Положення ніг при шпагаті. Особливості освоєння техніки. Ось як виглядає неправильний поздовжній шпагат

Шпагат є одним із способів продемонструвати гнучкість тіла. Кожна дівчина мріє здивувати оточуючих своєю розтяжкою, залишивши незабутнє враження.

Шпагат використовується в різних сферах діяльності – гімнастиці, балеті, бойових мистецтвах та танцях. Іноді поперечний чи поздовжній шпагат – головний елемент виступу. Але мало хто знає, як правильно сідати на без шкоди для здоров'я.

Що таке поперечний шпагат?

Цей вид шпагату вважається важчим для виконання, багатьом не вистачає досягти такого результату. Тут головне - поставити собі за мету і мати бажання здійснити її.

Але як сідати на поперечний шпагат та як він виглядає? Поперечний шпагат є повністю розведеними ногами в сторони в положенні сидячи. Існує багато різноманітних і розтягування м'язів, що дозволяють досягти мети швидше.

Основні правила на шляху до поперечного шпагату

Усім має бути зрозуміло, що швидко сісти на поперечний шпагат ніяк не вдасться, тому потрібно дотримуватись кількох правил, які допомагають досягти очікуваного результату набагато швидше.

1. Розтягування м'язів. Без розтяжки в жодному разі не можна виконувати фізичні вправи, особливо це стосується шпагату. Ці вправи дозволять розігріти все тіло. Для цього варто зробити кілька легких рухів: біг на місці, нахили тіла та махи ногами убік. Щоб отримати подвійну користь, рекомендується розминатись після кардіотренування.

2. Щоденні тренування. На питання про те, як сідати на поперечний шпагат, одна відповідь – регулярні заняття, які зможуть привести до успіху. Бажано робити розтяжку у будь-який вільний час протягом дня. Спочатку варто тренуватися через день, а коли організм звикне до навантажень – щодня.

3. Одяг. Від того, як одягається людина під час тренування, залежить остаточний результат. Займатися необхідно лише в теплому приміщенні, попередньо одягнувши вільну футболку, спортивні штани та шкарпетки. Саме шкарпетки дозволяють ковзати по підлозі, що позитивно впливає на розтяжку, тому краще віддати перевагу підлозі килимовому покриттю. Ковзання має бути контрольованим, інакше можна порвати зв'язки.

4. Тренування вдвох. Щоб заняття проходили цікавіше, можна долучити до цього свого друга. А досвідченіша людина підкаже, як тримати поставу і виконати правильний поперечний шпагат. Друг може натискати на плечі та ноги, що сприяє поглибленню шпагату.

5. Не поспішати. У всьому потрібно знати міру, це стосується розтягування м'язів. Занадто сильний тиск призведе до травм, після чого доведеться відмовитись від будь-яких вправ на тривалий період.

6. Навколишнє оточення. Над шпагатом можна працювати як у спокійному, так і в галасливому місці, це залежить від уподобань людини. Обстановка має надихати. Тільки в комфортній обстановці людина зможе зосередитись на своєму тілі та відчуттях. Наприклад, деякі не представляють занять без гучної музики та телевізора.

Вправи для поперечного шпагату

Будь-яке тренування повинне починатися і закінчуватися розтяжкою, особливо це стосується шпагату, де все навантаження припадає на опрацювання м'язів ніг.

"Оса"

ІП: ноги ширші за плечі, шкарпетки - убік, глибоке присідання. Стопи притискаються до підлоги, стегна знаходяться паралельно до підлоги, коліна розвертаються в сторони. У такому положенні потрібно ліктями впертись у коліна, одночасно виштовхуючи таз уперед. Це допоможе розім'яти тазові м'язи. Ця вправа допоможе розпочати тренування і наблизить до заповітної мрії - сісти на поперечний шпагат.

Випади у боки

ІП: одна нога витягнута убік, на іншій (зігнутій нозі) зосереджена вага тулуба. Стопа повністю ставиться на підлогу, а стегно максимально розтягується. Через 30 секунд вага тіла переноситься на другу ногу. Цю вправу можна виконати трохи інакше: стопа не ставиться повністю на підлогу, а нога лягає на внутрішню частину стопи, напружуючи м'язи в колінному суглобі.

"Жаба"

ІП: сісти навколішки, бруски - збоку. Коліна розлучаються в сторони і ставляться на бруски, руки впираються в підлогу. Кути між стегном, гомілом і корпусом мають бути прямими. Тут потрібна допомога друга, який сідає зверху. Зараз потрібно постаратися максимально розслабити всі м'язи, при цьому партнер спостерігатиме за правильним положенням тазу. Ця вправа трохи болюча, адже розтягується пахова частина. Поспішати не слід.

