Препарати від м'язового болю після тренування. Як зменшити біль у м'язах після тренування? Які дії з найбільшою ймовірністю викличуть крепатуру

Наталія Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

З дискомфортом та болями у м'язах після тренувань стикаються всі – і спортсмени-аматори, і професіонали. Одним ці відчуття в задоволення (виходить, викладався на повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Найбільш м'язовим болям схильні люди, що допускають у тренуваннях значні перерви, і новачки.

Які методи допомагають знизити та зняти м'язові болі?

1. Розминка та рух
   М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні не діяти. Їхня регулярна робота (скорочення/розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжка м'язів (не в процесі тренування, а до та після). Що стосується профілактики м'язових болів, найкращий засіб – це 10-хвилинна розминка до вправ та 10 хвилин – після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити біль та уникнути мікротравм.
2. Водні процедури
   При утрудненому кровотоку молочна кислота має властивість затримуватись у м'язах, і гаряча вода після тренування значно полегшує стан. Щоправда, це не стосується «довгограючих м'язових болів» — якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут зовсім не до чого. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної/теплої води (контрастний душ після тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю - 10 хвилин у лазні або сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
3. Басейн, плавання
   Цей пункт включає і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе та купання у водоймі допоможе знизити та попередити м'язові болі.
4. Антиоксиданти
   Дані речовини мають здатність пов'язувати вільні радикали в організмі, їхня безпосередня робота - знешкодження продуктів окислення та розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами при потужних фізичних навантаженнях, відповідно до всього тренувального процесу повинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, янтарна кислота та (найефективніші) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах/овочах, ягідному насінні та шкірці, у синій капусті, вишні та винограді (плодові кольори флавоноїдів – від жовтого до синього з фіолетовим).
5. Протизапальні засоби
   Звичайно, йдеться не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болів у спорті), а про альтернативні засоби. Тобто про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смороди, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти з протизапальними цілющими властивостями – печена в шкірці картопля, інжир та гранат, вишневий сік, імбир та лимони, волоські горіхи та яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
6. Масаж
   Про ефективність масажу щодо профілактики та лікування м'язових болів знає багато хто. Але не багато людей цією можливістю користуються. А даремно! Масаж подвійно прискорює відновлення м'язів і самого організму, а вже в руках професійного масажиста про біль можна забути. Якщо зарплата не дозволяє регулярно користуватися послугами масажиста, можна здійснювати цю процедуру самостійно та за допомогою близької людини. Болі в м'язах знімаються масажними рухами, що розминають, за допомогою ефірних масел (шавлія мускатна, лаванда, майоран) або мазей (з травами і жовчю, з ефірними маслами). Існують і креми на основі натуральних компонентів, які при нанесенні на ніч після тренування, здатні дуже ефективно знизити болючі відчуття.
7. Сон
   Про користь здорового повноцінного сну виключно вночі доводити нікому не треба розповідати. У процесі сну відновлюються м'язи, йде втома - чим більше годин на сон, тим ефективніша його корисна дія. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну – це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку вночі, то обов'язково влаштовуйте собі його вдень.

І звичайно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні : не кидайтеся в тренувальний режим надто різко – входьте до нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її вчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ за 30-40 хвилин. Так ви зменшите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.

М'язи можуть хворіти після вправ або іншого фізичного навантаження. Незважаючи на те, що м'язовий біль може посилюватися і заважати вам займатися фізичною активністю, чим більше ви робитимете вправ, тим менше ваші м'язи хворітимуть протягом наступних тижнів. Скористайтеся нашими підказками, щоб полегшити біль у м'язах!

Кроки

Правильне поводження з м'язами під час тренувань

Розігрійтеся та обережно починайте тренування.Для того, щоб ваші м'язи були гнучкими і щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, вам варто акуратно розпочинати тренування, щоб розігріти м'язи та зробити їх податливими. Не варто одразу кидатися в інтенсивний режим тренування.

