Спортпіт

Скільки кроків на день має проходити людина. Чи є водонепроникні крокоміри? Людмила, продавець у магазині модного одягу

Які худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба починається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу як засіб схуднення слід розглядати лише в комплексі з дієтою., при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.

При цьому, у розрахунку на стабільне та довготривале схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок та 500 ккал для чоловіків (через більш високу м'язову масу).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.

Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться - більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро-і мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватиме ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Спалювання калорій під час ходьби: як це працює?

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.

А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калорій. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби здійснює рух вниз/вгору, під час руху вниз накопичена енергія витрачається марно, під час руху вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- Від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км/год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).

Вважаємо витрату калорій при ходьбі пішки

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він порахує годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги тим, хто худне.

А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.

10000 кроків – скільки калорій спалюється?

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, позначену на будь-якому стадіоні, або коло (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м.менші значення відносяться до повільної ходьби, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад:Людина (80 кг) пройшла крокоміром. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Трохи про крокомірів

Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. рахує крок за крок, а не два за один або один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги та віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (розраховується теж за вагою).

Фітнес-браслети та смартфони для підрахунку витрати калорій

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

Розраховуємо витрати калорій по пульсу

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсометром, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Що ж краще, ходьба чи біг — корисне та пізнавальне відео

Алексій II помер в одному з найулюбленіших місць - заміській резиденції в Переділкіні, про яку якось з ніжністю помітив: «повною мірою відчуваю її своїм будинком».

Тоді, кілька років тому, ми вперше брали інтерв'ю у Святішого в його офіційній резиденції в Чистому провулку і були майже здивовані, коли після відведеної години Патріарх з жалю на наших обличчях здогадався: не встигли поставити всі питання – і несподівано запропонував: «Хочете – домовимо у Переділкіні. Тільки час уточнимо пізніше. Запишіть мій домашній телефон…»

Сотовим, пояснив, користується лише за кордоном: «У Росії я не маю в кишені мобільного. Треба почуватися хоч частково вільним. Ось ви раніше виїжджали з редакції - і спробуй знайди вас будь-якої хвилини. А зараз усі, хто при стільниковому, немов на короткому прив'язі. Мобільний телефон позбавляє людини важливого відчуття, що вона певною мірою належить сама собі. Та й зайва суєтність Патріарху ні до чого. Так що нікого не збентежить неорганічне видовище: Його Святість, що говорить стільниковим». І засміявся.

До знайомства з Олексієм II він уявлявся нам суворою, частково навіть суворою людиною, у всякому разі, вміє майстерно «тримати дистанцію». Але поблизу Патріарху зовсім не виявилося важливості, що заморожує. Він був дружелюбний, ввічливий і - чого вже точно не очікували - досить смішний. Релігійний діяч, на чию частку випали серйозні випробування та смутку, зберіг дивовижне почуття гумору та життєлюбність. Чи це було вродженою харизматичністю, без якої немислимий духовний лідер, чи йшло від розуміння, що «вчасно і до місця сказаний жарт здатний зробити внесок у боротьбу з гріхом», факт залишається фактом: при першій зустрічі в Переділкіні ми з задоволенням виявили - Алексій II охоче переходить із серйозного тону на м'яко-іронічний. Коли ми пожартували: «Виходить, у вас, Ваша Святість, не столична, а обласна «прописка»?» - він із навмисною гордістю «зрізав»: «Ось і ні. Щоб ви знали: кордон області проходить не біля залізничного переїзду, а багато нижче - біля церкви. Відповідно, резиденція належить до Москви».

