Вимоги до фітнес бікіні. Підйом ноги із положення «краба». "фітнес-бікіні" варіанти обідів

Зміст статті:

Жіночий культуризм не мав успіху у глядачів досить тривалий час. Насамперед це було пов'язано з надмірним використанням анаболіків, що позбавляло фігуру спортсменок жіночності. Так тривало аж до 2010 року, адже саме тоді було створено нову номінацію – фітнес-бікіні. З цього моменту більшість дівчат воліють змагатися саме у цій номінації.

Сьогодні кількість бікіні, що займаються за програмою фітнес, неухильно зростає, проте не всі дівчата беруть участь у змаганнях. Для багатьох із них це насамперед можливість зробити своє тіло привабливішим. Хоча в нашій країні все ще поширений страх жінок перед тренінгом із обтяженнями, ситуація поступово виправляється.

Дівчатам не варто побоюватися, робота зі штангою чи гантелями зменшить їх жіночність. Якщо не використовувати гормональні препарати, жінки лише підтягнуті м'язи і тіло стане більш привабливим.

Особливості занять за програмою фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що метою цих занять є набір великої м'язової маси, а створення привабливого підтягнутого тіла. Для цього більшість дівчат використовують інтенсивні тренування з невеликими вагами. Якщо ви хочете почати тренуватися, то не варто одразу бігти до найближчої зали та використовувати чужі програми тренінгу з фітнесу бікіні.

Для початку вам варто відшукати кваліфікованого тренера та бажано пройти медичний огляд. Також буде добре, якщо ви самостійно вивчите питання харчування та тренінгу. Після цього вам варто вирішити, як ви хочете тренуватися - професійно або собі. Початківцям спортсменкам слід починати з мінімальних навантажень, щоб не перевантажити організм.

Ви можете почати із занять простими видами спорту, скажімо, бігу чи плавання. Поступово підвищуйте навантаження та в результаті можна переходити до повноцінних силових тренувань. Пам'ятайте, що починати основну частину заняття без розминки не можна. В іншому випадку ви можете отримати травму і дуже серйозну.

Кожен тренувальний день слід увага приділяти новій м'язовій групі. Якщо ви тренуєтеся п'ять днів протягом тижня, то можна розподілити роботу по днях наступним чином: плечі, спина та біцепс, м'язи грудей та плечового пояса, ноги, трицепс та спина.

Це лише зразковий план, і ви можете використовувати інший поділ. У той же час слід запам'ятати, що чужа програма фітнес бікіні вам, швидше за все, не підійде. Щоб тренінг був ефективним, необхідно створити власну тренувальну програму. Для цього найкраще скористатися послугами досвідченого інструктора. Крім складання індивідуальної програми тренінгу, він допоможе вам з організацією харчування та навчить техніці виконання всіх основних рухів.

Дуже важливо також підібрати оптимальну кількість вправ для кожної м'язової групи. У цьому питанні вам також буде потрібна допомога фахівця, тому що на вибір впливає велика кількість факторів:

• Вага вашого тіла.
• Швидкість обмінних процесів.
• Денний раціон.
• Ступінь вашої тренованості.
• Поставлені завдання.

Приклади програми тренінгу фітнес бікіні

• Вертикальні тяги штанги.
• Жим у положенні лежачи.
• Вертикальні тяги у машині Сміта.
• Присідання.
• Вправи у розвиток м'язів живота.

Якщо ви досвідчена спортсменка, то має сенс побудувати свій тренінг на використанні суперсетів. Ось приклад такої програми фітнес бікіні:

• 1-й суперсет - жим у положенні лежачи + підйоми на біцепс з використанням лавки Скотта.
• 2-й суперсет - тяги штанги в похилому положенні + вертикальні тяги штанги в машині Сміта.
• 3-й суперсет - станова тяга на прямих ногах + присідання.
• 4-й суперсет - розведення гантелі + вертикальні тяги штанги.
• 5-й суперсет - скручування (прес) + підйом ніг у висі.

Програма харчування фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що раціон необхідно складати індивідуально для кожної людини, як і програму тренінгу. Щоб не пошкодити організм, зверніться за консультацією до фахівця. При складанні раціону необхідно враховувати такі моменти:

• Конституцію тіла або кажучи простіше, співвідношення жирової та м'язової маси.
• Швидкість метаболізму.
• Визначення показника «ідеальної ваги».
• Непереносимість організмом будь-яких продуктів.

Не менш поширеною помилкою спортсменок-початківців при складанні раціону є невірний підхід до зниження енергетичної цінності програми харчування. Ви повинні виключити з раціону найбільш калорійні продукти, але при цьому не робити свій раціон пісним. Насамперед необхідно відмовитися від алкоголю, солодощів, різних соусів та заправок для салатів.

Заняття фітнес-бікіні на професійному рівні

Слід сказати, що на різних турнірах цей поділ може відрізнятися. У той же час на офіційних міжнародних змаганнях усіх учасниць поділяють за трьома категоріями залежно від зростання. За великим рахунком, турніри з фітнес-бікіні є своєрідними конкурсами краси, де дівчата демонструють красу свого тіла. Адже саме красива фігура та тіло є найбажанішим для дівчат, бо це приваблює чоловіків.

У той же час ви повинні розуміти, що, вирішивши займатися професійно, вам доведеться піти на певні жертви. В першу чергу це стосується долонь, так як вам доведеться багато працювати зі штангою та гантелями. Щоб на долонях не з'являлися подряпини та шрами, варто під час тренінгу використовувати спеціальні рукавички.

Крім цього ви повинні намагатися ніколи не відчувати голод. Як відомо, у цей момент організм починає інтенсивно виробляти катаболічні гормони, що руйнують м'язи. Не кожна фітнес-дівчина може дозволити собі весь свій час приділяти тренінгу та харчування. Ви повинні харчуватися часто і вживати досить багато їжі і залишатися стрункою. Спочатку буде дуже складно перебудуватися на новий режим дня. Але, як відомо, краса вимагає жертв і досить суттєвих. Якщо ви вирішили зайнятися таким чудовим напрямком, як фітнес-бікіні, то не звертайте з цього шляху, оскільки є вірним.

Як тренуватися дівчатам фітнес бікіні, дивіться у цьому відео:

Яка розповіла про свій досвід змагань, я вирішила, що дещо напишу (окремий пост про Женю буде обов'язково! Вона – розумниця і захоплює мене: своїм стрижнем, цілеспрямованістю, сміливістю, адекватністю та справедливістю).

Цим постом я не прагну сказати, що змагальний фітнес - зло. Ні в якому разі. Але про те, які є побочки, все ж таки поговорити хочу.

Чим популярнішим стає фітнес, тим більше з'являється людей, які намагаються на цьому заробити. Тим більше в інтернеті ми бачимо сухеньких та субтильненьких фітоняшок. У них незмінно рельєфний прес з вінками, що виступають, красива кругла попа, сухе тільце і мінімум жиру. Вони швидко набирають кілька десятків тисяч передплатників і – вуаля! Інстаграм монетизується:) Головне, не зменшувати темп у публікації голих піп.

