Спортпіт

Як спалювати вісцеральний жир. Найкращі спортивні вправи. Навіщо організму потрібен вісцеральний жир

Говорячи про вісцеральний жир, маються на увазі зайві накопичення жирової тканини на внутрішніх органах черевної порожнини. Його наявність є тривожним сигналом погіршення роботи всіх систем життєдіяльності. Внутрішній жир накопичується поступово через вживання шкідливих продуктів харчування, постійних стресів. Нормальна кількість абдомінального жиру необхідна організму, адже він виконує такі функції:

зберігає температурний режим;
забезпечує організм енергією для нормальної життєдіяльності;
захищає внутрішні органи від механічних ушкоджень.

Наявність надмірної кількості вісцерального жиру негативно відбивається на стані людини. Це загрожує наступними наслідками для організму:

Підвищення артеріального тиску. Абдомінальний жир синтезує шкідливі кислоти, які далі переробляються печінкою на поганий холестерин. Останній несе загрозу стану судин, що провокує розвиток атеросклерозу.
Порушення роботи серця, печінки, кишківника.
Гормональний збій.
Негативна реакція інсулін. Знижується чутливість тіла до цього гормону, через що запускається низка біохімічних процесів. Внаслідок них може розвинутись діабет другого типу, ішемічна хвороба, ниркова недостатність, рак.

Способи усунути вісцеральний жир з живота

Щоб усунути вісцеральний жир у чоловіків і жінок, необхідний комплексний підхід. Запорукою ефективного позбавлення внутрішнього жиру є комплекс наступних заходів:

очищення кишечника та печінки;
збалансоване харчування;
фізичні вправи;
масаж;
прийом лікарських засобів;
народні методи

Очищення кишечника та печінки

Важливим етапом, який допоможе прибрати внутрішній жир, є очищення кишківника та печінки. Справа в тому, що там накопичуються шкідливі речовини. Від них організм і захищає внутрішні органи утворенням жирового прошарку. Очищення не тільки допоможе позбавитися продуктів розпаду, але й позитивно позначиться на стані шкіри. Сьогодні доступні такі способи чищення: аптечні препарати, трав'яні збори, клізми. При цьому зловживати процедурами очищення не варто, оскільки разом із шкідливими речовинами з організму вимиваються корисні, наприклад, кишкова мікрофлора.

живлення

Головною помилкою людей, які мають намір усунути вісцеральний жир, є екстремальне голодування. Багато хто вважає, що таким способом його можна позбутися найшвидше і це докорінно невірно. Зважаючи на надмірний дефіцит калорій, вуглеводів, знижується швидкість метаболізму, що тільки сповільнює схуднення. Голодування організм сприймає як стрес і починає з більшою силою запасатися жиром, обростаючи вісцеральним прошарком. Щоб прибрати внутрішній жир, рекомендовано дотримуватися наступних принципів харчування:

