Спортпіт

Лікувальна фізкультура для вагітних на кожний триместр. Рекомендації для занять вправами вдома під час вагітності. Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Вагітність - час, коли організм жінки зазнає безліч змін, готуючись до того навантаження, яке є пологами. У народі поширений міф, згідно з яким у цей період найкраще лягти і нічого не робити, зрідка вибираючись у парк на прогулянку, але практика та думка лікарів говорять про інше.

Активність корисна для вагітної жінки. Виконання комплексу вправ для вагітних у домашніх умовах дозволяє наситити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, знизити ймовірність розвитку варикозу, токсикозу та проблем зі спиною, а також навчитися правильному диханню.

Вправи для вагітних у домашніх умовах: основні правила

Перш ніж переходити до тренувань, потрібно визначитися, чи немає протипоказань до рухової активності. Серед них:

Інфекції та запалення;

Підвищена температура;

Ниркові та серцеві хвороби;

Сильний токсикоз, що заважає рухатись;

Низький рівень заліза у крові;

Встановлена лікарем можливість переривання вагітності;

Вже наявні проблеми з виношуванням дитини

Крім того, заняття варто відразу ж припиняти, якщо:

З'являється біль у животі будь-якої виразності;

З'являються криваві виділення з піхви – під час занять чи після.

З обережністю робити вправи для вагітних у домашніх умовах слід жінкам, яким УЗД показало багатоплідну вагітність.

Під час занять потрібно дотримуватись певних правил:

Виконувати усі вправи повільно, плавно, не перевантажуючи організм;

Чергувати вправи на розслаблення з вправами, які потребують зусиль;

Не робити ніяких вправ на прес, не бігати, робити різких рухів;

Нахилятися лише наполовину та обережно;

Всі вправи на розтяжку робити максимально плавно і, якщо з'явиться біль, відразу припиняти - під час вагітності особливо тендітні стають зв'язки.

До домашніх вправ можна додавати помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі - гуляти парком по годині на день - і відвідування басейну або йоги для вагітних.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перші місяці вагітності зазвичай проходять найважче. У жінки ще не з'явився животик, але вже можна побачити прояви токсикозу, починає змінюватися гормональний фон та харчові звички.

Ембріон у цей період найбільш уразливий - йде формування самих базових структур його організму, тому неправильний підхід до виконання вправ для вагітних в 1 триместрі може завдати йому непоправної шкоди. Потрібно утримуватись від сильних навантажень і в процесі занять перевіряти пульс. Якщо він піднімається вище 120, потрібно перейти на спокійні вправи, що розслабляють, щоб серце заспокоїлося, кров знову наситилася кров'ю і минула загроза гіпоксії плода.

У цей період не можна працювати з гантелями, але можна щоранку виконувати простий комплекс вправ:

Дихання.Встати прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Глибоко вдихнути, намагаючись відчути, як повітря наповнює легені та грудна клітка розкривається. Видихнути повільно. Повторити 10 разів.

Прогулянка на місці.Хвилину пройти на місці, потім півхвилини крокувати на шкарпетках.

Перехресні підйоми. Випростатися, розвести руки. Видихнувши, зігнути ліву ногу і підняти її наскільки вдасться. Одночасно підняти вертикально праву руку. Повторити з іншого боку.

Легкий місток. Випростатися, руки зчепити за спиною. На видиху нахилитися вперед, плавно повернутися назад. Повторити.

Тиск. Випростатися, руки зчепити перед собою. На видиху максимально витягнути їх уперед, докладаючи зусилля, щоб не прогинатися. Розслабитися. Повторити

Кішка. Встати рачки. На видиху вигнути спину, як розсерджений кіт, голову опустити між руками, злегка напружити м'язи. На вдиху прогнути спину, як кішка, що ласується, теж злегка напружитися. Повторити 5-10 разів.

Потягування. Встати рачки. Підняти праву руку, потримати 10 секунд. Повторити те саме з лівою рукою і ногами.

Складний місток. Легти на спину, ступнями упертися в підлогу, руки покласти рівно вздовж тіла. На видиху підняти сідниці, прогнути поперек, затриматися на кілька секунд. Повторити 5-7 разів.

Присідання. Міцно взятися за спинку стільця, присідати, тримаючись за нього. Ступні повинні щільно стояти на підлозі, присідання мають бути не надто глибокими.

обертання. Встати прямо, руки поставити на пояс. Плавно рухати стегнами по колу, намагаючись залишити інше тіло нерухомим.