Ми трохи погуляли. Повільно дійшли до цвинтаря, але не далекого, «письменницького», а ближнього - навколо храму Преображення Господнього. Олексій ІІ понурився, помітивши, що тут є багато церковних діячів: митрополити Нестор, Питирим, настоятель Богоявленського кафедрального собору протопресвітер Микола… Зітхнув: «На жаль, і мій вік, як кажуть, не до Петрова?, А до Покрови?». Стояла похмура рання весна. Сльота, вогкий невтішний у природі, і Патріарх, який збирався показати нам невелике господарство, де черниці тримають корів, курей, кіз, поквапився додому. Вибачився: «Давайте наступного разу. Влітку. Коли буде тепло. Я люблю там бувати, особливо якщо на душі похмуро. Поспілкуєшся з меншими братами, погодуєш їх - допомагає. Та й козяче молоко – річ корисна, раджу».

Схоже, і патріархи мають поганий настрій. Ми не забули запитати. Однак Алексій II підтвердив це лише опосередковано: «Скидатися ніколи не можна. Ранок треба зустрічати у бадьорому стані духу. Чому чимало сприяє келейна молитва». - «Треба? Чи зустрічаєте? Усміхнувся: «Треба». Нарікав, що страждає на безсоння. Але снодійним віддає перевагу травам - мелісі з хмелем. Втім, на здоров'я не скаржився. Якби не недавня застуда, не закинув би велотренажер, бігову доріжку, басейн. І свої вісім тисяч кроків на день, які рекомендували лікарі, неодмінно робив би. Для контролю на поясі завжди закріплений крокомір.

Про проблеми із серцем Патріарх не обмовився. Проте було ясно: вони є. Не випадково на другий поверх резиденції Святіший піднімався на ліфті... З того, як докладно, з любов'ю він показував нам будинок, витончений камін, більярдну колекцію великодніх яєць, милі серцю намолені ікони, ставало очевидно: господареві тут добре. Та він і не приховував, що йому тут затишно. «Все влаштовано на мій смак. Ну, а мені що потрібно? Зручний кабінет. Бібліотека під рукою. І келія із виходом на територію. Чисте повітря, тиша». – «Тиша? Але будинок стоїть просто біля залізничного переїзду. Шум, вібрація хіба не заважають? - «Навпаки, навіть заспокоюють. Звик. Іноді, коли поїздів довго немає, немов чогось не вистачає. Повірите, за всі роки свого патріаршества я лише раз переночував у Москві, у Чистому провулку».

Уявилося, як довгими зимовими вечорами Олексій II зручно влаштовується біля каміна з книгою. Але Патріарх швидко розвіяв пасторальну картинку, пояснивши, що, по-перше, не домосід, а по-друге, з книгами та паперами воліє працювати за столом. Як тонкий, проникливий співрозмовник Святіший чудово розумів наш інтерес до деталей його життя, різних буттєвих подробиць і, не заперечуючи проти такого повороту бесіди, кілька разів ввічливо поінформував: наскільки він зі своїми частими релігійними відступами «відповідає» світському характеру розмови. Знов жартував…

Йому була абсолютно не властива ригористичність. Зважаючи на те, що крім вищого релігійного служіння, складних філософських роздумів у нього, як у кожної людини, є приватне життя, Алексій II погодився частково нам її відкрити. Спокійно розповідав, що їсть на сніданок (геркулесову кашу, яєчню, чай, частіше – каву); як, відпочиваючи у Швейцарії, збирає улюблені рижики (у Європі їх зневажливо не визнають за гриби, а в резиденції привезені здалеку запаси на зиму засолюють); запропонував на обід галльський цибульний суп, рецепт якого не полінувався вирізати з журналу. На прохання дозволити фотографу зняти у резиденції з посмішкою відповів: «No problem».

Напевно, не буває людина широка в чомусь одному. Чим масштабніша особистість, тим менша в ній філістерська обережність, пересічна передбачуваність. Безперечно, ми багато говорили зі Святішим про релігію. І цього разу, і згодом, коли брали інші інтерв'ю. Головне, що відрізняло ці бесіди, була готовність Алексія II відповідати на гострі питання, відсутність з приводу будь-якого роздратування, найменшого натяку на невдоволення, хоча, як він сам зізнався: «Не можу сказати про себе, що не запальний». Багато роз'їжджаючи Росією, він дивився на неї люблячими, але тверезими очима, бачив те, що від нього намагалися приховати, пильно розрізняв фальш. Якось ми згадали про сонмище начальників, які на початку дев'яностих стали шикуватися в храмах зі свічками. Патріарх уїдливо прокоментував: «Не даремно люди зло, але влучно назвали їх «свічниками». Знав звідкись це дотепне слівце. Зійшлися на думці, що бити поклони, не вірячи в Бога, фарисейськи постити - більший гріх, ніж вірити, а й не комедіанствувати.

