Спортпіт

Розклад домашніх тренувань для чоловіків Комплексне тренування для чоловіків у домашніх умовах, програма тренувань для дому. Жим прямими руками донизу в кросовері

У сучасному світі бути худим, підтягнутим, спортивним – вигідна перевага. На вас буде звертати увагу протилежна підлога, ви не соромитиметеся власного тіла, впевнено почуватиметеся на пляжі, в басейні та інших місцях. Якщо ви хочете бути не таким як все і виглядати привабливо, то нижче надано програму тренувань в домашніх умовах для чоловіків.

Гарне тіло – одна з причин впевненості у собі. І сьогодні, коли більшість людей не прагнуть виглядати такими, чоловік із накаченим тілом виділятиметься на їхньому фоні.

Звичайно, можна почати тренуватись і в тренажерному залі. Але це завжди вигідно. Є такі основні переваги:

Час. Коли ви ходите в зал, окрім часу на тренування вам треба витрачати час на дорогу. І не завжди тренажерний зал знаходиться поряд із будинком. Нерідко на дорогу до спортзалу доводиться витрачати півгодини, годину. І весь тренувальний процес триватиме близько 3-х годин. Не кожен сьогодні може дозволити собі виділити стільки часу. Заняття вдома дозволять заощадити ваш час, адже більше не потрібно добиратися до зали – він у вас у квартирі.
Гроші. Похід до тренажерної зали не безкоштовний. Вартість річного абонементу близько 7-10 тисяч карбованців. А для занять будинку потрібно лише закупити необхідний мінімум спортивного інвентарю, вартість якого не перевищить п'яти тисяч карбованців. І вам через рік не доведеться знову купувати його як абонемент. Заняття вдома сильно заощадять ваші гроші.
Відсутність великої кількості людей. Деяким людям незручно займатися у місцях великого скупчення людей, яким є тренажерний зал. До того ж, там не рідкісна ситуація, коли необхідний тренажер вже кимось зайнятий, і вам доводиться простоювати, втрачаючи дорогоцінний час. Заняття вдома позбавлені такого недоліку. Вашим тренуванням ніхто не заважатиме.

Необхідний інвентар

Для занять будинку вам знадобиться спортивний інвентар. Використовуючи його, ви суттєво урізноманітнюєте та посилите ефективність ваших тренувань.

Отже, вам знадобиться:

Турнік. Для більшості тренувань на спину він необхідний. Бажано брати такий, який може перетворитися на бруси. Ціна турніку – 2 тисячі рублів;
Гантелі. Без них неможливо накачати руки. Для занять потрібно дві пари, по 5 і 10 кг. Бажано купувати гантелі з млинцями. Так ви зможете підібрати необхідну вагу. Ціна двох пар гантелей – 1000 рублів;
. Для вправ на розтяжку потрібно сидіти на підлозі. Якщо у вас є інший маленький килимок, то його можна не купувати. Ціна питання – 500 рублів.

Якщо ви бажаєте всерйоз зайнятися заняттями вдома, а не просто підкачатися до літа, вам знадобиться ще штанга, лавка для неї та набір млинців. Такий комплект коштуватиме близько 10 тисяч карбованців. Але для початківців такі витрати зайві, вистачить і мінімуму інвентарю.

Особливості

Чоловічі тренування разюче відрізняються від жіночих. Якщо мета жінок – схуднути та привести м'язи у тонус, то чоловікам потрібно робити серйозні силові вправи. Для цього потрібно підібрати відповідні вправи та правильний режим, щоб тіло не виснажувалося. Також у чоловічому тренуванні велика увага приділяється витривалості. Біг – необхідна частина тренування у домашніх умовах для чоловіків.

Як скласти тренувальний комплекс?

Графік тренувань – найважливіша частина тренувального процесу вдома. Його правильне складання допоможе досягти великих успіхів, неправильне – призведе до розчарування у спорті. Для того, щоб його скласти, потрібно враховувати кілька факторів:

Ступінь складності тренування. Розрахуйте інтенсивність тренування, рівень її навантаження на тіло, її тривалість. Не варто перевантажувати своє тіло, тоді ви не отримуватимете задоволення, а це – найважливіша мотивуюча сила.
Періодичність тренувань. Часу між тренуваннями має бути достатньо відновлення енергії тіла. Приступати до наступного тренування потрібно тоді, коли втома після попереднього зійшла нанівець.
Наявність зовнішніх перешкод. Тренувальний процес сильно псують дії домашніх, що відволікають, спілкування в інтернеті, дзвінки по роботі і т.д. На час тренування повністю відключіться від навколишнього світу. Вам не повинно нічого заважати.