Вправи для вагітних – 1 триместр – не повинні бути надто стомлюючими. Виконувати їх можна по 15-20 хвилин після сніданку. Якщо починається задишка, погіршується самопочуття, виникає біль - комплекс варто припинити відразу.

Вправи для вагітних: 2 триместри

Вправи для вагітних – 2 триместр – розраховані в жодному разі не на схуднення, але на підтримку м'язового тонусу. У цей період жінка стає неповороткою, живіт починає виділятися, хоча поки не надто помітно. Центр ваги зміщується, тому слід утриматися від планок, які вимагають утримувати рівновагу. Також слід максимально знизити кількість вправ, у яких потрібно лягати на спину, оскільки таке становище сприяє перекриттю однієї з основних вен, а отже, кисневому голодуванню дитини.

Можна виконувати наступний комплекс:

Маятник.Підвестися прямо, підняти руки над головою, з'єднати долоні. На видиху потягнутися вгору, піднятися на шкарпетки, посунути стегнами вправо, вліво. Встати назад на повну стопу, зробити глибокі вдих і видих, повторити.

Повороти.Сісти на підлогу, схрестивши ноги. Випрямити спину, трохи підняти підборіддя. На видиху робити повороти - спочатку намагатися підборіддям торкнутися плеча. Потім з'єднати руки в замок перед грудьми та робити плавні повороти корпусу вправо та вліво.

Тиск.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Уперти долоні одна в одну перед грудьми, натискати з силою, змінюючи руки і не нахиляючись уперед.

Русалонька. Сісти на підлогу, повернутись на бік, ноги зігнути, однією рукою впертись у підлогу. Другу руку підняти та плавно опустити. Повторити 10 разів із кожної сторони.

Крило.Легти на підлогу, ноги зігнути, одну руку покласти під голову, другу підняти і, повертаючи за нею корпус, максимально завести назад. Повторити 10 разів.

Воїн. Встати рівно, взятися за спинку стільця. Присісти так, щоб частина ноги від коліна до стегна була паралельно підлозі. Зберігати кілька секунд, повільно випрямитися.

Шарф.Сісти на стілець, ноги витягнути перед собою, покласти шарф на підлогу з м'якої тканини. Пальцями ноги перебирати по ньому, підтягуючи до себе і добираючись від кінця до іншого. Повторити іншу ногу.

Дихання.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Одну руку покласти на живіт, другу під груди. Робити повільні вдихи носом і видихи ротом, стежачи за тим, щоб під час вдиху піднімалася лише грудна клітина. Після кількох повторень змінити тактику і почати стежити, щоб піднімався лише живіт.

Розтяжка. Сісти на підлогу, на п'яти. Повільно нагинатися вперед, поки живіт не впереться в стегна, а долоні не торкнуться підлоги. Провести кілька секунд, повільно випрямитися.

Виконувати вправи для вагітних у 2 триместрі слід у бандажі – це допоможе не перенапружити спину та не нашкодити дитині в животі.

Вправи для вагітних: 3 триместри

Вправи для вагітних на 3 триместрі стають ще більш щадними. Неприпустимо лягає на спину чи бік, виконувати комплекси, потребують сильних навантажень. Ідеально займатиметься легко і плавно, після сніданку, у власній квартирі, так, щоб завжди можна було відпочити, прилягти, при необхідності випити води.

Комплекс може включати такі вправи:

Присідання.Встати прямо, взятися за спинку стільця, присідати повільно, плавно, неглибоко, не відриваючи п'яти від підлоги.

Метелик.Сісти на підлогу, з'єднати ступні та розвести стегна максимально широко. Коліна в ідеалі мають стосуватися статі. Дихати рівно, спокійно, контролюючи процес.

Скручування.Сісти у попередню позу, повільно повертати корпус в одну та іншу сторону.

Вправи для вагітних на 3 триместрі добре виконувати, використовуючи фітбол - з ним менша ймовірність пошкодити що-небудь:

Обертання на кулі.Сісти на м'яч широко розставивши ноги. Схрестити руки на грудях. Повільно крутити стегнами спочатку в один, потім в інший бік.

Маятник на кулі.Сісти на м'яч, руки схрестити на грудях, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно відхиляти стегна вліво та вправо, не допускаючи втрати рівноваги.

Катання на кулі.Лягти на м'яч (тільки якщо поза не завдає дискомфорту), зігнути ноги, розігнути, повторити ще раз. Головне - плавність та контроль.

