Схема збільшення підтягування на турніку з нуля. Відсутність болю у спині. Тренувальна програма «з нуля»

– базова універсальна вправа, яка дозволяє ефективно прокачати м'язи спини, плечей, грудей, рук, а також прес у деяких комбінаціях. Все, що вам потрібно, це турнік або поперечина. І ви зможете підтягуватись вдома, щоб підтримувати себе у формі. На вулиці, спортмайданчику тренуватиме витривалість, силу, швидкість. Або ж ходити до спортзалу для набору м'язової маси.

З підтягуванням знайомий майже кожен. Згадайте, як ще в школі вам потрібно було складати нормативи щодо підтягування рік у рік. А якщо ви хочете навчитися підтягуватись не 5-10 разів, а набагато більше? Для цього існує не одна програма підтягувань на турніку, які дозволять збільшити кількість підтягувань та сьогодні ми поговоримо саме про них.

Які існують програми підтягування на перекладині?

Тепер розглянемо деякі програми підтягування на турнікубільш докладно.

Програма зі збільшення підтягувань – сотка

Сенс цієї програми підтягувань на турнікуДосить простий, за все тренування вам потрібно підтягнутися 100 разів. При підтягуванні використовуйте різні хвати. На кожному підході ставте руки різну ширину. При першому підході підтягуйтеся звичайним хватом із шириною рук найбільш зручною для вас. Адже головне завдання першого підходу, підтягнути максимальну кількість разів. Далі змінюйте ширину хвата і підтягуйтесь будь-яку кількість підходів, доки в сумі не буде 100 разів. Відпочивати потрібно більше двох хвилин між вашими підходами.

Програма підтягування на перекладині з нуля

Якщо ви не вмієте підтягуватися зовсім, або всього кілька разів то вам підійде ця програма. Суть її полягає у негативних підтягуваннях. При таких підтягуваннях основним завданням є, щоб виконати вправу якомога повільніше, а не якнайбільше разів. Негативні підтягування є опускання на руках вниз з верхньої точки звичайних підтягувань. Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно поставити стілець або табурет під турнік. Потім встаньте на неї та прийміть верхнє положення на перекладині. Зігніть ноги в колінах і повільно опустіться вниз. Намагайтеся затриматися в такому положенні на кілька секунд. Положення рук може бути трьох видів, вузький хват, широкий хват і хватом на ширині плечей. Все залежить від того, який вид підтягувань ви хочете розвинути.

• Понеділок. 5 підходів до турніку (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
• Вівторок. 5 підходів до турніку (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
• Середа. 5 підходів до турніку (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
• Четвер. 5 підходів до турніку (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
• П'ятниця. 5 підходів до турніку (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
• Субота. 5 підходів до турніку (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Програма підтягування на масу

Якщо ваша мета – збільшити масу за допомогою програми тренувань підтягуваньВам слід знати кілька важливих нюансів. Підтягуватись на перекладині потрібно швидко, а опускатися повільно. При опусканні ваші м'язи мають бути у напрузі. Кількість підходів залишається однаковою. Відпочинок між вашими сетами має тривати не більше трьох хвилин.

Дана програма тренувань підтягуваньрозрахована на 15 днів по 5 підходів щодня, на 6 та на 11 день ви робите перерву та відпочиваєте.

Що важливо знати?

Ніколи не займайтеся одночасно за кількома програмами. Тому що ефективність програм знижується дуже сильно. Вибрали одну, займайтеся лише за нею. Інакше, не виконайте жодної, розчаруєтеся та втратите інтерес.

Щоб тримати решту м'язів у тонусі, можна виконувати й інші вправи. Але лише після виконання денної норми програми. Тренуйтеся три рази на тиждень, даючи вашим м'язам відпочинок та час на відновлення.

Підтягування- Одна з найскладніших вправ для початківців. На відміну від присідань чи віджимань, підтягнутися з першого разу зможе не кожен. Багато хто навіть не знає з чого почати.

Підтягування підходять багатьом людям: чоловікам, жінкам, підліткам та навіть дітям. займатися можна як у домашніх умовах, так і , і навіть на вулиці.

Саме через складність придумано безліч схем навчання цій вправі. Вони залежать від загальної фізичної підготовки початківця та персональних навичок. Комусь доведеться починати з самих азів, іншим же знадобиться лише вдосконалення вже напрацьованої техніки. Головне – визначити свій рівень правильно.

Користь занять на турніку

Турник у кожного насамперед асоціюється з підтягуванням. Хоча цей тренажер має кілька застосувань. На ньому можуть займатися навіть найменші діти, виконуючи звичайний віс прямим хватом.

Таке заняття знімає навантаження на хребет і формує правильну поставу. Висіти на турніку потрібно для профілактики та лікування викривлень хребта.

