Програма тренувань на пресі. Як швидко накачати прес у домашніх умовах? Вправи для нижнього пресу

В даний час існує безліч тренувань, орієнтованих на тренування кубиків черевного преса. Ця стаття розповість Вам все, що потрібно знати про побудову прекрасного, рельєфного тіла.

Ти можеш бути сильним… можеш бути великим… але у всіх по-справжньому крутих хлопців неймовірно крутий прес. Якщо ти хочеш накачати прес, як у Арнольда Шварцнегера, це чудово.

Якщо створення рельєфної фігури така легка справа, то чому ж підтягнутий і рельєфний живіт має не кожен? Отже, існує певна проблема.

Ти ж знаєш, що відбувається, коли мільйони людей хочуть щось так, що це змушує їх сканувати гугл у пошуках бажаного до пізньої ночі, тримаючи напоготові гаманці.

Звичайно ж… це сирена для вульгарних маркетологів, що ховаються в тіні. Можливо, краще назвати їх орлами, що ширяють над головами, що шукають ослаблену здобич.

Гаразд, гаразд, це прозвучить трохи драматично, але моя думка така:

• Хтось скаже вам, що необхідно робити лише кілька вправ на день, щоб отримати рельєфний прес… але це помилка.
• Хтось скаже, що обов'язково необхідно виконувати присідання та станову тягу, інакше не вдасться сформувати гарний торс… але це помилка.
• Хтось скаже, що необхідно їсти тільки певну їжу, а все інше в жодному разі не можна… але це шибка.
• Хтось скаже, що потрібно просто схуднути… але це помилка.
• А хтось скаже, що вся справа у харчових добавках… але й вони не мають рації.

Насправді необхідно добре виконувати лише дві речі:

Як накачати рельєфні кубики преса за 2 простих кроки

Сформувати шість кубиків черевного преса – простіше сказати, ніж зробити. Хоча це досить просто, якщо дотримуватися певних інструкцій.

1. Схуднути

Мені здається, це очевидно.

Перша причина, чому не видно шести кубиків - це наявність великого жирового прошарку, що покриває м'язовий шар.

Позбавившись жиру, ти станеш ближче до своєї мети, якщо вже не досягнеш її. Однак звідси витікає наступне питання: як схуднути?

По-перше, не можна безпосередньо позбутися жиру на животі. Схуднення обмежених ділянок тіла – це міф.

Цільові втрати жиру або «обмежене зменшення» з давніх-давен є гарячими кнопками для продажу фітнес-книг, журналів, DVD-дисків, харчових добавок та багато іншого.

Одне тренування для схуднення стегон, а інше для скульптури середньої частини тіла. Ця їжа повинна зменшити жир на животі і ця їжа може якимось чином зробити ваші стегна стрункішими.

Хотілося б мені, щоб це було так просто.

Дослідженняпоказали, що тренування м'язів дійсно призводять до підвищення рівня кровотоку і ліполізу (розпад жирових клітин у використовувану енергію) в області м'язів, що тренуються, але ефект на стільки малий, що не має ніякого значення.

Тренування м'язів спалює калорії і таким чином сприяє їх росту, спалюванню жиру, але безпосередньо не знижує кількість жиру, утвореного на цих м'язах.

Таким чином, втрата жиру є процесом, в який залучений весь організм.

Для ефективного схуднення необхідно підтримувати дефіцит калорійщо змушує тіло зменшувати загальний обсяг своїх жирових запасів. Скорочення відбуваються скрізь, проте деякі області «висушуються» швидше, ніж інші.

Суть у тому, що ви можете тренуватися скільки завгодно, поки прес не вибухне, але результату ви ніколи не побачитепоки не направите відсоток жирових відкладеньу необхідне співвідношення.

Дане співвідношення має становити: 15% і менше жирових відкладень для чоловіків та 25% і менше – для жінок.

Ось наочне зображення, яке показує як виглядає прес із різним вмістом кількості підшкірного жиру:

Як ти можеш бачити, м'язи преса стають видно при 15% і 25% у чоловіків та жінок відповідно, і особливо виділяється при 10% у чоловіків та 20% у жінок.

Раніше згадувалося, що одні ділянки тіла втрачають жир швидше, ніж інші.

На жаль, жировий прошарок, що покриває м'язи кора, а особливо його нижніх частин, жахливо стійка. І справа не в індивідуальних особливостях організму, а у фізіології.

Причини, через які жирові клітини у цій галузі тіла важче спалювані, ніж інші, науково обгрунтовані. І на щастя, існують різні стратегії щодо покращення даної ситуації.

2. Розвивайте всі м'язи преса

Іншими словами, потрібно качати всі м'язи кори. Існує поширена думка, що люди, які виконують багато вагових вправ (присідання, станова тяга, вправи з додатковою вагою тощо) не потребують тренування м'язів черевного преса.

Із цим можна не погодитися. Давайте коротко розглянемо м'язи, які становлять черевний прес.

По-перше, це rectus abdominis (прямий м'яз живота). Так називають групу м'язів, які виглядають як шість «кубиків»:

Потім кілька інших м'язів черевного преса, які завершують зовнішній вигляд торса, до них відносяться косі та черевні (або поперечні, як її зазвичай називають), а також зубчасті м'язи:

Не скидайте з рахунків необхідність розвитку цих м'язів, крім «симпатичного» прямого м'яза.

Ось приклад преса з погано розвиненими нижніми шарами м'язів кора:

Так, це виглядає непогано, але тут відсутній рельєф косих м'язів преса, недорозвинений зубчастий м'яз і відсутня лінія поперечного м'яза.

У деяких інша проблема: їхній прямий м'яз слабо виражений, або виражений неоднорідно, в той час як інші м'язи преса перекачані:

Якщо косі м'язи занадто сильно розгойдані, то прямий м'яз недостатній, а поперечний і зубчастий м'яз може бути відсутнім.

Тепер поглянемо на те, як має виглядати хороший, правильний черевний прес:

Звичайно у моделі (Грег Плітт) і генетичні дані набагато краще, ніж у тих двох хлопців, але він не худший за другого хлопця. Просто має ідеальний баланс розвитку всіх м'язів кора.

Мета - не просто отримати гарні "кубики", а мати чудовий прес.

Я не виглядаю як Плітт, однак у мене є особистий досвід у роботі з побудови групи м'язів черевного пресу. Це я кілька років тому:

У мене було близько 7% жиру і, як ти бачиш, досить гарна побудова м'язів кори. Варто зазначити, що я виконував і присідання, і станову тягу, і деякі вправи на прес, але це не те, про що хотів би написати в цій статті.

