Вправи у прийомах ближнього бою на боксерських снарядах. Робота на снаряді: безпечне тренування у боксі Різні варіанти роботи на снарядах у боксі

Робота на мішках та грушах є невід'ємною частиною тренувального процесу будь-якого боксера. Тут розвиваються спеціальні швидкісно-силові якості. Тренування на цих снарядах може бути побудована за круговим принципом, а може бути включена в інтервальну роботу як одну або кілька станцій.

Різновиди боксерських мішків та груш передбачають зовсім різну роботу. Якісь снаряди потрібні для встановлення жорсткого, щільного удару, а якісь розвивають швидкість і хльосткість. У нашій статті докладно розглянемо призначення найбільш популярних девайсів такого роду.

Боксерські снаряди – мішки та груші

Враховуючи різну спрямованість та призначення існуючих видів боксерських снарядів, слід усвідомлювати необхідність роботи на різних грушах та мішках для боксу. Які з них кращі в тому чи іншому випадку?

Пневматична груша

Сьогодні кожен, хто хоча б кілька разів у житті дивився боксерські поєдинки, знає, що таке пневмо груша для боксу. Це надувний снаряд невеликого розміру, який кріпиться своєю верхньою частиною до паралельної підлоги та стелі платформи і може вільно розгойдуватися убік.

Після удару груша ударяється об платформу, видає характерний стукіт і повертається по заданій траєкторії назад. При методичній роботі снаряд ритмічно і швидко рухається з боку на бік. Слід розуміти, що якщо удар буде змазаним, груша втече від прямої лінії і «зловити» кулаком її буде складніше.

Таким чином, удосконалюється ударна точність, а також:

• швидкість;
• ритм;
• швидкісна витривалість.

Пневмо груша для боксу дозволяє боксеру працювати як прямими, і ударами збоку.

Тяжкий мішок для боксу

Найбільший із боксерських снарядів для опрацювання ударної техніки – важкий мішок. У процесі роботи на такому мішку розвиваються:

• сила удару;
• навик нанесення серійних комбінацій;
• спеціальна витривалість – і під час ударів у високому темпі протягом багато часу.
• При роботі на такому мішку найправильніше вдосконалювати удари знизу.

Підвісна груша

Така груша може бути трохи більше в розмірах пневматичної, а вона підвішується на регульованому тросі до стелі. Як «начинка» тут може виступати пісок, горох, тирса, вода і т.д.

Саме наповнення визначає її вагу та особливості. Підвісна груша повинна бути досить важкою для того, щоб при нанесенні швидких, точних і хльостких ударів приймати імпульс як би всередину себе, а не сильно розгойдуватися на довгому тросі з боку в бік.

При такому тренуванні розвиваються:

• швидкість та точність;
• серійний темп;
• навичка коректного диференціювання зусилля в піковій фазі удару;
• відчуття дистанції.

Тут добре відпрацьовувати човник, на такому снаряді можна зробити якісну роботу над технічними помилками і поставити чіткий і хльосткий удар будь-якого виду, включаючи бічні та аперкоти.

Легкий мішок

Цей снаряд схожий на важкий мішок, має менший діаметр і масу. Призначений для вдосконалення техніки переважно бічних ударів, оскільки вони технічно суттєво відрізняються від будь-яких інших видів, і тут задіяні інші групи м'язів.

Таким чином, покращується:

• техніка та коректність завдання ударів збоку.

Боксер не повинен стоять на місці, як це відбувається у випадку легкої пневматичної груші. Він постійно повинен балансувати на ногах, імітуючи бойові умови і завдаючи часті бічні мішки, звертаючи увагу на їх правильне технічне виконання.

Настінна подушка

Є основним снарядом для вдосконалення жорсткого та акцентованого удару. Через свою нерухомість настінна подушка сприяє розвитку специфічного відчуття удару, не властивого спортсмену у процесі роботи будь-якому іншому снаряді. У момент зіткнення поверхні рукавички або битка з метою відбувається максимальна концентрація зусилля.

Удосконалюється:

• сила удару;
• адаптивність та сила цільових зв'язок та м'язів.

Тут дуже доцільно відпрацьовувати прямі удари. У момент їх нанесення важливо стежити за правильною постановкою ніг та положенням тулуба. Однак для вдосконалення одиночних бічних настінна подушка теж незамінна.

Підлогова груша для боксу

Кріпиться такий снаряд на рухомому стрижні, що амортизує. Аналогічна робота може виконуватися на груші, натягнутій на гумових тросах між підлогою та стелею.

Удосконалюється:

• техніка виконання прямих та бічних ударів;
• відчуття дистанції;
• точність.

Підлогова груша є таким собі функціональним симбіозом пневматичної і підвісної груші, змушуючи боксера швидко і точно працювати, перебуваючи при цьому в постійному динамічному русі.

Водоналивний мішок

Це не той снаряд, який найчастіше можна побачити на прилавках та вітринах спортивних магазинів у вигляді людського торса, що манить його вдарити. Тут я говорю про підвісний великий мішок, який наповнюється водою до певного рівня.

Такий мішок нечасто зустрічається в боксерських залах, і багато хто просто не знає, як на ньому потрібно працювати. Але я скажу, що тут можна відшліфувати настільки хльосткі прямі удари, що, мабуть, жоден із перерахованих видів із цим снарядом не зрівняється.

З біомеханіки така робота буде нагадувати завдання ударів по підвісній груші. Підлогова груша для боксу також багато в чому тут схожа. Удар повинен виконуватися лише у торкання, а першим завданням має стати максимальне скорочення тривалості контакту руки з поверхнею мішка. Бити при цьому можна в зону, де немає води, кулак повинен деформувати шкіряну поверхню буквально на пару сантиметрів.

Удосконалюється:

• відчуття дистанції;
• швидка скорочувальна та розслаблююча здатність м'язів;
• швидкість та хльосткість.

Якщо на будь-якому зі снарядів можна працювати як у битках, так і в рукавичках, то тут я залишив лише легкі битки.

Післямова

І груша, і мішок для боксу є однаково важливими елементами функціонально-технічної підготовки боксера. Роботу на перерахованих снарядах можна побудувати у вигляді кругового тренування, а додаткові станції можуть бути вправами не силового характеру. Це можуть бути перекиди, бій з тінню, стрибкова робота ніг у кутку рингу та багато інших.

У статті йтиметься про тренування з боксерськими снарядами. Будуть розглянуті методи роботи з найпопулярнішими снарядами, такими як боксерський мішок, боксерська груша, тенісний м'ячик на розтяжках і пневмогруша.

Боксерський мішок

Розвиває силову витривалість

Методика тренування. Існує безліч способів роботи з мішком - намагайтеся чергувати їх на різних заняттях. По мішку ви можете завдавати ударів максимальної сили – користуйтеся цим час від часу, проводячи комбінації та акцентуючи увагу на заключному ударі. Зазвичай роботу по мішку поділяють на раунди. Боксери-початківці (досвід менше року), як правило, проводять 10 раундів по 1-2 хвилини, з перервою по 1 хвилині між підходами. У досвідчених бійців час роботи на мішках може становити годину і більше.

