Спортпіт

Вправи з тенісний м'яч для ніг. Ефективні вправи з тенісним м'ячем при болях у спині та ногах. Комплекс вправ зі скакалкою

Здрастуйте, зожники! Хочу запропонувати вам одну методику, яка дозволить зняти напругу після складних тренувань або прибрати болючі вогнища у вашому тілі. Йтиметься про йога-терапію для спини по тригерних точках, а простіше кажучи - про масаж тригерних точок спини тенісними м'ячами. Цей спосіб забезпечує глибокий масаж тканини, який ви можете зробити самі, не гірше, ніж досвідчений масажист.

Масаж тригерних точок спини тенісним м'ячем

Дивіться це відео, в якому сертифікований інструктор йоги Аріель Кайлі, яка брала участь у розробці масажу, починає свій день з послідовності вправ.

Виконуйте кожен крок у цій послідовності від 90 секунд до 2 хвилин, переходьте від одного руху до іншого.

«Кожна людина має знайти свій власний час для цих кроків», - каже Міллер. "В принципі, ви повинні виконувати вправу, поки не спаде напруження і біль зникає."

Вправа 1. Масаж грудного відділу хребта

Стоячи навпроти стіни, розмістити кулі між лопаток по обидва боки хребта. Зігнути і розігнути коліна, щоб прокатати кульки вгору і вниз по довжині грудного відділу хребта (верхня та середня задня частина).

Вправа 2. Масаж верхньої частини спини

Стоячи біля стіни, розмістити кулі між лопатками. Обійміть себе руками і починайте обертати плечима, одночасно згинаючи та розгинаючи коліна так, щоб м'ячі прокочувалися вгору-вниз і навколо ромбоподібних м'язів спини (м'язи верхньої частини спини).

Вправа 3. Сідниці

Метелик: ляжте на підлогу і помістіть м'яч під кожну сідницю, тримаючи ступні ніг разом, а коліна відкриті. Обертаючи стегнами, малюємо вісімку, переміщуючи кулі по всій поверхні сідниць.

Вправа 4. Фасції стегна

Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя. Права нога має бути витягнута, ліва - зігнута в коліні, стопа впирається в підлогу. Розташуйте м'ячі під напружувачем широкої фасції правого стегна (невеликий м'яз у верхній зовнішній частині стегна).

Тепер вам потрібно злегка зігнути праву ногу і рухати м'ячі вгору-вниз цим м'язом. Потім повторіть те саме з другою ногою.

Вправа 5. Стегна

Сидячи на підлозі з правильно зігнутим коліном, стегно на підлозі, ліва стопа плашмя на підлозі за правим коліном. Помістіть праву руку на підлогу, щоб підтримати себе, положення м'ячів під правим стегном в районі клубового тракту.

Прокочуйте кульки вперед і назад, тримаючи праву ногу в контакті з підлогою. Натисніть ліву руку на внутрішній стороні стегна, щоб підсилити тиск. Повторіть на протилежному боці.

Вправа 6. Масаж шиї м'ячами

Лягти на спину і підкласти м'яч під кожне плече, трохи вище за лопатку. Підніміть стегна і розведіть руки, щоб ваше тіло стало схожим на букву Т. Починайте рухати плечима з боку на бік.

Вправа 7. Проминаємо трапецієподібні м'язи

Ляжте на підлогу і розташуйте м'ячі під кожним плечем якомога ближче до шиї (верхня частина трапецієподібних м'язів). Руки витягніть за голову долонями вгору, ноги зігніть у колінах, підніміть стегна.

У цьому положенні зробіть кілька вдихів, а потім за допомогою ніг почніть розгойдуватися з боку в бік, прокочуючи таким чином м'ячі по трапецієподібних м'язах.

Вправа 8. Релакс

Ляжте на підлогу і розташуйте м'ячі під середньою частиною спини, поруч із восьмим грудним хребцем. Розслабте руки за головою, зробіть глибокий вдих і залишайтеся в цьому положенні, повільно дихаючи.

Як вам такий масаж тенісними м'ячами? Сподобався? Хороша та доступна заміна професійному масажу.

Тенісний м'яч використовується в багатьох вправах, які сприяють зняттю напруги та болю у м'язах. Пропонуємо вам кілька вправ.

Знімаємо напругу у шиї

Необхідно лягти на спину обличчям догори.
Помістити в основі черепа 2 тенісні м'ячики.
Робимо наступні рухи: нахиляємо голову вгору-вниз 60 секунд, потім праворуч-ліворуч 60 секунд. Зробіть 5 повторів.

