Вправи у воді для схуднення: найефективніші з них та надійні. Які можна виконувати вправи у воді? Вправи для початківців

Telegram

Для ефективного зниження ваги найбільш підходящими зараз є вправи для схуднення в басейні.

Плавання, на відміну від аеробіки, розвантажує хребет, до того ж така фізична активність проходить із мінімальним навантаженням на суглоби. Фітнес або аеробіка, надають колосальне навантаження на хребет, і що більше зайвої ваги, то сильніше навантаження. Тому плавання допоможе не лише скинути зайві кіло, а й зміцнити здоров'я.

Для максимальної ефективності добре займатися за персонально складеним планом досвідченим інструктором. При правильному доборі вправ можна отримати видимий ефект від вправ, а також зробити фігуру привабливішою, зміцнити здоров'я, підвищити працездатність.

Регулярне відвідування басейну допоможе позбавитися нервового та фізичного перенапруги, покращити кровообіг. Усього місяць занять (по 2-3 рази на тиждень) помітно покращить фігуру, м'язи стануть більш гнучкими та підтягнутими. Під час плавання відбувається водний масаж, максимально щадний та результативний.

Півгодинне плавання у басейні дозволить спалити близько 500 калорій. Тренування має тривати не менше півгодини, після 2 тижнів такого навантаження, тривалість занять можна збільшити ще на 30 хвилин.

У басейні слід починати з невеликої п'ятихвилинної розминки (довільні рухи у воді), потім за допомогою надувних кіл або м'яча слід повторювати різні стилі плавання. Після п'ятихвилинних занять необхідно робити двохвилинну перерву. Час запливу, а також дистанцію потрібно поступово збільшувати. На завершення тренування потрібно поступово знижувати навантаження, закінчуючи заняття ходьбою у воді.

Заняття в басейні показують хороші результати, тому даний вид вправ для зниження ваги набуває все більшої популярності. При використанні різних стилів плавання задіяні майже всі м'язи – стиль кроль допомагає зміцнити сідниці та біцепси, брас – допомагає ефективно позбутися целюліту, зміцнюючи внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Наразі деякі фітнес-центри пропонують тренування в басейні з досвідченим тренером. Однак, з різних причин не всі можуть відвідувати індивідуальні заняття. Але самостійні заняття також можуть показати хороший результат, головне дотримуватись основних принципів тренування.

Для тренування рук потрібно невеликий м'яч. Потрібно увійти у воду по ключицю, тримаючи м'яч перед собою описувати вісімку, під час вправи головне не піднімати руки вище за груди, стежити за диханням. Дане вправу потрібно робити по 10-15 разів на два підходи.

Для зміцнення м'язів ніг під водою робляться великі перехресні кроки. Спина має бути прямою, рухати руками потрібно енергійно, шкарпетки ніг тягнути. У воді не вийде робити рухи швидко, а навантаження на м'язи розподілятиметься рівномірно. Вправу потрібно робити доти, доки у м'язах не з'явиться напруга.

Стрибки у воді. Небагато присівши, потрібно з силою відштовхнутися, руки повинні спускати вздовж тіла. Стрибати потрібно якомога вище, намагаючись максимально розвести ноги убік. Повторити вправу по 10 разів на три підходи.

Вправи на розтяжку потрібно виконувати стоячи боком біля борту, однією рукою спираючись на нього, ноги разом. Робити нахили до бортика, закидаючи руку над головою. Вправа робиться по 10 разів для кожної руки.

Важливо пам'ятати, що будь-які тренування повинні поєднуватися з певним дієтичним харчуванням.

Виконання будь-якого комплексу вправ має починатися з розминки.

Перед тим, як починати вправи для схуднення в басейні, потрібно звикнути до води, потім зробити кілька вправ, що розігрівають м'язи, після цього можна переходити до заняття.

Комплекс вправ може включати додаткові матеріали: м'ячі, гантелі та ін.

Для занять існують спеціальні обтяжувальні набори – браслети для рук чи ніг, у які закріплені металеві пластини, рукавички тощо. Також можна використовувати спеціальні ласти для ніг або рук, хоча ці пристрої не підійдуть для новачків. Всі додаткові пристрої зазвичай включаються в комплекс вправ тоді, коли потрібно ускладнити заняття, підвищити навантаження.

