Чому я не можу підтягуватись. Метод негативних підтягувань. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Турнік – простий ефективний та доступний тренажер для різних груп м'язів. З його допомогою можна наростити м'язову масу, навчитися атлетичним трюкам та зробити тіло підтягнутим та рельєфним.

Підтягування на турніку задіють безліч м'язів:

• біцепси, плечові, передпліч, трицепси (руки)
• найширші, ромбоподібні та великі круглі (спина)
• верхні грудні м'язи.

Вважаються одними з найефективніших. Причому залежно від хвата можна збільшити ширину (зовнішні частини найширших м'язів) і товщини спини (верхні та центральні частини найширших м'язів). Відповідно в першому випадку потрібно направляти лікті до тулуба при підтягуванні (намагатися їх притиснути до боків). У другому випадку лікті направлені назад.

Грудні м'язи виступають при підтягуваннях як «асистенти» спинним м'язам: великий грудний м'яз тягне тулуб вгору, а малий допомагає повертати лопатку вниз, до хребта.

Починати тренування на турніку потрібно з постановки завдання, чого потрібно досягти:

• стати сильнішим;
• розвинути витривалість;
• збільшити м'язову масу.

Потім потрібно визначити причину, через яку не виходить підтягуватися потрібно кількість разів (або навіть жодного разу). Зазвичай усе зводиться до нестачі сили чи надлишку ваги. Третій варіант поєднує два попередні. Відразу слід сказати, що зайва вага — умовне поняття. Головна причина – нерозвинені м'язи. Причому не лише слабкі, а й ще маловитривалі. Наприклад, грамотно розвинений атлет при вазі 110 кг може легко підтягнутися 15 разів. Знову ж таки можна зустріти величезну кількість худорлявих хлопців, які легко підтягують багато разів. Тобто м'язова маса та маса тіла самі по собі не впливають на кількість підтягувань. Вся справа в якісному опрацюванні м'язів.

Існують 3 основних. Їх все можна легко виконувати на спортмайданчику у дворі.

Вправа 1

Поставити під турник підставку та стати на неї. Зайняти на перекладині верхнє положення. Прибрати ноги з підставки і намагатися опуститися якнайповільніше. Додатково можна повисіти у верхньому положенні із сильно зігнутими в лікті руками (90-180 градусів). Всі ці дії потрібні для зміцнення сухожилля та збільшення витривалості м'язів.

Вправи 2

Підтягування на низькій поперечині (можна навіть зайняти дитячий турнік, поки ніхто не бачить) досить наближені до звичайних вправ. Турник у разі розташовується лише на рівні грудей і навіть нижче. Відповідно тіло по відношенню до землі буде не під прямим кутом, а в 30-50 градусів. «Підтягування» виконуються до повного згинання рук.

Вправа 3

Це вже досить складна практика: підтягування на брусах. Спина внизу, ноги витягнуті та притиснуті до брусів. У вихідному положенні руки випрямлені і пряма спина. Завдання - дотягнутися грудьми до рівня брусів, зафіксувати тіло і повернутися у вихідне положення.

Підтягуватись на турніку можна різними хватами. Кожен тип підтягувань орієнтований певні м'язи:

• широкий хват робить спину сильною та широкою;
• вузький хват впливає на найширший м'яз спини і великий круглий м'яз;
• Прямий хват проробляють середню частину найширших м'язів спини і розвиває біцепси, плечові м'язи.
• зворотний хват опрацьовує біцепс, спинні м'язи і великий грудний м'яз.

Багатьом зворотний хват здається найлегшим способом підтягування. Тому захоплюватись саме цим способом підтягування на турніку не варто. У програмі мають бути всі типи хвата.

Тіло під час підтягування не повинно розгойдуватися. Тоді ефект від занять на турніку буде яскравіше виражений.

Вітаю, шановні читачі. Тільки уявіть собі, рекорд Гіннеса з підтягування за один підхід становить 232 повтори! Неймовірні цифри, чи не так? Особливо для людей, які взагалі не можуть підтягнутися. Досягти таких цифр у вас навряд чи вийде, хоч хто знає. Але про те, як навчитися багато підтягуватися, я вам точно розповім!

Щоб розвіяти всі ваші сумніви щодо того, щоб почати підтягуватися чи ні, розповім про користь цієї вправи.

