Спортпіт

Зробити талію швидко комплекс. Вправи для тонкої талії. План виконання комплексу вправ для талії

Сьогодні хочу поговорити з вами про те, як досягти видимих результатів у гонитві за ідеальною фігурою. Як я вже казала, важливо не тільки, іноді обмежувати себе в їжі, важливо ще й докладати хоча б трохи зусиль. А саме, хоча б робити нескладні вправи щодня. Розкажу чому.

Коли ми їмо правильні і жир, не накопичується у нас в організмі. І це добре. Коли ми жир втрачається. Це також дуже добре. Але жир зазвичай йде зовсім не з тих місць, з яких ми хочемо, і виходить дуже жалюгідна картина. Тому, на додаток до правильного харчування, потрібно ще робити фізичні вправи.

У кожної дівчини та жінки свої місця відкладання жирових запасів. У деяких жир відкладається у стегнах, у деяких у талії, у деяких у грудях… Так, останнім дуже пощастило. Отже, поговоримо сьогодні про вузьку талію.

Все життя мріяла мати таке. Але, на жаль, ніяк мені це не вдавалося через мою фізіологічну будову. Тому, щоб не здаватися бочкою, почала робити різні комплекси вправ із потоншення талії.

Наведу кілька вправ для талії, якими користуюся вже років 10. Звичайно, бували періоди в моєму житті, коли я не займалася цими вправами взагалі, але все ж таки займалася. Ці вправи дуже ефективні, але потрібно займатися постійно, на відміну , які можна використовувати іноді.

Хочу сказати кілька слів, перш ніж розпочати. Вправи для вузької талії будуть ефективнішими, якщо їх проводити в той час доби, коли вам самим цього більше хочеться. Всупереч думці багатьох вчених, вправи аж ніяк неефективні з ранку, якщо вам не хочеться ними займатися. Я, наприклад, усі вправи робила виключно увечері.

Також навантаження потрібно нарощувати поступово. Адже краще робити потроху, але кожен день, ніж 1 раз перенапружитися і тиждень ходити з м'язами, що ниють.

Дуже добре слухати рухливу позитивну музику під час вправ

Тепер про головне. Перший комплекс вправ для м'язів талії.

1. Ляжте на підлогу, краще на спеціальний килимок, зігніть ноги в колінах. П'яти повинні стояти на підлозі. Ноги мають бути зведені разом. Повертайте коліна то вправо, то вліво. Вкрай бажано, щоб зовнішня частина ноги повністю стосувалася підлоги. У цьому тіло має бути нерухомим. Вправу повторювати 5-15 разів.

2. Лежачи на спині, руки за головою. Ноги разом зафіксовані. Качаємо прес, при цьому піднімаємося лише наполовину. Вправу повторювати 5-15 разів.

3. Початкове положення: стоячи на колінах, руки за голову. Опускаємо таз ліворуч, тобто. сідаємо попою на підлогу зліва від колін. Потім повертаємось у вихідне положення, і саджаємо попу на правий бік. Вправу робимо 5-15 разів.

4. Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Повертаємо тулубом, то вправо, то вліво. При цьому ноги не рухаються. Робимо 10-20 поворотів.

5. Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на потилиці. Нахиляємо тулуб ліворуч, якомога нижче. Потім повертаємось у вихідне положення. Нахиляємо тулуб праворуч, якомога нижче, Повертаємося у вихідне положення. Робимо вправу 6-12 разів. Це для мене найскладніша вправа, не хочу вас лякати.

6. Крутимо обруч хвилини 3-5. Обруч взагалі дуже допомагає зменшувати талію. Тим більше зараз таке різноманіття обручів, які розбираються, і з таймером, на будь-який смак і колір, загалом.

От і все. Як бачите, весь комплекс вправ зі зменшення талії у вас не триватиме більше 10 хвилин.

Хочу відкрити один маленький секрет. Коли вам хочеться їсти, встаньте і починайте робити присідання, віджимання, хитання преса чи будь-яку іншу улюблену вправу. Після того, як ви неабияк втомитеся, вам не захочеться більше їсти, на невизначений час, звичайно. Але потім знову можна повторити вправи.

Чого хоче кожна дівчина? Дівчина завжди хоче виглядати привабливо для свого чоловіка. А зразком привабливості за всіх часів вважалася тонка талія. Тому й питання про те, чи швидко, є на сьогоднішній день актуальним.

Що ми маємо на увазі, коли говоримо про тонку талію?

Тонкою можна вважати талію, яка відповідає різниці зростання і числа 100. Наприклад, якщо ваше зростання становить 175 см, то талія не повинна бути більше 75 см. Це найпростіший спосіб розрахунку. Хоча є ще кілька, проте їх ми не розглядатимемо. Цього варіанта цілком достатньо, щоб зрозуміти, чи потрібно вам задуматися про те, чи швидко. На допомогу прийдуть дієти та фізичні вправи.

Набуваємо гарної звички

Привчіть себе виконувати вправи щодня і про проблеми з фігурою можна буде забути. Наведемо приклад кількох найпростіших занять, які не заберуть багато часу та сил, але при цьому у вас з'явиться тонка талія швидко:

1. Необхідно встати прямо, тримаючи ноги ширше за плечі. Ліву руку потрібно зігнути в лікті, а кисть підняти до плеча. Праву руку заведіть за голову і з'єднайте з лівої в замочок. Максимально нагніть ліворуч і замріть на 15 секунд. Випряміть і виконайте нахил у протилежний бік.

