З чого починати заняття бігом. Чергуйте різні бігові поверхні. Біг із витягнутими вперед руками

Перед тим як почати бігати з нуля, доведеться ознайомитися з деяким набором необхідних правил і навичок.

Перед тим як почати бігати з нуля, доведеться ознайомитися з деяким набором необхідних правил і навичок. Адже біг – це один із видів легкої атлетики, тип спортивного єдиноборства, а отже, вимагає певної підготовки навіть на початку спортивної кар'єри.

Для того, щоб з'ясувати, чи зможете ви правильно почати регулярно бігати і витримувати з легкістю дистанції від нуля до трьох кілометрів, необхідно для початку відірвати п'яту точку від дивана. Часто ліньки стає на шляху великих і малих звершень. Але якщо органи у вас не казенні, постать далека від ідеалу, а з друзями зустрічаєтеся лише в соціальних мережах, то доріжки парків та скверів чекають на ваші великі та малі звершення на пік Перемоги. Перемоги над власною лінню.

Мотиви для тих, хто сумнівається

Нашим прабатькам для видобутку їжі доводилося лазити по деревах, довго бігати по пересічених місцевостях, жбурляти каміння та списи в об'єкти полювання, стрибати з висоти та пірнати на глибину без жодних пристосувань. Правила виживання диктували методи реалізації.

Цивілізована людина стоїть на вершині харчового ланцюжка і не морочиться з приводу голоду. Їжу можна отримати, не виходячи на вулицю, працювати, не залишаючи приміщення, спілкуватися, залишаючись усередині замкнутого простору, лікуватися, не висовуючи носа із квартири. Підростаючий животик, похмурі плечі та слабкі кінцівки, максимально здатні лише на те, щоб давити на педалі авто та кнопки пульта – портрет осучасненої людини.

Що ж може бути приводом для занять спортом? Як донести до обивателя, що саме сьогодні почати бігати з нуля необхідно для схуднення, здоров'я, повноцінного життя?

1. Публічно заявіть про свої наміри зайнятися спортом (тепер оточуючі вас дошкулятимуть питаннями).
2. Грошова мотивація. Якщо у вас немає особистого спонсора, готового платити за ваші маленькі і великі досягнення в бігу, то інтернет-сервіс Gym-pact забезпечує будь-якому спортсменові, що бажає, грошову винагороду за рахунок ледарів, що пропускають заняття.
3. Мрійте і осмислюйте те, чого прагнете, уявляючи отриманий результат. Виявляйте перешкоди, які можуть зустрітися на шляху. Так ви вже подумки підготуєте себе до випадковостей.

Порада! Придумайте собі відчутний подарунок для спонукання до дії. Це може бути щось солодке після «виснажливих» пробіжок.

Екіпірування

Насправді тут все просто до неподобства. Одяг повинен бути зручним, просторим, з натуральних тканин і обраний по сезону. Це, звичайно, не говорить про те, що в снігову пору року на пробіжку потрібно одягтися в шубу і взутись у зимові черевики. Якщо ви вирішили приступати до пробіжок в холодний сезон, то осінній спортивний костюм підійде якнайкраще.

З питанням взуття доведеться поміркувати. Менеджери спортивних магазинів, що прагнуть просування товару, запропонують вам з десяток типів кросівок: від взуття для бігу по асфальту з пружною підошвою до такого їх різновиду, який дозволяє займатися легкою атлетикою по пересіченій місцевості.

Але довго голову не ламайте: беріть звичайні класичні кросівки для бігу, які анатомічно повторять форму вашої ступні зі зручним супінатором та на звичайній плоскій підошві. Будь-яке інше взуття призначене для вмілої постановки стопи під час пробіжок, купивши яку ви зобов'яжете себе підлаштовуватися під неї під час занять.

Вибір спідньої білизни як для просунутої, так і для атлета-початківця – справа першорядної важливості. Тим більше, якщо спортсмен - жіночої статі, що відрізняється пишністю форм. Бюстгальтер для занять купуйте у спеціалізованих магазинах.

Порада! Під час вибору кросівок зверніть увагу на гелієву смужку під великим пальцем. Її наявність полегшить навантаження на суглоби.

Пробіжці – час

У питанні "Як і чому треба обов'язково почати бігати вранці з нуля?" Головний пункт - "почати бігати". Тому що проводити тренування можна тоді, коли зручно. Ранковий час пробіжки для багатьох є незручним через непродумане планування дня. У вечірні години, навпаки, можна в навантаження і кілька кілометрів додати, і включити в заняття вправи на розтяжку.

