Поштовх по довгому циклу можна розділити на дві частини: поштовх гир від грудей і опускання гир у положення вису з наступним закиданням на груди.

Перша частина нічим не відрізняється від вправи під однойменною назвою за винятком елемента "опускання гирь на груди".

Тут буде доречним пояснити, що існує три способи виконання поштовху дух гирь за довгим циклом.

Перший спосіб. Опускання гир у положення вісу з наступним закиданням на груди і поштовх гир від грудей виконуються разом, пауза для відпочинку з утриманням на грудях має місце тільки після опускання гир на груди. Цей спосіб не є популярним серед спортсменів.

Другий спосіб.Поштовх гирь від грудей і опускання гирь у положення вісу з наступним закиданням на груди виконуються окремо. Пауза для відпочинку з утриманням гир на грудях має місце як після опускання гир на груди, так і після закидання. Багато відомих спортсменів (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) виконували поштовх по ДЦ у такий спосіб.

Третій спосіб. Поштовх гирь від грудей і опускання гирь у положення вісу з наступним закиданням на груди виконуються разом. Пауза для відпочинку з утриманням гирь на грудях має місце лише після закидання. Більшість рекордів у поштовху з ДЦ було встановлено саме третім способом. Можна також навести цілу низку імен чемпіонів і рекордсменів Росії та Світу різних років (Є.Лопатін, С.Меркулін, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинський, С.Хозей, Е.Ахраменко, І.Денисов).

У першому і другому способі опускання гир на груди проводиться так само, як і при виконанні класичного поштовху, тобто з відхиленням корпусу і всіма іншими діями, призначеними для успішної амортизації і випрямлення багатьох з подальшою зупинкою гир на грудях.

У третьому способі при опусканні гир на груди немає необхідності відхиляти корпус і витрачати зайву енергію на випрямлення ніг з гирями на грудях, що робить його, на мою думку, найбільш економічним. Тому наведу опис методики тренування поштовху гирь за довгим циклом з паузою для відпочинку тільки після закидання.
Ще раз перерахуємо основні елементи поштовху по ДЦ після фіксації: опускання гир на груди, опускання гир у положення висів, замах гирями назад, замах гирями вперед, підрив і закид гир на груди.

Опускання гирь на груди. Руки розслабляються, внаслідок чого гирі під дією сили тяжіння опускаються вниз, до зіткнення з плечами. При цьому не обов'язково, щоб корпус відхилявся назад, а лікті вставали на гребені клубових кісток. Амортизація падіння гирь відбувається за рахунок згинання ніг, спортсмени легких вагових категорій для цієї мети також використовують піднімання на носки назустріч гирям.

Опускання гир у положення вісу. В результаті удару об плечі, гирі продовжують поступальний рух уперед-вниз. У цей час корпус відхиляється назад. Щоб краще зрозуміти і відпрацювати цей рух, можна стати обличчям до стіни приблизно на відстані 30 см, уперти зігнуті руки в стіну таким чином, щоб лікті були опущені вниз. У такому положенні спробувати випрямити руки, не втративши рівноваги, навіщо доведеться відхилити корпус назад. Саме так потрібно «відштовхнутися» від гирь після удару об плечі.

Скидання гир у замах з півнаступним скиданням на груди. ЗМС Андрій Кравцов.

До рівня пояса гирі супроводжуються розслабленими руками. Далі здійснюється прихват вельми. Для виключення прокручування дужок у долонях, яке, своєю чергою, призводить до виникнення потертостей і передчасному стомленню м'язів-згиначів пальців, необхідно, щоб у цей момент передпліччя кожної руки, і навіть тильна сторона пензля і центр тяжкості гирі перебували однією лінії. Передпліччя розгорнуті таким чином, що великі пальці спрямовані вперед-вгору. Правильне положення прихвата напрацьовується шляхом багаторазового повторення поштовху по ДЦ або опускання в вис з наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.

Замах гирями назад. Після прихвата, в момент торкання передпліччя живота, корпус тіла під дією сили тяжіння гир нахиляється вперед з одночасним незначним згинанням ніг, здійснюється мах гирями назад, одночасно з випрямленням ніг. У цій фазі замаху може бути два варіанти розвитку подій.

Перший, коли протягом всього замаху пензля залишаються розгорнутими великими пальцями вперед. Тоді, трохи не доходячи до задньої мертвої точки, передпліччя упираються у внутрішні поверхні стегон, в результаті чого виходить невеликий захльостування в кистьових суглобах, ноги залишаються недовипрямленими. (С.Леонов, М.Паршов, О.Мельник, С.Рачинський, Д.Костигов, Е.Ахраменко, І.Денісов).

У другому варіанті, під час нахилу корпусу вперед, кисті розвертаються великими пальцями назад. Гірі доходять до задньої мертвої точки без захльосту в кистьових суглобах, передпліччя постійно стосуються низу живота, ноги випрямляються повністю (Е.Лопатін, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулін).

Замах гирями вперед починається після зупинки гир у задній мертвій точці за рахунок їхнього маятникового руху, а також випрямлення ніг і спини.

У першому варіанті до підриву пензля залишаються розгорнутими великими пальцями вперед.

У другому – на момент підриву великі пальці опиняються у одній площині, спрямованими друг до друга.

Замахи гирями назад і вперед напрацьовуються, виконуючи прокачування гирь від крайньої задньої мертвої точки до моменту підриву з поступовим збільшенням ваги снарядів.

Підрив- це дія, під час якої гирям повідомляється прискорення, необхідне для вільного польоту на оптимальну висоту, за рахунок активного випрямлення ніг і спини, а також різкого скорочення верхньої частини трапецієподібних м'язів та підйому на шкарпетки.

У першому варіанті додається "підбивши" стегнами в передпліччя, за рахунок чого робота більшою мірою проводиться ногами, ніж спиною, що дозволяє частково зняти навантаження з хребта.

У другому акцент робиться на маятниковий рух гир і роботу спиною.

Підрив напрацьовується шляхом багаторазового повторення поштовху по ДЦ або опускання в вис із наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.

Закид гир на груди. Після підриву руки звільняються від навантаження, згинаються у ліктьових суглобах, та був частково випрямляються назустріч руху гир, здійснюючи просів кистей. Потім гирі опускаються на передпліччя та плечі зігнутих рук з одночасною постановкою ліктів на гребені клубових кісток.
Головна умова успішного виконання занедбаності - це його оптимальна висота. Ще раз повторюся, опускання гир на плечі і постановка ліктів на гребені клубових кісток повинні відбуватися одночасно.

Закидання напрацьовується шляхом багаторазового повторення опускання в вис з наступним закиданням на груди без поштовху легкими гирями з подальшим поступовим збільшенням ваги снарядів, спочатку однією, потім двома руками.