2. З тієї самої вихідного становища руки треба витягнути в сторони. При цьому зігнути в ліктях під кутом 90 градусів. Стегна залишаються нерухомими, а корпус необхідно повертати вправо і вліво пружними рухами по три рази. Виконувати 5-6 серій поворотів у кожну сторону.

3. Лягайте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, друга – поверх неї. Здійснюйте корпусом, піднімаючи праве або ліве плече. Слідкуйте, щоб протилежна лопатка не відривалася від підлоги. Виконайте 15 поворотів у кожну сторону.

4. Лягайте на бік. Підіпріть зігнутою рукою голову. Іншою рукою впріться в підлогу. Починайте піднімати витягнуті ноги нагору. Тримайте їх разом. Виконайте 10-15 підйомів.

Вправа від Дженніфер Лопес

Зірки теж замислюються над тим, як зробити тонку талію швидко. І їм це вдається. Наступна вправа – від Дженніфер Лопес, яка рекомендує регулярно виконувати тренувальний комплекс. Потрібно сісти по-турецьки, підняті руки зчепити на потилиці. Починайте повертати тулуб праворуч-ліворуч (досить 20 разів).

Вправа для лінивих

Вправа має назву "Вакуум". Після нього ви зможете зробити так, щоб у вас була звичайно, результату досягти не вийде, але він обов'язково з'явиться. Рух можна виконувати, сидячи перед телевізором, або на роботі за комп'ютером. Потрібно випрямити спину та на видиху максимально втягнути живіт. Розрахувати до 30 і розслабитися. Виконувати протягом 5 хвилин щодня. Результат стане помітним вже за місяць.

Трохи на закінчення

Отже, ми розповіли вам, як зробити тонку талію швидко, а ефективність вправ вже залежить від вас. Варто розуміти, що без регулярних тренувань ви нічого не зможете досягти. Та й неприйнятна, особливо якщо хочете набути шикарної фігури.

Як зробити талію тонкою? Вправи для схуднення в животі.

Осина талія – те, що мріє будь-яка жінка. Якщо вам вдасться її домогтися, будь-які інші дефекти фігури здаватимуться просто особливостями.

Але це складне завдання. Адже тонка талія - це те, що в першу чергу втрачає жінка після пологів, при неправильному харчуванні, сидячому способі життя.

Вам потрібно не просто накачати прес, а й виправити поставу, попрацювати над жировими відкладеннями на боках та зміцнити внутрішні м'язи живота.

Як зробити талію тонкою за допомогою вправ?

Жінки вкладають великі зусилля у боротьбу із зайвою вагою. Але часто виходить так, що це не дає жодного результату. Найпоширеніша помилка – кидати всі сили на тренування м'язів черевного преса.

Це, звичайно, важлива частина стратегії досягнення тонкої талії. Але не єдина. На що варто звернути увагу, якщо вправи на прес не приносять користі?

1. Постава. Точніше, м'язи спини. Протестуйте перед дзеркалом: варто випрямити хребет і розгорнути плечі, живіт втягується сам як за помахом чарівної палички. Один із відмінних способів домогтися граційної постави - йога, яка, здавалося б, не має нічого спільного з важкими навантаженнями на прес.
2. Внутрішні м'язи живота. Іноді живіт вивалюється не від того, що у вас слабкий прес, а через те, що м'язи не утримують внутрішні органи на місці. Саме вони створюють некрасивий ефект живота, що «висить».
3. Кардіотренування натще. Здавалося б, біг, велосипед та стрибки через скакалку не мають нічого спільного з тонкою талією. Виявляється, це не так. Коли ми прокидаємося вранці, організм за ніч витратив усі калорії, що надійшли з їжею. Якщо випити склянку води і зайнятися кардіовправами саме зараз, то тілу звідки братиме калорії, окрім жирових запасів. У тому числі на боках.

Як прибрати боки на талії та зробити тонкою талію в домашніх умовах: вправи

Багато дівчат, намагаючись схуднути за тиждень, починають мало їсти і робити багато вправ. Це помилка. Організм думає, що настала екстремальна ситуація, і починає оберігати запаси жиру особливо ревно. Пам'ятайте: схуднення – це неодноразова акція. Вправи повинні бути вам під силу. Ось кілька нескладних прикладів.

1. Підйоми ніг на боці. Ляжте на бік. Обіпріться на нижній лікоть. Починайте піднімати верхню ногу на 30-40 см. Не опускайте її до кінця, нехай вона «зависає» у повітрі на кілька секунд. Додатковий ефект: зміцнення стегон та сідниць.

2. Бічна планка. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. З цієї пози вам потрібно відірвати стегна від підлоги, спершись на лікоть та ступні. Все тіло має бути однією прямою лінією. Шию тримайте витягнутою, а грудну клітку – відкритою. Додатковий ефект: зміцнення м'язів рук.

