Спортпіт

Які фізичні навантаження найкраще для схуднення. Навіщо таким, що худне фізичні навантаження? Що мають на увазі під фізичною активністю

Які фізичні навантаження для схуднення є оптимальними? Деякі лікарі примудряються рекомендувати своїм пацієнтам лише пішу ходьбу, а деякі тренери – чи не передзмагальний тренувальний план пауерліфтера. Варто лише трохи почитати тематичні статті, і можна назавжди розчаруватися в цьому способі зниження ваги – дуже багато всього складного і незрозумілого «покручено» навколо такого простого поняття як посильна фізична активність. А чого варті чергові «британські вчені» із їхніми відкриттями на тему «фізична культура не спалює жир»! Насправді все досить просто. Ви дійсно можете стати худою без фізичної активності. Але здорової - практично ніколи.

Чому дієтологи так не люблять фізичні навантаження для схуднення

Більшість дієтологів, скоріше, порекомендують своїм пацієнткам напівголодну дієту на 1000 ккал, ніж три заняття у тренажерному залі на тиждень. Лікарі, у цьому випадку, презюмують лінощі пацієнта та його небажання перебудовувати свій повсякденний графік. А ще вони виходять із простого фізіологічного правила: підвищення активності зазвичай спричиняє посилення апетиту.

Однак спортивна наука пропонує кілька прийомів, що дозволяють почати тренуватися і не починати переїдати:

Підвищіть відсоткове співвідношення клітковини та білка у повсякденній їжі. Їжте хоча б 3 порції м'яса, риби, сиру або яєць на добу, та 6 порцій овочів. Порція – це 100-120 г;
Нарощуйте навантаження поступово. У перший місяць занять виконуйте лише нескладні та звичні особисто вам кардіовправи – ходьбу в пульсовій зоні 50-60% від максимальної ЧСС, аеробні танці, катання на велосипеді, лижах, ковзанах, плавання;
Не виконуйте силові вправи частіше, ніж тричі на тиждень по 60 хвилин за тренування.

Які фізичні навантаження ідеальні для схуднення

Баталії на кшталт «аеробіка спалює жир, а силове тренування тільки качає м'язи» або «інтервальне тренування інтенсивніше звичайного» не мають під собою твердої основи. Точніше, кожної конкретної людини існує своя формула ідеальної фізичної навантаження. Схуднути допоможуть ті заняття, які:

Достатньо енерговитратні – дозволяють витрачати від 300 ккал за тренування;
Дозволяють нарощувати інтенсивність у міру набуття форми - наприклад, йти або бігти швидше, піднімати більш важку вагу і т.д.;
Не розцінюються людиною як «покарання за той смачний бублик, який я з'їла вчора», а сприймаються як самостійна повноцінна та приємна розвага;
Дозволяють прискорити метаболізм – включають елементи силового тренування або є повноцінними силовими тренуваннями;
Чи не протипоказані по здоров'ю.

Американська Асоціація Професіоналів Фітнесу радить інструкторам рекомендувати клієнту-новачкові, який бажає скинути вагу, наступну схему тренувань:

3 силові тренування, які проробляють усі м'язи тіла за одне заняття на тиждень. Наприклад, заняття в тренажерному залі, під час якого ви виконаєте присідання, скручування на прес, віджимання, підтягування з компенсацією, випади, гіперекстензію та приділіть час розминці на біговій доріжці та 20-хвилинній аеробній сесії на велотренажері після заняття;
У дні відпочинку виконується будь-яке кардіонавантаження - біг, ходьба, плавання, танці, групові кардіоуроки - з тим розрахунком, щоб за тиждень набрати 150-200 хвилин рухової активності на тиждень. При цьому клієнт взагалі може не тренуватися в ці дні, достатньо, наприклад, важкої домашньої роботи на кшталт прибирання в захаращених приміщеннях або обробітку городу;
Після силового тренування слід розтягувати основні групи м'язів, щоб підвищити комфорт занять.

В іншому, у великій справі вибору фізичної активності, потрібно орієнтуватися на просте «калорійне рівняння» — ваші тренування тим краще допомагають схуднути, чим більше вони дозволяють витратити енергію без пропорційного підвищення апетиту.

Питання схуднення торкається багатьох дівчат. З чого почати і яким тренуванням віддати перевагу, щоб досягти кращих результатів? Чим відрізняється аеробне навантаження від силового? Що таке високоінтенсивні заняття? На ці та багато інших питань ми відповімо у нашій публікації. Наведемо приклади тренувань.

плавання;
катання на велосипеді;
різні види танців;
стрибки та багато іншого.

Під час такого тренування в роботі задіяно численні великі м'язи, які працюють за рахунок окислення цукру, що знаходиться в організмі. Ці заняття допомагають не лише схуднути, а й зміцнити серце, знизити рівень цукру в крові, холестерин, збільшити відсоток спалювання жиру в організмі. Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватись деяких правил:

виконуйте заняття регулярно, не менше трьох разів на тиждень, згодом збільшуйте до шести разів;
тривалість тренування не менше 30 хвилин; надалі збільшуйте час занять до 1 години;
звертайте увагу на серцебиття. Пульс при аеробних навантаженнях повинен становити від 65 до 80% максимального значення. Цей стан можна визначити так: під час вправ ви зможете сказати 3–4 слова, але постійно підтримувати розмову не зможете.

Зразковий план тренування

Наведемо приклади деяких вправ із аеробної групи.

Скелелаз. Лежачи на животі, прийміть положення, як під час віджимання, по черзі піднімайте ноги на максимальну висоту до грудей, імітуючи біг.
Біг із підніманням коліна. Під час бігу піднімайте стегна максимально високо. Вправу виконуйте швидко.
Віджимання із вистрибуванням. Стоячи прямо, присідайте, руки опустіть поруч зі ступнями, відстрибуйте назад, спираючись на руки. Робіть віджимання та стрибком поверніться у вихідне положення.
Стрибки з перешкодою. Уявіть собі невелику перешкоду. Перестрибуйте її, підтискаючи ноги.
Присідання. Робіть глибоке присідання так, щоб коліна не виходили за пальці ніг, спина повинна сильно нахилятися вперед.

Виконувати вправи потрібно приблизно 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи. Останнім часом дуже популярним напрямком у аеробному фітнесі став Тай-Бо. Під час годинного тренування в роботі беруть участь практично всі м'язи, організм починає споживати велику кількість кисню, що призводить до згоряння жиру. За одне тренування можна втратити до 700 калорій. Для аеробних тренувань необов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, багато відео тренувань викладено в інтернеті, займаючись якими ви досягнете необхідного результату.

Що таке силове тренування?

Багато хто вважає, що для того, щоб схуднути, жінкам необов'язково займатися силовими вправами достатньо аеробного навантаження. Останні дослідження у галузі фітнесу показали, що це не так. Щоб отримати ідеальний результат від занять, необхідно працювати з силовими програмами. У чому переваги таких навантажень?

Розвиваються м'язи. Працюючи з обтяженнями розвивається м'язовий корсет, унаслідок чого збільшується метаболізм. Обмін речовин навіть після занять залишається на значно високому щаблі.
Схуднення. Весь секрет у тому, що м'язова маса спалює калорій у 8 разів більше, ніж жирова. Отже, результату ви досягнете швидше. І ще, м'язи надають фігурі підтягнутий та стрункий вигляд.
Зміцнення скелета. Тренування з обтяженнями допомагають жінкам зміцнити кістки та підтримувати їх у хорошому стані. Дослідження показали, що фізичне навантаження допомагає зберігати щільні кістки.
Підтримка здоров'я. Жінки, що захоплюються спортом, менш схильні до таких захворювань, як цукровий діабет, артрит, депресії. Фізичне навантаження допомагає зміцнити суглоби.

Починаючи тренування, постарайтеся розподілити вправи так, щоб задіяти якнайбільше проблемних ділянок. Працюючи не з одним, а з кількома частинами тіла, ви швидше отримаєте результат. Постарайтеся проводити тренування регулярно, визначте необхідне вам навантаження. Головне завдання, яке стоїть перед вами – збільшення м'язової маси за рахунок «згоряння» жирової. Починайте заняття з розминки та завершуйте стрейчингом. Кількість повторів від 10 до 20, починайте з мінімальної кількості та прагнете збільшити навантаження.

Зразковий план тренування

Займатися силовими тренуваннями, звичайно, краще у тренажерному залі, але, якщо є бажання, можна тренуватися вдома. Для роботи вам знадобиться гантелі та лава. Наведемо кілька вправ для тренування у домашніх умовах.

Скручування. Лежачи на підлозі, ноги покладіть на лаву. Кут між стегном і гомілом має бути прямим. Руки тримайте голову. Напружуючи прес, підніміть тулуб не надто високо, скорочуючи м'язи преса, поверніться у вихідне положення.
Присідання з обтяженням. Візьміть у руки гантелі, опустіть руки вздовж тулуба. Виконуйте присідання, не згинаючи спини та не виводячи коліна за рівні пальців на ногах.
Віджимання від лави. Обіпріться руками про лаву, спина і ноги прямі, виконайте віджимання.
Випади. Для виконання цієї вправи можете використовувати штангу, поклавши її на плечі. Сідниці під час вправи відводьте назад, напружуючи їх. Стопа не відривається від підлоги. Нахиляючись трохи вперед, відставте пряму ногу убік, другу ногу зігніть і зробіть випад убік.
Підйом гантелі. Спина пряма, ноги трохи розставлені, в руках гантелі, нахиліться трохи вперед, виконуйте підйом гантелі, лікті під час вправи повинні бути спрямовані вгору.
Підйом на пагорб. Стійте прямо, обтяжувачі в руках, опущених уздовж тулуба. Виконайте підйом на лаву, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підйомів з однієї ноги, а потім з іншої.
Жим із гантелями. Стоячи прямо, підніміть прямі руки з гантелями вгору. Тримайте їх поряд із головою. Згинаючи руки у ліктях, опустіть гантелі за голову, поверніть назад. Випрямляйте руки у ліктях повністю.

