Підтягування програми з нуля. Програма збільшення кількості підтягувань на турніку

Програма 50 підтягувань - це тренувальна програма, яка допоможе вам розвинути свої силові показники та статуру. Більшість людей не можуть підтягнутися і вдесятеро, і лише деякі можуть зробити більше 15 підтягувань. Ця програма тренувань розроблена, щоб допомогти вам підтягнутися не менше 30 разів.

Так все-таки 30 чи 50?

Ця програма написана до 50 підтягувань. Це багато, і цього дуже складно досягти. Якщо чесно, коли ви досягнете 30 підтягувань – це буде вражаюче досягнення. І 30 підтягувань буде цілком достатньо для підтримки здорової, розвиненої мускулатури, і вам не обов'язково робити більше. Однак, якщо ви хочете досягти більшого, у нас є 50 підтягування для вас:)

Правила програми

1. Тест. Перед початком програми виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Не намагайтеся прикрасити результати, інакше ви не зможете виконати програму. Тест допоможе визначити рівень підготовки.
2. Виберіть тренувальний цикл залежно від результатів. Наприклад, якщо ви виконали 7 підтягувань, то вам треба починати з циклу 6-8 підтягувань.
3. Продовжуйте тренуючись за програмою циклу. Не забувайте відпочивати щонайменше один день між тренуваннями. А після кожного третього тренування – як мінімум 2 дні. Якщо ви не даватимете м'язам відпочинок, ваші результати будуть лише падати. Деякі люди відзначають, що при більш тривалому відпочинку між тренуваннями їх результати стають кращими.
4. Відпочинок між підходами 120 секунд чи більше.
5. Якщо під час тренування ви не змогли виконати всі підходи, не турбуйтесь про це. Відпочиньте два дні та спробуйте знову.
6. Після закінчення циклу відпочиньте щонайменше два дні і знову виконайте тест. Він покаже, який цикл робитиме наступним. Якщо ви потрапили до того ж циклу, в якому і були, то краще повторити його, ніж починати наступний, коли ви ще не готові.
7. Дотримуйтесь цих інструкцій доки не досягнете останнього циклу (більше 40 підтягувань). Пройшовши його ви будете у чудовій фізичній формі та можете спробувати виконати 50 підтягувань. Але пам'ятайте, 30 – це вже дуже добре.

Як правильно підтягуватись

Тренувальні цикли

Менше 4 підтягувань

Якщо в тесті ви виконали 0-5 підтягувань, то починати найкраще з негативних підтягувань. Це зміцнить ваші м'язи та підготує вас до виконання інших циклів. Виконуються вони так:

1. Замість того, щоб тягнути своє тіло вгору, за допомогою стільця повисніть на перекладині (підборіддя має бути трохи вище за поперечину).
2. Відсуньте стілець убік і повільно спускайтеся, поки ви не висітимете на повністю прямих руках.
3. Намагайтеся опускатися якомога повільніше (щонайменше 3 секунди).

4-5 підтягувань

Тут, як і в попередньому циклі, потрібно виконувати негативні підтягування.

6-8 підтягувань

9-11 підтягувань

12-15 підтягувань

16-20 підтягувань

21-25 підтягувань

26-30 підтягувань

31-35 підтягувань

36-40 підтягувань

Понад 40 підтягувань

Якщо ви любите тренування на турніку на свіжому повітрі, і при цьому бажаєте розвинути не тільки силу та витривалість, але й накачати м'язи, ця стаття для вас. Давайте розберемося, чи існують підтягування на масу, завдяки яким можна помітно наростити каркас м'язів.

Чи можливо накачатись на турніку?

Щоб досягти зростання м'язів, потрібно добре попрацювати. І так, на турніку цілком можливо досягти такого результату, якщо схема тренувань буде відповідною. Єдине, що важливо відразу зрозуміти, так які саме групи м'язів допоможе накачати турнік.

Коли ви підтягуєтесь, працюють біцепси, плечі, м'язи спини, прес. Ще добре тренується сила хвата - тобто м'язи передпліччя. Ноги відпочивають, начебто вони на курорті. Ви можете навіть імітувати ходьбу у висі - все одно хитатися ноги не будуть. А ось прес добре напружується в такі моменти, особливо нижня його частина.

