Спортпіт

Техніка дихання капалабхаті. Навіщо нам ця пранаяма? Тренування дихальних м'язів

Для цієї практики необхідно вибрати якусь медитативну асану. Це може бути якесь нескладне становище з прямою спиною, наприклад, Сукхасана. Важливо, щоб спина обов'язково була прямою. Для цього ви можете використовувати подушку/плед/ковдру або якийсь інший предмет. Також досить зручним вважається положення Ваджрасани – коли ви сідаєте на п'яти ніг. Виберіть той варіант, в якому у вас пряма спина і боліть ноги. Для тих практиків, у кого добре розкриті кульшові суглоби, добре підійде варіант Сітхасани - коли стопа верхньої ноги затиснута між гомілом і стегном нижньої ноги. Під час виконання асани чоловіки кладуть праву ногу поверх лівої, а жінки – навпаки.

Капалабхаті - дихальна практика

Дихальна практика - Капалабхаті перекладається як очищення черепа'. Бхаті – це сяйво, Капала – череп, коли ми виконуємо цю техніку, у нас очищується головний мозок; крім цього, очищаються дихальні шляхи; також відбувається багато інших корисних процесів, що очищають, що особливо актуально на самому початку дня.

Дихання капалабхаті - техніка

Для того щоб зрозуміти, як виконується ця техніка, запропоную вам одну цікаву асоціацію: уявіть, що ви намагаєтеся очистити свої ніздрі за допомогою повітря, ніби висморкаючись. Виглядає це так: спробуйте зараз це виконати і поспостерігайте за тим, що відбувається в тілі, як працює ваш живіт, грудна клітка, як відбувається вдих і видих. Повторіть ще кілька разів. Виконується Капалабхаті якраз у такий спосіб.

Ще одне цікаве спостереження: коли ви кладете руку на живіт, то відчуваєте його рух (оскільки при виконанні Капалабхаті ми дихаємо з вами животом, який на видиху йде різко всередину). Вдихи відбуваються автоматично, самостійно. Виглядає так: грудна клітина повинна залишатися максимально нерухомою. На першому етапі можуть відбуватися невеликі рухи, з маленькою амплітудою, але ми прагнемо залишити верх корпусу нерухомим, тим часом працює лише живіт.

Спробуйте тепер поєднувати ці дві асоціації, спостерігаючи за тим, як ви очищаєте ніс, і за тим, як у вас живіт втягується всередину на видиху. Спробуйте зробити зараз кілька разів рух животом і рух в області носа. Ось таким чином і виконується подих Капалабхаті.

Важливо: можливі протипоказання

проблеми в ділянці черевної порожнини (наприклад, загострення хвороби);
дні менструації у жінок;
вагітність.

З більш детальним списком протипоказань можна ознайомитись у таких джерелах:

«Хатха-йога Прадіпіка»;
«Абетка асан» (книга, що видавалася викладачами клубу сайт).

Там ви можете ознайомитися з протипоказаннями, а також з можливими позитивними ефектами від виконання цієї техніки.

Тривалість виконання техніки Капалабхаті

Зазвичай, на наших заняттях ми виконуємо Капалабхаті 50 разів. Виконується техніка зазвичай у кілька підходів (додатково підключається затримка дихання після вдиху та видиху).

Щоб ваші практики були більш ефективними та результативними, приєднуйтесь до нас. Рада зустрічі на заняттях. Ом!

Здрастуйте, шановні практикуючі. Сьогодні у статті наведу низку досліджень, висновків, доказів та описів з метою прояснити таку корисну та ефективну дихальну техніку, як Капалабхаті. Стаття вийшла велика, так що якщо мало часу, то почніть читати з кінця, там, де висновки, а потім, коли з'явиться вільна година, прочитайте її повністю.
Капалабхати одна з очисних технік, що класифікуються як Шаткарма, які використовуються в практичному арсеналі Хатха йоги, а також може використовуватися як складова частина Пранаями.