Так, все це красиво і може викликати в хорошому розумінні слиновиділення. Але хто задумує про те, якою ціною це найчастіше досягається?

Чистокровних ектоморфів у природі мало, дуже мало. Ектоморф – це людина, яка може їсти все і при цьому не обростати жиром. Просто визнаємо: їм пощастило. Я, наприклад, все життя борюся із зайвою вагою. І знаю, що таких як я багато. Дуже багато. Та чого вже там – більшість.

Найчастіше зустрічаються змішані типи. І вони якраз схильні до накопичення жиру. Жінки – особливо. Так улаштована наша природа. Так, ми можемо худнути, можемо дуже худнути, але повискрібати жирок із усіх засіків не те, що практично неможливо безпечними методами, це загрожує серйозними проблемами.

Цикл
Дівчатка з фітнес-змагань ніколи не зізнаються, що у них уже кілька місяців, а то й років, немає місячних.

Аменорея (відсутність менструацій) – дуже серйозне порушення в організмі, яке неминуче принесе дисбаланс гормонів, порушення роботи статевої системи, щитовидки та багато іншого. Серед бікіністок навіть є жарт: «Ти на підготовці до змагань не пропали місячні? Погано сушилася!».

Комусь вдається відновити гормональну систему та цикл за пару місяців, а хтось лікується роками. Деякі спортсменки, які не пропускають жодного сезону, постійно мешкають без ознак дівчинки.

До речі, чи багато хто з виступаючих стали мамами? Я чесно перебрала кілька десятків спортсменок - зірок Існтаграма. Не знайшла тих, хто виступав-виступав, а потім хоп і дітки. Припускаю, що рідкісні приклади все ж таки є. Але це виняток, ніж правило.

Сила волі: залізна та непохитна
Мало хто з них зізнається, як, сидячи на підлозі в кухні, вони плакають, заковтуючи торти та інші солодощі. Заковтуючи, бо не можуть зупинитися – їхня психіка дала збій. Але гормони продовжують стверджувати: хочемо солодке. А мозок каже: хочу круте тіло. І дівчаток природно рве від конфлікту всередині себе. Тому що мати офігенне тіло – наркотичне задоволення. Неможливість протистояти зривам – підступність розбалансованих гормонів.

Вони всі розповідають нам казки про те, як їдять строго курячі груди та жменьку гречі. Але на такому раціоні довго не проживеш – це перше. Не отримаєш з нього необхідні організму вітаміни та мікроелементи – друге. Обов'язково зірвешся – це третє. Дівчатка, з якими я спілкувалася, як одна зізнавалися у жорстких та досить регулярних зривах. Щоб ви розуміли: зрив – це не цукерку проковтнути. Це з'їсти кілограм солодощів, запиваючи їх гіркими сльозами від невдоволення собою та неможливістю протистояти цій тязі.

Набагато приємніше не ставити собі жорстких заборон. Дозволяти все, але в розумних межах. І бажано в основні прийоми їжі, коли цукор у крові і так підніметься.

Набряки після сушіння
А як вони набрякають після змагань, знаєте? Плюс три, шість, десять кілограмів за пару днів після того, як погаснуть софіти, і до раціону повернуться (а найчастіше увірвуться) вуглеводи. Вони ходять з величезними набряками, їм все болить аж до шкіри, бо вона дуже розтягується.

Сушіння напередодні змагань – це не просто мінімум вуглеводів. Це ще відмова від води за добу до виходу на сцену. І прийом сечогінних. Така аварійна система зливу рідини з організму, ясна річ, дасть свої плоди.

Коли я навчалася на фітнес-курсах, бачила на власні очі дівчаток наступного дня після змагань. Скажу чесно: декого просто не впізнала. Набряки такі, наче їх всю ніч гризли оси.

Фармакологічна дія на гормональний фон
А фарма? Ви коли-небудь бачили фітнесистку, яка відкрито каже: так, я суха цілий рік і з кубиками на пресі, бо на курсі фарми? Ні, вони будуть вводити нас в оману своїми інстаграмами та 100-грамовими порціями курочки. Це брехня! Якщо дівчина посилено тренується і постійно сидить на радикальному дефіциті калорій, вона худнутиме, доки не вб'є вхлам свою гормональну систему. А потім гра розпочнеться за іншими правилами… Коли кілограми з'являтимуться від повітря. Але із цим нічого не можна зробити. І подальше урізання калорійності може привести будь-куди. Навіть на той світ.

Залежно від категорії, де виступає спортсменка, вибирається курс фармакології. Це може бути що завгодно: починаючи від відносно легкого «Кленбутеролу» аж до гормональних препаратів, від яких у дівчаток грубіє голос, росте волосся там, де за ідеєю не повинно, збільшуються в розмірі статеві органи… Ну, і м'язи, звичайно, ростуть, наливаються, чого там:)

Але в цьому мало хто зізнається. Усі натуралки. Всі на курогруді:)

Натуральні або ненатуральні груди (людські:))
Розумним вистачає розуму визнати: так, було діло, вставила імпланти, вставляла за такою схемою.

Більшість кричить: все своє, все натуральне! Чому практично неможливо висушити тіло, зберігши пишні груди? Тому що ця частина жіночого тіла складається з жирової тканини та залози. Співвідношення цих тканин може відрізнятись. Ті, хто має залози більше, страждають від втрат в обсягах менше. І навпаки. Але здебільшого зниження жирового прошарку в тілі до мінімуму веде до того, що груди перетворюються на мішечок із залозами. А на сцені це одразу – диспропорція. І найнижчі бали від суддів. Тому практично всі титуловані бікіністки як одна із силіконом. Я не кажу, що штучні груди – це вселенське зло. Я за правду.

Знаєте, що я почала бачити серед нескінченного потоку хибної інформації від фітнес-бікіні? Їхні ж репости допомогти тим чи іншим спортсменам - перерахувати гроші на лікування. Мені здається, недовга та година, коли вчорашні зірки фітнес-сцени почнуть сипатися. А це неминуче. На жаль: (Місяць без вуглеводів на одному білку? Жорсткі сушіння? Фарма? Тренування до нудоти? Медикаменти? Які нирки та інші органи тут витримають?

А суглоби? А коліна? А хребти? Вони ж не присідають із адекватною вагою. Більше, ще більше!

Я до чого це все? Гарну картинку теж слід розглядати адекватно. Я відписалася в інстаграмі від усіх, хто водить мене за носа. Хто каже, що багато тренується, їсть 1000 ккал і має сухе тіло і цикл на місці. Відписалася від тих, хто залив у попи силікон і дурить мене вправами на прес, які, безперечно, приведуть до соковитих сідниць.