• Найпопулярніша вправа- Підтягування зміцнює плеча і рук. Вони навантажуються власною вагою тіла, під час його підйому. Зміцнення м'язового корсета спини сприяє підтримці рівної постави та більшої витривалості при фізичних навантаженнях.
• Більш складні комплекси, такі як підйоми з переворотом, виконують досвідчені спортсмени.Вони допомагають активніше розвивати мускулатуру рук та плечової зони, отримуючи велике навантаження. Такі комплекси вимагають як великих силових витрат, а й високої концентрації, що сприяє її подальшому поліпшенню.
• Крім спини та рук, під час виконання підтягувань на турніку працюють.Він напружується збільшення зусилля, тим самим формуючи красивий стрункий .

З чого почати?

Методика, як почати підтягуватися на турніку:

Це тренажер-еспандер, який можна не лише розтягувати, як звичайний гумовий амортизатор, а й стискати як м'яч чи фітбол. Зміцнює м'язи грудей, спини та рук. Ідеально підходить для домашніх занять спортом.

Таким чином, за допомогою нескладних рухів з еспандером ви отримуєте аналог серйозного силового тренування. Рекомендую.

Як навчитися підтягуватись?

• Для того щоб навчитися цій вправі, потрібно вибрати найкращу для себе техніку.Вправи повинні поступово ускладнюватись, у міру звикання до них. Важлива безперервність та систематичність занять. Як тільки вдасться підтягнутися вперше самостійно, потрібно обов'язково закріплювати напрацьовану навичку.
• Разом з виконанням вправ важливо навчитися правильному хвату,простому вису на турніку та точної техніки виконання.
• Спочатку буде важко зробити більше 1-2 підйомів за один раз.Тому після них потрібно продовжувати працювати над встановленою програмою, ускладнюючи її та не припиняючи спроби підняти корпус.
• З часом повноцінні підтягування витіснять прості підготовчі вправи,і залишиться лише збільшувати кількість вправ та підходів. З настанням цього моменту необхідно ретельніше стежити за технікою виконання і її відпрацьовувати.

Крім тренажерів потрібно виконувати розтяжку м'язів спини, щоб краще відчувати їхню роботу. Вона виконується перед тренуванням як розминка. Під час тренування повинні чергуватись підходи на тягу блоку та безпосередньо підтягування будь-якою початковою технікою.

Правильна техніка для новачка з нуля

Для новачків існує кілька способів початкових тренувань:

Блоки

Блоки та зворотні підтягування допомагають тренуватися на початковому етапі, коли всі навички зведені до нуля.

У цих вправах спортсмен відштовхується від опори і, зігнувши в лікті руки до кута 45 або 90 градусів, фіксує своє положення на турніку.

У такій позі потрібно триматися максимально довго, але не менше ніж 10 секунд у кожному положенні.

Зворотні підтягування

Вправа зворотне підтягування може бути повноцінним навчальним комплексом. Воно складається із групи різних блоків.

Початкове положення – кут ліктів 45 градусів.Провисівши в ньому встановлений час, спортсмен плавно розгинає руки до прямого кута і знову фіксується на час, після чого кут збільшується до 120 градусів.

При заняттях сили поступово збільшуватимуться, і можна, опустившись до найбільшого кута згину, намагатися підніматися, а також фіксуючи блоки. Спочатку 90, потім у верхній точці – 45 градусів. Фінальний етап – це перехід від коротких згинань до певного блоку до повноцінного підтягування без зупинок.

Відштовхування однією ногою від опори

Відштовхування однією ногою від опори є менш ефективним способом. Він застосовується скоріше як доповнення до інших технік. Можна штовхатися для фіксації блоку або, починаючи тренувати короткі підйоми вгору. У цьому методі для опори застосовується підставний табурет або сходинка, а під час занять у спортивному залі це може бути шведська стінка.

У разі застосовується звичайний медичний джгут чи гумка. Одним кінцем він прив'язується до перекладини, а на другому робиться петля під сідниці.

Вона підлаштовується під себе так, щоб джгут відтягувався, але при цьому давав невелику опору для поштовху. Цей спосіб початкового тренування підійде для тих, у кого вже трохи розвинені м'язи спини.

До них можна перейти від початкових етапів за поступового посилення тренувань. Ця вправа буде останньою перед переходом до чистих підтягувань, без будь-якої допомоги.

При виконанні будь-яких вправ на турніку не можна стрибати з нього. Від цього створюватиметься ударне навантаження на колінні суглоби, що призведе до подальших пошкоджень. Неправильне становлення на ноги при зістрибуванні може обернутися вивихом колінного суглоба або гомілкостопа.

Також не можна робити різкі ривки вгору, намагаючись зігнути лікті і різко кидати тіло з верхньої точки підйому. Такі дії можуть пошкодити м'язову тканину та зв'язки. Найпоширеніші травми на турніку – розтягування та розриви.

Труднощі початківців

Спортсмени-початківці стикаються з труднощами на шляху до правильного виконання підтягувань.

Їхні причини стають:

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калорії та скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Які м'язи задіяні під час підтягування?

Під час підтягування на турніку задіяна велика кількість різних груп м'язів. Вони поділяються на основні та допоміжні.

До основних відносяться:

• Передпліччя.
• Трапеція.
• Найширші м'язи спини.

Вони відповідають за зусилля при згинанні та розгинанні рук, підйомі тіла та підтримці його в напрузі.