Розрахуйте та дотримуйтесь індивідуальної норми калорій та балансу білків, жирів, вуглеводів (КБЖУ). Це можна зробити за формулою Харріса-Бенедикта або за допомогою спеціальних мобільних додатків. Показник залежить від віку, зростання, поточної ваги та рівня фізичної активності. Він відображає кількість калорій (енергії), який необхідний людині для забезпечення нормальної життєдіяльності.
Харчуйте дрібно. Розділяйте весь обсяг їжі (який вміщується в добовий калораж) на 5-6 прийомів, 3 основні та 2-3 перекушування. Цей спосіб допомагає підтримувати почуття ситості протягом усього дня, що уберігає від зривів. Ще цей спосіб зменшує обсяг шлунка, завдяки чому знижується загальна кількість їжі і як наслідок тіло худне.
Останній прийом їжі має бути за 3-4 години на початок сну. Якщо засипати з легким почуттям голоду, то жирове розщеплення вночі посилиться.
Їжте вуглеводи до 16:00. У першій половині дня організму потрібний заряд енергії, який забезпечують вуглеводи. Краще віддавати перевагу повільним вуглеводам, наприклад, крупам, крохмалистим овочам, нецукровим фруктам. У другій половині дня знижується активність організму і все з'їдене в пізніший час найімовірніше відкладеться у вигляді черевного прошарку. На вечерю рекомендовано з'їдати невелику кількість білка (нежирні сорти м'яса, риба, кисломолочні продукти, яйця) у поєднанні з клітковиною (свіжі овочі або з мінімальною термічною обробкою).
Відмовтеся від цигарок та спиртних напоїв. Тютюн заважає нормальній роботі легень, що ускладнює будь-яку фізичну активність, заняття спортом. Алкоголь уповільнює обмінні процеси, крім цього він калорійний.
Виключіть із раціону фастфуд та випічку. Шкідлива їжа містить велику кількість калорій та швидких (порожніх) вуглеводів.
Снідайте завжди. Доведено, що щільний сніданок уберігає людину від переїдання протягом дня.
Намагайтеся їсти одночасно. Цей прийом налагодить травні процеси, в цьому випадку організму буде легше впоратися з їжею, що надходить.
Дотримуйтесь водного режиму. Вода прискорює метаболізм, забезпечує нормальне функціонування всіх органів та систем життєдіяльності. Виробіть звичку випивати в день 1,5-2 л чистої негазованої води.
Не нехтуйте сном. Нічний відпочинок менше 5 годин негативно впливає на здоров'я. Намагайтеся лягати до 12 години ночі, у цей час концентрація гормону сну мелатоніну максимальна. Якісний 6-8 годинний відпочинок.

Вправи

Багато хто досі помилково вважає, що існують вправи для локального жироспалювання, але цей міф давно розвінчаний. Тіло худне в тих місцях, де йому «невигідно» тримати запаси жиру. Доведено, що організм худне у напрямку зверху донизу. Як ефективно забрати вісцеральний жир за допомогою вправ? Існує ряд технік, які включають у роботу м'язи абдомінальної області, що сприяють спалюванню вісцерального прошарку, але не варто забувати, що тіло необхідно опрацьовувати рівномірно. Популярні та ефективні вправи від вісцерального жиру:

Скручування (прямі та косі). Ляжте на підлогу, попередньо постеливши килимок для занять, зігніть ноги в колінах. Заведіть руки за голову або схрестіть на грудях. Почніть повільно відривати лопатки від підлоги, не задіявши при цьому шию, поперек. Підйом має здійснюватися лише з допомогою м'язів преса. Для опрацювання косих виконуйте підйоми в праву та ліву сторону. Для одного підходу вистачить 20 повторень, згодом збільшуйте кількість підходів.
Планка. Прийміть упор лежачи на прямих руках або зігнутих у ліктях. Зведеними шкарпетками надійно впріться в підлогу. Розподіліть навантаження рівномірно по всьому тілу. Воно має бути як пряма лінія, без прогинів у шийному та поперековому відділі хребта. Затримайтеся принаймні на 15 секунд. Поступово збільште час перебування у планці до 40 секунд або 1 хвилини. Ця вправа чудово опрацьовує зону черевного преса, сідниці, біцепси.
Велосипед. Ляжте на спину, трохи відірвіть лопатки від підлоги. Щоб зберегти рівновагу руки, тримайте за головою. Обертайте ногами, ніби крутіть педалі велосипеда. Вправа задіює нижню частину преса, допомагає прибрати жир на внутрішніх органах у цій галузі.

Масаж

Ефективний масаж лише разом із фізичними вправами. У процесі тренування м'язи розігріваються, посилюється кровообіг у проблемних місцях, завдяки чому відбувається спалювання жиру на животі, боках, стегнах. Масаж допомагає розгладити шкіру, зменшити об'єм підшкірної жирової клітковини. Рекомендовано проходити сеанси в масажних кабінетах, щоб не зашкодити здоров'ю.