Але залишила тих, хто веде звичайне життя нормальної людини. Який робить у цьому світі ще щось окрім зали та вибору купальника до наступних змагань. Людей, які не такі ідеальні зовні, але виглядають при цьому відмінно і від них виходить приголомшлива енергетика - приваблива і затишна. Людей, яких залежно від дня циклу "заливає". Людей, які іноді роблять перерви у тренуваннях, бо мають роботи, сім'ї чи інші обставини. Людей, які не зациклені на товщині складки на животі. Але розуміють різницю між цією товщиною і не дозволяють собі виходити з берегів.

Повірте, межа між розумом і залежністю тут дуже тонка. Це кажу вам я – людина, яка цю грань на собі відчула і мало не поплутала щось. Але вчасно схаменувся і зрозумів. Щастя - у русі та у саморозвитку. У здоров'я. В енергійному тілі. Але не в гойдалці на сніданок, обід та вечерю.

Я сильно розширила власні установки та рамки. І рада. Я жила за різних вступних: і з розумінням, що мені нічого не можна, і з розумінням, що сьогодні не можна, а завтра гори все синім полум'ям, і з повним відходом у відрив. Але я шукала ту золоту середину, в якій мені буде добре. Не так, що зовні начебто добре, а в душі пекло. А насправді добре. Гармонійно. Коли ти все розумієш, з усім погоджуєшся на рівні хромосом, коли тобі щодня на радість. Коли ти тренуєшся для здоров'я, а не для цифр на терезах чи сантиметровій стрічці. Коли спорт для тебе – це гігієна, а не нескінченна гонка.

Ось такий фітнес – для здоров'я – я люблю.

(c) Тетяна Курбат

Ок, може, не все так просто, але давайте поговоримо про жінок. У застосуванні до жінок подібна стратегія не завжди добре працює. З погляду еволюції, тоді як чоловіки - мисливці, і підвищена активність із періодами посту/обжорства їм благотворна, жінки - збирачі. На фундаментальному рівні організм жінки - це ідеальна машина для виживання, яка вміє протистояти за допомогою гормональних та нейробіологічних механізмів, ефектів голодування та (надмірної) активності. Я знаходжу жіночий організм надзвичайно цікавим, і тільки через роки роботи я зумів зрозуміти, як допомогти підопічним жіночої статі домогтися стрункості змагань, в той же час максимально зберігши м'язи. І, як додатковий бонус, без особливих мук у процесі.

Отже, мій спосіб вирішення головоломки передзмагальної дієти
Насамперед – терпіння! Дайте собі час. Це стосується як тих, хто готується вперше, так і загалом жінок. Якщо, звичайно, ви весь рік не залишаєтеся дійсно рельєфною, помножте на два той час, який, як вам здається, вам знадобиться для підготовки. Я б сказав 20 тижнів (ага, це майже 5 місяців) повільної та постійної дієти - це необхідність, якщо ви хочете досягти тіла потрібної якості. Тоді вам не доведеться вбиватися на дуже низькокалорійній дієті (яка в основному є нежирний білок, овочі і більше нічого) і 2 годинах кардіотренувань щодня, коли ви зрозумієте, що не прогресуєте так швидко, як повинні. Перша частина дієти дається простіше, ніж у дитини цукерку відібрати (яку вам все одно не можна), верхня частина тіла досить швидко стає рельєфною, але на шліфування проблемних місць - жирових відкладень на сідницях, стегнах і ногах доведеться витратити не менше 8-10 тижнів. .

Ми тут не детально обговорюватимемо меню, яке, загалом, складається зі стандартного набору - курячої грудки, риби, яєць, джерел молочного білка, рису, картоплі/батату, каші - та червоного м'яса. Так, ви мене правильно зрозуміли. Я впевнений, що людина біологічно пристосована до м'ясного харчування. Особливо жінкам потрібно більше джерел білка, бажано м'яса диких тварин або яловичини. Так, вони пухнасті і дихають киснем - їжте їх. Я не фанат рослинної олії і я вважаю, що надмірне споживання овочів та солодких фруктів може нашкодити вашому травленню.
Я бачив жінок, які на дієті їдять до 2 кг овочів (через постійне почуття голоду) і постійно скаржаться на здуття та запори. Я знаю, що тільки-но сильно засмутив багатьох вегетаріанців/веганів, але я відчуваю себе в безпеці, знаючи, що мої відгодовані на м'ясі ноги допоможуть мені будь-коли втекти від вас і ваших загострених огірків. Для жінок після 30 я рекомендував би як доповнити дієту соєвим молоком або соєвим протеїном з його фітоестрогенами, які дають додатковий жирозапальний ефект.

Калорійність я зазвичай встановлюю в межах 14-17 ккал на фунт (31-37 кг), що дає нам 1700-2000 ккал на дівчину вагою 120 фунтів (54,5 кг) і відштовхуюся від цього. Перші півкіло чи кілограм злітають за кілька днів просто через те, що ми почистили харчування від цукру та джанку.
Тепер щодо співвідношення макронутрієнтів. Я знаю, що серед жінок дуже популярні низьковуглеводні дієти, але виходячи з мого досвіду, це не найкраща довгострокова стратегія. Деяких дівчаток я успішно «перепрограмував» з низьких вуглеводів на високі, що зробило підготовку набагато простіше – чи, у всякому разі, більш передбачуваною. Мінусом можуть стати коливання рівня енергії та почуття голоду, але якщо це допомагає досягти кращого рельєфу і залишитися ситим, воно того варте.

Навіть з урахуванням того, що у жінок нижча чутливість до інсуліну, і ви не так добре переносите вуглеводи як хлопці, знижена калорійність для дівчаток із категорії бікіні вагою 45-54 кіло, автоматично дозволяє не турбуватися про це. Щодо білка - я не думаю, що потрібно більше ніж 1,3 гр на фунт, а починаю я взагалі з 1 гр, поки калорійність та кількість вуглеводів досить високі. Це просто спостереження, але якщо кількість білка підвищується до 1,5 гр на фунт, як рекомендується на дієті, це веде до погіршення травлення, здуття та затримки рідини, і крім того, погіршує засвоєння вуглеводів.
Спочатку дієти, коли відсоток жиру ще досить високий, я віддаю перевагу низьковуглеводному харчування (у моєму уявленні це все, що нижче 80гр на день) - хороший спосіб змусити процес зрушити з місця. У цій фазі ми також намагаємося досягти відмінних результатів у силових тренуваннях для опрацювання дельт, спини та сідниць/біцепса стегна (найважливіші м'язові групи для жінок), урізаючи кардіотренування до швидкого кроку. Я маю на увазі: ніяких інтервалів або 2-х годинних сесій на велотренажері/у класі аеробіки - але про кардіо пізніше. Вуглеводи їмо після тренування і перед сном (так, так, подивіться мою статтю про Дієту з біоритмів, і зрозумієте, чому так).