Поверхневий опис дихальної техніки наведено в «Хатха Йога Прадіпіке» -
«Вдих і видих слід робити швидко, подібно до того, як працюють ковальські хутра. Це дуже відома практика Капалабхаті, яка усуває хвороби, спричинені надлишком слизу в тілі» (Шлока 2:35).

Є й згадка в «Гхеранда Самхіті», де Капалабхаті відповідає поперемінне інтенсивне дихання через ніздрі, Натх Ратновалі трохи прояснює практику – «швидке чергування ніздрів при диханні чи вдихи і видихи через обидві ніздрі є Капалабхаті» (1:55).
Практику чергування ніздрів при диханні у своїй книзі «Пранаяма – Шлях до таємниць йоги»згадує і відомий бельгійський послідовник йоги Андре ван Лісбет. Він описує Капалабхаті, як «короткі та різкі викиди повітря, які супроводжуються спокійними та повільними вдихами». Уточнюючи, що «у цій практиці вирішальну роль грає видих, а точніше – його сила. Кількість же видихів за хвилину – на другому місці». Початківцям пропонується освоїти спочатку видихи одночасно через обидві ніздрі, а потім переходити до поперемінного дихання. Частота дихань при освоєній практиці має бути в районі 120 видихів за хвилини.
Від себе хотів додати, що важливо зберігати баланс між силою видиху та частотою дихань. Частоту дихань поступово збільшувати, орієнтуючись на готовність м'язів живота, якими і виконується основна робота.
Щоб при видиху потоки повітря видаляли надлишки слизу (вихідне повітря створювало тягу) при виконанні практики живіт не повинен сильно втягуватися (не штовхати повітря, а вдаряти по ньому).
Як ще згадує Андре ван Лісбет, що з фізіології відомо про те, що наш мозок змінює свій обсяг, збільшуючись з видихом і зменшуючи вдих. При інтенсивному диханні відбувається своєрідний масаж мозку. Чим частота більша, тим відповідно буде інтенсивніша дія. Звичайно, потрібно зберігати баланс між силою видиху і кількістю дихань за хвилину.
Свамі Кувалаянанда, один із перших, хто почав проводити дослідження впливу практик йоги на стан тіла та психіки, описав техніку виконання Капалабхаті в деталях.
Сісти треба по можливості в Падмасану, поклавши руки на коліна, тримаючи пряму спину. Очі закрити. Грудна клітка розправлена та нерухома. Дихання здійснюється м'язами живота. Під час першого вдиху живіт випинається. Видихи здійснюються за допомогою напруги м'язів живота в районі пупка, спрямовуючи його всередину. Через сильні удари повітря на видиху вилітає назовні, виробляючи виразний звук у ніздрях. Коли живіт просто розслабляється і йде вперед, відбувається вдих. Таким чином, вдихи виходять пасивними та беззвучними. Частота – 120 подихів за хвилину.
У Шивананда йозі кожне стандартне заняття асанами починається з Капалабхаті. Виконується техніка на рахунок із розрахунку 50-100 дихань за серію. Усього виконують 5 серій.

Для початківців

Для початківців не потрібно одразу намагатися виконати максимально можливу кількість видихів. Орієнтуйтесь на умови. Комусь достатньо зробити 8-10 подихів, комусь більше. Кількість видихів нарощується поступово, природно, без зусиль, лише завдяки постійним заняттям. Ознайомтеся із протипоказаннями до виконання практики. Оптимально починати освоєння технік йоги з кваліфікованим інструктором, який може виправити можливий неправильний патерн дихання (парадоксальне дихання, активний вдих та ін.). Подивіться моє відео « Шаткарма», там є пояснення та показано виконання.
Сам я виконую від 60 до 200 видихів (200 видихів займає трохи більше 2 хвилин), завершуючи серію затримкою дихання. Чим більша кількість видихів, тим триваліший час затримки. Деякі практикуючі виконують і по 1000 видихів.