3. Поза трикутника. Це статична вправа з йоги. Розставте ноги на три ширини плечей. Розведіть руки. Потягніться за однією з них. Торкніться пензлем однойменної стопи або обіпріться на неї. Замріть у цьому положенні. Розтяжка для м'язів ніг.

Вправи з обручем для талії

Для початку потрібно вибрати правильний обруч. Якщо ви новачок, вам потрібний полегшений варіант. Зробити талію не допоможе. Але ви підготуєтеся до переходу на наступний снаряд.

Відео: Вправи з обручем для схуднення та тонкої талії

З масажним обручем заняття стають складнішими. Але не тому, що кульки, розташовані на його внутрішній поверхні, допомагають схуднути. Просто цей варіант важчий, і тренування ефективніші. Тому для схуднення можна вибрати просто обтяжений варіант.

1. Просте крутіння. Для виконання найпростішого вправи встаньте, з'єднавши ноги. Напружте прес, помістіть обруч на талії та почніть обертання.

2. Ускладнене крутіння. Відрізняється від попереднього варіанта тим, що ноги розведені на ширину плечей. Спробуйте виконувати рух так, щоб обруч переміщався по талії зверху вниз.

3. Кручення двох обручів. Ця вправа має набагато більший ефект, але вимагає великої вправності. До нього слід переходити після освоєння двох попередніх.

Оксисайз - вправи для живота та талії

Оксисайз - це особлива техніка, що поєднує дихання та вправи. Вона чимось нагадує широко застосовуване в йозі «дихання вогню»: короткий інтенсивний видих, за яким слідує неконтрольований вдих. Це дихання робить вправи складнішими, а й ефективнішими. Вважається, що в результаті тіло насичується киснем, а він допомагає спалювати жир.

1. Бічні нахили. Встаньте прямо. Витягніть руки вгору. Обхопіть одним пензлем зап'ястя іншої руки. Потягніть його вбік, нахиляючись у той самий бік. Виконуйте при цьому спеціальний подих.

2. Дуга на стільці. Сядьте на стілець. Помістіть руки посади себе. Ноги розведіть широко вперед і поставте на шкарпетки. Після цього відірвіть таз від випорожнення, вигнувши тіло в дугу. Виконайте подих.
3. Скручування на стільці. Сядьте на стілець, ноги разом. Ліву руку помістіть за собою. Праву руку підніміть та потягніть вліво. Допомагайте скручування, відштовхуючись лівим пензлем. Виконайте цикл дихання. Повторіть симетрично.

Спортивний диск для талії: вправи

Спортивний диск – це найпопулярніший снаряд для схуднення ще з часів наших мам. Вправи на ньому аж ніяк не обмежуються базовим крутінням до запаморочення. Дехто крутить його не лише ногами, а й руками. Інші займаються одразу на двох дисках. Ось кілька вправ для прикладу.

1. Протилежне скручування. Встаньте на диск. Поставте з двох боків від себе по стільці, розгорнувши спинками. Обіпріться на них руками. Ноги та стегна подавайте на диску в один бік, а тулуб та руки – в інший. Потім у дзеркальному варіанті.
2. Сядьте на диск, зігнувши ноги в колінах і помістивши їх на підлогу. Перебираючи ногами, розгорніться на 360 градусів. Потім у протилежний бік.

3. Розташуйте диск між долонями. Сильно стискаючи його, робіть однією рукою рух за годинниковою стрілкою, а іншою – проти. Потім навпаки

Вправи для талії у тренажерному залі: фітбол

Запорука гарної талії - це регулярне повторення вправ. Тому багатьом легше робити їхні будинки. Адже мало хто має витримку відвідувати спортзал щодня. Проте є й такі ентузіасти.

Пам'ятайте, що головне – це не багато повторень вправи, а технічне виконання. У цьому вам допоможе тренер. З ним ви створите програму тренування за допомогою фітболу.

1. Нахили з м'ячем. Встаньте навколішки. Візьміть м'яч у руки та витягніть їх над головою. Нахиліть корпус і руки вправо, намагаючись тримати стегна та ноги нерухомими. Потім повторіть на інший бік.
2. Підйом сідниць. Ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Гомілки покладіть на м'яч. Відривайте сідниці від підлоги, намагаючись вигнути тіло на рівну дугу. Потім повертайтеся у вихідне положення.
3. «Міст» на фітболі. Ляжте на м'яч спиною. Ноги розставте так, щоб було зручно тримати рівновагу. Руки закиньте за голову і обіпріться на підлогу. Спробуйте підвестися на фітбол, виконавши «місток». Потім повертайтеся у вихідне положення.

Як не збільшити талію, хитаючи прес?

Багато дівчат бояться, що, перекачавши прес, виглядатимуть як професійні бодібілдерки. Але навряд чи можна збільшити обхват талії за рахунок кубиків. Для цього, наприклад, потрібно їсти багато білків перед тренуванням. Або виконувати розминку не лише до, а й після вправ. Загалом, якщо ви не займаєтеся професійним спортом, вам це навряд чи загрожує.

« Цілий тиждень на місяць у мене випадає з тренування через менструацію. Я вирішила ризикнути та спробувати займатися і в цей період. Радити не беруся, просто розповім про свій досвід. Виділення стають ряснішими, але менструація проходить швидше. Мені це не завдає ніякого дискомфорту, тому я продовжую».

