Прості способи як прибрати живіт та боки чоловікові за місяць. Вправи чоловікам щоб прибрати живіт та боки

1. Елементарне переїдання та жирові відкладення по всьому тілу

2. Надмірне вживання алкогольних та слабоалкогольних напоїв

– 100 мл пива в середньому містить близько 40 ккал. Здається, що небагато. Але якщо чоловік за один раз може випити літр, а то й два, хмільного напою, «набігає» від 400 до 800 ккал! А це – чверть щоденної норми калорійності споживаної їжі!

– З пивом часто вживають жирні калорійні закуски.

- Декілька літрів пива, випитого за короткий період часу, розтягує шлунок.

- Пиво пригнічує вироблення тестостерону, чоловік може страждати на ожиріння за жіночим типом: разом з животом у нього «ростуть» груди і стегна.

- Дріжджі, що містяться в пиві, провокують зростання жирових клітин.

Як прибрати живіт чоловікові: дієта чи нормалізація режиму харчування?

1. Необхідно переосмислити свій спосіб життя:

- Позбутися згубних звичок;

нормалізувати режим дня;

- ввести у своє життя спорт, будь-який вид активного відпочинку;

- Нейтралізувати фактори стресу.

Необхідно налаштуватись на те, що щодня виконуватиметься комплекс спеціальних фізичних вправ. В ідеалі, крім зарядки чоловікові, що худне, не завадить зайнятися плаванням, бігом, аеробною гімнастикою.

1. вправи групи м'язів преса (верхній, нижній, бічний прес);

2. нахили з обтяженням вперед і з боків (

У домашніх умовах добре виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків, які допоможуть скинути зайву вагу, спалити жир з боків. Більшість чоловіків, які бажають схуднути, страждають від пивного живота, причиною якого стає надмірне вживання пінного напою. Набрати вагу та обсяг легко, а позбутися вже складніше. Комплексний грамотний підхід до втрати жирового прошарку приведе до ефективного результату.

Як прибрати живіт чоловікові

Вправи для схуднення живота та боків чоловікам торкаються косі м'язи живота, преса та нижньої частини спини. Ці м'язові групи задіяні протягом усього дня, коли людина ходить, піднімає речі, нахиляється. Ефективними вправами для втрати ваги та зниження об'єму живота вважаються:

• скручування м'язів преса;
• біг дома з вихідного становища лежачи;
• скручування з фітнес-м'ячем;
• підйом ніг у висі;
• бічна планка;
• підйом тулуба із положення лежачи;
• жим гантелей.

Усі вправи повторюються по 10-20 разів на три підходи, оптимальні періоди тренувань – через день. Починається кожне заняття з розминки, закінчується затримкою та розтяжкою. У дні відпочинку від занять можна бігати, плавати чи їздити велосипедом. Якщо чоловік дуже огрядний, прибрати живіт тільки вправами не вийде - доведеться змінити раціон, більше гуляти пішки. Починати прогулянки слід з 20 хвилин на день, поступово доводячи до двох годин.

Після 30

Крім вправ, чоловікам після 30 років, щоб прибрати живіт доведеться дотримуватися дієти і переглянути раціон.Ось кілька корисних правил процесу зниження обсягу живота хлопцям:

• 3-4 тренування на тиждень без повторів вправ з варіюванням кількості повторень;
• кардіотренування раз на тиждень - високе інтервальне навантаження спалює велику кількість жиру;
• дієта – зниження щоденної кількості калорій;
• більше їсти білка – 2 г білка для кілограма ваги;
• займатися кросфітом, робити зарядку або гімнастику вранці;
• включити до раціону сирі овочі, фрукти, каші з цільних злаків, хліб з висівками, бобові;
• усунути з харчування солодощі, картопля, випічку, чіпси, продукти швидкого харчування.

Після 40

З віком прибрати чоловічий живіт і підшкірну жирову клітковину стає складніше, тому що швидкість метаболізму падає, а організм починає складніше переносити фізичні навантаження та довше адаптується до нового режиму харчування. Рекомендаціями чоловікам після 40 років для схуднення стає відмова від шкідливих звичок, скорочення споживаних калорій потроху, збільшення частоти їди, але зменшення порцій. Заняття спортом мають бути дозованими, без перевантаження організму.

Після 50

Чоловікам у віці після 50 років прибрати живіт та вісцеральний жир стає ще складнішим. Тут протипоказані значні фізичні навантаження, дієта включає деякі особливості. Чоловікам рекомендовано приймати більше молочних продуктів, багатих на кальцій, не скорочувати вміст білків і жирів, але можна зменшити порції на 10%. Щоб живіт не став в'ялим, допоможуть вправи для пресу, косих м'язів. Це покращить обмін речовин, стимулює кровообіг, спалює жири на талії та підвищить тонус.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Для отримання ефективного результату варто регулярно виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків. Тренування мають низку правил, рекомендованих до дотримання, для отримання стрункої фігури:

• програма має бути в комплексі, розвивати всі м'язи тіла, а не лише бути спрямованою на усунення пуза;
• регулярно та систематично виконуйте заняття, щоб схуднути та отримати здорову звичку;
• дотримуйтесь режиму – за півгодини до тренування випийте склянку води, а за три години поїжте;
• займатися можна і вдома самостійно, вивчивши відеоуроки, у тренажерному залі для початку варто скористатися послугами тренера;
• вправи, щоб усунути пивний живіт, для чоловіків робляться до відчуття "горіння" преса.

