Напружувач широкої фасції як накачати. Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку. Вистрибування з присіду

Дедалі більше дівчата і жінки приходять у фітнес клуб, щоб отримати м'язовий тонус, скинути зайву вагу та підкачати попу. З чим це пов'язано? З двома першими цілями все ясно, вони об'єктивно впливають на здоров'я та молодість людини (при правильних тренуваннях). А ось із попою не все так ясно, як здається.

Останнім часом стало дуже багато пропаганди накачених дуп, їх звели у якісь високі рамки краси та моди, забувши про найголовніше – здоров'я. Здоров'я – це один із показників привабливості людини. Здоров'я виражається у здоровому тілі, а й у здорової душі, свідомості, енергійності, у внутрішньому щастя і радості, у любові до світу.
Заняття мають бути спрямовані, в першу чергу, на покращення або збереження здоров'я, а не на схуднення, набір м'язової маси або збільшення сідниць. Тренування - це серйозний стрес для всіх систем організму, які здатні викликати патології та захворювання організму. При правильно спланованому та дозованому тренувальному процесі (з огляду на фізіологію адаптації та відновлення всіх систем організму) ці ризики зведені до мінімуму – це і є фітнес.
Ну а тепер перейдемо до «краси попи» та побудови таких форм та розмірів. Зараз я не збираюся обманювати та впарювати те, що роблять змі, я поділюся правдою.
Форму «п'ятої точки» формують кілька м'язів, що належать до сідниць – це великі сідничні, середні та малі сідничні м'язи, напружувач широкої фасції.

1. Великі сідничні починаються на сідничній поверхні клубової кістки, і задній поверхню крижів, куприка. Прикріплюється до сідничної лінії стегнової кістки та подвдошно-великогомілкового тракту (фасція). Функція – розгинання та супинація стегна, верхні волокна допомагають відведенню стегна, а нижні волокна відчують у привиді стегна.
2. Середні та малі сідничні починаються на зовнішній поверхні здухвинної кістки і прикріплюються до великого вертеля стегнової кістки. Їхня функція – зведення стегон, приведення, супінація, пронація. Функціонально вони стабілізують таз щодо стегна при ходінні та бігу.
3. Напружувач широкої фасції стегна починається на здухвинному гребені і кріпиться до клубового тракту, який кріпиться до латерального виростка великогомілкової кістки. Функція – напружує широку фасцію стегна і діє колінний суглоб, згинаючи стегно, стабілізує коліно, відводить і злегка пронує стегно.

Відповідно до анатомічного розташування м'язів і знання основ біомеханіки можна підібрати потрібні вправи. Цим ми займемося в інших статтях.

Продовжуємо тему. Форму та розташування цих м'язів змінити неможливо, це обумовлено генетикою, але можна збільшити їх розмір і покращити тонус, надавши їм опуклість, підтягнутість та контури.

Нахил таза формує вигин у попереку і його теж можна змінювати до більш здорового та анатомічно вірного, щоб хребет був здоровий. Важливо розтягнуті м'язи задньої поверхні стегна до нормального стану, вони зазвичай мають гіпертонус і вкорочені, не дозволяють прогинатися в попереку.

При надмірному нахилі тазу назад поперек стає менш увігнутим, розміри попи візуально сильно зменшуються, м'язовий корсет слабкий, страждають зв'язки стегна і виходить кіфоз у грудному відділі (сутулість) і зсув голови вперед - це порушення постави.

При надмірному нахилі таза вперед посилюється поперековий лордоз (прогин у попереку), спина може бути плоскою, слабкий м'язовий корсет, у результаті йде велике навантаження на поперек і компенсація - плоска спина, або посилений кіфоз - теж порушення постави.
Все це можна коригувати та покращувати форму сідничних м'язів. Плоска попа може перетворитися на опуклу при правильних тренуваннях протягом декількох місяців або років, залежно від генетики, наполегливості людини та професіоналізму тренера.

Є одна велика проблема у багатьох - це невміння скорочувати сідниці і не правильні тренування. Техніка правильна у разі, коли людина вміє працювати сідничними м'язами. В іншому випадку ростуть ноги, замість сідничних м'язів ростуть м'язи стегна, що приводять, які плутають то з сідницями, то з біцепсами стегна, довіряючи своїм відчуттям.
У результаті виходить така картина (дивіться картинку) – надто гіпертрофовані (перекачані) ноги через невміння працювати сідницями та незнанням анатомії, біомеханіки у вправах. А навчиться цьому не так просто, як може здатися, рухова навичка вже збережена, перевчитися складно, ніж вчитися чогось нового.

Давайте розглянемо великий, довгий і короткий м'язи стегна – винуватців того, що відбувається в сукупності з незнанням.
Великий, довгий і короткий м'язи стегна, що приводять, починаються на лобковій кістці і сідничному бугрі, а кріпляться до медіальної (внутрішньої) поверхні стегнової кістки, ближче до дорсальної (задньої) поверхні стегна. Функція – приведення та супинація стегна, а також вони беруть участь у розгинанні (велика ведуча) та згинанні стегна (довга та коротка ведучі).

Ці м'язи за відчуттями у вправах плутають з великою сідничною та біцепсом стегна, а при невмінні працювати повноцінно сідничними м'язами, частка навантаження лягає саме на них. Вони менше, ніж сідничні м'язи, легше гіпертрофуються, збільшуючи внутрішню та задню поверхню стегна, вся опуклість сідниць зводиться нанівець. На тлі не правильних вправ (і їх дозування, планування), не вміння скорочувати сідниці у вправах росте передня та задня поверхня стегна.

Я часто говорю, що відчуття – це не явний показник роботи потрібних м'язів, відчуття оманливі. Це стосується багатьох м'язових груп, не тільки сідниць чи біцепса стегна. А біль у м'язах – не показник того, що вони виростуть, тому що він буває з різних причин і це не є стимулятором м'язового росту.

Правило набору м'язової маси підходить і для збільшення сідничних м'язів (зв'язування з живлення, відновлення, режиму дня та тренувань), якщо ви не маєте надлишкового жирового компонента. Якщо надмірна вага є, отже треба сушиться, тобто. працювати з обтяженням та на жироспалювання.

Ще одне поняття – бразильська попа. Округлі форми з добре вираженими контурами під'ягодичних складок, великі сідничні м'язи. Секрет у тому, що там немає секретів, просто треба правильно, збалансовано харчуватися та займатися саме з обтяженням, а не ходити на аеробіку чи танці, ваги мають бути значними, а вміння скорочувати сідниці на високому рівні. Після збільшення сідниць потрібна сушіння - зниження жирового компонента тіла, щоб з'явилися необхідні чіткі контури сідниць.

Важлива тема, яка стосується здоров'я та постави. У жодному разі не можна приходити в зал і качати тільки сідниці чи ноги, буде порушення постави та проблеми з хребтом. Необхідно задіяти всі м'язові групи збалансовано, щоб не було компенсації і слабких місць в опорно-руховому апараті. Потрібно робити вправи на всі м'язові групи, правильно розраховуючи навантаження та відновлення.

