Спортпіт

Коли після пологів можна займатися фізичними вправами. Вправи для відновлення після пологів відео. Як поєднати вправи з домашньою роботою

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

дискомфорт;
біль у ділянці живота чи промежини;
сильну втому;
запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

планка;
віджимання;
звичайні вправи на прес;
нахили;
стрибки;
підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

"Сотня";
"Кітка";
"Вакуум";
«Напівмісток»;
скручування лежачи;
згинання ніг лежачи;
витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;
Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу
«Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;
Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку
«напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;
Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта
повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;
Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше
сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.
При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

"Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію
«Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.
Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.
"Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.
Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.
«Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.
Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.
"Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.
При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
"Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.
Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

кругові рухи та нахили голови;
обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
нахили тулуба вперед та в сторони;
кругові рухи тулубом;
обертальні рухи ступнями ніг;
підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.

Після народження дитини багатьом молодим мамам хочеться якнайшвидше повернутися у форму. Які існують вправи після пологів? Як можна скинути вагу та зміцнити м'язи живота, грудей та промежини без шкоди для здоров'я?

Навіщо потрібна гімнастика?

Підтримка свого тіла в тонусі дає можливість кожній жінці бути не тільки красивою, а й повною. Ще в давнину вважалося, що для збереження здоров'я потрібно правильно харчуватися і більше рухатися. І якщо за першим пунктом у жінок, які щойно народили, питань не виникає, то з руховою активністю складаються певні складнощі. Багато жінок не впевнені, що відразу після появи малюка на світ їм можна займатися своїм тілом та виконувати різні вправи для схуднення. Чи це так насправді?

Фахівці стверджують, що що раніше жінка повернеться до активного життя, то краще для неї. Звичайно, після складних пологів та кесаревого розтину доведеться почекати доти, доки не заживуть шви, але цей період зазвичай займає не більше 14 днів. У середній більшості жінок можна робити найпростіші вправи вже в пологовому будинку. Рання рухова активність не лише надає сил, а й сприяє скороченню матки, що значно покращує загальний стан.

Навіщо робити вправи після народження дитини? Гінекологи стверджують, що тренування м'язів живота, грудей та промежини дуже корисне для молодих мам. Що дає?

Можливість завжди бути у тонусі.
Шанс скинути зайві кілограми.
Заряд бадьорості та енергії.
Підвищення самооцінки.

Пройдіть огляд у гінеколога, перш ніж починати займатися вдома.

Гінекологи всього світу в один голос говорять про корисність вправ Кегеля. Ця добірка гімнастки дозволяє природним чином відновити та зміцнити важливі м'язи тазового дня. На форумах в інтернеті вправи Кегеля після пологів часто називають гімнастикою Керніга, проте цей російський терапевт не має жодного відношення до тренування м'язів піхви.

Гімнастику Кегеля можна робити вже в пологовому будинку за умови гарного самопочуття молодої мами. Американський лікар Арнольд Кегель, який розробив цю програму, запевняє жінок у корисності подібних вправ. Тренування м'язів промежини дозволяє не тільки покращити інтимне життя, а й уникнути розвитку нетримання сечі, опущення матки та інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Добірка вправ для інтимних м'язів.

Повільно і поступово стискайте м'язи, ніби ви хочете зупинити сечовипускання. Поступово підтягуйте вгору, затримуючи їх у такому стані кілька секунд. В ідеалі жінка може втримати до 4-7 «поверхів» м'язів промежини. Поступово розслаблюєтеся у тому порядку.
Швидко скорочуйте та розслабляйте м'язи промежини.
Виштовхуйте м'язи назовні як під час пологів або під час дефекації. Відчуйте, як напружуються м'язи піхви та анусу під час тренування.

Виконання вправ Кегеля (які часто називають гімнастикою Керніга) допоможе вам швидко повернутися у форму та відновити структуру промежини.

М'язи живота – друге слабке місце жінки, яка народила дитину. Для швидкого схуднення та відновлення преса можна виконувати такі вправи.