Для тих, хто не знає, як сідати на поперечний шпагат, але дуже хоче цього, вправа ускладнюється. Потрібно прибрати брусок, що знаходиться під коліном, і витягнути ногу убік. Стопа також повністю притиснута до підлоги. Розтягуватися слід щонайменше 3 хвилини, змінюючи ноги. Далі акуратно виймається другий брусок і витягується друга нога.

"Метелик"

ІП: сісти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані. П'яти максимально підтягуються до тіла, коліна притискаються до підлоги за допомогою рук. Спина не згинається і тримається у прямому положенні. Перед ступнями розташовуються руки та робляться нахили вперед. Спина пряма та коліна повністю притиснуті до підлоги. Ця вправа допомагає розтягнути і підвищити гнучкість пахвинних сухожиль.

"Млинець"

ІП: сісти на підлогу, ноги прямі, розведені в сторони, шкарпетки спрямовані нагору. Руки витягуються вперед, робиться нахил собі. Потрібно доторкнутися грудною кліткою до підлоги і затриматися в такому положенні на кілька хвилин. Витягнутими руками робляться розвороти до однієї ноги, а потім – до другої. Потрібно спробувати обхопити руками ступню та зробити по 10 нахилів у 5 підходів. Ця вправа дозволяє ефективно розтягнути внутрішню та задню частини стегна та сухожилля під коліном та діє як ефективна розтяжка на поперечний шпагат.

Торкання пальців ніг

ІП: стоячи, ноги прямі, стопи – разом. Робиться нахил до підлоги – треба спробувати дотягнутися до пальців ніг. Коліна повинні залишатися прямими, а при кожному нахилі потрібно затримуватись у такому положенні на 40 секунд.

Цю вправу можна виконувати з однією зігнутою ногою, що благотворно впливає на м'язи та сухожилля в ділянці коліна.

Торкання ліктями підлоги

ІП: стоячи, ноги – на ширині плечей. Ноги мають бути прямі, і при нахилі вперед потрібно постаратися дотягнутися до підлоги руками. У такому положенні слід максимально прогнутися і покласти лікті на підлогу. Стоячи, робляться нахили до кісточок по черзі – треба спробувати їх обхопити руками. Ця вправа одна з найважливіших і виконується перед тим, як сісти на шпагат. Робити його треба по 10 разів на 5 підходів.

Попередження для початківців

Ніколи не варто сідати на шпагат різко, це не призведе до хороших результатів, а лише травмує м'язи та зв'язки.

На жаль, у багатьох людей не виникає питання про те, як сідати на поперечний шпагат, адже їхня будова тіла не призначена для повного розтягування. У цьому випадку фізично неможливо сісти на повний поперечний шпагат, незалежно від кількості та тривалості тренувань.

Необхідно бути гранично терплячим, адже сісти на шпагат із першого тренування не вийде. Іноді досягти бажаного результату можна за кілька місяців посилених тренувань, але не годин. Для різноманітності рекомендується робити шпагат біля стіни, витягаючи ноги перед стіною, наче намагаючись зробити шпагат. Виконувати інші вправи можна тільки після відчуття напруги в м'язах ніг.

Шпагат для дітей

Багато дорослих вважають, що діти від народження гнучкі і їм не потрібна підготовка для шпагату. Це глибока помилка, адже дитину потрібно тренувати, вчити правильно сідати на неї, і розтяжка на поперечний шпагат у цьому допоможе.

Якщо дітей привчати до фізичних вправ з раннього віку, то вони відрізнятимуться від своїх однолітків пластичністю та гнучкістю. Найкращий час для прилучення дитини до спорту – 5-7 років, коли м'язи особливо еластичні. Заняття проводяться регулярно, і треба починати з вправ на гнучкість.

1. Добре розминайтеся. Без наслідків розминку пропускають лише маленькі гнучкі діти. Якщо не хочете кульгати в травмпункт, розминайтеся не менше 10-15 хвилин.
2. Не поспішайте події. Деяким людям може знадобитися більше ніж півроку, щоб сісти на шпагат. Інші через особливості кульшового суглоба ніколи не зможуть цього зробити (але таке буває досить рідко). У жодному разі не поспішайте. Якщо вам доводиться терпіти сильний біль, то ваше тіло ще не готове.

Дотримуйтесь цих правил і ви зможете уникнути травм під час розтяжки незалежно від віку.

Якою має бути розминка

Перш ніж розпочати розтяжку, потрібно добре розігріти м'язи. Почніть із 10 хвилин кардіовправ.

Якщо ви займаєтеся у спортзалі, можете побігати, покрутити педалі на ейрбайку або іншому кардіотренажёрі, пострибати через скакалку. Для дому підійде мікс вправ:

1. 20 стрибків Jumping jacks.

2. 40 вправ «Скелолаз».

3. 15 вистрибувань із присіду.