Тренування на м'язовий тонус майже не відрізняються від набору м'язової маси у фітнесі, тут теж треба працювати з пристойним обтяженням, враховуючи принцип індивідуальності та протипоказання. Працюючи збільшення м'язової маси відбувається і м'язовий тонус, а м'язи що неспроможні різко роздутися чи накачаться – це дуже тривалий і складний процес, особливо у дівчат через низький вміст тестостерону. Від сюди не варто боятися обтяжень, воно допоможе мати гарне тіло та гарний настрій, бадьорість, радість.

Підбиваємо підсумки:
- Мода накачатись, накачати попу, схуднути втратила найважливіше – здоров'я. Тренування повинні покращувати здоров'я, а не на шкоду йому заради іншої мети, в цьому суть фітнесу.
- Гарні сідниці - це генетика спочатку і правильне харчування, або погана генетика, але важка праця в тренажерному залі, наполегливість і терпіння, вміння працювати саме сідницями та збалансоване, раціональне харчування.
- Нахил тазу має бути правильним, а не надмірним, щоб зберегти здоров'я хребта.
- Не можна завжди довіряти відчуттям, потрібно керуватися знаннями з анатомії та біомеханіки, щоб розуміти в якій вправі працюють ті чи інші м'язи. Сьогодні поширено багато помилок, пов'язаних із робочими м'язовими групами та високі ризики «користуватися» ними.
- Необхідно задіяти у тренуваннях усі основні м'язові групи, щоб не було прогресії у порушенні постави, та слабких уразливих місць у хребті, фасціях, зв'язках.
- Фізичні тренування на набір м'язової маси в тренажерному залі роблять спочатку м'язовий тонус (враховуючи всі тренувальні принципи фітнесу), за яким прагнуть багато дівчат та жінок. Накачатись жіночій статі дуже складно, тому не бійтеся обтяження.
Усі не освітлені теми, яких я торкнувся, тут будуть розібрані в інших статтях.

Виконуючи свою функцію, напружувач широкої фасції натягує широкий шар фіброзної тканини, який покриває зовнішню сторону стегна. Широка фасція та її центральне сухожилля передають силу цього та великого сідничного м'язів стегну та коліну. Напружувач широкої фасції допомагає згинати коліно та стегно. Цей же м'яз бере участь у підйомі стегна вперед і убік і повороті ноги всередину. Вона бере участь у стабілізації тазу та колін під час ходьби та бігу. У бігунів та легкоатлетів ці м'язи розвинені дуже сильно. Зміна сидячого становища також потребує участі цих м'язів.

Симптоми

Пускові точки в напрягателе широкої фасції викликають біль у кульшовому суглобі безпосередньо перед великим рожном (рис. 9.1). Є два місця, де можуть бути присутніми пускові точки — одне попереду, безпосередньо під тазовою кісткою, друге на два-три сантиметри позаду першого. У деяких випадках біль може поширюватися вздовж зовнішньої сторони стегна до коліна (не показано). Буває також глибокий тупий біль позаду тазостегнової області між сідничною кісткою на цій стороні і великим рожном (не показано). Укоротена під впливом пускових точок м'яза ускладнює процес випрямлення стегна і змушує людину ходити повільніше. Стояти доводиться, трохи зігнувши стегна та коліна. Коли пускові точки в напрягателе широкої фасції знаходяться в найактивнішому стані, майже неможливо відхилитися назад.

Стягнутий м'яз тисне на тазову кістку, таз зміщується вперед, а нижній частині спини з'являється неприродний вигин. Це ж вплив може створити враження укороченої ноги. Стегна набуває високої чутливості, і на ньому важко лежати. Біль від пускових точок у напрягателе широкої фасції помилково приймають за бурсит кульшового суглоба або за ознаку витончення його хрящової тканини.

Причини

Надмірна ходьба, біг чи лазіння створюють надмірне навантаження для напружувача широкої фасції. Перевантаження веде до того, що наступне сидіння закінчується утворенням пускових точок через те, що м'язи залишаються у скороченому стані. Те саме відбувається, якщо спати з піднятими колінами. Ці м'язи напружуються ще більше, якщо ходити чи бігати нерівною землею. Їм доводиться працювати більше, щоб компенсувати ходу у зношеному взутті або нестабільність ступні, викликану стопою Мортона, яка обговорюється в розділі 10. Напружувачі широкої фасції задіяні завжди, коли ви стоїте на ногах. Вони відчувають зайву напругу, якщо ви несете тягар на ходу і якщо у вас надмірна маса тіла. Намагайтеся уникати тривалого сидіння, якщо ці м'язи вас турбують. За наявності ознак обмеження рухливості в стегнах подбайте про те, щоб не сидіти, скрючившись, і не спати згорнувшись у позі ембріона. Майте на увазі, що ходьба, біг та інші фізичні вправи будуть надто шкідливими для м'язів, позбавлених еластичності та гнучкості. Слідкуйте за станом ваших кульшових суглобів. Обмеження рухливості - чітка ознака наявності пускових точок Перевантаження будь-якого м'яза, в якому є пускові точки, їх швидко активізує, і болю не уникнути.

Лікування

Щоб визначити, де знаходиться черевце напружувача широкої фасції, за допомогою окремого скорочення цього м'яза, спочатку знайдіть великий рожен — кістковий виступ на вашому стегні. Вам допоможе рисунок 8.22. Покладіть палець перед великим рожном і переносіть тягар тіла з ноги на ногу (рис. 9.2). М'яз по черзі набухатиме і опадатиме. Якщо ви просто повернете коліно чи стопу всередину або підніме ногу вбік, м'яз теж скоротиться. Напружувач широкої фасції - м'яз, що працює дуже інтенсивно. Виконувати глибокий масаж цього м'яза пальцями не вдасться, вони не створять необхідного важеля, але прилад Тера Кейнс цим впорається (рис. 9.3), як і м'ячик для тенісу або лакросу, притиснутий до стіни (рис. 9.4). Пускові точки можуть бути розташовані глибоко в товщі цього м'яза. Якщо на стегнах є товстий прошарок жиру, можна скористатися ще більш маленьким та жорстким м'ячиком. Помістіть м'ячик перед великим рожном і міцно притисніть його. Катайте м'ячик упоперек або вздовж м'язових волокон, залежно від того, що вам зручніше. Зазвичай разом із напружувачем широкої фасції від пускових точок страждають і кілька інших м'язів. За наявності болю або тугорухливості в стегнах досліджуйте всі м'язи, перелічені в покажчику пускових точок під назвою «Біль із зовнішнього боку стегна та в тазостегнової області». Переконайтеся, що напруга в області клубової великогомілкової зв'язки із зовнішньої сторони стегна викликана на прягателем широкої фасції та великим сідничним м'язом через пускові точки в них. Чутливість у цій галузі з більшою ймовірністю пояснюється пусковими точками в широкому латеральному м'язі, що лежить нижче, і є частиною чотириголового м'яза стегна.

