Спортпіт

Білок коктейль після тренування. Протеїновий коктейль з морозивом. Протеїновий коктейль з горіхами для зростання м'язів

Для того, щоб домогтися об'ємних м'язів і усунути підшкірний жир, тільки силових тренувань недостатньо. Вам потрібно повністю змінити своє харчування та вживати якнайбільше білка. Для максимального ефекту радимо також вживати протеїнові коктейлі, які не тільки збільшать масу м'язів, але і порадують вас смаком.

Навіщо потрібний протеїновий коктейль? Він врятує вас у будь-якій ситуації - якщо у вас немає часу повноцінно поїсти або якщо у вашому раціоні недостатня кількість білка. Одна порція напою містить величезну кількість протеїну, який починає засвоюватися відразу ж.

Деякі стверджують, що протеїнові коктейлі можуть зашкодити здоров'ю. Насправді це не так, оскільки напій є доповненням до звичайного раціону, виготовлений на основі натуральних компонентів. Купуйте лише якісний порошковий протеїн у перевірених магазинах.

Як розрахувати порцію білка?Все дуже просто – на 1 кг вашої ваги потрібно вживати 2 грами білка на добу. Тобто, якщо ваша вага становить 70 кг, вам потрібно вживати приблизно 140 г білка на добу. На протеїні, який продають у спортивних магазинах, є вся необхідна інформація про те, скільки білка містить 1 мірну ложку, виходячи з цієї інформації при розрахунку.

Коли пити протеїновий коктейль?

Все залежить від того, який вид протеїну ви збираєтеся вживати. Сироватковий діє дуже швидко і починає працювати через кілька хвилин, а казеїновий – забезпечує організм білком протягом кількох годин.

Для максимально швидкого набору м'язів – радимо прийняти 1 порцію коктейлю за 10-15 хвилин до тренування, а також відразу після.Вся справа в тому, що після занять спортом у нашому організмі відкривається «білково-вуглеводне вікно» і все, що ви вживете в цей проміжок часу (30-40 хвилин), йде в м'язову масу.

Якщо ви придбали казеїновий протеїн, потрібно приймати його перед сном.Поки ви спите, ваш організм збагачуватиметься білком, що дуже зручно. Тобто вдень ви можете вживати коктейль на основі сироваткового протеїну, а ввечері – на основі казеїнового.

Чи можна пити коктейль у дні відпочинку від тренувань?Можна, бажано робити це, як тільки ви прокинулися і ввечері, перед тим, як лягати спати. В обох випадках слід використовувати казеїн.

Чи можна замінити напоєм їжу?Іноді – так, але намагайтеся робити це не частіше 1-2 разів на тиждень. Ви можете випити коктейль замість перекушування, не нехтуйте основними прийомами їжі.

Головне правило – в жодному разі не приймайте більше протеїну, ніж зазначено вище. Якщо ви питимете коктейль у великих кількостях, так ви лише спровокуєте серйозні проблеми зі здоров'ям, тому що надлишки накопичуються в нирках.

Протипоказання

Незважаючи на те, що сучасні протеїни збагачені поживними речовинами, їх не можна приймати у певних випадках. Лікарі радять відмовитися від протеїнових коктейлів тим, у кого діабет чи ожиріння, хронічні захворювання нирок чи сечового міхура.

Протеїновий коктейль слід пити щодня, а в дні тренувань також приймати його до або після заняття. Для приготування напою потрібно розвести порошок у воді чи будь-якій іншій рідині та одразу ж випити.

Недоліки та побічні ефекти:

Можлива індивідуальна нестерпність.
Може викликати дискомфорт та розлади органів травлення, у тому числі – діарею, запори, нудоту та блювання.

Протипоказання до прийому протеїну

Прийом добавки протипоказаний при індивідуальній непереносимості лактози. Також небажаний особам, які не досягли повноліття.

Склад протеїну

Крім чистого білка, який містить групу замінних амінокислот і незамінних, які повинні надходити в організм з їжею, у складі містяться жири, вуглеводи, а саме лактоза та смакові добавки. Також залежно від марки до складу можуть включатись вітаміни.