На початковому етапі вправи можуть складатися з тренування плечового пояса (допоможуть зробити груди, шию, руки підтягнутими та красивими), м'язів ніг, сідниць (допоможе зменшити прояв целюліту). Такі вправи допоможуть підвищити загальний тонус організму, зміцнять імунну силу. Особливо корисні водні вправи для жіночого здоров'я - заняття в басейні, впливаючи на органи в малому тазі та організм в цілому, дозволяє знизити ймовірність розвитку багатьох жіночих захворювань, зокрема порушення функції яєчників, хвороби придатків, а також полегшити перебіг передменструального синдрому.

Як правило, інструктори складають початкові комплекси вправ за таким планом:

• дихальна гімнастика;
• розминка;
• основні вправи (до 10 хвилин);
• техніка плавання.

Для інтенсивних тренувань вправи виконуються приблизно такій послідовності:

• розминка;
• основні вправи (до 30 хвилин);
• силові вправи, підводне плавання;
• заключний комплекс вправ.

Існує чимало вправ у басейні, які допоможуть зміцнити м'язи живота. Такі вправи добре підходять людям зі слабкими м'язами преса, з порушеним кровообігом, жінкам у післяпологовий період або тим, хто має деякі проблеми з хребтом. М'язи живота одна з найважливіших груп м'язів, оскільки вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. М'язи живота найменше податливі, тому рекомендується виконувати вправу не менше двох разів на тиждень:

• на глибині (де ноги не торкаються дна), перебуваючи у вертикальному положенні силою відштовхнутися ногами та перевернутися на спину, потім ще раз відштовхнутися та лягти у воді на живіт. Під час виконання вправи для схуднення в басейні важливо стежити, щоб стопи піднімалися над поверхнею води. Повторити потрібно десять разів без перерви.
• на глибині, де ноги не торкаються дна, потрібно підняти ноги під кутом 900 тулубу (вправу «куточок»), потім повернутися в початкове положення.
• на глибині, із положення «куточок» виконати горизонтальні (схрещування ніг) та вертикальні (почергові удари ногами по воді) «ножиці».
• на глибині спертися руками на борт і лягти на живіт, прямі ноги опустити на дно, потім повернутися в початкове положення.
• також лежачи на животі біля борту, як у попередній вправі, по черзі підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей, потім повертатися у вихідну точку.

Підтягнутий прес є мрією будь-якої жінки. Вправи для схуднення в басейні допоможуть зробити животик більш плоским:

• рівень води до грудей, зробити стрибок з одночасним розворотом корпусу (близько трьох хвилин). Виконуючи вправу, потрібно намагатися робити стрибок вищим, розворот сильнішим, щоб працювали косі м'язи живота, а талія ставала тоншою.
• руки витягнути вперед, швидко підтягувати до грудей коліна і повільно опускати. Вправу виконуватиме близько трьох хвилин.
• на невеликій глибині упертися руками об дно, затиснути між витягнутими ногами м'яч і опускати його під воду (близько двох-трьох хвилин).
• сісти на дно на невеликій глибині. Підняти прямі ноги вгору, руками торкнутися пальців ніг і повільно опустити.
• руки в сторони (глибина до плечей), підняти ногу та виконати кругові рухи збоку, спереду та ззаду (ногу намагатися тримати на максимальній висоті). Виконувати вправу потрібно помірно, щоб відчувати опір води (близько трьох хвилин для кожної ноги).

Вправи в басейні для сідниць

Для занять знадобиться опора, у вигляді якої можна використовувати борт басейну:

• однією рукою необхідно дотримуватися за борт, ногою, розташованої біля стінки басейну, потрібно виконати десять махів вперед і назад, після чого змінити положення і повторити рухи іншою ногою.
• дотримуючись за опору двома руками (обличчям до неї), одночасно дві ноги завести назад, намагаючись підняти на максимальну висоту – повторити 10 разів.
• повернутись спиною до опори, дотримуючись двома руками, по черзі рухати ногами, щоб підіймалися бризки.
• дотримуючись однією рукою за опору (боком), крокувати, при цьому намагатися високо піднімати коліна, також досить добре підтягує сідниці біг у воді з максимально піднятими колінами.

