Спортпіт

Приховані удари у боксі. Техніка ударів у боксі. Комбінації ударів у боксі. Прямий удар правою в голову з підкроком уперед

>> ОЗДОРОВЧИЙ БІГ

ОЗДОРОВЧИЙ БІГ

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують. Н.С. Іларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:
- зміцнення здоров'я та профілактика захворювань;
- Підвищення працездатності;
- задоволення від процесу бігу;
- Прагнення покращити свої результати в бігу (спортивна мотивація);
- дотримання моди на біг (естетична мотивація);
- Прагнення до спілкування;
- Прагнення пізнати свій організм, свої можливості;
- мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї;
- "Сімейний" біг;
- Випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення,
величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів.

Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньої фізичної активності населення: недостатня поінформованість про користь занять (40% населення); відсутність інтересу до занять (47%); перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%); ліньки (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невіра у свої можливості ("все одно нічого не вийде").

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.
Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що бракують, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та
норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. "Вибивання психологічного стресу фізичним" -
так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є найкращим природним
транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров під час роботи на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, внаслідок чого різко покращується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів – незалежно від їх
причини. Згідно з даними К. Купера, отриманими в Далласському центрі аеробіки, більшість людей, які пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час та після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

Внаслідок такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають більш високу
самооцінку та впевненість у своїх силах та можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.
У результаті повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності та плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом
(навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну та лімфоцитів, внаслідок
чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В.П. Мішенко, 1988). При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів (Г.А. Лобань, 1986), що сприяє зниженню захворюваності. При аналізі працездатності та частоти захворювань робітників та службовців підприємств м. Полтави виявилося, що у людей, які займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилася в середньому з 18,1 до 1,2 на рік (Л.І. Губка, 1986). Члени Смоленського клубу любителів бігу зі стажем занять понад 3 роки практично
не схильні до простудних захворювань. А у працівників японської газової компанії в Токіо, які займаються оздоровчою фізкультурою, кількість днів непрацездатності становить 1,5 на рік, тоді як у працівників, які не займаються активно фізкультурою, 11 днів.

В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно до стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше розпочати тренування, тим більше
стійкість організму до ракових захворювань (В.Л. Міщенко, 1986). Паффенбергер спостерігав 16 тисяч чоловіків протягом 16 років. У першій групі з малою фізичною активністю (витрата енергії на виконання фізичних вправ менше 500 ккал на тиждень) ракові захворювання виявлено у 26% спостережуваних, а в
другий, фізично активнішої, групі - у 19%. Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму.
дії несприятливих чинників довкілля.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та "насосної" функцій серця, зростанні фізичної
працездатності. Під час обстеження 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від цих молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарне ліжечко, що відображає ступінь розвитку HЕС, у людей похилого віку не був знижений. У любителів оздоровчого бігу, що починають, тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда і продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність по тесту PWC170 зросла на 30%. Ці зміни супроводжувалися збільшенням
коронарного кровотоку та постачання міокарда киснем більш ніж на 25% (Е.А. Пирогов, 1985).

За допомогою нових досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки та міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця та здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному
для спортсменів Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму та підтримки стабільного рівня здоров'я (А.Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда, збільшення маси лівого шлуночка супроводжується.
розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризацією міокарда, збільшенням кровотоку та здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі – 3 рази на тиждень по 30 хв).
Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій та капіляризація міокарда, що покращує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більшим, ніж судина нетренованої людини (Магоп, 1978).

Численні дослідження на тваринах показали, що тренування на витривалість призводить до капіляризації міокарда та посилення міокардіального кровотоку за рахунок утворення нових капілярів. Так, у собак, які виконували примусове тренування у бігу на тредбані (по 1 год на день) через 6 місяців
було відзначено значне збільшення сумарної площі поперечного перерізу коронарних артерій проти нетренованими тваринами. Більш того, є дані про збільшення колатерального (обхідного) кровообігу та коронарного кровотоку у собак з експериментальним інфарктом (при перев'язці
лівої низхідної коронарної артерії) після курсу бігового тренування. Він виявив виражене збільшення міокардіального кровотоку у 4 (з 7) породистих собак з експериментальним інфарктом після виконання тренувальної програми у бігу на тредбані.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднений, проте навіть за наявності такої тяжкої патології у ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна досягти позитивних результатів. Нові високочутливі методи дослідження
коронарного кровообігу за допомогою радіоактивних ізотопів (талій-201) дозволили встановити покращення перфузії міокарда у 6 (з 16) хворих на ІХС після 12-місячного тренування у ходьбі та бігу. Посилення коронарного кровотоку супроводжувалося збільшенням скорочувальної та "насосної" функцій серця. За даними Всесоюзного кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба та біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного обсягу з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (МНЮ з 22 до 27 мл/кг). В результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, які перенесли інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків - 30 мл/кг, а при інтенсивному тренуванні - до 35 мл/кг.

Керівник реабілітаційного центру в Торонто професор Кауапад (1979) у постінфарктних хворих, які пройшли тривале тренування в бігу на наддовгі дистанції, відзначав збільшення МПК з 20 до 50 мл/кг - рівень витривалості, що дозволяє пробігти марафонську дистанцію. ролі тренування на витривалість на відновлення фізичної працездатності.
Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів у кардіологічному санаторії у хворих було відзначено підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм/хв, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою та бігом – з 510 до 720 кгм/хв. (Д.М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з тяжким коронаро-кардіосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося суттєво збільшити функціональні можливості системи кровообігу та значно підвищити
фізичну працездатність та рівень здоров'я.

Природно, що ефективність тренування на витривалість та можливості її використання у здорових людей середнього віку значно вища. У бігунів 60-69 років показник працездатності по тесту PWC170 вище, ніж у однолітків, що не бігають (852 проти 660 кгм/хв), а також у чоловіків 40-49 років,
провідних сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм/хв). Наявність яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років.

Аналіз даних, отриманих автором (Е.Г. Мільнер, 1986) показав, що провідним фактором підвищення аеробних можливостей та фізичної працездатності є величина тренувального навантаження. З аналізу даних випливає, що під впливом бігових тренувань у жінок протягом ряду років спостерігалося зростання аеробних можливостей та фізичної працездатності паралельно зі збільшенням тренувальних навантажень - відповідно з 29,5 до 48 мл/кг та з 485 до 1086 кгм/хв. У чоловіків середнього віку фізична
працездатність у середньому становила 1200-1500 кгм/хв - більше, ніж у молодих нетренованих чоловіків (1000 кгм/хв), і майже така сама, як і у студентів інститутів фізичної культури, що спеціалізуються на циклічних видах спорту (фехтування, боротьба, футбол) .

Крім збільшення функціональних резервів і максимальної аеробної потужності, важливе значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється у зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) та в
відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом бігового тренування у людей середнього віку зі зростанням тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС у спокої - в середньому з 58 до 45 уд/хв. В.П.Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу у спокої протягом першого року
занять оздоровчим бігом з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. За спостереженнями автора, у досвідчених бігунів з багаторічним стажем та обсягом бігових навантажень 30-50 км на тиждень ЧСС у спокої становить 42-54 уд/хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких же величин, як і у представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу – 28-38 уд/хв).