залягає на передньолатеральній поверхні тазу

Початок:зовнішня губа клубового гребеня, ближче до верхньої передньої клубової ості

Прикріплення:Переходить у широку фасцію стегна (клубово-великогомілковий тракт)

Функція:Натягує широку фасцію стегна і здухвинно-гомілковий тракт. Через нього діє колінний суглоб і згинає стегно. Завдяки зв'язку з напружувачем широкою фасцією стегна великі і середні сідничні м'язи сприяють руху в колінному суглобі.

Гребінчаста

За формою наближається до чотирикутника.

Початок:Верхня гілка та гребінь лобкової кістки

Прикріплення:гребінчаста лінія стегнової кістки

Функція:Приводить і згинає стегно, злегка обертаючи його назовні

Великий сідничний м'яз

широка та товста м'ясиста маса ромбовидної форми; від неї залежить, наскільки виступатимуть сідниці. Тримає тулуб людини у вертикальному положенні.

Початок:. Дорсальні поверхні крижів і куприка

Прикріплення:Сіднична бугристість стегнової кістки, клубово-більшегомілковий тракт

Функція:Розгинає стегно в кульшовому суглобі, при укріплених нижніх кінцівках розгинає тулуб, підтримує рівновагу таза та тулуба. Відводить стегно.

Двоголова стегна

Розташовується по латеральному краю задньої поверхні стегна. У м'язі розрізняють дві головки - довгу та коротку.

Початок:

Довга головка- Сідничний бугор

Коротка голівка- Латеральна губа шорсткої лінії, латеральний надпищелок стегнової кістки, латеральна міжм'язова перегородка стегна.

Прикріплення:Головка малогомілкової кістки, латеральний виросток великогомілкової кістки, фасція гомілки

Функція:Розгинає стегно довга головка, згинає гомілку, при зігнутій гомілки повертає її назовні

Напівсухожильний м'яз

Посередині м'яз часто переривається косо сухожильною перемичкою, що йде.

Початок:Сідничний бугор

Прикріплення:Медіальна поверхня бугристості великогомілкової кістки, фасція гомілки.

Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку. При зігнутій гомілки повертає гомілку всередину

Напівперетинковий м'яз

Зовнішній край м'яза прикритий напівсухожильним м'язом.

Початок:Сідничний бугор

Прикріплення:Медіальний виросток великогомілкової кістки

Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку, повертає її досередини (при зігнутій гомілки)

Так як м'язи задньої групи м'язів стегна перекидаються через два суглоби, то при фіксованому тазі вони, діючи разом, згинають гомілку в колінному суглобі, розгинають стегно, а при укріпленій гомілки проводять розгинання тулуба спільно з великим сідничним м'язом. Коли коліно зігнуте, ті ж м'язи здійснюють обертання гомілки, скорочуючись окремо на тій чи іншій стороні. Напівперетинковий м'яз обертає гомілку всередину

Середня сіднична

М'яз товстий, у ньому розрізняють два шари пучків - поверхневий та глибокий.

Початок:Сіднична поверхня клубової кістки

Прикріплення:Верхівка та зовнішня поверхня великого рожна

Функція:

Мала сіднична

За формою нагадує середній сідничний м'яз, але значно тонше в поперечнику. На всьому протязі прикрита.

Початок:Сіднична поверхня клубової кістки

Прикріплення:Передньо-латеральна поверхня великого рожна

Функція:передні пучки повертають стегно досередини, задні - назовні

Грушоподібна

Проходячи через великий сідничний отвір, м'яз його повністю не заповнює, залишаючи по верхньому та нижньому краю невеликі щілини, через які проходять судини та нерви.

Початок:Тазова поверхня крижів латеральніша за крижові отвори

Прикріплення:Верхівка великого рожна

Функція:Повертає стегно назовні

Тонкий м'яз

Довга, трохи сплощена, залягає підшкірно, розташовується найбільш медіально.

Початок:від передньої поверхні лобкової кістки вниз, перетворюється на довге сухожилля, яке, огинає ззаду медіальний надмищелок стегна.

Прикріплення:прикріплюється до бугристості великогомілкової кістки.

Ще до місця прикріплення сухожилля тонкого м'яза зростається з сухожиллями кравецького та напівсухожильного м'язів, а також з фасцією гомілки, утворюючи поверхневу гусячу лапку.

Функція:Наводить стегно, а також бере участь у згинанні гомілки, повертаючи ногу назовні

Довга привідна

розташовується на передньомедіальній поверхні стегна.

Початок:Верхня гілка лобкової кістки нижче лобкового горбка, латеральніша за тонкий м'яз.

Прикріплення:

Функція:Наводить стегно, згинає, повертає його назовні

Коротка ведуча

невеликий м'яз медіальної групи м'язів стегна.

Початок:Тіло та нижня гілки лобкової кістки

Прикріплення:Медіальна губа шорсткої лінії стегнової кістки

Функція:Наводить і згинає стегно

Велика привідна

Є найширшою та найбільшою в порівнянні з іншими м'язами медіальної групи. Залягає дещо глибше довгого і короткого м'язів, що приводить, зовні від тонкого м'яза.

Починається потужним коротким сухожиллям від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. М'язові пучки, розходячись віялоподібно донизу і назовні, прикріплюються широким сухожиллям на всьому протязі медіальної губи шорсткої лінії стегнової кістки. Частина дистальних м'язових пучків переходить у тонке сухожилля, що прикріплюється до медіального надвиростка стегнової кістки.

Початок:Гілка сідничної кістки, сідничний бугор

Прикріплення:Медіальна губа шорсткої лінії стегнової кістки

Функція:Наводить стегно і повертає його назовні

Чотириголові стегна

займає всю передню та частково бічну поверхню стегна. Складається із чотирьох частин:

Початок:

2. Латеральний широкий м'яз стегна –Міжвертельна лінія, великий рожен, латеральна губа шорсткої лінії стегнової кістки, латеральна міжм'язова перегородка стегна.

3. Медіальний широкий м'яз стегна –Медіальна губа шорсткої лінії стегнової кістки. Медіальна міжм'язова перегородка стегна

4. Проміжний широкий м'яз стегна -Передня та латеральна поверхні тіла стегнової кістки, латеральна міжм'язова перегородка стегна.

Прикріплення:Основа та бічні краї надколінка. Бугристість великогомілкової кістки

Функція:Розгинає гомілку в колінному суглобі, прямий м'яз згинає стегно в тазостегновому суглобі.

Триголова гомілки

Складається з двох м'язів - литкового (поверхневого) і камбаловидного (глибокого). Кожна з трьох головок м'яза (2 від литкового та одна від камбаловидного) має власний початок.

Початок:

Литковий м'яз:

Латеральна головка - стегнова кістка над латеральним виростком

Медіальна голівка - стегнова кістка над медіальним виростком

Камбаловидний м'яз -прикріплюється до голівки і верхньої третини тіла малогомілкової кістки по її задній поверхні, а також до лінії камбаловидного м'яза великогомілкової кістки.

Прикріплення:Загальне сухожилля (ахіллове) - бугор п'яткової кістки, сухожильна дуга, натягнута між великогомілкової та малогомілкової кістками.