Правильно розтягуйтесь.Розтяжка на початку та в кінці тренування також допоможе виділенню молочної кислоти з ваших м'язів. Чекати годинами після інтенсивних тренувань, перш ніж розтягнутися – не дуже гарна ідея. Розтягуйтеся відразу після вправ, які можуть спричинити біль, щоб запобігти крепатурі.

• Не забудьте розтягнутися після розминки, тому що ваші м'язи будуть більш податливими, тобто менше шансів пошкодити їх розтяжкою. Прочитайте , щоб отримати пораду, як правильно розтягуватись, щоб підвищити гнучкість та зменшити ризик травм.

1. Вживайте рідину.Зневоднення на початку тренувань або занять спортом небезпечне не тільки тому, що може призвести до запаморочення та непритомності, а й тому, що може спричинити біль у м'язах потім. Правильне вживання рідини під час інтенсивних фізичних вправ підвищує рівень кисню у м'язах, що дає м'язам більше витривалості, а також допомагає їм відновитись під час фізичних навантажень.

   Заспокоюємо м'язи після тренування

   1. Охолодіться.Крижана вода відразу після тренування найкраще допоможе запобігти болю в м'язах. Вона знижує запалення в м'язах і не дає болю поширюватися на них. Якщо ви – професійний спортсмен або займаєтеся в елітному залі, ви повинні мати доступ до ванни з крижаною водою, щоб зменшити біль у м'язах. Якщо цього немає, спробуйте одну з таких стратегій:

      Розігрійтеся.У той час, як першим кроком має бути лід, через кілька годин гарною ідеєю буде прикласти тепло на потрібні м'язи і допомогти їм залишатися гнучкими, а не стати скутими. Apply heat for about 20 minutes.

      Рухайтесь.Цілком розслабити м'язи в процесі відновлення може бути привабливою ідеєю, але дослідження показали, що легка активність, яка задіяє ваші м'язи, може скоротити час їх відновлення. З іншого боку, важливо дати м'язам час відновитися, тому не перестарайтеся.

      Сходіть на масаж.Якщо ви тренуєтеся до знемоги, утворюються невеликі розриви в м'язових тканинах. Природна реакція тіла на розриви – запалення. Масаж допомагає зменшити вироблення білків-цитокінів, які беруть участь у розвитку запального процесу. Масаж також збільшує кількість мітохондрій у м'язах, що підвищує м'язову здатність витягувати кисень.

      Придбайте масажний валик.Цей ручний прилад допоможе зробити собі глибокий заспокійливий масаж як до, так і після тренування. Це розслабить м'язи і запобігатиме біль, а також допоможе заспокоїти м'язи, які вже болять. Цей спосіб відмінно підійде для м'язів стегон та ніг, але також можна скористатися цим методом і для м'язів спини, грудної клітки та сідниць. Притисніть валик до болючого м'яза і потріть ним вгору-вниз. Ця дія допоможе послабити напругу та стрес.

      Прийміть знеболювальне.Якщо ви потребуєте миттєвого полегшення, прийміть парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат, наприклад, ібупрофен, напроксен або аспірин.

      Дізнайтеся, коли біль – це нормально, а у яких випадках вона сигналізує про проблему.Коли м'язи болять після інтенсивного тренування або після навантаження на ті групи м'язів, які ви якийсь час не тренували, це нормально. Тим не менш, вам варто відстежувати ознаки, які вказують на серйозну проблему.

   Запобігаємо біль у м'язах

   Складіть правильну дієту, а також не забувайте вживати рідину.Якщо ваші м'язи болять від інтенсивних занять, наприклад важкої атлетики, це означає, що вони перебудовуються, тому їм потрібна вода і багато протеїну. Вживайте 1 г білка на день на кожні 0,5 кг своєї маси.

   Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки.М'язам необхідні певні вітаміни та мінерали, щоб правильно відновлюватися під час тренування, тому вживання правильних добавок допоможе підготуватися до активних тренувань.

   1. Спробуйте вживати сік кислої вишні.Останнім часом сік кислої вишні став дуже популярним продуктом завдяки високому вмісту антиоксидантів та інших корисних речовин. В одному з досліджень вчені з'ясували, що вишневий сік полегшує легкий та помірний біль у м'язах.