Для досягнення бажаного ефекту необхідно провести щонайменше 15 процедур. Зробити масаж можна і в домашніх умовах, для цього знадобиться лосьйон для тіла або жирний крем. Наносьте засіб легкими круговими рухами по всій зоні абдомінальної області, ви повинні відчувати легке печіння. Не тисніть занадто на живіт, це може негативно вплинути на роботу органів черевної порожнини. Перед процедурою рекомендовано відвідати сауну, лазню або басейн.

Лікарські засоби

Часто правильне харчування та заняття спортом не дають швидкого результату. У цьому випадку на допомогу приходять лікарські препарати та харчові добавки. Існує низка медикаментозних засобів, які допомагають ефективно прибрати внутрішній жир у людини:

Кленбутерол. Препарат збільшує загальну температуру тіла, за рахунок чого спалюється жир. Він дає додаткову енергію, що дозволяє сильніше викладатися на силових тренуваннях та при аеробних навантаженнях. Ліки протипоказані людям з тахікардією та гіпертонією.
Синефрін. В основі цього препарату лежить екстракт апельсинового дерева. Синефрин активізує обмінні процеси в організмі, пригнічує почуття голоду. Засіб є відносно безпечним для здоров'я людини, оскільки не впливає на артеріальний тиск та серцево-судинну систему загалом.
Ксенікал. Активна речовина препарату – ліпаза, яка блокує та виводить жири. Ксенікал є харчовою добавкою, капсули рекомендовано приймати під час їди.

Народні засоби

Якщо попередні способи не допомогли досягти потрібного результату і питання: як усунути вісцеральний жир все ще актуальний, то можна вдатися до народних засобів. Славяться своєю ефективністю такі методи:

Ванни із сіллю, содою, гірчицею, ароматичними маслами. Такими процедурами свого часу користувалася цариця Клеопатра, яка вважалася найстрункішою та найкрасивішою жінкою свого покоління. Ванни виводять зайву воду із організму, активізують процес розщеплення жирів.
Обгортання з харчовою плівкою. Думки щодо цього способу схуднення розділилися. Одні запевняють, що завдяки обгортанню з медом, гірчицею, содою та оцтом під харчовою плівкою внутрішній жир йде моментально, інші вважають цей метод варварським, здатним порушити терморегуляцію всього організму.
Вживання натуральних продуктів прискорення метаболізму. Це зелений чай, часник, зміна льону, женьшень, алтей. Також ефективно очищають кишечник і допомагають знайти струнку фігуру кріп, кмин, жостер, аніс. Ефективні продукти як у чистому вигляді, і у вигляді відварів.

Відео

Жир на животі варто позбутися не тільки з естетичних міркувань. За ним цілком може причаїтися вісцеральний жир, який вже не такий нешкідливий. Він може спровокувати багато проблем зі здоров'ям: від діабету до раку. Тому вкрай важливо позбутися вісцерального жиру якнайшвидше.

Який жир – вісцеральний?

Жир, що у районі талії, називається абдомінальним. Його поділяють на два типи:

Підшкірний. Це той жир, який ми бачимо і можемо помацати руками, оскільки він розташовується безпосередньо перед м'язами преса. Він шкодить виключно зовнішньому вигляду, але безпечний для організму.
Вісцеральний. Його побачити і помацати вже неможливо. Він знаходиться за м'язами преса та наростає навколо внутрішніх органів. Ця особливість і несе у собі небезпеку здоров'ю.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

Вісцеральний жир сприяє інтенсивному вивільненню гормонів та інших елементів, збільшуючи ризик розвитку таких небезпечних хвороб як:

