Тайбо для схуднення – особливості та ефективність. Тай-бо - знання про досягнення відмінної форми

У крайньому випадку робити зарядку в домашніх умовах. Роки йшли, попит народжував пропозицію. Почали з'являтися відеокасети із записами уроків аеробіки, відкриватися спортивні тренажерні зали.

За останні роки, звичайно, багато що змінилося. З'явилося безліч течій і напрямів, які дозволяють тримати в тонусі як тіло, а й душу. Поряд із класичними спортивними школами представлений великий вибір новостворених видів спорту.

Основна складність для пересічних любителів спорту полягає в правильності вибору необхідного виду фітнесу. Адже комусь треба швидко скинути вагу, хтось на чільне місце ставить м'язову масу, деяким досить розвинути гнучкість. Як у всьому цьому різноманітті розібратися, що принесе користь, а що просто комерційний проект, який хоча б не нашкодить?

Не обійтися без спеціальних боксерських рукавичок.

Для власного спокою придбайте спеціальний прилад, який показуватиме, як ваше серце реагує на фізичні навантаження.

Займатися спортом можна не лише у спортзалі, а й удома. Було б непогано встановити велике дзеркало, за його допомогою зручніше відпрацьовуватиме удари.

Тепер ви всі знаєте про тай-бо, що це за спорт, які дає результати, і взагалі, чи варто займатися ним. Надихайтеся, тренуйтеся та будьте завжди у формі! Адже тай-бо відгуки отримує найзахопленіші.

Існує кілька варіантів значення словосполучення тай-бо. Згідно з однією версією, назва складається з корейського слова тай, що перекладається як нога, і бо- Повсякденне скорочення слова бокс. Згідно з іншою версією, тай-бо- це абревіатура TAEBO, що означає Total Awareness Excellent Body Obedienceі перекладається з англійської як повні знання про досягнення відмінної форми. Автором цього різновиду фітнесу є голлівудський актор, чемпіон США з боксу, семиразовий чемпіон світу з карате, володар чорного поясу сьомого ступеня з тхеквондо, тренер міжнародного класу Біллі Бленкс. У дитинстві він страждав на дислексію — порушення здатності до оволодіння навичками читання та письма. Побічним ефектом цієї хвороби було порушення координації рухів, але наполегливий характер Біллі допоміг йому подолати хворобу і досягти величезних успіхів у житті та спорті. 1989 року він заснував Всесвітній тренінг-центр, у якому досі викладає власну методику. тай-бо.

Біллі Бленкс

Що являє собою тай-бо

Тай-бо є свого роду гібридом аеробіки, тхеквондо та боксу, яким займаються під досить динамічну та жорстку музику, наприклад Prodigyабо Scooter. Ця методика стала популярною дуже швидко і залишила далеко позаду і класичну аеробіку, і навіть степ-аеробіку, оскільки, крім красивого тіла, що займаються набувають навички бойового мистецтва і заряджаються бойовим духом, стають більш впевненими в собі, енергійними і самостійними.

Як підготуватися до тренування

Нетренованим людям найкраще попередньо підготувати свій організм до навантажень за допомогою степ-аеробіки або денс-міксу. Через 1-2 місяці, коли м'язи досить зміцніють, можна приступати до занять тай-бо. Одяг для занять найкраще вибирати з натуральних тканин, а взуття має добре амортизувати і не бути слизьким. У кімнаті для занять бажано мати не менше 12 квадратних метрів площі, велике дзеркало на зріст і боксерський мішок.

Як це виглядає

Починають заняття зазвичай з розминки, що представляє собою кроково-танцювальні рухи або біг. Після розминки йдуть вправи на витривалість, удари руками та ногами по боксерському мішку чи груші, довільні стрибки та переміщення. Слід пам'ятати, що, здійснюючи удари, дуже важливо не випрямляти руку чи ногу повністю, вони мають бути трохи зігнуті у лікті чи коліні. Цим ви зменшуєте ймовірність отримання травми.

Заняття тай-бо вчать не атакувати, а скоріше захищатися. Тут немає спарингу, окрім тих випадків, коли потрібно розучити будь-який рух або зробити розтяжку. Для будь-яких вправ вихідною позицією є боксерська стійка, всі удари відпрацьовуються за допомогою невеликих гантелей, хоча в деяких клубах використовують боксерські рукавички.

