Спортпіт

Вправи для розтягування спини. Розтяжка хребта у домашніх умовах. Що робить хребет гнучким

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні сторонидиски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба.

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не лише координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів.

Поліпшити стан м'язового каркасу хребців допоможутьвправи для розтяжки хребта та спини.

Що робить хребет гнучким?

Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями мають бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба.

У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% усієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах:

Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддя грудей.

Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини.

Також чудовою перевіркою є нахили.

У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучку і добре розтягнуту спину. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан.

А ось іншим слід знати,як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

Розтяжка м'язів забезпечується лише регулярними заняттями спортом.Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись та повертаючись у різні боки.Для цього розроблено виробничу гімнастику.
Слід захищати спину від сильних навантажень,не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
Постійне носіння важкого верхнього одягу або сильно облягаючого негативнопозначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, щорозвиток гнучкості спини починається з правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій.

Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе.
А ось споживання солі краще скоротити.
Також важливе достатнє вживання води.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий спосіб життя.Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яке незначне навантаження переноситься важко.

Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно займатися стретчингом .

Для початківців у цій справі відмінно підійде вправа на перекладині.

Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це зменшить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше.
Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини.

Плавання в басейні,це допомагає розвинути гнучкість та знизить навантаження на м'язи спини.
Прогулянки у парку- щоб розслабитися та зміцнити організм.
Вправ для хребта- для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
Вправ для спини з пілатесу- для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися та закріпити отриманий результат.

Популярні вправи для розтяжки хребта

1. Поза кішки.

Слід стати на коліна, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхньої частини спини та попереку, проходять болі в шиї.

2. Поза собаки.

Приймається положення, як і попередньому на рівній поверхні, упираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.

3. Поза кобри.

Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.

4. Нахил уперед

Допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.

Розібратися, як правильно виконувати підходи, можна переглянути фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть укріпити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи на поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти тренажери для спини для дому . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер .

Є ще кілька рекомендаційякі допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект від кожного тренування.

Займатися потрібно лише у зручному одязі,щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, в одязі для пілатес.
Від взуття варто зовсім відмовитись,щоб покращити кровотік під час занять.
Вправи для розтяжки спини виконувати кращена килимку або на спеціальній підстилці.
Заняття починати варто із розігріву м'язів.Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
Використовуючи тренажер для розтяжки спини,слід уникати поштовхів чи різких рухів, а кількість повторень має збільшуватися поступово.
Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів,при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти хорошого результату без серйозних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта.Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Перед виконанням вправ лікувальної фізкультури та після їх завершення лікарі ЛФК рекомендують робити розтяжку хребта. Це стимулює приплив крові до його пошкоджених структур, а отже, і їх відновлення. Розтяжку можна робити на щільному килимку, користуватися перекладиною, турником, тренажером Євміновим або петлею Гліссона.

Що таке розтяжка м'язів спини

Розтяжка хребта - це комплекс вправ для покращення стану м'язів спини, підвищення їх міцності та одночасно еластичності. Її виконання має загальнозміцнюючу, тонізуючу дію на скелетну мускулатуру всього опорно-рухового апарату. Розтяжка, або витягування хребта в домашніх умовах, є важливою частиною лікування захворювань, у тому числі . Міцні м'язи надійно стабілізують диски та хребці, перешкоджають їх зміщенню.

У чому користь розтяжки для хребта

Багато патологій хребта поки що не вдається повністю вилікувати. Щоб пацієнт не страждав від тугорухливості, йому призначаються. Але при тривалому прийомі препаратів проявляються їх побічні ефекти. Тому лікарі рекомендують пацієнтам радикально вирішувати проблему за допомогою розтяжки хребта:

усунути всі симптоми;
усунути поширення захворювання на здорові тканини.

При розтяжці збільшуються проміжки між дисками та хребцями. Вони перестають стискати кровоносні судини, спинномозкові коріння. А кісткові нарости, що утворилися, більше не травмують м'які тканини, провокуючи розвиток запалення.

Показання для вправ

Розтяжка м'язів спини може бути рекомендована як при , так і при вже розвинених його ускладненнях - або міжхребцевої грижі. А проведене мануальними терапевтами, часто дозволяє уникнути хірургічного втручання. У яких випадках розтягнення м'язів спини терапевтично ефективне:

при , що давлять, тягнуть , що виникають після фізичних навантажень, переохолодження, зміни погоди;
при , що зникає лише через 30-40 хвилин;
при частіших, що вказують на що розвивається.

Регулярна розтяжка спинних м'язів необхідна як профілактика остеохондрозу людям, що входять до групи ризику. Захворювання розвивається через зайву вагу, тривале перебування в одному положенні тіла, надмірні навантаження на хребет.

Загальні правила розтяжки

Більшість вправ на розтяжку статичні. Це означає, що при їх виконанні не потрібно здійснювати інтенсивних рухів. Проте попередня розминка необхідна для підготовки м'язів до майбутніх навантажень. Лікарі ЛФК радять пройтися кімнатою, високо піднімаючи коліна, нахилитися вперед, назад, повернутись в обидва боки. Слід дотримуватися таких правил:

рухи мають бути злегка сповільненими;
у разі хворобливих відчуттів тренування необхідно зупинити і продовжити лише після відпочинку;
виконуючи вправи, слід затримуватись у положенні розтяжки на 10-20 секунд;
дихання має бути рівним, глибоким, ритмічним.

Необов'язково одразу виконувати всі вправи – навантаження варто підвищувати поступово. Якщо якийсь рух викликає приємні відчуття у м'язах спини, то його можна повторити у 2-3 підходи.

Тренажери та пристрої

Реабілітаційні центри обладнані найсучаснішими тренажерами для витягування хребта. Але існують пристрої, які можна придбати в спеціалізованих магазинах для тренувань в домашніх умовах.

Турнік

Віс на турніку показаний пацієнтам з протрузіями або міжхребцевими та грудного відділу. При цьому виді розтяжки не використовується через високий ризик перенапруги м'язів, погіршення самопочуття. Висіти на турніку потрібно протягом кількох хвилин 3-4 рази на день.

