Продукти швидкого відновлення м'язів. Методи відновлення м'язів після силових тренувань. Відновлення відбувається у кілька етапів

Привіт відвідувачі сайту сайт!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих, що швидко відновлюють як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажують емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що у свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах «голод», і вони попросять у організму додаткове харчування.

Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеживлення

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!

Як це працює?Компресійний одяг влаштований так, що прискорює відтік крові та інших рідин від ваших ніг до серця, вимиваючи втому та хворобливі відчуття, що викликаються відходами метаболізму.

Коли це використовувати?Безпосередньо під час бігу або інших, а також протягом 48 годин після. Рекомендується надягати компресійні шкарпетки на ніч перед гонками або під час тривалих піших подорожей для покращення циркуляції крові та запобігання набрякам.

Масаж

Як це працює?Допомагає знизити напруженість, збільшує діапазон рухів, відновлює м'язові волокна, запобігає та лікує незначні травми м'яких тканин. Плюс масаж – це просто приємно.

Коли це використовувати?По мірі необхідності. Багато спортсменів вдаються до послуг масажистів після виснажливих змагань чи тренувань. Деякі регулярно ходять на масаж і вважають його чимось на зразок обов'язкової процедури для розслаблення, профілактики травм та позбавлення крепатури.

Холодова терапія

Як це працює?Крижані ванни, пакети з льодом або спеціальні кріокамери допомагають позбавитися болю в м'язах і набряків, а також уповільнюють запальні процеси в м'яких тканинах.

Коли це використовувати?Протягом півгодини після важкого тренування. Альтернатива - контрастні ванни: по 10 хвилин у гарячій та холодній воді, закінчувати треба.

Однак у цього способу є одне: якщо використовувати холодні ванни або лід занадто часто, тіло адаптується і перестане сприймати низьку температуру як лікування. Тому фахівці рекомендують вибирати цей варіант тільки після дійсно важкого тренування чи змагань.

Електростимуляція

Як це працює?Електростимуляція м'язів дозволяє зменшити запалення та покращити кровообіг без навантаження на сухожилля та суглоби.

Коли її використати?Електроди поміщаються на хворі, стомлені чи слабкі м'язи на 30–60 хвилин. Частота використання – 1-2 рази на день 3 дні на тиждень, але можна і частіше.

Масажний ролик

Як це працює?Збільшує приплив крові, прибирає напругу в м'язах і добре проходить по всіх болючих точках.

Коли це використовувати?Використання за часом та кількістю разів не обмежене. Ви можете робити самомасаж як один раз на день, так і два-три-чотири: все залежить від ваших потреб та самопочуття.

Прогулянки та розваги з друзями чи родиною

Як це працює?Неспортивне та приємне проведення часу з друзями чи сім'єю допомагає відновлюватися на психологічному рівні. Соціальна взаємодія знижує рівень гормону стресу та сприяє фізичному відновленню.

Коли це використовувати?Якщо у вас зовсім мало, виділіть у своєму календарі хоча б один день на місяць для веселих та невимушених зустрічей із друзями. Якщо є можливість, робіть це трохи частіше ніж раз на місяць.

Активне відновлення

Як це працює?Крос-тренінг (велосипед, йога, плавання і так далі - вибір залежить від ваших основних тренувань) покращує кровотік, знімає напругу та задіює ті м'язи, які під час ваших стандартних тренувань не працювали чи працювали дуже мало. Крім того, різноманітність тренувань зменшує ризик травм та дозволяє набути нових навичок, які можуть покращити спортивні результати.

Коли це використовувати?Інше тренування найкраще запланувати наступного дня після складного основного тренування або ставити не після, а замість, якщо ви втомилися або отримали травму.

Розтяжка та йога

Як це працює?Розтяжка після тренування зменшує ризик отримати травму, допомагає позбутися болю в спині, знижує кров'яний тиск і частоту пульсу, бореться із занепокоєнням та депресією.

Коли це використовувати?Розтяжку обов'язково потрібно робити протягом хоча б 5 хвилин після тренування, а ось йогу можна запланувати як окреме тренування для відновлення раз на тиждень (той самий крос-тренінг).