Навчіться правильно дихати. Втягніть м'язи живота всередину, повільно вдихніть і направте все отримане повітря грудну клітку. Затримайте подих на 10 секунд.
Опустіться рачки і вигніть спину, наче кішка. Через два цикли діафрагмального дихання прогніть поперек донизу, утримуючи при цьому м'язи черевного преса всередині.
Встаньте упором на передпліччя та шкарпетки, втягніть м'язи живота всередину. Зафіксуйте позу протягом 10 секунд.
Ляжте на бік, зігніть коліна. Повільно втягуйте м'язи живота усередину. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу для м'язів преса 6 разів.
Лежачи на спині, втягуйте м'язи живота і фіксуйте в такому положенні на 5 секунд.

Ці прості вправи відновлення після пологів допоможуть як скинути вагу, а й підтримувати тіло в тонусі довгі роки.

Приступайте до занять не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів.

Тренування на фітболі також рекомендують для схуднення після пологів. Проста гімнастика на м'ячі спрямована на зміцнення всіх м'язів черевного преса і живота.

Що можна робити на фітбол?

Сидячи на фітбол, відштовхуйтеся від нього ногами. Не забувайте ритмічно дихати та втягувати всередину м'язи живота.

Ляжте животом на м'яч і пройдіть вперед на руках. Перекочуйтеся на фітбол так, щоб м'яч проходив по всьому вашому тілу - від грудей до колін. Не забувайте втягувати м'язи черевного пресу.

Встаньте навколішки так, щоб м'яч був під грудьми. Одночасно витягуйте та піднімайте руку та протилежну ногу. Утримуйте рівновагу на м'ячі.

Ляжте боком на м'яч, упираючись однією рукою на підлогу. Нижню ногу зафіксуйте, верхню повільно піднімайте і повільно опускайте. Втягуйте м'язи преса під час вправи.

Які вправи до преси допоможуть швидко скинути вагу? Це питання молоді мами ставлять чи не в пологовому залі.

Для схуднення рекомендується наступна вибірка вправ.

Лежачи на спині, поступово піднімайте таз догори, напружуючи сідниці та втягуючи м'язи живота. Одночасно з цим підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Дихайте рівно і глибоко.

Лежачи на підлозі, описуйте витягнутими ногами великі кола. Не забувайте втягувати м'язи преса.

Сидячи на краю стільця, втягніть усередину живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах і відірвіть їх від підлоги. При цьому не можна прогинатися в попереку та розслаблювати живіт. Затримайте ноги на 10 секунд.

Для ефективного схуднення поєднуйте гімнастику із правильним харчуванням.

Вправи для грудей

Не лише з метою схуднення жінки займаються гімнастикою після пологів. Багато молодих мам мріють повернути форму та пружність грудей після появи малюка.

Що можна зробити для зміцнення грудних м'язів?

У положенні стоячи повільно з'єднайте руки у долонях між собою лише на рівні грудей. Тисніть один на одного долонями з максимальною силою. Можна затиснути між руками звичайний тенісний м'ячик.

Пензлі зчепить у замок і спробуйте їх розірвати. Відчуйте, як напружуються м'язи грудей під час попередження.

Обіпріться на стіну руками і з усією силою натисніть на неї. Розслабте м'язи грудей та живота, після чого повторіть усі дії.

З положення стоячи рухайте плечима вперед і назад. Зробіть 6 кругових рухів для зміцнення грудних м'язів. Повторіть вправу, поклавши руки на плечі.

Що треба знати?

Приступаючи до гімнастики Кегеля або виконуючи інші фізичні вправи після пологів для схуднення, пам'ятайте, що всі тренування повинні бути вам на радість. Не починайте вправи за поганого самопочуття! Втома і розчарування – ось що чекає на вас при спробі займатися через силу. Під час менструації слід відкласти заняття на кілька днів.

Вправи для грудей та живота слід чергувати з дихальною гімнастикою. З метою швидкого схуднення можна відвідувати басейн або сауну, починаючи з 6 тижнів після пологів. Особливу увагу слід приділити щоденним прогулянкам. Нехай це буде ранкова пробіжка або повільна прогулянка з коляскою - свіже повітря зміцнить ваші сили і додасть заряду енергії на весь день. Добре позначаються на здоров'я та прогулянки перед сном. Двох годин на день поза домом цілком достатньо для того, щоб відновити сили, зберегти здоров'я та зміцнити імунітет після пологів.