4. 20 кроків на височину з виносом коліна вперед (можна робити з гантелей або без).

Виконуйте вправи інтенсивно і наскільки можна без зупинок, щоб добре розігрітися. Після цього зробіть кілька рухів динамічної розтяжки:

1. Кругові рухи стегном – 10 разів на кожну ногу.

2. Глибокий присід із розворотом колін убік (присідання сумо) - 10-15 разів.

3. Глибокі випади вбік – 10 разів на кожну ногу.

Після цих вправ можна переходити до статичної.

Як робити статичну розтяжку

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і складіть ноги стопами один до одного. Спина пряма (можна робити біля стіни), коліна лежать на підлозі або прагнуть цього. Не варто тиснути руками на коліна чи дозволяти комусь це робити. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги силою м'язів.

Затримайтеся на крайній точці на 0,5–2 хвилини.

Ця вправа добре розкриває стегна. Встаньте на підлогу на карачки, коліна максимально широко розведіть в сторони. Можете звести стопи разом або залишити гомілки під кутом 90 градусів до стегон.

Поставте на підлогу передпліччя і опускайтеся якнайнижче. В ідеалі стегна мають лежати на підлозі. Зберігайте це положення від 30 секунд до двох хвилин.

Напівшпагат

Можете перейти в цю позу прямо із «жаби». Для цього трохи підніміться, випряміть одну ногу і продовжуйте опускатися. Пряма нога дивиться чітко убік.

Посидьте у цій позі від 30 секунд до двох хвилин і поміняйте ноги.

Сядьте на підлогу, розсуньте ноги якнайширше, випряміть коліна і натягніть носочки на себе, щоб захистити колінні суглоби.

Починайте поступово нахилятися вперед із прямою спиною, відчуваючи розтяг у паху та під колінами. Якщо дозволяє розтяжка, поставте передпліччя на підлогу, тільки не згинайте спину. В ідеалі ви повинні лягти животом на підлогу, проте для цього може знадобитися не один місяць.

Знайдіть свою максимальну висоту нахилу та проведіть у позі від 30 секунд до двох хвилин.

Цю розтяжку нерідко практикують у хореографії. Ляжте до стіни, підніміть ноги і обіпріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони до крайньої точки, розслабтеся і залишайтеся в цій позі від 5 до 20 хвилин.

За цей час ноги під власним тягарем дуже повільно опускатимуться, покращуючи вашу розтяжку. Тільки не залишайтесь у позі надто довго, інакше вам буде важко зібрати ноги без сторонньої допомоги.

Шпагат

Після всіх вправ настав час спробувати сам поперечний шпагат. Поставте на долівку або передпліччя (це залежить від вашої розтяжки) і обережно роз'їжджайтеся в шпагат.

Натягуйте носочки на себе або покладіть стопи на підлогу, щоб коліна дивилися вперед. Намагайтеся розслабитися та рівно дихати.

Залишайтеся у цій позі від 30 секунд до двох хвилин. Якщо ви тримаєте шпагат 30 секунд, можете відпочити і повторити ще 3-4 рази.

Як дихати під час розтяжки

З незвички м'язи під час розтяжки автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Ця напруга обмежує діапазон рухів і заважає вам як слід розтягнути м'язи та сполучні тканини.

Допоможе вам впоратися з напругою та поглибити розтяжку. Використовуйте його у будь-якій позі.

Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди та живіт. Уявіть, що в животі знаходиться куля, яку потрібно заповнити повітрям. На видиху трохи поглиблюйте позу, якщо така можливість.

Скільки і коли розтягуватись

Щоб зберігати та примножувати ефект розтяжки, потрібно виконувати її регулярно. Як з'ясували вчені Everyday StretchingПісля вправ м'язи задньої поверхні стегна залишалися максимально подовженими 15 секунд, а в цілому ефект зберігався до 24 годин.

Таким чином, щоб вам не доводилося щоразу розтягуватись заново, не робіть перерву більше 24 годин.

Найкраще займатися щодня в той самий час: це допоможе сформувати звичку.

Щодо часу, для розтяжки краще вибрати вечір. Майкл Смоленскі (Michael Smolensky), професор біоінженерії Техаського університету та співавтор книги про біоритми, стверджує The Peak Time for Everything, Що вечорами суглоби та м'язи стають на 20% гнучкішими, а значить, ризик травм менший.

Можна розтягуватись і вранці, тільки добре розігрійтеся і будьте обережні, поглиблюючи пози.

На цьому все. Пишіть у коментарях, як довго ви розтягувалися, перш ніж сіли на шпагат.