Сила

У підтягування беруть участь майже всі м'язи верхньої частини тіла. Працюють передпліччя, які стуляють ваш залізний хват на перекладині та м'язи кора, які стабілізують поперек. Всі ці м'язи повинні не просто працювати, а бути сильними та витривалими!

Міцна спина

Основну роботу при виконанні підтягувань беруть він м'язи спини. Сюди в першу чергу відносяться трапеції, найширші м'язи і купа глибших м'язів, розташованих уздовж хребта. Від їхньої тренованості залежить здоров'я хребта.

Пропорції

Погодьтеся, що V-подібна спина виглядає ефектно. Щоб створити таку форму, необхідно підтягуватися, причому навіть з додатковим обтяженням.

Сушіння тіла

Застосовуючи підтягування у своїй програмі, ви зможете суттєво підвищити інтенсивність тренування та витрати калорій. Велика різноманітність видів вправи дозволить схуднути і тим, хто не може виконати жодного стандартного підтягування.

Різновиди підтягувань

Не всі різновиди вправи підійдуть новачкові. Наприклад, підтягування на одній руці підвладні тільки дуже досвідченим атлетам.

Загалом, вправу можна розділити за двома параметрами – ширина та напрямок хвата.

1. Широкий хват акцентує навантаження на найширших. Але будьте обережні, такий вид руху небезпечний для плечових суглобів
2. Середній хват (на ширині мулу трохи ширший за плечі) – рівномірно розподіляє навантаження між м'язами спини, грудей і руками
3. Вузький хват – Зміщує акцент на м'язи рук

Ви можете міняти не тільки ширину, а й напрямок хвату: прямий, зворотний, нейтральний та різнохват.

Якщо ви хочете прокачати біцепси – застосовуйте зворотній хват. Прямим хватом ви зможете підтягуватись не тільки до грудей, але й за голову, що збільшить навантаження на м'язи спини.

Як правильно підтягуватись

Перш ніж поговорити про правильну техніку, дозвольте вам нагадати, що наша мета – навчитися багато разів підтягуватися на турніку. Тому основний наголос ми зробимо на підтягування середнім хватом.

Отже, поїхали:

1. Виберете поперечину такої висоти, щоб до неї не довелося стрибати високо.
2. І простежте за тим, щоб поперечина була рівною, тобто паралельною горизонту. Інакше несиметричне навантаження вам забезпечене, а від нього і до травми недалеко
3. Розташуйтеся під поперечиною. Якщо можете підстрибнути і обхопити її руками, якщо стрибати - не ваш коник, то використовуйте підставку
4. Хватит має бути закритим – великий палець охоплює турнік спереду
5. Зачекайте, поки тіло перестане розгойдуватися на турніку. При цьому тримайте м'язи плечового пояса у напрузі
6. На початку руху зведіть лопатки, ніби хочете затиснути між ними олівець
7. Плавно підтягніться до поперечини, злегка прогнувши спину і подавши груди вперед. Піднімайтеся до тих пір, поки поперечина не опиниться в парі сантиметрів від верхньої частини грудей
8. Під час руху вгору не смикайте ногами, щоб надати собі додатковий імпульс
9. Опустіться у вихідне положення повільно та підконтрольно. У нижній частині траєкторії залиште руки злегка зігнутими та напруженими. Найширші м'язи спини також не розслабляйте
10. Виконуйте вправу доти, доки не порушиться техніка
11. Коротко про дихання. Піднімаємось – видих, опускаємось – вдих
12. Намагайтеся не зістрибувати з перекладини, а опускатися за допомогою підставки

А тепер про все сказане, тільки наочно:

Найкращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу, проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніться. Виконайте нахили голови та тулуба, обертання руками та ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам треба просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вдалося підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення для таких випадків!

Метод зворотної та прямої прогресії

Якщо у шкільні роки ви захоплювалися турниками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає необхідну кількість підтягувань. Так от і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотний прогрес навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім у кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотної та прямої прогресії може використовуватися не лише в рамках одного тренування, а й протягом усього тренувального циклу.

Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази на тиждень через день. Виконуйте 5 підходів методом зворотної прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо ні, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім у наступних розділах.

Плюси методу:

• Простота
• Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м'язової маси – навантаження має збільшуватись

• Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватись з нуля.