З боку спини гойдаються найширші м'язи, трапеції, круглі та ромбоподібні.

Крім того, підтягування, як і просто вис на турніку, вважаються дуже корисними для здоров'я. Таке становище дозволяє природним чином випрямити хребет. Поки ви висите, гравітація тягне ваше тіло вниз. Уся спина розтягується, хребці встають у правильне положення.

Займаючись на турніку, ви можете накачати м'язи спини, преса і рук, так і оздоровити власний хребет.

Як набрати масу за допомогою турніку?

Відповідь на це питання дуже проста, і, по суті, не відрізняється від набору маси у тренажерному залі – потрібно працювати з обтяженням. Як це робити, з якими вагами працювати – докладно розберемо у наступному пункті на конкретних прикладах. Досягнення хорошого результату потрібна продумана схема тренувань.

Як і в тренажерному залі, на турніку потрібно займатись грамотно. Бажано, щоб програма була складена кваліфікованим фахівцем, а не безіменним тренером із найближчої підвальної «качалки». Недосвідчений тренер «тикає пальцем у небо». Його програма може бути ефективною, а може бути і провальним варіантом. Оптимальний результат принесе індивідуальну схему тренувань, підібрану саме під вас.

Зрозуміло, є й загальні принципи набору ваги, які будуть корисні для всіх:

• Для того, щоб на турніку збільшити м'язову масу, потрібно виконувати по 4-6 підходів вправи, на 6-8 повторень. Останній повтор має бути практично відмовним. Якщо легко можете зробити ще додайте вагу. Не варто робити по 10 і більше повторень. Програма з великою кількістю повторів допоможе збільшити витривалість і схуднути, але не набрати масу.
• – стільки, скільки вимагає ваш організм, тому що ви працюєте «ущерть». Але трохи більше 3 хвилин. Між вправами – так само.

Якщо ви дотримуватиметеся жорстких тимчасових обмежень, то не зможете повноцінно виконати другий та наступні за ним підходи. Наприклад, 1 хвилина – занадто короткий період відновлення сил і м'язів після повноцінного підходу.

Технічні моменти

Підтягування повинні виконуватись у правильній техніці. Давайте ще раз згадаємо, що це таке:

1. Якщо ви повисли на турніку, бажано не розгойдуватися з боку на бік.
2. Усі рухи відбуваються з допомогою м'язів, а чи не з допомогою інерції чи ривків. Навіть якщо ви вирішили працювати "в негативі", підніматися над поперечиною за рахунок ривка сенсу немає.
3. Дихати слід так, щоб підйом був на видиху, а на вдиху ви опускалися вниз. Фізіологічно правильно робити зусилля на видиху.
4. Якщо ви почали розгойдуватися під час виконання вправи, а таке буває, не продовжуйте підтягування, поки ваше тіло не перестане хитатися.
5. Кожне становище рук на турніку покликане навантажити певну групу м'язів. Тому ваше завдання добре розуміти, що саме ви качаєте і під час виконання вправи намагатись працювати потрібними м'язами. Наприклад, на турніку можна качати біцепс, а можна качати спину. За рахунок тренування біцепса ваша загальна маса значно не збільшиться. Просто це досить невеликий м'яз. А ось за рахунок розгойдування великих м'язів спини цього можна досягти. Тому наголошуйте саме на найширші м'язи спини. Біцепс слід навантажувати в останню чергу (тобто наприкінці тренування).

Програма тренувань на масу

Для початку розберемо вправи, які потрібно буде виконувати, щоб досягти значного зростання м'язів.

Підтягування широким хватом

Ця вправа спрямована на розвиток найширших м'язів:

1. Знайдіть найближчий турнік. Бажано, щоб він був досить високим. Схема роботи з вагами має на увазі не надто високий, але й не низький турнік. Важливо, щоб ваші ноги не торкалися землі, але ви легко могли спуститися без стрибка.
2. Візьміться за перекладину широким прямим хватом.
3. Силою м'язів спини притягніть лікті до корпусу, вивівши підборіддя над поперечиною. Затримайтеся нагорі 1 секунду, повільно опустіться назад.

