Підрахунок калорій – скільки спалюється за годину тренування. Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику! Які м'язи працюють

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко чи .

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, . Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним із найкращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Ходімо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то . У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті 😉

Нерівність рельєфу

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежках, гравію, піску чи снігу. Наприклад, прогулянка снігом збільшує витрати калорій у 2-3 рази.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І на мій блог. Бувай!

Якщо вам не байдуже, як виглядає ваше відображення в дзеркалі, як сидить на вас нова сукня або брючний костюм, то, швидше за все, ви цікавитеся не лише питаннями правильного харчування, а й правильного тренінгу, який у комплексі з першим приведе вас до бажаного результату у рази швидше.

Щоб худнути, потрібно харчуватися з ДЕфіцитом калорій і тренуватися, а щоб набирати м'язову масу, потрібно харчуватися з ПРОфіцитом калорій і теж тренуватися, тобто виходить, що тренуватися потрібно по-любому, які б ви не ставили перед собою цілі. Тому сьогоднішню статтю я хочу повністю присвятити тренувальному процесу та всьому, що з ним пов'язано. Я докладно відповім на такі популярні питання: скільки калорій спалюєтьсяпід час стрибків на скакалці, скільки калорій спалюєтьсяпід час занять у тренажерному залі, скільки калорій спалюєтьсяпід час тренувань за принципом ВІІТ, табату тощо. Ці питання настільки сильно хвилюють усіх, що займаються, що я віднесла б їх до найчастіших питань взагалі на тему фітнесу та спорту. Адже це дійсно важливо знати, скільки калорій спалюється за годину бігуабо силового тренінгу в домашніх умовах з урахуванням вашої ваги.Я підкреслила словосполучення «з урахуванням вашої ваги» не просто, тому що спалювання калорій це не одна цифра на всіх, а індивідуальне значення для кожного окремого організму. Жінка вагою 100 кг і дівчина вагою 60 кг витратять абсолютно різне число калорій, виконуючи інтенсивне тренування з вагою власного тіла протягом 15 хвилин. І це значення, повірте, дуже відрізнятимуться один від одного. Саме тому я вирішила пролити світло на цю темну тему і розповісти вам, скільки ж калорій спалюється під час того чи іншого виду тренувань, зокрема домашнього тренінгу (на численні ваші прохання).

Але перш, ніж перейти безпосередньо до розгляду енерговитрат під час фізичних вправ, потрібно знати ще щось, а саме з чого складаються загальні добові витрати енергії людини.

Нерегульовані енерговитрати

Крім того, що ви активно займаєтеся фітнесом (припускаю, що ви саме так ним і займаєтеся), ви в першу чергу дихайте, витрачаєте енергію на перетравлення їжі, ваше серце перекачує кров, процеси анаболізму та катаболізму щомиті відбуваються всередині ваших клітин тощо. . Усі ці процеси ставляться до нерегульованим добовим енерговитрат, тобто. витрат, які від вас абсолютно не залежать. Щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб покривати нерегульовані енерговитрати, потрібно розрахувати свій основний обмін речовин. У статті я описувала, як це можна зробити. Існує кілька формул та методів підрахунку. Усі вони дають приблизні значення, жодна з формул не покаже вам точне значення вашого основного обміну речовин, тому що в них не враховуються індивідуальні захворювання, стан гормональної системи, підшлункової залози та інших органів та систем, тому сприймайте ці значення приблизно, маючи в запасі плюс-мінус 100- 150 ккал.

Найпростіший спосіб дізнатися свій ООВ:

ООВ=1 ккл х вага кг х 24.

1. Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіків: ООВ = 66
• Для жінок: ООВ = 655

2. Міффліна - Сан Жеора:

• Для чоловіків: ООВ = + - + 5
• Для жінок: ООВ = + - - 161

3. Кетча - МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Де LBM = [вага (кг) x (100 - % жиру)]/100

Отже, з нерегульованими енерговитратами, сподіваюся, все зрозуміло та зрозуміло. Ваш ООВ – це значення, нижче якого опускати КАТЕГОРИЧНО не можна, за рідкісними винятками, коли це можна робити під суворим наглядом лікарів/тренерів, які мають справу з людьми високого ступеня ожиріння, або рідкісними специфічними захворюваннями. Але навіть тоді опускання нижче ООВ здійснюється на короткий проміжок часу з подальшим ПРАВИЛЬНИМ виходом з дієти.

Тепер переходимо до регульованих енерговитрат.

Регульовані енерговитрати

Протягом дня ми не просто лежимо без руху і дихаємо, а й ходимо на роботу, займаємося фітнесом, готуємо їсти, доглядаємо чоловіка/діти тощо. На все це нам також потрібна енергія. І щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб ваш організм нормально (без збоїв) функціонував, а вага залишався незмінним, потрібно отримане значення ООВ (див. попередній пункт) помножити на коефіцієнт своєї активності.

-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень – 1,55
-Щоденні тренування – 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73
-Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9

Так, ви дізнаєтеся про свою денну калорійність раціону (ДКР), яка вам не допоможе худнути, а допоможе бути здоровим і залишатися у вашій поточній вазі.

Але більшості з вас, як мені нагадує інтуїція, хоче дізнатися не про це. Так-так, я пам'ятаю, як називається стаття, але для того, щоб дізнатися, скільки калорій спалюється під час тренувань, я не могла вам не розповісти про все сказане вище. Ви повинні розуміти, що ПРАВИЛЬНИЙ ДЕФІЦИТ/ПРОФІЦИТ калорій досягається шляхом складних математичних обчислень, а не вигадується просто «від балди», як це роблять численні паблік-групи та спільноти з «правильного харчування» в соцмережах.

Як розрахувати правильний дефіцит схуднення?

Щоб дізнатися, наскільки вам потрібно знизити калорійність вашого добового раціону з урахуванням ваших регульованих витрат, ви повинні від ДКР відібрати 200-500 ккал на день. Звідки такі цифри?

Шляхом складних арифметичних обчислень можна визначити, що 1 кг жиру еквівалентний 7000-7500 калорій . Тобто, щоб спалити 1 кг жиру потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж вжити . Чимало, чи не так? А щоб схуднути на 500 г, вам потрібно спалити відповідно 3500 ккал. У принципі за тиждень ця цифра цілком підйомна, і півкілограма на тиждень – це хороший результат, якщо ми говоримо про спалювання саме ЖИРА, а не м'язової тканини, зливу води та виведення зайвих шлаків (спалити півкіло жиру набагато складніше, ніж кілька разів сходити в туалет і позбудеться зайвого «вантажу»).

Виходить, що для того, щоб схуднути на 500 г за тиждень, потрібно створити дефіцит 500 ккал на день. Багато це чи мало, це залежить від кожного окремо взятого випадку. Для когось ці 500 ккал цілком можна «вилучити» з раціону харчування, а для когось дефіцит у 500 ккал потрібно створювати виключно за рахунок тренувань, тому що їхня денна калорійність раціону не дозволяє опуститися так низько.

І тому так важливо знати, скільки калорій спалюється під час виконання того чи іншого виду тренінгу. Це допоможе вам самостійно визначити, скільки часу вам потрібно займатися, який вид тренінгу найкраще підійде для ваших цілей, і .

Ну що ж, нарешті ми дісталися до найголовніше питання: Скільки калорій можна спалити, займаючись спортом?

Скільки калорій спалюється під час силового тренінгу у тренажерному залі

Силові тренування в залі досить енерговитратний вид тренінгу, це пов'язано з тим, що підйом ваг активізує потужний гормональний відгук в організмі, який запускає процеси жиросжигания і/або нарощування м'язової маси протягом 24-36 годин після тренування. У статті я дуже докладно описувала механізм спалювання жиру під час аеробних навантажень, а також під час силового та інтенсивного тренінгу, тому якщо ви хочете глибше вивчити цю тему та зрозуміти, чому силові тренування набагато ефективніші за кардіо, то раджу ознайомитися з цією статтею. А якщо коротко, то знайте, що тренування з обтяженням допоможуть вам не тільки спалити жир, але ще й на 15-20%.

