Спортпіт

Низький старт дистанції. Біг на короткі дистанції

На короткі дистанції дуже популярний вид легкої атлетики. Для такої дисципліни потрібна хороша координація та висока швидкість. У цій статті йтиметься про техніку виконання спринту, дізнаємося, що це за вид бігу і скільки метрів необхідно подолати спортсмену.

Спринтерські дистанції

Довгі забіги відрізняються від спринтерського бігу завдовжки дистанції. Але при цьому потрібно максимально вкладати фізичні та психоемоційні запаси організму. Біг на короткі дистанції дуже поширений.
Завдання спортсмена - подолати якнайшвидше невелику відстань, що може становити 60, 100, 200, 400 м. Щоб перемогти у змаганні, потрібно показати свою найкращу швидкість та хороші рухи.

Слід пробігти відстань найбільшої швидкості і знижувати її остаточно. Для цього потрібна витривалість, а також необхідно дотримуватись правил техніки бігу.

Чи знаєте ви? Найшвидшою людиною у світі вважається Усейн Болт – у 2008 році він пробіг дистанцію 100 м за 9,69 с.

Правильна техніка

Поговоримо про техніку бігу на короткі дистанції. Ця дисципліна поділяється на кілька етапів.

Старт

Розглянемо, які дистанції бігають з низького старту. На думку тренерів, стартувати таким чином найзручніше на коротких відстанях. За допомогою такого старту спортсмену надається необхідне прискорення, а також він може на початку розігнатися до необхідної швидкості.
Важливо поставити ноги таким чином: сильну поставити вперед, а слабку - назад. Руки повинні розташовуватися на стартовій лінії, відстань між ними повинна дорівнювати ширині плечей.

Коли прозвучить команда «увага», вага тулуба переноситься на руки та передню ногу, плечі трохи подаються вперед, а таз піднімається до рівня плечей. Після команди «марш» необхідно якнайсильніше відштовхнутися і дуже швидко рухати руками.

Розбіг

Наступна частина дистанції - .

Важливо!Перші кроки виконуються з випрямленими ногами, відштовхуючись від доріжки, а стопи мають підніматися не дуже високо.

У цьому проміжку необхідно максимально збільшити довжину кроку та його частоту. Тільки за тривалої спецпідготовки це буде можливо.
Хороший крок у бігуна вважається той, який більший за довжину тулуба спортсмена на 30-40 см. Переходити від розбігу до самого бігу потрібно плавно - ритм кроків не повинен змінюватися, а тіло різко випрямляти не рекомендується.

Стопу потрібно ставити на передню частину. Торкатися п'ятою доріжки можна лише трохи. Рухи зігнутих під прямим кутом рук не повинні порушувати це може призвести до уповільнення бігу.
На повороті важливо не втратити швидкість. Для цього необхідно корпус нахилити трохи ліворуч і направити в той же бік стопи.

Лінію фінішу слід перетинати на максимальній швидкості. Стрибати на стрічку не варто, оскільки це може зменшити час проходження дистанції.
Адже перед його виконанням у бігуна знижується швидкість і дорогоцінний час губиться на підготовку до стрибка. Тільки досвідчені та добре можуть «кидатися» на стрічку.

Чи знаєте ви?Щороку в усьому світі продається понад 1 мільярд пар бігових кросівок.

Біг на короткі дистанції потребує певної підготовки.

Поліпшення старту

Щоб удосконалити старт, необхідно виконувати наступне:

Не менше 6 разів потрібно тренувати сигнал «на старт» - слід сісти, поставити руки біля стартової лінії, впертись однією ногою у передню колодку, а іншу поставити в задню. Задньою ногою бігун має стати на коліно, а руки повинні знаходитись на ширині плечей та перебувати на лінії старту. Великий палець руки повинен розташовуватися паралельно до решти чотирьох пальців. Тіло має бути випрямлене.
Близько 8 разів потрібно виконувати команду «увага».
За сигналом марш необхідно виконувати швидкий біг кілька разів.
Добре метати спеціальний м'яч із різних положень.
Рекомендується з місця стрибати у довжину.
Можна стрибати у довжину зі стартових колодок.
Слід під вибігати зі старту.
Рекомендується бігати сходами, а також у гору.