Якісний сон

Як це працює?Під час сну виробляється гормон росту, який сприяє відновленню м'язів, поповнюються енергетичні запаси та вирішується ще мільйон життєво важливих завдань.

Коли це використовувати?Більшість дорослих для повного відновлення мають 7–9 годин. Іноді – більше, іноді – менше (у цьому випадку вам дуже пощастило). Отже, якщо ви хочете отримувати від тренувань користь і бачити свій прогрес, але часу катастрофічно не вистачає, доведеться пожертвувати чимось іншим, але не сном!

Пропускаєте чергове тренування ніг, тому що все ще не можете відновитися після дня роботи над м'язами грудей та трицепсами? Це, на мою думку, зрозуміло кожному, хто займався фітнесом регулярно. Ми всі пропускали тренування, коли сильно хворіли м'язи після попереднього заняття. Коли здається все тіло болить після тренування і немає сил терпіти це швидше за все ви маєте справу з відкладеним м'язовим болем.

Чому вона виникає? Коли ви тренуєтеся, ваші м'язи під навантаженням отримують мікропошкодження та мікророзриви. А коли починається процес відновлення м'язів після тренування, ви починаєте набирати силу та м'язову масу. Хоча технічно це є частиною процесу набору м'язової маси, доповнюючи тренування продуктами для відновлення м'язів, ви можете мінімізувати реакцію організму, щоб мати сили знову рухатися наступного дня.

Продукти для відновлення м'язів, які допоможуть вам при м'язовому болі

Вишня

Дослідження на професійних спортсменах показало, що терпкий сік вишні може скоротити час відновлення після тренування, зменшити біль у м'язах, зменшити ушкодження м'язів порівняно з іншими напоями. Додайте трохи вишневого соку у свій смузі після тренування або насолодьтеся склянкою соку при перекусі перед заняттями.

Сир

Одне дослідження показало, що коли спортсмени тренувалися ввечері і незадовго до сну приймали казеїновий білок, спостерігався сплеск синтезу м'язових волокон проти плацебо. Плюс у сирі була знайдена удосталь унікальна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, лейцин, який значно прискорював відновлення м'язів та зменшення м'язового болю після тренування.

Насолоджуйтесь ним як холодний десерт з фруктами та горіхами, додавайте його в смузі та коктейлі. А також використовуйте як багату білками базу для приготування випічки.

Спеції для приготування страв

Хоча й важко дати зелене світло на вживання після занять упаковок з випічкою та пряниками, але посипані спеціями такі кондитерські вироби можуть допомогти заспокоїтися м'язам. Дослідження показало, що в порівнянні з групою плацебо, жінки, що тренуються, яким давали корицю та імбир, описували значно менші хворобливі відчуття після тренувань. Додайте ці спеції до ранкової вівсянки, латти, тостів або солодкої картоплі для підвищення смаку без додавання калорій.

Куркума

Чи є щось, чому цей золотий порошок не може допомогти? Ранні дослідження активного інгредієнта куркуми показали, що добавки на основі куркуми допомогли зменшити синдром відкладеного м'язового болю після тренування. Також було зафіксовано зниження травматизму та прискорене відновлення м'язової діяльності. Не забувайте щедро посипати куркуму у вівсянку, яйця, фруктові напої, каву та випічку, щоб прибрати біль у м'язах після фізичних вправ.

Кава

Хороші новини для любителів кави. Наукові дослідження показали, що помірна доза кофеїну (близько двох чашок кави) може зменшити біль після тренування на 48 відсотків. Інші вчені виявили, що коли кофеїн приймався спільно з знеболюючими препаратами, необхідно було на 40% менше ліків для такого ж ступеня полегшення від болю.

Лосось

Цей продукт, збагачений протизапальними жирами Омега-3, антиоксидантами та білками для нарощування м'язів, є ідеальною їжею після тренування. Вивчення споживання спортсменами Омега-3 показало, що його допомогою можна запобігти запаленню та болю в м'язах після таких
тренувань як робота з біцепсами. Активно додавайте лосося до зелених салатів, готуйте на грилі або змішуйте з картоплею для приготування рибних тортів.

