Правильний прес для схуднення. Як качати нижній прес правильно? Якщо ви занадто товсті

Часто повні люди задаються питаннями, як скинути зайву вагу або як прибрати жировий прошарок на животі? Просто зміцнити м'язи черевної порожнини недостатньо. Прокачавши їх, вдасться лише підтягнути живіт, але верхній прошарок жиру залишиться. Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Однозначно – ні. Більшість спортсменів сидять на певній дієті, щоб рельєфність їх м'язів не ховалася жирами. Раціональне харчування разом із регулярними фізичними навантаженнями призведуть до зниження ваги, допоможуть позбутися живота.

Чи допомагають вправи на прес прибрати живіт

Питання, як схуднути, є актуальним для багатьох людей, але навіть відсутність надмірної ваги не гарантує плоский живіт. Те саме стосується прокачування косих і м'язів черевної порожнини. Регулярні вправи на прес не є панацеєю щодо цього питання. Крім фізичних навантажень необхідно дотримуватись дієти, харчуватися, дотримуючись певних правил, припинити заборонені продукти. Таке поєднання є ефективним засобом для схуднення та відповіддю на питання чи можна буде прибрати живіт, хитаючи прес.

Перш ніж приступити до тренувань, позбавтеся зайвої ваги. За тиждень, вживаючи в їжу продукти, що не містять великої кількості калорій, можете швидко схуднути до прийнятного стану. Надалі суворо контролюйте їжу, що приймається, інакше красивий рельєф буде прихований під підшкірним жиром. Потім оберіть програму вправ для занять, яка допоможе зменшити живіт і прибрати боки, і вже за місяць побачите реальні результати.

Як правильно качати прес у домашніх умовах

Після вагітності у більшості жінок виникають проблеми з обвислим животом, тим більше при кесаревому перерізі. І тут відновлення проходить особливо важко. Проте відвідувати тренажерний зал, ходити на фітнес чи йогу ні часу, ні можливості, найчастіше, немає. Звідси виникає питання, чи можна буде прибрати живіт, хитаючи прес у домашніх умовах?

Досягти хороших результатів, відновити колишню форму, допоможуть спеціально розроблені комплекси вправ, розраховані на самостійне виконання та збалансоване харчування. Незайвими будуть масаж та використання спеціальних кремів, масел та гелів, як додаткових засобів, що сприяють спалюванню жирових відкладень. Перший допоможе тонізувати м'язи живота, прискорить процес розщеплення жирів у проблемній зоні, а другі зроблять шкіру еластичнішою.

Прості правила, яких слід дотримуватись:

• Немає нічого протягом години до і після тренування.
• Розігріти м'язи (наприклад, потанцювати п'ять хвилин під музику).
• Слідкувати за технікою виконання вправ (невеликі зміни можуть призвести до того, що будуть задіяні не ті м'язи).
• Строго дотримуватись запропонованого графіка (якщо пропускати дні тренувань або не повністю виконувати вправи, зведуть нанівець усі зусилля).
• Виконувати вправи бажано вранці.
• Лягати спати відразу після заняття не можна.

Враховуючи відсутність тренера вдома, будьте особливо уважні та чітко дотримуйтесь запропонованих інструкцій. Скільки разів виконувати ті чи інші вправи, скільки підходів треба робити, тривалість перерв, правильне положення тіла. Усе це дуже важливо, т.к. не маючи відповідного досвіду та навичок дуже легко нашкодити своєму здоров'ю.

Вправи для нижнього пресу

Нижче йтиметься про зміцнення нижнього преса. Запропонований комплекс вправ, спрямований на роботу нижньої частини прямого м'яза живота, адже він відповідає за верхній та нижній прес. Нижня частина запобігає провисанню живота, але при цьому у звичайному житті навантаження на неї значно менше. Тому так важливо тренувати нижній прес щодня.

Перша вправа (виконувати 10-20 разів):

1. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба, повернувши їх долонями вниз.
2. Повільно піднімайте ноги вгору, до утворення кута 90 градусів щодо тіла.
3. Затримайте ноги вгорі, після чого поступово опускайте їх на підлогу.