. У людей, чиє пузико запливає жирком, астма зустрічається набагато частіше, ніж у тих, хто не запускає себе.
Метаболічний синдром.Вісцеральний жир продукує ретинол-сполучний білок 4 (RBP4), що перешкоджає засвоєнню глюкози. Підшкірний жирок також виробляє цей білок, але набагато меншому обсязі. Крім того, RBP4 зменшує сприйнятливість до інсуліну та підвищує ймовірність розвитку метаболічного синдрому, а також цукрового діабету другого типу.
Ішемічна хвороба серця.Жив, що заплив жиром, підвищує ймовірність розвитку коронарної хвороби серця.
Ракові пухлини.Жир, який наростає навколо внутрішніх органів, активізує фактор зростання фібробластів-2 (FGF2). Через них клітини людського організму можуть розмножуватися та мутувати у злоякісні пухлини. Проводилися навіть наукові дослідження, згідно з якими вісцеральний жир підвищує ризик раку грудей у жінок перед настанням клімаксу.
Деменція.У людей, які мають великий відсоток вісцерального жиру в похилому віці, більш висока ймовірність розвитку недоумства.

Знання індексу маси тіла (ІМТ) нічим вам не допоможе, адже велика кількість вісцерального жирку може бути і у людей з ІМТ у межах норми.

Існує три способи, які допоможуть вам визначити ступінь ожиріння області живота, що в свою чергу дасть уявлення про кількість вісцерального жиру:

Вимірювання талії.Візьміть «сантиметр», виміряйте живіт по ділянках, що найбільш випирають. Для жінок вважається нормальним, коли талія не перевищує 79-81 см, у чоловіків – 93-96 см.
Вимірювання пропорційного співвідношення талії та стегон.Виконайте виміри. Отримані результати талії поділіть на «стегна». Для жінок вважається нормальною цифра в межах – 0,78-0,82, для чоловіків – 0,93-0,96.
Для таких обчислень вам знадобиться лінійка, довжиною понад 30 см, а також щось плоске і довге, скажімо, книгу, дошку або ще одну лінійку. Сенс у тому, щоб виміряти розмір живота під власним тягарем. Для цього вам необхідно зайняти положення лежачи на спині, підігнувши при цьому ноги в колінах так, щоб стопи були на підлозі. Поставте одну лінійку поряд зі своїм боком, а другу покладіть на найвищу точку живота. Дотик лінійок має відбутися під кутом 90°. Можна говорити про ожиріння, якщо лінійка показала понад 25 см.

Як позбутися вісцерального жиру

Забудьте про високовуглеводну їжу.До них входить білий хліб, солодка випічка та інші ласощі. Регулярне вживання високовуглеводних продуктів сприяє наростанню вісцерального жиру, збільшує кількість тригліцеридів у крові та навіть підвищує виробництво гормону серотоніну. У цьому сенсі добре допомагає. За допомогою неї ви позбавитеся вісцерального жиру, підвищите сприйнятливість до інсуліну і скоротите рівень холестерину.
Зменшення калорійності харчування.Згідно з проведеним дослідженням, п'ятимісячна дієта зі зниженням калорійності раціону на 380-240 ккал може допомогти скоротити концентрацію вісцерального жиру приблизно на чверть.
Сон – найкращі ліки.Поки ви спите - ви не їсте 🙂 Якість і протяжність сну дійсно пов'язана з . Найменша кількість сну збільшує ризик обзавестися вісцеральним жирком. Крім того, знижується сприйнятливість до інсуліну, підвищується вироблення гормонів греліну та кортизолу. Рекомендована норма 7-8 годин.
Тренуйтеся.Для позбавлення від вісцерального жиру підійде ходьба, біг, їзда на роликових ковзанах та велосипеді, а також плавання. Чим більше займаєтеся, тим швидше зганіть жир із внутрішніх органів.
Їжте більше клітковини.Її багато в кашах, овочах та фруктах. Клітковина дозволяє швидше насичуватися, завдяки чому ви будете менше їсти і зрештою зженете жирок.
Виключіть вживання спиртних напоїв.Калорії з етанолу не перейдуть у жир, проте поки вони засвоюються, інші калорії з алкоголю та закусок не спалюватимуться, що сприятиме накопиченню жирку. До речі, вживання спиртного жінками підвищує у них тестостерон, що позначається на естетичності живота.
Їжте більше білка.Люди, які вживають багато білка, мають менше жиру в ділянці талії. Подібно до клітковини, білок залишає приємне почуття ситості на більший термін. Рекомендується їсти щонайменше 1,5 г білка на 1 кг вашої ваги.