Кавун

Немає нічого прекраснішого, ніж скуштувати холодну, соковиту часточку кавуна після напруженого спітнілого тренування. Вивчення дії ключової амінокислоти кавуна, цитруліну, дало підстави стверджувати, що цей продукт, крім всіх інших переваг, може також заспокоювати хворі м'язи теж.

Додайте трохи кавуна у ваш коктейль або в хрумкий салат. А може трохи пофантазувати та додати його до барбекю для солодкого задоволення.

Яйця

Якщо стоїть питання як швидко відновитися після тренування, протеїн найнеобхідніший будівельний матеріал для ваших м'язів. Недаремно вчені після вивчення дії білка рекомендують додавати такі джерела протеїну, як яйця протягом або після інтенсивного тренування для зменшення ризику відкладеного м'язового болю.

Як і сир, яйця є дивовижним джерелом лейцину, який пов'язаний із відновленням м'язів. У зв'язку з цим круто зварені яйця з 6 грамами протеїну та 70 калоріями в кожному відмінний продукт для їди після тренування на цілий тиждень.

Банани

Цей відомий фрукт відомий як джерело вуглеводів, що легко засвоюються. Він може допомогти в інтенсивному збільшенні інсуліну, достатньому для того, щоб збільшити швидкість доставки білків до м'язів, щоб стимулювати зростання та відновлення. Вони також є джерелами калію, електролітичні якості якого, як свідчать дослідження, допомагає при хворобливих відчуттях у тілі після відвідин спортзалу.

Додайте їх у смузі, нарізайте для додавання у вівсяну кашу або просто насолоджуйтесь ними як джерело перекушування.

Продукти, які треба уникати, якщо болять м'язи

Тепер, коли ми розглянули продукти відновлення м'язів, давайте подивимося яких продуктів краще уникати. На жаль, жоден із цих продуктів не буде відкриттям для вас.

Цукор

Оскільки біль у м'язах є формою запалення в організмі, має сенс урізати споживання рафінованих вуглеводів, таких як цукор.
Один із численних експериментів на цю тему показав, що одна банка солодкого газування щодня значно збільшує маркери запалення. Інші рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб) можуть мати такий вплив. Хорошою новиною може бути те, що природні форми цукру в їжі як фрукти та овочі, цілісні зерна не мають такого впливу на організм, тому користуйтеся ними в разі потреби.

Алкоголь

Не рекомендується планувати тренування після досить сильного алкогольного виливання з деяких очевидних причин. Адже навіть або збільшити ризик травмування. Алкоголь зневоднює клітини, що призводить до судом, хворобливості та потенційної внутрішньої напруги. Експерименти підтвердили ще раз, що алкоголь в організмі може ефективно заважати розпаду молочної кислоти в м'язовій тканині. Саме вона здатна збільшувати болючість у м'язах.

Як бачите, продукти відновлення м'язів численні на відміну шкідливих продуктів. Додайте їх у свій раціон, щоб не рідше замислюватися як позбутися болю у м'язах після тренування.

Щоб зафіксувати результат, що досягається після тренінгу, позбутися втоми та больових відчуттів, підняти загальний тонус, атлети приймають спеціальні засоби. Робити це необхідно пізніше години після завершення заняття. Завдяки вживанню правильної добавки, тренування стають набагато ефективнішими, оскільки отримані досягнення закріплюються, а відновлення відбувається в рази швидше.

Серйозні силові навантаження призводять до руйнування м'язових тканин. Компенсація цього несприятливого наслідки інтенсивного тренінгу здійснюється з допомогою великих витрат енергії під час занять. Щоб м'язи росли, необхідно певний час і підживлення організму компонентами, що дають поштовх збільшення обсягу м'язових волокон. Речовин, що надходять в організм з їжі, не завжди достатньо досягнення такого ефекту. Загальмовують процеси руйнування та стимулюють м'язову масу до зростання протеїн та вуглеводи. Вони незамінні для атлетів.