Немає кращого способу показати свою гнучкість ніж поперечний шпагат. Цей різновид шпагату можна побачити в багатьох видах спорту, в тому числі в гімнастиці, в бойових мистецтвах, в танцях, балеті. Поперечний шпагат цінується найвище. Якщо вас цікавить, який шпагат легший – поздовжній чи поперечний, то спробуйте освоїти хоча б один із цих видів. Прийнято вважати, що поперечний шпагат дається насилу, ніж поздовжній. Це пов'язано з особливостями фізіології та недостатньою завзятістю. Щоб опанувати гарну розтяжку та гнучкість, потрібно тривалий час працювати над собою, долати біль і дискомфорт. Не всі йдуть до кінця і кидають задум навчитися сідати на поперечний шпагат.

Вправи на розтяжку приносять величезну користь організму. У свою чергу, поперечний шпагат прискорює кровообіг у черевній порожнині та ділянці малого таза, допомагає зберегти рухливість та еластичність крижів та тазостегнових суглобів, зміцнює м'язи живота та ніг, стимулює роботу травної системи, служить профілактикою різних захворювань сечостатевої системи. Для жінок вміння сідати на шпагат – це еластичні зв'язки та міцні м'язи, рухливий таз та легкі пологи.

Розтяжка на поперечний шпагат у домашніх умовах: основні правила

Зрозуміло, що швидко сісти на шпагат, тим паче поперечний, у вас не вийде. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, будьте уважні до тих сигналів, які посилає ваше тіло. Не поспішайте і будьте послідовні у своїх діях. Якщо відчувається сильний біль, і він не проходить протягом декількох хвилин після закінчення вправи, то зменшуйте навантаження. Початківцям знадобляться корисні поради та рекомендації:

• Завжди робіть розминку. Перш ніж сісти на поперечний шпагат, необхідно добре розігріти свої м'язи. Завдяки цьому ви зможете підвищити свою гнучкість та уникнути різних травм. Зробіть найбанальніші і найпростіші рухи - махи ногами в сторони і вперед, біг на місці, нахил корпусу в різні боки, обертання тазом і колінами. Згадайте якісь вправи зі шкільної фізкультури. Ви повинні активізувати кровообіг у м'язах.
• Тренуйтеся регулярно. Поперечний шпагат – це серйозний показник гнучкості, тому потрібно займатися систематично. Почніть з 2-3 тренувань на тиждень, щоб ваше тіло встигло адаптуватися до нового навантаження, а потім переходьте до занять 5-6 разів на тиждень. Тільки в цьому випадку ви зможете досягти високого рівня гнучкості та сядете на поперечний шпагат. Заняття час від часу не дадуть жодних результатів.
• Тренуйтеся у правильному місці та у правильному одязі. Заняття повинні проходити в кімнаті з теплою підлогою, свіжим повітрям та комфортною температурою. Одяг повинен бути м'яким, приємним до тіла, міцним, але не жорстким, щоб можна було спокійно розтягуватися.
• Не прагнете конкретної дати. Не намагайтеся сісти на поперечний шпагат на 3 дні або за 2 тижні. У найкращому разі у вас нічого не вийде, а в гіршому ви серйозно пошкодите зв'язки. Розтяжка вимагає більш делікатного та терплячого підходу. Жодних різких рухів та ривків. Все робимо плавно, граціозно і вдумливо. Слідкуйте за реакцією свого тіла: в якихось моментах можна посилити навантаження, а в якихось послабити.
• Заручтеся підтримкою професіонала. Зверніться до людини, яка може дати вам хорошу практичну пораду або контролюватиме вас під час тренування. Якщо у вас немає таких знайомих, дивіться як робляться вправи для поперечного шпагату в картинках. Також ви можете записатися у спортивну секцію, де часто використовується шпагат – танці, кікбоксинг, класичний балет, танці на пілоні тощо.

Розминка перед розтяжкою

Як розтягнути поперечний шпагат? Для початку приділіть час розминці та підготуйте своє тіло до подальшого навантаження. Пам'ятайте, що будь-який вид шпагату - це неприродне і незвичне становище, тому потрібно добре розігріти м'язи. Попередню розминку слід проводити 20-30 хвилин.

Виглядати вона може приблизно таким чином:

• Кругові рухи головою та плечима;
• Нахили корпусу вліво-вправо, потім уперед і назад;
• Нахили вперед, руки намагаємося поставити на підлогу або тримаємось за щиколотки;
• Руки з'єднуємо за спиною, нахиляємося вперед, піднімаємо руки нагору, потім опускаємося;
• Кругові рухи тазом, колінами, кистями рук;
• Стрибки, ходьба, біг на місці;
• Присідання;
• Нахили убік із піднятою рукою.

Ці вправи допоможуть вам покращити циркуляцію крові та розім'яти м'язи. Під час розминки дихайте глибоко і не затискайтеся. Розминка, як і сама розтяжка, має відбуватися в розслабленому стані.