Друга вправа (виконувати 15-20 разів):

1. Сядьте на край ліжка, табуретки, стільця або дивана.
2. Обіпріться руками і підніміть ноги паралельно до підлоги.
3. Повільно підтягніть коліна до грудного відділу.
4. Вирівняйте ноги паралельно до підлоги.

Для верхнього

Перша вправа:

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах.
2. Руки покладіть за голову, куприк притисніть до підлоги.
3. Підніміть корпус (спина до лопаток має залишатися на підлозі).
4. Опустіть корпус на підлогу (повторіть 15 разів).
5. Підніміть корпус, спрямовуючи лікоть на протилежне коліно (поворот вліво), опустіться.
6. Повторіть попередню дію, повертаючись праворуч.
7. Зробіть 30 поворотів.

Друга вправа (виконувати 15-30 разів):

1. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, вирівняйте ноги і зафіксуйте.
2. Піднімайте корпус, доки не утвориться кут 90 градусів.
3. Ляжте на підлогу.

Для косих м'язів живота

Виконання вправ групи косих м'язів живота, зробить талію тонше, прибере зайве з боків. Натреновані м'язи, як корсет, стягують фігуру, надаючи їй точеного вигляду. Важливо пам'ятати, що у звичних, повсякденних рухах косі м'язи практично не задіяні. Зміцніть та накачайте їх за допомогою таких вправ.

Перший комплекс:

1. Ноги на ширині плечей, руки на талі (стежте, щоб спина залишалася рівною).
2. Розгорніть корпус праворуч (втягніть живіт і не давайте рухатися нижній частині тіла).
3. Нахилиться донизу, доторкнувшись до підлоги кінчиками пальців.
4. Вирівняйтесь.
5. Поверніть корпус ліворуч і нахиліться вниз.
6. Виконайте 50 нахилів.

Друга вправа:

1. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла.
2. Роблячи бічний нахил праворуч, потягніться рукою до середини ікри (ноги та таз повинні бути зафіксовані і не рухатися, тягнемося, використовуючи виключно косі м'язи).
3. Вирівняйтеся та повторіть нахил, але вліво.
4. Виконайте 30 нахилів.

Відео: як можна прибрати живіт і боки, качаючи прес

Немає потреби відвідувати тренажерний зал, щоб дізнатися, як прокачати м'язи преса. Виконуючи, спеціальний комплекс вправ вдома, вдасться досягти бажаного. Перегляд фото та відеоуроків дозволить уникнути помилок під час виконання комплексу. Також стане зрозумілим, за скільки можна досягти видимих ​​результатів. Запропонована інформація буде корисна як хлопцям, які бажають придбати гарні кубики, так і дівчатам.

Серед представлених відео є можливість вибрати відповідний комплекс для тренувань. Будь-які вправи допоможуть підтягнути живіт (черевні та косі м'язи), надати йому гарної, рельєфної форми. Все, що потрібно – це бажання працювати над собою, килимок на підлогу (необов'язково спортивний, підійде будь-який матеріал, здатний пом'якшити тверду поверхню).

Чоловікам

Дівчатам

Чи можна пресом підтягнути обвислий живіт після пологів

В даний час використовується багато методів та технологій для боротьби із зайвими кілограмами, особливо в області живота, стегон. Це і різноманітні дієти, і пігулки. Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?

Як правильно качати прес

Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, качаючи прес-один із способів вирішення проблеми.

Тут, як і в інших питаннях, дуже важливим є правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не завдали шкоди здоров'ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви повторюватимете її 5-7 разів. У міру напрацювання м'язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.

Гойдаючи прес, треба навчитися чути напругу, яка виникає в м'язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і як швидко ви досягнете потрібного результату.

Качаємо прес для схуднення живота вдома

Оскільки впоратися із зайвими сантиметрами на талії нелегко, таблетки та дієти не дадуть стовідсоткового результату, виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко та якісно опрацювати м'язи черевної порожнини та прийти в ідеальну фізичну форму.