На завершення занять йде розтяжка та/або так званий бійцівський танець, які розслаблюють м'язи та відновлюють дихання. У заняттях дуже важлива регулярність, тренування бажано не пропускати, тоді позитивний результат буде помітний набагато швидше.

Чим тай-бо відрізняється від інших видів фітнесу

Цікаво насамперед тим, що дуже гармонійно поєднує різні види єдиноборств. Елементи карате розвивають, а бокс зміцнює м'язи тіла. Крім цього, заняття тай-бо зміцнюють імунітет, покращують реакцію, активізують серцево-судинну систему, дають заряд бадьорості, підвищують життєвий тонус, тренують силу та витривалість і, звичайно, у максимально короткі терміни дозволяють скинути зайву вагу. За один місяць тренувань можна позбавитися чотирьох кілограмів, що з точки зору медицини є максимальною нормою. Проте ефект занять відчувається вже після першого тренування, адже за одну годину занять спалюється майже 650 кілокалорій.

Яких результатів можна очікувати

По-перше, енергійне опрацювання одночасно кількох груп м'язів робить фігуру більш витонченою, а тіло - красивим. По-друге, тренується серцево-судинна система, покращується швидкість реакції. По-третє, спалюється досить багато калорій, оскільки заняття проходять в аеробному режимі. По-четверте, виробляється чудова координація рухів, розвивається гнучкість.

Протипоказання

Протипоказаннями до занять тай-боє серйозні порушення серцево-судинної системи та такі захворювання хребта, як сколіоз та остеохондроз. Занадто активні аеробні фізичні навантаження можуть спровокувати збій у серцево-судинній системі. При захворюваннях хребта слід уникати аеробних навантажень, пов'язаних із зміною положення тіла, ударних навантажень, а також таких видів спорту, при яких відбувається навантаження хребетного стовпа у вертикальному положенні. При інших хронічних або вроджених захворюваннях обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем, що лікує.

Де і скільки займатись

Найкраще, звичайно, займатися у фітнес-центрі, тому що там є необхідний інвентар та досвідчений інструктор, який контролюватиме і наставлятиме вас, поки ви не увійдете в курс справи. Заняття у фітнес-клубі потрібно відвідувати 2-3 рази на тиждень, вони тривають 60 хвилин. Однак займатися в домашніх умовах також можна, якщо у вас є достатньо місця для тренувань. Тут можна використовувати DVD із записом тренувань чи інтернет-уроки. Але займатися потрібно регулярно: або по годині 2-3 рази на тиждень, або щодня 15-20 хвилин.

Декілька корисних порад

1. Якщо у вас слабка фізична підготовка, позаймайтеся 1-2 місяці степ-аеробікою, а потім приступайте до тай-бо. Цей вид фітнес призначений для тренованих людей.
2. Заняття слід проводити повільно, але впевнено, щоб не було неприємних відчуттів та болів у м'язах.

Чи чули ви про таке слово, як "тай-бо"? Що це таке? Якщо сказати просто, то це бойове мистецтво для жінок. Багато хто скаже, що заняття бойовими мистецтвами - не для слабкої статі. Однак, це не так.

Історія виникнення тай-бо

"Тай" у перекладі з корейської означає "нога", а "бо" - скорочення від слова "бокс". Ще його називають "тайський бокс". Цей вид бойового мистецтва, у якому задіяні переважно ноги. При цьому руками також не заборонено користуватися.

Тай-бо - це універсальна система вправ, що допомагає не тільки тримати тіло в тонусі, зміцнювати здоров'я, а й навчає прийомів самооборони.

Родоначальник бойового мистецтва

Засновник цього мистецтва – Білл Бленкс. Він був одним із п'ятнадцяти дітей у сім'ї. Вони жили в кримінальному районі - так званому негритянському гетто, і більшість часу Білл проводив на вулиці. У зв'язку з цим йому довелося вчитися самообороні, щоб захищати себе та молодших братів. Саме у цій життєвій ситуації він розробив перші бойові прийоми. Варто зауважити, що Біллі хворів на рахіт, тому мав слабке здоров'я і проблеми з опорно-руховим апаратом. Але це не завадило йому знайти прийоми самооборони, що підходять саме йому.

Біллі Бленкс почав займатися уроками тай-бо в одинадцять років. Саме тоді він почав виявляти талант, завойовувати титули та лідерство на змаганнях. Незабаром він опанував ще п'ять різних східних єдиноборств.

