Пілатес - це, вправи для початківців. Що таке пілатес у фітнесі. Вправи для схуднення

Пілатес – система фізичних вправ (методики фітнесу), розроблена на початку XX століття Хубертосом Джозефом Пілатесом спеціально для Германа Акімова як для кращого льотчика Росії та Австралії. Прихильники пілатесу стверджують, що їм можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно вдома, що ним можуть займатися люди будь-якого віку та статі з будь-яким рівнем фізичної підготовки та можливість травм тут зведена до мінімуму.

Wikipedia

Спочатку Пілатес назвав свій метод Contrology (контроль). Слово відбивало сутність цієї дисципліни - повний контроль над диханням та рухами, що сприяло б зміцненню і тіла, і розуму.

При правильному викладанні ця система є абсолютно безпечною для будь-якої людини з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Цей вид фітнесу включає понад 500 вправ і шість основних складових тренування. Багато з цих вправ виконуються в положенні лежачи, тому тренування вважається малотравматичним. Зазвичай вона починається з легкої розминки і поступово перетікає у вправи, що їх сидячи, а потім - стоячи.

У стандартних спортивних клубах проводяться тренування з пілатес без обладнання або з малим обладнанням - кільцями та еспандерами. Але якщо ви прийдете до зали, яка створювалася спеціально для занять пілатесом, вас здивує різноманітність тренажерів. Призначення деяких із них дуже складно зрозуміти з першого погляду. Для новачків і тих, хто хоче внести трохи різноманітності у свій тренувальний розклад, чудово підійде пілатес без обладнання, тому що їм можна самостійно займатися вдома.

Зараз у світі налічується близько 15 мільйонів людей, які практикують пілатес, та близько 15 тисяч інструкторів. Ті, хто займається ним, пишаються сильною спиною та пресом, тонусом м'язів рук і ніг, а також гнучкістю, витривалістю та правильною поставою. Крім того, пілатес, як і будь-який вид помірної фізичної активності, допомагає боротися зі стресом та спалювати зайві калорії – до 500 ккал за одне інтенсивне тренування.

Особливості тренування

У цій системі вправ робиться акцент на диханні, вирівнюванні, розвитку сильного корпусу, поліпшенні координації рухів та . Особлива увага приділяється техніці виконання вправ.

Щоб краще зрозуміти специфіку цього фітнес-напрямку, варто познайомитись із шістьма основними принципами пілатесу:

• Контроль.Велика увага приділяється контролю над м'язами. У вправах використовується опір, який забезпечують пружини у спеціальних спортивних снарядах чи сила гравітації. Мета - контроль кожного руху тіла та снаряда.
• Центрування.Всі рухи в пілатесі починаються від центру (м'язи черевного преса, нижня та верхня частини спини, стегна, сідниці та внутрішня поверхня стегон) і розходяться до кінцівок. У сучасній термінології ця центральна область називається кором (ядром).
• Концентрація.Під час виконання вправи в пілатес потрібна повна концентрація, яка охоплює все тіло повністю, кожен м'яз і зв'язку. Це дозволяє зменшити стрес.
• Чіткість.Точне і досконале рух, під час виконання якого ви зосереджуєтеся не так на кількості повторень, але в якості. Мета цієї чіткості - зробити так, щоб точність виконання вправи стала вашою другою натурою, влилася у ваше життя, роблячи всі ваші рухи більш плавними та стриманими.
• Дихання.У пілатес цей процес сприймається як очищення. Ви вбираєте кисень, і кров, насичена ним, розноситься по тілу, очищає вас і бадьорить. Так само, як і в йозі, ви робите вдих і видих у певному ритмі, який узгоджується з виконанням вправ.
• Потік.Мета пілатес - елегантна економія руху через потік, який створюється за рахунок використання відповідних переходів. І ця здатність зростає разом із практикою, коли один рух плавно переходить в інший, збільшуючи вашу силу та витривалість.

Устаткування

Основне обладнання складається з тренажерів Reformer та Cadillac.