Якщо у вас є можливість займатися у фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний та пружний животик можна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, вперто виконувати поставлені собі завдання, то результат обов'язково порадує.

Вправи по роботі з пресом слід розпочинати після того, як тіло вже розігріте. Воно стає пластичнішим, і заняття не призведуть до травм.

Тому спочатку потрібно зробити гарну розминку. Необхідно розтягнути м'язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами та руками. Після того, як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.

Дуже важливим моментом виконання є плавність, а також правильне дихання. При напрузі тіла потрібно робити вдих, при розслабленні - видих.

Займаючись щодня, можна забезпечити очікуваний успіх.

Якщо ви вирішили взятися за своє здоров'я та красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали чудові результати.

Гойдати прес для схуднення живота краще на порожній шлунок, тому рекомендується, щоб між їжею та початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.

Може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом зранку або з 18 до 19 години.

Ідеально було б качати прес на свіжому повітрі, але добре провітрюване приміщення теж підійде.

Важливу роль підсумки занять надає і психологічний настрій. Весела, ритмічна музика під час тренування підвищить активність, заблокує бажання пошкодувати себе і тим самим збільшить результативність.

Ефективні вправи для пружного живота

Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи в положенні лежачи. Вдихи та видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову та ноги на 10-15 сантиметрів.

1. Виконуємо 6 глибоких вдихів.
2. Качаємо прямі м'язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху – опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
3. Качаємо косі м'язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те саме лівою ногою.
4. Повторюємо попередню вправу, але руки спрямовані до лівої ноги.
5. Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх у початкове положення.
6. Руки до лівої ноги. Повторюємо описану вище вправу.

Між підходами необхідно зробити перерву протягом кількох секунд.

6 вправ для всіх м'язів живота

Існує безліч методик зміцнення м'язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитися ще з одним способом, як легко качати прес, щоб усунути живіт. Для цього необхідне опрацювання верхніх, нижніх і бічних м'язів. На кожну з цих груп достатньо виконати дві вправи на день, і результат ви побачите дуже скоро.
1. Опрацювання верхньої частини м'язів живота:
- Ноги – на ширині плечей, руки – на лінії талії. Задіємо верхню частину тулуба, виконуючи кругові рухи по 10 разів. Спочатку в один бік, потім в інший. Нахили назад виконуємо в міру можливості, щоб уникнути пошкодження спини.

Лежимо на спині. Руки витягнуті нагору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху – вихідне положення. Повторюємо вправу 10 разів.

2. Проробляємо нижню частину преса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо протягом двох хвилин. Робимо вдих, надуючи якомога сильніше живіт, на видиху щосили його втягуємо.

Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.

3. Зміцнюємо бічні м'язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90 0 , опустити праворуч, намагаючись коліном дотягтися підлоги. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в інший бік. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.

Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися праворуч, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 15 до 2 хвилин.

Результат варто очікувати за 4-6 тижнів. Регулярні заняття є причиною прекрасного преса.

Чому корисно качати прес стоячи

Плоский живіт і хороший прес для дівчини – це не лише модно та красиво, але й дуже корисно. Пропрацьовані м'язи живота дуже стануть у пригоді при виношуванні дитини, а також при пологах. Добре опрацьовані, вони сприяють швидкому відновленню й у післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності та продовжувати цей процес протягом усього життя.

Іноді дуже корисно змінювати комплекси вправ для преси. Це можна пояснити тим, що м'язи звикають до одноманітних тренувань, що може призвести до утворення жиру на животі. У цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота – качаємо прес стоячи.

Існують різноманітні добірки вправ, але при виконанні будь-якої з них опрацьовується велика кількість м'язів. Вони сприяють покращенню рівноваги, формують правильну поставу.

6 вправ для накачування преса стоячи

Однією з новітніх методик, за якою опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості та доступні), є комплекс із шести рухів. При їх виконанні будуть потрібні обтяження. Це можуть бути гантелі, м'яч або просто пляшка із водою.
1. Ноги разом, руки піднято над головою. Піднімаємо 20 разів праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до шкарпеток. Потім ліву.