Для нижнього пресу

Прокачування чоловіками нижньої частини преса має на увазі підйом і опускання ніг. Орієнтовна система вправ:

1. Лягти на підлогу, підняти шию та голову. Руки витягнути вздовж корпусу. Відірвати ноги на 60 градусів від підлоги, затриматись у положенні, опустити.
2. Лягти на підлогу, покласти руки під сідниці, зігнути коліна, підтягнути до плечей. Відірвати таз від підлоги. Повернутись у вихідне положення.
3. Повиснути на перекладині, розташувавши руки на перекладині на ширину плечей. Підняти ноги під прямим кутом, зафіксуватись, опустити ноги.

Для верхнього пресу

Щоб накачати верхній прес, чоловікові доведеться задіяти підйом голови та плечей. Зразкова програма тренування, здатна прибрати живіт та зменшити його обсяг:

1. Скручування з поворотами - ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу або лаву. Руки складіть за голову, повільно підніміть корпус, поверніть на всі боки, прагнучи дістати ліктем до протилежного коліна. Поперек тримайте притиснутою до підлоги, не відривайте її, задіяйте тільки верхню частину спини.
2. Підйом стегон – лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу долонями вниз. Ноги простягніть, піднімайте вгору під прямим кутом, видихаючи, опускайте, вдихаючи. Таз повністю відривайте від підлоги, рухайтеся плавно без ривків, допускається трохи згинати кінцівки.
3. Складний ніж - ляжте на підлогу, витягніться, руки простягніть за голову. Видихнувши, одночасно підніміть корпус та ноги, зафіксуйтеся.
4. Повороти ніг – підніміть ноги перпендикулярно до підлоги, опустіть прямо, повторіть з боків.
5. Скручування на блоці – встаньте спиною до верхнього блоку, опустіться на коліна, обхопіть ручку троса за головою або спереду. Нахиляйтеся вперед, одночасно скручуючи корпус.
6. Підйоми корпусу на похилій лаві – сядьте край лави, зафіксуйте ноги, відхилиться назад. Підніміть корпус, тримаючи руки у замку за головою.
7. Скручування на тренажері - сядьте на його край, зафіксуйте ноги, візьміться за рукоятки, нахилиться до колін, скручуючи корпус.

Відео: техніка виконання скручування з поворотами

Для косих м'язів живота

Чоловікам добре виконувати вправи для косих м'язів преса, щоби прибирати живіт. Основні приклади занять:

1. Бічні скручування – лежачи на боці, зігніть лікоть та підтримуйте голову. Потягніть ліктем до ніг. Ця вправа опрацьовує косі черевні м'язи преса.
2. Бічні скручування на спині - лежачи на спині, тягніть ліктем до протилежного коліна до відчуття печіння в пресі.
3. На фітбол – ляжте на м'яч, руки тримайте за головою.Тягніться ліктем до колін.
4. Дроворуб – візьміть рукоятку блоку, імітуйте рухаючий рух зверху вниз, повертаючи тіло.
5. Підйоми ніг у висі – утримуючись руками за поперечину, піднімайте коліна та корпус вгору, не розгойдуючись.

Відео: як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

Більшість осіб чоловічого роду мають зайву вагу і хочуть дізнатися, як прибрати живіт чоловікові, списують свою комплекцію на генетичні особливості або вікові зміни.

Насправді ж, у всьому провиною надмірне споживання енергії з їжею, а також відсутність фізичних навантажень, які здатні «спалити» отримані в раціоні калорії. Факторів, здатних впливати на цифри на терезах, чимало. І для зміни, обсягів чоловічого живота потрібно вживати певних заходів.

Чому зростає обсяг живота чи як прибрати живіт чоловікові?

На перший план виходить неправильно складений раціон. І тут мова не тільки в кількості їжі, а й у типі продуктів, що поглинаються.

Різні солодощі та десерти зовсім не сприяють насиченню. Калорії, що містяться, направляються прямісінько в так зване жирове депо.

Така їжа дуже швидко засвоюється, після чого через короткий проміжок часу виникає відчуття голоду. Крім того, відбувається різкий викид цукру в кров, а після його швидке зниження. Такий процес веде до надмірного споживання солодощів, що тягне за собою збільшення цифри на терезах.

Для повного засвоєння порції десерту організму знадобиться не більше 40 хвилин, а на переробку м'ясної страви з гарніром з овочів піде кілька годин. Після прийому повноцінної «правильної» їжі довше зберігається відчуття насичення.

А надмірне споживання цукру може призвести не тільки до збільшення живота, а й проблем зі здоров'ям. За останніми дослідженнями, навіть свіжий сік таїть небезпеку за рахунок горезвісного фруктового цукру. Краще з'їсти фрукт, що містить цінні харчові волокна - так засвоєння сповільниться, і ризик підвищення глюкози крові знизиться.

Зв'язок маси тіла з жирною їжею набагато складніший, ніж може здатися на перший погляд. Природні жири приносять більше користі, ніж шкоди. Безумовно, їх варто обмежувати, але відмовившись від них повністю легко порушити обмінні процеси. Небезпеку представляють трансжири, штучні жири, що містяться в копченостях, а також смажений жир.

