Як підкачати худі ноги. Що слід їсти. Як збільшити ікри в домашніх умовах

Стрункі красиві ноги – це мрія кожної панянки, незалежно від її віку та комплекції. Але ось поняття «стрункі і красиві» не завжди включає визначення «худі». Адже часто надто худенькі ніжки стають для дівчини швидше комплексом, ніж приводом для гордості. Але за бажання будь-яка жінка, незалежно від початкових параметрів, може зробити свої ноги красивими та привабливими. Щоправда, до цього доведеться докласти чимало зусиль. Про те, як виправити ситуацію, ми поговоримо в нашій статті!

Для тих, хто хоче зробити ноги худими та стрункими

Є безліч способів, як досягти стрункості своїх ніжок. Але слід заздалегідь приготуватись, що робота над собою буде довгою і, можливо, непростою.

Яким чином цього досягти?

У цьому дівчині допоможуть три основні способи.

Як правило, слід починати саме з нього, додавши до грамотного раціону достатні фізичні навантаження.

Необхідно прибрати зі свого щоденного меню всі жирні, копчені, а також солоні страви і продукти. Основу раціону можуть становити варена або запечена риба, м'ясо і курка, а також свіжі або тушковані овочі, фрукти в будь-якому вигляді, горіхи, крупи, свіжі кисломолочні та молочні продукти.

Як перекушування потрібно звикнути з'їдати не звичні бутерброди, а, наприклад, тост із зернового хліба зі шматочком слабосоленої риби, запечений у духовці помідор, жменю горіхів, банан або випивати склянку кефіру. Строго дотримуючись такого правильного харчування, можна зробити свої ноги та стегна худими.

Обгортання

Спеціальні обгортання допомагають справлятися не тільки з целюлітом, але і з зайвими сантиметрами на стегнах, сідницях та литок. При цьому необов'язково їхати до салону краси, можна провести їх і в домашніх умовах. Найефективніші з них – гарячі обгортання. У процесі проведення і деякий час після таких процедур йде процес розщеплення жиру, шлаки виводяться з організму, і ноги помітно стрункішають і худнуть.

Перший варіант

Для першого варіанта потрібно розігріти пару столових ложок натурального бджолиного меду в мікрохвильовій печі, змішати їх із жовтком одного яйця, а також додати кілька (1-3) крапель будь-якої ефірної цитрусової олії. Далі ця суміш наноситься на всю поверхню ніг, а зверху покривається харчовою плівкою. Триває обгортання близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається теплою водою.

Другий варіант

Для другого варіанту потрібно взяти мигдальне (або більш бюджетне - соняшникове) масло, додати до нього ялівцеве, а потім змастити масляною сумішшю, що вийшла, ноги і обернути харчовою плівкою. Таке обгортання триває близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається в душі.

До речі, після того, як суміш нанесена в процесі кожного обгортання, рекомендується добре рухатися і розігрітися. Можна також надіти поверх плівки теплі штани.

Вправи

Ну і, звичайно, не можна обійтися без фізичного навантаження. Далі наведено приклад досить простий і при цьому дієвий комплекс вправ. Виконувати його потрібно за день.

У цей комплекс входять насамперед присідання. Наприклад, можна присідати на одній нозі, витягнувши другу вперед і притулившись боком до стінки. Варіантів дуже багато. Повтор – 15 разів. У комплекс має входити щонайменше двох варіантів присідань.

Також корисно піднімати ноги на 90 градусів, лежачи на підлозі та витягнувши руки вздовж тіла. Повтор – 30 разів.
Входять сюди і відомий всім велосипед, коли лежачи на підлозі необхідно крутити ногами уявні педалі. Повтор – протягом 10 хвилин.

І нарешті махи. Для цього потрібно лягти на бік, витягнувши ноги. А потім піднімати верхню ногу наскільки це можливо. Повтор – 20 разів кожною ногою.

Як зробити накачені ноги худими

Якщо в результаті регулярних фізичних навантажень ноги стали не худими, а накачаними, цю проблему можна швидко виправити, змінивши систему тренувань. По-перше, навантаження варто зменшити, але зробити їх частішими. По-друге, між ними не повинно бути великих пауз, а той самий темп слід витримувати не менше 15-20 хвилин. І, по-третє, вага на тренажерах слід вибирати невелику.

Можна також «підсушитися» за допомогою спеціальної дієти, виключивши борошняне, солодке та будь-які продукти, у складі яких є крохмаль.

Для тих, хто бачить у худих ногах проблему

Але не завжди худі ноги тішать свою володарку. Іноді вони стають приводом для справжніх переживань. Особливо, якщо худорлявість надто явна. Але і з такою проблемою можна боротися різними способами.