Повороти на кулі. Сісти на м'яч, розвести ноги на ширину плечей. Повертатися, торкаючись лівою рукою правого коліна із зовнішнього боку та навпаки.

Катання кулі.Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, нахилитися і впертись руками в м'яч. Покатати його трохи в різні боки.

Гантелі.Сісти на кулю, взяти в руки гантелі (не важче за кілограм), розвести їх, піднявши на ширину плечей. Повільно по черзі згинати руки.

Не слід забувати про дихальні вправи - вони можуть дуже допомогти, коли настане час народжувати. Найпростіше з них - "Гора". Для нього потрібно стати прямо, поставити ступні разом, одну долоню покласти на живіт, другу на груди і дихати, контролюючи процес.

Якщо все зроблено правильно і жінка протягом усієї вагітності зберігала активність, пологи пройдуть легше і відновлення після них триватиме менше часу.

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливе протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:

Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам знадобиться вдихнути повільно та максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволено невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для ІІ триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі, сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни в тілі, що відбуваються, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіє все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.

Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати здоровий спосіб життя. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
При гіпертонусі матки;
При низькому розташуванні плаценти;
При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
При больових відчуттях у животі;
При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті та гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневому голодуванню плода. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати вправи Кегеля – вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.

Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності.

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Зарядка для вагітних 3 триместр у домашніх умовах із застосуванням фітболу стає ефективною та безпечною. Не забувайте використовувати бандаж для підтримки живота. Також будуть корисні вправи аквааеробікипризначені безпосередньо для майбутніх мам. Перегляньте відео зарядки для вагітних 3 триместр, щоб зрозуміти більше про її виконання.

Відео-зарядка для вагітних

Хребетний стовп – це еластична пружина, яка є стрижнем тіла людини і захищає спинний мозок від пошкодження. «Цегла» цієї будівлі є хребці, а амортизаторами між ними – міжхребцеві диски. Диск має фіброзне кільце (воно складається з фіброзних волокон, що розташовуються кільцеподібно) по колу та пульпозне ядро в центрі – воно досить м'яке, виконує роль амортизатора під час руху. Вся «будівля» надійно скріплена за допомогою м'язів, зв'язок та суглобів.

Що відбувається зі спиною під час вагітності?

Під час вагітності постава жінки змінюється природно протягом дев'яти місяців. Зростає плід – змінюється центр ваги жіночого тіла. Хребет при вагітності повинен пристосуватися до цих змін та забезпечити майбутній мамі безпроблемне прямоходіння. Крім того, до хребетного стовпа зв'язками прикріплюються внутрішні органи, у тому числі й матка, що росте. Як правило, у вагітних збільшується поперековий лордоз, тобто прогин у попереку вперед, а решта відділів трохи розпрямляється.

Всі зв'язки під час вагітності під дією гормонів стають більш пухкими (це забезпечує можливість розходження кісток тазу, що необхідно для проходження дитини родовими шляхами). Після пологів різко зміщується центр ваги тіла. Змінюється та взаємодія, взаєморозташування суглобів хребта, перерозподіляється навантаження на його відділи, змінюється ступінь натягу зв'язок та м'язів. Тобто хребет прагне того становища, яке займав до пологів, з поправкою на лактацію, за якої зазвичай відбувається збільшення ваги молочних залоз.

Чому болить спина під час вагітності?

Болючі відчуття у різних відділах хребта при вагітності можуть бути зумовлені наступними змінами: незалежно від вагітності міжхребетний диск втрачає пружні властивості (пульпозне ядро вже не може виконувати роль амортизатора), за таких умов основне навантаження лягає на волокна фіброзного кільця. При навантаженні на хребет при вагітності (фізичному навантаженні і просто тривалому сидінні, наприклад за комп'ютером, а тим більше при сидінні в поєднанні з вібрацією, наприклад за кермом автомашини), у фіброзному кільці з'являються спочатку мікроскопічні тріщини, в які продавлюється пульпозне ядро при здавленні між хребцями (так видавлюватиметься вершкове масло, покладене між двома шматками хліба, якщо натискати на хліб). "Видавлені" фрагменти пульпозного ядра застряють у тріщинах фіброзного кільця. Це проявляється найгострішим болем («прострілом») або переходить у хронічні ниючі, періодично загострюються болі в спині при вагітності. Тріщини у фіброзному кільці збільшуються, і пульпозне ядро починає виходити межі диска. Цей стан називається грижею. За наявності грижі диска, крім болю в хребті, можуть виникати і неврологічні порушення через здавлення нервових структур, що проходять у хребетному каналі, нервових корінців, спинного мозку.