Не забувайте про відпочинок та повноцінний сон. Бережіть себе, прислухайтеся до свого тіла і не доводьте його до знемоги. Пам'ятайте, що ваша мета – повернути здоров'я та бадьорість, а не нашкодити собі важкими тренуваннями.

Під час вагітності збільшується навантаження на всі системи організму, відбувається гормональна перебудова та збільшується вага жінки. У післяпологовому періоді дуже хочеться швидко відновитися, повернути свою вагу, яка була до вагітності. На допомогу приходить гімнастика. Вправи у післяпологовий період краще починати лише після консультації з лікарем та його рекомендацій.
Гімнастика в післяпологовий період покликана відновити поставу та ходу, нормалізувати тонус м'язів черевного преса та тазового дна, прискорити зворотне скорочення матки (післяпологова інволюція), повернути в нормальне положення органи черевної порожнини та малого тазу, покращити роботу кровообігу та поліпшити роботу кровообігу.

Фізіологія післяпологового періоду

Післяпологовий період – це важливий етап у житті породіллі, це період фізичної та емоційної перебудови. Триває післяпологовий період 6-8 тижнів, протягом якого репродуктивні органи повертаються до свого допологового стану. Під час відновлення організму жінки лікар приділяє увагу температурі, частоті пульсу та дихання, характеру та кількості лохій, скорочення матки.
Лохії (післяпологові виділення) – це відторгнення слизової матки внаслідок загоєння її ранової поверхні, що утворилася після пологів. У перший тиждень лохії нагадують менструальну кровотечу, потім стають сукровичними, потім жовтувато-сірими. Розміри матки повертаються до вихідних поступово, спочатку матка промацується на рівні пупка, потім нижче за пупок, поки не зникає за лоном. Хорошим матковим скороченням сприяють масаж і становище на животі. У перший тиждень після пологів можливе підвищення температури до субфебрильних цифр (37-38 градусів). Це реакція організму на всмоктування продуктів розпаду, що утворюються під час загоєння ранової поверхні в матці. М'язи піхви відновлюють свій тонус, але сама піхва залишиться ширшим. Остаточне формування шийки матки закінчується на 13-14 тижні, але цервікальний канал залишається дещо розширеним, а зовнішній зів набуває щілинної форми. Статеві губи стають після пологів темними та широкими. Можливе зниження артеріального тиску, що слід враховувати під час виконання ЛФК у післяпологовому періоді.

Правила виконання вправ у період після пологів

Досягнення позитивного результату гімнастика в післяпологовий період виконується з урахуванням кілька правил. У цьому випадку процес відновлення протікатиме швидше і покращить емоційний настрій мами.

Важливо дотримуватись темпів збільшення навантаження, намагатися застосовувати різноманітні вправи (однакові та нудні вправи можуть викликати протилежний ефект);
виконувати гімнастику регулярно, спочатку щодня, потім кілька разів на тиждень;
рухи виконувати повільно, плавно, з перервами на відновлення дихання;
проводити гімнастику слід у добре провітряній кімнаті, на підлозі і в зручному, нестерпному руху одязі;
перед початком гімнастики необхідно спорожнити кишечник та сечовий міхур;
краще починати виконання вправ за 1-1,5 години і їжі і після годування (під час фізичного навантаження виділяється молочна кислота, яка впливає на смак молока, а також можливе зниження вироблення молока);
щоб не зменшувалась кількість молока, під час фізичного навантаження та після неї слід споживати більше рідини.

Вправи у післяпологовий період – приклади

Перед початком занять корисно провести 5-10 хвилин розминку. Для початку необхідно зробити три-чотири глибоких вдиху та видиху, потягнуться вгору, потім слід нахилитися і спробувати доторкнутися пальцями до підлоги. Після цього зробити кілька широких махів руками в різні боки і помаршувати на місці з високим підйомом колін.
Фізіологія післяпологового періоду передбачає тривалі піші прогулянки з дитиною, плавання, ходьба на лижах та катання на ковзанах. Забороняються силові вправи, боротьба, їзда на велосипеді, біг та екстремальні види спорту (виділяється адреналін, що погіршує якість молока).