Виконуючи ці нескладні вправи вдома, ви зможете отримати добрі результати.

Чому найефективніші високоінтенсивні тренування?

Ми розглянули ефективність від аеробних та силових тренувань. Тепер пропонуємо ознайомитись із високоінтенсивними тренуваннями. До таких занять належать інтервальний тренінг. Ця форма занять дуже популярна серед професійних спортсменів. Вона дозволяє досягти максимальних результатів за короткий час. Тривалість тренування не більше сорока хвилин, проте без підготовки витримати цей час практично неможливо. Сенс занять полягає в тому, що під час тренування відбувається зміна вправ з високою та низькою інтенсивністю. Тренуючись по інтервальній системі, ви включаєте в роботу всі м'язи. Не забудьте розрахувати рівень пульсу, його значення таке саме, як при аеробних навантаженнях, не більше 80% від найвищого показника. Інтервальні тренування – найкращий варіант навантаження для схуднення. Давайте розглянемо кілька варіантів таких занять

Кругове тренування

Виконуючи кругове тренування, чергуйте силові та аеробні навантаження. Силові вправи виконуйте повільно, напружуючи кожен м'яз, робіть аеробні максимально швидко. Тривалість аеробних вправ 30-40 секунд, а силових - 60 секунд. Перед заняттями намалюйте невелике коло або намалюйте його за допомогою стрічки. Починайте тренування з невеликої розминки. Потім приступайте до основного комплексу:

присідання;
встаньте в центрі кола і вистрибуйте у різні боки і назад;
віджимання;
встаньте в центрі кола і вибігайте в різні боки та назад;
випади убік;
вистрибуйте з центру кола убік і назад, при цьому не забувайте присідати під час приземлення;
скручування;
виконайте випад на праву ногу, потім у стрибку поміняйте положення ніг;
вправу "велосипед".

Як правильно виконувати вправи, ми описували у попередніх розділах. Кругове тренування не потрібно виконувати щодня, достатньо 3 рази на тиждень. Не забувайте пити воду під час занять.

Протокол Табата

Для цього тренування вам знадобиться секундомір. В інтернеті можна завантажити програму для занять за цією системою, де вже попередньо відзначено час відпочинку та тренування. Для занять ви можете вибрати будь-яку з перерахованих вище вправ. Головне в цій програмі – швидкість та якість виконання. За 20 секунд вам необхідно виконати щонайменше 26 повторів, потім 10 секунд відпочинку. Тренування триває лише 4 хвилини, але цього достатньо для того, щоб відчути навантаження. При роботі з цією системою спалювання жиру посилюється у 9 разів у порівнянні з пробіжками.

Кросфіт

Останнім часом тренування Кросфіт набирають популярності. Цей комплекс включає силові та аеробні навантаження, що дозволяє швидко позбутися зайвої ваги та підтягне тіло. У багатьох фітнес-центрах сьогодні практикуються ці заняття. Однак їх можна виконати і вдома. Під час тренування дотримуйтесь деяких вимог:

не пийте багато води;
не відпочивайте між вправами;
намагайтеся щодня шукати нові вправи.

Наведемо як приклад кілька вправ, які практикуються в системі Кросфіт:

присідання у різних варіаціях (ноги разом, ноги на ширині плечей, на одній нозі тощо);
стрибки на лаву;
випади;
бурпи, виконується віджимання, потім стрибком піднімаєтесь і вистрибуєте нагору;
подвійний стрибок через скакалку.

Виконувати вправи потрібно максимальну кількість разів і намагайтеся щодня ставити нові рекорди. Тривалість тренування 10-15 хвилин. Якщо ви зацікавилися якимось напрямом, в інтернеті викладено безліч відео з тренуваннями з усіх видів систем.

vesdoloi.ru

Здрастуйте, шановні гості нашого блогу про здоровий спосіб життя! Кожному без винятку людині, незалежно від віку та статі, хочеться бути володарем гарного та підтягнутого тіла. Але природа не всіх обдаровує таким, в основному для цього доводиться багато працювати і обмежувати себе в харчових пристрастях. Тренуватися можна у фітнес-клубах, але не у всіх є така можливість. Відмінний вихід із ситуації – отримувати фізичні навантаження для схуднення в домашніх умовах. до змісту

Фізичні навантаження вдома

Існує достатньо вправ, що з успіхом виконуються і вдома, причому абсолютно безкоштовно. З інвентарю вам знадобляться гантелі, вага яких для жінок від 1 кг до 3, для чоловіків – до 16 кг, килимок, зручний одяг із взуттям та обруч (вага від 1 кг до 2). Надалі можна придбати фітбол, боді-бар, бігову доріжку або велотренажер. до змісту

Почніть з настрою, чітких цілей та самодисципліни, усвідомивши для себе, що потрібно буде приділяти час заняттям від 3 до 5 разів на тиждень.

Найкращий час для тренувань для схуднення - ранковий годинник і на порожній шлунок. Або ввечері з 17 години до 19-ї.

Обов'язково дотримуватись регулярності для отримання найшвидших результатів.

Якщо ви робите все, не бажаючи того, ефективність тренувань буде в кілька разів менше - пам'ятайте це.

На початку слід розім'ятися – з верхньої частини корпусу до нижньої хвилин 15. Це може бути ходьба, біг на місці з високим підніманням стегна або на біговій доріжці з низькою швидкістю. Виконати нахили корпусу в сторони, обертання руками та ногами, а також розтяжку. Після цього можна перейти до основного комплексу. до змісту

Комплекс вправ для занять вдома

Почнемо із присідань – І.П. ноги трохи ширші за плечі, руки перед собою, шкарпетки дивляться в сторони, спина пряма. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою, відводячи максимально назад сідниці. Початківцям варто спочатку робити 2 підходи по 16-20 разів, з поступовим доведенням навантаження в 3-4 підходи по 20 разів.
Почергові випади вперед – ноги шириною плечей, глибокий випад вперед однією ногою те щоб коліно було лише на рівні стопи. Повернення до І.П. Те саме з іншою ногою. Виконувати на початку 2 підходи по 12-16 разів, збільшуючи навантаження до 4 підходів по 20 разів.
Лежачи на спині із зафіксованими стопами на підлозі, руки за головою – підйом корпусу вгору (погляд спрямований у стелю, лікті убік, поперек притиснутий до підлоги). Кількість повторів максимальна, наскільки можливо, від 2 до 3 підходів.
І.П. таке ж, як у минулій вправі, але працює нижня частина корпусу – руками триматися за будь-який міцно зафіксований предмет на підлозі, піднімати ноги до 90 градусів до корпусу та опускати до підлоги, але не класти на нього, а повертати назад, і так до 20 разів 2-3 підходи.
Стабілізація тіла у одній позі – «планка». Встати на лікті та шкарпетки, підтягнути живіт і напружити сідниці. Стояти так, як мінімум, півхвилини. Зробити перерву кілька секунд і повторити. Виконати 3 підходи.
"Ластівка" - стати на одну ногу, руки в сторони, іншу підняти на одну лінію з корпусом і зафіксувати положення, простоявши так від 30 секунд. Потім поміняти опорну ногу.
На закінчення покрутити на талії обруч хвилин 10-15.

Наприкінці основної роботи зробити вправи на розтяжку, що допоможе знизити болючі відчуття в м'язах, а також збільшить гнучкість всього тіла.

Вам може бути корисно: чи присідання допомагають схуднути і як правильно присідати, щоб знизити вагу.

До речі, ось відео (простий і короткий комплекс) - робіть вдома і стрункішайте: до змісту

Комплекс для схуднення з м'ячем (фітбол)

Далі хочу запропонувати ефективний комплекс для зниження ваги з використанням гімнастичного м'яча – фітболу. Такі заняття знімають навантаження з хребта та суглобів, дозволяючи м'яко, але серйозно навантажувати всі основні м'язові групи, наводячи тіло в порядок:

Лежачи на підлозі з витягнутими ногами та постановкою п'ят на м'яч – піднімайте стегна від підлоги разом із прокочуванням фітболу до себе та поверненням у І.П. Так потрібно буде зробити від 12 до 16 разів 3 підходи з невеликою перервою між ними. Ця вправа добре прибирає зайвий жир зі стегон;
Стоячи затиснути м'яч ногами, напружити при цьому стегна та прес, зафіксувавши положення на 30 секунд. Після цього пострибати від 20 до 30 разів;
Лягти на фітбол вниз обличчям, поклавши на нього стегна або гомілки (що набагато важче), упершись руками в підлогу. І виконати віджимання 12-16 разів 2-3 підходи;
Встати перед м'ячем, поклавши одну стопу зверху, відкотивши його убік. Опорна нога трохи зігнута в коліні, руки витягнуті вперед. У цьому положенні виконати присідання – до 20 разів, після чого ноги поміняти. Необхідно зробити від 2 до 3 підходів на кожну ногу;
Лежачи на спині на підлозі і взявши до рук фітбол, опустити його за голову, після чого одночасно підняти руки з ногами на максимально можливу висоту. Нагорі перекласти м'яч із рук у ноги (область гомілки), затиснувши його ними, після чого опустити на підлогу. Повторів потрібно зробити до 16 – 3 рази;
Лягти животом на фітбол, наголосивши руками на підлозі. Ноги у своїй прямі зі з'єднаними стопами. Почергове піднесення ніг із поверненням у І.П. - 12 повторень 2-3 підходи.