Які види протеїну бувають

Сироватковий протеїн

Даний вид порошку відрізняється тим, що при отриманні з молочної сироватки з нього максимально видаляють лактозу, це робить продукт менш калорійним та швидкозасвоюваним. Продукти молочної сироватки найкраще підходять для прийому після тренування. Коли організм витратив енергію при навантаженнях, запускається катаболічний процес. Якщо вчасно прийняти порцію сироваткового протеїну, можна відразу уникнути руйнування м'язів завдяки його швидкому засвоєнню. Такий коктейль можна приймати після силових та кардіонавантажень тим, хто хоче набрати більш або просто підтримує форму. Приблизна калорійність в залежності від виробника 350-400 ккал на 100 г, як правило, одна порція становить 25-30 грам.

Казеїн

Одержують шляхом відокремлення білка казеїну з молочної сироватки. Цей вид білка засвоюється найдовше, тому його доречно приймати в період. Цей продукт трохи калорійний сироваткового протеїну, в основному все залежить від вмісту лактози та жирів, які додають енергетичної цінності. Кінцевий продукт може містити 400-450 кілокалорій на 100 г. Казеїн не підходить тим, хто хоче прибрати жирову тканину, але для набору маси цей вид незамінний. Оскільки казеїн довго засвоюється, його доцільно приймати на ніч, щоб запобігти розпаду м'язів під час сну. Також продукт можна вживати перед тренуванням або в ранковий час, щоб якомога довше насичувати організм білком.

Соєвий протеїн

Білок рослинного походження не має такої цінності та багатого амінокислотного складу для спортсменів будь-якого рівня. Він найгірше засвоюється, але є незамінним помічником у тренуваннях веганів та осіб, які не переносять лактозу. Зазвичай соєвий протеїн включають, щоб забезпечити організм всілякими видами білка, але в той же час, здешевити собівартість своєї продукції. Калорійність близько 300 ккал на 100 г.

Сироватковий ізолят

Виходить шляхом повного очищення сироваткового білка від жиру та лактози. Калорійність завдяки цьому стає нижчою, а цінність та якість білка при цьому не страждає. Цей продукт є незамінним на і для тих, хто хоче привести тіло у форму. Тим, хто страждає на зайву вагу, але хоче побалувати себе солодощами, саме ізолят допоможе досягти результатів, не допускаючи зривів у дієті. Калорійність цього порошку на 100 г не перевищує 350 ккал.

Концентрат сироваткового протеїну

Цей вид є переважною добавкою для набору м'язової маси. На відміну від сироваткового ізоляту, містить високий відсоток вуглеводів та жирів, що значно підвищує калорійність продукту, але робить його цінним для зростання м'язів та підтримки стабільної ваги. Завдяки високому вмісту вуглеводів концентрат сприяє підвищенню вироблення інсуліну - потужного анаболічного гормону.

Гідролізат сироваткового протеїну

Засвоюється швидше за інших, так як хімічна формула порошку частково розкладена на амінокислоти, тому після тренування в момент настання голоду, коли необхідно терміново прийняти їжу, гідролізат є невідкладною допомогою. Калорійність і склад продукту майже не відрізняється від сироваткового протеїну, але вартість значно вища через спосіб виробництва.

Яєчний протеїн

Яйця, з усіх білкових продуктів, є за швидкістю засвоєння найшвидшими і повністю засвоюваними джерелами протеїну. Тому створили такий вид протеїну, що підходить усім. На жаль, його амінокислотний склад не такий багатий, порівняно із сироваткою, та й вартість у яєчного протеїну вища. Його часто додають у комплексні протеїнові добавки. Яєчний білок також підходять для тих, хто не переносить лактозу. Орієнтовна калорійність на 100 грам - 350 ккал.

Ялов'ячий протеїн

Продукт тим, кому протипоказана лактоза. Яловичина має менше жирів, а склад білка багатий на амінокислоти. Один з недоліків коктейлів з яловичини – специфічний смак гіркоти, який багатьом неприємний, тому він не такий популярний. Калорійність вбирається у 350 ккал на 100 грам.

Комплексний протеїн

Мультикомпонентний протеїн включає кілька видів білка, формула може містити такі види, як: казеїн, сироватковий протеїн, соєвий, яєчний та інші в різних пропорціях. Це висококалорійний вид порошку, містить велику кількість вуглеводів і жирів, енергетична цінність зростає до 500-600 ккал на 100 грам. Продукт підходить тільки для набору маси, а завдяки казеїну довше засвоюється, що потрібно вночі. Набрати суху м'язову масу із цим продуктом не вийде.