Новий рівень

Головний прорив у його діяльності стало відкриття спортивної секції у власному гаражі. Саме це стало початком тренерської кар'єри.

За деякий час навчанням тай-бо зацікавилися режисери голлівудських фільмів, що принесло Біллі Бленксу величезний успіх. До нього почали приходити до учнів всесвітньо відомі зірки. Постановники фільмів були впевнені, що тай-бо - це таке нововведення в світі кінематографа. Будь-який бойовик стане популярним, якщо головний герой використовуватиме елементи тайського боксу. І вони не помилились. Прийоми цього виду бойового мистецтва гармонійно вписалися у безліч стрічок та набрали величезного успіху серед глядачів. Одними з учнів Біллі стали Еммануель Льюїс, Брук Шілдс та багато інших. І вже він тренував не в гаражі, а у власному тренувальному центрі. Після зірок до нього почали приходити відомі спортсмени, і все життя молодого тренера змінилося на краще.

Сам Біллі володіє технікою п'яти єдиноборств. Його навіть запросили знятися у вісімнадцяти фільмах, завдяки яким він став справжнім зірковим бійцем.

Тай-бо. Що це таке?

Тай-бо – це численне поєднання з елементів тхеквондо, аеробіки, боксу та навіть танцювальних рухів.

Особливість цього бойового мистецтва така, що воно не є парним. Тобто це сольний вид спорту. У ньому немає «спарингів», коли двоє спортсменів б'ють один одного, і сильніший, що знешкодив супротивника, є переможцем. Такий вид тренування застосовується лише у разі відпрацювання нових елементів або для допомоги один одному робити розтяжку.

На тренуваннях тай-бо не вчать вступати в атаку. Скоріше це вид самозахисту для критичних випадків.

Загалом тренування в цій техніці є дуже активним і задіює м'язи ніг, рук та преса, а також покращується гнучкість та почуття рівноваги. Вихідне положення для будь-яких рухів – боксерська стійка: руки зігнуті у ліктях, а ліва частина тіла висунута вперед. Варто зауважити, що удар завжди починається з лівої руки, тому що в теорії ліва рука працює швидше за праву, незалежно лівша людина або правша. Для відпрацювання більш чітких ударів використовують обтяжувачі: невеликі гантелі вагою один чи два кілограми.

Особливості тренувань

Як і в будь-якому бойовому мистецтві, для досягнення поставленої мети важливий психологічний настрій. Саме він сприяє виділенню адреналіну, без якого не може пройти жодне тренування. Усі вправи, які виконуються на занятті, сприяють досягненню необхідного морального настрою. Крім цього, заняття включають елементи медитації та дихальної гімнастики.

Види вправ

Початок тренування обов'язково починається з розминки незалежно від професіоналізму спортсмена. Якщо нехтувати розігрівом всього тіла перед інтенсивними вправами, це загрожує серйозними травмами, такими як розтяг м'язів і зв'язок. Більшість тренування складається з відпрацювання ударів руками і ногами. Удари виконуються в боксерську грушу або повітря. Якщо це вільні рухи, то вони виконуються з обтяжувачами невеликої ваги. Хуки в цьому виді бойового мистецтва дуже схожі на карате. На занятті виробляються кругові довільні рухи залом і робота на конкретному спортивному інвентарі. Кожен рух виконується по два-три десятки підходів, що дуже важким для новачків. Однак до цього виробляється швидке звикання, тому невдовзі кожна вправа ускладнюється. Завдяки елементам боксу, що входять до складу тренування, зміцнюються м'язи рук, преса і плечових суглобів. Елементи тхеквондо зміцнюють м'язи ніг.

Варто зауважити, що виконання вправ на повну амплітуду кінцівок забороняється, оскільки це загрожує серйозними травмами. Кожен вид навантаження робиться з трохи зігнутими руками та ногами. Крім цього, тай-бо аеробіка включає комплекс кардіонавантажень. Вони допомагають розвивати витривалість організму, реакцію та позитивно впливають на дихальну систему. Наприкінці кожного заняття інтенсивність рухів знижується до мінімуму. Різке припинення рухів не благополучно позначається на загальному стані організму. Тому ті ж вправи до кінця заняття виконуються з меншою інтенсивністю, щоб не чинити різкої зміни тиску на м'язи всього тіла.

