Вправи для шийних м'язів для чоловіків Значення тренінгу шийних м'язів. Навіщо качати м'язи шиї

Багато хто з нас запитує, яким чином накачати шию, чи корисно це і які плюси дають вправи?

Відповідь однозначна – корисно. Опрацювання будь-якої м'язової групи сприятливо впливає її стан. За допомогою прокачування шийного відділу можна запобігти зміщенню міжхребцевих дисків, знизивши шанс виникнення захворювань.

До того ж, цю частину тіла легко опрацювати. Це зумовлено тим, що воно практично не задіяно в процесі життєдіяльності. Перші результати при правильному виконанні вправ з'являться через 2-3 місяці після початку тренування, і на виході ви отримаєте справжню «бича» шию.

Є кілька варіантів прокачування. Деякі з них застосовують борці - це методи стійки «в містку» або в позі оленя, що п'є. Але використовувати ці способи небезпечно, оскільки йде навантаження на тему.

Тренування у спортивному залі

Тренування на тренажері.
Найкраще місце для прокачування шиї – спортивний зал. Тут є безліч тренажерів, спеціально підготовлених для цієї справи.

Розберемо кілька вправ практично.
Тренування будь-якої м'язової групи починається з розминки. Звичайні обертання по колу або по сторонах світла допоможуть розігрітися і підготуватися до роботи.

Один із найпопулярніших тренажерів – верстат для м'язів стегна. Спортсмен встановлює невелику вагу, виконує перший розминковий підхід. Після прийняття горизонтального положення шия кладеться під валик. Потім голова обертається вперед-назад. Діапазон виконуваних повторень – 15-20. Ця вправа дуже ефективна та безпечна, як для новачків, так і для досвідчених спортсменів.

Бічні стовпи проробляються так. Голова нахиляється у праву чи ліву сторону, залежно від цього, якому боці лежить людина. Діапазон повторень той самий. Вага знижується, для виключення травм шийного відділу та вух.

Тренування з гумовим джгутом.
На штангу або надівається джгут. Спортсмен одягає його на чоло, відходить уперед, створюючи опір. Нахиляє голову вперед, назад, вправо або вліво, залежно від сторони, що тренується. Діапазон повторень рекомендується тримати від 30 до 50. Вправа дозволить навчитися регулювати шийний відділ.

Тренування вдома

Якщо немає можливості піти у тренажерку, можна накачати шию і в домашніх умовах, використовуючи лише вагу власного тіла та предмети побуту. Розглянемо деякі приклади вправ:

Гімнастика без допоміжних засобів.

1. Вольова гімнастика Анохіна. Допоможе підготувати шийний відділ до вищих навантажень. Вона являє собою граничну напругу відділу, що прокачується, протягом 10, 15, 30 секунд.
2. Спосіб фронтального прокачування. Мається на увазі, що вам слід стиснути руки ззаду в замок, видавити трапеції вперед і відвести шию назад, напружуючи і роздавлюючи про трапецію. З'явився біль – добре. Отже все робиться правильно.
3. Наступний варіант: спортсмен ставить руки таким чином, щоб кулаки впиралися у підборіддя. Потім обертає голову вперед-назад, долаючи опір рук. Кількість повторень 15-20.
4. Є варіант нахилів вправо-ліворуч. У ньому спортсмен упирається рукою в щоку та вухо. Нахилами він тисне на руку, опрацьовуючи м'язи.

Гімнастика із допоміжними засобами.
Опрацювання шляхом використання опору власного тіла.
Зробивши загальну розминку, людина має рушник на верхній тильній частині голови, натягує його, схопившись обома руками за кінці, створивши опір. Потім він згинає і розгинає шию, злегка здавлюючи руки вниз. Під час підйому створюється позитивна фаза, яка і штовхає м'язи до зростання. Амплітуда вибирається така, щоб відводити голову трохи далі за пряму точку. Голову занадто низько під час тренування не слід опускати, щоб уникнути травм. При перших підходах велику напругу не створюється.

Що варто пам'ятати на тренуванні?

Професійні спортсмени, перш ніж приступити до накачування м'язів шиї, завжди починають тренувальний процес з розминки. Якісне розігрів – запорука зниження ймовірності травм. Часто спостерігалися випадки, коли, не розім'явшись, люди отримували травми, головний біль, набряки рук та купу неприємностей у подарунок. Розминка має бути приємною та не довгою.