Дихання під час виконання поштовху ДЦ здійснюється безперервно, без затримок і пауз між вдихами і видихами. Один цикл поштовху – 6 і більше циклів дихання:

Перший (тут доречно описати не один, а півтора циклу): видих - під час напівпідсідки перед виштовхуванням до початку виштовхування; вдих – під час виштовхування до повного випрямлення ніг та максимальної висоти підйому на носки; видих - від початку догляду в напівприсід до початку фіксації; другий: вдих – видих – під час фіксації; третій: вдих-видих – під час опускання гир на груди; четвертий: вдих – з початку опускання у вис до прихвату гир; видих - з прихвату гир до задньої "мертвої точки"; п'ятий: вдих – під час зупинки гирі у задній «мертвій точці»; видих - від задньої "мервої точки" до початку підриву; шостий: вдих - від початку підриву до початку просову; видих - від початку просова до взяття на груди;

один чи кілька циклів дихання можна зробити під час утримання гирь на грудях.

Техніка виконання поштовху за довгим циклом

Поштовх гирі за довгим циклом одна з найпотужніших чоловічих вправ, що розвивають м'язи рук і плечей, також є змагальним. Бажаєте мати потужні біцепси, передпліччя, дельти, сильний хват? Робіть поштовх за довгим циклом не рідше 2 разів на тиждень.

Поштовх гирі за довгим циклом: відео

Правила виконання вправи

Кожна вправа з гирями є технічно складнішою, тому обов'язково необхідно перед початком вправи добре розім'яти кисті рук та плечі, щоб не травмувати суглоби.

1. Перед початком виконання вправи гиря стоїть перед вами ноги на ширині плечей. Візьміть гирю в руку.
2. Розхитавши гирю між ногами, закиньте її на плече. Лікоть робочої руки притиснутий до тулуба. Торс трохи відхилений назад, щоб компенсувати вагу гирі.
3. Далі виконайте підсід, щоб, різко розгинаючи ноги, порвіть гирю вгору.
4. Далі поверніть гирю до плеча (пружинивши ногами)
5. Опустіть гирю до пахової області.

Це і називається довгим циклом: спочатку виконується закидання гирі до плеча, потім поштовх, далі повернення до плеча та опускання вниз. Повторіть довгий цикл потрібну кількість разів однією рукою, потім другою.

Працюючи на час (зазвичай від 1 до 5 хвилин), змінюйте руку кожні 5-10 повторень. Знайдіть оптимальну для себе кількість безперервних повторень однією рукою. Це може бути, наприклад, 6, 7 чи 9 повторень.

Примітка: Поштовх довгого циклу можна виконувати з двома гирями одночасно. З детальною технікою виконання вправи ви можете ознайомитись у наступному відео.

У відео йдеться про те, що один із ключових моментів вправи – це утримання гирь на грудях. Почати варто з того, щоб розвинути цю навичку. Утримуйте дві гирі на плечах у статиці, дотримуючись правильної техніки. Лікті упираються в корпус, плечі розслаблені, спина відхилена назад. Пензлик з передпліччям утворює пряму лінію. При замаху гирь корпус нахиляється вперед, спина пряма. Потім гиря починає рух вниз і вперед, корпус переміщаємо назад. Лікті ставимо впритул. Далі йде поштовх гирі. Ногами виштовхуємо снаряд, виконуючи підсід. Руки випрямляються вертикально догори.

Також у відео розбираються варіації виконання даної вправи: скидання через упор гир на плечах, скидання гир із верхнього положення (ускладнений варіант, підійде для сильніших плечей), скидання плюс силове взяття. Вибирайте для себе найбільш зручний варіант.

Опис вправи

Поштовх гирі за довгим циклом є базовим у гирьовому спорті і належить до одним з найскладніших, оскільки складається з кількох вправ: підйом гирі нагруди з махом і поштовх гирі однією рукою. Вправа вважається популярнішою серед чоловіків, але підходить також і жінкам. У змаганнях поштовх довгого циклу виконується обома статями.

Ця вправа складається з двох самостійних вправ:

М'язи, задіяні у виконанні вправи

Давайте розглянемо, які м'язи працюють при виконанні поштовху гирі за довгим циклом. Під час виконання поштовху гирі працює велика кількість різних м'язових груп, основне навантаження посідає дельтоподібні м'язи та м'язи ніг. Допоміжну роль виконують трицепс, біцепс, передпліччя, квадрицепси, сідничні м'язи, трапецієподібні м'язи, верхня частина спини, а також м'язи кора (поперекові м'язи та прес).

Деякі м'язи працюють більше, деякі менше, що, зокрема, залежить від техніки виконання поштовху, проте поштовх дозволяє пропрацювати практично все тіло. Особливо важливо відпрацьовувати координацію рухів, їхню синхронність і послідовність, щоб не заплутатися і не завдати собі травм.

Розминка для плечей

Перед виконанням вправи слід якісно розім'яти м'язи плечового пояса, щоб уникнути травмування. Приклад розминки наведено у наступному відео.

Розрядні нормативи та рекорди

Поштовх гирі за довгим циклом є складною змагальною вправою. Далі представлені розрядні нормативи для чоловіків та жінок, а також рекорди Росії серед чоловіків із гирей 32 кг.

ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ:

ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЖІНОК:

Поштовх ДЦ (кількість підйомів гирі за 10 хвилин)

Рекорди Росії. Чоловіки (довгий цикл) – гиря 32 кг.

Альтернативні вправи

Жимовий швунг - одна з найпопулярніших силових кросфіт вправ. Воно є одним із базових важко-атлетичних вправ, яке опрацьовує великі групи м'язів і крім того розвиває координацію та гнучкість.

Жимовий швунг

.Армійський жим є однією з найкращих вправ для всього плечового корпусу, а гиря як незвичайний снаряд допомагає розвинути координацію рухів.

Армійський жим гир двома руками

Взяття на груди та поштовх. Для виконання цієї вправи вам знадобиться штанга. Вправа є комплексною і досить складною. Через присід підніміть штангу з підлоги. Коли гриф досягне колін, різким рухом підніміть штангу до грудей. Гриф лежить на передній частині плечей. Повністю випрямитеся і на видиху вичавіть штангу над головою.

Серед найпопулярніших видів спорту одну з лідерських позицій займає гирьовий спорт. Здавна він відомий тим, що допомагає розвинути величезну силу, накачати м'язи та зміцнити здоров'я. З билин всі ми знаємо про могутність богатирів, які для нарощування сили піднімали величезне каміння. Є у роботи з гирями свої плюси та мінуси, їх необхідно знати.

Гирьовий спорт – що це?

Гирьовий вид спорту належить до циклічних, суть якого – піднімання гирі якнайбільше разів за відведений проміжок часу. Для чоловічої та жіночої категорій існують різні дисципліни:

1. У чоловічої – 2 дисципліни:класичне двоборство та поштовх за довгим циклом. Двоборство включає вправи штовхати дві гирі обома руками від грудей і різко піднімати гирі однією рукою. Поштовх за довгим циклом передбачає закидання снаряда на груди.
2. У жінок – 1 дисципліна:ривок гирі.

У минулому змагання у піднесенні тягарів були лише долею чоловіків, першими заявили цей спорт давні греки. У нашій країні вправи з важкими виробами почали впроваджувати з 19 століття, першим привіз цю новинку до Петербурга лікар Владислав Краєвський. Він же організував гурток атлетики у 1885 році, щоб пропагувати здоровий спосіб життя, і дуже швидко знайшов прихильників.