Вправи для схуднення в басейні дозволять привести в тонус всі м'язи тіла, можна займатися, навіть не вміючи плавати. Водні вправи приводять у тонус усі м'язи, допомагають упоратися з острахом води та нормалізувати роботу організму в цілому.

Вправи для плавання у басейні

Плавання вважається чудовим способом, щоб скинути зайві кілограми. Під час плавання знижується навантаження на суглоби майже втричі, одночасно за рахунок опору води йде зміцнення мускулатури. Особливо корисне плавання для спини, оскільки сприяє покращенню постави та зниженню розтягувань. Вправи для схуднення в басейні не повинні зводитися до млявого плескання у воді. Для того, щоб жир почав йти потрібно не просто плавати, а чергувати стилі та інтенсивності, що підтримає м'язи в тонусі і запустить процес жироспалювання в організмі.

Найбільш інтенсивним, і водночас складним та важким, стилем плавання є батерфляй. За наявності відповідної фізичної підготовки слід плавати цим стилем близько шести хвилин, потім можна перейти на інший стиль. Стиль кроль є найкращим за енерговитратами організму та технікою руху. Плавати кролем потрібно від 20 до 30 хвилин щодня. При сильній втомі можна чергувати стилі (кроль, брас, на спині і знову кроль). Стиль брас потребує повної віддачі та неабиякої праці, проте під час тренувань даним стилем слід приділити увагу правильній роботі рук та ніг. Цей стиль досить складний технічно і часто потрібна допомога інструктора в освоєнні даної техніки плавання.

Вправи для аквааеробіки у басейні

Аквааеробіка представляє спеціальний комплекс вправ у воді. Існує кілька програм: від початкових, заснованих на простих рухах у воді до просунутих, зі складними гімнастичними елементами. Зазвичай, вправи для схуднення в басейні проходять під музику.

Як правило, вправи виконуються на невеликій глибині (по пояс чи груди), але існує ряд вправ, які потрібно виконувати на великій глибині. Для зручності використовуються різні пристрої (дошки, аква-диски, нудли та ін), які допомагають утримати на воді.

Опір води під час занять ефективно розробляє мускулатуру. Комплекс вправ будується так, щоб були задіяні всі м'язи. При заняттях аквааеробікою основне навантаження лягає на нижню частину тіла.

На заняттях поширені такі види вправ:

1. лижний крок - робити по черзі без тривалих пауз широкі кроки, одночасно потрібно робити невеликий мах протилежною рукою (права рука, ліва нога і навпаки).
2. випад - виштовхнути перед собою ногу і дотягнутися до носка протилежною рукою, без паузи повернутися на вихідну точку, потім повторити вправу з іншою ногою.
3. поплавець - підтягнути коліна до грудей, не відштовхуючись ногами, а руками (долоні вниз) сильно натиснути вниз. Під час вправи слід тримати плечі над рівнем води, а корпус у вертикальному положенні.

На перших заняттях з аквааеробіки насамперед приділяється увага правильному положенню тіла у воді, техніці дихання, деяким рухам. У міру того, як набувають навичок, збільшується навантаження

Вправи у басейні для ніг

Як і більшість інших вправ аквааеробіки, вправи для ніг виконуються у воді на рівні плечей.

• перехресний крок (ліва нога – права рука). Вправу необхідно виконувати якомога енергійніше.
• стрибки – коліна напівзігнуті, руки опущені, необхідно відштовхнутися якнайсильніше, при цьому руки витягнути вгору.
• розтяжка - вправа виконується біля борту, взявшись за нього однією рукою. Робити нахили у протилежний від бортика бік, вільну руку закидаючи за голову.

Вправи для схуднення в басейні потрібно виконувати енергійно, намагаючись долати опір води.

Вправи на воді у басейні

Вправи для схуднення в басейні більш практичні та ефективні порівняно з іншими фізичними навантаженнями. Вправи у воді дозволяють знизити у кілька разів навантаження на суглоби та хребет. До того ж, під час занять аквааеробікою практично виключається можливість травмування.

Вправи на воді чудово підходять тим, кому протипоказані фізичні вправи (наприклад, при варикозній хворобі). При виконанні вправ, опір води сприяє хорошій роботі м'язів, що призводить до знищення підшкірного жиру.