Як правило, надмірна худорлявість ніг є або індивідуальною особливістю фігури людини, або - наслідком тривалої суворої дієти.

У деяких випадках ніжки стають занадто худими через анемію або серйозну нестачу вітамінів в організмі. Основну причину зможе встановити лише фахівець.

Що робити?

Насамперед слід переглянути своє харчування і при необхідності зробити його більш калорійним. Якщо причиною є нестача вітамінів, то потрібно ввести у свій раціон якнайбільше свіжих фруктів та овочів або навіть придбати спеціальний вітамінний комплекс в аптеці.

Ну і, звичайно, навряд чи вийде обійтися без відповідних вправ. Докладніше про них далі.

Як накачати дуже худі ноги та зробити їх красивими

Відомо величезна кількість вправ, які допоможуть покращити форму ніг і зробити їх більш рельєфними та стрункими. Важливо пам'ятати основні правила їх виконання. Щоб накачати ноги, вправи слід виконувати в повільному темпі і уникати тривалих виснажливих тренувань.

Наприклад, присідати необхідно не менше ніж 15 разів за один підхід. При цьому спина має бути ідеально рівною.

1. Потрібно стати рівно і поставити ноги на ширину плечей, а між колінами затиснути маленький гумовий м'яч. Далі необхідно поперемінно - стискати його ногами на п'ять секунд, то розслабляти ноги на одну секунду. Повтор – 20 разів.
2. Потрібно сісти на стілець, обличчям до спинки. Тримаючись за неї двома руками - то підніматись, то опускатися назад. Стопи в процесі не повинні відриватися від землі. Повтор – 30 разів.
3. Поза – спина пряма, ноги на ширині плечей. Далі необхідно повільно піднятися на шкарпетках, а потім злегка сісти, розвівши в різні боки коліна. Повтор – 20 разів.
4. Дуже корисною буде ходьба на шкарпетках (повтор - не менше 80 кроків), а також заняття на спеціальному велотренажері. Якщо доступу до такого пристрою або звичайного велосипеда немає, можна просто замінити їх вправою під назвою «велосипед». Лежачи на спині потрібно підняти ноги вгору і крутити уявні «педалі». Виконується така вправа не менше ніж 15 хвилин. Такий самий час рекомендується для тренування на відповідному тренажері.

Тим дівчатам, які не мають часу на заняття спортом, можна, наприклад, просто пересісти з громадського транспорту чи автомобіля на велосипед. Ефект буде просто приголомшливим. Вже за кілька тижнів таких поїздок на ногах почне промальовуватися явний рельєф.

Спеціальні вправи для худих литок

Щоб зробити ікри більш об'ємними та виразними, варто також виконувати спеціальні ефективні вправи.

Найдієвіше в цьому випадку - підйом на шкарпетки. Для цього слід стати рівно і розставити ноги на ширину плечей. Далі - підніматися на шкарпетки на рахунок "раз", а на "два" знову опускатися на п'яти. Повтор – 30 разів. Для посилення ефекту можна взяти до рук гантелі.

У цей же список потрапляє і ходіння на шкарпетках, про яке згадувалося вище.

Щоб урізноманітнити заняття, можна також піднімати і опускати ноги зі шкарпетки на п'яту, сидячи на фітболі, стоячи біля степ-платформи або роблячи це в уповільненому темпі з обтяженням. Щоразу кількість повторів можна збільшувати. Професіонали рекомендують задля досягнення бажаного ефекту тренуватися через день.
Звичайно, найкраще робити це під уважним наглядом досвідченого професійного тренера. У цьому випадку він зможе застерегти того, хто займається від різних можливих помилок і вчасно підкоригувати його техніку виконання вправ. Інакше робити це доведеться самому. Але, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна займатися і самостійно в домашніх умовах. Найкраще робити це біля дзеркала, щоб була можливість спостерігати за собою збоку протягом усього процесу.

Відео: Вправи для створення ідеальних ніг

Присід, звичайно, не всьому голова, але толк у накачуванні сідниць-ніг знає. Хоча присідання – не єдина вправа в арсеналі накачування красивих, мускулистих ніг. Описати всі можливі вправи, які вигадані у процесі тренувань всіх відомих спортсменів, тренерів фітнесу та бодібілдингу, на жаль, неможливо. Але є базові вправи, які часто використовуються, які зустрічаються в різних відео-тренуваннях і вказівках тренера у фітнес-клубі. Так що на запитання «як накачати ноги в тренажерному залі» можна відповісти різними рухами в різних тренажерах.