Як приймати протеїн

Для набору маси

Для зростання м'язів підходить казеїновий, мультикомпонентний протеїн, концентрат сироваткового протеїну, розведений нежирним молоком. Не перевищуйте 4 порції на день, не забуваючи про інші джерела білка та вуглеводів у продуктах харчування.

Одну порцію обов'язково приймайте після тренування, другу перед сном.
Інші прийоми можете робити між їдою, вранці або до тренування.

Головне, набрати добову норму білка для зростання м'язів.

Для схуднення

При схудненні підходить лише ізолят сироваткового протеїну – без жирів та вуглеводів. Приймайте не більше двох порцій на день.

Одну порцію можна приймати вранці або між їдою в дні відпочинку.
У тренувальні дні:одну порцію приймайте перед тренуванням чи вранці, а другу відразу після навантажень.

Розбавляйте порошок із водою, щоб уникнути зайвої калорійності.

На що звернути увагу при виборі протеїну

Термін придатності: продукт має бути свіжим, не використовуйте протеїн після закінчення терміну придатності.
Цілісність пачки або банки: не повинно бути ознак розтину або деформації упаковки.
Наявність сертифікації торгової марки, контроль якості.
Склад: на кожному продукті зазначений склад, який необхідно враховувати та зіставляти зі своїми цілями.

Висновок

Білок необхідний усім спортсменам, як таким, що набирає масу, так і худне. Без амінокислот зростання нових клітин, а значить м'язової тканини, неможливе. Щоб збільшити м'язову масу, спортсмену необхідно вживати 2-3 г білка на кожен кілограм власного тіла. У цьому випадку протеїновий порошок є не єдиним джерелом амінокислот, але замінює 1-2 прийоми їжі або приймається до і після тренування. До того ж, своєчасне вживання протеїну сприяє запобіганню руйнуванню м'язів, оскільки при голодуванні організм руйнуватиме м'язовий білок. Тому спортсменам, які набирають масу, як і тим, хто худне, важливо вживати протеїн, щоб уникнути втрати м'язів.

Ті, хто націлений на серйозні спортивні досягнення, чудово розуміють, що досягти без спеціального харчування неможливо. Навіть без спеціальних харчових білкових добавок – . Приймають у вигляді спеціального коктейлю. Однак багато спортсменів завжди мають уявлення про те, коли краще пити протеїн: до або після тренування. Хоча час прийому, на думку фахівців, може мати важливе значення.

Коли слід пити протеїн – до чи після тренування?

Експерти зі спортивного харчування рекомендують не робити вибір на користь якогось одного варіанту, а приймати протеїн і до, і після тренування. Наприклад, авторитетне видання закордонне "Muscle & Fitness" радить випивати такий коктейль за півгодини до тренування. Добавка швидко засвоїтиметься, забезпечивши організм енергією, необхідною для занять. При цьому білок потрапить у кров і буде оперативно доставлений до м'язів. Однак є кілька причин і для того, щоби прийняти протеїн ще раз.

Навіщо пити протеїн після тренування?

Під впливом фізичних навантажень м'язи можуть пошкоджуватися. І в цей момент вони не тільки потребують посиленого підживлення, але й здатні засвоювати поживні речовини більш активно. Протеїн відразу слід приймати тому, що в цей час утворюється так зване «білкове вікно». І весь білок, що надходить в організм, буде використаний для відновлення м'язів та збільшення їхньої маси. Крім того, випитий протеїновий коктейль допоможе уникнути м'язових болів, що неминуче виникають наступного дня.

Скільки пити протеїну після тренування?

Згідно з науковими дослідженнями, добова норма білка для людини становить приблизно 1,5-1,6 г на кожен кілограм ваги. Для спортсменів цей показник має бути дещо вищим, але не більше 4 грамів на кілограм ваги.

Протеїн та інші спортивні добавки вже давно стали невід'ємною частиною тренувань будь-якого більш-менш просунутого атлета. І йдеться не обов'язково про культуристе. У будь-якому іншому виді спорту, де потрібно розвивати силу, витривалість або м'язову масу, різні спортивні добавки є такою ж невід'ємною частиною денного харчування, як і для культуриста.

Що таке протеїн?