Функція:Ікроножна - Згинає гомілку та стопу

Камбаловидна - Згинає стопу

Передня великогомілкова

знаходиться з зовнішнього боку передньої частини гомілки і займає 2/3 простору між великогомілкової і малогомілкової кісткою.

Початок:Латеральний виросток, латеральна поверхня великогомілкової кістки, міжкісткове перекопування гомілки.

Прикріплення:Медіальна клиноподібна кістка, основа плюсневої кістки

Функція:Розгинає і зупиняє стопу, при фіксованій стопі нахиляє гомілку вперед

Верхня задня зубчаста

м'яз третього шару поверхневих м'язів спини, що розташовується під ромбоподібним м'язом.

Початок:Остисті відростки VI-VII шийних та I-II грудних хребців, шийна зв'язка

Прикріплення: II-V ребра, назовні від кутів

Функція:Піднімає II-V ребра, бере участь в акті вдиху

Нижня задня зубчаста

допоміжний дихальний м'яз. Розташовується у місці переходу грудного відділу в поперековий.

Початок:Остисті відростки 9-12 грудних та 1-2 поперекових хребців

Прикріплення:чотирма пучками до нижнього краю зовнішньої поверхні 9-12 ребер.

Функція:Опускає 9-12 ребра, бере участь в акті видиху

Випрямляючий хребет

Є найпотужнішим і найдовшим м'язом спини. На всьому своєму протязі заповнює поглиблення з боків від остистих відростків до кутів ребер. Прямуючи догори, м'яз ділиться на три частини: латерально розташовується здухвинно-реберний м'яз (1), медіально - остистий м'яз (2), а між ними довгий м'яз (3).

Початок:

Здухвинно-реберний м'язвід заднього відділу латерального крижового гребеня; поблизу кутів нижніх п'яти-шести ребер; поблизу кутів нижніх п'яти-шести ребер.

Остистий м'язпочинається від остистих відростків двох-трьох верхніх поперекових та двох-трьох нижніх грудних хребців; від остистих відростків верхніх грудних та нижніх шийних хребців.

Довгий м'язпочинається від задньої поверхні крижів, поперечних відростків поперекових і нижніх шести-семи грудних хребців; від поперечних відростків чотирьох-п'яти верхніх грудних та нижніх шийних хребців.

М'язи та фасції пояса нижньої кінцівки. М'язи та фасції стегна. Топографія: м'язова і судинна лакуни, стегновий канал, що приводить.

Розрізняють м'язи тазового пояса та вільної частини нижньої кінцівки-стегна, гомілки та стопи.

М'язи тазу:

Виділяють дві групи: внутрішній-клубово-поперековий м'яз, внутрішній замикаючий і грушоподібний м'язи; зовнішня-велика, середня і мала сідничні м'язи, напружувач широкої фасції, квадратний м'яз стегна і зовнішній замикаючий м'яз.

Внутрішня група м'язів тазу:

1.Кудихово-поперековий м'яз (m. iliopsoas) -складається з двох м'язів-великої поперекової і здухвинної.

Великий поперековий м'яз (m. psoas major) -від латеральної поверхні тіл і поперечних відростків 12 грудного та всіх поперекових хребців, перетинає прикордонну лінію таза і з'єднується з клубовим м'язом.

Здухвинний м'яз (m. iliacus)від верхніх двох третин клубової ямки, внутрішньої губи клубового гребеня, виходить через м'язову лакуну і прикріплюється до малого рожна стегна.

Функції:

Згинає стегно в кульшовому суглобі;

При фіксованій нижній кінцівці згинає поперекову частину хребта і нахиляє таз разом із тулубом уперед.

2.Малий поперековий м'яз (m. psoas minor) -непостійна.

Починається від міжхребцевого диска 12 грудного та 1 поперекового хребців.

Прикріплюється до дугоподібної лінії здухвинної кістки і до здухвинно-лобкового піднесення.

Функція:натягує здухвинну фасцію.

3.Внутрішній замикальний м'яз (m. obturatorius internus) -від країв замикаючого отвору (крім замикаючої борозни), тазової поверхні клубової кістки, м'яз виходить із порожнини малого таза через мале сідничний отвір, кріпиться до медіальної поверхні великого рожна. Після виходу з отвору до м'яза приєднується верхній і нижній близнюкові м'язи, які також кріпляться до великого рожна.

4. Верхній близнюковий м'яз (m. gemellus superior)– від сідничної кістки, а 5.нижня близнюкова м'яз (m. gemellus inferior)-від сідничного бугра.

Функція:повертає стегно назовні.

6. Грушоподібний м'яз (m. piriformis) -від тазових поверхонь крижів (2-4 крижових хребців), виходить із порожнини малого таза через великий сідничний отвір, кріпиться до верхівки великого рожна.

Функція:повертає стегно назовні з незначним відведенням.

Зовнішня група м'язів тазу:

Розташовані в сідничній ділянці та на латеральній поверхні тазу. Утворюють три шари: поверхневий (великий сідничний м'яз і напружувач широкої фасції), середній (середній сідничний м'яз, квадратний м'яз стегна), глибокий (малий сідничний м'яз і зовнішній замикальний м'яз).

1.Великий сідничний м'яз (m. gluteus maximus) -від гребеня здухвинної кістки, сухожильної частини м'яза, що випрямляє хребет, дорсальних поверхонь крижів і куприка, крижово-бугорної зв'язки.

Прикріплюється до сідничної бугристості стегнової кістки, частина пучків вплітається у широку фасцію. Між сухожиллям м'яза і великим рожном є вертільна сумка великого сідничного м'яза (bursa trochanterica m. glutei maximi).

Функції:

Розгинає стегно при скороченні м'яза всією масою;

Відводять стегно, сприяють утриманню коліна у розігнутому стані при скороченні передньоверхніх пучків м'яза;

Приведення стегна та одночасно повертання його назовні при скороченні задньонижніх пучків м'яза;

При фіксованій кінцівці м'яз розгинає таз, а разом з ним і тулуб, утримуючи його у вертикальному положенні.

2.Середній сідничний м'яз (m. gluteus medius)-від сідничної поверхні клубової кістки, широкої фасції, кріпиться до верхівки та зовнішньої поверхні великого рожна. Між сухожиллям середнього сідничного м'яза і великим рожном є синовіальна сумка.

Функції:

Відводить стегно;

Передні пучки повертають стегно досередини, задні-назовні;

Прифіксована кінцівка утримує таз і тулуб у вертикальному положенні.

3.Малий сідничний м'яз (m. gluteus minimus) -розташована під середнім сідничним м'язом. Починається на зовнішній поверхні крила клубової кістки, краю великої сідничної вирізки.

Прикріплюється до переднелатеральної поверхні великого рожна, частина пучків вплітається в капсулу кульшового суглоба. Між сухожиллям м'яза і великим рожном є вертільна сумка малого сідничного м'яза (bursa trochanterica m. glutei minimi).

Функції:

Відводить стегно;

Передні пучки беруть участь у повороті стегна досередини, задні-назовні.