      • Ви можете знайти 100% сік кислої вишні у більшості продуктових магазинів або спеціалізованих магазинах здорового харчування. Шукайте сік, не змішаний з іншим соком (наприклад, вишнево-яблучний сік), тому що в такому напої зазвичай є мінімальний вміст вишневого соку. Також переконайтеся, що в сік не додано цукор та інші інгредієнти.
      • Використовуйте сік кислої вишні як основу для смузі, яку ви вживаєте після тренування, або пийте окремо. Найкраще пити його безпосередньо після того, як дістанете його з холодильника. Також ви можете помістити чашку соку кислої вишні в морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вишневий коктейль із замороженим соком.

   Попередження

   • Будьте обережні, якщо хочете занурити всю руку у цебро з водою об'ємом 19 л (як зазначено вище). Результатом може стати швидка втрата тепла тіла, що може негативно впливати на кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас є проблеми з кров'яним тиском або серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, акуратно занурюйте руку, сантиметр за сантиметром, починаючи з кінчиків пальців, особливо у спекотний день. Буде краще, якщо ви заморозите воду у формі для фруктового морозива і обтиратимете їм руку (знову починаючи з пальців), відразу висушуючи та масажуючи (рухаючись від кисті вгору до тулуба). Робіть все акуратно, щоб не зробити собі боляче і не надто впливати на нерви.
   • Постійне охолодження хворобливих м'язів не дуже ефективне. Зазвичай рекомендується охолоджувати руку льодом протягом 15-20 хвилин, потім забирати лід на 15-20 хвилин і знову повторити процедуру. Справа в тому, що охолодна дія льоду досягає свого максимуму через 15-20 хвилин, і подальша дія льоду не охолодить м'язи сильніше. Також тривале охолодження льодом може призвести до обмороження, пошкодження м'яких тканин або шкіри.
   • Біль у суглобах – це серйозна проблема, яка може виникати через серйозну травму. Не плутайте біль у м'язах та біль у суглобах. Якщо біль не припиняється після кількох днів спокою та застосування всіх описаних у статті процедур, вам варто звернутися до лікаря.

Яка називається ще крепатурою, - це цілком природне явище, яке не вимагає якогось спеціального лікування. Зазвичай вона проявляється приблизно через 12 годин після сильного фізичного навантаження, іноді раніше, іноді пізніше, у кожного індивідуально. Які її причини, і як її позбутися? Розбираємось докладніше.

Основні причини прояву хворобливих відчуттів у м'язах

Раніше вважалося, що виною всьому - молочна кислота, яка виділяється у рясній кількості в м'язах після будь-якого фізичного навантаження. Це природне явище, але виведення молочної кислоти з тканин може супроводжуватися деяким дискомфортом, ломотою в кінцівках, болючими відчуттями. Хоча сьогодні все більше дослідників схиляються до того, що основна причина появи болю – це мікротравми у м'язових тканинах, і наступне внаслідок цих травм запалення.

Чим більше регулярних тренувань проходить, тим менше м'язові волокна стають сприйнятливими до травмування. Вони подовжуються, стають еластичнішими, і з часом біль може не відчуватися взагалі. Спочатку, коли у нетренованої людини проявляється крепатура, вона проходить сама собою. Але якщо тренування було занадто активним і інтенсивним, біль може тривати кілька днів.

Дуже важливо уважно прислухатися до своїх відчуттів: занадто сильний біль в одній конкретній ділянці, який не проходить більше 3 днів, може свідчити про розтягнення м'яза або навіть про травму в суглобі, зв'язці, сухожиллях. Важливо також не допускати перетренованості та повноцінно відновлюватися між заняттями. А для того, щоб зменшити біль у м'язах і полегшити свій стан, ми вирішили розповісти вам про деякі хитрощі, які дозволяють це зробити.