Затримка рідини в організмі- Важливий момент при складанні дієти.

Пов'язана вона із високою концентрацією солі в їжі. Сіль - це спосіб наділити їжу яскравим, вираженим смаком, недосолена їжа менш приваблива. Це означає, що добре підсоленої страви захочеться з'їсти більше!

Як прибрати живіт чоловікові? Чи впливає на нього режим харчування чи ні

У години, проведені на роботі, повноцінно харчуватися виходить далеко не завжди. Так, пів дня організм перебуває у стані голоду, а після повернення додому чоловік надолужує втрачене. Великий проміжок між їдою тіло чудово запам'ятовує, і, побоюючись його повторення, відкладає вечерю в той же депо.

Важливий фактор набору ваги- малорухливий спосіб життя!

Звичайно, в більшості випадків він завдячує специфіці роботи, і офісні службовці мають великий животик частіше за інших. Режим сну та неспання також має значення. Не слід збивати біологічний годинник. Неспання вночі – прямий шлях до перекушування.

І лише останню сходинку п'єдесталу причин займають справжні гормональні проблеми та захворювання, доля лікування яких відведена терапевтам та ендокринологам.

Чим небезпечний жировий прошарок в області живота

Розібравшись із причинами, хибними та реальними, варто розглянути вплив надмірної ваги на різні сфери життя. Існує чимало досліджень (переважно зарубіжних), результати яких кажуть:

• про зміну рівня інтелекту;
• зниженні тестостерону;
• набутих недугах;
• зв'язку з наступним ожирінням.

Так, у спостереженнях вказують, що надмірне надходження до організму цукру впливає на інтелектуальні здібності, сприяє зниженню концентрації уваги. Зайва маса відбивається на виробленні тестостерону – його кількість скорочується, а естрогену – навпаки, збільшується. Ця особливість якраз і пояснює зміну тіла (наприклад, збільшення обсягу грудних залоз у чоловіків). Тут же доведено зниження м'язової маси, а також прямий вплив на лібідо.

Ігноруючи навіть невеликий живіт, чоловік може запустити початковий етап ожиріння, з яким боротися набагато складніше.

Надія на те, що «пивний» животик, що утворився, - явище тимчасове, і скоро зникне сам по собі, а на зміну йому прийдуть красиві «кубики» преса, приречена на провал. Але як прибрати живіт чоловікові? Для корекції фігури в цілому та області талії. Прийде докласти зусиль, і чималі! Для початку важливо переглянути, оцінити та відкоригувати спосіб життя та супутні звички.

Не варто обмежувати себе у всьому, влаштовувати штучні голодування та відмовлятися від улюблених страв. Такі різкі та необачні дії здатні принести більше шкоди, ніж користі. Але переглянути раціон необхідно: важливо знизити кількість вуглеводів та трансіжрів за рахунок їжі, багатої клітковиною.

Не можна відмовлятися від м'ясних страв - навіть свинина, приготовлена ​​без надлишку жиру, не завдасть шкоди. А ось повна відсутність м'ясного може спровокувати анемію, симптоми якої з'являться через деякий час.

Магазинні солодощі та домашню випічку краще замінити на фрукти, а улюблені макарони – овочевим гарніром. Варто прибрати кілька солі і спецій, здатних посилювати смак. Можна трохи змінити обсяг порцій, але дуже важливо харчуватися регулярно, не допускаючи великих перерв. Обмеження об'єму та концентрації їжі вже позитивно позначиться на вазі, але не варто чекати на миттєвий ефект!

Ще одне важливе завдання – налагодити режим неспання та сну, лягати в ліжко до півночі. Це банальне правило часом є своєрідною паличкою-виручалочкою. Дотримуючись його, схильні до надмірної ваги люди починають помічати зміни.

Плавний перехід до фізичних навантажень

Процес спалювання жирової маси та перетворення її на м'язи – справа часу. Якщо чоловік має кілька зайвих кілограмів і ніколи раніше не займався спортом, не варто відразу починати з марафонів на довгі дистанції.

Важливо розпочинати тренування поступово, інакше захочеться закинути заняття. Дозовані навантаження, що збільшуються не надто інтенсивно, відмінно підійдуть для старту. Це може бути біг, елементарні вправи вдома чи тренажерному залі.

Безумовно, заняття під наглядом компетентного тренера цінніші. По-перше, суттєво зростає мотивація, по-друге, під час таких занять ставиться певна планка, по досягненню якої переходять до наступного етапу. Так, результат від навантажень помітніший, легше контролювати ефективність і рухатися до мети.

Усі улюблені «кубики» в області живота не з'являться відразу. Навіть за умови регулярних тренувань їх не буде видно під жировим прошарком. Правильний розпорядок дня, коректне харчування та повноцінний сон вплинуть на все, а тренування допоможуть сформувати каркас м'язів трохи пізніше.

Вправи для м'язів живота

Після деякого зниження ваги в результаті коригування звичок можна переходити до вправ, для початку – легким.

1. . Робота ведеться над верхнім та нижнім відділом. У першому випадку виконується підйом корпусу із зігнутими ногами із горизонтального положення. У другому – виконують підйом рівних ніг у положенні лежачи.