Під час виконання вправ у тренажерному залі та вдома рекомендується якісно виконувати підходи – без читингу.

Принцип погоні за великою вагою також не схвалюється спортсменами. Менша вага та якісні повтори у поєднанні з оптимальним часом під навантаженням дадуть більший ефект, ніж протилежні дії.

Плюси

Натренувавши шийний відділ, ви отримаєте наступні бонуси:

• Зниження ризику травм цієї галузі;
• Збільшення у розмірах;
• Зміцнення м'язової структури;
• Вражаючий зовнішній вигляд.

Мінуси

Одночасно із спрямованим покращенням м'язів шиї, не варто забувати опрацьовувати плечі. Інакше зовнішній вигляд спортсмена буде як мінімум непоказний.

Від себе додам, що займаючись у тренажерному залі і вдавшись до перерахованих вище способів, я значно посилив шийний відділ, збільшивши його в об'ємі та фортеці. Разом з цим, зник якийсь дискомфорт.

Таким чином, швидко накачати шию можна не лише у тренажерному залі, а й удома. Сподіваюся, ця стаття допоможе Вам у досягненні своєї мети і бажаю успіху.

Шия – дуже важлива і водночас тендітна частина нашого тіла.Мало хто знає та замислювався над тим, що її потрібно тренувати, особливо людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

У цій статті ми дізнаємося про м'язову будову шийного відділу та визначимо важливість вправ на цю частину тіла. Звичайно ж, вивчимо найефективніші техніки для опрацювання шийних м'язів, які можна робити у себе вдома та в тренажерному залі.

Шийні м'язи, максимально задіяні у вправах

Шийний комплекс включає безліч різних м'язів, але у вправах на шию максимально задіяні такі:

• . Розташована у задній частині шиї верхнього відділу спини. З її допомогою лопатки піднімаються, опускаються та відводяться до хребта.
• Сходові.Знаходяться у внутрішній частині шиї поблизу верхнього відділу хребта. Відповідають за підняття ребер на вдиху та згинання шийної частини хребта.
• Ремінні.Розміщені з боків і відповідають за повороти шиї та голови, а також за розгинання шийної частини хребта.
• Грудино-ключично-соскоподібні.Знаходяться у передній частині шиї. Їхні функції - закидання голови назад, нахили голови в сторони, крім цього, беруть участь у диханні.

Добре розвинені м'язи шиї запобігають розвитку остеопорозу та остеохондрозу, дозволяють обминути утворення другого підборіддя та в'ялості шкіри. Оскільки в цій частині тіла проходить багато різних нервових закінчень та судин, сила шийних м'язів – один із найважливіших факторів нормального внутрішньочерепного тиску та здоров'я голови в цілому без мігрені та спазмів.

Перед тим як познайомитися з технікою виконання самих вправ на шийні м'язи, давайте ознайомимося з рекомендаціями для досягнення максимальної ефективності ваших занять:

Вправи для м'язів шиї

Перед виконанням вправ для м'язів шиї обов'язково потрібно зробити розминку.

Розминка:

На вдиху вихідне становище – корпус і голова рівні, руки можна тримати опущеними чи поясі. А на видиху плавно робіть

Кругові рухи головою в один бік, а потім в інший.Дихати можна при цьому наступним чином: на першому півкрузі вдих, на другому - видих з поверненням голови у вихідне положення, або вдих при обертанні головою в одну сторону і видих - в зворотну.

З легким тиском долоні в лобову ділянку та потиличну відповідно.

З невеликим упором долоні у її бічну частину.

А тепер дізнаємося про те, як швидко накачати шию в тренажерному залі або в домашніх умовах.

• Взявши диск від штанги прийнятної вам ваги, необхідно лягти животом на горизонтальну лаву. Край лави має бути на рівні з плечима, погляд на підлогу.
• До потилиці прикладіть диск.
• Плавно починайте згинати та розгинати шию.

Цю вправу можна виконати лежачи на спині. У цьому випадку більше будуть задіяні грудино-ключично-соскоподібні м'язи.

Вправи з упряжжю

Вправи можна виконувати у положенні стоячи та сидячи. У першому випадку буде йти додаткове навантаження на м'язи спини та ніг.

