Спортпіт

Які навантаження найкраще для схуднення. Фізичні навантаження для схуднення

Якщо на додаток до контролю вуглеводів, що споживаються, ви не займаєтеся регулярно спортом, то зменшуєте свої шанси на успіх у кількох важливих сферах. Так само, як вам буде потрібно вирішувати питання щоденного споживання їжі до кінця життя, регулярні та постійні вправи в чомусь схожі на контроль споживання вуглеводів: фізкультура може значно покращити ваше здоров'я, активність та працездатність.

Після їжі зачекайте щонайменше дві години, перш ніж приступити до фізичних вправ, і виявите, що у вас вища витривалість і запас працездатності.

Дуже часто втрата ваги веде до зростання зацікавленості спортом, інші ж відновлюють те, що закинули із збільшенням ваги.

Найкраще вправах - це те, що вони не тільки допомагають наростити м'язи, прибираючи жир і покращуючи діяльність серцево-судинної системи, вони допомагають вам ще й у наступних напрямках.

Чим ви активніші фізично, тим більше вуглеводів можете споживати, не повніючи.
Чим більша у вас перевага м'язів над жиром, що означає меншу масу тіла, тим більше калорій витрачає організм.
Навіть після завершення фізичних вправ калорії продовжують активно спалюватися.
Ваш організм менш схильний до жироутворюючого ефекту інсуліну безпосередньо після аеробних вправ, що означає: ви можете прийняти більшу кількість вуглеводів протягом 60-90 хвилин після занять, коли м'язи заповнюються глікогеном (резервні вуглеводи), а не відкладаються зайві калорії у вигляді жиру. Тому ви можете виявити, що вправи і подальше споживання трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, може допомогти вам трохи підняти свій АСЕ. І цю можливість не можна упускати; навпаки, радійте, що ви можете отримати більший заряд енергії від вправ.

Зробіть фізичні вправи частиною вашого розпорядку, щоб хороша фізична форма стала звичкою, а не чимось, що можна відкласти до кращих часів.

Якої кількості вправ достатньо?

Донедавна звичайним рецептом було півгодини хоча б помірних вправ, наприклад, швидкої ходьби щодня (або майже кожен). Проте національна академія наук США у рекомендаціях на 2002 р. з фізичної активності наказує щонайменше годину щоденних помірних вправ. Це, звісно, важке завдання. Але добре те, що кожна хвилина йде на користь, і це краще ніж зовсім нічого. Давайте розглянемо ці рекомендації та затвердження.

У першому дослідженні 2,5 години вправ на тиждень знижували ризик серцево-судинних захворювань. У другому – кожні 800 щоденних метрів піших прогулянок призводили до того ж результату. Неважливо, хто ви і який спосіб життя ведете, завжди є спосіб зайнятися фізичними вправами. Навіть людина з серйозними проблемами опорно-рухового апарату може робити вправи у кріслі або у воді. Якщо в минулому ви страждали від зайвих кілограмів, то вправи можуть спочатку надмірно навантажити ваші м'язи та серцево-судинну систему. Але, наближаючись до бажаної ваги, ви знаходитимете в них більше користі. Схуднення позбавляє вас від болю в ділянці суглобів, якщо у вас раніше були подібні проблеми.

Більшість людей не лише надто багато їдять, вони ще й надто мало займаються спортом. Кожна новинка технології робить нас менш активними. Нинішня епідемія зниженої активності викликає до 250 тис. смертей на рік, або 12% від загальної кількості смертей у США. Вам ще потрібні причини для занять спортом? Сидячий спосіб життя сприяє зростанню інфарктів, ожиріння, діабету, остеопорозу та деяких форм раку. Результати недавнього дослідження показали роль фізичних вправ у запобіганні смертності від серцево-судинних захворювань серед чоловіків. Нещодавні роботи відомих спортивних психологів свідчать, що регулярні заняття збільшують продуктивність купу. Тому, виділяючи час підвищення свого фізичного тонусу, ви інвестуєте у свою трудову діяльність. Тож які можуть бути відмовки, що ви надто зайняті, щоб займатися спортом?!

Ваша індивідуальна спортивна програма

Важливо займатися як аеробними, і анаеробними вправами. Аеробні форми вправ збільшують серцевий ритм та споживання кисню. Це такі вправи, як спортивна ходьба, біг, великий теніс, плавання, катання на роликах тощо. Анаеробні вправи – це будь-яка діяльність, що допомагає нарощувати м'язи. Серед найбільш ефективних методів - підняття тяжкості та вправи з еспандером. Крім спалювання жиру, як аеробні, так і анаеробні вправи покращують інсулінову рецистентність та знижують високий рівень цукру в крові, нормалізують кров'яний тиск та збільшують концентрацію ЛВП. Ми повернемося до підняття тяжкості після того, як розглянемо позитивні сторони вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему.

Зміцнюйте серце

Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки, ви можете ще більше збільшити користь від вправ і зменшити час, що витрачається на них, займаючись з відповідною інтенсивністю. Підрахунок пульсу допоможе визначити серцевий ритм (СР). Для деяких серцевий монітор - електронний пристрій, який носиться на грудях і показує CP в реальному часі, - дає додаткові стимули зайнятися тренуваннями. Незалежно від вибраного вами методу, вашою першою метою є встановити максимальний СР.

Знайдіть людину, з якою ви разом займатиметеся, вона вас підстьобуватиме, а сам процес зробить цікавішим. Ця людина повинна знаходитися приблизно на такому ж фізичному рівні, як і ви, щоб ви могли виконувати однакові вправи.

Для визначення кількості енергії, що витрачається під час занять спортом, необхідно підрахувати, наскільки інтенсивно ви займаєтеся, і помножити на тривалість заняття. Наука, що стоїть за тренуванням CP, заснована на тренуванні серця у тих його зонах, які становлять максимальний ризик захворювань. Вона забезпечить отримання необхідної користі від будь-якого виду тренувань (у тому числі загальна кількість витрачених калорій). Максимальний CP - це число, яке можна передбачити, воно пов'язане з віком, а не з рівнем фізичної підготовки. Так як у різних людей різний рівень фізичної підготовки, то і максимальний CP у кожного з нас є свій. Тому ви і ваш друг того ж віку можете досягти того самого CP, але ви можете витратити для цього більше фізичних зусиль, ніж ваш друг.

Як підрахувати ваш максимальний серцевий ритм

Максимальний серцевий ритм (МахСР) включає досить складні підрахунки, які можна знайти в Інтернеті. Сенс у тому, що, обчисливши МахСР, ви можете визначити, наскільки інтенсивно ви повинні завантажувати серце під час занять. Головне тут те, що більше – не завжди краще. Фактично більше не означає краще, тобто якщо ви працюєте так багато, що або у вас немає достатньо часу для повноцінних занять, або після занять ви день або два відновлюєтеся. Ось тут і лежить головна перевага тренування серцевого ритму: ви займаєтеся досить інтенсивно настільки, наскільки це необхідно для вашої серцево-судинної системи та спалювання зайвих калорій, без того, щоб перебрати або недобрати і, таким чином, лише даремно витратити час. Вправи йдуть по кривій нормального розподілу, що означає таке: ваша активність дає позитивний результат і живить вас енергією у вищій точці цієї кривої. У нижній точці ви або займаєтеся без будь-якої користі, або навіть виснажує свій організм надмірними навантаженнями, що робить фізичні вправи неефективними. Ось чому так важливо встановити ваш МахСР.

Існує чотири основні зони або процентні змісти МахСР:

Основна чи щоденна діяльність.
Легкі вправи: розігрів м'язів та вправи для зміцнення загального стану.
Тренування серцево-судинної системи.
Професійне високоінтенсивне тренування.

Якщо ви не професійний спортсмен, вправи на другому і третьому рівнях інтенсивності дозволяють вам займатися досить довго для загального зміцнення організму і поліпшення зовнішнього вигляду. Ті, хто дотримується контролюючого вуглеводи способу життя, часто так і роблять, оскільки більш чутливі до дії інсуліну. Ваша енергія може значно коливатися, якщо ви приймали їжу, що містить вуглеводи, безпосередньо перед заняттями, тому краще займатися порожнім шлунком, тобто краще не їсти як мінімум за годину до занять. Дуже важливо уникнути зневоднення організму під час заняття. Випийте води, навіть якщо ви не відчуваєте спраги або не потієте. Зневоднення, крім інших негативних впливів, викликає відкладення молочної кислоти та сильний біль у м'язах. Не забудьте вживати більше кальцію, калію та магнію, тому що потовиділення позбавляє вас цих електролітів. Пам'ятайте, що перед тим, як почати займатися, добре б проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас вже були серцево-судинні захворювання або ви ведете сидячий спосіб життя, то серйозна консультація у кардіолога необхідна.

Щоб підвищити мотивацію, підпишіться на журнал про теніс, ходьбу або про вид спорту, яким збираєтеся зайнятися.

Ходьба і не лише

Ходьба – це чудова вправа, проте однієї ходьби недостатньо. Так що подумайте, чи не настав час доповнити ваші прогулянки ще однією формою вправ. Але якщо ви довгий час не займалися спортом або у вас були травми, зокрема травми коліна, прийміть нашу пораду: почніть з простої ходьби.

Що ж у ходьбі такого гарного? Для початку треба сказати, що це природний рух, який має на суглоби мінімальний вплив. Ви можете робити цю вправу практично скрізь, і не треба йти до спортзалу, купувати спеціальне обладнання чи отримувати додаткові інструкції. І хоча ходьба підйому важких речей не замінить, але чимось на нього схожа: вам же доводиться перемішати свою вагу. Невеликий тиск, що чиниться на суглоби, сприятливо впливає на кістки. Певні види спортивного інвентарю позбавляють вас цієї переваги. Наприклад, велотренажер підтримує ваше тіло, а самі ви зручно сидите та можете навіть відкинутися на спинку.

"Якщо ходьба дає так багато, то навіщо мені щось ще", - запитаєте ви. Тому що однієї вправи, навіть ходьби, недостатньо. Якщо виконувати весь час одну і ту ж вправу, то виявляться його недоліки. Ось три причини, через які ходьба має бути частиною ваших занять, але не єдиним їх компонентом.