У середньому заняття у тренажерному залі дозволяють спалити від 7 до 9 калорій на хвилину. Наприклад, якщо ви займаєтеся 60 хвилин, то ваші енерговитрати становитимуть 360-540 ккал. Звичайно, хочеться точніших цифр, а точніше значення, скільки калорій спалюється за годину занять у тренажерному залі, ви можете дізнатись .

Там потрібно просто вписати свою вагу та кількість часу, скільки ви тренуєтеся.

Наприклад, дівчина вагою 60 кг за годину занять у тренажерному залі спалить 444 ккал (7,4 ккал за хвилину), а за 45 хвилин – 333 ккал. Цей сервер дуже зручний у використанні, там же ви можете вибрати інші види тренінгу: стрибки на скакалці, хитання преса, акваеробіка і т.д.

Скільки калорій спалюється під час табати

Тютюн тренування - це коротке 4-х хвилинне тренування високої інтенсивності, за хвилину якої спалюється 13,5 ккал! Це майже вдвічі більше, ніж на тренуванні з обтяженнями! Саме високий темп виконання вправ робить цей вид тренінгу МЕГА енерговитратним, але на цьому його переваги не закінчуються! Тютюн тренування вважаються не тільки найефективнішим для схуднення та спалювання жиру, але ще й для збільшення вашого обміну речовин. Якщо порівнювати тренування в тренажерному залі та тютюну тренування, то останні анітрохи не поступаються силовому тренінгу з великими вагами. Так що, якщо у вас немає великої любові до штанг, тренажерів та іншого залізного інвентарю, і плюс до всього немає можливості 3-4 рази на тиждень по годині-півтора приділяти тренуванням у тренажерному залі, то тренування табату – це ідеальний варіант для вас.

Мінус тренувань по системі табату полягає в тому, що їхня тривалість не може бути більше 30 хвилин, ви просто фізично не зможете продовжувати тримати високий темп виконання вправ.

Для новачків я раджу починати з 4-х хвилин (один табата) і поступово доводити тривалість свого тренування до 12 хвилин (три табати). За 12 хвилин ви можете спалити близько 160 ккал. Це небагато, але повірте – ваш обмін речовин розкрутиться настільки, що ви продовжуватимете спалювати жири протягом ще 24 годин, займаючись своїми справами вдома або навіть просто сидячи на стільці.

Коли заходить мова про табат, то тут не так важливо, скільки спалюється калорій НА САМОМУ тренуванні, як те, скільки спалюється калорій вже ПІСЛЯ самого тренування. Те саме стосується і (ВІІТ)

Скільки калорій спалюється під час ВІІТ

ВІІТ – це тренування також дуже енерговитратні, але кількість калорій, що спалюється під час ВІІТ трохи менше, ніж під час табати, але практично однакова порівняно із силовим тренінгом у тренажерному залі.

Тобто дівчина вагою 60 кг за годину тренування за принципом ВІІТ спалить (на хвилиночку) 480 ккал! Це на 36 ккал більше від силового тренінгу.

Але зазвичай для ВІІТ-тренувань достатньо 35-45 хвилин, щоб викластися повністю на 100% і запустити процеси жироспалювання у вашому організмі. У цьому випадку буде справедливим висловлювання: «більше» означає «краще». З інтенсивним тренінгом тут головне не перебрати, щоб не було зворотного ефекту.

Щоб обчислити, скільки калорій спалюється під час ВІІТ згідно з вашою вагою, ви можете знову скористатися даним сервером за підрахунком витрачених калорій.