Тренування дихальних м'язів

При інтенсивних видихах основна робота посідає прямі м'язи живота, тобто. відбувається тренування прямих м'язів . Діафрагма при цьому задіяна в незначній мірі, швидше за все вона інтенсивно масажується, ніж виконує якусь роботу, тому що просто не встигає опуститися при частих видихах.
При Капалабхатівідбувається ізометричне тренування міжреберних м'язів, які утримують постійний об'єм грудної клітки.

Видих відбувається за рахунок м'язів живота, які швидко стискаються та виштовхують повітря, вдих, знову-таки, за рахунок м'язів живота, які розслабляючись, дозволяють зробити пасивний вдих.

Кров'яний тиск, частота пульсу та вплив на судини

Практику Капалабхаті можна розглядати, як вправу тренує серцево-судинну та дихальну системи (дослідження Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio vascular endurance", Yoga-Mimamsa2.

Зміна тиску в судинах мозку при спокійному емоційному стані позитивно позначається на пропускну здатність останніх і адаптацію їх до зміни умов.

Поясню з прикладу мігрені. Я займався з людиною, яка часто страждала на головний біль. Кожному болісному нападу передували одні й самі відчуття. Спочатку виникав терпимий біль, він порівнював його з відчуттям повзучого черв'ячка в голові, а потім невідворотно наступали сильні хворобливі відчуття, які можна було зняти лише таблеткою.

Ми були приємно здивовані, коли після виконання кількох серій Капалабхаті, вдалося усунути мігрень, хоча були всі знаки невідворотності головного болю.

Швидше за все, при виконанні інтенсивного дихання відбувається процес авторегуляції, коли під впливом місцевого збудження (посилення кровотоку в судинах) діаметр судин повертається до норми.

Слід зазначити, що потрібно досягнення певної майстерності у техніці її повноцінного впливу.
У дослідженнях було відзначено незначне, але явне підвищення кров'яного тиску від 6 до 12 мм.рт.ст і частоти серцевих скорочень на 10-20 ударів на хвилину. Показники після закінчення вправи дійшли нормальної позначки протягом однієї хвилини.
Практика Капалабхаті призводить до активації симпатичної вегетативної нервової системи – незначно підвищується частота серцевих скорочень та кров'яний тиск. Цю практику можна порівняти з першою чашкою хорошої кави, до речі, після прийому якої також підвищуються показники тестів на пам'ять і концентрацію уваги.

Вплив Капалабхаті на концентрацію уваги, пам'ять та рівень тривожності

Дослідження, яке проходило з 2008 по 2009 р. у Свамі Вівекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало зменшення тривожності після виконання 3 серій Капалабхаті по 5 хвилин без затримки дихання з частотою 60-80 видихів за хвилину.
Також були показані позитивні показники щодо поліпшення вербальної та просторової пам'яті та концентрації уваги.
Результати у групі, яка виконувала Капалабхаті, були помітно кращими, ніж у групі, яка виконувала техніку усвідомленого дихання.
Завантажити всі матеріали цього дослідження англійською мовою можна, там є досить цікаві цифри та висновки.
Дані цих матеріалів відповідають назві техніки, яку можна перекласти як пробудження або прояснення мозку.

Капалабхаті не веде до гіпервентиляції

Свамі Кувалаянанда, засновник науково-дослідного інституту йоги в Лонавлі, вирішив провести це дослідження кількісного вмісту газів альвеолярного повітря при нормальному диханні та Капалабхаті з двох причин.

По-перше, хотілося пояснити збільшення часу затримки дихання після серії Капалабхаті.

По-друге, підтвердити гіпотезу про те, що вміст вуглекислого газу в альвеолах обернено пропорційно часу затримки дихання. Передбачалося, що кількість CO2 в альвеолярному повітрі після Капалабхаті буде меншою, ніж при нормальному диханні.

Результати дослідження не підтвердили цього припущення. Вміст вуглекислого газу в альвеолах після виконання двох і трьох хвилинної серії дихань Капалабхаті був таким самим, як і при нормальному диханні.

В експерименті взяло участь 6 та 8 осіб, які виконували серію Капалабхаті по 3 та 2 хвилини відповідно. З цього випливає, що хімічний стан альвеолярної крові ніяк не впливає на фізіологію при Капалабхаті і тим більше не виникає гіпервентиляції із супутніми змінами в судинах головного мозку.