Великий вплив бігу і фактори ризику HЕС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту у крові холестерину, тригліцеридів та ЛІП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить лише 26мг%, у провідних малорухливий
спосіб життя - 42 мг%, у бігунів середнього віку - 63 мг%. У чоловіків і жінок, які займаються бігом, лижним спортом, плаванням, рівень ЛВП, які є основним захисним засобом проти атеросклерозу, на 20-30% вищий, ніж у фізично пасивних. Дані свідчать про те, що бігуни мають найкращі показники
ліпідного обміну, а рівень тригліцеридів у 2 рази нижчий, ніж у малорухливих людей.

Вчені Вашингтонського університету спостерігали 14 бігунів, які мають такі дані:
середній вік - 60 років,
зріст - 174 см,
маса тіла – 66 кг,
жировий компонент - 11%,
МПК - 3 мл/кг,
обсяг бігового навантаження - 50 км на тиждень,
стаж регулярних занять – 11 років.

Було встановлено оптимальне співвідношення різних показників ліпідного обміну, які майже відрізнялися від даних. Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на
витривалість можуть стати поворотним моментом у розвитку атеросклерозу. У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувало поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну
дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбан (3 рази на тиждень по 1 год). Через 6 місяців у тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як у контрольній групі вони
продовжували наростати. У собак також відзначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тренбані по 1 год на день, проте такий ефект досягався лише за досить інтенсивного і тривалого тренування.

На підставі тривалого спостереження за хворими на HЕС багато вчених вважають, що можна призупинити розвиток атеросклерозу за допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом тренування на витривалість пов'язана з активізацією жирового обміну, зниженням вмісту ЛІП та підвищенням ЛВП. Сотен (1983) спостерігав збільшення крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-х тижневого курсу фізичної тренування (біг по 20-40 хв 3 десь у тиждень і біг на тредбане). H.Д.Гогохія (1980) також відзначав нормалізацію холестеринового обміну у хворих на ІКС з підвищенням ЛВП після 12-місячної реабілітаційної програми (робота на велоергометрі по 1 год 3 рази на тиждень).

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом,
вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менший, ніж у небігаючих.

Таким чином, ті, хто займався бігом, мали вагу тіла в момент обстеження на 10 кг менше, ніж їх малорухливі однолітки, хоча у віці 18 років їх ідеальна вага була однаковою. У цьому слід зазначити, що бігуни не обмежували свій харчовий раціон і дотримувалися спеціальних дієт. Таким
Таким чином, позитивний ефект нормалізації маси тіла був обумовлений лише додатковою витратою енергії під час тренувань.

Дуже ефективною в цьому плані може бути швидка ходьба (по 1 год на день), що відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні становитиме в цьому випадку не менше 3500 ккал, що призведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць
тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону), маса тіла зменшується на 1 кг.
Група американських учених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більша за норму. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години на день зі швидкістю 5 км/год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначено зниження маси тіла в середньому зі 100 до 93
кг. Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, а й у результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні до крові ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних
вправ) більш фізіологічно.

За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3-4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більш вираженій та стабільній нормалізації холестеринового обміну, ніж у результаті
зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 годину повільного бігу зі швидкістю 9-11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи "по інерції" протягом кількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів – тренування на витривалість та обмеження харчового раціону (за рахунок жирів та вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2-3 рази – з 50 до 100-150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус.

Позитивні результати використання бігу разом із ходьбою отримані Ш.Ш.Араслановым (1983) в хворих з дискінезією жовчних шляхів; у цьому випадку особливо ефективний біг у поєднанні з черевним диханням. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та його дренажна функція.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію
суглобів можливе лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.

3.3 Основи тренування оздоровчим бігом

За допомогою бігу людина може покращитистан свого здоров'я, зберегтийого на колишньому рівні або погіршитиаж до вкрай негативних наслідків. Оздоровчим бігом, як засобом на свій організм, потрібно користуватися вміло: правильно визначати навантаження, володіти технікою бігу, вміти контролювати стан свого здоров'я і т.д. Знання основ спортивного тренування та вміння використовувати їх у практиці допоможе вам досягти наміченої мети та уникнути небажаних наслідків.

Принципи тренування

Заняття оздоровчим бігом дозволяють підвищити ступінь як фізичної, а й інших сторін підготовленості: технічної, психологічної тощо. Однак головним для здоров'я є фізична сторона. Фізична підготовка, як організований процес, ґрунтується на ряді принципів , тобто. методичних положень, що об'єктивно відображають закономірності, виявлені у сфері спортивного тренування. Їхнє дотримання дозволить отримати від занять максимально позитивний ефект. Аналізуючи ці закономірності та перевіривши їх на практиці, фахівцями та були сформульовані принципи, яких рекомендується дотримуватись. Основні з них для бігу – це специфічний принцип безперервностізанять оздоровчим бігом, та загальнометодичний принцип доступності, що має у спортивному тренуванні специфічне наповнення.

Принцип безперервності.Фізіологічною основою цього принципу є вчення про слідові явища в тканинах та ЦНС. Згідно з ним, витрачені під час бігу ресурси організму відновлюються, причому не лише до вихідного рівня, а з деяким перевищенням його. І.П.Павлов це явище назвав (1890) надмірною компенсацією .

Найважливішу роль при оздоровленні бігом відіграє інтервал відпочинку між пробіжками. Залежно від стану вашої працездатності перед пробіжкою ефект від заняття при тому самому тренувальному навантаженні може істотно відрізнятися. На стан працездатності перед заняттям впливає виконана робота та ефект від неї на попередніх заняттях, а також тривалість відпочинку після попереднього заняття. Таким чином, інтервали відпочинку між пробіжками мають бути такою тривалістю, щоб у кожному тренуванні під час вирішення конкретних завдань максимально використовувався ефект від попередніх занять.

Безперервність тренувального процесу забезпечується певною системою чергування навантажень та відпочинку.Залежно стану працездатності, у якому людина перебуває перед пробіжкою, виділяють кілька видів інтервалів відпочинку:

скорочений інтервал відпочинку (Стан зниженої працездатності перед заняттям);
повний інтервал відпочинку (Стан повного відновлення перед заняттям);
оптимізований інтервал відпочинку (Стан відновлення, що перевищує вихідне, тобто. надвідновлення);
«сліди» від попереднього заняття перед пробіжкою практично втрачені (Після попереднього тренування організм послідовно пройшов стан зниженої працездатності, повного відновлення та надвідновлення, після чого його працездатність знизилася).

Скорочений інтервал відпочинку використовується головним чином у спорті для розвитку спеціальної витривалості. Любителям оздоровчого бігу, у плани яких не входить підготовка до змагань, подібний «жорсткий» режим тренувань не рекомендується, т.к. оздоровчий ефект у разі слабко виражений, а недостатньо підготовленим бігунам скорочений інтервал відпочинку протипоказаний.

Найбільший оздоровчий ефект забезпечується при повному і оптимізовано інтервалах відпочинку між пробіжками У зв'язку з цим, пробіжки через день (3-4 заняття на тиждень) набули популярності у багатьох країнах світу.

Щоденний біг у бігунів-початківцівменш популярний, тому що знижена працездатність перед заняттям і під час бігу може викликати у людини дискомфортний стан. Однак при зниженні денного тренувального навантаження також забезпечується позитивний оздоровчий ефект і усуваються неприємні відчуття тяжкості та ін. досвідчених бігунівкількість тренувань на тиждень досягає п'яти і більше, при цьому важливо вміти контролювати стан свого здоров'я та вносити до планів тренування необхідні корективи.

Дворазове тренування на тижденьменш ефективна, а епізодичні заняття з великими навантаженнямиможуть навіть завдати шкоди вашому здоров'ю.