Досить часто люди плутають два по суті однакових поняття. Багато хто вважає, що – це щось погане, шкідливе для людини, а білокце корисний, функціональний компонент. Так ось, протеїн та білок- Це один і той же органічний компонент, який є одним з найважливіших макроелементів для нашого з вами організму.

У бодібілдингу спортивна добавка з високою концентрацією білка дуже цінується за свої, які допомагають у нарощуванні м'язової маси спортсмена, за рахунок поліпептидів, що містяться в ній.

Поліпептид- Це ланцюжок всіляких амінокислот (більше 10), з'єднаних між собою хімічним зв'язком. У цьому ланцюжку містяться як замінні, і незамінні амінокислоти, які виконують найважливіші функції у людини.

Навіщо потрібний білок?

Білки відіграють досить істотну роль у багатьох життєво важливих процесах, які відбуваються в нашому тілі. Наш організм, тіло складається на левову частку з білкових молекул:

Волосся
Нігті
Виділяються гормони
М'язи
Ліпопротеїди
І т.д.

Цей елемент є основою для побудови цитоскелета, тобто своєрідний каркас для живої клітини. Також він відіграє важливу роль для підтримки імунної системи організму, сигнальних трансдукційі так далі.

У бодібілдингу протеїн використовують для досягнення кількох цілей, а саме:

Щоб максимально збільшити анаболічний ефект, і тим самим наростити більше м'язових волокон.
Для і сушіння, або підтримці тіла у спортивній та підтягнутій формі.

Тренуючись у тренажерному залі, ми розраховуємо наростити м'язи, збільшити їх обсягом. Щоб це зробити, нашому тілу необхідний будівельний елемент у достатній кількості, з якого організм створюватиме нові м'язові клітини. Як ви зрозуміли, даним будматеріалом є БІЛОК.

Так от, щоб його отримати, спортсмен використовує два шляхи. Одержання цього макроелемента з натуральної їжі: м'яса, яйця, каші, риба тощо. Другий шлях, якщо бути точніше, додатковий спосіб отримання білка, це включення до свого раціону спортивних добавок, а саме – ПРОТЕЇНА.

Навіть якщо спортсмену необхідно схуднути або просто підтримувати своє тіло у чудовій фізичній формі, також, по можливості, можна застосовувати протеїн. Як відомо, він допомагає спалювати зайвий жир і максимально знижувати ймовірність. Для таких цілей найкраще використовувати ізолят сироваткового білка, в якому максимальна кількість білка з мінімальним вмістом інших речовин.

Корисні статті на тему:

Скільки приймати протеїну?

Щоб забезпечити збереження м'язової тканини, обов'язковою умовою є споживання достатньої кількості білка. Якщо людина починає займатися спортом: бігати чи тренуватися у тренажерному залі – потреба білка зростає у рази. Це відбувається за рахунок того, що збільшення фізичної активності передбачає підвищення спалювання різних джерел енергії:

Молекули АТФ
Глюкоза
Та ін.

У цьому списку є й амінокислоти. Тобто, коли в організмі виникає брак поживних речовин, для підтримки фізичної активності, він починає розщеплювати білки на їх амінокислоти. Щоб зберегти свою м'язову тканину від розпаду, необхідно забезпечити свій організм достатнім рівнем поліпептидів.

Основним джерелом цього живильного компонента є звичайні продукти харчування. Однак дуже часто виникає необхідність додавання до свого раціону додаткового джерела білка, так як з натуральних продуктів дуже складно вичавити достатню добову норму. Ця проблема виникає через те, що більшість продуктів, які люди споживають щодня, багата на: вуглеводи, жири, вітаміни. Але не на білок.

Також у багатьох людей часто виникають проблеми з перетравленням великого обсягу їжі. Тобто багатьом дуже складно споживати достатню кількість їжі, підтримуючи режим, щоб отримати добову норму білка.

Крім цього, часто виникають такі життєві обставини, за яких людина дуже довго обходиться без їжі. Наприклад, коли людина перебуває в дорозі і немає можливості повноцінно поїсти. При цьому якщо є під рукою шейкер і протеїновий порошок, достатньо додати воду в ємність, насипати протеїну і розмішати всі компоненти до отримання однорідної маси. Витрачатися на цей процес мінімум часу, внаслідок чого людина отримує достатню порцію білка, для того, щоб заповнити свої внутрішні запаси поживних речовин і запобігти катаболізму.