Зменшується користь. Якщо ви займаєтеся тільки ходьбою, ваші м'язи звикають до того, що їх використовують для виконання того самого завдання. З практичної точки зору це означає, що навіть якщо ви збільшите дистанцію, або швидкість, або й те й інше, то ви не отримуватимете від вправи стільки ж користі, скільки отримували, коли почали займатися ходьбою.
Низька інтенсивність. Хоча і можливо підняти ваш серцевий ритм за допомогою ходьби, багато людей просто гуляють, вважаючи, що повільна 45-хвилинна прогулянка замінює активний 25-хвилинний біг підтюпцем. А ось і ні! Ваше серце, як і будь-який інший м'яз, має напружуватися, щоб стати сильнішим. Якщо ви займаєтеся аеробікою, то маєте потіти, трохи задихатися (говорити короткими пропозиціями, але не намагатися переказати вчорашній фільм) і почуватися так, ніби виконуєте важку роботу. Якщо ви збираєтеся ходити автоматичною доріжкою, то слід поваріювати підйом і контроль швидкості, щоб це було дійсно тренування. Якщо ви на вулиці, то ходіть швидше і пошукайте парочку пагорбів.
Нудьга. Якщо ви пробували гуляти з друзями, ходити по торговому центру, вигулювати собаку, то час зайнятися чимось новим. З приходом нудьги може піти мотивація. Навіть якщо ходьба продовжує вам подобатися, настав час розширити репертуар. Якщо вам подобається теперішня програма ходьби, додайте ще кілька вправ. Додайте трохи різноманітності, і ваші зусилля принесуть найкращий результат.

Замість ходьби

Як тільки ви стаєте міцнішим фізично і хочете зайнятися чимось крім ходьби, то перед вами відкриваються різноманітні можливості. Спробуйте деякі з запропонованих нами видів діяльності та подивіться, що вам сподобається більше і що виявиться приємним стимулом для переходу на новий рівень тренування.

Катання на велосипеді. Чи не напружуючи суглоби, ви легко можете збільшити свій серцевий ритм, використовуючи велосипед. Велотренажер, на якому займаються лежачи, менше напружує спину та сідниці, ніж стандартна модель.
Біг. Ця вправа не для всіх, і якщо у вас проблеми з колінами або інші пошкодження кісток, біг явно не для вас. Але біг складніший, ніж ходьба, і для багатьох це логічне та довгоочікуване продовження ходьби. Як дізнатися, що ви готові до бігу? Якщо ви можете швидко, не зупиняючись йти протягом 45 хвилин, ви, ймовірно, готові до бігу. Почніть з автоматичної бігової доріжки або шкільного стадіону (з дистанції близько 400 метрів), де немає автомобілів і ідеальна поверхня.
Щоб розігрітися, пройдіть кілька кіл (15 хвилин на доріжці, що біжить), потім спробуйте пробігти коло (2-3 хвилини) підтюпцем. Можна на поворотах переходити на крок.
Плавання. Якщо у вас артрит, біль у колінах або все ще велика вага, то плавання для вас ідеальне. Вода підтримує тіло, даючи вам свободу руху у відносно безпечному середовищі. Спробуйте бути схожим на заняття водної аеробіки (вони можуть проводитися в місцевому басейні) для більшої різноманітності. Оскільки при плаванні задіюється багато груп м'язів одночасно, це дуже ефективний вид тренувань.
Радіусні тренажери. Ці машини, що мають дві підставки для ступнів, з'єднані з маховиком, пересувають кожну ногу по дузі. У деяких моделях є ручки, які ви переміщаєте у такт із ногами для додаткового навантаження на верхню частину тіла. Рухи ненапружені, плавні та зручні – гарний вибір для тих, у кого була травма коліна. Моделі для спортзалів та деякі моделі для дому можна запрограмувати на певні параметри, що буде гарною альтернативою для тих, хто любить біг, але не може дозволити собі через травму.
Групова аеробіка чи уроки танцю. Танці, степ, кікбоксинг... Список можна продовжувати. Виберіть те, що вам подобається, але пам'ятайте: немає необхідності дотримуватись загальних навантажень тільки тому, що ви у групі. Робіть те, що добре для вас. Якщо вам треба уповільнити темп або змінити рухи, так і зробіть. Якщо заняття недостатньо інтенсивне, щоб підняти серцевий ритм, збільште швидкість.
Степери та сходи. А ці пристосування точно не для кожного. Степери можуть погіршити травму коліна, і з ними не так легко працювати. Якщо ви робите якусь із частих помилок (спираєтеся на консоль, торкаєтеся педалями підлоги або стрибаєте, як кролик, з педалі на педаль), то користі ви отримуєте небагато. Такі помилки можуть навіть призвести до травмування. Але якщо користуватися цими тренажерами вміло і правильно, можна виконувати прості, але ефективні вправи. Ці машини не дуже прості у використанні, і люди, фізично не дуже міцні, повинні користуватися ними з обережністю.
Гребні тренажери. Вони розробляють м'язи торса та рук, що є рідкістю для більшості тренажерів, зосереджених на ногах та грудях. Вони просто чудові для тренування серцево-судинної системи, вашого МахСР.

Що таке підйом ваги?

Більшість людей знайомі з ходьбою, бігом та іншими аеробними вправами, але підйом ваг може здатися чимось страшним, якщо ви раніше цим не займалися. (До речі, жінкам не варто боятися, що підняття тяжкостей надмірно наростить їх м'язи. Воно додасть приємних обрисів рукам, ногам та іншим частинам тіла.) Як у випадку з кожною новою програмою, починайте підняття тяжкості повільно і поступово нарощуйте навантаження, інакше ви швидко розчаруєте. , а це напевно змусить вас відмовитись від спорту. Починайте піднімати тяжкості двічі на тиждень протягом двох тижнів, потім тричі на тиждень. Намагайтеся робити достатні перерви, щоб ви могли відпочити перед наступним заняттям. У дні тренувань та дні перерви займайтеся аеробними вправами. Щоб ускладнити підйом ваг, можете додавати вагу або збільшувати кількість повторень та/або скоротити перерви між вправами, оскільки більша вага збільшує силу м'язів та їх розмір; збільшення кількості повторень підвищує витривалість м'язів; а коротші проміжки відпочинку, крім підвищення витривалості, прискорюють процес спалювання калорій. Можна комбінувати ці варіанти або змінювати їх для досягнення різних цілей.

Не дозволяйте, щоб заняття спортом перетворилися на рутину. Якщо займатися полегшало, значить, ваше тіло пристосувалося до навантаження і ви вже не отримуєте таку користь, як на початку занять.

Як часто, як довго, як інтенсивно?

Підйом ваг допоможе вам втратити зайвий жир і наростити м'язи. (Оскільки м'язи важать більше жиру, то ви можете додати кілька кілограмів завдяки підйому ваги, зате одяг буде сидіти краще.) Ви також можете підняти свій АСЕ, якщо ваші заняття досить інтенсивні.

Щоб покращити і здоров'я, і свою фізичну форму, дотримуйтесь наступних принципів.

Як часто. Вам, мабуть, треба проводити 4-6 аеробних занять на тиждень.
Як довго. Це залежить від вашого фізичного стану. Новачки починають з 20-30 хвилин вправ і доходять до 60. Експерти не можуть дійти єдиної думки щодо ідеальної тривалості заняття, але більшість погоджується з тим, що 45 хвилин цілком достатньо, щоб значно зміцнити серцево-судинну систему і спалити калорії.
Як інтенсивно. Не робіть загальну для всіх помилку, плутаючи вихід та зусилля. Той факт, що ви пробігли 5 кілометрів за 45 хвилин, нічого не говорить про те, була ця хороша вправа чи ні. Золотим показником є серцевий ритм. Щоб дізнатися, чи достатньо інтенсивно займалися, визначте, як працює під час вправ ваше серце. Ви можете або виміряти пульс, або використовувати монітор CP, щоб дізнатися, чи ви потрапляєте у свою аеробну зону тренування. Якщо ви тільки розпочали заняття, то спочатку займайтеся на рівні 65% від вашого МахСР. Як тільки ви добре почуватиметеся, займаючись з подібною інтенсивністю 20 хвилин на день, чотири дні на тиждень, два тижні поспіль, то зможете перейти на наступний рівень - посилені аеробні тренування.

Для більшості неспортсменів підходяща тренувальна зона аеробіки - це 70-80% від максимального серцевого ритму (МахСР). Найпростіше підрахувати оптимальний вам серцевий ритм, використовуючи таку формулу: 220 - (ваш вік) x 0,85. За цією формулою 85% максимальної CP сорокарічної людини складає 153. Однак індивідуальні серцеві ритми різні, і ваш власний МахСР може бути на 15 пунктів вище або нижче. Цей тип підрахунку дозволяє дізнатися найточніші зони тренування серцевого ритму.

Для того, щоб ваші зусилля не пропадали задарма (або для спостереження за вашим навантаженням без перевірки пульсу), звертайте увагу на своє самопочуття. Ви трохи задихаєтеся? Ви важко дихайте, але не вистачаєте ротом повітря. Ви можете говорити? Ви повинні мати можливість говорити короткими пропозиціями, але довгі розмови вести зовсім необов'язково. Ви сильно напружуєтеся? Ви повинні підштовхувати себе, але не повзти до мети останніх сил.

Знайдіть час

Якщо ви не один із щасливчиків, які не можуть без фізкультури, то повинні постаратися, а іноді навіть змусити себе займатися фізкультурою. Пам'ятайте, що фізкультура – це не лише біг підтюпцем та походи до спортзалу. Важливо постійно бути активним - граєте ви в бейсбол з дітьми або бігаєте до підвалу та назад за випраною білизною. Ось десять підказок, як займатись додатково.