4.Напружувач широкої фасції (m. tensor fasciae latae) -від верхньої передньої клубової остю. М'яз укладено між платівками широкої фасції. На рівні між верхньою та середньою третинами стегна переходить у здухвинно-гомілковий тракт (tractus iliotibialis) широкої фасції стегна, який продовжується вниз і прикріплюється до латерального виростка б\гомілкової кістки.

Функції:

Напружує тракт, сприяючи зміцненню коліна в розігнутому стані;

Згинає стегно.

5.Квадратний м'яз стегна (m. quadratus femoris)– від сідничного бугра, що кріпиться до верхньої частини міжвертельного гребеня. Між передньою поверхнею м'яза і великим рожном є синовіальна сумка.

Функція:повертає стегно назовні.

6.Зовнішній замикаючий м'яз (m. obturatorius externus) -від зовнішньої поверхні лобкової кістки та гілки сідничної кістки, замикаючої мембрани. Пучки проходять позаду стегнового суглоба і кріпляться до вертлюгової ямки стегнової кістки і капсули суглоба.

Функція:повертає стегно назовні.

М'язи вільної частини нижньої кінцівки:

Ділять на три групи: передня (згиначі), задня (розгиначі) та медіальна (що приводять стегно).

Передня група м'язів стегна:

1.Портняжний м'яз (m. sartorius) -від верхньої передньої клубової ості до бугристості б\гомілкової кістки і фасції гомілки. У місця прикріплення сухожилля м'яза зростається з сухожиллям тонкого і напівсухожильного м'яза і утворює фіброзну пластинку-поверхневу гусячу лапку, під якою розташована сумка гусячої лапки (bursa anserina).

Функції:

Згинає стегно та гомілка;

Бере участь у повороті стегна назовні.

2.Чотириголовий м'яз (m. quadriceps femoris) -складається з 4 м'язів, що утворюють її головки: прямий м'яз, латеральний, медіальний і проміжний широкі м'язи стегна, які належать до стегнової кістки. У дистальній третині стегна всі головки формують загальне сухожилля, яке кріпиться до бугристості бберцової кістки і до верхівки надколінка, дистально від верхівки середня частина сухожилля триває у зв'язку надколінка.

А) Прямий м'яз стегна (m. rectus femoris) -від нижньої передньої клубової остюки та клубової кістки вище вертлужної западини. Між кісткою та початком м'яза розташована синовіальна сумка. М'яз проходить спереду від стегнового суглоба, кріпиться до основи надколінка.

Б) Латеральний широкий м'яз стегна (m. vastus lateralis) -від міжвертельної лінії, нижньої частини великого рожна, сідничної шорсткості, шорсткої лінії стегна. Кріпиться до сухожилля прямого м'яза стегна, верхньолатеральної частини надколінка і бугристості бберцової кістки.

В) Медіальний широкий м'яз стегна (m. vastus medialis) -від нижньої половини міжвертільної лінії, медіальної губи шорсткої лінії. Кріпиться до верхнього краю основи надколінка і медіального виростка б\гомілкової кістки.

Г)Проміжний широкий м'яз стегна (m. vastus intermedius)-від верхніх двох третин передньої та латеральної поверхонь тіла стегнової кістки, латеральної губи шорсткої лінії. Кріпиться до основи надколінка і разом із сухожиллями широких м'язів бере участь в утворенні загального сухожилля чотириголового м'яза стегна.

Функції:

Розгинає гомілку в колінному суглобі;

Прямий м'яз стегна згинає стегно.

Задня група м'язів стегна:

1.Двоголовий м'яз стегна (m. biceps femoris) -має дві голівки.

Довга головкапочинається від сідничного бугра та крижово-бугорної зв'язки, на рівні нижньої третини стегна вона з'єднується з короткою головкою і вони переходять у плоске сухожилля.

Коротка голівкапочинається від латеральної губи шорсткої лінії, латерального надвиростка, кріпиться до голівки м\гомілкової кістки і зовнішньої поверхні латерального виростка б\гомілкової кістки. Між сухожиллям м'яза і м\гберцовой колатеральної зв'язкою є нижня підсухожильна сумка двоголового м'яза стегна (bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior).

Функції:

Розгинає стегно;

Згинає гомілку в колінному суглобі;

При зігнутій у коліні гомілки повертає її назовні.

2.Напівсухожильний м'яз (m. semitendinosus) -від сідничного бугра, переходить у довге сухожилля і кріпиться до медіальної поверхні бберцової кістки.

Функції:

При зігнутій у коліні гомілки повертає її досередини.

3.Напівперетинковий м'яз (m. semimembranosus) -від сідничного бугра, трьома пучками кріпиться до задньолатеральної поверхні медіального виростка б\гомілкової кістки. Зазначені пучки формують глибоку гусячу лапку. Один пучок кріпиться до б\гомілкової колатеральної зв'язки, другий-до підколінної фасції і на лінії камбаловидного м'яза на б\гомілкової кістки, третій-до задньої поверхні латерального виростка стегна.

Функції:

Розгинає стегно, згинає гомілку;

При зігнутій у коліні гомілки повертає її всередину;

Відтягує капсулу колінного суглоба;

Медіальна група м'язів стегна:

1.Тонкий м'яз (m. gracilis) -від нижньої половини лобкового симфізу та нижньої гілки лобкової кістки. Кріпиться до медіальної поверхні б\гомілкової кістки, бере участь в утворенні поверхневої гусячої лапки.

Функції:

Наводить стегно;

Згинає гомілку, повертає її досередини.

2.гребінчастий м'яз (m. pectineus) -від гребеня та верхньої гілки лобкової кістки. Кріпиться до майданчика розташованої між задньою поверхнею малого рожна і шорсткою лінією стегна.

Функція:наводить та згинає стегно.

3.Довгий м'яз, що приводить (m. adductor longus) -починається між лобковим гребенем та симфізом. Кріпиться до медіальної губи шорсткої лінії стегна.

Функція:приводить стегно, згинає і повертає його назовні.

4.Короткий м'яз, що приводить (m. adductor brevis) -від зовнішньої поверхні тіла та нижньої гілки лобкової кістки. Кріпиться до шорсткої лінії стегна.

Функція:наводить стегно, згинає стегно.

5.Великий м'яз, що приводить (m. adductor magnus) -від сідничного бугра, гілки сідничної кістки та нижньої гілки лобкової кістки. Кріпиться протягом усього медіальної губи шорсткої лінії.

Уздовж лінії прикріплення великого м'яза є ряд кістково-фіброзних отворів, верхні чотири отвори невеликі, служать для проходження трьох прободаючих артерій і кінцевої гілки глибокої артерії стегна, нижній отвір більший, носить назву сухожильної щілини (hiatus adductorius),через нього проходить судинний пучок з каналу стегна, що приводить, в підколінну ямку.

Функції:

Найсильніший м'яз стегна, що приводить;

Бере участь у розгинанні стегна.

