Спортпіт

Вправи для боків та талії – тренуємо косі м'язи. Застосовуємо самомасаж проблемної галузі. Фізичні вправи для схуднення живота та боків лежачи

– це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Масаж живота та боків покращить результати.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Зайві жирові відкладення в області спини та живота турбують багатьох, особливо дівчат. Вони псують силует фігури і заважають нам носити відкритий або обтягуючий одяг, а влітку куди без цього? Як прибрати боки на спині - запитують ті, хто зіткнувся з цією проблемою. Почнемо з того, що схуднути локально, як правило, неможливо – потрібно опрацьовувати тіло повністю, і тоді результати будуть добрими. Також можна працювати над тонусом конкретних ділянок, зміцнюючи їх та сприяючи тим самим боротьбі з жировими відкладеннями. Однак все ж таки варто комбінувати такі вправи з кардіотренуванням.

Якщо проблемна область – саме спина, варто налягати на тренування, спрямовані на її зміцнення. Це дозволить покращити поставу і вирівняти її, що також дуже важливо, адже якщо людина сутулиться, складається враження, що жирові складки у неї є навіть за її відсутності. Існують результативні вправи для схуднення спини та боків у домашніх умовах, які дозволять позбутися ненависних боків.

Розглянемо які вправи для схуднення спини і боків можна використовувати для корекції силуету.

1. Підтягування

Підтягування ідеальні для покращення постави. Вони можуть здаватися складними, але не варто їх боятися - можна підібрати простіші варіації, яких буде достатньо для підвищення ефективності. Спина включає велику кількість різних м'язів, і підтягування хороші саме тим, що дають можливість пропрацювати їх усі.

Найбільш ефективними є підтягування зовнішнім хватом,при яких ви охоплюєте поперечини долонями назовні. Вони спрямовані зокрема і на спину, тоді як більш простий зворотний хват опрацьовує, по суті, лише біцепс.

Дівчатам, руки яких від природи досить слабкі, важко виконувати повноцінні підтягування. Тому можна використовувати спрощені варіації, що імітують звичайне підтягування. Зверніть увагу на такі вправи:

Негативні підтягування із підставкою. Суть у тому, що вам потрібно стати на підставку, щоб тіло було у положенні завершеного ривка. Контролюючи рухи, плавно опускайтеся вниз.
Можна використовувати різні механізми, які є у всіх спортивних залах та ідеальні для того, щоб освоїти ривок.
Також ви можете використовувати канати TRX, завдяки яким можна опрацювати верх спини.

2. Вправи з гантелями

Для виконання їх вам потрібна буде лава, стіл чи будь-яка інша поверхня. Поставте одне коліно на підставку, на протилежну руку візьміть гантель невеликої ваги. Тепер трохи відхилиться назад і підніміть снаряд, піднімаючи та згинаючи руку. Ви повинні відчути напругу у спині. Повторіть щонайменше 12 разів, потім змініть руку.

3. Тяга ренегату

Прийміть положення в лежачому упорі, як при віджиманні. Одну з ніг трохи відсуньте убік. Рукою впріться в одну гантель, другу гантель візьміть в іншу руку. Підніміть снаряд вгору доти, поки лікоть зможе рухатися.

4. Човен

Вправа виконується у положенні лежачи на животі. Для нього можна застосовувати спортивну кулю. В руки візьміть невеликі гантелі, напружте спину, трохи підніміть грудну клітку. Підніміть руки вгору, потім розведіть їх убік, а потім потягніть уперед, торкаючись голови.

5. Віджимання

Віджимання – базова вправа для зміцнення м'язів грудного відділу. Але якщо виконувати його правильно, можна пропрацювати і спинні м'язи, що буде корисно у тому, як прибрати жир на спині та боках. Прийміть класичний упор лежачи та опускайте тіло, щоб відчувалося напруження у спині. Нахиляйтеся плавно, без ривків, концентруючись на зниженні. У нижньому положенні постарайтеся затримати тіло на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію, щоб напружитися грудний відділ.

6. Стрибки на скакалці

При стрибках на скакалці працюють не лише плечі, а й уся спина. Крім того, це ефективна вправа для спалювання жиру, оскільки калорії у процесі стрибків спалюються дуже активно. Ставтеся до цього елементу тренінгу серйозно, і це допоможе прибрати жир зі спини та боків.

7. Велотренажер

Велотренажер чудово опрацьовує спину та все тіло, допомагаючи прийти у форму. Починайте з розумних навантажень - для початку буде достатньо десяти хвилин заняття.