Качаємо прес

2. Віджимання.Під час цієї вправи, начебто, навантаження йде на руки. Насправді ж, задіяні всі групи м'язів, і прес у тому числі. Спина, ноги та живіт «працюють» не менше, ніж м'язи рук. Після того, як проста вправа буде даватися з легкістю, можна віджиматися з ногами у підвищеному положенні, знайшовши відповідну опору.

До речі, якщо Ви цікавитеся темою з приводу накачування рук, прочитайте статтю про те, як накачати руки в домашніх умовах! У цій чудовій статті ми описали найпопулярніші та працюючі вправи для рук, які призводять до хорошого результату вже в перший місяць, а також у статті описаний правильний режим спортивного харчування… Втім, обов'язково прочитайте) Вам знадобиться.

Правильні віджимання

3. Присідання. Власники зайвої ваги нерідко мають певні проблеми із суглобами, і коліна «страждають» найбільше. Якщо скарги на ноги відсутні, можна розпочинати прості присідання, під час виконання яких задіяні м'язи ніг, преса та сідниць.

Коли три підходи по 30 разів даватимуться легко, необхідно посилювати навантаження – переходити на присідання з вантажем у руках.

Правильні присідання для чоловіків

Не будуть зайвими й нахили убік – так почнуть «працювати» бічні м'язи. Як тільки перелічені прості та зрозумілі вправи увійдуть у звичку, виникне бажання додавати щось нове та отримувати збільшене навантаження. На цьому етапі настав час вирушати в спортзал, оснащений необхідним обладнанням і має в штаті хорошого інструктора!

Трохи про дозвілля

Посидіти з друзями в улюбленому пабі, у супроводі дзвону пивних келихів і не надто корисних закусок краще замінити на інші захоплення. Рухливий відпочинок на природі, піші прогулянки або подорожі велосипедом кращі.

А ось відвідування лазні піде на користь (зрозуміло, виключивши вірного супутника в особі алкоголю)! Ходити в парну можна навіть двічі на тиждень, але дотримуючись нескладних правил:

• прибрати спиртні напої;
• відкласти їжу мінімум на годину після процедур;
• після лазні приймати трав'яні чаї.

Додатково не завадять сеанси масажу та тренування в басейні. Плавання може стати чудовим та корисним хобі. До того ж, відвідування басейну – оптимальний варіант для підтримки тіла у тонусі, який благотворно впливає навіть на шкіру!

Не варто зосереджуватись на питанні про те, як прибрати живіт чоловікові. Адже говорячи про зовнішність, важлива цілісна картина. Під час тренувань не слід відсувати інші групи м'язів на останній план. Комплексний підхід дасть помітніший ефект, ніж навантаження тільки на прес.

Прибрати живіт чоловікові - завдання не таке складне, як може здатися, але вимагає певних зусиль. Переглянути режим дня, підвищити фізичну активність, відкоригувати раціон, «позбавитися» деяких звичок – все це цілком реально. І через невеликий проміжок часу буде помітний результат. Коли маса тіла трохи знизиться, будуть доречні тренування домашні, або ж у спеціалізованому спортивному залі.

Підсумки та висновок

Заповітний рельєф на животі не зовсім завдячує тренуванням. Насамперед харчування регулює кількість жирових запасів. Якщо не скинути зайві кілограми, омріяні «кубики» будуть замасковані!

Терміни, за який можна прибрати живіт, варіюються. Швидкість його зникнення залежить від початкового обсягу талії та дотримання рекомендацій. Без збалансованого меню спорт не стане помічником. Овочі та фрукти, не жирне м'ясо та помірна кількість вуглеводів – цього достатньо для зміни позначки на терезах.

Важливо пам'ятати: ціль легко досягти, якщо йти до неї повільно, але не згортаючи!

До речі, для схуднення в ділянці живота відмінно підходить вправа гіперекстензія. Воно бореться з внутрішньочеревним жиром, а також відмінно качає та зміцнює трапецію.

Прибрати живіт та боки чоловікові в домашніх умовах набагато складніше, ніж у тренажерному залі. Причиною цього є той факт, що для виникнення суттєвого стресового навантаження у м'язах, органах та системах організму, необхідного для запуску процесу жироспалювання, обов'язкові до виконання важкі базові вправи з обтяженнями. Вдома здебільшого спеціальне обладнання відсутнє. Однак завдяки накопиченому досвіду сьогодні існують тренувальні комплекси, виконання яких у домашніх умовах дає хороші спортивні результати, допомагає у короткий термін скинути зайві кілограми.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Існує 5 основних вправ для того, щоб видалити зайвий жир з боків та зменшити пивний живіт: планка, вакуум, віджимання, підйом ніг із положення лежачи та вистрибування. Додаткових енерговитрат можна домогтися, якщо програма тренувань буде включати піші прогулянки, плавання, активні ігри в спортзалі або стадіоні.

Основний принцип тренувального комплексу полягає у повільному поступовому збільшенні фізичного навантаження. Це дозволить уникнути перевантаження серцево-судинної системи та застою результатів, які можуть бути викликані адаптацією м'язових волокон.