Головне, пам'ятайте:

• спорт – це не тягар, а здоров'я. Ставтеся до нього як до чудового часу проведення;
• різноманітність маршрутів пробіжок є додатковим стимулятором;
• красивий, яскравий спортивний одяг налаштовує на позитивні думки;
• спілкування з успішними та цілеспрямованими особами додасть бажання займатися спортом;
• поєднання бігу з іншими видами активного відпочинку урізноманітнює дозвілля та дисциплінує;
• калорії інтенсивніше йдуть у ранкові години.

І придбайте пульсометр. Контролюючи серцебиття, він сигналізуватиме у разі виходу з допустимої зони згідно з вашим віком. Деякі види цього необхідного для бігу приладу мають у своєму арсеналі опцію підрахунку калорій.

Порада!Перші кілька тижнів для новачків – найважчі. 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин на пробіжки або швидку ходьбу буде цілком достатньо.

Індійський і миготливий біг на допомогу опасистим

Існує з десяток видів бігових технік. Але яка з них може згодитися для повних людей? І чи можна почати бігати тим чи іншим способом за великої ваги з нуля? Все можливо. Головне розраховувати навантаження.

Якщо вік перевалив за сорок, вага – за 80, а зріст ще в 20 років зупинився на 1 м 60 см, то пробіжка на дистанцію в 300 м вже заслуговує на повагу. Набагато вагоміше регулярність занять і чергування зусиль, що докладаються, ніж гонитва за результатом. Починайте з невеликих навантажень. Наприклад, що чули про індіанському бігу?

Славетні індіанські воїни у своїх легендарних походах могли подолати відстані подібним бігом швидше в 1,5 рази, ніж звичайним кроком. А полягає він у наступному:

• Біг підтюпцем – 100 м.
• Звичайна ходьба з активною роботою ліктями – 100 метрів.

Чергуємо між собою. Початкова дистанція – 1000 м. Поступово збільшуйте відстань, що долається. Цей вид пробіжки може взяти на озброєння навіть хворий на варикоз.

У миготливого бігу основи ті самі, лише коротші за дистанцію: біжимо – 30 м, долаємо відстань кроком – 30 м. Але через часту зміну ритму перевантажується серце. Користуючись цим способом, потрібно заміряти пульс.

Порада!Не женіться за вагою. Періодичні ранкові виміри об'єму талії покажуть яснішу картину.

Шейпінг-біг – полювання за здоров'ям

Якщо почати тренування з ходьби, то бажання бігати ввечері чи вранці, починаючи з нуля, з'явиться неминуче. У принципі, звичайна ходьба спалює таку ж кількість калорій, як і біг. Різницю становить лише часовий відрізок.
Представниці слабкої статі припускають, що для них, можливо, існують спеціальні програми для бігу. Запитуючи «як почати і не кинути бігати з нуля дівчині?», вони чекають на конкретну відповідь. Тут усі засоби хороші. Особливо такий різновид спортивних занять, як шейпінг-біг.

Результативність цього способу полягає у його унікальності. Шейпінг-біг сприяє:

• поліпшення постави;
• стимулювання вестибулярного апарату;
• одержання основ кардіотренування;
• освоєння аеробної гімнастики.

Суть шейпінг-бігу полягає в наступному:

• біг обличчям уперед – 20 кроків;
• біг лівою стороною корпусу – 10 кроків;
• біг правою стороною тіла – 10 кроків;
• біг задом – 10 кроків;
• стрибки з лівого боку – 10 разів;
• стрибки з правого боку – 10 разів;
• біг обличчям уперед, високо піднімаючи коліна – 10 кроків;
• біг уперед обличчям, намагаючись торкатися п'ятами сідниць – 10 кроків;
• біг із граничною швидкістю – 10 кроків.

Далі 100 кроків в активному темпі одночасно виконуючи ривки руками перед грудьми: вгору-вниз, вправо-вліво, з поворотом – без повороту корпусу. Забіги складаються з 5 повторів. Між кожним із них – 20 кроків звичайної ходьби.

Порада! Наприкінці такого тренування виконайте присідання або напівприсідання.

Класика жанру – підтюпця

Якщо підтюпцем бігати менше 20 хвилин, то користі вона не принесе. Понад те, від двох забігів продуктивність висока, як від одного – низька.

Для початку – розминка. Пробіжка в такому темпі і на таку відстань, які дозволять не втратити дихання, але змусять трохи спітніти.

Основна частина. Слід бігти стільки, наскільки дозволять дихання та м'язи. Відчувши втому, відпочиньте на ходу, трохи зменшивши темп забігу. Потім зробіть ривок: тут необхідно бігти з максимальною швидкістю наскільки це можливо.

Висновок – затримка. На цьому етапі необхідно повернути подих безперервний ритм.

Спочатку дотримуйтеся мінімалізму: 200 м - на розминку, 50 м - на розслаблення (крок або неквапливий біг), 400 м - на основне тренування, 50 м - на відпочинок, 100 м - ривок на максимумі, 50 м - на затримку.