Тінгше зробив експеримент над трьома практиками, які виконували Капалабхаті протягом 10 хвилин, і виявив, що вміст в альвеолярному повітрі кисню збільшився на 1,4%, а вуглекислого газу зменшився на 0,8% відразу після практики (слід зазначити, що для явних змін у стані судин головного мозку при гіпервентиляції необхідне значне вимивання вуглекислого газу з артеріальної крові та збільшення дихального об'єму більш ніж утричі).

Відразу кілька дослідників (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. і Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (переклад 1993) при зменшенні Він був приблизно втричі менший за нормальний (якщо нормальний 500 мл, то відповідно при Капалабхаті дихальний обсяг зменшується до 170мл, що 8-9 разів менше, ніж при гіпервентиляції).

Зазначається, що в деяких випадках дихальний об'єм при виконанні практики був навіть меншим за обсяг анатомічного мертвого простору (150мл).

Це підтверджує Д. Еберт у своїй книзі "Фізіологія йоги", описуючи експеримент з практикою Капалабхаті (частота 108 видихів/хв) при дихальному обсязі близько 150мл, але, як не дивно, нормальним споживанням кисню (близько 400мл/хв), пояснюючи останнє можливими коливаннями тиску, які виникають через надвисоку частоту ефект змішування.
Венджер М.Аі Бегчі Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG і 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral3 Science. не знайшли значних змін в ЕЕГ (електроенцефалограма – графік електричної активності головного мозку) під час 5-хвилинної практики Капалабхаті. Не було виявлено жодних відхилень, що відбуваються при гіпервентиляції (практика виконувалася з частотою – 30-35 глибоких та швидких дихань на хвилину).
Дані наведених досліджень ясно показують, що Капалабхаті при правильному виконанні не призводить до гіпервентиляції, не виникає і стан гіповентиляції.

Капалабхаті при астмі та захворюваннях легень

У дослідженні, яке було надруковано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), були отримані результати, що говорять про поліпшення функціонування легень і серця. Вимірювання проводили на двох групах, одна з яких практикувала Капалабхаті протягом шести тижнів. Виміри робилися перед початком практики та після 1.5 місяців. Фіксувалася пікова швидкість видиху та частота пульсу.

В результаті пікова швидкість видиху значно зросла у контрольної групи, що говорить про загальне зміцнення легень (актуально для хворих на бронхіальну астму, муковісцидозомі д.р.), також знизився пульс, що свідчить про більш економічний режим обмінних процесів в організмі.

Завантажити всі дані дослідження можна.
Інше дослідження, результати якого опублікував Ashutosh Bhandari, завантажити яке можна, повністю підтвердили попереднє. За 3 місяці практики Капалабхаті зросла життєва ємність легень, зросла пікова швидкість видиху, знизився пульс та частота дихання, збільшилася затримка дихання, підвищилася самооцінка, знизився рівень тривожності.

Збільшення затримки дихання

Як уже писав вище, після серії Капалабхаті досить легко робити затримку дихання. Збільшується час затримки і видиху і вдиху.
Зокрема Gore та Gharote (1987) описують зменшення споживання кисню протягом однієї хвилини після однієї хвилини Капалабхаті.
Збільшується кількість еритроцитів (Deshpand R.R. та Bhole M.V. (1982)), що сприяє покращенню транспорту кисню.
Незначне вимивання вуглекислого газу з артеріальної крові, можливо, впливає на дихальні центри, що призводить до зменшення споживання кисню відразу після Капалабхаті.