Щоб позбавитися вісцерального жиру зовсім не обов'язково «вмирати в гойдалці», нещадно худнути, виснажуючи себе різними дієтами і добиватися ідеального пресу. Все це опціонально. Вісцеральний жир спалюється швидше підшкірного, тому іноді цифри ваги зменшуються, а візуально нічого не змінюється, але своєму здоров'ю ви вже зробили добре.

Чим небезпечний вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи та видавлює живіт уперед? Все про те, як швидко і безпечно позбутися зайвої ваги.

Як забрати вісцеральний жир?

У вступному матеріалі «Наукова стратегія схуднення» сайт згадував про те, що жир в організмі людини не однаковий, а відноситься до одного з трьох типів, що принципово відрізняються один від одного: 1) підшкірний абдомінальний жир, 2) внутрішній вісцеральний жир, 3) заочеревинний жир .

Відмінність полягає у місці залягання кожного з цих типів жиру, а й у впливі на організм. Якщо наявність підшкірного жиру вважається скоріше естетичною проблемою, то внутрішній жир є первинною характеристикою ожиріння та всіх пов'язаних із ним ризиків для здоров'я людини.

Що таке жир?

Вісцеральний жир – це жир, що оточує внутрішні органи. Незважаючи на те, що в малих кількостях такий жир важливий для нормальної роботи організму, його надлишок призводить до низки серйозних проблем: починаючи від стискання органів, закінчуючи зміною гормонального фону.

У більшості випадків причина утворення вісцерального жиру банальна – малорухливий спосіб життя та надмірна калорійність харчування. Внутрішній жир відкладається переважно всередині черевної порожнини, помітно видавлюючи живіт уперед і надаючи фігурі кулясту форму яблука.

Як забрати вісцеральний жир?

Сформовані без фізичних навантажень запаси вісцерального жиру відрізняються малою кількістю капілярів. По суті це інертна маса, яку організм навіть не намагається використовувати для енергетичного обміну. Щоб «перевчити» його, потрібні регулярні тренування.

Під впливом аеробних та кардіонавантажень середньої інтенсивності кровотік у жировій тканині поступово підвищується, внаслідок чого організм починає використовувати вісцеральний жир як джерело енергії – що і призводить до його плавного спалювання. Причому процес прискорюється з часом.

Боротьба із внутрішнім жиром: тренування

Головним критерієм при виборі фізичних навантажень для схуднення є легкість підтримки пульсу в зоні жироспалювання. Для більшості нетренованих людей це буде швидка ходьба чи тренування на еліпсоїді. Біг чи плавання розганяють сильніше серце, що може бути небезпечним.

Для успішного спалювання вісцерального жиру рекомендується виконувати 2-4 кардіотренування на тиждень, по 45-60 хвилин кожна. Після одного-двох місяців і успішного досягнення перших результатів ви можете поступово переходити до силових вправ і починати тренувати м'язи живота.

Чи потрібно бігати, щоб схуднути?

Окремо відзначимо, що біг не рекомендується людям з масою тіла вище 80-85 кг. Крім того факту, що зайва вага створює надмірне навантаження на коліна та хребет (особливо при поганій техніці бігу), найчастіше він надає зайве навантаження на серцево-судинну систему.

У неспортивних людей тренування у червоній зоні серцебиття (пульс понад 90% від МПП) можуть призвести до проблем зі здоров'ям і навіть спричинити зупинку серця. Для вимірювання пульсу під час тренування обов'язково використовуйте пульсометри, або вбудовані датчики тренажерів.

Чому відмова від вуглеводів ефективна для швидкого схуднення? Плюси та мінуси безвуглеводної дієти.