2. Тримаємо руками обтяжувач, праву ногу піднято на 90 0 і зігнуто в коліні. Обтяжувач переміщуємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух робиться по 15 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якнайдалі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.

4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо повільні кругові рухи верхньою частиною тіла протягом 2 хвилин.

5. Ноги поставити ширше, руки у замку піднято над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча руки йдуть назустріч. Повторюємо на інший бік.

6. Ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 разів. Переходимо на лівий бік.

Результат цих дуже не забариться.

Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі та зміцнення преса відбувається за рахунок статичного впливу на м'язи черевної порожнини.

Для занять потрібний валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.

Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсуваємо якнайширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягуємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися один одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з збільшенням часу до 5 хвилин.

Через місяць щоденного такого п'ятихвилинного лежання ви не зможете налюбуватися своїм плоским пружним животом.

Як накачати прес чоловікові

Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з'являються пивні та водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трохи попрацювати над собою.

Гойдати прес для схуднення живота чоловіку можна у різний спосіб. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з найкращих є програма, що складається з:
- Планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечі;
- вправи "Альпініст": зміцнюються м'язи преса, серце, сідниці;
- вправи з роликом, при прокручуванні якого із положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес;
- виса, коли тулуб і ноги утворюють прямий кут;
- "велосипеда", знайомого всім ще з дитинства.

Займаючись цими простими, але дуже дієвою вправою тричі на тиждень, вже за місяць можна набагато покращити прес і навіть похвалитися кубиками.

Багато людей, які мають на меті схуднути, часто роблять це, коли перестають бачити талію на власному тілі, відчувають фізичний дискомфорт від надмірної маси і втомилися виглядати непривабливими.

Як засіб із жировими складками на животі, вони обирають хитання преса. І дивуються, коли результат не поспішає їх тішити, оскільки зорових змін немає. Чому так відбувається?

Чому вправи на прес не прибирають живіт?

Деякі любителі схуднення зізнаються, що під жиром на животі вони ховають потужний прес. От тільки оточуючим цих кубиків не видно.

Насправді це можуть бути правдиві визнання. Просто вправи, які виконуються для того, щоб прокачати прес, спрямовані на розвиток м'язів. Жировий прошарок на животі при цьому не спалюється. Так і виходить, що м'язи вже досить зміцнілі, але талія не тільки не зменшилася, а й додала см, адже м'язова маса нарощується.

Для того щоб животик пішов, потрібно підійти до схуднення комплексно. Яких заходів потрібно вжити?

Правильне харчування для схуднення

1. Розрахунок необхідної кількості калорій

Одним із дієвих способів для схуднення є правильний розрахунок калорій.

Так, щоб з'ясувати, скільки калорій на день повинен отримувати саме ваш організм, можете вирушити на один із спеціалізованих сайтів, де ви можете розрахувати необхідну вам кількість, вказавши своє зростання, вік, рід діяльності, фізичні навантаження.

Система дасть вам результат. Як правило, для жінок це тисяча – півтори на день. Для чоловіків – близько двох тисяч калорій.

Спочатку доведеться нелегко, адже заняття підрахунку калорій трохи напружує. Потрібно дивитися на калорійність продукту та вираховувати, скільки ви вживали в їжу. Однак результат стане стрімко вас тішити. Щодня буде вага потроху йти. А краса, самі знаєте, потребує зусиль.

2. Відмова від шкідливої ​​їжі

Не зовсім вірним буде, якщо, розраховуючи потрібну кількість калорій, ви вживатимете в їжу фаст-фуд, чіпси та інші шкідливості. Так ви можете схуднути, якщо дотримуватися норми за рахунок калорійності. Але здоров'я зіпсуйте конкретно.

Їжа має бути здоровою. Тобто не жири та вуглеводи, надлишок яких призводить до ожиріння. А корисна клітковина, білки та амінокислоти.