(Якщо ти запитуєш себе, чому у мене тільки чотири «кубики» замість шести, то це виключно генетична причина. У деяких людей прямі м'язи живота формуються краще, ніж у інших.)

Дане досить різке поліпшення стало результатом тренування прямих м'язів, а й інших основних м'язів черевного преса.

Справжній найкоротший шлях до шести кубиків преса

Не важливо, чоловік ви чи жінка, худа людина повинна мати розвинені м'язи черевного преса.

Ти можеш схуднути за допомогою правильного харчування та дієт, а для розвитку основних м'язів кора необхідні тренування як ізольованих груп м'язів, так і всіх м'язів загалом.

Використовуй цей воркаут і гнучку дієтичну програму, щоб втратити до 5 кг жиру та сформувати гарні м'язи всього за 30 днів… без виснажливих голодувань чи постійних тренувань у тренажерному залі.

Найкращі вправи для тренування м'язів преса

Я бачив і розмовляв з багатьма людьми, які регулярно роблять неймовірну кількість різних вправ, які можуть стояти в планці вражаючу кількість часу, але все це не призводить до результатів – їхній прес залишається недорозвиненим.

Необхідно виходити із «зони комфорту», ​​тобто. необхідно давати підвищене навантаженняна м'язи, дляїх зростання. На це варто звернути увагу, і, у разі силових тренувань з ваговим навантаженням, час від часу збільшувати вагу.

Однією з найбільших помилок є силових вправ з вагою під час роботи над м'язами кора.

Перед тим, як ми поговоримо про формування тренувань, розглянемо, що є індивідуальними вправами.

Існує практично нескінченна кількість різних вправ для формування черевного преса і майже стільки ж думок щодо того, які з цих вправ краще. На щастя, нас цікавить лише деякі вправи, які допоможуть у формуванні кори.

Усі вправи, зазначені у цій статті, були обрані на підставі деяких досліджень, а також мій особистий досвід, який був отриманий в ході роботи з сотнями людей.

Також я описав кілька вправ, які ти можешвиконувати, але якщо ти ретельно дотримуєшся основного плану, то швидше за все вони не потрібні.

Базові вправи

Присідання, станова тяга, жим штанги, лежачи на лаві, класичний армійський жимсамі по собі не є вправами для формування черевного преса, проте вони ефективні для створення та зміцнення м'язів кора.

Вони також є найважливішими вправами для загальної побудови та зміцнення м'язів тіла. Якщо ти не робиш їх і не збираєшся робити, то втрачаєш левову частку прогресу.

Скручування на верхньому блоці

Скручування на верхньому блоці – одна з моїх улюблених вправ, яка добре допомагає у формуванні прямого м'яза живота.

Можливий варіант «скручування, що звиваються», при якому крім прямого м'яза, відбувається велике навантаження на косі м'язи преса. У цьому випадку послідовність дій така: необхідно торкнутися правого ліктя лівого коліна, потім звичайне пряме скручування, і лівий лікоть стосується правого коліна, назад до центру і так далі.

Підйом ніг в упорі на ліктях

Дана вправа вважається однією з кращих, в якій задіяні прямі та косі м'язи живота (у тому числі і їх нижні частини).

Можна почати з підйомів колін, але потрібно прагнути виконувати вправу з витягнутими ногами. Після того, як цього навантаження стане мало, можна додати вагу, наприклад, затиснути набивний м'яч між ніг.

Підйом ніг у висі на перекладині

Ця вправа схожа на попередню, але потребує набагато більшого зусилля.

Аналогічно попередньому, спочатку його теж можна виконувати зі зігнутими колінами, але прагнути до виконання з витягнутими ногами. Згодом можна додати вагу.

Велосипед

Не давайте цій легкій вправі обдурити себе - вона є чудовою добавкою до ваших тренувань. При виконанні велосипеда задіяні косі та поперечні м'язи черевного преса.

Ролик для пресу

Я не прихильник різних гаджетів та інших штучок для тренувань, але ролик для преса дійсно ефективний і дешевий засіб.

Якщо хочеш включити цю вправу в програму своїх звичайних тренувань, то необхідно придбати високоякісний ролик, наприклад такий:

Хоча можна використовувати будь-який 🙂

Вагу для цієї вправи можна додати за допомогою жилета-обтяжувача.

Як скласти ефективну програму тренувань та накачати преса

Правила під час створення тренування, орієнтованої формування преса дуже прості:

1. Поєднайте вправи з вагою та з власним тілом в одне тренування

Прес, здатний до глибоких, роздільним скороченням окремих м'язів вимагає набагато більшої підготовки, ніж багато хто може подумати. В даному випадку підхід періодичних» вправ є найефективнішим способом досягнення цієї мети.

2. Тренуйтеся регулярно

Оптимальна частота тренувань- Це предмет нескінченних дебатів. Однак, можна виділити головне правило: що менше група м'язів, то швидше вона відновлюється.

Так після загальних вправ, таких як станова тяга або присідання, потрібно більше часу для відновлення, ніж після ізольованих вправ, наприклад, біцепс.

Таким чином, я помітив, що, як і м'язи гомілки, м'язи преса можуть зробити більше скорочень, ніж великі групи м'язів.

Я помітив, що 2-3 тренування для преса на тиждень, і водночас загальне силове тренування – «золота середина» для отримання максимальних результатів і запобігання перетренованості .

Якщо розглядати питання необхідної кількості тренувань для преса на тиждень, варто залишати від 1 до 2 днів відпочинку між тренуваннями. Якщо я складаю план трьох тренувань на тиждень, то волію тренуватися по понеділках, середах та п'ятницях, або вівторок та четвер – якщо планується два тренування.

3. Переконайтеся, що прогрес не стоїть на місці

Як і при будь-яких інших тренуваннях, головна мета тренування – стати сильнішими, з красивими, підтягнутими м'язами.

Вага, яка використовується під час тренувань, повинна поступово збільшуватися, у міру того, як кількість разів, які ти можеш зробити з вагою, дорівнюватимуть кількості повторів цієї ж вправи без ваги.

Тепер, коли ми знаємо правила, давай докладніше розглянемо, як спланувати свої тренування.