Треба сказати, що зміни у міжхребцевому диску відбуваються у всіх без винятку, проте грижі розвиваються не у всіх. Це залежить від генетичних факторів (схильності), фізичної тренованості, особливо тренованості м'язів спини, від фізичного навантаження, правильності постави, наявності викривлень хребта. Крім цього, болі можуть бути пов'язані з напругою, спазмом хребетних м'язів.

Вибираємо тактику лікування болю у спині при вагітності

Звичайно, у будь-якому випадку при виникненні болю в спині при вагітності краще звернутися до лікаря, але молодій мамі через її зайнятість це не завжди вдається. Тому необхідно знати, коли зменшити чи виключити біль можна самостійно, а коли без звернення до фахівця (неврологи) не обійтися. Медична допомога є обов'язковою, якщо виникає:

біль у спині (верхніх відділах, шиї) у поєднанні з підвищенням артеріального тиску, головним болем, запамороченням;
біль та обмеження рухливості у плечових суглобах, оніміння у пальцях рук;
біль у грудному відділі хребта, що супроводжується болем по ходу ребра, болем у ділянці серця;
біль і оніміння у правій чи лівій нозі (рідше – у двох відразу), постійний біль у попереку.

Перелічені симптоми дозволяють запідозрити сформовану грижу міжхребцевого диска в різних відділах хребетного стовпа.

Якщо біль у попереку при вагітності супроводжується підвищенням температури, головним болем і підвищенням артеріального тиску, прискореним сечовипусканням (при цьому сеча стає каламутною і змінює колір), слід обов'язково звернутися до лікаря. Ці симптоми характерні для захворювань нирок, які потребують лікування в умовах стаціонару. Найчастіше при подібних симптомах виявляється пієлонефрит – запалення ниркової тканини та верхніх сечовивідних шляхів, спричинене інфекцією.

Різкі, інтенсивні, переймоподібні болі в попереку при вагітності, що супроводжуються порушенням сечовипускання, можуть свідчити про ниркову кольку при сечокам'яній хворобі. Проходячи сечоводом, камінь травмує їх, виникає спазм і біль. Саме тому при нирковокам'яній хворобі призначають спазмолітики та знеболювальні препарати. Лікування проводить лікар. Надалі необхідно діагностувати склад каменів (їх кілька різновидів) та залежно від цього коригувати дієту та лікування.

Обмежитися домашніми засобами можна у випадках, коли біль виникає при тривалому перебуванні в одному положенні (наприклад, під час купання малюка, сповивання) та швидко проходить у зручній позі.

Як уникнути болю в спині при вагітності та після пологів?

Не носіть взуття на підборах понад 3 см.
Намагайтеся не стояти, не сидіти занадто довго, частіше змінювати положення тіла.
Ваш матрац має бути зручним – не обов'язково жорстким, напівжорстким і т. д. – головне, щоб вам було на ньому комфортно.
Носіть післяпологовий бандаж або корсет, особливо якщо доводиться піднімати візок.
Не піднімайте і не носите ваги, що перевищують вагу дитини.
Правильно піднімайте малюка: щоб взяти його з ліжечка або манежу, не згинайтеся, а сядьте, при цьому спина має бути прямою; притиснувши дитину до грудей двома руками, підніміть її, розгинаючи ноги і не згинаючи спину.
Щоб зменшити навантаження на хребет під час годування, не нахиляйтеся вперед і не відкидайтеся занадто далеко назад, щільно притисніть спинку стільця і створіть опору під шию і поперек. При болях у спині можна годувати малюка, якщо вам це зручно. завжди має бути комфортною. При носінні дитини на руках потрібно тримати її якомога ближче до себе, виключити нахили та повороти тіла (скручування хребта).

При збиранні використовуйте швабру та подовжувачі ручки пилососа.
При пранні та прасуванні білизни спина має бути прямою. Для цього поставте таз на високу підставку та використовуйте прасувальну дошку. Не забувайте, що дитячі речі можна прати у пральній машинці.
краще поставити дитячу ванну на спеціальну підставку, щоб сильно не нахилятися. Якщо ви використовуєте звичайну ванну, краще стати на коліна, підклавши під них м'який рушник.
Дотримуйтесь правил раціонального харчування, щоб не набирати вагу, тому що зайва вага – це значне навантаження на хребет.