Ці компоненти посилено витрачаються на тренуванні та вимагають поповнення. Є особливий період часу, який називають білковим та вуглеводним вікном. Він найкраще підходить для використання цих речовин і припадає на перші 15-30 хвилин після завершення тренування. Ідеальним вибором стане добре засвоювана їжа. Це може бути гейнери чи протеїнові коктейлі.

Мінеральні речовини, вітамінні комплекси та інші добавки не мають прямого впливу на приріст м'язової маси. Вони являють собою каталізатори, які допомагають стимулювати процес трансформації білків, що засвоюються в організмі, в м'язові волокна. На тренуванні витрачається не тільки протеїн, а й глікоген, що є особливим типом вуглеводів, який приймає безпосередній вплив на утворення енергії. Іншими словами, це з'єднання дозволяє мати сили для здійснення тренінгу. Його недолік, навпаки, викликає млявість і неможливість нормально займатися і хитатися.

І якщо інтенсивно тренуватися, необхідно відновлювати витрачені запаси протеїнів та вуглеводів. Найкращим часом прийому вуглеводів і білків вважаються перші 15-30 хвилин після завершення заняття. Коктейль може бути збалансованим. На білки має припадати близько 35-40, але вуглеводи - 60-65%. Поряд із цими компонентами, у складі напою повинні бути присутні амінокислоти, а також речовини з хлоридом, калієм, натрієм.

На тренуваннях витрачаються не тільки вуглеводи та протеїни, а й цілюща волога, що виходить у вигляді поту. Завершуючи тренування, обов'язково потрібно випивати звичайну воду. Підійде кип'ячена, але якщо є така можливість, краще віддати перевагу або структурованою, або талою. Деякі атлети, які тренуються довгі роки, додають у рідину лимонний сік, сіль, потовчену глюкозу.

Протеїнові коктейлі є єдиною добавкою, яку можна приймати після інтенсивного заняття. Є ще й такий різновид спортивних напоїв, як ізотоніки. Вони містять мінерально-вітамінний комплекс, що сприяє приросту м'язів, а також багаті на вуглеводи. Атлетам, які тягають залізо, найкраще підійде шоколадне молоко. Воно містить збалансоване співвідношення вуглеводів та протеїнів. Крім того, його склад багатий мінералами та вітамінами.

Це справедливо не для шоколадного молока. Магазинне не завжди задовольняє бажану якість, тому готувати такий напій, якщо впевненості в якості продукту немає, найкраще в домашніх умовах. Основною перевагою шоколадного молока є те, що після інтенсивного тренінгу воно здатне зменшити руйнування м'язових волокон.

Хороший ефект мають натуральні соки. Не слід плутати з нектаринами та фабричними з добавками. Йдеться лише про натуральні соки. Найкращим вважається вишневий. Він не тільки сприяє відновленню м'язових тканин, але й допомагає зняти набряклість, запалення, а також пригнічує болючі відчуття.

Не слід зациклювати свою увагу виключно на напоях, які потрібно пити після завершення тренування. Велике значення має їжа. Повноцінна трапеза має бути після закриття білкового вікна, тобто заповнення запасів протеїну. Прийом їжі повинен бути не пізніше одного-двох годин після тренування. У цей період рекомендовано протеїновий коктейль.

Цей напій слід випивати перед відходом до сну, оскільки саме глибокий відпочинок після денного навантаження - це час, коли м'язи починають відновлюватися. Добре підходять і казеїнові коктейлі. Перед сном рекомендується уникати вуглеводів. Це пов'язано з тим, що у вечірній час вони провокують накопичення в організмі надмірної ваги.

Спортивні добавки для схуднення

Щоб схуднути, активно тренуючись, необхідно відмовитися від продуктів із високим вмістом жирів. Щодо включення білків, тут уже все залежить від кінцевої мети. Залишити протеїн у післятренувальному раціоні рекомендується тим, хто бажає не просто позбутися зайвих кілограмів, а й привести свої м'язи в тонус. Підходять не всі білки, а лише знежирені. Інакше, замість користі, вони завдадуть лише шкоди.

І до початку тренування, і після завершення заняття необхідно випивати достатньо рідини. Якщо хочеться досягти швидких результатів, то повноцінний прийом їжі після заняття слід замінювати півлітром кефіру. Він має бути знежиреним, тобто з часткою жиру не більше одного відсотка.