Схема тренування є елементарною. Необхідно виконувати вправи циклічно. В одному циклі – 3 вправи, які необхідно виконувати безперервно один за одним. Відпочинок робимо лише між циклами, між вправами всередині циклу не відпочиваємо.

Програма тренувань для м'язів преса

Як побудувати цикл:

1. У перший сет варто включити силову вправу, таку як скручування у верхньому блоці, підйом ніг в упорі на ліктях або підйом ніг у висі на поперечині - всього 10-15 повторів.

Якщо ти не можеш зробити вправу хоча б 10 разів, то необхідно знизити вагу. Якщо ти робиш 15 разів – час додати кілька кілограмів.

1. Відразу переходимо до одного сету вправи без ваги і робимо її максимальну кількість разів.
2. Переходимо до іншого сету вправи без ваги і робимо його максимальну кількість разів.
3. Відпочинок 2-3 хвилин перед новим циклом.

Наприклад, ось один з моїх улюблених циклів:

• 1 сет скручування у верхньому блоці, 10-12 разів
• 1 сет підйому ніг в упорі на ліктях максимальну кількість разів
• 1 сет велосипеда максимальну кількість разів

Відпочинок 2-3 хвилини

Я зазвичай вставляю цикли на прес між сетами на загальні групи м'язів, щоб заощадити час. Наприклад:

• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд
• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд

Краще поставити собі за мету – 3 цикли на прес протягом одного тренування (і 2-3 тренування на тиждень). Насправді, це не так легко, як здається!

Чи можуть добавки спортивного харчування допомогти швидше накачати прес?

Жодні натуральні речовини не можуть «спалювати жир», хоч би якими складними чи псевдо-науковими пояснення не були.

Компанії з виробництва добавок найчастіше говорять про збільшення рівня окислення жиру (при цьому м'язова маса зберігається), при цьому підтримуючи щитовидну залозу, індукуючи термогенез, блокуючи ферменти, що відносяться до відкладення жиру, індукуючи ферменти, які викликають втрату жиру, керуючи рівнем , знижуючи затримку води, покращуючи поживну засвоюваність та багато іншого.

Нехай ці аспекти справді впливають на втрату ваги, але цей тип маркетингу є не більше ніж спробою засліпити термінологією та науковою напівправдою, сподіваючись, що ми всьому повіримо.

Якщо поглянути на науку про втрату жиру, можна виявити, що правильні добавки можуть допомогти, але не компенсують погане харчування та тренування. Якщо слідувати порадам цієї статті, і не мучити себе виснажливими дієтами і тренуваннями, то з добавок можна отримати вигоду, яка дійсно прискорює втрату жиру.

Підіб'ємо підсумки з тренування кубиків преса

Майже кожні фітнес-гуру та програми тренувань обіцяють подарувати вам шість кубиків за дуже короткі терміни, але мало хто справді може виконати цю обіцянку, бо насправді це не такий швидкий процес.

Немає панацеї для створення гарного торса. Якщо ти хочеш худий, сексуальний живіт, необхідно набратися терпіння, правильно харчуватися і тренуватися. Якщо ти готовий чекати на місяці, а не дні, то прийдеш до бажаних результатів.

Тепер ти знаєш все, що необхідно, щоб зрештою отримати шість кубиків, виходь із зони комфорту і приступай до роботи!

Досить часто в тренажерних залах можна побачити чоловіків, які активно виконують вправи на верх тіла, викладаючись на жимі і збільшуючи у розмірі біцепси, або займаються спиною, встановлюючи власні рекорди станової тяги. При тому, що у них добре розвинені м'язи, прес може ховатися під жировим прошарком. Сьогодні ми поговоримо про те, чому так буває, що з цим робити і як правильно прокачувати прес.

Особливості будови та розвитку м'язів преса

Слід зазначити, що досягти рельєфного преса чоловікові простіше, ніж жінці. Це з фізіологічними особливостями. В організмі чоловіка жир накопичується менше і краще йде. У жінок жировий прошарок у нормі більший і знижується значно повільніше - така система дозволяє жінці виношувати дітей.

М'язи живота складаються з:

• поперечний - це глибокий м'яз, саме він підтримує органи черевної порожнини;
• внутрішньою косою - вона також відноситься до глибоких м'язів і проходить від тазу до грудей;
• поверхневою косою, яка розташовується прямо на внутрішній, її завданням є повертання корпусу в сторони та нахили в бік;
• прямий - саме їй приділяють найбільше уваги на тренуваннях, оскільки вона займає більшу частину живота і лежить поверх поперечної; функції прямого м'яза - згинання корпусу вперед та утримання тулуба у прямому положенні.

Чи ділиться прес на нижній та верхній?

Прямий м'яз функціонально не ділиться на низ і верх. Однак деякі виділяють чотири верхні кубики як «верхній прес», а чотири нижні - як «нижній прес». Чому це неправильно та чому такий підхід не працює?

Прямий м'яз живота - це єдине ціле, і напружити окремо верх чи низ у вас не вийде, можна лише трохи змістити навантаження. У той же час, з бічними м'язами доводиться працювати саме з кожним окремо, оскільки вони знаходяться окремо на різних сторонах вашого корпусу.

Ви напевно помічали, що хоч би як людина хитала прес, жир ніколи не йде знизу вгору, навіть якщо він виконує велику кількість вправ, які називаються «вправи на низ живота». Тому що схема прокачування зон окремо не працює, а жир йде відповідно до біологічних особливостей людського організму і пов'язано це не з тренуваннями. Ми розберемо цей момент трохи згодом.

Однак це зовсім не говорить, що комплекс вправ типу підйому ніг неефективні. Навпаки. Вчені виявляли найбільш інтенсивні та якісні вправи для бічних і прямих м'язів живота і сформували рейтинг найкращих вправ, у якому «велосипед» та підйом ніг у висі займають перші місця.

Це пов'язано з тим, що для преса такі вправи є складними і змушують сильніше напружуватися, але вони прокачують весь прямий м'яз від грудини до тазової кістки, а не зони окремо.

Харчування та прес

Яка роль харчування у формуванні гарного плоского живота та ідеального преса?

Насправді, потрібно усвідомлювати те, що ніякі гойдання преса, які б потужні вправи не використовувалися, ви ніколи не побачите його, якщо не знизите відсоток жиру в тілі. При цьому жир не спалюється локально, так, щоб, наприклад, на животі досягти кубиків, але руки, спина і ноги продовжували зберігати той самий відсоток підшкірного жиру.

