Спортпіт

Комплекс нескладних вправ, що розтягують, для спини. Тренування спини

Для лікування та профілактики більшості хвороб опорно-рухового апарату лікарі рекомендують займатися лікувальною фізкультурою. Особливі навантаження на хребет та м'язи спини дозволять покращити загальне самопочуття та стан організму.

Займатися можна на гімнастичному м'ячі. Найпростіший спосіб тренування м'язів спини – утримання її у прямому положенні, сидячи на м'ячі. Так як тіло не отримує жорсткої опори, це може бути досить складно. При цьому м'язи, що підтримують хребет, розвиватимуться та зміцнюватимуться. Для розслаблення м'язів можна полежати на кулі в кінці тренування, щоб зняти спазм та зайву напругу.

Для покращення постави та виправлення викривлень можна займатися з ціпком. Достатньо бути схожим на будинки з палицею за спиною, що утримується зігнутими в ліктях і відведеними назад руками.

Корекція постави також ефективна за допомогою вправ із валиком. Можна отримати валик зі згорнутого рушника. Підкладаючи його під спину, можна витягувати певні ділянки хребта.

Базова профілактична гімнастика

У профілактичних цілях достатньо перед сном виконувати 2 простих вправи, які дозволять знизити негативний вплив неправильного способу життя: відсутності регулярних фізичних навантажень, тривалого сидіння (особливо у неправильній позі), носіння незручного взуття, підвищених навантажень на м'язи спини.

Найпростіша вправа для хребта - вис на перекладині

Виконувати його можна на простому турніку, перекладині, встановленій у дверях, шведській стінці. У будь-якому разі ефект буде позитивним. Якщо в будинку немає необхідного обладнання, можна вийти на вулицю та повисіти на турніку на спортивному майданчику, який є у будь-якому дворі.

Для максимальної ефективності висіти потрібно правильно. Мінімально висіти потрібно одну хвилину. Три хвилини буде цілком достатньо для повного випрямлення хребта, його розтягування, збільшення простору між міжхребцевими дисками. На початковому етапі занять можна навіть не відривати свою вагу від підлоги, якщо утримувати її важко. Достатньо розслабити ноги та спиратися на них щонайменше. Згодом тіло звикне, руки зміцніють і можна буде повністю повиснути на перекладині. А потім і висіти досить довго.

Розтяжка хребта найефективніша саме на перекладині, тому що в цьому випадку вага людини сприяє її витягу. Але не всі будинки мають поперечину. В цьому випадку можна лягти на підлогу на спину і виконати менш ефективний варіант витягу, намагаючись руками дотягнутися якнайдалі вперед, а ногами - назад.

Ці вправи не дозволяють розтягнути шийний відділ хребта, тому комплекс вправ включають другий вид занять.

Щоб зняти компресію у цьому відділі, потрібно виконати другу обов'язкову для профілактики хвороб хребта вправу. Витягувати шию можна сидячи чи стоячи. Руки необхідно розслабити та опустити вздовж тіла. Макушкою слід тягнутися якомога вище, при цьому залишаючи підборіддя у звичайному положенні, тобто не задираючи його вгору.

Витягнувши шию, необхідно зафіксувати положення на кілька секунд, а потім розслабити м'язи, те ж саме слід повторити з нахилом голови на 2-4 см у верхній точці вправо і вліво по черзі

Ці прості вправи дозволять підтримувати здоровий стан хребта. Виконувати їх найкраще ввечері перед сном, тому що протягом дня хребет і м'язи спини переносять численні навантаження, часто до вечора людина сутулиться найбільше.

Щоб неправильне положення хребта не зберігалося на ніч, рекомендується ввечері виконати вправи для розтягування та розпрямлення. В результаті виконання найпростіших вправ хребет під час сну не буде викривлений, а м'язи спини спазмовані, що сприяє якісному якісному відпочинку.

Для найкращого ефекту до комплексу вправ для хребта варто включити додаткові навантаження:

1. "Ходьба" на сідницях.

Сидячи на підлозі, необхідно витягнути перед собою ноги та випрямити спину, руки потрібно зігнути у ліктях, покласти одну на іншу та витягнути вперед.

Необхідно по черзі напружувати і пересувати вперед сідниці, намагаючись ходити на них. При цьому необхідно напружувати ноги якнайменше.