У середньому перші тренування проводять сорок п'ять хвилин. Цього цілком достатньо для атлета-початківця. Для новоспечених спортсменів рекомендуються відвідувати заняття тричі на тиждень. Між кожним тренуванням має бути перерва в один день для того, щоб незвичні м'язи відпочивали. Через три місяці регулярних відвідувань можна збільшувати кількість занять на тиждень.

Тай-бо для дівчат

Судячи з опису, більшість не замислюється, що тай-бо це такий вид спорту, який відмінно підходить для дівчат. Представницям слабкої статі це бойове мистецтво допомагає досягти духовного та фізичного балансу. Тренування чудово допомагають позбутися стресу, отриманого протягом робочого дня. Важливо те, що на заняттях навчають самозахисту, який може стати у нагоді в наш час. На уроках для жінок інструктори, крім елементів тайського боксу, тхеквондо та карате, використовують аеробіку та гімнастику.

Здавалося б, такий вид спорту підходить лише агресивним та запальним дамам. Але тут можна посперечатися. Скромні та сором'язливі дівчата теж отримують стрес і, найчастіше, навіть більший, ніж розкуті представниці жіночої статі. Одні можуть висловити своє невдоволення і тим самим позбавитися частинки отриманого стресу, а інші, в силу свого характеру, тримають все в собі. І саме для них важливо скидати негатив, щоб не отримати ускладнень у психічному стані. Чимало дівчат перед початком занять цікавляться, що це таке - тай-бо у фітнесі?

Фітнес

Ця програма, крім елементів боксу та інших бойових мистецтв, включає ще й танцювальні рухи. Причому стилів танців використовують безліч. Танцювальна аеробіка допомагає дівчатам налаштуватися на веселу хвилю, бути активнішими, тим самим отримати бажаний результат швидше.

Вірний спосіб схуднути

Варто зазначити, що під час одного тренування тай-бо вправи спалюють до 10-12 калорій на кожний кілограм ваги. Тобто якщо вага становить 60 кілограмів, то за одне тренування піде 600 калорій. Крім цього, на уроках дівчата скидають зайву вагу. Важливим моментом у цій справі є той факт, що жир по всьому тілу спалюється рівномірно, оскільки задіяні всі м'язові групи. Залишаються складки на животі, а ноги і руки набувають красивого естетичного вигляду. Зміни у фігурі на краще спостерігаються вже після трьох тижнів регулярних занять, тому тай-бо для схуднення - найкращий вибір серед усіх запропонованих спортивних програм.

Що потрібно мати при собі для тренувань?

До вибору одягу варто поставитись відповідально. Оскільки уроки тай-бо - це дуже активне заняття, то одяг має бути вільним і зручним. Не повинно бути штанів із низькою талією та надто вільної майки. Бретели можуть спадати під час заняття, а низькі штани доставлятимуть додатковий дискомфорт. Кросівки краще використовувати без шнурків, щоб не відволікатися на їхнє зав'язування. Тренування пройде успішно лише в тому випадку, якщо дівчина буде врівноважена та зосереджена на своєму тілі. А перераховані вище фактори лише відволікатимуть від досягнення поставленої мети.

Варто звернути увагу, що взуття має бути з амортизацією та дуже стійким. Початківцям не завадило б мати фітнес-браслет. Він допомагає стежити за організмом, який отримує сильне навантаження. На перших заняттях це потрібно, оскільки серце та інші органи не адаптовані до спорту. Обов'язково мати з собою пляшку з водою та рушник. І найголовніше - вибрати час, який не завдає незручностей саме вам. Бажано, щоб заняття проводилися після роботи, і вам нікуди не потрібно було поспішати після тренування. Чим комфортніші умови ви створите собі, тим швидше отримаєте струнку та підтягнуту фігуру.

Спорт для всіх

Вправи, які вивчаються під час занять, виконуються суворо під контролем досвідченого інструктора. У них немає нічого складного, їх легко запам'ятати та виконати. Перша і єдина складність, з якою стикаються новачки - це швидкий темп виконання вправ. На перших тренуваннях вже через п'ятнадцять хвилин починають видихатися. Якщо таке сталося, то наступні вправи варто виконувати з меншим навантаженням, поки організм не звикне. На тренування не можна ходити на повний шлунок, але й голодний теж не рекомендується. Якщо не поїсти, то нападу гіпоглікемії не уникнути: буде слабкість та нудота. Найкраще поїсти за дві години до початку заняття. За цей час почуття голоду ще не настане, та й повного шлунка вже не буде.