Не потрібно зовсім переходити на фрукти та овочі, відмовляючись від решти. У всьому важливо почуття міри!

Наприклад, швидкі вуглеводи замініть складними - вони повільніше засвоюються і дарують відчуття насичення. Для білків вибирайте нежирне м'ясо, так зване дієтичне: птицю, конину, кролика, індичку.

Більше налягайте на рибу, молочні продуктизнежирені або з низьким відсотком жирності. З фруктів корисніші цитрусові, вони добре розщеплюють жири. Ананас, яблуко, груша- Низькокалорійні джерела вітамінів.

Не забувайте, згідно з приказкою, з'їдати сніданок, ділитися своїм обідом і відмовлятися від вечері. І їсти краще частіше, але менше.

3. Вибір відповідної дієти

Краще мати персонального дієтолога. Однак не всім доступна така розкіш.

Найбільш популярні та дієві дієти:

• «Японська»,
• «Кремлівська»,
• «Яєчна»,
• «Кефірна»,
• «Білкова»,
• «Дюкана»,
• «Грецька»,
• «Капустяна» та інші.

Роль для вас гратиме не лише обрана дієта, а й обмін речовин. Швидкість метаболізму - важливий чинник під час виборів дієти.

Зверніть увагу, що дієтами зловживати не варто, вони розраховані на чітко обмежений проміжок часу. При збільшенні цього терміну можна отримати користь, але шкода.

Які вправи сприяють схуднення?

Ви можете розробити або підібрати комплекс вправ, спрямований саме на проблемну зону, яка доставляє вам найбільше тривог. У тому числі, і на живіт, що турбує розмірами.

Качаючи прес, виконуйте скручування - з підйомом ніг і без нього, прямі та бічні, з обтяженням та без. Кругові обертання, підйом ніг, "велосипед" - стандартні вправи.

Існують навіть для того, щоб правильно качати прес. Скористайтеся ними або можете з кожним разом збільшувати навантаження.

Так, наприклад, виконуючи сто вправ на прес, робіть один підхід - 10 підйомів корпусу, потім другий - 15, потім 20, потім 25, потім 30. Між підходами - перерва, що не перевищує двох - трьох хвилин.

Однак слід знати, що комплекс має бути доповнений загальною фізичним навантаженням для всього тіла. Ця гімнастика має бути інтенсивною та спалювати максимальну кількість калорій за мінімально витрачений час.

Не обов'язково йти в тренажерний зал і звертатися до інструктора. Це можуть бути заняття з відео уроками фітнесу під керівництвом гуру в цій галузі:

• Сінді Кроуфорд,
• Джиліан Майклс,
• Деніз Остін,
• Гей Гаспер та іншими.

Не треба думати, що на тренування у вас нема ні сил, ні часу. Деякі комплекси спеціально орієнтовані на новачків та не займають і двадцяти хвилин.

Скільки споживати води при схудненні?

Одним із важливих аспектів при схудненні є вживання води. Вона забезпечує правильний обмін речовин, позбавить організм зневоднення при інтенсивних навантаженнях.

Приблизна кількість води, що випивається, повинна бути у співвідношенні: 30 мл/1 кг ваги. Не менше півтора літрів доведеться випивати жінкам, близько двох – чоловікам. Чай, соки, кава, супи та інша рідина, що надходить усередину, крім звичайної води, не вважається.

Додатковими помічниками у схудненні можуть стати різноманітні обгортання, здоровий спосіб життя, вправи з хула-хупом, скакалкою або фітболом та водні процедури.

Головне - внутрішній настрій, спрямований рух до мети, терпляче очікування ефекту. Нагорода - відмінна фігура, світло в очах, легкість та гарний настрій. Худайте на здоров'я, позбавляючись зайвих кілограмів і сантиметрів!

Таблиця гойдання преса для дівчат та чоловіків

Можете використовувати цю таблицю для новачків, яка допоможе вам надати животу рельєфність, але не забувайте про дієту та інші вправи!