Існують спеціальні добавки, які рекомендовано приймати тим, хто бажає позбутися зайвої ваги. До таких речовин відноситься L-картинін. Він допомагає позбавлятися зайвого жиру під час тренувань. Завдяки прийому даної добавки жироспалювання прискорюється. Речовина не має прямого впливу на процес навчання. Дія Л-картинину побічно. Якщо є бажання приймати більш потужні добавки, слід вибирати Animal Cuts, Lipo-6x або Tight Hardcore, які безпосередньо впливають на утилізацію жиру.

Існує ціла окрема категорія спорту, що має загальну назву BCAA. Вона є амінокислотний комплекс. Ця добавка, як і перелічені жироспалювачі, пригнічує почуття голоду, прискорює переробку жиру, а також захищає м'язи від руйнування.

Руйнування м'язів є негативним ефектом від тренувань. Щоб відновити волокна, спортсмени повинні приймати спеціальні речовини, найбільшу цінність серед яких становить креатин. Компонент неймовірно корисний, але вимагає дотримання певних нюансів:

1. Пити коктейль, що містить креатин, необхідно тільки у свіжому вигляді. Якщо він постоїть, корисні властивості просто втратяться.
2. Дотримуватися добового дозування, що рекомендується, від 5 і до 10 грам. Одну половину слід випивати до початку тренувань, а іншу – після завершення заняття.
3. Додавати в креатиновий коктейль невелику кількість цукру, що підвищує засвоєння цієї речовини, що йде виключно на користь.

Ще однією важливою речовиною для відновлення м'язових тканин є бета-аланін. Він підвищує витривалість, позбавляє больових відчуттів і попереджає скупчення молочної кислоти. Приймати речовину рекомендовано у кількості двох-трьох грамів після завершення тренінгу.

Після завершення тренування найкраще приймати сироватковий протеїн, що містить у собі велику кількість сполук, які необхідні атлету для вгамування голоду, поліпшення обміну та засвоєння речовин. Оптимальне дозування становить близько 40 г. Не треба забувати і про розгалужені амінокислоти. Особливо це стосується ізолейцину, валіну та лейцину, які дозволяють покращити витривалість. Вистачає 5 грамів після заняття.

Ще однією важливою речовиною є глютамін, який сприяє відновленню захисних функцій організму, підвищенню гормонів, що відповідають за збільшення обсягів м'язової маси та впливають (непрямо) на жироспалювання. Цей компонент має у своєму складі азот, оптимальне дозування якого становить 5 г.

Що вибрати - гейнер чи протеїн?

Протеїн є речовиною, що зміцнює захисні функції організму, що нормалізує азотний баланс в організмі. Він містить достатню для задоволення потреб організму кількість амінокислот. Протеїнові добавки бувають швидкими та повільними. Перші підходять тим, хто хоче швидше збільшити м'язову масу. Другі призначені спортсменам, які перебувають на фазі сушіння.

Гейнери, на відміну від протеїну, складаються із суміші різноманітних компонентів, включаючи білки та вуглеводи. Обидва компоненти важливі для спортсмена, що тренується. Білок сприяє нарощуванню, а вуглевод – відновленню м'язових тканин. Іншими словами, один без іншого не має комплексного ефекту і не дозволяє наростити обсяги. Отже, бодібілдерам не можна обмежуватись лише прийомом протеїну. Вони потребують ще й вуглеводів.

Гейнери, як правило, містять у собі більше вуглеводів, ніж протеїну. Є дорогі продукти, у яких збільшено відсоткове співвідношення білка. Альтернативним і доступнішим рішенням стане придбання високовуглецевого гейнера, який змішують із протеїновим коктейлем.

Основною перевагою гейнера є те, що він дозволяє швидко відновити витрачений під час тренування глікоген, а також підвищити працездатність та покращити процеси відновлення. Мінус добавки в тому, що вона провокує збільшення жирового прошарку та не підходить людям, які мають схильність до повноти.