Один-два дні на підвищених вуглеводах до 150 гр або близько того - у дні силових тренувань на пріоритетні м'язові групи просто для того, щоб підтримати різні гормональні та ензимні механізми на нормальному рівні та підготуватися до високовуглеводної фази пізніше.
У міру того, як мої підопічні стають стрункішими, у 90% випадків я перекладаю їх на більш високовуглеводне харчування зі зниженим вмістом жиру. На цей момент я додаю інтервальне кардіо. Вуглеводів мінімум 120 гр на день, і не забуваємо про незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Я рідко наказую високовуглеводні рефіди, тому що, на мій досвід, для жінок вони дають непередбачуваний результат. Іноді вони відмінно спрацьовують, а іноді потрібен додатковий тиждень, щоб скинути набрану вагу і стає шкода змарнованого часу. Але якщо ви почуваєтеся особливо втомленою, іноді можна додати 50-100 гр вуглеводів на день на 1-2 дні, а потім повернутися до початкового рівня. Сенс у повільних, поступових змінах. Якщо урізати калорії дуже сильно, то прогрес дуже швидко загальмується. Якщо спробувати зробити якусь дурість, у випадковому порядку жонглювати калорійністю, прогрес також сповільниться або, як мінімум, вам здасться, що він сповільнився, що може засмутити як вас, так і тренера. У процесі дієти ваш найкращий друг - терпіння, так що налаштовуйтесь на зниження ваги на 0,5 кг (або зменшення складок на 2мм, якщо ви віддаєте перевагу каліперу) - кожні 10-14 днів. Не переживайте через щоденні вагання, вони неминучі. Підрахуйте середнє арифметичне протягом тижня. І порівняйте із середнім арифметичним наступного тижня.

Щоб дати вам певне уявлення, калорійність рідко опускається більше ніж на 150-200 ккал на тиждень, а частіше - на 100 ккал. Залежно від кількості силових та кардіотренувань, я волію додавати тренувальний обсяг замість того, щоб урізати калорійність, коли в черговий раз настав час вносити зміни.

Досі боїтеся додати вуглеводів, тому що раніше все було нормально на низьковуглеводній дієті? Так, багатьом не дає експериментувати з альтернативними підходами параноя з приводу втрати форми, і я можу вас зрозуміти - так що давайте спробуємо визначитися, до якої категорії ви належите.

Я помітив деякі ознаки жінок, яким добре підходить високовуглеводна дієта:
У них більш холодні кінцівки (кисті та ступні), вони легко замерзають, але після високовуглеводного обіду почуваються енергійними та зігріваються (ознака гарної інсулінової чутливості). Вони зазвичай обсесивно-компульсивного типу, будь-які зміни їх засмучують і злюють, вони не люблять жодних відхилень від своєї щоденної рутини. Вони добре переносять об'ємні тренування, але вигоряють на важких силових. Вони просять мене дати їм годину щоденного кардіо, але я волію реалізовувати їхню потребу у великому обсязі тренувань у залі, а не на кардіотренажерах. До теми каридо ми, однак, скоро повернемось.

Низьковуглеводні дівчата є повною протилежністю: у них вище температура тіла, вони червоніють, а після високовуглеводного прийому їжі почуваються сонними та роздутими. Вони люблять інтервали та важкі ваги у силових, вони зазвичай більш спокійні та обожнюють різноманітність. Вони слідуватимуть програмі, якщо їх змусити, але швидко починають нудьгувати і втрачати інтерес, механічно роблячи вправи, якщо не міняти щось щотижня. Зазвичай я злегка варіюю кількість білків та вуглеводів, змінюю якісь вправи, просто щоб підтримувати їхню мотивацію. Вуглеводи краще зосередити навколо тренування та/або в останній прийом їжі. Якщо тримати високі вуглеводи весь день або кілька днів, їх буквально щохвилини все сильніше заливає. Але з часом це пом'якшується, тому я зазвичай підвищую вуглеводи в міру того, як вони стають стрункішими.

Я вже 3 роки працюю з однією дівчиною, яка бере участь у змаганні національного рівня у категорії фітнес. Раніше вона була саме «низьковуглеводного» типу і її заливало, навіть якщо вона просто якось не так подивилася на зайву тарілку рису. Але до минулих змагань вона готувалася на 150-200 г вуглеводів більшу частину часу, і на 130 - в останні 3-4 тижні. Вона досягла найкращої у своєму житті форми, і це без будь-яких жироспалювачів та інших препаратів того гірше.

Тепер про тренування
Жінки думають, їм потрібен пампінг та тренування для «тонусу м'язів» з невеликою вагою, щоб не стати надмірно мускулистими. Цього не станеться з рівнем тестостерону в 1/50 від чоловічого, і особливо на дієті. І щоб остаточно добити питання, ви робить кардіо в марафонському стилі, тому що хочете спалити якнайбільше жиру. І намагаєтеся подовжити м'язи, займаючись йогою чи пілатесом. Круто. Те, що ви насправді робите - це посилаєте абсолютно різні сигнали своїм м'язам, і навіть якщо журнал Шейп або гламурний персональний тренер у фітнес-клубі говорить вам, що спантеличувати організм (м'язи) - це дуже корисно, такий метод не дасть нічого крім тіла скінні-фети та целюліту.

Заплановані та стратегічно вибудовані зміни програми матимуть значний та позитивний ефект, але спроба адаптувати організм до того, що по суті є конфліктуючими тренувальними цілями – це те, що я називаю «на всі руки недомайстр-ломастер». Простіше кажучи: якщо ви намагаєтеся досягти хорошого рівня у всьому відразу, то вас завжди перевершить фахівець. Кросфіт - хороший приклад подібної помилки, але я вже сьогодні пройшовся вегетаріанцями, так що не чіпатиму кросфіт. Поки що.

Скажімо, правильно застосовуючи програму для тренування у бігу на довгі дистанції, ви зможете добре пробігти марафон. Якщо ви даєте організму сигнал на побудову великих м'язів, досить часто піднімаючи потрібну кількість разів досить важку вагу, ви змушуєте своє тіло адаптуватися і ставати більшим і сильнішим. Бігаючи спринти з повним відновленням та роблячи силові тренування у вибуховому стилі з елементами пліометрики та аджиліту – ви вчите своє тіло бути швидшим та потужнішим, це потрібно для бігу на короткі дистанції, єдиноборств, танців.