Потрібно зробити по 8 кроків уперед кожною сідницею, а потім по стільки ж тому.

Повторити те саме 3-5 разів.

2. Ноги за головою.

Ця вправа - одна з найпопулярніших асан йоги, вона називається плуг. Не варто намагатися тягнутися ногами за голову через біль чи сильний дискомфорт. Якщо з першого разу виконати вправу з максимальною амплітудою не вийде, варто запастися терпінням. Згодом закидати ноги буде все далі.

Необхідно лягти на спину на підлозі та витягнути обидві руки вздовж корпусу.

З вихідного положення піднімають ноги вгору і намагаються дотягнутися шкарпетками до підлоги над головою.

3. Прогин.

Лежачи на животі на підлозі, необхідно розташувати руки на рівні плечей, упершись долонями в підлогу, і підняти корпус.

Ця вправа добре доповнює ефект попереднього.

4. Перекочування.

Вправа дуже ефективно повертає хребці та міжхребцеві диски у правильне положення.

Потрібно сісти на підлозі, зігнувши ноги в колінах та обхопивши їх руками попереду.

Спину округляють, а підборіддя притискають до колін.

З такого стану починають перекочуватися вперед-назад.

5. Вправа золота рибка.

Для витягування хребта потрібно лягти на спину, покласти руки за голову, а шкарпетками тягнутися до себе.

Ноги потрібно по черзі витягувати, висуваючи п'яти вперед. Тягнути кожну ногу потрібно по 5 сек.

Потім руки кладуть під шию, щоб лікті були притиснуті до підлоги. Шкарпетки натягують до себе, а після цього виконують коливальні рухи з боку на бік.

Це має нагадувати рух риби у воді, коли вона пливе.

Так можна відновити положення хребців на їх правильних місцях, позбутися болю при грижі.

З такого положення необхідно виконувати прогин спини назад

Вправи при болях у м'язах

Корисними для м'язів спини будуть скручування, за допомогою яких можна зняти спазм з м'язів, що усуне хворобливі відчуття. Ефективні вправи при болях у хребті та м'язах спини:

1. Лежачи на спині, розставити руки убік, ноги розведені ширину плечей. Здійснювати повороти таза, задіявши нижні відділи хребта по спіралі.

2. У тому ж положенні корпусу праву ногу кладуть на ліву, щоб вони схрещувалися в області кісточок. Так потрібно робити спіральні повороти. Потім змінюють ногу і виконують ту ж вправу. Оптимальна кількість повторів – 8 разів з кожною ногою по черзі.

3. Зігнувши ноги з кульшових суглобах і колінах, потрібно залишити ступні притиснутими до підлоги. Руки розташовані так само, як і у попередніх випадках. Ногами потрібно робити повороти по спіралі.

Вправи на скручування розслаблюють м'язи спини та покращують загальний стан хребта, але багатьом хворим із захворюваннями хребта вони протипоказані, тому перед їх виконанням необхідно проконсультуватися з лікарем

ЛФК при остеохондрозі

Оптимальний комплекс вправ при остеохондрозі хребта складається з огляду на те, який відділ хребта вражений хворобою.

Для шийного відділу найкраще підходять такі заняття:

1. Стоячи з ногами на ширині плечей, виконують нахили головою в сторони. Рухатися треба плавно, а в нахиленому положенні потримати голову 10-12 сек. Також корисно нахиляти голову вперед та назад. У кожну сторону потрібно виконати по 15 нахилів.

2. Повороти головою убік у тому самому вихідному положенні. Потрібно намагатися дотягнутися підборіддям до плеча.

3. Лежачи на спині, тягнутися підборіддям вгору. У верхній точці фіксувати положення на 10 сек.

Для опрацювання грудного відділу відмінно підійде така гімнастика:

1. Стоячи прямо, виконувати прогини та округлення спини та хребта. Спочатку потрібно постаратися звести плечі разом попереду, а підборіддям при цьому тягтися до живота. Рухатись потрібно плавно. У такому положенні постояти 10 с, а потім розігнутися і відвести плечі максимально назад, виконуючи прогин.

2. Піднімайте плечі спочатку по черзі, а потім разом по 10 разів.

3. Здійснювати обертання плечима вперед та назад по 10 разів.