• Надягніть і закріпіть упряж на голові.
• Займіть стійке положення, при цьому спина повинна бути рівною і злегка прогнутою в попереку, руки бути трохи вище колін.
• Починайте робити нахили вгору-вниз, зупиняючись на кілька секунд у крайніх точках.

Вправа з упряжжю сидячи
Робимо такі ж нахили, але тільки сидячи на стільці.

У цій вправі максимальне навантаження йде на грудино-ключично-соскоподібні та ремінні м'язи. Техніка виконується за допомогою диска, що обтяжує, або головної упряжі.

• Ляжте боком на горизонтальну чи похилу лаву.
• Обхопіть лаву нижньою рукою або обіпріться на саму руку, опустивши її на підлогу.
• Покладіть зверху на голову диск і тримайте його вільною рукою.
• Відхиліться максимально вгору, після чого поверніться у вихідне положення.

Можна зробити аналогічно з головною упряжжю.

Помилки під час виконання вправ з обтяженням (з упряжжю та диском):

• різкість у рухах;
• опускання шиї за інерцією;
• округлення хребта;

• нерівність постави під час нахилів під час вправ з упряжжю сидячи і стоячи.

Борцовський міст

Приступати до виконання цієї вправи потрібно після того, як м'язи будуть натреновані, оскільки ця техніка травмонебезпечна. Для того, щоб уникнути травм під час виконання практики, навіть досвідченим професіоналам краще підкласти під голову якусь м'яку річ, наприклад футболку чи кофту, або складений каремат у два рази.

Початківцям рекомендовано свій борцівський міст підтримувати руками. Руки в упорі допоможуть дозувати навантаження та підстрахувати ненатреновану шию. Але в будь-якому випадку шия має бути постійно в напрузі. У цій вправі задіяні всі вищеописані м'язи.

У цій вправі здебільшого задіяні задні м'язи шиї.

• Ляжте на підлогу і прогніть, як при виконанні гімнастичного містка, закріпившись на голові з одного боку, а на стопах з іншого. Руки тим часом можна тримати схрещеними на грудях.
• Потихеньку і акуратно рухайтеся вперед-назад, а потім вліво-вправо.

Більш досвідчені можуть виконувати цю вправу з обтяженням.

• Сядьте на коліна, опустивши верхівку голови на підлогу.
• Макушкою голови та шкарпетками ніг обіпріться в підлогу, спина при цьому в прогині, а руки на животі або за колінами.
• Робіть перекати вперед-назад – з лобового району голови у тім'яній.

Помилки під час виконання:

• різкі рухи та розслаблення шиї під час перекатів;
• новачки відразу починають робити вправи без допомоги рук, унаслідок чого часто травмують шию.

Вправи для шиї – відео

Переглянувши це відео, ви зрозумієте, чому потрібно мати сильну здорову шию. Найголовніше – дізнаєтеся про техніку виконання фізичних вправ для шиї не тільки у правильному варіанті, а й у помилковому. Маючи візуальне уявлення про те, як виконувати ту чи іншу практику, ви зможете без проблем повторити її вдома або в тренажерному залі.

Тепер ви знаєте, як накачати шию вдома та у тренажерному залі. Не зволікаючи, можете вмикати ці техніки у свої спортивні комплекси вправ. Завжди пам'ятайте, що шия є досить крихкою частиною тіла, а тому займайтеся плавно, без ривків, відчуваючи кожен рух. Будьте самі собою, не біжіть за зовнішнім результатом – широкою та об'ємною шиєю. Насамперед, накачувати шийні м'язи потрібно для здоров'я.

А які вправи для здоров'я та витривалості шийних м'язів робите ви? Чи знайомі вам техніки, описані в цій статті? Діліться досвідом, ставте запитання. Давайте разом станемо найкращою версією себе!

У цій статті будуть розглянуті питання щодо покращення рельєфу своєї шиї. При цьому будуть розглянуті варіанти накачування шиї у тренажерному залі та домашніх умовах. Наведені вправи необхідно виконувати щодня, і за кілька місяців ви помітите, що ваша шия зміцніла.

Зміст

Вправи для накачування шиї в домашніх умовах

Виконуйте нахили голови вниз та вгору, створюючи руками опір нахилам. Це вправу потрібно виконувати, нахиляючи голову вправо-вліво.