Reformer - це нестабільна поверхня з матами, яка є щось на зразок столу з великою кількістю різних пружинок, що допомагають розтягувати тіло.

Cadillac більше схожий на шведську стінку із турниками та матами. На ньому виконуються вправи для ніг та сідниць.

Обидва тренажери допомагають тілу вирівнюватися під час виконання вправ, коштують недорого, але люди рідко купують їх для своїх домашніх спортзалів.

Домашні тренування

На щастя, для занять вдома не обов'язково купувати тренажери. Вам буде достатньо килимка та парочки звичайнісіньких паперових тарілок з наборів одноразового посуду.

Перш ніж приступити до домашніх тренувань з відеороликів, радимо вам відвідати кілька групових занять з пілатес. А ще краще хоча б кілька разів позайматися з тренером індивідуально. Він докладно розповість про пілатес і покаже правильну техніку виконання вправ.

Як приклад, пропонуємо вам спробувати кілька простих тренувань для початківців.

Пілатес для початківців. Частина 1

Пілатес для початківців. Частина 2

Пілатес: комплекс на 10 хвилин

Багато хто вважає, що пілатес – це черговий набір рухів, за допомогою яких дівчата намагаються скинути вагу, а тренери – заробити. Але це не так. Ця система вправ була розроблена понад сто років тому для реабілітації поранених солдатів. Вона допомагає зміцнити м'язи-стабілізатори, що виконують роль корсету, та зафіксувати нормальне положення тіла. Цей комплекс рекомендується пацієнтам, які перенесли травму хребта, а також вагітним жінкам, оскільки дозволяє зміцнити м'язи спини та живота. Величезний плюс – відсутність обмежень за віком та статтю, а також наявність можливостей займатися вдома. Це гімнастика для всіх, яка дозволить зміцнити тіло і завжди перебувати у добрій фізичній та психологічній формі.

Що таке пілатес

Назва гімнастики походить від імені її творця – Джозефа Пілатеса. Він вирішив створити комплекс вправ, який змусив би працювати м'язи спини і допоміг зміцнити хребет. Система, що вийшла, відмінно зміцнює не тільки опорно-руховий апарат, але і всі внутрішні органи людини.

Пілатес – ефективні вправи для всіх

Заняття припускають безперервне виконання всього комплексу в повільному темпі. При виконанні однієї вправи працюють одночасно кілька м'язів, що дозволяє надати їм більше пружності, гнучкості та еластичності. Крім того, ця система передбачає роботу над глибокими м'язами, що дозволяє тренувати все тіло і сприяє схуднення та покращення фігури.

Слід враховувати, що заняття з виду тренувань поділяються на три види:

• тренування на підлозі (хороший варіант для новачків);
• на підлозі з інвентарем (варіант складніший);
• на тренажерах (підходить для професіоналів).

Одна з головних відмінностей техніки - вона вимагає злагодженої роботи не тільки м'язів, а й мозку.

Вік пілатес не перешкода

Принципи

Існує всього вісім принципів, яких необхідно суворо дотримуватись.

• Розслаблення. Потрібно відкинути всі сумні думки та проблеми і просто насолоджуватися єднанням душі та тіла.
• Правильне дихання. Необхідно навчитися правильного глибокого грудного дихання, ритм якого має збігатися з ритмом руху.
• Концентрація. Вся увага має бути зосереджена на відчуттях, інше треба відкинути.
• Точність. Вправи повторюються максимально точно, до дрібних деталей.
• Плавність. Рухи мають нагадувати танець, злагоджений та продуманий.
• Візуалізація. Для виконання деяких вправ потрібне використання візуальних образів.
• М'язовий контроль. Техніка вчить контролювати певні групи м'язів.
• Регулярність. Щоб отримати максимальний результат, необхідно систематично тренуватись, не роблячи великих перерв.