Щоб стартовий розгін став кращим, слід виконувати стрибки: на одній нозі, на двох, з ноги на ногу, стрибки в довжину, в глибину, стрибки сходами та інші.

Вправи для бігу

Для швидкого бігу потрібно:

Бігати якнайшвидше на відрізках 60-80 м.
Бігати з низького старту на відстані 30, 40, 60 м-коду.
Бігати з ходу на 30 м.

Щоб розвинути швидкість, потрібно виконувати наступні вправи:

Потрібно бігати із гори 50 м.
Необхідно з розбігу стрибати у довжину.
На якийсь час слід бігати на місці.
Рекомендується бігати через бар'єри.

Щоб удосконалити ритм бігу, потрібно бігати з прямої доріжки та входити у поворот, а також з повороту виходити на пряму. Для витривалості дуже корисний кросовий біг, 15-20 хвилин.

Удосконалимо фініш

Щоб навчитися добре фінішувати, потрібно:

пробігати відрізки 50-60 м якнайшвидше і прискорюватися на фініші;
бігати із низького старту на 100, 200 м.

Можливі помилки спортсменів-початківців

Початківці можуть припускатися деяких помилок. Розглянемо їх.

За командою "на старт" спортсмени:

сильно прогинають спину;
широко розставляють руки і надто згинають їх у ліктях;
дуже глибоко сідають, а плечі розташовані далеко за лінією старту;
піднімають високо голову.

Важливо!Голова у бігуна має бути опущена, руки стояти паралельно, а рівень плечей повинен знаходитися над стартовою лінією.

Коли звучить команда «увага», бігуни:

піднімають високо таз, випрямляють і напружують ноги;
навантаження роблять на кисті рук і недостатньо піднімають таз.

Після команди «марш», спортсмени:

рано піднімають руки нагору;
у першому кроці дуже високо піднімають стегно;
рано та різко піднімають голову;
на першому кроці відводять одночасно обидві руки назад;
на перших кроках розгону різко випрямляють тулуб;
надто нахиляють тіло вперед;
сильно відхиляють тулуб назад;
напружують руки під час бігу;
піднімають стегно недостатньо високо;
надто високо піднімають стегно;
розвертають стопи шкарпетками назовні.

Перш ніж бігати на короткі дистанції, необхідно вивчити техніку спринту та добре потренуватися.

Біг на короткі дистанції характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. Техніку бігу на короткі дистанції характеризують постановка стопи на ґрунт і подальша робота ніг, положення тулуба та голови, рух рук, частота та довжина кроку. Структурно техніка бігу на короткі дистанції складається з чотирьох послідовно пов'язаних фаз:

становище на старті та старт;

стартовий розбіг (розгін);

біг по дистанції;

фінішування.

Положення на старті та старт.Біг на короткі дистанції може починатися як із низького старту, так і з високого. Це дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку досягти максимальної швидкості. При цьому високий старт застосовується як один із видів старту та як підготовча вправа при навчанні низького старту. Крім того, він широко використовується в процесі уроків фізичної культури під час проведення естафет, рухливих ігор та масових забігів на короткі дистанції.

Техніка високого старту : сильна нога виставляється вперед, носком впритул до лінії старту, інша - відставляється від лінії на 1,5 - 2 стопи тому, при цьому стопи обох ніг повинні бути паралельні або трохи розгорнуті всередину і знаходитися один від одного не більше ніж на ширину стопи.

За командою «Увага» вага тіла передається на передню частину стопи ноги, що стоїть попереду, інша нога носком упирається в грунт. Обидві ноги дещо згинаються в колінах, тулуб нахиляється вперед (голова і плечі трохи опущені вниз), руки згинаються в ліктях, причому рука, протилежна виставленій нозі, виноситься вперед (при цьому можна наблизити її до поверхні бігової доріжки), а інша рука відводиться . Зберігати максимальну розслабленість м'язів, що у прийнятті становища старту.