Бокс вимагає добре поставленого удару, домогтися якого, не працюючи на снарядах, неможливо.

1. Робота по мішку у вільному стилі, що нагадує бій з тінню. Пересувайтеся навколо мішка, завдаючи ударів, вносьте різноманітність у рухи. Спробуйте різні комбінації, бийте як бічні, і прямі удари. Не забувайте про захист - після кожної комбінації спробуйте ухилитися від уявного удару або блокувати його. Уявіть, що ви на рингу і вам доведеться відстояти 10 раундів - плануйте тактику та підключайте уяву.

2. Робота по заданому алгоритму. Скласти його допомагає тренер, який чудово бачить, над чим вам варто попрацювати особливо. Робота може йти за таким алгоритмом - 2 раунди в човні, з джебом та двійками з двох прямих. Потім 3 раунди тренування бічних - рухаючись навколо мішка наносите ліві та праві хуки та свинги. Після цього - кілька раундів тренування оборони: після двійки-трійки обов'язковий вихід з лінії атаки. І завершальні раунди – робота у вільному режимі.

Одне з найважливіших правил роботи з мішком – не перевантажуйтесь! Якщо ви, статут, завдаватимете ударів, то техніка ваша навряд чи буде на найвищому рівні. Отже, підсвідомо ви запам'ятовуватимете невірні рухи. Якщо ви все-таки втомилися, але хочете продовжити тренування – приділяйте більше часу захисту, більше рухайтеся та рідше бийте. Згадайте, як б'ються на рингу професіонали. Вони не завжди боксують на високих швидкостях і після різкого старту знижують оберти, відновлюючи сили. І, насамкінець, ще одна порада, якщо ви збираєтеся працювати з мішком вдома. Вибирайте мішок пом'якше - такі снаряди можуть все одно важити багато, але більш об'ємними. По твердому мішку бити з усієї сили не завжди зручно і часом може призвести до травм зап'ястя і фаланг пальців. Тому інтуїтивно організм дасть сигнал, і сила удару знизиться. А при роботі по мішку необхідно поєднувати як слабкі, так і акцентовані удари, причому останні бажано бити з максимальною силою та повним вкладенням.

Боксерська груша

Розвиває швидкісну витривалість

Методика тренування. Тут все просто – намагайтеся працювати по груші у швидкісному режимі, завдаючи час від часу акцентованих ударів. Груша подібна до мішка - вага її значно більша, ніж у пневмогруші. Однак, на відміну від мішка, амплітуда руху груші набагато більша, і у вас з'являються додаткові можливості відпрацювати удари в русі.

Пневмогруша на розтяжках

Методика тренування. Перший спосіб - наносити удари під різними кутами, приводячи грушу в хаотичний рух. Після цього намагатись чітко потрапляти по снаряду. Другий спосіб - наносити прямі удари, приводячи грушу в рух по одній осі (тобто снаряд рухатиметься прямо туди і назад). Для цього треба чітко потрапляти ударною частиною кулака приблизно по центру груші. Таким чином тренується чіткість ударів та напрацьовується правильна постановка кулака.

Тенісний м'ячик, розтягнутий на мотузках

Розвиває реакцію, точність ударів, швидкість

Методика тренування. Цей снаряд нагадує пневмогрушу на розтяжках, проте працювати з ним можна і в іншому ключі. Намагайтеся не просто розігнати м'ячик і потрапляти по ньому, а й ухилятися від снаряда. Можна спробувати різні варіанти захисту - нирок, ухил, догляд або убік. Ідеальний варіант тренування – удар, захист, удар, захист.

Крім названих снарядів, у боксі існує багато інших. Найпоширеніші: настінна подушка, манекен (груша у формі людини), пневмогруша, лапи тощо.

Вимагає від спортсмена максимальної концентрації та постійних тренувань. Відпрацювання ударів та збільшення власної сили здійснюється за допомогою снарядів. Такий «партнер» безвідмовний: його послугами можна скористатися 7 днів на тиждень. Однак багато травм початківці боксери набувають саме на груші, оскільки вони не знайомі зі специфікою роботи на снаряді. Декілька простих правил допоможуть Вам тренуватися з максимальною користю та високим ступенем безпеки.

Розминка

До початку тренування потрібно виконати комплекс вправ, що розігрівають. Перед снарядом необхідно ретельно розім'яти кисті рук, гомілковостопний суглоб, а також плечовий комплекс. Неприпустимо розпочинати роботу саме з груші: попередній розігрів обов'язковий. Оскільки при ударі боксер вкладає максимальну силу в кулак, плечі потрібно розім'яти ретельно. Вивихнути руку - простіше простого, тому удар має бути настільки ж обережним, як і робота в парі.

Захист пензлів

Працюючи на снаряді найбільше страждають кисті рук: фаланги пальців, кулак. Правильну техніку удару потрібно відпрацювати з тренером. Неправильний напрям пензля може призвести до перелому та важкого вивиху. Обов'язково використовуйте бінти боксерські, які виконують захисну функцію. Крім того, вони фіксують пензель у потрібному положенні, що дозволяє відпрацьовувати удар значно ретельніше.

Для роботи із грушею створені снарядні рукавички. Передня частина їх посилена, вага – полегшена, тому тренуватися в них – одне задоволення. Після того, як кулак набитий, а техніка сформована, отримати травму практично нереально.

Тривалість тренування

Робота зі снарядом менш виснажлива, ніж спаринги або силові тренування. Тому непоганим варіантом тренування буде виконати 8-12 повторень по 3-5 хвилин з невеликою перервою між кожним імпровізованим раундом. Це допоможе відновити дихання та посилити ефект від занять.

Де і як краще встановити ?

Частина травм пов'язана з тим, що на спортсмена падає снаряд, вага якого може бути досить високою. Щоб цього не сталося, потрібно надійне і ґрунтовне кріплення. Груша монтується якнайдалі від дзеркал і стекол, освітлювальних приладів. До стелі або стіни закріплюється анкерний болт, в нього вкручується гак, до якого кріпиться снаряд на ланцюгу або металевому шнурі.

кл. слова: методика, бокс, витривалість, сила, силова витривалість, швидкісна витривалість, реакція, швидкість, точність

Боксерський мішок

Розвиває силову витривалість

Методика тренування. Боксери практикують багато варіантів роботи з мішком - намагайтеся ви чергувати їх на різних заняттях. По мішку ви можете завдавати ударів максимальної сили - користуйтеся цим час від часу, проводячи серії та акцентуючи увагу на заключному ударі комбінації. Зазвичай роботу на боксерському мішку поділяють на раунди. Боксери-початківці (досвід менше року), як правило, проводять 8-10 раундів по 1-2 хвилини, з перервою по 1 хвилині між підходами. У досвідчених бійців час роботи на боксерських мішках може становити більше години. Розглянемо два найбільш популярні методи тренування з цим популярним снарядом.