Допоміжні м'язи:

• Променеві.
• Дельтоподібні.
• Грудні.

Вони прямого впливу створення рухів, виконуваних при підтягуванні на турніку. Але вони, напружуючись, створюють жорсткий каркас для тіла, який сприяє легшим та точнішим рухам.

Вибір одягу для тренування

Одяг для тренування обов'язково повинен бути зручним, що складається з натурального або спеціального синтетичного дихаючого матеріалу. Форма не повинна сковувати рухи спортсмена, незручно задиратися або впиватися в тіло, відволікаючи від тренування. Це можуть бути футболки чи майки, спортивні штани, шорти чи лосини.

• Дівчатам потрібно підбирати спеціальну спортивну спідню білизну.Воно правильно підтримує особливості жіночої фігури під час тренувань і не створює додаткового дискомфорту через приємний матеріал, відсутність жорстких вставок і швів, що випирають.
• Взуття має бути спеціальне спортивне, вибране точно за розміром.Маленька буде тиснути і деформувати ногу, заважаючи правильній техніці виконання вправ. Велика створює ризик пошкодження ноги через погану фіксацію стопи.
• Під взуття обов'язково одягаються шкарпетки.Вони не повинні бути із неприємного синтетичного матеріалу. Правильно підібраний носок добре відводить вологу і не заважає вентиляції стопи, запобігаючи парниковому ефекту.

Все екіпірування вибирається виходячи з одного головного правила: виконання вправ має бути максимально комфортним. Фізичне навантаження саме собою вимагає повної концентрації. Тому спортсмен не повинен відволікатися на дратівливі фактори, такі як незручний одяг.

Історія наших читачів!
Тренажер дуже зручний і простий у використанні, але саме в цьому і полягає його ефективність. До нього йде інструкція з вправами. У перші дні занять було дуже важко, але з часом м'язи звикли до навантаження.

Займаюся на тренажері більше місяця, приблизно по 20 хвилин на день і результатом дуже задоволена. Помітно підтягнулися м'язи грудей та рук. Дякую за таку чудову річ."

Розминка

Особливу увагу потрібно приділяти м'язам рук та спини. Вся розминка має тривати близько 15 хвилин. По 5 хвилин кожен блок вправ.

Вправи на тренажерах для швидкого результату підтягування

Існує і спеціальний тренажер для навчання підтягування. Він називається гравітрон. Він є платформою для розташування спортсмена і турнік, за який потрібно підтягуватися.

До поперечини кріпиться противага, яка імітує зусилля від підйому тіла. Займаючись на такому снаряді, можна регулювати навантаження, переходячи на новий рівень.

Крім цього, він дозволяє докладніше розглянути і зрозуміти послідовність роботи всіх груп м'язів під час підтягування.

• Заняття на спеціальних тренажерах розвинуть м'язи та підготують їх для виконання підтягування.
• Найкраще для тренування верхньої частини корпусу підходять тренажери тяга блоку та веслування.
• Вони навантажують руки і спину, напрацьовуючи м'язову масу і тренуючи витривалість рахунок тривалих тренувань.
• Тренуватися на підготовчому етапі потрібно регулярно, 2-3 рази на тиждень, виконуючи не менше трьох підходів по 10-15 повторень.

Програми тренувань для різного рівня

Різні рівні фізичної підготовки вимагають індивідуальних програм розвитку м'язової маси та навчання підтягуванням. Фізичний стан залежить від кількох факторів. На нього впливають стать людини, її вік, комплекція, спосіб життя.

Нульовий рівень

Для початківців з нуля важливо не перестаратися і не намагатися слідувати таблицям, які пропонуються в інтернеті у великих кількостях. На перших тренуваннях потрібно зрозуміти суть вправи та освоїти правильну техніку.

• Найкраще це зробити допоможе тренажерале за його відсутності потрібно підніматися в блок, відштовхуючись від опори, і повільно опускатися, спостерігаючи за роботою м'язів.
• Для тренування підйому потрібно використовувати джгут чи допомогу тренера.Такі вправи потрібно виконувати у кілька підходів із невеликими інтервалами відпочинку. По 10 повторень тричі. Цим вправам необхідно приділити 2 – 3 тренування.
• На другому тижні навчання потрібно приділити увагу розвитку мускулатуридля початку повноцінного виконання вправи. Для цього кожен підхід повинен чергуватись з тягою верхнього блоку. Цей комплекс виконується та ж 3 рази по 10 повторень.
• Як тільки починають виходити самостійні підйоми без додаткової опори, потрібно поступово збільшувати їх. Обсяг тренування залишається незмінним. Підготовчі вправи поступово витісняються звичайними.

Для чоловіків

У чоловічої частини населення від природи м'язовий каркас більш розвинений і багато хто спочатку може підтягнутися 1-2 рази. Якщо немає навіть такої навички, то потрібно виконувати підйом з поштовхом від опори та повільні опускання.

Для дівчат

Дівчата найчастіше мають слабку м'язову базу, і підтягування їм даються не без зусиль і зусиль.

Для дітей

Діти не мають достатньої фізичної підготовки для виконання таких вправ, хоча вони спритніші та швидко навчаються.