Принцип доступності. Для кожної людини перед заняттям існує оптимальнавеличена навантаження, виконання якої принесе найбільший оздоровчий ефект. Мистецтво оздоровлення полягає у знаходженні цього оптимуму або максимальному наближенні до нього. Значні відхилення від оптимальної величені у той чи інший бік призведуть до наступних наслідків:

в разі недостатнього навантаженняефект від пробіжки буде явно знижений порівняно з можливим від заняття;
наслідком перевищення навантаження над можливостями організмуз'явиться перенапруга органів та функціональних систем, травми та інші негативні наслідки.

В результаті занять оздоровчим бігом при правильному їх побудові можливості організму підвищуються, і він здатний впоратися з суттєвішими навантаженнями без шкоди для себе. Важливо наголосити і на зворотному зв'язку: підвищення можливостей вашого організму безпосередньо пов'язане зі зростанням величин тренувальних навантажень. Однак слід пам'ятати, що при їх швидкому нарощуванні небезпека перевищити оптимум зростає. "Краще недобігти, ніж перебігти" - золоте правило любителя оздоровчого бігу.

Таким чином, при реалізації розглянутого принципу необхідно дотримуватись вимоги: створювані при бігу труднощі не повинні перевищувати можливостей організму .

Знаходженню оптимальної міри труднощів сприяє лікарський контроль та самоконтроль, визначення за допомогою тестів вихідного рівня вашої підготовленості, науково обґрунтовані норми навантажень та ін.

Оптимальна міра величені навантаження у всіх людей різна. Вона залежить від віку, стану здоров'я, статури, умов праці та побуту, ефективності техніки бігу та інших факторів. Тому індивідуальний підхід - головна вимога при розробці та реалізації програм тренувань. Якщо ви вирішили бігати з партнером (партнерами), у вас можуть виникнути труднощі у реалізації запланованого навантаження. Уникнути їх допоможе одиночний біг або ретельний підбір партнерів, рівних за силою (див. розділ 2 § 4).

Біг як засіб оздоровлення

Оздоровчий біг є таким у тому випадку, якщо він викликає в організмі реакції у відповідь, що надає позитивно значний вплив на здоров'я. Такий біг за швидкістю пересування займає проміжне положення між оздоровчою ходьбою та спортивним бігом. Доведено , наш організм, з міркувань економії енергії, здатний сам вибрати спосіб пересування, тобто. ходьбу чи біг, треба лише довіритися своїм відчуттям. При пересуванні зі швидкістю 4-6 км/год ходьба енергетично економічніша. Витрата енергії при пересуванні зі швидкістю 7 км/год у ходьбі та бігу приблизно однакова. При вищій швидкості витрата енергії при ходьбі перевищує енерговитрати під час бігу.

Рекомендована швидкість пересування бігом перебуває у діапазоні 7-12 км/год. Перевищення верхньої швидкісної межі, тобто. подолання кожного кілометра шляху швидше 5 хвилин є ознакою спортивного бігу, при цьому витрата енергії зі збільшенням швидкості різко зростає, а разом зростає і навантаження на організм. При швидкості пересування менше ніж 7 км/год доцільніше переходити на оздоровчу ходьбу. У свою чергу, оздоровчий біг поділяють на джоггінг (повільний біг зі швидкістю 7-9 км/год і футінг (біг зі швидкістю 10-12 км/год. Біг спортивнийтакож надає оздоровчий ефект, але за високої швидкості бігу зростає небезпека негативних впливів здоров'я, про які йшлося вище. Негативною стороною спортивного бігу при оздоровленні слід вважати стан дискомфорту від напруги організму. Прагнення деяких любителів бігу до граничної функціональної активності органів прокуратури та систем свідчить про нерозуміння ними правил оздоровлення.

Техніка оздоровчого бігу

Техніку бігу необхідно розглядати у двох аспектах:

вплив техніки бігу на швидкість пересування;
техніка бігу як чинник профілактики травматизму.

У спортивному бігурозглядається головним чином перший аспект, любителям оздоровчого бігузначно важливіше інший їх, т.к. при будь-якій техніці бігу навантаження здатне викликати необхідні для оздоровлення відповідні реакції серцево-судинної та дихальної систем організму. Цікаво, що зі збільшенням дистанції змагання техніка професійних спортсменів змінюється від параметрів, що дозволяють розвивати і підтримувати максимальну швидкість, при цьому організм витрачає величезні енергетичні запаси в одиницю часу (наприклад, спринтерський біг 100 м), до варіанту, при якому енергетичні витрати в одиницю часу мінімальні (наприклад, марафонський біг).

В оздоровчому бігу організм, як зазначалося, сам здатний вибрати вигідну з позиції енерговитрат техніку бігу. З погляду біомеханіки це може бути мало раціональна техніка, т.к. органи та функціональні системи, задіяні у бігу, у різних людей мають різну працездатність. Однак у процесі занять підвищення можливостей організму та накопичений згодом практичний досвід дозволять вам природним шляхом освоїти економну та раціональну техніку. Для нас особливий інтерес представляє фізіологічний вплив бігу на кістково-м'язову систему людини. У зв'язку з цим звернемо увагу на основні помилки в техніці бігу, здатні викликати травматизм у бігунів.

Постановка стоп.В оздоровчому бігу нога ставиться на опору з п'яти, а не на передню частину стопи, як у спортивному бігу, інакше може настати перенапруга м'язів гомілки або травмуватися ахіллове сухожилля. Техніка постановки ноги з п'яти має свою тонкість: при ударах краєм п'яти про ґрунт (натикання) можна травмувати хребет і суглоби нижніх кінцівок. Тому доцільніше м'яким рухом, що загребає, приземлятися на опору одночасно серединою п'яти і зовнішнім склепінням, здійснюючи м'який перекат на носок. І тут сили інерції мінімальні, «стопор» відсутня, і швидкість бігу не знижується. Слід також уникати розвороту стоп убік, т.к. у такому разі дія відштовхування спрямована частково убік, швидкість поступального руху знижується, а вертикальні бічні коливання можуть призвести до травм суглобів.

Підвищити швидкість бігу за однакових енерговитрат дозволяє паралельна постановка стоп. Ступні ставляться однією лінії, торкаючись її внутрішньої частиною (див. рис. 2). Допускається незначний розворот носіння назовні.

Рис. 2. Правильна техніка постановки стоп у оздоровчому бігу.

Робота рук.З метою профілактики травматизму не рекомендуються рухи руками поперек тулуба. Інакше виникають бічні коливання корпусу, що знижує швидкість бігу, і це може призвести до травм колінних суглобів. Плечі повинні бути вільно опущені, м'язи плечового пояса розслаблені, руки зігнуті приблизно під прямим кутом і рухаються вперед-всередину і назад-назовні, не перетинаючи центральну вісь тіла, пензля трохи стиснуті. Розмір амплітуди руху рук надає на оздоровчий ефект бігу незначний вплив.

Швидкість пересування.Залежно від того, з якою швидкістю ви біжите, природно змінюється і техніка бігу. При бігу зі швидкістю 10-12 км/год (футінг) відштовхування спрямоване більше вперед, вертикальні коливання центру ваги мінімальні, що знижує небезпеку травм та заощаджує витрати енергії. При більш повільному бігу (джоггінг) відштовхування спрямоване більше вгору, ніж уперед, що збільшує вертикальні коливання центру тяжкості, енергія витрачається не економно, підвищується небезпека травм опорно-рухового апарату.