Ходіть на роботу пішки, якщо ви працюєте не дуже далеко від дому. Якщо у вас на роботі є душ, то можна їздити туди велосипедом або бігати. Це чудовий спосіб розпочати день і плідно використати час.
Займайтеся фізкультурою в обідню перерву. Вправи в середині дня піднімають працездатність і можуть зробити вас активнішим у другій половині дня.
Займайтеся перед телевізором. Заняття на велотренажері, гребному тренажері або доріжці, що біжить, можна урізноманітнити одночасним переглядом вашого улюбленого серіалу. Вправи з підйому тягарів або на розтяжку особливо хороші для подібного проведення часу. Перегляд телевізора може спричинити заняття фізкультурою, а не відволікаючим фактором.
Займайтеся разом із друзями чи колегами. Заняття у групі також дозволяють завести нові знайомства, тому завітайте до місцевих спортивних клубів або студій аеробіки.
Вставайте рано. Через деякий час вправи рано вранці можуть обернутися для вас додатковим часом. До того ж у цей час дня у вас дуже трохи відволікаючих факторів.
Копійка гривню береже. Замість ліфта піднімайтеся нагору сходами. Зійдіть за 1-2 зупинки до вашої і пройдіть залишок шляху пішки.
Складіть план. Наслідування розкладу є потужною зброєю у боротьбі за фізичну досконалість. Плануйте свої вправи так само, як ви плануєте похід до перукарні, до зубного лікаря або обід з другом.
Призначте зустріч: якщо ви повинні зустрітися з кимось, щоб піти на заняття, вам доведеться це зробити!
Урізноманітнюйте програму, змінюючи види вправ та програми тренувань. Двічі на тиждень ви можете бігати підтюпцем, раз на тиждень ходити на аеробіку або двічі на тиждень займатися йогою, підйомом ваги.
Беріть участь у сімейних велосипедних прогулянках, піших прогулянках та на байдарках, знайомлячи ваших дітей з радістю активного способу життя.

Фізкультура – це не лише походи до спортзалу. Щоразу, коли ви користуєтеся газонокосаркою, несете важкий рюкзак або паркуєте автомобіль у дальньому кутку стоянки, ви покращуєте свою фізичну форму.

Як тільки ви до кінця зрозумієте важливість фізичних вправ і що вони є природним доповненням до дієти з контрольованим споживанням вуглеводів, і підберете вправи, які вам подобаються і підходять до вашого розкладу, значить, ви зробили величезний крок назустріч здоров'ю.

Дуже важливим є такий же активний підхід і до інших питань, де ми розмінуємо такі мінні поля, як відносини в бізнесі, подорожі, думки друзів і домашніх - все те, що може бути перешкодами на шляху до обраного вами способу життя.

Розігрійтеся перед початком вправ

Перевірте свій фізичний стан, відповівши на три запитання.

Що з наведеного нижче є користю, яку вам принесуть тривалі та активні заняття спортом?

менша в'ялість
вищий АСЕ
посилений обмін речовин
зниження ризику серцево-судинних захворювань
велика м'язова маса
велика працездатність
найкраща фігура
ваш організм відкладатиме менше жирів, навіть коли ви не займатиметеся спортом

Що з нижченаведених тверджень про підйом ваг вірно, а що ні?

Ці вправи гіпертрофують жіночі м'язи.
Ви не повинні займатися аеробними вправами того ж дня, що й підйомом важких речей.
Посилення навантаження підвищує силу і розмір м'язів.
Для отримання позитивних результатів достатньо двічі на тиждень займатись з еспандером.
Чим більша вага ви піднімаєте і чим довше робите це, тим більша від цього користь.

Які з цих вправ є аеробними насправді?

гра в теніс
плавання
спортивна ходьба
кікбоксинг
біг підтюпцем
підйом ваг

Відповіді

Усі пункти, крім ж) є потенційною користю. Ваше тіло спалюватиме вуглеводи, перетворюючи їх на енергію, поки ви робите вправи, і, можливо, деякий час після цього, але заняття спортом ще не означають, що ви можете об'їдатися вуглеводами і при цьому підтримувати нормальну вагу.
а) хибно. Ця вправа не створює гору м'язів, але надає їм приємної форми.
б) хибно. Можна робити обидві вправи за один день.
в) правильно. Підвищення навантаження збільшує силу та розмір м'язів. Більша кількість вправ збільшує витривалість.
г) хибно. Для отримання серйозних результатів треба займатися щонайменше 4 рази на тиждень.
д) хибно. Це може навіть завдати шкоди, тому що ви надто втомитеся, що, у свою чергу, підвищить ймовірність травми і може вилитися в небажання займатися далі.
а, б, в, г, д, е. Тільки підйом ваг - анаеробна вправа.

Фізичні навантаження для схуднення також необхідні, як і правильно організоване харчування. Без них тіло швидко втратить форму, шкіра стане в'ялою та повисне складками. Особливо це помітно після експрес-дієт, що різко обмежують надходження калорій. Тому, ухваливши рішення про схуднення, необхідно відразу ж продумати який саме вид фізичного навантаження допомагатиме вам у цьому процесі.

Сучасні клуби пропонують величезний вибір різних напрямків фітнесу. Щоб легше було в них орієнтуватися, треба розуміти, що всі фізичні навантаження поділяються на аеробні та анаеробні. Найбільш ефективними для схуднення є аеробні навантаження.Це спричинило високу популярність різних напрямків аеробіки. Анаеробні навантаження створюють силові тренування. Без них неможливе зростання м'язів та набуття рельєфного тіла.

Якщо ви хочете не тільки схуднути, а й отримати красиву спортивну фігуру з чітко окресленими м'язами, доведеться поєднувати різні види навантажень.

Ось ТОП-10 найпопулярніших різновидів клубних тренувань:

З такого розмаїття легко вибрати той тип фізичного навантаження, який максимально відповідає саме вашим цілям, темпераменту та індивідуальним можливостям. Прийняти правильне рішення допоможе бесіда з інструктором та відвідування пробних тренувань, які у більшості клубів безкоштовні.

Домашні фізнавантаження

Коли ж немає можливості або бажання регулярно відвідувати групові тренування, можна займатися самостійно в домашніх умовах. Нижче наведено кілька найбільш ефективних та доступних різновидів занять:

Але фізичні навантаження - це активні заняття спортом. Ті, хто зовсім не дружить з фізкультурою, можуть навантажувати своє тіло зовсім непомітно для себе, просто трохи змінивши звичний спосіб життя. Наприклад, потрібно взяти за правило більше ходити пішки, причому бажано швидко. Відмова від ліфта може дати додатково до 400 втрачених ккал на день.Звичайно, все залежить від поверховості та того, як часто вам доводиться виходити. З домашньої роботи найбільша кількість енергії забирає ручне миття підлог та вибивання пилу з килима.

Більш того, будь-який вид активного відпочинку на свіжому повітрі також сприяє прискоренню метаболізму та швидкому спалюванню калорій. Будь то ігри з дитиною, велосипедна прогулянка, катання на роликах, човні або конях - будь-які фізичні навантаження йдуть у рахунок, коли необхідно якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів. Тому тихі вихідні біля телевізора або монітора повністю виключені.

Дотримуємося обережності

Незважаючи на те, що фізичні навантаження дуже корисні, деякі види тренувань мають низку протипоказань. Тому краще перед їх початком все ж таки порадитися з лікарем, особливо, якщо у вас є вроджені або хронічні захворювання.

Не можна тренуватись на повний або голодний шлунок. У середньому має пройти щонайменше години до або після тренування. Але деякі види занять ставлять спеціальні умови, тому цей момент краще уточнити в інструктора.

Якщо ви тільки починаєте активно тренуватися, не варто занадто старатися. На старті головне освоїти правильне дихання та техніку виконання вправ. Найкраще зробити менше повторень, але правильно. Навантаження повинне збільшуватися поступово, тоді м'язи будуть активно розвиватися, а не перенапружуватися.

Потрібно пам'ятати і про те, що тривале повторення того самого комплексу призводить до звикання, і результативність тренувань знижується. Тому частину вправ чи весь комплекс іноді потрібно замінювати новими.

Що краще допомагає

Важко сказати, який вид фізичних навантажень допоможе швидше скинути вагу саме вам. Відгуки про ефективність різних видів тренувань дуже відрізняються. Сходяться вони лише в одному - якщо заняття приносять задоволення, то користі від них у рази більше, ніж від професійно проведених, але на які ви змушуєте себе ходити.

Не останню роль відіграє правильно скоригований раціон. Хоча він також багато в чому залежить від того, якому виду тренувань ви віддали перевагу. Якщо потрібно швидше спалити жир, то рекомендується низькожирова дієта та суворе обмеження споживання солі та цукру. Для інтенсивних тренувань організму потрібні білки та вуглеводи, щоб забезпечити запас енергії та будівельний матеріал для м'язових волокон. Загальна калорійність не повинна опускатися нижче за фізіологічний мінімум. Тільки поєднання активного способу життя та принципів здорового харчування дасть максимально швидкий результат.

Аеробне тренування допомагає бажаючим схуднути, швидше досягти бажаного результату. Найбільш поширені аеробні заняття:

плавання;
катання на велосипеді;
різні види танців;
стрибки та багато іншого.

Під час такого тренування в роботі задіяно численні великі м'язи, які працюють за рахунок окислення цукру, що знаходиться в організмі. Ці заняття допомагають не лише схуднути, а й зміцнити серце, знизити рівень цукру в крові, холестерин, збільшити відсоток спалювання жиру в організмі.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватись деяких правил:

виконуйте заняття регулярно, не менше трьох разів на тиждень, згодом збільшуйте до шести разів;
тривалість тренування не менше 30 хвилин; надалі збільшуйте час занять до 1 години;
звертайте увагу на серцебиття. Пульс при аеробних навантаженнях повинен становити від 65 до 80% максимального значення. Цей стан можна визначити так: під час вправ ви зможете сказати 3–4 слова, але постійно підтримувати розмову не зможете.

Наведемо приклади деяких вправ із аеробної групи.

Скелелаз. Лежачи на животі, прийміть положення, як під час віджимання, по черзі піднімайте ноги на максимальну висоту до грудей, імітуючи біг.
Біг із підніманням коліна. Під час бігу піднімайте стегна максимально високо. Вправу виконуйте швидко.
Віджимання із вистрибуванням. Стоячи прямо, присідайте, руки опустіть поруч зі ступнями, відстрибуйте назад, спираючись на руки. Робіть віджимання та стрибком поверніться у вихідне положення.
Стрибки з перешкодою. Уявіть собі невелику перешкоду. Перестрибуйте її, підтискаючи ноги.
Присідання. Робіть глибоке присідання так, щоб коліна не виходили за пальці ніг, спина повинна сильно нахилятися вперед.

Виконувати вправи потрібно приблизно 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Останнім часом дуже популярним напрямком у аеробному фітнесі став Тай-Бо. Під час годинного тренування в роботі беруть участь практично всі м'язи, організм починає споживати велику кількість кисню, що призводить до згоряння жиру. За одне тренування можна втратити до 700 калорій.