4. Упертись кулаками, заведеними за спину, в ділянці попереку. Намагатися натиснути якнайсильніше, щоб максимально прогнутися. У такому положенні потрібно залишатися 10 сек, а потім потрібно плавно стулитися, перевівши руки перед собою.

Правильно виконувати вправи при остеохондрозі допоможе відео:

Якщо остеохондроз уражений поперековий відділ, допоможе така гімнастика:

1. Стоячи прямо, руки кладуть на пояс, а ноги розставляють на ширину плечей. З такого положення необхідно виконувати нахили вперед-назад і вправо-вліво, намагаючись зігнути спину якнайсильніше.

2. Стоячи рачки на підлозі, потрібно стежити за рівним положенням спини. З вихідного положення руки переставляють спочатку вправо, згинаючи спину, потім повертаються в початкове положення та переставляють руки вліво.

3. Лежачи на спині, ноги згинають у колінах, а руки закладають за голову. Потрібно по черзі тягнутися ліктем кожної руки до коліна протилежної ноги.

Дуже важливе правило ЛФК – не можна тренуватися, якщо виникає біль. опубліковано econet.ru

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Нинішній загальний сидячий спосіб життя сприяв тому, що переважна більшість людей може похвалитися слабкою спиною. М'язи спини, які по суті, повинні приймати на себе величезну кількість навантаження, розвантажуючи при цьому хребці, не мають потрібної сили. У результаті ми бачимо відсутність постави, початковий розвиток протрузій, остеохондрозу та інші проблеми. Рішення тут досить банальне – включити у тренінг вправи для зміцнення м'язів спини.

Даний рух залучає в роботу розгинач спини (м'язи які пролягають паралельно хребту) і біцепси стегон - вони відповідають за згинання ноги в колінному суглобі та випрямлення торса при фіксованих ногах. Вправу виконують у спеціальному тренажері, який ви бачите на ілюстрації. Відразу обмовимося, він може бути як горизонтальний, так і похилий. По суті, суттєвої різниці не спостерігається.

Займіть фіксоване положення. Ваші кісточки повинні впертись у подушки тренажера, ноги при цьому можна трохи зігнути. Передня поверхня стегон щільно прилягає до опори. Заведіть руки собі за голову, спрямувавши лікті убік. Випряміть хребет. Утримуйте голову в одну лінію з торсом протягом усієї вправи.

Зберігаючи вигин спини, нахиліться вперед. Опускайтеся повільним та контрольованим рухом. Внизу після секундної паузи почніть повертатись назад, при цьому акцентуйте увагу на роботі розгиначів спини. Відразу ж почніть нове повторення.

Це був варіант для нижньої частини спини, так званої попереку. Не секрет, що розгиначі спини супроводжують хребетний стовп до трапецієподібних м'язів, тобто. майже до самого верху. Щоб задіяти цю область, вам необхідно заокруглити спину під час опускання. Внизу зі скрученої позиції почніть одночасне піднесення і зворотний вигин спини.

Також ви можете виконувати гіперекстензію на фітболі:

Найбільш раціонально виконувати 2-4 робочі сети по 15-20 повторень, без обтяжень.

Дана вправа активно використовується різними гуртками спортивної та неспортивної спрямованості, чи то єдиноборства, чи йога. По суті перед нами щось на кшталт гіперекстензій на підлозі. У стартовій позиції вам потрібно лягти на живіт, як показано на ілюстрації. Зверніть увагу, ноги та руки випрямлені. Зверніть погляд вперед.

Злегка підніміть ваші коліна та лікті над підлогою. При цьому голову необхідно трохи підняти. Руки можна спрямувати як уперед, так і в сторони. Те саме стосується і ніг. Єдина точка опори – м'язи живота. Постарайтеся статично напружити хребет, трохи піднявши грудну клітку догори. Затримайтеся в такій позиції на максимально можливий час – це один робочий сет. Таких підходів має бути не менше чотирьох, але й не більше ніж п'ять.

Намагайтеся щоразу збільшувати час статичної напруги.

Багато дівчат виконують трохи інший варіант - за головою, і роблять вони це часто неправильно. Найчастіше фітнесистка починає круглити спину. Це призводить до сильної втрати навантаження. Найбільш раціонально використовувати тягу до грудей, яка передбачає випрямлену поставу.