Вправи запускають процеси жироспалювання, допомагають прискорити метаболізм, проте якщо ви продовжуєте споживати більше калорій, ніж витрачаєте під час фізичної активності, результату не буде.

Отже, щоб зробити прес міцним і красиво окресленим, необхідно і тренуватися, і дотримуватися правильного харчування.

Комплекс ефективних вправ для преса для чоловіків з урахуванням навантаження та графіка

Тепер давайте перейдемо безпосередньо до найефективніших вправ, згідно з виявленим у ході досліджень результатом (з урахуванням навантаження та графіка).

За основу складання цього списку брали класичні скручування - найпоширеніша вправа. За коефіцієнт його ефективності прийняли 100. Таким чином, якщо вправа результативніша, то вона має значення<100, если менее, то >100.

Найкращі вправи для прямих м'язів:

• вправа «Велосипед» 248
• підйоми ніг у висі 212
• скручування на фітболі 139
• скручування з піднятими вгору ногами 129
• скручування з роликом для преса 127
• скручування з витягнутими за голову руками 119
• зворотні скручування 109
• скручування в тренажері Ab Roller 105
• стійка на ліктях («планка») 100
• тренажер на прес Ab Rocker 21

Кращі вправи для бічних м'язів преса:

• підйоми ніг у висі 310
• вправа «Велосипед» 290
• зворотні скручування 240
• стійка на ліктях («планка») 230
• скручування з піднятими вгору ногами 216
• скручування на фітболі 147
• скручування з роликом 145
• скручування з витягнутими руками 118
• скручування в тренажері Ab Roller 101
• тренажер на прес Ab Rocker 74

Розберемо правильну техніку найефективніших вправ, які показали найкращий результат із залучення м'язів преса.

«Велосипед» – безпечна вправа для хребта

Одна з двох найкращих вправ на прес - досить проста і знайома нам з дитинства.

Техніка виконання:

Види підйому ніг у висі (можна зробити з вантажем)

На відміну від попередньої вправи підйом ніг у висі виконувати набагато складніше, проте ця вправа в тій же мірі ефективна для косих та бічних м'язів.

До того ж, для утримання тіла на вазі підключаються м'язи рук і плечей, що буває не завжди комфортно і просто.

Як можна триматися?

Сама вправа також може бути виконана різними шляхами: як більш простими, так і більш складними. Давайте розберемо їх по порядку.

Варіант для новачка:

1. Зафіксуйте себе на брусах чи петлях.
2. Спина має бути прямою, живіт підтягнутим.
3. Намагайтеся мінімізувати ефект розгойдування. На самому початку цього повністю уникнути не вдасться, але згодом ваші м'язи преса зміцніють настільки, що ви виконуватимете рух підконтрольно. Однак потрібно звикати з самого початку робити вправу правильно, і якщо ви використовуватимете імпульс для підйому ніг, то прогрес значно знизиться.
4. Ноги можна перехрестити в гомілках, тож вам буде легше піднімати їх.
5. Зробіть вдих і на видиху підтягніть зігнуті в колінах ноги до живота. Тут потрібно розуміти, що чим більше скручування, тим краще працюють м'язи преса, але на початкових етапах достатньо досягти паралелі стегна зі підлогою.
6. З вдихом опустіть ноги донизу, саме опустіть, не треба їх кидати. По-перше, так навантаження з преса повністю піде, по-друге, ви знову задасте імпульс розгойдування.

То був простий варіант.

Ускладнити його можна кількома шляхами:

1. Почніть підтягуватися на турніку на прямих руках. Це одразу зробить вправу важчою.

   
   

2. Після того, як освоїлися з підйомом зігнутих ніг на турніку, піднімайте прямі ноги. Так навантаження на м'язи преса значно зросте.

   
   

3. Використовуйте статику. Після підйому ніг намагайтеся утримати це положення протягом 20–40 секунд.
4. Піднімайте ноги вище за паралель зі підлогою. В ідеалі прагнете дотягнутися ними до перекладини.

   
   

5. Виконуйте вправу з вантажем (гімнастичний м'яч або інше навантаження).

   
   

6. І ще один варіант, швидше за не ускладнений, а що дозволяє більш активно включити косі м'язи. Спробуйте робити скручування, тобто при підйомі ніг тягніться колінами то по одній діагоналі, то по іншій.

Зворотні скручування - ідеальна вправа, щоб накачати низ живота

Незважаючи на те, що зворотні скручування часто «рекламуються» як хороша вправа, щоб накачати низ преса, як ми можемо побачити з рейтингу, вона приблизно така ж ефективна, як звичайні скручування. Але для косих м'язів це справді хороший варіант.

Техніка виконання:

1. Необхідно лягти на спину, мінімізувавши при цьому поперековий прогин, оскільки у всіх вправах лежачи хребет знаходиться під високим тиском.
2. Руки можна прибрати за голову або при необхідності взятися за лаву чи перекладину.
3. Ноги витягніть.
4. Зробіть вдих і на видиху почніть піднімати або прямі ноги, або зігнуті в колінах, що сприятливіше для попереку і легше для преса.
5. Коли ви дійшли до перпендикуляра з підлогою, слід відірвати від нього таз і докрутити нижню частину корпусу на себе, намагаючись при цьому максимально видихнути і напружити м'язи.
6. На вдиху опустіть таз на підлогу, але ногами не торкайтеся його, щоб зберегти навантаження.

Також цю вправу можна виконувати на лаві з позитивним нахилом, у цьому випадку вона стає складнішою і трохи більше схожою на підйом ніг у висі.

Відео: Техніка зворотних скручування на похилій лаві

Вправа планка - які працюють частини преса

Як ви могли помітити, планка також не є більш ефективною вправою для прямого м'яза преса, ніж скручування. Однак воно чудово опрацьовує косі м'язи, і для цього зовсім не потрібно стояти саме у бічній планці. Втім, не варто недооцінювати цю вправу, оскільки вона включає в роботу більше м'язів, ніж скручування. Але зараз ми говоримо саме про вплив прес.

Техніка виконання:

Положення слід утримувати від 15-20 секунд для новачка до декількох хвилин для профі. Виконуйте цю вправу регулярно, щоб досягти хорошого результату.

Хорошу ефективність для косих м'язів преса показує вправу "скручування з піднятими ногами". Для прямих м'язів воно не настільки хороше, проте все одно ефективніше за звичайні, зворотні скручування або планки.