Суть методу у винятку всієї фази підйому вгору. Ви прикладаєте зусилля, тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже вмієте підтягування, то використовуйте додаткове навантаження, з яким ви не зможете підтягнутися, але можете підконтрольно опуститися. Початківцям простіше, їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

1. Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище за поперечину)
2. Попросити партнера допомогти вам піднятися нагору
3. Використовувати невисоку поперечину, яка буде трохи вищою за вашу голову. У такому випадку трохи підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги під час вашого опускання.

Цю методику можна використовувати під час підготовки до програми «Підтягування за 30 тижнів». Тренуватися належить тричі на тиждень, дотримуючись тієї ж кількості повторень і підходів, що й у згаданій програмі.

• Підходить для новачків
• Виявляють більший стрес на м'язи, що стимулює їх активніше зростання
• Доповнять стандартне тренування

• Не можна застосовувати часто. Через підвищене навантаження на м'язи
• Вимагають додаткового обладнання чи допомоги партнера

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої ​​цифри. Саме те, що нам потрібно!

З чого складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2-го дня відпочинку.

Понеділок день важкий. Потрібно подолати 5 підходів, виконуючи кожен до відмови. Але ж не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Починайте з одного повторення та продовжуйте до максимальної кількості повторень. А після підтягування на максимальну кількість разів зробіть ще один підхід вщерть.

Середа. Ваше завдання зробити 9 походів із фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом, потім середнім і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то наступного тижня до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П'ятниця – день спогадів. Згадайте, який із попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

Як наочний посібник перегляньте відео:

• Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м'язи рук, дельт, грудей та спини.
• Допоможе швидко покращити результати у підтягуваннях генетично обдарованим атлетам

• Не підходить для новачків
• Велика ймовірність виникнення перетренованості

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладини, почніть із загальнозміцнювальних вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили лише на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися за системою фізичного розвитку Євгена Сандова.

Вправи:

• Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень

• Віджимання – виконайте вщент
• Почергове згинання рук із гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
• Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться нагору. Згинайте та розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень

• Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень

• Підйоми гантелей перед собою - зробіть 15 повторень
• Підніміть руки з гантелями убік, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті вгору - вниз і вперед-назад. Виконувати до відмови
• Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки убік. Повертайте пензлі вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
• Підйоми ніг лежачи - виконайте вщент

Як вправу підтягування, що імітує, підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до пояса в нахилі.

На другому етапі включіть у комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «Підтягування за 30 тижнів».

Прислухаємося до порад професіоналів, які пройшли шлях з нуля підтягувань до встановлення рекордів і відповімо на питання, що часто задаються.

Що робити, якщо жодного разу не вдається підтягнутися на перекладині?

Використовуйте звичайні вправи з гантелями та в тренажерах для того, щоб наростити м'язову масу. Але не забувайте, що запорука м'язового зростання – правильне харчування.

Якщо ви страждаєте надмірною вагою, то спершу доведеться схуднути. Створивши дефіцит калорій у харчуванні.

Використовуйте підтягування половини амплітуди.

Секрети підтягувань або як більше підтягнутися

Тривалість занять має становити трохи більше 40 хвилин на день.

Знижуйте навантаження на тренуваннях, якщо відчуваєте, що не встигаєте відновлюватись.

Які вправи можна виконувати на перекладині?

• Щоб полегшити підтягування, використовуйте еспандер
• Відмінна вправа – підтягування на низькій поперечині

Кілька слів наостанок

Резюме таке: навчитися підтягуватись може кожен. Більше того, ви здатні довести свої результати до фантастичних величин. Головне вірити у себе!

Що ж друзі, підписуйтесь на оновлення та ділитесь з друзями корисними статтями. До зустрічі!

Вконтакте

Це найчастіше питання. Справа в тому, що автори тренувальних програм — великі оптимісти! Інакше як пояснити, що у більшості систем навіть для новачків вони пропонують виконувати по 10-15 підтягуваньта ще й у кількох підходах за тренування? Присідання, віджимання - все можна здійснити. А ось підтягування не завжди. Але є кілька варіантів, як це вирішити.

Варіант 1. Заміна іншою вправою.