Для повних

• Повним людям наявність зайвої ваги ускладнить виконання підйому на перекладині.Тому складаючи програму навчання, потрібно приділити перший місяць жироспалюючим тренуванням і дієті, оскільки без схуднення не досягти хорошого результату.
• Як тільки помітні перші втрати у вазі, можна потроху додавати комплекси підтягувань за допомогою.Починати потрібно з 1 підходу по 10 разів, поступово збільшуючи їхню кількість. До постійних самостійних підтягування можна приступати при впевненому виконанні хоча б 10 підйомів.

Програма тренування на турніку

Для тих, хто навчився добре підтягуватися та багато разів, складаються спеціальні програми для розвитку даної навички. Для цього ставиться мета, наприклад, підтягуватись 50 разів. Спочатку визначається кількість виконуваних вами підтягувань на даний момент.

У середньому це 5-10 разів. Тоді програма тренувань розпочинатиметься з 5-6 підйомів. Вона розрахована днями.

Цифри позначають кількість підтягувань в одному підході:

1. Перше тренування: 4, 6, 5, 5, 6. Усього 26 разів.
2. Друге тренування: 4, 7, 5, 6, 7. Усього 29 разів.
3. Третє тренування: 5, 8, 5, 7, 8. Усього 32 разів.
4. Четверте тренування: 6, 9, 6, 7, 9. Усього 37 разів.
5. П'яте тренування: 6, 10, 8, 8, 10. Усього 42 рази.
6. Шосте тренування: 8, 12, 8, 10, 12. Усього 50 разів.

Відпочинок між підходами має становити 1-2 хвилини, а між тренуваннями 1 день. Після перших трьох тренувань робиться перерва у 2 дні.

Таблиця підтягувань для початківців

Протипоказання

Підтягування протипоказані при захворюваннях опорно-рухового апарату, таких як:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколіоз.
• Грижа міжхребцевих дисків.

За таких діагнозів заборонені підвищені фізичні навантаження, якими є підтягування на турніку.

Навчитися підйому на перекладині можна і потрібно. Ця вправа не тільки збільшить м'язову масу, а й поверне гарну поставу. При цьому для його виконання не потрібний складний спортивний інвентар та додаткова вага, крім свого тіла. Саме тому вправа заслужила на таку затребуваність.

Підтягування - це складна силова вправа, якщо новачок підтягнувся 3 - 5 разів, то вважається, що він у хорошій фізичній формі. Багатьом ці вправи здаються просто непосильними, а тому головне подолати власну невпевненість і підійти до турніку.

Якщо нормативом для професійного спортсмена вважається 55 повторень, значить існує спеціальна програма, завдяки якій можна підтягнутися на турніку понад 5 разів за сет. Так що діємо як успішні цього світу - ставимо мету і рухаємося маленькими кроками відповідно до обраної методики.

Комплекс вправ

Насамперед початківцям необхідно підготувати тіло до тренувань, а тому варто звернути увагу на такі моменти:

Маса тіла

У момент підйому ви утримуєте власну вагу за допомогою рук, але якщо є зайві кілограми, то у вас нічого не вийде. Тому дотримуйтесь вегетаріанської дієти, займіться,Для початку підійдуть щоденні пробіжки по 15 хвилин. Через 6 тижнів ви подолаєте відстань в 7 км, а зайва вага просто розтане.

Тренування мускулатури

Після того, як вага в нормі потрібно підготувати мускулатуру до серйозного навантаження. Для цього виконуйте вправи з гантелями або штангою дуже ефективні. Віджимайте не менше 35 разів на день за кілька сетів, збільшуючи кількість повторів до тих пір, поки не відіжметься 20 разів за один сет.

Не підтягуйтеся, якщо у вас болить спина, тому що причини можуть бути серйозні: міжхребцева грижа, защемлення нерва тощо.

Починайте тренування 10-хвилинною розминкою.

У відео розповідається про таке як збільшити кількість підтягувань. Описуються найпопулярніші хвати - їх плюси та відмінності.

Тренування з нуля

Першого дня спробуйте зімітувати підтягування. Для цього трохи підніміться, затримайтеся у найвищій точці, плавно поверніться у вихідну позицію.

На підйом та спуск потрібно витратити однакову кількість часу.

У перший тиждень робіть підтягування по неповній амплітуді з опорою ніг,наприклад, на табурет. Це дасть вам змогу звикнути до навантаження. Для цього зігніть ноги, обіпріться пальчиками об табурет.

Займайтеся щодня, виконуйте по 5 – 10 разів за 3 сета.

Мета другого тижня – навчитися виконувати негативні підтягування та правильно спускатися.Це ще неповноцінні підтягування, ви вчитеся спускатися плавно.

Для цього схопитеся за і відштовхніться від підлоги.

Зафіксуйтеся у верхній точці, при цьому рівень підборіддя повинен бути вищим за поперечину, дивіться вгору, тягніться грудьми до бруса.

Повторіть 5 – 10 разів за 3 сета.