База

Отже, почнемо із бази. Базові вправи хороші тим, що задіють багато груп м'язів. А розбирати почнемо присідання. Присідання дуже корисні для м'язів ніг, сідниць. Але на цьому перелік не закінчується. Також присід зі штангою на спині тренує м'язи-стабілізатори: поперек, прес та косі м'язи живота. Зміцнюється гомілковостоп, активну участь у присіді бере литковий м'яз. Також така вправа дуже корисна для чоловіків. Справа в тому, що при виконанні присіду з важкою вагою на грудях або спині в кров викидається велика кількість гормонів. Від цього процесу росте м'язова маса по всьому тілу. З цього приводу навіть вигадали на перший погляд смішну, але правдиву приказку: «хочеш накачати біцепс – присідай». При використанні додаткового навантаження слід використовувати атлетичний пояс. Якщо навантаження продовжувати збільшувати – необхідно убезпечити коліна бинтами.

Вправи

Присідати треба всім, хто не має протипоказань. Класичний присід виконується з постановкою ніг на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік, штанга лежить на нижній трапеції. Опускатися треба до паралелі чи трохи нижче, щоб включити у роботу все м'язові волокна. Залежно від встановлення ніг варіюється навантаження на частини стегна. Широко розставлені ноги з носками, що дивляться в сторони, навантажують внутрішню поверхню стегна, а ноги, поставлені трохи вже ширини плечей з паралельними стопами, акцентують увагу на передню поверхню стегна.

Жим ногами - ще одна базова вправа, за допомогою якої можна тренувати всі м'язові сегменти ніг. Класичний приклад виконання – ноги розміщуються посередині платформи на ширині плечей. Опускати платформу потрібно до кута 90 градусів. Якщо поставити ноги одна біля одної, то навантаження зміститься на біцепси, а якщо підняти ноги вище – на біцепс стегна. Широка постановка ніг зі шкарпетками убік навантажить внутрішню поверхню ноги.

Ще одна вправа з розряду тих, що накачують ноги – це випади за крок. Добре навантажується квадрицепс та сідниці, покращується координація рухів, тому що потрібно тримати рівновагу.

Ще одна вправа, яка потребує рівноваги та сили ніг – це крок на платформу. Якщо виконувати його з вагою, то добре прокачується біцепс стегна.

Ізолюючими вправами є розгинання та згинання ніг у тренажері. Спочатку про перше. Пікове скорочення в момент підняття валика тренує сегмент квадріцепсів, що знаходяться ближче до коліна. При максимальному розтягуванні м'яза, тобто у нижній точці амплітуди навантажується верхня частина квадрицепса. У цій вправі можна виділити 2 варіанти часткових виконань. Ви окремо працюєте над промальовуванням нижнього та верхнього квадріцепсів.

За такою ж системою можна розібрати згинання у тренажері. Під час руху навантаження біцепсом рухається знизу вгору. Тобто також можна розділити на часткові рухи, щоб добре пропрацювати вгору і низ. З повного розгину до 45 градусів хитається нижня частина біцепса ноги, і від перпендикулярного положення щодо підлоги і до торкання валиком сідниць хитається верхня.

Вихід для худих

Накачати худі ноги чоловікові можна. Високих чоловіків із худою статурою відносять до типу фігури ектоморф, або, як у народі кажуть, до «дрищ». Таким людям дуже пощастило, оскільки високий метаболізм дає змогу збільшити суху м'язову масу. А ектоморфи якраз є власниками такого метаболізму. Щоб не лише накачати ноги, а й набрати масу, потрібно добре харчуватися. 3-4 рази на день, 3-4 г вуглеводів, 1-2 г білка та 1,5 г жирів з розрахунку на 1 кг маси тіла. Ці корисні елементи мають утримуватися у про «чистих» продуктах. Основою мають стати складні вуглеводи: гречка, деякі види рису, запарена вівсянка. Прості вуглеводи, тобто фрукти, також можна. Ну, а білок – це яйця, нежирне м'ясо, риба, протеїнові коктейлі. Тренування мають бути 3-4 рази на тиждень та складатися з базових вправ. Середня кількість повторень має бути в діапазоні 8-12 повторень. Виконуйте ці поради, і Вам вдасться накачати худі ноги.

Для жінок день ніг має бути 2 рази на тиждень. А все через жіночі гормони, які люблять відкладатися на стегнах. Особливо проблемною вважається внутрішня поверхня стегна, де території окупує целюліт. Щоб привести в тонус біцепс стегна, потрібно робити різні тяги, болгарські випади, тяги з гантелями на одній нозі, жим ногами з вузькою постановкою ніг вище за середину платформи. Приділяти окрему увагу квадрицепсам не варто, тому що вони працюють при присіданнях та жимах. Не варто забувати про присідання. У тренажерному залі жінки люблять перекручуватися в цій вправі, щоб опрацювати максимальну кількість частин ніг. Присідання пліє добре навантажить сідниці та внутрішню частину стегна, а звичайні присідання пропрацюють усі м'язи ніг. Також любить прекрасну підлогу присідати у Сміті. Тут зручно виконувати присідання на одній нозі, оскільки гриф зафіксований та рухається в одній площині. Така вправа змусить «горіти» сідниці та біцепс стегна.