Вправи для спини під час вагітності

Особливу увагу варто приділити фізичним навантаженням: їхня мета – зміцнення м'язів спини, які є природним корсетом для хребта. З безлічі наявних комплексів вправ, частину яких можна правильно виконувати лише за допомогою методиста з лікувальної фізкультури, ми пропонуємо простий комплекс, що складається з невеликої кількості легких вправ, спрямованих на розтягування та зміцнення м'язів живота та спини. Якщо м'язи спини та черевного преса міцні, то ви можете розраховувати на хорошу поставу та правильне положення тіла.

Приступати до виконання вправ з цього комплексу можна через 4-6 тижнів після пологів, залежно від вашого стану. Перш ніж розпочати займатися, розігрійте м'язи за допомогою легкого аеробного навантаження (наприклад, ходьби). При появі болю необхідно припинити вправи та порадитися з вашим лікарем.

1. Розтяжка.Ляжте на підлогу, підклавши під поперек невеликий валик діаметром близько 10 см (це може бути скручена дитяча ковдра). Таке положення допомагає хребту залишатися у фізіологічному положенні, не створювати додаткового тиску на міжхребцеві диски. Ліва нога лежить на підлозі, праву підніміть нагору, утримуючи руками за стегно. У такому положенні витягуйте стопу до стелі, щоб відчути натяг по задній поверхні стегна. Виконайте вправу 3 рази по 30 секунд спочатку однією, потім іншою ногою.

2. «Котяча спинка».Встаньте на карачки, вільно звісивши голову вниз. Піднімайте середню частину спини нагору, вигинаючи її аркою. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

3. «Спина верблюда».Вихідне становище - стоячи рачки. Підніміть голову, прогніть спину донизу. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

4. «Напівмост».Початкове положення – лежачи на спині із зігнутими колінами, стопи на підлозі. Скорочуючи м'язи черевного преса, поштовхом спрямовуйте нижню частину спини та таз догори. Утримуйте цю позицію 5 секунд, потім розслабтеся та опустіть таз на підлогу. Виконайте два підходи з 10 повторень.

Якщо, незважаючи на всі ваші старання, біль не слабшає, не потрібно чекати – звертайтеся до лікаря. Особливо це важливо, якщо змінився характер болю: ниючі періодичні болі стали носити характер прострілу або перемістилися в нижню кінцівку. Лікар допоможе оцінити характер болю та підібрати необхідне та безпечне лікування.

Чи можна плавати при болях у спині під час вагітності?

Найефективнішим заняттям з розвантаження хребта є плавання. Вода робить тіло легким, майже невагомим, гнучким та еластичним, у воді легше виконати вправи, спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць, промежини та, звичайно, спини. , без сумніву, є м'яким і збалансованим навантаженням на організм. Плавання надає ще й благотворну дію на нервову систему, вода знімає стрес і втому, зміцнює та загартовує організм мами.

При болях у спині під час вагітності заборонено:
підйом разом обох ніг у положенні лежачи на животі;
обертання стегнами;
розтяжка із встановленням ноги на бар'єр;
будь-яка розтяжка, що вимагає швидких та ривкових рухів.

Вагітні жінки нерідко впадають в одну з крайнощів: ляжу і не ворушитимуся до самих пологів або, навпаки, продовжу робити все, як завжди, ніби нічого не змінилося. Істина, як і буває, виявляється посередині. Якщо ви звикли до активного способу життя, то зараз найкращий спосіб зберегти тонус м'язів – гімнастика для вагітних, 2 триместр підходить для тренувань якнайкраще. Але якщо при слові «спортзал» ви досі уявляєте шкільну фізкультуру, то ставлення до навантажень у вас має бути дещо інше. Давайте розберемося, з якого боку правильно підійти до питання фізичної активності під час вагітності.

Необхідність гімнастики у 2 триместрі

Двох думок не повинно бути - під час виношування дитини жінці важливо бути активною. Звісно, лише коли вагітність тече без ускладнень. Якщо майбутня мама і раніше займалася спортом, то кидати заняття зараз небажано. Це додатковий стрес для організму. Так само як і правильне і протилежне: для фізично непідготовленої жінки спорт може таїти небезпеку. Уникнути неприємностей допоможе консультація лікаря та грамотний тренер.

Що принесуть постійні тренування?