1. Робота з боксерським мішком у вільному стилі, що нагадує бій з тінню. Пересувайтеся навколо мішка, завдаючи ударів, вносьте різноманітність у рухи. Спробуйте різні комбінації, бийте як бічні, і прямі удари. Не забувайте про захист - після кожної комбінації спробуйте ухилитися від уявного удару або блокувати його. Уявіть, що ви на рингу і вам доведеться відстояти 10 раундів - плануйте тактику та підключайте уяву.

2. Робота за строго заданим планом. Скласти його допомагає тренер, який чудово бачить, над чим вам варто попрацювати особливо. Робота може йти за таким алгоритмом - 2 раунди в човні, з джебом та двійками з двох прямих. Потім 3 раунди тренування бічних ударів - рухаючись навколо мішка наносите ліві та праві хуки та свинги. Після цього - кілька раундів попрацюйте над захистом: після двійки-трійки обов'язковий вихід з лінії атаки. І завершальні раунди – робота у вільному режимі.

Одне з найважливіших правил роботи з боксерським мішком – не перевантажуйтесь! Якщо ви, статут, завдаватимете ударів, то техніка ваша навряд чи буде на найвищому рівні. Отже, підсвідомо ви запам'ятовуватимете невірні рухи. Якщо ви все-таки втомилися, але хочете продовжити тренування - приділіть більше часу захисту, більше рухайтеся та рідше бийте. Згадайте, як б'ються на рингу професіонали. Вони не завжди боксують на високих швидкостях і після різкого старту знижують оберти, відновлюючи сили. І, насамкінець, ще одна порада щодо вибору снаряда, якщо ви збираєтеся працювати з мішком будинку. Вибирайте мішок пом'якше - такі снаряди можуть все одно важити багато, але більш об'ємними. По твердому мішку бити з усієї сили не завжди зручно і часом може призвести до травм зап'ястя і фаланг пальців. Тому інтуїтивно організм дасть сигнал, і сила удару знизиться. А при роботі по мішку необхідно поєднувати як слабкі, так і акцентовані удари, причому останні бажано бити з максимальною силою та повним вкладенням.

Боксерська груша

Розвиває швидкісну витривалість

Методика тренування. Тут все просто – намагайтеся працювати по груші у швидкісному режимі, завдаючи час від часу акцентованих ударів. Груша подібна до мішка - вага її значно більша, ніж у пневмогруші. Однак, на відміну від мішка, амплітуда руху груші набагато більша, і у вас з'являються додаткові можливості відпрацювати удари в русі. Тому більше рухайтеся, намагаючись завдавати ударів якомога чіткіше і з різних положень.

Пневмогруша на розтяжках

Методика тренування. Перший спосіб - наносити удари під різними кутами, приводячи грушу в хаотичний рух. Після цього намагатись чітко потрапляти по снаряду. Другий спосіб - наносити прямі удари, приводячи грушу в рух по одній осі (тобто снаряд рухатиметься прямо туди і назад). Для цього треба чітко потрапляти ударною частиною кулака приблизно по центру груші. Таким чином тренується чіткість ударів та напрацьовується правильна постановка кулака.

Тенісний м'ячик, розтягнутий на мотузках

Розвиває реакцію, точність ударів, швидкість

Методика тренування. Цей снаряд нагадує пневмогрушу на розтяжках, проте працювати з ним можна і в іншому ключі. Намагайтеся не просто розігнати м'ячик і потрапляти по ньому, а й ухилятися від снаряда. Можна спробувати різні варіанти захисту - нирок, ухил, догляд або убік. Ідеальний варіант тренування – удар, захист, удар, захист.

Крім названих снарядів, у боксі існує багато інших. Найпоширеніші: настінна подушка, манекен (груша у формі людини), пневмогруша, лапи тощо. Про деякі з них ми розповімо у наступній статті.

Фізичній підготовці у професійному боксі приділяється дуже багато уваги. Вона вважається базовою задля досягнення високих спортивних результатів. Без хорошої фізпідготовки в бою неможливо ефективно та довгостроково використовувати технічні та тактичні навички, психологічні прийоми. Якщо боксер не приділятиме належної уваги загальнофізичним вправам, то розвиватиметься він однобоко, виступи стануть нестабільними і про продовження спортивної кар'єри можна буде забути. Дивлячись на провідних боксерів-професіоналів, ми захоплюємося їхньою фізичною міццю та атлетичною статурою. Таких спортсменів, як Майк Тайсон, Кріс Берд, Френк Бруно та Евандер Холіфілд, до того як вони стали широко відомі і всюди пізнавані, нерідко вважали культуристами.

Коли наші вітчизняні боксери на початку 90-х років минулого століття потрапили до Америки, вони здивувалися високим рівнем фізичної підготовки професіоналів.

Ось що розповідав про побачене семиразовий чемпіон СРСР, триразовий чемпіон Європи Віктор Рибаков:

«Пам'ятаю, в Майямі ми вперше увійшли до зали, де тренуються зірки. На рингу двоє у масках. Б'ються жорстко, чітко, ну, класно. І мій товариш запитує мене:

- Як ти думаєш, у якій вони вазі?

Я кажу:

– Напевно, у середньому (до 71 кілограма).

– Ні, у твоєму – 139 фунтів (близько 63 кілограмів).

Звідси можна зрозуміти, наскільки вони були сильними фізично… Щоб боксувати у профі, потрібна фізична міць. Тому, до речі, у Канаді та в Америці ми дуже багато працювали на тренажерах».

За останні сто років фізична підготовка боксерів-професіоналів значною мірою змінилася. На початку XX століття поєдинки спортсменів високого класу тривалістю 40-45 раундів були звичайною справою. Інтенсивність ведення бою була дещо нижчою за сучасну, але все ж таки не маленька. А ось жорсткість поєдинку та турбота про збереження здоров'я спортсмена від сучасних вимог відрізнялися значно. У ті роки правила професійного боксу не передбачали зупинку бою через травми обличчя, при яких очі боксерів буквально закривалися, ламався ніс, були обірвані вуха, вибиті зуби, а з численних дрібних ран струменіла кров. Для успішного проходження такої багатораундової дистанції головною фізичною якістю була витривалість. Тому боксери виконували величезний обсяг роботи та тренувалися практично цілий день. Недосконалість правил ведення бою поряд із виробленою позамежною силою волі іноді ставали причиною загибелі боксерів на рингу.

Для досягнення необхідних якостей у веденні бою Роберт Фітцсіммонс бігав 30-кілометрові марафони. Джеймс Корбетт за день до матчу з ним пробіг 13 кілометрів вранці, 6 вдень, годину займався боєм з тінню, зіграв дві гри у гандбол та працював годину у залі. Щоб підтримувати хороший темп, кроси нерідко бігали за конем, що скакав.

Уельський боксер найлегшої ваги Дей Дауер за фахом був шахтарем. За два місяці до бою він брав на шахті відпустку та приступав до тренувань, які тривали по 7–8 годин. Починалися вони завжди з двогодинної пробіжки у невисокому темпі, потім годинна робота на снарядах. Після цього до обумовленого часу приходили спаринг-партнери, з якими Дауер проводив в залежності від часу, що залишився до бою, від 8 до 30 раундів. Потім було тренування, спрямоване на розвиток сили. Для розвитку швидкісно-силової витривалості тривалі стрибки на скакалці з інтервалами. Закінчувалося все гімнастичними вправами.