Горизонтальна планка



Горизонтальна планка

Послідовність виконання планки має такий вигляд:

• Необхідно лягти на горизонтальну поверхню обличчям донизу.
• Упертись у підлогу ліктями та колінами.
• Підняти та випрямити тіло таким чином, щоб хребетний стовп, сідниці, стегна та гомілки знаходилися в одній площині. Тіло стикається з підлогою тільки долонями та шкарпетками.
• Втягнути живіт та утримувати тулуб у такому положенні максимально можливий час.
• Після появи відчуття печіння в області преса необхідно встати і відпочити 1-2 хвилини. Під час відпочинку рекомендується здійснювати розтяжку м'язів ніг та кругові рухи тулубом.
• Прийняти акцент лежачи і повторити вправу ще кілька разів.

Щоб збільшити навантаження на прес і форсувати процес спалювання жиру, можна чергувати планку з підняттями ніг до тулуба з положення лежачи. Досягши певного рівня спортивної підготовки (через 3-4 тижні після початку занять), ці вправи потрібно виконувати без відпочинку між ними (в супермережі).



Вакуум

Дозволяє зменшити об'єм живота, зігнати підшкірний жир і жир, що вистилає внутрішні органи чоловіка.



Вправа "Вакуум"

Приступати до вакууму потрібно тільки після повного звільнення шлунка від їжі, тобто не раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі.

Для виконання цієї вправи для схуднення необхідно з положення стоячи зробити глибокий видих і з максимальною силою втягнути живіт усередину. Утримувати його в такому положенні 20-30 секунд, перепочити 1 хвилину і повторити процедуру ще кілька разів.

Виконувати вправу хлопцю чи чоловікові з дуже великим животом може бути складно через атрофовані м'язи преса. У цьому випадку рекомендується виробляти вакуум із положення сидячи.



Віджимання від підлоги

Добре тренують плечовий пояс та грудні м'язи, дозволяють збільшити загальні енерговитрати організму, додатково навантажують прес та стегна.

Техніка виконання полягає в наступному:

• На горизонтальній поверхні приймають упор, лежачи обличчям вниз.
• Випрямляють тулуб в одну лінію і здійснюють 15-20 повторень розминки в неповну амплітуду.
• Відпочивають 1-1,5 хвилини та повторюють вправу вже з максимальною кількістю разів.

Число підходів має бути не менше 4.

На самому початку тренувального процесу у великих чоловіків можуть виникнути проблеми, пов'язані з тим, що через велику вагу і слабкі руки неможливо зробити віджимання від статі. У цьому випадку рекомендується використовувати упор 30-45 градусів. Підійдуть диван, стілець чи крісло. Згодом, коли руки зміцніють, можна перейти до класичного варіанту віджимань. На просунутому рівні спортивної підготовки доцільно застосовувати суперсети - виконувати віджимання разом із прокачуванням преса, чергуючи вправи щодо одного підході без виділення часу відпочинку.

Підйом ніг із положення лежачи

Цільова м'язова група, на опрацювання якої направлена ​​вправа, - нижня частина живота. Додатково навантажуються м'язи в тазовій ділянці. Виконується у багатоповторному стилі з максимальною кількістю.



Підйом ніг із положення лежачи

Початкове положення: лежачи на горизонтальній поверхні на спині. Необхідно вхопитися руками за будь-який упор (диван, батарея, стіл) або зафіксувати кисті під сідницями, звести ноги разом і підняти їх до появи між верхньою частиною тіла і стегнами кута 90 градусів. Опускання проводиться повільно до торкання підлоги. Кількість повторень – 15-25.

Якщо м'язи живота дуже слабкі і підняти ноги самостійно неможливо, рекомендується вдатися до допомоги партнера. Він повинен буде обхопити гомілки чоловіка руками і під час руху нагору полегшувати навантаження підштовхуванням.

Вистрибування

Вправа має багато варіантів виконання у домашніх умовах.



Вистрибування з гантелями

Все залежить від рівня тренованості. При дуже великому животі і слабких м'язах черевного преса рекомендується виробляти наступну техніку: зі становища сидячи навпочіпки на підлозі зробити стрімке вистрибування вгору з викидом рук вище голови і опуститися назад. Число повторень має бути максимальним у кожному підході. Втома у слабких хлопців настає, як правило, дуже швидко – вже після 12-15-го стрибка.

Якщо тіло запущено не критично, можна виконувати вправи, взявши до рук гантелі. І тут кількість повторів слід скоротити до 8-12. Число підходів – 4-5. Вистрибування з обтяженням дозволяють не лише скинути зайву вагу, а й накачати стегна.

На самому просунутому рівні, коли живіт випирає несильно, а надмірна вага не перевищує 10-15 кілограм, можна вистрибувати в суперсеті з вправою на прес.

Дієта для схуднення

Швидко прибрати живіт та боки чоловікові без нормалізації раціону харчування не вийде. Збалансоване меню є основою процесу позбавлення від зайвої ваги. Важливість правильного вживання продуктів харчування та фізичних навантажень можна виразити у співвідношенні 70:30. Тому необхідно ретельно розробити собі раціональну дієту, що задовольняє фізіологічну потреба з одного боку і створює необхідний дефіцит калорій з іншого.