Живіт - це катастрофа для зовнішнього вигляду молодих людей і старших людей, жінок і чоловіків, тих, хто бадьорий і активний у житті, і тих, хто любить сидячий спосіб життя. Саме такій проблемі слід приділити увагу.

Насправді забути раз і назавжди про зайві складки жиру не настільки важко, як іноді здається. Спочатку необхідно лише бажання це зробити і запас сили волі.

Одним із найякісніших методів порятунку від зайвих кілограмів та обридлих обсягів талії – комплекс вправ на прес, тобто необхідно качати прес для схуднення живота. Але чи дає він потрібні результати?

Хтось скаже, що так, інші стверджуватимуть протилежне. А як дізнатися правду?

Якщо бути чесним, то хитаючи прес, людина не позбавляється жиру. Звичайно, м'язова маса преса стає більшою, але її все одно не видно через жирову оболонку. Від жиру та живота «вилікує» лише збалансована дієта. Користь від хитання преса ж зовсім в іншому. Система різноманітних навантажень дозволяє формувати фігуру людини, її рельєфність. Але також і хитання преса – метод ефективного спалювання зайвих запасів енергії, які є в організмі.

Як ефективно качати прес для схуднення живота?

Основне правило схуднення - часто повторювати навантаження (від десяти до сорока разів). Цикли повторень потрібно вибирати з огляду на розвиненість преса, а також рівень здоров'я.

З кожним наступним заняттям додавати додаткові цикли вправ.

• ІП: лежачи на спині, ступнями сильно упираємось у підлогу, руки на потилиці. Потім починаємо піднімати верхню частину тіла від підлоги до стелі, не використовуючи руки.
• Розширюємо попередню вправу: повторюємо все те саме, але з відірваними від підлоги ступнями.
• Повертаємося у вихідне положення, намагаємось дістати ліктьовими суглобами протилежні коліна по черзі.
• Лежачи на підлозі, ноги напівзгинаємо в колінах, але стопами зависаємо в повітрі. З такої пози слід піднімати стегна вгору-вниз.
• Скористайтеся фітболом. Лягаємо на нього спиною, руки закидаємо на потилицю, а потім повторюємо попередні дії.
• Додаємо до попередньої вправи підйом попи.
• Спираємося на фітбол так, як це робили раніше. Намагаємось виконувати скручування ліктями до протилежних колін.
• Лежачи на животі, ноги закидаємо на фітбол. І перекочуємо ногами м'яч до грудей та навпаки.

Ще один варіант, як качати прес для схуднення живота найефективніше – виконувати навантаження у стоячому положенні. Головний принцип даного набору навантажень полягає у постійних скручуваннях. Початкова позиція – ноги на ширині плечей, руки мають звисати збоку вздовж тулуба. Обидві руки злегка зігніть у ліктьових суглобах. На одну з ніг потрібно перенести всю вагу, нога має бути трохи пригнута. Випрямляючи ноги, тулуб розверніть убік ноги з перенесеною вагою, а іншу ногу поверніть носочком на себе. Права рука повинна залишитися у напівзігнутому стані, а ліва – бути в горизонтальному положенні. Потім згинаємо коліна, тіло повертаємо у початкову позу. Випрямляючи коліна, переносимо основну масу на іншу ногу. Потім комплекс повторюється в інший бік.

Для того, щоб вправи приносили максимально можливу користь, необхідно робити їх енергійно і в правильному ритмі.

Для багатьох людей сигналом до необхідності терміново зайнятися нормалізацією ваги є момент, коли розглядаючи своє зображення в дзеркалі, вони раптом помічають малопривабливі жирові складки на животі та повну відсутність талії.

Як засіб, покликаний знищити ці складки, вони нерідко вибирають вправи для тренування м'язів черевного преса. Однак, попри витрачені зусилля, зорові зміни з'являються далеко не у всіх.

Іноді спостерігається парадоксальна ситуація: після тривалих та завзятих тренувань у деяких доморощених атлетів м'язи преса дійсно накачуються, але відкладення жиру з живота при цьому не зникають. Більш того: зміцнілі м'язи черевного преса, що наростили м'язову масу, додають кілька сантиметрів до кола талії.