Для розвитку витривалості та сили боксери займалися традиційною важкою фізичною працею: рубали ліс, кололи дрова, переносили колоди. Джек Демпсі перед боєм з Уіллардом рив канави, Бенні Леонард орав поле на фермі, а Роберт Фітцсіммонс працював у кузні. До речі, Конопатий Боб взагалі використав багато незвичайних вправ. Наприклад, він тренувався із тваринами. Спочатку він лютував ослом або мулом, потім ставав позаду нього. Тварина одразу починала лягати задніми ногами. Чи потрібно говорити, що у разі потрапляння копитом Фітцсіммонс опинився б у глибокому нокауті? Проте він завжди ухилявся від ударів. Більше того, Боб не тільки примудрявся знаходитися біля самої крупи тварини, а й сам виконував удари по повітрю. Крім того, Фітцсіммонс для тренування боровся з левенятами та ведмежатами. Будь-хто, заплативши $2, міг бути присутнім на його тренуванні і спостерігати, як він бореться зі своїм ручним левом. Він парирував швидкі атакуючі удари лап хижака, після чого намагався його повалити. Роберт Фітцсіммонс мав дуже сильний удар обох рук. Він зміг нокаутувати багатьох противників, які значно перевершували його у вазі. Так, при вазі всього в 71 кілограм він відправив у нокаут чемпіона світу в абсолютній ваговій категорії Джеймса Корбетта, двічі «уклав» Тома Шаркі, у якого насилу вирвав перемогу навіть такий гігант, як Джеймс Джефріс.

Сам Джеймс Джефріс також був дуже обдарованим та працелюбним спортсменом. Тренуючись, він бігав 100 ярдів за 10,2 секунд, що відповідає 11,1-11,2 секунд на стометрівці. І це при тому, що олімпійський чемпіон тих років пробігав стометрівку за 11 секунд! За ваги близько 94 кілограмів Джефріс стрибав у висоту майже на два метри.

Для швидкісно-силової підготовки боксери на той час багато працювали на скакалці. Наприклад, Джонні Данді стрибав 2000 разів без жодного збою, а Джеймс Джефріс – 1500–2500 разів на кожному тренуванні. Ще широко застосовувалися бій з тінню з гумовим еспандером, вправи з набивними м'ячами (медицинболами), підтягування на перекладині та вправи на підлозі: віджимання, піднімання ніг та тулуба, робота на борцівському мості тощо.

Джесс Уіллард під час тренувань використовував систему старих кулачних бійців. Він дуже багато бігав. Кроси були такими виснажливими, що після них сил на якісну роботу зі спаринг-партнерами просто не залишалося. Для зміцнення суглобів він довго бився мішок з піском, а для відновлення приймав ванни.

Для того, щоб уникнути розсічень, боксери протирали обличчя соляним розчином або спиртом (Джек О'Брайєн робив це щонайменше 20 разів на день). У спарингах застосування шолома не практикувалося. На тренуванні боксери багато уваги приділяли вмінню входити до ближнього бою, уникаючи розсічень від зіткнення головою.

Після того, як тривалість поєдинку стала максимум 15 раундів, методика тренування змінилася. «Короткі» бої вже не висували таких високих вимог до витривалості. А ось роль швидкісно-силових якостей значно підвищилася, та й загалом тренування стало раціональнішим і продуманішим. Наприклад, під час бігу рекомендувалося нести тростину або стискати тенісні м'ячики для розвитку кистей. Кроси почали бігати із спеціальним інструктором, який за потребою давав команду робити прискорення. Наприклад, у Джина Танні тренером з фізпідготовки був переможець олімпійського марафону Джонні Хейєс. Дуже популярним у боксерів тих років був біг із бар'єрами.

Вправи у залі також дещо змінилися. Спаринги стали більш інтенсивними, але менш тривалими. У тренуванні набагато більше часу стало приділятися мистецтву захисту, вмінню швидко рухатися рингом і робити несподівані спурти. Мішки стали використовувати легші. Так, мішок Джека Демпсі важив "всього" 45 кг. Деякі боксери для розвитку сили та спритності лазили по деревах. Розвитку спритності стали приділяти також набагато більше уваги: ​​широко застосовували ігри та акробатичні вправи. Чемпіон світу важкоатлет Макс Бер, виходячи на ринг, зазвичай виконував сальто.

Нижче пропоную вашій увазі режим тренувального дня Джека Демпсі під час його підготовки до бою з Джессом Віллардом.

1. 6.00 – підйом.

2. Ранкова пробіжка 11-16 кілометрів.

3. Контрастний душ.

4. Масаж.

5. 10.00 – сніданок (м'ясо та овочі).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерський біг 3–5 кілометрів.

8. 12.30 – тренування у залі: спаринг 10–20 раундів (залежно від етапу підготовки), вправи з боксерським мішком, імітації ударів, силові вправи, гімнастика. Іноді після спарингу знову виконувався спринтерський біг.

9. 16.00 – обід.

Як бачимо, Демпсі використав дворазові тренування. Це дозволяло робити заняття більш інтенсивними та менш тривалими.

Одним з найсильніших і найвитриваліших боксерів завжди вважався Роккі Марчіано. Можливо, природа і не обдарувала повною мірою цю людину боксерськими талантами, але це з лишком компенсувалося необмеженою силою волі, мужністю та дивовижною працездатністю. Марчіано тренувався як одержимий. Своїх технічніших і тактично грамотних противників він вимотував шаленим темпом і безперервним пресингом.

З часом тренування стали ще різноманітнішими. Так, Мохаммед Алі щоранку збирав купу каміння. Після цього він запрошував свого брата та просив кидати їх у нього. Спочатку Алі ходив у синцях, але потім призвичаївся відвертатися. Можливо, звідси він мав таке феноменальне почуття дистанції та удару?

Пропоную читачеві ознайомитись з режимом дня та програмою тренування Мохаммеда Алі, який тренувався 6 днів на тиждень.

1. 5.30 - підйом.

2. Невелика розтяжка. Ранкова пробіжка – 10 кілометрів (біг у важких армійських черевиках). Після бігу розтяжка, кілька гімнастичних вправ.

4. 8.00 – сніданок: натуральні продукти, апельсиновий сік та вода.

5. Вільний час та спілкування з пресою.

6. 12.30–15.30 – тренування.

1. Розминка. Нахили в сторони, повороти тулуба, стрибки на шкарпетках, щоб розігрітися – 15 хвилин.

2. Імітації ударів. Робота над пересуваннями та швидкістю ударів: 5 раундів по 3 хвилини (після кожного раунду перерва 30 секунд).

3. Вправи на важкому мішку. Робота над комбінаціями ударів та на швидкісну витривалість: 6 раундів по 3 хвилини (після кожного раунду перерва 30 секунд).

4. Спаринг. Кількість раундів залежить від етапу підготовки.

5. Гімнастичні вправи на підлозі у розвиток черевного преса – 15 хвилин. Загальна кількість вправ – 300: підйоми тулуба з положення лежачи з поперемінним підйомом колін («їзда велосипедом»), підйоми ніг.