Принести максимальну користь у справі боротьби із жиром здатна низьковуглеводна дієта для чоловіка. Виглядає вона так:

1. 1. Сніданок. За півгодини до їди потрібно випити склянку води. Перший прийом їжі повинен складатися з омлету (3 білки, 1 жовток, 15 грам пшеничного борошна грубого помелу) та чаю (кави) без цукру. Категорично забороняється вживати свіжий або пакетований соки. Це спровокує різкий стрибок цукру в крові, великий викид інсуліну та активізацію росту жирових клітин. При цьому отримана енергія буде швидко нейтралізована гормоном підшлункової залози, і чоловік відправиться на роботу (навчання) у пригніченому стані.
2. 2. Обід. Більшість добової норми вуглеводів повинна припадати на другий прийом їжі. Одержувати їх рекомендується з таких продуктів, як гречана, рисова або ячна каші, сирі овочі (помідори, огірки, салат, білокачанна або цвітна капуста). Загальна кількість вуглеводів під час обіду – 40 грам. Перші страви (супи) з раціону харчування слід виключити, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів, що швидко засвоюються, що провокують ожиріння. До гарніру потрібно додати 150-200 г м'яса або курки, приготованих на пару або відварених. Рідина після обіду краще вживати через 40-60 хвилин.
3. 3. Вечеря. Крайній прийом їжі повинен складатися виключно з білкової їжі. Підійдуть: відварена риба, знежирений сир, яєчня. Кількість їжі потрібно підбирати для себе індивідуально, виходячи з маси тіла, ступеня ожиріння, способу життя, фізичних навантажень протягом дня тощо. Запивати вечерю необхідно зеленим чаєм без цукру або негазованою водою.

Скинути жир з живота і боків можна ще швидше, якщо розділити їжу, що споживається протягом дня, на 7-8 прийомів. Наприклад, сніданок з'їдати не за 1 раз, а за 2, обід – за 2, а вечерю за 3 рази. Для багатьох часті перекушування здоровою їжею є скрутними, тому що потрібно постійно носити з собою контейнери з їжею, мати доступ до мікрохвильової печі та можливість усамітнитися для швидкої трапези. З усіма цими незручностями доведеться змиритися, якщо необхідно швидко прибрати живіт та "свинячі вушка" на талії. Ефективніше дробового харчування є лише хірургічна операція з видалення жирових клітин (ліпосакція).

Уповільнювати процес спалювання жиру здатний хлорид натрію, що споживається з їжею надлишку. Тому, щоб схуднути, необхідно обмежити надходження солі в організм до 3 грамів на добу. Об'єм рідини, навпаки, потрібно збільшити до 2 літрів на день. Причому отримувати цю кількість потрібно не із солодких газировок, чаю та кави, а із звичайної артезіанської води.

Надмірна вага здатна бути наслідком гормональних порушень. При нестачі тестостерону або надлишку естрогенів у чоловічому організмі часто спостерігається активне жировідкладення в ділянці живота, на боках, сідницях та стегнах. Крім збою в ендокринній системі, існують інші причини, що сприяють ожиренню. Тому перше, що має зробити чоловік, який бажає упорядкувати своє тіло, - пройти комплексне обстеження в медичному закладі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Розмінявши четвертий-п'ятий десяток, чоловіки з жахом вдивляються у своє відображення в дзеркалі: на зміну колишній підтягнутій, стрункій фігурі, привабливому молодому тілу прийшло важке пивне пузико. Причому для багатьох своє нове відображення стає великою несподіванкою – пара-трійка зайвих кілограмів, залишених поза увагою, призвела до таких жахливих наслідків. Займаючись в юності спортом, підтримуючи фізичну форму, значна частина чоловіків, поринувши в роботу, обзавівшись сім'єю, до 30 років все рідше починає приділяти увагу своєму здоров'ю та зовнішньому вигляду, пропускаючи тренування (а то й зовсім їх закидаючи), а звичним тусовкам віддаючи перевагу дозвіллям на дивані біля телевізора або за комп'ютером та сімейна вечеря з пирогом. Опам'ятавшись, багато хто починає панічно шукати вихід із ситуації, намагаючись схуднути і позбутися ненависного живота всіма доступними способами. Однак, перш ніж кидатися на боротьбу з жиром на животі, варто розібратися в причинах, що спровокували його появу, і відповідно до цього складати комплексну програму корекції.

Причини появи зайвої ваги у чоловіків

Багато чоловіків, досягнувши рубежу 40-50-річчя, стикаються з тим, що у них сформувався животик, часом дуже вражаючий, а в деяких це відбувається дуже швидко, і пивний живіт з'являється вже до 30 років. В основному, накладає відбиток спосіб життя чоловіка, але є й низка супутніх факторів:

• сидяча робота;
• малорухливий спосіб життя;
• надмірно калорійне харчування (жирне, солодке, швидкі вуглеводи), зловживання сіллю, що затримує рідину в організмі та заважає нормальному обміну речовин;
• нездоровий режим харчування (швидкі перекушування, без повноцінного обіду та сніданку, як наслідок, переїдання на ніч);
• пасивне дозвілля перед телевізором або комп'ютером;
• живіт та боки у любителів пива;
• гормональні порушення;
• захворювання ШКТ, цукровий діабет, проблеми з обміном речовин;
• генетична схильність;
• стреси та звичка їх заїдати;
• зашлакованість організму;
• вікові зміни в період після 40 років, зокрема зниження рівня тестостерону.

Часто буває так, що зовні типовий пивний живіт спотворює фігуру і тих чоловіків, які не зловживають цим напоєм. Добра половина чоловіків до 40 років стає володарями значного жирового прошарку в області живота з тієї причини, що вчасно не взяли себе в руки і дали можливість укорінитися жиру. Деякі вважають, що невеликий животик (навіть пивний), навпаки, прикрашає чоловіка, надає його образу солідності, тому не поспішають боротися з надмірною вагою.