Найефективнішими вправами у питній воді є біг, стрибки з поворотами, вправи преса, повороти, махи ногами (руками).

Гантелі в комплексі вправ аквааеробіки почали використовувати недавно. Зараз можна знайти гантелі для занять аквааеробікою різної форми та розмірів. Більшість гантелей зроблено з легких натуральних матеріалів, що легко утримуються наплаву, наприклад із пробки. Також великою популярністю користуються гантелі з пінопласту, що у кілька разів збільшує опір води. Деякі виробники виготовляють гантелі зі знімними дисками, що дозволяє збільшувати або зменшувати силу опору.

Вправи для схуднення в басейні можна виконувати практично такі, як у звичайному спортивному залі. Наприклад, можна на глибині до рівня плечів робити махи руками в сторони або піднімати гантелі, намагаючись торкнутися плеча, згинаючи руку в ліктьовому суглобі.

Працювати з гантелями в басейні потрібно швидко, щоб навантаження було оптимальним. Вправи з гантелями у воді ефективніші, ніж у спортзалі, крім того, такі навантаження і такі види навантажень максимально безпечні.

Щоб отримати максимальний ефект від тренування, потрібно чергувати вправи з гантелями з класичними вправами аквааеробіки.

Вправи з нудлами у басейні

Нудли - це спеціальні палиці для гімнастики. Виготовляються вони із спеціальних легких матеріалів, які при зануренні під воду дозволяють збільшити опір води. За допомогою нудлів доросла людина може спокійно втриматися на воді, тому вправи для схуднення в басейні включають в аквааеробіку:

• сходи – для цієї вправи крім нудла знадобляться звичайні сходи, що є практично у всіх басейнах. Лежачи у воді на животі, притриматися ногою чи ногами за одну з нижніх щаблів сходів. Руки з нудлом витягнути перед собою, потім з силою опустити його під воду і затриматися в цій позиції на 20-30 секунд і повернуться в початкове положення. Під час виконання вправи слід контролювати дихання.
• якір – лягти обличчям до води, нудл розташувати під животом, руками дотримуватися бортик чи сходи (тіло повністю випрямлено), потім опустити ноги перпендикулярно тілу і повернутися у початкове становище.
• дайвер - під час вправи потрібно ненадовго затримати подих під водою. Виконується вправа на глибині до рівня підборіддя, нудл взяти в руки таким чином, щоб між кистями було приблизно 50см.

Нахилиться вперед, з силою занурюючи нудл під воду, при цьому одночасно відведіть одну ногу назад (має вийти на зразок «ластівки» — спина і нога на одній лінії), потім повернутися в початкове положення і повторити вправу з іншою ногою (по 10 разів для кожної ноги).

• повороти з присіданням – вправу виконують стоячи у воді по груди. Ноги поставити трохи ширше за плечі, нудл тримати в руках на відстані 50см між кистями. Коліна зігнути (голову утримувати над водою), натиснути на нудл і підтягнути його до колін, потім при поверненні в початкове положення зробити поворот (при виринанні нудла, тіло має розвернутися разом з руками і потім повернутися у вихідну точку), після цього повторити вправу з розворотом в інший бік - повторити по 10 поворотів у кожну сторону.
• випади – вправа виконується лише на рівні води по груди. Руки розташувати на кінцях нудла, який потрібно трохи зігнути, щоб він став схожим на букву "U", і утримувати його на рівні грудей. Занурити нудл у воду, потім зробити випад вперед однією ногою і провести її над дугою, інша нога залишається прямою, після цього повернутися в початкове положення і повторити вправу з іншою ногою (повторити 15 разів для кожної ноги).

Вправи від целюліту у басейні

Вправи для схуднення в басейні також можуть допомогти у вирішенні проблеми целюліту. Заняття у воді допомагають знизити прояв целюліту, а й оздоровити весь організм. Плавання допомагає нормалізувати обмін речовин, що допомагає усунути «апельсинову кірку»:

• біг у воді - рівень води до грудей або по талію. На початку близько 3 хвилин потрібно робити розминочний біг, потім інтенсивність тренування можна збільшити. Для максимального ефекту рекомендується бігати у воді щонайменше 15-20 хвилин.
• повороти – стоячи біля опори і дотримуючись її руками виконувати скручування нижньої половиною тулубів (важливо стежити, щоб плечі не рухалися).
• ножиці – стати спиною до опори, руками, зігнутими у ліктях утримуватися за опору та ногами робити перехресні рухи.
• удари ногами – стати обличчям до опори, руками дотримуватися неї і лягти на воду, паралельно дну і енергійно рухати ногами вгору-вниз.