Висновки

- Капалабхаті це не глибоке, досить часто (частота 120 за хв.) дихання. Використовується сила видиху, пасивний вдих. Відбувається вплив на нервову, дихальну та серцево-судинну системи.
- Збільшується споживання кисню через частоту дихань та роботи м'язів живота, але це не призводить до гіпервентиляції. Після завершення всі параметри швидко повертаються до нормального рівня.
- Дихальний обсяг під час практики Капалабхаті становить 150-170 мл, що втричі менше, ніж ДО при нормальному диханні. З цього випливає поверхневий характер дихання.
- Практика Капалабхаті протягом 1,2,3 і навіть 15 хвилин (згідно з дослідженнями) не показала змін на ЕЕГ, які зазвичай виникають при гіпервентиляції. Таким чином, можна зробити висновок, що при поступовому освоєнні, здоровій людині, без шкоди можна робити практику тривалістю більше кількох хвилин.
– Після серії Капалабхаті відбувається зниження споживання кисню, що призводить до збільшення часу затримки дихання.
- Практику можна і потрібно застосовувати у йогатерапіїу комплексі з іншими техніками при деяких проблемах дихальної та серцево-судинної систем.

Якщо у вас є запитання чи зауваження, то не забувайте залишати коментарі на сайті. Ще раз повторюю, що всі техніки йоги потрібно освоювати поступово.

Пояснення « Капалабхаті» на відео внизу – А.В. Сідерський

Назва цієї техніки складено з двох слів: Капала (череп) та Бхакі (чистити, або робити блискучим). Якщо перекладати дослівно, то Капалабхаті означає "прибирання черепа". Звучить трохи дивно, але насправді під цим мається на увазі чищення розуму та пранічних (енергетичних) каналів. Згідно з давніми текстами це дихання так сильно впливає на людину, що навіть може змінити його карму.

Як виконувати?

Для правильного виконання Капалабхаті потрібно прийняти зручне для вас становище, але пам'ятайте, що під час практики спина обов'язково має залишатися прямою. Більшість практикуючих виконують цю дихальну вправу, сидячи у Ваджрасані, Сіддхасані або Падмасані; можете також спробувати прийняти одну зі згаданих поз, проте якщо відчуватимете в них дискомфорт, то підберіть якусь іншу більш підходящу для вас. М'язи обличчя розслабте, а очі закрийте.

Після того, як ви виконаєте все вищеописане, замкніть великий і вказівний пальці на обох руках Джняна-Мудру (мудра "Знань"). Пензли рук слід покласти на коліна, а самі руки максимально розслабити.

Дихати слід лише через ніс. На самому початку вправи всю свою увагу потрібно сфокусувати на диханні, яке має бути спокійним та рівним. По завершенню кожного видиху потрібно швидко і сильно стиснути черевні м'язи, що дозволить різко видихнути повітря, що залишилося в легенях. Сам живіт потрібно втягувати до хребта, а видих має бути максимально потужним та повним.

Вдих після потужного видиху має бути пасивним і коротким. Для того, щоб вдих вийшов правильним, черевні м'язи слід розслабити.

На що треба звернути увагу?

Єдина частина тіла, яка має рухатися під час практики Капалабхаті – це живіт; проте його м'язи не слід сильно напружувати.
Грудна клітка має залишатися нерухомою; м'язи обличчя слід абсолютно розслабити.
Під час практики Капалабхаті основний акцент слід робити на черевному диханні. Для цього потрібно навчитися стискати м'язи живота при видиху і розслабляти їх у процесі вдиху.
Потрібно стежити, щоб діафрагма завжди залишалася м'якою.
Початківцям настійно рекомендується стежити за плавністю вдиху та силою видиху.

Якщо говорити про Капалабхаті коротко, то її можна описати так: спочатку потрібно зробити різкий видих через ніс, а потім пасивний вдих. При видиху живіт втягується, тим самим виштовхуючи повітря з легенів, а на вдиху – розслабляється, даючи можливість легені наповнитись.

Скільки підходів потрібно робити?

Якщо ви новачок, то ваша норма: 3 підходи по 10 вдихів. Після виконання кожного підходу слід передихнути (зазвичай трохи більше півтора-двох хвилин), та був із рівним і глибоким диханням розпочати наступного циклу.

Згодом кількість дихань кожного підходу зростає до 108 раз. Незалежно від того, скільки ви вже практикуєте Капалабхаті, щоразу потрібно виконувати по три підходи (не більше і не менше). Час доби, який максимально підходить для цієї вправи – ранок.