Місток

Мало не забули про містки. Вони також добре опрацьовують біцепс стегна. Для збільшення маси дівчатам з тонкими ніжками усі перераховані вище вправу потрібно виконувати 8-12 разів, а для рельєфу – більше 15.

Накачати худі ноги в домашніх умовах також можливо. Про присідання не забуваємо, просто видозмінюємо цю вправу.

1. Беріть міцний рюкзак, накладайте туди вагу та з ним починайте присідати.
2. Потім візьміть цей рюкзак, притисніть до грудей руки і починайте робити з ним присідання з наступним стрибком вгору (вистрибки).
3. Трохи відпочиньте та робіть нахили тулуба вперед на одній нозі. Ця вправа схожа на потяг гантелей на одній нозі.
4. Поставте рюкзак убік і починайте присідати на одній нозі, випрямивши другу вперед. «Пістолет» уб'є, не в буквальному значенні, звичайно, Ваші стегна, сідниці та ікри.
5. Вдома також можна зробити випади за кроком або підніматися на платформу з тим самим портфелем.

Біг

Накачати ноги бігцем? Так, і таке можливе. Головне – знати, як бігати. Для цього потрібно порівняти вагу марафонця та переможця Олімпійських ігор Стівена Кіпротича та спринтера Усейна Болта. Стівен важить всього 56 кг при зростанні 176 см, а Усейн - 94-кілограмовий спортсмен зі зростом 195 см. Напрошується висновок: ноги краще хитаються при коротких забігах до 400 м. Великі дистанції тренують витривалість, спалюють жир, але не збільшують обсяг м'язів ніг. Для кращого результату бігайте з утруднювачами.

Є ще один спосіб: накачати ноги на велотренажері. Зверніть увагу, які красиві ноги в учасників веломарафонів. Такі тренування накачають передню частину стегна. Займатися потрібно щонайменше 40 хвилин на день.

Слідкуйте за тим, що лежить у Вас у тарілці, інтенсивно тренуйтеся, і нехай Ваші ноги з кожним тренуванням радують Вас появою нових м'язів та гарним тонусом.

Дуже тонкі ноги можна легко накачати, потрібно лише почати регулярно виконувати комплекс вправ, який допоможе набрати м'язову масу.

Розминка:ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах; нахили голови в різні боки; обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом; нахили тулуба в різні боки; обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами; завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Вправи для худих ніг:

• Присідання. Виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Присідати із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• "Пістолетик". Притиснутися спиною до поверхні, одну ногу випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Спочатку вистачить десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна додати обважнювачі.
• Випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. Зробити 15 разів.
• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Темп-повільний, по 10 разів для кожної ноги.
• З становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по 10 разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік та повторити.

Вправи для литок:

• Підйом на шкарпетки. Ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи повернути назовні. Підніматися на носочки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Затриматися у крайній точці протягом кількох секунд. Виконати три підходи по 30 разів.
• Вправа на височини – степ чи товста книга. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити 3 підходи до 30 повторень.
• Сидячи на стільці. Розташуватись на самому краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. Затримуватись пару секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.

Вправи для худих ніг та сідниць:

• Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці.

Читайте докладніше в нашій статті про всі вправи для худих ніг, литок і сідниць, а також про поради щодо їх проведення.

Читайте у цій статті

Розминка

Тренування в домашніх умовах починається з розминки. Необхідно підготувати м'язи до навантажень, ретельно їх розігріти. При цьому варто приділити увагу різним групам, а не лише ногам. Розминка може включати такі вправи:

• ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах;
• нахили голови в різні боки;
• обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом;
• нахили тулуба в різні боки;
• обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами;
• завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Комплекс для тренування

Після того як м'язи підготовлені до занять, можна приступати до вправ для худих ніг. Серед найефективніших, які дуже добре допомагають наростити мускулатуру, опрацювати ікри, внутрішню та зовнішню поверхню стегна відзначаються:

• Присідання. Знайома всім вправа є однією з найдієвіших. Але виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Можна взяти гантелі чи, якщо їх немає, пляшки, наповнені водою. Виконувати присідання потрібно із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• Наступна вправа називається «пістолетик». Це також присідання, але вони виконуються біля стіни. Необхідно притиснутись спиною до поверхні. Одну ногу слід випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Початківцям спортсменам вистачить лише десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна буде додати обважнювачі.