• Тренування за принципом ВІІТ

Скільки калорій спалюється під час домашніх силових тренувань

Останнім часом, у зв'язку з великим вибором безкоштовних тренувань на Ютубі, дуже багато молоденьких дівчат і жінок різного віку вважають за краще займатися вдома, ніж ходити до фітнес-клубу. Домашній тренінг стає дедалі популярнішим. Моя особиста статистика каналу Fitnessomaniyaпоказує, що з моїх відео тренувань займаються 80% жінок та 20% чоловіків. Я знімаю відео виключно орієнтоване для домашнього тренінгу, саме тому я хотіла б кілька слів сказати про те, скільки ж калорій спалюється під час силових тренувань у домашніх умовах.

Отже, домашній силовий тренінгпередбачає використання будь-якого обтяження, це можуть бути:

- гантелі або пляшки з водою;

- обтяжувачі на ноги;

- Бодібар;

- Фітбол;

- Sandbag (сумка з піском).

Це далеко не все, але основні види спортивного інвентарю, які використовуються під час проведення домашніх тренувань. Звичайно, вага бодібару або фітболу не може змагатися з вагою штанги в тренажерному залі, особливо якщо навішувати на неї ще й пару млинців, це потрібно розуміти та враховувати при розрахунку енерговитрат під час домашнього силового тренінгу.

Наша дівчина вагою 60 кг витратить:

(тренування середньої інтенсивності):

60 кг х 5 = 300 ккал/годину.

Витрата калорій під час силового тренування вдома(тренування високої інтенсивності):

60 х 6 = 360 ккал/год

Тобто, займаючись силовим тренінгом у домашніх умовах, де ваш спортивний інвентар – це максимум гантелі по 2 кг або бодібар вагою 6 кг, ви можете спалити від 300 до 360 ккал на годину, якщо ваша вага 60 кг. Я вам скажу це не так мало, враховуючи, що їзда велосипедом зі швидкістю 10 км/год спалює близько 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг ваги тіла на годину).

Скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці

Стрибаючи на скакалці, ви можете спалити від 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг ваги за 60 хвилин. Тобто, на прикладі нашої дівчини вагою 60 кг, ми робить нескладний підрахунок:

Витрата калорій під час стрибків на скакалці =

60 х 7,7 = 462 ккал/годину.

За півгодинного кардіо на скакалці дівчина спалить 231 ккал. А якщо додати ці спалені калорії до виконаного до цього силового тренування, то вийде що за півтори години повноцінного домашнього тренінгу вона витратить:

Витрата енергії «силовий тренінг (60 хвилин) + кардіо на скакалці (30 хвилин)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Як ви можете бачити, домашній тренінг не такий вже й марний, як думають багато хто. Якщо тренуватися грамотно і регулярно, то тренування в домашніх умовах нічим не поступаються тренуванням у тренажерному залі, особливо якщо ми говоримо про схуднення. Так, накачати великі сідниці або розкачати спину в домашніх умовах не вийде, але прибрати післяпологовий живіт або цілком реально, було б бажання.

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам дізнатися, скільки калорій спалюєтьсяпід час того чи іншого виду тренінгу. Тепер ви самостійно зможете вирахувати, скільки калорій ви витратите, займаючись 10 хвилин на день за системою табату або стрибаючи на скакалці протягом 40 хвилин. Всі розрахунки досить прості, а якщо ви не хочете нічого рахувати, то автоматичний сервер з підрахунку енерговитрат – до ваших послуг.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Залежно від цілей – схуднути, підтримати форму або набрати м'язову масу, – потрібно підбирати правильний вид навантаження та контролювати калорійність раціону. Який спорт краще вибрати та скільки калорій можна спалити під час занять різними видами фітнесу, ми дізналися у експертів.

Інтервальні тренування

Відрізняються високою ефективністю за рахунок інтенсивності, і навіть три тренування на тиждень по 15 хвилин дають відмінні результати.

Давид Клімов

Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань спалюється близько 400–900 калорій. Але це залежить від багатьох факторів: тренування, особливостей людини (стаття, вік, антропометричні дані) і, головне, індивідуального рівня основного обміну речовин. Однак не варто зациклюватися на спалених калоріях, перевага інтервальних тренувань в іншому відбувається непряме жироспалювання в період відновлення. Якщо тренування було повноцінним, а харчування після нього правильним, організм відновлюватиметься рахунок використання жирової тканини як основного запасу енергії. Калорії продовжать спалюватись ще протягом кількох годин після заняття.