Основні вправи на розтяжку

Після розминки приступаємо до головного розтяжки. Регулярно виконуючи вправи на розтяжку, ви зможете не тільки підвищити свою гнучкість, витривалість, але й помітно наблизитесь до заповітної мети. Представляємо вам кілька найефективніших і найкорисніших вправ, які дозволять розігріти сухожилля та м'язи перед поперечним або поздовжнім шпагатом. Дивіться, як виконується поперечний шпагат (картинки).

Вправа 1 – метелик

Дана вправа сприяє підвищенню гнучкості сухожилля в області паху, а також відмінно розтягує внутрішню сторону стегна.

Отже, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, з'єднуємо стопи та п'яти, укладаємо їх перед собою. П'ятки намагаємося підтягнути якомога ближче до паху, а коліна максимально притягуємо до підлоги. Слідкуйте за положенням спини, вона має бути рівною. Обхопіть руками ступні і трохи нахилиться вперед. Ліктями упріться в коліна і почніть тиснути на них, намагаючись розкрити якнайширше. Якщо ваші коліна вже досягли підлоги, спробуйте лягти поверх ніг, дотягуючись лобом до підлоги.

Вправа 2 - нахили вперед

Дана вправа відмінно розтягує внутрішню та задню поверхні стегна, а також підколінні сухожилля.

Сідаємо на підлогу, ноги розставляємо якнайширше на всі боки. Шкарпетки дивляться нагору, ноги тримаємо прямими. Далі руки витягуємо перед собою та нахиляємося вперед. Ви повинні покласти весь корпус, а не лише голову. Нахиляйтесь повільно, без ривків. Спочатку нахилиться животом, потім грудною кліткою, а вже наприкінці плечима та головою. Затримайтеся на кілька хвилин. Потім покладіть корпус на ліву ногу і руками схопитеся за стопу, а потім поверніться до правої ноги. Зробіть лише 10 нахилів до кожної ноги.

Вправа 3 – тягнемося до шкарпеток

Ця вправа сприяє розвитку гнучкості саме в нижній частині тіла, що також дуже важливо для досягнення поперечного шпагату.

Встаньте рівно, ноги прямі, шкарпетки разом. Нахиліться корпусом донизу і дотягніться руками до пальців ніг, не згинаючи коліна. Затримайтеся на 40-60 секунд і знову поверніться у вихідну позицію.

Цю ж вправу можна виконувати із положення сидячи. Тримайте спину прямо, коліна не згинайте, спробуйте обхопити руками свої стопи і зафіксуйтеся в цьому положенні на 1 хвилину. Намагайтеся лягти всім корпусом на коліна. Якщо не виходить одразу обхопити руками ступні, то тримайтеся за щиколотки.

Вправа 4 – тягнемося до підлоги

Вправа готує тіло до виконання шпагату. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед, не згинаючи коліна, спробуйте руками дотягнутися до підлоги. Якщо вам легко вдається покласти всю долоню на підлогу, то спробуйте покласти лікті.

З цього ж положення постарайтеся обхопити кісточку спочатку правої ноги, а потім лівої. Зробіть 5 підходів з 10 повторень.

Вправа 5 – тягнемося вниз із прямими ногами

Вправа виконується так само, як і попередня, але з тією різницею, що ноги повинні стояти разом. З такого положення трохи складніше опускатися вниз, але все ж таки ви повинні постаратися дотягнутися до пальців ніг. Спину весь час тримайте прямо і притискайте животом до ніг.

Вправа 6 – перші спроби сісти на поперечний шпагат

Для виконання цієї вправи бажано знайти в будинку поверхню, що ковзає (ламінат, лінолеум, паркет). Отже, встаньте рівно, ноги розставте якнайширше, руки опущені вниз. Починаємо дуже плавно розводити ноги убік, зберігаючи рівновагу. Як тільки руки упруться в підлогу, зафіксуйтеся на 20-30 секунд і спробуйте ще нижче. Перемістіть вагу тіла на руки, подайте корпус вперед і розведіть ноги ще ширше. Затримуйтеся щоразу, коли вам вдасться опуститися хоча б на 1 см вниз. Нехай ваші м'язи запам'ятають цей рівень.

Поверніться у вихідне становище, як тільки відчуєте сильний біль. Повторіть цю вправу ще кілька разів.

Вправа 7 – нахили назад

Встаньте рівно, випряміть спину, ноги на ширині плечей, руки покладіть на поперек. Повільно починайте нахилятися назад, ніби хочете подивитись свої п'яти. Спочатку перекиньте голову, потім прогніть спину. Трохи затримайтеся в цьому положенні та поволі поверніться назад. Усі рухи робимо дуже плавно. Нахили назад зміцнюють м'язи спини і преса, розвивають гнучкість, і служать чудовою противагою нахилам уперед.