• Наступна вправа для худих ніг – випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. При цьому можна трохи похитатися на опорній стопі, трохи розтягуючи м'язи. Усього зробити близько 15 разів.

• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Не потрібно поспішати, чим повільніший і розміреніший темп, тим більший ефект. Зробити по 10 разів для кожної ноги.
• Махи вперед. З того ж становища, як у минулій вправі, виконувати різкі викиди ноги перед собою. Кількість повторень – десять для кожної.

• Наступна вправа для худих ніг у дівчат виконується зі становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по десять разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік і зробити те саме для іншої ноги.
• Залишитися в такому ж положенні. Тепер верхню ногу поставити на стопу перед коліном нижньою. Виконувати підйоми випрямленої кінцівки, не торкаючись при цьому підлоги. Усього необхідно повторити 25 разів, потім перевернутися і зробити те саме для другої ноги.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про причини появи «галіфе», методи позбавлення проблеми із зовнішньої та внутрішньої сторони, а також про те, що робити в тренажерному залі для ніжок без вушок.

А докладніше про основні способи, як подовжити ноги.

Як збільшити ікри в домашніх умовах

Запропонований комплекс вправ спрямовано опрацювання всіх груп м'язів ніг. Але є дівчата, котрі прагнуть набрати м'язову масу на певних ділянках. Часто найбільше занепокоєння викликають саме ікри, які здаються недостатньо накачаними. Щоб упорядкувати їх зовнішній вигляд, слід виконувати вправи, спрямовані на опрацювання саме цієї зони:

• Підйом на шкарпетки. Необхідно зайняти положення стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи розвернути назовні. Почати підніматися на шкарпетки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Також слід затримуватись у крайній точці протягом кількох секунд. Така вправа дуже ефективна для худих лиць ніг, допомагає їх накачати. Виконати три підходи до 30 повторів.
• Для ускладнення попередньої вправи можна скористатися утруднювачами. Підійдуть гантелі або спеціальні манжети для кісточок. Як збільшення навантаження також можна виконувати підйоми по черзі на одній, потім на другій нозі.
• Наступна вправа для худих литок виконується на невеликій височині. Ідеальним варіантом стане степ чи товста книга, на яку не шкода вставати. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити також 3 підходи по 30 повторень.
• Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Потрібно розташуватися на краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. При цьому так само, як і в попередніх вправах, рекомендується затримуватися кілька секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, потрібно взяти пару гантелей або пляшок із водою. Присідання робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.
• Присідання із вистрибуванням. Потрібно спочатку опуститися, зберігаючи пряму поставу. Потім із цього положення зробити стрибок, витягнувши при цьому шкарпетки. Усього зробити 30 разів.

Думка експерта

Тетяна Сомойлова

Експерт з косметології

Будь-яке тренування має завершуватися виконанням вправ на розтяжку. Це дозволить м'язам трохи відпочити, а також допоможе уникнути виникнення можливих судом.

Вправи для худих ніг та сідниць у дівчат

Про те, які навантаження слід робити тим, хто прагне накачати м'язи на литках і стегнах, було сказано вище. Але залишаються дівчата, які не задоволені обсягами своїх сідниць. Щоб збільшити попу за допомогою вправ, слід звернути увагу на наступний комплекс:

• Звичайно ж, для надання сідницям спокусливих контурів використовуються присідання. Це ефективний вид навантаження для прокачування попи.
• Наступну вправу слід виконувати зі становища рачки. Необхідно тримати м'язи преса у напрузі. Одна нога витягується назад, але її не потрібно піднімати, вона повинна залишатися в паралелі з поверхнею. Затриматись у такому положенні кілька секунд. Повернути ногу у вихідне положення. Повторіть для кожної по 30 разів.
• Нахили. Стопи слід розташувати на відстані більшій, ніж ширина плечей. Виконувати нахили в праву та ліву сторони, не завалювати тулуб уперед чи назад. Слід напружувати м'язи ніг та сідниць.
• Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці. Ця вправа є дуже ефективною для худих ніг та сідниць. Для збільшення навантаження можна скористатися обтяжувачем, покласти його на живіт.
• Відведення назад. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця, злегка нахилити тулуб уперед. Почати витягати ногу назад, зберігаючи її прямою. Постава також не викривляється. М'язи сідниць повинні напружуватися під час виконання вправи.
• Також для прокачування попи підійдуть махи ногами вбік та вперед, описані вище.