Виконуйте вправи в розвитку трапеції. Встаньте прямо, візьміть диск до рук. Підтягніть диск до підборіддя, напружуючи шию. Повільно опустіть диск. Повторіть вправу п'ятнадцять разів, потім повторіть вправу ще чотири рази, роблячи перерву на тридцять секунд перед кожним підходом.

Вправи для накачування шиї у тренажерному залі

Для початку станьте у вихідне положення:ноги на ширині плечей, руки повністю опущені вниз. Візьміть собі пару гантель, вага яких дозволить тримати їх у руках близько хвилини. Далі повільним рухом постарайтеся підняти гантелі плечима вгору, ніби знизуючи плечима на питання "Хто це?". Ну у вас має вийти нібито форма відповіді "не знаю", знизування плечима.Ось у такому дуже і виконуйте вправ. Можете виконувати кругові рухи плечима. Але найкращий варіант – це затримка на пару секунд у верхній, піковій точці. Таким чином, у Вас область трапецієподібного м'яза буде навантажена максимально.

Лежачи на тренажері.
- на вдиху потягніть гриф до грудей;
- видихніть, поверніться у вихідне положення.
Ця вправа більшою мірою навантажує , великі круглі м'язи, та задню частину дельтоподібних м'язів.
Примітка.За рахунок опори ця вправа вимагає набагато менше зусиль для балансу правильного безпечного положення тіла. Але при використанні більших ваг грудна клітка здавлюється опорою, що утруднює дихання.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати шию

• По-перше, тренування має проходити плавно і без різких рухів. Досягнення ефективного результату залежить кількості вправ і підходів. Виконуйте приблизно по 3-4 різних завдань у кількості 10-20 разів.
• Будьте готові до невеликого запаморочення, яке може виникнути внаслідок рясного кровопостачання. Також ви можете помітити м'язовий біль у ділянці шиї, який свідчить про правильне проведення тренувань.
• Особливу увагу варто приділити протягам та переохолодженням, які ви повинні уникати під час та після занять.

Поради

• Найпростішим способом накачати шию стане вплив власної сили на м'язи шиї. Для цього зчепіть долоні в замок на потилиці та починайте натискати на нього. Ви повинні за допомогою м'язів шиї протистояти цьому впливу.
• Ще однією методикою стало використання різних пристроїв. Наприклад, гир та млинців, які кріпляться за допомогою лямок.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати шию

Шраги

Тяга штанги до підборіддя

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

У нашому сьогоднішньому матеріалі ви дізнаєтесь, якими вправами можна накачати м'язи шиї. POWER FIT розглянув найефективніші вправи, які допоможуть вам накачати гарну, потужну та сильну шию.

Вправи для м'язів шиї:

Шия воїна має бути міцною, еластичною, здатною витримувати удари і скорочуватися в потрібний момент. Взагалі м'язи шиї спочатку слабо розвинені у всіх людей, але при регулярних тренуваннях ви легко зможете накачати м'язи шиї в домашніх умовах і створити «королівську» або як її ще називають «бичачою» шию. «Бичача шия» не тільки дасть вам перевагу в бійці, але і з першого погляду буде показувати вашу силу особинам чоловічої статі, залучати милих дам, покращить роботу головного мозку, і додасть впевненості в собі.

Подивіться, наприклад, на Євгена Яримбаша. Це український паурліфтер чотириразовий чемпіон світу. Для прокачування шийних м'язів він використовує в основному базові вправи, але для розвитку м'язів шиї існує багато інших вправ. Ми розглянули деякі ефективні з них:

№1. Підйом тулуба на похилій лаві:

Іншими словами - . Чому шия? Тому що відхиляючись вниз, ваша голова також створюватиме навантаження для шийних м'язів, за рахунок того, що відхилятиметься назад, незалежно від нахилу тіла. Спочатку нахиляється, а потім, коли ви випрямляєте тіло, автоматично ви через силу нахилятимете голову вперед. Після 12-15 повторів, крім преса ви відчуєте хорошу напругу в області шиї та нижньої щелепи.