« Фітбол хороший для матусь, які хочуть схуднути після пологів. Зручно: вдень сама вправи робиш, а ввечері вкачуєш на ньому малюка. Мій тільки так і засинає».

« Якщо ви використовуєте спортивний диск, будьте готові до того, що ефект є лише для талії. У мене ось кістка широка. Талія схудла, а стегна не зменшуються. Одяг не підібрати, вшиваю тепер».

Відео: 6 вправ для талії

Щоб досягти хороших результатів у схудненні, потрібно не тільки правильне харчування, а й поєднання його з різними тренуваннями. Зробити осину талію та прибрати жир з живота бажає кожна дівчина. Але не кожна знає, як зробити талію тонкою - перетворити тіло і досягти результату допоможуть спеціальні заняття та низькокалорійне харчування. Паралельно можна носити корсет, але це допоможе приховати недоліки на короткий час.

Як зробити тонку талію

Забрати зайві кілограми і триматися в гарній формі можна лише за наявності сили волі та регулярних занять. Розмір талії залежить від статури, наприклад, у фігурі «прямокутник», вона практично не виділяється, і зробити її тонкою буде важко, але в типі фігури «пісочний годинник» зробити струнку талію не проблема – візуально широкі стегна ще більше зменшують її.

Підійти до питання схуднення необхідно комплексно. У програмі занять мають бути жироспалювальні кардіо вправи та силові. Для того щоб зробити тонку талію, краще вибирати такі заняття, в яких задіяні косі м'язи преса. Займатися слід щонайменше чотири рази на тиждень по 40-50 хвилин. Крім тренувань, потрібно стежити за своїм харчуванням, обмежити вживання жирного, солодкого та солоного.

Вправи для талії

Щоб ефективно зменшити свої параметри, необов'язково ходити в спортивний зал. Вправи для тонкої талії в домашніх умовах можна виконувати практично будь-які. Можна використовувати додатково обруч - він є гарним способом сформувати гарну талію та спалити велику кількість калорій. Дуже ефективні скручування, вони допомагають зміцнити косі м'язи преса і зробити живіт більш рельєфним.

Для досягнення швидкого результату вправи потрібно виконувати через день, тренування має бути не менше 40 хвилин. За 30 хвилин перед тренуванням краще нічого не їсти, а наступний прийом їжі після тренування має бути не раніше, ніж за годину. Вправи слід виконувати у 2-3 підходи по 20 разів. Відпочинок не повинен перевищувати хвилини, під час заняття можна пити негазовану мінеральну воду.

Ця вправа завжди входить у комплекс занять прес і спалювання жиру знизу живота. На перший погляд, виконати планку дуже легко – потрібно просто протриматися дві хвилини в одній позиції. Але, щоб витримати довгий час, потрібна фізична підготовка. Планка націлена на зміцнення всіх м'язів, що оточують черевну порожнину, сідниць та інтенсивне спалювання жиру в цій галузі.

Вихідне становище нагадує віджимання. Виконувати планку можна вдома чи на свіжому повітрі. Як правильно зробити планку:

витягнуті руки поставити перед плечима (щоб ускладнити завдання можна триматися на ліктях);
ноги рівні, спина пряма;
голову не опускати донизу;
утримуватись у такому положенні близько хвилини, поступово потрібно збільшити час до 3 хвилин.

Бічна планка

Існує альтернативний варіант попередньої вправи. Бічна планка націлена на зміцнення м'язів преса, рук, гомілки, роботу плечей та інтенсивне жироспалювання. Вправа виконується в 2 підходи по одній хвилині, з кожним разом час потрібно збільшувати на 15 секунд. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати двох хвилин. Якщо триматися на витягнутій руці важко, можна спертися на лікоть.

Бічна планка входить до стандартних вправ для осиної талії. Щоб правильно виконати бічну планку, потрібно зробити такі рухи:

прийняти вихідне положення, схоже на віджимання;
лікті поставити собі;
випрямити тіло рівно вздовж;
повернутись набік;
утримувати таке положення протягом щонайменше 30 секунд, потім поміняти бік.

Скручування

Це ще один тип вправ, який не вимагає ніяких додаткових аксесуарів, головне - дотримуватися техніки виконання. Скручування допомагають спалити жировий прошарок зверху та знизу живота. При правильному виконанні працює весь прямий м'яз. Регулярно виконуючи скручування, покращується постава, зміцнюються м'язи преса, спини та спалюється жир.

Повторювати рухи потрібно по 40-50 разів на два підходи. Правильна техніка виконання скручування наступна:

підготувати м'який килимок, лягти на спину, зігнути ноги в колінах;
руки закинути за голову, під час виконання руки потрібно розслабити;
під час вдиху піднятися, згинаючи спину, підборіддя не повинно дотягуватися до грудей;
нижня та середня частина хребта мають бути нерухомими;
видихнути, опустити корпус.

Нахили

Ця вправа дуже легка і входить до багатьох комплексів тренувань для формування ідеальної талії. Його можна зробити навіть як розтяжку до тренування або після тренування. Перед тим, як зробити талію менше, потрібно подбати про спалювання жиру з боків живота. Нахили вправо і вліво допоможуть це зробити, але зловживати ними не можна, особливо якщо ви володарка фігури «прямокутник».