Тренажер Євмінова

Тренажер Євмінова є широкою, досить гнучкою дошкою з сосни, оснащеною кількома скобами або рукоятками для утримання кінцівок. Зазвичай вправи виконуються в положенні, лежачи обличчям вниз або вгору. Чоловік упирається ногами в підлогу і плавно зміщує тіло спочатку вгору, а потім униз.

Петля Гліссона

Петля Гліссона, або тракційна петля, призначена для збільшення відстані між хребцями та зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Пристосування найбільше затребуване при остеохондрозі, остеоартриті, міжхребцевих грижах. Петля Гліссона є каркасом для розміщення голови зі складною системою ременів і застібок. Він кріпиться за допомогою троса на певній висоті. При зміщенні вантажу, вага якого розраховується лікарем, відбувається розтягнення м'язів спини.

Гімнастика для розтягування спини та хребта

Комплекс гімнастичних вправ становить лікар ЛФК з урахуванням виду захворювання, тяжкості перебігу, загального стану здоров'я пацієнта. Він проводить перші заняття, показує, як правильно виконувати рухи і дозувати навантаження, що виникають на м'язи спини. Через 1-2 тижні можна успішно тренуватися в домашніх умовах.

«Кіт-верблюд»

Встати на карачки, розправити плечі, трохи похитатися з боку в бік. Повільно прогнути поперек, імітуючи потягування кішки, а потім вигнути її, округливши. У кожній позиції слід затримуватись на 10 секунд. Кількість підходів – довільне.

Перехрещення ніг

Лягти на спину, руки витягнути вздовж корпусу чи покласти під голову. Зігнути ноги в колінах, упертися ступнями в підлогу. Витягнути праву ногу, а ліве коліно перекинути через неї, намагаючись торкнутися поверхні килимка. Повторити вправу 7 разів, а потім виконати її в інший бік.

Повороти спини на стільці в різні боки

Сісти на стілець чи табурет, руками схопитися за сидіння. Повільно повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, утримуючись у цій позиції 20 хвилин. Повторювати рухи 10-15 разів. При правильному виконанні вправи навантаження лягає на м'язи плечового пояса.

Нахили у присіданні

Підвестися прямо, ноги розставити на ширині плечей таким чином, щоб пальці були спрямовані трохи в сторони, а не всередину. Присісти, торкнувшись руками підлогами, а потім випрямити ноги, не відриваючи від підлоги п'ят та долонь. Кількість підходів – 5-10.

«Русалка»

Сісти на килимок, помістити зігнуті в колінах ноги праворуч від себе, тримаючи їх правою рукою. Витягнути вгору ліву руку і нахиляти її праворуч до появи відчуття максимальної напруги лівих бічних м'язів спини. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Повторювати вправи по 5 разів на кожну сторону.

Нахили вперед сидячи

Сісти на підлогу, випрямити ноги, руки довільно розташувати. На видиху нахилити корпус уперед, торкнутися долонями ступнів. Плавно погойдуватися, намагаючись наблизити живіт до ніг. Через 20 секунд розігнутися, розслабитися та виконати вправу ще 7 разів.

Повороти ногами

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до килимка, руки розставити убік долонями вниз. На видиху нахиляти коліна спочатку в один, потім в інший бік, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Утримуйте ноги в такому положенні 20 секунд. Кількість підходів – 5-10.

Розтяжка біля стіни

Встати, щільно притулити до стіни плечі, спину, сідниці, кісточки, п'яти. Витягати руки нагору, намагаючись не зміщувати інші частини тіла. Затриматись у цій позиції на 10-15 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити рух 10 разів.

Повороти спини сидячи

Сісти, витягнути ноги, упертись на виставлені назад руки. Зігнути праве коліно та перекинути його через ліве стегно. Правою рукою злегка натискати на коліно, щоб максимально наблизити його до поверхні підлоги. Повторити вправу по 5 разів.

Використовуємо м'яч для фітнесу

Встати на коліна, нахилитися, помістивши м'яч для фітнесу під грудну клітку. Витягуватися вперед, ковзаючи по м'ячу, поки руки не торкнуться підлоги. Утримуватись у цьому положенні 15 секунд, повернутися до вихідної позиції. Повторити ковзання на м'ячі 7 разів.

Поза «Друк»

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Змістити руки за спину, звівши лопатки, зчепивши пальці в замок. Видихнути і нахилитися вперед, витягаючи руки якнайдалі. Ноги повинні залишатися прямими, а груди та живіт - спрямованими до них під прямим кутом. Голову звісити донизу, розслабити м'язи шиї. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторів – 5-10.

Розтяжка для спини на робочому місці

Після тривалого перебування за комп'ютером або письмовим столом у спині відчувається вага, напруга. До кінця робочого дня нерідко виникають слабкі ниючі болі, що зникають лише після тривалого відпочинку. Для профілактики такого стану в обідню перерву варто приділити кілька хвилин розтяжці.

Сидячий твіст

Відсунути стілець трохи від столу, сісти прямо, руки витягнути перед собою, п'ятами впертись у підлогу. Повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, не відриваючи ступні. Виконати нахили з піднятими руками вліво та вправо. Повторити усі вправи по 5-10 разів.

Прокручування плечових суглобів

Сісти, ноги трохи розставити, руки покласти довільно. Зробити по 5 кругових обертань спочатку одним, потім другим плечем. При правильному виконанні вправи навантаження має лягати на м'язи плечового пояса, а не шиї. На завершальному етапі обертати двома плечима вперед та назад.

Обіймашки

У положенні сидячи обхопити корпус, розмістити руки на задні поверхні передпліч. Тягнутися, ніби намагаючись торкнутися долонями один одного. Затриматися в цьому положенні на 15 секунд, напружуючи м'язи спини, повернутись у вихідну позицію. Повторити 10 разів.

Обіймашки ніг

Зміститися на край стільця, нахилитися та обхопити пальцями щиколотки. Тягнутися, напружуючи м'язи шиї, ніг, спини, сідниць. Кількість нахилів – до 10.

Нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Затриматись у цьому положенні на 10 секунд, випрямитись. Потім по черзі нагинатися по 5 разів до лівої ноги та до правої по черзі.