Протипоказання до бігу підтюпцем:

• гострі запальні процеси хребта та суглобів;
• огрядність;
• ризик тромбозу.

Порада! Під час пробіжок слідкуйте за диханням: воно має бути рівним, без ривків. Дихати слід носом.

Розряд здатний зарядити

Хтось робить ранкові пробіжки парком в надії скинути зайву вагу, інша частина бігунів таким чином піклується про здоров'я, але є й такі, хто, намотуючи кола по стадіону, мріють отримати розряд у виді спорту, що полюбився.

Приміряючи він дистанції, не варто морочитися з приводу того, як почати бігати, щоб з нуля здати на розряд. Усвідомлюючи всю значущість тренувань, необхідно прагнути до досягнення кращих результатів та дотримання нормативів.

Щоб домогтися присвоєння спортивного розряду, потрібна відповідність зобов'язанням:

• розряд змагань;
• хронометраж змагань;
• рівень суддівства.

Існують і масові розряди, які отримують на змаганнях обласного значення. Від хронометражу вони залежать. Але вони обмежені часом дії – 2 роки. Протягом цього часу спортсмен має покращити або підтвердити розряд. Інакше його знімають.

Як наочний приклад наведемо нормативи, що діють найпоширенішими дистанціями.

Норматив/біг 5000 м/3000 м/100 м

• Чоловіки 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Жінки 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Порада!Виконайте пробіжку з секундоміром у руці та переконайтеся у строгості нормативів.

Допомога початківцям – справа рук самих початківців

Безліч спортивних програм розроблено для професіоналів. Види занять, плани тренувань, хронометраж – все продумано до дрібниць. А як бути легкоатлетам-початківцям? Як їм почати бігати та досягати вершин з нуля, якщо програма працює лише на просунутих спортсменів?

Не все так погано. Нижче наведено таблицю з детальною програмою для новачків. Вона розрахована на коло осіб, які займають ранг працівників розумової праці, а отже, ведуть малорухливий спосіб життя. Займаючись цією програмою, ви відточите свою майстерність на шляху до вдосконалення фігури.

Вирушаючи на пробіжку, завжди беріть із собою пляшку з негазованою водою. Тренування супроводжуються рясним потовиділенням - втратою вологи. А ще незміцнілий організм новачка не в змозі впоратися з першими навантаженнями. Можливі нудота, запаморочення, де потрібно прийом рідини.

Фахівці рекомендують не їсти перед заняттями спортом. Але якщо у вас знижений гемоглобін або ви їсте строго за розкладом, то відмовтеся від їжі хоча б за 2-3 години до тренувань. Тому що під час забігу через їжу в шлунку можуть виникнути блювотні позиви.

Поставтеся відповідально і до вибору маршруту: неприпустимо на перших етапах тренувань бігати необладнаною, що має підйом, місцевістю. Це створить додаткові труднощі і може навіть сприяти травмам ніг.
Дотримання вищевикладеного перетворить заняття спортом на комфортну та приємну подію.

Порада!Наведена програма поверне вас без шкоди здоров'ю у потрібне русло тренувань, навіть якщо були пропуски занять. Сміливо приступайте до бігу та не зациклюйтесь на теорії!

Міцних вам ніг!

За 30 років свого життя я й близько не підходив до жодного виду спорту. І раптом вирішив, що настав час. З огляду на повну відсутність вільного часу я вибрав біг.

Перша пробіжка була близько 3км - цю відстань я подужав тільки з переходом на крок. Дистанції більше 5км мені вже здавались чимось позамежним.

Але за два місяці я вже пробіг свій перший напівмарафон (~21км)!

У питанні як почати бігати все залежить від Вас - чи потрібен Вам "чарівний пендель" з боку, або Ви можете самі його оформити. Мабуть, спочатку це так само складно як і сам біг. Перший місяць Вам буде тяжко. Через 1-2 місяці регулярних тренувань Ви вже навчитеся отримувати задоволення від бігу і Вас не зупинитиме (тут вже з'явиться складність у тому, щоб змусити себе пригальмувати).