До речі, про віру. За визнанням Патріарха, він ніколи не ділив людей на віруючих і невіруючих: «Процес приходу до віри є сокровенним, він іде поступово, всередині і не враз виривається на поверхню. Колись один великий державний діяч мені скаржився: «Ну, не можу я перехреститися. Рука не піднімається». Я заспокоїв: «І не треба. Не ґвалтуйте себе. Настане час – і вам самому захочеться перехреститися». Я мав рацію». Хто сказав, що це до питання лише про віру? Про толерантність Святішого – теж.

…Коли йде велика людина, на багато сказане їм починаєш дивитися по-іншому. В останньому інтерв'ю, пославшись на Папу Римського Бенедикта XVI, який, відвідавши Освенцим, вигукнув: «Де був Господь, коли в цьому місці знищували півтора мільйона людей?», - ми поставили Олексію II своє «крамольне» запитання: «Чому на долю порядних? , Світлих людей часто випадають жахливі страждання, а злісні, низькі грішники тим часом живуть безтурботно та щасливо? Існує думка, що Господь відчуває тих, кого любить. Але навіщо? Ще кажуть: Бог правду бачить, та не скоро скаже. А це чимось пояснити? У будь-якому разі, хтось стежить за справедливістю? Чи на землі так завдання не ставиться?

Зізнатися, відповідь Святішого, по суті, зводилася до думки, що щастя і безтурботність грішника - обман, а поневіряння і скорботи праведних у жодне порівняння не йдуть з муками богозалишення, тоді нас не зовсім надихнув. А в неділю, перечитуючи те інтерв'ю Патріарха «Известиям», натрапили на повідану їм притчу, про яку якось забули. Йшлося про одкровення, дане одній людині. Він побачив свій життєвий шлях, майже на всьому протязі якого надрукувалися дві пари слідів - ніби хтось увесь час йшов поруч. Однак у найважчі періоди життя другі сліди зникали.

Хто ж це, хто йшов поряд зі мною? - Запитав мандрівник.

Це Господь, Він завжди був поряд! - такою була відповідь.

Але чому, коли мені було особливо нестерпно, я залишався один?

Ти був не один, просто я ніс тебе на руках.

Наводячи цю притчу, Святіший, очевидно, мав на увазі себе. Адже він не раз повторював, що Господь допомагає йому нести патріарший хрест. І все-таки нестерпно знати, що навіть таких стовпів, як Олексій II, є міра відпущених Богом сил.

Про небезпеку щоденних прогулянок у 10 тис. кроків попередив громадськість американський вчений Грег Хагер із Університету Джона Хопкінса. Ступінь цієї небезпеки, щоправда, залежить від віку та самопочуття:

«Всі ми знаємо, що чим більше фізичної активності, то краще. Але для людей похилого віку чи з ослабленим здоров'ям навряд чи це відповідає дійсності».

Окремо вчений розкритикував крокоміри - пристрої, що набирають популярність, які відстежують кількість зроблених кроків. Деякі з таких пристроїв, експлуатуючи популярний міф, вітають свого власника після подолання планки 10 тис. кроків спеціально передбаченим повідомленням.

Цей міф зародився в Японії 1964-го, у рік літньої Олімпіади в Токіо. На хвилі спортивної лихоманки одна компанія випустила прилад, який відраховував рівно 10 тис. кроків — цей показник потрапив і в слоган компанії. З того часу гарне число набуло неймовірної популярності, проте твердження про користь цієї кількості кроків для здоров'я наукового обґрунтування так і не отримало.