Які позитивні ефекти має Капалабхаті?

Ця дихальна практика тонізує організм, виводить токсини, а також очищує енергетичні канали.
Добре позначається на нервовій системі – мозок починає краще працювати, а настрій підвищується.
Звичайно, зміцнюються м'язи живота.
Відбувається масаж внутрішніх органів.
Поліпшується травлення.

Протипоказання

Даною дихальною практикою заборонено займатися людям, які страждають на наступні недуги:

гіпертонія;
легеневі захворювання;
черевна грижа;
серцево-судинні захворювання.

Крім того, Капалапхаті не слід робити жінкам під час менструації та вагітності.

До апалабхаті- Насамперед очисна техніка.

Найбільша користь вправи полягає в активному переміщенні відходів з тканин, де вони виготовлені, у легені, звідки ми їх можемо видалити. Акцент на видиху різко підвищує темп вигнання летких продуктів обміну через тканини легких. Рівень відходів у крові підвищується в періоди напруги, а також після перетравлення їжі, або коли тіло не діє довгий період, наприклад під час сну. Млява функція кишечника та ослаблена діяльність дихальної та серцево-судинної систем також збільшує кількість відходів у крові.

Користь капалабхаті

Вправа для дихальних шляхів – очищає та активізує легкі, придаткові пазухи носа, стимулює серцево-судинну діяльність, тонізує тіло. Енергійні м'язові скорочення в Капалабхаті по черзі стискають і відпускають живіт, виробляючи повноцінний масаж. Це стимулює травну систему та збільшує кровообіг та лімфоток у черевній порожнині.

Результат - більш здорова травна та видільні системи. Енергійне використання м'язів живота дає додаткову користь створюючи сильніший черевний прес, таким чином покращуючи поставу та дихання.

Попрацювавши над Капалабхаті протягом деякого часу, ви отримаєте більш вільне та активне дихання. Зміцнення м'язів не дозволяє животу випирати назовні, що зазвичай відбувається, коли м'язи преса стають млявими. Ця техніка надає сили всьому організму, прояснює розум і пробуджує дрімлі центри, відповідальні за тонке сприйняття. Має також виражену енергетичну дію "пробудження" тіла. Добре використовувати вранці, або спочатку будь-яких тренувань. Чинить омолоджуючу дію.

Капалабхаті: техніка виконання

Сядьте у зручну позу з прямою спиною, закрийте очі та розслабтеся. Пензли рук вільно покладіть на коліна. Глибоко вдихніть наприкінці видиху, стисніть м'язи живота сильно і швидко, викидаючи повітря через ніздрі. Використовуйте тільки ті м'язи, які формують передню стінку живота від нижніх ребер до тазу. Скорочення цих м'язів переміщує живіт до хребта, виробляючи активний видих. Живіт повинен бути єдиною областю, що рухається. Кожен видих повинен бути настільки повним, наскільки Ви можете зробити його одним коротким, потужним струменем повітря.

Зробіть 108 різких, швидких видихів через обидві ніздрі, вдих має бути коротким. Не вдихайте активно. На початку це може викликати труднощі, оскільки пасивний вдих - основний елемент Капалабхаті. Свідомо уникати напруження діафрагми протягом вдиху, практикуйте повільно та свідомо на початку.

Після останнього видиху глибоко вдихніть через ніс і швидко видихніть. Перебуваючи на затримці дихання, виконайте джаландхара-бандху (притискання підборіддя до грудини), мула-бандху (підтягування промежини) та уддіяна-бандху (втягування живота) саме в цьому порядку. Зберігайте затримку дихання та бандхи, скільки це можливо. Перед вдихом розслабте мула-бандху, уддіяна-бандху, а потім джаландхара-бандху – саме в цьому порядку. Коли голову піднято, повільно вдихніть через ніс.