Відпочинок між підходами має бути мінімальним, тільки щоб перевести дихання. На закінчення комплексу, як завжди, зробити розтяжку. Не забувайте про позитивний настрій перед тренуванням, це теж дуже важливий момент, крім іншого. Відгуки людей, які регулярно займаються фітнесом, говорять про більший ефект від занять за бажання і гарного настрою. до змісту

Про харчування та його важливість у процесі схуднення

Для всіх, хто вирішив зайнятися коригуванням своєї фігури, необхідно знати, що харчування у цьому процесі відіграє найголовнішу роль. Те, що ви їсте скільки і як, безпосередньо впливатиме на ефективність фізичних зусиль. При цьому не забувати і про питний режим - нестача рідини уповільнить обмінні процеси в організмі, не дозволивши отримати максимальні результати. А це від 1,5 до 2 літрів упродовж дня. Перед тренуванням, приблизно за 2-3 години, калорійність страв не повинна перевищувати 400 Ккал. Не варто в цей період налягати на бобові або капусту, що збільшують метеоризм. Краще поїсти вуглеводів, що швидко засвоюються, у вигляді хлібців або сухих печива, запивши знежиреним молоком або кисломолочним напоєм. Після занять у першу годину добре засвояться і позитивно подіють фрукти та овочі у сухому та свіжому вигляді. Через 2 години можна буде вживати білкові і складно вуглеводні продукти. Не рекомендую пити каву, какао чи чай, а також поповнювати витрачену енергію за допомогою шоколаду, оскільки вони заважають повному засвоєнню білка для відновлення м'язів після інтенсивної роботи. А докладніше про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, читайте за посиланням. Ось і все, що я хотіла вам сказати у цій статті. Бажаю вам гарного настрою та продуктивних тренувань, у чому допоможе отримана інформація, якої не забувайте ділитися з друзями у соціальних мережах. А також підписуйтесь на оновлення у блозі. До нової зустрічі!

mygrace.ru

Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров'я падає, якщо жиру накопичується більше за допустиме. Звичка жінок такого становища – худнути з допомогою дієти, але за низької активності вона досягає запланованого результату. Сидяча робота потребує суворої дієти, сили волі на яку не вистачає у всіх жінок. Ефективні заходи вирішення ситуації – фізичні вправи.

Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів та амінокислот. Тому за дієтою в жінок починається жор. Організм вимагає поживних речовин, за відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, потрібно займатися спортом.

Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, необхідний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації щодо харчування:

Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
Заберіть з раціону просмажений гарнір, замість смаження м'ясо краще варіть;
Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
Останній можливий прийом їжі – за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
Слідкуйте за споживанням води, норма – 2-2,5 літри;
Сідайте їсти, коли зголоднієте.

Особливості тренувань для схуднення

Схуднення походить від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Зі зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата становить 4-5 калорій за хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій за хвилину.

Щоб викликати дефіцит калорій, не можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти багаті на вуглеводи: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.

Щоб скинути 1 кг необхідно спалити спортом 8000 ккал. Початківцям радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше призведе до травм м'язів, зв'язок. Найефективніші вправи припадають для ніг та сідниць, ці м'язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру припадають для м'язів спини, грудей, після плечей та рук. Навантаження м'язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.

Щоб скинути швидше зайві кілограми, більше бігайте, присідайте, плавайте і ходіть.

Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів із навколоклітинної рідини, крові та печінки. Тільки через півгодини вони добігають кінця, організм приймається за жирові клітини внутрішніх органів та підшкірної клітковини. Тому за тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи марні схуднення.

Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається за «робочою» частоті серцевих скорочень.

Максимальна кількість ударів за хвилину для кожного віку знаходиться за рівнянням: 200 мінус Ваш вік, але ця цифра при виконанні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Наприклад, якщо вік 40 років, то максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальне тренування для спалювання жиру посідає проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає цього відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. За допомогою підрахунку кількості ударів контролюйте навантаження.

Комплекс вправ для схуднення вдома вимагає виконання низки правил:

Проводьте заняття спортом не раніше ніж через годину після їди та за 3 години перед трапезою;
Відпочиваючи між підходами, не сидіть, ходіть краще займатися легкою гімнастикою;
Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, вгамовуйте спрагу після занять спортом;
Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
Вправи для схуднення вдома повинні займати щонайменше годину, 3-4 рази на тиждень.

Розминка для якісного тренування

Перед тим як займатися спортом розігрійтеся, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спина та руки тримайте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, убік і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті та стопи ніг.

Вправи

Для жінок, які страждають надмірною масою тіла, підходять найпростіші фізичні заняття – біг та ходьба. Почніть з прогулянки легким кроком, доведіть поетапно час з 20 до 45 хвилин. Щоб підвищити результативність, змініть прості кроки на швидкі спортивні. Після переходьте на біг підтюпцем. Відстань для пробіжки збільшуйте раз на тиждень або дві на 10%, орієнтуючись на самопочуття та пульс.

Щоб займатися спортом, не виходячи з дому, придбайте спортивні тренажери. Розберемо кілька варіантів: доріжка, велотренажер, гребний тренажер та еліпсоїд. Перші два навантажують лише ноги, останній розподіляє навантаження рівномірно по тілу. Також еліптичний тренажер потребує великих зусиль. Гребний тренажер хитає м'язи спини, рук, черевного преса, менше навантажує ноги. На гребному тренажері слід займатися рівномірного розвитку тіла.

Спрощені віджимання

Від чоловічих відрізняються тим, що Ви у вихідному положенні впираєтеся колінами в підлогу, але спину тримаєте прямо, а лікті при віджиманні не виносите далеко в сторони. Виконайте 10-15 віджимань по 2 підходи.

Віджимання

В упорі лежачи тримайте спину прямо, не прогинайте.
Долоні покладіть на рівні плечей, при віджиманні лікті максимально наближайте до тіла.
Усього 10 віджимань в 1-2 підходи.

Спрощений місток

Від класичного містка відрізняється тим, що Ви упираєтеся в підлогу плечима, а не руками, руки розкиньте убік. Виконайте 15-20 рухів.

Місток

Лягайте на спину, упираючись ногами та руками в підлогу, піднімаєте таз максимально високо вгору. Зробіть 15-20 рухів.

Дошка

Прийміть упор лежачи, але в підлогу упирайтеся не долонями, а ліктями, передпліччя покладіть паралельно один одному, корпус тримайте прямо.
Завдання – простояти так 90 секунд, якщо важко, доводьте час поступово.

"Присідання" на трицепс

Сядьте на край стільця, лави, дивана, ноги висунете вперед.
Спираючись на руки, опустіть корпус зі стільця вперед, вага тіла повністю ляже на руки.
Завдання - опускати і піднімати тіло, тренуючи трицепс плеча, у верхній точці випрямляєте руки, у нижній точці майже торкаєтеся підлоги тазом.
Зробіть всього 10-15 рухів у 1-2 підходи.

Собачка

Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу назад і вгору.
Спочатку 15 разів на одну ногу, потім на іншу.

Перевернута гусениця

Лежачи на спині, одночасно піднімаєте вгору прямі ноги та руки, відриваючи лопатки від підлоги.
Акуратно повертаєтеся у вихідне положення.
Зробіть всього 10 разів на 1-2 підходи.

Нависання над підлогою

Варіант 1: Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 20-30 см, лопатки теж відірвіть від підлоги, руки покладіть на лоб. Тримайте ноги та груди 60 секунд.
Варіант 2: Подібно до попереднього, але виконується лежачи на животі. Відірвіть ноги та груди від підлоги, руки покладіть на потилицю, тримайте їх одну хвилину.

Велосипед

Вправа виконується лежачи на спині, зігнуті ноги підніміть та підтягніть до живота.

Уявіть, що їдете велосипедом, викидайте вперед то одну ногу, то іншу по круговій траєкторії.
Рухайте ногами хвилину.

Бічні випади

Встаньте прямо, викинувши одну ногу вбік, сядьте глибоко, доторкніться до відставленої ноги протилежною рукою, тримайте спину прямо.
Зробіть 15-20 випадів кожної ноги.

Присідання

Для правильного виконання краще займатись, стоячи боком до дзеркала.

Слідкуйте, щоб спина була пряма, стегна в присіданні паралельні підлозі, коліна не розводити.
Зробіть 25-30 присідань по 2 підходи.

Випади у стрибку

Зробіть випад вперед, коліно задньої ноги не торкається підлоги.
У стрибку поміняйте ноги, а потім також у стрибку поміняйте на вихідне положення.
Зробіть 20 випадів для кожної ноги по 2 підходи.

Вправа Бурпі

Присядьте глибоко, руками упріться в підлогу, злегка підстрибнувши, викиньте обидві ноги назад, щоб прийняти упор лежачи, не встаючи з присідання.
Після відштовхнувшись ногами, швидко підтягніть ноги під себе.
Виконайте рухи 20 разів по 2 підходи.

Поза орла

Встаньте прямо, руки розведіть убік, долоні стисніть у кулаки, а великим пальцем показуйте, що у Вас все «окей».
Після цього поверніть руку так, щоб великий палець дивився в підлогу, руки тримайте паралельно підлозі протягом 2 хвилин.

Широке присідання

Ноги поставте ширше за плечі, розводячи коліна в сторони, робіть глибокі присідання.
Виконайте лише 20 присідань.

Стрибок із захлестом

Стоячи на підлозі, руки тримайте опущеними, високо підстрибнувши, п'ятами вдарте себе в попу, а руками торкніться потилиці.
Сідлайте 20-30 стрибків.

Стрибок з угрупованням

Стоячи прямо, руки тримайте біля талії, високо підстрибнувши, коліна притисніть до живота, а руками торкніться передньої частини гомілки.
Виконайте 20-30 стрибків.

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, Він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеної на квадрат зростання (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися у спортивному залі,а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Скільки можна скинути

Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограмів, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення на місяць ваги дорівнює 2-3% маси тіла.У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити її збільшення, все через нарощування м'язової маси.

М'язи важать у кілька разів більше жиру, тому обсяг талії та стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути у перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).