За командою "Марш!" біг починається широким і швидким помахом руками з одночасним та енергійним відштовхуванням обома ногами. Закінчивши відштовхування, нога, що стоїть ззаду, швидко виноситься стегном вперед - вгору, сильно згинаючись у колінному суглобі. Нога, що знаходиться попереду потужним розгинанням, закінчує відштовхування. Не фіксуючи цього положення, нога, що виноситься вперед, швидко опускається на бігову доріжку передньою частиною стопи, інша - в цей момент, згинаючись в колінному суглобі, швидко виноситься вперед - вгору, і, далі цикл повторюється. Починається фаза стартового розбігу (розгону).

Для навчання техніці високого старту використовується ряд вправ, що виконуються у певній послідовності.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами «На старт!» та «Увага».

Вправа 2.

Вправа 3.Стоячи в нахилі, тулуб паралельно поверхні майданчика з упором у стінку в 80 - 120 см від неї, по черзі енергійний винос сильно зігнутої ноги вперед до торкання коліна грудей.

Вправа 4.Стоячи у положенні високого старту, імітація активного виносу вперед ноги, що стоїть ззаду разом із рухом рук.

Вправа 5.Старти «падінням» зі становища, стоячи на шкарпетках. У момент остаточної втрати рівноваги виконати швидкий крок із акцентованим виносом стегна вперед – вгору з активним помахом руками.

Вправа 6.У парах - біг, долаючи опір партнера, на відрізках 10 - 15 м. При виконанні цієї вправи займається зі становища, стоячи в нахилі вперед, впирається прямими руками в плече партнера, що чинить помірний опір.

Техніка низького старту . За низького старту для кращого упору ногами бажано використовувати стартовий упор або колодки. Залежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна передня колодка встановлюється на відстані 1 – 1,5 стопи від лінії старту, а задня 1,5 стопи від передньої. При прийнятті старту бігун ставить руки на доріжку за лінією старту, стопою однієї ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою інший - в передню колодку і опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду. Після цього руки ставляться позаду стартової лінії якомога щільніше до неї на ширині плечей або трохи ширше і упираються на великий, вказівний та середній пальці. Руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

П про команду «Увага» бігун піднімає таз вище за плечі на 20 – 30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє. За командою "Марш!" стартуючий енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під кутом до

доріжці. Вихід зі старту має закінчуватися енергійним та швидким відштовхуванням від першої колодки з активним виносом вперед другої ноги. Починається фаза стартового розбігу (розгону) – рис. Б. Послідовність навчання техніки низького старту.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами "На старт!" та «Увага». Утримання становища Рис. Б

протягом 5, 10, 15 сік.

Вправа 2.Багаторазове виконання стартового становища учнями самостійно.

Вправа 3.Вистрибує з колодок у положенні глибокого присіду без команди та по команді.

Вправа 4.Багаторазове виконання дій за командами "На старт!", "Увага", "Марш!".

Вправа 5.Багаторазове виконання старту із різних вихідних положень (з опорою на руки).

Стартовий розбіг (розгін).Ефективність стартового розбігу залежить від потужності, що розвивається, і раціональної техніки рухів, елементами якої є:

нахил тулуба вперед;

повне випрямлення ноги при відштовхуванні на початку розбігу;

зміна довжини та частоти кроків;

плавний перехід від стартового розбігу до бігу дистанцією.

Стартовий розбіг виконується перших 10 – 15 бігових кроках. Довжина кроків нарощується поступово, причому перший крок зі старту має бути довжиною приблизно 3 – 3,5 стопи, а кожен наступний крок має збільшуватися на 0,5 стопи. У процесі стартового розбігу суттєво змінюється структура рухів. Якщо на перших 2 - 4 кроках основну роль відіграє швидкість і сила відштовхування, то на наступних - провідну роль набуває темпу, тобто частота кроків. Тулуб поступово випрямляється, рухи рук досягають максимальної амплітуди, і на 14 – 15 біговому кроці відбувається остаточне випрямлення тулуба та перехід до бігу по дистанції (див. рис.).

При навчанні техніці стартового розбігу велику увагу слід приділяти спеціальним вправам, спрямованим зміцнення м'язів, що у стартовому розгоні.

