Спортпіт

Вага варто як прискорити схуднення. Відео: Як вийти з плато під час схуднення. Наш організм – найскладніша система

1. Невідповідність калорійності раціону та витрати калорій. Перше перевищує друге. Якщо ви не фахівець у питаннях та фізичній активності, розібратися в цьому вам буде нелегко. Але ж можна. Заведіть щоденник, скрупульозно записуйте в нього все з'їдене вами протягом дня. Не забувайте фіксувати навіть легкі перекушування, які і за їжу вважати смішно. Тим часом у 100 грамах нешкідливих горішків чи насіння міститься 500 ккал, що становить чверть (!) добової норми калорій.
Записи в щоденнику допоможуть вам на власні очі побачити ваші промахи та огріхи в раціоні, процес насичення стане контрольованим та усвідомленим, тобто. ви почнете замислюватися не лише над тим, що ви їсте, а й над тим, навіщо ви це їсте.
Якщо ви ходите до тренажерного залу, то питайте у тренера, які вправи скільки калорій спалюють. До речі, більшість сучасних тренажерів оснащені датчиками, що фіксують параметри під час тренування – час, швидкість, навантаження тощо, зокрема кількість витрачених калорій. Усі показники також заносите до щоденника. Наприкінці кожного дня ведіть підрахунки, порівнюйте, оцінюйте та відповідно коригуйте раціон та тренування наступного дня.

2. Жир витрачається (спалюється), але збільшується м'язова маса. Тобто ваші обсяги зменшуються, що вас нескінченно тішить, але вага стоїть на місці, і вам це не подобається. Втрачається жир, але росте м'язова маса при захопленні заняттями на силових тренажерах та тонусних столах. Останні взагалі дуже люблять жінки, адже тренування на них такі та приємні! Не треба напружуватися і доводити себе до виснаження і ненависті до тренажерів, все робиться легко і невимушено, без навантажень на серцево-судинну систему і хребет. Щоб і жирова, і м'язова маса витрачалася рівномірно, треба чергувати активні та напружені тренування з масажем та спокійними вправами.
У тренажерному залі не ігноруйте кардіотренажери – ці чудові спалювачі. Бігова доріжка, степер, велотренажер це те, що вам потрібно.
До речі, подумайте, чи так вам важливий показник ваги. Адже якщо обсяги тануть, талія стає осиною, а стегна стрункими, - це не те, чого ви домагаєтесь? До того ж міцні натреновані м'язи – це чудово. А вага ... та бог з ним, нехай залишається, якщо, звичайно, ви не спортсменка і не рветесь до досягнення світових рекордів. Подумайте.

3. Одноманітність методів. Можливо, ви в перші дні та занять спортом втрачали вагу, але раптом все встало. Вага застигла на одній позначці. По-перше, майте на увазі, що, можливо, ви досягли своєї нормальної ваги (з урахуванням зростання та віку), і ваш розумний організм зрозумів це. А по-друге, проаналізуйте наповнення вашого раціону та комплекс фізичних навантажень. Ймовірно, потрібно щось змінити. Наприклад, схему споживання калорій (скажімо, в один день 1000 ккал, а на наступний 1900 ккал і так чергувати), кількість прийомів їжі (не 4, а 6), співвідношення елементів живлення (наприклад, зменште вуглеводи і збільшіть білки).
Зміни мають торкнутися і фізичних навантажень. Поміняйте пріоритети у тренажерному залі, хай ваш тренер підбере для вас новий комплекс вправ. Справа в тому, що наші м'язи звикають до однакових навантажень, тому ефект, що спостерігається на початку, може суттєво зменшуватися.

До речі, придивіться, чи правильно ви встаєте на ваги. Хоч як це забавно, іноді саме неправильне зважування є причиною «невибуття» ваги. Зважуйтесь на одних і тих же терезах і в той самий час. Краще вранці натще після туалету і без. Ваги при цьому повинні стояти на рівній твердій поверхні. Поставлені на килим або половичок, вони брешуть.

Більшість тих, хто худне, стикаються з ситуацією, коли спочатку вага стрімко йде, а в певний період цей процес просто зупиняється. Багато хто починає робити різні спроби відновити його, часто діючи навмання. Внаслідок цього їм так і не вдається вирішити проблему. Що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш? Насамперед, заспокоїтися та вивчити це питання. Насправді в ньому немає нічого складного.