Таким чином, при оздоровленні між технікою бігуі швидкістю пересуваннябачимо деяке протиріччя: повільний біг більшою мірою оберігає від перенапруги серцево-судинну систему, проте створює умови отримати травму опорно-рухового апарату. Потрібно знаходити компроміс. Початківцям та людям зі значними порушеннями здоров'я при виборі швидкості бігу слід насамперед пам'ятати про необхідність повільного та поступового збільшення тренувальних навантажень. Почніть із джоггінгу, а в процесі систематичних занять ви самі зможете вибрати безпечну для вашого здоров'я техніку бігу. Захистити опорно-руховий апарат від травм допоможуть вправи, спрямовані на його зміцнення, опис яких знайдете в спеціальній літературі.

Методи використання оздоровчого бігу

Теоретично спортивної тренування виділяють ряд методів використання бігу. Вони відрізняються різним поєднанням довжини бігових відрізків, швидкістюїх подолання, наявністю та видами відпочинку між ними.Основні їх такі:

метод рівномірного безперервного бігу (не зупиняючись, людина долає дистанцію практично з однаковою швидкістю);
метод безперервного змінного бігу («форт – лек») (Безперервний біг зі змінами швидкості пересування);
метод інтервального бігу зі стандартним навантаженням (Пробіг рівних по довжині відрізків з однаковою швидкістю їх подолання через рівні інтервали відпочинку);
методи інтервального бігу зі змінним навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку змінюється швидкість та (або) довжина відрізка, а також (або) тривалість самого відпочинку);

Серед методів інтервального бігу із змінним навантаженням розрізняють метод інтервального бігу з прогресуючим навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу збільшуються), метод інтервального бігу з спадним навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу зменшуються) та метод інтервального бігу з навантаженням, що варіюється. (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу зміняться то у бік зменшення, то у бік збільшення).

Розрізняють також різні комбінації названих методів ( методи бігу комбінованого типу ).

При оздоровленні перевага надається методу рівномірного безперервного бігу. Такий біг найбільш економічний щодо витрати енергії, ефективний при підвищенні скорочувальної функції серцевого м'яза і менше наражає організм на небезпеку перенапруги. Рівномірний безперервний біг тривалістю 20-30 хвилин - основний засіб тренування для бігунів-початківців. Більш підготовлені бігуни використовують його у «розвантажувальні» дні для відновлення. Тривалий рівномірний біг (60-120 хвилин) застосовується добре підготовленими бігунами 1 і більше разів на тиждень для підтримки та розвитку загальної витривалості.

Іншим за популярністю може бути названий метод інтервального бігу зі стандартним навантаженням.Для бігунів-початківців і людей похилого віку безперервний біг, навіть невеликий тривалості (до 10 хвилин), може порушити функції дихання (викликати задишку), серцево-судинної системи (значне збільшення частоти пульсу) та ін. У цьому випадку обов'язково треба чергувати біг з ходьбою (Див. § 5).

Безперервний змінний бігвикористовується головним чином професіоналами та добре підготовленими любителями бігу. Інколи обставини, що склалися, можуть змусити бігунів будь-якої кваліфікації рухатися зі змінною швидкістю (наприклад, місце занять передбачає спуски і підйоми). Такий біг характеризується великими змінами частоти пульсу та іншими відповідними реакціями. Через війну використання безперервного змінного бігу підвищується і анаеробна, і аеробна продуктивність організму (переважно з допомогою збільшення розмірів серця).

Інші методи використовуються головним чином для підготовки професійних спортсменів.

Кінцевий результат, якого прагне який займається, тобто. найбільший оздоровчий ефект від занять , і є тим фактором, який визначає вибір засобів і методів, що вимагає дотримання принципів тренування. Виконуючи фізичні вправи, ми впливаємо наш організм, і він відповідає специфічними реакціями. У відповідь реакції нашого організму в кінцевому рахунку і визначають ефект від занять. Таким чином, ключовим питанням при побудові занять оздоровчим бігом є вибір оптимального тренувального навантаження. Настав час визначити поняття «».

Під навантаженням розуміють і фізичну міру на організм, і додаткову проти спокоєм ступінь функціональної активності організму, викликану виконанням вправи чи вправ.

Якщо в результаті виконання будь-якої фізичної роботи активність органів та функціональних систем організму не підвищилася, говорити про навантаження не доводиться. Наприклад, ви, йдучи в середньому темпі, дістаєтеся місця навчання (роботи) за 30 хв. На початку ваш пульс під час ходьби підвищується, з'являється втома м'язів ніг та інші реакції організму, спричинені підвищеною руховою активністю. Однак при систематичному використанні такого способу пересування реакції у відповідь в результаті пристосування (адаптації) організму почнуть слабшати, і може настати момент, коли ви зможете подолати цей же шлях за 30 хв, не відчувши втоми, при цьому пульс під час ходьби не підвищиться. Це означатиме, що ходьба до місця навчання (роботи) не є навантаженням для вашого організму. З роками можливості організму людини природно знижуються, і 30-хвилинна ходьба знову стане для вас навантаженням, що викликає посилення реакцій організму.

Фізичну міру , тобто. щолюдина зробила, прийнято називати зовнішньою стороною навантаження , а реакції у відповідь - Внутрішньою стороною навантаження. Між ними є глибокий взаємозв'язок: підвищивши фізичну міру, ми посилимо відповідні реакції організму, а стабілізувавши її показники при систематичних заняттях, як видно з прикладу, ми пристосуємо наш організм, внаслідок чого його реакції у відповідь ослабнуть.

Зовнішній бік навантаження характеризується такими показниками:

тривалістю бігу (в хв) або подоланою відстанню ( м);
інтенсивністю бігу (швидкістю пересування);
тривалістю інтервалів відпочинку між повторним пробігом відрізків;
характером відпочинку (людина тим часом займається інший рухової діяльністю чи пасивний);
довжиною подоланих відрізків та числом їх повторень;

Змінюючи ці показники та їх поєднання, можна збільшити або зменшити навантаження, а, отже, і характер реакцій у відповідь організму.

У безперервному бігу, який використовується головним чином для оздоровлення, при характеристиці навантаження користуються показниками «тривалість»і "інтенсивність бігу".Охарактеризуємо ці показники.

Тривалість бігу. Фахівці в галузі оздоровчого бігу сходяться на думці, що мінімальна тривалість занять повинна становити 20-30 хв при пульсі не нижче 120 уд/хв, при цьому кількість занять на тиждень має бути не меншою за три. При зниженні будь-якого з цих показників заняття не дають значного оздоровчого ефекту. Триразові тижневі заняття по 20-30 хв стали у любителів бігу як у нашій країні, так і за кордоном найбільш популярними. Однак слабо підготовлені бігуни, як ми вже зазначали, не здатні витримати навіть 10-хвилинний безперервний біг. Такі, хто займається, повинні обов'язково починати заняття з ходьби або чергувати біг з ходьбою.

Ви самі можете розробити схему чергування ходьби та бігу у занятті, враховуючи зв'язок частоти пульсу з можливостями організму виконувати ту чи іншу роботу. Частота вашого пульсу, який не повинен перевищувати оптимальних величин (див. Інтенсивність бігу), є найважливішим показником при доборі схем чергування ходьби та бігу. Пульс вимірюється перед початком бігу відразу після переходу з бігу на ходьбу. Виходячи з отриманих величин ЧСС, довжини відрізків для бігу та ходьби коригують наступним чином.