Зловживання гейнерами не на користь атлету. Якщо пити добавку в необмежену кількість, це може призвести до збільшення підшкірного жиру. Іншими словами, гейнери підходять людям з худорлявою від природи статурою або високим метаболізмом. Іншим або необхідно купувати дорогу добавку з високим вмістом білка, або змішувати між собою протеїнові коктейлі та гейнери.

Гейнер повинен мати складні вуглеводи. Його найкраще приймати за годину до тренування та через 20 хвилин після завершення заняття. Початківцям, які швидко набирають зайву вагу, на початкових етапах тренувань слід обмежитися протеїном. Початківцям, які мають нестачу маси, рекомендується віддавати свою перевагу гейнерами.

Ниючі та підсилюючі під час рухів больові відчуття є звичайним явищем після тренувань. Вони результат виділення молочної кислоти при інтенсивних навантаженнях. Щоб кислота швидше виводилася з організму, після заняття рекомендується випивати велику кількість рідини. Це може бути як звичайна питна вода, так і зелений чай, що має добрі антисептичні властивості.

Знімають больові відчуття препарати з креатином та глютаміном. Останній ще й відновлює захисні функції організму. Гарним помічником стане і чашка кави. Від больових симптомів позбавляють і такі речовини, як вітаміни, таурин, антиоксиданти, бетаїн, Л-аргінін. На окрему увагу заслуговують валін, лейцин та ізолейціон. Вони запобігають розпаду білка, коли він засвоюється в організмі, що позитивно позначається на самопочутті людини під час тренувань.

Іноді біль починає проявлятись прямо на тренуванні. Це не є нормальною і може бути ознакою травми. Якщо таке відбувається, виконання вправи негайно припиняють та звертаються до лікаря. Фахівець поставить точний діагноз та призначить реабілітацію. Щоб відновитися в даному випадку, необхідно дотримуватися приписів лікаря.

Якщо біль, що виникає після тренування, не дає спокою, можна приймати протизапальні нестероїдні препарати, до яких належать Кеторол та Диклофенак. Йти на подібний крок рекомендується лише після консультації з фахівцем, оскільки вони мають побічні ефекти та вимагають суворого дотримання дозувань. Ці препарати чудово усувають біль, але можуть негативно вплинути на метаболізм суглобових хрящів та шлунково-кишкову систему.

Підведення підсумків

Основним поштовхом для пошуку препаратів та добавок, які приймаються після тренування, є бажання прискорити схуднення або набір м'язової маси. Ще однією поширеною причиною є біль, що виникає після заняття. Щоб не довелося вдаватися до болезаспокійливих, новачкам слід уникати сильних навантажень і опрацьовувати все тіло, а не зациклюватись на одній або кількох групах м'язів. Досвідченим атлетам слід проконсультуватися зі своїм тренером, переглянути програму тренувань, оскільки постійний біль для спортсмена, який займається тривалий час, може бути пов'язаний із зайвою перенапругою.

Харчування — важлива складова життя будь-кого, хто вирішив серйозно зайнятися собою. Під час тренувань (особливо інтенсивних) наші м'язи одержують мікро травми, йде велике навантаження на зв'язки та суглоби, разом із потім з організму виводяться корисні мікроелементи, необхідні для повноцінного функціонування нашого організму, тому правильне, збалансоване харчування просто необхідне.

У кожного тренера свій підхід і своє бачення того, як має харчуватися людина, яка займається спортом. Ми ж розглянемо загальні правила, які можуть дотримуватися будь-який самостійно. Тому що це не лише корисно, а й дуже смачно.

Отже, під час тренувань наші м'язи та скелет отримують інтенсивне навантаження і для того, щоб закріпити результати та стати ще сильнішими та витривалішими, ми повинні підкинути їм цеглини для будівництва. Якщо ви оберете якісні матеріали, отримаєте міцний та довговічний “будинок”, якому не страшні будь-які катаклізми. Будуватимете із соломи… думаю, що казку про трьох поросят пам'ятають усі;)

Вуглеводи

Вуглеводи – відмінне паливо для ваших м'язів під час тренувань. Під час великих навантажень у вашому тілі активно витрачається глікоген, а це означає, що якщо ви отримали хорошу підзарядку, відновлення буде проходити довше і болючіше, а результати будуть слабшими, ніж могли б бути при правильному підході.