Особливо складно отримати добову норму протеїну із звичайних продуктів харчування досвідченим атлетам, у яких маса тіла перевалює за 85 кілограмів. У цьому випадку необхідна кількість білка для відновлення всього організму і створення всіх необхідних умов для нарощування ще більшої м'язової маси зростає в рази. Додаткове джерело, про яке ми зараз говоримо, є, як ви зрозуміли, протеїн.

Безумовно, якщо у вас не виникає жодних проблем із отриманням протеїну з їжі, потреба у спортивних добавках відходить на другий план. Тобто їх застосування не є якимось пріоритетом. Якщо ж у вас часто виникають життєві обставини, за яких споживання нормальної їжі в достатньому обсязі ставати неможливим, у такому разі варто задуматися про те, щоб придбати необхідні спортивні добавки.

Скільки протеїну необхідно приймати за добу?

Так ось, багато спортсменів-початківців, не знають, скільки потрібно пити протеїну в день, щоб отримати необхідний результат, зберегти м'язову тканину або наростити її. В принципі, тут немає якихось певних правил, точних цифр, які давали б відповідь на це питання. Все суто індивідуальне.

Ось кілька важливих факторів, які, так чи інакше, визначають добову норму білка:

рівень фізичних навантажень
маса тіла атлета
денний раціон харчування

Тобто, при визначенні того, скільки потрібно пити протеїну, необхідно враховувати перераховані вище фактори і спробувати знайти золоту середину, щоб не перегнути ціпок або навпаки, недобрати до необхідної добової норми білка.

Як відомо, для звичайної людини, яка не займається жодними видами спорту, достатньо 1 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Коли ви починаєте займатися спортом, тим більше бодібілдінгом, це дозування зростає. В ідеалі, щоб тренування окупалися і давали позитивний результат, необхідно дотримуватись пропорції у вигляді 2-3 г білка на один кілограм маси тіла (для необхідного зростання м'язової маси та підтримки позитивного азотистого балансу). Тобто, якщо ваша вага становить приблизно 75 кілограмів, добова норма дорівнюватиме приблизно від 150 до 225 грамів білка на день.

Ще раз повторимося, якщо ви без проблем отримуєте ті ж 200 г білка з натуральної їжі за добу, в такому випадку можна обійтися і без застосування спортивних добавок. В іншому випадку, необхідно переглянути свій денний раціон, при необхідності додати відповідні або купити протеїн у спеціалізованих спортивних магазинах харчування.

приклад

Отже, наприклад, ви важите 75 кілограм. Для досягнення позитивного результату необхідно приймати 225 грамів на день. Щоб зрозуміти, скільки протеїну потрібно пити, необхідно визначити, скільки грамів з наведеної вище цифри ви споживаєте.

Наприклад, з натуральної їжі ви отримуєте 140 г білка на день. Звичайно ця цифра далека від ідеалу, і щоб її доповнити, віднімаємо від 225 грамів, то кількість білка, яку ви отримуєте за добу з твердої їжі, а саме 140 грамів. Виходить приблизно 85 г недоотриманого живильного макроелемента.

Беремо середньостатистичний концентрат, у якому одну порцію (в ідеалі – 30 грамів) припадає приблизно 22-25 грамів протеїну. З цього, слід, щоб отримати 85 грамів білка, що бракують, потрібно приймати приблизно 3 порції протеїну за добу.

Деякі виробники хитрують, випускаючи під виглядом протеїну щось схоже на . Наприклад, зазвичай в одній порції протеїнового коктейлю (як ми вже знаємо 30 г) має міститися в середньому 24 г білка. Інші 5-6 г, це додаткові амінокислоти, вуглеводи, невелика кількість жирів і т.д.

Так от, у деяких спортивних добавках подібного виду, продавці вказують рекомендований обсяг однієї порції від 40-50 г порошку, який необхідно розбавляти з рідиною. При цьому в такому обсязі містяться ті ж 22-25 г білка, як і в нормальній проці якісного протеїну (30 г - мірна ложка). Інші 10-20 грамів, це дешева сировина. Таким чином, виробники економлять свої гроші, змушуючи покупців витрачати додаткові кошти на купівлю нового протеїну, який швидко закінчується через такі об'ємні порції. Необхідно обов'язково дивитися на склад протеїну, що купується.