1. Корекція довжини бігового відрізка. Якщо після бігу частота серцебиття перевищила допустиму норму, довжина відрізка зменшується; якщо не досягла оптимальної верхньої межі, то відрізок бігу може бути подовжений;

2. Корекція відстані для ходьби. Якщо ви, закінчивши ходьбу, визначили по пульсу, що перед бігом не відновився, тобто. ЧСС вище за допустиму, відрізок для ходьби слід подовжити; якщо організм відновився раніше, тобто. перед бігом ЧСС виявилася нижчою за оптимальну, відрізок ходьби може бути зменшений.

Як орієнтири, бігунам-початківцям можуть бути рекомендовані заняття з чергуванням 100 м ходьби і 100 м бігу або 200 м ходьби і 200 м бігу та інші схеми. Проте питання використання тих чи інших схем вирішується суворо індивідуально, з урахуванням рівня підготовленості котрі займаються

Важливим є ще один показник пульсу - коли він приходить в норму після заняття. Н.М.Амосов (1984) вважає, що через 1 хв пульс повинен знизитися на третину, а через 5 хв - незначно (на 5-7 ударів) відрізнятиметься від показника у спокої. Якщо через 15-20 хв пульс не відновиться, навантаження для вас було надмірним.

Перевищення максимально допустимої тривалості бігу може призвести до зниження імунітету, травм рухового апарату та інших негативних наслідків. Початківцям бігунам рекомендується обмежити граничний тижневий кілометраж бігу 20 км для жінок та 20-30 км для чоловіків. Для підготовлених бігунів цей показник збільшується до 40-50 км для жінок та до 40-90 км для чоловіків. Небезпека перевищити такий рівень підвищується у зв'язку з тим, що тривалі пробіжки стимулюють гормональну активність залоз внутрішньої секреції. У результаті кров виділяється надлишковий вміст гормонів, викликають ейфоричний стан. Є достовірні дані, що тривалий біг підвищує у чоловіків статеву потенцію. У зв'язку з цим необхідно пам'ятати, що ми вирішуємо завдання оздоровлення, тому слід дотримуватись встановлених науковими дослідженнями та підтверджених практикою розумних обмежень.

Інтенсивність бігу.У спорті вищих досягненьМета тренування – підготувати організм до певної швидкості та тривалості бігу, що дозволяють спортсмену успішно змагатися із суперниками. За допомогою оздоровчого бігуми прагнемо змінити можливості нашого організму, щоб він міг успішно справлятися з різними життєвими труднощами. Змінюючи швидкість пересування, ми регулюємо характер і величину на органи і системи організму. Слід, проте, зауважити, що з однієї і тієї ж швидкості бігу показники діяльності органів прокуратури та систем організму в різних людей можуть істотно відрізнятися. Це пояснюється відмінностями у фізичних можливостях людини, різною економічністю техніки бігу та іншими факторами. На функціональну активність організму впливає і рельєф траси: за рівної швидкості пересування біг угору посилює реакції організму, а під гору – знижує їх.

При виборі оптимальної швидкості враховують насамперед характер енергозабезпечення м'язової діяльності, про який, у свою чергу, судять за частотою пульсу:

Розрізняють три зони енергозабезпечення м'язової діяльності та відповідні їм однойменні тренувальні зони: аеробну, аеробно-анаеробну (змішану) та анаеробну.

При оздоровленні основний по праву вважається аеробнатренувальна зона.

Аеробна зона. При бігу в цій зоні до працюючих м'язів доставляється стільки кисню, скільки потрібно для їхнього енергозабезпечення аеробними джерелами енергії (вуглеводами та жирами) без утворення кисневого боргу. Частота пульсу в аеробній зоні не перевищує 150 уд/хв, інакше потужність роботи перевищить можливості організму в доставці кисню, і запити в ньому не будуть задоволені.

Верхня межа аеробної зони (ЧСС – 150 уд/хв)- Це усереднений показник. Залежно від віку та ступеня підготовленості бігунів нестача кисню може виявитися при певному відхиленні від цієї величини.

Для бігунів-початківцівверхня межа аеробної зони може бути обчислена за формулою, запропонованою Хольманом (1963):

ЧСС= 180 уд/хв – вік (у роках ). (1)

У підготовлених бігунівНестача кисню починає проявлятися при вищій ЧСС. Тому до отриманої за формулою (1) величиною додають ще 5-10 ударів пульсу.

Нижня межа аеробної зони,як, втім, і верхня, встановлюється з урахуванням завдань, які ставить людина, та можливостей її організму. Проте слід пам'ятати, що біг зі швидкістю, коли він пульс вбирається у 110 уд/хв, недостатньо ефективно вирішує завдання оздоровлення. Ця величина може бути прийнята за мінімальну.

В аеробній зоні виділяють три ступені, де в залежності від швидкості бігу та ЧСС вирішуються ті чи інші завдання оздоровлення.

Iщабель - реабілітаційно-відновлювальна, ЧСС – 110-120 уд/хв. Біг при такому пульсі використовується:

підготовленими бігунами для відновлення організму після великих навантажень аеробного та анаеробного характеру;
людьми, які мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи;
літніми й ослабленими людьми як відновлення та підтримання рівня підготовленості.

IIщабель - підтримуюча, ЧСС – 130-140 уд/хв. Використовується для розвитку (бігуни-початківці) і підтримки (підготовлені бігуни) аеробних можливостей.

IIIщабель - розвиваюча, ЧСС – 144-156 уд/хв. Використовується підготовленими бігунами підвищення аеробних здібностей.

Аеробно-анаеробна (змішана) зона. Як зазначалося, кордоном між аеробної і змішаної зонами є момент початку утворення кисневого боргу, тобто. початок накопичення молочної кислоти Цей момент настає до вичерпання організмом можливостей підвищувати споживання кисню, тобто. величина МПК не досягнуто. Таким чином, зона змішаного енергозабезпечення м'язової діяльності відповідає потужності роботи від початку утворення кисневого боргу до моменту, коли організм досягає максимального споживання кисню. Частота серцебиття в аеробно-анаеробній зоні - 150-170 уд/хв, індивідуальні особливості бігунів можуть вносити до цих величин деякі уточнення.

Анаеробна зона. Досягши рівня максимального споживання кисню ( нижня межа анаеробної зони)організм переходить переважно на анаеробний(Безкисневий) спосіб енергозабезпечення м'язових скорочень. Пульс під час бігу в цій зоні перевищує 180-190 уд/хв, утворюється значна кількість молочної кислоти, що ускладнює обмінні процеси і може змусити людину припинити біг або зменшити швидкість пересування.

Анаеробна тренувальна зонавикористовується головним чином професійними спортсменами під час підготовки до змагань. Завдання оздоровлення та корекції фігури успішно вирішуються в аеробній зоні. Підготовлені, які не мають відхилень у стані серцево-судинної системи, можуть використовувати для тренувань межу аеробної та змішаної зон,або виконувати роботу трохи більшої потужності, коли збільшення концентрації молочної кислоти у крові незначне.

Показники дихання як критерії інтенсивності перебігу.Людина може дихати через ніс або одночасно через ніс та рот. У спокої перевага має надаватися носовому подиху, т.к. слизова оболонка носа затримує механічні частинки (до 90%), зменшуючи тим самим токсичну дію шкідливих для організму газів та парів. Вважається також, що в холодну погоду дихання через ніс захищає легені від переохолодження. У той же час, при проходженні повітря через отвори і порожнину носоглотки він зігрівається всього на 2-3°. Тому для захисту легень від дії холодного зимового повітря ефективніше восени проводити загартовувальні процедури: використовувати біг з диханням через рот у прохолодну погоду, полоскати порожнину рота та носоглотки холодною водою та ін.