Вправи, які можна розпочинати наступного дня після пологів:

Вихідна позиція: лежачи на спині, крутити руками перед обличчям, як під час вмивання;
лежачи на підлозі, потрібно ковзати по ньому ногами, одну ногу згинаючи, іншу випрямляючи;
закинути зігнуті руки за голову, а ноги зігнути в колінах: у цьому положенні піднімати таз вгору, роблячи вдих, і опускати з видихом;
роблячи помах руками, сісти, при цьому спробувати дістати пальці ніг (3-4 помахи перед тим, як сісти);
ступні ніг звести разом і підтягнути їх до тулуба, розвівши коліна в сторони, потім витягнути ноги та розслабити м'язи;
вправа "велосипед": лежачи на спині, крутити ногами кола;
лежачи на животі, зчепити руки під підборіддям і в такому положенні підняти одну ногу, потім іншу, потримати їх на вазі і опустити;
у положенні рачки витягувати назад і вгору по черзі то одну, то другу ногу.

Комплекси вправ у післяпологовому періоді

Комплекс №1

Цей комплекс можна виконувати через добу після пологів. Мета вправ – це профілактика тромбозів.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Намагатися такій позиції випрямити ноги те щоб коліна, стикаючись бічними сторонами, не відривалися друг від друга.
Не менше 10 разів повільно і з зусиллям стискати пальці ніг (втягнути кігтики) і розтискати.
Зігнути ноги в колінах. Потім одну ногу випрямити і тягнути спочатку на себе, потім тягнути шкарпетку. Для кожної ноги виконувати вправу щонайменше 10 разів.
Остання вправа виконати одночасно обома ногами, намагаючись їх не піднімати, а просто витягуватися на спині.

Комплекс №2

Цей комплекс вправ також можна розпочинати наступного дня після пологів. За його виконання необхідно дихати нижньою частиною живота.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покласти на живот. Починати повільно вдихати носом, потім повільно видихати ротом (на «хааа»). Черевна стінка під час вдиху підніметься, а під час видиху необхідно животу допомогти: повільно гладити руками його від лонного зчленування до пупка. У жодному разі не тиснути на живіт, а просто простягати руки по низу живота.
Після виконання вправи повернутись на бік так, щоб голова, грудна клітка та таз знаходилися на одній лінії. Покласти верхню руку на нижню частину живота і знову повторити дихальні рухи черевною стінкою. Для кращого ефекту можна на видиху промовляти пффф або пуухх.
Потім потрібно перевернутися на живіт, можна під нижню частину живота підкласти маленьку подушку. У такому положенні дихати низом живота. На видиху здійснювати рух тазом вперед, зі словами «пффф» або «пуухх».

Повернути колишню форму та розміри тіла після пологів – проблема не лише тих, хто займається спортом професійно, але й для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання набути колишніх форм, сталість у тренуваннях, поступове збільшення фізичного навантаження.

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь в обмінних процесах. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
маси народженого малюка;
відходження посліду.

Якщо у майбутньої мами були набряки, вони в цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошарок сам по собі не зникне.

Заняття спортом після пологів - це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в короткі терміни, адже жорсткі дієти не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
вправи робіть після годування дитини;
слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активного способу життя і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
Лежачи на ліжку. Руки в сторони. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
Руками беремося за бічну частину ліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахили зімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

вік;
стан організму;
наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танець живота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засіб для відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної клітки та рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутній больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожну вправу різні проблемні зони повторюють від 5 до 10 раз. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняття цим видом спорту залучають м'язи живота, роблячи його ідеально пружним та жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що головне завдання молодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.

Корисне відео: відновлення фігури після пологів (комплекс вправ)

Відповідей

Далеко не кожна мати маленької дитини має можливість відвідувати спортивний клуб чи басейн, але приділити кілька хвилин на день виконання нескладних вправ під силу кожної. Вправи після пологів відрізняються від звичайних, адже жіночий організм після пологів вимагає особливого дбайливого відношення. Головне його завдання у цей період – підтримання нормальної лактації. Жінці в цей період потрібно багато відпочивати, добре харчуватися і якнайбільше гуляти на свіжому повітрі, це корисно і для мами, і для малюка. Фізичні тренування не є в цей період першорядною необхідністю, але дуже допомагають непомітно, без шкоди організму відновити фігуру після вагітності та пологів. Особливо легко це відновлення пройде у тих матусь, які не забували про . Саме безперервне єднання зі спортом дає найкращі результати, тому після пологів слід якомога раніше приступати до виконання фізичних вправ, якщо немає серйозних протипоказань до того.