І чому дівчата думають, що перетворяться на такого собі гібридного супермена, якщо вони зберуть усі типи тренінгу на купу в одну Досконалу Програму? Біг на довгі дистанції потрібний для марафонців, але ж ви не хочете виглядати як марафонець? Їхні м'язи треновані на економічність, займають мінімальний обсяг та енергетично ефективні, тобто. підвищений анаеробний поріг. А спринт змушує м'язи виробляти потужні вибухові скорочення, тренувати систему АТФ-КрФ (фосфагенна система) (яка, до речі, є просто чорною діркою для вуглеводів). Типове спринтерське тренування - це 10-15 повторень по 10-100 метрів з повним відновленням (кроком) по 2-3 хвилини між швидкісними інтервалами. Дистанція 2000-3000 м. Вони навіть не сидять на дієті, а швидше думають про їжу як про паливо (особливо щодо вуглеводів) - і багато хто з них напевно можуть відразу вийти на сцену фітнес змагань і зайняти місце в першій п'ятірці. Не надто схоже на 60хв+ на біговій доріжці чи велотренажері, чим, власне, і займаються 95% дівчат у залах, а як багато гарних сідниць можна побачити у цих залах?

Загалом я не люблю бігові тренування для жінок. Через біомеханіку, погану техніку та неправильне взуття, статистика з травм показує, що лише 15-20% у довготривалій перспективі не травмується. Прикольно, що 80-85% тих, хто травмується, думає, що вони належать до тих 15-20% унікумів, але насправді немає.

Більшість з вас напевно витрачають чимало годин у тренажерному залі щотижня, щоб виглядати струнким і спортивним, то чому ви думаєте, що біг на середні та довгі дистанції допоможе вам швидше досягти цього? Розумієте, тут сенс не лише у спалених калоріях, весь сенс – у стимулах, які отримує організм та до яких адаптується. Якщо пульсометр каже, що ви витратили 200 ккал за 30 хвилин бігу і якщо ви прочитали в журналі про те, що кардіо низької/помірної інтенсивності допомагає спалити більше жиру, то, якщо ви хочете спалити жир, вам потрібно по 1-2 години кардіотренувань день, так?
Ні, це не так, і було доведено як дослідженнями, так і на досвіді, що з такими тренуваннями (помірною інтенсивністю) організм жінки здатний мобілізувати жир із верхньої частини тіла та запасати у нижній. Так що за допомогою цього типу кардитренувань, який до того ж перешкоджає зростанню м'язів, ви просто саботуєте ваші зусилля щодо упорядкування сідниць, стегон і ніг. Але, якщо вам хочеться бути скінні-фет, то забудьте про все, що я щойно вам розповів.

Звичайно, ви спалюєте більше жиру ПІД ЧАС кардіотренування саме при низькій (помірній) інтенсивності, але що відбувається інші 22-23 години, це, на вашу думку, не важливо? Є причина, через яку більшість довготривалих досліджень показали, що для жироспалювання ефективніші високоінтенсивні інтервальні тренування. Навіть якщо вони по суті гліколітичні і спалюють менше калорій за саме тренування, вони ефективно вчать тіло поповнювати запаси глікогену в м'язах з тих вуглеводів, які ви їсте, водночас спалюючи жир як паливо, коли ви відпочиваєте та відновлюєтеся. Напевно, ви вже зрозуміли, до чого я веду - я люблю інтервали, і особливо стосовно жінок.

З одним застереженням: дозвольте мені повторити - жіночий організм - це складний механізм для виживання. Занадто великий дефіцит калорійності або надто високий рівень активності змусять прогрес зупинитися, тому не переборщуйте з кардіо. Ймовірно, у вас і так
3-4 інтенсивні силові тренування на тиждень, що вже дає схожий на інтервальне кардіо нейробіологічний стимул, так що будьте гранично обережні і нарощуйте тренувальний обсяг поступово.

Мої улюблені види кардіотренувань для жінок
1.Спринти.Почніть із динамічної суглобової гімнастики (mobility work), потім 5 хвилинного розминочного бігу. Потім перейдіть безпосередньо до спринтів: 5-15 хвилин (почніть з 5) – по 5-15 сек. дуже інтенсивно (90-100% від максимуму (зусиль)), потім 45-60 секунд із меншою інтенсивністю. Повторіть. Закінчуйте 10-15 хвилинною затримкою (кроком або підтюпцем) та розтяжкою. Усе тренування займе 20-30 хвилин. Почніть з 1-2 тренувань на тиждень і доведіть до максимум 2-3. Та ні, я не рекомендую для більшості людей протокол Табату. Є цікавіші способи самогубства. Для спринтів я рекомендую такі види активності як: біг у гірку або сходами, штовхання саней чи тренування з шиною, еліпс чи гребний тренажер.

2. Інтервали середньої інтенсивності: 70-80% від максимальної інтенсивності по 30-60 сек, а потім на низькій інтенсивності 90-120 сек. Повторіть. Цей тип тренування є популярним серед спринтерів, він дозволяє збільшити тренувальний об'єм і не перевантажити швидкі м'язові волокна II типу. Це тренування я теж обмежив би за тривалістю 20-30 хвилинами. Причому вам потрібно мати уявлення про те, що для вас 100% інтенсивність, тому що коли я говорю про 70-80% інтенсивності/швидкості, це саме стільки, скільки тут потрібно. Еліпс, гребний тренажер, велотренажер, скакалка, плавання, комплекси зі штангою/гантелями/гирями та біг по м'якій землі/по траві (у кросівках, що імітують ефект босої стопи).

3.Тривалі кардіотренування помірної інтенсивності- я використовую дуже помірно, як ви вже напевно здогадалися. Крім того, ніяких тренувань на рівні лактатного порогу, залишайтеся в низькоінтенсивному режимі, якщо ви так прагнете тривалих кардіотренувань. З метою відновлення, якщо у вас сидяча робота – прогулянка у бадьорому темпі/крок – чудова штука, і її можна дозволити собі на щоденній основі, головне – залишатися в рамках пульсу 130-140. Іноді я рекомендую тільки такі кардіотренування, якщо у вас і так вже 4-5 високооб'ємних силових тренувань у залі, і ви працюєте над розміром ніг і силою. Добавка у вигляді інтервалів може вас прикінчити – я надто часто бачив, як це траплялося.

Просувайтеся від 2-3 кардіотренувань на тиждень до максимуму у вигляді 4-6 тренувань, з яких спринти – не більше 2-3 днів на тиждень, інтервали середньої інтенсивності 2-4 рази на тиждень. Відстежуйте сигнали перетренованості та обмежтеся прогулянками/кроком, якщо ноги занадто втомилися або ви втрачаєте рельєф. Занадто великий обсяг високоінтенсивного кардіо, коли ваша відновна здатність і так підірвана дефіцитом калорійності – це надзвичайно дурна ідея, тож не треба цього робити. Можна розділити кардіотренування на 2-3 сесії щодня, тобто. по 15 хвилин вранці та ввечері - краще, ніж 30 хвилин вранці. Тут можна нагадати про стимуляцію метаболізму за допомогою більш частої активності та уникнення накопичення кортизолу.
Забудьте і пампінгу разом із «тонусом», не перетворюйте свої силові тренування на кардіотренування. Той самий стимул, який будує м'язи, допомагає їх зберегти. Я знаю, що кросфіт зараз у великій моді, але я дуже неоднозначно ставлюся до тренувальної програми, що передбачає рухи, що вимагають як техніки, так і координації, і виконання їх повністю з дуже короткими періодами відпочинку. Так, ви можете стати сильнішими, але, на мій досвід, ще сильнішими ви станете, якщо розділятимете кардіо та силові тренування - і до того ж уникнете ризику отримання травми.