6. Вправи на пневматичній груші – 9 хвилин.

7. Вправи на скакалці – 20 хвилин. Працюючи зі скакалкою Алі завжди рухався по залі: вперед, назад, по колу. Він використав різні пересування та ніколи не стрибав на одному місці. Його тренер Анджело Данді твердив, що стояти на одному місці шкідливо для серця.

8. Імітації ударів – 1 раунд. Удари під час ходьби в легкому темпі.

9. 15.30 – масаж, душ.

10. 16.00 – обід: курка, стейк, зелені боби, картопля, фрукти, сік та вода.

11. Вільний час, спілкування із пресою.

12. 20.00 – вечеря: курча, стейк, овочі та фрукти, сік, вода.

13. Відбій (у різний час, за самопочуттям).

В епоху 1960-х років боксери для розвитку сили почали широко застосовувати вправи з вагами з важкої атлетики. Однак Алі був винятком: він ніколи не використовував таких вправ.

У 90-х роках XX століття фізична підготовка боксерів стала ще більш вибірковою. Якщо спортсмени першої половини 1900-х років проводили одне дуже довге тренування на день, то до середини XX століття тренувальне навантаження стали ділити на дві частини. Сучасні майстра тренуються від двох до п'яти разів на день.

Ось порядок дня і тренувальна програма молодого Майка Тайсона. Тренування проводилося п'ять днів на тиждень: з понеділка до п'ятниці. Субота та неділя – вихідні.

1. 5.00 – підйом.

2. Ранкова пробіжка 5 км. Душ.

3. 6.00–9.30 – сон.

4. 10.00 – сніданок: стейк, паста та апельсиновий сік.

5. 12.00 – тренування: спаринг 10 раундів.

6. 14.00 – обід (продукти ті самі, що й на сніданок).

7. 16.00–19.00 – друге тренування, що складається з двох частин: спеціальна фізична підготовка (СФП) та загальна фізична підготовка (ОФП).

8. 16.00 – СФП: робота на лапах, пневматична груша та груша на розтяжках, насипна (важка) груша, велотренажер.

9. 17.00 – ОФП.

Перший варіант. 2000 підйомів тулуба з положення лежачи, 500-800 віджимань на брусах, 500 віджимань від підлоги, 500 повторень - шраги з 30 кілограмами. Шраги (від англ. "shrugs" - "зжимання") - це вправи на розвиток трапецієподібних м'язів. Виглядають вони, як знизування плечима. Роблять ці вправи зі штангою, гантелями на блоці. Тайсон виконував шраги наступними серіями: 25-40 віджимань на брусах, 50 віджимань від підлоги, 25-40 на брусах, 50 шраг. Після цього серія повторювалася. Потім слідували вправи в розвитку м'язів шиї – 200 підйомів вантажу (10 підходів по 20 разів) чи 200 погойдувань на мосту без рук.

Другий варіант. 10 швидких серій: 200 присідань, 25–40 вставань із вантажем на шкарпетки, 50 – прес із вантажем, 25–40 вставань, 50 шраг. Загалом виходило 2000 присідань, близько 600–700 вставань на шкарпетки з вантажем, 500 вправ на прес із вантажем та 500 шраг. Після цього 10 хвилин на розвиток м'язів шиї.

10. 19.00 – вечеря (те саме, що у обід).

11. 20.00 – третє тренування: 30 хвилин на велотренажері.

12. 21.30 – тактична підготовка: перегляд відеоматеріалів та обговорення їх із тренером.

13. 22.30 – відбій.

Як бачимо, сучасний боксер-професіонал виконує величезну роботу з фізичної підготовки. Молодий Майк Тайсон, окрім занять з тактичної підготовки, тренувався 4 рази на день: ранкова пробіжка та три тренування. Загальний час, витрачений за день на тренування, – близько 5 годин. Із них 3 години припадали на ОФП.

Читач напевно поставить запитання: а як щодо вправ з вагами? Яке місце у тренуванні професіоналів займає «залізо»?

Якщо ви звернули увагу, то Мохаммед Алі та молодий Майк Тайсон не використовували на тренуваннях «роботу із залізом», тобто вправи з великою вагою. Пояснюється це, мабуть, тим, що й один і інший були вродженими боксерами-важковаговиками. Крім того, вони боялися втратити швидкість. Ще один тренер Тайсона Кевін Руні говорив про те, що Майк ніколи не торкався «заліза», поки він був з ним: «Якби Майк працював з вагами, то він би став набагато повільніше».

Згодом Залізний Майк змінив методику тренування, почав займатися шість днів на тиждень, почав багато часу приділяти роботі з вагами. Жим штанги лежачи він виконував дуже швидко, практично з вибухом. А ось присідання з великими терезами робилися плавно і без пауз. Незважаючи на те, що Тайсон почав використовувати «залізо», при перегляді його боїв видно, що якщо в швидкості він і втратив, то незначно. Припустимо, що його удари, захисту та пересування стали дещо повільнішими, але не варто забувати, що Тайсон на той час став значно старшим. А як відомо, швидкість та роки поєднуються погано.

Дослідження вчених показали, що у сучасному боксі значимість фізичних якостей та його ієрархія такі: 1) сила і швидкість – 45 %; 2) витривалість – 30%; 3) спритність (координаційні можливості) – 25 % . З цих даних випливає, що для боксера-професіонала головними фізичними якостями є сила та швидкість. Отже, основний час у фізичній підготовці (45 %) необхідно приділяти саме їх розвитку. Ось тільки питання: як поєднати розвиток таких суперечливих якостей, як сила та швидкість? Як відомо, почавши «хитатися», боксер стає сильним, але втрачає швидкість. Для відповіді це питання знову звернемося до історії.

Евандер Холіфілд, який завоював трон абсолютного чемпіона світу в суперважкій ваговій категорії, справжнім важкоатлетом не був. Спочатку він отримав усі три титули: у першій важкій вазі (до 86,2 кілограма) за версіями WBA, WBC та IBF. Коли в цій ваговій категорії не залишилося гідних супротивників, Холіфілд перейшов у другу важку вагу. У 1988 році він дебютував як суперважкоатлет у бою з Джеймсом Тіллісом, якого нокаутував у п'ятому раунді. На той момент Евандер вже додав у вазі та мав 91,6 кілограма. Але для бійки з справді великим противником цього було замало. І Холіфілд почав гойдатися. А щоб не втратити швидкість, він звернувся до фахівців та зібрав унікальну команду. До неї входили тренери з бодібілдингу, дієтологи, інструктори з аеробіки та навіть викладач балету. Тоді над Холіфілдом багато сміялися. Коли він виходив з роздягальні в балетному трико, його спаринг-партнери, що залишилися там, дуже «великі» хлопці, просто реготали. Згодом виявилося, що цей боксер просто випередив свій час, і результати не змусили на себе чекати.