Приймати протеїн необхідно щодня, щоби підтримувати свою добову норму білка. І не має значення, заплановане у вас сьогодні тренування чи ні, пити протеїн можна.

Протеїн можна пити з водою, соком, молоком, креатином або навіть із кефіром. Найголовніше, знати, як усе правильно робити. Більш детальну інформацію ви знайде у цій статті:

Для того, щоб максимально правильно приймати протеїн, щоб його засвоєнню нічого не перешкоджало, необхідно змішувати порошок з мінімальною кількістю рідини, достатньою, щоб добре розмішати білкову суміш до утворення однорідної суміші. Надмірний об'єм рідини може погіршити засвоєння білка в організмі .

Для сироваткового білка найкраще змішування за вищезгаданими правилами. Що стосується іншого популярного протеїну - , тут справи трохи інакше. Казеїн, при невеликому обсязі рідини виходить досить густим. Щоб забезпечити безперешкодне засвоєння добавки, потрібний більший обсяг води.

Експерти рекомендують змішувати протеїн саме з водою, оскільки вона не перешкоджає нормальному засвоєнню білкової суміші на відміну від молока.. Справа в тому, що до складу молочної продукції входять різні поживні речовини, що можуть гальмувати засвоєння білка. Це вкрай небажано, особливо коли людина приймає протеїн після тренування, коли потрібне максимально швидке засвоєння макроелементів.

Оптимальний час прийому протеїну

Основний акцент людина має ставити на натуральну їжу. Однак вона не завжди, у потрібний момент дозволяє швидко отримати необхідну кількість поживних речовин. Нормальна їжа зазвичай досить довго перетравлюється перед тим, як наситити організм необхідними макроелементами, не кажучи вже про м'ясні продукти, на перетравлення яких потрібно кілька годин. У таких ситуаціях нам на допомогу приходять спортивні добавки.

Звичайно ж, після тренування організм знаходиться в такому стані, що засвоювання продуктів відбувається набагато швидше. Однак іноді все ж таки зручніше використовувати протеїнові коктейлі.

Коли приймати протеїн?

Після пробудження
У перервах між прийомом основної їжі
Перед тренуванням
Після тренування
Перед сном

Важливо!Не варто забувати, що протеїн, це лише звичайна добавка до основної їжі. Не можна замінювати продукти харчування на білкові коктейлі. Можна робити таким чином: наприклад, після тренування випити протеїновий коктейль, якщо з собою немає судочка з їжею. Після чого повертаєтеся додому і вже готуєте собі нормальну їжу: варене м'ясо, салати, фрукти, гречка і так далі.

Також, не можна забувати про те, що суть прийому білка полягає в тому, щоб заповнити запаси поживних речовин, що бракують. Не варто зловживати цією добавкою. Наприклад, якщо ви споживаєте достатню кількість білка за добу, і вам не вистачає всього 40-60 г білка, для того, щоб отримати денну норму, достатньо приймати протеїн після сну, після тренування і перед сном. Основна мета - дотримуватися добової норми, щоб досягти поставленої мети і не перестаратися.

Найкраще розмішувати протеїн з водою. Так він максимально.
Не варто переоцінювати цей вид спортивного харчування. Не рекомендується приймати протеїн, якщо людина отримує отже достатню кількість білка з натуральних продуктів харчування.
Для покращення відновлювальних здібностей можна пити протеїн, комбінуючи його з . Докладніше .
Можна поєднувати протеїн із гейнером. Однак, як показує практика, можна цілком обійтися і без вуглеводно-білкової добавки. Докладний розбір теми тут — «?».
Не варто заощаджувати при покупці протеїну. Занадто дешевий продукт може виявитися підробкою або містити неякісну суміш, в якій будуть порушені стандарти якості.
Не варто розтягувати одну банку протеїну цілий рік. Застосовуйте рівно стільки, скільки написано на упаковці – 30 г порція.
Якщо у вас непереносимість лактози, тобто молочного білка, слід купувати ізольят сироваткового протеїну.
Досить непоганий ізолят із сумішшю концентрату сироваткового білка, який слід взяти на озброєння, це - 100% Whey Gold Standard. В одній порції, яка становить 29,4 грами, 24 грами протеїну. Мінімальна кількість жиру, максимальна кількість білка, амінокислот.
Не варто вживати протеїн, якщо є захворювання чи патології нирок. Потрібно обов'язково консультуватися з лікарем!