Якщо вдома немає тренажера або похилої поверхні, можна вийти у двір та у дворі, на тренажерах для преса, просто почати його качати. Щоб ускладнити вправи для більшої результативності, можна взяти за голову невеликий млинець від штанги, і хитаючи прес, тримати його в темряві або потилиці.

№2. Шраги: правильно качаємо трапецію:

М'язи трапеції починаються із задньої частини шиї. Якщо подивитися на фотографії атлетів, то, як правило, якщо розвинена трапеція, шия нерозвиненою не може бути за визначенням. Зазвичай у спортсменів з розвиненою трапецією, розвинена і шия. Адже, як ми згадали вище, трапеція починається з шиї, створюючи обсяг для м'язів шиї ззаду.

Як прокачати трапецію? . Можна зі штангою, можна із гантелями.

№3. Відведення голови назад:

Той самий принцип, як і при . Тільки потрібно просто відхиляти голову назад, а потім різко випрямляти її вперед. М'язи шиї для більшої ефективності повинні бути розслаблені, і не завадить невеликий обважніть за голову.

№4. Вправа для шиї №1 без тренажерів.

Дана вправа є елементом вольової гімнастики, для тих хто ще не знає, що це таке, дивіться вище у відео. Кулаки під вибірку: піднімаємо голову легко, відпускаємо створюючи максимальний для себе опір кулаками. Далі нахили, нахиляємо шию вправо, притискаємо долоню і додаючи опір випрямляємо шию, теж на ліву сторону. Далі притискаємо підборіддя до грудей, руки охоплюють потилицю, випрямляємо голову, додаючи максимальний опір. Робимо кожну вправу по 5 – 10 повторень залежно від підготовленості, та чотири підходи. Наочно дивіться у вольовій гімнастиці.

№5. Вправа для шиї №2 без тренажерів: борцівський міст

Другий найбільш ефективний спосіб накачати шию це місток, цей спосіб повинен бути добре знайомий борцям. Встаємо на передній потім на задній місток і виконуємо нахили вперед назад, вліво вправо. Навантаження визначайте собі самі, робиться один підхід, що довше тим краще.

За два-три місяці сумлінних тренувань можна якісно покращити рельєф шиї. Значення міцних та розвинених м'язів шиї велике. Розвинені м'язи шиї не лише прикрашають її власника, підкреслюючи його силу та гарну поставу, але головне оберігають від пошкоджень хребет та саму шию.

Вправа для м'язів шиї: відео

Юрій Спасокукоцький розповідає та показує в одному зі своїх відео, одні з найкращих вправ для прокачування м'язів шиї.

М'язи шиї

Деколи новачки не приділяють м'язам шиї належної уваги і даремно. Адже шия – практично єдина частина тіла, яку видно у будь-якому одязі за будь-якої погоди. Потужні шийні м'язи мають естетично важливе значення. До того ж, людині, яка перебуває на сидячій роботі (наприклад, за комп'ютером), просто необхідно підтримувати в тонусі цю групу м'язів. Їх недостатній розвиток призводить до остеохондрозів та проблем з хребтом у шийному відділі. М'язи шиї беруть участь у всіх рухах головою: нахилах, поворотах і таке інше.

До того ж у багатьох видах спорту, пов'язаних із боротьбою, без участі цих м'язів не провести деяких прийомів. У боксі шийні м'язи можуть запобігти різкому відкидання голови в результаті удару, тим самим не допускаючи короткочасної втрати свідомості.

Особливості тренувань м'язів шиї

Всі без винятку тренувальні програми повинні включати вправи на розвиток шийних м'язів. В іншому випадку, спостерігатимуться диспропорції в тілі спортсмена, які кидаються в очі. Шию має сенс тренувати в спліті разом зі спиною, оскільки трапецієподібні м'язи включаються як до шийної групи, так і до групи м'язів спини. Кількість сетів та повторень при цьому потрібно підбирати так, щоб забезпечити повну відмову при кожному сеті. Зазвичай, це від 10 до 20 повторів за один сет. Те саме стосується і підбору робочих ваг. Достатньо одного тренування на тиждень.

Головним плюсом можна вважати і те, що вправи на шию не вимагають спеціальних тренажерів і можуть успішно виконуватися як у домашніх умовах з використанням обтяжень, так і під час робочих перерв без додаткової ваги.