Гирьовий спорт - користь чи шкода

Досвід спортсменів та затвердження медиків доводять, що робота з гирями не лише допомагає, а й розвиває силу, витривалість та хорошу координацію рухів, проте негласно вважається, що це найтравматичніший вигляд. Чим корисний гирьовий спорт?

• допомагає скинути зайву вагу;
• є одним із найбезпечніших;
• дуже прості вправи;
• мінімум витрат.

Шкода від занять з гирями теж не виключається, але тільки у випадку, якщо спортсмени починають відразу з підняття великих тягарів. Тоді неприємними наслідками можуть бути:

• розтягнення м'язів;
• переломи пальців чи кистей рук;
• проблеми з серцем.

Гирьовий спорт - плюси

Щоб користі від таких занять було більше, ніж шкоди, потрібно бути обережними і прислухатися до вказівок тренера з приводу навантажень. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, гирьовий спорт – користь для організму явна, з цим погоджуються багато спортсменів. Список плюсів таких занять очевидний:

• можна займатися як у групі, і індивідуально;
• не потрібно шукати спеціального обладнання чи майданчика;
• кожному підбирається особиста методика тренувань;
• почати займатися можна у будь-якому віці.

Гирьовий спорт - мінуси

Оскільки гирьовий спорт вимагає хорошої фізичної підготовки, перш ніж записуватись у секцію, необхідно проконсультуватися з лікарем. Існує низка захворювань, за яких від занять доведеться відмовитися. Враховує гирьовий спорт протипоказання такі:

• захворювання серця чи судин;
• аритмія, тахікардія, гіпертонія;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• проблеми з легенями;
• слабкий зір, астигматизм;
• слабкі зв'язки та тендітні кістки;
• проблеми з ендокринною або сечостатевою системою;
• варикоз чи геморой.

Які м'язи прокачує гирьовий спорт?

Багатьох чоловіків цікавить питання: що розвиває гирьовий спорт? Переважно їх цікавить, чи з'являться гарна фігура та литі м'язи. Вважається, що у такому виді спорту розвиваються лише м'язи рук, але це не так. Снаряди можна застосовувати, щоб накачати грудні та спинні м'язи, ноги та дельту. Робити це потрібно грамотно, існує кілька правил накачування м'язів:

1. Для спини та верхнього плечового пояса – вправи «ривок» та «поштовх».
2. Для м'язів грудей – вичавлювати лежачи горизонтально або під кутом.
3. Для найширших спинних м'язів - підтягування з гирею.
4. Для – вичавлювати над головою.
5. Для ніг – присідати чи ходити з гирями на плечах.

Витискати вантаж над собою можна і по черзі, і водночас. Почерговий підхід розвиває силу, одночасний витривалість. Досвідчені тренери радять застосовувати ривок, який багато разів повторюється, тоді набагато менший ризик травмуватися. Основи гирьового спорту – навчання руховим діям та методи тренування, їх існує декілька, тренер підбирає методики індивідуально до кожного спортсмена.

Що краще – гирьовий спорт чи пауерліфтинг?

Багато хто вважає, що гирьовий спорт та пауерліфтинг – ідентичні види спорту, але це не так. Пауерліфтинг спрямований на силу спортсмена, тому що той має підняти якомога більшу вагу, тому для таких занять важлива тільки сила м'язів, а для вправ такого спорту, як гирьовий, через складну техніку вправ важливі ще:

• гнучкість;
• швидкість;
• координація.

Робота зі штангою дає величезне навантаження на хребет, часто спортсмени травмуються через підвищення великих тягарів. Нерідко учасник змагань замахується на вагу, яка надто велика для нього. З гирею такого не буває, тому що вага снаряда суворо координується, виходячи з навантаження та віку. Гірі зміцнюють м'язи всієї фігури, а штанга – лише рук.

Спортивне харчування для гирьового спорту

Тим, хто вибрав важку атлетику, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Харчування в гирьовому спорті включає комплекси вітамінів, які створені спеціально для силовиків. Щоб підвищити витривалість спортсменів, було розроблено спортивне харчування «Леветон Форте», на сьогоднішній день це один із найкращих комплексів. Його найважливіші компоненти:

• корінь левзеї;
• аскорбінова кислота;
• вітамін Е;
• бджолине обніжжя;
• амінокислоти, бета-каротин.

Хороший ефект відзначають гирьовики і у креатину, який впливає на скорочення м'язів. Випускається у вигляді порошку, капсул та таблеток, його радять застосовувати і до, і після тренувань. Цей препарат:

• допомагає збільшити м'язову масу;
• діє як блокатор молочної кислоти;
• розвиває рельєфність;
• знімає запалення у натруджених м'язах.

Гирьовий спорт - цікаві факти

За роки свого існування усі види спорту створили колекції цікавих фактів. Не є винятком і важка атлетика, зазначають такі секрети гирьового спорту:

1. У перекладі з англійської мови слово «гиря» перекладається як "чайник-дзвін".
2. Форму сучасних снарядів для гіровиків вигадали у 18 столітті пушкарі. Їм було дуже важко закладати ядра в гармати, і умільці вирішили приробити до ядра ручку, щоб снаряди закидати в жерло. В результаті заряджати стали у кілька разів швидше.
3. Майстри підприємства «Титан» на початку 21 століття відлили дивовижний подарунок на ювілей міста Верхньоуральська – гирю, яка важила 100 пудів.

Легенди гирьового спорту

Сторінки досягнень важкої атлетики зафіксували чимало імен спортсменів, які зробили великий внесок у розвиток гирьового спорту.

1. Іван Піддубний. Відомий силач, який вразив увесь світ своїми здібностями.
2. Петро Крилов. Цирковий артист, борець продемонстрував найкращі навички роботи з гирями.
3. Валентин Дікуль. Будучи паралізованим, зумів здобути славу, як гирьовик, жонглював сталевими кулями, вагою до 80 кілограм.
4. Сергій Рачинський. Заслужений майстер спорту, увійшов до Книги рекордів Гіннеса, завдяки унікальним здібностям, виконував ривок гирі, яка важила 16 кілограмів, понад півтори тисячі разів на годину.
5. Євген Лопатін. Заслужений майстер спорту, першим в історії зумів штовхнути 2 гирі вагою 32 кілограми понад 100 разів за 10 хвилин.

Я розглянув загальну методику тренувань у гирьовому спорті та пообіцяв, що далі детально зупинюся на основних вправах змагального гирьового спорту.

Отже, змагальний гирьовий спорт, а саме його основні вправи. Почати розбір хотілося б із найважчої вправи — поштовх гир.

Ця вправа вважається однією з найважчих у гирьовому спорті як з погляду фізичних, так і функціональних можливостей спортсмена.

Сам поштовх у гирьовому спорті представлений у двох варіантах виконання: класичний, або так званий короткий поштовх, і поштовх довгого циклу.