8. Тяговий тренажер

Тяговий тренажер популярний завдяки ефективному посиленню спини. Це проста, але дуже ефективна вправа, яка чудово зміцнює задню частину тіла.

9. Кардіо та пліометричні рухи

Щоб зробити вправи від боків на спині ефективнішими, після кожного з них виконуйте пліометричні рухи. Повинна працювати як нижня, і верхня частина спини. Працюватимуть ті ж групи м'язів, але динамічніше.

Протягом тридцяти секунд після кожної з основних вправ виконуйте розрядку. Як варіант, можна піднімати над головою гімнастичний м'яч вагою 5 кг, щоб при цьому напружувалися м'язи спини. Зробіть сильний кидок, використовуючи силу ваших м'язів спини. Але будьте обережні, оскільки вправа частішає пульс. Однак щодо спалювання жиру воно є максимально ефективним.

Виконувати подібні елементи рекомендується у три підходи 2-3 рази на тиждень. Також додайте у своє тренування кардіо. Це може бути все, що завгодно: біг, плавання, еліпсоїд – головне, щоб тренування були не тільки корисними, а й приносили задоволення.

Трохи про харчування

У питанні про те, як прибрати жир зі спини та боків, важливі не лише відповідні вправи, а й правильне харчування. Не сидіть на твердих дієтах, тому що вони дають дуже короткострокові результати і можуть шкодити здоров'ю. Правильне та збалансоване харчування – ваш найкращий помічник. Дотримуйтесь наступних порад:

Їжте часто і потроху. Це допоможе контролювати апетит і запустить активні обмінні процеси, що дуже вплине на спалювання жиру.
Виключіть шкідливі продукти.Різні солодощі, випічка, фаст-фуд – прямий шлях до набору ваги. Якщо хочеться потішити себе солодким, вибирайте корисні альтернативи, такі як зефір, мармелад, гіркий шоколад, фрукти. Хліб рекомендується вживати цільнозерновий.
Їжте нежирне м'ясо та рибу.Вони наситять вас білком із мінімумом жиру. Такі продукти низькокалорійні, і при цьому вони чудово насичують.
Полюбіть овочеві салати, заправлені оливковою олією.Ця страва – джерело маси незамінних речовин та мінімуму калорій.
Пийте багато води.Вона допоможе поліпшити метаболізм, контролювати апетит і запобігти зневодненню організму.
Періодично можна влаштовувати розвантажувальні дні, наприклад, кефірні або яблучні. Така струс для організму, за умови, що ви не вдаватиметеся до неї занадто часто, допоможе прискорити процес схуднення.

Звичайно, немає спеціальної дієти, як прибрати боки ззаду на спині. Правильно харчуйтеся, не переїдайте і вживайте корисні продукти, і тоді ваше тіло виглядатиме красивим і підтягнутим загалом, у тому числі, вам вдасться позбутися негарних боків.

У тому, як прибрати боки зі спини, вашим надійним помічником може стати хула-хуп,особливо обтяжений, з масажними кульками. Крутіть його не менше 15 хвилин на день - він цілеспрямовано впливає на талію, живіт і нижню частину спини, де і розташовані боки, які ми не любимо.

Ще одна ефективна процедура – це обгортання. Не варто сподіватися лише на них, але доповнити програму варто. Обгортання активізують процеси спалювання підшкірного жиру, покращують метаболізм, підтягують шкіру. Існує велика кількість сумішей для обгортання. Можна використовувати мед, каву, глину, водорості та інші компоненти.

Інша процедура – масажспрямований на усунення жиру на спині. Він покращує приплив крові, що також сприяє спалюванню жиру. Найкраще робити його у спеціаліста, але можна спробувати провести курс і в домашніх умовах, освоївши технологію.

Звичайно, тільки обгортання і масаж не допоможуть вам впоратися з тим, як усунути обвислі боки на спині. Вони можуть бути лише допоміжними заходами, але ключовими для цього повинні стати фізична активність і правильне харчування. Не обов'язково витрачати багато часу та навіть відвідувати спортклуб. Цілком можна займатися і в домашніх умовах, підібравши собі ефективний відповідний комплекс вправ. Головне-це регулярність і вміння йти до своєї мети.

Корисне відео про те, як прибрати боки зі спини

Живіт є проблемою зоною всіх людей, що худнуть або мріють схуднути. На щастя прибрати жир із живота зовсім не складно за допомогою дієти та комплексу простих вправ, представлених нижче у фото та відео форматі.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без схуднути не вдасться. Правильне харчування – величезний плюс для досягнення результату.

Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'ятихвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг та присідання на місці, нахили в сторони тощо. Головне добре розігріти м'язи та суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.

Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуйте все за інструкцією. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два-три тренування ви їх подужаєте.

Фотографії вправ

Вправа 1: послідовне піднесення ніг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Підніміть ноги вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім проробіть те саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення протягом 45 секунд.

Область, що тренується: низ і верх живота.

Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.

Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім починаємо скручування по черзі в праву та ліву сторону. У верхній точці вправи слід торкатися долонею задньої поверхні стегна. Виконуємо по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.

Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, легко виконується в домашніх умовах.

Прийміть першу позу як на фото, праву руку зігніть у лікті та приставте до правого боку. Дана вправа вимагає граничної концентрації та напруги м'язів живота та боків. Після прийняття правильного розташування починайте рухи талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт у нижній точці. Після 20 повторень поверніть на інший бік і проробіть те саме.

Вправа 4: повороти убік.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Це схоже на класичну вправу на прес у домашніх умовах, але ускладнене скручуваннями у верхній точці повторення та нерухомістю корпусу. Добре задіює верх живота і косі м'язи - тобто. ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом 45 градусів, надають додаткове статичне навантаження.

Яка з жінок не хоче бути стрункою та привабливою? Незважаючи на те, що за статистикою стрункі жінки подобаються далеко не всім чоловікам, милі дами катують себе дієтами, займаються спортом до знемоги, деякі з них йдуть на крайні заходи - операцію, щоб потім, схуднувши, з почуттям виконаного обов'язку наїстися чогось смачненького і набрати колишню вагу. Якщо вас турбують зайві 2-3 кілограми, це не біда! Така вага знижується дуже легко, достатньо обмежити себе у вживанні калорійних продуктів та ходити до басейну. Що стосується, жінок з більш високою вагою, то тут необхідно підключати відмінне фізичне навантаження. Перш ніж приступити до вибору комплексу фізичних вправ, необхідно для себе з'ясувати, які частини тіла ви б хотіли підкоригувати. Адже комплексні вправи для схуднення спрямовані на певну ділянку тіла. Сьогодні мова піде про вправи для схуднення спини, рук та боків. Наші м'язи влаштовані так, що, розвиваючи руки, ми наводимо в дію м'язи спини. Виконувати комплекс вправ можна в домашніх умовах.

Де проводити заняття спортом

Багато жінок віддають перевагу заняттям у спортивних центрах, інші ж займаються вдома. Для занять вдома потрібно менше часу та коштів. Є один мінус – самоорганізація. За її відсутності, краще відвідувати фітнес-центр. Ну а для тих, хто вибрав домашній спортзал, потрібні кілька речей: спеціальний килимок, гантелі, вузька лава та гарний настрій!

Вправи для досягнення максимального результату слід проводити через день не менше трьох разів на тиждень. Ефективність від комплексу вправ триває протягом місяця, потім наш організм починає звикати до навантажень. Тому рекомендується через місяць або збільшувати навантаження, або змінювати комплекс в цілому. Починати вправи потрібно з невеликої розминки. Далі вам буде запропоновано комплекс вправ для схуднення спини, боків та рук у домашніх умовах.

Комплекс вправ для схуднення спини, рук та боків у домашніх умовах

Спина

Якщо вас мучать біль у спині, ви стали сутулиться, переслідує почуття втоми, зверніть увагу до наступну групу вправ. Для цього комплексу вам знадобиться скакалка та гімнастична палиця.

Взявши до рук гімнастичну палицю, заведіть її за спину і переступіть через неї. Так продовжуйте протягом 5 хвилин. У цій вправі не треба напружувати м'язи спини та рук.
Лежачи на животі, обіпріться на руки і, піднімаючись на них, зігніть спину (зробіть глибокий вдих). Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім, повільно видихаючи, опустіться на підлогу. Робіть цю вправу 10 разів.
Сидячи на підлозі, розсуньте ноги на кут 45 градусів. По черзі спочатку до лівої, а потім до правої, потім до центру потягніться та зафіксуйте своє положення.
Вставши на ноги, зімкніть за спиною руки в замок таким чином: праву руку заведіть за голову, а ліву за талію, зігнувши в лікті. Зімкнувши руки в замок із зусиллям, потягніть руки і зафіксуйте на кілька секунд.
Навіть найпростіші вправи для схуднення спини, такі як нахили вперед, сприяють поліпшенню кровообігу, зняття втоми і дуже ефективні при систематичному, правильному їх виконанні.