Якщо під час практики ви відчуваєте запаморочення, значить, ви дихаєте із надто великим зусиллям. Перервіться і розслабтеся. Вчіться скорочувати лише м'язи живота на видиху; всі інші м'язи залишайте розслабленими. Знаходження у зручній сидячій позі з вертикальною головою та вирівняним тулубом робить цей процес легшим, але в жодному разі не означає, що Ви розслаблені.

Розширюючи ніздрі, відкрийте більше носові ходи. Це дозволить максимальному об'єму повітря проходити всередину та назовні. Не всім виходить зробити це відразу, але з практикою, більшість людей може відкривати ніздрі за бажанням; це легше, ніж ворушити вухами. На видиху, відчуття повітря, що проходить з ніздрів, потрібно відчувати глибоко всередині ніздрів, а не лише на виході з носа.

Зберігайте язик у контакті з небом, а зуби та губи м'яко зімкнутими. Коли Ви починаєте практикувати енергійніше, а ваше тіло спокійно, Ви можете помічати звук пирхання/хропіння, від руху м'якого піднебіння під час видиху. Збереження контакту мови з небом усуне цей шум.

Практикуйте Уддіана Бандху (втягування живота) щоб збільшити рухливість діафрагми. Якщо ви відчуваєте труднощі при виконанні повного вдиху або видиху, ви можете отримати користь з практики Уддіана Бандхі, як підготовки до Капалабхаті. Капалабхаті вимагає розслаблення черевних м'язів швидко і повністю після кожного видиху та збереження діафрагми розслабленої як на вдиху, так і на видиху. Якщо діафрагма не розслаблена, це призводить до опору і при надходженні повітря всередину і при видиху. А в Уддіана Бандху відбувається розслаблення м'язів живота та діафрагми, таким чином її практика допоможе вам розвинути звичку розслаблювати ці м'язи одночасно. Відновивши практику, робіть це з більшим усвідомленням та з меншим зусиллям. У вас має бути відчуття, що ви можете продовжувати так само і за межами сотні вдихів-видихів.

Ви не повинні застосувати максимальну силу кожного разу, коли практикуєте. Енергійні видихи важливі, але Ви не завжди повинні видихати так енергійно, як Ви можете. Іноді буде правильним прикладати лише від 60 до 75 відсотків ваших зусиль. Тож експериментуйте, і слухайте ваше тіло.

Сподіваємося, що все вище викладене допоможе зробити Вашу практику свідомою та ефективною.

Техніка виконання пранаями Капалабхаті при правильному виконанні добре очищає придаткові пазухи носа, верхні дихальні шляхи та бронхи. В даному випадку відбувається очищення всієї дихальної системи та лобових пазух.

Застосовується як очищаюче перед іншими, більш складними видами дихальної пранаями, а також з лікувальними цілями при гострих катарах верхніх дихальних шляхів, бронхітах, бронхіальній астмі.

Поза для пранаями

При виконанні цієї вправи або практично будь-якої пранаями, завжди слід приймати одну з споглядальних поз, для початківців краща - легка поза, для досвідчених краще в позі лотоса, тому що при цьому вдих здійснюється за рахунок черевних м'язів та діафрагми.

Крім того, під час вправи все тіло вібрує і кореневий замок у лотосі утримає ноги у потрібному положенні. У всіх інших позах енергійне виконання вправи викликає розмикання ніг та порушення пози.

Техніка виконання Капалабхаті

Техніка пранаями Капалабхаті складається з одних вдихів та видихів без затримки. Тому горловий замок (Джаландхара) і черевний замок (Уддіана) у цій вправі не застосовуються, а тазовий замок (Муладхара бандха) під час виконання дихання Капалабхаті включається автоматично. У русі знаходяться лише нижні відділи легень, діафрагма, черевні м'язи. Середні та верхні відділи легень не беруть участь у русі.

При виконанні видиху (річки) передні м'язи живота, діафрагма раптово скорочуються. Проводиться різке підтягування діафрагми вгору і з нею внутрішніх органів, грудна клітка аж ніяк не повинна стискатися. Після різкого стиснення живіт опускається, повітря автоматично входить у легені. Тривалість вдиху в дихальній практиці пранаями Капалабхаті в 4 рази довша за видих.В інших пранаямах зазвичай видих довше вдиху. Під час вдиху та видиху голосову щілину не закривати, ніздрі не звужувати. Вдихати та видихати лише через ніс.