Якщо не вдається зробити навіть одного підтягування, то потрібно замінити їх однією з двох вправ:

• горизонтальними підтягуваннями ()
• негативними підтягуваннями ()

Замінюйте та робіть вказану в програмі кількість повторень. Іноді за одне тренування пропонується зробити і звичайні підтягування, і горизонтальні. Тоді думаємо, навіщо я навів дві вправи, якими можна зробити заміну.

Варіант 2. Виконання меншої кількості повторень.

Підходить для випадків, коли ви взагалі можете підтягуватись кілька разів, але не дотягуєте до потрібної за програмою кількості.

Можна, звичайно, щоразу робити вщент. Тобто стільки разів, скільки вийде. Але це завжди добре. Особливо, якщо виконується інтенсивне кругове чи інтервальне тренування — може вистачити сил інші вправи. Зазвичай автори програм вказують, коли вправу потрібно виконати вщент (замість цифри з кількістю повторень стоїть напис «максимум»).

Я рекомендую просто ділити ваш максимум на два. І округляти в більшу сторону у разі потреби. Припустимо, потрібно в трьох підходах підтягнутися 10 разів. А ваш максимум – це 5 разів. Отже виконуйте 3 підтягування. Якщо ваш максимум - 8, підтягуйте 4 рази і т.д.

До речі, для обох варіантів важливо знати, скільки разів ви взагалі можете підтягнутися.Щоправда, у першому випадку потрібно бути впевнені, що ви просто не можете підтягтися жодного разу. Це так для точності формулювання.

Як навчитися підтягуватися

Підтягування - одна з базових вправ, яка будує масивну спину та великі руки. Існує маса варіацій підтягувань: широким хватом до грудей, з вагою і навіть на одній руці. Але все починається з твого першого звичайного підтягування. І допоки ти не зміг його подужати, тобі будуть недоступні різні програми підтягувань на кількість повторень. Сьогодні дізнаєшся простий алгоритм, як швидко навчитися підтягуватись з нуля і що для цього потрібно.

Ця стаття допоможе також і тим, хто вже вміє трохи підтягуватись, але хоче збільшити підтягування.

Дві причини, чому не можеш підтягнутися

• Причина №1.Ти надто великий. Можливо, у тебе зайва вага, або може бути ти супертяж-чемпіон з пауерліфтингу. Фізика проста. У підтягуваннях вага тіла є додатковим обтяженням для м'язів, які беруть участь у підтягуванні. І чим більша ця вага, тим сильнішими вони мають бути, щоб підняти твоє тіло до поперечини. Попрацюй над своєю дієтою, скинь зайві кілограми і, можливо, ти здолаєш свої перші підтягування без додаткових тренувань.
• Причина №2.Ти надто слабкий. В цьому випадку ти не наблизишся ні на сантиметр до заповітної планки турніку. Тобі потрібна програма тренувань для підтягування. Ти маєш стати сильнішим у підсобних вправах, збільшити масу і силу робочих м'язів перед тим, як підбиратися на перекладину. Аналогічно, якщо ти хочеш здолати в становій тязі штангу вагою 500кг, безглуздо ставити цю вагу і намагатися її відірвати від підлоги. Потрібно полегшувати вправи до своїх поточних можливостей та тренуватись, щоб ці можливості покращувалися.

Які м'язи беруть участь у підтягуваннях

Підтягування - це багатосуглобова вправа, в якій залучаються до роботи ціла група м'язів плечового пояса. Ти повинен знати їх, щоб розуміти, що тренувати та які вправи краще використовувати.

Основні м'язи

• Найширша
• Біцепс
• Круглий м'яз
• Брахіаліс
• Брахіорадіаліс

Допоміжні м'язи

• Дельтоподібні
• Трицепс
• Грудна
• Ромбоподібна
• Трапецієподібна

М'язи при підтягуванні

Як збільшити підтягування або підтягнутися вперше. Вправи

Як я писав вище, немає сенсу смикатися на турніку, якщо тобі поки не вистачає сили підтягнутися хоча б один раз. Потрібно стримати своє его, спуститися на сходинку нижче і попрацювати над м'язами, що беруть участь у підтягування. Нижче я підготував список із трьох базових вправ, на яких ти маєш сконцентруватися, якщо не вмієш підтягуватись.

Вправа №1. Горизонтальна тяга поперечини або низькі підтягування

Цю вправу зможе виконати будь-яка людина, тому що складність вправи легко підібрати під свої сили. Максимальна інтенсивність у горизонтальних тягах досягається при положенні тіла горизонтально підлозі. Найпідготовленіші спортсмени можуть виконати «дефіцитні» підтягування, тобто коли ноги знаходяться на піднесенні, вище за рівень плечей.