Підтримка у тонусі всіх великих м'язів. Це допоможе зберегти привабливість після пологів, що є важливим для кожної жінки. До завдань тренувань зараз не входить набір м'язової маси, тому для досягнення результату достатньо власної ваги або невеликих (до 3 кг) гантелей.
Розтяжка та зміцнення зв'язок у всьому тілі. Стретчинг приносить деякі болючі відчуття, але воно того варте. Еластичні м'язи та зв'язки, особливо в області промежини, дуже важливі у завершальному періоді пологів. Вміння контролювати їх разом з їхньою високою податливістю та еластичністю допоможе малюкові без травм пройти по родових шляхах, а жінці уникнути розривів.
Зміцнення комірної зони та м'язів, що утримують поперек. Ці м'язи потребують особливої уваги. Сильний поперек розвантажить хребет, а плечовий пояс буде активно задіяний у перший рік життя дитини.
Підтримка форми грудей. Багато жінок бояться, що після вагітності та годування молоком їхні груди стануть непривабливими. У цьому є частка істини, але опрацювання грудних м'язів під час вагітності допоможе зберегти форму грудей та запобігти її провисанню.
Попередження розтяжок. Ще один косметичний дефект, який лякає жінок, - стрії. Ця «друк» вагітності залишається на все життя і тому бажано постаратися запобігти її появі. Фізичні навантаження збільшують циркуляцію крові у тканинах, що сприяє покращенню стану шкіри. Але найбільшу роль грає кількість білка в раціоні - що його менше, то вищий ризик появи розтяжок.
Поліпшення кровообігу у малому тазі. Це стає все більш актуальним з наближенням дати пологів, коли матка, що збільшується, здавлює кишечник і сечовий міхур. Крім того, добрий кровообіг насичує киснем плаценту.
Гарний настрій. Заняття спортом завжди несуть позитивний заряд енергії. Одне тренування – це таблетка концентрованого позитиву на весь день.

Обов'язково потрібно враховувати рівень фізичної підготовки майбутньої матері. Тим жінкам, які давно і успішно займаються спортом, тренування вкрай необхідні. Важливо лише знизити навантаження приблизно удвічі, а тривалість у другому триместрі скоротити до півгодини. За силовими та аеробними навантаженнями потрібно провести комплекс вправ на розтяжку, який займе 20 хвилин.

Жінці, яка не займалася спортом до вагітності, краще відмовитися від ідеї піти на фітнес, а віддати перевагу пілатесу чи йозі. Тренування повинні проводитися в щадному режимі, не викликати перевтоми та неприємних відчуттів.

Заняття потрібно одразу ж припинити у разі виникнення таких станів:

слабкість, запаморочення;
почастішання серцебиття вище 130 ударів на хвилину;
раптова поява вагінальних виділень;
біль у ділянці живота будь-якої інтенсивності;
"скам'янення" живота.

Цілком відмовитися від занять спортом слід при загрозі викидня і звичної невиношування. До протипоказань також відносять передлежання плаценти, слабкість шийки матки, інфекційні захворювання, гіпертонус тощо.

Варто зрозуміти просту істину: гіперактивні тренування можуть призвести до зриву вагітності, а «амебність» і пасивність – до проблем під час пологів та ускладнень виношування.

Тому важливо підібрати свій, найбільш оптимальний рівень навантажень, що залежить від стану здоров'я та загальної натренованості.

Дихальна гімнастика для вагітних у другому триместрі

Зараз уже час вчитися дихати правильно. Поки немає необхідності розбирати дихання, яке буде корисним під час пологів, але варто приділити увагу глибокому грудному та діафрагмальному. Метою таких тренувань ставиться досягнення душевної рівноваги, заспокоєння та релаксація. Правильне дихання необхідне повноцінного забезпечення малюка киснем, прискорення обміну речовин, поліпшення кровообігу.

Сядьте по-турецьки, підклавши під копчик складений рушник. Спину тримайте прямо, щоб не стискати живіт. Повністю видихніть все повітря з легких, як поршнем, підтягнувши органи всередину. Потім глибоко вдихніть. Починайте заповнювати повітрям спочатку живіт, потім нижню частину легень і лише наприкінці грудей. Видихайте з точністю до навпаки - зверху вниз. Якщо відчуєте запаморочення, припиніть гімнастику. При нормальному перебігу заняття дихайте таким чином до 10 хвилин, але не більше.

Позиційна гімнастика для вагітних

Цей вид фізкультури підійде жінкам, які мають складнощі зі здоров'ям або зовсім не знайомі зі спортом. По суті, це комплекс вправ, запозичених із фітнесу та йоги. Він несе мінімальну загрозу вагітності, але дозволяє надати м'язам певного тонусу.

Серед вправ позиційної гімнастики відомі всім вагітним «кішечка» та «метелик».