Техніка виконання:

1. Вам необхідно лягти на спину та підняти ноги в повітря. Можна для зручності перехрестити гомілки між собою, при цьому можна витягнути ноги або тримати їх зігнутими в колінах.
2. Руки потрібно забрати за голову або витягнути вгору.
3. Ноги мають залишитися зафіксованими. Коли одночасно піднімаються та опускаються корпус та нижня частина тіла, це інша вправа.
4. У разі вся робота здійснюється рахунок верхньої частини тулуба.
5. Зробіть глибокий вдих і на видиху відірвіть плечі та лопатки від підлоги, скручуючи себе до ніг.
6. Не тисніть руками на голову і не намагайтеся виконувати вправу за допомогою імпульсу, тобто ударяючись об підлогу і підскакуючи по інерції. Це одразу ж колосально знизить навантаження на цільові м'язи.
7. У верхній точці потрібно максимально видихнути і напружити черевні м'язи.
8. На вдиху плавно опуститеся вниз і розслабте м'язи, а потім повторіть рух.

Відео: Скручування з піднятими ногами

Фітбол - це справжня знахідка для тих, хто займається вдома або обмежений у виборі тренажерів, оскільки абсолютно будь-яку відому вам вправу він перетворює на справжнє випробування, віджимання, планка або скручування на прес. Це пов'язано з тим, що фітбол – рухома основа, і для того, щоб утримати під собою опору, доведеться постійно включати велику кількість м'язів стабілізаторів. Таким чином, весь корпус та ноги активно допомагають вам не впасти.

Фітболи бувають різні. Потрібно підбирати відповідний вам по діаметру: якщо фітбол вам підходить, то коли ви сидите на ньому, між гомілом і підлогою і гомілом і стегном утворюються прямі кути. Також варто задуматися, чи потрібні вам шипи або варто зупинити свій вибір на гладкій поверхні.

Техніка виконання (також дивіться відео):

1. На фітбол необхідно лягти попереком так, щоб лопатки залишилися на вазі.
2. Ноги стійко поставте на всю стопу.
3. Якщо не вдається лягти на м'яч, спочатку можна зафіксувати його біля стіни, щоб він не викочувався з-під вас, або попросити потримати партнера.
4. Найкраще працювати у широкій амплітуді. Отже, вам необхідно всією спиною лягти на фітбол та виконувати скручування з цього положення на видиху.
5. В іншому техніка та сама, що у класичних скручуваннях.

Відео: Скручування на фітболі

Скручування з роликом

Вправу з роликом для преса виконувати досить складно, потрібно мати дійсно міцні м'язи, але й результат воно показує вкрай непоганий як для косих, так і для прямих м'язів живота.

Виконувати такі скручування можна різними способами. По-перше, ви можете робити їх на повну амплітуду, що вкрай складно, або в неповну, такий варіант підійде для новачка. По-друге, тримати і, відповідно, скручуватись можна за рахунок ніг або за рахунок рук. Давайте розглянемо техніку докладніше.

Варіант для новачка:

1. Вам необхідно взяти ролик та стати на коліна.
2. Під коліно краще щось підкласти, щоби не було болючого відчуття під час руху. Як мінімум, виконуйте цю вправу на маті.
3. Ролик тримайте прямим хватом двома руками за ручку.
4. Поставте снаряд поруч із ногами і на вдиху почніть відкочувати його від ніг.
5. Поступово ваш корпус і тіло випрямляються за руками, які відводять ролик все далі. Якщо м'язи слабкі, можна вибрати маленьку амплітуду руху - як тільки відчули м'язи преса і зрозуміли, що не можете рухатися далі і при цьому не впасти, повертайте ролик назад на видиху.
6. В ідеалі ви повинні витягнутися практично повністю у пряму лінію від рук до колін, які можуть бути зігнуті.

Коли ваші м'язи досить зміцніють, можна спробувати складніший спосіб:

Вправа виконується із положення стоячи. У цьому випадку потрібно також мати хорошу розтяжку, але якщо ви не маєте, просто зігніть коліна, це не принципово.

1. Нахилиться та поставте ролик біля ніг.
2. За принципом, описаним у попередньому варіанті, почніть відкочувати його від себе.
3. Якщо вам вистачає сил, то в результаті ви повинні тримати ролик на витягнутих руках, а ноги потрібно повністю випрямити і поставити на носки, як у планці.

Інший варіант також розрахований на досвідчених.

Вам необхідно виконувати рухи за рахунок підтягування ніг. Щоб колесо можна було втримати, потрібні спеціальні ремінці для закріплення.

1. Вправа починається із пози планки на витягнутих руках – долоні під плечима, а ноги надійно закріплені на ручках ролика.
2. Перенесіть вагу тіла на руки і на видиху підтягніть ноги до себе, наскільки це вийде.
3. З видихом поверніться у вихідне положення.

Відео: Скручування з роликом

Програми тренувань для преса

Розглянемо два варіанти тренувань – у тренажерному залі та в домашніх умовах.

Варіант 1 (для тренажерного залу)

Якщо ви займаєтеся в залі, то майте на увазі, що прес працює добре в багатьох вправах, тому виділяти для нього окремий день не має сенсу.

1. Розігрійтеся за допомогою бігу на біговій доріжці - 3-5 хвилин
2. Планка – 40 секунд
3. Підйом ніг у висі - 10х3
4. Планка – 30 секунд
5. Скручування на фітболі - 15х4
6. Планка 30 секунд

Варіант 2 - для дому (щадні вправи гойдання преса)

Якщо ви бажаєте відточити рельєф або займаєтеся вдома, можна провести недовге тренування безпосередньо на м'язи преса.

Між підходами відпочивайте трохи більше 1 хвилини, щоб прес не встиг повністю розслабитися.

Для більш швидкого та відчутного результату пропонуємо запам'ятати такі рекомендації:

1. Дихання відіграє дуже важливу роль, тому не забувайте дихати правильно: вдих у негативній фазі, тобто на розтягуванні м'язів, видих – на позитивній, при скороченні.
2. Самі етапи вправ не менш важливі. Намагайтеся максимально розтягнути та сильно скоротити м'язи на кожному повторенні. Це швидше дасть ефекту.
3. Виходячи з вищесказаного, можна відзначити, що важливіше техніка, а не кількість повторень. Виконувати по 100 разів не потрібно, за хорошого виконання достатньо 12–20 разів за підхід.
4. Щоб не було дискомфорту, не їжте бодай за 1,5 години до заняття.
5. Заберіть зі свого плану такі вправи, як скручування з нахилом головою вниз. Ви вже знаєте, які вправи найбільш ефективні, і створювати ризик підвищеного внутрішньочерепного тиску, виконуючи не найрезультативнішу вправу, не потрібно.
6. Важливо розуміти, що м'язи преса дуже швидко адаптуються до навантаження, тому не повторюйте той самий варіант тренування більше трьох разів, змінюйте, чергуйте або ускладнюйте вправи.
7. Немає сенсу тренувати м'язи преса більше двох разів на тиждень.