Пілатес допомагає досягти гармонії із собою

Відмінність від інших тренувань

Цей вид гімнастики має ряд істотних відмінностей від інших комплексів вправ, що робить його дуже затребуваним. До них відносяться:

• Розтягування. Основний його напрямок – розтягування м'язів та їх зміцнення. Тому після тренувань можна навіть трохи підрости.
• Якість. Цей спосіб не женеться за кількістю тренувань, головне – робити все ідеально правильно, опрацьовуючи навіть дрібні м'язи.
• Безпека. Це абсолютно не травматичний спорт, який не має жодних обмежень щодо віку.
• Розумний підхід. Усі вправи добре продумані та спрямовані на тренування всіх груп м'язів.
• Ефективність. Він допомагає добре пропрацювати і привести у відмінну форму навіть найпроблемніші зони, такі як живіт, сідниці та стегна.

Чим корисний пілатес? (Відео)

Насамперед такі тренування підходять людям, які нещодавно були травмовані, особливо якщо був пошкоджений хребет або будь-яка інша частина опорно-рухового апарату. Крім того, подібні вправи будуть корисні всім, хто працює в офісі та змушений довго сидіти. Техніка допомагає позбутися болю в будь-якому відділі спини.

Величезна користь цього комплексу для жінок, адже він допомагає зміцнити м'язи преса, таза та поперечні м'язи.. Ці вправи просто необхідні після пологів, тому що допомагають швидше відновитися, позбутися неприємних відчуттів у спині і привести фігуру до ладу. Корисні та заняття при вагітності.

Крім всього вищепереліченого, гімнастика допомагає сформувати правильну поставу та отримати гарну граційну ходу. Цей результат досягається завдяки тренуванню координації рухів, уміння володіти своїм тілом, правильного розслаблення та концентрації. Пілатес працює не тільки з тілом людини, але і з її емоційним станом.

Дуже корисний пілатес дітям

Заняття при вагітності та після пологів

Це комплекс вправ, який ідеально підходить жінкам під час вагітності та післяпологовий період.. Через плавний темп виконання вправ м'язи живота та тазу зазнають м'яких навантажень, які ніяк не можуть зашкодити майбутньому малюкові. При цьому вони зміцнюються, що буде дуже корисно під час пологів. Жінка з тренованими м'язами може сама контролювати процес пологів та допомагати своїй дитині.

Починати заняття найкраще з допомогою інструктора – може показати приклад правильного виконання вправ.

Пілатес не забороняється і за вагітності

Після пологів приступати до тренувань можна, як тільки зникне відчуття фізичної розбитості. Але перед цим необхідно порадитися з лікарем та отримати його схвалення. У післяпологовий період з комплексу виключають вправи, які передбачають підняття корпусу та ніг перпендикулярно до підлоги. Такі коригування проводять і жінок у період менструації.

Протипоказання

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно вивчити протипоказання та переконатися, що вони дозволені. Не можна займатися людям:

• з остеопорозом та іншими серйозними хворобами суглобів, особливо у період загострення;
• з різними формами больового синдрому;
• із психічними захворюваннями.

Потрібно пам'ятати, що пілатес вимагає усвідомленості всіх рухів, тому якщо ви не готові на якийсь час викинути з голови всі думки - це не для вас.

Пілатес – це новий напрямок, який поєднує в собі елементи фітнесу, гімнастики та йоги. Засновник методики – лікар-фізіотерапевт із Німеччини Йозеф Пілатес. Вправи допомагають зміцнити м'язи тіла, розвинути гнучкість хребта.

Техніка користується популярністю у всьому світі, це тим, що нескладні вправи можна виконувати самостійно в домашніх умовах незалежно від рівня фізичної підготовки. Пілатес має загальнозміцнюючу дію, регулярні тренування роблять людину гнучкою, пластичною, витривалою.

Особливості пілатесу

Універсальна система вправ має такі відмінності:

Пілатес дозволяє зміцнити, розтягнути м'язи.

Методика спрямована на якісне виконання вправ з малою кількістю повторень. За правильного виконання задіяні навіть дрібні м'язи.

Плавні, м'які рухи роблять пілатес найменш травмонебезпечним видом спорту.