1. Виспіться
   Сон - це найкращий секрет відновлення, коли відпочиває все тіло, і в кожній його клітині проходять важливі процеси регенерації. Те саме стосується і м'язів – вони загоюються саме під час сну, коли «активує» гормон росту. Але спати потрібно повноцінно – не менше 7-8 годин на добу (і особливо не можна нехтувати кількістю годин сну одразу після тренування), а також бажано лягати до півночі.
2. Сходіть у лазню
   Банні процедури, а також відвідування сауни дозволяють дуже добре розігріти м'язи. Обмінні процеси в них (а також виведення молочної кислоти, яке завдає дискомфорту) прискоряться, біль піде, і вам стане легше. Відмінний варіант для домашнього застосування, якщо немає можливості сходити в лазню, - це гаряча ванна. Але тривати вона повинна не менше 20-30 хвилин, а після неї добре чергувати холодний і гарячий душ і завершити саме холодним - це зніме запалення.


3. Сходіть на масаж
   Щоб м'язи швидше відновилися, добре допомагає масаж. І не лише масаж спини, а й усього тіла. Хороший досвідчений масажист зробить вам масаж, який провокуватиме відтік лімфи від кінцівок та великих груп м'язів, що працюють на будь-якому тренуванні, і це дасть свій результат у прискоренні обмінних процесів у м'язових тканинах, у підвищенні їхньої еластичності, та у знятті болю, відповідно.
4. Обов'язково робіть розминку та затримку
   Розминка дозволяє розігріти м'язи перед власне силовою роботою, що зменшить ризик травм і розтягувань. А розтяжка після взагалі необхідна як повітря - для підвищення еластичності м'яза, для її розслаблення, для відтоку молочної кислоти і посилення кровообігу. Добре після силових навантажень відвідати заняття зі стретчингу - воно підвищує гнучкість всього тіла.
5. Зробіть тренування регулярними
   Якщо ви починаєте тренуватися, не варто занадто навантажувати себе. Починайте з мінімальних обтяжень або взагалі спочатку не беріть вагу. Навантаження потрібно підвищувати дуже повільно та поступово, щоб уникнути травмування суглобів та м'язів. З цієї причини обов'язково слідкуйте за технікою виконання вправ . Тренування обов'язково мають бути регулярними. Якщо ви пропускаєте багато днів між заняттями, не дивуйтеся, що крепатура переслідуватиме вас завжди, адже м'язові волокна в цьому випадку встигають стягнутися назад, вони не стають довшими та еластичнішими, що і призводить до болю.

Після виснажливих тренувань можуть виникнути м'язові болі. Такий ефект від занять знайомий як спортсменам зі стажем, так і початківцям. Больові відчуття виникають через 24 години та можуть тривати до 3 діб.

Біль у м'язах після тренування сигналізує про те, що силові навантаження дають результат.Вона може утворитися після введення нових вправ або збільшення тривалості звичайного заняття.

М'язовий біль - це частина адаптації, яка збільшує силу м'язів при регенерації їх та формуванні. Поступово вона зменшується, оскільки м'язи звикають до навантажень.

Користь та шкода від м'язового болю

Болі після виснажливих тренувань можуть мати корисний характер, і шкідливий.

Користь:

Якщо з'явився біль після силових занять, то в м'язах утворилися пошкодження. Близько 2-3 днів м'язи відновлюватимуться, утворюючи при цьому рубці, що сприяє збільшенню м'язової маси. Дуже важливо у цей період дати м'язам перерву для закріплення результату.

Тобто це корисний біль, який при дотриманні відпочинку після тренувань збільшує зростання м'язів.

Шкода:

Якщо занадто інтенсивно тренуватися, не даючи м'язам відновитися, біль виникає вже через 1-2 години після виконання вправ. Вона виникає від перевтоми, що знижує ріст та силу м'язів.

Біль у м'язах після тренування також може виникнути при травмі. Якщо виконуючи вправи, відчувся різкий біль, який поступово збільшується і з'являється припухлість, треба перервати тренування. Це ознаки травми, за якої необхідно обов'язково звернутися до лікарні.

Шкідливий біль як знижує ефективність занять, а й небезпечна здоров'ю (може знадобитися хірургічне втручання).