Для підготовки до першої пробіжки я порадив би провести деякі підготовчі заходи:

• Пошукайте в найближчому оточенні тих, хто нещодавно почав займатися бігом і попросіть: «Візьміть мене з собою наступного разу»
• Поділіться ідеєю «пробігтися» із сім'єю, колегами, друзями. Агітуйте та мотивуйте інших — ця відповідальність і мотивуватиме Вас самих;
• Якщо є час, то можна знайти через інтернет найближчу спільноту бігунів — зараз їх багато, зокрема різні спортивні бренди проводять колективні тренування для новачків майже у всіх великих містах;
• Купуйте зручні бігові кросівки. Першу пробіжку я зробив взагалі у простих кедах, про що потім пошкодував — навіть за легкого бігу можна травмуватися. На другий раз я вже придбав кросівки, в яких бігаю і донині. В принципі, для першого разу цього достатньо — я біг у звичайній футболці та прогулянкових шортах. Звичайно, за наявності можливостей, можете одразу прикупити і бігову форму (шорти/штани, футболку/майку, ветровку, бейсболку, окуляри). З вибором я не запарювався б особливо, але поміряв би все обов'язково;
• Заплануйте день і час пробіжки, а до цього більше ходіть пішки;
• Виспіться, але постарайтеся не проспати 😜

У призначений день змусіть себе вийти на пробіжку:

• Якщо побіжіть із ранку — випийте склянку води перед виходом. Якщо в інший час - зачекайте щонайменше 2 години після їжі, але і на голодний шлунок не біжіть. За годину можна з'їсти бананчик.
• Обов'язково зробіть розминку/розтяжку хвилин 5-10. Пострибайте, підтягніться, відіжміться, потягніть литкові м'язи. Я спочатку взагалі не робив розминки - це дуже необачно було з мого боку.
• Намагайтеся бігти ДУЖЕ повільно. Нехай перше тренування буде 20-30 хвилин.
• Якщо зовсім не вистачає «дихалки» - знижуйте темп ЩЕ і робіть пару глибоких вдихів. Мені це допомагало. Якщо стає зовсім некомфортно – переходьте на крок. Я перші тижні майже половину дистанції проходив пішки 🙄 Тут буває складно визначити, що є для Вас комфортний темп. Якщо вже є пульсометр - біжіть / йдіть з пульсом до 140 уд / хв.Ще спосіб визначити комфортний темп: якщо Ви біжите з кимось - спробуйте поговорити: за дуже високого пульсу Ви не зможете підтримувати розмову. Взагалі, біг по пульсу - це запорука здоров'я (детальніше читайте в статті).
• Не соромтеся дихати ротом. Я спочатку вперто вдихав носом, а видихав ротом, як радили ЗОЖівці старого загартування. Тут думки розходяться, але в результаті я згоден швидше з тим, що фізично носом ми не вдихнемо стільки, скільки можемо ротом. А кисень — це те, що «живить» наші м'язи☝️
• Не намагайтеся виносити ногу далеко вперед, це призведе до «втикання п'яти» і потім відгукнеться болем у колінах (в іншому я поки над технікою не запарювався б).
• ОБОВ'ЯЗКОВО робіть затримку/розтяжку. Якщо добре розтягнете м'язи, потім вони хворітимуть менше.
• Поїжте довгих вуглеводів найближчої години після тренування (вівсянку, макарони, гречу, рис).
• Відпочиньте день. Відпочинок – це важлива частина тренувань!

Основні моменти, на які слід звертати увагу в перші місяці занять бігом, я описав у статті «».

Обговорення: 3 коментарі

За словами нашого експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​цим подати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Хороша фігура – ​​також непоганий бонус, як і той факт, що ви у тренді. Адже біг зараз дуже модне захоплення.

Відповісти

1. Наші експерти погоджуються з Вашим 🙂
   Біг і тріатлон справді останніми роками набирають обертів у Росії. І якщо хтось починає бігати, щоб бути в тренді, я не бачу в цьому нічого поганого. Майже будь-яка причина, через яку людина починає бігати, в результаті надає позитивний вплив на неї та її оточення. Винятки, звісно, ​​є. Наприклад, якщо мотивом є «комусь щось довести»: підготуватися «з дивана» до марафону за 2 місяці, до айронмена за півроку тощо. Але, гадаю, згодом культура бігу та тріатлону неухильно зростатиме і в якийсь момент кількість таких «героїв» досягне піку. Хоч є й мінуси для самих «героїв», треба визнати, вони багатьох мотивують підвестися з дивана. Адже це найскладніше — почати бігати і запровадити це у звичку.

   Відповісти

Для атлета перехід до тріатлону може бути досить складним. Якщо ви хочете наростити м'язи, ви повинні були почати займатися спортом і правильно харчуватися. Якщо ви хочете бігати чи їздити швидше, можливо, вам потрібно просто покращити свою фізичну форму.

Відповісти

Біг - це дивовижний інструмент, що дозволяє людині перемогти лінощі, збільшити працездатність, покращити кровообіг, підтримувати м'язи та суглоби в тонусі, а вага в нормі. Біг знімає нервову напругу, спрямовує невитрачену енергію в корисне русло. Правильний біг приносить задоволення, адже цей час віч-на-віч із собою і для себе.