Синовіальні сумки:

1) підшкірна вертільна сумка (bursa subcutanea trochanterica) – між шкірою та сухожиллям великого сідничного м'яза на рівні великого рожна;

2) крутильна сумка великого сідничного м'яза (bursa trochanterica m. glutei maximi) відокремлює сухожилля м'яза від великого рожна;

3) крутильні сумки середнього сідничного м'яза (bursae trochantericae m. glitei medii), одна з них розташована між сухожиллям м'яза і великим рожном, інша відокремлює середній сідничний м'яз від грушоподібного м'яза;

4) крутильна сумка малого сідничного м'яза (bursa trochanterica m. glutei minimi) знаходиться між сухожиллям м'яза і великим рожном;

5) сумка грушоподібного м'яза (bursa m. piriformis) знаходиться між сухожиллям м'яза і великим рожном;

6) сіднична сумка внутрішнього замикаючого м'яза (bursa ischiadica m. obturatorii interni) лежить між сухожиллям м'яза і краєм малої сідничної вирізки;

7) підсухожильна сумка внутрішнього замикаючого м'яза (bursa subtendinea m. obturatorii interni) знаходиться під сухожиллям м'яза біля місця його прикріплення до вертлюгової ямки;

8) міжм'язові сумки сідничних м'язів (bursae intermusculares musculorum gluteorum) – дві-три сумки, розташовані під сухожиллям великого сідничного м'яза;

9) сіднична сумка великого сідничного м'яза (bursa ischiadica m. glutei maximi) знаходиться між сідничним горбом і великим сідничним м'язом.

Фасції нижньої кінцівки:

Поверхнева фасціянижньої кінцівки представлена ​​фіброзно-жировою платівкою, має відмінності пов'язані з областями.

Глибока фасціянижньої кінцівки добре розвинена, укладає м'язи нижньої кінцівки у фіброзний футляр на кшталт еластичного панчохи. Вгорі вона прикріплюється вздовж верхньої межі області стегна: до задньої поверхні крижів і куприка, до гребеня здухвинної кістки, до пахової зв'язки, до верхньої гілки, тіла і нижньої гілки лобкової кістки, до гілки і пагорба сідничної кістки, до крижово-бугор. У сідничній області глибока фасція зветься сідничної фасції (fascia glutea), на стегні – широкої фасції (fascia lata), на гомілки – фасції гомілки (fascia cruris), на стопі – фасції стопи (fascia pedis).

Фасції сідничної ділянки.

Поверхнева фасція є продовженням поверхневої фасції спини, що містить варіабельну кількість жирової клітковини.

Сіднична фасція (fascia glutea)є продовженням попереково-грудної фасції. Починається на дорсальній поверхні крижів і на зовнішній губі клубового гребеня. Над великим сідничним м'язом вона тонка, віддає відростки в глибину м'яза, поділяючи її на великі пучки. У передньому відділі середнього сідничного м'яза фасція потовщується, утворює сідничний апоневроз (aponeurosis glutea).Продовжуючи допереду, він розщеплюється і охоплює з двох сторін м'яз, що напружує широку фасцію (m. tensor fasciae latae). Донизу сіднична фасція продовжується у широку фасцію стегна.

Фасції внутрішніх м'язів тазового поясує похідними внутрішньочеревної та тазової фасцій. Здухвинно-поперекова фасція (fascia iliopsoas), що покриває однойменний м'яз, є частиною внутрішньочеревної фасції (fascia endoabdominalis). У здухвинно-поперековій фасції виділяють дві частини: поперекову (pars psoatica) і здухвинну (pars iliaca). Поперекова частинапокриває великий поперековий м'яз спереду, з латерального боку він з'єднується з фасцією попереку, що покриває квадратний м'яз. Донизу поперекова частина продовжується в здухвинну. Ділянка фасції, який перекидається від поперечного відростка 2 поперекового хребця до тіла 1 поперекового хребця формує медіальну дугоподібну зв'язку діафрагми.

Здухвинна частинаприкріплюється до внутрішньої губи клубового гребеня і до дугоподібної лінії клубової кістки, тут до неї приєднується сухожилля малого поперекового м'яза. Латерально частина щільно зрощена із заднім краєм пахвинної зв'язки, з медіального боку перекидається через пахвинну зв'язку на здухвинно-лобкове піднесення і формує здухвинно-гребінчасту дугу (arcus iliopectineus), яка поділяє судинну та м'язову лакуни.

Фастія тазускладається з вісцеральної та парієтальної фасцій.

Парієтальна фасція (fascia pelvis parietalis)вистилає внутрішню поверхню стін таза. У ній виділяють замикаючу фасцію (fascia obturatoria), фасцію грушоподібного м'яза (fascia musculi piriformis), передхрестцеву фасцію (fascia presacralis),покривають відповідні м'язи та передню поверхню крижів. Замикальна фасція утворює потовщення – сухожильну дугу фасції тазу або білу лінію парієтальної фасції тазу (arcus tendineus fasciae pelvis), яку не можна плутати з сухожильною дугою м'яза, що піднімає задній прохід, розташований вище. Похідними парієтальної фасції тазу є також верхня та нижня фасції діафрагми таза.

Вісцеральна фасція тазу (fascia pelvis visceralis)- це ущільнення сполучної тканини навколо тазових органів, вона починається від верхньої фасції діафрагми таза і прикріплюється до органів, утворюючи їх власні фасції (fascia propria organi) і перегородки (прямокишково-міхурову у чоловіків і прямокишково-піхвову у жінок, обидві перегородки - Апоневроз Денонвільє).

Ущільнення в місцях з'єднання вісцеральної та парієтальної фасцій тазу називаються внутрішньотазовою фасцією (fascia endopelvina),яка служить провідником судин і нервів, у деяких місцях набуває волокнистий характер, утворює потовщення та зв'язки:

Фасції стегна.

Широка фасція стегна (fascia lata)покриває м'язи стегна з усіх боків. Кріпиться до здухвинного гребеня, пахвинної зв'язки, лобкового симфізу та сідничної кістки. На задній поверхні нижньої кінцівки з'єднується з сідничною фасцією. У верхній третині передньої області стегна фасція складається з пластинок.

Глибока пластинка або клубово-гребінчаста фасція-покриває гребінчасту і здухвинно-поперекову м'язи, в місці їх зіткнення утворюється гребінчаста борозна, в якій проходять стегнова артерія і вена.

Поверхнева платівканижче пахової зв'язки має овально-стоншену ділянку або підшкірну щілину (hiatus saphenus), через яку проходить велика підшкірна вена. Підшкірна щілина прикрита ґратчастою фасцією (fascia cribrosa) з численними отворами для судин та нервів.

Між платівками широкої фасції знаходиться клітинний простір стегнового трикутника, що містить стегнові кровоносні та лімфатичні судини, стегновий нерв та його гілки. Воно повідомляється по ходу судин і нервів з підшкірною клітковиною, із зовнішньою областю тазостегнового суглоба, з ложем м'язів, що приводять, з приводним каналом і підколінною ямкою, з заднім ложем стегна через прободаючі артерії, з підочеревинним поверхом тазу через судинну лакуну.