Одного комплексу вправ буде недостатньо для того, щоб надати своїм ногам бажаної форми. Доведеться підійти серйозніше до цього питання та звернути увагу на низку додаткових моментів:

• Правильне харчування та фізичні навантаження повинні йти пліч-о-пліч. Якщо зациклюватися на вправах і продовжувати їсти висококалорійну їжу, навряд чи вдасться досягти зростання м'язів. Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, інші мікроелементи, які потрібні для створення гарної та рельєфної мускулатури.
• Досягти результату можна лише за допомогою регулярних тренувань. Рідкісні заняття у вільні півгодини або хвилини натхнення точно виявляться безглуздими. Тільки завзятість та дотримання режиму дадуть плоди.
• Не потрібно занадто сильно старатися під час виконання вправ. Краще робити їх у спокійному середньому темпі, а також не робити надто багато підходів. Інтенсивні навантаження до сьомого поту підходять для тих, хто прагне розлучитися з жировими відкладеннями. А для нарощування м'язів такі виснажливі тренування ні до чого.
• Потрібно бути готовим до того, що результат може виявитися не таким, як був у мріях. Справа в тому, що вправи для худих ніг не допоможуть у тому випадку, якщо кінцівки спочатку не влаштовують своїм зовнішнім виглядом. Генетику ще ніхто не зміг виправити.
• Важливо правильно розуміти мету занять. Відповідно, які саме м'язи хочеться зробити рельєфними, і потрібно вибирати комплекс вправ. Існують навантаження окремо для литок, сідниць, стегон, а також на м'язи ніг в цілому.
• У разі високої завантаженості в повному обсязі можуть знайти час на тренування. Але починати треба з малого. Тренувати ноги можна дуже просто: замість ліфта підніматися сходами, замість транспорту намагатися ходити якнайбільше пішки.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про вправи для жінок і чоловіків, щоб зменшити сідниці, що допоможе після пологів, моделювання сідниць косметичними засобами, а також про салонні та хірургічні варіанти зменшення сідниць.

А докладніше про те, як підтягнути шкіру на руках.

Проблема дуже худих литок, стегон та сідниць легко вирішується за допомогою спеціально підібраних вправ. Щоб надати мускулатурі бажаного рельєфу, достатньо приділяти на день півгодини фізичним навантаженням. Тоді ноги набудуть красивих обрисів, і фігура виглядатиме більш гармонійно.

Корисне відео

Дивіться на відео про комплекс вправ для худих ніг:

Не завжди худі ноги є результатом доведення себе доанорексії – у деяких дівчат настільки розігнаний обмін речовин, що просто не відкладається, хоч би скільки вони намагалися. І таким дівчатам удвічі складніше дивитись у дзеркало на ніжки-сірники, не знаючи, що з ними робити. Відповідь настільки проста, що навіть смішно, хоч і вимагатиме часу і терпіння. Не варто змінювати режим харчування, хіба що збільшити кількість білка, який допомагає росту м'язів, досить просто накачати ноги. І зробити це можна вдома, навіть не вдаючись до допомоги фітнес-інструктора. Хоча, звичайно, найкращим способом виявиться запис у студію танцю, яка не тільки ноги, але й інше тіло зробить рельєфним і жіночним.

Якщо немає можливості приєднатися до якогось колективу, можна виділити собі годину-півтори в будь-який зручний час і спробувати кілька нескладних вправ із класичної хореографії. Причина, через яку вибір упав саме на неї, а не на біг або йому подібну активність, полягає в тому, що саме балет надає чіткості м'язам ніг, досить хоч розглянути на балерин, щоб переконатися в цьому твердженні.

Насамперед потрібно розігріти протягом п'яти хвилин зв'язки суглоби, щоб у процесі заняття не їх пошкодити, і почати варто сахілове сухожилля. Спочатку слід покрутити кожну стопу протягом хвилини, а потім перейти до самих базових фігур.

Вихідне становище на батман тандю: стоячи перед дзеркалом, животподтянут, спина пряма, плечі вниз, погляд чітко вперед, ноги зібрані разом і у першій позиції – стопи однією лінії, п'ятами стосуються одне одного, шкарпетки у різні боки. Однією ногою повільно виконується ковзання вбік, шкарпетка не відривається від підлоги, натягуючись до максимальної межі, після чого повертається у вихідне положення і з нього так само прямує вперед і назад. Потім дія повторюється з іншої ноги. Виконується постать від восьми до двадцяти повторень на кожну ногу. Під час цієї вправи необхідно стежити, щоб нога виходила від стегна, а коліно було максимально «вимкнено».