Бойове мистецтво для жінок? Здається, що такі заняття – не для тендітних ніжних створінь. Помиляєтесь! Тай-бо – універсальна система, яка дозволяє не тільки гармонійно розвивати своє тіло, але й опанувати навички самооборони, покращити самопочуття та настрій та позбутися ризику виникнення багатьох хвороб.

Тай-бо – одна з фітнес-систем, у яких злиті воєдино західний та східний підходи до оздоровлення організму. Тай-бо – це синтез аеробіки та східних єдиноборств. Творець системи – чемпіон світу зі східних єдиноборств Біллі Бленкс, легендарний боксер та голлівудський актор, володар титулу «Золота рукавичка». Він розробив нову техніку, в якій об'єднав карате, тейквондо, кікбоксинг, бокс та танцювальну аеробіку. Цю систему фітнес-тренування Біллі Бленкс представив на початку 90-х років ХХ століття. Новим бойовим фітнесом Біллі Бленкс прагнув залучити до занять насамперед чоловіків. Але згодом виявилося, що подібне нововведення до душі та жінкам. І до цього дня шанувальниць цього виду аеробіки стає дедалі більше.

У всьому світі багато людей все частіше цікавляться бойовими мистецтвами. Хтось виявляє інтерес до видовищних, спортивних аспектів, в інших викликають цікавість етика та традиції воїнів, стратегія та філософія. Є чимало людей, які хотіли б знайти знання про бойові мистецтва, не вникаючи при цьому глибоко в їхню філософську сутність. Ви вирішили освоїти тайбо? Чудово! Регулярні заняття такими мистецтвами дозволяють зберігати міцність тіла та бадьорість духу, здатність до активного життя.
Жінок приваблюють заняття тай-бо насамперед тим, що дозволяють знизити вагу тіла максимально короткі терміни. За місяць інтенсивних повноцінних тренувань можна схуднути на 4 кілограми, бо за годину занять спалюється близько 650 кілокалорій. Навіть за низької інтенсивності, але великої тривалості фізичних навантажень, створюються сприятливі умови для спалювання жирів.

Важливу роль відіграє психологічний настрій. Він досягається медитацією та дихальними вправами, запозиченими з тай-цзи, ушу та цигуна, створюють умови для підтримки в крові високого рівня адреналіну. Бойові прийоми, які відпрацьовуються на тренуваннях, сприяють досягненню такого психоемоційного стану, який допомагає без шкоди для організму збільшувати обсяг навантаження у процесі заняття. Тай-бо підходить не тільки для сміливих і рішучих жінок: навіть найнесмішніші і сором'язливіші можуть придбати завдяки заняттям впевненість у собі, зарядитися енергією.
Тай-бо відмінно підходить як розрядка після напруженого трудового дня або ранкової розминки. Для цього достатньо 15 хвилин. За цей час можна зробити пару нескладних ударів і завершити тренування медитацією, розслаблюючими дихальними вправами (про них йдеться пізніше). Але якщо є завдання знизити і нормалізувати вагу, то тренування має тривати 60-90 хвилин і включати якнайбільше різних комбінацій вправ.

Перш ніж почати займатися тай-бо, необхідно пройти медичний огляд. Таким чином можна виявити, чи немає відхилень у діяльності організму, особливо серцево-судинної та ендокринної системи. Якщо ж зі здоров'ям не все гаразд, потрібно порадитись із лікарем з приводу подібного тренінгу, обговорити гранично допустимі навантаження. Оскільки при заняттях тай-бо рекомендується дотримуватися особливої ​​дієти, то порада досвідченого дієтолога теж не завадить.