Для аеробних тренувань необов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, багато відео тренувань викладено в інтернеті, займаючись якими ви досягнете необхідного результату.

Багато хто вважає, що для того, щоб схуднути, жінкам необов'язково займатися силовими вправами достатньо аеробного навантаження. Останні дослідження у галузі фітнесу показали, що це не так. Щоб отримати ідеальний результат від занять, необхідно працювати з силовими програмами. У чому переваги таких навантажень?

Розвиваються м'язи. Працюючи з обтяженнями розвивається м'язовий корсет, унаслідок чого збільшується метаболізм. Обмін речовин навіть після занять залишається на значно високому щаблі.
Схуднення. Весь секрет у тому, що м'язова маса спалює калорій у 8 разів більше, ніж жирова. Отже, результату ви досягнете швидше. І ще, м'язи надають фігурі підтягнутий та стрункий вигляд.
Зміцнення скелета. Тренування з обтяженнями допомагають жінкам зміцнити кістки та підтримувати їх у хорошому стані. Дослідження показали, що фізичне навантаження допомагає зберігати щільні кістки.
Підтримка здоров'я. Жінки, що захоплюються спортом, менш схильні до таких захворювань, як цукровий діабет, артрит, депресії. Фізичне навантаження допомагає зміцнити суглоби.

Починаючи тренування, постарайтеся розподілити вправи так, щоб задіяти якнайбільше проблемних ділянок. Працюючи не з одним, а з кількома частинами тіла, ви швидше отримаєте результат.

Постарайтеся проводити тренування регулярно, визначте необхідне вам навантаження. Головне завдання, яке стоїть перед вами – збільшення м'язової маси за рахунок «згоряння» жирової. Починайте заняття з розминки та завершуйте стрейчингом. Кількість повторів від 10 до 20, починайте з мінімальної кількості та прагнете збільшити навантаження.

Займатися силовими тренуваннями, звичайно, краще у тренажерному залі, але, якщо є бажання, можна тренуватися вдома. Для роботи вам знадобиться гантелі та лава. Наведемо кілька вправ для тренування у домашніх умовах.

Скручування. Лежачи на підлозі, ноги покладіть на лаву. Кут між стегном і гомілом має бути прямим. Руки тримайте голову. Напружуючи прес, підніміть тулуб не надто високо, скорочуючи м'язи преса, поверніться у вихідне положення.
Присідання з обтяженням. Візьміть у руки гантелі, опустіть руки вздовж тулуба. Виконуйте присідання, не згинаючи спини та не виводячи коліна за рівні пальців на ногах.
Віджимання від лави. Обіпріться руками про лаву, спина і ноги прямі, виконайте віджимання.
Випади. Для виконання цієї вправи можете використовувати штангу, поклавши її на плечі. Сідниці під час вправи відводьте назад, напружуючи їх. Стопа не відривається від підлоги. Нахиляючись трохи вперед, відставте пряму ногу убік, другу ногу зігніть і зробіть випад убік.
Підйом гантелі. Спина пряма, ноги трохи розставлені, в руках гантелі, нахиліться трохи вперед, виконуйте підйом гантелі, лікті під час вправи повинні бути спрямовані вгору.
Підйом на пагорб. Стійте прямо, обтяжувачі в руках, опущених уздовж тулуба. Виконайте підйом на лаву, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підйомів з однієї ноги, а потім з іншої.
Жим із гантелями. Стоячи прямо, підніміть прямі руки з гантелями вгору. Тримайте їх поряд із головою. Згинаючи руки у ліктях, опустіть гантелі за голову, поверніть назад. Випрямляйте руки у ліктях повністю.

Виконуючи ці нескладні вправи вдома, ви зможете отримати добрі результати.

Ми розглянули ефективність від аеробних та силових тренувань. Тепер пропонуємо ознайомитись із високоінтенсивними тренуваннями. До таких занять належать інтервальний тренінг. Ця форма занять дуже популярна серед професійних спортсменів. Вона дозволяє досягти максимальних результатів за короткий час. Тривалість тренування не більше сорока хвилин, проте без підготовки витримати цей час практично неможливо. Сенс занять полягає в тому, що під час тренування відбувається зміна вправ з високою та низькою інтенсивністю.

Тренуючись по інтервальній системі, ви включаєте в роботу всі м'язи. Не забудьте розрахувати рівень пульсу, його значення таке саме, як при аеробних навантаженнях, не більше 80% від найвищого показника. Інтервальні тренування – найкращий варіант навантаження для схуднення. Давайте розглянемо кілька варіантів таких занять

Виконуючи кругове тренування, чергуйте силові та аеробні навантаження. Силові вправи виконуйте повільно, напружуючи кожен м'яз, робіть аеробні максимально швидко. Тривалість аеробних вправ 30-40 секунд, а силових - 60 секунд.

Перед заняттями намалюйте невелике коло або намалюйте його за допомогою стрічки.

Починайте тренування з невеликої розминки.

Потім приступайте до основного комплексу:

присідання;
встаньте в центрі кола і вистрибуйте у різні боки і назад;
віджимання;
встаньте в центрі кола і вибігайте в різні боки та назад;
випади убік;
вистрибуйте з центру кола убік і назад, при цьому не забувайте присідати під час приземлення;
скручування;
виконайте випад на праву ногу, потім у стрибку поміняйте положення ніг;
вправу "велосипед".

Як правильно виконувати вправи, ми описували у попередніх розділах. Кругове тренування не потрібно виконувати щодня, достатньо 3 рази на тиждень. Не забувайте пити воду під час занять.

Для цього тренування вам знадобиться секундомір. В інтернеті можна завантажити програму для занять за цією системою, де вже попередньо відзначено час відпочинку та тренування.

Для занять ви можете вибрати будь-яку з перерахованих вище вправ. Головне в цій програмі – швидкість та якість виконання. За 20 секунд вам необхідно виконати щонайменше 26 повторів, потім 10 секунд відпочинку. Тренування триває лише 4 хвилини, але цього достатньо для того, щоб відчути навантаження. При роботі з цією системою спалювання жиру посилюється у 9 разів у порівнянні з пробіжками.

Останнім часом тренування Кросфіт набирають популярності. Цей комплекс включає силові та аеробні навантаження, що дозволяє швидко позбутися зайвої ваги та підтягне тіло. У багатьох фітнес-центрах сьогодні практикуються ці заняття. Однак їх можна виконати і вдома.

Під час тренування дотримуйтесь деяких вимог:

не пийте багато води;
не відпочивайте між вправами;
намагайтеся щодня шукати нові вправи.

Наведемо як приклад кілька вправ, які практикуються в системі Кросфіт:

присідання у різних варіаціях (ноги разом, ноги на ширині плечей, на одній нозі тощо);
стрибки на лаву;
випади;
бурпи, виконується віджимання, потім стрибком піднімаєтесь і вистрибуєте нагору;
подвійний стрибок через скакалку.

Виконувати вправи потрібно максимальну кількість разів і намагайтеся щодня ставити нові рекорди. Тривалість тренування 10-15 хвилин.

Якщо ви зацікавилися якимось напрямом, в інтернеті викладено безліч відео з тренуваннями з усіх видів систем.

Потрібен час для того, щоб відбулося переключення метаболізму на новий механізм, а таких перемикань – два: з глюкози на глікоген, з глікогену – на жир.

Які фізичні навантаження найефективніші для схуднення?

Щоб схуднути, як відомо, необхідно дотримуватись збалансованої дієти та давати тілу фізичні навантаження. Але далеко не завжди, виснажуючи себе у тренажерному залі, ми бачимо бажаний результат.

У чому ж справа? Все тому, що для схуднення необхідні певні види фізичних вправ, оскільки не всі працюють на зниження ваги.

1. Аеробні тренування.Зараз серед експертів – ціла дискусія про те, що краще допомагає спалювати жир – кардіонавантаження або силові тренування. Але все ж таки, як би прихильники «сили» не критикували аеробні тренування, користь від них очевидна. Справа в тому, що такі вправи тренують серцево-судинну систему, вони спираються на одержання організмом достатньої кількості кисню, який спалює калорії. Щоб ефект від них був помітний, потрібно тренуватись тривалий час в одному темпі.

Відмінно підходять для зниження ваги такі види аеробного навантаження, як біг у середньому темпі на довгі дистанції, гра в теніс, аеробіка, швидка ходьба, степ.

Аеробні навантаження корисні здоров'ю, оскільки сприяють зміцненню дихальних м'язів, підвищенню витривалості серцевого м'яза, зміцненню скелетних м'язів, регуляції артеріального тиску, поліпшенню циркуляції крові, нормалізації психічного стану. Кардіонавантаження потрібно давати організму не менше 3 разів на тиждень тривалістю 20-45 хвилин. Далі займатися не слід, оскільки спалюватиметься м'язова маса, а це вам ні до чого. При цьому варто пам'ятати, що жироспалювальний ефект настає десь після 20 хвилин занять, тому бажано в цей час не знижувати темп.

Приступаючи до аеробних вправ, важливо не забувати про розминку.

2. Плавання.Плавання дуже корисне для здоров'я загалом і для схуднення зокрема. Під час плавання задіяні всі м'язи тіла. Але, незважаючи на ефективність, це також щадний вид аеробних вправ. Плавання допомагає зміцнити всю кістякову мускулатуру, виправити поставу, підтягнути тіло. Щоб плавання допомагало також спалювати ненависні кілограми, потрібно займатися не менше 20 хвилин, а бажано – більше.

3. Ходьба.Швидка ходьба – корисний та ефективний вид спорту, який чудово допомагає подолати зайві кілограми. Ходьбою можна займатися всім, навіть тим, хто у спорті – новачок. Але не варто плутати спортивну ходьбу з прогулянкою по магазинах з роздивлянням вітрин. Ваші рухи повинні бути ритмічними, ковзними, м'язи ніг, сідниць та спини – активно вмикатися в роботу. Вважається, що оптимально проходити щодня від 8 до 10 тис. кроків швидким кроком. Але оскільки підраховувати кроки – заняття досить незвичайне, то візьміть за правило ходити протягом години. Вже за тиждень ви помітите позитивний результат.

4. Їзда велосипедом.Велосипедний спорт також ефективний у боротьбі із зайвою вагою, але займатися потрібно не менше години без перерв та зупинок. Рекомендується сідати на велосипед не рідше 3 разів на тиждень. Їздьте довгими рівними трасами в одному темпі.