«Дієта кам'яного віку»

Проблема зайвих кілограмів породжує міфи із завидною сталістю. Так, деякі люди всерйоз вважають, що пропущений сніданок загрожує в перспективі вагою.

Дослідження, проведене у 2014 році, спростувало подібні заяви. Спостереження за 36 добровольцями протягом місяця показали, що все навпаки: зберігаючи звичайний режим харчування протягом дня, але пропускаючи при цьому сніданок, випробувані худнули.

Однак не є вранці справді шкідливо, але зовсім з іншої причини. Разом із втратою ваги вчені зафіксували у добровольців помітне зростання холестерину порівняно з контрольною групою, члени якої на сніданок вживали вівсяну кашу чи пластівці.

Ще в одній помилці поєдналися мрії про ідеальний режим харчування та досвід предків. «Дієту кам'яного віку» у своїй книзі описав американський гастроентеролог Волтер Вогтлін. Його ідея зводилася до того, що люди м'ясоїдні, отже, в їхньому харчуванні повинні переважати білки, а вуглеводів потрібно споживати якнайменше. Передбачалося, що це здатне позбавити людину проблем зі шлунково-кишковим трактом. Теорія набула розвитку, проте підстав для визнання її заможною практично немає.

pixabay.com

«Наскільки мені відомо, за правилами палеодієти, як її описує Лорен Кордейн у книзі «Палеодієта», потрібно виключити з раціону злакові, бобові та молочні продукти. Але є дослідження, які показують, що виняток молочних продуктів і злакових у деяких випадках дуже небажано, принаймні для людей похилого віку. Без молока може розвинутися остеопороз. Без цільнозернових злаків зростає ризик раку кишечника», - розповів RT головний редактор порталу «Антропогенез.ру» та організатор форуму «Вчені проти міфів» Олександр Соколов.

За його словами, порочний сам принцип «треба харчуватися як стародавня людина», хоча він і здається логічним:

Чи так страшний глютен

Ще один «харчовий» міф почав поширюватися нещодавно. Йдеться про передбачувану, але не певну шкоду глютена - білка, який міститься в більшості злакових. Аргументи на користь відмови від продуктів з ним зводяться в основному до того, що люди, які перейшли на безглютенову дієту, почали відчувати себе краще.

globallookpress.com
Charlie Neuman/ZUMAPRESS.com

Як пояснюють вчені, цей білок дійсно може негативно впливати, але тільки як алерген. Алергія на глютен зустрічається приблизно у 1% людей, і ось їм справді не варто вживати відповідні продукти.

Викриття «восьми склянок»

Нарешті, один із найпопулярніших міфів у галузі здорового способу життя говорить, що в день потрібно пити не менше восьми склянок води, інакше організму загрожує зневоднення. Імовірним джерелом цього поширеного переконання може вважатися робота відомого дієтолога та спеціаліста з харчування Фредеріка Стейра. У роботі, написаній у 1974 році у співавторстві з дієтологом Маргарет Макуїльямс, говориться:

«Скільки потрібно води щодня? Це зазвичай добре регулюється безліччю фізіологічних механізмів, але для середньої дорослої людини це приблизно шість - вісім склянок за 24 години, які можуть споживатися у вигляді кави, чаю та молока, безалкогольних напоїв, пива тощо. Фрукти та овочі також є хорошими джерелами води».

Однак варто відзначити, що цитата зустрічається в короткому розділі наприкінці роботи, після того, як автори докладно аналізують різні аспекти харчування, у тому числі калорії, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та інше.

pixabay.com

Фахівці Дартмутської школи медицини, вирішивши знайти підтвердження "правилу восьми склянок", спиралися на вже проведені дослідження - це дозволило їм проаналізувати інформацію про тисячі піддослідних. Їхні пошуки завершилися фактично нічим. Ті, хто споживав менше рідини, були цілком здорові і не страждали від зневоднення: не секрет, що ми вживаємо воду не тільки безпосередньо — необхідна рідина надходить до організму, зокрема, з овочами та фруктами. Інша річ, що вода людині все ж таки потрібна в достатній кількості, про її недолік нагадує «вбудований механізм» — здатність відчувати спрагу.