ПЕРШИЙ МІСЯЦЬ

Ходьба

У перший місяць після пологів найкращим видом фізичного навантаження є ходьба. Вона не має протипоказань і чудово поєднується з такими необхідними для малюка прогулянками на свіжому повітрі. Ходьба з коляскою дуже ефективна, тому що під час штовхання коляски виявляється додаткове невелике навантаження на прес.

Достатньо всього 30-40 хвилин ходьби на день. У ці півгодини потрібно йти то швидко, то повільно змінюючи швидкість кожні 30 секунд, зберігаючи рівномірність дихання. Вдих через ніс, видих через рот. Посилений видих надає додатковий вплив на глибокий поперечний м'яз, який підтримує внутрішні органи. Поступово час швидкої ходьби має бути збільшений до 1,5 хвилини, а повільної – до хвилини. Через кілька занять рекомендується подовжити крок, рухи зі збільшеною амплітудою допоможуть привести до тонусу м'язи сідниць.

З турботами про малюка на м'язи спини виявляється підвищене навантаження. Для того, щоб розвантажити їх, потрібно лягти на спину, зігнути ноги і приставити п'яти до сідниць, руки покласти на живіт і з цього положення плавно підняти таз вгору, не відриваючи поперек від підлоги. У такому положенні затриматись на 10 секунд. Підняття тазу на видиху, опускання на вдиху.

Маленький секрет: укладаючи дитину в ліжечко, згинайте ноги, а спину тримайте прямо.

ДРУГИЙ МІСЯЦЬ

Продовжуючи тренування першого місяця, додавайте вправи для верхніх частин тіла. Вони виконуються під час прогулянки з візком.

На прогулянці обома руками схопите ручку коляски і, штовхаючи коляску, намагайтеся звести плечі разом. Затримавшись у такому положенні 15-20 хвилин, видихніть. Повторіть вправу тричі.

Можна поступово розпочинати виконання та інших простих, спираючись на власне самопочуття.

Плечі

Все, як у попередній вправі для грудей, тільки на опорі не зводьте плечі, а розводьте.

ТРЕТІЙ МІСЯЦЬ

На третьому місяці продовжується програма другого місяця, якщо промежина ще не до кінця відновилася. Якщо відновлення завершилося, можна перейти до програми четвертого місяця.

ЧЕТВЕРТИЙ МІСЯЦЬ

На четвертому місяці починається вже більш менш серйозна програма, що включає в себе перші вправи на прес. Цю програму необхідно виконувати щонайменше 2 рази на тиждень. Починати її слід завжди з 20-хвилинної розминки, чергуючи півхвилини швидкого кроку з півхвилини повільного.

М'язи стегон і плеч, що приводять

Сісти на стілець, розташувати ноги на ширині плечей, руки покласти на коліна і намагатися руками зімкнути коліна, чинячи ногами опір цьому впливу. У такому положенні затриматися на 30 секунд, а потім 30 секунд відпочити та виконати ще три підходи.

Відвідні м'язи стегон та грудей

Ця вправа аналогічна попередньому і відрізняється лише напрямком впливу. Руками розводьте коліна, а ногами цьому чините опір.

Прийняти положення стоячи зі злегка зігнутими колінами та витягнутими по швах руками. В обидві руки верхнім захопленням взяти по кілограмові гантелі. Зберігаючи вихідне положення ніг, нахиляти та піднімати корпус. Спина весь час має бути прямою. Виконати 20 нахилів і зробити 45-секундну перерву. Повторити вправу ще тричі.

Лягти на підлогу, зігнути ноги та підняти їх так, щоб пальці ніг були спрямовані вгору. Руки покласти на коліна. Протягом 20 хвилин тиснути руками на ноги, а ногами на руки. Зробити 30-секундну перерву та виконати ще 5 підходів.

П'ЯТИЙ МІСЯЦЬ

На п'ятому місяці приєднуються вправи для талії. Продовжуйте виконувати програму щонайменше двічі на тиждень. Як і раніше, потрібна невелика розминка перед вправами. Достатньо 25 хвилин то швидкої (1,5 хвилини), то повільної (1 хвилина) ходьби.