Наслідки появи зайвої ваги у чоловіків

Коли з'являються живіт та боки, вони не додають чоловікові ні привабливості, ні гарного самопочуття, ні самооцінки. Надмірна вага, як правило, тягне за собою цілий комплекс неприємностей:

• порушення здоров'я (підвищене навантаження на суглоби, задишка, зниження імунітету);
• порушення потенції (відбувається це внаслідок зниження рівня чоловічого гормону тестостерону);
• зовнішній вигляд (груди тощо);
• зниження інтелектуальних можливостей (доведено вченими внаслідок численних досліджень);
• зниження самооцінки, мотивації;
• група ризику розвитку ожиріння та посилення супутніх проблем.

Як прибрати живіт чоловікові в залі

Підтримання хорошої фізичної форми, успіхи у боротьбі з надмірною вагою неможливі без тренувань, тому, мріючи про стрункий, підтягнуте тіло та рельєфний прес, потрібно налаштовуватися на серйозну роботу над собою. По можливості займатися в тренажерному залі потрібно під наглядом тренера, хоча перший час – це дозволить освоїти техніку і правильно виконувати вправи, зрозуміти оптимальний рівень навантаження для свого організму.
Не варто робити ставку тільки на прокачування преса – щоб прибрати живіт та боки чоловікові, потрібне комплексне навантаження:

• кардіотренування (саме вони допомагають активному спалюванню жиру та сприяють схуднення за максимально короткий термін);
• крос-фіт;
• бігова доріжка;
• вправи на брусах;
• нахили з обтяжувачами;
• жим штанги (стоячи, лежачи).

Також добрі результати дає плавання, веслування. Проробляються м'язи спини, попереку, рук, боки, прес – в результаті фігура в цілому виглядає більш підтягнутою та привабливою. Вже за місяць регулярних занять помітні будуть результати.

Важливо дотримуватися правильного режиму тренувань. Не варто в гонитві за швидкими результатами виснажувати себе в залі щодня по кілька годин - бажаного результату це не принесе, а лише створить стресову ситуацію для організму, а стреси не сприяють зниженню ваги. Оптимальний графік – 3–4 заняття на тиждень. Також потрібно чергувати вправи, їхня послідовність – тіло звикає до одноманітності під час тренувань буквально за один місяць і менш ефективно «прощається» з жиром.

Чоловікам, які мають надто надмірну вагу, варто розуміти, що не вдасться зігнати його за короткий термін. Починати слід з ходьби, піших прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість, і лише потім приступати до тренувань у залі. Для початку потрібно проходити 1-2 кілометри (приблизно 20 хвилин прогулянки) і протягом 10 днів довести час до 1,5-2 годин. Навантаження повинне відповідати реальним можливостям організму, стану здоров'я, ступеню ожиріння. Не менш важливий настрій: психологами доведено, що результативнішими будуть вправи, які відбуваються в хорошому настрої, а обрані види спорту подобаються.

Як прибрати жир з живота у чоловіків у домашніх умовах

Не завжди займатися у залі, консультуватися з тренером дозволяє вільний час та фінансові можливості. Позбутися зайвих кілограмів в області живота можливо не менш успішно і в домашніх умовах. Найголовніше - не закидати заняття на півдорозі, не лінуватися, дотримуватися регулярності. Не варто очікувати приголомшливого і миттєвого результату - його не буде, але фізичні вправи (навіть виконувані вдома) - найнадійніший і найбезпечніший спосіб зігнати зайву вагу і позбутися ненависних боків і живота. Що можна робити вдома:

• прес (скручування), у т.ч. з фітболом;
• ролик для пресу;
• вправу «альпініст» (воно є бігом на місці в упорі лежачи і ефективно не тільки для преса, але добре опрацьовує і плечовий пояс, м'язи ніг);
• жим із гантелями;

Фахівці рекомендують робити вправи 10-20 разів по 3 підходи, займаючись 3-4 рази на тиждень. При занадто великій вазі тренування повинні бути щадними, з інтенсивністю, що поступово наростає. Важливо також стежити за правильністю виконання вправ, контролювати дихання – ці, здавалося б, дрібниці, значно впливають на енерговитрати під час тренування.

Біг - універсальний засіб у боротьбі з жиром і, головне, безкоштовний. Він покращує обмін речовин, допомагає спалювати калорій та оздоровлює організм загалом.

Дієти, принципи харчування, що допомагають прибрати живіт чоловікові

Чоловічому організму, який особливо займається спортом, вкрай необхідний білок. Він необхідний балансу обмінних процесів, набору м'язової маси. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у щоденному раціоні має дотримуватися співвідношення: 50% білки, 30% жири, 20% вуглеводи. При цьому білка, щоб скинути вагу, прибрати живіт та боки, потрібно вживати щодня з розрахунку 2 грами на один кілограм ваги.

Також дуже корисні в період боротьби із зайвою вагою клітковина, складні вуглеводи:

• овочі, фрукти (особливо капуста, селера, грейпфрути, огірки);
• бобові (соя, горох, квасоля, боби);
• каші (переважно грубого помелу);
• хліб та макарони тільки з твердих сортів пшениці;
• нежирне м'ясо (індичка, куряче філе, телятина);
• риба нежирних сортів;
• молочні продукти.