Розтяжка передпліччя та плеча

Сісти, долоні покласти навколішки. Трохи зігнувши праву руку, намагатися завести її якнайдалі за ліве плече. Тягтися 15-20 секунд, відчуваючи напругу м'язів плечей, передпліч, попереку. Повторити вправу 10 разів.

Для верхньої частини спини

Сісти прямо, витягнути руки перед собою, схрестивши пальці замок. Тягтися вперед 10-15 секунд. Спина при цьому має бути нерухомою, а м'язи шиї залишатися розслабленими. Кількість підходів – 5-7.

Присідання

Підвестися, витягнути руки вперед, розставити ноги на ширині плечей. Виконати 10 неглибоких присідань. Ефективність вправи буде вищою, якщо під час присідання повертати руки спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Протипоказання

Розтяжка м'язів спини протипоказана при захворюванні, при якому висока ймовірність спонтанних переломів. Виконання вправ заборонено при тяжких формах тромбозу, у період загострення. Відносними протипоказаннями є патології серцево-судинної та дихальної систем, наприклад, артеріальна гіпертензія, напади бронхіальної астми.

Не можна тренуватися під час респіраторних, кишкових, урогенітальних інфекцій, особливо при ознобі.

Хребет це каркас людського тіла, складна конструкція, створена природою для забезпечення життєдіяльності організму. Але навіть такий міцний стрижень може давати збої. Тому з роками з'являється хрускіт, скрегіт, біль у попереку, шиї або грудному відділі, а також сором у рухах. Це найчастіші симптоми проблем з хребтом. Щоб запобігти їх появі, або, як мінімум, запобігти хронічним стадіям захворювань, потрібно виконувати вправи для розтяжки хребта.

Користь розтяжки хребта для здоров'я – навіщо потрібно розтягувати хребет?

Вправи на розтяжку хребта забезпечують:

Гнучкість та свободу рухів у будь-якому віці.
Профілактику хвороб.
Відсутність болю або зниження больового синдрому.

Хребет, як було сказано раніше, складна конструкція. Він складається з кісток – хребців, хрящів-амортизаторів – міжхребцевих дисків, та м'язового корсету, який згинає та розгинає спину. Ці м'язи перебувають у постійній напрузі. А сидяча робота та малорухливий спосіб життя додає їм навантаження.

М'язам спини життєво необхідний відпочинок, але навіть уночі наш хребет не завжди може розслабитися. Так, незручна поза чи невідповідна подушка змушують його згинатися, у результаті м'язам і вночі доводиться працювати. Після такої ночі людини мучитиме біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, не дадуть вільно рухатися, працювати і просто повноцінно жити.

Протипоказання для розтяжки хребта – не забудьте проконсультуватись із лікарем!

Усі заняття мають свої протипоказання, і розтяжка — не виняток.

Категорично не можна виконувати розтяжку при остеопорозі, артриті та остеохондрозі.
Не рекомендується вона і при захворюваннях серця, судин та гіпертонії.
Явне протипоказання – тромбоз.
Обережно медицина ставиться до розтяжки під час вагітності та менструації. Потрібно прислухатися до своїх відчуттів та консультуватися з лікарем.
Як обмеження виступають вірусні захворювання, застуда та підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загального правила лікувальної фізкультури – не перенапружуйтесь, виконуючи скручування та розтяжку через силу. Також не варто виконувати вправи в періоди загальної слабкості.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – як правильно розтягувати хребет?

Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно запам'ятати кілька правил:

Починати всі вправи потрібно з невеликої амплітуди, щоб не травмувати м'язи.
Розтягуватися потрібно плавно, не допускаючи кришталю.
Виконувати вправи краще ввечері та повторювати їх щодня.
Під час виконання вправ максимально розслабляйте м'язи.
Рівно та глибоко дихати.

Всі умови для розтяжки спини задовольняють вправи йоги.

Тому, якщо ви захоплюєтеся або будь-коли захоплювалися цим видом фізичного навантаження, то всі нижчевказані вправи будуть вам знайомі.

1. Розтяжка грудного відділу
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Потрібно опустити голову і зігнутися у грудному відділі, поперек при цьому тримати рівно. Тягніться вгору, ніби вас за невидимі нитки підтягують за лопатки. Дуже важливо тримати м'язи спини розслабленими. Затримайте таке положення на 10-15 секунд.

2. Нахили вперед
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, виконувати нахили вперед, торкаючись долонями підлоги. Розслабляйте всі м'язи спини та ніг. Додатково можна пружні нахили.

3. Нахили 1
Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. При нахилі потрібно лобом торкнутися ніг, а руками обхопити гомілку. Так скластися з першого разу, звісно, не всім удасться. Але через деякий час, коли розробиться достатня гнучкість, ви без проблем виконаєте цю вправу.

4. Нахили 2
Вихідне становище: стоячи, одна нога виставлена вперед. Потрібно виконувати нахили вперед, торкаючись чолом коліна виставленої ноги. Затримувати положення тіла протягом 30 секунд. Не забувати дихати рівно і глибоко та розслабляти м'язи.

5. Собака мордою вниз
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, потрібно виконати нахил і спертися долонями в підлогу. Потім, крокуючи назад, встановити дистанцію між ступнями та руками в 120 см. Таким чином, ваше тіло повинне представляти одну велику букву «Л». Тягніться куприком вгору, голову не опускайте і не прогинайтеся в шиї. Пальці рук зручніше розчепірити для більшого упору, а ступні тримати паралельно один одному.

6. Замок за спиною
Сидячи або стоячи, потрібно завести руки за спину, одну зверху через голову, а другу знизу і зімкнути в замок.

7. «Богомол» за спиною
Для виконання цієї вправи потрібно відвести руки назад за спину і скласти їх в позі, що молиться, таким чином, щоб долоні припадали на грудний відділ хребта. Лікті відвести назад, щоб уперед подалася грудна клітка. Затримати таке становище на 15 секунд.

8. Витяг вгору
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно піднятими руками тягнутися нагору, при цьому не підніматися на миски.