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут між стегном і гомілкою. Підняти зігнуті ноги нагору, направивши пальці ніг у стелю. Кисті рук розташувати за головою, а ліктями торкнутися колін. Не рухаючись, штовхати колінами руки, а руками коліна. З нетривалими перервами виконати три підходи до 20 секунд.

Трицепси

Поставити стілець спинкою до стіни та сісти на його край. Руками впертись у стілець біля сідниць. Спираючись на стілець, піднімати ступні вгору та відривати сідниці від стільця. Повільно згинати руки в ліктях, повертаючи сідниці на стілець, потім підніматися знову. Виконати три підходи з 10-15 згинань.

Сісти на стілець, поставивши ноги на ширині плечей. Притиснути груди до стегон, тримаючи спину прямо. Взяти в кожну руку по кілограмові гантелі. Повільно розводити руки в сторони і повільно повертати їх у вихідне положення. Виконати чотири підходи з 15 помахів.

Легти на правий бік, поставити ліву руку перед собою та відірвати таз від підлоги. У такому положенні затриматися на 20 секунд, відпочити півхвилини та повторити вправу ще двічі. Те саме зробити лежачи на лівому боці.

ШОСТИЙ МІСЯЦЬ

На шостому місяці необхідно нарощувати темпи тренувань. Виконувати вправи не менше трьох разів на тиждень. Як і раніше, починати потрібно з 30-хвилинної розминки. Ці півгодини можна походити, проїхатися на велосипеді, поплавати або побігати підтюпцем. Приступати до тренування необхідно у спокійному ритмі, а потім поступово пришвидшуватись, реально оцінюючи власні можливості.

Легти на спину, покласти руки під сідниці, відірвати ноги від підлоги та витягнути нагору. На видиху напружувати м'язи преса, відриваючи сідниці від підлоги, ніби намагаючись дістати ноги до стелі. Виконати чотири підходи по 10 разів.

Верхнім захопленням взяти в руки кілограмову гантель та витягнути її перед собою. Стоячи, повільно згинати та випрямляти корпус, тримаючи спину прямо. Виконати три підходи до 30 згинань.

Вправи для грудей, як і раніше, вимагають використання гантелей. Лягти на спину і взяти в руки кілограмову гантель. На вдиху опустити гантель за голову, на видиху повернути її у вихідне положення. Зробити чотири підходи з 15 вправ. Поступово, спираючись на власне самопочуття, можна додавати інші .

Встати спиною до стіни, втягнувши живіт. Поставити ступні так, щоб коліна згиналися до 45 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги. На видиху згинати ноги, ніби сідаючи, на вдиху повертатися у вихідне становище. Виконати чотири підходи з 15 вправ.

СЬОМИЙ МІСЯЦЬ

Програма сьомого місяця розрахована на триразові заняття, але нічого страшного не буде, якщо виконувати її не тричі на тиждень, а більше. Потрібно лише прислухатися до власних відчуттів. Як і раніше, не забувайте про 30-хвилинну розминку.

Легти на спину і підняти злегка зігнуті в колінах ноги перпендикулярно до підлоги. Руки забрати за голову. На видиху, напружуючи м'язи преса, підняти таз та притягнути корпус до колін. Виконати чотири підходи з 20 рухів.

Лігти на живіт, руки покласти долонями вниз на сідниці. По колу повільно розвести руки убік і з'єднати перед головою. У момент з'єднання рук зробити глибокий вдих. Повернувшись до сідниць, зробити видих.

Лягти праворуч, ліву руку покласти на підлогу. Спираючись на передпліччя, відірвати корпус від підлоги. Виконати 20 підйомів. З невеликими перервами повторити ще тричі. Те саме зробити на іншому боці.

Притулитися спиною до стіни і сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно до підлоги, а коліна були зігнуті під кутом 45 градусів. Затриматись на 30 секунд. Зробити повільний видих та повторити вправу ще п'ять разів.

Віджимання

Встати на четвереньки і схрестити ступні. Руки поставити на ширині плечей, тримати спину прямо. Зігнути руки так щоб груди торкнулися статі. Розігнути руки та повернутися у вихідне положення. Повторити вісім разів.