Як послабити біль у м'язах. Сильний біль у м'язах після тренування: як позбутися, як зняти, зменшити його ліками та народними засобами? Чому виникає біль у м'язах після тренування і скільки він триває? Чим знеболити м'язи після тренування: сп

М'язи можуть хворіти після вправ або іншого фізичного навантаження. Незважаючи на те, що м'язовий біль може посилюватися і заважати вам займатися фізичною активністю, чим більше ви робитимете вправ, тим менше ваші м'язи хворітимуть протягом наступних тижнів. Скористайтеся нашими підказками, щоб полегшити біль у м'язах!

Кроки

Правильне поводження з м'язами під час тренувань

Розігрійтеся та обережно починайте тренування.Для того, щоб ваші м'язи були гнучкими і щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, вам варто акуратно розпочинати тренування, щоб розігріти м'язи та зробити їх податливими. Не варто одразу кидатися в інтенсивний режим тренування.

Правильно розтягуйтесь.Розтяжка на початку та в кінці тренування також допоможе виділенню молочної кислоти з ваших м'язів. Чекати годинами після інтенсивних тренувань, перш ніж розтягнутися – не дуже гарна ідея. Розтягуйтеся відразу після вправ, які можуть спричинити біль, щоб запобігти крепатурі.

• Не забудьте розтягнутися після розминки, тому що ваші м'язи будуть більш податливими, тобто менше шансів пошкодити їх розтяжкою. Прочитайте , щоб отримати пораду, як правильно розтягуватись, щоб підвищити гнучкість та зменшити ризик травм.

1. Вживайте рідину.Зневоднення на початку тренувань або занять спортом небезпечне не тільки тому, що може призвести до запаморочення та непритомності, а й тому, що може спричинити біль у м'язах потім. Правильне вживання рідини під час інтенсивних фізичних вправ підвищує рівень кисню у м'язах, що дає м'язам більше витривалості, а також допомагає їм відновитись під час фізичних навантажень.

   Заспокоюємо м'язи після тренування

   1. Охолодіться.Крижана вода відразу після тренування найкраще допоможе запобігти болю в м'язах. Вона знижує запалення в м'язах і не дає болю поширюватися на них. Якщо ви – професійний спортсмен або займаєтеся в елітному залі, ви повинні мати доступ до ванни з крижаною водою, щоб зменшити біль у м'язах. Якщо цього немає, спробуйте одну з таких стратегій:

      Розігрійтеся.У той час, як першим кроком має бути лід, через кілька годин гарною ідеєю буде прикласти тепло на потрібні м'язи і допомогти їм залишатися гнучкими, а не стати скутими. Apply heat for about 20 minutes.

      Рухайтесь.Цілком розслабити м'язи в процесі відновлення може бути привабливою ідеєю, але дослідження показали, що легка активність, яка задіяє ваші м'язи, може скоротити час їх відновлення. З іншого боку, важливо дати м'язам час відновитися, тому не перестарайтеся.

      Сходіть на масаж.Якщо ви тренуєтеся до знемоги, утворюються невеликі розриви в м'язових тканинах. Природна реакція тіла на розриви – запалення. Масаж допомагає зменшити вироблення білків-цитокінів, які беруть участь у розвитку запального процесу. Масаж також збільшує кількість мітохондрій у м'язах, що підвищує м'язову здатність витягувати кисень.

      Придбайте масажний валик.Цей ручний прилад допоможе зробити собі глибокий заспокійливий масаж як до, так і після тренування. Це розслабить м'язи і запобігатиме біль, а також допоможе заспокоїти м'язи, які вже болять. Цей спосіб відмінно підійде для м'язів стегон та ніг, але також можна скористатися цим методом і для м'язів спини, грудної клітки та сідниць. Притисніть валик до болючого м'яза і потріть ним вгору-вниз. Ця дія допоможе послабити напругу та стрес.

      Прийміть знеболювальне.Якщо ви потребуєте миттєвого полегшення, прийміть парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат, наприклад, ібупрофен, напроксен або аспірин.

      Дізнайтеся, коли біль – це нормально, а у яких випадках вона сигналізує про проблему.Коли м'язи болять після інтенсивного тренування або після навантаження на ті групи м'язів, які ви якийсь час не тренували, це нормально. Тим не менш, вам варто відстежувати ознаки, які вказують на серйозну проблему.

   Запобігаємо біль у м'язах

   Складіть правильну дієту, а також не забувайте вживати рідину.Якщо ваші м'язи болять від інтенсивних занять, наприклад важкої атлетики, це означає, що вони перебудовуються, тому їм потрібна вода і багато протеїну. Вживайте 1 г білка на день на кожні 0,5 кг своєї маси.

   Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки.М'язам необхідні певні вітаміни та мінерали, щоб правильно відновлюватися під час тренування, тому вживання правильних добавок допоможе підготуватися до активних тренувань.

   1. Спробуйте вживати сік кислої вишні.Останнім часом сік кислої вишні став дуже популярним продуктом завдяки високому вмісту антиоксидантів та інших корисних речовин. В одному з досліджень вчені з'ясували, що вишневий сік полегшує легкий та помірний біль у м'язах.

      • Ви можете знайти 100% сік кислої вишні у більшості продуктових магазинів або спеціалізованих магазинах здорового харчування. Шукайте сік, не змішаний з іншим соком (наприклад, вишнево-яблучний сік), тому що в такому напої зазвичай є мінімальний вміст вишневого соку. Також переконайтеся, що в сік не додано цукор та інші інгредієнти.
      • Використовуйте сік кислої вишні як основу для смузі, яку ви вживаєте після тренування, або пийте окремо. Найкраще пити його безпосередньо після того, як дістанете його з холодильника. Також ви можете помістити чашку соку кислої вишні в морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вишневий коктейль із замороженим соком.

   Попередження

   • Будьте обережні, якщо хочете занурити всю руку у цебро з водою об'ємом 19 л (як зазначено вище). Результатом може стати швидка втрата тепла тіла, що може негативно впливати на кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас є проблеми з кров'яним тиском або серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, акуратно занурюйте руку, сантиметр за сантиметром, починаючи з кінчиків пальців, особливо у спекотний день. Буде краще, якщо ви заморозите воду у формі для фруктового морозива і обтиратимете їм руку (знову починаючи з пальців), відразу висушуючи та масажуючи (рухаючись від кисті вгору до тулуба). Робіть все акуратно, щоб не зробити собі боляче і не надто впливати на нерви.
   • Постійне охолодження хворобливих м'язів не дуже ефективне. Зазвичай рекомендується охолоджувати руку льодом протягом 15-20 хвилин, потім забирати лід на 15-20 хвилин і знову повторити процедуру. Справа в тому, що охолодна дія льоду досягає свого максимуму через 15-20 хвилин, і подальша дія льоду не охолодить м'язи сильніше. Також тривале охолодження льодом може призвести до обмороження, пошкодження м'яких тканин або шкіри.
   • Біль у суглобах – це серйозна проблема, яка може виникати через серйозну травму. Не плутайте біль у м'язах та біль у суглобах. Якщо біль не припиняється після кількох днів спокою та застосування всіх описаних у статті процедур, вам варто звернутися до лікаря.

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, м'язовий біль, що з'являється на 1-2-й день після занять це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, в селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Наталія Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

З дискомфортом та болями у м'язах після тренувань стикаються всі – і спортсмени-аматори, і професіонали. Одним ці відчуття в задоволення (виходить, викладався на повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Найбільш м'язовим болям схильні люди, що допускають у тренуваннях значні перерви, і новачки.

Які методи допомагають знизити та зняти м'язові болі?

1. Розминка та рух
   М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні не діяти. Їхня регулярна робота (скорочення/розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжка м'язів (не в процесі тренування, а до та після). Що стосується профілактики м'язових болів, найкращий засіб – це 10-хвилинна розминка до вправ та 10 хвилин – після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити біль та уникнути мікротравм.
2. Водні процедури
   При утрудненому кровотоку молочна кислота має властивість затримуватись у м'язах, і гаряча вода після тренування значно полегшує стан. Щоправда, це не стосується «довгограючих м'язових болів» — якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут зовсім не до чого. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної/теплої води (контрастний душ після тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю - 10 хвилин у лазні або сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
3. Басейн, плавання
   Цей пункт включає і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе та купання у водоймі допоможе знизити та попередити м'язові болі.
4. Антиоксиданти
   Дані речовини мають здатність пов'язувати вільні радикали в організмі, їхня безпосередня робота - знешкодження продуктів окислення та розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами при потужних фізичних навантаженнях, відповідно до всього тренувального процесу повинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, янтарна кислота та (найефективніші) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах/овочах, ягідному насінні та шкірці, у синій капусті, вишні та винограді (плодові кольори флавоноїдів – від жовтого до синього з фіолетовим).
5. Протизапальні засоби
   Звичайно, йдеться не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болів у спорті), а про альтернативні засоби. Тобто про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смороди, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти з протизапальними цілющими властивостями – печена в шкірці картопля, інжир та гранат, вишневий сік, імбир та лимони, волоські горіхи та яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
6. Масаж
   Про ефективність масажу щодо профілактики та лікування м'язових болів знає багато хто. Але не багато людей цією можливістю користуються. А даремно! Масаж подвійно прискорює відновлення м'язів і самого організму, а вже в руках професійного масажиста про біль можна забути. Якщо зарплата не дозволяє регулярно користуватися послугами масажиста, можна здійснювати цю процедуру самостійно та за допомогою близької людини. Болі в м'язах знімаються масажними рухами, що розминають, за допомогою ефірних масел (шавлія мускатна, лаванда, майоран) або мазей (з травами і жовчю, з ефірними маслами). Існують і креми на основі натуральних компонентів, які при нанесенні на ніч після тренування, здатні дуже ефективно знизити болючі відчуття.
7. Сон
   Про користь здорового повноцінного сну виключно вночі доводити нікому не треба розповідати. У процесі сну відновлюються м'язи, йде втома - чим більше годин на сон, тим ефективніша його корисна дія. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну – це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку вночі, то обов'язково влаштовуйте собі його вдень.