Між тренуваннями вдома та тренуваннями в залі є безліч відмінностей. Основне з них – відмінності у тренувальному процесі. У спортзалі задіють одну чи дві групи м'язів, тоді як у самостійних заняттях вигідніше задіяти все. Кругове тренування для чоловіків у домашніх умовах приведе до кращого результату, ніж розділена на окремі групи м'язів.

Спина

Широка, рельєфна спина завжди приваблювала жінок. Тому її важливо тренувати. У цьому допоможе турнік, а також гантелі.

Підтягування на турніку розвивають, при цьому трохи задіє біцепс. Хват повинен бути широкий, трохи вище за ширину плечей. Робити вправу потрібно вщерть, коли ви вже не зможете підтягтися жодного разу.

Тренує не тільки спину, але ще й ромбоподібні м'язи, що знаходяться між лопатками. Вправи виглядають так:

Робити потрібно знову ж таки до відмови. Ця пара вправ розвине вашу спину, зробить її широкою та рельєфною. Гантелі особливо хороші для тренування ромбоподібних м'язів у домашніх умовах для чоловіків.

Груди

Всім відомо, що основна вправа на груди -. При віджиманні на груди потрібно широко розставляти руки і тримати спину прямо. Робити вщерть.

Ще одна вправа, що прокачує груди - розведення гантелей. Для нього буде потрібна лава, або дві табуретки. Ляжте на них спиною, і починайте повільно розводити трохи зігнуті руки разом з гантелями. Після цього зведіть їх. Повторюйте повністю. Така вправа робить груди більш рельєфними, промальовуючи середину і низ.

Руки

Сильні руки – важливий чинник привабливості чоловікам. Їх потрібно тренувати. Рука складається з двох м'язів, які потребують тренування - біцепса та трицепса. Інші м'язи прокачуються під час інших вправ, наприклад, плечепроменеві м'язи – під час підтягувань.

Отже, . Він є згиначем рук і становить від них третину розміру. Відмінна вправа на його прокачування - підйом гантелі на біцепс стоячи. Воно задіює обидва пучки біцепса, надає йому форми та обсягу.

- Антагоніст біцепса. Він виконує розгинання руки. Для його прокачування підійдуть віджимання вузьким хватом і жим гантелей за головою. Жим виконується стоячи, лікті дивляться нагору. Гантелі потрібно опускати за спину та піднімати.

Ноги

Тренування ніг у домашніх умовах – . Вони навантажують усі м'язи ніг та прокачують їх. Багато чоловіків відмовляються робити вправи на ноги, мотивуючи це відсутністю підвищеної уваги прекрасної статі до них. Однак накачаний верх тіла разом із ногами-сірниками виглядає просто смішно. Робити ноги потрібно обов'язково.

Якщо ви робите більше 50 присідань за підхід, візьміть у руки гантелі та присідайте з ними. Так ваші ноги отримають велике навантаження, а значить, краще прокачуватимуться.

Плечі

Розвинені плечі також привертають увагу жінок. Прокачати їх допоможуть махи гантелями убік. Також можна робити армійський жим гантелями. Ці вправи додадуть плечам округлість та об'єм.

Прес

Кубики на пресі також привертають увагу протилежної статі. Досягти кубиків складно, але можливо. Для прокачування верхніх кубиків преса підійде скручування на підлозі. Для цієї вправи використовуйте гімнастичний килимок. Для прокачування нижніх - підйом ніг у висі. Стрибніть на турнік і починайте піднімати зігнуті ноги до грудей. Після таких вправ ваш прес прийде у тонус.

Однак щоб кубики були видні, потрібна відсутність жиру на животі. Дотримуйтесь дієти, і незабаром ви зможете хвалитися своїм рельєфним пресом.