Дієта для позбавлення від живота

Надзвичайно важливо протистояти бажанню сісти на агресивну дієту чи почати голодувати. Це не допоможе спалити жир швидше, а лише введе організм у стан шоку. Незважаючи на те, що ви повинні повністю переглянути свій раціон, що став причиною набору ваги, робити це краще поступово.

На даному етапі схуднення достатньо дотримуватись добової норми калорій, максимально виключити фастфуд, солодощі та інші швидкі вуглеводи, збільшити кількість клітковини, зелених овочів та інших корисних продуктів у раціоні, а також просто не переїдати (особливо у вечірній час).

Як швидко худне людина?

Хороша новина полягає в тому, що вісцеральний жир – найлегший для спалювання. Оскільки він набирається при дійсно малорухливому способі життя та надмірної калорійності харчування, при нормалізації раціону та помірних тренуваннях організм вкрай швидко його позбавляється.

Тижнева втрата ваги 0.5 кг - цілком досяжний результат при достатньому рівні мотивації. Важливо й те, що звільнення від внутрішнього жиру різко і суттєво перетворює людину – з'являється приємне відчуття легкості, зникає задишка, перестають набрякати ноги.

Позбутися вісцерального жиру і живота, що випирає, не так вже й складно - знадобиться базовий контроль за раціоном, а також низькоінтенсивне кардіо кілька разів на тиждень. Головне - не гнатися за миттєвим результатом, а налаштуватися на поступове досягнення стрункого тіла

Сьогодні, через популяризацію фастфуду, перекушування та постійної зайнятості, все більшої актуальності набуває питання, як прибрати вісцеральний жир на животі в домашніх умовах. В організмі є кілька видів жиру, які відрізняються за принципами утворення, локалізації, накопичення і швидкості згоряння. Прибрати його, сівши на дієтучи навантаживши себе тренуваннями, не так просто. Потрібний комплексний підхід. можна докладніше про те, як позбутися вісцерального жиру на животі.

Як можна позбутися вісцерального живота в домашніх умовах?

Процес цей не з легких, проте цілком здійсненний. Необхідно дотримуватися кількох простих правил.

Правило №1

Насамперед важливо розуміти, що так званий вісцеральний жир накопичується в просторі між внутрішніми органами. Подібний жировий прошарок зменшує чутливість тканини до інсуліну, наслідком чого нерідко стає низка захворювань, включаючи цукровий діабет.

Правило №2

Необхідно розпочати з очищення внутрішніх органів, зокрема печінки та кишечника, від токсинів. Більше того, очищення організму помітно покращує стан шкіри. Незалежно від обраного способу, будь то клізми, аптечні препарати, трави - пам'ятайте, зловживання будь-яким з них може призвести до вимивання і корисної, необхідної організму мікрофлори.

Правило №3

Слід обов'язково випивати за добу від 1,5 л бутильованої негазованої води. Чай, кава, навіть сік не забезпечить достатнє виведення шкідливих токсинів з організму.

Особливу увагу наступному правилу варто приділити слабкій половині людства, оскільки саме вони найбільше схильні до стресів. Отже, як позбутися вісцерального жиру на животі у жінок читаємо далі.

Правило №4

Більше відпочивати, менше нервувати! Уникайте стресових ситуацій та забезпечте здоровий тривалий сон. Навіть невелика перевтома чи психічна перенапруга призводить до набору ваги.

Вже не рідкість пошуку інформації: а як боротися з вісцеральним жиром у чоловіків, тому, вирішивши позбавитися цієї проблеми, їм найважче слідувати п'ятому правилу.

Правило №5

Забезпечити баланс білків, жирів і вуглеводів їжі і правильний її прийом. Кращі для цієї мети жири знаходяться в авокадо, горіхах, оливковій натуральній олії та яєчному жовтку. Білки у бобових, молочних продуктах, нежирному м'ясі прискорюють обмін речовин. Вуглеводи варто отримувати з ягід, фруктів та овочів. Пам'ятайте, що будь-яка дієта лише посилить ситуацію.