Причини зупинки ваги

Ефект плато

Основна причина зупинки ваги на місці зветься «ефекту плато». Це природне явище під час схуднення. Воно обумовлено тим, що після втрати великої маси жиру організм починає перебудовуватись на новий режим роботи. Його органи та системи адаптуються до ситуації. Такі внутрішні процеси провокують тимчасову зупинку втрати ваги. Тривалість цього періоду завжди різна - вона залежить від індивідуальних особливостей.

Як зрозуміти, що у вас саме ефект плато, а не якесь порушення? Ви повинні виключити всі перелічені нижче фактори.

Проблема застою

Іноді під час схуднення відбувається так званий застій. Вага залишається на місці, незважаючи на дотримання дієти, яка раніше добре допомагала. Застій може бути викликаний різними, часом непомітними з першого погляду причинами. Вивчіть їх і усуньте, тоді схуднення відновиться.

Недостатня кількість води, що вживається

Якщо ви обрали для себе ефективну дієту і маєте силу волі дотримуватися її, то не забувайте і про питний режим. Згадайте, скільки звичайної чистої води ви п'єте за день. Якщо ця кількість менша за середню добову потребу, то, швидше за все, саме тут криється причина зупинки ваги. При нестачі рідини організм не може повноцінно виводити жирові відкладення.

Надмірне вживання солі

Часто зайва вага складається не лише з жиру, а й із зайвої рідини. А її в організмі затримує сіль.

Малорухливий спосіб життя

Не завжди для схуднення буває достатньо лише правильної дієти. Важливу роль і фізична активність. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то застійні явища не забаряться.

Певна фаза циклу

Організм кожної жінки протягом місяця проходить різні фази. У період перед менструацією відбувається природний набір ваги. Це нормальне фізіологічне явище і боротися з ним не слід.

Порушення правил дієти

Тут може бути кілька основних моментів. По-перше, можливо, ви мало їсте, хоч би як парадоксально це звучало. Якщо ви вживаєте менше їжі, ніж рекомендується в умовах дієти, організм переходить на особливий режим роботи. Він уповільнює метаболізм, щоб заощадити сили в екстреній ситуації. По-друге, зупинка у схудненні може настати й у тому випадку, якщо стався зрив на заборонені продукти. Ще гірше, коли ви дозволяєте собі їх регулярно, хоч і в малих кількостях. По-третє, існують дієти, у яких обмежується кількість їжі, лише позначається перелік дозволених продуктів. Але якщо ними зловживати, то вага неминуче стане на місці.

Вага стала на місці:при ефекті плато процес схуднення зупиняється з різних причин, необхідно вибрати оптимальну безпечну стратегію, залежно від особливостей організму

Що робити при зупинці ваги?

Причини явища зрозумілі. Залишилося з'ясувати, що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш. Тут є кілька різних шляхів, залежно від конкретної ситуації.

Залишити все як є

Якщо ви визначили, що у вас є ефект плато, то хвилюватися і вживати термінових заходів не варто. Навпаки, потрібно заспокоїтись і продовжувати дотримуватися дієти без будь-яких змін. Також пам'ятайте про рухову активність. Поступово організм перебудується, і зниження ваги продовжиться.

Цю ж пораду варто слідувати і під час передменструального синдрому, коли схуднення також припиняється.

Більше рухатися

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то вам час задуматися про зміну звичок. Намагайтеся рухатися хоча б щонайменше. Почніть із щоденної простої зарядки або пішої 20-30-хвилинної прогулянки. Навіть це буде корисно. А поступово ви можете збільшити інтенсивність занять.

Пити більше чистої води

Добова потреба середньої дорослої людини у воді становить 1,5 – 2 літри. Чай, лимонад, компот та інші напої не береться до уваги. Все це сприймається організмом як їжа. Підходить лише чиста вода без будь-яких добавок. Пити її потрібно за 20 хвилин до їди і в перервах між ними. Вода допоможе вивести з організму все зайве, знизить апетит та благотворно вплине на діяльність усіх органів та систем.

Строго стежити за раціоном

Якщо ви помітили, що дозволяєте собі деякі відхилення від дієти, варто терміново взяти себе в руки. Тільки так ви зможете відновити схуднення, що зупинилося. Також майте на увазі, що для досягнення тривалих результатів варто вибирати не дуже строгі дієти. Саме вони дозволяють без зайвого стресу, поступово привести вагу до норми.