Тренувальний комплекс

Схема тренувань виглядає так:

Підтягування: 2 підходи по максимуму;
Віджимання: 3 підходи по максимуму;
Підйом на біцепс стоячи: 2 підходи по 20 разів;
Віджимання вузьким хватом: 2 підходи по 10 разів;
Махи гантелями убік: 2 підходи по 20 разів;
Присідання – вщент;
Скручування на прес: 1 підхід до відмови;
Підйом ніг у висі: 1 підхід вщерть.

Також потрібен біг. Бажано щоденний. Але за відсутністю часу підійде й пробіжка у вихідні. Біг можна замінити на прогулянку на велосипедах.

Дієта

Ви не досягнете серйозного результату без правильної дієти. М'язам необхідний білок для зростання. Його частка у раціоні має становити 30%. Його отримання відбувається з м'яса, сиру, яєць та риби. Для схуднення відмовтеся від солодкого. Їжте більше складних вуглеводів: каші, овочі. Пийте більше рідин для прискорення обміну речовин.

Тримати себе у формі можна займаючись вдома. У деяких ситуаціях це навіть вигідніше. У статті розказано все потрібне для занять. Тренуйтеся, і пам'ятайте найважливіше правило: нехай ваші тренування доставляють вам насолоду.

Багато хто рано чи пізно замислюється над тим, що їхня фізична форма залишає бажати кращого. Бажання чоловіків накачати м'язи будинку величезне, але не кожен уявляє, яка це важка праця. Найчастіше після перших неправильних тренувань у домашніх умовах чоловік закидає спорт.

Ходити в спортзал чоловіча стать не хоче через глузувань від «качків», або через відсутність достатньої кількості часу і грошей. Мало хто знає, як організувати якісне тренування вдома. Природно, величезних позитивних результатів ви навряд чи досягнете, але привести свою фігуру в порядок цілком можливо.

Домашні умови - чудове місце, щоб почати тренування

Бійці стародавньої Греції щодня починали свого ранку з підняття важкого бичка ... Чим більше чоловік тренувався, тим більшою була маса тварини. Ми не експлуатуватимемо тварин, для початку тренувань вам підійде портфель з вагою у вигляді цегли або товстих книг і турнік.

Почнемо із вправ на турніку. Вам потрібно одягнути на спину важкий портфель, повиснути руками на турніку, розташувавши долоні до себе (руки повинні бути на ширині плечей).

Намагайтеся здійснювати підтягування якомога ритмічніше.

Не варто робити різких ривків та довгих перепочинків.

Найкраще робіть вправу повільно, але з однаковим інтервалом. Робіть вдих під час підйому і видих при опусканні тіла.

Тепер ускладнюємо завдання. Охоплюємо турнік зверху та продовжуємо тренування.

Мінімальна кількість піднять за 1 підхід – 3-4 рази, максимальна кількість для кожного індивідуальна. Коли навчитеся без проблем здійснювати дві дані вправи, постарайтеся до них додавати такі самі, тільки розставляйте руки з часом дедалі ширше.

Знову міняємо становище рук, охоплюючи турнік усіма пальцями зверху. Тепер підтягуємось і заводимо голову під турнік (а не підборіддя над ним), в результаті такого тренування ви прокачуєте не тільки руки, а й спину.

Чоловіки воліють віджимання. Для чоловічої статі силові вправи є кращими, адже з їх допомогою результати відчуваються раніше. Звичайні віджимання – відмінне тренування будинку. Початкове положення на підлозі, руки на ширині плечей. Для найбільшої ефективності надягніть важкий рюкзак на спину, а спиратися спробуйте на стислі кулаки. Вдихайте, коли опускаєте тулуб, видихайте, коли піднімаєтесь у вихідне положення.

Починайте віджимання із 5-7 разів за один підхід. Якщо починає ламати спину, відпочивайте лежачи на животі, підкладаючи руки під підборіддя. Подумки розподіляйте навантаження, як і першому випадку.

Переходимо до способів прокачування преса вдома для чоловіків

Прокачування черевних м'язів – досить складне заняття. Але почнемо з найпростіших і найвідоміших вправ для тренування вдома.