Класичний поштовх

Класичний поштовх поряд з ривком гирі є частиною гирьового двоборства. Виконується вправа так: після команди

"Старт" спортсмен закидає гирі на груди і починає підйом їх вгору. Змагальна мета – виконати найбільшу кількість підйомів протягом 10 хвилин. Хотілося б описати деякі нюанси цієї вправи, а саме розташування рук, становище ніг, становище гирі в долоні.

Отже, на початку виконання поштовху спортсмен перебуває у вихідному положенні, гирі стоять на помості перед спортсменом. За командою "Старт" спортсмен робить закид гир на груди і починає підйоми.

Спочатку хотілося б розповісти про становище гирі в долоні спортсмена.

При закиданні гиря має розташуватися в долоні таким чином, щоб у процесі виконання вправи було виключено можливість її випадання. Єдиним правильним варіантом розташування гирі є, так би мовити, діагональне розташування в долоні: дужка гірі розташовується по діагоналі - основа вказівного пальця руки - основа долоні. Саме за такого розташування дужки повністю виключається мимовільне усунення чи випадання снаряда. Слід зазначити, що це розташування дужки є аналогічним і під час всіх вправ гирьового спорту.

Далі, після закидання, а точніше одночасно із закиданням гир на груди, спортсмен встановлює ліктьові суглоби таким чином, щоб найбільш ефективно використовувати їх як важелі в процесі підйому. Локтьові суглоби встановлюються на гребені клубової кістки. У такому положенні руки найбільш стійкі до навантаження та найбільш ефективно використовуються при виштовхуванні гир. Хорошим варіантом для спортсменів, у яких довжина руки не дозволяє правильно встановити ліктьовий суглоб, буде використання важкоатлетичного поясу. Верхня грань пояса в цьому випадку також буде гарною основою для постановки ліктьових суглобів.

Ще кілька слів хотілося б сказати про постановку ніг у поштовху.

Ноги повинні розташовуватись так, щоб забезпечити найбільшу ефективність роботи, а саме виштовхування. Оскільки ноги також використовуються як важелі, встановити їх потрібно таким чином, щоб усі зусилля при виштовхуванні йшло вгору. Таким чином, найбільш ефективним буде положення ніг на ширині плечей або трохи вже. У такому положенні всі зусилля під час виштовхування будуть спрямовані нагору.

Отже, при виконанні поштовху спортсмен з вихідного положення «гирі на грудях, ноги на ширині плечей» робить невеликий напівприсід з наступним різким виштовхуванням ногами і одночасним хльостким рухом вперед-вгору тазом, передаючи тим самим зусилля в ліктьові суглоби і виштовхуючи руки з гирями. Одночасно з досягненням рук з гирями кінцевої точки зверху проводиться другий, глибший підсід. Це необхідно, щоб полегшити роботу рук – спортсмен ніби пірнає під гирі. Далі відбувається випрямлення ніг та короткочасне утримання гир над головою у положенні фіксації з подальшим опусканням на груди для чергового підйому.

Ривок

Наступною вправою класичного гирьового спорту є ривок гирі.

Ривок може, як описувалося вище, входити в програму класичного двоборства поряд з поштовхом - для чоловіків - або бути представлений окремою вправою для жінок.

Ривок, на відміну від поштовху, виконується з однією гирею протягом 10 хвилин кожною рукою по черзі. При виконанні ривка допускається лише зміна рук.

Отже, ривок.

При виконанні ривка спортсмен починає рух із вихідного положення «гиря внизу». У траєкторії руху гирі у ривку можна умовно виділити 4 точки: точку замаху, точку підриву гирі, точку просовування кисті руки в дужку гирі та кінцеву точку - точку фіксації руки з гирею.

Розберемо детальніше всю траєкторію руху гирі. Крапка замаху - крайня точка, з якої починається поступальний рух гирі вперед-вгору. Для найбільш ефективного виконання вправи дана точка має бути розташована максимально далеко позаду між ніг спортсмена.

Це необхідно для максимального інерційного зусилля під час руху гирі, щоб знизити навантаження на м'язи рук. Отже, з точки замаху гиря починає інерційний рух уперед-нагору.

Однак сила інерції не нескінченна і гира рано чи пізно уповільнює та припиняє інерційний рух.

Крапка, в якій сила інерції припиняє рухати гирю, — точка підриву гирі. У цій точці спортсмен починає докладати власних зусиль для подальшого підйому снаряда. Отже, якими є дії спортсмена при досягненні траєкторією руху гирі точки підриву?

При досягненні траєкторією руху гирі точки підриву спортсмен повинен докласти певних зусиль задля її подальшого руху. У точці підриву спортсмен здійснює різкий реверсивний рух плечовим суглобом руки з гирею назад-вгору, що створює додаткове зусилля для подальшого руху гирі.

Наступною точкою руху гирі є точка просовування руки в дужку. Це відбувається, коли снаряд на рівні голови спортсмена.

• Підрив
• Фіксація
• Фіксація Поворот гирі
• Перехоплення дужки
• Опускання гирі в замах
• Перехоплення дужки

Поштовх по довгому циклу

Що ж являє собою поштовх довгого циклу, або просто довгий цикл, як прийнято його називати в гирьовому спорті?

Довгий цикл є найскладнішим вправою як із погляду техніки виконання, і з погляду фізичних витрат спортсмена. Це пов'язано з тією роботою, яку виконує атлет. За виконання вправи задіяні практично всі основні групи м'язів: м'язи спини, ніг, рук, плечового пояса. Таким чином, від технічної підготовленості спортсмена та його фізичних та функціональних можливостей безпосередньо залежить результат.

Техніка виконання вправи схожа з технікою виконання класичного поштовху. Однак є й відмінні риси, які полягають в основному у виконанні скидання-закидання гир.

Отже, вихідне положення при виконанні поштовху довгого циклу, на відміну від класичного поштовху, -гирі внизу у висі. З цього положення спортсмен робить закид на груди з подальшим виштовхуванням та опусканням у вихідне положення - це один цикл або один підйом.

Є два варіанти виконання цієї вправи: зі швидким скиданням гир і з паузою в положенні на грудях.

Вибір того чи іншого варіанта виконання залежить від фізичних та функціональних можливостей спортсмена, хоча трапляються випадки, коли спортсмени, залежно від тимчасового відрізка, змінюють один варіант на другий. Це знову ж таки часто обумовлено їх фізичними та функціональними кондиціями.

Отже, почнемо з закидання гир із становища вису. Закидання здійснюється різким рухом рук і плечей вперед-вгору - так званим підривом, з наступною постановкою ліктів аналогічно класичному поштовху. Особливість занедбаності полягає в тому, що спортсмен повинен вибрати необхідну траєкторію руху рук з гирями, яка найбільш ефективно та з найменшими енерговитратами дозволить закинути гирі на груди.

Пропоную розглянути наступний варіант закидання.

При виході рук із замаху, у точці закінчення інерційного руху, спортсмен здійснює підрив гир.

Далі, у точці, коли руки з гирями знаходяться перед корпусом, спортсмен починає просовувати кисті рук у дужки з одночасним зведенням гир. У кінцевій фазі закидання лікті встановлюються в гребені клубових кісток одночасно з упором гир у плечові суглоби.