З'ясувавши, чому процес схуднення припинився, ви можете вжити відповідних заходів. Тепер ви чітко знаєте, що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш. Часто необхідно виконати одразу кілька рекомендацій. Головне, підійти до вирішення проблеми спокійно та точно встановити причину. Якщо самостійно не вдається вийти зі становища, найкращим варіантом буде звернення до дієтолога.

Виявити, що настав «ефект плато» при схудненні - жахливий сон кожної людини, яка веде боротьбу за стрункість. Цей ефект означає зупинку ваги - маса тіла не змінюється, хоча ми виконуємо ті ж вправи і харчуємося за таким же графіком, як і на початку дієти. Найстрашніше, якщо тих, хто худне, ще не влаштовують отримані результати і їм потрібно коригувати фігуру далі. Ми розглянемо, чому вага стоїть на місці при схудненні і як подолати цю неприємність.

Часто дівчата залишають на форумах для тих, хто худне, віртуальні крики про допомогу: «Не можуть скинути вагу, що робити?». Більшість таких користувачів стикаються з проблемою, коли вага зупинилася при схудненні і вперто відмовляється знижуватися далі. Ви повинні бути морально готові до дієтичного плато ще до того, як почнете використовувати програму корекції фігури, оскільки це цілком нормальне явище. Розглянемо, чому процес зупиняється в самому розпалі.

Що робити з плато?

Деякі люди опускають руки, тільки-но виявляють, що у них зупинився процес схуднення. Однак це докорінно неправильний підхід, кидати розпочату справу в жодному разі не можна, навіть якщо результат вас не до кінця задовольняє.

Насамперед, продовжуйте правильно харчуватися та займатися спортом, начебто нічого й не сталося. Далі уважно вивчіть усі причини виникнення плато, дізнайтеся, з якою з них зіткнулися саме ви, та усунете її.

Методи боротьби

Зигзагоподібне харчування

Це система живлення, яка не дозволить "залягти в сплячку" вашому метаболізму. Адже надто чіткий порядок розподілу калорій може його просто приспати. Щоб цього не сталося, розподіліть кількість калорій таким чином, щоб перші чотири дні ви харчувалися повноцінно, наступні два дні максимально знижували енергетичну цінність страв, а в останній день тижня компенсували те, що не доїли в попередні два дні. Така схема допоможе тримати метаболізм у тонусі, але при цьому не переїдати.

Увімкнення аеробних навантажень

Силові тренування, що худнуть, часто ігнорують, вважаючи, що для досягнення результатів достатньо лише кардіологічних навантажень. Однак якщо схуднення зупинився, аеробні вправи стануть найбільш раціональним рішенням для прискорення метаболізму.

Зміна програми тренувань

Наше тіло – це складний та дуже розумний механізм. Воно може адаптуватися до будь-яких умов, які не руйнують його. Так відбувається і з тренуваннями - якщо ви використовуєте одні й ті самі програми та вправи, організм просто звикає до них і вже не реагує належним чином на навантаження.

Щоб продовжити процес схуднення, потрібно кожні 2-3 тижні змінювати програму занять.Це дозволить м'язам завжди бути в тонусі.

Масаж

Ця процедура буде корисною для тих, хто хоче подолати плато або не знає, як закріпити вагу після схуднення. Існують спеціальні методики, створені задля запуск метаболізму.

Крім прискорення обмінних процесів, ви отримаєте підтягнуту пружну шкіру і зможете позбавитися целюліту.

Застереження

Незважаючи на те, що «ефект плато» найчастіше виникає через банальні помилки тих, хто худне, викликати його можуть і інші, серйозніші причини. Є низка захворювань і порушень, які можуть призвести до уповільнення обмінних процесів і, як наслідок, до зупинки схуднення або навіть збільшення у вазі.

Якщо ви зіткнулися з плато і не змогли самостійно усунути його причини, переконайтеся, що у вас немає:

На завершення

Найчастіше для усунення «ефекту плато» потрібно лише трохи скоригувати свою програму схуднення. У жодному разі не повертайтеся до шкідливих харчових звичок, якщо зустрінете перешкоди на шляху досягнення своїх цілей.

Усі проблеми можна усунути, головне – не опускати руки та бути впевненими у отриманні хороших результатів.