Якщо провести порівняння між звичайним диханням та тривалим виконанням дихальної практики Капалабхаті, то ми побачимо таке. При звичайному видиху повітря з легень видаляється рахунок стиснення грудної клітини, а діафрагма і черевні м'язи пасивно втягуються всередину і вгору. У звичайному вдиху грудна клітка розширюється рахунок реберних м'язів, у грудях створюється вакуум, і повітря втягується у легені, видих у звичайному ритмі є пасивним. Тоді як у дихальній практиці Капалабхаті все буде навпаки видих активний, відбувається за рахунок м'язів черевної стінки і діафрагми пасивний вдих.

Вважаємо за необхідне повторити, що вдих і видих вчасно пранаями Капалабхаті виробляються при відкритій голосовій щілині. У носі має виникати тертя повітря, оскільки подразнення повітрям нервових закінчень нюхового нерва в нижніх відділах слизової оболонки носа рефлекторно викликає перезбудження нервових центрів мозку.

Неправильне виконання цієї пранаями може спричинити нервові розлади. Усі пранаями виконується циклами від 3 до 6 циклів однією заняття. У кожному циклі проходить від 11 до 33 видихальних поштовхів. Після цього робиться повний вдих і видих. Повторюється повний вдих і робиться затримка на вдиху на 7-14-21 секунду. Після затримки, кумбхак на санскриті зробити повний видих. Зробити кілька звичайних ритмів і повторити те саме з видихальних поштовхів.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"1")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"" u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432","points":"2")]

[("title":"" u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аерога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

Порядок виконання

На ранкове заняття зазвичай буває достатньо зробити 3 цикли по 11 дихальних рухів у кожному. Увечері повторюємо ці 3 цикли. Щотижня до кожного циклу додавати по 11 разів, число повторів не збільшувати.

Так перший тиждень ми робимо по 11 разів у підході та 3 цикли на одне заняття 33 рази вранці +33 рази ввечері - 66 разів на день.

На другому тижні відповідно буде (по 66 разів вранці та ввечері) 132 дихальні рухи на день. На третьому тижні - 198. З четвертого тижня збільшуємо цикли (кількість) - по одному щотижня, зберігаючи ту ж кількість дихальних рухів в одному циклі. На четвертому тижні вийде відповідно більша кількість дихальних рухів (397 за день).

Тим, кому буде важко збільшувати число разів у повторі більше 22, можна збільшувати кількість разів від 3 до 6, зберігаючи число разів у повторі постійним, тобто 22. Таким чином, вийде (по 134 дихання вранці та ввечері) 268 разів на день.

Потрібно вміти розуміти свій організм. Зайва старанність у техніці Капалабхаті, як і лінощі, у заняттях однаково шкідливі.

Спочатку початківцю Капалабхаті слід виконувати один виштовхуючий рух в секунду. Намагайтеся зробити це п'ять чи шість разів поспіль без паузи. Потім слід передихнути та повторити процедуру. Продовжувати слід від трьох до чотирьох хвилин, але з практикою можна займатися і довше, до десяти хвилин і збільшити швидкість до двох виштовхувань за секунду.

У міру накопичення досвіду, той, хто тренується, може продовжити пранаяму до тридцяти хвилин.

У диханні Капалабхаті увагу зосереджувати на куприковому нервовому сплетенні, робити тазовий замок – муладхару. Після кожного циклу Капалабхаті 2 хвилини дихати звичайним диханням. Спочатку робиться видих на секунду, через 2-4 місяці до 120 на хвилину.

Увага повністю сконцентрована на підтримці ритмічності роботи діафрагми, а швидкість виконання Капалабхаті має другорядний характер.
Це чудова вправа для співаків, для яких взагалі дуже корисний весь курс Пранаями.