9. Кішка
Сидячи на колінах, опустити таз на п'яти, і, нахиляючись, витягнутими руками діставати підлогу попереду себе. Важливо розслабляти спину і максимально прогинатися в ній, візуально намагаючись округлити хребет.

10. Шкільна вправа на гнучкість
Вихідне положення: сидячи на підлозі із прямими ногами. Для виконання цієї вправи потрібно робити нахили вперед, хапаючись долонями за ступи, і торкатися чолом колін. Затримуйте положення тіла протягом 15-20 секунд.

11. Віс на турніку або шведській стінці також є ефективною вправою розтяжки хребта.

12. Собака мордою верх
Початкове положення: лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, поставлені лише на рівні грудей. Начебто потягуючись, випрямляйте руки і тягніться підборіддям вгору. Обов'язково розслабляйте у своїй м'язи.

13. Потягування
Недаремно всі тварини, як і діти, після сну потягуються. Це закладений природою рефлекс допомагає розтягувати м'язи як спини, а й всього тіла. Прокинувшись рано, вранці потягніться як слід.

14. Скручування тіла вправо та вліво.

15. Дуже корисне для здоров'я хребта плавання.Воно знімає навантаження з основних «робітників» м'язів людського організму і дає роботу «сплячим» м'язам, що несуть статичне навантаження.
Стародавні вважали, що хребет — це сховище людської енергії, і це частково так. Адже в хребетному стовпі знаходиться не тільки спинний мозок, а й безліч важливих нейронів та кровоносних судин.
Тому здоров'я хребта – це здоров'я всього організму.

Дбайте про свою спину, і тоді легкість і рухливість ніколи вас не покине!

Сьогодні пропонуємо статтю на тему: "Розтяжка хребта: показання, ефективність, найкращі вправи". Ми постаралися все зрозуміло та докладно описати. Якщо будуть питання, ставте наприкінці статті.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – для Вашої здорової спини

Хребет - це каркас людського тіла, складна конструкція, створена природою задля забезпечення життєдіяльності організму. Але навіть такий міцний стрижень може давати збої. Тому з роками з'являється хрускіт, скрегіт, біль у попереку, шиї або грудному відділі, а також сором у рухах. Це найчастіші симптоми проблем з хребтом. Щоб запобігти їх появі, або, як мінімум, запобігти хронічним стадіям захворювань, потрібно виконувати вправи для розтяжки хребта.

Зміст [Показати]

Користь розтяжки хребта для здоров'я
Протипоказання для розтяжки хребта
Прості вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах

Користь розтяжки хребта для здоров'я – навіщо потрібно розтягувати хребет?

Вправи на розтяжку хребта забезпечують:

Гнучкість та свободу рухів у будь-якому віці.
Профілактику хвороб.
Відсутність болю або зниження больового синдрому.

Протипоказання для розтяжки хребта – не забудьте проконсультуватись із лікарем!

Усі заняття мають свої протипоказання, і розтяжка - не виняток.

Категорично не можна виконувати розтяжку при остеопорозі, артриті та остеохондрозі.
Не рекомендується вона і при захворюваннях серця, судин та гіпертонії.
Явне протипоказання – тромбоз.
Обережно медицина ставиться до розтяжки під час вагітності та менструації. Потрібно прислухатися до своїх відчуттів та консультуватися з лікарем.
Як обмеження виступають вірусні захворювання, застуда та підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загального правила лікувальної фізкультури – не перенапружуйтесь, виконуючи скручування та розтяжку через силу. Також не варто виконувати вправи в періоди загальної слабкості.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – як правильно розтягувати хребет?

Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно запам'ятати кілька правил:

Починати всі вправи потрібно з невеликої амплітуди, щоб не травмувати м'язи.
Розтягуватися потрібно плавно, не допускаючи кришталю.
Виконувати вправи краще ввечері та повторювати їх щодня.
Під час виконання вправ максимально розслабляйте м'язи.
Рівно та глибоко дихати.

Всі умови для розтяжки спини задовольняють вправи йоги.

11. Віс на турніку або шведській стінці також є ефективною вправою розтяжки хребта.

14. Скручування тіла вправо та вліво.

15. Дуже корисне для здоров'я хребта плавання.Воно знімає навантаження з основних «робітників» м'язів людського організму і дає роботу «сплячим» м'язам, що несуть статичне навантаження.
Стародавні вважали, що хребет - це сховище людської енергії, і це частково так. Адже в хребетному стовпі знаходиться не тільки спинний мозок, а й безліч важливих нейронів та кровоносних судин.
Тому здоров'я хребта – це здоров'я всього організму.

Дбайте про свою спину, і тоді легкість і рухливість ніколи вас не покине!

Вправи для спини у домашніх умовах: що потрібно знати?

Вправи для спини в домашніх умовах – це чудовий спосіб підтримувати м'язи спини у здоровому стані. Важливо знати, що саме ця група м'язів відповідає за рівне положення хребта. Яким би не був комплекс вправ для спини, завжди треба стежити за тим, щоб поперек був у рівному положенні, а всі рухи необхідно виконувати, спираючись не на руки, а працюючи м'язами спини. Звичайно, дуже просто піти в тренажерний зал, де є маса тренажерів, які розвивають м'язи, але багато хороших завдань можна знайти і для домашніх умов.

Комплекс вправ для розтягування хребта

Крім звичайного комплексу вправ для спини в домашніх умовах, що ґрунтується на розігріванні м'язів, потрібно ще робити вправи для зміцнення та розтягування хребта. Якщо Ви все ж таки вирішили робити вправи вдома, то розтягування хребта просто необхідно, щоб уникнути защемлення нервових закінчень. Ви досягнете гарного результату, якщо виконуватимете комплекс будинку щодня. Ось кілька простих порад:

Вправи з підтягуванням

Цю вправу треба робити відразу, як тільки прокинетеся. Необхідно перевернутися на живіт, опустити руки на рівні грудей. Далі робимо потягування назад, наскільки виходить, при цьому потрібно спиратися на руки. Відчуття повинні бути приємними, Ви відчуєте, як кожен хребець стає на своє місце, розправляючи при цьому весь хребет в цілому. Вправу необхідно повторити 9-12 разів.