Мільйони людей у ​​світі займаються бігом, зміцнюючи своє здоров'я, покращуючи власні результати витривалості, отримуючи нові емоції, відволікаючись від повсякденної рутини. Кожна ця людина тією чи іншою мірою покращила власні особисті якості і почала бігати.

Безумовно, біг – це серйозний спорт, потрібно володіти великою кількістю інформації про правильну послідовність дій під час тренування, продуманого одягу та взуття, правильної техніки, періодичності, інтенсивності бігу. Однак перше, що потрібно зробити – чітко вирішити – вам це потрібно і підвестися з дивана!

Зазвичай перші 2-3 тренування проходять на ентузіазмі, проте потім з приходом втоми, дискомфорту в грудях і м'язах після декількох хвилин бігу або після кількох пробіжок часто виникає бажання все кинути. Багато хто втішає себе, що їм це не дано. Насправді біг протипоказаний лише певним групам людей:

• з вродженою пороком серця;
• тромбофлебітом нижніх кінцівок;
• з патологічним розладом кровообігу та серцевого ритму.

На початку тренувань організм адаптується до нових умов, навантажень, задіяних м'язів, які рідко включаються до роботи у повсякденному житті. Фахівці відводять адаптаційний період близько 1,5-2 місяців при регулярних тренуваннях. Надалі збільшення навантажень (збільшення часу занять, відстані маршруту, його ускладнення) також призводитиме до такого занепаду сил і настрою. Це тимчасовий період, який долається самоконтролем, цілеспрямованістю, регулярністю занять.

Обов'язково візуалізуйте себе у процесі бігу. Дивіться змагання професійних атлетів, спостерігайте, наскільки красиво вони рухаються, наскільки продумані їхні положення та рухи: пряма спина, підтягнутий живіт, витончений винос ноги вперед, правильне приземлення на стопу. Не комплексуйте, що поки ваші рухи не такі граціозні, удосконалюйтесь – ваші здобутки у вас попереду!

Ідеальний час для бігу

Вчені вважають, що ідеальний час для бігу з 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Якщо у вас є можливість бігати саме у цей час – чудово. Якщо ні – нічого страшного. Підберіть свій зручний час для 3–4 тренувань на тиждень. Організм швидко звикає до фізичних навантажень в той самий час, нехай навіть умовно «неідеальне».

Одяг та взуття для бігу

Для бігу підбирайте одяг із натуральних тканин. Вона повинна відповідати порі року, бути вільною, комфортною для рухів. Особливу увагу приділіть взуття, воно має щільно облягати ногу, точно відповідати за розміром, мати анатомічну устілку, широку підошву в передній частині стопи та області п'яти. Професійні бігуни підбирають собі кросівки, орієнтуючись на анатомію склепіння стопи та поверхню, якою потрібно бігати. Початківцям підійдуть класичні бігові кросівки з гарною амортизацією та наявністю смужки гелю під подушкою великого пальця. Таке взуття знімає навантаження із суглобів та хребта.

Техніка бігу

Зверніть увагу на такі важливі моменти, що стосуються техніки бігу:

• Плавний старт. Особливо це важливо тим, хто вів малоактивний, сидячий спосіб життя. Не можна просто встати з крісла і побігти, через 200 метрів у вас буде різь у грудях та підребер'ї, а також відсутність бажання бігати взагалі. До навантажень організм готують поступово: спочатку потрібно навчитися ходити у швидкому темпі, потім чергувати біг та ходьбу. Тільки після цього починати власне бігати.
• Тренування починають із розминки та закінчують заминкою. Розминкою служить розтяжка та ходьба близько 5 хвилин. Затримка – це перехід із бігу на швидкий крок, потім на крок у середньому темпі, повільному та зупинка (ідеально по 5 хвилин на кожен темп ходьби).
• Починайте тренуватися по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи час бігу. Тривалість тренування непрофесійного рівня має бути трохи більше 60 –85 хвилин.
• Правильно ставте ноги. У той момент, коли нога стикається із поверхнею землі, вона приймає всю вагу тіла на себе. У цей момент на стопу, коліно, таз, хребет припадає велике навантаження. Існує 3 техніки постановки ніг під час бігу: на всю площу стопи, на носок та на п'яту. П'ятковий біг навантажує колінний суглоб, але природний для людини перекатом «п'ятка-шкарпетка» і простіше освоюється новачком. Коліно не отримає травм через ще невелику інтенсивність тренувань. При збільшенні навантажень, бігу в гору по пересіченій місцевості краще опускати ногу на всю площу стопи. Освоївши ці способи, сміливо переходьте до найбезпечнішої для суглобів, але найскладнішої техніки – бігу на шкарпетках.