На третьому тижні чергуйте підтягування з опорою та негативні.Якщо ви виконуєте вправу з легкістю, то збільште повторення до 16 - 22 разів.

На четвертому тижні виконуйте повні підтягування.Можна розпочати з 3 – 5 разів, головне, виконувати вправу правильно. Зробіть 3 сету, не страшно якщо в останньому сеті ви підтягнетесь 2 рази. Якщо в першому та третьому сеті ви виконаєте однакову кількість вправ, додайте 1 повтор.

Тренуйтеся з прямим і зворотним хватом по черзі: 1 день – прямий, 2 день – зворотний.

Курс 25 підтягувань

Перед заняттями потрібно скласти іспит на міцність, для цього підтягніться максимальну кількість разів. Якщо вам не вдалося підтягтися, необхідно позайматися на тренажері з противагою. Якщо ваш результат 1 – 2 рази, то займайтеся по першому стовпчику, від 3 до 4 – по 2 стовпчику, від 5 до 7 – по третьому, більше 7 разів – починайте заняття з третього тижня по 3 стовпчики.

Якщо перший етап дався важко треба все повторити для закріплення результатів.

Тренуйтеся тим же стовпцем.

Наприкінці цього етапу варто пройти випробування на витривалість.

Займайтеся за результатами тесту:

• 4 – 5 разів – це 1 стовпець;
• 6 - 7 разів - 2-й стовпець;
• більше 7 – 3-й стовпчик.

Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, просто повторіть вправи другого етапу.

Займайтеся тим же стовпчиком.

Перевірте фізичні можливості за допомогою тесту. Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, повторіть 3-й або 4-й тренувальний цикл.

Займайтесь за результатами тесту попереднього тижня.

Перевірте свої сили за допомогою тесту. Якщо результати перевищують показник у 10 разів, переходьте на остаточний етап тренувань,якщо ж ні – просто повторіть 5-й етап.

За прогнозами творців методики через 2 дні відпочинку ви зможете підтягнутися понад 25 разів.

30 підтягувань

Коли 25 підтягування дається вам занадто легко потрібно збільшити навантаження.За допомогою програми 30 підтягувань ви не тільки закріпите результат попереднього циклу, а й перейдете на новий етап за 6 тижнів.

Дайте мускулатурі відпочити не менше 3 днів і проведіть тест,ваш результат буде не менше 30 підтягувань за підхід.

Курс 50 підтягувань

Цей тренувальний курс займає 6 тижнів, по 3 дні за сім днів.

Через 3 дні відпочинку ви виконаєте 50 підтягувань за 1 сет,якщо ні, то повторіть програму.

Тренування для наросту маси

Щоб наростити м'язову масу не збільшуйте кількість повторів і сетів.Відпочивайте між підходами 3 – 4 хвилини. Здійснюйте підйом швидше, а спад повільніший.

Програма для просунутих

Основне завдання методики - швидке зростання м'язової масита розвиток спортсмена за рахунок підтягувань із додатковою вагою. Це просто для гімнастів до 25 років, а тим, кому за 45 уже важче прогресувати. Тут важливою є послідовність, потрібно пункт за пунктом йти до мети. Вибирайте у таблиці стовпець відповідно до ваших цілей: 25 або 50 підтягувань та дотримуйтесь інструкцій тренерів.

Важливо чергувати основні заняття з додатковими:максимальна кількість підтягувань до грудей та за голову по 3 сета. Наприклад, програма на тиждень:

1. Базове тренування
2. Підтягування до грудей
3. Підтягування за голову
4. Базова
5. Підтягування до грудей
6. Підтягування за голову
7. Перерва

Програма тренувань для збільшення м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Схема підтягування на турніку 30 тижнів.

Ці поради допоможуть вам правильно виконувати вправи, розподіляти навантаження та досягти певних висот у мистецтві підтягування:

Стисніть брус

Вхопитеся за брус, сильно стисніть залізо руками. Так напружаться необхідні м'язи, і вправу легше виконати.

Втягніть живіт

Багато спортсменів під час виконання вправи вигинають спину, що може спровокувати травму. Необхідно напружити м'язи живота, щоб спина була прямою та твердою.

Напружте сідничні м'язи

Стисніть сідниці, з'єднайте стегна, це покращить рівновагу і полегшить підйом.

Підніміть ноги

Якщо напружити прес, з'єднати стегна, підняти ноги вперед (поза у формі літери С), то працюватимуть не тільки широкі м'язи, але і м'язи живота. До того ж зберігатиметься рівновага.

Рухайтеся всім тілом

Підтягування – одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів спини та плечового поясу. Найсильніші атлети виконують його тридцять разів, що є мрією багатьох новачків. Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля – основне питання, яке їх цікавить. Освоїти цю вправу цілком реально, головне – витратити на це трохи часу та якісно відточити техніку.

Підтягування - вправу зі шкільної програми, і вона зовсім не дарма в неї включено, оскільки дозволяє оцінити рівень фізичного розвитку людини. Проте багато людей не можуть підтягнутися жодного разу. І в цьому немає нічого страшного - ніколи не пізно освоїти підтягування на турніку з нуля. Існує багато ефективних методик, як це зробити.