Сядьте у спеціальний тренажер, попередньо взявшись широким хватом за вигин рукоятки. Переконайтеся у фіксованості стартової позиції. Ваші коліна мають бути під спеціальними упорами. Потужним динамічним зусиллям м'язів спини потягніть рукоять донизу практично до торкання верхньої області грудей. Намагайтеся виконувати рух суто ліктями, тобто. без акценту на біцепсах. Подумки тягніть лікті до нижньої точки внизу. Після секундної статичної паузи почніть повернення до
стартову позицію Не слід повністю розпрямляти руки, тому що при цьому на початку траєкторії основну роботу виконуватиме біцепс.

Виконайте 3-4 робочі підходи по 10-15 повторень, залежно від цілей тренінгу.

Існує безліч варіантів тяг до пояса. Дівчатам ми рекомендуємо безпечний аналог класичного потягу гантелей (штанги) – в упорі. Встановіть кут похилої лави на 45°. Ляжте її животом, шкарпетки упріть у підлогу. Голову намагайтеся тримати у лінію із тулубом. Утримуйте гантелі (штангу) на опущених донизу руках.

Потужним зусиллям м'язів спини підтягніть ваші лікті догори. При цьому в кінцевій точці траєкторії гантелі повинні знаходитися в області вашого пояса. Угорі після секундної статичної паузи почніть повільне повернення назад. Намагайтеся максимально розтягнути м'язи спини. Далі відразу ж приступайте до нового повторення.

Ключовим фактором є ваші лікті. Весь рух виконується тільки ними, не слід зайвий раз навантажувати біцепси. Крім того, важливою умовою є їхня уявна зведення у верхній точці. Це змушує м'язи спини зближувати лопатки і включати в роботу трапецієподібні м'язи. Що стосується сетів та повторень, то найбільш раціональна схема 3-4х підходів по 10-12 повторень.

Вправи такого типу неспроста ставляться на чолі жіночого тренінгу спини. По суті, хребетний стовп - це вразливе місце на тілі людини. Більшість травм пов'язані саме з хребтом. Крім того, розвинені розгиначі спини допоможуть вам отримати правильну поставу.

Цей варіант гіперекстензії може похвалитися вільною траєкторією руху. Відсутність фіксованої опори дозволяє вашим м'язам працювати у природному режимі. Встаньте спиною до нижнього блоку, заздалегідь закріпивши на ньому відповідну рукоятку. Ступні розставте широко, а шкарпетки розгорніть убік. Піддайте таз назад і трохи нахилиться вперед, щоб корпус став практично паралельним підлозі. Голову тримайте в одну лінію із торсом.

Потужним зусиллям випряміть. Паралельно піддайте таз вперед. У верхній точці не слід зайве перегинатися. Без паузи поверніться донизу. Рукоять протягом усієї вправи просто утримується в руках.

Поставте вправу на кінець тренінгу. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень. Не намагайтеся підняти велику робочу вагу.

Джерело:

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права.!

Схожі статті:

Рубрики
- (30)
- (380)
  - (101)
- (383)
  - (199)
- (216)
  - (35)
- (1402)
  - (208)
  - (246)
  - (135)
  - (142)

Багато хто думає, що досягти ідеальної фігури можна лише у дорогому фітнес-центрі або під скальпелем хірурга. Але це зовсім не так: вправи та дотримання режиму харчування можуть зробити справжні дива витягнути ваш організм із глибокого диванного анабіозу.

Ми пропонуємо вам унікальний комплекс із чотирьох вправ для ефективного спалювання ваги за методикою Табата. Самі по собі вправи нескладні, ви можете самостійно робити їх вдома, і при цьому все тренування займе не дві години і не годину, а всього 14 хвилин!

Але перш, ніж спробувати на собі ці вправи, озброїться секундоміром і терпінням, тому що цей комплекс працюватиме тільки, якщо ви суворо витримуватимете тимчасові інтервали.

Кожну з чотирьох вправ комплексу потрібно робити по 20 секунд у максимальному темпі та з максимальною амплітудою, а потім відпочивати 10 секунд. Таким чином, сет із 4 вправ буде мати тривалість 2 хвилини. Його потрібно повторити 2 рази, а потім відпочити 3 хвилини, а потім зробити ще один чотирихвилинний сет.