У пражіння 1. Біг з низького старту під

«горизонтальна перешкода», що знаходиться

на відстані 2 – 3 метри від лінії старту

(Див. рис.).

Вправа 2.Біг із низького старту «у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на груди і пропущеною під пахвами.

Вправа 3.Біг із високого старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартуючого, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі, при цьому він чинить помірний опір, після 6 – 10 бігових кроків знімає руки з плечей, швидко відходить убік, даючи можливість вільному бігу.

Вправа 4. Те саме, але біг виконувати з низького старту.

Вправа 5. Біг з низького старту за спеціальними відмітками із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка з відривом 3 – 3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5стопи далі.

Вправа 6. Біг із низького старту через розставлені на перших п'яти – шести кроках набивні м'ячі з урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку, першому кроці м'яч не ставиться.

Вправа 7. Біг із низького старту 10 – 15 м із збереженням оптимального нахилу тулуба.

Під час навчання техніці стартового розбігу необхідно враховувати таку обставину. Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Це залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, а й від рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку у техніці стартового розбігу (розгону).

Біг дистанцією.Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня швидкісної витривалості.

Чіткої межі між стартовим розбігом і бігом по дистанції немає, оскільки цей перехід повинен виконуватися плавно, без різкого випрямлення тулуба і зміни ритму бігових кроків. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її по всій дистанції.

Важливим елементом бігу є активне проштовхування (задній поштовх), що поєднується з випереджальним поштовхом і швидким виносом вперед – вгору, сильно зігнутою в коліні махової ноги. У фазі вертикалі стопа майже стосується доріжки п'ятою, опорна нога зігнута в коліні, тулуб трохи нахилено вперед. Під час наступної за поштовхом фази польоту махова нога активно опускається вниз і випрямляється в колінному суглобі, зустрічаючи доріжку передньою частиною стопи, а нога поштовху згинається і активно підтягується до махової.

Руки при бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90º, при цьому кут згинання руки в ліктьовому суглобі під час бігу дещо змінюється: при русі вперед він зменшується, назад - збільшується. Рух рук має бути вільним і не супроводжуватись рухом плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування та розслаблення, тобто винесення вперед руки має супроводжуватися виведенням вперед однойменного плеча та відведенням іншого (див. рис.). Успіх бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, розслаблюючи ті м'язи, які на даний момент не беруть активну участь у роботі.

Т
емп пересування та характер бігу також залежить від правильності рухів рук. Активна та часта робота руками дозволяє зберегти частоту в рух ніг (кроків), а разом з цим і швидкість бігу. Виходячи з цього навчання техніки бігу по дистанції здійснюється в наступній послідовності: спочатку вивчається техніка рухів рук, а потім ніг.

Послідовність навчання техніки руху рук.

Вправа 1.В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° виконувати швидкі рухи руками як при бігу.

При цьому необхідно контролювати положення плечей та рух ліктями назад. Типова помилка - вправа виконується напружено: плечі підняті, пальці судорожно випрямлені або стиснуті в кулак. Для усунення дається вказівка розслабити м'язи рук та плечового пояса. Якщо в учнів цю помилку не вдається відразу виправити, то пропонується виконати наступне: учні гранично напружують м'язи плечового пояса і рук і потім подається команда розслабити м'язи і продовжувати рухи вільно, без напруги. Під час виконання вправи дещо подаються вказівки: "напружено", "розслаблено". Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному та швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м'язи.

Вправа 2.Нахилити тулуб вперед, виконати рухи руками, як при бігу, з поступовим випрямленням тулуба.

Вправа 3.Виставити одну ногу (найсильнішу) вперед, інша ззаду, виконувати рухи прямими руками з великою амплітудою, з частотою, що поступово наростає, при деякому скороченні амплітуди.

Вправа 4.І.П. те ж, що і при виконанні попередньої вправи, виконати рухи прямими руками з великою амплітудою чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою та скороченою амплітудою.

Вправа 5.Біг у повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук та правильну поставу.

Послідовність навчання техніки руху ніг.