На латеральній поверхні стегна широка фасція потовщується та утворює міцну смугу – здухвинно-великогомілковий тракт (tractus iliotibialis), який вгорі прикріплюється до здухвинного гребеня, внизу – до передньолатеральної поверхні латерального виростка великогомілкової кістки. У верхній частині клубового тракту розщеплюється на два шари, утворюючи фасціальний футляр для м'яза, що напружує широку фасцію, причому глибокий шар зливається з капсулою тазостегнового суглоба. До заднього краю здухвинно- большегомілкового тракту прикріплюється частина пучків великого сідничного м'яза.

Від широкої фасції вглиб до стегнової кістки відходять щільні платівки, що обмежують групи м'язів стегна-латеральна та медіальна перегородки міжм'язові стегна. Вони служать вмістилищем для відповідних груп м'язів.

Латеральна міжм'язова перегородка стегна (septum intermusculare femoris laterale) -відокремлює чотириголовий м'яз стегна від задньої групи м'язів стегна.

Медіальна міжм'язова перегородка стегна (septum intermusculare femoris mediale)відокремлює чотириголовий м'яз стегна від м'язів стегна.

Іноді виділяють задню міжм'язову перегородку стегна (septum intermusculare femoris posterius)вона відмежовує м'язи медіальної групи від задньої.

В результаті на стегні утворюються три фасціальні ложа:переднє – для м'язів розгиначів, заднє – для м'язів згиначів, медіальне – для м'язів, що приводять.

Топографія нижньої кінцівки:

Замикальний канал (canalis obturatorius)з'єднує порожнину тазу з медіальним фасціальним ложем стегна.

Канал обмежений:

Cверху- Замикаючою борозеною, знизу– верхніми краями замикаючої мембрани, внутрішньої та зовнішньої замикаючими м'язами. Зовнішнє отвір каналу приховано під гребінчастим м'язом.

Через канал проходить замикаючий судинно-нервовий пучок з порожнини таза до м'язів стегна, що приводять. Іноді через канал можуть виходити грижі.

Надгрушоподібний та підгрушоподібний отвори (foramen suprapiriforme, foramen infrapiriforme).

Грушоподібний м'яз, виходячи з порожнини таза через великий сідничний отвір, заповнює тільки його центральну частину, зверху і знизу від м'яза утворюються отвори - надгрушоподібне та підгрушоподібне, через які з порожнини тазу настегна проходять кровоносні судини та нерви.

Через надгрушоподібний отвір виходить верхній сідничний судинно-нервовий пучок.

Через підгрушоподібний отвір виходять: сідничний нерв (лежить найбільш латерально), нижній сідничний судинно-нервовий пучок (розташований медіальніше сідничного нерва), статевий судинно-нервовий пучок (займає саме медіальне положення).

Малий сідничний отвір (foramen ischiadicun minus)розташоване на задньолатеральній стінці таза, воно обмежене малою сідничною вирізкою, крижово-бугорною і крижово-остистими зв'язками. Малий сідничний отвір розташований нижче діафрагмитазу, тому пов'язує сідничну область з промежиною:

Сухожилля внутрішнього замикаючого м'яза проходить з порожнини таза в сідничну область через мале сідничний отвір;

Статевий судинно-нервовий пучок (n. pudendus, a. et v. pudendae internae) проходить з порожнини таза в сідничну область через підгрушоподібний отвір, звідти проникає в промежину через мале сідничне отвір.

Позаду пахової зв'язки знаходяться м'язова та судинна лакуни, які розділені клубово-гребінчастою дугою.

М'язова лакуна (lacuna musculorum)-Розташована латерально від здухвинно-гребінчастої дуги.

Обмежена спереду та зверхупахвинною зв'язкою, латерально та ззаду– здухвинною кісткою, медіально– здухвинно-гребінчаста дуга. Через м'язову лакуну з порожнини великого таза на передню ділянку стегна виходять здухвинно-поперековий м'яз, стегновий нерв, латеральний шкірний нерв стегна.

Через м'язову лакуну на стегно можуть переходити гнійні затіки, дуже рідко можуть виходити стегнові грижі.

Судинна лакуна (lacuna vasorum)-Розташована медіально від дуги.

Обмежена чотирма зв'язками:

1) спереду – пахвинною (пупартовою) зв'язкою (lig. inguinale);

2) медіально - лакунарною (Жимбернатової) зв'язкою (lig. lacunare);

3) ззаду - гребінчастою (Куперової) зв'язкою (lig. pectineale);

4) латерально - здухвинно-гребінчастою дугою (arcus iliopectineus).

У судинній лакуні розташовуються: стегнова артерія (латерально), стегнова вена (медіально), лімфатичні судини, лімфатичний вузол Пирогова-Розенмюллера.

На передній поверхні стегна виділяють стегновий трикутник-трикутник Скарпи (trigonum femorale):обмежений зверху-пахвинною зв'язкою, латерально-кравецьким м'язом, медіально-довгим м'язом, що призводить. У межах трикутника під поверхневим листком широкої фасції добре видно гребінчасту борозна (проходять стегновий нерв, артерія та вена), яка дистально продовжується в стегнову борозну. Вгорі, у вершини трикутника борозна переходить у канал, що приводить (Гунтерів канал).

Канал або Гунтерів канал (canalis adductorius)з'єднує передню область стегна з підколінною ямкою. Стінки каналу:

-Медіальна:великий м'яз, що приводить;

-Латеральна:медіальний широкий м'яз стегна;

-Передня: фіброзна пластинка, що перекидається між названими м'язами.

Канал має три отвори:

1) Верхнє (вхідне) -обмежено верхнім краєм фіброзної пластинки, великим м'язом, що приводить, медіальним широким м'язом стегна; отвір прикритий кравецьким м'язом.

2)Нижнє (вихідне)-отримало назву сухожильної щілини великого м'яза (hiatus adductorius, seu tendineus).

3) Переднє-розташоване у фіброзній платівці; через нього проходять низхідна артерія коліна та підшкірний нерв ноги (n. saphenus).

Стегновий канал (canalis femoralis)утворюється в області стегнового трикутника при розвитку стегнової грижі.

Внутрішній (вхідний) отвір, або стегнове кільце (anulus femoralis), звернене в черевну порожнину, воно знаходиться в медіальній частині судинної лакуни;

Обмежено позадугребінчастою зв'язкою, спереду– пахвинною зв'язкою, медіально- лакунарним зв'язуванням, латерально-стегнової веною. У нормі цей отвір із боку стегна закрито лімфатичним вузлом Пирогова – Розенмюллера. З боку черевної порожнини його закривають очеревина та поперечна фасція, яка тут розпушена і називається стегновою перегородкою (septum femorale), на задній поверхні передньої черевної стінки їй відповідає ямка стегна (fossa femoralis). Область стегнового кільця є слабким місцем передньої черевної стінки.

Зовнішнє (вихідне)отвір стегнового каналу відповідає підшкірної щілини (hiatus saphenus).

Воно обмежене з латерального бокусерповидним краєм, зверху- Верхнім рогом серповидного краю, знизу- нижнім рогом серповидного краю, медіально- гребінчастою фасцією.