Якщо ж ви хочете також зміцнити та підтягнути м'язи ніг, то варто віддати перевагу нерівним поверхням. Але до них приступайте після першої частини, щоб не втратити ефект від кардіонавантаження. Велосипедні прогулянки покращують рівновагу, зміцнюють м'язи ніг, сідниць, живота, спини. Як альтернатива катанню на велосипеді – заняття на велотренажерах у фітнес-центрі.

5. Футбол.Здавалося б, трохи незвичний вид спорту для охочих схуднути. Але ефект від гри у футбол перевершить усі очікування. Було проведено дослідження за участю 100 жінок, яким на деякий час запропонували поміняти фітнес-заняття на гру у футбол. Результати були набагато кращими. Тому якщо ви поганяєте, м'яч із дітьми чи подругами, то не тільки піднімете собі настрій, а й покращите фігуру.

6. Катання на роликах.Заняття на роликах не тільки підвищує витривалість, покращує вашу форму, але ще й щадить суглоби. Як і при велосипедному спорті, потрібно займатися не менше ніж годину приблизно в одному темпі. Не забувайте про те, що треба завжди одягати захист.

7. Танці.Танці – це, мабуть, один із найприємніших видів спорту для схуднення. Вже спочатку занять ви зможете підтягнути фігуру. А це важливо, адже якщо жінка підтягнута і граціозна, то навіть кілька зайвих кіло не виглядатимуть недоречно. Танці допомагають тренувати серцево-судинну, дихальну, лімфатичну системи, нормалізувати психічний стан. Під час танцю виробляються гормони щастя – ендорфіни. Найбільш ефективним для схуднення вважається хіп-хоп, оскільки він потребує значних енергетичних витрат. Стріп-денс допоможе розвинути гнучкість, фламенко – поставу та красу рук, а танець живота та самба, окрім чудової фігури, допоможе і у покращенні жіночого здоров'я.

Який би вид фізичного навантаження з метою схуднення ви не вибрали, пам'ятайте, що для позбавлення від зайвої ваги допоможе тільки той спорт, який буде регулярним і приносить задоволення. Займаючись через силу, ви не зможете досягти позитивного ефекту. А це означає, що потрібно вибирати вправи не лише для тіла, а й для душі.

Правильне харчування, очищення - це добре, але для того, щоб ефективно і легко схуднути без дієт потрібні ще й фізичні навантаження. Однак не варто собі обіцяти одразу качати прес щодня по 100 разів або бігати із завтрашнього дня. Підібрати фізичні навантаження для схуднення – непросте питання та краще підходити до його вирішення обдумано. Адже тільки правильно підібрані вправи допоможуть досягти найкращих результатів у нормалізації ваги та схуднення.

>> Основні правила фізичних навантажень для схуднення

>> Види фізичних навантажень для схуднення:

Ходьба, біг, степ-аеробіка, стрибки на батуті, стрибки зі скакалкою, йога, плавання, танці, їзда велосипедом, катання на роликах, верхова їзда.

Які фізичні навантаження бувають

Досі не замовкають суперечки з приводу того, які фізичні навантаження ефективніше допомагають схуднути: інтенсивні чи помірні, тривалі (аеробні навантаження, при яких достатня кількість кисню надходить до м'язів)? А може краще взагалі вибрати силові вправи для схуднення? Виразно можна дати тільки одну відповідь: будь-які фізичні навантаження ведуть до схуднення, тому що з кожним рухом витрачається певна кількість калорій. На самому початку будь-яких вправ спалюється глікоген (тобто вуглеводи) як паливо. Одночасно в малих кількостях спалюються білки та жири. У міру того, як спалюється глікоген, клітини організму починають відновлювати поступово його запаси. Якщо вони не встигають це зробити, то організм починає вже виробляти енергію з жирових запасів. І хоча весь цей механізм такий самий при виконанні будь-яких навантажень, швидкість, при якій відбувається спалювання жиру, у всіх типів фізичних навантажень відрізняється.

Наприклад, за таких інтенсивнихфізичні навантаження, як спортивні танці, швидкісна їзда на велосипеді, швидкий біг, організм більше спалює жиру, ніж вуглеводів, через 20 хвилин після початку тренування. Але водночас зростає спалювання м'язової маси у організмі. Крім цього, з інтенсивними фізичними навантаженнями слід бути дуже обережними при схудненні. Адже вони вимагають ще більшого споживання калорій, щоб відновити витрачені запаси. Тому багато людей, надихнувшись таким інтенсивним тренуванням, дуже часто починають потім переїдати: мовляв, нічого страшного не станеться від зайвого шматочка, адже я стільки витратив калорій!

дає правдиву інформацію про пройдену відстань, час, частоту серцевого ритму, температуру тіла та багато іншого.

При поміркованихж фізичних навантаженнях таких, як біг підтюпцем, ходьба, спокійна їзда велотренажері або велосипеді спалювання жиру почнеться лише через три години безперервного тренування. Саме такі тривалі навантаження дуже позитивно впливають як на загальний стан здоров'я, а й фігуру. Однак, варто зауважити, що в нашому сучасному ритмі життя можуть не все дозволити щодня виділити 3 години на легку пробіжку чи прогулянку.

Також корисними для схуднення вважаються і силові навантаження. Вони швидко спалюють жир та прискорюють усі обмінні процеси, підтримуючи їх ще протягом 15 годин після тренування. Однак такі тренування завжди призводять до нарощування м'язової маси, тому просто знизити вагу за допомогою таких вправ не вдасться домогтися: на місці жиру, що пішов, з'являться накачані м'язи.

Є ще такий вид фізичного навантаження для схуднення як інтервальне тренування. Вона зводиться до чергування помірних та інтенсивних навантажень. Під час інтервальних тренувань не зменшується м'язова маса, але дуже добре витрачаються жири і вуглеводи. До речі, тут жири продовжують перероблятися організмом протягом 6 годин після цього навантаження.

Більшість навантажень для схуднення людині необхідно отримувати в помірному аеробному режимі. Тут приплив кисню до м'язів у достатній кількості призводить до оптимізації всіх процесів енергозабезпечення м'язової діяльності та тренування витривалості. І виходить, що силові тренажери не такі потрібні для ефективного схуднення. Просто для кращого схуднення слід дотримуватися таких правил:

Перед тренуванням потрібно протягом 10-15 хвилин ретельно розігріти м'язи. Це важливо особливо для вправ на розтяжку, різних гімнастичних вправ, плавання. Розминка допомагає усунути різноманітні травми, які можуть статися під час навантаження.
Також розминкою краще завершувати тренування, правда, тоді вона вже має заспокійливий характер;
Навантаження для схуднення мають бути регулярними. Адже втрата жирової тканини буває не тільки під час виконання вправ. При регулярних навантаженнях перебудовуються всі обмінні процеси, внаслідок чого організм краще починає спалювати жирову тканину, ніж її накопичувати.
Тривалість навантажень для схуднення – не менше ніж 45 хвилин. Знайте, що якщо тренування триває короткий час, організм витрачає частину енергії, взятої з вуглеводів, і розщеплення жирових запасів не відбувається.
Перед кожним тренуванням за півгодини рекомендується випити склянку простої води, що допоможе уникнути процесу зневоднення.
Під час навантажень не слід дотримуватись жодних «жорстких» дієт! Будь-які тренування можуть лише посилити ситуацію, уповільнивши ваш обмін речовин;
Бажано такі тренування проводити 5-6 разів на тиждень.

Ходьба

Швидка ходьба – ефективний та корисний вид спорту, який чудово допомагає прибрати зайві кілограми. Такою спортивною ходьбою може займатися будь-який бажаючий, навіть той, хто в спорті – новачок. Вона багато в чому корисна, 15 хв. пішохідна прогулянка в досить помірному темпі дозволяє зняти стрес, який багато хто потім заїдає.

Але не треба плутати таку ходьбу з прогулянкою модними магазинами з розглядом вітрин. Під час ходьби м'язи спини, ніг та сідниць повинні бути активно включені в роботу, а всі рухи – синхронні та ритмічні. Багато хто вважає, що найоптимальніший рух – це щодня проходити від 8 до 10 тис. кроків досить швидким кроком. Однак оскільки вважати кроки дещо незручне заняття, то краще взяти собі за правило постійно ходити протягом години. І вже за тиждень вам буде помітний позитивний результат.

Особливо корисно пройтися після вечері, допомогти своєму організму подолати зайві калорії і не перетворити їх на зайвий жир, а вже прекрасний сон буде вам просто забезпечений, особливо якщо місцем для вечірньої прогулянки вибрати скверик або парк з деревами, що пахнуть.

Сьогодні все більше людей вважають за краще робити піші прогулянки зі спеціальними палицями, так звана скандинавська ходьба. Вона дозволяє задіяти в русі набагато більше групи м'язів, завдяки опорі на ціпки. Під час руху активно підключається і верхня частина тіла: руки, плечі, усі м'язи грудної клітки. Така ходьба дозволяє збільшити на 20% кількість калорій, що спалюються в порівнянні з простою ходьбою.

Коли ми говоримо про біг для схуднення, то зазвичай маємо на увазі біг підтюпцем. Такий біг допомагає поліпшити роботу дихальної, серцево-судинної систем, так і зміцнити кісткову систему. При такому бігу, якщо ваша швидкість становить 10 км/год, то за 45 хвилин тренування ви втрачаєте 320 калорій.

Якщо ви запитаєте: «Як же потрібно бігати, щоб схуднути максимально швидко?» Наша відповідь однозначна – це інтервальні тренування. Що це таке? Інтервальний біг – це біг, у якому чергується середній, швидкий та повільний темп. Інтервальним бігом достатньо займатися всього 20 хвилин на день, тому що «горіти» жир починає відразу після першого прискорення (на відміну від бігу підтюпцем, коли жир йде тільки після 20 хвилин пробіжки). То що це виходить? Ми економимо час, але не сили, бо доведеться добряче попрацювати, щоб витримати швидкий темп.

Програми існують такі (біг/ходьба):

500 метрів бігу, 500 метрів ходьби;
30 секунд бігу, 30 секунд ходьби.