Перед кожним зайняттям обов'язково робіть розминку. Вона вимагає лише небагато часу, проте суттєво знижує ризики травм та розтягувань, розігріває м'язи та готує їх до майбутніх навантажень.

Навчитися, як підтягуватися на турніку з нуля, ви можете і в домашніх умовах, без сторонньої допомоги. Так як повноцінні підтягування тільки попереду, використовуватиметься лише фаза вправи, яка називається негативною, а саме опускання вниз.

За поперечиною потрібно поставити стілець (табуретку, платформу або будь-яку іншу височину), щоб ви могли без проблем піднятися і опуститися на турніку. Встаньте на височину, візьміться за поперечину прямим хватом (долоні направлені від вас) з руками на ширині плечей. Зігніть лікті, підборіддя тримайте трохи вище поперечки. У такому положенні повисніть на кілька секунд. Тепер плавно і повільно випрямляйте руки і, чинячи опір власній вазі, опускайте тіло вниз. Кілька секунд відпочиньте, а потім повторіть вправу. Усього постарайтеся зробити по 5-6 підходів із прямим та зворотним хватом. При зворотному хваті долоні направлені до вас.

Дана схема підтягувань на турніку з нуля дозволить навчитися підтягуватися вже через тиждень. Якщо раніше ви не могли підтягнути жодного разу, то тепер легко зможете повторити вправу кілька разів. Намагайтеся не зупинятися на досягнутому. Наприклад, на початку тренування можна зробити три підходи повноцінних підтягувань по стільки разів, скільки можете, а потім перейти на негативну фазу повільного опускання своєї ваги.

Інший варіантЯк почати підтягуватися на турніку з нуля, припускає, що вам допомагатиме партнер. Вам потрібно взятися за поперечину прямим або зворотним хватом з руками на ширині плечей, повиснути на ньому. Ноги зігнути в колінах і схрестити їх на рівні литок.

Ваша завдання– намагатися підтягнутися самостійно, завдання вашого партнера – тримати вас за ноги та невеликими зусиллями допомагати вам підніматися нагору. У такий спосіб він візьме на себе частину вашої ваги, що полегшить виконання вправи. Намагайтеся опускатися повільно, уникайте ривків та різких падінь.

Через кілька тренувань ви зможете підтягуватись самі, без помічника. Ці два способи є найефективнішими, щоб освоїти вправи для підтягування турніку з нуля. Усього за тиждень можна освоїти, як це робиться.

Програма підтягування з нуля: збільшуємо кількість повторень

Після того як ви освоїли початковий етап і навчилися виконувати хоч кілька повноцінних підтягувань, вам напевно захочеться збільшити кількість повторень і підтягуватися багато разів. І тому існують свої методики. Хороша програма для підтягування на турніку з нуля завжди передбачає поступовість та регулярність. У середньому, дотримуючись усіх рекомендацій, за місяць ви зможете збільшити кількість підтягувань на 5-10 разів.

Ось що радить нам програмапідтягувань з нуля:

• Перш ніж починати займатися, візьміть найпростіший аркуш паперу та затисніть його між своїми колінами. Ваше завдання у процесі виконання вправи – не впустити листок. Ця методика дозволяє підвищити якість і результативність тренувань і чудово допомагає поступово збільшити кількість повторень.
• Початківцям не рекомендується використовувати обтяження, але якщо ви вже вмієте добре підтягуватись, можете збільшити навантаження таким способом. Як обтяження можуть використовуватись спеціальні жилети, пояси, штангові млинці, а також звичайний рюкзак, наповнений чимось важким. Але не женіться за вагами, пам'ятайте, що правильна техніка понад усе.
• Хороший спосіб збільшити кількість підтягувань – це методика частих підходів. Вона передбачає виконання великої кількості сетів вправи з мінімальними повторами. Таким чином, до турніку потрібно підходити близько п'яти разів на день, і за кожен із них робити 5-7 підтягувань. Таким чином, ви зможете рівномірно розподіляти навантаження, не втомлюватися і поступово його підвищувати.
• Ще один метод – так звана сходова методика. При ступінчастому розподілі навантаження нам потрібно виконувати велику кількість підходів, роблячи часті паузи. Зробіть кілька підтягувань, відпочиньте протягом 30-40 секунд і знову продовжуйте працювати. За одне тренування спробуйте зробити близько семи підходів.

Таким чином, підтягування на турніку, програма з нуля яких багатьом дається досить легко, може освоїти кожен. Поступово ви зможете довести їхню кількість до 30 і більше. Головне – займатися регулярно. Ідеальний варіант – збільшувати кількість повторень у кожному підході на 1-2 рази на наступний тиждень. Дотримуючись цього, через 6-7 тижнів ви зможете виконувати 30 повторень цієї вправи, навіть якщо раніше ви слабо уявляли, що таке турнік.