Зробити цю вправу дуже просто, вистачить одного підходу по 10 разів на кожну сторону на початку та наприкінці тренування. Техніка виконання:

вирівняйте спину, поставте ноги нарізно по ширині плечей;
руки зігнуті в ліктях з боків;
згинати корпус з боків;
при нахилах протилежну руку можна підняти;
при правильному виконанні відчуватиметься натяг бічних м'язів живота.

Вправи для тонкої талії та плоского живота

Існує безліч різних програм тренувань для зменшення жирового прошарку на животі. Є думка, що досягти хороших результатів можна лише у тренажерному залі, але воно помилкове. То як зменшити талію в домашніх умовах? Для зменшення обсягів потрібно виконувати такі вправи, які орієнтовані на опрацювання всіх м'язів живота, щоб жир спалювався рівномірно.

Після виконання кожної вправи слід зробити розтяжку, щоб прогріватися м'язи. Перед тренуванням обов'язкове розминання – воно надає серйозне навантаження на м'язи живота, тому щоб уникнути розтягування заряджання обов'язкове. Все тренування можна робити вдома без додаткових пристроїв, щоб обтяжити вправу, можна використовувати пляшку води.

Вакуум для живота

Ця вправа є однією з найпоширеніших у питанні як досягти тонкої талії. Вакуум рекомендується робити з ранку натще. Виконуючи його регулярно, працює поперечний м'яз преса, коли він стане більш еластичним і підтягнутим, зайві сантиметри з живота підуть. Існує кілька варіацій виконання вакууму – лежачи, стоячи навколішки чи сидячи.

Підходів має бути не менше 5. Спочатку можна обмежитись 20 секундами, щодня збільшувати час до 1 хвилини. Техніка виконання вакууму наступна:

прийняти зручне вихідне становище;
зробити рівний, глибокий вдих і утримувати подих протягом 45-60 секунд, сильно втягнути живіт;
при нестачі повітря робіть невеликі короткі вдихи;
на рівномірному видиху розслабити м'язи.

Стрибки на скакалці

Процес спалювання жиру починається з кардіо вправ, які слід виконувати на початку тренування. Стрибки на скакалці - відмінний спосіб розігріти організм, розім'ятися і налаштуватися на жироспалюючий, інтенсивне тренування. Варто зауважити, що інтенсивні 15-хвилинні стрибки на скакалці допомагають спалити близько 250 калорій. Стрибки на скакалці відмінно підходять для спалювання жиру по всьому тілу.

Під час стрибків рекомендується втягувати живіт, щоб не тільки спалювався жир, а й підтягувалися внутрішні м'язи преса, щоб допомогти зробити осину талію та плоский живіт. Для початку можна стрибати протягом 5-7 хвилин, з кожним разом збільшуючи тривалість до 20 хвилин. Цього вистачить, щоб розім'ятися та підготуватися до силового тренування. Стрибки на скакалці напруги на м'язи ніг, рук і підвищують витривалість.

Скручування сидячи

Відповідаючи на питання, як звузити талію в домашніх умовах, варто відзначити такий тип вправ, як сидячи скручування. Виконуючи ці не дуже важкі вправи, працюють прямі м'язи преса та спина, добре підтягується живіт. Щоб зробити талію тонкою за допомогою скручування, потрібно лягти на спину, долоні завести за голову, підняти рівні ноги якомога вище, носок натягнути і піднімати корпус, розгортаючи його в праву, потім в ліву сторону. Під час виконання ви відчуєте, як працюють косі м'язи преса. Спочатку можна опускати ноги, не піднімаючи корпус.

Повороти

У різних методиках, за допомогою яких можна зробити плоский живіт та вузьку талію, тренера радять робити повороти. Це дуже ефективна вправа, яку під силу виконувати кожному без будь-якої підготовки. Щоб його зробити, потрібно прийняти вихідне положення стоячи, покласти руки на стегна, пояс або поставити перед собою, ноги разом. Робити повороти корпусу праворуч, потім ліворуч близько 20 разів.

Обруч для талії

У домашніх умовах можна займатися з легкими підручними засобами – для обтяження використовувати пляшку води, замість стільця – великий м'яч, а для того, щоб зробити тонку талію – тонкий пластмасовий або металевий обруч. Займаючись з ним, худий живіт не забариться. Завдяки щоденним заняттям протягом 15 хвилин через місяць піде 1-1.5 см в об'ємі.

Виконувати вправи з хула-хуп дуже просто. Стати у вихідне положення, розташуйте обруч на талії, ноги поставте по ширині плечей. Почніть крутити обруч за рахунок кругових обертань тазом, під час виконання максимально напружуйте м'язи живота, щоб результат був ефективнішим. Під час обертання хула-хупа за рахунок масажних рухів циркуляція крові у м'язах прискорюється, жир спалюється за короткий термін.

Як зменшити талію чоловікові

У процесі схуднення практично кожен чоловік ставить питання, як зробити талію тоншою. Відповідь дуже проста - виконувати інтенсивні жироспалюючи вправи спеціально для цієї частини тіла і комбінувати їх з правильним харчуванням. Кардіо навантаження допоможе "просушити" все тіло, тому що позбутися зайвого жиру на конкретній ділянці тіла не можна, худне все тіло відразу.