Важливо якнайменше розводити ліктьові суглоби убік чи піднімати вгору, що значно знизить енерговитрати під час виконання вправи.

Після виконання поштовху спортсмену необхідно здійснити опускання гир у вихідне положення - вниз.

Це відбувається в такий спосіб. Спортсмен виконує різке скидання гир або відразу, по дотичній траєкторії, вниз, або з попереднім упором в гребені клубових кісток. При скиданні важливим нюансом є подальша траєкторія руху гир. Так, деякі спортсмени починають закид із положення гирі у висі внизу без попереднього інерційного руху гир назад-наперед. Цей варіант, безперечно, є найбільш енерговитратним і, як наслідок, найменш ефективним.

Найбільш ефективним з погляду витрат енергії буде той варіант, коли після скидання гирі рухаються за інерцією назад до досягнення точки зупинки, після чого починають інерційний рух уперед. Руки спортсмена тим часом максимально розслаблені. Для розвантаження м'язів ніг необхідно робити маятникові рухи, розслаблюючи м'язи квадріцепсів у кінцевих точках. Також хотілося б розглянути поразку ніг спортсмена під час поштовху по довгому циклу. Як і в класичному поштовху, ідеалом розташування ніг при виконанні вправи має бути положення «на ширині плечей», проте через технічні особливості виконання це положення не завжди може бути використане. Так, якщо спортсмен при скиданні гир здійснює їхній проворот навколо своєї осі, через особливості розміщення гир дуже важко здійснити їхній рух у замах, якщо ноги розташовані досить близько один до одного.

В даному випадку може використовуватися додаткове відкроювання убік при виробництві замаху. Якщо спортсмен при скиданні гир не робить їх поворот, а гирі рухаються паралельно, то неширока постановка ніг не буде великою перешкодою при замаху.

У цьому матеріалі я постарався максимально детально викласти техніку виконання основних вправ змагального гирьового спорту. У наступних випусках приділимо увагу методиці тренувань цих вправ.

Найбільше підйомів двох гир зараз виконується вправі поштовх. До прийняття нових Правил у 2005 році, до довідника ВФГС 2004 занесені наступні рекорди Росії за ваговими категоріями:

до 60 кг – Костигів Дмитро (Бабаєво), 106 підйомів; до 65 кг – Гоголів Михайло (Рибінськ), 112 підйомів; до 70 кг - Меркулін Сергій (Якутськ), 122 підйоми; до 75 кг – Бібіков Михайло (Самара), 130 підйомів; до 80 кг - Кравцов Андрій (Єлець), 144 підйоми; до 90 кг – Анасенко Антон (Омськ), 169 підйомів; понад 90 кг – Мішин Сергій (Калуга), 170 підйомів. Незважаючи на підвищення вимог до якості фіксації гир угорі, рекордні результати вправі поштовх з кожним роком стають дедалі вищими. Рекорди, встановлені на даний момент, можна дізнатись на сайті ВФГС www.vfgs.ru.

Статистичні дослідження В.С. Розповідова показують, що результати в поштовху за 17 років збільшилися в 2,2 рази, а в ривку - лише на 20%. Співвідношення середньостатистичних результатів між «поштовхом» та «ривком» у 2002 році склало 90:60 і продовжує щорічно змінюватися у бік збільшення результатів у поштовху.

Ноги виконують одночасні симетричні рухи у вертикальному напрямку з помірною амплітудою. Вони відіграють головну роль під час підйому гир. На цьому етапі руху можна розділити на два робочі та два підготовчі. До перших відносяться: виштовхування гир вгору після напівприсіду та вставання з підсіду до фіксації. До других - напівприсід, під час якого попередньо розтягуються чотириголові м'язи стегна та литкові м'язи для їх подальшого потужного скорочення, а також швидкий підсід після виштовхування гир вгору.

У фазі напівприсіду ОЦТТ рухається вниз, ноги згинаються в колінних та гомілковостопних суглобах. Стопи всією площею спираються на поміст. Після попереднього розтягування м'язів-розгиначів ніг слід швидко їх скорочення для виштовхування гир вгору. В результаті швидкого випрямлення ніг у колінах, а потім у гомілковостопних суглобах виходить хлистоподібний рух (почергове розгинання ніг у кінематичних ланках у послідовності: стегно-гомілка-стопа). Таз піднімається на максимальну висоту, передаючи рух гирям через гребені клубових кісток та кістки передпліччя.

Відрив п'ят під час напівприсіду знижує ефективність виштовхування через передчасне включення в роботу менш потужних литкових м'язів. Для ефективної роботи ніг у вправі поштовх необхідна висока рухливість у гомілковостопних та кульшових суглобах.

До підготовчих рухів ніг слід віднести і амортизацію при опусканні гир після фіксації. У цій фазі після опускання гирь до рівня голови спортсмен, піднімаючись на шкарпетки, зустрічає тулубом падіння гирь. Напругою литкових м'язів і чотириголових м'язів стегна гаситься кінетична енергія гир.

Рухи руками підпорядковані рухам ніг та руху всім тілом. При підйомі гир вгору у роботі беруть участь переважно триголові м'язи для фіксації гир на випрямлених руках. Передчасне напруження м'язів рук під час виштовхування знижує ефективність рухів.

Захоплення дужки гирі у поштовху завжди знизу. Дужка лежить на подушці великого пальця і ​​проходить через середину основи долоні (див. додаток рис. 4 б, рис. 7-8). Утримування дужки гирі на долоні зусиллям пальців як у вихідному положенні перед виштовхуванням, так і під час фіксації викликає надмірну напругу м'язів передпліччя та сухожиль у променево-зап'ясткових суглобах.

Після виштовхування під час підсідання руки повністю випрямляються (див. додаток рис. 4, 8). Ліктьові суглоби зміцнюються навколишніми м'язами: двоголовими і триголовими м'язами плеча, плечелучевими м'язами, згиначами і розгиначами кисті та ін. Їх напруга залежить від положення кісток передпліччя. Злегка зігнуте, воно вимагає більшої напруги м'язів, ніж розігнуте, тому що у другому випадку зміцненню суглоба сприяють м'язи-розгиначі та пасивні сили кісток (ліктьовий відросток ліктьової кістки міцно утримується в ліктьовій ямці плечової кістки). На першому етапі вивчення техніки необхідно прагнути повного випрямлення рук під час підсідання.

Після фіксації руки згинаються в ліктях в єдиному ритмі з підйомом на носки, контролюючи опускання гир на груди.

Під час піднімання гир вгору та опускання їх на груди тулуб здійснює ритмічні рухи щодо поперечної осі тіла гіровика.

У початковому статичному положенні перед черговим виштовхуванням тулуб нахилено назад, голова знаходиться у вертикальному положенні. Вигин хребта характеризується згинанням у грудному відділі. У фазі підсіду тулуб нахилено назад і знаходиться на одному рівні з лінією стегна. Під час виштовхування гир вгору плечовий пояс, піднімаючись, дещо відстає від підйому тазу. Тулуб максимально нахилений назад. У момент підсіду, до створення умови випрямлення рук, слід швидке рух тулуба вперед. Такі сильні переміщення тулуба в переднезадньому напрямку з великою амплітудою ускладнюють новачкам раціонально координувати робочі та підготовчі рухи.