Кожна програма розроблена так, що задіяні усі групи м'язів.

Пілатес - ефективний вид тренувань, який допомагає, позбавиться целюліту, зробити тіло струнким і красивим.

Відео урок пілатесу для новачків

Вправи для початківців у домашній обстановці

Сотка



Задіяні м'язи шиї, верхніх, нижніх кінцівок, стегон.

І. П. – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Потрібно підняти ноги так, щоб коліна не згиналися, шкарпетки тягніть уперед. Підніміть голову та верхню частину спини (нижню не відривайте від підлоги), дивіться на живіт. Голова рівна, підборіддя не лежить на грудях.

Руки підніміть над підлогою трохи вище. Здійснюйте пружинисті рухи руками вгору-вниз, не торкаючись поверхні підлоги, при цьому розмах дуже маленький. Рухайте лише руками, тіло залишається нерухомим. Важливо правильно дихати: вдихи та видихи короткі, поверхневі,по 5 разів поспіль. Кількість сетів - 10, всього 100 вдихів з видихами. Ноги можна трохи зігнути в колінах.

І. П. - лежачи на спині, нижні кінцівки витягнуті та з'єднані, зігнувши праву ногу, обійміть і притисніть її до грудей. Верхню частину спини підніміть, нижню не відривайте від поверхні, м'язи преса напружте. Паралельно підніміть ліву ногу, щоб її кут дорівнював 30 градусам. Затримайтеся на цій позиції 12 секунд.

Одночасна розтяжка ніг

І. П. - лежачи на спині, зігніть нижні кінцівки, обхопіть руками в щиколотках. При видиху випряміть нижні кінцівки так, щоб вони утворили кут, що дорівнює 45 градусам, одночасно витягніть верхні кінцівки в протилежний бік. При вдиху поверніться до початкового положення, при цьому руками проведіть по підлозі. Кількість повторень – 12 разів.

Куточок



Розтяжка спинних, сідничних, стегнових м'язів та преса.

Ляжте на спину, нижні кінцівки підніміть під кутом 45 °, руки витягнуті за головою, куприк не піднімайте. Під час вдиху піднімаємо корпус, руки тягніть до ніг, затримайтеся в цій позиції. Кількість повторень – 5 разів.

Розтяг спинних м'язів

І. П. – сидячи на сідницях, хребет рівний, ноги трохи розведіть і витягніть (можна трохи зігнути), шкарпетки тягніть до себе, руки тягніть уперед, голова опущена. При вдиху втягніть м'язи живота, тягніть голову до стелі, витягаючи хребет. При видиху опустіть голову на груди, тулуб нахиліть вперед. Повторіть 7 разів.

біля стінки



Працює спинна та стегнова мускулатура.Стати біля стінки, притисніть до неї спиною, ноги витягніть трохи вперед. При вдиху повільно сядьте так, щоб ноги утворили кут 90°, руки витягніть уперед. Повторіть шість разів.

Махи ногами лежачи на боці



Ляжте на спину, хребет рівний. Нижньою рукою утримуйте голову, верхньою упріться в поверхню підлоги. Ноги випряміть, плавно піднімайте та опускайте верхню ногу. Ноги прямі корпус нерухомий.Кількість повторів – по 10 разів для кожної сторони.

1. Місток на плечах



Потрібно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути. Потім слід підняти таз лише за допомогою . Зафіксуйтеся у цій позиції. При вдиху потрібно підняти нижню кінцівку та утримаються 5-10 секунд. При видиху ногу слід опустити. Повторіть по 6 разів для кожної кінцівки.

2. Розгойдування ніг на боці

Вправа підходить для сідниць, стегон, спини, живота.

Встаньте на коліна, упріться об нижню руку, верхню закладіть за голову, лікоть тягнеться вгору, м'язи преса напружені. Плавно підніміть верхню кінцівку паралельно поверхні підлоги. Таз зафіксуйте, щоб він не рухався.Розгойдуйте кінцівку по 6 разів на кожну сторону (вперед-назад), поверніть на іншу сторону, повторіть.