Для чоловіків підходять такі ж техніки, як і для жінок. Через день слід робити скручування, повороти, нахили праворуч, займатися з обручем. У питаннях схуднення дуже важлива систематичність – результату можна досягти лише за умови регулярних занять. Для себе можна скласти таблицю, відзначаючи щодня кількість підходів кожної вправи, щоб відстежувати прогрес.

Відео: тонка талія за 7 хвилин

Багато представниць прекрасної статі з часом стикаються зі змінами, що відбуваються у зовнішньому вигляді, а особливо в силуеті. Це пов'язано не лише з віком, а й із материнством. Більшості жінок після пологів доводиться попрощатися з талією. Щоб повернути своїй фігурі форму пісочного годинника, необов'язково знаходити у своєму графіку час для відвідування спортивного залу. Існує безліч вправ, призначених до виконання в домашніх умовах.

Фасція в період вагітності збільшується в обсязі та стає набагато міцнішою. Це пов'язано з тим, що вона виконує функцію підтримки живота. Після пологів, як правило, фасція не набуває своєї колишньої форми, тобто залишається потовщеною. Цим і обумовлено те, що одночасно позбутися і зайвої ваги, і повернути талії колишній обхват дуже важко.

Щоб не відчувати дискомфорту від пуза, що вивалюється вперед, забути нарешті про проблему «заячих вушок», рекомендується освоїти досить простий у виконанні комплекс вправ, складений професійним тренером з фітнесу. Цей тренінг ідеально підійде жінкам, які страждають від постійного здуття живота, набору ваги саме в талії. Тільки повернувши собі підтягнутий живіт, можна знову здобути впевненість у собі.

Чому відбувається скупчення жирових відкладень у сфері талії?

Причини збільшення маси тіла є різними. Вони, перш за все, обумовлені сильними стресами, порушенням гормонального фону, частими перекушуваннями в спробах «заїсти» переживання, веденням переважно сидячого способу життя. Навіть займаючись фітнесом, багато хто зосереджує свою увагу на сідницях, ногах та інших частинах тіла, але не займається талією.

Усі перелічені чинники, звісно, грають вагому роль появі жирових відкладень у сфері живота, боків, спини. Існує і фізіологічна особливість людини, пов'язана з силою тяжкості та тим впливом, який вона надає на хребет, сполучні тканини. Її роль у процесі «збільшення» області талії є досить вагомою.

Маса верхньої частини тіла разом із силою тяжкості призводить до того, що існуючий простір між стегновими кістками і ребрами починає зменшуватися, лінія талії стає більш короткою і менш вираженою. Цей процес негативно відбивається на внутрішніх органах, м'язах, жировому прошарку, шкірі.

Вони починають буквально випирати в різні боки, що не найкращим чином позначається як на зовнішньому вигляді, так і за відчуттями змушує людину почуватися набагато товще, ніж вона є насправді. Це не проходить безслідно, а негативно відбивається на системі травлення, метаболізмі, кровообігу та насичення киснем крові, стані та функції внутрішніх органів. Результатом цього стають такі проблеми, як здуття живота, надмірна вага.

Наявність вільного місця в животі призводить до стабілізації кровообігу, сприяє нормалізації травлення. Результатом цього стає те, що талія набуває яскравіших обрисів, «пузо» перестає виділятися вперед. Крім того, людина починає відчувати приплив енергії, відчувати себе комфортніше і фізично, і морально.

У повсякденності, на жаль, лише одиниці замислюються над тим, як сидячий спосіб життя, який ведуть переважно всі сучасні люди, негативно відбивається не лише на вазі, а й на лінії талії. Не менше значення має і присутність деякої скутості і напруженості, що знаходить свій відбиток навіть у ході.

Хода у постійно стурбованих людей позбавлена будь-якої грації та витонченості. Це не може відбиватися на стані фасції. Легкі та невагомі кроки, навпаки, змушують сполучні тканини постійно працювати. Не докладаючи особливих зусиль, людині з «елегантною» ходою вдається підтримувати м'язи в тонусі, що дозволяє швидше позбавлятися токсинів, стресу, нервової напруги.

Щодня середньостатистична людина здійснює близько 5900 кроків. Якщо вкладати в кожен більше енергії, правильно рухаючись, то тканини та органи почнуть отримувати більше кисню, а стан стане значно тоншим.

Який вплив фасції на розмір талії?

Фасція - це своєрідна тонка сполучна тканина, що розташовується безпосередньо під шкірою, що обволікає кожен окремий м'яз, «стримує» органи і тканини на своїх місцях, що надає тілу форму. Подібний тонкий волокнистий шар бачить на курячій грудці кожна господиня, коли готує біле м'ясо.

Здорова фасція має вигляд прозорої плівки. На тлі нестабільного емоційного фону, стресів, неправильної постави, неактивного способу життя, травм, воно ущільнюється, стає значно коротшим і тугішим. Обмеження, що з'являються в русі, провокують попадання у фасцію великої кількості токсинів, що накопичуються в своєрідних кишеньках на талії. Цей процес є оборотним.