Ця вправа позбавить вас головного болю, втоми, безсоння.

Плечі

Лягаємо на спину обличчям догори.
Тенісний м'яч кладемо під плече.
Експериментуйте з рухами: катайте м'ячик так, щоб він не покотився з-під плеча.

Верхня частина спини

Стати спиною до стіни.
Підкладіть під ключицю тенісний м'ячик.
Тримайте його протягом хвилини.
Потім, зробіть рухи вгору-вниз, щоб м'яч пройшов уздовж усієї спини.

Біль у руках

Покладіть тенісний м'яч на підлогу, а зверху праву руку та лівою. Натискайте 10-30 секунд.
Зробіть те саме з лівою рукою.

Біль у колінах

Сядьте зручно.
Помістіть тенісний м'ячик під коліно.
Здавлюйте його 10 разів по черзі під кожним каленом.

Біль у ногах та підошовний фасцит

Покладіть м'яч під стопу.
Рухайте ногою так, щоб тенісний м'ячик пройшов по всій стопі.
Робіть це 1 хвилину.
Те саме проробіть з другою стопою.

У сьогоднішньому матеріалі ми підібрали сім простих вправ, які допоможуть вам стати швидшими та спритнішими на корті. Вони добре підійдуть як для одиночної гри, так і для роботи в парі. Головний їхній плюс у тому, що вони не вимагають спеціального інвентарю. У більшості випадків тенісних м'ячів, партнера (тренера), корту та стінки буде достатньо. Пам'ятайте, що кожній вправі слід приділяти не менше трьох хвилин, поступово нарощуючи кількість повторів. Тож поїхали.

Вправи для одиночного тренування:
Ведення на баскетбольний манерСпостерігаючи за ходом баскетбольного матчу, ви швидше за все бачили, як спортсмени пересуваються з м'ячем по майданчику. У цій вправі принцип той самий, тільки замість баскетбольного необхідно використовувати тенісний м'яч. Так, і не забувайте при кожному відскоку міняти руку, що приймає. Більш складний варіант — вести два тенісні м'ячі одночасно.

Лов м'яча після відскокуДуже проста вправа, яка прекрасно розвиває швидкість, реакцію і координацію рухів. Все, що від вас потрібно - кидати м'яч у стіну і ловити його тією самою рукою після відскоку. Для різноманітності можете міняти руки, а також жбурляти жовтяк під різними кутами.

Вправи для роботи в парі:
Стук і поворотВи знаходитесь спиною до тренера, ноги на ширині плечей. Можете виконувати різножку, яка триматиме ваше тіло в тонусі. Про те, чому різножка така важлива для тенісиста ми писали. Після цього тренер кидає м'яч в одну зі сторін, а ваше завдання полягає в тому, щоб почувши стукіт снаряда об землю, різко розвернутися і зловити його до того, як він впаде вдруге. Більш складний варіант – розширити зону кидка, що вимагатиме від вас додаткового кроку у бік м'яча.

Приставний крок та поворотСтати обличчям до сітки, а той, кого ви тренуєте, нехай розташується спиною до вас по інший бік. Після цього починайте переміщатися вздовж сітки короткими кроками приставки і кидати м'яч партнеру по голосовій команді. Він, у свою чергу, повинен встигнути розвернутися і зловити м'яч.

Кидки з-за спиниРазом із партнером станьте обличчям до стіни, на відстані кількох метрів від неї. Напарник знаходиться у вас за спиною і починає жбурляти м'яч у стіну. Ваше завдання - передбачити відскок і зловити його. Крім реакції ця вправа чудово розвиває швидкість прийняття рішень, адже ви не знаєте, куди полетить м'яч у наступний момент.

ЖонглюванняВи стоїте віч-на-віч з напарником по різні сторони сітки. Тепер по черзі кидайте м'яч один одному, чергуючи при цьому руки, силу та висоту кидка. Більш складний варіант - використовувати два м'ячі та задіяти обидві руки. У цьому випадку вам доведеться думати відразу про дві речі: як зловити м'яч однією рукою і одночасно кинути партнеру другою. Альтернативний спосіб - стати на відстані 3-4 метри і кидати м'ячі один одному, постійно змінюючи відскок.