У боротьбі з целюлітом лідируючі позиції займає плавання. Регулярні заняття плаванням допоможуть не лише підтягнути та зробити привабливішими проблемні місця, а й покращити загальний стан здоров'я.

Ефективні вправи на фітбол для схуднення

Фітбол називається спеціальний гімнастичний м'яч, який дозволяє підтримувати м'язи в тонусі і позбавлятися зайвих кілограмів досить швидко. Вправи з м'ячем досить ефективні, до того ж такі види фізичних навантажень є найбезпечнішими, порівняно з іншими. Фітбол показаний навіть для занять вагітним жінкам, пацієнтам із проблемами хребта, людям похилого віку. Також займатися на фітбол можуть люди з варикозним розширенням вен, оскільки навантаження під час занять на ноги мінімальна. Унікальність даного м'яча полягає в тому, що під час занять потрібно підтримувати рівновагу, що зміцнює всі групи м'язів, а також вправляє вестибулярний апарат, при цьому працюють ті групи м'язів, які залишаються незадіяними під час інших навантажень.

Вправи для схуднення в басейні включають заняття не з фітболом, а зі звичайним м'ячем, який має звичайні розміри, фітбол зазвичай використовується для занять у спортзалі.

Гімнастичний м'яч буває різним за розміром (діаметр від 45 до 95 см). Щоб вибрати м'яч для занять, що ідеально підходить саме Вам, потрібно присісти на нього і подивитися який кут утворили коліна - ідеальний варіант це кут 900.

Вправи на фітбол допомагають зміцнити всі групи м'язів, оскільки м'яч є не стійким, в результаті протягом всього заняття м'язи будуть напружені. Такі вправи допомагають ефективно боротися з відкладеннями жиру на животі, сідницях та інших частинах тіла.

Також для занять на фітбол розроблено спеціальний комплекс вправ, спрямований на тренування певної групи м'язів. Особливо добре підходять вправи із фітболом для зміцнення стегон, преса. До того ж заняття на такому м'ячі сприяють гарній поставі та зміцненню м'язів скелета. При регулярному тренуванні сідничних м'язів, через час можна практично повністю позбавитися целюліту.

Перед тренуванням необхідно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи (крок на місці з м'ячем у руках (звичайний та з високим стегном), від 10 до 20 присідань з м'ячем перед собою).

Підтягнути м'язи преса та стегон допоможуть такі вправи:

• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стопами (ноги витягнуті). Утримуючи м'яч, піднімати та опускати ноги;
• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стегнами та максимально стискати м'яч, потім розслаблювати м'язи;
• стоячи прямо, затиснути м'яч між стегнами і сильно стискати м'язи близько хвилини, потрібно зробити 2-3 підходи, після кожної вправи, не змінюючи позиції, потрібно зробити 25-30 стрибків.
• поставити ліву ногу на м'яч, прийняти стійку позу, витягнути руки вперед. Утримуючи рівновагу, потрібно зробити 20 присідань, потім потрібно змінити ногу. Усього потрібно виконати 2-3 підходи.

Для зміцнення преса:

• лягти спиною на м'яч, ноги поставити на підлогу під кутом 900, руки закинути за голову, виконати 30 скручування по три підходи.
• лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, коліна зігнути під кутом 900. Зробити 20 скручувань, намагаючись не втратити м'яч (2-3 підходи).

На зміцнення сідниць:

• лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і покласти на м'яч, піднімати таз і у верхній точці максимально стискати сідниці;
• лягти животом вниз на м'яч, ноги та руки внизу. Випрямлені ноги не поспішаючи піднімати, потім повертати у вихідне положення.

Найефективнішими вважаються вправи з безперервними рухом, наприклад, можна виконати підскоки сидячи на фітболі, починаючи з невеликого підняття над м'ячем і закінчуючи повним підйомом. Добре робити цю вправу близько двох хвилин не зупиняючись.