Тай-бо: дві сторони медалі

Аеробіка та бойові мистецтва – основа тай-бо – творять чудеса. З їх допомогою можна навчитися правильно дихати, придбати ідеальну поставу, гнучкість, легку та впевнену ходу.
Все починається з дихання. Саме так рахують на Сході. Дихання – основа життя. Воно дозволяє людині підтримувати в організмі належним чином енергію. Заключна частина тренування по системі тай-бо обов'язково має бути присвячена дихальним вправам. Щоб тіло розслабилося і в м'язах розпочався процес відновлення, проводять розминку. Наприклад, можна виконати таку вправу. Початкове положення лежачи, стоячи або сидячи. Зробити глибокий вдих через ніс, при цьому плечі та груди повинні залишатися у спокої. Живіт випинається вперед, діафрагма опускається вниз, допомагаючи цим наповнити нижні відділи легень повітрям. Потім потрібно зробити повний видих через відкритий рот. Тварина при цьому втягується. Якщо не виконувати дихальні вправи, бажаного ефекту від занять тай-бо можна і не отримати.
Якщо ви вирішили осягнути ази східних єдиноборств, що входять до тай-бо, то знайте: правильно стояти і сидіти – одна з умов для занять цим видом фітнесу. Щоб добре рухатися, потрібно мати розвинену координацію, почуття рівноваги, реакцію, силу і гнучкість, має створюватися відчуття звільнення від напруги в тій чи іншій області тіла.

Але у занять будь-якими фізичними навантаженнями, зокрема й тай-бо, є зворотний бік медалі. Дуже важливо не перестаратися, не прагнути виконати дуже багато вправ відразу. Щоб уникнути можливих травм слід проконсультуватися з досвідченим тренером (якщо ви займаєтеся вдома), та й у фітнес-центрі не намагатися наздогнати інших, може бути успішнішими новачками, а цілеспрямовано займатися, поступово нарощуючи навантаження.

Підготовка

Якщо ви ніколи не займалися до цього фітнесом, необхідно підготувати організм до занять попередніми тренуваннями і тільки через 1-2 місяці переходити до тай-бо. До цього часу м'язи зміцніють, зв'язки стануть еластичнішими, що зменшить ризик появи травм суглобів.
Як підготовчий курс підійдуть тренування типу данс-мікс (танцювальна аеробіка) і степ-аеробіка – рух вгору-вниз за спеціальною платформою шириною близько 35 см і довжиною 80–100 см. Висоту цього снаряда змінюють у міру зростання фізичної підготовленості, початкова висота повинна бути мінімум 15 см. Ось, наприклад, кілька базових вправ степ-аеробіки для початківців.
Вихідне положення: стати прямо перед платформою на відстані стопи від неї, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Лівою ногою потрібно зробити крок на платформу вліво, праву ногу поставити ближче до правого краю; коліна злегка зігнути, одночасно розвівши руки в сторони, а потім, піднявши їх вгору, повернутися у вихідне положення та почати рух із правої ноги. Рекомендується зробити 8-10 повторень кожної ноги. А ось ще одна вправа. Вихідне положення: стати прямо обличчям до платформи, ноги разом, руки на поясі. Праву ногу поставити на платформу, ліву зігнути в коліні і зробити високий мах, намагаючись максимально наблизити коліно до грудей, руки випрямити вперед. Повернутись у вихідне положення, повторити 8–10 разів, потім виконати вправу з іншої ноги.

Краще починати займатися без музичного супроводу, відбиваючи ритм бавовною в долоні або використовуючи метроном. Необхідно стежити за диханням, контролювати його уважно, як і правильність і ритмічність виконання рухів.
Вивчити цей вид аеробіки неважко, а зручно займатися і вдома і в спортивному залі. Степ-рухи повторюють природні рухи ніг під час ходьби. Дозувати навантаження можна, змінюючи темп вправ та висоту платформи. При цьому зміцнюються основні групи м'язів, склепіння стоп, тренується вміння утримувати рівновагу, що є важливим при заняттях тай-бо. Виконання степ-рухів у швидкому темпі дозволяють спалювати стільки ж калорій, скільки при швидкому бігу, зміцнювати серцево-судинну систему.
Освоївши цю техніку вдома, після 2-3 місяців занять можна приступати до тай-бо.

Переходимо до тренувань!

Тепер безпосередньо про практику. Елементи боксу, що входять до структури занять тай-бо, сприяють зміцненню м'язів плечового пояса, грудей, спини, елементи карате та тейквондо – розвитку м'язів ніг. Заняття активізують роботу серцево-судинної системи, покращують реакцію, дають заряд бадьорості, тренують силу та витривалість, підвищують захисні сили організму.
Заняття починаються з розминки (кроково-танцювальні та бігові вправи), потім слідує відпрацювання базових ударів та вправи на силу та витривалість, наприкінці – стретчинг (розтяжка) та елементи тай-цзи (китайський засіб боротьби зі стресом, релаксація). Потім йде головна частина тренування - 10-15 хвилин інтенсивних вправ. Вона супроводжується жорсткою динамічною музикою.