Підкладаємо ноги під крісло/диван/ліжко, згинаємо коліна (90 градусів) у положенні сидячи. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, потім робимо плавні піднімання тулуба, по черзі повертаючись праворуч-ліворуч.

На спину за бажанням можна повісити рюкзак із вантажем. Виконуючи вправу, не поспішайте, намагайтеся опускатися плавніше, не «плюхаючись» на підлогу. Починайте з 5-6 підходів, щоб наступного дня у вас не хворіли м'язи. Найкраще витратити тиждень на розігрів, а потім можна виконувати і по 100-200 повторень за один раз.

Щоб прокачати спину, необхідно змінити вихідне положення (перевертаємося на живіт). Ноги залишаються під кріслом чи диваном. Закладаємо руки за голову і починаємо вигинати спину якнайбільше. В результаті піднімання та опускання верхньої частини тулуба ви сформуєте невеликий рельєф на спині. Починаємо виконання вправи з 5-7 повторень за підхід.

Закінчуємо чоловіче тренування присіданнями

При виконанні цієї вправи можна значно збільшити масу рюкзака на спині, щоб швидше досягти бажаного ефекту. Додатково до рук можна взяти невеликий вантаж (його маса має перевищувати масу рюкзака на спині). Початкове положення - ноги розставлені на ширину плечей, руки з вантажем витягнуті вперед. Поспішаючи, ритмічно виконуємо «чоловічі» присідання з обтяженням.

Присідати можна двома способами: звичайні присідання та глибокі. При звичайних присіданнях для чоловіків вам слід уявити, що ви сідаєте на стілець, який стоїть позаду вас (трохи відтягуючи нижню частину тулуба назад). Таким чином ви прокачає сідничні м'язи. При глибоких присіданнях сідниці повинні торкатися литок. Протягом виконання вправ слідкуйте за тим, щоб ваша спина була максимально прямою. Спочатку можна зробити 10 звичайних присідань і стільки ж глибоких.

Після тренування обов'язково відпочиньте, але не засинайте. Через годину можна поїсти, віддаючи перевагу їжі, яка багата на білок. До таких продуктів належать: м'ясо, соя, гарбузове насіння, сухе молоко, горіхи, сир, горох, тунець, квасоля, сир і т.д. Вони також корисні для всього чоловічого організму.

Не намагайтеся досягти відчутних результатів за короткий термін, краще тренуйтеся 3-4 рази на тиждень. Зробіть це ритуалом, таким самим, як умивання з ранку. Даний комплекс вправ не займає багато часу, виконувати їх можна у будь-який час доби в будинку чи на вулиці. Ці вправи прокачають основні м'язи і зроблять вашу фігуру підтягнутою.

Спорт для багатьох чоловіків – не просто гра, а спосіб життя. Займатися ним у домашніх умовах трохи важче, ніж у тренажерних залах, бо не всі вправи можна виконати з підручними засобами, проте це не привід одразу ж записуватись у фітнес клуб. Головне для гарного заняття – велике бажання та трохи креативу. Якщо ці два компоненти присутні, можна сміливо починати вправлятися, не витрачаючи купу грошей на дорогі абонементи.

Основи

Бажання багатьох чоловіків почати займатися іноді зашкалює, що веде до швидкого згасання, після чого про спорт забувається на деякий час зовсім. Саме тому важливо скласти чіткий графік діяльності в домашніх умовах, бо лише системний підхід допоможе досягти найкращих показників. Що ж потрібно знати, перш ніж поринути у світ вдосконалення тіла та покращення здоров'я?

Харчуватися правильно - неважко. Для того, щоб організм отримував все необхідне, потрібно вживати фрукти та овочі, а також варене м'ясо. Крім того, молочні продукти також сприятимуть розвитку тіла. Однак важливо не тільки їсти, а й робити це раціонально, оскільки знаходження під навантаженнями означає витрати калорій, які необхідно заповнювати. З іншого боку, цукерки та шоколадки містять пристойну кількість вуглеводів, але солодощі краще вживати якомога рідше, тому що цукор у великих кількостях може серйозно загальмувати прогрес у заняттях.

Як тренуватися вдома?

Спорт у домашніх умовах – завдання непросте для тих, хто не має базових інструментів для тренування, а саме:

штанги;
гантелей;
лави.