Механізми виникнення м'язового болю

М'язи складаються з білка (80%), який при силових тренуваннях розпадається на амінокислоти, які живлять інші органи. Під час занять білок переробляється раніше часу і м'язові тканини порушують цілісність. Цей процес отримав назву – катаболізм. При цьому з'являється біль та перевтома, що попереджає про необхідність відпочинку. Саме за відпочинку м'язи ростуть.

Так відбувається міофібрилярна гіпертрофія м'язів, при якій утворюється біль. З'являється ковзання скорочувальних білків (міозину та актину) усередині м'язів, що викликає скорочення та рухливість м'язових зв'язок, роблячи їх сильнішими.

Види болю

Види болю після виконання вправ:

Молочна кислота як головна причина болю

При силових заняттях у м'язах розщеплюється глюкоза. Внаслідок цього з'являється молочна кислота, що складається з водню та лактату. За високого вмісту молочної кислоти утворюються значні болі після навантажень. Триває такий стан до 7 днів.

При фізичних навантаженнях м'язи вимагають багато кисню, який бере участь у процесі регенерації. Під час силових тренувань м'язи зазнають колосального навантаження, що зменшує вміст кисню. У цьому рух крові сповільнюється.

При нестачі кисню починається синтез аденозинтрифосфорної кислоти, що призводить до утворення молочної кислоти. Рівень цієї речовини зростає, у результаті вона накопичується, викликаючи болю.

Інші причини м'язового болю після тренувань

Біль у м'язах після тренування виникає від наступних причин:

1. Виснажливі силові тренування. При перевантаженні організму м'язові тканини не встигають відновлюватися, що призводить до збільшення болю, перевтоми, а також зниження міцності зв'язок.
2. Накопичення метаболічних продуктів.В основному це водень та вільні радикали. Вони з'являються у значній кількості у початківців займатися спортом, особливо при перших заняттях.
3. Заняття із великою амплітудою.При розтяжці м'язів болю не уникнути. Тому перед виконанням таких вправ необхідно проводити розігрів м'язів.
4. Травма.Поява різкого болю при пошкодженні м'язів призводить до втрати працездатності. М'язові волокна не відновлюються під час відпочинку.

Лікування м'язового болю

Для лікування м'язового болю слід застосовувати такі рекомендації:

Лікарські засоби для усунення м'язового болю

Біль у м'язах після тренування усувається за допомогою медикаментозних препаратів:

Мазь від болю у м'язах після тренування

Для усунення м'язових болів після занять застосовують мазі, які мають знеболювальні, протизапальні, а також властивості, що зігрівають. Вони також покращують кровообіг у м'язах та знімають набряклість.

Найбільш популярні мазі:

Таблетки від м'язового болю

Для усунення болю застосовують таблетки із групи нестероїдних препаратів. Вони мають болезаспокійливі, протизапальні та аналгетичні властивості, знімають набряклість. Таблетки рекомендується приймати з препаратами, що захищають слизову оболонку шлунка.

Від болю застосовують такі таблетки, як німесил, ібупрофен, диклофенак, індометацин.

Способи зменшення м'язового болю без ліків

Основні способи зменшення болю в м'язах:

Гаряча ванна після тренування

При м'язових болях можна приймати гарячі ванни, які мають розслаблюючу, відновлюючу, заспокійливу та судинорозширювальну дію.

Приймаючи ванну потрібно дотримуватися деяких правил:

• температура води має бути не надто гарячою (39-41 Сº);
• приймати ванну трохи більше 25-30 хв. щоб уникнути великого навантаження на серце;
• додати у ванну 200 г морської солі, що заспокоїть та відновить м'язові волокна;
• ванну приймати сидячи, щоб уникнути сонливості та занепаду сил;
• якщо процедура проходить у душовій кабінці, необхідно відкрити дверцята, щоб гаряча пара не душила.

Масаж

Больові відчуття у м'язах після виснажливих тренувань можна зменшити за допомогою масажу. При цьому відновлюються м'язові тканини і збільшується живлення клітин киснем.