Низькі підтягування

Твоє завдання поступово дійти цього низького становища. Але почати варто з вертикальнішої стартової позиції. Виконай 4-5 підходів по 12-15 повторень за тренування, зайнявши позицію в якій ти зможеш подолати цей сет у відмову, але не розбиваючи. Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Від тренування до тренування зсувай стопи на пару сантиметрів уперед. Це і буде твоя прогресія навантажень, щоб стати сильнішою.

Вправа №2. Негативні підтягування зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом легше за класичні підтягування. Тому спочатку логічно сконцентруватися саме на цій техніці.

Негативні повторення – це тренувальний прийом, який використовує одну з властивостей м'язових скорочень. Нашим м'язам легше дається опускання (ексцентрична фаза руху), ніж підйом нагору (концентрична фаза) у підтягуваннях. Використовувати цю хитрість можна так.

За допомогою піднесення або сходинки займи верхнє положення підтягувань. Потім зроби максимально повільне опускання вниз, опираючись силі ваги тіла. Прагніть вкласти опускання в 3-5 секунд. Потім повтори послідовність ще раз. Зроби 5-7 сетів по 3-5 негативних повторень. Вважай сумарний час під навантаженням у секундах і намагайся його збільшувати.

Вправа №3. Полегшені підтягування

У цій вправі у тебе з'являється можливість зробити перші суворі підтягування. Техніка полегшених підтягувань ідентична техніка суворих підтягувань з одним винятком. Ноги знаходяться на підлозі, і ти «розвантажуєш» вагу тіла, яку потрібно підтягнути до поперечини. Виконуй 4-5 підходів у цій вправі повністю кожне тренування. Прагніть збільшувати суму всіх повторень. Коли ти зможеш зробити 10-12 повторень у кожному сеті, ти готовий до свого першого підтягування!

Правильна техніка підтягувань

Суворі підтягування мають певні стандарти. Запам'ятай: техніка створена не для того, щоб ускладнити рух. Конкретні акценти допомагають оптимально використовувати силу м'язів і виконати всі контрольні точки, закладені у цій техніці. Помилки можуть призвести до травмування. А читинг полегшить виконання рухів, але в цьому випадку твої підтягування не можна буде назвати чистими.

У випадку підтягування поперечина є точкою опори для докладання зусиль. Якщо ти висиш на пальцях, контакт із опорою слабкий. Це як присідати на шкарпетках або впевнено впертись всією стопою в підлогу. Практикуй глибокий хват у висах на перекладині на якийсь час. Стеж, щоб кісточки пальців дивилися в стелю.

В. «Активні» плечі

Кожне повторення слід розпочинати з правильної стартової позиції. Зведи лопатки і опусти їх униз. Подай груди трохи назад. Тепер ти готовий до динамічної фази підтягування.

С. Шкарпетки натягнуті, тіло напружене

Згинаючи ноги, ти "вимикаєш" м'язи кора з роботи. Спробуй витягнути ноги, звести їх разом і напружити. Напруж прес і сідниці. Жорстке тіло легше піднімати, ніж розслаблене. М'язи-стабілізатори відіграють важливу роль у підтягуванні. Про це ми розповімо нижче.

Не треба задирати підборіддя, щоб перетнути лінію поперечини. Прагніть торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Це буде найчистіше виконання підтягування.

E. Повне випрямлення ліктьового суглоба

Повторення завершується, коли ти повністю випрямляєш ліктьовий суглоб, але не забудь про «активні» плечі. Ти маєш повернутися до цієї позиції, щоб почати наступне повторення.

F. Плавний рух без ривків та кипінгу

Суворе підтягування тому і суворе, що ми робимо силовий рух без посмикування ніг. А стиль кіпінгу краще використовувати в кросфіт комплексах, коли ти вже підтягуєшся більше п'яти повторень. Твоє першорядне завдання стати сильнішим, кипінг техніка призначена для розвитку витривалості у кросфіті.

Дізнатися, що таке кипінг-підтягування і коли їх краще використовувати ти можеш у моєму відео:

Як часто тренувати підтягування. Тренування підтягувань щодня

Твій результат у комплексі вправ із цієї статті побудовано на принципі гіпертрофії.