Однак це зовсім не означає, що потрібно негайно бігти до магазину за ними. Наприклад, ті ж гантелі можна спорудити з підручних засобів, наприклад, засунувши в жіночу сумку кілька важких предметів або вклавши в неї пляшки з водою.

На щастя, тулуб у чоловіків сам собою представляє відмінний тренажер, оскільки підняття його стимулює м'язи.

Тому існує пристойна кількість вправ, які вимагають від самого мінімум інструментів, що займається, але максимум віддачі.

Розминка

Кожне тренування чоловіків у домашніх умовах або в залі вимагає розігріву всіх м'язів, щоб уникнути травмування. У молодих спортсменів часто трапляється, що за наявності програми вони відразу ж забувають про розминку перед заняттям і це призводить до різних неприємностей. Як правильно підготуватися, щоб спорт був на радість?

Починається все з розминки шиї та голови, для чого ними виконуються плавні обертання у різні боки протягом 4 підходів по 4 рази.
Далі розминають руки, виконуючи різні обертальні рухи, але акуратно і не кваплячись, щоб не вивихнути суглоб; робиться це протягом кількох хвилин.
Обертання таза і нахили слідують після; Виконувати їх треба також акуратно і без поспіху близько хвилини.
Під кінець розминки потрібно повставати на шкарпетки, після чого повертати ними в гомілкостопі.

Вправи

Для підтримки хорошої фізичної форми у чоловіків не обов'язково займатися по 1-2 години на день. Спорт повинен укладатися в 30-40 хвилин, не більше, щоб м'язи добре попрацювали, але не перепрацювали. Саме тому в домашніх умовах не потрібно тренуватися щодня: вистачить 3 занять на тиждень. Однак розминочні вправи краще виконувати одразу після сну протягом усього тижня, оскільки вони додадуть потужного заряду бадьорості на весь день.

Вправи для спини та ніг

Тренувати м'язи в ділянці хребта досить важко без спеціального обладнання, проте можливо.

Нахили

Ноги розставлені трохи ширше за плечі, злегка зігнуті в колінах. Важливо тримати спину прямою. Далі:

якщо є вантаж, необхідно його використовувати (пригодиться будь-яка сумка, набита чимось важким);
здійснюється нахил вперед, далі вантаж, що є на підлозі, піднімається за допомогою рук разом з тілом до початкової позиції;
постоявши в напрузі кілька секунд зробити ще 8-10 таких нахилів;
виконати 2-3 серії.

Цей тренувальний елемент необхідно виконувати з адекватною вагою, інакше у чоловіків можуть виникнути проблеми з хребцями та суглобами.

Нахили в бік

Стартова позиція така ж, як і в попередньому варіанті, але в кожну руку потрібно взяти обтяжувачі, бажано, щоб їхня вага була рівною. Після цього плавно здійснюється згин тіла вліво, потім вправо. Виконати 3 рази по 8-10 повторень.

Присідання

Вони допомагають не тільки виробити поставу у чоловіків у домашніх умовах, але й добре розвивають стегна. Виконується такий спорт елемент плавно та з прямим хребтом по 10 повторів за підхід.

Тренування грудей та рук

Одними з головних вправ у домашніх умовах є віджимання у різних варіаціях. Такий спорт дуже корисний для зростання м'язів, тому що у чоловіків вони обов'язково почнуть вимальовуватись при правильному підході та здоровому харчуванні.

Віджимання можуть бути:

від підлоги;
від лави чи ліжка;
між двома лавами або стільцями.

Стандартні віджимання від поверхні розвивають у чоловіків м'язи грудей та трицепсу. Тут важливо відзначити, що чим ширше розміщення рук, тим більше навантаження на грудину, а чим менше – тим більше на руки.

Закинуті на ліжко ноги дозволяють збільшити навантаження на плече та передпліччя, дозволяючи сильніше забити їх. Якщо ж розглядати спорт між двома снарядами (наприклад, стільцями), то тут важливо добре їх закріпити, щоб вони не роз'їхалися під час заняття.

Для останнього виду віджимань потрібно сісти на один із стільців, після чого закинути ноги на сусідній. Після того тіло опускається в простір між ними, а потім повертається на висоту стільців. Так повторюється 10-12 разів по 3 серії.