Вправа 1.Ходьба з високим піднесення стегна. Руки на поясі або опущені вниз, тулуб випрямлений (не відхиляти).

Вправа 2.Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу та виконуючи наступні вимоги: кут між стегном та тулубом не більше 90º; швидше опускати та ставити ногу на передню частину стопи; зберігати високу частоту руху ніг; триматися на стопі (на п'яту не опускатися); стопу ставити пружно.

Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутами або без упору, а також просування вперед.

Вправа 3.Освоєння прямолінійності руху, постановка стоп без розвороту шкарпеток. Для цього виконуються наступні вправи: біг вузькою доріжкою шириною 20 – 25 см; біг по прямій лінії завширшки.

Вправа 4.Біг стрибками. Ця вправа сприяє збільшенню довжини кроку. Нога в період відштовхування повністю випрямляється у всіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед - вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під невеликим кутом і здійснюють рух узгоджено як під час бігу.

Вправа 5.Біг із високим підніманням стегна на відстань 10 – 15 м з переходом на біг із прискоренням.

Вправа 6.Те саме, але вправа виконується по прямій лінії завширшки.

Вправа 7.Біг стрибками 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 8.Біг з постановкою стопи на передню частину (біж, що насіння).

Вправа 9.Біг із постановкою стопи на передню частину (семінний біг) у рівному, спокійному темпі з переходом на біг із прискоренням із певної позначки або за сигналом.

Вправа 10.Біг із прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до того часу, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.

Вправа 11.Біг із прискоренням на відстань 20, 30 м з ходьби або повільного бігу.

Фінішування.Фінішна лінія пробігається з максимальною швидкістю без спеціальних кидків чи стрибків на стрічку. У разі гострої конкуренції (коли сили спортсменів, що беруть участь) рівні при фінішуванні можна нахилити тулуб або розвернути плече вперед, при цьому фінішувати необхідно не на стрічку безпосередньо, а на 0,5 м за неї, щоб швидкість при перетині лінії фінішу не знизилася.

Послідовність навчання техніці фінішування.

Вправа 1. Фінішування груддю. Пересуваючись кроком до простягнутої фінішної стрічки або уявної вертикальної площини, що виходить від лінії фінішу, необхідно останній крок зробити швидко і нахилити тулуб вперед.

Вправа 2

Вправа 3. Фінішування плечем. Початок руху такий же, як і в першій вправі, але, роблячи останній, крок необхідно нахиляючи і повертаючи тулуб послати вперед на фінішну стрічку плече, протилежне ногі, що стоїть попереду.

Вправа 4. Те саме, але при русі повільним бігом.

Вправа 5. Біг зі старту на відрізку 30-40 м з наступним фінішуванням.

Послідовність удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.

Для вдосконалення доцільно використовувати бігові вправи, в яких основне навантаження падає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Це в першу чергу, повинні бути спеціальні бігові та вправи з переходом на біг. Основною вимогою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення техніки бігу, є збереження свободи бігових рухів, що виконуються з максимальною швидкістю. Крім того, можуть бути використані різноманітні ігрові вправи, ігри та естафети.

Ви напевно багато разів помічали, що багато спортсменів високого рівня починають свій забіг із низького старту. Завдяки цьому їм вдається розвинути дуже високу швидкість.

Що таке низький старт?

Історія

Усі спортсмени, які до 1887 року стартували завжди у вертикальному положенні. Якось Чарльз Шерілл вирішив стартувати з низького старту. Таке дивне рішення було дуже незвичайним і викликало у публіки сміх, але Чарльз Шерілл, не звертаючи уваги на сміх глядачів, все ж таки стартував з такої позиції.

На превеликий подив, він посів тоді перше місце. А ідею стартувати подібним чином спортсмен підглянув у тварин. Вони завжди перед тим, як зробити рибок, трохи присідають. Таке рішення допомагає зменшити опір повітря на старті, адже площа тіла досить велика.

Дистанції

Подібна техніка застосовується тільки на коротких дистанціях, оскільки час у спортсмена на розгін вкрай мало, навіть така річ, як опір повітря, може дати на старті істотне збільшення.