Вправа 8 – глибокий нахил

Встаємо рівно, ноги ставимо на ширині плечей, руки маємо вздовж корпусу. Нахиляємося вниз паралельно до підлоги, руки витягуємо перед собою. Дивимося прямо. При цьому ви маєте відчути напругу в ногах. Далі робимо глибокий нахил і руками торкаємося підлоги. Ноги не згинаємо в колінах, шию не напружуємо. З цього положення намагаємося похитуватися з боку в бік, добре розтягуючи ноги і спину. Потім приймаємо вихідну позицію, охоплюємо передпліччя та робимо ще один глибокий нахил уперед.

Вправа 9 – глибокі присідання

Встаємо рівно, ноги розставляємо якнайширше, руки піднімаємо вгору. Повільно пускаємося вниз і робимо глибокі присідання з фіксацією у нижній точці. Під час виконання вправи спину тримаємо рівно, живіт втягнутий, а погляд спрямований уперед. Піднімаємося також повільно та повертаємось у вихідну позицію. Усього зробіть 5-10 повторень.

Вправа 10 – випади убік

Встаньте рівно, ноги поставте якнайширше. Далі зробіть випад на одну ногу, перемістивши на неї вагу тіла, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і переміститеся на іншу ногу. При цьому ви повинні відчути напругу в задній та внутрішній частині стегна. Руки тримайте або перед собою, або на талії або на стегні.

Вправа 11 – крок уперед

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки розташуйте вздовж тіла. Однією ногою зробіть крок уперед, руки з'єднайте за спиною у замок. Плечі відведіть назад і розкрийте грудну клітку, добре прогніть. Прийміть вихідне положення та поміняйте ногу.

Вправа 12 – нахил до коліна

Встаньте рівно, ноги разом, руки знаходяться вздовж тіла. Робимо глибокий нахил уперед і намагаємося підборіддям торкнутися спочатку правого, а потім лівого коліна. Ноги при цьому не згинаємо, а спину тримаємо рівно.

Вправа 13 – тягнемо ногу

Сідаємо на підлогу, одну ногу згинаємо в коліні і підтягуємо ступнею до пахвинної області (як у вправі «метелик»). Беремося рукою за п'яту другої ноги і піднімаємо її нагору, намагаючись вирівняти. Спину при цьому тримаємо рівно, а живіт утягнутий. Потім міняємо ногу та повторюємо вправу.

Вправа 14 – жаба

Стаємо на карачки, спину тримаємо рівно, коліна повільно розводимо в сторони і намагаємося сісти на внутрішній бік стегна. Якщо не виходить, нахиліть корпус вперед і перемістіть вагу тіла на руки. Спробуйте якнайширше розвести коліна.

Вправа 15 – ноги убік

Ляжте на спину, ноги підніміть вгору і розведіть якомога ширше на всі боки. Візьміться руками за п'яти кожної ноги та спробуйте опустити ноги ближче до підлоги.

Дивіться та навчайтеся, як сісти на поперечний шпагат (відео).

Сідаємо на поперечний шпагат

Після розминки та вправ на розтяжку можна спробувати сісти на поперечний шпагат. Отже, сідаємо навпочіпки, руками упираємося в підлогу. Далі плавно розводимо ноги убік, намагаючись їх повністю випрямити. Утримуємо тіло в такому положенні якнайдовше, і повертаємося у вихідну позицію.

Для початку упирайтеся на прямі руки, потім на лікті.

Поперечний шпагат – це результативна вправа, яка сприяє розтяжці м'язів ніг та їх гнучкості. Цей шпагат складніший, ніж поздовжній, тому що необхідно не тільки мати гарну розтяжку зв'язок ніг, але й легкість рухів крижів та кульшових суглобів.

Поперечний шпагат не тільки робить м'язи еластичними, а й сприяє покращенню здоров'я.

Позитивні властивості шпагату:

Комплекс вправ для поперечного шпагату

Для досягнення швидкого та ефективного результату необхідно виконувати такі вправи:

Інтенсивний присід. Допомагає зміцнити внутрішні зв'язки стегна, а також зв'язки в області паху. Для виконання цієї вправи необхідно приступити до таких дій:

Випади. Зміцнюють м'язи ніг. Для цієї вправи необхідно:

1. Перенести вагу тіла на одну ногу, трохи згинаючи її, а друга при цьому має бути рівною;
2. Після потроху опускаємося до підлоги; як тільки відчуватиметься біль, залишиться в такому положенні на кілька хвилин;
3. Переміститися на іншу ногу і зробити те саме.

Нахили. Вправа робить міцнішою спину, при цьому розтягується біцепс стегна. Необхідно виконувати такі дії:

1. Стати у широку стійку;
2. Глибоко вдихнути і на видиху нахилитися до підлоги, у такому положенні затриматися на кілька хвилин;
3. Обома руками тягнутися до стоп, спину не округляти, до ніг притискатися животом.