Техніки підтягувань

Якщо з технікою виконання ви вже розібралися, то можете урізноманітнити програму для підтягування на турніку з нуля різними варіантами цієї вправи. Існують такі техніки:

• Підтягування широким хватом.При виконанні цього виду підтягування руки розташовані приблизно на ширині плечей, лікті опущені вниз, а корпус піддається трохи вперед. Виконуючи підйоми, фіксуйте тулуб у рівній горизонтальній позиції. Широкий хват дозволяє опрацювати найширші м'язи спини. Підтягування тонким хватом більшою мірою опрацьовує біцепси.
• Підтягування верхнім хватом.Рекомендується новачкам, оскільки гармонійно опрацьовує основні групи м'язів спини рук, грудної клітки. Руки під час виконання знаходяться на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах. Фіксованою точкою підйому буде дотик поперечини грудними м'язами, потім можна опускатися вниз, розслаблюючи та випрямляючи руки.
• Підтягування зворотним хватом.Теж хороша техніка для новачків, при якій потрібно братися за поперечину, розташовуючи руки перед тулубом на досить близькому один від одного відстані. Підтягуйтеся до того моменту, поки грудна клітка не торкається турніком.
• Підтягування на одній руці.Це досить складна вправа, яка під силу лише тим, хто освоїв інші види підтягувань та має досить сильні руки. Починати виконувати його варто, поміщаючи вільну руку на зап'ястя руки, що розташовується на турніку. Потім вільну руку потрібно поступово переміщати вгору – до передпліччя, біцепса, а потім і до плеча. Дуже важливо дотримуватися послідовності, виконувати все обережно та плавно.

Підтягування на турніку: особливості правильного виконання

Як і будь-яка інша вправа, підтягування при недотриманні певних правил може спричинити серйозні травми. Щоб уникнути неприємних наслідків, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Перед вправою завжди розминайтеся.
• Уникайте дуже різких і швидких рухів. Робіть вправу плавно та повільно, відчуваючи, як працюють м'язи.
• Якщо турнік для вас високий, не потрібно стрибати на нього - використовуйте стілець, підставку або іншу височину.
• Складіть собі графік тренувань і намагайтеся його дотримуватися. Давайте собі відпочинок, щоби м'язи встигали відновлюватися.

Важливий момент у освоєнні техніки підтягування – правильне дихання. Новачки нерідко грішать тим, що затримують його, що провокує швидку втому та уповільнення результатів, оскільки м'язи не отримують достатньої кількості кисню, а організм втомлюється швидше.

У більшості вправ основне зусилля робиться на видиху, а розслаблення – на вдиху. При підтягуванні дотримуйтесь такої схеми дихання:

• Досягши нижньої точки руху, зробіть глибокий вдих.
• Затримайте дихання і підтягніться, щоб підборіддя піднялося вище за поперечину.
• Повертаючись у вихідне положення, видихніть.

Згодом у вас з'явиться більше сили та досвіду, верби зможете вдихати без затримок дихання. Все приходить з досвідом, і вже скоро ви на автоматі дихатимете правильно, виконуючи підтягування, що істотно полегшить виконання вправи.

Загалом же підтягування – відмінна вправа для опрацювання м'язів, Яке легко можна освоїти і в домашніх умовах. Навіть якщо ви ніколи не підтягувалися, правильна програма тренувань підтягування на турніку з нуля дозволить вам навчитися робити це стільки разів, скільки вам хочеться. Можна чергувати різні види підтягувань, щоб тренування були цікавішими та продуктивнішими. Головне – не лінуватися та займатися систематично і, звичайно, дбати про правильність техніки.

Підтягування з нуля на відео

Робити тридцять або навіть 50 підтягувань - це мрія багатьох жінок і чоловіків, які захоплюються виконанням вправ на турніку. Вони намагаються нарощувати показники місяць за місяцем. Досягти такої високої планки буде непросто, але реально. Це допоможе ефективна програма. Давайте розглянемо її докладніше.

Добиваємося результату

Підтягування – гарна вправа на м'язи торсу. Залежно від хвату працюють різні м'язи. Досягти результату в 50 або 100 разів — реально. В даному випадку це підтягування нейтральним або паралельним хватом.

Завдяки методиці тренувань на турніку, що базується на книзі автора Б.Стюарта під назвою «50 підтягувань за 7 тижнів». Вона дає добрий ефект. Слід зазначити, що для красивих форм достатньо і 20 підтягувань з обтяжувачем, але для тих, хто прагне досягти саме хороших показників за кількістю разів, то слід дотримуватися методики.

Програма 50 підтягувань спрямована на поступове різними видами хватів. Давайте розглянемо техніку виконання.

Види хватів при підтягуванні

В цілому техніка підтягувань ідентична, але від обраного виду хвата залежить група м'язів, що проробляються. Давайте розглянемо кожен із них.

• відстань між руками: середня, вузька або широка;
• спосіб хвата поперечини: прямий, зворотний та нейтральний.

Вузький хват

При вузькому хваті руки розташовуються на відстані меншій, ніж ширина плечей спортсмена. Таке виконання вправи прокачує м'язи біцепса та передпліччя. Чим ближче руки одна до одної, тим більше навантаження.

Прокачати біцепс за допомогою гирі може будь-який атлет, головне правило - не перестаратися з обраною вагою. Перші тренування бажано проводити з мінімальною вагою гирь у 8 кг, поступово збільшуючи навантаження.