Багато новачків звертаються за допомогою до спеціальних програм, що дозволяють освоїти техніку бігу. Вони складені щодо різних рівнів підготовки, орієнтовані різні відстань маршруту і час досягнення результату. Проте всі вони побудовані на принципі чергування бігу та ходьби. Їхнім основним завданням є контроль інтенсивності тренувань, щоб не квапити події і не намагатися відразу взяти швидкий темп, який ще організму не під силу.

Харчування та напої

Обов'язково зверніть увагу на харчування та напої до та після тренування. Бігати потрібно не раніше ніж за дві години після обіду. Пити потрібно до та після тренування. Щоб уникнути зневоднення, пити можна:

• просту негазовану воду;
• несолодкий зелений чай;
• воду із лимоном;
• спеціальні спортивні напої.

Відновити сили після тренування допоможуть вуглеводи, що швидко розщеплюють: фрукти або солодке. Секретний, але дієвий засіб: шматочок шоколаду та банан.

З часом ви освоїте всі хитрощі технік бігу, навчитеся швидко відновлюватися та отримувати задоволення від тренувань. Найважче – почати бігати! Підключіть свою силу волі, не припиняйте тренування, шукайте можливість займатися щонайменше 3 рази на тиждень і неодмінно робіть це правильно! Успіхів!

Перед тим як почати бігати з нуля, доведеться ознайомитися з деяким набором необхідних правил і навичок. Адже біг – це один із видів легкої атлетики, тип спортивного єдиноборства, а отже, вимагає певної підготовки навіть на початку спортивної кар'єри.

Для того, щоб з'ясувати, чи зможете ви правильно почати регулярно бігати і витримувати з легкістю дистанції від нуля до трьох кілометрів, необхідно для початку відірвати п'яту точку від дивана. Часто ліньки стає на шляху великих і малих звершень. Але якщо органи у вас не казенні, постать далека від ідеалу, а з друзями зустрічаєтеся лише в соціальних мережах, то доріжки парків та скверів чекають на ваші великі та малі звершення на пік Перемоги. Перемоги над власною лінню.

Мотиви для тих, хто сумнівається

Нашим прабатькам для видобутку їжі доводилося лазити по деревах, довго бігати по пересічених місцевостях, жбурляти каміння та списи в об'єкти полювання, стрибати з висоти та пірнати на глибину без жодних пристосувань. Правила виживання диктували методи реалізації.

Цивілізована людина стоїть на вершині харчового ланцюжка і не морочиться з приводу голоду. Їжу можна отримати, не виходячи на вулицю, працювати, не залишаючи приміщення, спілкуватися, залишаючись усередині замкнутого простору, лікуватися, не висовуючи носа із квартири. Підростаючий животик, похмурі плечі та слабкі кінцівки, максимально здатні лише на те, щоб давити на педалі авто та кнопки пульта – портрет осучасненої людини.

Що ж може бути приводом для занять спортом? Як донести до обивателя, що саме сьогодні почати бігати з нуля необхідно для схуднення, здоров'я, повноцінного життя?

1. Публічно заявіть про свої наміри зайнятися спортом (тепер оточуючі вас дошкулятимуть питаннями).
2. Грошова мотивація. Якщо у вас немає особистого спонсора, готового платити за ваші маленькі і великі досягнення в бігу, то інтернет-сервіс Gym-pact забезпечує будь-якому спортсменові, що бажає, грошову винагороду за рахунок ледарів, що пропускають заняття.
3. Мрійте і осмислюйте те, чого прагнете, уявляючи отриманий результат. Виявляйте перешкоди, які можуть зустрітися на шляху. Так ви вже подумки підготуєте себе до випадковостей.

Порада! Придумайте собі відчутний подарунок для спонукання до дії. Це може бути щось солодке після «виснажливих» пробіжок.

Екіпірування

Насправді тут все просто до неподобства. Одяг повинен бути зручним, просторим, з натуральних тканин і обраний по сезону. Це, звичайно, не говорить про те, що в снігову пору року на пробіжку потрібно одягтися в шубу і взутись у зимові черевики. Якщо ви вирішили приступати до пробіжок в холодний сезон, то осінній спортивний костюм підійде якнайкраще.

З питанням взуття доведеться поміркувати. Менеджери спортивних магазинів, що прагнуть просування товару, запропонують вам з десяток типів кросівок: від взуття для бігу по асфальту з пружною підошвою до такого їх різновиду, який дозволяє займатися легкою атлетикою по пересіченій місцевості.

Але довго голову не ламайте: беріть звичайні класичні кросівки для бігу, які анатомічно повторять форму вашої ступні зі зручним супінатором та на звичайній плоскій підошві. Будь-яке інше взуття призначене для вмілої постановки стопи під час пробіжок, купивши яку ви зобов'яжете себе підлаштовуватися під неї під час занять.