Рух – це життя, таку просту істину знає багато хто. Але насправді далеко не всі рухаються щодня, а деякі ведуть малорухливий спосіб життя. Почати можна з малого – з ходьби. До того ж бажано проходити 10 тисяч кроків на день. Але чому саме стільки? І чи справді це так корисно?

Звідки взялася така цифра?

Чому треба проходити саме 10 тисяч кроків на день, хто підрахував точну кількість та оцінив користь? Насправді, спочатку така цифра з'явилася випадково. І виникла вона 1964 року, коли в Токіо проводилися Олімпійські ігри.

Есіро Хатано винайшов перший у світі електронний крокомір, і назвав свій унікальний пристрій "man-po-kei", що з японського дослівно перекладається як "датчик тисячі кроків". Але чому саме таке число? Деякі вважають, що в культурі країни сонця, що сходить, воно є найбільш сприятливим, але винахідник перетворив його на маркетинговий хід, причому дуже вдалий. Шагомер почали купувати, і кожен власник цього гаджета прагнув виправдати назву придбання, тобто пройти 10 000 кроків.

Чому варто проходити 10 000 кроків?

Все ж таки проходити щодня по 10 тисяч кроків варто, адже ходьба дуже корисна для здоров'я.

Отже, в чому полягає користь 10000 кроків на день?

Таке заняття дуже корисне для дихальної системи, адже при активній ходьбі дихання частішає, легені краще наповнюються киснем і активніше працюють, отже, збільшується їх обсяг, що дуже корисно.
Це відмінне тренування серцево-судинної системи. Під час руху серце починає скорочуватися частіше і активно, судини наповнюються кров'ю, їхній тонус підвищується. В результаті функціонування системи покращується, що забезпечує ефективну профілактику таких захворювань, як серцева недостатність, інфаркт, гіпертонія та інші.
Здійснивши пішу прогулянку на свіжому повітрі, ви зможете позбавитися поганих думок, зняти стрес і отримати масу позитивних емоцій. Таким чином, ризик розвитку депресії скоротиться у рази.
Ходьба допоможе схуднути, адже таке заняття сприяє спалюванню жирових відкладень, а також задіює різні м'язові групи, включаючи практично всі м'язи ніг та черевний прес. А якщо вам цікаво, скільки калорій згоряє за такої кількості кроків, то все залежить від швидкості руху, а також вихідних даних, а саме ваги. Логічно, що чим швидше ви йдете, тим більша витрата. Також він перебувають у прямопропорційній залежності від маси тіла: що більше ви важите, то більше жиру згоряє. Але в середньому спалюється близько 200-500 калорій. Наприклад, ходьба швидким кроком дозволить вам позбутися 450 або навіть 500 калорій, а в повільному - всього 200-250.
Під час прогулянки покращується відтік крові з вен нижніх кінцівок, що знижує ризик розвитку варикозу, з яким, на жаль, стикаються багато жінок.
Особливо важливо робити 10 тисяч кроків щодня жінкам, оскільки ходьба значно покращує кровопостачання органів малого тазу. І це захищає від хвороб гінекологічного характеру, а й налагоджує роботу репродуктивної системи, підвищуючи шанси успішну вагітність.
Ходити корисно і чоловікам, оскільки це заняття забезпечує приплив крові до органів репродуктивної системи, усуває застійні явища, мінімізує ризики розвитку простатиту та інших захворювань та навіть покращує якість сперми.
Навіть коротка прогулянка здатна подарувати заряд бадьорості та гарний настрій, а також підвищити активність та працездатність.
Ходити корисно людям, професія яких пов'язана з розумовою діяльністю. Ходьба - це спосіб відволіктися і дати мозку відпочити. Тому замість лежання на дивані краще здійснити пішу прогулянку, вона буде набагато кориснішою.
Це корисно і для травлення, тому що скоєні рухи забезпечують м'яку стимуляцію перистальтики стінок кишечника, що дозволяє вирішити таку неприємну та делікатну проблему як запори.
Ви зможете прискорити обмін речовин, а нормальний метаболізм – це гарантія стрункої постаті та здоров'я.