Податливість фасції дозволяє повернути цій «оболонці» колишню форму. Достатньо вести активний спосіб життя, виконувати вправи і тренування, які дозволяють вивести токсини, що скупчилися в області талії, щоб надати силуету привабливості.

Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою?

Талія є буквально у кожної людини, незалежно від статі та віку. Різниця полягає в обхваті, зумовленому генетичною схильністю, будовою тіла. Одні люди від природи мають тонку талію, інші, навпаки, - спочатку ширшу. Виправити цю фізіологічну особливість просто неможливо. Це стосується створення фігури з ідеальними пропорціями.

Вправи на зменшенні об'єму талії дозволяють досягти максимально оптимального результату, тобто тієї відправної точки, якою кожна жінка наділена від природи, а також підтримувати м'язи живота в тонусі, що безумовно є прикрасою силуети. Особливо ефективні заняття з ролером – поролоновим валиком.

Цей спортивний інвентар для міофасціального релізу - помірного і ніжного розтягування, що сильно впливає на тканини тіла. Заняття з ролером з поролону сприяють збільшенню циркуляції у суглобах та тканинах, усувають стрес, допомагають розслабитись. Вплив валика можна порівняти лише з глибоким масажем. Він «розбиває» токсини, що застоялися, проробляє навіть рубцеву тканину, надаючи структурі м'язів велику витонченість.

Завдяки роллеру, в роботу включаються основні та важкодоступні м'язи, чого неможливо досягти при виконанні більшості вправ як у кардіо тренінгу, так і в гімнастиці. У тренуванні з валиком ідеально поєднуються улюблені та відомі багатьом вправи. Займатися можна в будь-який час, не маючи жодних обмежень у виборі місця.

Комплекс вправ для тонкої талії

Є три блоки, кожен з яких має свою спрямованість, дозволяє опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів.

Розминальний блок

Дозволяють розкрити грудну клітину, задіяти міжреберні м'язи, стимулювати кровообіг у легенях, відчути значне полегшення у процесі дихання. Завдяки таким нахилам, можна позбавитися відчуття занепокоєння, полегшити напади як алергії, так і астми.

Виконання:

стоячи прямо, ноги ставлять по ширині стегон;
руки піднімають нагору так, що вони були на рівні ширини плечей;
роблячи вдих нахиляються вправо, а видих - вліво.

На кожну сторону виконують не менше 5 повторів.

«Млин»

Відмінно розігріває поперекову область та хребет. Звільняє фасції тулуба.

Виконання:

ноги розставлені лише на рівні стегон;
валик (ролер) поміщений за плечима, утримується в області згинання рук у ліктьовому суглобі;
на вдих корпус у районі попереку повертають в одну, а на видих - у протилежний бік.

Головне, стежити, щоб ноги залишалися постійно нерухомими. У кожний бік роблять по п'ять поворотів.

Блок «самамасаж»

Дозволяє швидко усунути напругу, сприяє зменшенню кількості сольових відкладень, які накопичуються у верхній області спини, розслабити грудний верхній хребець, привести до тонусу шийний відділ. Вправа допомагає покращити поставу, дарує спокій.

Виконання:

лежачи на підлозі, під спину підкладають ролер десь у районі погруддя, повністю упираються на валик;
руки поміщають за голову, зімкнувши замок, забезпечуючи підтримку;
задіявши ноги, відштовхуються від підлоги для руху вперед;
здійснюючи вдих, рухаються вгору, при цьому масажуються лопатки та верхня частина спини;
одночасно з видихом опускаються вниз, відкочуючись приблизно до нижньої частини стегнових м'язів.

Опускатися дуже низько не можна. Це створить зайве навантаження на хребці та диски.

Сприяє зниженню бокового натягу та стиснення на фоні стимулювання лімфатичного дренажу.

Виконання:

на роллер лягають перпендикулярно тулубу, злегка повернутому правими стегнами та пахвами до верхньої частини спини;
ноги згинають під прямим кутом, стопи твердо стоять на підлозі;
по валику скочуються спочатку на 10 сантиметрів вниз до області талії, а потім повертаються в початкову позицію, допомагаючи ногами;
тіло розвертають у ліву сторону, роблять аналогічне скочування.

Роблять не менше 8 разів у ліву та праву сторони.

Задіяння діафрагми дозволяє збільшити обсяги кисню, що споживається, що прискорює процес жироспалювання, збільшує швидкість обміну речовин, уповільнює старіння. Вправа позбавляє від почуття тяжкості в плечах, знімає болючі відчуття з шийного відділу.

Виконання:

лягають на валик, розташовуючи його знизу лопаток в області, де проходить лінія погруддя, зчепивши за головою в замок руки;
з вдихом грудну клітку вигинають вперед, одночасно опускаючи голову назад, не розчіплюючи руки, витягуючи шию, щоб позбавитися будь-якої напруги;
з видихом спину піднімають вгору, завдяки чому позбавляються надлишку вуглекислого газу, місце якого займає кисень.

Виконання цієї вправи дозволяє позбавитися напруги та дискомфорту в кишечнику, вирівняти мускулатуру на животі.

Роблять від 8 до 10 повторень.

На внутрішні органи та діафрагму

Завдяки здійсненню поворотів з організму виводяться токсини, відбувається збільшення простору між ребрами та стегновими суглобами.