Вам сподобалась стаття?

Спосіб життя сучасних людей найчастіше призводить до появи зайвих кілограмів, яких згодом досить складно позбутися. А виною всьому неправильне харчування, ігнорування фізичних навантажень, сидяча робота та постійні стресові ситуації. Схуднення в цьому випадку стає непростим завданням, що вимагає не лише бажання, а й комплексного підходу до цієї проблеми. Впоратися з нею можна власними силами та в домашніх умовах.

Схуднення у повсякденному житті

Для схуднення недостатньо виділяти кілька годин на тиждень на фізнавантаження. Це має бути правильний спосіб життя, якому потрібно слідувати щодня. Насамперед, це стосується режиму дня. Бажано дотримуватися певного графіка щодня:

підйом, прийоми їжі та відхід до сну в той самий час:
щоденна десятихвилинна ранкова зарядка:
активний відпочинок, який припускає піші або велосипедні прогулянки, катання на роликах, плавання;
п'ятихвилинні розминки на роботі щогодини-півтори;
щодня стежити за зміною своєї ваги. Потрібно враховувати, що спочатку ваги можуть показувати незначні результати. Проте вже за кілька тижнів показники змінюватимуться у менший бік;
відмовитись від шкідливих звичок. Куріння та прийом алкоголю згубно позначаються на організмі, призводячи до хронічних захворювань. Це відбивається на імунітет і метаболізм, сприяє накопиченню в організмі токсичних речовин.

Щодня можна вести записи своїх результатів – зважування, виміри обсягів талії та стегон. Це стимулюватиме для подальшої боротьби із зайвими кілограмами. Заняття домашніми справами мають відбуватися в активному режимі. Прибирання, приготування їжі, походи за продуктами можуть стати хорошими фізичними вправами, якщо робити їх у хорошому настрої і правильно підібраному темпі. Для схуднення у проблемних зонах (таких, як стегна, сідниці, руки та живіт) корисним буде масаж. Його можна робити як самостійно, так і скориставшись послугами професійних масажистів. Після нього слід приймати контрастний душ або виконувати фізичні вправи. У боротьбі з жировими відкладеннями допоможе також відвідування сауни чи лазні. Однак важливо враховувати протипоказання. Щоб прискорити процес схуднення, достатньо ходити туди 1 раз на тиждень.

Особливості харчування

Важливою складовою схуднення є правильне харчування. Без нього фізичні навантаження не будуть ефективними. Повна відмова від їжі категорично заборонена, оскільки втрачені таким чином кілограми швидко повернуться з поновленням звичного раціону харчування. Тут головне дотримуватись міри і дотримуватися тимчасового режиму. Кількість прийомів їжі має бути не менше 5. При цьому порції – невеликі. Щоб не було спокуси з'їсти багато, можна взяти тарілку невеликого розміру і з'їдати не більше, ніж у ній. Спочатку після їди залишатиметься невелике почуття голоду. Однак згодом організм звикне. Також не можна їсти перед сном. Після їди має пройти хоча б пару годин. Велике значення мають продукти, що споживаються. Вони мають бути приготовлені на пару або зварені. У раціон має входити велика кількість свіжих овочів та фруктів. М'ясо та рибу слід вибирати нежирних сортів. Споживання картоплі краще обмежити. Важливо виключити з раціону продукти, які містять барвники та ароматизатори, оскільки вони заважають нормальному обміну речовин. Солодощі та борошняні вироби також повинні споживатися у помірній кількості у першій половині дня. Важливо також правильно поєднувати продукти. Краще розділяти їх за різними прийомами їжі, а не змішувати. Кожен продукт по-різному засвоюється організмом. Роздільна живлення допоможе зробити цей процес правильним і прискорити обмін речовин. Для виведення з організму шкідливих речовин та покращення метаболізму потрібно пити багато води (рівномірно протягом дня).

Фізичні навантаження та вправи

Правильно підібрані вправи сприятимуть швидшій втраті ваги. Насамперед - це кардіонавантаження. Їх характер може бути різним і залежить від переваг та можливостей. Це може бути біг, заняття на кардіотренажерах, стрибки зі скакалкою. Якщо дотримується правильне харчування і ведеться активний спосіб життя, для кардіонавантажень достатньо виділяти 2-3 дні на тиждень. Тривалість тренувань повинна бути не менш як півгодини. Тоді жирові відкладення спалюватимуться швидше. Кардіовправи можуть бути однаковими кожне тренування або змінюватися. Найдоступнішим варіантом кардіо для домашніх тренінгів є стрибки зі скакалкою. Їх можна виконувати, не виходячи з дому та у будь-який зручний час. Нудними такі заняття точно не будуть, тому що вправи з даним видом снаряда можуть бути різними - стрибки обома ногами, почергове перестрибування кінцівками, стрибки на одній нозі, стрибання назад і так далі. Однак схуднення за допомогою лише кардіонавантажень не призведе до ідеальної фігури. Оскільки кілограми підуть, а шкіра після цього стане в'ялою та обвислою. Тому необхідно виконувати і силові навантаження різні групи м'язів. Добирати комплекс можна самостійно. Однак бажано, щоб він охоплював все тіло та опрацьовував ноги, сідниці, прес, руки, спину та груди. Достатньо підібрати по 1-2 ефективній вправі на кожну групу м'язів. Виділяти час для силових навантажень можна також 2-3 рази на тиждень. Допустимо їх виконання як після кардіонавантаження, так і в окремі дні. Тривалість силового тренування має становити 30-45 хвилин. Для створення красивої та тонкої талії корисним стане кручення хула-хупа. Робити це можна щоденно по 10 хвилин. Такий тренінг не вимагає особливих витрат часу, оскільки його можна проводити навіть під час перегляду телевізора. З цією ж метою можна використовувати домашній тренажер – грацію. Краса тіла залежить лише від власної самоорганізації та самовіддачі. Мріяти про струнку фігуру недостатньо – треба ще й активно працювати над собою.

Якщо на додаток до контролю вуглеводів, що споживаються, ви не займаєтеся регулярно спортом, то зменшуєте свої шанси на успіх у кількох важливих сферах. Так само, як вам буде потрібно вирішувати питання щоденного споживання їжі до кінця життя, регулярні та постійні вправи в чомусь схожі на контроль споживання вуглеводів: фізкультура може значно покращити ваше здоров'я, активність та працездатність.

Після їжі зачекайте щонайменше дві години, перш ніж приступити до фізичних вправ, і виявите, що у вас вища витривалість і запас працездатності.

Дуже часто втрата ваги веде до зростання зацікавленості спортом, інші ж відновлюють те, що закинули із збільшенням ваги.

Найкраще вправах - це те, що вони не тільки допомагають наростити м'язи, прибираючи жир і покращуючи діяльність серцево-судинної системи, вони допомагають вам ще й у наступних напрямках.

Чим ви активніші фізично, тим більше вуглеводів можете споживати, не повніючи.
Чим більша у вас перевага м'язів над жиром, що означає меншу масу тіла, тим більше калорій витрачає організм.
Навіть після завершення фізичних вправ калорії продовжують активно спалюватися.
Ваш організм менш схильний до жироутворюючого ефекту інсуліну безпосередньо після аеробних вправ, що означає: ви можете прийняти більшу кількість вуглеводів протягом 60-90 хвилин після занять, коли м'язи заповнюються глікогеном (резервні вуглеводи), а не відкладаються зайві калорії у вигляді жиру. Тому ви можете виявити, що вправи і подальше споживання трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, може допомогти вам трохи підняти свій АСЕ. І цю можливість не можна упускати; навпаки, радійте, що ви можете отримати більший заряд енергії від вправ.

Зробіть фізичні вправи частиною вашого розпорядку, щоб хороша фізична форма стала звичкою, а не чимось, що можна відкласти до кращих часів.

Якої кількості вправ достатньо?

Донедавна звичайним рецептом було півгодини хоча б помірних вправ, наприклад, швидкої ходьби щодня (або майже кожен). Проте національна академія наук США у рекомендаціях на 2002 р. з фізичної активності наказує щонайменше годину щоденних помірних вправ. Це, звісно, важке завдання. Але добре те, що кожна хвилина йде на користь, і це краще ніж зовсім нічого. Давайте розглянемо ці рекомендації та затвердження.

У першому дослідженні 2,5 години вправ на тиждень знижували ризик серцево-судинних захворювань. У другому – кожні 800 щоденних метрів піших прогулянок призводили до того ж результату. Неважливо, хто ви і який спосіб життя ведете, завжди є спосіб зайнятися фізичними вправами. Навіть людина з серйозними проблемами опорно-рухового апарату може робити вправи у кріслі або у воді. Якщо в минулому ви страждали від зайвих кілограмів, то вправи можуть спочатку надмірно навантажити ваші м'язи та серцево-судинну систему. Але, наближаючись до бажаної ваги, ви знаходитимете в них більше користі. Схуднення позбавляє вас від болю в ділянці суглобів, якщо у вас раніше були подібні проблеми.

Більшість людей не лише надто багато їдять, вони ще й надто мало займаються спортом. Кожна новинка технології робить нас менш активними. Нинішня епідемія зниженої активності викликає до 250 тис. смертей на рік, або 12% від загальної кількості смертей у США. Вам ще потрібні причини для занять спортом? Сидячий спосіб життя сприяє зростанню інфарктів, ожиріння, діабету, остеопорозу та деяких форм раку. Результати недавнього дослідження показали роль фізичних вправ у запобіганні смертності від серцево-судинних захворювань серед чоловіків. Нещодавні роботи відомих спортивних психологів свідчать, що регулярні заняття збільшують продуктивність купу. Тому, виділяючи час підвищення свого фізичного тонусу, ви інвестуєте у свою трудову діяльність. Тож які можуть бути відмовки, що ви надто зайняті, щоб займатися спортом?!