Чому, попри очікування, гойдання преса не призводить до спалювання жирового прошарку на животі? Справа в тому, що вправи на прес, орієнтовані виключно на розвиток м'язів, практично не впливають на зникнення накопичених жирових запасів.

Вирішити це протиріччя може комплексний підхід до проблеми зниження ваги, що передбачає поєднання регулярних фізичних навантажень з дотриманням правильно підібраної дієти. Тільки в цьому випадку калорії почнуть спалюватися, а організм позбавиться підшкірного жиру.

Принципи правильного тренування

Щоб качати прес для схуднення живота з максимальною ефективністю, необхідно дотримуватись певних правил:

1. Проводити тренування слід на свіжому повітрі, у добре провітряній кімнаті або в залі з відкритим вікном, оскільки кисень, який безперешкодно надходить у м'язи, прискорить розщеплення жирів.
2. Займатися можна тільки натще (після хоч би дві години з моменту останнього прийому їжі), бажано в ранкові години. Якщо тренування відбувається у вечірній час, слід закінчити його не пізніше 19 годин, оскільки пізніші заняття можуть стати причиною порушення сну.
3. Для вгамування спраги під час тренування необхідно тримати при собі пляшечку з негазованою питною водою (пити дрібними ковтками між підходами).
4. Перед виконанням основного комплексу вправ необхідна розминка (тривалістю не менше чверті години), що запобігає перевантаженню та травмуванню м'язів.
5. Вправи для преса дозволено виконувати лише людям, які не мають проблем із хребтом. Виникнення болючих відчуттів у спині є приводом для негайного звернення до лікаря.
6. Виконувати вправи слід дуже швидко: це сприятиме ефективному спалюванню калорій. При цьому важливо правильно дихати: піднімаючи корпус – роблять вдих, повертаючись до вихідного положення – видих.
7. На перших заняттях кількість повторень має бути невеликою (не більше 10 разів, у три підходи), при цьому слід контролювати правильність виконання вправ, напружуючи необхідні групи м'язів. Кількість повторень (не змінюючи числа підходів) необхідно збільшувати поступово, а рухи виконувати без різких ривків.
8. Тренування з накачування преса мають бути регулярними (не менше чотирьох-п'яти разів на тиждень). Щоденне виконання вправ підвищить ефективність спалювання жирового прошарку. У кожному даному випадку кількість і тривалість занять залежить від стану живота. Одним для того, щоб привести його в порядок, достатньо регулярних п'ятнадцятихвилинних тренувань, іншим щоразу доведеться тренуватися не менше години.
9. Вправи на прес мають бути різноманітними. Кожне заняття слід включати рухи, що виконуються з положень стоячи, лежачи і сидячи на стільці.
10. Якщо тренування м'язів черевного преса спрямовано скидання зайвої ваги, перед її початком доцільно приділити час аеробному навантаженню, використовуючи такі тренажери, як , .
11. Одним із непрямих показників ефективності занять є почастішання пульсу. Для жінок середнього віку оптимальна частота, що сприяє схуднення, становить 110 уд/хв.

Виконувати вправи на прес можна не лише у спортивному залі, а й у домашніх умовах. Велике значення під час тренувань має вміння правильно дихати. Здійснюючи значне зусилля м'язів, необхідно робити видих, випускаючи повітря ротом. Виконуючи легку частину руху, роблять вдих (через ніс).

Тренуємо прес із положення лежачи

Саме з цього положення, що змушує тримати м'язи живота в постійній напрузі, найчастіше виконуються вправи, призначені для схуднення преса.