Віджиматися не потрібно по 40 повторів, але важливо робити маленькі серії по 10, тому що краще зробити 4 рази по 10, ніж двічі по 20.

Тренуватися в квартирі непросто, так як є безліч речей, що відволікають, але це корисно для здоров'я і хорошого настрою в будь-яку погоду. Крім того, домашні заняття можуть допомогти у дні, коли відсутня можливість відвідати зал.

Заняття спортом у домашніх умовах – це можливість скинути зайву вагу та наростити мускулатуру у зручний час. Для проведення ефективних тренувань необхідно визначитися із вибором спортивного інвентарю та програмою занять.

Існують різні методики тренувань, які чоловіки можуть проводити самостійно, «качаючи» м'язи та позбавляючись зайвої ваги вдома. Кожна програма спортивних напрямків (атлетизму, бодібілдингу чи периферійного тренування), розвиваючи мускулатуру всього тіла, вирішує свої конкретні цілі та потребує певного спортивного спорядження. Найбільш простим та доступним спортивним снарядом, що має широкий діапазон застосування, є гантелі. Окрім гантелі, для занять вдома, бажано мати спортивну стійку.

Для занять у домашніх умовах випускається два види гантелей – литі та набірні. Литі снаряди - гантелі невеликої ваги, діапазону від 1 до 12 кг. Набірні гантелі, дорожчі, зате що дозволяють змінювати навантаження, в основному випускаються від 8 до 24 кг - це найпопулярніша лінійка ваги для чоловіків, які тренуються вдома. Гантелі треба набувати парою, при переході до «просунутих» комплексів вправ, бажано мати кілька пар гантелі різної ваги – це дозволить переходити від однієї вправи до іншої без перевстановлення ваги.

Перш ніж планувати комплекс для занять вдома та підбирати вагу снарядів для вправ на основні групи м'язів, необхідно враховувати такі рекомендації:

низька кількість повторень при виконанні підходу (3 – 5) дозволяє розвинути силу та масу м'язів;
середня кількість повторень (6 - 8) дає можливість наростити обсяг м'язів та їх рельєф;
висока кількість повторень (9 – 12) – це робота на рельєф та витривалість.

Кількість повторень для м'язів стегна коливається в діапазоні від 10 до 15, а преса, передпліч та гомілки (залежно від тренованості) виконується від 15 до 50 разів у кожному підході.

Спортивна стійка – спеціальна лава з металевим каркасом та міцною, але м'якою основою. Застосування такої опори на тренуваннях вдома дозволяє здійснювати повну амплітуду рухів під час виконання вправ лежачи та сидячи. Лаву можна купити в магазині спортивних товарів або замовити виготовлення у найближчій майстерні. При необхідності в домашніх умовах стійку можна замінити журнальним столиком на надійних ніжках.

Програма тренувань для чоловіків, що проводяться в домашніх умовах – це схід від простого виконання до складного варіанту, від легкої ваги до важких снарядів. Існують нормативи, що дають змогу перевірити фізичні показники. Так, нормально розвинений чоловік повинен виконати «підйом на біцепс» однією рукою з вагою, яка дорівнює 20% від його власної маси, а жим із грудей лежачи виконується з вагою 75%. Виконання нормативу вимагає хорошої підготовки, які можна досягти в домашніх умовах, регулярно виконуючи черговий комплекс вправ.

Віджимання

Запропонована програма занять для чоловіків, які бажають тренуватися вдома, складається з двох комплексів, що змінюють один одного через день за типом: 1,2,1,2 і т.д. можливості звикнути до монотонних навантажень. Вага гантелей повинна бути підібрана таким чином, щоб останні повторення давалися з помітним зусиллям.

Розминка

Перед виконанням комплексів необхідно зробити розминку. Програма розминки дозволить розігріти м'язи та почастує роботу серця, готуючи його до заняття.

Виконання відомостей та розведень рук перед собою. Виконати по 6 – 8 разів.
Кругові махи руками наперед – назад. Виконати 6 – 8 разів.
Кругові рухи тулубом. Виконується по 6 – 8 разів на кожну сторону.