Гіпертрофія м'язів – це збільшення розміру м'язових волокон від силових тренувань. Очевидно, що чим більше м'яз, тим він сильніший. Тренування викликає стомлення та стрес, зміна біохімічного балансу всередині м'яза. Цей стан запускає процес регенерації після закінчення тренування. Для його оптимального протікання потрібен відпочинок м'яза, що працював.

Запам'ятай, зростання не відбувається під час самого тренування, інакше завжди вигравав би той, хто більше тренується. Насправді, якщо завадити процесу відновлення, можна потрапити у стан перетренованості та не досягти своєї мети.

Час протікання відновлювальних процесів від 48 до 10 днів. Тобто мінімум через 48 годин навантажений м'яз готовий отримати нову порцію стресу, щоб продовжити рости. Зазвичай що менше м'яз і стрес, то швидше проходитиме відновлення, і навпаки.

Звідси висновок, якщо ти тренуєшся тяжко і робиш об'ємну силову програму підтягувань, повторювати її потрібно не частіше за три рази на тиждень. У дні відпочинку можна зайнятися опрацюванням інших м'язів, активним відпочинком, бігом чи велоспортом.

Тренуй кор, щоб швидше навчитися підтягуватись

Тренування кора має стати обов'язковою частиною програми підтягування. Зміцнивши м'язи середньої лінії та навчившись ними управляти, ти отримаєш більше контролю над тілом. Напружене зібране тіло полегшує роботу найширшим та біцепсам у підтягуваннях.

Для цього додай у тренування лише дві вправи і поступово в них прогресуй.

Вправи для кори №1. Підйом колін до грудей

Це динамічна вправа, яка одночасно зміцнить твій хват і прокачає прес. Під час виконання підйомів слідкуй за технікою: глибокий хват, активні плечі, натягнуті шкарпетки. Уникай розгойдування тіла, опускай ноги повільно та підконтрольно.

Вправа №2. Гімнастична планка

Зверніть увагу на постановку носіння на землю. Ми упираємося в підлогу зовнішньою частиною пальців ніг. Основний акцент змісти на положення спини. Тягнись лопатками вгору, максимально скорочуючи прес. Руками активно штовхай землю від себе.

Поєднай ці вправи в суперсерію:

• А. підхід до відмови вправи №1;
• Відпочинок 0:30 секунд;
• В. підхід до відмови вправи №2;
• Відпочинок 2 години хвилини.

Повтори 3-5 таких суперсерій наприкінці кожного тренування підтягувань.

Багато хто не любить підтягування, оскільки не вміє їх робити. Але у спорті діє простий закон: коли ти починаєш щось практикувати, рано чи пізно це вийде. У разі підтягування це працює на 100%. Тепер у тебе є набір вправ, які приведуть тебе до перших підтягувань. Можливо, знадобиться більше, ніж два тижні. Важливо, щоб ти був сфокусований на цілі та регулярно тренувався.

У цій статті ми розповімо, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Для того, щоб ви освоїли цю вправу, навіть якщо ви ще не можете підтягнутись жодного разу, ми підібрали набір простих допоміжних вправ, які підкажуть, які м'язи треба качати, щоб підтягуватися на турніку. І як це правильно робити?

Для виконання підтягувань недостатньо лише сильних рук. Щоб навчитися підтягуватися на турніку, необхідно розвинути силу допоміжних м'язів спини та рухливість суглобів. Якщо ви регулярно і активно працюєте в тренажерному залі або виконуєте HIIT-тренування, але досі не можете дотягнутися підборіддям до перекладини – ви не самотні.

Як правило, підтягування вважаються вправою для верхньої частини тіла, але якщо ви хочете покращити техніку рухів у плечах, лопатках і грудному відділі хребта, то для його виконання вам знадобиться стійкість та напруга у всіх інших частинах тіла.

Коротше кажучи, підтягування – складна вправа. Ви повисаєте на турніку, а потім тягнете вгору вагу свого тіла. Підтягування є, мабуть, найкращим показником сили. Тобто вони демонструють те, наскільки ви сильні до власної ваги. Якщо ви коли-небудь виконували інші вправи з власною вагою (наприклад, віджимання або планки) або приймали будь-яку позу в йозі з опорою на передпліччя, знаєте, наскільки це може бути важким.