Висновки

Давайте підіб'ємо підсумки всього вищесказаного. Отже, тепер ви знаєте, як правильно приймати протеїн, коли це необхідно робити та в яких кількостях його потрібно пити. Важливо розуміти, що особливого значення не має те, коли ви п'єте цю спортивну добавку. Найголовніше це отримання необхідної добової норми білка.

Також, велике значення має вибір якісної білкової суміші у перевірених інтернет чи офлайн магазинах. Основна проблема полягає в надто великі надії на цей вид спортивного харчування. Тобто, багато хто витрачає останні гроші, купуючи або не якісний продукт, або дуже дорогий протеїн, сподіваючись на диво. Після чого на нормальне харчування просто не вистачає коштів. Купуйте протеїн тільки в тих випадках, якщо вам дозволяє ваш бюджет купувати спортивне харчування і водночас купувати в супермаркетах всю необхідну натуральну їжу. Це дуже важливий момент.

Протеїн не дасть якогось чудодійного ефекту і тим більше не замінить натуральну їжу. Якщо ви не маєте коштів. Ідеальний варіант, це витратити гроші не на спорт-піт, а на їжу: м'ясо, фрукти, каші, овочі і таке інше.Це слід розуміти.

В принципі, на цю тему можна закінчити. Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться посиланнями у соціальних мережах. Вам кілька секунд справи, а для сайту - великий плюс! Якщо виникли якісь питання, ставте їх у коментарях. Усім дякую за увагу!

1 shares

Протеїнові коктейлі викликають відчуття насичення. Вони позбавлені вуглеводів і практично немає жирів.

Приймаючи таку суміш, ви не голодуєте, але споживаєте мінімум калорій. Найкраще вага йде, якщо поєднувати прийом протеїну з тренуваннями. Але навіть якщо не відвідувати спортзал, все одно можна худнути. Як засіб для схуднення, такими сумішами можна частково замінювати сніданок та вечерю.

Перед тим, як описати суть такого харчування, хочу попередити. Цілком відмовлятися від нормальних продуктів не варто. Інакше ви здорово підірваєте своє здоров'я.

Важливою складовою є час прийому та кількість білка на добу. Також не забуваємо про тренування. Якщо немає можливості відвідувати спортзал - займаємося вдома: аеробіка і т.д. Навіть невелике фізичне навантаження посилить ефективність протеїнових добавок у рази.

Напевно, вам цікаво, чому саме рекомендують білок при схудненні? Тому що доведено:

протеїни дуже швидко призводять до насичення;
допомагають позбутися бажання вживати солодке;
підвищують витривалість організму, отже збільшують переносимість фізичних навантажень;
трансформують з'їдену калорію в м'язову масу, а не в жири;
гальмують засвоєння вуглеводів. Внаслідок цього цукор у крові довго залишається стабільним, а почуття голоду притуплюється.

Насамперед я б хотіла вказати на найчастішу проблему нашого харчування – рідкісні прийоми їжі 2-3 рази на день. Причому більшу частину калоража поїдати увечері після роботи. Це призводить до уповільнення метаболізму. Організм починає відкладати запаси "на потім".

Для зниження ваги вам потрібно буде харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. А протеїнові коктейлі добре приймати під час перекушування. Приготували його наперед у шейкері, взяли із собою на роботу.

13 років тому проводилося цікаве дослідження ефективності протеїну для схуднення. Його результати опублікували в журналі Nutrition Journal. У ньому брали участь 2 групи тих, хто худне протягом 10 місяців. Перші харчувалися за принципами низькокалорійної дієти. Другі харчувалися як завжди, але замінювали 1-2 прийоми їжі (з 6-ти) протеїновою сумішшю. У результаті друга група скинула більше кілограмів, ніж та, що сиділа на низькокалорійній дієті.

Як бачите сидіти на такій схемі живлення можна досить довго. Все залежатиме від того, скільки вам потрібно скинути.

При схудненні порція порошку завжди менша, ніж при наборі м'язової маси. Скільки конкретно я написала нижче.

Найефективніше приймати протеїн з ранку, а також до або після тренування. Якщо заняття спортом дуже активні, то і до, і після тренування. Якщо ви хочете ще й наростити трохи м'язів - можна приймати під час тренування чисті.