Ми розглянули найбільш ефективні вправи для опрацювання м'язів живота, проте якщо ви є володарем жирового прошарку товще 1-1,5 см, то навіть за наявності прокаченого преса заповітні кубики не виявляться. Тому не забувайте поєднувати тренування з переходом на правильне харчування.

На сторінках журналів та в інтернеті можна знайти безліч програм та тренувальних комплексів на прокачування преса. Однак переважна більшість із них ставить лише одну мету – навантажити його максимально. При цьому нерідко доходить до абсурдних методик, які пропонують чи не за кілька годин виконувати вправи на прес. Такий підхід не тільки докорінно помилковий з погляду результату, а й просто шкідливий. У нашій статті ми розберемо правильну методику тренування м'язів преса, а також оптимальний комплекс вправ.

Важлива особливість тренування преса

Різні м'язові групи можуть мати особливості тренування. Щодо преса це найбільш актуально, оскільки, на відміну інших м'язових груп, пресу не потрібен зростання м'язової маси, а необхідний рельєфний зовнішній вигляд. Саме від цього факту потрібно відштовхуватися при побудові тренувальних програм.

Оскільки пресу важливим є лише рельєфний зовнішній вигляд, класичні силові тренування йому не підійдуть. Більше того, вони будуть шкідливими, оскільки гіпертрофія м'язів живота призводить до їх укорочення, що в майбутньому закінчується болями в шиї та спині. Тому тренування повинні бути без обтяження і мати об'ємний багатоповторний характер - 3 підходи вправи по 15-20 повторень. Така методика тренування преса оптимальна.

Від чого залежить рельєфність преса?

Для забезпечення красивого зовнішнього вигляду вашого преса лише тренувань недостатньо. З минулих статей ми знаємо, що рельєфність того чи іншого м'яза більшою мірою залежить від того, скільки підшкірного жиру міститься в її ділянці. Чим менше підшкірного жиру, тим рельєфніше м'язи, і навпаки. При цьому, якщо візуальна якість та рельєфність інших м'язів залежать від їх розміру та кількості підшкірного жиру, то щодо преса ключову роль відіграє саме кількість підшкірного жиру, а розвиненість м'язів другорядна.

Таким чином, потрібно чітко і ясно розуміти, що за рахунок однієї лише дієти можна домогтися рельєфного преса, а за рахунок самих лише вправ – не можна. Це і є найважливіша ключова відмінність м'язів преса від інших груп м'язів.

Правильна програма тренувань на прес

Далі представимо оптимальну тренувальну програму для накачування м'язів преса. Вона включає 3 вправи – на низ, верх і косі м'язи преса. Виконуйте її 1 раз на тиждень, наприкінці тренування будь-якої групи м'язів. Частіші тренування не мають жодних переваг і не забезпечують більш швидкого досягнення результату. Частота тренувань преса, що рекомендується, є оптимальною.

Техніка виконання наведених вище вправ.

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

З цієї статті ви дізнаєтесь як накачати прес, щоб було видно кубики, використовуючи даний комплекс вправ для преса! У статті описано все, що потрібно знати про тренування, харчування та добавки для побудови рельєфного пресу.

У роботі над рельєфним пресом найважче зробити перший крок. І це важко не тільки фізично, оскільки ви також стикаєтеся з суперечливими порадами, що виходять з усіх боків. Ось чому ми об'єднали рекомендації кількох найкращих атлетів та експертів, щоб створити цей всеосяжний посібник зі створення ідеального преса.

Думаєте, робота над дефініцією – це головне у тренуваннях? Помиляєтесь! Ми розповімо все, що потрібно знати про план і час харчування, вправи для всього тіла, опрацювання кору і прийом добавок.

Під час створення керівництва ми радилися з професіоналами своєї справи, які знають, як швидко накачати прес до кубиків.

Майте на увазі, те, за скільки можна накачати прес до кубиків, дуже залежить тренованості м'язів живота та кількості підшкірного жиру, який приховує кубики преса.

Тож почнемо!

Крок № 1: Випередіть необхідну кількість калорій та макронутрієнтів

Шлях до м'язової дефініції починається з харчування, що відповідає вашим цілям. Одним із перевірених способів визначити необхідну кількість білка, вуглеводів та жирів є використання онлайн-калькулятора калорій, який допоможе встановити потребу у кожному з макронутрієнтів. Просто вкажіть вік, зростання, вагу, рівень фізичної активності, а також скільки жиру хотіли б спалити.

Калькулятор розподіляє макронутрієнти для створення дієти з високим вмістом білка, помірним вмістом вуглеводів та помірним вмістом жирів: 40% калорій припадає на білок, 40% – на вуглеводи та 20% – на жири. Крім того, він встановить щоденний дефіцит калорій, розмір якого зазвичай коливається в районі 300-700 ккал, залежно від вашої ваги та рівня активності.

Упор робиться на білки, оскільки вони повільніше засвоюються, допомагають наростити і зберегти м'язову масу, а також стимулюють вироблення гормонів, що пригнічують апетит. Без достатньої кількості білка в раціоні ви почуватиметеся голодним, а організм прагнутиме використовувати насилу набрані м'язи як джерело енергії, настільки необхідної вам для тренувань.

Отримані за допомогою калькулятора дані дозволять вам втрачати 0,5-1% ваги щотижня. Це безпечний та стійкий темп, який допоможе досягти дивовижних результатів за 12 тижнів. Наприклад, людина вагою 80 кг зможе втрачати 400-800 грамів на тиждень або близько 1,8-3,6 кг на місяць.

Ви можете скинути кілька зайвих кіло в перший тиждень, частково через додаткову втрату води. Якщо ваша вага не почне знижуватися за два тижні, то, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій. У такій ситуації змініть пропорцію споживання макронутрієнтів, щоб активніше спалювати жир у межах 2-4% від маси тіла на тиждень.