Наступне - релеве, спрямоване переважно на ікри. Вихідне положення те саме, але почати краще состоп по шостій позиції - п'яти і шкарпетки разом. Суть руху полягає в піднятті на напівпальці і подальшому опусканні назад на повну стопу. Але важливо стежити за тим, щоб при поверненні в початкове положення вага тіла небухався на п'яту з усієї сили, а проходив плавно та обережно. В ідеалі, торкаючись п'ятою статі, варто відразу себе виштовхувати вгору, за рахунок чого виходить, що піднімання відбувається швидко, а опускання повільно. При правильному виконанні вже після двадцятого повторення у нетренованих людей ікри почнуть горіти.

За бажання можна повторити те саме в першій, другій та третій позиції. По двадцять повторень на кожну.

Ще одна важлива вправа – пліє. Для його виконання найкраще спочатку мати опору: наприклад, спинку стільця, оскільки початківцям завжди складно утримати баланс і завантажити правильні м'язи. Вихідне положення те саме, стопи за другою позицією - перша з відстанню між ними. Починати можна з демі плею - напівприсіду на вісім рахунків і такого ж повернення в ІП. А потім після десятка-п'ятнадцяти повторень варто перейти до гранд плія. Повільно, на вісім рахунків, потрібно опуститися вниз до паралелі стегон з підлогою, стежачи за тим, щоб сідниці не випиналися назад, аспіна не мала прогину в попереку. П'ятка від підлоги не відривається. Затриматися потрібно в такому положенні на три удари, а потім на вісім рахунків повернутися в початкову позицію. Повторити 20 разів. Тим, хто освоїв пліє, можна ускладнити його, виконавши пліє релеве - те саме, тільки на напівпальцях. Тут без опори початківцям не обійтися, інакше виникне завал корпусу, від чого навантаження піде на ті м'язи, на які слідує.

Фінальними елементами екзерсису біля опори стане серія батманів - релевелян, тандю жете та гранд.

Батман релевелян - це повільне, обережне підняття ноги за допомогою ковзання по підлозі до паралелі з цим. Виконується як вперед, так і назад, і вбік. Стежити необхідно за тим, щоб під час вправи так само залишалася пряма спина, не відстовбурчувалися сідниці, працювали саме ноги, а голова не опускалася вниз. Положення верхньої частини тіла має бути чітко зафіксовано у процесі всього уроку, але не потрібно плутати «зафіксовано» та «напружено».

Батман тандю жете відрізняється від звичайного тандю жете, з якого починався клас, тим, що при його виконанні носочок відривається від підлоги і нога викидається вгору. У цьому випадку висота підняття не повинна бути визначальною, вона може становити як тридцять градусів, так і сорок п'ять.

Гранд батман розрахований на розігріті м'язи, оскільки в даному випадку нога активно піднімається в повітря на максимальну висоту, яку дозволяє власна розтяжка, і так само швидко повертається у вихідне положення. Тут варто пам'ятати не тільки про положення корпусу, а й про те, щоб при опусканні потрібно не кидати ногу, а плавно ставити на підлогу, контролюючи її рухи м'язами. Як, втім, і при виконанні будь-якого елемента.

Завершити нескладний екзерсис найкраще десятихвилинною розтяжкою, яка допоможе розслабитися та відновити дихання. Нахили до ніг у положенні стоячи і сидячи, прогини назад, підтягування колін, розминка стоп. Це все допоможе м'язам прийти в норму, а також благотворно вплине на зв'язки.

Головне, задавшись метою накачати худі ноги, не кинути все на півдорозі, не помітивши результату за тиждень. Цей процес, як і всі, що мають характер «перетворення з гусениці на метелика», досить довгий, трудомісткий, але водночас досить лише втягнутися і час припинить так знущатися. Важлива систематичність і регулярність, вдумливий підхід і позитивний настрій - виконуючи вправи лише заради того, щоб якнайшвидше їх закінчити, то не вдасться отримати потрібного результату. І, звичайно, хоч домашні заняття в чомусь привабливіші, найкраще потрапити під крило хорошому, грамотному педагогу, який не тільки зможе показати на своєму прикладі, але й зразу визначить, де що не так, зумівши вберегти від невірного заучування і збивання неправильних м'язів.

Після колонок «Чи маю дані для бікіні?» (і) читачки Зожника засипали мене питаннями про те, як тренувати худі ноги. Відповідаю всім струноногим одним махом.

1. У вас, швидше за все, нормальний, а не низький відсоток жиру.

На своїх майстер-класах я наприкінці завжди замірюю каліпером відсоток підшкірного жиру учасниць, усім цікаво дізнатися. Дівчата бувають різні за комплекцією, ті, хто приходять схуднути, найчастіше мають 33-36% жиру.