Позитивний ефект матиме масаж, виконаний професіоналом. Глибока розробка м'язів покращить кровотік, за рахунок чого швидше знижуватиметься рівень молочної кислоти. Проводити масажні процедури необхідно за 12 годин до наступного тренування.

Якщо скористатися послугами професійного масажиста немає можливості, можна виконати масаж самостійно. Для цього знадобляться спеціальні пристрої у вигляді роликів. При цьому треба використовувати моделі з м'яких матеріалів, щоб не завдати м'язів додаткового стресу. Також масаж після виснажливих тренувань можна провести руками.

Для цього треба скористатися такими правилами:

Також для зниження перенапруги м'язів можна виконати масаж льодом.

Народні засоби

Позбутися м'язових болів можна і без медикаментозних препаратів, скориставшись народними методами.

Можна застосувати такі рецепти:

1. Лавровий лист з ялівцем (6:1) перемолоти і додати вазелін. Отриманий засіб втирати у проблемні зони 2-3 рази на добу.
2. Змішати борсучий жир (40 г), польовий хвощ (10 г) і трохи олії. Отримана суміш добре знеболює.
3. Взяти лист капусти, змастити милом і посипати содою. Прикладати до проблемних зон проти ночі.
4. Залити траву адонісу (0,5 ст. арк.) гарячою водою (1 ст.). Через годину процідити та приймати 3 рази на день курсом (1 місяць). За 10 днів повторити курс.
5. Змішати жовток, скипидар (0,5 ст. л.) та яблучний оцет (2 ч. л.). Обробляти проблемні зони на ніч, замотуючи теплим шарфом.

Правильне харчування та питний режим

За допомогою правильного харчування можна вплинути на інтенсивність та тривалість м'язових болів після тренувань. Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти: страви швидкого приготування, газовані напої, смажене, жирне та солоне. Потрібно більше вживати овочів та фруктів.

Продукти харчування, що знижують біль:

Велику роль процесі регенерації після занять грає питний режим. При недостатньому прийомі води зменшується об'єм крові в організмі та корисні речовини не потрапляють у м'язові клітини. Через це виведення токсичних речовин уповільнюється та посилюється запалення.

Тому необхідно вживати велику кількість води протягом дня (40 мл на 1 кг маси тіла). Відразу після занять рекомендується випивати не більше склянки води, а через 20 хв. можна видалити спрагу.

Відпочинок від інтенсивних тренувань

Після будь-якої тривалої роботи рекомендується відпочинок, у тому числі після тренування. Час необхідний відпочинку залежить від віку, ступеня підготовки, втоми і рівня навантажень. У середньому організм витрачає відновлення м'язових тканин до 10 днів.

Початківцям не слід тренуватися більше 3 разів на тиждень. У міру підвищення витривалості можна збільшити кількість тренувань. Визначитись із тривалістю перерви між заняттями може допомогти тренер. Далі організм сам підкаже, скільки часу йому потрібне для відновлення.

Якщо не давати організму відпочивати між тренуваннями, м'язові тканини не встигатимуть відновлюватися, а отже, зростання м'язової маси припиниться.

Профілактика

Щоб не шукати способи усунення болю, необхідно запобігти її появі.

Основні методи профілактики:

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

За дуже сильних болів від занять краще утриматися. Силові тренування повинні викликати розвиток, а не біль та перевтому. Якщо не давати м'язам час на регенерацію та продовжувати їх навантажувати, це призведе до перевантаження організму.

Тренуватися можна навіть із болем, але при цьому необхідно навантажувати інші групи м'язів. Фізичне навантаження прискорює процес регенерації м'язових тканин. Це пояснюється посиленням кровотоку та збудженням нервової системи.

Якщо після занять з'явився різкий і ниючий біль, значить травмовані м'язові зв'язки. Необхідно припинити тренування та дати організму відновитися.

При болях у м'язах після силових тренувань слід грамотно вибудовувати план занять. Із цим може допомогти тренер, який грамотно підбере оптимальний рівень навантажень.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про способи боротьби з крепатурою після тренування

Як відновиться після тренування і позбудеться болю в м'язах:

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, біль м'язів, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, в селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.