Правило №6

Активно рухатися та займатися спортом. Підберіть індивідуальну програму для вашого тіла та поступово збільшуйте навантаження. Під час занять приділяйте увагу правильному диханню. Підібрані вправи добре доповнить вісцеральний масаж живота за спеціальною технікою.

Що не можна їсти?

Різноманітні солодощі. Це газовані води, магазинні соки, морозиво.
Борошняні та хлібобулочні вироби. Ними є булочки, тістечка, торти.
Соління. Такі, як домашня консервація, магазинні консерви.
Алкогольні напої. Особливо пиво, оскільки воно провокує цю проблему.

Що потрібно їсти, щоб схуднути у животі?

Продукти із вмістом великої кількості білка. До цієї категорії належать молочна продукція (з мінімальним або нульовим відсотком жирності), пісне м'ясо та риба.
Крупи: вівсяна, гречана, ячмінна, геркулесова.
Свіжі фрукти: яблуко, грейпфрут, персик, гранат, нектарин та апельсин.
Овочі: огірки з кабачками, морквина, томати, баклажани тощо.

Вправи проти вісцерального жиру на животі

У середньому жир з живота забирається за 3-4 тижні, залежно від ступеня ожиріння. Але одного харчування тут замало. Щоб схуднути у животі, потрібні ще й фізичні вправи. Слід:

Крутити хула-хуп. Починайте по 10 хвилин на день, поступово дійдіть до півгодини. Спочатку ви відчуватимете дискомфорт, можливо, навіть з'являться синці, але вже через тиждень ви помітите ефект - животик зменшиться.

Качати прес (щодня 3 підходи по 30 разів) і робити фізичні вправи, які орієнтовані на те, щоб прибрати живіт, наприклад:

Підйом тулуба. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки вздовж тулуба. Піднімайте та опускайте попу. Починайте з 20 разів, а згодом сягаєте 70 щодня.

Крутити велосипед. Лежачи на підлозі, підніміть ноги вгору, і починайте «крутити педалі» як на велосипеді, ви відчуєте, наскільки сильно напружуються м'язи живота. А значить – до заповітного плоского живота недалеко.

Гарні щоденні прогулянки на відкритому повітрі. Інтенсивна ходьба сприяє зміцненню всіх м'язів.

Все більше людей у сучасному світі спантеличені проблемою схуднення. Зазвичай, коли йдеться про позбавлення зайвого жиру, мається на увазі жир, прихований у підшкірному шарі, розташований в області талії, стегон і сідниць, що створює відмітні складки. Однак існує також поняття вісцеральної жирової тканини, яку неможливо побачити неозброєним оком, і вона несе набагато більше загрози для нашого здоров'я, ніж підшкірний жир.

Вісцеральний жир накопичується навколо внутрішніх органів:печінки, підшлункової залози, селезінки, а також молочних залоз, статевих органів та в області м'язів і, завдяки своїй високій ендокринній активності, збільшує ризик розвитку цукрового діабету другого типу, атеросклерозу та інших захворювань.

Позбутися вісцерального жиру допомагає правильно підібрана дієта, комплекс вправ, здоровий сон, відмова від алкоголю та куріння, а також за деякими даними масаж.

Ефективний спосіб боротьби з вісцеральним жиром – це перш за все робота з дієтологом. Людині необхідно дотримуватись належного плану харчування, який насамперед сприятиме зниженню зайвої ваги, і зрештою покращить здоров'я.

Дієтичне харчування передбачає обмеження споживання харчових жирів до 20-30% від загальної кількості калорій (приблизно 40-70 г жиру в день) і підтримання кількості насичених жирів, що надходять (тварин жирів, пальмової олії та оброблених закусок і десертів) нижче 7%, у спробі повністю усунути шкідливі трансжири.

Меню повинно містити в основному багато свіжих фруктів та овочів, а також продуктів, багатих на білки і складні вуглеводи – боби, сочевиця, квасоля, коричневий рис, цільно зерновий хліб, що насичують організм здоровою енергією та харчовими волокнами.