Таким чином, керувати диханням під час бігу (носове чи змішане) немає гострої необхідності. Не рекомендується при оздоровчому бігу акцентувати увагу і на ритмі дихання, як це робиться, наприклад, у плаванні та веслуванні. Дихання має бути довільним . Залежно від потреб організму в кисні він сам здатний автоматично спрограмувати та втілити в дію тип, ритм, частоту та глибину дихання. При напруженій м'язовій роботі носове дихання утруднене внаслідок високого опору струму повітря. Носові ходи дуже вузькі. Під час бігу кровотік через слизову оболонку носа зростає на 50-60%, відбувається більш рясне виділення слизу, слизова оболонка набухає, і опір струму повітря зростає ще швидше. Довільне дихання досить точно відображає інтенсивність навантаження та відповідну їй зону енергозабезпечення. З'ясовано, що момент довільного переходу від носового до змішаного (носом і ротом) дихання відповідає збільшення ЧСС до 130-160 уд/хв, тобто. верхній межі аеробної зони. Тому бігунам-початківцям фахівці рекомендують дихати тільки через ніс (при здоровій носоглотці), що автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним, зрозуміло, якщо немає задишки. Однак у багатьох людей через різні обставини виробився умовний рефлекс навіть при незначній швидкості бігу дихати одночасно носом і ротом. У таких людей вольовий перехід на дихання через ніс при бігу в аеробній зоні різко знижує комфортний стан, збиває ритм дихання і т.д. У цьому випадку рекомендується використовувати дихання через ніс тільки для контролю: під час бігу на кілька хвилин перейдіть від змішаного дихання до дихання через ніс, та уточніть інтенсивність свого бігу. Згодом організм сам вибере для конкретних величин інтенсивності бігу найефективніший спосіб дихання.

Підготовлені бігуни, що тренуються в аеробно-анаеробній (змішаній) зоні енергозабезпечення, дихають через рот і ніс одночасно.

Показником відповідності навантаження можливостям вашого організму може бути так званий «розмовний темп» бігу. Якщо під час бігу людина здатна вести невимушену бесіду, інтенсивність пересування відповідає аеробній зоні енергозабезпечення. Якщо ж бігун задихається і відповідає односкладовими словами, інтенсивність бігу відповідає чи перевищує межу змішаного енергозабезпечення, і непідготовленим бігунам необхідно знизити швидкість бігу.

Поняття оздоровчого бігу .......................... ..................... ......... ..4
Методика...................... ........................... ... .............................. .............5

Загальний вплив на організм ...................... ........................ ...... .............9

Заключение.................... ............................. .............................. ...................

Список літератури............. .............................. ..... ......................... .............

Вступ

Оздоровчий та профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний із підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.

Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою та закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.).

Цілі:

Поняття оздоровчого бігу;
Методика;
Загальне впливом геть організм.

1. Поняття оздоровчого бігу

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ (до них відносять біг, спортивну ходьбу, плавання тощо), а тому наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети.Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів шанувальників бігу, в яких займається 385 тис. шанувальників бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують.Найбільш сильним стимулом для занять бігом є задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів. Коли популярність бігу та бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять.

Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало кілька днів. Такі відчуття характерні не лише для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони почуваються щасливішими, спокійнішими, готовими до вирішення життєвих труднощів і більш ясно мислять.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують. Н. С. Іларіонов виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності;
задоволення від процесу бігу;
прагнення покращити свої результати у бігу (спортивна мотивація);
дотримання моди на біг (естетична мотивація);
прагнення спілкування;
прагнення пізнати свій організм, свої можливості;
мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї;
"сімейний" біг;
випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів.
Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньої фізичної активності населення:

недостатня обізнаність про користь занять (40% населення);
відсутність інтересу до занять (47%);
перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%);
ліньки (57%);
відсутність інформації про можливість занять;
проблема вільного часу;
невіра у свої можливості ("все одно нічого не вийде").

2. Методика

Для занять бігом, окрім бажання, більше нічого не потрібне. За бажання хоча б кілька десятків хвилин навіть найділовіша людина зможе виділити для себе. Місць для бігу в нас достатньо. Вийшов з під'їзду і побіг наміченим маршрутом. Ті, хто соромиться бігати вулицею, можуть знайти собі для цього заняття якийсь парк або стадіон прилеглої школи. Повірте, особливо вранці, чимало людей виходить на пробіжку. На шляху до здоров'я сором'язливість не повинна бути вам вказівником.

Недостатньо просто бігати, треба правильно бігати, щоб ефект від пробіжки був найбільшим. Насамперед, біг повинен приносити радість, задоволення, інакше немає особливого сенсу бігати, інакше ви не зможете довго змушувати себе виходити на пробіжку. Після кожного забігу вам має бути радісно, що ви не полінувалися і змогли себе перебороти, що з кожною пробіжкою ви втрачаєте ненависні калорії, ваша фігура стає привабливішою, ваші м'язи зміцнюються, відбувається вентиляція легень та збагачення киснем вашої крові, ви просто зробили ще один крок до зміцнення здоров'я.

Бігти потрібно легко, так, як біжиться. Це означає, що темп бігу може бути природним, не напруженим. Ви ж не на рекорд біжіть. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка вам підходить. Якщо ви молоді і відчуваєте силу і бажання, можете бігати, хоч щодня. Для людей середнього та старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, тому що з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренування.

Навантаження не повинно викликати вираженої втоми, особливо спочатку. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють не навантаження, а розумні навантаження.

Під час бігу ви повинні дихати рівномірно та обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихаєтеся, зменшіть темп бігу.

Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів – обсягу та інтенсивності. Об'єм навантаження вимірюється кількістю кілометрів, що пробігаються. Скільки кілометрів потрібно намотувати за день важко сказати. Це від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка за часом була не менше ніж 15 хвилин.

Інтенсивність впливу залежить від швидкості бігу та визначається за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Швидкість в оздоровчому бігу має перевищувати поріг, який у початківців відповідає 130 ударам пульсу. Тобто пробіжка має проводитися із стовідсотковим забезпеченням організму киснем, без утворення кисневого боргу. У більш-менш підготовлених пульс має бути в межах 130 – 150 ударів на хвилину. Є простий спосіб приблизно дізнатися ЧСС. Дослідження показали, що доти, поки дихання через ніс повністю забезпечує надходження у легені кисню, ЧСС вбирається у 130 ударів на хвилину. У момент, коли необхідно зробити додатковий вдих через рот, пульс становить близько 150 ударів на хвилину. Тому і рекомендовано під час оздоровчого бігу дихати лише через ніс, що автоматично обмежує швидкість бігу та попереджає передчасну перевтому.

Швидкість бігу повинна збільшуватися лише природним шляхом, зі зростанням тренованості, мимоволі і непомітно вам самих.

Про величину навантаження після пробіжки можна судити за швидкістю відновлення пульсу, який через 10 хвилин після фінішу не повинен перевищувати 100 ударів за хвилину (16 ударів за 10 секунд).

Найчастіше люди з надмірною вагою, що почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у зв'язку з больовими відчуттями, що виникають у м'язах та суглобах нижніх кінцівок після тренування. На перших етапах занять це неминуче і є наслідком адаптації до м'язової системи до навантажень. Уникнути болю практично неможливо, але зменшити їх, укоротити період адаптації м'язів та відновлюваність після занять може практично кожен. Для цього необхідне виконання низки правил, вироблених практикою оздоровчого та спортивного бігу.

Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати рівну трасу без тривалих підйомів та спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива та правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Тулуб тримайте прямо, практично без будь-якого нахилу вперед, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання та віддаляє настання втоми.

p align="justify"> Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. У оздоровчому бігу, особливо людям із великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху донизу, як зазвичай ходять сходами. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не замислюйтесь, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися ґрунту раніше - шкарпетка, п'ята або зовнішнє склепіння. Люди по-різному ставлять стопу на землю у зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Згодом бігові рухи поступово пристосовуватимуться до ґрунту, ваги, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Швидкість бігу залежить від довжини та частоти кроків. Для людей з надмірною вагою важливішим параметром рухів є частота кроків, тому що довгий крок вимагає великих м'язових навантажень, що викликає великі болючі відчуття в перші заняття. Довжина кроку повинна дорівнювати 50-100 см або 2-3 ступням. Поступово зі збільшенням швидкості бігу вона стане дещо більшою. За такої довжини кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином, ритм бігу (поєднання довжини та частоти кроків) вироблятиметься природно залежно від швидкості пересування, самопочуття та фізичної підготовленості людини.

Найкращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких ґрунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з м'якою товстою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.

3. Загальний вплив на організм

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що відсутні, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. "Вибивання психологічного стресу фізичним" – так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Популярність оздоровчого бігу у світі неухильно зростає, але багато хто, в тому числі і вчені, як і раніше, задають питання, наскільки регулярні пробіжки корисні для здоров'я. Краще не займатися домислами, а звернутися до компетентного джерела… Їм може стати людина, яка систематично бігає понад 40 років і, незважаючи на солідний вік, бере участь у міжнародних марафонах. Мова про найстарішого білоруського гідрогеолога пітерського походження, автора книги «Оздоровчий біг у будь-якому віці. Перевірено на собі» Романа Станкевича.

Правило №1 – не нашкодь!

Оздоровчим вважається повільний, аматорський біг підтюпцем або джоггінгом. Його мета – зберегти та покращити здоров'я, продовжити молодість організму, підвищити працездатність та гармонізувати душевний стан. Такий біг рекомендований насамперед людям середнього та старшого віку – від 30 до 80 років. Щоб фізичне навантаження давало позитивний результат, Станкевич радить дотримуватись правил чотирьох «п»:

сталість - бігати потрібно регулярно через день зі швидкістю 6-8 км/год;
послідовність – після пробіжки потрібна перерва на добу, щоб організм повністю відновився;
поступовість - починати необхідно з 20-хвилинної пробіжки, поступово доводячи її до години;
посильність – навантаження мають відповідати віку та стану здоров'я.

Окремо варто сказати про моніторинг за своїм станом. Біль у серці, запаморочення, поколювання в боці – сигнали, що ви неправильно бігаєте. Відчувши в ході тренування один із цих симптомів, зупиніться і переведіть дух. Знайдіть на зап'ястя пульс і порахуйте кількість ударів за хвилину.

При аеробному навантаженні частота серцебиття не повинна перевищувати:

у 30 років – 162 уд/хв;
у 40 років – 157 уд/хв;
у 50 років – 152 уд/хв;
у 60 років – 147 уд/хв;
у 70 років – 142 уд/хв;
у 80 років – 137 уд/хв.

Чому під час бігу з'являється колючий біль у боці? Багато терапевтів пояснюють це посиленим припливом крові до органів черевної порожнини. Якщо коліт праворуч, страждає печінка, ліворуч – селезінка. Щоб надалі біль не з'являвся, не бігайте без розминки та на повний шлунок. Під час пробіжки зменшуйте темп, дихайте рівніше і не розмовляйте, зберігайте правильну поставу.

Оздоровчий біг та ходьба протипоказані при:

атеросклерозі вінцевих артерій та аорти серця;
бронхіальну астму другої стадії;
варикозне розширення вен, тромбофлебіт ніг;
гіпертонії другої та більше стадії;
інсульт або інфаркт, перенесений менше року тому;
некомпенсовані форми цукрового діабету;
загострення виразки дванадцятипалої кишки та шлунка;
ожирінні останньої стадії, коли надлишкова маса понад 100%;
ГРЗ, ангіні, грипі у гострій фазі;
ревматизм помірного та максимального ступеня активності;
хронічні захворювання легень на стадії загострення;
цирозі печінки, жовчнокам'яної хвороби.

Джоггінг або біг підтюпцем: техніка виконання

Багато бігунів-початківців, зіткнувшись з задишкою, ломотою в попереку і ниючим болем у м'язах ніг, закидають заняття спортом. Як зізнається Станкевич, з ним було те саме. На початку спортивної біографії марафонець робив забіги щодня. Через 1,5 тижня далася взнаки тотальна втома - довелося перерватися.

До тренувань Станкевич повернувся через 1,5 місяця, цього разу суворо дотримуючись методики. Велику роль у виконанні вправ грає прискіпливе дотримання техніки.Від правильності постановки стоп та вибору довжини кроку залежить збереження суглобів та зв'язок, а також ефективність навантаження.

Техніка оздоровчого бігу така.

Під час руху внутрішні краї стоп знаходяться на одній прямій лінії. Шкарпетки при цьому злегка розгорнуті назовні.
Бігунам-аматорам ставити стопу на грунт найлегше з п'яти на носок. Важливо робити це шляхом м'якого перекочування, а не ударом полум'я об землю.
Вертикальні коливання під час бігу мають бути мінімальними.
Ноги рухаються рахунок роботи стегон і колін, а гомілки у фазі польоту залишаються розслабленими.
При винесенні нижньої кінцівки розгинати коліно потрібно плавно. В іншому випадку на випрямлену ногу припадає вага всього тіла, а це величезне навантаження на суглоби.
Не треба високо піднімати коліна, розгойдуватися з боку в бік стегнами або корпусом.
Кроки не повинні бути надто довгими або короткими. Рухатися треба легко, безшумно.
Корпус тримають нерухомо щодо вертикальної осі. Він може бути нахилений уперед, але небагато – на 5–7 градусів.
Руки згинають під прямим кутом, кисті трохи стиснуті. Напружувати верхні кінцівки не треба.
Під час бігу правильно дивитися на 30–35 метрів, а не під ноги. Плечі з шиєю мають бути розслаблені.

Користь бігу для здоров'я та краси

Приступаючи до занять, важливо вибрати відповідну мотивацію. Можна розглядати біг як засіб зміцнення здоров'я. Доведено, що заняття тричі на тиждень збільшують просвіт коронарних судин, знижують ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту, цукрового діабету.Фізично активні люди мають міцну імунну систему.

Завдяки джоггінгу покращується метаболізм та робота головного мозку, знижується рівень поганого холестерину. Він є засобом від хронічної втоми, гіпотонії, ВСД. Останні дослідження показують, що заняття оздоровчим бігом у середньому продовжують життя на 5–7 років.

Ще одна причина почати систематично бігати – необхідність нормалізувати масу тіла та покращити фігуру. Витрати енергії при повільному бігу – 600 калорій на годину, тобто щомісячна втрата ваги становить 1 кг. Це без корекції харчування. Якщо ж зменшити калорійність раціону, покращення у зовнішності стануть помітні через 2-3 місяці.