Ходити це просто!

Так, ходити набагато простіше, ніж бігати чи, наприклад, їздити велосипедом. Навантаження помірні, тому опорно-руховий апарат не страждатиме, а ризики перевтоми або травм мінімальні. Протипоказань немає: ходити може абсолютно будь-яка людина, незалежно від статі, віку та стану здоров'я.

Як зробити перші кроки та ходити постійно?

Насправді почати дуже просто, адже кожна людина здійснює певну кількість кроків, причому не помічаючи цього. Усі ходять по дому, по дорозі на роботу та з неї, у процесі виконання повсякденних обов'язків. Навіть людина, яка веде малорухливий спосіб життя, проходить близько 2-3 тисяч кроків. За середньої активності кількість збільшується до 5000-7000. А рухливі люди проходять щонайменше 10-12 тисяч кроків.

І насамкінець кілька корисних порад, які допоможуть щодня здійснювати заповітні 10 тисяч кроків та отримувати з них максимум користі:

Щоб виміряти точну кількість, можна придбати крокомір.
Ви станете ще стрункішим і здоровішим, якщо прискорите темп.
Якщо ви ведете сидячий або малорухливий спосіб життя, то вам буде складніше робити 10 000 рухів. Але якщо прагнути, то можна досягти мети. Наприклад, можна відмовитися від ліфтів, по дорозі на роботу і з неї виходити з громадського транспорту на одну зупинку раніше, здійснювати прогулянки (хоча б поверхами) в обідню перерву, по можливості не використовувати автомобіль, а також більше гуляти у вільний час.
Якщо ваша фізична підготовка залишає бажати кращого, то почніть з малого і не прагнете відразу кінцевої мети. Підвищуйте навантаження поступово, наприклад, почніть з 2-3 тисячі кроків і збільшуйте кількість на 500 щодня.
Якщо ви поєднуватимете ходьбу з правильним харчуванням і відмовитеся від шкідливих звичок, то ваше здоров'я буде ще краще, як і фігура.
Щоб поєднувати приємне з корисним, можна під час ходьби слухати музику чи аудіокниги. Також ви можете знайти однодумця та вести цікаві бесіди.

Нехай 10 тисяч кроків на день подарують вам задоволення, стрункість та міцне здоров'я!

Ви чули про теорію 10 тисяч кроків? Багато лікарів говорять про те, що люди повинні прагнути проходити щонайменше 10 тисяч кроків на день, що еквівалентно відстані близько 9 кілометрів.

Як дізнатися, скільки кроків ви робите щодня?

Залежно від вашого поточного рівня активності, така відстань може здатися досить великою, однак у цьому напрямку варто працювати. Будь-яка діяльність краще, ніж нічого, так що ця відстань може служити як довгострокову мету, в той час як ви досягатимете менших, більш реальних результатів у короткостроковій перспективі.

Крім сучасних пристроїв, які вважають кількість пройдених вами кроків, багато смартфонів мають програми для ходьби. Крім того, звичайні крокоміри також доступні в наші дні. Принаймні це чудовий засіб, який дозволить вам відстежувати, наскільки ви активні у вашому повсякденному житті.

Якщо на роботі вам доведеться цілий день бути на ногах, то 10 тисяч кроків навряд чи стануть для вас проблемою. Але якщо ви сидите в офісі за столом цілий день, може здатися, що досягти цієї мети неможливо (хоча це не так!). Тим не менш, відстежуючи кількість кроків, ви отримаєте стимул, щоб збільшити рухову активність протягом дня та внести необхідні зміни, такі як піші походи на роботу, використання сходів замість ліфта, відвідування класу аеробіки.