Вибір спідньої білизни як для просунутої, так і для атлета-початківця – справа першорядної важливості. Тим більше, якщо спортсмен - жіночої статі, що відрізняється пишністю форм. Бюстгальтер для занять купуйте у спеціалізованих магазинах.

Порада! Під час вибору кросівок зверніть увагу на гелієву смужку під великим пальцем. Її наявність полегшить навантаження на суглоби.

Пробіжці – час

У питанні "Як і чому треба обов'язково почати бігати вранці з нуля?" Головний пункт - "почати бігати". Тому що проводити тренування можна тоді, коли зручно. Ранковий час пробіжки для багатьох є незручним через непродумане планування дня. У вечірні години, навпаки, можна в навантаження і кілька кілометрів додати, і включити в заняття вправи на розтяжку.

Головне, пам'ятайте:

• спорт – це не тягар, а здоров'я. Ставтеся до нього як до чудового часу проведення;
• різноманітність маршрутів пробіжок є додатковим стимулятором;
• красивий, яскравий спортивний одяг налаштовує на позитивні думки;
• спілкування з успішними та цілеспрямованими особами додасть бажання займатися спортом;
• поєднання бігу з іншими видами активного відпочинку урізноманітнює дозвілля та дисциплінує;
• калорії інтенсивніше йдуть у ранкові години.

І придбайте пульсометр. Контролюючи серцебиття, він сигналізуватиме у разі виходу з допустимої зони згідно з вашим віком. Деякі види цього необхідного для бігу приладу мають у своєму арсеналі опцію підрахунку калорій.

Порада!Перші кілька тижнів для новачків – найважчі. 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин на пробіжки або швидку ходьбу буде цілком достатньо.

Індійський і миготливий біг на допомогу опасистим

Існує з десяток видів бігових технік. Але яка з них може згодитися для повних людей? І чи можна почати бігати тим чи іншим способом за великої ваги з нуля? Все можливо. Головне розраховувати навантаження.

Якщо вік перевалив за сорок, вага – за 80, а зріст ще в 20 років зупинився на 1 м 60 см, то пробіжка на дистанцію в 300 м вже заслуговує на повагу. Набагато вагоміше регулярність занять і чергування зусиль, що докладаються, ніж гонитва за результатом. Починайте з невеликих навантажень. Наприклад, що чули про індіанському бігу?

Славетні індіанські воїни у своїх легендарних походах могли подолати відстані подібним бігом швидше в 1,5 рази, ніж звичайним кроком. А полягає він у наступному:

• Біг підтюпцем – 100 м.
• Звичайна ходьба з активною роботою ліктями – 100 метрів.

Чергуємо між собою. Початкова дистанція – 1000 м. Поступово збільшуйте відстань, що долається. Цей вид пробіжки може взяти на озброєння навіть хворий на варикоз.

У миготливого бігу основи ті самі, лише коротші за дистанцію: біжимо – 30 м, долаємо відстань кроком – 30 м. Але через часту зміну ритму перевантажується серце. Користуючись цим способом, потрібно заміряти пульс.

Порада!Не женіться за вагою. Періодичні ранкові виміри об'єму талії покажуть яснішу картину.

Шейпінг-біг – полювання за здоров'ям

Якщо почати тренування з ходьби, то бажання бігати ввечері чи вранці, починаючи з нуля, з'явиться неминуче. У принципі, звичайна ходьба спалює таку ж кількість калорій, як і біг. Різницю становить лише часовий відрізок.
Представниці слабкої статі припускають, що для них, можливо, існують спеціальні програми для бігу. Запитуючи «як почати і не кинути бігати з нуля дівчині?», вони чекають на конкретну відповідь. Тут усі засоби хороші. Особливо такий різновид спортивних занять, як шейпінг-біг.

Результативність цього способу полягає у його унікальності. Шейпінг-біг сприяє:

• поліпшення постави;
• стимулювання вестибулярного апарату;
• одержання основ кардіотренування;
• освоєння аеробної гімнастики.

Суть шейпінг-бігу полягає в наступному:

• біг обличчям уперед – 20 кроків;
• біг лівою стороною корпусу – 10 кроків;
• біг правою стороною тіла – 10 кроків;
• біг задом – 10 кроків;
• стрибки з лівого боку – 10 разів;
• стрибки з правого боку – 10 разів;
• біг обличчям уперед, високо піднімаючи коліна – 10 кроків;
• біг уперед обличчям, намагаючись торкатися п'ятами сідниць – 10 кроків;
• біг із граничною швидкістю – 10 кроків.

Далі 100 кроків в активному темпі одночасно виконуючи ривки руками перед грудьми: вгору-вниз, вправо-вліво, з поворотом – без повороту корпусу. Забіги складаються з 5 повторів. Між кожним із них – 20 кроків звичайної ходьби.