Ваша індивідуальна спортивна програма

Важливо займатися як аеробними, і анаеробними вправами. Аеробні форми вправ збільшують серцевий ритм та споживання кисню. Це такі вправи, як спортивна ходьба, біг, великий теніс, плавання, катання на роликах тощо. Анаеробні вправи – це будь-яка діяльність, що допомагає нарощувати м'язи. Серед найбільш ефективних методів - підняття тяжкості та вправи з еспандером. Крім спалювання жиру, як аеробні, так і анаеробні вправи покращують інсулінову рецистентність та знижують високий рівень цукру в крові, нормалізують кров'яний тиск та збільшують концентрацію ЛВП. Ми повернемося до підняття тяжкості після того, як розглянемо позитивні сторони вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему.

Зміцнюйте серце

Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки, ви можете ще більше збільшити користь від вправ і зменшити час, що витрачається на них, займаючись з відповідною інтенсивністю. Підрахунок пульсу допоможе визначити серцевий ритм (СР). Для деяких серцевий монітор - електронний пристрій, який носиться на грудях і показує CP в реальному часі, - дає додаткові стимули зайнятися тренуваннями. Незалежно від вибраного вами методу, вашою першою метою є встановити максимальний СР.

Знайдіть людину, з якою ви разом займатиметеся, вона вас підстьобуватиме, а сам процес зробить цікавішим. Ця людина повинна знаходитися приблизно на такому ж фізичному рівні, як і ви, щоб ви могли виконувати однакові вправи.

Для визначення кількості енергії, що витрачається під час занять спортом, необхідно підрахувати, наскільки інтенсивно ви займаєтеся, і помножити на тривалість заняття. Наука, що стоїть за тренуванням CP, заснована на тренуванні серця у тих його зонах, які становлять максимальний ризик захворювань. Вона забезпечить отримання необхідної користі від будь-якого виду тренувань (у тому числі загальна кількість витрачених калорій). Максимальний CP - це число, яке можна передбачити, воно пов'язане з віком, а не з рівнем фізичної підготовки. Так як у різних людей різний рівень фізичної підготовки, то і максимальний CP у кожного з нас є свій. Тому ви і ваш друг того ж віку можете досягти того самого CP, але ви можете витратити для цього більше фізичних зусиль, ніж ваш друг.

Як підрахувати ваш максимальний серцевий ритм

Максимальний серцевий ритм (МахСР) включає досить складні підрахунки, які можна знайти в Інтернеті. Сенс у тому, що, обчисливши МахСР, ви можете визначити, наскільки інтенсивно ви повинні завантажувати серце під час занять. Головне тут те, що більше – не завжди краще. Фактично більше не означає краще, тобто якщо ви працюєте так багато, що або у вас немає достатньо часу для повноцінних занять, або після занять ви день або два відновлюєтеся. Ось тут і лежить головна перевага тренування серцевого ритму: ви займаєтеся досить інтенсивно настільки, наскільки це необхідно для вашої серцево-судинної системи та спалювання зайвих калорій, без того, щоб перебрати або недобрати і, таким чином, лише даремно витратити час. Вправи йдуть по кривій нормального розподілу, що означає таке: ваша активність дає позитивний результат і живить вас енергією у вищій точці цієї кривої. У нижній точці ви або займаєтеся без будь-якої користі, або навіть виснажує свій організм надмірними навантаженнями, що робить фізичні вправи неефективними. Ось чому так важливо встановити ваш МахСР.

Існує чотири основні зони або процентні змісти МахСР:

Основна чи щоденна діяльність.
Легкі вправи: розігрів м'язів та вправи для зміцнення загального стану.
Тренування серцево-судинної системи.
Професійне високоінтенсивне тренування.

Якщо ви не професійний спортсмен, вправи на другому і третьому рівнях інтенсивності дозволяють вам займатися досить довго для загального зміцнення організму і поліпшення зовнішнього вигляду. Ті, хто дотримується контролюючого вуглеводи способу життя, часто так і роблять, оскільки більш чутливі до дії інсуліну. Ваша енергія може значно коливатися, якщо ви приймали їжу, що містить вуглеводи, безпосередньо перед заняттями, тому краще займатися порожнім шлунком, тобто краще не їсти як мінімум за годину до занять. Дуже важливо уникнути зневоднення організму під час заняття. Випийте води, навіть якщо ви не відчуваєте спраги або не потієте. Зневоднення, крім інших негативних впливів, викликає відкладення молочної кислоти та сильний біль у м'язах. Не забудьте вживати більше кальцію, калію та магнію, тому що потовиділення позбавляє вас цих електролітів. Пам'ятайте, що перед тим, як почати займатися, добре б проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас вже були серцево-судинні захворювання або ви ведете сидячий спосіб життя, то серйозна консультація у кардіолога необхідна.

Щоб підвищити мотивацію, підпишіться на журнал про теніс, ходьбу або про вид спорту, яким збираєтеся зайнятися.

Ходьба і не лише

Ходьба – це чудова вправа, проте однієї ходьби недостатньо. Так що подумайте, чи не настав час доповнити ваші прогулянки ще однією формою вправ. Але якщо ви довгий час не займалися спортом або у вас були травми, зокрема травми коліна, прийміть нашу пораду: почніть з простої ходьби.

Що ж у ходьбі такого гарного? Для початку треба сказати, що це природний рух, який має на суглоби мінімальний вплив. Ви можете робити цю вправу практично скрізь, і не треба йти до спортзалу, купувати спеціальне обладнання чи отримувати додаткові інструкції. І хоча ходьба підйому важких речей не замінить, але чимось на нього схожа: вам же доводиться перемішати свою вагу. Невеликий тиск, що чиниться на суглоби, сприятливо впливає на кістки. Певні види спортивного інвентарю позбавляють вас цієї переваги. Наприклад, велотренажер підтримує ваше тіло, а самі ви зручно сидите та можете навіть відкинутися на спинку.

"Якщо ходьба дає так багато, то навіщо мені щось ще", - запитаєте ви. Тому що однієї вправи, навіть ходьби, недостатньо. Якщо виконувати весь час одну і ту ж вправу, то виявляться його недоліки. Ось три причини, через які ходьба має бути частиною ваших занять, але не єдиним їх компонентом.

Зменшується користь. Якщо ви займаєтеся тільки ходьбою, ваші м'язи звикають до того, що їх використовують для виконання того самого завдання. З практичної точки зору це означає, що навіть якщо ви збільшите дистанцію, або швидкість, або й те й інше, то ви не отримуватимете від вправи стільки ж користі, скільки отримували, коли почали займатися ходьбою.
Низька інтенсивність. Хоча і можливо підняти ваш серцевий ритм за допомогою ходьби, багато людей просто гуляють, вважаючи, що повільна 45-хвилинна прогулянка замінює активний 25-хвилинний біг підтюпцем. А ось і ні! Ваше серце, як і будь-який інший м'яз, має напружуватися, щоб стати сильнішим. Якщо ви займаєтеся аеробікою, то маєте потіти, трохи задихатися (говорити короткими пропозиціями, але не намагатися переказати вчорашній фільм) і почуватися так, ніби виконуєте важку роботу. Якщо ви збираєтеся ходити автоматичною доріжкою, то слід поваріювати підйом і контроль швидкості, щоб це було дійсно тренування. Якщо ви на вулиці, то ходіть швидше і пошукайте парочку пагорбів.
Нудьга. Якщо ви пробували гуляти з друзями, ходити по торговому центру, вигулювати собаку, то час зайнятися чимось новим. З приходом нудьги може піти мотивація. Навіть якщо ходьба продовжує вам подобатися, настав час розширити репертуар. Якщо вам подобається теперішня програма ходьби, додайте ще кілька вправ. Додайте трохи різноманітності, і ваші зусилля принесуть найкращий результат.

Замість ходьби

Як тільки ви стаєте міцнішим фізично і хочете зайнятися чимось крім ходьби, то перед вами відкриваються різноманітні можливості. Спробуйте деякі з запропонованих нами видів діяльності та подивіться, що вам сподобається більше і що виявиться приємним стимулом для переходу на новий рівень тренування.

Катання на велосипеді. Чи не напружуючи суглоби, ви легко можете збільшити свій серцевий ритм, використовуючи велосипед. Велотренажер, на якому займаються лежачи, менше напружує спину та сідниці, ніж стандартна модель.
Біг. Ця вправа не для всіх, і якщо у вас проблеми з колінами або інші пошкодження кісток, біг явно не для вас. Але біг складніший, ніж ходьба, і для багатьох це логічне та довгоочікуване продовження ходьби. Як дізнатися, що ви готові до бігу? Якщо ви можете швидко, не зупиняючись йти протягом 45 хвилин, ви, ймовірно, готові до бігу. Почніть з автоматичної бігової доріжки або шкільного стадіону (з дистанції близько 400 метрів), де немає автомобілів і ідеальна поверхня.
Щоб розігрітися, пройдіть кілька кіл (15 хвилин на доріжці, що біжить), потім спробуйте пробігти коло (2-3 хвилини) підтюпцем. Можна на поворотах переходити на крок.
Плавання. Якщо у вас артрит, біль у колінах або все ще велика вага, то плавання для вас ідеальне. Вода підтримує тіло, даючи вам свободу руху у відносно безпечному середовищі. Спробуйте бути схожим на заняття водної аеробіки (вони можуть проводитися в місцевому басейні) для більшої різноманітності. Оскільки при плаванні задіюється багато груп м'язів одночасно, це дуже ефективний вид тренувань.
Радіусні тренажери. Ці машини, що мають дві підставки для ступнів, з'єднані з маховиком, пересувають кожну ногу по дузі. У деяких моделях є ручки, які ви переміщаєте у такт із ногами для додаткового навантаження на верхню частину тіла. Рухи ненапружені, плавні та зручні – гарний вибір для тих, у кого була травма коліна. Моделі для спортзалів та деякі моделі для дому можна запрограмувати на певні параметри, що буде гарною альтернативою для тих, хто любить біг, але не може дозволити собі через травму.
Групова аеробіка чи уроки танцю. Танці, степ, кікбоксинг... Список можна продовжувати. Виберіть те, що вам подобається, але пам'ятайте: немає необхідності дотримуватись загальних навантажень тільки тому, що ви у групі. Робіть те, що добре для вас. Якщо вам треба уповільнити темп або змінити рухи, так і зробіть. Якщо заняття недостатньо інтенсивне, щоб підняти серцевий ритм, збільште швидкість.
Степери та сходи. А ці пристосування точно не для кожного. Степери можуть погіршити травму коліна, і з ними не так легко працювати. Якщо ви робите якусь із частих помилок (спираєтеся на консоль, торкаєтеся педалями підлоги або стрибаєте, як кролик, з педалі на педаль), то користі ви отримуєте небагато. Такі помилки можуть навіть призвести до травмування. Але якщо користуватися цими тренажерами вміло і правильно, можна виконувати прості, але ефективні вправи. Ці машини не дуже прості у використанні, і люди, фізично не дуже міцні, повинні користуватися ними з обережністю.
Гребні тренажери. Вони розробляють м'язи торса та рук, що є рідкістю для більшості тренажерів, зосереджених на ногах та грудях. Вони просто чудові для тренування серцево-судинної системи, вашого МахСР.