Вода є одним із найкращих інструментів для покращення фігури. Вона забезпечує опір і тим самим допомагає зміцнювати людські м'язи і підвищувати інтенсивність тренувань. Вода підтримує частину ваги, зменшуючи можливість отримати травми та полегшуючи навантаження на суглоби. Водний фітнес сприяє якнайшвидшому позбавленню багатьох захворювань і, що важливо, чудово справляється з надлишком калорій у тілі. Перерахуємо найефективніші вправи в басейні, які допоможуть скинути зайві кілограми та покращити здоров'я.

1. Підйом ніг

Це найпростіші, найпоширеніші і при цьому ефективні рухи фітнесу для тих, хто хоче схуднути. Для виконання цієї вправи треба зайти в басейн так, щоб вода досягала грудей. Для розігріву корисно зробити кругові рухи зігнутими в колінах ногами. Після цього, вставши прямо і розсунувши руки широко, необхідно підняти випрямлену праву ногу вгору максимально високо до поверхні води. У цій позі необхідно постояти приблизно п'ять секунд, після чого поміняти ногу. Ця вправа виконується протягом п'яти хвилин.

Це також одна з найефективніших водних вправ для спалювання жиру. При його виконанні людина може бути в ролі відомого героя коміксу і завдяки силі води спробувати піднятися стіною басейну. Спочатку потрібно стабілізувати верхню частину тіла за допомогою активної роботи рук на поверхні води (ніби утримуючи тіло на глибині), потім слід розбігтися ногами по дну і постаратися піднятися ними по стінці басейну без допомоги рук. На завершення повернутися у вихідне положення. Таких підйомів має бути щонайменше чотири. Бажано при цьому міняти провідну ногу.

3. Планка у басейні

Планка - досить популярна вправа, яка у найкоротший час може повернути тонус м'язам всього тіла. Але мало хто знає, що планку можна виконувати й у басейні. В цьому випадку навантаження буде менше, але, проте, результат не забариться. Для того, щоб виконати дану вправу, необхідно зачепитися рукам за коло, аквапалку-нудл або інший засіб для плавання, а ступнями впертись у драбинку або стіну басейну. Тіло має бути пряме. У такому положенні слід зберігати рівновагу протягом декількох хвилин.

Це один із доступних і нескладних рухів у воді, який максимально ефективно спалює жир. Потрібно бігати чи ходити підлогою басейну, високо піднімаючи ноги. Якщо при цьому ще й розвести руки широко в сторони, то можна упорядкувати м'язи спини і плечей. Така щоденна півгодинна ходьба або біг через два тижні можуть призвести до чудових результатів: талія стане помітнішою, а сідниці підтягнуться.

5. Опір

Складне, на перший погляд, тренування на опір насправді доступне навіть новачкам. Такі вправи допомагають добре зміцнити верхню частину грудної клітки, руки та живіт. Вони спалюють велику кількість калорій та збільшують частоту серцевих скорочень. Необхідно в басейні взяти в руки аквапалку-нудл і осідлати її. Вона тягтиме тіло вгору, але потрібно активно цьому чинити опір і на напівзігнутих ногах ходити по підлозі басейну з максимально рівною спиною. Виконувати цю вправу рекомендується приблизно три хвилини.

6. Утримання балансу однією нозі

Вправи на баланс дуже ефективні для зміцнення м'язів ніг та стегон, які відповідають за підтримку координації всього тіла. Зайшовши в басейн, потрібно одночасно підняти дві випрямлені руки нагору і зігнуту в коліні ногу. У такій позі бажано простояти якомога довше, наскільки дозволяють сили. Якщо таку вправу складно виконати, новачкам для підтримки рук можна використовувати аквапалку-нудл, помістивши її під руки. Так набагато легше втримати рівновагу на воді.

7. Випади

Випади - чудові вправи, які допомагають не тільки ефективно скинути зайву вагу, але й суттєво зміцнити м'язи спини, стегон та грудей, і таким чином покращити поставу. Випади можна робити як у суші, і у воді. Перебуваючи в басейні на рівні талії, потрібно витягнути руки перед собою на рівні грудей та зчепити долоні у замок. Робити глибокі випади то одну, то другу ногу, намагаючись розтягувати м'язи максимально. Вправу потрібно повторювати по 30 разів на кожну ногу. Для покращення ефекту важливо чергувати його з бігом та ходьбою. Випади допоможуть досить швидко скинути зайві кілограми та привести тіло у тонус.