Руки

Жіночі руки з віком стають в'ялими, щоб зберігати м'язовий тонус рук і для надання їм гарної форми, поряд із вправами на інші частини тіла, необхідно робити спеціальні вправи:

Для цієї вправи вам потрібні дві гантелі вагою 1 кг. Взявши в руки гантелі, притисніть їх до талії (долоні мають бути повернені назовні). Повільно згинаючи руки у ліктях, піднімайте гантелі до грудей (робіть повільний вдих), опускаючи вниз – видих. Згинати та розгинати руки потрібно по черзі (ліву – праву). Виконуйте 10 разів по два підходи.
Наступна вправа є особливо ефективною для надання краси вашим рукам. Для нього необхідно взяти 2 гумові джгути. Один кінець джгута візьміть у руку, а на другий наступите ногою. Відводячи руки вбік і розтягуючи джгут, піднімайте руки вгору (зафіксуйте положення), потім опустіть. Виконуйте одночасно правою та лівою рукою.
Сидячи на стільці, випряміть спину та зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Обіпріться ліктем об стегно однією рукою, а в іншу візьміть гантеллю. Руку з гантелі повільно згинайте та розгинайте. Виконайте цю вправу для кожної руки 10 разів.
Сядьте спиною до сидіння стільця. Руками обіпріться про сидіння, і, спираючись на руки, тихенько підводьтеся. Намагайтеся всю енергію спрямовувати на м'язи рук, а чи не ніг.

Для досягнення ефекту потрібно робити вправи не менше трьох разів на тиждень.

Боки

Вправи для схуднення боків. Хто не мріє мати струнку талію, плоский живіт та гарний профіль! Не кожна навіть худенька жінка може мати тонку талію і ніяких наростів з боків. Навіть виснажливі дієти не дають бажаних результатів. А так хочеться надіти вечірню сукню, що обтягує, і щоб без «гусенички».

Ось кілька вправ для схуднення спини та боків:

Найефективнішими вважаються вправи з використанням хула-хупа. Хула-хуп чи обруч буває із пластику чи алюмінію. Постійні заняття із обручем значно зменшить вашу талію.
Прості повороти корпусу тіла з боку на бік теж вважаються ефективними боротьби з жировими відкладеннями у сфері талії. При цьому не можна відривати стопи від підлоги.
Ті самі повороти корпусу, лише під кутом тіла по відношенню до ніг 90 градусів. Повертаючи корпус тіла правою рукою потрібно торкнутися лівої ноги, і навпаки лівою рукою торкнутися правої ноги.

Для максимального досягнення максимального ефекту необхідно поєднувати тренування з помірним та збалансованим харчуванням. Обгортання живота харчовою плівкою і масаж, що розігріває, прискорить і покращить результат. Періодичне відвідування саун та лазень (якщо немає протипоказань) матиме позитивний ефект за короткий час.

Багато представниць прекрасної статі стурбовані зайвими обсягами у боках. Для досягнення ідеального пресу та красивої стрункої талії мало прибрати непотрібні відкладення з області живота: необхідно подбати і про боки, на яких швидко накопичуються непривабливі жирові утворення.

Спеціальні вправи для схуднення боків досить швидко приведуть усіх бажаючих підкоригувати своє тіло до бажаного результату. Адже позбутися зайвих сантиметрів у цій частині тіла значно простіше, ніж в області, наприклад, живота чи стегон.

Жир у бічних частинах талії не тільки псує фігуру, а й свідчить про деякі захворювання черевної порожнини. Нижче розглянемо найбільш ефективні вправи для схуднення боків, при регулярному виконанні яких можна досягти заповітної мети.

Основні правила харчування для схуднення в боках

Напевно, немає потреби пояснювати, що жир на боках утворюється через неправильне харчування. При надмірному споживанні борошняного та солодкого в першу чергу страждають бічні частини тіла та живіт. Це стає помітним унаслідок появи жирових відкладень, які справді спотворюють жіночу фігуру. Тому кількість висококалорійних продуктів у раціоні необхідно максимально зменшити. Крім того, рекомендується переглянути свій раціон в цілому, поступово зменшуючи кількість калорій, що споживаються, намагаючись включати в меню легкі продукти.

Схуднути лише з боків за допомогою правильного харчування неможливо. Знижуючи калорії при збалансованому харчуванні, ви можете скинути лише кілька кілограмів, але бічні жирові відкладення, хоч би як ви намагалися, нікуди не пропадуть. Тому тільки правильного харчування буде недостатньо, його потрібно комбінувати з вправами для схуднення боків.