У забігах на далекі відстані, потреби в подібній технікі немає, тому що в кінцевому часі бігуна не позначиться те, як він спочатку стартував, та й такого сильного і швидкісного ривка на початку стаєра не роблять. Ця техніка використовується лише на дистанціях до 400 метрів.

Стартові колодки

Вони представлені невеликими полозами з направляючими, на яких є безліч насічок, які необхідні для того, щоб зафіксувати колодки на потрібній відстані один від одного. Якщо це буде зроблено неправильно, то спортсмен займе незручну для себе позу, що призведе до порушення техніки на початку і найімовірніше програш.

Також між металевими напрямними є позначки, які допомагають виставити колодки якомога зручніше для бігуна.

Колодок завжди дві, одна під праву ногу, друга під ліву. Ці колодки завжди мають покриття з протиковзного матеріалу. Це необхідно для того, щоб спортсмен спочатку мав відмінне зчеплення з покриттям. Також висота колодки буває різна.

Чим вище колодка, тим більше розмір взуття має бути у спортсмена. В цілому, можна сміливо сказати, що весь механізм досить компактний, але при цьому він несе собі безліч функцій, які спрямовані на те, щоб допомогти спортсмени поліпшити свій результат.

Види низького старту

Існує три основні типи даного старту. Перший варіант найчастіше використовують для звичайного старту. Головною особливістю цього варіанта є те, що передня стопа встановлюється на відстані 1,5 до лінії старту.

Для того щоб встановити задню колодку, необхідно виміряти довжину гомілки спортсмена, на цій відстані і буде знаходитися задня колодка від передньої. Подібний варіант дозволяє спортсмену набрати оптимальну швидкість на стартовій ділянці. Так само перший варіант застосовується найчастіше і при навчанні юних спортсменів, тому що їм ще важко зрозуміти таку малу різницю між цими варіантами.

Також спортсмени найчастіше вдаються до використання такої техніки, як розтягнутий старт. Для його здійснення необхідно поставити передню площадку під кутом 50 градусів, а задня під кутом 60 - 80 градусів. Такий метод використовується трохи рідше, ніж перший, але й другий має свої плюси.

Та й останній варіант, це зближений старт. При такому варіанті необхідно правильно розташувати колодки. Перша повинна бути на відстані 75 см від стартової лінії, а задня повинна знаходитися на відстані 102 см від стартової лінії.

Але не варто жорстко дотримуватися цих цифр, тому що кожен спортсмен є унікальним, у кожного свої особливості та уподобання, так що параметри налаштування колодок можуть значно змінюватись, залежно від побажання бігуна.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Початок руху

Перший етап дуже відповідальний і важливий, тому що від нього залежатиме, як пробіжить спортсмен. Спочатку бігун повинен зайняти передстартове положення, у такому положенні його заднє коліно має бути опущене на землю. У цій позиції людина має п'ять точок опори.

При цьому руки повинні знаходитися біля стартової лінії, але в жодному разі не на ній і не за нею, тому що в такому разі буде зараховано фальстарт. Перед тим, як прозвучить команда на старт, бігун повинен повністю переконатися в правильності встановлення колодок.

Якщо щось не так, спортсмен має право виправити цю помилку прямо перед стартом. При першій команді, необхідно піднятися з коліна, при цьому необхідно ногами упертися в колодки, руки так само виконують роль опори, тільки вони, як і раніше, не повинні виходити за лінію старту.

Стартовий розгін

Після команди старт починається не менш важливий етап під назвою розгін. При старті ноги атлета мають виконувати роль пружини. Спортсмен, різко відштовхнувшись, має піти вперед. Дуже важливо перші 30 метрів зберігати початкове положення. Це необхідно для того, щоб підвищити швидкість якнайшвидше.

Варто також приділити увагу рукам. Вони при старті повинні перебувати у напівзігнутому стані. Даний напівзігнутий стан необхідно стабільно зберігати протягом перших 30 метрів. Також не варто забувати працювати руками. Руки виконують роль маятника, який допомагає набрати найбільше прискорення мінімальні часові рамки.