Що таке підйом ваги?

Більшість людей знайомі з ходьбою, бігом та іншими аеробними вправами, але підйом ваг може здатися чимось страшним, якщо ви раніше цим не займалися. (До речі, жінкам не варто боятися, що підняття тяжкостей надмірно наростить їх м'язи. Воно додасть приємних обрисів рукам, ногам та іншим частинам тіла.) Як у випадку з кожною новою програмою, починайте підняття тяжкості повільно і поступово нарощуйте навантаження, інакше ви швидко розчаруєте. , а це напевно змусить вас відмовитись від спорту. Починайте піднімати тяжкості двічі на тиждень протягом двох тижнів, потім тричі на тиждень. Намагайтеся робити достатні перерви, щоб ви могли відпочити перед наступним заняттям. У дні тренувань та дні перерви займайтеся аеробними вправами. Щоб ускладнити підйом ваг, можете додавати вагу або збільшувати кількість повторень та/або скоротити перерви між вправами, оскільки більша вага збільшує силу м'язів та їх розмір; збільшення кількості повторень підвищує витривалість м'язів; а коротші проміжки відпочинку, крім підвищення витривалості, прискорюють процес спалювання калорій. Можна комбінувати ці варіанти або змінювати їх для досягнення різних цілей.

Не дозволяйте, щоб заняття спортом перетворилися на рутину. Якщо займатися полегшало, значить, ваше тіло пристосувалося до навантаження і ви вже не отримуєте таку користь, як на початку занять.

Як часто, як довго, як інтенсивно?

Підйом ваг допоможе вам втратити зайвий жир і наростити м'язи. (Оскільки м'язи важать більше жиру, то ви можете додати кілька кілограмів завдяки підйому ваги, зате одяг буде сидіти краще.) Ви також можете підняти свій АСЕ, якщо ваші заняття досить інтенсивні.

Щоб покращити і здоров'я, і свою фізичну форму, дотримуйтесь наступних принципів.

Як часто. Вам, мабуть, треба проводити 4-6 аеробних занять на тиждень.
Як довго. Це залежить від вашого фізичного стану. Новачки починають з 20-30 хвилин вправ і доходять до 60. Експерти не можуть дійти єдиної думки щодо ідеальної тривалості заняття, але більшість погоджується з тим, що 45 хвилин цілком достатньо, щоб значно зміцнити серцево-судинну систему і спалити калорії.
Як інтенсивно. Не робіть загальну для всіх помилку, плутаючи вихід та зусилля. Той факт, що ви пробігли 5 кілометрів за 45 хвилин, нічого не говорить про те, була ця хороша вправа чи ні. Золотим показником є серцевий ритм. Щоб дізнатися, чи достатньо інтенсивно займалися, визначте, як працює під час вправ ваше серце. Ви можете або виміряти пульс, або використовувати монітор CP, щоб дізнатися, чи ви потрапляєте у свою аеробну зону тренування. Якщо ви тільки розпочали заняття, то спочатку займайтеся на рівні 65% від вашого МахСР. Як тільки ви добре почуватиметеся, займаючись з подібною інтенсивністю 20 хвилин на день, чотири дні на тиждень, два тижні поспіль, то зможете перейти на наступний рівень - посилені аеробні тренування.

Для більшості неспортсменів підходяща тренувальна зона аеробіки - це 70-80% від максимального серцевого ритму (МахСР). Найпростіше підрахувати оптимальний вам серцевий ритм, використовуючи таку формулу: 220 - (ваш вік) x 0,85. За цією формулою 85% максимальної CP сорокарічної людини складає 153. Однак індивідуальні серцеві ритми різні, і ваш власний МахСР може бути на 15 пунктів вище або нижче. Цей тип підрахунку дозволяє дізнатися найточніші зони тренування серцевого ритму.

Для того, щоб ваші зусилля не пропадали задарма (або для спостереження за вашим навантаженням без перевірки пульсу), звертайте увагу на своє самопочуття. Ви трохи задихаєтеся? Ви важко дихайте, але не вистачаєте ротом повітря. Ви можете говорити? Ви повинні мати можливість говорити короткими пропозиціями, але довгі розмови вести зовсім необов'язково. Ви сильно напружуєтеся? Ви повинні підштовхувати себе, але не повзти до мети останніх сил.

Знайдіть час

Якщо ви не один із щасливчиків, які не можуть без фізкультури, то повинні постаратися, а іноді навіть змусити себе займатися фізкультурою. Пам'ятайте, що фізкультура – це не лише біг підтюпцем та походи до спортзалу. Важливо постійно бути активним - граєте ви в бейсбол з дітьми або бігаєте до підвалу та назад за випраною білизною. Ось десять підказок, як займатись додатково.

Ходіть на роботу пішки, якщо ви працюєте не дуже далеко від дому. Якщо у вас на роботі є душ, то можна їздити туди велосипедом або бігати. Це чудовий спосіб розпочати день і плідно використати час.
Займайтеся фізкультурою в обідню перерву. Вправи в середині дня піднімають працездатність і можуть зробити вас активнішим у другій половині дня.
Займайтеся перед телевізором. Заняття на велотренажері, гребному тренажері або доріжці, що біжить, можна урізноманітнити одночасним переглядом вашого улюбленого серіалу. Вправи з підйому тягарів або на розтяжку особливо хороші для подібного проведення часу. Перегляд телевізора може спричинити заняття фізкультурою, а не відволікаючим фактором.
Займайтеся разом із друзями чи колегами. Заняття у групі також дозволяють завести нові знайомства, тому завітайте до місцевих спортивних клубів або студій аеробіки.
Вставайте рано. Через деякий час вправи рано вранці можуть обернутися для вас додатковим часом. До того ж у цей час дня у вас дуже трохи відволікаючих факторів.
Копійка гривню береже. Замість ліфта піднімайтеся нагору сходами. Зійдіть за 1-2 зупинки до вашої і пройдіть залишок шляху пішки.
Складіть план. Наслідування розкладу є потужною зброєю у боротьбі за фізичну досконалість. Плануйте свої вправи так само, як ви плануєте похід до перукарні, до зубного лікаря або обід з другом.
Призначте зустріч: якщо ви повинні зустрітися з кимось, щоб піти на заняття, вам доведеться це зробити!
Урізноманітнюйте програму, змінюючи види вправ та програми тренувань. Двічі на тиждень ви можете бігати підтюпцем, раз на тиждень ходити на аеробіку або двічі на тиждень займатися йогою, підйомом ваги.
Беріть участь у сімейних велосипедних прогулянках, піших прогулянках та на байдарках, знайомлячи ваших дітей з радістю активного способу життя.

Фізкультура – це не лише походи до спортзалу. Щоразу, коли ви користуєтеся газонокосаркою, несете важкий рюкзак або паркуєте автомобіль у дальньому кутку стоянки, ви покращуєте свою фізичну форму.

Як тільки ви до кінця зрозумієте важливість фізичних вправ і що вони є природним доповненням до дієти з контрольованим споживанням вуглеводів, і підберете вправи, які вам подобаються і підходять до вашого розкладу, значить, ви зробили величезний крок назустріч здоров'ю.

Дуже важливим є такий же активний підхід і до інших питань, де ми розмінуємо такі мінні поля, як відносини в бізнесі, подорожі, думки друзів і домашніх - все те, що може бути перешкодами на шляху до обраного вами способу життя.

Розігрійтеся перед початком вправ

Перевірте свій фізичний стан, відповівши на три запитання.

Що з наведеного нижче є користю, яку вам принесуть тривалі та активні заняття спортом?

менша в'ялість
вищий АСЕ
посилений обмін речовин
зниження ризику серцево-судинних захворювань
велика м'язова маса
велика працездатність
найкраща фігура
ваш організм відкладатиме менше жирів, навіть коли ви не займатиметеся спортом

Що з нижченаведених тверджень про підйом ваг вірно, а що ні?

Ці вправи гіпертрофують жіночі м'язи.
Ви не повинні займатися аеробними вправами того ж дня, що й підйомом важких речей.
Посилення навантаження підвищує силу і розмір м'язів.
Для отримання позитивних результатів достатньо двічі на тиждень займатись з еспандером.
Чим більша вага ви піднімаєте і чим довше робите це, тим більша від цього користь.

Які з цих вправ є аеробними насправді?