Цей метод називається «інтервальним тренуванням». Якщо навантажувати організм так: поєднувати 20 секунд максимального навантаження і 10 секунд відпочинку, то в м'язах виробляється особливий гормон. Він і сприяє спалюванню жиру. Вправи, які ми пропонуємо, захоплюють всі основні групи м'язів.

Не забудьте перед початком тренування як слід розігрітися протягом 2-3 хвилин: пробігайте, пострибайте, заведіть ваше тіло перед тренуванням. Це не тільки розгойдує метаболізм, а й допоможе вам уникнути крепатури.

Комплекс вправи для швидкого зниження ваги

Вправа 1. Стрибок-зірочка.

Ця вправа допоможе як слід навантажити сідниці, підколінні сухожилля, м'язи стегон, ікри, плечі та м'язи кори.

Початкове положення: ноги разом, руки - вздовж корпусу;
одним рухом підстрибніть і розведіть убік ноги, а руки підніміть над головою;
приземліться у положенні: ноги широко розставлені, руки над головою;
поверніться стрибком у вихідне положення.

Вправа 2. Присідання.

У цій вправі будуть задіяні ваші сідниці, підколінні сухожилля, передні м'язи стегон та м'язи кори.

встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба;
присядьте навпочіпки, схрестивши руки перед грудьми;
поверніться у вихідне положення.

Важливо, щоб ваша спина була прогнута, а руки виходили вперед підтримки рівноваги.

Вправа 3. Віджимання.

Тепер серйозне навантаження отримають ваші руки та прес.

вихідне положення: упор лежачи з упором на лікті, ваші передпліччя повинні лежати по підлозі і складати прямий кут із плечем;
поставте ліву руку на долоню, відіжміться від підлоги і прийміть положення упор лежачи на прямих руках;
швидко покладіть знову ваш лівий лікоть на підлогу, а потім - правий, щоб прийняти вихідне положення з упором на лікті.

Вправа 4. Велосипед із скручуванням.

Зараз саме час добре навантажити прес, косі м'язи живота і згиначі стегна. Не забудьте, що вправу, як і всі інші, потрібно виконувати 20 секунд з 10 хвилинними інтервалами.

вихідне положення: ляжте на підлогу, руки в замок на потилиці, підніміть ноги та плечі на кілька сантиметрів від підлоги;
скрутіть торс так, щоб ваш лівий лікоть зустрівся з правим коліном;
прийміть вихідне положення;
тепер виконайте скручування в інший бік: з'єднайте правий лікоть та ліве коліно.

Таким чином, якщо ви все робитимете правильно вся ваша зарядка займе не більше чверті години, але за ефективністю спалювання жиру, це буде набагато краще ніж годинна звичайна аеробіка.

Що і коли потрібно їсти, щоб схуднути

Але не забуватимемо, що найефективніші тренування перестають бути ефективними, якщо при цьому ви об'їдаєтеся тістечками. Тільки поєднання правильно підібраного фізичного навантаження та правильного харчування дає результат. Тільки не кидайтеся в голодування або виснажливі моно-дієти в гонитві за тонкою талією. Вчені давно довели, що саме мізерне та нерегулярне харчування сприяє набору ваги. Організм думає, що настали важкі часи, і треба терміново робити запаси на стегнах та животі. А от якщо ви регулярно «підкидатимете в топку» правильні поживні речовини, ваше тіло вирішить, що все в порядку, і запасів необхідності немає, тобто ви почнете худнути.

Є на світі безліч людей, для яких ранок добрим не буває, вони не можуть нічого їсти з ранку. Їхній сніданок — чашка кави, обід — бутербродик, перехоплений на ходу, але їхня вечеря — бенкет Гаргантюа. Ці люди дуже дивуються: я ж їм фактично один раз на день, проте неухильно набираю вагу.

З такою схемою харчування треба обов'язково боротися. Примушуйте, привчайте себе снідати, причому щільно та ґрунтовно. Маса досліджень підтверджує, що ті, хто отримує на сніданок солідну порцію білків і вуглеводів, легше худне і, найголовніше, знову не видужує.

Так що, попрацюйте порадувати свій організм між 7 і 9 годинами ранку кашею, мюслі, какао, сирком і шматочком нежирного м'яса. Якщо ви любите яйця, приготуйте собі омлетик або відваріть картоплі, закінчивши ранкову трапезу жменею улюблених горіхів. Швидше за все, якщо у вас не постільний режим, ця енергія згорить вже до обіду.