Іншим важливим моментом, який потрібно мати на увазі, є рухливість плечей. Хороша рухливість грудного відділу і плечей дозволяє задіяти найширші м'язи спини – головні робочі м'язи у цій вправі. Якщо плечовий пояс не має необхідного рівня рухливості, стійкості та координації, то правильне виконання підтягувань стає практично неможливим.

Небагато про те, як правильно підтягуватися на турніку з відео.

То як навчитися виконувати підтягування? Зробити це непросто, проте є кілька вправ, здатних допомогти вам зміцнити ті м'язи, які задіяні під час підтягування.

Основними робочими м'язами тут є великі м'язи спини (найширші та ромбоподібні), задні дельти та біцепси. Ви також повинні задіяти м'язи кора і підтримувати правильне положення плечей, тобто зводити лопатки разом, а не розставляти їх у сторони.

Яким хватом підтягуватись

Вправи, щоб навчитися підтягуватись

Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля в домашніх умовах? Дуже легко, просто слідуйте нашим рекомендаціям і ви зможете підтягуватися раніше, ніж за місяць.

Користуйтеся цим посібником так:

1. Якщо ви вже приступили до тренувань і намагалися виконувати підтягування, виберіть вправи з того розділу, який відповідає вашому рівню підготовки.

1. Якщо ви хочете навчитися виконувати підтягування і вже здатні виконувати вправи з розділу «Просунутий рівень», переходьте до розділу «5 фаз для поступового переходу до підтягування».

Пам'ятайте, що хоча ми розбили вправи на групи відповідно до їх складності, проте ви можете отримати користь будь-якого з них незалежно від рівня фізичної підготовки. При вирішенні питання, як навчитися підтягуватися на турніку, головне завдання розвинути силу необхідних груп м'язів.

Початковий рівень

1. Утримування гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх з боків уздовж тулуба. Зберігайте спину у прямому положенні. Утримуйте гантелі, напружуючи біцепси, а не просто тримаючи їх у розігнутих руках. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо воно здасться вам важким, то використовуйте легшу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.

Щоб ще краще зміцнити силу хвата, протягом 30 секунд утримуйте гантелі за диски, а не за ручки.

1. Вис на перекладині

Візьміться за поперечину хватом зверху, відірвіть ноги від підлоги та повисніть на ній. Тримайте м'язи кора в напрузі. Можете крутити плечима, намагаючись тягнути їх униз (а не притискати до шиї), щоб звести лопатки разом. Тримайте лопатки у прямому положенні, задіявши м'язи спини. Повторіть вправу 5 разів.

1. Зведення лопаток у висі

Візьміться за поперечину хватом зверху та відірвіть ноги від підлоги. Опустіть плечі та стисніть лопатки разом. Розслабтеся і поверніть лопатки у попереднє положення. Повторіть 15 разів.

Порада від професіонала: Виконуйте цю вправу, уявляючи, що між лопаток у вас знаходиться чийсь палець, і ви намагаєтеся ними його стиснути. Ви злегка відводите плечі назад, проте робіть цей рух, включаючи в роботу також м'язи спини, а не тільки плечей.

1. Тяга гантелей на похилій лаві

Візьміть гантелі у кожну руку. Ляжте на похилу лаву обличчям униз. Голова має звисати з краю лави. Поставте ноги по обидва боки лави, розслабте і злегка зігніть колінах. Притискаючи лікті до тіла, тягніть гантелі вгору (наче гребе веслами), зводячи лопатки разом. Гантелі повинні опинитися на одній лінії з грудною клітиною або талією, а не з пахвами. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Повторіть 5 разів.

Середній рівень

1. Планка

Прийміть упор лежачи. Долоні повинні бути прямо під плечима. Випряміть ноги та розставте їх на ширині стегон. Напружте м'язи кора і утримуйте тіло у прямому положенні від голови до ніг. Не дозволяйте стегнам провисати чи підніматися вгору! Утримуйте положення протягом 60 секунд. Відпочиньте. Зробіть 3 рази.

1. «Човник» на спині

Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги випряміть, руки витягніть за голову. Напружте м'язи живота і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть руки, голову та ноги вгору. Утримуйте положення протягом 15 секунд. Повторіть 5 разів.