Сюди можна включити асани з йоги:

позу гори;
позу собаки головою донизу;
позу моста (акуратно).

Якщо вагітність протікає добре і лікар говорить про відсутність протипоказань, можна не обмежуватися позиційною гімнастикою. Краще урізноманітнити свої заняття необтяжливим фітнесом, акуратною йогою, плаванням у басейні або хоча б пішими прогулянками.

Фітнес для вагітних, вправи

На жаль, фітнес нерідко забороняють у період вагітності, вважаючи його надто важким та небезпечним видом спорту у зазначений відрізок часу. Насправді комплекси вправ на зміцнення рук та комірцевої зони, сідниць, ніг та спини у фітнесі найбільш ефективні та при правильному підході абсолютно безпечні.

У другому триместрі найкращим варіантом будуть тренування на фітболах. Їхня амортизуюча здатність скорочує ризик травм і дає правильний розподіл навантаження на м'язи та суглоби.

На м'ячику можна займатися і вдома, але якщо ви не знаєте техніки виконання вправ, відвідайте кілька групових або індивідуальних занять з тренером.

Тренування починайте із суглобової гімнастики. Повертайте кистями, потім ліктями і пропрацюйте плечі. Трохи посидіть без нахилів та випадів, поворухніть стопами і розімніть шию. Вам дозволено в цей період вагітності дати невелике аеробне навантаження. Для цього ідеально бути схожим на біговій доріжці 5-10 хвилин, можна додати нахил полотна, якщо ваша підготовка дозволяє.

І, нарешті, вправи для вагітних, 2 триместри.

Вправи, що зміцнюють живіт

Щоб запобігти діастазу і полегшити потуги майбутній мамі обов'язково підтримувати в тонусі м'язи преса. Звичайно, всі види планок під час вагітності заборонені, так само як і черевні скручування. У цікавому положенні оптимальною вправою на прес будуть невеликі скручування на фітболі або босі. Покладіть поперек на вибраний снаряд і робіть малоамплітудні скручування тільки верхньою частиною корпусу.

Вправа, що зміцнює спину

У другому триместрі стає вже незручно робити багато комплексів через живота, що збільшується, тому у вашому арсеналі залишаються по одній-дві вправи на великі групи м'язів. Але більшого вам і не потрібно, наздоженіть бажане розмаїття вже після народження дитини.

Щоб зміцнити м'язи спини, краще виконувати зворотну гіперекстензію, але вже в другому триместрі ці вправи знаходяться під категоричною забороною. Щоб поперек не «хруснув» до кінця третього триместру, виконуйте нахили вперед. Поставте ноги широко, щоб було куди опустити живіт. Нахиліться до паралелі з підлогою і короткими рухами, що гойдають, піднімайте і опускайте корпус з амплітудою 45-50 градусів. Повертаючись у вихідне положення, простежте, щоб працювала тільки (!) та виключно поперек.

Зміцнюючі повороти

Вам вже досить важко виконувати будь-які скручування, нахили та повороти, але опрацьовувати косі м'язи все одно потрібно. Найпростіше робити бічні нахили з обтяженням або без - на ваш розсуд. Займіть стійку позицію, зафіксуйте таз та виконуйте нахили убік. По 10-15 разів праворуч, потім ліворуч. Можна підключити руки або взяти м'яч. Живіт має бути повністю виключений із процесу. Для цього "підкрутіть" таз трохи вперед.

З фітболом на витягнутих вперед руках можна робити звичайні повороти корпусу. Найкраще виконувати їх стоячи, але допустимо робити і сидячи на підлозі. В останньому випадку обов'язково контролюйте спину - вона не повинна провалюватися, тримайте корпус прямо.

Зміцнення стоп

Не варто обмежуватися опрацюванням тільки великих м'язів, не забувайте, що у вас є гомілкостопи та щиколотки. Скоро їм доведеться несолодко через збільшення вашої ваги та набряків, тому щодня приділяйте їм не менше 5 хвилин. Сядьте, випряміть ноги і повертайте стопами спочатку всередину, потім у зворотний бік. Після, максимально, до тремтіння витягніть ступні. Не розслабляючись, потягніть на себе лише пальці (положення як у туфлях на високих підборах), потім потягніть на себе всю стопу. Щоб зняти напругу, поворухніть пальчиками.

Тазостегнові суглоби

Настав час поступово готувати себе до пологів. Протягом першого триместру все ще були побоювання щодо зриву, у третій вправи будуть даватися складніше і стануть менш ефективними. Тому розкриваємо тазостегнові суглоби і покращуємо кровообіг малого тазу вже зараз.