Основні вправи тай-бо складаються зі стрибків та різних комбінацій ударів руками, ногами по груші або довільно, переміщень та пересування, взятих із кікбоксингу та східних єдиноборств. Щоб ви мали уявлення про саму техніку, наведемо кілька прикладів ударів.
"Легкі повторні удари в голову рукою, виставленою вперед" - так називається вправа, при якій удари потрібно наносити послідовно один за одним, але швидко і легко. Тулуб обертати не треба. Удари поєднувати з кроками або підскоками вперед, по 2-3 удари на кожен. При ударі ліве плече не слід піднімати, удар наноситься швидким розгинанням руки в ліктьовому та плечовому суглобах.
Дуже цікавий задній удар ногами. На вигляд він нагадує рух лягаючого коня. При виносі ударну ногу (який ударяєте) треба підняти так, щоб п'ята пройшла поруч із коліном опорної ноги (на якій стоїте). «Задній удар» наноситься п'ятою, при цьому шкарпетка стопи спрямована до тулуба. У вихідне положення нога повертається траєкторією виносу.
У тай бо при ударі руку або ногу не можна випрямляти повністю. Б'єш рукою – лікоть залишається трохи зігнутим, ударяєш ногою – коліно не випрямляється до кінця. За рахунок цього нюансу виконувати удари не надто складно. Але головне зменшується ризик пошкодження ліктьового та колінного суглобів.
Наприкінці заняття темп тренування знижується і група розучує якусь зв'язку – це щось на зразок бойового танцю. Плавні, повільні рухи допомагають відновити дихання. Удари виконуються, як у уповільненому кіно, що допомагає засвоїти їхню техніку.

Що потрібно для занять тай-бо?

Підійде вільна спортивна форма, бажано з натуральних тканин, оскільки вони краще за синтетики вбирають вологу, тіло залишається сухим. На одязі не повинно бути масивних гудзиків та замків, які можуть заважати. Ідеально підходять просторі футболки та шорти.
Взуття повинне бути з гарною амортизацією, надійно фіксувати склепіння стопи, бути стійким. Наприклад, це можуть бути кросівки для аеробіки, з підошвою, що запобігає ковзанню під час руху.
На заняттях бойовою аеробікою добре використовувати маківари - спеціальні подушки для удару або боксерські мішки. Для цього потрібні спеціальні боксерські рукавички, або, висловлюючись спортивним сленгом, млинці (ви, напевно, всі бачили ці величезні рукавички у боксерів). Непогано мати і прилад, що дозволяє стежити за реакцією серця на фізичне навантаження монітор серцевого ритму. Прилад має вигляд наручного годинника з датчиком, зручно закріплюється на рівні серця.
Заняття з тай-бо можна проводити у будь-якій залі площею від 12 кв. м. (або в житловій кімнаті) та на відкритому майданчику. Якщо у вас є дзеркало на повний зріст, воно допоможе ретельно відпрацювати техніку ударів і комбінацій рухів основної частини тренування. Підлога повинна бути рівною, покриття – переважно дерев'яне або паркетне. Під час тренувань на природі можна використовувати плеєр із навушниками із завушинами, щоб було зручніше займатися.
Заняття можна проводити у будь-який зручний час. Головне – робити це регулярно. Виберете такий час доби та дні тижня, які вам підходять найбільше. Починати заняття з тай-бо треба з помірних, легких навантажень. Щоб уникнути болів у м'язах та травм, треба освоювати програму тренінгу поступово. Найкраще займатися 3 рази на тиждень з перервою в один день протягом трьох місяців, потім можна збільшувати кількість тренувань.

Якщо ви вирішили займатися вдома і придбали для цього спеціальну відеокасету або диск, то краще все ж таки проконсультуватися з професійним тренером, щоб підібрати для себе ідеальну програму з урахуванням усіх особливостей вашого здоров'я.