Комплекс № 1 для зростання м'язів

Комплекс призначений для розвитку сили, обсягу м'язів та виконується у повільному темпі з підвищеною вагою снарядів. Комплекс виконується у трьох підходах по 6 – 8 разів для основних груп м'язів, 10 – 12 для ніг та 30 разів для м'язів преса.

Виконує згинання рук з гантелями до плечей. Вправа виконується стоячи, утримання виконується від себе.

Вправа: згинання рук із гантелями

Виконання жимов трицепсом («французький жим») лежачи. У вихідній позиції руки зігнуті в ліктях, гантелі утримуються від себе біля голови.

Виконання французького жиму лежачи

Прямий широкий жим снарядів у лежачому положенні.

Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі стоячи.

Виконує одночасні тяги гантелей до пояса.

Жим гантелей із грудей. Вправа виконується сидячи.

Виконання присідань із гантелями на плечах.

Присідання з гантелями на плечах

Присідання із снарядами, що утримуються за спиною.

Виконання підйомів тулубом сидячи із закріпленими ногами, гантель розміщується на плечах.

Підйоми ніг, лежачи на спині. Снаряд розміщується між ступнею.

Підйом ніг лежачи: вправа для преса

Нахили корпусом уперед стоячи, гантель розташована на плечах.

Нахили зі штангою на плечах

Комплекс №2 для нормалізації ваги

Такий комплекс для чоловіків, спрямований на підвищення рельєфу м'язів і схуднення, виконується з нижчою вагою в середньому темпі. Комплекс виконуються у трьох підходах по 8 – 10 разів для основних груп м'язів, 13 – 15 для ніг та 30 для м'язів преса.

Згинання рук до плечей з одночасним розворотом кисті назовні. Вихідне становище – стоячи, руки вільно опущені, гантель утримується біля стегна «по шву».

Підйом гантелі на біцепс

Виконання «французького жиму» лежачи. У цьому варіанті жиму трицепсом, долоня спрямована «до себе».

"Метелик" - розведення снарядів перед собою лежачи.

Зведення рук з гантелями лежачи

Підйоми снарядів убік і вгору сидячи в нахилі, спираючись грудьми на стегна.

Виконання тяги гантелі до пояса однією рукою, стоячи в низькому нахилі. Друга рука на опорі.

Виконання жиму від плеча сидячи двома руками одночасно.

Присідання зі снарядами, що утримуються на плечах.

Присідання з вантажем, що утримується між ногами.

Присідання тяга з гантеллю в руках

Підйом тулубом лежачи, снаряд утримується на грудях.

Підйоми тулуба з гантелями на грудях

Підтягування колін до грудей сидячи. Гантель знаходиться між ступнею.

Виконує підйоми корпусом. Вправа виконується лежачи на опорі обличчям вниз із закріпленими ногами. Гантель утримується перед грудьми.

Виконання підйому корпусом

Завершення тренування

Ходьба із відновленням дихання.

Програма таких тренувань для дому виконується протягом півтора – двох місяців. Потім, вправи вносяться доповнення та зміни, що дозволяють урізноманітнити тренування.

Тренування для дому бувають різні. До таких фізичних вправ ми можемо віднести і ранкову 30-ти хвилинну зарядку і активне кардіо.

Стрімкий темп життя мало залишає часу на особисте простір. Будинок, сім'я, робота чи навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункий та підтягнуте тіло на задній план. Фінансові труднощі чи відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть у такій ситуації зневірятися не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома. Необхідно лише виділяти 30-40 хвилин на день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне та витривале тіло. Для занять вдома важлива регулярність, дотримання плану тренувань та відпочинок.

Які групи м'язів качати?

Дівчатам із зайвою вагою під час тренувань краще не акцентувати увагу на певних групах м'язів. Качати слід м'язи всього тіла, таким чином забезпечується рівномірне спалювання жирового прошарку. Тренування повинне починатися з розминки, при якій всі групи м'язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слідує аеробна частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність та підготовка серця до силового навантаження.