Прагніть зробити 4 підходи по 5–6 разів, попередньо розігрівшись. Для розминки можна підтягнутися без ваги 5-10 разів, залежно від вашої фізичної підготовки.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Це важлива вправа для середини спини та біцепсів. Якщо ви звернете увагу, то так підтягуватись значно легше, ніж у попередньому випадку:

1. Візьміться за турнік вузьким зворотним хватом.
2. Силою спини і рук підніміться вгору так, щоб ваше підборіддя опинилося над поперечиною. Затримуватися вгорі немає сенсу, тому що в цьому положенні немає максимальної напруги м'язів.
3. Повільно опускайтеся у вихідну позицію.

Потрібно виконати 3-4 підходи по 6-8 разів із вагою.

Підтягування паралельним хватом

Для цього вам знадобиться горизонтальна драбинка або спеціальний турнік із паралельними ручками. Це дуже зручний варіант для прокачування нижньої частини найширших м'язів.

1. Візьміться за поперечні перекладини горизонтальних сходів. Для цього потрібно розташуватися обличчям до її боку, щоб голова вільно йшла вище поперечин.
2. Підтягуйтесь 4 підходи по 6-8 разів, притягуючи поперечини до грудей.

Як комбінувати вправи для зростання м'язів

Для того, щоб правильно качати м'язи спини, бажано займатися двічі на тиждень з обтяженням.

Це зручно для занять з додатковими вагами: підтягування та віджимання на брусах. Однак при слабкому попереку, краще замінити пояс на спеціальний обтяжений жилет.

Стратегія збільшення ваг

Отже, тренування закінчилося. Що робити далі?

Схема така: потрібно раз на 2 тижні збільшувати ваги. В ідеалі можна додавати по 1-1,5 кг.

Згодом можна купити хоча б одну збірну гантель масою до 25 кг. Її можна класти в рюкзак, викладаючи зайві млинці. Можна використовувати гирі, які вішаються на пояс для обтяження.

Єдина проблема – як донести вагу до місця тренування? Добре, якщо все необхідне, зокрема турнік, у вас є вдома. На крайній випадок підійде автомобіль. Або ж нести все на собі до найближчого спортмайданчика. Але, ми всі знаємо, було б бажання – рішення знайдеться!

Підтягування - це вправа, яка є базовою у більшості програм тренувань для зростання м'язів. Багато спортсменів як початківці, так і професіонали задаються питанням, як збільшити кількість підтягувань, оскільки значення в 20 чи 30 разів їм здається непривабливим. Для цього існує програма підтягувань на турніку "з 0 до 82 за 30 тижнів". Вона досить ефективна та результат доведений. Давайте розберемося в її тонкощах та схемі.

Перш ніж перейти до розгляду програми, слід зрозуміти, які способи та види підтягувань бувають.

Способи виконання підтягувань

Виконуючи цю вправу, здійснюється опрацювання різних м'язових груп. Добре навантажуються:

• спинні спини;
• біцепси;
• м'язи плеча;
• трапецієподібні;
• парні круглі.

Є кілька методів виконання вправи — підтягування, при кожному з яких по-різному розподіляється навантаження на мускулатуру. Давайте розберемося у цьому питанні.

Основні з них:

• якщо робити підтягування, маючи руки середнім прямим хватом, впливає на роботу наступних м'язів: спини, плеча, а також біцепси. Руки в цьому випадку повинні бути на відстані ширини плечей один від одного, долоні повернені від обличчя;

Правильна техніка виконання – це запорука ефективності вправи. Середній прямий хват - відмінне прокачування м'язів рук, спини, плечей

Серед них:

• Професіонали на зубок знають, що перед тим, як виконувати будь-який комплекс вправ, слід зробити розминку. Вона просто необхідна, тому що дозволяє уникнути травм та розігріти м'язи;
• після закінчення будь-якого тренування завжди має йти розтяжка. Після навантаження м'язи мають розслабитися;
• слід вірити в себе і прагнути заповітної мрії, а саме великої кількості підтягувань. Комплекс, звичайно, допоможе в цьому, але якщо не буде бажання, а виникне лінь, тоді й досягти результату не вдасться;
• якщо за особистим самопочуттям немає впевненості у повному відновленні сил, краще знизити темп підтягування або трохи більше зробити перерви між підходами, але не варто пропускати дні;
• надати тонусу допоможе музика;
• можна з друзями влаштувати щось типу змагання, але виконувати вправу слід то число разів, яке вказано в наведеній вище таблиці на малюнку.