Підшкірна щілина, закрита ґратчастою фасцією, є слабким місцем широкої фасції стегна.

Стегновий канал має конічну форму та три стіни.

Передня стінкаутворена пахвинною зв'язкою та верхнім рогом серповидного краю широкої фасції;

Задня- Глибоким листком широкої фасції, що покриває гребінчастий м'яз;

Латеральна– стегнової вени.

Довжина каналу становить у чоловіків 12 см, у жінок 18 см.

У разі випинання очеревини на місці стегнового кільця та виходження нутрощів утворюються стегнові грижі. Шлях, який прокладає грижа називається стегновим каналом.

Підшкірна (прихована) щілина (hiatus saphenus).

Поверхнева пластинка широкої фасції в області стегнового трикутника неоднорідна, в ній знаходиться отвір - підшкірна щілина (hiatus saphenus), розташована трохи нижче медіального кінця пахової зв'язки, через яку проходить велика підшкірна вена ноги (v. saphena magna) (лежить над глибокою фасцією). впаданням у стегнову вену (v. femoralis) (лежить під глибокою фасцією).

Підшкірна щілина обмежена серповидним краєм (margo falciformis), що має верхній та нижній роги (cornu superius et cornu inferius).

Верхній ріг приростає до пахової зв'язки, нижній ріг переходить у глибоку пластинку, що покриває гребінчастий м'яз.

Через нижній ріг перегинається велика підшкірна вена. Спереду підшкірну щілину закриває ґратчаста фасція (fascia cribrosa), утворена глибокою пластинкою поверхневої фасції стегна.

Вправи на опрацювання абдукторів (м'язів стегна, що відводять), сідниць, напружувача широкої фасції стегна, а також м'язи-розгинача гомілки в колінному суглобі (латеральний широкий м'яз стегна).

Вправи для зовнішньої частини стегна в домашніх умовах

Бажаєте швидко прибрати жир із зовнішнього боку стегна в домашніх умовах? Шукаєте ефективні вправи, щоб накачати зовнішню частину стегна? Сюди! У статті розповімо про комплекс вправ, за допомогою якого ви зможете прокачати необхідну групу м'язів. Пам'ятайте: регулярні тренування, дотримання техніки виконання вправ та правильний режим харчування допоможуть досягти максимальних результатів.

Порада. Перш ніж розпочати комплекс вправ, приділіть трохи часу розминці. 5-10 хвилин кардіо на початку тренування допоможуть розігріти м'язи та уникнути непотрібних травм.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗОВНІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ БІДРА

Вправа допомагає ефективно опрацювати зовнішню частину стегна. Додатково навантажується внутрішня поверхня стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте на карачки з упором на прямі руки і ноги, зігнуті в колінах.
2. На вдиху відведіть праву ногу убік та зафіксуйте її. Стегна - паралельно підлозі.
3. На видиху плавно опустіть ногу.

Кількість повторень: 3 сету по 20-25 повторів.

Порада: З часом для збільшення навантаження можна використовувати гантель (поміщається в місце згинання стегна та гомілки). При виконанні вправи з гантеллю після робочої кількості повторів можна забрати обтяження зробити ще 10-15 ривкових рухів. Після цього – переходьте до тренування іншої ноги.

Вправа для тренування зовнішньої сторони стегна. Додатково навантажуються сідничні м'язи, квадратні м'язи попереку та розгинач спини. У статиці напружуються руки (утримання за опору).

Техніка виконання:

1. Ляжте на стілець з м'яким сидінням або лавкою, упор животом. Корпус стабілізується м'язами пресу.
2. Випряміть ноги, утримуючи стопи разом.
3. На вдиху підніміть ноги вгору та зафіксуйте на 1 секунду.
4. На видиху плавно займіть вихідне положення.

Кількість повторень: 3 сету по 15 повторів.

У домашніх умовах для упору животом можна використовувати пару стільців із м'яким сидінням, поставлених поряд. Перед виконанням вправи з додатковим навантаженням для запобігання травм кульшового суглоба необхідно зробити розминку, що складається з присідань, кроків на місці та обертання тазом.

Порада:Завдяки зміщенню навантаження з хребта на тазостегновий суглоб, вправа рекомендована за наявності болю в спині та затискачів хребта - як профілактика захворювань, пов'язаних із сидячим способом життя. Атлети із захворюваннями спини перед виконанням повинні проконсультуватися з лікарем.

Тренує та розтягує зовнішню частину стегон, м'язи сідниць та литок. Згодом складність можна підвищити обтяженням чи гантелями.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення: ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті в сторони, спина пряма.
2. На вдиху плавно опустіть таз, щоб стегна стали паралельними підлозі.
3. На видиху прийміть вихідне положення.

Кількість повторень: 3 сету по 15-20 повторів.

Порада: Під час виконання слідкуйте, щоб коліна не виступали за носки.

Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м'язи, біцепс стегна та литкові м'язи.

Техніка виконання:

1. Поставте руки на пояс або заберіть за голову. Тримайте спину прямою.
2. На видиху зробіть випад ногою вперед так, щоб її коліно утворило кут 90 градусів. При цьому воно не повинно виходити за носок. Друга нога, що залишається ззаду, спирається на носок і зігнута в коліні.
3. На вдиху відштовхніться п'ятою винесеної вперед ноги і поверніться у вихідне положення.

Для рівноваги носок працюючої ноги може бути трохи скошений.

Кількість повторень: 3 сету по 15 повторів.

Порада:Чим ширший випадок, тим більше працюють сідниці. Чим уже становище ніг, тим сильніше задіяні квадрицепси.

Ефект від тренувань виявиться швидше при регулярному виконанні вправ у поєднанні з низькокалорійною дієтою. Нормалізуйте живлення та виберіть певний час для виконання вправ. Дотримуйтесь встановленого графіка.

• Ефект від вправ для зовнішньої сторони стегна безпосередньо залежить від їх регулярності, а й від техніки виконання. Особливо під час виконання в домашніх умовах. Слідкуйте за технікою, роблячи вправи перед дзеркалом.
• М'язи ростуть під час відпочинку після тренувань, тому не забувайте чергувати навантаження та відпочинок. На початковому етапі рекомендуємо займатися трохи більше 3-4 разів на тиждень. Перед збільшенням кількості тренувань проконсультуйтеся з тренером.
• Перший результат проявиться через 4-8 тижнів, тому не засмучуйтесь, якщо бажана мета не буде досягнута після перших тренувань. Навіть якщо цільові м'язи сильно болять.
• Починайте та закінчуйте кожне тренування 10-хвилинною розминкою. Перед тренуванням вона сприяє розігріванню м'язів, після – допомагає організму повернутися у звичний режим роботи.

Вправи на опрацювання абдукторів (м'язів стегна, що відводять), сідниць, напружувача широкої фасції стегна, а також м'яз-розгинач гомілки в колінному суглобі (латеральний широкий м'яз стегна).

У поєднанні з правильним харчуванням та аеробними вправами зменшують жирові відкладення та формують гарний силует ніг.