При нормальній вазі рекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер та гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні та спинні м'язи. Найважче прокачувати прес, для нього важливе не лише регулярне навантаження, а й її поступове збільшення. Верхні м'язи преса відмінно гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи. Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. При цьому не можна опускати ноги на підлогу, підтримуючи напругу преса. Найлегше хитаються м'язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з утруднювачами. А якщо при цьому ще одягнути рюкзак, забитий книгами, можна зміцнити спину.

Що важливо знати початківцям?

До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливій каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад і прагнути робити вправи із задоволенням. Адже заняття спортом не лише покращать зовнішній вигляд, та позбавлять зайвих кілограм, але ще й дозволять відчувати легкість та впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід одразу давати м'язам надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку до автоматизму. І лише після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.

Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результат тренувань зникає. Йдеться про халатне ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то план тренування слід дотримуватися. У цій справі немає місця лінощів і поганого настрою, що найчастіше і є причиною пропуску занять. Слід виділити всього 3-4 години на тиждень, продуктивно займатися у певні дні, і струнке тіло забезпечене. Заняття спортом без правильного харчування та дотримання водного балансу даремно витрачений час. Для більшої впевненості у собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань та підходів.

Техніка виконання розминки

Важливо добре розігріти м'язи та суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів та кистей рук, а закінчувати колінними суглобами та стопами. Також не забувати розігріти спину та поперек: нахили убік та обертання корпусом.

Приклад програми тренувань

Потрібно мати базовий набір гантелей та фінтес-штангу.

Понеділок (ноги та біцепс):

Глибокі присідання – 15 разів по 3
- 20 по 2
Жим гантелей, сидячи в положенні – 15 разів по 3
Махи руками в сторони з гантелями або обтяжувачами – 10 разів по 2
Присідання з гантелями – 15 разів по 3

Середовище (груди та трицепс):

Віджимання від підлоги – 10 разів по 3
Підйом гантелі вгору з положення лежачи – 30 разів.
Віджимання на стільці – 15 разів по 3
- 30 сек. 2-3 рази
Зворотні скручування – 15 разів по 3

П'ятниця (спина та прес):

Присідання з гантелями – 15 разів.
Скручування – 30 разів 2
Підйом ніг у положенні лежачи – 20 разів 2
Складка – 15 разів по 3
Вправа «супермен» – 15 разів по 3

Неділя (попа та стегна):

Присідання – 30 разів по 2 підходи
Вправа «п'ятка до стелі» - 30 разів на кожну ногу по 2
Махи ногами у бічному положенні – 40 разів по 2
Випади з гантелями – 15 разів по 3
Станова тяга – 25 разів по 2

Після силових вправ зниження маси тіла необхідно провести жиросжигающую тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка. Кардіотренування за тривалістю має бути не менше 50-60 хвилин, тільки при такому тривалому навантаженні організм спалює зайвий жир. З її допомогою не тільки йдуть кілограми, а й підвищується тонус м'язів, але ще й зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи.

Основні правила тренувань

Силове навантаження - 3-4 рази на тиждень, жироспалюючи можна проводити щодня.
Тривалість тренування (силовий та кардіо) – 1,5 години.
Час занять підбирається індивідуально. Неважливо, ранок це чи вечір, головне, фізичне піднесення та мотивація.
Тренування обов'язково починається з розминки, а закінчується заминкою.
Після їди повинно пройти 2 години, тільки потім можна приступати до вправ.
Збільшувати кількість повторень необхідно у разі легкого виконання.
Дівчатам не рекомендується використовувати гантелі великої ваги, 2-3 кілограми кожна – ідеальне навантаження.
Не можна пропускати запланованих занять, інакше доведеться починати все з початку.
Не можна перевантажувати м'язів, їх зростання та зміцнення відбувається у моменти відпочинку та відновлення.
Харчування – 80% успіху.

Будь-якій дівчині сподобатися тренувати тіло, не виходячи з дому. Це не лише економно з погляду фінансів, а ще й дозволяє не думати про свої комплекси. За надмірної повноти не кожна панночка згодна спалювати калорії у суспільстві гарних і підтягнутих суперниць, які є частими відвідувачами фітнес-клубу. З часів домашні тренування увійдуть у звичку, без них тіло та душа нудьгуватимуть. Головне вірити у власні сили та прагнути вдосконалити себе, створюючи образ красивої та незалежної дівчини.