Кардіотренування, бокс

Кардіотренування спрямовані на пряме жироспалювання - доведеться сильно попітніти, щоб спалити якнайбільше калорій, і не пропускати заняття.

Михайло Бугаєнко

Спалювання калорій залежить від інтенсивності та тривалості тренування. Якщо інтенсивне тренування триває 1,5 години, можна спалити до 800 калорій. А якщо займатись годину в помірному темпі, то близько 500 калорій. При цьому в кардіотренування велике значення мають витривалість та підготовка. Калорії спалюються на 20-30 хвилині після початку кардіотренінгу. Людина витриваліша і підготовлена ​​здатна протриматися довше, а значить і ефект буде вищим.

Кросфіт

Заняття кроссфітом спалюють багато калорій. Це потужні тренування, які витрачають великий обсяг енергії, як під час тренінгу, так і після нього. До того ж кросфіт швидко розвиває витривалість.

Сергій Колтовський

Кількість спалюваних за одне тренування калорій може змінюватись від 500 до 1 500 - залежно від інтенсивності, обсягу та використовуваних ваг. При цьому важливо враховувати особливості людини, її витривалість, мету, підготовку, інтенсивність заняття. Кросфіт поєднує і силове навантаження, і кардіо - це функціональні кругові тренування, які щоразу проходять по-різному. Калорії будуть витрачатися і після тренінгу під час відпочинку, тому ефект жироспалювання тут чудовий.

EMS-тренування

Під час такого виду тренування працює буквально все тіло завдяки впливу електричних мікроімпульсів. Зайві кілограми швидко зникають, тіло стає більш рельєфним.

Володимир Патшин

За одне EMS-тренування спалюється близько 300-400 калорій, і це всього за 20-30 хвилин замість 2-3 годин, проведених у залі. Такий результат досягається рахунок одночасної активізації 90% м'язів людини у процесі короткої EMS-тренирования. Звичайне заняття не дає такого ефекту. Як правило, під час традиційного тренінгу задіяні окремі групи м'язів, що витрачається більше часу. Спалювання калорій відбувається після EMS-тренування, під час відновлення.

Авторські функціональні тренування на силову витривалість

Тренінг на витривалість, що поєднує в собі кардіо та силові вправи, вважається найрезультативнішим у плані жироспалювання.

Валентин Зінін

Однозначної відповіді це питання немає. Процес жироспалювання, витрати енергії – мультикомпонентний і залежить від багатьох факторів: статі, віку, стажу тренувань, м'язового метаболізму та іншого.

Найбільше калорій витрачається під час тренінгу на силову витривалість, де поєднуються кардіо та силові вправи. У нас ця програма називається "SuperСушка" - вона дозволяє спалювати до 550 калорій, потім жироспаление продовжується протягом відновлення. Якщо робити лише кардіо, у середньому спалюється 300-400 калорій за тренування. Під час силового тренування – 150-200 калорій, зате потім йде непряме жироспалювання під час відпочинку та сну.

Дата: 2018-04-15 Блог Юрія Спасокукоцького - Дієта, вправи та кубики преса для кожного!

Відгуки до відео

1. Олександр Панфілов
Я важив 110кг при зростанні 182см. Робив лише кардіо щодня і схуд за 2,5 місяці на 38кг. Увечері після роботи 12 км. При цьому особливо не сидів на дієті. М'язи спалив але для дівчат я надумаю що це є дуже критично. У мене нічого не висіло. Було мені тоді 28 років зараз 31 вага тримаю в межах 80 кг без особливих дієт. Просто після зніму вечора не їм калорійну "брудну" їжу.