3. Скручування тулуба



зміцнення пресу.

Сядьте на таз, хребет прямий, ноги зігнуті та трохи розведені. Верхні кінцівки розведені убік, лопатки при цьому намагайтеся зрушити. При вдиху напружте прес, голову тягніть до стелі, плечі при цьому опущені. При видиху поверніть корпус ліворуч, потім праворуч. Повторіть по 6 разів кожної сторони.

4. Русалка



Розтягується м'яз тіла, тренується спина, живіт, верхні кінцівки.

Упріться об ліве стегно, зігніть нижні кінцівки. Обіпріться лівою рукою в поверхню, права на боці. Плавно піднімайте тулуб, потім потрібно витягнути праву руку вгору, а стегна підняти трохи вище. Повторіть 5 разів.

Переваги та недоліки методики



Позитивний вплив пілатесу:

• зміцнення та підвищення тонусу мускулатури, оздоровлення хребта;
• розвиток дихальних шляхів;
• пластичність, граціозність рухів;
• корекція постави, профілактика спинного болю;
• схуднення, відновлення організму;
• зміцнення нервової системи; розвиток позитивного мислення;
• низька небезпека травмування, що підходить для всіх вікових категорій;
• самоконтроль та вміння розслаблятися.

Пілатес має негативні сторони. Наприклад, складаючи програму тренувань необхідно враховувати недуги травми, які пережила людина, щоб не трапився рецидив.

Навантаження поступово збільшуйте, інакше можуть виникнути розтяжки або сильні розриви м'язових волокон.

Пілатес буде ефективним, тільки коли людина усвідомлює, що відбувається з її організмом в момент виконання вправи, і чітко слідує рекомендаціям тренера.

Показання та протипоказання

Основне призначення пілатес - це відновлення після захворювань або травм м'язового каркаса або опорно-рухового апарату.

За допомогою цієї методики можна запобігти первинному остеоартриту та остеопорозу.

Пілатесом можна займатися на початкових стадіях розвитку сколіозу, але лише під наглядом лікаря та тренера. Вони підберуть вправи для зміцнення корсету м'язового без навантаження на хребетний стовп. Те саме стосується людей з міжхребцевою грижею.

Методика полегшить страждання людей, які страждають від мігрені, вправи допомагають зняти біль, запобігти нападам. Цей вид спорту підходить для дітей, підлітків та людей за 40 років.

Пілатес необхідний тим, хто веде сидячий спосіб життя, підліткам у період гормонального росту, для запобігання втомі та перепадів настрою.

Основні протипоказання:

• інфекційні хвороби, застуда, підвищення температури до 38 °, через порушення координації є ризик травмування;
• пухлини скелета провокують переломи та розвиток хвороби;
• травми кісток, м'язів та зв'язок, які не долікували (може виникнути рецидив);
• викривлення хребта, деформація стопи 3 ступеня, різноманітні ушкодження хребетного стовпа;
• психічні розлади загрожують порушенням координації рухів;
• схильність до кровотеч.

Перед заняттями необхідно провести повне медичне обстеження

Правила занять пілатесом

Концентруйте увагу на вправі,яке ви виконуєте, стежте за навантаженням, інтенсивністю напруги м'язів, не думайте ні про що зайве.

Правильно дихайте,Здійснювати вдих потрібно через ніс, а видих через рот, м'язи живота при цьому напружені. Активна нижня частина легень, дихати потрібно глибоко, це важко, але згодом все виходитиме.

Спина постійно пряма,верхня частина голови тягнеться до стелі, нижній відділ хребта втягнутий у себе, лопатки розправте. М'язи живота напружені.

Виконуйте вправи якісно,навіть якщо повторень буде менше.

Сприймайте пілатес як танець,рухайтеся плавно, дихайте глибоко, спробуйте розслабитися та отримати задоволення.

В деяких випадках Вправи необхідно візуалізувати.

Вчіться контролювати різні групи м'язів.

Тренуйтеся регулярно.