Положення голови в основному вертикальне, вона не нахиляється і не повертається убік. Однак у деяких провідних спортсменів (Е. Лопатін, С. Руднєв, А. Синицький) у фазі виштовхування рух голови запізнюється від руху тулуба вгору. З боку це виглядає як закидання голови назад. Насправді при покадровому перегляді відеозапису вправи стає помітно, що при розгинанні ніг та підніманні тазу нагору голова залишається на колишньому рівні. Отже, ці спортсмени, виштовхуючи гирі вгору, виключають дію сили тяжіння голови, тому що вона в цей момент не піднімається вгору.

Дихання у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням утруднене. У спортсменів-початківців сила тяжіння гир здавлює черевну порожнину і грудну клітину. У цьому положенні, чим міцніша опора ліктів на гребені клубових кісток, тим більше полегшується дихання, і навпаки, важко, якщо лікті упира-

ються у м'язи живота. У фазі підсіду черевна порожнина і груди ще більше піддаються здавлюванню, і спортсмен робить природний видих. У фазі виштовхування грудна клітка та живіт звільняються від тиску гир, і спортсмен виконує вдих.

У фазі підсіду грудна клітина фіксується внаслідок напруги м'язів плечового пояса, верхніх кінцівок та черевного преса. Тому спортсмену доцільно робити видих. Неприпустима затримка видиху у цій фазі, що часто спостерігається у новачків. Через відсутність навички у диханні деякі з них затримують видих до моменту опускання гир після фіксації.

У положенні фіксації гир вгорі гирьовики високої кваліфікації здійснюють один або два дихальні цикли в залежності від темпу виконання підйомів. Під час фіксації гир дихання за рахунок екскурсії грудної клітки утруднене, зате можливе діафрагмальне дихання.

Наприклад, відеозаписи виступів ЗМС С. Мішина показують, що, утримуючи гирі в положенні фіксації в середньому 0,75 с (в 2-3 рази довше, ніж у інших провідних гирьовиків), він виконує 1-2 дихальних цикли за рахунок діафрагмального дихання ( "Дихання животом") при фіксованій грудній клітці.

Нестабільне дихання супроводжується порушенням роботи серця та системи кровообігу, оскільки послаблюється присмоктувальна функція грудної клітини та утрудняється струм крові в системі верхньої порожнистої вени. Останнє зумовлює застій крові на периферії та порушення обміну речовин (Дембо А.Г., Земцов-ський Е.В., 1989).

Раціональне поєднання рухів ніг, рук та тулуба, а також дихання забезпечує стабільний ритмо-темповий малюнок рухових дій гіровика. Узгоджений рух кінематичних ланок допомагає зберігати врівноважене становище тіла. Ноги є основним, а найчастіше єдиним джерелом сил для здійснення підйомів гир. Тому рухам ногами підпорядковуються рухи різних частин тіла.

Вправа поштовх характеризується складним узгодженням послідовних рухів ногами, тулубом і руками. У початковому положенні перед черговим виштовхуванням ноги випрямлені. Тулуб розігнутий у поперековому відділі хребта і зігнутий у грудному. Руки виконують функцію опори для гирь. Вони притиснуті до тулуба, і лікті впираються в гребені клубових кісток (див. додаток, рис. 4, 7, 9).

Під час напівприсіду тулуб, голова і руки залишаються у тому положенні, яке приймали у вихідному положенні. Характерний для новачків рух у цій фазі – це рух тулуба вперед, що призводить до відриву ліктів, і гирі утримуються за рахунок напруги м'язів рук.

Основу ефективного виштовхування гир вгору складає узгодженість сильного розгинання ніг у колінному, потім у гомілковостопному суглобах з рухом тулуба вперед у момент підсіду. При цьому тулуб у грудному та поперековому відділах хребта розгинається.

Після фіксації при опусканні гир на груди грудна клітка звільняється від напруги, так як м'язи, що утримують гирі вгорі, в цей момент розслабляються і спортсмен робить вдих. Після торкання гирями плечей відбувається природний видих. Далі падіння гир амортизується литковими м'язами. Тулуб знову згинається у грудному відділі хребта, видавлюючи повітря з легенів.

Таким чином, у вправі поштовх спостерігається добре виражена хвилеподібність руху тулуба, підкоряючись якому відбуваються дихальні рухи.

Поштовх гир за довгим циклом виник як різновид поштовху двох гирь від грудей. У цій вправі після фіксації гир угорі вони опускаються в положення висів і знову піднімаються на груди для чергового виштовхування вгору.

Рекорди Росії та світу в поштовху за довгим циклом, до прийняття нових Правил у 2005 році, відображені у Довіднику ВФГС 2004 року за ваговими категоріями:

до 60 кг - Лопатін Євген (Хабаровськ), 61 підйом;

до 65 кг – Жернаков Арсеній (С.-Петербург), 68 підйомів;

до 70 кг – Меркулін Сергій (Якутськ), 78 підйомів;

до 75 кг - Паршов Михайло (С.-Петербург), 84 підйоми;

до 80 кг – Леонов Сергій (Чита), 87 підйомів;

до 90 кг - Хозей Сергій (С.-Петербург), 91 підйом;

понад 90 кг - Денисов Іван (Челябінськ), 104 підйоми.

Рекорди, встановлені на даний момент, можна дізнатись на сайті ВФГС www.vfgs.ru.

Результати у цій вправі нижче, ніж у класичному поштовху, оскільки опускання гир у становище виса і замаху після кожного підйому забирає величезну кількість енергії у спортсменів.

Своєрідною технікою відрізнявся багаторазовий чемпіон Росії та світу ЧСЧК А. Жернаков. Він, виконуючи потужний підрив, при підйомі гир на груди, спочатку торкався гирями грудей, лише потім його лікті упиралися в гребені клубових кісток. Рекордсмени Росії та світу Є. Лопатін, С. Меркулін та багато інших, навпаки, спочатку встановлюючи лікті, м'яко приймають гирі на груди.

Єдиного способу виконання цієї вправи немає. Так, 27% учасників чемпіонату світу 2004 року, що проходив у Казані, після фіксації та опускання гир на груди відразу скидали їх у вис і тільки після замаху та підйому на груди робили паузу у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням (ЗМС Є. Лопатін, МСМК С .Меркулін та ін). Інші учасники робили паузу як після опускання гир на груди, так і перед черговим виштовхуванням (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник та ін.).

Так як підйом гир від грудей і опускання гир на груди подібні до рухів при виконанні класичного поштовху, то далі будуть розглянуті лише скидання гир у вис і підйом їх на груди після замаху (див. додаток, рис. 6 а, б).

Рухи руками є основними при опусканні гир у вис і чергове замах і підйом їх на груди. Їм підпорядковані рухи ногами, нахил та випрямлення тулуба. Руки є сполучною ланкою між гирями та тулубом.