Автором тай-бо аеробіки є уславлений голлівудський тренер, семиразовий володар звання чемпіона світу з бойових мистецтв Біллі Бленкс. Цей різновид аеробіки поєднує в собі західний та східний підходи до оздоровлення організму, будучи синтезом східних єдиноборств та аеробіки. У програмі тай-бо присутні рухи та прийоми з таких спортивних напрямків, як таеквондо, бокс, карате, що чергуються з базовими аеробними кроками та «приправлені» класичними вправами на силу.

Тай-бо поєднує в собі:
силу
зосередженість та реакцію, властиві боксу;
самоконтроль, притаманний бойових мистецтв;
танцювальні ритми.

Бокс і бойові мистецтва позитивно позначаються на розвитку сили, реакції, швидкості та рівноваги. Танцювальні рухи допомагають стати витривалішим, удосконалюють координацію і сприятливо впливають на стан серця і судин.

З кожним днем ​​популярність цієї фітнес-системи тільки зростає. Сьогодні досить багато жінок віддає перевагу саме тай-бо. На те є дві вагомі причини: перша – тренування допомагають за короткий термін спалити багато калорій; друга – тай-бо є сучасним способом самооборони.

Тай-бо вдало поєднує в собі інтенсивне опрацювання м'язів і кардіонавантаження. Особливо корисним цей напрямок буде тим, хто хоче максимально прибрати підшкірні жирові відкладення. Якщо правильно вибрати вправи, можна добре спалювати жир, не обмежуючи себе в їжі та не приймаючи додаткових лікарських препаратів. Тренування тай-бо допомагають покращити рельєф м'язів, оскільки робота ведеться ногами та руками, а всі прийоми є силовими.

Формуються внутрішні резерви для активності та бадьорості духу. Не менш важливою складовою поряд із фізичним навантаженням є психологічний настрій, який виробляється за рахунок виконання вправ на дихання, в основі яких тай-цзи та ушу. Велике значення медитацій. Щоденне тренування бойових прийомів емоційно загартовує організм. Плавно піднімаючи ступінь навантаження, людина удосконалюється, у крові підвищується вміст адреналіну. Кожен виконуваний рух має зробити тіло більш еластичним і гнучким.

Думка, що тай-бо можуть займатися тільки сильні жінки, помилкова. Якщо ви за своєю натурою сором'язливі і скромні, тай-бо допоможе вам зміцнити впевненість у собі і додасть бадьорості.

Як готуватися до тренувань

Приміщення, в якому планується проводити заняття тай-бо, в ідеалі має бути оснащене боксерськими мішками та дзеркалами «на повний зріст», щоб спостерігати за правильністю виконання рухів. Якщо ви тренуєтеся вдома, вибирайте простору, не менше 12 м 2 , кімнату з рівними підлогами та неслизьким покриттям.

Заняття можна проводити у будь-який час, основна умова – регулярність, тому постарайтеся не нехтувати тренуваннями. Тільки за дотримання цих умов можна досягти помітного позитивного результату.

На початку тренування йде розминка, що включає кроково-танцювальні рухи і біг. Після цього – сет вправ на витривалість, а на закінчення – розтяжка.

Завершивши підготовчі вправи, приступаємо до виконання основних рухів, а саме: удари ногами та руками по боксерській груші, стрибки та довільні переміщення.

На завершальному етапі, щоб відновити дихання, тренування змінює темп на так званий бійцівський танець.

Коли ви робите «удари» ногою або рукою, не випрямляйте їх до кінця. Нога має бути трохи зігнута в коліні, а рука – у лікті. Це значно полегшить процес виконання «ударів» та знизить можливість отримання травм.

Форма спортивного одягу - вільна, в ідеалі вона має бути пошита з натуральних тканин, оскільки вони краще поглинають вологу і тіло залишається сухим. Замки та масивні гудзики на одязі заважатимуть, тому їх не повинно бути. Оптимальний варіант костюма – просторі шорти та футболка. Взуття вибирайте стійке, з гарною амортизацією, що міцно фіксує склепіння стопи. Як варіант – аеробні кросівки, підошва яких захищена від ковзання під час рухів.

Тай-бо відрізняється інтенсивним темпом тренувань, після яких залишається приємне почуття втоми та гарний настрій. Заняття двічі на тиждень не порушать звичного ритму життя, зате ви придбаєте фігуру, про яку мрієте, хорошу поставу, міцний імунітет та здоровий колір обличчя.

Ви займалися тай-бо? Залишіть свій відгук у коментарях.