гра в теніс
плавання
спортивна ходьба
кікбоксинг
біг підтюпцем
підйом ваг

Відповіді

Усі пункти, крім ж) є потенційною користю. Ваше тіло спалюватиме вуглеводи, перетворюючи їх на енергію, поки ви робите вправи, і, можливо, деякий час після цього, але заняття спортом ще не означають, що ви можете об'їдатися вуглеводами і при цьому підтримувати нормальну вагу.
а) хибно. Ця вправа не створює гору м'язів, але надає їм приємної форми.
б) хибно. Можна робити обидві вправи за один день.
в) правильно. Підвищення навантаження збільшує силу та розмір м'язів. Більша кількість вправ збільшує витривалість.
г) хибно. Для отримання серйозних результатів треба займатися щонайменше 4 рази на тиждень.
д) хибно. Це може навіть завдати шкоди, тому що ви надто втомитеся, що, у свою чергу, підвищить ймовірність травми і може вилитися в небажання займатися далі.
а, б, в, г, д, е. Тільки підйом ваг - анаеробна вправа.

Сама по собі йога не бореться з надмірною вагою, вона лише прибирає причини їх виникнення. Якщо немає причини, то немає зайвих кілограмів. Все дуже просто та легко. Займаючись щоразу йогою, ви налаштовуєте свій організм на здоровий режим роботи.

Основний позитивний момент на користь занять йогою полягає в тому, що ліквідація зайвої ваги закріплюється на тривалий час, а не міняється хаотично. Такий результат настає через відновлення правильного обміну речовин у ході занять, рівномірного розподілу навантаження та нормального функціонування всього організму. На знак подяки такий організм забезпечить вас молодістю та красою вперед на довгі роки.

Плавання

Плавання дуже корисний вид фізичного навантаження як для здоров'я в цілому, так і для схуднення зокрема. У процесі плавання активно задіяні всі м'язи тіла. Але, незважаючи на свою ефективність, це водночас найприємніший вид аеробних вправ. Плавання добре допомагає підтягнути тіло, виправити поставу, зміцнити всі кістякові м'язи. Щоб плавання краще допомагало спалювати ненависний жир, потрібно займатися не менше 30 хвилин, а бажано 1-1,5 години.

Залежно від вибраного стилю плавання можна усунути різну кількість калорій. Найефективнішим стилем вважається батерфляй, що дозволяє за 30 хвилин спалювати до 320 калорій. Хоча будь-який стиль приносить користь вашому організму: зміцнює м'язи грудної клітки, робить стрункішими стегна і попереджає варикозні хвороби.

Якщо ви не вмієте плавати, то вам будуть корисні заняття. Вода циркулює на рівні вашого поясу, м'язи тіла активніше працюють і вправи легше виконуються завдяки силі виштовхування. Аквааеробіка особливо ефективна для тих, у кого багато зайвої ваги, не створюється додаткове навантаження на суглоби та хребет.

Не забувайте перед кожним плаванням робити невелику розминку для розігріву м'язів: розтяжку, кругові рухи руками.

Танці

Мабуть, танці - це один з найприємніших видів фізичних навантажень для схуднення. Вже перші заняття допомагають помітно покращити фігуру. Це все важливо, так якщо жінка граціозна і підтягнута, то її дещо зайві кілограми не виглядають жахливо. Завдяки танцям досить сильно тренуються всі системи організму: серцево-судинна, дихальна, лімфатична, нормалізується загальний психічний стан. Під музику під час танцю у жінки виробляються ендорфіни – гормони щастя. Найбільш ефективними для схуднення вважаються танці джайв, хіп-хоп, оскільки вони потребують значних витрат енергії. Такі танці як стрип-денс допомагає розвинути гнучкість, фламенко – красу рук та поставу, а самбо та танець живота, крім прекрасної постаті, допомагає й у покращенні жіночого здоров'я.

Хто хоч раз у житті відвідував заняття танцями, знає чудово яке це неймовірне почуття, коли все тіло розкріпачується, настрій піднімається і при цьому – чудове тренування, адже задіяні всі частини тіла!

За годину активних танців можна забрати до 500 калорій! Можна вибрати, наприклад, запальне самбо. Ритмічні її рухи помітно зменшують обсяг стегон та талії, при цьому з'являється граціозна та красива хода.

Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді такий же ефективний вигляд фізичних навантажень для схуднення, Як і інші види, але займатися їм потрібно не менше години без зупинок і перерв. Рекомендується тренуватись на велосипеді не менше трьох разів на тиждень. Тут бажано їздити в одному темпі рівними довгими трасами.

Якщо ж вам хочеться ще підтягнути і зміцнити м'язи ніг, то тоді варто вибирати нерівні поверхні. Але до них краще починати після першого етапу, щоб не змастити ефект від кардіонавантаження.

Всі велосипедні прогулянки добре зміцнюють м'язи живота, ніг, сідниць, спини та чудово покращують рівновагу та піднімають настрій. Як альтернатива їзді на велосипеді – можна займатися на велотренажерах у фітнес-центрі.

Намагайтеся здійснювати прогулянки на велосипеді за першої нагоди, немає потреби чекати вихідних, коли ви із задоволенням їсте на природу, вирушайте на велосипеді на роботу або за покупками. Щопівгодини в такому темпі ви втрачаєте 150 калорій, а на пересіченій місцевості і всі 300.

Катання на роликах

Розглядаючи для себе такий вигляд фізичного навантаження для схудненняЯк катання на роликах потрібно знати, що таке заняття не тільки покращує вашу форму, підвищує витривалість, але ще й береже суглоби. Також як і при їзді велосипедом необхідно займатися близько години приблизно в одному режимі. При цьому важливо не забувати про захист, завжди надягати перед заняттям.

Катання на роликах із середньою швидкістю дозволяє спалювати до 280 калорій лише за півгодини.

Верхова їзда

Якщо з першого моменту у вас не виникла відрази від різкого запаху стайні, а вигляд самого коня не кинув вас в жах і видершись у сідло ви відчули цікавість і азарт і після прогулянки захотілося погладити конячку, то незабаром ви повернетеся і захочете продовжити заняття верховою.

Багато пишні жінки думають, що їм не під силу їздити на коні, тому що вважають, що вони важкі і верхи виглядатимуть дуже смішно. У цьому випадку зовсім немає. Навпаки, з високого, м'язистого коня ви виглядатимете більш струнким, ніж насправді є. Для коня нічого не означають ваші 90-100 кг, коли його вага становить близько 500 кг.

Але, якщо ваша вага більше 100 кг, а фізичні навантаження даються вам важко, то не слід поспішати їздити верхи на коні.

У такому разі вам краще зайнятися плаванням, щоб хоч би скинути перші кілограми. А потім уже можна братися за верхову їзду. Тренування на коні допоможуть вам поперемінно напружуватися та розслаблятися. Тоді тренуватиметься не лише ваша фізична форма, а й зміцніє ваша психіка. Насправді, сідаючи на коня, треба не бояться її, тому що вона відчує ваш страх і не робитиме те, що потрібно вам, навіть якщо все зробите, як підкаже тренер. Коли ви впевнені у своїх можливостях, вас не тільки слухатиме коня, але й саме життя приноситиме великі можливості.
Верхова їзда – найцікавіший спосіб схуднення.

Ви готові знайти фігуру своєї мрії? -тоді для вас унікальний спосіб корекції фігуривід дворазової олімпійської чемпіонки Олени Посєвіної.

Кожен сам вибирає собі вид фізичного навантаження, щоб ефективно схуднути. Цей вибір залежить як від вашого стану здоров'я, вільного часу і спортивних уподобань, так і від цілей, які ставите собі. Майте на увазі, ваші тренування краще допомагатимуть вам схуднути, чим більше вони витрачають енергії без нарощування апетиту.

Спочатку трохи теорії. Вона буде дещо сухуватою, але допоможе зрозуміти як саме спалюються жири.
Почнемо з м'язів

Як багатьом відомо з курсу шкільної анатомії, м'язи складаються із двох типів м'язових волокон: повільних (червоні) та швидких (Білі). У деяких м'язах можуть бути лише швидкі або лише повільні волокна, в інших – волокна обох типів у певному співвідношенні.
При помірному навантаженні основну роботу виконують повільні м'язові волокна. При необхідності у швидкому та активному русі в роботу включаються швидкі м'язові волокна. Зовнішній вигляд м'язової тканини, її колір залежить від джерела енергії, що використовується.

Швидкі (білі) м'язи як джерело енергії використовують вуглеводи(переважно глюкозу). Глюкоза міститься у вільному вигляді у крові, а у м'язах – у вигляді глікогенуі може використовуватися організмом навіть за відсутності кисню.
Повільні (червоні) працюють при тривалому помірному навантаженні. Джерелом енергії їм служать запаси жиру, для розщеплення яких необхідний кисень.

У повільних м'язах повинен зберігатись певний запас кисню, щоб м'язи змогли функціонувати хоча б недовго, якщо швидкість подачі кисню не задовольняє потреби підтримати рух. Роль зберігача кисню виконує білок міоглобін . Міоглобін містить у центрі своєї молекули атом заліза. При зберіганні кисню залізо в міоглобіні окислюється. Саме тому повільні м'язи червоного кольору.

Швидкі м'язові волокна не потребують запасів кисню. Тому вони набагато світліші. Щойно швидкість подачі кисню перестане задовольняти потреби у ньому для аеробного розщеплення глікогену, швидкі м'язові волокна продовжуватимуть використовувати глікоген, але з анаеробного механізму, тобто. без кисню.