Виконання:

Аналогічно попередньому, але додаються похилі колінних суглобів до підлоги, що дозволяє розігріти м'язи в ділянці живота, сприяє розтягуванню талії.

На кожний бік роблять не менше трьох підходів.

«Сніговий янгол» – масаж на плечі

Стимулює насичення киснем крові, допомагає опрацювати шийні, плечові, грудні м'язи, хребет. Дуже корисний для постави.

Виконання:

валик розташовують паралельно хребту, щоб він знаходився між головою та куприком;
руки тильною стороною вгору розводять сторони, розправляючи та відкриваючи грудну клітку;
роблять рухи, аналогічні тим, які виконують при створенні силуету ангела на снігу, що дозволяє під час руху рук нагору масажувати лопатки.

Роблять "снігового ангела" 8-10 разів.

Блок на зміну, подовження, зміцнення та надання тонусу

На витончену поставу

Ця вправа теж спрямована на розширення простору між ребрами та стегнами, що знімає з хребетного відділу навантаження.

Виконання:

на вдих обидві руки витягують нагору, а на видих округляють спину і підтягують до грудей підборіддя, одночасно втягуючи живіт, кінчиками пальчиків торкаючись валика, щоб не втратити баланс;
далі, роблять ще один вдих, відкочують валик у протилежний від себе бік, починаючи рух від кінчиків пальців до плечового пояса, припиняючи розтягуватися, коли відчувається подовження талії з хребцем, плечей з шиєю;
видихаючи, повертаються назад до положення із заокругленою спиною, втягуючи живіт.

Повторюють весь цикл дії щонайменше 8 повторів.

Дозволяє стимулювати лімфатичну систему, підвищуючи тонус внутрішніх органів та основних груп м'язів. Вправа благотворно впливає на фасцію нижньої області спини.

Виконання:

розташуйте ролик під крижом;
верхня частина спини з плечима лежать на гімнастичному маті, талія, навпаки, піднята;
ноги піднімають до стелі, щоб вони утворювали практично прямий кут;
руками беруться за вільний зовнішній край ролера;
ноги опускають з вдихом вниз, доки відчуватиметься прогин у ділянці попереку;
задіявши глибокі м'язи живота, видихаючи, ноги знову піднімають.

Головне, контролювати, щоб хребет не зміщувався та не напружувався.

Роблять 8-10 повторів.

«Лебідь»

Вправа спрямована на зміцнення, подовження, тонізування шиї, плечей, передпліч, сідниць, верхньої частини спини. Воно сприяє розпрямленню хребетного відділу, створенню простору між стегнами та ребрами. Ефект розтягування дозволяє відчувати себе вищим, нормалізує травлення.

Повторення:

обличчям лягають на гімнастичний килимок, а валик кладуть під ліктьовими суглобами, витягаючи руки вперед, виставляючи великі пальці вгору;
шкарпетки тягнуть від себе;
сідничні м'язи повністю розслаблюють;
одночасно з вдихом валик котять зусиллям передпліч до себе, при цьому втягують живіт і відводять плечі назад, щоб відчувалося в руках напруги, а постава випрямлялася;
мускулатуру преса витягують вгору настільки, наскільки це можливо, сприяючи подовженню передньої частини тулуба та утримання хорошої постави;
видихаючи, без поспіху повертаються у початкову позицію.

"Пісочний годинник"

Вправа спрямована на подовження, надання компактності та зміцнення бічних м'язів, які необхідні для підтримки хребта у правильному положенні, зниження негативного впливу тиску із силою тяжкості.

Виконання:

лежачи на боці, ноги витягнути перед собою;
валик знаходиться під щиколоткою;
на лікті руки, де лежать, піднімаються, а передпліччя кладуть на мат;
контролюють знаходження валика у стабільному положенні;
вбирають повітря, вільну руку піднімають, відчуваючи те, як вся вага утримується всіма бічними лініями тулуба, які чинять опір силі тяжіння;
видихаючи, тулуб повертають до підлоги, руку опускають, намагаючись не втратити баланс, залишаючись на вазі.

І вліво, і вправо роблять від 8 до 10 повторень.

Мушля

Завдяки втягуванню живота, виходять токсини, відбувається оновлення організму, що допомагає зробити талію вже.

Виконання:

ролер розташовують нижче колін;
руки, що утворюють пряму лінію з плечами та зап'ястями, знаходяться перпендикулярно до підлоги;
плечовий суглоб стабілізують, щоб мати можливість рухатись навколо нього так, щоб тіло не зрушувалося вперед або назад;
живіт втягують, хребет максимально розпрямляють;
у легені вбирають повітря і котять валик до себе, округляючи хребет так, щоб він утворив форму, що нагадує черепашку;
роблячи глибокий видих, стегна піднімають максимально вгору, використовуючи ролер як опору під ноги, тримаючи живіт втягнутим, звільняючись від об'єму вуглекислого газу.
знову вдихають, повертаються у початкове становище.

Роблять не менше 8 «черепашок».

Представлений комплекс не призначається отримання осиної талії, але дозволяє надати цій галузі розміри, закладені фізіологічною будовою, підтримувати мускулатуру і організм у тонусі.