Крок № 2: Складіть план циклування вуглеводів

У тренажерному залі ви працюєте над м'язами живота, але поки не позбавитеся жиру, який їх покриває, ніхто ніколи не побачить ваших досягнень. Наші експерти єдині на думці, що для того, щоб спалити значну масу жирових відкладень та зберегти високу якість тренувань, необхідно обов'язково практикувати циклування вуглеводів.

Та порція вуглеводів, яку ви розрахували за допомогою калькулятора за крок №1, призначена для тих днів, коли ви споживаєте їх у помірній кількості. У низьковуглеводні дні скорочуйте це число вдвічі, щоб зменшити щоденну порцію калорій. Найпростіший спосіб зробити це – налягати на багаті на клітковину низькокалорійні вуглеводні продукти, такі як зелень, броколі та фрукти з низьким вмістом цукру. У ці дні їжте набагато менше крохмалистої їжі, наприклад, звичайної та солодкої картоплі, ямсу або бананів. Уникайте зернових продуктів, таких як хліб, макаронні вироби, рис, локшина, пластівці, кускус, овес, ячмінь і тортилья.

Перебування на тривалій низьковуглеводній дієті може вплинути на рівень енергії, а залежно від вибраного вами тренувального підходу організм може черпати її з дорогоцінної м'язової маси. Щоб уникнути таких небажаних наслідків, дотримуйтесь вуглеводного спліту 3/2. Тобто протягом 3 днів споживайте цей макронутрієнт у малій кількості, а потім 2 дні у помірному. Загалом ви повторите такий 5-денний цикл близько 17 разів у ході 12-тижневої програми. Переконайтеся, що ви отримуєте вуглеводи з різних джерел.

У дні помірного споживання вуглеводів їжте більшу частину їхньої добової норми до і після тренувань. Така стратегія забезпечить енергію та дозволить поповнити запас глікогену у м'язах. Пам'ятайте, це не вуглеводна дієта, а циклування вуглеводів, так що не варто дотримуватися правила «чим менше, тим краще»!

Крок № 3: Грамотно поєднуйте вуглеводи та кардіо

Наступним кроком у вашій роботі над рельєфним пресом є включення до тренувальної програми кардіо, що дозволить спалити ще більше калорій. Якщо бути точним, ви повинні поєднувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) зі стаціонарним кардіо.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

HIIT – це ефективний спосіб спалювати більше калорій за менший час. На відміну від стаціонарного кардіо, він включає чергування інтервалів високої і низької інтенсивності, при яких ваш пульс зростає і знижується відповідно. Для оптимізації спалювання жиру виконуйте високоінтенсивні інтервали в такому темпі, який би не змогли підтримувати дуже довго. Використовуйте інтервали низької інтенсивності для відновлення та підготовки до наступної високоінтенсивної сесії.

HIIT-тренінг спалює більше калорій, ніж стаціонарне кардіо, і підвищує метаболізм так, що організм продовжує їх спалювати на вищому рівні протягом 24 годин після тренування. Підвищене спалювання жиру відбувається через надмірне післятренувальне споживання кисню, коли тіло виділяє більше тепла, ніж зазвичай. Крім цього, HIIT-тренінг може стимулювати зростання м'язової маси.

Якщо ви раніше не проводили HIIT-тренування, почніть з легкої розминки, а потім чергуйте 1 хвилину швидкого бігу з 3 хвилинами повільного (підтюпцем). Якщо таке навантаження здасться вам занадто інтенсивним, використовуйте 30-секундні інтервали: 30 секунд швидкого бігу, а потім 90 секунд повільного. З часом, коли ви зміцните серцево-судинну систему, намагайтеся чергувати цикли у співвідношенні 1:1.

Стаціонарне кардіо

Стаціонарне кардіо передбачає підтримку стійкого темпу та пульсу при тренуванні на еліптичному тренажері або біговій доріжці. Сесія зазвичай триває 30-45 хвилин, а ЧСС перебувають у діапазоні 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС).

Хоча сьогодні такий тип кардіо має «погану репутацію» і критикується за неефективність, він повинен мати місце у вашій програмі. Наприклад, він добре підходить для періодів відновлення і може знижувати хворобливі відчуття у м'язах. Через те, що стаціонарне кардіо не надто інтенсивне, ви можете робити його в низьковуглеводні дні. І нарешті, воно допомагає розвинути витривалість - якість, яка допоможе вам отримати більшу віддачу від тренувань. Тому не варто звертати увагу на слова про те, що ви повинні вибрати або HIIT або стаціонарне кардіо. Більшості людей найкраще підходить їхній оптимальний баланс!

Bmp - кількість ударів за хвилину
MHR – максимальна частота серцевих скорочень
Оптимальний діапазон для спалювання жиру – 60-75% від МНСС

Нижче наведено 2-тижневий розклад споживання вуглеводів у поєднанні з відповідним видом кардіо. HIIT-тренування поєднуйте з помірним споживанням вуглеводів, щоб мати більше енергії для їхнього проведення. Виконуйте цю схему протягом 90 днів.

НПУ – низьке споживання вуглеводів

УПУ – помірне споживання вуглеводів

СК – Стаціонарне кардіо

Якщо у вас є свої переваги у способі проведення HIIT-тренування (гребний чи велотренажер тощо), не варто від них відмовлятися. Якщо ж ви новачок або хочете внести зміни до своєї програми, то чергуйте наступні 2 тренування:

HIIT-тренування №1: вправи з власною вагою

Повторіть цикл 4 рази, відпочиваючи 10 сек між вправами та 60 сек між циклами

1. Стрибки з присіду - 4 підходи з 12 повторень

1. Стрибки зі зміною положення ніг - 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

1. Стрибки на степ-платформу - 4 підходи з 12 повторень

1. Бурпі — Суперсет з віджиманнями 4 підходи з 12 повторень

1. Віджимання - Суперсет з бурпі 4 підходи з 12 повторень

1. "Альпініст" - 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

1. Біг на місці з високим підйомом колін - 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

HIIT-тренування №2: еліпсоїд

• 1 підхід, 3 хвилини (низька інтенсивність, 1 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (помірна інтенсивність, 6 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (помірно висока інтенсивність, 7-8 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька висока інтенсивність, 3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 2-3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 2-3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (фаза остигання, 2-3 СВН)

Що таке СВН?

Один із найпростіших способів виміряти інтенсивність вправи – використовувати показник суб'єктивно сприйманої напруженості (СВН) за шкалою від 1 до 10. СВН дозволяє будь-якому атлету (від початківця до просунутого) оцінити свої зусилля під час тренування, а також визначити її складність від легкої (1) ) до найважчої (10).