Для того, щоб позбутися зайвих сантиметрів в області живота і спини, слід віддавати перевагу свіжим овочам та фруктам, пити багато води. Обов'язково щільно снідати та обідати, а на вечерю краще з'їдати щось низькокалорійне. Останній прийом їжі – пізніше 6-7 годин вечора.

Займатися фітнесом чи аеробікою не обов'язково у спортивних центрах. Деякі представниці прекрасної статі не можуть відвідувати заняття у тренажерних залах та фітнес-центрах через стиснення, відсутність часу чи фінансів. Існує безліч вправ для схуднення боків у домашніх умовах, за допомогою яких досить просто надати своїй фігурі бажаних форм. Найбільш поширеними вважаються: скручування, нахили, підйоми, а також деякі елементи з пілатесу. Вони зміцнюють прямий м'яз, косі та поперечні м'язи живота.

Достатньо 10 хвилин на день для зміцнення м'язів преса та зменшення бічних відкладень жиру. Ось основні вправи для схуднення боків.

Найефективніші елементи – це нахили. Початкове положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Робимо нахили у кожну сторону по 50 разів. Поступово потрібно збільшувати кількість до 100. Потім робимо нахили вперед, по черзі торкаючись носочків кожної ноги.

Ще одна важлива вправа – скручування корпусу. Існує чимало їх різновидів. Ось одна з них. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. Корпус необхідно підняти на 5-10 см над підлогою і потягнутися поперемінно до кожної ноги. Виконувати 2 підходи по 20 разів із перервою в 30 секунд між ними. Живіт обов'язково має бути втягнутий.

Для рятування від боків потрібно задіяти ще й ноги. Лягаємо на підлогу, ноги під кутом 90 градусів. Піднімаємо лопатки та пружинистими рухами тягнемося до пресу. Дуже ефективними є «планки» – бічна та зворотна, тут задіяні м'язи всього тіла. Бічна планка виконується так: лягаємо на бік, опора – лікоть. Ноги разом притиснуті до підлоги. Не допомагаючи собі вільною рукою, піднімаємо над підлогою таз. Кількість повторень – 20-30 разів. Виконувати кожної сторони.

Зворотній планці. Для виконання цієї вправи сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, прийміть упор на руки. Підніміть сідниці та зафіксуйте це положення. Потім починайте по черзі піднімати ногу, зігнуту в коліні. Виконати 10-15 разів.

Також до комплексу ефективних вправ для схуднення боків обов'язково слід включити обруч. Крутити його потрібно 20 хвилин на день регулярно, так ви легко придбаєте тонку талію та красиві вигини фігури.

Прості вправи для схуднення боків та спини

У гонитві за ідеальною фігурою кожна жінка приділяє багато уваги талії та пресу, забуваючи про спину. При схудненні за допомогою дієтичного харчування потрібно приділити особливу увагу цій галузі, тому що тут можуть залишитися складки та в'яла шкіра. Крім того, через неправильну поставу може з'явитися животик, який не вийде прибрати ніякими вправами. Правильно підібрані вправи для схуднення боків і спини не тільки підтягнуть шкіру і зроблять цю область привабливішою, а й укріплять спину, перешкоджаючи виникненню багатьох хвороб хребта.

Вправи для схуднення боків та спини не повинні бути надто інтенсивними та складними, оскільки навіть без звичного фізичного навантаження на цю область можна легко пошкодити хребет. Ось прості елементи для спини:

Сідаємо на підлогу, ноги прямі. Спираючись на руки, піднімаємо весь корпус і затримуємось у цьому положенні. Виконуємо 20 разів.
Лежачи на животі з опущеною головою, піднімаємо одночасно корпус та ноги. Виконувати 20 разів.
Лягаємо на живіт, тримаємо руки за головою в замку, дивимося перед собою і починаємо повільно піднімати корпус, затримуючись у найвищому положенні.

Це тренування займе не більше 10 хвилин на день, причому результат буде видно дуже скоро. Важливо робити всі вправи повільно, не надто напружуючи спину, щоб уникнути травм.

Виконуючи комплекс спеціальних вправ і дотримуючись принципів здорового харчування, ви відчуєте позитивні зміни у своєму організмі.
Якщо через 3-4 тижні ви не помітили прогресу у зменшенні ваги, то радимо звернути увагу на вправи з аквааеробіки. Даний комплекс занять здатний зробити вас струнким та підтягнутим.

4.7 з 5 (6 Голосів)