Гірі на початку скидання, рухаючись дугою вперед-вниз, втрачають опору і переходять у вільне падіння. У цей час кисті перехоплюють дужки гир із захоплення знизу до захоплення зверху. Лікті, втративши опору, не розлучаються в сторони, а знаходяться поряд з тулубом. Після перехоплення дужок руки випрямляються під дією сил тяжіння гир, «перетворюючись на лямки» (Руднєв С.Л., 2004). При підриві гир нагору руки також випрямлені. Вони згинаються тільки у фазі підйому на груди, під час якої здійснюється перехоплення дужок із захоплення зверху в захоплення знизу. Потім руки притискаються до грудей і гирі знову знаходять опору передпліч.

Ноги здійснюють симетричні рухи. Вони виконують амортизаційну та координаційну роль при опусканні гир у замах. Під час підриву розгинання ніг є основним рухом, що створює силу підйому гир вгору до рівня грудей. Після підйому гир на груди слідує невелике амортизаційне згинання ніг у колінних і гомілковостопних суглобах.

Тулуб при опусканні гир у замах, при підриві та знижці на груди виконує врівноважуючу та координаційну роль. При скиданні, коли гирі рухаються вперед-вниз, тулуб нахиляється назад. При проходженні гирями вертикалі у висі тулуб трохи нахиляється вперед, руки та тулуб «приклеюються» один до одного. Подальший рух гир у замаху по дузі назад до зупинки в «мертвій» точці викликає вхил тулуба, що врівноважує, вперед. Таким чином, проекція ОЦТ системи «гиря – спортсмен» завжди знаходиться у площі опори.

Дихання координується з рухами рук та тулуба. Найпоширеніший спосіб дихання – це два вдихи та два видихи за повний цикл руху «скидання – закидання». Вдих відбувається на початку скидання, видих закінчується наприкінці замаху гир назад. На початку руху гир уперед і під час підриву відбувається вдих, а наприкінці підйому гир на груди – видих.

Однак у майстрів високого класу при скиданні та підйомі гир на груди відзначається три цикли дихання. Під час скидання грудна клітка звільняється від тиску сил тяжкості гирь. Тут спортсмен робить вдих до моменту перехоплення дуже гир. Після їх захоплення зверху руки та весь плечовий пояс зазнають навантаження через дію відцентрових сил. Напруга м'язів плечового пояса фіксує грудну клітину, тому у цій фазі спортсмен робить видих до завершення маху гир назад. На початку руху гир вперед грудна клітка не відчуває сильного тиску і починається вдих, який завершується видихом, при проходженні гирями нижньої точки перед підривом. Підрив гир вгору супроводжується вдихом. Під час польоту гир вгору вдих завершується в момент перехоплення дужок із захоплення зверху в захоплення знизу. Під час амортизації згинання тулуба у грудному відділі хребта викликає видих.

Ключовою позицією у загальній координації рухів є момент підриву гир вгору після проходження ними вертикалі, а також безперервність та ритмічність дихальних циклів.

Спортсмени низької кваліфікації, поспішаючи закінчити цикл, починають гальмування і потяг гир тоді, коли вони ще рухаються назад або перебувають у «мертвій» точці, не чекаючи, коли гирі самі, як маятник, прийдуть до вертикалі. При цьому порушується ритм рухів та дихання.

При підриві гир вгору сила підйому, що розвивається ногами, через тулуб та прямі руки прикладається до гир. Отримавши необхідну кількість рухів, гирі за інерцією піднімаються рівня грудей, де підхоплюються зігнутими в ліктях руками (див. додаток, рис. 10).

Вправа ривок відрізняється від інших вправ гиревого спорту високою динамікою асиметричних рухів рук та ніг (див. додаток, рис. 5 а, б).

Ривок, що виконується з однією гирею, завдяки своїй динаміці та амплітуді розтягує хребет і дає плавне м'язове навантаження. Ця вправа є чудовим засобом для зміцнення м'язів спини, розвитку гнучкості, вироблення правильної постави та профілактики викривлень хребта (Оповідань B.C., 2004).

За технікою виконання ривок - найбільш складна вправа гирьового двоборства. Сила та власна вага атлета при виконанні ривка мають велике, але не вирішальне значення (Воротинцев А.І., 2002).

До введення нових Правил у 2005 році результат у цій вправі визначався як подвоєна кількість підйомів «слабкою» рукою.

Рекорди Росії у ривку, зареєстровані у Довіднику 2004 р.:

до 60 кг - Попов Андрій (Бійськ), 74 підйоми;

до 65 кг - Мельник Олександр (С.-Петербург), 71 підйом;

до 70 кг - Нестеренков Олександр (Смоленськ), 91 підйом;

до 75 кг - Соболєв Микола (Рибінськ), 97 підйомів;

до 80 кг – Гомонов Володимир (Брянськ), 99 підйомів;

до 90 кг - Салахієв Фаніс (Татарстан), 104 підйому;

понад 90 кг – Салахієв Фаніс (Татарстан), 109 підйомів.

З 2005 року за новими правилами ВФГС результат у ривку зараховується як напівсума підйомів обох рук. Рекорди, встановлені зараз, можна знайти на сайті ВФГС www.vfgs.ru.

Нами виявлено два характерні способи підриву. Найпоширенішим способом є підрив гирі за рахунок активного розгинання однойменної ноги, включаючи розгинання ступні з поворотом тулуба в однойменну сторону. При виконанні вправи другим способом підрив здійснюється за рахунок синхронного розгинання ніг лише з незначним поворотом тулуба в однойменну сторону. У першому способі опускання гирі в замах відбувається за крутішою траєкторією, ніж при підйомі (див. додаток, рис. 11). У другому способі траєкторія опускання гирі на нижній половині шляху повторює траєкторію при замаху та підриві (див. додаток, рис. 12).

У вправі ривок ноги виконують два підготовчі та один робочий рух. Підготовчий рух ніг при опусканні гирі в замах полягає в амортизації падіння гирі за рахунок напруги литкових і чотириголових м'язів стегна. У фазі опускання гирі ці м'язи працюють у поступаючому режимі до проходження руки з гирею вертикального положення. Далі, рухаючись траєкторією маятника, гиря піднімається вгору, звільняючи ноги від навантаження. Другий підготовчий рух провадиться під час маху вперед. Ноги знову згинаються в колінних і гомілковостопних суглобах для їхнього подальшого розгинання в робочому русі. Залежно від способу виконання ривка у фазі підриву гирі вгору асиметрично спочатку розгинається однойменна нога в колінному та гомілковостопному суглобі, а різноіменна - тільки в колінному. У другому способі підйому гирі синхронно розгинаються обидві ноги (див. додаток, рис. 12).