Також майте на увазі, що зазвичай для жінок рекомендується більше повторів із цією інтенсивністю, ніж для чоловіків (due to neurological inefficiency(це як це? Вперше чую... Треба вивчити питання докладніше. Може, хто-небудь знає про цю неефективність?)) , так що робіть 5-8 повторень, щоб зберегти силу під час дієти - але іноді можна забредать на 1-3х повторну територію, виконуючи повторення у "вибуховий манері" і з тривалими періодами відпочинку (2-5 хв).

Пропоную вам для ознайомлення типовий тиждень підготовки, приблизно за 4 тижні до змагань - і це тільки ПРИКЛАД, а не зразок для бездумного копіювання:
Понеділок:
Ранок: Інтервали середньої інтенсивності, 5 хв розігрів, 30 сек на високій інтенсивності, 90 сек на низькій - 20 хвилин, 5 хв затримка. Загальна тривалість 30 хвилин
День: Вертикальний жим, підйом гантелі через сторони (і нахилі), що-небудь на трицепс.
Вівторок:
Ранок: крок/біг підтюпцем 15-20 хвилин.
День/вечір: спринти - 5 хв розігрів, 10 інтервалів по 10 сек швидко, 40 сек повільно. Крок 7 хвилин. Загальна тривалість – 20 хвилин.
Середа:
Ранок: крок у швидкому темпі 30 хв
День: комплекс із гантелями або штангою: 8 вибухових повторень кожної вправи - тяга в нахилі, взяття на груди, фронтальні присідання, вертикальний жим, присідання, гуд морнінги - всі вправи одна за одною, без відпочинку. Потім відпочинок – хвилина. Повторити 6 разів.
Четвер:
Ранок: 40 хвилин швидким кроком.
День: опрацьовуємо найширші та біцепси, додатково – дельтоподібні.
П'ятниця:
Ранок: Інтервали із середньою інтенсивністю, як у понеділок
День: Груди, спина - концентруємось на горизонтальних тягах (мертві тяги, тяги штанги (і в нахилі)) та додатково опрацьовуємо сідничні/біцепс стегна
Субота:
20-30 хвилин швидким кроком і якась гімнастика для рухливості суглобів (mobility work) або відпочинок
Неділя:
Ранок: 20-30 хвилин швидким кроком (зазвичай у мене хтось робить спринти в той же день, що й силове тренування ніг, щоб дати ногам більше часу на відновлення)
День: ноги.

останній тиждень
Я не прихильник будь-яких маніпуляцій із вуглеводами в останній момент. Зазвичай судді віддають перевагу сухому, рельєфному вигляду, а не венам і об'єму, як у бодібілдерів - так що вуглеводне завантаження як у бодібілдерів не потрібно. Що працює найкраще, так це скоротити кардіо до мінімуму і зовсім злегка додати вуглеводів на кілька днів на початку фінального тижня. В останні пару днів можна, залежно від стану, знову зменшити кількість вуглеводів, щоб позбавитися затримки рідини. Якщо в день змагань вам потрібно більше обсягу, додайте пару прийомів їжі з вуглеводами, жирами та натрієм перед попередньою оцінкою і все має відбутися відмінно. І тільки в тому випадку, якщо підопічний дійсно сухий, і м'язи виглядають плоскими або їх просто мало, я роблю щось на кшталт вуглеводного завантаження, і то я вважаю за краще робити це раніше на тижні (вівторок-середа) і далі знову врізати вуглеводи до рівня дієти. у четвер та п'ятницю) для суботнього шоу.

Що стосується води, то весь тиждень потрібно пити справді багато (5-8 літрів хороший орієнтир). Спершу буде непросто, але ви звикнете. Натрій теж має бути підвищений, його слід знизити (але не повністю виключити) тільки в першій половині п'ятниці, потім повернути до того, що було ввечері п'ятниці або вранці суботи, залежно від того, коли відбувається попередня оцінка. Велика кількість води потрібна весь тиждень, крім суботи, коли можна лише пити невеликими ковтками, якщо долає спрага. Все інше - індивідуальне припасування, так що я не можу дати вам більше деталей - все індивідуально і залежить від того, як ви відреагували на попередні дієтичні маніпуляції і від вашого рельєфу та % жиру.

Попередня перевірка за 2-3 тижні позбавити вас безлічі проблем, відмічайте моменти, коли ви виглядаєте найкращим чином, але якщо ви в сумніві, пам'ятаєте - Чим Простіше, Тим Краще. Не перекреслюйте всіх зусиль, які ви вклали за 20 тижнів, роблячи щось ідіотськи складне та неперевірене в останні пару днів. Досвідчений тренер, який дає вам чесну оцінку, це не просто бонус, це необхідність доти, поки ви не набудете великого досвіду в змаганнях і не знатиме свій організм від кірки до кірки напам'ять.
Отже, ось вам мої поради щодо підготовки дівчат у категоріях фітнес та бікіні, на 50% засновані на наукових даних, на 50% – на досвіді та на 50% – вигадані, поки я все це писав. Так, я знаю, всього виходить 150%, але не дозволяйте моїм математичним навичкам завадити вам переоцінити свої старі методи і отримати щось корисне з цієї статті.

Coach Borge A. Fagerli

UPD від girya , Та сама ложка дьогтю, якої мені не вистачало для повного щастя-):
"До речі, щодо великої кількості вуглеводів і "дивних" тренувань. Чи не в тому справа, що його панянки готуються до категорії "фітнес". Що означає упор на свавілля. До тіла - м'язовості, рельєфу - висувається набагато менше вимог, ніж у бодіфітнесі" Плюс величезні витрати калорій на відпрацювання свавілля, яке є цвяхом програми. Ось і виходить, що надкалорійність за мірками бодіфітнесу виправдана, а несистемні і якісь невиразні тренування підтримують швидше гормональний фон, ніж м'язові обсяги. У бодіфітнесі таке точно не пройде.

UPD 2від znatok_ne , роз'яснення загадки " Також майте на увазі, що зазвичай для жінок рекомендується більше повторів з цією інтенсивністю, ніж для чоловіків (due to neurological inefficiency(це як це? Вперше чую... Треба вивчити питання докладніше. Може, хтось щось знає про цю неефективність?))"

А motor unit consists of group of muscle fibers, що є innervated до самої motor neuron. How багато muscle fibers що motor neuron is connected to is dependent on type of muscle. ... Той, хто має м'язові волокна, більш глибокий і глибокий рух (помітити добрі рухи кінчиків, які були compared to knee).