Грейпфрут – незамінний помічник у боротьбі з жиром та надмірною вагою. Дієтологи рекомендують частіше вживати цей фрукт, причому, очистивши його від шкірки, не видаляти білу оболонку на часточках, а намагатися з'їсти м'якоть разом з цією оболонкою - саме в ній містяться у великій концентрації речовини, що активізують процеси жиросжигания, які й допомагають скинути вагу.

Прагнучи позбавитися жиру на животі та боках, слід виключити зі свого раціону «прості» вуглеводи, солодощі, жирну їжу, ковбасу, копченості, жирні сорти риби, чіпси, солодкі газовані напої, пиво та інший алкоголь.

Однак не варто переходити на монопродуктні дієти: кавунові, кефірні, яблучні, сокові – це не для чоловічого організму. Харчуватись потрібно збалансовано, але помірно, не переїдаючи, особливо на ніч.

Якщо причина надмірної ваги полягає у зниженні рівня тестостерону, потрібно подбати про те, щоб організм не відчував дефіциту цинку, кальцію і магнію. Ці мікроелементи містяться у значних кількостях у морепродуктах, горіхах, яловичині, печінці, яєчних жовтках (цинк), молочних, кисломолочних продуктах, маці, рибі (кальцій), бобових, кавунах, гречці, яблуках, бананах, чорному шоколаді. Також важливою є присутність в організмі в достатній кількості вітамінів A, B, D, E, омега-кислот.

Медичні способи боротьби з жиром на животі

Лікарська практика приходить на допомогу в тих випадках, коли надмірна вага досягає критичного рівня і становить загрозу здоров'ю та життю людини. Зокрема, застосовуються такі методи:

• гастропластика (ліпосакція);
• шунтування (установка невеликого балона з фізрозчином, який заповнює шлунковий простір та сприяє швидкому насиченню під час їди);
• бандажування шлунка (накладення силіконового бандажу, за рахунок присутності якого зменшується кількість їжі, яку може з'їсти людина за один прийом);
• фармакологічний: таблетки, чаї, харчові добавки (принцип дії цих препаратів полягає у придушенні апетиту, посилення обміну речовин). Однак з ними треба бути вкрай обережними: всі вони мають побічні ефекти, а іноді не досліджені та потенційно небезпечні для життя.

Як забрати живіт швидко з користю для організму?

Цим питанням задаються всі без винятку чоловіки та хлопці, які мають проблеми із зайвою вагою. Природа людини така, що завжди хочеться досягти результату швидко, безболісно і при мінімумі зусиль зі свого боку (без дієт та тренувань). Але так не буває - прагнучи позбутися живота і боків у короткі терміни, треба розуміти, що зусиль і сили волі якраз знадобиться чимало.

«Скину за місяць 20 кг!», – таку мету бачать перед собою чоловіки, які вирішили стати на стежку боротьби з черевцем, і при цьому орієнтуються на радикальні способи у вигляді прийому таблеток або жорсткої дієти, замість того, щоб зайнятися фізичними вправами та нормалізувати раціон . Однак такі плани далекі від реальності і можуть завдати непоправної шкоди організму, особливо прийому сумнівних препаратів. Тільки вправи, фізична активність здатні допомогти прибрати жир з живота та боків.

Незалежно від того, де проходитимуть тренування – в домашніх умовах чи в залі – підійти до них слід з усією серйозністю, чітко дотримуючись графіка і даючи організму необхідне для втрати ваги навантаження.

Також доведеться переглянути режим харчування, питний режим (випивати не менше 2 л води на день), відмовитися від улюблених вечірніх перекусів, пива та калорійної їжі, відкоригувати свій спосіб життя вдома та розпорядок дня загалом. Тільки рухливість протягом дня допоможе організму витрачати калорій більше, ніж надходить із їжею. Звичний шлях на роботу та додому на авто чи громадському транспорті змінити чи частково скоротити пішими прогулянками, виконувати рухому домашню роботу. Навіть пропилососив або вимивши ванну та раковину, можна спалити близько 100 ккал. Такі прості речі здатні допомогти позбутися зайвих калорій без будь-яких додаткових зусиль.

У випадках, коли причина надмірної ваги – зниження рівня тестостерону, необхідно гартуватися, подбати про повноцінний відпочинок, висипатися, дотримуватися помірної сексуальної активності, мінімізувати стресові ситуації та стежити за психоемоційним станом.

Лікарями та психологами доведено прямий взаємозв'язок між виробленням тестостерону та відчуттям перемог, досягнень у житті (це можуть бути як кар'єрні успіхи, перемоги у спорті, змаганнях, так і дрібні, побутові досягнення, завдяки яким чоловік почувається переможцем).

Важливо пам'ятати, що найкращий спосіб упоратися з проблемою – це її профілактика, адже скинути вагу набагато складніше, ніж не допустити її появи. Тому головна порада для чоловіків, котрі перейшли від юності до зрілості, — не запускати себе, підтримувати режим фізичної активності, стежити за харчуванням, займатися спортом, хоч би в домашніх умовах. Це допоможе не тільки запобігти появі небажаних складок на боках та животі, а й продовжити час своєї молодості, активності та гарного самопочуття.