Підтягування на турніку - одна з найпоширеніших вправ, що використовуються спортсменами для збільшення м'язової маси. Але цей спосіб підтримки тіла у тонусі популярний не лише серед профі. Будь-яка людина, яка дбає про здоров'я і красу, має можливість подужати цей вид фізичного навантаження. У цьому вам допоможе схема підтягування на турніку.

Не тільки професійні спортсмени хочуть мати привабливий вигляд, маючи міцну мускулатуру. Будь-який чоловік хоч раз замислювався про розвиненіші м'язи, але при цьому далеко не у кожного є можливість відвідувати спортклуб або фітнес-центр. А підтягування на турніку доступне навіть для культуристів-початківців.

Різновиди хвата

З усіх видів фізичних навантажень підтягування на турніку виділяється тим, що тренує відразу шість видів м'язів:

• грудні м'язи;
• біцепси;
• м'язи преса;
• найширші м'язи спини;
• м'язи передпліч;
• брахіаліс (плечовий м'яз).

Причому спосіб хвата впливає те, яку саме групу м'язів ви хочете збільшити.

Чим далі один від одного знаходяться руки на поперечині, тим краще розвивається група найширших м'язів спини. Близьке розташування пензлів дає навантаження на біцепс та трицепс. Ідеальний хват для розвитку всіх шести видів м'язів – на 10 см далі від ширини плечей.

Висока ефективність цих вправ дозволяє за 30 днів досягти тих самих результатів, що й за три місяці інтенсивних тренувань у спортзалі. Ще один плюс – користь для хребта. Завдяки провисанню та розтяжці за 10-15 занять можна усунути різкі болі при остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як правильно це робити?

У сучасних містах багато спортивних майданчиків та стадіонів, оснащених різноманітними тренажерами. Вони доступні всім, хто має бажання 10-15 хвилин на день приділити своєму тілу. І турнік - найпоширеніший пристрій. До того ж, його легко можна встановити у квартирі чи будинку. Для цього треба або купити поперечину, або виготовити її самостійно, якщо є необхідні навички.

Але знайти турнік – півсправи. Головне те, як ви проводитимете тренування. Для спортсменів-початківців корисно буде дізнатися, як правильно виконувати вправи, щоб отримати найкращий результат. У будь-якому виді спорту важлива техніка, про неї і йтиметься далі.

Розрізняють три види підтягувань:

• Класичні- Захоплення поперечини проводиться долонями зверху. Руки знаходяться на 10 см далі за ширину плечей.
• Зворотні- Захоплення знизу, долоні розгорнуті до корпусу. Руки на ширині плечей або 10 см вже.
• Нейтральні- Виконуються на спеціальному турніку, що має на кінцях бруси з відстанню 30-40 см один від одного.

Професійні атлети використовують їх усі, чергуючи підходи: один сет – класичний хват, другий – зворотний, третій – нейтральний. Для початківців теж розроблені схеми, які включають чергування видів, але якщо вам зручно використовувати будь-який один – нічого страшного, можна тренуватися лише в такий спосіб.

Отже, спосіб хвата ми розглянули, обговоримо становище тіла під час вправи. Необхідно повиснути на перекладині, руки прямі, розслаблені м'язи. Зробивши вдих, підтягніться руками до поперечини так, щоб підборіддя зайшло за неї. Тіло має прогинатись назад. Опускатись краще повільно, роблячи видих.

Багато новачків соромляться займатися на увазі в інших, віддаючи перевагу поодиноким тренуванням. Але в такому способі є один вагомий мінус – ви не побачите, як правильно здійснювати техніку. Так, спочатку ви виділятиметеся, але через кілька тижнів виконання покращиться за рахунок спостереження і наслідування рухів більш досвідчених хлопців.

На перших тренуваннях людині з поганим фізичним розвитком знадобиться людина, яка підтримуватиме і допомагатиме. Хоча першу функцію може замінити спеціальний джгут, який продається у спортивному магазині.