Історія мети у 10 тисяч кроків

У 1960-х роках з'явилися крокомери японського виробництва, які отримали назву Mano-kei. З японської це перекладається як «10 тисяч кроків». Але хоча сама ця теорія і не заснована на наукових даних, дослідження показують, що ходьба має безліч переваг, і 10 тисяч кроків на день є гарною метою, якої слід прагнути.

Одне з досліджень показало, що ходьба на відстань принаймні 3 кілометри на день може скоротити ваші шанси на госпіталізацію через тяжку хронічну обструктивну хворобу легень приблизно в півтора рази.

Ще одне дослідження свідчить, що чоловіки віком 60 років можуть знизити ризик розвитку інсульту за допомогою щоденної ходьби. Прогулянка протягом однієї або двох годин може скоротити ризик інсульту приблизно на 30%, незалежно від темпу прогулянки. Це ж дослідження показало, що тригодинна прогулянка зменшує цей ризик вже на 60%.

Ходьба чудово підходить як для пасивних, так і для активних людей

Хоча ходьба може бути дивовижним інструментом для людей з надмірною вагою, або просто неактивних, але вона здатна дати переваги і тим, чий спосіб життя - більш активний. Цей дивовижний інструмент пропонує переваги не тільки для фізичного, а й психічного здоров'я, наприклад, бореться зі стресом.

На відміну від інших, більш інтенсивних форм фізичних вправ, таких як аеробіка або кардіо, вам не потрібно давати своєму тілу час, щоб відновитися та відпочити після прогулянки, що робить ходьбу ідеальною діяльністю, яку слід включити до вашого щоденного розкладу. Хоча вона допоможе вам скинути кілька кілограмів, вона не здатна побудувати м'язи. Тим не менш, це корисний інструмент для збереження здоров'я, особливо в старості.

Більшість людей не проходять 10 тисяч кроків на день

Як уже говорилося, 10 тисяч кроків – це приблизно 9 кілометрів. Але більшість людей навіть не наблизилися до досягнення цієї мети. За даними національної служби охорони здоров'я Великобританії, в середньому людина проходить від 3 до 4 тисяч кроків на день.

Саме тому використання крокоміра настільки корисне. Це дасть вам реальне уявлення про те, скільки ви проходите протягом дня та як можна покращити ситуацію. Якщо ви проходите дійсно мало, не панікуйте. Почніть з малого та збільшуйте кількість кроків на 1000 щодня. Ця мета легко досяжна. Її можна досягти, якщо ви наважитеся піти на роботу пішки, а не поїхати, або ж прогуляєтесь у парку після вечері. Або ви можете завести собаку, адже вона насправді змусить вас рухатися. Ви будете здивовані тим, як швидко зміниться кількість кроків, які ви проходите, завдяки цим нововведенням.

Неймовірно, але дослідження довели, що якщо ви ходитимете хоча б дві хвилини щогодини, то зможете збільшити тривалість свого життя на 33% порівняно з людьми, які цього не роблять.

Ходьба також знижує стрес

Стрес є однією з головних причин багатьох захворювань, тому його не дарма називають «тихим вбивцею». Але вчені довели, що ходьба знижує рівень стресу і допомагає вам почуватися спокійніше і невимушено. Інші дослідження показали, що вона здатна зменшити депресію.

Це проста та природна активність, яка пропонує вражаючу кількість переваг для здоров'я. Почніть ходити більше вже сьогодні – і ви побачите, як зміниться ваше життя.

Які кроки варто зробити?

Як уже говорилося вище, робіть якнайбільше кроків щодня. Звичайно, ви не повинні відстежувати точну кількість щодня, але було б дуже корисно отримати уявлення про те, скільки насправді ви проходите за добу. Тому перш ніж розпочати будь-які зміни, варто для початку придбати крокомір. До того ж ці пристрої недорогі та прості у використанні.