1. Тяга блоку лежачи на лаві

Ляжте на похилу лаву обличчям догори спиною до блочного тренажера. Поставте ноги на підлогу та розслабте. Підніміть руки над головою та візьміться за рукоятку тренажера. Зберігаючи руки у прямому положенні, зведіть лопатки разом і потягніть рукоятку вниз, у напрямку грудей. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

1. Утримання вантажних дисків

Складіть разом 2 або більше невеликих вантажних дисків. Стоячи в розслабленому положенні з опущеними руками з боків, затисніть їх у долоні і утримуйте не менше 30 секунд.

Якщо вправа видасться вам важкою, зменшіть робочу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.

Просунутий рівень

1. Жим гирі

Візьміть гирю праворуч. Зігніть руку в лікті і підніміть гирю нижньою частиною догори на рівень грудей. Повільно вичавте гирю верх над головою. Зробіть 15 повторень, а потім змініть руку.

1. Горизонтальні підтягування

Поставте порожній гриф на силову раму лише на рівні грудей. Візьміться за гриф хватом зверху, розставте руки на ширині плечей і зігніть у ліктях. Пройдіть вперед під гриф так, щоб тіло було під кутом до підлоги, а обличчя було звернене вгору. Утримуючи ноги у прямому положенні та притискаючи лікті до тулуба, розігніть руки та опустіть тіло вниз. Потім, зводячи лопатки разом, підтягніться, рухаючись грудьми у бік грифа.

1. Викочування з фітболом

Встаньте на коліна, з'єднайте долоні та опустіть руки на фітбол. Утримуючи тіло у прямому положенні від голови до ніг (не опускайте і не піднімайте стегна) і, спираючись передпліччям на фітбол, повільно прокотіть його вперед. Напружуйте м'язи преса, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

1. Підйом грифа на біцепс

Візьміть порожній гриф хватом знизу. Притискаючи лікті до тіла, якнайшвидше зробіть 100 підйомів на біцепс, зберігаючи при цьому техніку виконання вправи.

5 фаз для поступового переходу до підтягування

Фаза №1: ізометричне утримання

Ціль: утримувати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд

Візьміться за поперечину хватом знизу. Встаньте на лаву так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зведіть лопатки разом, напружте м'язи кора, а потім відірвіть ноги від лави, утримуючи підборіддя над поперечиною якнайдовше. Відпочивайте між підходами протягом 2 хвилин. Повторіть, намагаючись триматися довше, ніж у попередньому підході.

Коли ви зможете тримати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд, переходьте до другої фази.

Фаза №2: негативні підтягування

Ціль: виконати 3 підходи по 15 секунд

Використовуючи лаву, встаньте так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зігнутими руками візьміться за поперечину хватом знизу. Відірвіть ноги від лави і опускайте тіло вниз, розгинаючи руки якомога повільніше. Намагайтеся опускатися протягом 15 секунд. Після завершення повторення відпочиньте протягом 1 хвилини. Виконуйте 3 повторення у 3 підходах. Між підходами відпочивайте 2 хвилини.

Коли зможете виконувати 3 підходи, переходьте у фазі №3.

Фаза №3: ​​підтягування з еспандером

Ціль: виконати 3 підходи з 8 повторень з мінімальною підтримкою еспандера

З опорою двома ногами

Побачте еспандер за перекладину. Візьміться за поперечину хватом знизу і помістіть схрещені ноги або коліна на еспандер. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.

З опорою однією ногою

Як тільки ви зможете виконувати запропоновану кількість підходів і повторень, робіть ту саму вправу, але вже з опорою на еспандер однією ногою (або коліном). Вільну ногу можете тримати у прямому положенні або зігнути в коліні. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.

Фаза №4: підтягування з партнером

Ціль: виконувати підтягування без допомоги еспандера

Візьміться за поперечину хватом знизу. Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Партнер повинен підштовхувати вас в області стегон у той момент, коли ви підтягуєтеся до перекладини, але ви завжди повинні опускатися без його допомоги. Як тільки ви відчуєте втому, відпочиньте 2 хвилини, і зробите ще 3 таких підходу.

Фаза №5: підтягування

Ціль: виконувати підтягування без сторонньої допомоги

Візьміться за поперечину хватом знизу і зробіть стільки підтягувань, скільки зможете. Поступово, у міру прогресу, переходьте від хвата знизу до хвату зверху.