З чого почати?

Для зростання м'язів підтягування на турніку одна з доступних вправ. Для того щоб зайнятися цим видом тренування не обов'язкова спеціальна підготовка, можна почати практично з нуля. Найбільш поширеною є схема підтягувань, що передбачає збільшення загальної кількості вправ до 30 і більше разів за 30 тижнів.

Ця схема популярна серед початківців, але є досить складною за навантаженнями. Якщо у вас погана витривалість, краще вдатися до більш щадного способу тренування м'язів, оскільки цей розрахований на один вихідний на тиждень. Не кожна людина здатна витримати такі навантаження, але можливість збільшити обсяг м'язів за 30 тижнів багатьох мотивує вибрати саме цей спосіб.

Як видно з таблиці, вправи розраховані збільшення з кожним днем ​​одне підтягування в підхід. Всього передбачено п'ять підходів, перепочинок між ними має бути 2-3 хвилини. Якщо ви відчуваєте, що можете більше, збільште кількість, але без особливих жертв. І навпаки, якщо немає сил, то краще не перетравлюватися (щоб уникнути травм) і навіть допустимо відпочити один-два дні.

Зупинити заняття варто, якщо ви хворі чи маєте травму. Краще пропустити 10-15 днів, ніж злягти в ліжко на місяць і більше від результатів власної недбалості. Після тривалої перерви краще розпочати тренування спочатку. Якщо перерва була недовгою, то починаємо з того місця у схемі, де зупинилися.

У такий спосіб ви підтягнетесь 15 разів за один підхід вже через 15 тижнів. І це, визнайте, серйозне досягнення. Вже через місяць результат збільшення м'язів буде очевидним. А за 30 тижнів, за посилених тренувань, можна досягти 80 підтягувань за п'ять підходів. І це не межа, кожна людина унікальна і ваш особистий результат може виявитися більшим. Приділивши на день 15-20 хвилин на тренування, можна не тільки збільшити обсяг м'язів спини та рук, але стати впевненішим.

Для більш досвідчених

У вас хороша спортивна підготовка, але не дуже розвинена група м'язів спини? Підійде так званий армійський метод. Якщо ви вже підтягуєтеся 10-15 разів, суть тренувань полягає у встановленні рекордів: з кожним наступним заняттям збільшуйте загальну кількість підтягувань.

Причому неважливо, скільки сетів буде, і в який спосіб ви це робите, щодня – нова цифра. Але без фанатизму, розраховуйте свої сили правильно. Через місяць ви відчуєте явний результат. Крім чудової мускулатури, збільшиться витривалість, ви підтягнетесь 30 разів і більше.

Але найдосвідченіші бодібілдери використовують систему, що чергує різні види хвата. Кілька тижнів лише один, далі другий, потім третій. Інтервал має бути однаковим, в ідеалі від 10-15 днів до місяця. Після циклу триває місяць змішаних тренувань – щодня новий хват. Але це для досвідчених спортсменів, новачкам краще не використати такий метод.

Як ми бачимо, підтягування на турніку – універсальний спосіб збільшити м'язову масу та оздоровити тіло як для новачків, так і для майстрів своєї справи. Якщо правильно підібрати навантаження і точно дотримуватись технічної сторони, то можна досягти результату в короткі терміни.

Звертаю особливу увагу на регулярність виконання програми- від цього залежить ефективність тренувань та результат. Щоденне виконання вправ, перерахованих нижче - ключ до досягнення максимуму 20 підтягувань за підхід. Ви повинні щонайменше тренуватися 5 днів поспіль щотижня!

Ранкове тренування

Щоранку виконуйте три сети віджимань на максимум. Віджимання - одна з найкращих вправ для зміцнення всіх м'язів плечового пояса. Майор Армстронг описав своє ранкове тренування так:

«Після підйому я робив перший сет віджимань на палубі. Потім я йшов у ванну кімнату і впорядковувався. Потім знову повертався на палубу і виконував другий сет віджимань, після чого знову йшов у ванну голитися. Після гоління повертався до каюти і там виконував третій сет віджимань. Остаточно прокинувшись після виконання всіх підходів, я приймав розслаблюючий душ.