Коли motor neuron дає свою дію потенційному, всі фібери поєднані з ним буде іннервувати (це є “all-or-none law”). However, given a movement, не все motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on number of motor units, rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).
...
У випадку з woman, це означає, що вона невідомо вірно застосовуючи як велику силу як її muscles може бути її motor neurons може бути innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% його max for 5 or 6 reps (котрий that a guy might hit for set 3), it's because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren't as neuromuscularly efficient as men.

Коли жінка є нерівнозвісно ефективним, це означає, що її нервова система може не іннервувати muscles, щоб отримати її true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Зверніть увагу, що це неможливість в першу чергу зумовлює максимальну продуктивність виробництва або потужності, тому що вона є під цими circumstances в яких тіло буде try до maximize використання motor units (nerves and their associated muscle fibers). У інших словах, обмеження до neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. Це спричиняє 1RM max до be lower, so when she performs a 5RM, weight is closer до його 1RM than a man's. Observe the figure below.

Зміст статті:

Порівняно недавно у культуризмі з'явився новий напрямок для дівчат - фітнес-бікіні. Змагання у цій номінації вперше були проведені лише у 2010 році та дівчата змогли довести, що спортивне тіло може виглядати жіночно та привабливо. Саме жіночність тіла спортсменок і відрізняє фітнес-бікіні від класичного культуризму. Погодьтеся, не кожному подобаються жінки, які мають велику мускулатуру.

Зараз часто можна зустріти думку, що класичний жіночий культуризм перетворився на казна-що. Ковтком «свіжого повітря» у цій ситуації і став фітнес-бікіні. За великим рахунком змагання у цій категорії можна назвати конкурсом краси серед дівчат, які закохані у спорт. Сьогодні ми розповімо про цю номінацію, а також познайомимо вас із докладним раціоном харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні та основами тренінгу.

Як правильно харчуватися, займаючись фітнес-бікіні?

Щоб досягти гармонії при створенні красивого жіночого тіла, без комплексного підходу до вирішення завдання не обійтися. Якщо ви вирішили займатися фітнес-бікіні, то ось основні принципи, яких вам належить дотримуватися:

• Грамотний тренувальний процес.
• Особливий режим харчування та раціон.
• Режим пиття.

• Максимальна енергетична цінність добового раціону має перевищувати 1800 калорій.
• Протягом дня необхідно шість разів їсти.
• Зменшити кількість вживаних вуглеводів, а в певні моменти взагалі відмовитися від цього нутрієнта.
• Ретельно контролювати придбані та витрачені калорії за день.
• Вживати виключно натуральні продукти харчування.

В середньому вам знадобиться близько чотирьох місяців, щоб знизити відсоток жиру в організмі до необхідного показника. Після цього можна включати до раціону овочі з фруктами. Також ви повинні пам'ятати, що в програмі харчування фітнес-бікіні завжди має бути велика кількість білкових сполук.

Відразу слід сказати, що докладний раціон харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні, не передбачає голодування. З цієї причини дієта не становить небезпеки для здоров'я. Ви повинні вживати необхідну кількість їжі і не відчувати голод протягом усього дня. Головною проблемою для дівчат є висока зайнятість протягом дня, адже тільки професійні спортсменки можуть постійно приділяти заняттям спортом та харчуванням. Через зайнятість зачату виникають ситуації, коли їда виявляється неможливим.

Детальний раціон харчування для дівчат фітнес-бікіні

Фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують вибирати наступні продукти при складанні докладного раціону харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні.

Білкові сполуки

• Куряче м'ясо або індичка – 150 грам.
• Риба нежирних порід – 200 грам.
• Тунець без додавання олії – 150 грам.
• Знежирений сир – 150 грам.
• Морепродукти – 150 грам.
• Тофу – 200 грам.

Овочі та фрукти

• Салат без заправки – 250 грам.
• Апельсин або яблуко – 2 штуки.
• Грейпфрут – 1 штука.
• Будь-які овочі – 200 грам.

Вуглеводи

• Каші – 150 грам.
• Цільнозерновий хліб – від 40 до 50 грам.

Жири

• Горіхи або насіння (обов'язково не солоні) – 30 грам.
• Риб'ячий жир - 15 грам.
• Оливкова олія – 2 ложки.
• Арахісове масло - 2 ложки.

Приклад раціону харчування для дівчат фітнес-бікіні

• 1-й прийом їжі - салат, заправлений арахісовим маслом, 0.3 склянки вівса, 0.3 склянки яєчних білків.
• 2-й прийом їжі - 80 грам курячого м'яса, очищеного від шкіри та зелена квасоля.
• 3-й прийом їжі - протеїновий коктейль та апельсин.
• 4-й прийом їжі - 100 грам філе індички та овочі.
• 5-й прийом їжі - 100 г тилапії, 40 г відрубного хліба, зелений салат.
• 6-й прийом їжі - протеїновий коктейль.

Найчастіше перед стартом у турнірі дівчатам доводиться проводити цикл сушіння. Починати цей курс є сенс у тому випадку, якщо в тілі міститься не більше 25 відсотків жиру. Якщо цей показник вище, то спочатку необхідно в короткі терміни довести його до необхідного і тільки після цього починати сушитися.

Тривалість циклу сушіння, як правило, становить від півтора до двох місяців. У цей час вам необхідно перейти на чотириразове харчування, енергетична цінність денного раціону має бути скорочена до 1200 калорій, а також необхідно збільшити кількість білкових сполук, відмовившись від вуглеводів та крохмальних фруктів.

Умови номінації фітнес-бікіні

Учасниці мають бути одягнені в роздільний купальник та туфлі з невеликим підбором. Плавки повинні відрізнятися зовнішнім виглядом від нижньої білизни типу стрінг чи танго. Учасниці можуть використовувати біжутерію та інші аксесуари, за винятком ременів та лямок. За невиконання цих умов спортсменки можуть бути оштрафовані балами.

Конкурс поділено на два етапи: «Презентація» та «Порівняння». У першій частині конкурсу спортсменки по черзі з інтервалом у 10 секунд з'являються на сцені та показують досягнуті ними результати. При цьому руки повинні розташовуватись на стегнах. Спочатку дівчина виходить на середину сцени обличчям до журі та публіки. Потім необхідно розвернутися до зали спиною, після чого стати обличчям до журі. Після демонстрації слід пройти до заднього краю сцени, поступившись місцем наступній спортсменці. Цілком очевидно, що недостойна поведінка, а також жестикуляція заборонені і за порушення цих умов можлива дискваліфікація учасниці.

На другому етапі конкурсу всі спортсменки з'являються на сцені одночасно та виконують ті ж дії, що й на першому етапі. Журі має оцінювати, як спортивні досягнення спортсменок, так і їх природні дані, стиль і образ, що показується дівчиною, манеру поведінки на сцені, вміння тримати поставу і рухатися.