У той же час, при сильному ожирінні починати заняття спортом з бігу не можна. Американський лікар Кеннет Купер радив людям, маса яких перевищує норму на 20 кг, підготувати організм до навантажень оздоровчою ходьбою. Їм потрібно розумно обмежити харчування, зменшивши споживання жирів та вуглеводів.

Через кілька місяців занять ходьбою можна переходити до бігу підтюпцем, дотримуючись при цьому низку застережень.

Не бігайте асфальтом - тільки по м'якому грунту. Вибирайте паркові алеї чи доріжки стадіонів.
Підйом ніг під час бігу має бути мінімальним, довжина кроку – 1,5–2 ступні.
Приземляйтесь на всю стопу. Бігайте в кросівках із супінаторами та товстою пружною підошвою.
Перші місяці тренуватися треба трохи більше 20–30 хвилин. Біг чергуйте із ходьбою.
На додаток до пробіжок виконуйте комплекс вправ на зміцнення м'язів стопи та гомілковостопного суглоба.

Переваги повільного бігу та екіпірування

Тим, хто втягнувся у заняття спортом, жодні стимули не потребують. Для них біг – сам собою цінність, що приносить свободу, задоволення і гармонію. Вчені пояснюють ейфорію, що охоплює бігунів, викидом ендорфінів в організмі. Втім, одним лише п'янким почуттям користь від оздоровчого бігу не обмежується. Під час пробіжки людина концентрується на внутрішніх переживаннях, ніби зрікаючись зовнішнього світу. Повільні ритмічні рухи, особливо під музику, діють заспокійливо, настроюють на робочий лад.

Переваги оздоровчого бігу:

можливість займатися будь-якої пори року;
бігати можна як на вулиці, так і в приміщенні - на біговій доріжці;
не потрібні тренерські настанови та спеціальна фізична підготовка;
бігове навантаження легко дозувати відповідно до конституції тіла, можливостей, віку, статі;
контроль у процесі тренування під силу здійснювати самому бігуну;
біг є важливою складовою всіх оздоровчих програм.

На окремий розгляд заслуговує тема одягу для бігу. Влітку можна займатися у бавовняній футболці чи майці, зручних шортах чи легінсах. Для міжсезоння підійде водонепроникний спортивний костюм. Взимку потрібно одягатися за принципом «капусти»: перший шар – вологовивідна термобілизна, другий – теплий флісовий костюм або толстовка. Верхній одяг – вітрозахисна та водовідштовхувальна куртка зі штанами. Крім того, потрібні вовняні рукавиці, балаклава чи шапка, лижні окуляри. Бігати потрібно у спеціальних кросівках чи зимових спортивних черевиках. Шкарпетки можуть бути бавовняними або напівсинтетичними.

Будьте здорові та не відмовляйте собі у фізичній активності!

Травень 10, 2016

Правила побудови ударних комбінацій, які з ударів руками.

1. Найкраща кількість ударів у комбінації – це три. Шість ударів – це максимум!
2. Після удару в корпус (будь-якого) відразу відразу пробивайте по голові. Прямі удари передньої (джеби) та задньої рукою (крос) оптимальні для цих комбінацій.
3. Вигідно розпочати із двійки ударів ближньою рукою і не варто ніколи робити навпаки. Після здвоєних ударів передньої можна переходити на удари з далекої руки. Не забувайте другий пункт - останній удар в комбінації наносите завжди тільки в голову.
4. Не варто починати серію з бокового удару, особливо зі свінгового, розгонистого.
5. Не потрібно бити одиночну пряму з дальньої руки.
6. Комбінація, що почалася по прямій і переходить на удари збоку, знизу та зверху повинна закінчуватися прямим у голову.
7. Чекати, доки закінчиться комбінація опонента, щоб «зарядити» свою – погана звичка. Краще постаратися перебити його на початку, погасивши ворожу атаку в зародку.

5 нюансів для нанесення грамотного прямого удару із задньої руки:
1. Під час удару крокувати передньою ногою потрібно убік, а не прямо.

3. Швидкість зростає рахунок максимального розслаблення руки перед торканням нею мети.
4. Уявіть, що Ваш удар – це таран. "Вкидайте" в удар все своє тіло.
5. Цей удар (прямий із задньої руки) не повинен бути в комбінації першим.

5 нюансів для нанесення чіткого бокового переднього боку
1. Наносячи бічний робіть короткий підступ передньої ногою у бік удару.
2. Плечо ударної руки закриває підборіддя.
3. Швидкість зростає рахунок максимального розслаблення руки перед моментом торкання нею мети (для бічних цей пункт особливо важливий).
4. Чітко утримуйте траєкторію руху (як у розумі, і у реальності). Закручуйте свої стегна під час завдання удару, переносячи вагу тіла при цьому на передню ногу. Стопа ноги, що попереджає, також повертається у бік удару.
5. Виконуючи хук на кроці, не слід ступати на повну стопу, ставте ногу на носок і обертайтеся на ньому. Передній бічний без підготовки – не найвдаліший початок атаки. Завжди перед ним потрібен фінт, який показує, що битимете праворуч або легкий швидкий прямий з дальньої руки (без потужного вкладення).

Бічний удар з передньої голови часто проходить після двійки прямих, починаючи з передньої руки. Б'ється у цій комбінації він третім, потрапляючи у відкриті бічні частини голови, якщо противник від прямих захищався підставками. Досвідчені бійці на другому прямому помітно підсідають, щоб силу розгинання ніг вкласти в бічний удар, що змітає, рукою.

Займаючись відпрацюванням будь-яких ударів руками, слід прагнути до вдосконалення їх швидкості. Тому не потрібно проводити роботу на швидкість до останнього подиху, треба відпочивати, а то замість швидкості зростатиме витривалість. І ще один нюанс: швидке повернення руки (висмикування) від пробитої або ухиленої мети ОБОВ'ЯЗКОВО. І в боксі, і в карате хороші тренери завжди вчать, що повернення руки з удару має бути швидше за її прихід туди. Наприклад, відомий Микола ВДВ радить при відпрацюваннях ударів руками по мішках і лапах пробивати по руках б'є людини ременем або мотузкою під час контакту з мішенню. При «залипанні» на цілі б'ючий буде отримувати безпечний для здоров'я, але неприємний і досить болісний хльост по руці. Я сам постійно роблю таку вправу: випрямляю руку в положення удару в момент контакту з метою повільно, а повернення роблю максимально швидко, щосили намагаючись зірвати руку якнайшвидше. До речі, для маваші-гері така практика також дуже корисна. Удар стає імпульсним і з нього важко вийти на захват ноги.

Але який сенс навіть від серії кросов та хуків, якщо жоден із них не акцентований та не здатний призвести до нокауту? Як поставити по-справжньому серйозну ударну техніку рук? Відповідь проста. Це снарядна постановка важкого і одночасно швидкого удару, а також сили до ваших ударів додасть повна впевненість у тому, що при попаданні зламається там, куди потрапить ваш кулак, а зовсім не ваше зап'ястя або суглоби пальців. Міцний, жорсткий, впевнено стиснутий кулак - це те, про що мріє багато хто. Досить мріяти. Час зайнятися його розвитком. Наприклад, за допомогою курсу «Як викувати залізний кулак» (аналогів все одно немає!). Тут я описав свій погляд на цей відеокурс.

Секрети ударів руками для новачка полягають дуже часто в простих до сміху речах: щільно стиснутий кулак при зіткненні, правильні фази розслаблення напруги (звідки і швидкість), з'єднання вивченого з руху з кроком (!!). Коли все це заякориться як слід, то удар стає «рідним» і відповідно ефективним