Це тренування потрібно виконувати щодня вранці. Оскільки у більшості з нас досягнення мети займає мінімум близько 4 тижнів, за цей час ви побачите, що це ранкове тренування досить просто щоб увійти в звичку, або принаймні почнете більше цінувати ранковий душ.

Програма тренувань

Тепер перейдемо до основної частини програми тренувань. Я рекомендую вам починати підтягуватися щонайменше ніж через 3-4 години після ранкових віджимань. Програма умовно поділена на 5 тренувальних днів (з понеділка до п'ятниці). У вихідні дні (субота, неділя) обов'язково відпочиньте від тренувань. Протягом тижня дуже важливо не пропускати дні тренувань. І нарешті, робити підтягування – важливіше, ніж робити віджимання (якщо частину дня вам все-таки потрібно пропустити з якоїсь причини).

Програма розроблена спеціально для покращення показників у конкретній вправі - підтягування на турніку. Також цю програму можна використовувати для підтягування різними хватами. Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень не має значення. Ви повинні прагнути ідеальної техніки в кожному повторенні. Не обманюйте самі себе.

День 1

П'ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль у кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вдасться зробити більше повторень.

День 2

"Піраміда". Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити необхідну кількість підтягувань. Після цього відпочиньте 60 секунд та зробіть ще один підхід на максимум. Час відпочинку після кожного підходу – по 10 секунд на кожне повторення, виконане у підході. Тобто якщо у підході було 2 підтягування, то після нього відпочинок – 20 секунд, а якщо 3 – 30 і так далі.

День 3

З цього дня ви тренуватиметеся за допомогою так званих "тренувальних сетів".

Тренувальні мережі:>

Для того, щоб визначити ваш «тренувальний сет», доведеться трохи поекспериментувати «Тренувальний сет» - певна фіксована кількість повторень. В однієї людини може бути 5 повторень у тренувальному сеті, в іншого більше або менше тощо.

Кількість повторень у вашому «тренувальному сеті» має бути такою, щоб ви могли виконати 9 сетів із цією кількістю. Скажімо, ви можете зробити 9 сетів по 5 повторень. Значить у вашому "тренувальному сеті" - 5 повторень. Якщо можете більше, то збільшуйте кількість, якщо останніх підходах не можете виконати потрібну кількість - зменшуйте. Ідея полягає в тому, щоб у всіх підходах робити однакову кількість повторень.

Найкращий показник кількості повторень у «тренувальному сеті» - День 4. Якщо ви успішно пройшли День 3, спробуйте додати 1 повторення до «тренувального сету» у День 4. Тепер, якщо в День 4 вам вдасться виконати більше 9 сетів - додавайте ще одне повторення .

Важливо не змінювати кількість повтореньу «тренувальному сеті» протягом дня. Якщо вам стає дуже важко, все одно не знижуйте кількість повторень.

День 4

Зробіть максимально можливу кількість "тренувальних сетів". Тобто, якщо у попередньому дні ви робили 9 сетів, то зараз маємо зробити максимальну кількість сетів, змінюючи хват кожні 3 підходи. Відпочинок між сетами – 60 секунд.

Ви повинні робити сети, доки вистачає сил закінчувати повноцінний "тренувальний сет". Приготуйтеся до того, що це буде найдовший тренувальний день тижня.

Якщо ви зробите більше 9 "тренувальних сетів" сьогодні, то наступного тижня додайте 1 повторення у всі "тренувальні сети", які ви робите.

День 5

Повторіть день, який вам здався найважчим із попередніх чотирьох.

На закінчення

Ця програма чудово працює для тих, хто має бажання збільшити кількість підтягувань у підході. Якщо ви хочете досягти ефекту - займайтеся регулярно. У перші кілька тижнів ви можете виявити, що вам виходить робити менше повторень. Це нормальна реакція організму, перетренованість. Продовжуйте так само і кількість повторів піде вгору.

Якщо ви робите 12-15 підтягувань на максимум у підході, виконання програми займе у вас близько 4 тижнів, після закінчення ви зможете підтягуватися 20 разів за підхід.

І для наочності невелике відео з тренуванням з Армстронгу.