Шийні м'язи та їх тренування

Найбільшими і формуючими зовнішній вигляд спортсмена вважаються такі м'язи:

• трапецієподібна (вона ж у народі просто «трапеція»);
• ремінний м'яз голови;
• м'язи, що піднімають лопатки;
• так звані сходові м'язи;
• грудинно-ключично-соскоподібна.

Крім того, є кілька не менш важливих дрібних груп, але прихованих від прямого погляду і практично не піддаються тренуванням:

• жувальні м'язи;
• під'язикові м'язи;
• ковтальні м'язи.

Для того, щоб розтренувати шию, краще працювати з обтяженнями. Можна самостійно виготовити або придбати у спортивному магазині спеціальний пасовий шолом (у народі його іноді називають «упряж»), до якого і прикріплюється вантаж. Але навіть якщо такого шолома немає, можна використовувати звичайний млинець від штанги чи гантелі, тримаючи його в руках. Під час робочих перерв рекомендується виконувати вправи або без використання ваги, але з максимальною амплітудою руху, або створюючи штучний опір вільною рукою.

Перед початком будь-якого тренування потрібно розігріти м'язи і зв'язки шиї. Для цього достатньо буде протягом деякого часу інтенсивно здійснювати рух головою в різні боки з поступовим збільшенням амплітуди та швидкості. Також буде зайвим помахати руками в різні боки, оскільки це розминає трапецієподібні і шийні м'язи, що примикають до них.

1. Шраги. Тренують трапецієподібні м'язи. Це практично єдина вправа, призначена для цієї м'язової групи. Класичний варіант виконання вправи має на увазі, що спортсмен бере в кожну руку по гантеле і починає повільно піднімати вантаж виключно за рахунок «трапецій». У крайній верхній точці необхідно зафіксувати рух на пару секунд і потім повільно опустити плечі. Типовою помилкою новачків є виконання додаткових кругових рухів плечима. Це неприпустимо: рухи мають бути строго вертикальними. Кількість повторень варіюється від 10 до 20.

Можна виконувати шраги, тримаючи штангу перед собою вузьким хватом.

2. Спортсмен лягає на лаву обличчям вниз і, одягнувши шолом з обтяженням, починає здійснювати кивальні рухи головою. Якщо шолома немає, можна покласти на шию млинець від штанги або гантелі, утримуючи його за головою. Це дуже поширена вправа, яка добре тренує розгинальну групу м'язів шиї.

Оскільки шийні хребці досить легко піддаються травмуванню, існує кілька тонкощів при виконанні кивків:

• амплітуду потрібно збільшувати поступово, щоб зв'язки та м'язи могли адаптуватися до навантажень;
• повтори виконуються у повільному темпі;
• Амплітуда не повинна виходити за зону комфорту.

3. Спортсмен лягає на бік і починає нахиляти голову зі шоломом. Можна також використовувати млинець, утримуючи його однією рукою.

Цю ж вправу можна виконувати і сидячи за столом, однією рукою перешкоджаючи бічним рухам та нахилам голови.

4. Спортсмен лягає на лаву обличчям нагору так, щоб голова не мала опори. Можна використовувати «упряж» або млинець від штанги. Щоб не відчувався дискомфорт, на лоб можна покласти рушник. Виконуються кивки головою із поступовим збільшенням амплітуди.

5. «Офісна» вправа. Потрібно скласти руки за голову і, перешкоджаючи руху, виконати кілька кивків. Використання рук у всіх подібних вправах дозволяє в разі потреби миттєво змінювати навантаження на шийний відділ.

6. Опір кивальним рухам можна також здійснити, підперши рукою підборіддя.

7. Кивки можна здійснювати і з партнером. Спортсмен охоплює рушником голову, яке напарник береться за обидва кінця рушника ззаду, забезпечуючи необхідний опір.

8. Відоме всім ще зі шкільних зарядок обертання головою в різні боки дуже добре відновлює кровообіг після довгого сидіння за комп'ютером. Амплітуда при цьому має бути максимальною, а самі рухи повільними.

Загалом тренувальна програма виглядає так:

• інтенсивна розминка;
• по одній вправі на кожну групу м'язів – розгиначів, згиначів та «трапеції» з 10 – 20 повтореннями;
• для кожної вправи достатньо одного сету;
• зазвичай тренування шиї проводиться наприкінці тренування.