Вправа, що прибирає напругу

Наступна вправа для спини в домашніх умовах: необхідно в колінах зігнути ноги, а потім намагатися дістати головою до них. Таке завдання значно прибирає напругу з м'язів спини.

Вправа поряд зі стіною

Треба повернутись обличчям до стіни, відстань має бути 25 см. Руки необхідно потягнути вгору, закинувши голову подивитися на кінчики пальців рук, розтягуючи хребет. Далі слід покласти руки на стіну, ноги повинні стояти рівно і прямо, і підборіддям і грудьми торкнутися стіни. Ви повинні відчути, як Ваш хребець розтягується по всій довжині. Так заждіть 10 секунд. Потім по черзі торкнутися правої та лівої щоки стіни. Якщо не виникає відчуття натягу хребця, значить, Ви стоїте надто близько до стіни, потрібно відійти далі.

Вправа розтягує плечову область

Для цього необхідно стати правим боком до стіни, упираючись у неї, праву руку витягнути паралельно спині назад. Потім дуже повільно потрібно розвертати корпус тіла до правої руки. Повинно з'явитися почуття м'язів руки і плеча. Зупиніться на 10 секунд, а потім виконайте завдання для лівої руки.

Завершальна вправа

Треба прийняти положення сидіння, опустити голову, завести руки вниз під зігнуті коліна, спину округлити, лопатками тягнутися до стелі.

Комплекс вправ для спини при сколіозі

Якщо людина спостерігається сколіоз, існує кілька спеціальних комплексів для спини, які можна зробити самостійно. До основних із них належать:

Потрібно стати рівно. Слід нахилятися вниз між ногами, долонями дістаючи до підлоги. Ця вправа допомагає розслабитися хребту та розтягнути всі хребці. Можете розслабитися у висячому положенні 10 секунд.
Дуже часто лікарі при сколіозі призначають сеанси басейнів, проте вдома можна легко імітувати плавальні рухи. Слід підвестися рівно, спину тримаючи прямо, руками необхідно робити вправи начебто пливете брасом.
Наступне повчання, яке служить для зміцнення м'язів будинку: слід стати рівно, руки зчепити в замок і підняти над головою. Потрібно робити нахили у різні боки по 15 разів на кожну.
У домашніх умовах легко виконати завдання "Котяча спинка", яке зміцнює всі м'язи спини. Для цього потрібно стати на коліна, по черзі слід прогинати хребет, а потім вигинати вгору, роблячи круглу спину. Робіть 15 повторень для досягнення ефективного результату.

Комплекс таких занять для зміцнення м'язів треба робити щодня. Саме повторюваність дозволяє зробити корекцію хребетного стовпа. Дуже ефективними є завдання для м'язів у домашніх умовах, які передбачають піднімати тіло, лежачи на животі.

Завдання лежачи на животі

Насамперед слід лягти на живіт, ноги скласти разом, ліву руку покладіть на потиличну область, праву руку потрібно витягнути вперед. Піднімаючи верхню частину тіла, необхідно потилицею тягтися вгору. У жодному разі не відривайте ноги від підлоги. Повторіть вправу 16 разів, потім 30 секунд зробіть паузу та повторіть для другої сторони.

Завдання на підлозі

Це завдання для тренування вдома, трохи складніше за попереднє. Треба притиснути ноги до підлоги, обома руками взятися за потилицю. Далі потрібно піднімати тіло нагору настільки, наскільки зможете. Почніть робити 12 разів, потім плавно збільшуйте до 20 повторень. Ці два завдання можна виконувати в комплексі, перерви між ними не повинно бути.

Завдання рачки

Далі на видиху праве коліно посунути до протилежного ліктя та спину зробити круглою, потім необхідно по максимуму витягнути руку та ногу, зробити прогин у спині та зробити вдих. завдання слід виконувати не розгойдуючись, дотримуючись рівноваги. Для першого заняття достатньо буде 12 повторень. Ноги та руки по черзі змінюючи.

Завдання лежачи на ліжку

Потрібно лягти на живіт таким чином, щоб на ліжку була верхня половина тіла, а ноги та таз повинні звисати. Спираючись об боки ліжка, слід повільно піднімати ноги так, щоб лінія тіла та ніг стала паралельною підлозі. Зафіксувати таке становище на 5 секунд, потім опустити ноги. Зробіть 12 повторень для ефективності.

Навіщо треба тримати голову правильно?

Навчитися тримати голову правильно, потрібно для того, щоб зробити кілька завдань після основного комплексу вправ на спину будинку. Для цього випливає:

зробити спеціальний мішечок, масою 300 грам, наповніть його піском.
далі необхідно стати біля стіни рівно і покласти на голову отриманий мішечок.
потім потрібно пройти до протилежної стіни та повернутися назад. Можете ускладнити собі завдання, роблячи повороти під час ходьби.
потім слід спробувати з мішечком на голові сісти по-турецьки, при цьому тримаючи спину і голову рівно, щоб мішечок не впав. З такою самою рівною поставою необхідно піднятися.
останнє завдання полягає в тому, щоб утримуючи мішечок на голові стати на лаву або будь-яке інше піднесення, а потім повернутися назад у рівне положення. Виконати таку вправу потрібно не менше 15 разів.

Ці кілька простих рекомендацій потрібні для того, щоб закріпити рівну поставу після виконання комплексу для спинних м'язів. Так, після комплексу завдань людина не буде сутулитися, не горбитиметься, зберігаючи рівність своєї спини.

Види витягування хребта: показання та протипоказання

Тракція хребта – медичний термін, який описує методи витягування. Тракція передбачає розтягування хребта під власною вагою пацієнта, додатковими вантажами або мануальним впливом. Витяг - традиційний метод лікування переломів кісток. Витяжка хребта використовується при лікуванні викривлень, остеохондрозі, грижах та ревматоїдному артриті. У науковому середовищі метод викликає чимало суперечок, оскільки він загрожує серйозними ускладненнями: прострілами, мікророзривами м'язів, міжхребцевими грижами. За кількістю ускладнень та ризиків цей метод поступається лише мануальною терапією. Але при обережному та грамотному підході тракція дозволяє досягти відмінних результатів.