У 1988 році Холіфілд «розробив під горіх» Пінклона Томаса, у 1989-му переміг екс-чемпіона світу Майкла Доукса і цього ж року вже в другому раунді відправив у глибокий нокаут важкоатлета Еділсона Родрігеса. Виявилося, що Холіфілд має досить пристойний нокаутуючий удар. 1990 року він у третьому раунді відправив у нокаут чемпіона, переможця Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На той момент Евандер важив уже 93,4 кілограма, але для суперважковаговика був все ще легкуватий. Хоч і виглядав дуже атлетично.

Почавши тренування з вагами, Евандер Холіфілд значно додав у вазі та силі, але не втратив швидкість. Домогтися цього йому дозволило поєднання тренувань з важкої атлетики з тренуваннями на координацію, швидкість, гнучкість та пластику.

Багато говорити про розвиток фізичних якостей у цій книзі я не стану. Про це написано безліч підручників не лише з боксу, а й з інших єдиноборств. Розповім лише в загальних рисах про вправи, за допомогою яких можна розвивати «вибухові» (швидкісно-силові) якості.

Для розвитку швидкісно-силових показників у боксі застосовують такі групи вправ: стрибки, кидки та метання предметів, бігові прискорення та швидкісні вправи з вагами.

До уваги читача я пропоную вправи, застосування яких дозволяє розвинути "вибухові" здібності боксера.

Програма складається із трьох комплексів стрибкових вправ. Кожен із них виконується двічі на тиждень: понеділок, середа – комплекс №1, вівторок, четвер – комплекс №2, середа, субота – комплекс №3. Усі вони виконуються на початку основної частини тренування.

Комплекс стрибкових вправ №1.

2. Стрибки нагору з поперемінним відштовхуванням ногами – 20 разів.

3. Стрибки догори ножицями (сильне згинання та розгинання в гомілковостопних суглобах) – 20 разів.

4. Біг із піднятими колінами (коліно піднімається швидко та високо) – 60 разів (по 30 разів кожною ногою).

Виконується три серії вправ. Відпочинок між серіями – 1–2 хвилини. Відпочинок між вправами – 2 хвилини. Усі вправи виконуються із набивними м'ячами вагою (залежно від вагової категорії) 3–7 кілограмів.

Комплекс стрибкових вправ №2.

1. Стрибки вгору з положення присіду або напівприсіду (кут між стегном та гомілкою перед стрибком – 130–140°) – 20 разів.

2. Стрибки вгору з глибокого присіду (спина пряма): крок – присід – стрибок – 20 разів.

3. Перестрибування через бар'єр поштовхом двох ніг із глибокого присіду (стрибок – поворот обличчям до бар'єру – стрибок – поворот тощо) – 20 разів.

Під час відпочинку між вправами зниження пульсу до 130 ударів за хвилину. Відпочинок між серіями – 2–3 хвилини.

Комплекс стрибкових вправ №3.

1. Стрибки вгору з випрямленими колінами за рахунок гомілковостопного суглоба – 25 разів.

2. З бойової стійки приставний крок уперед та максимальне вистрибування. Вистрибування проводиться по черзі з напівприсіду та глибокого присіду. Усього 25 разів.

3. Стрибки з розбігу поштовхом двома ногами якомога вище – 25 разів.

Під час відпочинку між вправами зниження пульсу до 130 ударів за хвилину. Відпочинок між серіями – 2–3 хвилини. Усього 5 серій.

Вправи з вагою вагою, що становить 15–20 % ваги боксера, розвивають рухову швидкість. Робота з обтяженнями 70-80% ваги боксера сприяє розвитку «вибухової» сили. Потрібно лише стежити, щоб під час вправ з такою вагою не знижувалася швидкість виконання вправ. Досягти цього можна, надаючи спортсмену достатньо часу для відпочинку та відновлення між вправами.

1. Присідання, вистрибування з вантажем (або штангою) на одній або двох ногах з вагою, згаданою вище.

2. Спочатку швидкі кроки (викручування) без обтяження, вперед, назад, ліворуч, праворуч – від 30 секунд до 1 хвилини (по 2–3 кроки). Потім те саме, але вже з обтяженням 25–30 кілограмів.

3. Швидкі кроки без обтяження вперед, назад, ліворуч, праворуч із проведенням улюбленої комбінації ударів при кожній зміні напрямку – 1 хвилина (по 2–3 кроки).

4. Та ж вправа, але перед проведенням серії ударів торкання підлоги рукою.

5. Високі старти на дистанцію 5–10 метрів за сигналом – у парах, трійках, підібраних за вагою, зростанням, швидкістю. Виконується вперед обличчям, потім спиною.

6. Низькі старти на дистанцію 5-10 метрів. Виконується так само, як у попередній вправі, але після 5-10 віджимань від статі.

7. Біг на дистанцію 10-20 метрів з високим підніманням стегна, що переходить у прискорення на таку саму дистанцію.

8. Біг із торканням гомілки сідниць на дистанцію 10–20 метрів з переходом у прискорення на ту саму дистанцію.

9. Біг із підскоками поперемінно на лівій та правій нозі на 20–30 метрів із переходом у прискорення на ту саму дистанцію.

10. Стрибки на двох ногах вперед (ноги разом) на дистанцію 20–30 метрів із переходом у прискорення на ту саму дистанцію.

11. Біг із викиданням прямих ніг вперед (не згинаючи колін) до 40 метрів з переходом у прискорення на ту саму дистанцію.

12. Ривок на 15–40–60 метрів із набивним м'ячем у руках.

13. Передача набивного м'яча у парі під час швидкісного бігу. Один боксер біжить уперед обличчям, інший уперед спиною.

14. Максимально швидке піднесення та спуск сходами з урахуванням частоти рухів. Проводиться як змагання двох-трьох боксерів.

15. Жонглювання двома-трьома тенісними м'ячами однієї та двома руками.

16. Жонглювання двома-трьома набивними м'ячами.

17. Два спортсмени, лежачи на животі на відстані 2–3 метрів один від одного, передають 1–3 ігрові м'ячі на час 30–40 секунд. Можна проводити змагання між парами боксерів на кількість передач.

18. Те саме, що в попередній вправі, але в положенні сидячи.

19. Стрибки на прямих ногах з піднятими руками 3-4 рази по 1 хвилині. Витрата часу на відштовхування від підлоги мінімальна.

20. Те саме, що й у попередній вправі, але поштовх і приземлення виконуються з лівої ноги на праву і навпаки – по черзі (ноги трохи ширші за плечі). Те саме вперед-назад на відстань нормального кроку – «маятник».

21. Стрибки з поворотом на 180 і 360 ° з піднятими вгору руками.

22. Стрибки у присіді (корисні для зміцнення м'язів не тільки гомілки, а й стегна, спини). Можна виконувати в парах – спиною одна до одної, руки зчеплені у ліктях. Просування в сторони, вперед-назад.

23. Стрибки у висоту через планку з вантажем. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей боксера.

24. Стрибки через гімнастичну лаву на одній або двох ногах.

25. Стрибки через звичайну скакалку на одній або двох ногах до 5 хвилин.

26. Застрибування на перешкоду висотою 50 сантиметрів (потім зістрибування з нього) поштовхом гомілкостопів, не згинаючи ніг у колінах. Серіями по 23-30 стрибків поспіль.

27. Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Боксер виконує стрибки, одночасно утримуючи будь-який предмет у витягнутих над головою руках. Серії по 30-35 секунд.

28. Серійні стрибки на двох ногах з отриманням певної високої позначки на стіні. Серії по 20-25 секунд. Висота позначок залежить від зростання боксера.

29. Стрибки через гімнастичного коня з м'ячем у руках. Кінь може бути встановлений вздовж або впоперек спрямування стрибка.

30. Лов і передача набивних м'ячів (2 штуки) в парах в одному стрибку.

31. Стрибки вперед-назад із довжиною стрибка трохи більше 50 сантиметрів. Вправа виконується як змагання на якийсь час: хто зробить більше стрибків за 1 хвилину.

32. Серійні стрибки з обтяженням як штанги, гирі, медицинбола. Виконується протягом 25-30 секунд.

Особливою популярністю у боксерів-новачків користується тема нокаутуючого удару. Справді, володіння сильним ударом у професійному боксі дає низку переваг. Серед висококласних професіоналів переважна більшість мають його у своєму бойовому арсеналі. Але все ж таки на силі удару не варто зациклюватися, його значення не можна переоцінювати. Як не дивно, але боксери, які, ймовірно, мали найсильніший разовий удар в історії боксу – Ерні Шейверс, Девід Туа, Донован Раддок – так ніколи і не зійшли на трон чемпіона світу. А ось боксери, які їм значно поступалися у цьому показнику, виявилися більш щасливими. Яскравий приклад – Мохаммед Алі. Він мав сильний удар, але далеко не кращий. Але він з лишком компенсував це точністю та своєчасністю. Саме тому одним своїм правим кросом часто відправляв супротивників у глибокий нокаут. І не варто плутати сильний удар з ефективним – це не завжди одне й те саме.

Проте боксер, який має «динаміт» у руці, завжди має запасний козир. Адже не дарма старовинна боксерська приказка говорить: «Панчер завжди має шанс». Такі чудові професіонали, як Біллі Конн та Томмі Фарр, так і не піднялися на вершину боксерського Олімпу, тому що у вирішальний момент їм не вистачило сильного удару.

Боксеру, який хоче мати сильний удар, потрібно розуміти, від чого залежить ця сила.

У формуванні удару беруть участь три основні групи м'язів: ніг, тулуба та рук. Частка цих м'язових груп нерівнозначна. Вченими було встановлено, що оптимальний внесок м'язів тіла в ударний рух має таке співвідношення: м'язи ніг – 42,2 %, м'язи тулуба – 39,1 %, а м'язи рук – 18,7 %.

З іншого боку, сила удару залежить від узгодженості у роботі перелічених груп м'язів (міжм'язової координації). Правильний удар повинен мати таку послідовність.

1. Відштовхує розгинання ноги.

2. Обертально-поступальний рух тулуба.

3. Ударний рух руки до мети.

Таким чином, сила удару боксера є результатом складання швидкостей окремих ділянок тіла – ноги, тулуба та руки. При цьому ділянки тіла розганяються знизу нагору, тобто кожен наступний орган починає рух, коли швидкість попереднього досягає свого максимального значення. Такий механізм збільшення швидкості можна порівняти з рухом батога. Удар батогом також починається з ривка рукоятки, потім імпульс передається батогу, і безпосередньо сам удар виконує металевий набалдашник, що знаходиться на кінці батога. Навіть легкий удар батогом, виконаний правильно, має велику руйнівну силу і здатний пробити 10-міліметровий лист фанери. У боксерському ударі роль набалдашника виконує кулак.

Зрозуміло, що загальна сума швидкісно-силових показників всіх груп м'язів залежить від того, наскільки великі показники кожної окремої групи. Якщо якась окрема ланка виявляється слабкою та «недопрацьовує», то погіршується і загальний результат.

Якщо ви не полінуєтеся і спробуєте поекспериментувати в нанесенні ударів батогом, то швидко переконайтеся, що сила удару набалдашника залежить не тільки від того, з якою силою ви смикнули рукоятку. Матиме значення, наскільки різко (швидко) ви здійснили цей рух. Отже, сила удару залежить від стартової та «вибухової» сили м'язів, тобто від уміння докладати великих зусиль на початку руху.

Уявіть автомобіль, що мчить на великій швидкості. Гальмування. Що відбувається із пасажиром? Він відчуває різкий ривок і його кидає вперед. Чим різкіше гальмування, тим сильніший ривок. Те саме відбувається і при гарному ударі батогом: спочатку ми надаємо рукоятці прискорення, а потім різко гальмуємо нею. Висновок: сила удару залежить від попереднього гальмування органів тіла, що починається від ніг і закінчується рукою.

Як ви думаєте, якщо обертати батіг над головою, то руйнівна сила набалдашника, що летить, буде більше, коли він рухається по великому радіусу або по малому? Звичайно ж, сила буде більшою, якщо ми його розганяємо великим колом. Значить, і сила удару кулаком буде тим більшою, чим більший радіус руху кулака щодо вертикальної осі тіла. Наприклад, при ударі правою рукою вісь обертання тіла боксера може проходити через однойменну їй праву ногу, через середину тіла (по лінії хребетного стовпа) і через різноїменну їй ліву ногу. Виходить, що максимальний радіус руху правого кулака перебуватиме на вкрай віддаленій осі тіла, що проходить через ліву ногу.

Спробуйте вставити ножа в стовбур дерева. Найлегше це зробити, якщо ніж рухається перпендикулярно поверхні. Те саме відбувається і при ударі. Удар сильніший, якщо передпліччя в момент зіткнення з метою знаходиться під прямим кутом.

І нарешті, як зазначалося вище, сила удару залежить від жорсткості ударного важеля – руки. Чим менше рухів у суглобах руки, тим більша жорсткість удару. Щоб збільшити жорсткість, потрібно в момент зіткнення кулака з метою напружити м'язи, що виконують обертання та згинання-розгинання у суглобах руки.

Отже, зробимо висновки.

Сила удару в боксі залежить від наступних факторів:

1. ступеня участі в ударі трьох основних груп м'язів;

2. узгодженості у роботі м'язових груп. Правильний удар повинен мати таку послідовність:

Відразне розгинання ноги;

обертально-поступальний рух тулуба;

ударний рух руки до мети;

3. рівня розвитку швидкісно-силових здібностей м'язів ніг, тулуба та рук;

4. стартової та «вибухової» сили м'язів, тобто від уміння докладати великих зусиль на початку руху;

5. попереднє гальмування ділянок тіла, при якому відбувається послідовне гальмування від ноги до кулака руки, що б'є;

6. радіуса руху кулака щодо осі обертання тіла боксера. Чим далі від осі обертання тіла рухається кулак, тим більший радіус його обертання і тим сильніший удар;

7. положення передпліччя щодо мети. Удар сильніший, якщо передпліччя перпендикулярне до мети;

8. жорсткість кінематичного ланцюга. Чим менше рухів у суглобах руки, тим вища жорсткість ударного важеля і більша сила удару.