Крок № 4: Виконуйте силові тренування, щоб стимулювати метаболізм

Тепер настав час додати в програму силові тренування, щоб наростити та зберегти м'язову масу, навіть коли ви слідуєте низькокалорійній дієті.

Силові тренування ґрунтуються на сплиті 1/2/1/3. Щотижня ви будете проводити 5 тренувань, 2 з яких включають вправи на прес. Програма починається з відпочинку (неділя в даному випадку), потім йдуть 2 дні поспіль силових тренувань (понеділок, вівторок), потім знову день відпочинку (середа), після чого йдуть 3 дні тренувань (четвер, п'ятниця, субота). Такий графік має забезпечити оптимальне відновлення між тренуваннями.

Спліт 1/2/1/3

Ноги/ікри

• Присідання зі штангою
• Жим ногами/гакк-присідання
• Випади
• Згинання ніг
• Румунська станова тяга
• Підйом на шкарпетки стоячи/сидячи

Плечі/прес

• Армійський жим зі штангою
• Тяга до підборіддя
• Підйом рук із гантелями перед собою
• Розведення рук із гантелями в сторони у нахилі

Спина

• Тяга штанги у нахилі
• Підтягування
• Негативні підтягування
• Тяга т-грифа
• Тяга гантелі у нахилі однією рукою

Груди/прес

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи головою вгору
• Жим лежачи головою вниз
• Зведення рук у кросовері

Біцепс/трицепс

• Підйом гантелі на біцепс стоячи
• Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві
• Підйом гантелі на біцепс з опорою на лікоть.
• Згинання рук на біцепс у кросовері
• Віджимання на брусах
• Розгинання рук із-за голови
• Розгинання рук у кросовері
• Розгинання руки назад

Розбити підходи та повторення для кожної вправи можна наступним чином:

• 1-4 тиждень: 3 підходи з 8-10 повторень, відпочинок 45-60 секунд. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м'язової відмови, а в останній досягайте її. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень чи робочу вагу.

• 5-8 тиждень: 3 підходи з 12-15 повторень, відпочинок 45-60 секунд. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м'язової відмови, а в останній досягайте її. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень чи робочу вагу.

• 9-12 тиждень: 3 підходи з 8-10 повторень, відпочинок 30-45 секунд, Протягом цих 4 тижнів виконуйте різні варіації вправ. Наприклад, замість звичайних присідань виконуйте передні, а в жимі лежачи замість штанги використовуйте гантелі. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м'язової відмови, а в останній досягайте її. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень чи робочу вагу.

Крок № 5: Виконуйте вправи на прес

За допомогою правильного харчування ви позбавляєтеся жирових відкладень, кардіо спалює додаткові калорії, а силові вправи проробляють усі м'язові групи, додаючи їм рельєф, і також допомагають спалити жир. Тепер настав час поговорити про головне – як вибудувати програму тренувань преса, щоб на ньому проступили ті заповітні 6 кубиків.

Щотижня ви будете проводити 2 з наведених нижче тренувань на додаток до основної програми. Тобто протягом тренування ви повинні будете виконувати 4-5 вправ на прес, починаючи з помірної кількості повторень і опрацьовуючи не тільки верхній, але і нижній прес, а також косі м'язи живота (дві останні області часто не беруться до уваги).

Обидві тренування починайте із найскладніших вправ і поступово переходьте до простих. Однак прості не здаватимуться легкими, оскільки ви закінчуватимете кожен цикл виконанням 3 підходів з 15-20 повторень у вправах з власною вагою. Між підходами відпочивайте трохи більше 30-45 секунд.

Програма тренувань на прес №1

1. Підйом ніг у висі - 3 підходи з 12 повторень

1. Скручування на похилій лаві вниз головою - 3 підходи з 12 повторень

1. Скручування на фітболі - 3 підходи з 12 повторень

1. Бічна планка - 3 підходи по 15-20 сік на кожну сторону

1. Зворотні скручування - 3 підходи з 15-20 повторень

Програма тренувань для преса №2

1. Викати з гімнастичним роликом - 3 підходи з 12 повторень

1. Скручування в кросовері - 3 підходи з 12 повторень

1. Косі скручування в кросовері - 3 підходи з 12 повторень у кожну сторону

1. «Велосипед» + скручування - 3 підходи з 15-20 повторень у кожну сторону

• 1-4 тиждень: 3 підходи з 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останній вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 15-20 повторень. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м'язової відмови, а в останній досягайте її. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень чи робочу вагу.

• 5-8 тиждень: 3 підходи з 15-17 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останній вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 25 повторень. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м'язової відмови, а в останній досягайте її. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень чи робочу вагу.

• 9-12 тиждень: 3 підходи з 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останній вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 15-20 повторень. Також протягом цих 4 тижнів намагайтеся нарощувати робочу вагу та виконуйте різні варіації вправ із власною вагою, досягаючи м'язової відмови. Наприклад, замість скручування на горизонтальній поверхні виконуйте їх на похилій, а при підйомі ніг у висі не згинайте коліна. Ви також можете прикріпити обтяжувачі на кісточки або використовувати інші види обтяжень, щоб гарантовано досягати м'язової відмови в районі 12-го повторення.

Крок № 6: Приймайте добавки, щоб максимізувати спалювання жиру та продуктивність

Лише спортпит не зробить ваш прес рельєфним. Але якщо ви станете виконувати усі попередні 5 кроків, то прийом деяких добавок допоможе спалити жир, зберегти м'язову масу та покращити якість тренувань.

Ось продукти, які допоможуть вам досягти успіху на цій програмі:

• Передтренувальний комплекс: кофеїн та інші речовини для боротьби зі втомою допоможуть тренуватися, коли надходження калорій відносно невелике.

• Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками: ВСАА допоможе зберегти м'язову масу під час «сушіння»

• Протеїн: якісний сироватковий протеїн допоможе заповнити щоденну кількість макронутрієнтів, а також сприятиме зростанню та відновленню при прийомі після тренувань.

Висновок

Як ви побачили, щоб накачати ідеальний прес, потрібно набагато більше, ніж час від часу виконувати скручування. Це вимагає цілої програми і тепер вона у вас є!

Дотримуйтесь її якомога точніше, і тоді обов'язково досягнете приголомшливих результатів!