Привіт народ! Моя стаття готова. Я просто на взводі, по-моєму, вона вийшла дуже точною. Велике дякую тим людям, які залишили так багато позитивних відгуків до моєї попередньої статті. Я виклав усе, що я повторював усім своїм учням та клієнтам за останні 3 роки. Плюс, дещо я наполегливо повторював останні 2 місяці (Передаю привіт деяким марафонцям в курсі жироспалювання xD).Загалом, все готове, насолоджуйтесь.

Попередньо прочитайте, як це було:

То були дуже важкі дні. Чесно. Кілька днів тому я обіцяв написати « 2 найпоширеніші причини чому ви перестали худнути на дієті чи сушінні?» .

Так ось, сідаю я значить якось після обіду за стіл, відсовую все непотрібне, заварюю філіжанку міцної кави і починаю виписувати. Проблема в тому, що я обіцяв написати дві найімовірніші і найпоширеніші причини. Але на момент, коли я відірвався від написання статті, їх було вже 29. Далі вже проблема іншого рівня. Видалити і залишити тільки 2 найважливіші. З муками та болем я все-таки міг це зробити і по-моєму зробив це дуже точно.

Маленьке прохання, не йдіть!

Я давно плекаю пару ідей, що стосується блогу та його розвитку. Мені потрібний ваш зворотній зв'язок. Наприкінці статті буде маленький блок із запитаннями/думками, дайте відповідь на нього в коментарях, будь ласка! Для мене це важливо.

А тепер перейдемо, власне, до самої статті.

Дуже часто відбувається так, що вага зупинилася при схудненні. Думаю, практично кожна людина стикалася з подібною проблемою.

Періодично я стикався з ситуаціями, коли ми з людиною плавно знижували його калорійність нижче 1100-1000 ккал, але подальше спалювання жиру так і не рухалося з місця!

Я часто сумнівався у такі моменти, тому що вони суперечили всім моїм знанням у дієтології на той момент.

Я вивчав дедалі більше інформації на цю тему, читав наукові першоджерела, радився з досвідченими фахівцями. Все це дозволило мені скласти більш менш адекватне пояснення цього явища, а також, я знайшов рішення того, як діяти в подібних непростих ситуаціях.

Про цей експеримент я читав дуже давно.

Експеримент був проведений у 1944 році доктором Анселем Кісом у Мінеаполісі (штат Мінесота).

Метою експерименту було подолати наслідки катастрофічного виснаження після закінчення Другої світової війни. На той момент не було якоїсь адекватної наукової інформації щодо цього.

План Кіса був простий:

Довести учасників експерименту до стану дуже близького до виснаження.
Повернутися до нормального режиму живлення.

Усі учасники були добровольцями. Це були молоді люди, які не хотіли проходити військову службу з якихось причин.

Експеримент мав тривати рік.

Перші три місяці: ЗВИЧАЙНИЙ режим харчування, однаковий всім учасників.
Наступні шість місяців: ГОЛОДАННЯ.
Останні три місяці: РЕАБІЛІТАЦІЯ (підвищення калорійності харчування).

Кісу надійшло понад 400 заявок на участь, незважаючи на те, що він попереджав про можливі сумні наслідки тривалого голодування.

Він відібрав 36 молодих чоловіків.

Експеримент розпочався у листопаді 1944 року.

Ось деякі особливості їхньої повсякденної діяльності:

Люди жили у лабораторії, у спальнях типу гуртожитку.
Неподалік були класи, бібліотека, кімната відпочинку.
Робота по 15 годин на тиждень у пральні, прибирання в лабораторії, допомога на кухні.
Вони відвідували 25 годин занять у класах з політичної підготовки.
На тиждень вони проходили по 35 кілометрів вулицею помірним кроком і півгодини біговою доріжкою.
Періодично вони проходили фізіологічні та психологічні тести (з математики, запам'ятовування на слух тощо).
Треба було здавати зразки сперми, крові, сечі, стільця, слини та кісткового мозку.

Перші три місяці розпочалися досить добре. Учасники отримували приблизно 3500 калорій на добу.

До кінця тримісячного періоду кожен учасник мав досягти своєї ідеальної ваги. Хтось отримував трохи більше, хтось трохи менше (залежно від ваги). Учасники стали важити близько до ідеальної ваги.

Учасників годували ДВА РАЗИ на добу. О 08:00 та о 17:00.

Три види меню, що змінювалися один за одним. Туди входила картопля, зерновий білий хліб, злаки, капуста, ріпа, бруква. Іноді давалося м'ясо (невеликі порції), цукор, молоко, олія.

Орієнтовна середня калорійність раціону становила 1570 ккал.