Нижче я пропоную вашій увазі тренувальну програму, спрямовану на розробку нокаутуючого удару, розроблену З. М. Хусяйновим

Найбільш суттєві результати у підвищенні сили та швидкості ударів дають вправи з обтяження розчленованого характеру. Вони підібрані таким чином, щоб максимально сприяти розвитку окремо м'язів ніг, м'язів тулуба та м'язів рук.

Для розвитку у боксерів м'язів ніг, що беруть участь у відштовхувальному розгинанні, застосовуються вправи зі штангою на плечах – напівприсідання та «різножка». Для розвитку м'язів тулуба, що виконують обертально-поступальні рухи, використовуються повороти корпусу з грифом штанги на плечах. З метою розвитку м'язів рук, що виконують розгинальний рух, застосовується вправа «жим штанги лежачи».

Програму розраховано на 30 днів. Три рази на тиждень (понеділок, середа та п'ятниця) після 15-хвилинної розминки виконуються вправи із настінною подушкою, по якій наносяться удари протягом 10 раундів. Темп виконання – один удар за 3 секунди. Усього за тренування наноситься 500-600 ударів (за 1 раунд 50-60). Удари виконуються із максимальною силою. Відпочинок між раундами – 1 хвилина. У вівторок, четвер та суботу проводиться тренування зі штангою, що включає наступні вправи.

1. Напівприсідання («різножка») зі штангою на плечах, вага штанги – 70 % ваги спортсмена. Напівприсідання з наступним випрямленням ніг та виходом на носки виконуються серіями – 5 по 20 повторень у кожній. Відпочинок між серіями – 1–2 хвилини.

2. Повороти тулуба з грифом штанги на плечах: 5 серій по 20 повторень у кожній. Вага грифа залежить від вагової категорії спортсмена (гриф 15 кілограмів для боксерів до 71 кілограма, 20 – для боксерів понад 71 кілограм). Відпочинок між серіями – 1–2 хвилини.

3. Після розминки з легкою вагою виконується жим штанги лежачи (5 серій, у кожній з яких максимальна кількість підйомів (до відмови)). У 1-й серії застосовується вага, що становить 70% максимальної ваги штанги, піднятої боксером; у 2-й серії - 75%; у 3-й – 80%; у 4-й – 85% та у 5-й – 90% ваги. Відпочинок між серіями – 1–2 хвилини. Тривалість тренування зі штангою – 60–80 хвилин, пульс при цьому має бути в діапазоні 140–160 ударів за хвилину. Під час відпочинку між серіями виконуються вправи на розслаблення чи імітацію ударів.

Паралельно з виконанням запропонованої програми боксер у жодному разі не повинен відмовлятися від техніко-тактичної підготовки. Спаринги, вправи на лапах, снарядах та в імітаціях не припиняються. Тренування такого характеру проводяться окремо.

Після завершення тренувальної програми, спрямованої на розвиток сили удару, у боксерів має з'явитися велика амплітуда як у ударних, так і у захисних рухах. Удари після тренування зі штангою виконуватимуться з більшою міццю, стануть більш злитими та узгодженими. Водночас швидкість ударів та всіх інших рухів боксера суттєво знизиться. Налякатися цього не варто: такі відчуття мають тимчасовий характер і зникнуть через 15–18 днів після завершення тренувальної програми з обтяженнями. Швидкість реакції, легкість пересування та швидкість завдання ударів повернуться на 18–20-й день після припинення вправ зі штангою.

Через 21 день після закінчення запропонованої програми спостерігатиметься значний приріст усіх спеціальних швидкісно-силових показників ударів. Тому при підготовці до змагань не менше ніж за 20 днів до бою необхідно припинити вправи зі штангою. Час, що залишився, слід переважно використовувати на розвиток швидкості, швидкісної витривалості і техніко-тактичну підготовку.

На закінчення пропоную ще один комплекс вправ на розвиток сили удару та «вибухової» сили боксера.

Комплекс №1.

1. Напівприсідання зі штангою на плечах з наступним випрямленням ніг та виходом на шкарпетки.

2. Повороти тулуба із грифом штанги на плечах.

3. Поштовхи грифа від грудей із фронтальної стійки.

Комплекс №2.

1. «Різніжка» зі штангою на плечах.

2. Повороти тулуба з руками, що тримають гриф штанги, що вертикально стоїть, один кінець якого закріплений на підлозі.

3. Поштовхи грифа, що вертикально стоїть, з бойової стійки лівою і правою рукою.

Комплекс №3.

1. Багатоскоки зі штангою на плечах.

2. Нахили тулуба вперед.

3. Жим штанги лежачи.

Комплекси вправ зі штангою припиняють виконувати не менш як за 20 днів до проведення бою.

Комплекс №1.

1. Поштовхи набивного м'яча лівою (правою) рукою із положення сидячи.

2. Поштовхи набивного м'яча обертальним рухом тулуба та розгинальним рухом руки із положення сидячи.

3. Поштовхи набивного м'яча з боксерської стійки з акцентованим розгинанням ноги, що стоїть позаду.

Комплекс №2.

1. Підкидання м'яча вгору з положення напівприсіду з наступним випрямленням ніг.

2. Повороти тулуба з м'ячем у руках (руки паралельні підлозі).

3. Поштовх м'яча двома руками від грудей.

Комплекс №1.

1. Нанесення прямих (бічних, знизу) ударів із гантелями в руках із положення бойової стійки.

2. Нанесення прямих (бічних, знизу) ударів із гантелями в руках із положення сидячи на лавці за рахунок обертального руху тулуба та розгинального руху руки.

3. Нанесення прямих (бічних, знизу) ударів із положення сидячи на лавці за рахунок розгинального руху руки.

Комплекс №2.

1. Вистрибування вгору із положення напівприсіду із гантелями в руках.

2. Повороти тулуба з розведеними убік руками, де знаходяться гантелі.

3. Розгинання та згинання в ліктьовому суглобі рук з гантелями.

Вправи з набивними м'ячами, ядрами та гантелями можуть виконуватись і після того, як до початку бою залишилося 20 днів. Однак для цього необхідно знизити вагу інвентарю, що застосовується, і збільшити кількість занять. Крім того, вправи повинні виконуватися із встановленням «на вибух», тобто максимально швидко. Раціонально повністю відмовитися від занять пізніше як по 5 днів до проведення бою.

Кожен описаний комплекс вправ з навантаженням виконується від 40 до 80 хвилин. Інтенсивність помірна, пульс не повинен перевищувати 140-160 ударів за хвилину. Вправи з обтяження виконують по 5-6 серій, у кожній 10-12 повторень. Час відпочинку між серіями залежить від ступеня відновлення боксера та становить від 2 до 5 хвилин. У цей час можна виконувати вправи на розслаблення та нанесення швидких ударів по повітрю. Велике значення при цьому має контроль за правильністю завдання ударів, а також виконання в період відпочинку самомасажу м'язів, що несуть основне навантаження. Усі вправи з обтяженнями потрібно намагатися виконувати якнайшвидше. Після завершення комплексу вправ з обтяженням доцільно протягом 3-5 раундів відпрацьовувати коронні удари на боксерських снарядах, звертаючи при цьому увагу на техніку їх виконання.