Існує кілька видів витягу хребта, але суть методики одна: за допомогою тривалої або короткочасної тяги лікар намагається домогтися зменшення спазму м'язів, повернути зміщені хребці на місце. У процесі хребет продовжується. Курс лікування може становити від 10 до 18 процедур, протягом курсу пацієнту доводиться носити корсет. Методика стара, але в сучасній медицині вона зазнала деяких змін.

Витяг хребта може бути вертикальним або горизонтальним, сухим або підводним, з прогріванням або з вібрацією. Окремо методи тракції класифікуються залежно від відділу хребта: загальне витягання чи локальне. Іноді йдеться про апаратне витягування. Вибір конкретної методики залежить від особливостей стану організму та перебігу хвороби. Левова частка ускладнень після витягнення викликана тим, що до процедури не було показань.

Сухе витягування хребта: як уникнути ускладнень

Сухе витягування хребта здійснюється під власною вагою тіла пацієнта. Лікар може розтягувати спину вручну або вдатися до допомоги додаткових вантажів. Для лікування використовують спеціальні тракційні столи – горизонтальні чи вертикальні. У домашніх умовах можна зімітувати примітивний варіант сухого вертикального витягування хребта, повиснувши на кілька хвилин на турніку (цю вправу ортопеди рекомендують робити пацієнтам із сутулістю). Час дії під час сухого витягування триває від кількох хвилин до години. Які захворювання є показаннями до сухої тракції?

Травми хребта. У цьому випадку витяг може бути єдиним способом повернути хребту правильну форму.
Викривлення: сколіоз, лордоз, кіфоз. З цієї трійці призначення на витяг отримують найчастіше хворі зі сколіозом.
Утиск нерва (корінцевий синдром, радикуліт). Якщо біль у спині викликана утиском нерва, необхідно домогтися декомпресії. Тобто припинити тиск диска на нерв. Тракція справляється із цим завданням.

Зверніть увагу: остеохондроз сам собою не є показанням до тракційного лікування. Під час процедури тіло пацієнта кріпиться за допомогою ремінців, тросів та валиків. Хребет розтягується у різні боки, найчастіше хвилеподібно. Процедура нагадує спортивну розтяжку. Як і розтяжка, вона повинна супроводжуватися болем. Поки триває курс лікування та деякий час після цього, пацієнту потрібно носити корсет. Це може створювати дискомфорт, але знімати його не можна, інакше ефективність лікування буде нульовою.

Суха тракція – вертикальна чи горизонтальна – дасть ускладнення, якщо після закінчення курсу пацієнт не зміцнить м'язи спини. Витягування може повернути хребці у правильне положення, але утримує їх у цьому положенні суглобово-м'язовий корсет. Якщо м'язи слабкі чи, навпаки, перенапружені, проблема повернеться – з ускладненнями. Разом з тим, витягування хребта вимагає щадного режиму фізичних навантажень. Заняття спортом протипоказані. Зміцнювати м'язи краще під наглядом інструктора ЛФК, вдаючись до лікувальної гімнастики, а не спортивних тренажерів.

Якщо вам призначено курс вертикальної або горизонтальної тракції, переконайтеся, що ви не маєте протипоказань. До таких відносяться:

Гостра стадія хвороби.
Будь-які запальні процеси в організмі (до невилікуваних запалень зубів це теж відноситься).
Онкологічні захворювання.
Порушення спинномозкового кровообігу.
Остеопороз.
Нестабільність хребців.
Захворювання серця та кровоносної системи.
Камені у нирках та інших органах.
Епілепсія.

Підводне витягування

Підводне витягування – щадний метод, що поєднує прийоми сухого витягу з цілющою дією прісної чи мінеральної води. Дія теплої води на м'язи дозволяє розслабитися, що зменшує спазм. В результаті біль проходить. Підводне витягування також може бути вертикальним та горизонтальним. При сколіозі або кіфозі ця методика є малоефективною, викривлення лікують за допомогою сухої тракції. Зате якщо йдеться про остеохондроз та його ускладнення, підводне витягування виявляється ефективним. Також варто уточнити, що якщо призначається витягнення шийного відділу, то йдеться, швидше за все, про сухий спосіб. Підводним витяженням найчастіше лікують грудний та попереково-копчиковий відділи.

Вертикальне чи горизонтальне?

При сухій тракції вибір вертикального чи горизонтального методу залежить від ступеня викривлення хребта, особливостей травми, вираженості больового синдрому. Показання до сухої горизонтальної та вертикальної тракції однакові, решта – на розсуд лікаря. З підводним витягненням справи інакше. Питання «горизонтальне чи вертикальне?» набуває ключового значення.

Горизонтальне підводне витягування використовується для лікування поперекового відділу хребта. Різниця між вертикальним та горизонтальним методом суттєва. Для вертикальної тракції можуть використовуватися як спеціальні апарати, а й звичайні поручні. Для горизонтального витягу необхідний подовжній щит, поміщений у велику ванну кімнату.

Для вертикального підводного витягу передбачено окремий перелік показань:

Грижі міжхребцевих дисків.
Люмбоішалгія.
Сколіоз та кіфосколіоз.
Ущільнення поперекового лордоза.
Корінцева компресія та компресійні радикулопатії.
Початкова стадія хвороби Бехтерєва.
Спонділоз, що деформується.

Разом зі списком показання необхідно доповнити і перелік протипоказань, орієнтованих вертикальну підводну методику. Отже, лікуватися цим методом не можна, якщо:

Ви нещодавно перенесли ламінектомію.
Має місце перелом хребта.
Ви переступили віковий поріг 60 років.
Ваша вага перевищує 100 кг.
Страждаєте шкірними захворюваннями.
Є схильність до кровотеч.

Апаратне витягування

Апаратне витягування хребта передбачає використання технічних пристроїв для тракції та зміцнення м'язового корсету. Апарати та тренажери для тракції можуть бути стаціонарними та портативними. Технічно апаратне витягування може бути сухим і підводним. Говорячи про цей тип витягу, медики мають на увазі, що розтягувати хребет не вручну і не під вагою тіла пацієнта, а за допомогою спеціального обладнання. Чому апаратне витягування виділено в особливий різновид? Тому що воно дозволяє використовувати для зміцнення м'язів вібрацію, а для зняття болючого синдрому - підігрів. Обидва ці чинники можуть спровокувати тяжкі ускладнення.