2. Георг Халбудінов
Такий браслет допомагає стежити за тим, що ти робиш. У мене Гармін вже давно, і при цьому я ним постійно користуюся і все мрекомендую придбати або фітнес-браслет, або трекер або смарт-годинник, якщо ви збираєтеся займатися цим серйозно. Дуже стимулює.

3. Олексій Вікторов
привіт Юра) я скинув 30кг рівно, за рік, тільки працюючи із залізом, без кардіо взагалі. Злив я правда і багато силових і об'єм м'язів, природно, злився теж. Якщо суб'єктивно, то 3/1, 3 жири 1 м'язів. Загалом я задоволений, думаю можна було менше м'язів втратити.

4. Сергій YouTube
Юра ти звичайно вибач, але поки ти не зрозумієш як правильно виконувати техніку біцепса, руки не зміняться за будь-яких розкладів. Це стосується й інших блогерів також! Якщо хочеш давай по "скайпу" обговоримо кілька моментів у натуральному спорті)

5. Лев Давидович
таки поясніть будь ласка, я займаюся в залі 3 рази на тиждень (база в основному) своїм тілом повністю задоволений, але я чув, що силові вправи шкідливі для серця, якщо не робити кардіо хоча б раз на тиждень. Скажіть це чи правда?

6. OSS701
А на фіга калорії рахувати? Якщо наказувати вченим, анаеробні процеси енергетично менш вигідні ніж аеробні. Тобто витрата "палива" на одну кілокалорію при силовому тренінгу буде вищою, ніж при кардіо.

7. Aizetone
Дуже сумніваюся, що якась гівнопрограма може визначити, скільки калорій витрачається. Особливо якщо вона заснована на ЧСС, яка взагалі мало що означає. Потрібно дивитися за відчуттями та результатом.

8. LoserDestiny
Юрію, якщо ніколи не робите кардіо, то як розігрієтеся перед тренуваннями?
І ще питання: чому саме слід робити кардіо тільки після силових вправ, а не навпаки?

9. RIDDICK2014
Скільки у тобі тесту? З такою кількістю масла шалений метаболізм і жирок йтиме навіть без кардіо! Тож казки віденського лісу розповідати не варто

10. Dasha Alexeevskaya
Юра, краще все ж таки поєднувати силові+кардіо (середньоінтенсивне або низькоінтенсивне, але якщо поспішати нікуди, то так, силові підійдуть

11. Затишний підвальчик
мені один друг сказав якщо перед силовими тренерами не робити кардіо то можна серце посадити це правда чи ні

12. Андрій ФітнесТіло
ПРИДБАТИ такий годинник, ТІЛЬКИ коли вони навчаться враховувати скільки калорій йде на мозкову активність.

13. Льоша Шевчук
5 хвилин 68 ккал означає за 20 хвилин = 68 * 4 = 272 ккал при бігу в 20 хвилин. А при заняттях силовими 200 ккал.

Комп'ютер у біговій доріжці, еліптичному тренажері або степері вимагає ввести тільки ваш вік, зріст і вагу, а потім видає вам середньоарифметичні дані. Щоб зрозуміти, скільки дійсно калорій ви спалюєте, потрібно набагато більше інформації.

Тренажер не може виміряти температуру вашого тіла, а також не бере до уваги навколишні кліматичні умови, тобто температуру повітря, вологість і наявність або відсутність опадів.

На кількість калорій, що спалюються, впливає ваша м'язова маса, процентний вміст жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, температура тіла, температура навколишнього повітря, відносна вологість повітря, наявність або відсутність опадів, атмосферний тиск, висота над рівнем моря, під час бігу. ваша «парусність» та напрям вітру, режим сну і навіть ваш раціон харчування.

Наприклад, Т – температура, В – вологість. Поєднання високої Т і високої - дуже важко; висока Т і низька - вже легше; висока і низька Т - нормальні умови; низька Т і висока - дуже холодно; низька Т і низька - тепловіддача вище середнього.

Дихання

При підвищенні фізичного навантаження підвищується частота пульсу, дихання стає уривчастим і частим. Це тому, що серце намагається перекачати якнайбільше кисню для м'язами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоти). Саме вона є паливом для нашого тіла під час тренування.