Середній хват

При середньому хваті відстань дорівнює ширині плечей. Він найбільш оптимальний, оскільки розподіл навантаження йде поступово. Одночасно працюють м'язи рук, а також плечей та спини.

Вправа - підтягування середнім хватом. Найпоширеніша вправа серед спортсменів. Руки строго на ширині плечей

Широкий хват

При широкому хваті відстань більша, ніж ширина плечей. Добре проробляються спинні м'язи.

Порада! Щоб збільшити навантаження руки розставляються максимально широко і великий палець не повинен охоплювати поперечину.

Прямий хват

Це хват, коли долоні рук відвернуті від обличчя. Він також має назви: пронований або верхній.

Підтягування прямим хватом - відмінна вправа на опрацювання безлічі м'язів. При середньому та одночасно прямому хваті навантаження рівномірне

Зворотний хват

Цей хват робиться знизу, долоні повинні бути повернені до обличчя атлета. Ще однією його назвою є супінований. Корпус спортсмена розташований паралельно перекладині.

Нейтральний хват

Потрібно стати перпендикулярно перекладині і обхопити її двома руками. Підтягуватись потрібно до рівня підборіддя, голову відводячи трохи убік. Деякі турники, крім поперечини, мають додаткові ручки, розташовані паралельно. Це також буде нейтральний хват.

Тренування за програмою

У тренування за програмою «50 підтягувань за сім тижнів» входять усі. Схема її не така вже й складна, а розібратися в ній допоможуть картинки, на яких представлена ​​таблиця кожного тижня.

Спочатку потрібно зробити розминку. Професіоналу про це навіть говорити не треба, а ось новачкам це потрібно запам'ятати це правило, як двічі по два. Розминка дозволяє привести м'язи в тонус та підготувати їх до навантажень. Можна зробити нахили, повертати руками, зробити кругові рухи плечима, непоганим варіантом буде вправа «млин».

Після розминки йде основне тренування. На першому етапі можна попросити допомоги, яка полягає в підштовхуванні вас трохи нагору.

Важливо! Прагнути слід саме до тієї кількості, яку містить таблиця, розроблена згідно з програмою. Якщо не вдається виконувати потрібну кількість, то не слід вважати, що методика неефективна.

Завершивши тренування, слід робити розтяжку. М'язам після струсу потрібен відпочинок.

Важливо завжди стежити за технікою виконання:

• у верхній точці завжди потрібно торкатися перекладини підборіддям;
• при опусканні донизу руки слід повністю випрямляти;
• слід контролювати процес дихання: вдих і видих мають бути у верхній точці.

Перед початком роботи за програмою потрібно зробити тест і відштовхуватися від нього. Мінімальна кількість підтягувань кожним хватом має бути 5.

Тиждень 1

Програма передбачає чергування навантаження різні групи м'язів і виробляє чітку тактику для досягнення поставленої мети. Розрахунок іде на тренування 3 дні на тиждень.

Тиждень 2

Поступово кількість збільшується і в останній день сягає 29. Спортсмену, як і раніше, потрібно стежити за технікою виконання.

Важливо! Слід звернути увагу, що відпочинок між підходами збільшився до 90 секунд, на відміну першого тижня.

Щоб накачати руки, зовсім не обов'язково бігти до тренажерної зали. Турнік - універсальний пристрій, за допомогою якого можна привести у форму своє тіло. Накачати біцепс на турніку можна за допомогою підтягування зворотного хвату.

Тиждень 3

Цього тижня в останнє число підтягувань перевищує 30 разів. Вже гідно, але ціль - 50. Слід продовжувати в тому ж дусі.

Важливо! Обов'язково потрібно звернути увагу, що додалися підтягування широким хватом.

Тиждень 4

Кількість підтягувань зростає. Максимальна кількість разів за один підхід цього тижня буде 38.

Порада! Другий, третій чи інші підходи можна робити лише тоді, коли будете повністю готові. М'язи перенапружувати не слід.

Тиждень 5

Загальна кількість підтягувань різними хватами вже перевищила 40.

Важливо! Слід звернути увагу, що цього тижня підтягування широким хватом у програму не включені, а також в останньому дні не 5 вправ, а 4.

Тиждень 6

Важливо! На третій день цього тижня всього три вправи. Але решта днів дуже інтенсивна і кількість підтягувань у них вже перевищує п'ятдесят разів.

Тиждень 7

Сьомий тиждень та результат уже 60 разів.

Тепер спортсмен готовий до переходу на новий рівень та до програми – «100 підтягувань за 6 тижнів». Вона побудована за аналогічним принципом. Поставивши цю мету, потрібно до неї прагнути і результату буде досягнуто. Програма 100 підтягувань, звичайно, не підійде для новачка, а для тих, хто працював із тренінгу «50 підтягувань за 7 тижнів», — реальне завдання.

50 або навіть 100 підтягувань - це досяжні цілі. Головне, правильний підхід, прагнення, системність. Ці програми дійсно працюють і на це є реальні приклади.