І звичайно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні : не кидайтеся в тренувальний режим надто різко – входьте до нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її вчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ за 30-40 хвилин. Так ви зменшите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation – ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втому, особливо при аеробних навантаженнях .

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше болітимуть. Черешню давно використовують у народній медицині як болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засоби. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного «побічного продукту», що утворюється після активного фізичного навантаження і впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження – тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніший біль у м'язах. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокна під час активних тренувань (особливо якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження різні групи м'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватися.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістю білків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення (якщо через сильні фізичні навантаження організм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі біль у м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і на повну силу. Як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація, - одна з найчастіших причин швидкої стомлюваності і м'язових болів, що тягнуть, що виникають від занять спортом.

Біль у всьому тілі після інтенсивного тренування… Знайоме таке відчуття? Воно зазвичай проявляється із ще більшою силою на другий день, доставляючи масу неприємних відчуттів вчорашньому підкорювачу спортивних вершин. Що це таке і як із цим боротися, читай нижче.

Такий хворобливий стан називається крепатура, спричинена мікротріщинами у м'язових волокнах.

Причинами таких розривів можуть бути як погана розминка перед тренуванням, так і тривала перерва між заняттями, велика вага навантаження, надмірний час занять.

Відразу обмовимося, що незначний біль у м'язах після навантажень гарною ознакою. Це результат ваших тренувань так починає проявлятись. Щоправда, якщо біль не минає протягом п'яти днів після тренування, то це вже серйозні порушення в м'язах і потрібно звернутися до фахівця.

У домашніх умовах зменшити біль після тренування допоможуть такі «народні засоби».

Лазня чи сауна

Це ідеальний варіант після фізичного навантаження. Так ви не тільки посилите результат, отриманий на занятті, але й зможете уникнути хворобливих наслідків.

Ванна чи душ

Якщо можливості відвідати сауну у вас немає, то тепла ванна чи душ стануть раціональним рішенням. Так ви зможете розслабити м'язи після тренувань, знімете почуття «стиснення» і покращите кровообіг. Намагайтеся приймати водні процедури довше, добре прогрійте м'язи і помасажуйте їх струменем води.

До речі, гаряча ванна зі справжньою морською сіллю є гарною домашньою альтернативою сауні, щоправда, дає трохи менший ефект. Приблизно 30 хвилингарячої ванни цілком достатньо для зменшення болю.

Басейн

Ще один рятівний вид водних процедур – басейн. І це не дивно, адже вода – відмінний засіб для відновлення м'язів. Якщо в місці ваших занять є басейн, трохи поплавайте після тренування. Можна навіть не , хоча б просто спонукайте у воді 5-10 хвилин. Це зніме напругу з м'язів тіла.

Фрукти та вітаміни

При великих фізичних навантаженнях, їжте більше фруктів і, якщо це необхідно, приймайте вітамінно-мінеральний комплекс.

Це підвищує витривалість та прискорює відновлення після навантажень. Щоб зменшити біль у м'язах необхідно також вживати продукти харчування, які багаті на вітаміни A, Cі E.

Вода – за рецептом

Пийте більше звичайної негазованої води. Також дуже корисні морси з ягід, какао та зелений чай.

Масаж

Ще один рецепт у боротьбі з болем - це. Він допомагає відновитися як м'язам, а й нервової системі людини. Ідеальний варіант - 10-12 сеансів хоча б пару разів на рік або хоча б раз на тиждень.

За рахунок припливу крові м'язи насичуються киснем. Також підвищується еластичність м'язів - без виділення молочної кислоти, тим самим покращуються окисно-відновні реакції.

Відпочинок

Однак один із ключових моментів терапії – це відпочинок.

Важливим є саме повноцінний відпочинок від навантажень, що виключає посилену фізичну активність іншого роду. Здоровий сон також добре відновлює організм.

Тому постарайтеся спати не менше восьми годинщодня, а ще непогано відпочити протягом півгодини та вдень.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.