Вдаватися до лікування за допомогою вібрації не можна у таких випадках:

Протягом відновлювального періоду після операцій на хребті.
За наявності симптомів вібраційної хвороби.
Загострення захворювань внутрішніх органів.
При дихальній недостатності.
При порушенні серцевого ритму, стенокардії.
При ішемічній хворобі серця.
При сечокам'яній хворобі.
Протягом півроку після струсу головного мозку.

Не варто забувати і про загальний перелік протипоказань до витягування, наведений у розділі про суху тракцію, він однаково застосовний до всіх методик. Витяжка за допомогою прогрівання не проводиться за наявності наступних протипоказань:

Судинна та серцева недостатність.
Варикозне розширення вен будь-якої локалізації.
Мастопатії.
Пухлини зі схильністю до зростання.
Гнійні ураження шкіри.
Камені у внутрішніх органах.
Схильність до кровотеч.

Апаратне лікування має свою сферу роботи. На відміну від ручного сухого витягування, апаратна тракція призначається при протрузіях міжхребцевих дисків, патологічних формах лордоза та кіфозу. Воно може використовуватися для зняття напруги після важких фізичних навантажень, наприклад у спортсменів або людей, зайнятих важкою фізичною працею.

Наша спина призначена для постійного руху, і обмеження в цьому призводять до болю та натягнутості у м'язах. Кожна людина, незалежно від віку та статі, може отримати користь, виконуючи спини та хребта, які наведені у статті.

Розтяжка для спини для початківців вимагає виконання певних умов. Що потрібно врахувати:

Зручний одяг, який не сковуватиме руху.
Процес має бути безболісним; не потрібно скручувати тіло у скрутні позиції.
Усі вправи виконувати повільно, уникаючи стрибків та роблячи правильні присідання.
Поверхня має бути чистою та рівною, з досить великим вільним простором для переміщення.
Утримувати позиції можна від 10 до 30 секунд для розм'якшення суглобів і м'язів. Розтяжка для спини виконується регулярно, з першого разу полегшення не станеться. Як правило, для відчутного результату потрібно зробити комплекс 5-6 разів.

За наявності болю у спині чи шиї краще порадитися з лікарем чи фізіотерапевтом, щоб обговорити, чи слід робити певний комплекс вправ.

Розтяжка спини та хребта, яка виконується регулярно, може допомогти зберегти м'язи гнучкими, запобігатиме напруженню та дискомфорту в спині. Гімнастика для початківців елементарна, і її можна виконувати вдома або на роботі, не витрачаючись на тренажерні зали та фітнес-клуби.

Вправа 1. Поза кота

За допомогою цієї вправи добре проводиться розтяжка спини та хребта. Приймається поза на колінах, руки попереду долонями до підлоги. Пальці повинні бути на протилежний бік від тіла. Повільно опустити голову вниз, а хребет підняти нагору, вигинаючи хребет і витягаючись.

Якщо є травми шиї, перед виконанням вправи для розтяжки спини та хребта потрібно поговорити з лікарем про те, чи можна виконувати таку гімнастику. Якщо є звичайні болі в шиї, потрібно переконатися, що прийняте положення тіла на рівні торсу не потрібно підгинати підборіддя вниз. Крім того, якщо є труднощі із закругленням верхньої частини спини, знадобиться чиясь допомога. Нехай хтось помістить руку між лопаток у той час, як прогинатиметься хребет.

Вправа 2. Перетворення з кішки на собаку

Виконувати вправу потрібно на руках і колінах із округленим хребтом, долоні поставлені на підлогу, напрямок пальців - убік від тіла. Повільно вирівнюється спина, погляд спрямований вгору, витримується п'ять секунд і знову опікується поза кішки. Таким чином досягається слабка напруга м'язової тканини, полегшується біль у попереку та підвищується гнучкість.

Вправа 3. «Крокодил»

Щоб зробити цю позу, потрібно зайняти положення. Згинаються лікті і кладуться долоні на підлогу на рівні пахв. Після цього робиться упор на грудну частину тіла та її підняття.

Поза "крокодил" добре підходить тим, хто займається дихальною гімнастикою. За допомогою такої практики зменшується відчуття тривоги на додаток до розтягування задньої частини.

Вправа 4. "Герой"

Потрібно сісти так, щоб ноги були зігнуті в колінах та литок, ступні будуть перебувати з боків, а підошви ніг спрямовані вгору. Пальці ніг повинні торкатися тіла або бути максимально зближеними. Руки перебувають на колінах. Витримується максимальний час. У такій позі можна дивитися телевізор та поєднувати приємне з корисним. У процесі відбувається розтяг попереку, знімається втома ніг після напруженого дня.

Розтяжка для спини. Універсальні методики

Є низка вправ, які показані всім без винятку. Їх можна робити для зняття втоми та хворобливих відчуттів у спині. І для підтримки загального тонусу вони корисні людям будь-якого віку.

Вправа 1. Твіст за допомогою стегон

Ця зарядка закручує нижню половину тіла у протилежному верхній половині тіла напрямку, витягуючи та вирівнюючи хребет. Лежачи на спині, згинається ліве коліно вгору та переміщається до правої сторони. Руки лежать плазом, не відриваючись від підлоги, голова дивиться вгору або в протилежний бік для кращого натягу. Таким чином тіло повільно крутиться у різні боки із затримкою по 10 секунд. М'язи живота напружені підтримки спини.

Вправа 2. Використовуємо м'яч для фітнесу

Робиться упор животом і тазом на м'яч надтак, щоб не відчувалося зайвої напруги. Руки на потилиці, голова тягнеться вгору, що сприяє прогинання хребта та розтягування тулуба. М'яч забезпечує додаткову підтримку та допомагає хребту вигинатися природно.