ЛотереяПроста, але ефективна вправа, яка користується популярністю у багатьох спортсменів, у тому числі у тенісистів. Для цього вам необхідно стати один навпроти одного та витягнути руки. Ваші долоні повинні бути трохи вище рук напарника, в кожній з яких є м'яч. Проблема в тому, що відпустити жовтяки він може будь-якої миті, а ваше завдання не дати впасти їм на землю.

Зазначимо, що вправи з тенісним м'ячем, незважаючи на простоту, досить ефективні. Ви можете легко використовувати їх у залі, комбінувати з іншими або ж вигадувати щось своє. Головне пам'ятати про те, що хороша реакція, швидкість, спритність та координація рухів не є чимось унікальним. За належної старанності та регулярної практики їх може розвинути в собі кожен.

Чарівниця-еволюція не встигає за невгамовною людиною і ось ми, народжені бігати, танцювати і весело займатися сексом, змушені годинами нерухомо сидіти в офісах, нудьгувати в тісноті метро і бавити час у чотирьох стінах. На жаль, такі реалії сучасного життя - рухливості людям явно не вистачає і найчастіше на те є об'єктивні причини. Але це не привід сумувати, адже можна взяти звичайний тенісний м'ячик і за його допомогою прогнати біль, втому і ломоту в суглобах!

Вправа для спини

Сидіть ви весь день або варто - і те, і інше погано для спини. Тому нам допоможе самомасаж, для чого потрібні два звичайні тенісні м'ячі і, можливо, звичайний носок. Щоб покладені в нього м'ячики не вкочувалися і залишалися в єдиному зв'язуванні. Потрібно лягти на спину, покласти м'ячики вище куприка по обидва боки хребта і перекочуватися всім тілом вгору-вниз. Знайдіть таке положення, в якому вам буде зручно, для чого можна підкласти подушечку під голову чи плечі. Виконувати недовго, на своє задоволення.

Вправа для шиї

Лягаємо на спину, кладемо пару м'ячиків під шию, кожен зі свого боку, опціонально – у носінні. Витягуємо ноги і акуратно, відштовхуючись пальцями, рухаємо своє тіло вперед та вгору. Шия повинна прокотитися по м'ячиках і розтягнутися, ви це обов'язково відчуєте. У такому положенні робимо десяток глибоких вдихів і повертаємось у вихідний стан.

Вправа для попереку та стегон

Ця частина тіла втомлюється, якщо людина довго знаходиться в одному положенні або носить тісне і незручне взуття. Вирішується проблема просто - лягаємо на бік, кладемо під себе, над стегном, тенісний м'ячик і починаємо робити кругові рухи тазом. Тільки спочатку прийміть стійке положення, щоб не звалюватися з м'яча. Робимо дюжину обертань за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти, перевертаємось на другий бік і повторюємо.

Вправа для лопаток

Якщо нікому помасажувати плечі, що затекли, потрібно брати справу в свої руки і залучити до вирішення завдання м'ячик. Лягаємо на бік, ноги зігнуті, м'ячик знаходиться між лопаткою та хребтом. Акуратно, без різких рухів, перекочуємося по колу, відчуваючи, як розминаються м'язи, що затекли. Перевернутися на інший бік та повторити.

Вправа для колін

На випадок втоми та болю в колінах завжди тримаємо м'ячик під рукою. Усього-то і потрібно, що затиснути його прямо під коліном і згинати ногу так, ніби намагаєтеся розчавити спортивний інвентар. Здавлюємо, тримаємо та рахуємо до десяти, відпускаємо та відпочиваємо 10 секунд, потім повторюємо. І так по 8-10 разів, після чого переходимо до масажу другої ноги.

Вправа для ступнів

Знімаємо взуття, кладемо на підлогу м'ячик, наступаємо на нього, але не переносимо всю вагу тіла, а лише трохи натискаємо. Або не злегка - це залежить від ваших відчуттів та бажання промасувати ступні. Ковзаючими рухами туди-сюди перекочуємо м'ячик ступнів, приділяючи увагу тим ділянкам, які відчуваються найбільш «затиснутими». Не забуваємо про другу ногу!

Вправа для рук

Пензлі вже зводить від цієї комп'ютерної мишки? Не біда - сідаємо на підлогу, ставимо долоню на м'ячик, другий накриваємо її і переносимо на руки вагу тіла, ніби намагаючись розчавити іграшку. Потім у цьому ж положенні починаємо катати м'ячик певною траєкторією, щоб його рухи малювали невелику зірочку. Вправо-вліво, вперед-назад, не виходячи за межі долоні. Змінюємо долоні місцями та робимо масаж другої руки. Маю допомогти.