Фітнес із м'ячем – поширений як для занять на суші, так і у воді. Особливо ефективні для схуднення кардіонавантаження - вправи, які не тільки допомагають позбутися зайвого жиру, але при цьому добре зміцнюють серце. Як інструмент знадобиться звичайний м'яч діаметром близько 20-25 см. Він допоможе втриматися на воді і одночасно дасть певний опір на м'язи. Є кілька варіантів вправ:

1. Затиснути м'яч руками на рівні талії з правого боку тіла. Випрямити плечі, не нахиляючись до м'яча. Після чого потрібно пройти басейн по колу якнайшвидше протягом хвилини. Потім м'яч слід затиснути руками з протилежного боку тіла та повторити вправу. Виконати так з кожною стороною по чотири рази, постійно підвищуючи швидкість пересування басейном.
2. Тримати м'яч на рівні пупка та бігати у басейні з максимальною швидкістю приблизно хвилину. Після тридцяти секундного відпочинку потрібно повторити вправу. І так тричі, поступово збільшуючи швидкість бігу у воді.

9. Статичні вправи з м'ячем

Такі вправи доступні навіть новачкам. При їх виконанні добре спалюються жири та зміцнюються м'язи. Від вправ з м'ячем вони відрізняються тим, що їх не можна виконувати швидко. Ось два варіанти:

1. Утримуючи баланс однією з ніг, потрібно підняти праве коліно. При цьому м'яч тримають на витягнутих руках. У такій позі потрібно простояти приблизно 30 секунд. Після цього повторити вправу, помінявши ногу.
2. Зробивши наголос на правій ногі, потрібно виконати легку «ластівку», не сильно відводячи ліву ногу вгору. При цьому м'яч утримується у витягнутих перед собою руках. Після 30 секунд опорну ногу слід змінити.

10. Згинання ніг

Для цього вправи тіло в басейні має бути у вертикальному положенні. По черзі потрібно максимально згинати в коліні то праву, то ліву ногу, дістаючи при цьому п'ятами до сідниць. Спина залишається рівною при добре напружених м'язах сідниць. Утримуватись на поверхні води потрібно лише за рахунок рук.

Щоб зробити водний фітнес ще ефективнішим, важливо оптимізувати свій щоденний раціон: зменшити споживання калорій, їсти більше фруктів та овочів, скоротити кількість смажених, борошняних та надмірно жирних страв. Виконуючи вищеописані вправи, вже за 2 тижні регулярних тренувань можна побачити позитивний ефект.

Вправи у воді допомагають худнути

Біг на місці у воді

За допомогою цієї вправи можна схуднути в ногах. Щоб його виконати, зайдіть у воду до пояса і, стоячи на одному місці, почніть біг. Можливо, спершу вам буде важко встояти на одному місці. Але з часом ви звикнете і вправа даватиметься вам набагато легше. Бігати у воді потрібно 3-5 хвилин.

Махи ногами

Ця вправа допоможе позбутися зайвого жиру на стегнах, зробить їх стрункими та підтягнутими. Щоб практикувати махи, вам потрібно буде зайти у воду до пояса і стати рівно. З цього положення слід по черзі піднімати то праву, то ліву ногу прямо до кута. Максимального ефекту від цієї вправи можна досягти, якщо торкатися з'єднаних рук піднятої ноги. Виконайте кожною ногою по 10 махів.

Махи руками

Практикуючи цю вправу, ви зміцните м'язи рук та спини. Щоб його виконати, зайдіть у воду по шию і розведіть руки в сторони. Тепер повільно підводьте руки один до одного і з'єднайте долоні перед собою. Повторіть вправу 10-15 разів.

Повороти у воді

Температура води під час виконання вправ має бути 20–30 градусів

За допомогою цієї вправи можна підкачати прес та зробити талію тоншою. Зайдіть у воду по груди та поставте руки на пояс. Розверніть тулуб якомога сильніше вліво, потім поверніться у вихідне положення і зробіть вправу праворуч. У кожний бік потрібно зробити 7-8 поворотів.