Вправа 3. Задня розтяжка за допомогою поворотів

Така гімнастика допомагає розслабити як спину, а й стегна. Положення лежачи на спині, ноги разом, коліна піднімаються так, щоб таз знаходився перпендикулярно до землі, а гомілки паралельно, руки з боків. Під кутом 90 градусів можна акуратно підібгати коліна до грудей для більшого розтягування. Також можна нахиляти ноги до правої, то до лівої сторони, зберігаючи при цьому позицію - стегна притиснуті до підлоги.

Вправа 4. Спинний твіст

Положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Виконуються повороти тулубом верхньою частиною області талії тіла в обидві сторони, розтягуючи спину. Можна завести зігнуту в коліні ногу за іншу і, упершись ліктем у коліно, провертати тулуб. Застигнути в такій позі на двадцять секунд і повторити обидві сторони. Якщо розтяжка виготовляється вліво, потрібно намагатися дивитися через ліве плече.

Вправа 5. Верхні повороти

Виконуючи таку розтяжку, використовують м'язи верхньої області спини. Дихання має бути глибоким. Рухи виконуються ритмічно, але без особливого поспіху.

Вправа 6. Поза «Друк»

Для наступної розминки потрібна хороша гнучкість, за наявності травм спини краще її відкласти. Тим не менш, для тих, хто в хорошому стані, буде проведена розтяжка для спини нижньої частини при одночасному зміцненні м'язів живота.

Сісти на підлогу, коліна зігнуті. Повільно піднімаються зігнуті ноги, допоки таз не буде майже вертикально до землі з гомілками, що вказують назовні. Ноги тримають разом, залишаючи при цьому простір між гомілками та стегнами.

Після цього передпліччя переміщаються через отвір між стегнами, потрібно підвернути їх під ікрами і простягнути руку, щоб охопити навколо кісточки.

Ця поза утримується щонайменше 20 секунд при комфортному самопочутті.

Розтяжка для спини на робочому місці

При сидячій роботі, коли доводиться весь день перебувати біля комп'ютера або просто за столом, найбільше страждає хребет. До вечора людина відчуває болі, що тягнуть, і тяжкість у всій спині і шийному відділі. Щоб уникнути цього, іноді варто робити нескладні вправи прямо на робочому місці.

Вправа 1. Сидячий твіст

Робиться розминка, не встаючи з крісла. Виконується сидячи під кутом 90 градусів із прямою спиною. Виробляючи повільні повороти тулубом в обидві сторони, слід стежити, чи спостерігається натяг у боках. При поворотах задіють живіт, спину та плечі, все в одному напрямку. Після того, як тіло скручене в одну сторону, витримати паузу протягом 15-20 секунд, потім зайняти вихідне положення і повернутися в іншу сторону.

Без фанатизму! Не треба крутитись занадто швидко або завертатися далеко. Щоб поглибити твіст, можна розмістити одну руку на протилежному коліні та обережно відштовхуватися від нього. При прокручуванні тіла вліво рука повинна знаходитись на зовнішньому краї лівого коліна.

При повороті вліво потрібно намагатися дивитися в лівий бік через плече і навпаки. Можна допомагати собі руками, схопившись за боки біля крісла (якщо вони є).

Вправа 2. Прокручування плечових суглобів

Це можна робити, перебуваючи на вулиці, у місті, в автомобілі чи в душі. Проводиться прокручування плечима назад 10-15 разів. Відпочивши, повторити у зворотному напрямку.

Повторюється щонайменше п'ять разів на обидві сторони. При цьому погляд спрямований уперед, не треба напружувати

Вправа 3. Обіймашки

Обома руками охоплюється корпус у районі грудей. У положенні обіймашки потрібно затриматися не менше десяти секунд, вдихати і видихати, щоб зняти напругу з тіла.

Вправа 4. Обіймання ніг

Проводиться «обіймання ніг». Це розминає спину, шию та плечі. Положення сидячи на краю стільця (без коліс), ноги на підлозі. Виконуються нахили до ніг таким чином, щоб груди торкалися гомілок. Руки нехай звисають, наче вони померли. Після цього, відчувши розслаблення, розташуйте руки навколо ніг, захоплюючи протилежну руку за передпліччя або лікоть. Витримується щонайменше 10 секунд і повторюється принаймні двічі.

Вправа 5. Нахили

Коли робиш вправи нахили, більше задіюється тазостегновий ділянку, ніж спина. При цьому весь хребет розтягується, від шиї до куприка. Нахилившись, не згинаючи колін, потрібно дотягуватися, наскільки це можливо, до пальців ніг. Інший варіант - із зігнутими ногами доторкнутися до пальців та повільно випрямляти коліна, не відриваючи рук.

Потрібно протриматися протягом десяти секунд і виконати рух п'ять разів.

Вправа 6. Розтяжка передпліччя та плеча

Не встаючи з крісла, береться протилежна рука та переміщається в інший бік тіла. Потрібно намагатися притиснути руку максимально близько до тіла і відчути натяг. Тримайте розтяг протягом 10-15 секунд. Обидві сторони по п'ять разів.

Вправа 7. Для верхньої частини спини

Сидячи із прямою спиною, витягувати руки паралельно. Зімкнути долоні і витягнутися трохи вперед, начебто потрібно зробити стрибок у воду, голова та шия при цьому розслаблені. Витримати позицію 30 секунд. Повернути тулуб у сидяче положення із піднятими руками з боків, повторити п'ять разів.

Вправа 8. Присідання

Правильні присідання роблять м'язовий корсет міцнішим. Для цього потрібно поставити ноги на ширину плечей, тримати спину рівно та під кутом 90 градусів згинати коліна.

Як виконувати зарядку для лінивих

Для тих, хто не хоче особливо напружуватися, є безліч помічників та пристроїв.

Дає розслаблення та полегшення хворобливих відчуттів у м'язах спини та шиї. Такі винаходи допомагають відновлювати правильну поставу, форму хребта, знімають втому. Спеціальні корсети можуть тримати спину у фізіологічно правильній позі та знімати навантаження, не дозволяючи сутулитися.

Тренажери прості, компактні та при правильній експлуатації не мають протипоказань. Заняття займає від 5 до 10 хвилин на день, при регулярному використанні добре тренується м'язовий корсет хребта, підвищується гнучкість і знімається напруженість.