Для досягнення цієї мети підійдуть будь-які зручні для вас вправи з широко розведеними вбік ногами. Хтось ще може робити перекати, іншим це вже важко. Так само і з випадами вперед зі становища стоячи. Полегшіть ці комплекси вправ, задійте фітбол.

Покладіть м'яч перед собою, використовуйте його як опору і зробіть випад убік, м'яко попружиньте, розтягуючи м'язи промежини. Змініть ногу.
Аналогічним чином потягніть м'язи, зробивши випад вперед одну і іншу ногу.
Виконайте вправу «метелик». Поки не заважає живіт, можна трохи нахилитися вперед, збільшуючи розкриття суглобів власною вагою. На пізніших термінах вправа виконується лише силою м'язів.
Для розвитку м'язів тазу та внутрішньої поверхні стегна можна використовувати вправи Кегеля для вагітних. Відмінно опрацьовувати цю групу м'язів, стискаючи фітбол між колінами (сидячи на підлозі або стоячи).

Увага на ноги

Красиві сильні ноги може дозволити собі кожна вагітна. Мабуть, під час вагітності більше можливостей лише у розвитку рук. Щоб зберегти ніжки та сідниці у формі, виконуйте найпростіші вправи в положенні рачки або лежачи на боці.

Піднімайте пряму ногу убік, стоячи «по-собачому» або лежачи на боці.
Розкривайте таз, відводячи убік зігнуту під прямим кутом ногу, як і у будь-якому із зазначених положень.
Стоячи рачки, витягніть пряму ногу назад і піднімайте її до паралелі з підлогою.
Гойдайте м'яз сідниць, піднімаючи назад зігнуту в коліні ногу (ніби стукайте п'ятою по стелі).
Немає жодних обмежень і на присідання. Виконуйте їх з опорою на фітбол і не перестарайтеся. Три підходи по 10-15 повторів - ваша межа на цьому етапі вагітності.

Розслаблення

У другому триместрі обов'язково виконувати вправи на розтяжку, завершуючи ними комплекс силових вправ.

Зробіть вправу "кішка", щоб розслабити спину. Стоячи рачки, вигинайте круглу спину вгору і потім розслабляйте її, прогинаючись вниз.
Обов'язково включіть у ваш комплекс вправи на фітбол для вагітних. Встаньте навколішки обличчям до м'яча, покладіть на нього руки. Коліна розведіть широко, щоб зручно розташувати живіт. Опустіть сідниці на п'яти, подивіться в підлогу і добре прогніть спину, потягніть за м'ячем.
У вихідному положенні з руками на фітболі виконайте рух тазом назад і вбік, потягніться. Змініть бік.
Просто стоячи рачки, виконуйте обертальні рухи тазом. Також обертати таз можна сидячи на фітболі.
Сядьте по-турецьки, спершись просто на стіну або на м'яч біля стіни. Відпочиньте, роблячи глибокий вдих носом та видихаючи ротом.
Ляжте спиною на фітбол і прогинайтеся назад, поки це положення приносить вам задоволення.
Просто ляжте на підлогу, подихайте рівно, прислухаючись до себе.

Йога під час вагітності

Йога та фітнес багато в чому переплітаються під час вагітності і тим більше, чим ближче дата пологів. Фітнес стає все більш плавним і статичним, наближаючись до занять йогою. Більшість виконуваних комплексів наприкінці другого триместру в обох напрямках майже однакові. "Метелик", "кішка", нахили та елементи розтяжки в йозі просто носять свої назви.

Принципи йоги у другому триместрі такі ж, як у фітнесі. Не можна стискати живіт, потрібно віддати перевагу асанам стоячи, сидячи на підлозі або лежачи на боці. Спрямованість тренувань загалом така сама. Практику починають із дихальної гімнастики, потім переходять на опрацювання великих груп м'язів. Найбільше значення надається м'язам спини та розкриттю тазостегнових суглобів. Актуальні вправи на тренування м'язів та зв'язок тазового дна та розтяжку.

Що віддати перевагу - фітнес або йогу - на даному етапі залежить від вашого темпераменту, рівня підготовки та знайомства з цими напрямками. Навантаження і в одному, і в іншому випадку буде приблизно однаковим. У другому триместрі інтенсивність тренувань невисока, всі рухи плавні та розмірені. Подумайте, який вид занять вам подобається більше і швидше на тренування – час біжить!