При стартовому розгоні центр тяжіння повинен обов'язково знаходитися попереду ніг, тільки тоді, ви зможете правильно розігнатися. Якщо ж цього правила не дотримуватись, втрачається весь сенс низького старту. Не варто забувати і про ноги. Вони також грають дуже важливу і значну роль. У момент старту бігун має активно виносити їх уперед під невеликим кутом. У такому разі створюється своєрідний важіль, який допомагає набрати потрібну швидкість на старті.

Біг по дистанції

Після того, як ви подолали позначку 30 метрів, можна займати вертикальне положення. Після того, як вертикальне положення ви зайняли, варто приділити велику увагу роботі ніг. Вони повинні робити довгі та швидкі кроки. Довжина кроку в кожної людини різна. Якщо людина при забігу робитиме занадто довгі кроки, намагаючись збільшити швидкість, у нього нічого не вийде.

Навпаки, він тільки сильно втратить у швидкості, тому що при занадто довгому кроці, нога ставиться під тупим або прямим кутом, що сильно гальмує спортсмена. Так, крок, звичайно, повинен бути довгим, але робити його гігантським не варто. Оптимальна довжина кроку повинна вимірятися на тренуваннях із знаючою людиною, яка зможе вас завжди в чомусь поправити та дати потрібну пораду.

Біг на короткі дистанції виділяється серед інших легкоатлетичних дисциплін своїми особливостями – підвищеною інтенсивністю навантажень, вмінням вчасно скоординувати свої рухи та здатністю в найкоротші часові рамки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанцій є біг із низького старту, що дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях у бігу на короткі дистанції до 400 метрів спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті залежатиме від індивідуальних особливостей статури спринтера. Щоб забезпечити міцну опору ніг та зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту – звичайний, вузький та розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії складає півтори-дві стопи спортсмена, ця відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде така сама відстань, як при звичайному старті, а між колодками – у 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками – 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартової колодки, інша друга нога – на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку – дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен виконуватиме той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від його м'язової сили нижніх кінцівок та здатності реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 див.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватись певної техніки, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

Початок руху

При команді "На старт" бігун ногами повинен упертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Таке становище називається «п'ятиопорним». Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше за плечі.

Погляд має бути спрямований у точку, що знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний і великий пальці, саму кисть розташувати паралельно стартовій лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпетка кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори і підняти тазову область приблизно на 10 см вище за рівень, на якому знаходяться плечі. У цей же час плечі повинні висунутися трохи вперед, за стартову лінію і спертися на колодки та руки. Кут, під яким згинаються ноги у колінних суглобах, є найважливіше значення. Між стегном та гомілом тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут має бути 95-100 градусів, а між стегном та гомілом задньої ноги – 112-139 градусів. Між корпусом та стегном передньої ноги кут має становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного вибору кутів зазвичай використовують дерев'яні рейки або транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна надто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно виявити максимальну концентрацію уваги - бути ніби стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно із відштовхуванням від колодки передньої ногою. При цьому нога, що стоїть попереду, повинна різко почати розгинатися в суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вищою за частоту ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок робиться з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні штовхачною ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпусу.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус та голова розташовані неправильно, то помилок у подальших рухах не уникнути. Якщо голова перебуває надто низько, а таз – надто високо, бігуну буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого положення. Якщо ж таз надто низько, а голова – високо, підйом буде зроблений надто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

Стартовий розгін

На цьому етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набір максимальної швидкості бігу. Щоб перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно відштовхнутися і почати швидкий рух. Декілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефекту від початку руху та стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90° до випрямленої передньої ноги, у своїй найбільше зусилля має бути докладено до того що, щоб направити стегно вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб зусилля штовхати тіло вперед. Від цього руху залежатиме потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністю та швидкістю – це дозволить задати необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 см. Скорочувати цю довжину не потрібно, тому що рівні частоти кроків забезпечать підвищену швидкість.