У міру нарощування сил та м'язової маси слід варіювати часом та дистанцією, чергувати лише швидкий та легкий біг (без ходьби). За місяць таких регулярних тренувань можна позбутися 5-7 зайвих кілограм. Звичайно, не поїдаючи тортики та тістечка кілограмами. Не вірите? Спробуйте самі!

Степ-аеробіка - один з відомих останнім часом видів аеробіки, що є спеціальним комплексом вправ, які проводяться з використанням певної платформи. Що це за вправи? Насправді назва цього навантаження говорить сама за себе: у перекладі з англійської слово «step» означає «крок». Сама степ-аеробіка для схуднення - це система, заснована на простому людському русі - саме кроці.

Загалом це певне поєднання традиційної аеробіки та ходьби сходами. Всі вправи на такій платформі поєднують прості підняття-опускання, різні танцювальні рухи, елементи східної гімнастики під ритмічну музику. Це досить нескладно і все, що потрібно від вас - це вміти крокувати.

Наступний вид фізичного навантаження вважається легким способом схуднення за допомогою стрибків на батуті. Щоб спробувати цей спосіб схуднення дуже важливо порівняти результат таких занять на екрані терезів. Скинути кілограм і навіть зайвої ваги всього за одне тренування цілком реально. Бажаєте, перевірте самі! Крім спалювання зайвих кілограмів, ви отримуєте відмінне загальне оздоровлення організму, що позитивно відбивається на вашій працездатності.

Здавалося, на перший погляд видно, що в такому стрибковому фітнесі немає ніякого навантаження. Чому ж тут навантажуватись? Однак, насправді, роблячи стрибки на батуті ви починаєте активно працювати абсолютно всіма м'язами тіла, і навіть обличчя! Ви відразу це відчуєте після першого тренування, якщо давно не виконували фізичні навантаження. Вже після початкових занять ви відчуєте свої м'язи, про які навіть не підозрювали.

З упевненістю можна сказати, що такі стрибки на батуті - одні з ефектних способів схуднення. Через 20 хвилин активних стрибків, піт заливає вам очі. За 1 тренування можна втратити кілька кілограмів. Хороша новина, що аеробні тренування, на відміну від інших навантажень у тренажерному залі, не нарощують м'язову масу, що приваблює людей з надмірною вагою.

З дитинства всім знайома розвага – стрибки зі скакалкою – на сьогоднішній день є наймоднішим напрямком у схудненні. Скіпінг - так називаються вправи, що виконуються за допомогою скакалки. Основна його перевага полягає в тому, що при компактності та доступності снаряда ефект від вправ абсолютно не поступається результату дорогих занять у спортзалі. Регулярні навантаження зі скакалкою гарантують вам підтягнуті сідниці, стрункі стегна, відсутність целюліту, пружний прес та ще приємний «бонус» – це спортивна витривалість!

Фізичні навантаження зі скакалкою зміцнюють дихальну та серцево-судинну системи, за рахунок чого посилюється обмін речовин та покращується метаболізм. Крім того, інтенсивні навантаження допомагають легко позбавити організм від токсинів, що накопичилися. Також стрибки зі качалкою добре розвивають спритність, покращують координацію рухів, формують правильну поставу, тренують вестибулярний апарат та дозволяють ефективно спалювати зайвий жир. Так, за 15 хв. активних стрибків (100 – 120 за хвилину) спалюється приблизно 200 калорій чи годину 700 – 800 калорій. Отже, підтримки потрібної форми потрібно займатися 15 – 25 хв. кожен день. Причому для схуднення потрібно збільшити тривалість таких навантажень до 35 хв.

Лікарями в галузі фізіології вже доведено, що стрибки зі скакалкою є чудовою альтернативою звичайним тривалим тренуванням. Так, 10-15 хв. Інтенсивні стрибки можуть цілком замінити 3-х км їзду велосипедом або 30 хв. біг підтюпцем. Крім того, активна робота рук під час навантаження стрибками збільшує частоту пульсу на 30 разів більшу, ніж під час бігу. Видно, що стрибки зі скакалкою ефективніші для схуднення, ніж біг підтюпцем.

Результати регулярних тренувань будуть помітні вже за 2 тижні. Тренуючись інтенсивно по 30 хвилин через день або по 15 щодня, за місяць ви зможете за допомогою скакалки скинути свою вагу на 3 – 5 кілограмів.

Дуже часто повні жінки не мають жодних проблем з гнучкістю. Характерна жорсткість зв'язок за її повноті швидше за все виняток, ніж правило. В основному у повних людей погана рухливість пов'язана саме з надмірною вагою, а не жорсткістю зв'язок.

Тим не менш, з кожним віком зв'язки та м'язи стають більш закріпаченими, через це подає здатність суглобів краще розгинатися під час руху. І результаті: у 40 років, незважаючи на свій живіт, ви нахиляєтеся без жодних проблем, а в 50 чоботи важко вже застебнути.

Немає ніяких розгорнутих трактатів, що обґрунтовують корисність йоги для схуднення. Натомість – досвід багатьох і здоровий глузд показує успішні результати стійкого зниження ваги. Як не дивно, йога для зниження ваги безкоштовно вирішує безліч проблем, пов'язаних із ожирінням.

Система «Йога для здоров'я» дає вам унікальний шанс – стати здоровою людиною, використовуючи найцінніші вікові методики оздоровлення, адаптовані до міських жителів - Микола Височанський Читати докладніше

Сама по собі йога не бореться з надмірною вагою, вона лише прибирає причини їх виникнення. Якщо немає причини, то немає зайвих кілограмів. Все дуже просто та легко. Займаючись щоразу йогою, ви налаштовуєте свій організм на здоровий режим роботи.

Основний позитивний момент на користь занять йогою полягає в тому, що ліквідація зайвої ваги закріплюється на тривалий час, а не міняється хаотично. Такий результат настає через відновлення правильного обміну речовин у ході занять, рівномірного розподілу навантаження та нормального функціонування всього організму. На знак подяки такий організм забезпечить вас молодістю та красою вперед на довгі роки.

Плавання дуже корисний вид фізичного навантаження як для здоров'я в цілому, так і для схуднення зокрема. У процесі плавання активно задіяні всі м'язи тіла. Але, незважаючи на свою ефективність, це водночас найприємніший вид аеробних вправ. Плавання добре допомагає підтягнути тіло, виправити поставу, зміцнити всі кістякові м'язи. Щоб плавання краще допомагало спалювати ненависний жир, потрібно займатися не менше 30 хвилин, а бажано 1-1,5 години.

Залежно від вибраного стилю плавання можна усунути різну кількість калорій. Найефективнішим стилем вважається батерфляй, що дозволяє за 30 хвилин спалювати до 320 калорій. Хоча будь-який стиль приносить користь вашому організму: зміцнює м'язи грудної клітки, робить стрункішими стегна і попереджає варикозні хвороби.

Якщо ви не вмієте плавати, то вам будуть корисні заняття аквааеробікою. Вода циркулює на рівні вашого поясу, м'язи тіла активніше працюють і вправи легше виконуються завдяки силі виштовхування. Аквааеробіка особливо ефективна для тих, у кого багато зайвої ваги, не створюється додаткове навантаження на суглоби та хребет.

Не забувайте перед кожним плаванням робити невелику розминку для розігріву м'язів: розтяжку, кругові рухи руками.

Мабуть, танці - це один з найприємніших видів фізичних навантажень для схуднення. Вже перші заняття допомагають помітно покращити фігуру. Це все важливо, так якщо жінка граціозна і підтягнута, то її дещо зайві кілограми не виглядають жахливо. Завдяки танцям досить сильно тренуються всі системи організму: серцево-судинна, дихальна, лімфатична, нормалізується загальний психічний стан. Під музику під час танцю у жінки виробляються ендорфіни – гормони щастя. Найбільш ефективними для схуднення вважаються танці джайв, хіп-хоп, оскільки вони потребують значних витрат енергії. Такі танці як стрип-денс допомагає розвинути гнучкість, фламенко – красу рук та поставу, а самбо та танець живота, крім прекрасної постаті, допомагає й у покращенні жіночого здоров'я.

Хто хоч раз у житті відвідував заняття танцями, знає чудово яке це неймовірне почуття, коли все тіло розкріпачується, настрій піднімається і при цьому – чудове тренування, адже задіяні всі частини тіла!

За годину активних танців можна забрати до 500 калорій! Можна вибрати, наприклад, запальне самбо. Ритмічні її рухи помітно зменшують обсяг стегон та талії, при цьому з'являється граціозна та красива хода.

Їзда на велосипеді такий же ефективний вигляд фізичних навантажень для схуднення, Як і інші види, але займатися їм потрібно не менше години без зупинок і перерв. Рекомендується тренуватись на велосипеді не менше трьох разів на тиждень. Тут бажано їздити в одному темпі рівними довгими трасами.

Якщо ж вам хочеться ще підтягнути і зміцнити м'язи ніг, то тоді варто вибирати нерівні поверхні. Але до них краще починати після першого етапу, щоб не змастити ефект від кардіонавантаження.

Всі велосипедні прогулянки добре зміцнюють м'язи живота, ніг, сідниць, спини та чудово покращують рівновагу та піднімають настрій. Як альтернатива їзді на велосипеді – можна займатися на велотренажерах у фітнес-центрі.

Намагайтеся здійснювати прогулянки на велосипеді за першої нагоди, немає потреби чекати вихідних, коли ви із задоволенням їсте на природу, вирушайте на велосипеді на роботу або за покупками. Щопівгодини в такому темпі ви втрачаєте 150 калорій, а на пересіченій місцевості і всі 300.

Розглядаючи для себе такий вигляд фізичного навантаження для схудненняЯк катання на роликах потрібно знати, що таке заняття не тільки покращує вашу форму, підвищує витривалість, але ще й береже суглоби. Також як і при їзді велосипедом необхідно займатися близько години приблизно в одному режимі. При цьому важливо не забувати про захист, завжди надягати перед заняттям.

Катання на роликах із середньою швидкістю дозволяє спалювати до 280 калорій лише за півгодини.

Якщо з першого моменту у вас не виникла відрази від різкого запаху стайні, а вигляд самого коня не кинув вас в жах і видершись у сідло ви відчули цікавість і азарт і після прогулянки захотілося погладити конячку, то незабаром ви повернетеся і захочете продовжити заняття верховою.