Аденозинтрифосфат (скор. АТФ, англ. АТР)- нуклеозидтрифосфат, що грає виключно важливу роль в обміні енергії та речовин в організмах; насамперед з'єднання відоме як універсальне джерело енергії всім біохімічних процесів, які у живих системах.

АТФ було відкрито 1929 року групою вчених Гарвардської медичної школи - Карлом Ломаном, Сайрусом Фіске і Йеллапрагадой Суббарао, а 1941 року Фріц Ліпман показав, що АТФ є основним переносником енергії у клітці.

Головна роль АТФ в організмі пов'язана із забезпеченням енергією численних біохімічних реакцій. Як носій двох високоенергетичних зв'язків, АТФ служить безпосереднім джерелом енергії для безлічі енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів. Усе це реакції синтезу складних речовин, у організмі: здійснення активного перенесення молекул через біологічні мембрани, зокрема й у створення трансмембранного електричного потенціалу; здійснення м'язового скорочення.

Виходить, що під час таких інтенсивних тренувань на кожний літр кисню, який ви вдихаєте, спалюється 5 ккал. Таким чином, якщо порівнювати двох людей з приблизно однаковими фізичними параметрами, які виконують однакові вправи, то більше калорій спалюватиме той, хто дихає частіше.

Також це означає, що чим менше ви підготовлені, тим важче для вас буде тренування і тим частішими будуть ЧСС та дихання. А значить, калорій ви спалюватимете більше, ніж більш підготовлена ​​людина. Хочете спалити більше калорій – дихайте частіше!

Таблиці

Для бігу та їзди на велосипеді є спеціальні спортивні додатки, які разом із додатковими гаджетами (пульсометром та спортивним годинником) більш-менш точно вважають кількість витрачених на тренуванні калорій. Наприклад, у таких моделях годинників Garmin, як Fenix ​​3 і Forerunner 920XT, теоретично враховується температура навколишнього повітря, а додаток Strava враховує вагу велосипеда.

Але для інших видів діяльності - йоги, пілатесу, степ-аеробіки, функціонального тренінгу, підняття важких речей і так далі - отримати хоча б середні дані набагато складніше. Для цього складаються спеціальні таблиці, які дадуть вам лише загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються. Але це краще ніж нічого. Ми пропонуємо вам дані для основних видів тренувань.

• Аеробіка – 5,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Швидкі танці – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Футбол – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Волейбол – 4,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Стрибки через скакалку – 5,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Заняття на еліптичному тренажері – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Підйом сходами/степ - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Розтяжка – 1,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Тренування з обтяженням – 3,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Аштанга-йога – 6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Статична йога – 3,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Цикл вправ – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка легка – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка інтенсивна – 10,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (середнє навантаження) – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (інтенсивне навантаження) – 11,1 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Веслувальний тренажер - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Інтенсивний підйом ваги - 6 ккал на годину на 1 кг ваги.

Калькулятор для розрахунку калорій, що спалюються під час силових тренувань.

З плаванням окрема історія, тому що годинник не враховує ту кількість калорій, яку тіло витрачає на обігрів, адже температура води завжди нижча за температуру тіла.

Зазвичай плавці витрачають у чотири рази більше енергії, ніж легкоатлети. Плавання зі швидкістю 400 м/год спалює 3 ккал на 1 кг вашої ваги за годину, повільне плавання брасом - 6 ккал, повільне плавання кролем - 7 ккал, швидке плавання кролем - 8 ккал.

Що таке тест Купера

Якщо вам цікаво, якими методами користуються спортсмени, пропонуємо спробувати розрахувати свій рівень фізичної підготовки за допомогою тесту Купера.

Тест Купера- загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдена відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується у професійному спорті, наприклад, у футболі. За виконання тесту задіюється 2/3 м'язової маси. Враховуючи, що у бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м.

Біг можна замінити велосипедом або плаванням протягом 12 хвилин.