Ще слід вживати продукти, багаті на антиоксидантні:орегано, корицю, куркуму, імбир.

Крім того, під час приготування їжі слід використовувати ріпакову, арахісову або кунжутну олію, тому що вони містять мононенасичені жирні кислоти. Але також допустимо для приготування використовувати їжі інші олії, такі як соняшникова, оливкова, олія виноградних кісточок або авокадо.

Є краще менше, але частіше, щоб уникнути появи хворобливих відчуттів голоду, тому що це може призвести до ще більшого накопичення вісцерального жиру. Зниження ваги також передбачає зменшення кількості калорій у раціоні. Для рівномірної втрати приблизно кілограма на тиждень необхідно зменшити кількість енергії на 500 ккал на добу. Втрата ваги від 5 до 10 відсотків від загальної ваги може зробити значний внесок у скорочення вісцеральних жирових запасів.

Наступним кроком є фізичні вправи, які мають виконуватися регулярно.

Аеробні (кардіо) вправи. Кардіо вправи є одним з найефективніших методів зниження вісцерального жиру. Рекомендується 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, щоб допомогти зменшити вісцеральні жирові відкладення.

Аеробні види активності можуть включати такі вправи, як:ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піший туризм.

. Тяжка атлетика є ще однією важливою частиною процесу схуднення. З метою схуднення рекомендується виконувати 2 дні силових тренувань на тиждень.

Вони включають такі вправи, як:підняття важких речей, пілатес або ізометричні вправи, наприклад, віджимання.

Слід пробувати різні види фізичних вправ. Якщо заняття в тренажерному залі людині не підходять, можна займатися танцями або командними видами спорту.

Рекомендується спати щонайменше 7-9 годин щоночі. Сон має велике значення для загального здоров'я та гарного самопочуття. Дослідження показали, що люди, які спали менше 6 годин уночі, мали вищі рівні вісцерального жиру. На час сну краще вимкнути всю електроніку - телевізор, мобільний телефон та комп'ютер, а також всі джерела світла, навіть найменші.

Куріння (або споживання будь-якого типу тютюнових виробів) та алкоголь також пов'язані з вищою кількістю вісцеральної жирової тканини. Відмова від цих шкідливих звичок допоможе знизити рівень жиру, зменшити вагу та покращити загальний стан здоров'я.

Масаж внутрішніх органів зазвичай застосовується задля боротьби з вісцеральним жиром, а поліпшення функціонування самих органів, боротьби із запорами. Така практика має місце як у традиційній, так і в різних напрямках альтернативної медицини.

На жаль, безпосередньо вплинути на вісцеральний жир за допомогою масажу найімовірніше не вдасться, особливо самостійно. І немає серйозних проведених досліджень, які б підтверджували його користь для цього. Але все ж таки він здатний покращити кровообіг і відтік лімфи від органів та їх систем, які зараз нерідке явище, викликане спазмами внутрішніх органів через спосіб життя, стресів. Але все ж таки в Європі існує практика масажу для зменшення живота «зсередини». За відгуками, вона завдає помірного болю, але й має деякий ефект.

Особливою користю є масаж шлунка, який покращує травлення та потік енергії, згідно з китайською медициною. Кажуть, що в Китаї дуже часто можна побачити людей, які йдуть і потирають живіт після їди, щоб полегшити травлення.

Ключем до успіху в процесі визволення від вісцерального жиру є мотивація, тому що втрата ваги займає багато часу. Не варто чекати, що цей процес відбуватиметься день у день. Важливо знайти свій ефективний метод схуднення. Також рекомендується вести щоденник, в якому вказувати перелік їжі, кількість і тип вправ, що проводяться в рамках тренувань, а також зміни ваги і параметрів тіла (наприклад, кола талії). Завдяки цьому можна побачити прогрес, що послужить гарною мотивацією для досягнення мети.