На початку руху центр тяжкості бігуна повинен бути попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. У цей час тулуб випрямляється та приймає положення, яке зберігатиметься протягом усього забігу по дистанції. Разом із нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції – на цей час швидкість повинна становити близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а чи не частоти. При цьому не допускається надто широка постановка ніг, оскільки це може призвести до переходу на стрибки та збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту та довжину кроків, а досягти цього можна лише у процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу збільшуватиметься, якщо ноги швидко переставлятимуться вниз і назад. Рухи рук мають бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом. Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім відстань між стопами поступово звужується. Але й занадто широко ставити стопи не можна – це спричинить порушення центру тяжкості та призведе до розгойдування корпусу, а також зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилено на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил змінюється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а у фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити вздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носіння.

При амортизації нога згинається в колінному та тазостегновому суглобах, а розгинається в гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору й уперед, а поштовхова нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглоб різко вгору, майже до сідниці. Коли махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої напруги. Рух рук - різноіменний, при якому рука, що рухається вперед, дещо згинається всередину, а що рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувався, сильно переміщати руки убік не рекомендується.

Фінішування

Приблизно за 20 метрів до фінальної риси швидкість бігу неминуче падає. Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу до фінішу, або усунути фактори, що призводять до зниження швидкості. Коли м'язи стомлюються, довжина бігового кроку зменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку – це збільшується інтенсивність руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, відводячи руки назад. Можна також трохи розвернути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Навчання техніці низького старту .

1 . Старти з різних положень (з упору присіву, нахилу вперед, випаду, з упору лежачи і т.д.)

2 Стоячи на сильно зігнутій поштовховій нозі, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад.інша позаду. З цього положення почати біг,зберігаючи горизонтальнестановище тулуба якомога довше.

3 . Виконання команд "На старт!" та “Увага!” без стартовихколодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових позусіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.

4 . Біг з низького старту без колодок (без сигналу та по сигналу)

5 .Установка стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої(поштовхової ноги) встановлюється на відстані 1,5 стопи від лініїстарту, а задня 1-1,5 стопи від передньої (або відстані довжини гомілкивід передньої колодки).Опорний майданчик передньої колодки нахилена підкутом 45 - 50, задня 60 - 80. По ширині відстань між колодками зазвичай

рівно10-12 см.

6 . Виконання команд "На старт!", "Увага!", "Марш!".Виштовхування зі стартових колодок.Рух при виході зі стартувиконується максимально швидко.Двигуна установка дляучнів має бути спрямована не на сильне відштовхування відколодок,а на швидке виконання першого кроку.

Додаткові вправи для освоєння техніки низького старту .

Упр. 1. З положення руки в упорі (тулуб вертикально) відштовхнутися руками від опори виконуючи ними біговий рух.

Упр. 2. І.П. стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова ногапіднята, зігнута в коліні. По команді різка зміна ніг.

Упр.3. І.п.стоячи в упорі у гімнастичної стінки на зігнутій(поштовхової)нозі, розгинання та згинання опорної ноги у поєднанні з рухоммаховий.

Упр.4. Нахили тулуба в ходьбі. Попереду нога, що стоїть, злегка зігнута,руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головоюта плечима.

Упр.5. Випади у ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена.За сигналом вчителя швидко перейти на біг.

Упр.6. І.П. стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад.Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихіду стартове становище з переходом на біг.

Упр.7.Стріжки в довжину з місця з положення низького старту:

а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки;

Упр.8. Старти з різних положень: сидячи на підлозі обличчям (спиною) уперед,

лежачи на животі, лежачи на спині головою (або ногами) до лінії старту.

Упр.9. З упору присівши виконати перекид вперед з переходом убіг по дистанції.

Упр.10.Стрибок у довжину з місця з наступним миттєвим стартомта бігом по дистанції.

Упр.11.І.п. підлозі присід або присід.Кидок м'яча вперед з наступнимшвидким стартом,намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Упр.12. Максимальний тиск на стартові колодки прирізних кутах у колінному суглобі в ізометричному режимі.

Навчання техніці стартового розгону .

Упр.1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузочки, гумової стрічки або планки для стрибків у висоту.

Упр.2.Вибігання з низького старту, з подоланням опору.

утримує стартуючого гумовою стрічкою, накладеною на пояс або груди і пропущеною під пахвами.