Випади убік. При регулярному виконанні зміцнюється внутрішня частина стегна. Необхідно:

1. У широкій стійці сісти на будь-який бік;
2. Коліна мають бути рівні, стопу тягнути він;
3. Відтягуйте рукою зігнуту ногу, щоб збільшити розтяжку;
4. Повторити всі рухи на іншу ногу.

Метелик. Розтягує м'язи в пахвинній зоні, робить їх більш гнучкими. Слід:

1. Присісти на підлогу, зімкнути ноги та з'єднати стопи;
2. Поступово опускати коліна до підлоги;
3. Зафіксуватись на 1 хвилину в такому положенні.

Жабка. Зміцнює область попереку. Послідовність дій така:

1. Сісти на п'яти, з цього положення спробувати пересунутись на сідниці;
2. З такого положення просунутися спиною вперед;
3. Обмотатися ліктями, тим самим лягаючи на підлогу.
4. Вигинатися наскільки можна вгору, стопи не роз'єднувати.

Безпосередньо поперечний шпагат. Перебуваючи в положенні стоячи, необхідно акуратно розтягувати ноги в обидві сторони, зафіксуватися на кілька хвилин на певному рівні, далі ще трохи розтягнутися і зафіксуватися і так максимально можливого рівня розтяжки. Тепер акуратно та дуже повільно піднятися назад. Повторити 2-3 рази на один підхід.

Швидкість розтяжки залежить від багатьох факторів. Проте можна досягти багато чого, приділяючи хоча б 20 хвилин свого часу на день на заняття.

Вітаю вас, дорогі передплатники та гості мого блогу! Якщо ви мрієте мати приголомшливу розтяжку і підкорити всіх своїм бездоганним шпагатом, пропоную вивчити найефективніші вправи для поперечного шпагату. За допомогою цього комплексу можна швидко і безболісно поліпшити гнучкість, підвищити м'язовий тонус і поправити загальний стан організму.

Думаєте, хороша гнучкість має винятково естетичне значення? Абсолютно не так. Вчені неодноразово змогли довести, що у людей, які можуть сісти на шпагат, у рази рідше зустрічаються:

• проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту Їжа краще засвоюється, зникає почуття тяжкості та дискомфорту;
• варикозне розширення вен. Шпагат покращує кровопостачання та зміцнює стінки судин, що дане захворювання;
• вивихи, розтягування, переломи та інші ушкодження нижніх кінцівок;
• артрити, артрози, остеохондрози. Шпагат є відмінним способом позбутися проблем із хребтом;
• збої у роботі репродуктивної роботи жінки;
• захворювання сечостатевої системи Це знову ж таки досягається за допомогою активного впливу на системи кровопостачання;
• депресії, нудьги, поганий настрій. Заняття спортом сприяють виробленню гормонів щастя. Доведено, що найпростіші щоденні тренування тривалістю 30 хвилин задають гарний настрій на цілий день.

Тільки заради такої кількості позитивних моментів, варто поставити собі за мету сісти на шпагат і добитися її.

Початок роботи

Щоб сісти на поперечний шпагат, доведеться докласти більше зусиль, ніж для поздовжнього. Адже виконання цієї вправи необхідно задіяти як м'язи, а й зв'язки.

Звичайно, щоб досягти мети абсолютно необов'язково відвідувати фітнес-клуби або інші дорогі заняття. Це цілком можливо і в домашніх умовах. Перед тренуванням важливо налаштуватись, створити сприятливу атмосферу.

У кімнаті, якою проходитимуть заняття, обов'язково має бути тепло. Мінімальна оцінка температури повітря 18–20 °С. Також добре наповнити кімнату свіжим повітрям, можна залишити трохи відкритим вікно. Багато хто вважає за краще займатися під музичний супровід. Це дуже добре. Мелодія задаватиме ритм.

Після цього можна сміливо приступати до тренування.

Розминка – запорука успіху

Кожен досвідчений спортсмен на питання, як сісти на шпагат, завжди відповість, що без належної розминки просто ніяк. Перед кожним зайняттям м'яза обов'язково потрібно розігріти. Що це дасть:

• підготує м'язи до розтяжки;
• підбадьорить весь організм,
• підніме настрій.

Якими б ефективними не були методи тренування, на холодні м'язи результат завжди буде один – травма та біль. Добре для цих цілей зайнятися йогою. Я вже писала, так вони будуть доречні і в даному випадку. Саме із цієї техніки можна взяти основні вправи для розминки.