Розщеплення жирів

Піддаючи навантаженню повільні м'язи протягом тривалого часу в помірному темпі, ви черпаєте енергію для руху з розщеплення жирів. У цьому випадку ви худнете за рахунок жирових відкладень.
При помірному навантаженні споживаного кисню вистачає процес розщеплення жиру, оскільки жир розщеплюється лише в аеробних умовах .
Відомо, що після 20-хвилинного перебування в аеробних умовах ви спалюєте більше жирів, ніж вуглеводів. Тому якщо ви робите аеробні заняття більше 20-30 хвилин, ви спалюєте більший відсоток калорій з жирів.
Тому аеробне навантаження визнають основною ланкою будь-якої програми схуднення.

Бажаючим схуднути слід пам'ятати, що жир не розщеплюється з перших хвилин фіз. навантаження
Жири та вуглеводи використовуються як джерела енергії, коли вони розчиняються у воді і переносяться до клітин зі струмом крові. Тому потрібен час, щоб жири, що зберігаються в жировій тканині, могли бути мобілізовані організмом, оскільки спочатку їх треба перевести в розчинений стан, а потім транспортувати до місця використання. Зате вуглеводи спочатку водорозчинні, тому з перших хвилин тренування використовуються переважно вони.
Тому, якщо ви хочете схуднути, тривалість аеробного навантаження має бути більше 20 хвилин (На думку деяких - більше 30 хвилин).

З іншого боку, протягом кількох годин після аеробних занять м'язи продовжують спалювати жирові калорії. Це теж важливий момент для людей із надмірною вагою. Тому бажаючим схуднути слід пам'ятати, що їм потрібно витратити більше калорій, ніж вони споживають з їжею (як багато хто пам'ятає, 9 калорій дорівнює 1 г жиру)

Яку інтенсивність фізнавантаження вибрати?

Навантаження можна розбити на три групи інтенсивності: малу, помірну та високу:
Мала - 85-90% калорій, що згоряються, є жировими.
Помірна - 60% використовуваної енергії відбувається за рахунок згоряння жирів
Висока - 39% згоряються калорій є жировими (інший відсоток втрати енергії відбувається за рахунок згоряння вуглеводів)
Отже, найбільш ефективним для худіння є навантаження малої інтенсивності і тривалістю, як ми вже знаємо, понад 30 хвилин.

При пульсі 75% від максимальної людини спалює приблизно 0.5 -1 г жиру за 1 хвилину для людини вагою 40-80 кг. При тривалих заняттях (понад 1 годину) величина спалювання жиру збільшується приблизно на 10%.

Звідки береться втома та крепатура?

Високий рівень згоряння вуглеводів виснажує запаси глікогену у м'язах та призводить до м'язової втоми.
В умовах інтенсивного навантаження нетренованим м'язам бракує кисню, що надходить, і власного запасу кисню для аеробного метаболізму жирів і вуглеводів. Зрештою, це може призвести до судоми.

Раніше вважалося, що у розвитку крепатури винна молочна кислота . Так, при інтенсивному навантаженні вуглеводам не вистачає кисню для процесу їхнього повного розщеплення, в результаті вони розщеплюються не повністю, а з утворенням молочної кислоти, яка в свою чергу розширює судини, щоб кровопостачання м'язів покращувалося і надходило більше кисню. Після припинення навантажень молочна кислота дратує рецептори м'язів і це дає крепатуру.
Однак, як відомо, молочна кислота дуже швидко утилізується, а крепатура з'являється не відразу, а часто наступного дня після тренування. Значить собака порився в іншому. Зараз дотримуються теорії запального походження крепатури - в результаті мікротравм м'язів через інтенсивне навантаження розвивається запалення, яке і дає симптоми крепатури.
Детальніше про неї тут - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
У будь-якому випадку крепатуру можна усунути шляхом поліпшення кровотоку у хворобливому м'язі (масаж, тепло, рух, теплий душ тощо).

Місце для дієти

Наш обмін речовин формувався сотні поколінь за умов боротьби з голодом та закладено на генетичному рівні. Тому щойно наш організм відчуває близькість голоду, він швидко зменшує рівень метаболізму і починає спалювати менше калорій.
Саме тому дієти працюють тільки на початку , Поки організм не розпізнав критичну ситуацію і не перебудувався на режим економного споживання калорій.

Низькокалорійні дієти уповільнюють наш метаболізм і змушують втрачати м'язову масу. , т.к. організму потрібні білки для нормальної роботи, які треба звідкись брати. Саме тому такі худі ув'язнені в таборах, які голодують жителі Африки та анорексики. Вони просто немає м'язів. Для функціонування організму потрібна енергія, і якщо її надходить замало, вона буде братися з самого організму, але дуже економно.
У результаті радикальні дієти зводять наш метаболізм до мінімуму. Як тільки це відбувається, втрата ваги майже припиняється, а будь-яке збільшення калорій у їжі негайно спричиняє збільшення ваги. Організм, одного разу навчений голодуванням, на майбутнє відкладе про запас.

Як діє дієта

При скороченні запасів вуглеводів, скорочується запас глікогену в м'язах. І разом із ним зменшується запас води, тому що з однією частиною глікогену зберігається три частини води.
Тому з перших днів відбувається швидка втрата ваги. Дієтомани помилково вважають, що це відбувається за рахунок жиру, але це - зневоднення . При цьому у людини знижується працездатність через брак глікогену у м'язах. Особливо це відчують ті, хто тренується.
Потім процес схуднення відбувається за рахунок втрати м'язової маси , тобто. у хід йдуть білки. Той, хто сидить на дієті, втрачає вагу, а з ним часто здоров'я, але безпосередньо проблеми з надлишком жиру не вирішує. І ось він, задоволений результатами дієти, відмовляється від неї. А жирів у його організмі залишається дуже багато. Якщо ж продовжувати сидіти на такій дієті, то проблем зі здоров'ям не уникнути.

У результаті формується хибне коло:

До уваги любителів дієт без фізнавантажень

Було проведено наступний експеримент, який показує, що дієта без фізичних навантажень малоефективна.
Випробуваних поділили на три групи:
перша група сиділа на дієті, друга займалася аеробікою і сиділа на дієті, третя тільки займалася аеробними вправами та харчувалася так, як і до експерименту.
З перших днів по втраті ваги лідирувала друга група, за нею перша, потім третя. Але до кінця першого року лідерство стало зміщуватися до третьої групи, яка займалася аеробними вправами.
Через два роки найбільша втрата ваги спостерігалася саме у третьої групи , За нею йшла друга, потім перша. Крім того, психологічний стан у лідера був набагато кращим, тому що вони не були пригнічені необхідністю постійно обмежувати себе в улюблених стравах.
Наприкінці експерименту всі групи піддослідних повернулися до звичайного способу життя, у якому вони сиділи на дієті і займалися аеробними вправами. Вони стали поступово набирати вагу. Найшвидше цей процес проходив у першої групи, повільніше у другої групи та найдовше утримувалися позитивні зміни у третьої групи.

Але не поспішайте робити висновок, що дієта – це зло природи. Дієти в певних випадках необхідні, але їх потрібно правильно скласти і правильно дотримуватися. Але про це якось іншим разом.

Як тренуватися – мало, але часто? чи рідше, але довше?

«За» на користь Довше
Щоб почали розщеплюватися жири, потрібно щонайменше 20 хвилин аеробного навантаження. Як тільки ви досягли цього рівня, клітини вашого тіла будуть прагнути отримати більшу частину енергії переважно за рахунок жирів, ніж із вуглеводів
Отже, 90-хвилинне навантаження дозволить вам перебувати в зоні згоряння жирів принаймні 70 хвилин, тоді як два 45-хвилинних заняття дадуть вам лише 50 хвилинне (2 рази по 25 хвилин) перебування в зоні згоряння жирів.
Виходячи з цієї логіки, що довше навантаження, то краще.

«За» на користь Часто
Протягом 6 годин після занять ваше тіло перебуває у стані "після згоряння", коли спалюється більше калорій, ніж, якби взагалі не займалися.
Тому за двома заняттями буде більший період «після згоряння» і результатом буде більша кількість згорілих жирів, ніж після одного заняття.

Висновок: потрібно займатися по 20-30 хвилин щонайменше 3 рази на тиждень. Результат не покращується у геометричній прогресії. Якщо ви, наприклад, плануєте займатися по 180 хвилин на тиждень, не має значення, чи розіб'єте цей час на 2 або на 3 тренування.

Їжа – до чи після тренування?

За 2-3 год до початку фіз. Тренування рекомендується випити кілька склянок води. Воду можна пити під час навантаження (кілька ковтків).
Їсти рекомендується за 2-3 години до заняття, не пізніше, інакше займатися повним шлунком буде важко.
Перед тренуванням потрібно вживати вуглеводну їжу - овочі, каші, макаронні вироби, хліб, фрукти (т.к. вуглеводи - форма енергії, що найбільш легко використовується). Чи не рекомендується їсти м'ясо, т.к. воно довго перетравлюється.

Не рекомендується пити каву чи міцний чай, т.к. вони є сечогінними, і разом із підвищеним потовиділенням під час тренування сприятимуть додатковому зневодненню організму через сечовиділення.

Також не можна вживати перед тренуванням алкоголь, т.к. він є депресантом центральної нервової системи, що погіршує координацію. Це може призвести до травмування.
Крім того, алкоголь викликає відтік крові від серця, а під час фізичного навантаження це дуже небезпечно.

Не будуть корисними й солодощі. З'їдені перед заняттям цукерки, морозиво, шматок торта викличуть швидке збільшення цукру в крові, що спричинить вироблення інсуліну.
А інсулін сприяє активному використанню глюкози у клітинах, у тому числі у м'язових. В результаті використання жирів гальмується на користь глюкози. І бажаної втрати жирової тканини немає.

А що робити після тренування?

Після тренування рекомендується прийняти душ, випити холодної води, що заповнить втрачену навантаження вологу. Приймати їжу потрібно через певний час після тренування, але ніяк не відразу.
Вважається, що якщо відразу після навантаження прокидається звірячий апетит, значить напевно підібрано навантаження (якщо тільки до цього ви цілий день не їли).