Крім того, якщо у вашому тілі недостатньо вуглеводного палива, організм почне витрачати спочатку білки, а потім жири. А це означає, що ви забираєте у себе будівельний матеріал, який зазвичай йде на відновлення м'язів після тренувань. І саме тому перед змаганнями з тріатлону серії IRONMAN влаштовуються так звані “Pasta Party” (макаронна вечірка) із широким вибором страв із продуктів, що містять у собі велику кількість вуглеводів.

Білки

Якщо вуглеводи – це наше паливо, то білки – це будівельна цегла для наших м'язів. Точніше, будівельна цегла – це амінокислоти, з яких складаються білки. Особливо це стосується тривалих тренувань (довше за годину).

Жири

Багато хто помилково вважає, що жири - це зло. Але насправді все залежить від того якого типу цей жир. Насичені та транс-жири – це ваш ворог. Жирні амінокислоти, що містяться в жирній морській рибі, – це ваші помічники. Вони не лише запускають у нашому організмі механізм вироблення "гормонів реставрації", але ще й регулюють потік кисню в крові.

Напої

Під час тренування організм втрачає велику кількість рідини. У школі та на тренуваннях зі спортивної аеробіки нас дуже лаяли, якщо ми пили відразу після тренування. Але при цьому нам чомусь ніхто не казав, що можна і навіть потрібно пити невеликими порціями під час тренування. Якщо ви біжите лише кілька кілометрів, воду із собою можна не брати. Але якщо це 10 і більше кілометрів та ще й спека, вода обов'язково має бути з собою!

Після тренування, як і під час, найкраще випити не просто воду, а спеціальний спортивний напій (ізотонік) з усіма необхідними мікроелементами, які виводяться з нашого організму разом з потом. З простих варіантів підійде мінеральна вода з випущеним газом, просто підсолена або вода з невеликою кількістю апельсинового соку (на 1 л води 100 мл соку). Також деякі спортсмени після тривалих тренувань п'ють "медову воду" - на 1 л води 2-3 столові ложки меду.

Перелік продуктів

Перша година після тренування - це ваша «золота година», найоптимальніший час для поповнення виснажених запасів вашого організму. Тому, якщо у вас є можливість, влаштовуйте собі перекушування саме в цей проміжок часу. І краще підготуватися до цього наперед.

Також варто звернути увагу на співвідношення вуглеводів та білків. Зазвичай воно коливається в межах між 2:1 та 4:1 (вуглеводи до білків). Все залежить від інтенсивності тренування. Ви можете почати з мінімального варіанту (2:1) і подивитися, як ви почуватиметеся після цього. Якщо цього недостатньо для повного відновлення, то можна спробувати варіант із співвідношенням 3:1. Співвідношення 4:1 зазвичай використовується після тривалих та складних тренувань.

Продукти з великим вмістом вуглеводів, клітковини, білка та жирних кислот: цільнозерновий хліб, цільнозернова паста, каші (особливо вівсянка), дикий рис, ягоди, фрукти, овочі, жирна морська риба (лосось, сьомга, форель, тунець, оселедець), яйця , куряче філе, арахісове масло, чорний шоколад, бобові, горіхи, грецький йогурт, сухофрукти.

Особливо варто виділити лосось, банани, моркву, апельсин, авокадо, броколі, ягоди та грецький йогурт.

Ви можете приготувати собі бутерброд з цільнозернового хліба з лососем, бутерброд з курячою грудинкою або бутерброд з яйцем і додати до цього салат і зелень. Або це може бути грецький йогурт із бананом та ягодами. Вівсянка, залита йогуртом без смакових добавок, з додаванням ягід, банана, ложечки меду або сухофруктів з горіхами та шматочками шоколаду також може бути досить непоганим варіантом. Сендвіч з арахісовим маслом - їжа для ласунів.

Так як продуктів на вибір достатньо, їх завжди можна приготувати щось дуже смачне і швидке.

Приємного вам апетиту та стежте за тим, що ви їсте. Ви ж не хочете жити в будиночку із соломи, правда?