Обідати - обов'язково, але якщо поїсте щільно, то післяобідня сонливість вам забезпечена. Поласуйте салатом з нежирною рибою. Також це можуть бути тушковані овочі, відварене м'ясо та йогурт. Також відмінний варіант: тост з якоюсь нежирною рибою, салат, але тільки не олів'є, фрукти, трав'яний чай.

Якщо ви будете таким чином харчуватися протягом дня, то надвечір не відчуватимете, що вмираєте з голоду. На вечерю вам буде достатньо сиру, якогось фрукта або шматочка відвареної риби із зеленим салатом.

Декілька слів на прощання

15 хвилин інтервального тренування на день, щільний сніданок та здоровий раціон здатні протягом буквально кількох місяців змінити вашу фігуру, настрій та самооцінку. А гроші, відкладені на пластичну операцію, краще витратити на нові вбрання та подорожі. Успіхів вам на довгій і довгій дорозі самовдосконалення.

Екологія здоров'я: Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати, лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Утримуйте розтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Розтягування попереку, верхньої та бічної частини стегон

Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні виявилися паралельними до підлоги. Притискаючи лікті до підлоги, зчепить пальці рук на потилиці (рис. 1). Тепер перекиньте ліву ногу через праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірну напругу вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.

Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі та лікті на підлозі. Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснути коліно до підлоги, а тільки в тому, щоб розтягнути м'язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу з іншого боку, перекинувши праву ногу через ліву і штовхаючи її праворуч. Починайте рух із видихом і, утримуючи розтяжку, дихайте ритмічно.

Не затримуйте дихання.
Дихайте ритмічно.
Розслабтеся.

Якщо у вас проблеми з сідничним нервом в області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обережні. Давайте тілу тільки таке навантаження, яке приносить приємні відчуття. Ніколи не розтягуйтесь до болю.

Вправи для спини №3

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню розтяжку (мал. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області шиї

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову догори, доки не відчуєте легкого розтягування в ділянці шиї. Утримуйте розтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини хребта та шиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування.

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину шиї, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної розтяжки. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого коліна. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого коліна. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині шиї. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім розтягніть в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в ділянці шиї. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до розтяжки задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового поясу зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної постави сидячи і стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте м'язи сідниць. Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частину шиї та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте розтяжку 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. Розтягуйтеся настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну розтяжку щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправа для м'язів грудної клітки, живота, хребта, плечей, рук, гомілкостопа та ступнів.

Можете доповнити розтяжку втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.

Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню хребта та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Досить ніг

Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10> 30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно та всю ногу у напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве коліно до зовнішнього боку правого плеча. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище за коліно. Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко та ритмічно.
Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Після послідовного підтягування ніг до грудей підтягніть обидві ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після чого підтягніть її до колін.

Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частину стегон і область паху, повільно розводьте руками ноги вбік і вниз, доки не відчуєте легку розтяжку. Утримуйте 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або її можна відірвати від підлоги, щоб спрямувати погляд між ніг.

Ще раз витягніть ноги та руки. Потягніться, а потім розслабтеся.

Вправ для спини №11

Розтяжка попереку та зовнішньої частини тазу

Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90°, потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, доки не відчуєте легкого розтягування в області попереку та зовнішньої частини стегна. Ступні та гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд кожної ноги.

Щоб збільшити розтягування в області сідниць, охопіть праву ногу за коліном. Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, доки не відчуєте помірного розтягування. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Вправи для спини №12

Витягування спини

Прийміть лежачи на животі, упираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірну напругу в попереку та середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 2-3 рази.

На завершення комплексу вправ на розтяжку спини краще прийняти «позу зародка». Поверніть набік, підтягніть зігнуті ноги до грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.

СХЕМА ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ

Найкраще розслаблювати м'язи спини, виконуючи вправи у зазначеній черговості.