Багато пишні жінки думають, що їм не під силу їздити на коні, тому що вважають, що вони важкі і верхи виглядатимуть дуже смішно. У цьому випадку зовсім немає. Навпаки, з високого, м'язистого коня ви виглядатимете більш струнким, ніж насправді є. Для коня нічого не означають ваші 90-100 кг, коли його вага становить близько 500 кг.

Але, якщо ваша вага більше 100 кг, а фізичні навантаження даються вам важко, то не слід поспішати їздити верхи на коні.

У такому разі вам краще зайнятися плаванням, щоб хоч би скинути перші кілограми. А потім уже можна братися за верхову їзду. Тренування на коні допоможуть вам поперемінно напружуватися та розслаблятися. Тоді тренуватиметься не лише ваша фізична форма, а й зміцніє ваша психіка. Насправді, сідаючи на коня, треба не бояться її, тому що вона відчує ваш страх і не робитиме те, що потрібно вам, навіть якщо все зробите, як підкаже тренер. Коли ви впевнені у своїх можливостях, вас не тільки слухатиме коня, але й саме життя приноситиме великі можливості.
Верхова їзда – найцікавіший спосіб схуднення.

Ви готові знайти фігуру своєї мрії? -тоді для вас унікальний спосіб корекції фігуривід дворазової олімпійської чемпіонки Олени Посєвіної. Читати докладніше

Кожен сам вибирає собі вид фізичного навантаження, щоб ефективно схуднути. Цей вибір залежить як від вашого стану здоров'я, вільного часу і спортивних уподобань, так і від цілей, які ставите собі. Майте на увазі, ваші тренування краще допомагатимуть вам схуднути, чим більше вони витрачають енергії без нарощування апетиту.

Втрата надлишкових кілограмів є актуальною темою, нерозривно пов'язаною з фізичною активністю. Існує безліч видів навантаження. Кожен певною мірою впливає на жировий прошарок, але визначити який вид спорту краще для схуднення самостійно досить складно. Знайти фізичні навантаження, що допомагають максимально швидко схуднути, дозволяє чітке уявлення про те, які результати дають заняття різноманітними видами спорту, спрямованими на спалювання жиру.

Задавшись метою позбутися зайвих кілограмів, багато хто вибирає біг. Це не випадково. Аеробні навантаження дійсно дозволяють привести вагу до норми. Пробіжки, звичайно, не є єдиною фізичною активністю, що допомагає знайти бажану стрункість.

Найбільш ефективними у зниженні ваги вважаються такі тренування:

Кардіо.Є тривалою фізичною активністю, характерною особливістю якої є низька інтенсивність, що підвищує серцевий ритм, що й послужило назвою «кардіо». До таких тренувань відносяться: годинне заняття на біговій доріжці, ходьба на еліптичному тренажері протягом двадцяти хвилин тощо.
Інтервальні.Виконуються зі зміною як інтенсивності, і швидкості. Це пробіжки, ходьба еліпсоїдом, їзда велосипедом. Спочатку, наприклад, швидкісний біг протягом півхвилини, а потім підтюпцем - півтори хвилини. Отже, змінюючи швидкість, займаються приблизно 20-30 хвилин.
Силові.Такі тренування передбачають заняття або із застосуванням обтяження, або із залученням власної ваги. Вони, зазвичай, мають циклічний характер.

Схуднення присвячено величезну кількість досліджень та експериментів, які дозволили виділити ці три типи фізичної активності. Однак, сподіваючись виключно на заняття спортом, людина, яка бореться з надмірною вагою, ризикує зазнати фіаско. Відсутність значних результатів обумовлена ігноруванням того факту, що успіх у схудненні обумовлений не тільки регулярними тренуваннями, а й переглядом власного раціону. Слід запам'ятати одну просту істину, яка полягає в тому, що зайвий жир набирається як через малі фізичні навантаження, так і через неправильне харчування.

Правильне харчування 80-90 відсотків визначає те, які результати отримують люди, які бажають стати стрункими. Можна присвячувати до 10 годин на тиждень виснажливим тренуванням, але зводити досягнутий протягом цього часу ефект до нуля в 168 годин, що залишилися. Метою схуднути слід дотримуватися жорсткої дієти. Це найкращий і найшвидший спосіб досягти своєї мети. Необхідно повністю відмовитися від газованих напоїв та фастфуду. У раціоні має бути тільки здорова і натуральна їжа, тобто фрукти з овочами, нежирне (пісне) м'ясо.

Дієта дозволяє скинути певну кількість ваги, але досягти максимального результату можна лише додатково займаючись кардіо-інтенсивними або силовими тренуваннями. Який віддати перевагу? Відповісти на це питання дозволить аналіз кожного фізичного навантаження.

Схуднення у більшості людей завжди асоціюється саме з вправами кардіо. Вибір на користь тренувань, що підвищують серцевий ритм, очевидний. Чим більше калорій спалюється, тим швидше втрачається вага. Це, звичайно, справедливо в тих випадках, коли знижується загальна енергетична цінність меню, тобто дотримується певної дієти. Пробігаючи до п'яти кілометрів на біговій доріжці, втрачається близько трьохсот калорій. Переваги кардіо є очевидними. Немає необхідності робити якісь складні вправи, застосовувати обтяжувачі. Достатньо лише мати у своєму розпорядженні спортивне взуття, біговий або еліпсоїдний тренажер. Займатись можна як вдома, якщо є можливість придбати обладнання, так і у спортзалі. Легкість та простота кардіо зробило цей вид тренування найбільш доступним та простим для новачків.

Є така фізична активність і недоліки. Кардіотренування одноманітні і можуть за короткий проміжок часу швидко набриднути. Це стосується тренажерів, але не бігу на вулиці. Кардіо дозволяє схуднути, але не привести себе по-справжньому хорошу форму. Підвищення серцевого ритму позитивно відбивається на серцевому м'язі, але з підвищує стресову стійкість. Останнє зумовлено відсутністю швидкого перемикання навантажень під час бігу чи ходьби.

Спалювання калорій за допомогою виконання кардіо не може вважатися найефективнішим унаслідок низького додаткового споживання кисню після завершення тренування. Це означає, що калорії спалюються виключно у процесі заняття, але не після. Більш детальну інформацію з цієї теми можна почитати у різних джерелах, де пояснюється те, чому фізичні вправи який завжди дають бажаний результат.

Не слід відмовлятися від кардіо. Воно справді дозволяє схуднути, але тільки тим, хто готовий займатися бігом або ходьбою щодня по кілька годин, не виснажуючи себе складними вправами.

Визнано набагато ефективніше кардіотренувань. Вони набагато успішніше спалюють надлишок калорій. Інтервальні високоінтенсивні тренування вимагають високого споживання кисню як під час занять, а й протягом кількох годин після закінчення. Швидкість обміну речовин тим часом продовжує залишатися високою, отже, і калорії йдуть теж. Закінчивши тренування, можна спокійно зайнятися своїми справами, а процес спалювання жиру ще триватиме кілька годин.

Ця головна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань має науковий доказ. Зміна режимів фізичної активності змушує серцевий м'яз підлаштовуватися під різні режими, коли швидкісний біг змінює підтюпця, а в гору - спуск з височини в циклічному порядку в рамках одного заняття. Серце починає пристосовуватися до роботи у різному форматі, а організм підлаштовується під такі зміни. Це стає головною причиною того, що швидкість метаболізму залишається високою кілька годин поспіль, а не тільки під час занять.

Вчені з університету Нового Південного Уельсу провели дослідження, під час якого вони спостерігали і фіксували зміни, що відбувалися із сорока п'ятьма жінками, які мають проблеми з ожирінням того чи іншого ступеня. Учасниць розділили на дві групи, кожній з яких було доручено їздити велосипедом. Різниця полягала в тому, що одна група мала робити звичайні, а інша - інтервальні тренування. Учасниці першої групи їздили велосипедом протягом 40 хвилин із середньою швидкістю, а другої - лише 20 хвилин, але з чергуванням восьмисекундної виснажливої та дванадцятисекундної легкої їзди. Через п'ять тижнів результати показали, що жінки, які займаються інтервальною їздою, втратили втричі більше зайвої ваги, ніж ті, хто катався із середньою швидкістю і вдвічі довше. Учасниці, які втратили більше кілограмів, в основному схудли в області сідниць та ніг.

Таким чином, роблячи висновок із цього дослідження, виходить, що за набагато менший час високоінтенсивного інтервального тренінгу втрачається в рази більше калорій. Про цей експеримент у всіх подробицях можна прочитати в Mark's Daily Apple. Недолік є, звичайно, і такі тренування. Він у тому, що організм відновлюється набагато довше. Навіть через 20 або 30 хвилин інтервального тренування з високою інтенсивністю тіло буквально бунтуватиме.

Спалювання калорій при виконанні кардіо відбувається виключно в рамках тренування, але не припиняється після закінчення високоінтенсивної інтервальної. Силові навантаження теж мають особливості. Найбільш доступно цей тип фізичної активності був описаний Алвіном Косгровом, який присвятив порівнянню кардіо та силових тренувань одну зі своїх статей. У ній він навів опис одного з експериментів.

Дослідження проводилося на трьох групах. Перша складалася з людей, які суворо дотримуються дієти. У другій були учасники, які, окрім обмежень у харчуванні, займалися ще й аеробікою. Людям із третьої доводилося дотримуватися дієти, ходити на аеробіку, виконувати силовий тренінг. Різниця між втратою ваги за три місяці у першої (6,5 кг) та другої (7 кг) групами склала всього півкілограма. Останнім доводилося присвячувати аеробіці від півгодини та до 50 хвилин тричі на тиждень. Учасники, які додатково займаються силовими вправами, втратили 9,6 кілограмів, що набагато більше, ніж у першої та другої групи.

Отже, лише аеробіка не дозволяє досягти більше навіть під час дієти. І це з огляду на те, що для втрати півкіло довелося виконати близько 36 занять. Набагато ефективніше працює силовий тренінг, що дозволяє досягти більш високих результатів.

Проте, аналізуючи даний експеримент, виходить, що саме харчування сприяє втраті більшої кількості зайвої ваги. Аеробне навантаження дозволяє прискорити схуднення, але не сильно. І щоб досягти максимального результату, поряд з аеробними навантаженнями і дієтою, необхідно включати в свою програму з набуття стрункості ще й силові вправи.