1. Початкове положення: лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінних суглобах, зрушивши стопи і тримаючи руки за головою. Підняти верхню частину корпусу, намагаючись відірвати від підлоги лише лопатки та залишаючи поперек на місці.
2. Те саме, але зі злегка розведеними колінами. Піднімаючи корпус, по черзі тягнутися ліктями до одного, то до іншого коліна.
3. Виконується з того самого вихідного положення, надзвичайно корисно для схуднення живота та боків. Звільнивши праву руку з-під голови, приступають до скручування верхньої частини тулуба, торкаючись долонею до задньої поверхні лівого стегна і спираючись на лікоть лівої руки, що перебуває в цей момент за головою. Вправа по черзі виконується то праворуч, то ліворуч (по 20 разів).
4. Лягти на підлогу, розставивши ноги, зігнуті в колінах, на ширину ступні. Випрямлені руки витягнути вздовж тіла. Повністю піднімаючи корпус, витягувати руки вперед.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги та підняти їх під прямим кутом. Розведені руки повернути долонями до підлоги. Нахиляючи ноги то вправо, то вліво, намагатися торкнутися ними статі (виконується під час вдиху). Повернення ніг у вихідний стан здійснюється на фазі видиху.
6. Лягти на підлогу, напівзігнувши ноги і витягнувши руки вздовж корпусу. Підняти таз, намагаючись не відривати від підлоги поперек. Повернутись у вихідне положення. Після цього підняти поперек, утримуючи плечі та таз на колишньому місці.
7. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги і стуляємо руки за головою. Одночасно піднімаємо верхню частину корпусу та ноги, прагнучи доторкнутися до колін ліктями.
8. Для опрацювання нижнього преса можна включити в тренування наступну вправу, яка виконується протягом 2 хвилин. Лежачи на підлозі, витягнути ноги і скласти руки на животі. Зробивши глибокий вдих, надути живіт якнайсильніше. Зробивши видих, втягнути його наскільки це можливо.
9. Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Зробивши вдих, підняти випрямлені ноги, зафіксувавши в цьому положенні на 15 секунд. Роблячи видих, поволі опустити.

Дані вправи або їх комплекси необхідно періодично змінювати, оскільки однакові тренування здатні викликати звикання м'язів і втратити свою ефективність, внаслідок чого процес відкладення жиру на животі може відновитись. Зміна тактики тренування знову запустить процес спалювання жирового прошарку.

Вправи із положення стоячи

На виконання кожної вправи, що здійснюється з положення стоячи, відводиться щонайменше 45 секунд. Паузи між підходами мають становити від 15 до 20 секунд. Щоб правильно качати прес, важливо контролювати положення спини, тримаючи її прямо.

• Ідеальна вправа для схуднення преса та зміцнення м'язів

Руки вгору, ноги разом. Роблячи видих, 20 разів підняти випрямлену ліву ногу (тримаючи стопу перпендикулярно до площини підлоги), намагаючись дотягнутися руками до її пальців. Спина при цьому має залишатися прямою. Повернувшись у вихідне положення, витримати двосекундну паузу, після чого повторити ті ж дії для іншої ноги.

• Вправа для зміцнення стегон та м'язів верхнього та нижнього преса

Зігнувши праву ногу під кутом 90°, підняти руки з обтяженням (гантели, пляшки з піском) над лівим плечем. Роблячи видих, опустити обтяжувач (зліва направо) рівня піднятого стегна. Роблячи вдих, повернутися у вихідне становище. Після 15 повторів міняти ногу.

• Вправа для зміцнення косих м'язів живота

Встати прямо, відставивши ліву ногу убік. Руки, складені в замку, підняти над головою. На видиху потягнутися лівим коліном до правого плеча. Руки повинні рухатися назустріч. Повторити цей рух у швидкому темпі 15 разів, намагаючись при цьому тримати спину прямо. Те саме дію повторити іншою ногою.

Ще одна вправа. Поставити ноги на ширину плечей, руки на талію. Виконати неквапливі кругові рухи верхньої частини тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону. Під час обертання корпусу ноги повинні бути прямими, а таз – нерухомим. Тривалість – щонайменше дві хвилини.

Прагнучи позбавитися жирового прошарку на животі за допомогою вправ на прес, слід пам'ятати про те, що здійснити цю мету можна тільки за умови комплексного підходу, що передбачає - крім інтенсивних фізичних навантажень - необхідність кардинального перегляду режиму харчування і правильного підбору дієти.