Але, перш за все, потрібно налаштуватися на тренування. Для цього можна виконати такі вправи для розігріву:

• кругові обертання головою обидві сторони. По 4 підходи у кожну сторону;
• обертання плечей. 4 рази наперед, 4 рази тому;
• махи ногами;
• стрибки на скакалці швидко та дбайливо підготують все тіло до тренування;
• неглибокі нахили тулуба вперед-назад, вліво-вправо. По 4 рази на кожну сторону;
• легкий біг дома протягом 5 хвилин розігріє основні групи м'язів.

Тепер тіло нагріте і з нього можна ліпити як із пластиліну. Значить, саме час розпочинати наступний етап.

Найоптимальніші вправи для розтяжки з фото

Глибокі нахили

Ноги широко розставлені, руки вздовж тулуба, пряма спина. Глибоко вдихніть та на видиху повільно опускайтеся вниз. Спочатку поставте долоні на підлогу, потім притисніть лікті. Зафіксуйте положення, відчуйте, як тягнуться задні м'язи ніг, спини, шиї. Ще раз вдихніть і на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Випади вправо та вліво

Плавно перенести вагу на один бік, зігнути ногу в коліні, другий випрямити. Стопа опорної ноги повинна щільно прилягати до підлоги, носок другої ноги тягніть нагору і на себе. Як тільки відчуєте біль, затримайтеся, дорахуйте до 5 і перекотіться на іншу ногу.

Метелик

Кращий спосіб розтягнути і підготувати кульшові суглоби. Адже вони мають провідну роль у виконанні поперечного шпагату. Сидячи на підлозі, ноги стулити в колінах, ступні з'єднати. З зусиллям починайте тягнути коліна вниз і намагайтеся торкнутися підлоги. Не забувайте стежити за спиною, вона має бути прямою.

Млинець

За цією апетитною назвою ховається чудова розтяжка. Сидячи на підлозі, розведіть ноги максимально широко, пальці ніг дивляться вгору. Витягуючи руки вперед, намагайтеся торкнутися статі грудною кліткою, при цьому намагайтеся ще сильніше повертати стопи на себе і вгору.

І остання, найскладніша вправа.

Жаба

Ляжте на підлогу, руки поставте на передпліччя, коліна в сторони максимально, ступні з'єднайте один з одним. Робіть рух корпусом вперед, при цьому намагаючись лягти животом на підлогу і розкриваючи стегна.

Перевірка результату

Тепер саме час розпочати поперечний шпагат. Краще відразу надіти шкарпетки або гольфи, в них набагато зручніше тягнути м'язи.

З положення стоячи починайте роз'їжджатися на ногах убік. Коли дійдете максимальної точки, затримайтеся. Зробіть спокійно 2 –3 вдихи-видиху та опуститеся ще сильніше. Знову затримайтеся. Трохи відпочиньте, звикніть до цього положення і опуститеся ще нижче. Тепер повільно підніметься у вихідне положення. На малюнку показано як правильно сідати на поперечний шпагат.

Повторіть цю процедуру кілька разів. Після закінчення кожного тренування добре струсіть руки, ноги, зробіть вдих і потягніться, піднімаючи руки вгору. На видиху опустіть руки.

Для тих, хто хоче займатися у чудовій компанії, є ефективний комплекс вправ від Катерини Куйди. Це простий відео урок, де розповідається як, займаючись всього 10 хвилин на день можна навчитися сідати на поперечний шпагат.

Катерина – це молодий та енергійний фітнес-інструктор, який знає, як змусити власне тіло слухатись. Вона створила власну методику і з її допомогою вже багато людей змогли досягти приголомшливих результатів. Нижче можна переглянути її відео про те, як підкорити поперечний шпагат.

Наскільки швидко вдасться досягти бажаного результату залежить від багатьох факторів. Одним гарна гнучкість дається від природи, іншим коштує тривалих тренувань. Але найголовніше в даному питанніце те, що за бажання позитивний результат гарантовано кожному.

1. Запасіться терпінням. Весь час до того як ви вирішили сісти на шпагат м'язи та зв'язки перебували у відносному спокої. Їм потрібен час.
2. Не пропускайте тренування. Тягніться кожен день, щоразу просуваючись до своєї мети. Один пропущений день повертає вас на щабель назад.
3. Не нехтуйте розминкою. Займатися вдома завжди складніше, адже ніхто не зможе проконтролювати та вказати на помилки. Але підготовка до занять не марна трата часу, а потужний каталізатор процесу.
4. Дотримуйтесь питного режиму. 1,5-2 літри рідини в стуки зробить зв'язки більш еластичними і податливими.
5. Фіксуйте успіхи. Так буде простіше досягти результату. Зауважте, наскільки змогли просунутися. Це буде чудовою мотивацією.

І насамкінець ... Вчені довели, що люди зрілого віку при регулярних тренуваннях зможуть сісти на шпагат вже через 2 місяці. Молоді підкорять цю вершину значно раніше. І якщо інші змогли, то чому б це не зробити вам!