І не варто дивуватися з того, що люди, які займаються аеробною фізичною активністю і дотримуються дієти, худнуть набагато повільніше тих, хто ще й виконує силовий тренінг. Необов'язково вибирати між бігом та качалкою, можна поєднувати ці два типи тренування, отримуючи набагато більший результат.

Якщо знову звернутися за експертною думкою до Косгрова, то найкращими силовими вправами є ті, які задіяють максимальну кількість м'язів. До них належать: берпі, випади, присідання, віджимання, махи з гирею, підтягування. Виконуватися вони повинні від 8 до 12 разів без перерв. Процес спалювання жиру після силового тренування триває ще дві доби, а бонусом до тренування стає нарощування м'язової маси.

Не варто сприймати силові вправи виключною та єдиною фізичною активністю для спалювання калорій. Вони стоять на найвищому ступені зі зниження ваги, трохи нижче йдуть високоінтенсивні інтервальні тренування, а потім кардіо. Ця ієрархія наводиться при рівній витраті часу заняття, наприклад, півгодини. І тут криється основний мінус і інтервальних, і силових тренувань. Вони можуть виконувати лише обмежений час, а далі м'язи просто відмовляються слухатися. Крім того, на відновлення потрібно не менше двох діб. Займатися кардіо можна щодня, оскільки воно не викликає стресу, а тренування можуть тривати годинами.

Ситуація виходить наступною: і інтервальні з високою інтенсивністю, і силові тренування дозволяють спалити велику кількість калорій, але не більше, ніж того «захоче» організм, оскільки м'язова відмова після 30-45 хвилин занять, як і процес відновлення протягом кількох днів неминучі, а ось кардіо не обмежує того, що худне ні в чому. Отже, людина, готова бігати щодня по кілька годин, зможе спалити більше калорій, ніж той, хто займається тільки силовим, або інтенсивним тренінгом тричі на тиждень.

Відповідь це питання індивідуальний. Вибір між кардіо, інтенсивними, силовими тренуваннями ґрунтується на рівні власної фізичної підготовки, часу, який людина готова і може присвятити заняттям, а також від того, що хочеться робити більше – вправи, зміну швидкості та інтенсивності або без будь-якої напруги бігати та ходити . Можна вибрати будь-яку фізичну активність із трьох, але, пам'ятаючи, що успіх схуднення практично повністю залежить від раціону харчування, в якому повинні бути присутніми тільки поживні та цінні продукти.

Заняття кардіо підходять тим, кому:

подобається бігати на вулиці чи на тренажері, ходити на еліпсоїді;
графік дозволяє щодня приділяти щонайменше години тренуванням;
рівень підготовки не дає приступати до силового чи високоінтенсивного тренінгу.

Інтервальні тренування з високим ступенем інтенсивності підходять тим, хто:

не любить робити силові вправи, але хоче швидко схуднути;
має лише обмежений час для тренування;
отримує задоволення доводити себе до краю.

Силові тренування стануть чудовим вибором для тих, хто:

бажає не тільки схуднути, а й наростити м'язи;
не боїться використовувати обтяження;
любить, що калорії спалюються після тренінгу.

Немає повністю ефективного у процесі жиросжигания виду спортивної активності. Кожен має свої переваги та деякі мінуси, які стосуються процесу організації тренування, наявності вільного часу, готовності як у моральному, так і у фізичному плані до того чи іншого ступеня навантаження. Займатися потрібно тим, що приносить задоволення. Не слід обмежуватися якимось одним шляхом, можна скласти раціональну програму, що включає найбільш улюблені вправи.

Низькоінтенсивне кардіо, що ідеально підходить для новачків, вже через місяць можна урізноманітнити вищими навантаженнями та швидкістю. Якщо підняття ваги до цього лякало, можна спробувати раз чи два на тиждень піднімати гантелі, приємно дивуючись, що вага піддається. Любителям силових тренувань можна порадити зайнятися кардіо. Додавання цієї фізичної активності стане ще одним важливим кроком для більшого спалювання жиру.

Плавання

Якщо ви не вмієте плавати, то вам будуть корисні заняття. Вода циркулює на рівні вашого поясу, м'язи тіла активніше працюють і вправи легше виконуються завдяки силі виштовхування. Аквааеробіка особливо ефективна для тих, у кого багато зайвої ваги, не створюється додаткове навантаження на суглоби та хребет.

Танці

Їзда на велосипеді

Катання на роликах

Катання на роликах із середньою швидкістю дозволяє спалювати до 280 калорій лише за півгодини.

Верхова їзда

Ви готові знайти фігуру своєї мрії? -тоді для вас унікальний спосіб корекції фігуривід дворазової олімпійської чемпіонки Олени Посєвіної.

Спосіб життя сучасних людей найчастіше призводить до появи зайвих кілограмів, яких згодом досить складно позбутися. А виною всьому неправильне харчування, ігнорування фізичних навантажень, сидяча робота та постійні стресові ситуації. Схуднення в цьому випадку стає непростим завданням, що вимагає не лише бажання, а й комплексного підходу до цієї проблеми. Впоратися з нею можна власними силами та в домашніх умовах.

Для схуднення недостатньо виділяти кілька годин на тиждень на фізнавантаження. Це має бути правильний спосіб життя, якому потрібно слідувати щодня. Насамперед, це стосується режиму дня. Бажано дотримуватися певного графіка щодня:

підйом, прийоми їжі та відхід до сну в той самий час:
щоденна десятихвилинна ранкова зарядка:
активний відпочинок, який припускає піші або велосипедні прогулянки, катання на роликах, плавання;
п'ятихвилинні розминки на роботі щогодини-півтори;
щодня стежити за зміною своєї ваги. Потрібно враховувати, що спочатку ваги можуть показувати незначні результати. Проте вже за кілька тижнів показники змінюватимуться у менший бік;
відмовитись від шкідливих звичок. Куріння та прийом алкоголю згубно позначаються на організмі, призводячи до хронічних захворювань. Це відбивається на імунітет і метаболізм, сприяє накопиченню в організмі токсичних речовин.

Щодня можна вести записи своїх результатів – зважування, виміри обсягів талії та стегон. Це стимулюватиме для подальшої боротьби із зайвими кілограмами.

Заняття домашніми справами мають відбуватися в активному режимі. Прибирання, приготування їжі, походи за продуктами можуть стати хорошими фізичними вправами, якщо робити їх у хорошому настрої і правильно підібраному темпі.

Для схуднення у проблемних зонах (таких, як стегна, сідниці, руки та живіт) корисним буде масаж. Його можна робити як самостійно, так і скориставшись послугами професійних масажистів. Після нього слід приймати контрастний душ або виконувати фізичні вправи.

У боротьбі з жировими відкладеннями допоможе також відвідування сауни чи лазні. Однак важливо враховувати протипоказання. Щоб прискорити процес схуднення, достатньо ходити туди 1 раз на тиждень.

Важливою складовою схуднення є правильне харчування. Без нього фізичні навантаження не будуть ефективними. Повна відмова від їжі категорично заборонена, оскільки втрачені таким чином кілограми швидко повернуться з поновленням звичного раціону харчування. Тут головне дотримуватись міри і дотримуватися тимчасового режиму.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5. При цьому порції – невеликі. Щоб не було спокуси з'їсти багато, можна взяти тарілку невеликого розміру і з'їдати не більше, ніж у ній. Спочатку після їди залишатиметься невелике почуття голоду. Однак згодом організм звикне. Також не можна їсти перед сном. Після їди має пройти хоча б пару годин.

Велике значення мають продукти, що споживаються. Вони мають бути приготовлені на пару або зварені. У раціон має входити велика кількість свіжих овочів та фруктів. М'ясо та рибу слід вибирати нежирних сортів. Споживання картоплі краще обмежити. Важливо виключити з раціону продукти, які містять барвники та ароматизатори, оскільки вони заважають нормальному обміну речовин. Солодощі та борошняні вироби також повинні споживатися у помірній кількості у першій половині дня.

Важливо також правильно поєднувати продукти. Краще розділяти їх за різними прийомами їжі, а не змішувати. Кожен продукт по-різному засвоюється організмом. Роздільна живлення допоможе зробити цей процес правильним і прискорити обмін речовин.

Для виведення з організму шкідливих речовин та покращення метаболізму потрібно пити багато води (рівномірно протягом дня).

Правильно підібрані вправи сприятимуть швидшій втраті ваги. Насамперед - це кардіонавантаження. Їх характер може бути різним і залежить від переваг та можливостей. Це може бути біг, заняття на кардіотренажерах, стрибки зі скакалкою.

Якщо дотримується правильне харчування і ведеться активний спосіб життя, для кардіонавантажень достатньо виділяти 2-3 дні на тиждень. Тривалість тренувань повинна бути не менш як півгодини. Тоді жирові відкладення спалюватимуться швидше. Кардіовправи можуть бути однаковими кожне тренування або змінюватися.

Найдоступнішим варіантом кардіо для домашніх тренінгів є стрибки зі скакалкою. Їх можна виконувати, не виходячи з дому та у будь-який зручний час. Нудними такі заняття точно не будуть, тому що вправи з даним видом снаряда можуть бути різними - стрибки обома ногами, почергове перестрибування кінцівками, стрибки на одній нозі, стрибання назад і так далі.

Однак схуднення за допомогою лише кардіонавантажень не призведе до ідеальної фігури. Оскільки кілограми підуть, а шкіра після цього стане в'ялою та обвислою. Тому необхідно виконувати і силові навантаження різні групи м'язів. Добирати комплекс можна самостійно. Однак бажано, щоб він охоплював все тіло та опрацьовував ноги, сідниці, прес, руки, спину та груди. Достатньо підібрати по 1-2 ефективній вправі на кожну групу м'язів.

Виділяти час для силових навантажень можна також 2-3 рази на тиждень. Допустимо їх виконання як після кардіонавантаження, так і в окремі дні. Тривалість силового тренування має становити 30-45 хвилин.

Для створення красивої та тонкої талії корисним стане кручення хула-хупа. Робити це можна щоденно по 10 хвилин. Такий тренінг не вимагає особливих витрат часу, оскільки його можна проводити навіть під час перегляду телевізора. З цією ж метою можна використовувати домашній тренажер – грацію.

Краса тіла залежить лише від власної самоорганізації та самовіддачі. Мріяти про струнку фігуру недостатньо – треба ще й активно працювати над собою.