Рух руки під час ривка узгоджується з рухами ніг та тулуба. У фазі опускання гирі спочатку відбувається супинація кисті та згинання руки у ліктьовому суглобі. Далі, рухаючись униз, гиря розгинає руку. При цьому відбувається пронування кисті та перехоплення дужки із захоплення знизу в захоплення зверху. Рука, супроводжуючи гирю в замаху, залишається випрямленою остаточно фази підриву і згинається у ліктьовому суглобі у фазі підсіду. Перехоплення дужки гирі із захоплення зверху в захоплення знизу відбувається у фазі підсіду.

Велике значення має вміння розслабляти м'язи кисті. Щільне стиснення пальців при перехопленнях дужки може призвести до утворення мозолів на пальцях та долоні, зриву шкіри, а також до відчутних ударів по передпліччю у фазі підсіду та фіксації.

Тулуб у вправі ривок має врівноважуючу та координуючу функцію. Виконання підйому гирі тільки за рахунок розгинання спини призводить до швидкої втоми м'язів-розгиначів спини та больових відчуттів у попереку.

У фазі опускання, коли гиря рухається вперед-вниз, виробляється врівноважуючий рух тулуба назад.

У вправі ривок умови для дихання більш полегшені в порівнянні з вправами поштовх і поштовх двох гирь за довгим циклом.

У момент фіксації гирі вгорі під час виконання вправи з важкими (28, 30 чи 32 кг) гирями невисокий темп рухів дозволяє робити 1–2 дихальних циклу (вдих - видих). Новачки в цій фазі використовують більш звичне для них грудне дихання, проте спортсмени високої кваліфікації задіюють діафрагмальне дихання. При опусканні гирі виконується вдих за рахунок екскурсії грудної клітки, оскільки через зняття напруги з верхнього плечового пояса вона звільняється від дії сили тяжіння. Після перехоплення дужки гирі із захоплення знизу в захоплення зверху сила тяжіння гирі знову навантажує м'язи верхнього плечового пояса, створюючи умови для видиху. Наприкінці фази замаху перед зміною напрямку руху горизонтальна та вертикальна складові швидкості гирі зменшуються до нуля. Тому перед початком руху гирі вперед створюються сприятливі умови для початку короткого вдиху. При проходженні гір найнижчої точки, коли починається вплив сили тяжіння, доцільно виконати короткий видих і потім відразу - вдих при підриві гирі вгору. У момент перехоплення дужки гирі із захоплення зверху в захоплення знизу виконується видих до моменту фіксації гирі зверху. При такому способі дихання за один цикл вправи ривок виходить три вдихи та три видихи.

При підніманні 16 кг або 24 кг гирь темп підйомів виходить набагато вищим. Додатково вдих та видих під час фіксації не виконуються. Спортсмени за один цикл вправи не встигають виконати більше двох дихальних циклів: опускання гирі – вдих, замах – видих, підрив – вдих, фіксація – видих.

Багато спортсменів навіть із важкими гирями не перебудовуються з двоциклового дихання на трициклове дихання. При цьому у фазі замаху у них спостерігається затримка дихання (натужування), що може несприятливо відбиватися лише на рівні працездатності, а зрештою, на результатах.

Виконання вправи починається з початкового положення. У цьому положенні гиря встановлюється з відривом приблизно однієї ступні від площі опори гіровика. За командою «старт» гіровик прямою рукою захоплює дужку гирі зверху, при цьому ноги зігнуті в колінах, п'яти не відриваються від помосту. Тулуб нахилений уперед, спина випрямлена. Руки і тулуб є жорсткі кінематичні ланки, рухомо скріплені в плечовому суглобі.

Вправа починається з підготовчого руху – розгинання ніг та зменшення кута нахилу тулуба. Гиря, як маятник, рухається назад-вгору. Точкою підвіски є плечовий суглоб, рука - сполучна ланка. Гиря рухається назад-вгору і, втрачаючи свою кінетичну енергію, зависає у «мертвій точці». Після зупинки гиря, як маятник, починає рух уперед-вниз, під час якого ноги згинаються в колінних суглобах, тулуб приймає вертикальне положення. При згинанні ніг м'язи-розгиначі стегна попередньо розтягуються для їхнього наступного потужного скорочення в робочому русі - підриві гирі вгору.

Робочий рух - підрив гирі вгору - починається після проходження руки з гирею нижнього вертикального положення. При підриві тулуб нахиляється назад, ноги розгинаються в колінних і гомілковостопних суглобах, рука продовжує виконувати функцію сполучної ланки.

При виконанні підготовчого руху, а також у фазі підриву рука та тулуб залишаються жорсткими кінематичними ланками. Згинання руки з гирею та тулуба (округла спина) у цих фазах руху зменшують ефективність роботи м'язів ніг. Кількість руху, що розвивається цими м'язами, буде губитися в зайвих «шарнірних» з'єднаннях (у ліктьовому суглобі, у поперековому та грудному відділах хребта).

На початку фази підсіда рука з гирею згинається в ліктьовому суглобі, пальці, що утримують гирю, злегка розслабляються і полегшують перехоплення дужки гирі без ковзання в долоні в момент перехоплення дужки із захоплення зверху в захоплення знизу. Наприкінці фази підсіду вільний політ гирі нагору завершується прийомом гирі на випрямлену руку. Для амортизації цього руху ноги трохи згинаються в колінних суглобах. На початку виконання вправи такого згинання ніг може і не бути, проте в кінці виконання вправи на фоні втоми висота вільного польоту гирі вгору зменшується і підсід виконується глибше.

Наступний підготовчий рух - опускання гирі в замах - виконується після фіксації гирі зверху. При опусканні гирі її можна розділити на дві частини. Першу частину вона проходить під час супінації пензля, а другу – під час пронації пензля.

Опускання починають із руху гирі вперед та повороту її за рахунок супінації кисті (поворот долоні до себе). Супроводжуючи рух гирі вниз, рука згинається у лікті, плече наводиться до тулуба. Тулуб нахиляється назад, і на рівні від підборіддя до живота виконується перехоплення дужки гирі зверху. З початком опускання гирі у вільне падіння вона повертається навколо вертикальної осі з допомогою пронації кисті (поворот долоні всередину). При подальшому русі вниз гиря у вільному падінні розгинає руку і рухається по дузі вниз-назад за рахунок сили тяжіння гирі (за інерцією). При подальшому маятниковому русі гирі назад-вгору ноги розгинаються в колінних суглобах, однак, у міру наростання втоми кут в колінних суглобах починає збільшуватися і поступово стає рівним куту, до якого коліна згинаються в кінці фази опускання гирі.

1. Перерахуйте вправи гирьового спорту та опишіть основні рухові дії.

2. Розкрийте структуру рухових дій у вправах гирьового спорту.

3. Назвіть основні технічні елементи у вправі поштовх.

4. Назвіть основні технічні елементи у вправі поштовх довгого циклу.

5. Назвіть основні технічні елементи у вправі ривок.

6. Опишіть рухові дії спортсмена під час старту (підйому гир на груди) у вправі поштовх.

7. Опишіть рухові дії спортсмена при виконанні скидання та підйому двох гирь на груди у вправі поштовх по довгому циклу.

8. Опишіть положення кінематичних ланок спортсмена в момент фіксації гир вгорі у вправах поштовх і ривок.