Фітнес у басейні: топ-9 ефективних вправ

• Докладніше

Підйоми ніг

Практикувати вправи у воді потрібно 2-3 рази на тиждень. Ефект від них буде більш помітним, якщо дотримуватись раціонального харчування

Нахили у воді

За допомогою цієї вправи можна підтягнути боки та живіт. Увійдіть у воду по шию, встаньте прямо та поставте руки на пояс. З цього положення зробіть нахил вліво, піднімаючи праву руку вгору. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу вправо. У кожну сторону потрібно зробити по 7-8 нахилів.

Галіфі на стегнах, «рятувальний круг» із жиру навколо талії, «мішочки» на руках… Як же псують настрій усі ці недоліки фігури! Наш комплекс допоможе позбавитися їх швидко і майже без зусиль. Усі вправи технічно нескладні і вимагають якихось особливих навичок чи спецобладнання. Однак ви не тільки опрацюєте всі основні групи м'язів, але ще й отримаєте від цього насолоду. До речі, наш суперкомплекс підійде навіть тим, хто не вміє плавати – просто виконуйте ці рухи на дрібній воді. Головне – наважитися! Одягайте купальник - і стрибайте у воду. Щоразу, виходячи з неї, ви почуватиметеся все більш схожою на Афродіту.

Стратегія тренера

Робіть якнайбільше повторів, до повного «відчуття» м'язів, на які націлена вправа. Виконуйте 4-5 серій від 10 до 100-150 разів. Але якщо важко і вже після 10 разів з'являється задишка, не примушуйте себе через силу. Відпочиньте та переходьте до наступної вправи або побігайте та поплавайте у звичному для вас режимі.

Прес

Працюють прямі та косі м'язи живота, м'язи грудей та передньої поверхні стегна.

Вихідне положення.Лежачи на спині, руки вбік долонями вниз. На видиху підтягніть коліна до грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. По черзі підтягуйте коліна до правого, а потім лівого плеча.
​Варіант для тих, хто не вміє плавати. Підтягніть коліна до грудей, виштовхуючись із води долонями. Прес напружений, пряма спина. Не напружуйте стопи, тримайте пальці ніг на воді.

Зведення-розведення рук

Працюють м'язи грудей, плечей, спини, трапецієподібний м'яз.

Вихідне положення.Ноги стоять на дні на ширині плечей. На вдиху розведіть прямі руки убік, великими пальцями вгору. На видиху з'єднайте руки разом, долонями всередину (кисть жорстка, пальці разом). Не розгойдуйте корпус вперед-назад під час руху – спина пряма, живіт втягнутий. Варіант для глибокої води. Намагайтеся виконувати ногами рух "широкий біг".

Захльостує

Працюють м'язи стегон, гомілок, живота, сідничні м'язи.

Вихідне положення.Тіло у вертикальному положенні. По черзі згинайте в колінному суглобі праву та ліву ноги. Спина пряма, таз попереду, сідниці напружені. Потім зведіть коліна разом (дивляться на дно). Намагайтеся дістати п'ятою до сідниці. Дихання довільне.
Варіант у положенні сидячи. Витягніть ноги вперед (під прямим кутом до тіла), утримуючись на воді за рахунок рук.

Зведення-розведення ніг

Працюють м'язи стегон, що приводять і відводять, сідничні м'язи, косі м'язи преса, міжреберні м'язи.

Вихідне положення.Ноги поставте разом, руки убік долонями вниз. Розводячи прямі ноги, опустіть прямі руки вниз. Потім зведіть ноги разом і підніміть руки ребром долонь нагору. Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з маленькою або великою амплітудою.

Удари

Працюють м'язи стегна і гомілки, преса, груди, найширший м'яз спини, сідничні м'язи.

Вихідне положення.Встаньте на дно, ноги разом, зігнуті руки лише на рівні грудей. Відведіть одну руку назад, а іншу витягніть уперед і нанесіть удар уперед через зігнуту ногу - зусиллям підніміть стегно до себе, потім випряміть ногу в коліні. Зігніть руки, ліву ногу зігніть у коліні та опустіть. Повторіть іншою ногою.