Як бачите, займаючись, фітнес-бікіні необхідно не тільки вдосконалювати своє тіло, але також вміти утримувати поставу, рухатися по сцені і мати гарний артистизм. Щоб перемагати на престижних турнірах необхідно дуже багато працювати над собою.

Людмила Нікітіна розповідає детальніше про харчування дівчат фітнес бікіні в цьому відео:

Активні фізичні навантаження та корисна звичка відвідування тренажерного залу перестали бути виключно чоловічою прерогативою. Жінки почали захоплюватися не просто здоровим способом життя, а програмами тренувань, спеціально розроблених та збалансованих, щоб привести своє тіло до абсолютної досконалості.

Однією із таких програм є система «фітнес бікіні». Всупереч поширеній думці, робота жінки з «залізом» важча за пару кілограм не зробить фігуру не жіночною. Оскільки тестостерон у жінок виробляється повільніше, тренування приведуть спочатку до красивої та підтягнутої фігури.

Перші кроки

Ви вирішили зайнятися фітнес бікіні:

• Не поспішайте бігти в перший-ліпший спортзал;
• Не переймайте чужу програму тренувань, навіть якщо вам здається, що тип фігури людини, для якої вона розроблена дуже схожий на ваш.

Замість цього:

• Зверніться до фахівців за отриманням рекомендацій – дієтолога, кардіолога та невролога;
• Знайдіть персонального тренера, який створить програму для вас;
• Вивчіть інформацію про правильне харчування, що підходить під вашу тренувальну програму та тип статури;
• Визначте головну мету своїх тренувань – ви займатиметеся «для себе» або хочете зайнятися фітнес-бікіні професійно.

Якщо ви починаєте з нуля, підготуйте своє тіло в щадному режимі.

Для цього підійдуть не тільки силові навантаження, а й прості вправи, наприклад зарядка або біг. Тільки ранковими процедурами тут не обмежитися: звичайна розминка займає у спортсменки в середньому не менше півтори години. За цей час м'язи розігріваються та готуються до більш серйозних навантажень. Взявшись за штангу до розігріву ви просто ризикуєте зірвати м'язи, а то й чогось гірше.

Особливості програми

У фітнес-бікіні окрема увага приділяється щодня новій групі м'язів.

День 1: робота з гантелями над плечовою зоною;

День 2: робота з гантелями та штангою над зоною спини та м'язами біцепсів;

День 3: робота з гантелями над грудними м'язами та м'язами плечей;

День 4: робота зі штангою над м'язами ніг, загальні вправи (присідання, поштовхові);

День 5: робота з блоками над спинними м'язами та м'язами трицепсів, активний жим.

Кількість конкретних вправ та підходів визначає лише професійний тренер. Вправи залежать від:

• вашої загальної маси тіла;
• Швидкість метаболізму;
• програми харчування;
• Допустиме силове навантаження на організм;
• Стадії тренувань;
• Бажаного результату.

Програма харчування

Багато недосвідчених дівчат, вирішивши, що треба схуднути, разом сідають на голодування. Втрачаючи в перші дні по парі кілограмів, можна обдуритися цими результатами і кинутися голодувати далі - до непритомності.

Програма харчування при тренуванні розраховується так само, як і сам курс - індивідуально. Для цього фахівцю (швидше за все, дієтолога) необхідно з'ясувати:

• Відсоток співвідношення загальної маси вашого тіла до жирового прошарку;
• швидкість обміну речовин;
• Обчислення «ідеальної ваги»;
• Індивідуальну непереносимість продуктів та харчових добавок.

Загалом у програмі харчування слід дотримуватися схеми: білка більше, ніж вуглеводів, вуглеводів більше, ніж жирів. Таким чином, організм отримує необхідну порцію для підтримки життєдіяльності організму та тренувань, при цьому не встигає накопичувати зайве.

Ще однією поширеною помилкою є зниження загальної калорійності продукту недосвідченими. Натомість, з раціону слід прибрати найкалорійніші продукти, а не переходити повністю на пісне меню, адже м'язи не отримуватимуть необхідного харчування. Цими продуктами є:

• Солодощі;
• Соуси;
• Заправки для салатів;
• Алкоголь.

Алкоголь протипоказаний тим, хто займається тренуваннями разом зі спортивним харчуванням: у ньому калорій міститься більше, ніж у булочках.

Професійна нива

Фітнес-бікіні – це теж офіційно визнаний спорт, такий самий, як і бодібілдинг. Але якщо в бодібілдингу фізичні навантаження спрямовані на те, щоб зробити тіло найбільш накачаним і максимально розвинути м'язи, то в бікінізмі головна мета – стати красивою.

Дівчата займаються спортом, щоб максимально прибрати надлишки жиру та скульптурувати своє тіло. На змаганнях судді оцінюють, перш за все, зовнішній вигляд учасниць, тому бути «чоловічими», як у бодібілдингу – це не шлях до успіху.

У змаганнях з бікінізму є кілька категорій, залежних від:

• віку;
• зростання;
• вагової категорії.

Якщо вдуматися, цей вид спорту нічим не відрізняється від конкурсу краси – дівчата демонструють ідеально розвинене тіло, а перед змаганнями активно «підсушуються», усуваючи з організму жир до співвідношення максимум в 10% від загальної маси.

Чого слід боятися

Гарне тіло – це те, чого прагне кожна дівчина, навіть якщо не для привернення чоловічої уваги, то хоча б для того, щоб почуватися красивою.

Проте, бікінізм має підводні камені – досвідчені спортсменки вже знають, чим вони готові пожертвувати заради прекрасної фігури, а новачків попереджають відразу.

1. Негарні руки.

А точніше долоні. Від постійних тягань штанги на руках утворюються мозолі, шкіра злазить, з'являються шрами та постійні сліди від крейди та мастила для штанги. Звичайно, це не так критично, але якщо ви звикли до доглянутих ручок з ніжною білою шкірою – про це доведеться забути.

2. Одяг.

Щоразу, коли ваше тіло зазнає змін, потрібно змінювати і гардероб. Це справа приємна, але ось загвоздка: одяг для спортсменок-бікіністок знайти найскладніше. Якщо у вас вузька талія та накачані плечі – знайти підходящу блузку, яка «сяде» по фігурі практично неможливо. Тут вихід один – шити на замовлення. Ну, чи перешивати самій. Більшість спортсменок просто носять спортивні топи і майки, які підкреслюють фігуру.

Спортсменки знають, що якщо голод застав, наприклад, у пробці – для організму це справжня мука. Їжа потрібна для того, щоб підживлювати м'язи, тому фітнес-дівчата дуже багато і часто їдять, залишаючись при цьому стрункими – весь секрет у тому, що саме є. Особливо загострюється почуття голоду перед змаганнями.

Звичайно, у кожного заняття є свої плюси та мінуси, але якщо ви твердо вирішили досягти свого – не сходіть зі шляху і йдіть у напрямку до призначеної мети!

Відео - фітнес бікіні тренування та харчування