А ось «скінні фети», хоч як це дивно для присутніх, показують норму в 23-25% (буває що й вище), а не очікувані 15-18%. Худоба не одно «мало жиру».

2. Не об'їдайтеся, щоб «погладшати»

Якщо немає критичного «недокорму», не варто захоплюватися правилом «їм, що хочу, і не одужаю». Зараз ви просто не помічаєте, але час грає проти вас, і після 30 ви раптом прокинетеся зовсім не у формі, з в'ялим тілом, що видає вік. М'язової маси мало, жирової – достатньо. І вона згодом лише росте, замінюючи собою м'язову. 50 кг на 18 років і 50 кг на 40 років — це різні кілограми. Худі не однаково виснажені.

3. Немає спеціальних програм для худих ніг

Вам обов'язково наобіцяють «індивідуальну програму всього за 1000 рублів», однак, правду кажучи, ваші тренування нічим не відрізнятимуться від тренувань тих, хто має надлишок жирових відкладень на стегнах. Вам потрібно тягнути і присідати, намагаючись нарощувати вагу на штанзі. Часто ектоморф дуже слабкі, не можуть правильно сісти і встати навіть зовсім без додаткової ваги. Худішки, вам доведеться стати сильнішими, якщо хочете виглядати підтягнуто, здорово та пружно.

4. Тренуйте все тіло, а не лише «проблемні зони»

Жодних сплітів від «хіміків» із вісімдесятих. Тільки фулбаді, лише хардкор. "Full body" - у перекладі "все тіло". приклад такої програми для новачків. І запам'ятайте: потрібно добре відпочивати, не робіть більше 2-3 силових на тиждень. Вам потрібно ставати сильнішими і витривалішими. Слабкість – найголовніший крок у старість.

5. Потрібно стежити за своїм харчуванням

Багато ектоморфів, з якими я працювала, на нервовому ґрунті дуже швидко втрачали вагу – така їх особливість. Забудьте про нічні тусовки та прокурені клуби, офісні голодування, «бо не встигли поїсти». Купуйте зручну сумку типу 6-pack та носите всю їжу з собою. І так, обов'язково перевірте ШКТ. Часто там вже є якась проблема, яка загрожує в майбутньому стати ще більшою, якщо ви зараз з нею не розберетеся.

5. Змініть ставлення до свого тіла

Вам насправді дуже пощастило, тому що тим, у кого ноги не худі, а схильні накопичувати жир, орати доводиться у сто разів більше за ваш. При цьому не факт, що без, скажімо, потужних жироспалювачів і самі розумієте якихось спецпрепаратів, щільні ноги виглядатимуть піджаро навіть з ідеальним раціоном. А ваші будуть. Щоправда, круто?

6. Мода все ще на вашому боці

У соціумі все ще популярна «худоногость». Там, звідки я родом, дівчат як я – високих і великих – зовсім небагато. З дитинства була статною «кобилкою» на тлі дрібних жінок – мене дражнили страусом саме за ноги.

Це зараз Джина Карано із сексуально брутальними, м'язовими стегнами боляче б'є мужиків на екрані і закохані красені-спецагенти складаються перед нею в штабелі. Лише коли потрапила до США та Німеччину раптом з подивом виявила, якою тонкою і витонченою я здається на тлі тих же німкенят, впевнених у собі феміністок із щільними, прокачаними ікрами та розвиненими плечима.

7. Носіть панчохи

Дівчата з худими ногами, що ви знаєте про панчохи, які на об'ємні стегна не завжди можна натягнути? Я не ношу панчохи, тому що вони просто скручуються з моїх квадріцепсів. Або що ви знаєте про сукні, які сидять на тростинках, але не сидять на м'язових дівчатках? Насолоджуйтесь своїми параметрами.

8. І полюбіть свій «гігантський квадрицепс»

Повторюся – не присідати чи не тягнути не варіант. Ви, напевно, вже знаєте анатомію, а значить зрозумієте, що всі казки про «відключення квадрицепса» у глобальних вправах лише «фітоняшкінська» фантазія. "Відключити" м'яз можна хіба що відрізавши. Опрацьовані, опуклі сідничні неможливі без розвинених стегон.

9. Живіт

Тепер щодо об'ємного живота у жінок при одночасно струнких, довгих ногах і вузьких стегнах. Справді, це один із типів додавання «за чоловічим типом» (або «яблуко»), коли верхня частина виглядає більш масивною і більш короткою, ніж нижня, за рахунок того, що жир накопичується у верхній частині — руках, спині, грудях та животі .

Не слухайте нічого про особливості гормонального фону від великих знавців. Вам рішення те саме – ви присідаєте і тягнете. Поступово розподіл жиру стає рівномірнішим, а низ отримує необхідний обсяг і згини.