Порада! Наприкінці такого тренування виконайте присідання або напівприсідання.

Класика жанру – підтюпця

Якщо підтюпцем бігати менше 20 хвилин, то користі вона не принесе. Понад те, від двох забігів продуктивність висока, як від одного – низька.

Для початку – розминка. Пробіжка в такому темпі і на таку відстань, які дозволять не втратити дихання, але змусять трохи спітніти.

Основна частина. Слід бігти стільки, наскільки дозволять дихання та м'язи. Відчувши втому, відпочиньте на ходу, трохи зменшивши темп забігу. Потім зробіть ривок: тут необхідно бігти з максимальною швидкістю наскільки це можливо.

Висновок – затримка. На цьому етапі необхідно повернути подих безперервний ритм.

Спочатку дотримуйтеся мінімалізму: 200 м - на розминку, 50 м - на розслаблення (крок або неквапливий біг), 400 м - на основне тренування, 50 м - на відпочинок, 100 м - ривок на максимумі, 50 м - на затримку.

Протипоказання до бігу підтюпцем:

• гострі запальні процеси хребта та суглобів;
• вагітність;
• огрядність;
• ризик тромбозу.

Порада! Під час пробіжок слідкуйте за диханням: воно має бути рівним, без ривків. Дихати слід носом.

Розряд здатний зарядити

Хтось робить ранкові пробіжки парком в надії скинути зайву вагу, інша частина бігунів таким чином піклується про здоров'я, але є й такі, хто, намотуючи кола по стадіону, мріють отримати розряд у виді спорту, що полюбився.

Приміряючи він дистанції, не варто морочитися з приводу того, як почати бігати, щоб з нуля здати на розряд. Усвідомлюючи всю значущість тренувань, необхідно прагнути до досягнення кращих результатів та дотримання нормативів.

Щоб домогтися присвоєння спортивного розряду, потрібна відповідність зобов'язанням:

• розряд змагань;
• хронометраж змагань;
• рівень суддівства.

Існують і масові розряди, які отримують на змаганнях обласного значення. Від хронометражу вони залежать. Але вони обмежені часом дії – 2 роки. Протягом цього часу спортсмен має покращити або підтвердити розряд. Інакше його знімають.

Як наочний приклад наведемо нормативи, що діють найпоширенішими дистанціями.

Норматив/біг 5000 м/3000 м/100 м

• Чоловіки 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Жінки 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Порада!Виконайте пробіжку з секундоміром у руці та переконайтеся у строгості нормативів.

Допомога початківцям – справа рук самих початківців

Безліч спортивних програм розроблено для професіоналів. Види занять, плани тренувань, хронометраж – все продумано до дрібниць. А як бути легкоатлетам-початківцям? Як їм почати бігати та досягати вершин з нуля, якщо програма працює лише на просунутих спортсменів?

Не все так погано. Нижче наведено таблицю з детальною програмою для новачків. Вона розрахована на коло осіб, які займають ранг працівників розумової праці, а отже, ведуть малорухливий спосіб життя. Займаючись цією програмою, ви відточите свою майстерність на шляху до вдосконалення фігури.

Вирушаючи на пробіжку, завжди беріть із собою пляшку з негазованою водою. Тренування супроводжуються рясним потовиділенням - втратою вологи. А ще незміцнілий організм новачка не в змозі впоратися з першими навантаженнями. Можливі нудота, запаморочення, де потрібно прийом рідини.

Фахівці рекомендують не їсти перед заняттями спортом. Але якщо у вас знижений гемоглобін або ви їсте строго за розкладом, то відмовтеся від їжі хоча б за 2-3 години до тренувань. Тому що під час забігу через їжу в шлунку можуть виникнути блювотні позиви.

Поставтеся відповідально і до вибору маршруту: неприпустимо на перших етапах тренувань бігати необладнаною, що має підйом, місцевістю. Це створить додаткові труднощі і може навіть сприяти травмам ніг.
Дотримання вищевикладеного перетворить заняття спортом на комфортну та приємну подію.

Порада!Наведена програма поверне вас без шкоди здоров'ю у потрібне русло тренувань, навіть якщо були пропуски занять. Сміливо приступайте до бігу та не зациклюйтесь на теорії!

Міцних вам ніг!

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

• порок серця;
• слабкий кровообіг;
• розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
• мітральний стеноз;
• тромбофлебіт;
• застуда;
• хронічні недуги;
• куріння;
• травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

1. Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
2. За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
3. Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
4. Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
5. Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
6. Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
7. При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
8. Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

ПОРАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Таблиця: схуднення за 2 місяці

1. Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
2. Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
3. Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
4. Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
5. У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

У гору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає у чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому схуднення відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

В домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та покращення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.