Вчіться прислухатися до свого тіла. Якщо якийсь рух викликає зростання напруженості або завдає біль, значить, ваше тіло намагається вказати вам на помилку при його виконанні чи наявність фізичної проблеми. У такому разі слід поступово зменшувати розтяжку, доки ви не відчуєте себе комфортно.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

Чарівниця-еволюція не встигає за невгамовною людиною і ось ми, народжені бігати, танцювати і весело займатися сексом, змушені годинами нерухомо сидіти в офісах, нудьгувати в тісноті метро і бавити час у чотирьох стінах. На жаль, такі реалії сучасного життя - рухливості людям явно не вистачає і найчастіше на те є об'єктивні причини. Але це не привід сумувати, адже можна взяти звичайний тенісний м'ячик і за його допомогою прогнати біль, втому і ломоту в суглобах!

Вправа для спини

Сидіть ви весь день або варто - і те, і інше погано для спини. Тому нам допоможе самомасаж, для чого потрібні два звичайні тенісні м'ячі і, можливо, звичайний носок. Щоб покладені в нього м'ячики не вкочувалися і залишалися в єдиному зв'язуванні. Потрібно лягти на спину, покласти м'ячики вище куприка по обидва боки хребта і перекочуватися всім тілом вгору-вниз. Знайдіть таке положення, в якому вам буде зручно, для чого можна підкласти подушечку під голову чи плечі. Виконувати недовго, на своє задоволення.

Вправа для шиї

Лягаємо на спину, кладемо пару м'ячиків під шию, кожен зі свого боку, опціонально – у носінні. Витягуємо ноги і акуратно, відштовхуючись пальцями, рухаємо своє тіло вперед та вгору. Шия повинна прокотитися по м'ячиках і розтягнутися, ви це обов'язково відчуєте. У такому положенні робимо десяток глибоких вдихів і повертаємось у вихідний стан.

Вправа для попереку та стегон

Ця частина тіла втомлюється, якщо людина довго знаходиться в одному положенні або носить тісне і незручне взуття. Вирішується проблема просто - лягаємо на бік, кладемо під себе, над стегном, тенісний м'ячик і починаємо робити кругові рухи тазом. Тільки спочатку прийміть стійке положення, щоб не звалюватися з м'яча. Робимо дюжину обертань за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти, перевертаємось на другий бік і повторюємо.

Вправа для лопаток

Якщо нікому помасажувати плечі, що затекли, потрібно брати справу в свої руки і залучити до вирішення завдання м'ячик. Лягаємо на бік, ноги зігнуті, м'ячик знаходиться між лопаткою та хребтом. Акуратно, без різких рухів, перекочуємося по колу, відчуваючи, як розминаються м'язи, що затекли. Перевернутися на інший бік та повторити.

Вправа для колін

На випадок втоми та болю в колінах завжди тримаємо м'ячик під рукою. Усього-то і потрібно, що затиснути його прямо під коліном і згинати ногу так, ніби намагаєтеся розчавити спортивний інвентар. Здавлюємо, тримаємо та рахуємо до десяти, відпускаємо та відпочиваємо 10 секунд, потім повторюємо. І так по 8-10 разів, після чого переходимо до масажу другої ноги.

Вправа для ступнів

Знімаємо взуття, кладемо на підлогу м'ячик, наступаємо на нього, але не переносимо всю вагу тіла, а лише трохи натискаємо. Або не злегка - це залежить від ваших відчуттів та бажання промасувати ступні. Ковзаючими рухами туди-сюди перекочуємо м'ячик ступнів, приділяючи увагу тим ділянкам, які відчуваються найбільш «затиснутими». Не забуваємо про другу ногу!

Вправа для рук

Пензлі вже зводить від цієї комп'ютерної мишки? Не біда - сідаємо на підлогу, ставимо долоню на м'ячик, другий накриваємо її і переносимо на руки вагу тіла, ніби намагаючись розчавити іграшку. Потім у цьому ж положенні починаємо катати м'ячик певною траєкторією, щоб його рухи малювали невелику зірочку. Вправо-вліво, вперед-назад, не виходячи за межі долоні. Змінюємо долоні місцями та робимо масаж другої руки. Маю допомогти.

Якщо лягти на підлогу незручно, можна замінити його на вертикальну стіну - просто ставимо м'яч у потрібне положення і рухаємося, як описано вище.
М'яки можуть здатися жорсткими для вашого тіла, але в цьому вся суть. Після низки вправ м'язи будуть вам вдячні за створене навантаження.
Може виникнути спокуса замінити жорсткі скрипучі тенісні м'ячі м'якими гумовими. Не обманюйте самі себе, це безглуздо!