Дієтологи радять худнутим вибирати комплексні та повільні види білка. На їх засвоєння організм витрачає енергію, що призводить до схуднення. Хочу навести вам табличку прийому білка. Кількість зірочок свідчить про ефективність залежно від часу прийому.

Час доби прийому протеїну

Хотілося б докладніше сказати про час прийому. Багато хто думає, що на ніч білок приймати не можна. Начебто це призведе до накопичення жиру.

Це справді так, якщо продукти харчування калорійні. Тобто. насичені жирами та вуглеводами. Це не поширюється протеїнові коктейлі. Особливо, коли ви ведете активний спосіб життя та сидите на низькокалорійному харчуванні.

Під час сну до нашого організму не надходить їжа. А це означає, що йому не вистачатиме для відновлення та зростання м'язів амінокислот. Щоб цього не відбувалося, можна сміливо приймати протеїновий коктейль перед сном. Найкраще вибирати для цих цілей комплексну суміш. Це можуть бути білки з різною швидкістю засвоєння. Такі як сироватковий, казеїновий, молочний тощо.

Дуже корисно при схудненні приймати протеїновий коктейль частково замість сніданку. По-перше, ви отримуєте необхідне насичення з мінімум калорій. По-друге, вранці у нашому організмі активно виробляється гормон кортизолу. Він призводить до катаболізму – процесу руйнування м'язової тканини. Щоб цього не відбувалося, нам необхідний білок. Коктейль із сироваткового протеїну буде дуже доречним.

Прийом протеїну для рельєфу м'язів

Якщо ваша мета не просто схуднути, а й підкачатись приймати протеїн потрібно частіше. Багатьох цікавить, за скільки потрібно прийняти до тренування білок? Для більшої ефективності – за пару годин. Можна замість протеїну за півгодини прийняти. Це незамінні амінокислоти. Ці речовини що неспроможні синтезуватися нашим організмом. Вони становлять основну частину протеїнів м'язів. Під час активної роботи м'язів ВСАА використовуються як джерело енергії.

Якщо цих кислот під час тренування в організмі замало – розщеплюється м'язовий білок. Щоб цього не відбувалося, треба дати перед заняттями необхідні амінокислоти. Використовуючи їх, він черпатиме енергію для тренування. Тоді м'язи не руйнуватимуться.

Протеїн необхідний після тренувань, якщо ви хочете набрати м'язову масу. У цей період організм найкраще засвоює поживні речовини. Після занять спортом значно падає рівень глюкози у крові. Концентрація амінокислот також зменшується. Для ефективного заповнення цих речовин слід вибирати концентрат або . Поїсти можна через 1,5 години після ухвалення суміші. У дні відпочинку білкові коктейлі можна приймати 1-2 десь у день.

Скільки приймати білка для схуднення

Відразу хочу попередити, що надмірна прийом білкових сумішей може призвести до негативних наслідків. Якщо тривалий час перевищувати добову норму білка, можна зіткнутися з такими проблемами: втрата кальцію, запалення кишечника, запори, захворювання печінки та нирок.

Якщо перестати вживати звичайну їжу, у вас виникне дефіцит мікро та макроелементів. Жоден коктейль не замінить овочі, фрукти, м'ясо та рибу. В яких міститься безліч вітамінів та мінералів. Тому при всій ефективності та корисності протеїнових сумішей харчування має бути збалансованим. Отже, скільки потрібно вживати білка на добу.

Якщо йдеться про набір м'язової маси: неповним чоловікам – 200-300 г на добу. Повним та схильним до повноти – не більше 200 г. Жінкам середньої статури – 250-300 г, повним та схильним до повноти – до 250 г.
Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою білкових сумішей: чоловікам до 160г, жінкам до 140г.
Якщо ви худнете та працюєте на рельєф: чоловікам неповним до 250 г, повним до 200 г. Жінкам середньої статури до 200 г, повним до 180 г.

За 1 прийом організм засвоює трохи більше 40 р білка. Тому якщо вам потрібно прийняти 160 г, розбийте цю кількість на 4 прийоми. Якщо двічі прийняти по 80 г, половина протеїнів не засвоїться.

Також не забувайте, що ці речовини всмоктуються із різною швидкістю. Сироватковий – швидкий протеїн, а ось казеїновий повільний. Чим повільніше засвоюється білок, тим більше організм витрачає на нього енергію.