Також враховувалися індивідуальні особливості статури.

Худі мали втратити лише 19% своєї ваги.
Товсті: до 28%.

Середнє зниження ваги тіла групи знаходилося близько 24%.

Щодня випробуваним вносили коригування до раціону залежно від досягнення мети. Хто худнув занадто швидко, отримував більше вуглеводів (картоплі та хліба), той, хто худнув повільно, отримував зменшені порції.

Відразу ж, з перших днів експерименту стала помітна розумова апатія.

Раніше випробувані обговорювали політику, секс, стосунки, а тепер їх це практично не цікавило.

Часто спостерігалася дратівливість та агресивність при затримці прийому їжі.

Страви були звичайними, але люди насолоджувалися кожною ложкою.

Між прийомами їжі можна було скільки завгодно жувати жуйку, пити воду та чорну каву без цукру.

Вони жували по 40 пачок жуйки на добу! І випивали 15 чашок кави.

Згодом випробувані намагалися викручуватися, обманювати Кіса і приймати їжу без його відома. До них довелося приставити наглядачів.

Випробуваним почали снитися кошмари.

Один учасник під час чергової поїздки до міста купив собі морозиво та молочний коктейль та не міг від них відірватися.

Потім Кіс викликав цього випробуваного (його звали Франклін Уоткінс) до себе для особистої розмови. Молодий чоловік під час розмови з Анселем Кісом просто розплакався, а потім у нього стався напад гніву, під час якого він хотів погрожувати вбити Кіса, а потім і себе.

Франкліна довелося відправити до психіатричного відділення лікарні при університеті.

Але через кілька днів його випустили, оскільки повернувшись до звичайного режиму харчування, Франклін почав приходити в норму.

Зміни в результаті експерименту

Із самого початку, як ви пам'ятаєте, усі учасники мали зразкову масу тіла – 70 кг.

Як відбувалися подальші зміни тіла під час голодування:

Після початку голодування піддослідні почали різко худнути, вони почали перетворюватися на ходячи скелети.
На шістнадцятому тижні фізіологічні зміни стали візуально помітні будь-якій людині (витончені риси обличчя, випирають вилиці, атрофовані м'язи, ключиці, що стирчать, плечі стали вже, видатні ребра, лопатки, що стирчать, хребет випирає і т.д.). Навіть жирова тканина в районі сідниць зникла, шкіра почала висіти складками. Сидіти стало боляче, довелося підкладати під попи подушки.
Серцебиття сповільнилося. Було 55 ударів за хвилину, стало 35 ударів за хвилину.
У туалет «за великим» вони почали ходити один раз на тиждень.
Об'єм крові впав на 10%.
Зменшився розмір серцевого м'яза.
Спостерігалися набряки обличчя через велику кількість води.
Огрубіла шкіра.
Постійне запаморочення, біль у м'язах, дзвін у вухах, неприродна білизна очей.
Що дивно, зір прийшов у норму, а слух покращився (організм адаптував деякі системи, щоб збільшити виживання).

Незважаючи на те, що вся ця справа виглядала жахливо, учасникам експерименту почало здаватися, що це вони нормальні, а інші люди товсті (таке спостерігається у хворих на анорексію).

А також, знизилася витривалість та силові показники. Було важко підніматися сходами, приймати душ і навіть піднімати чорнильницю.

Найцікавіше, що проблем не було. Мабуть, через вживання картоплі та інших овочів, багатих на вітаміни.

Міннесотським випробуваним було постійно холодно, навіть улітку в спеку вони носили куртки. Їм було важко слухати гучну музику та навіть гучні розмови.

Поступово, учасники експерименту почали відчувати, що їхні уми та душі змінюються.

Їхня компанія стала похмурою і дуже апатичною, вони воліли самотність, були спалахи гніву, боялися приймати рішення.

Лібідо зникло повністю. Їм не хотілося сексу.

Яєчка почали виробляти менше гормонів, сперматозоїди були нечисленними і менш рухливими.

Усі мали апатію, депресію, нервозність, нестабільність в емоційному плані.

Реабілітація

Середня вага піддослідних впала до 52 кілограмів (раніше була 70).

Реабілітація відбувалася в такий спосіб.

Кіс розділив піддослідних на 4 підгрупи:

Отримувала на 400 калорій за добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 800 калорій за добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 1200 калорій на добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 1600 калорій на добу більше, ніж раніше.

Деякі додатково отримували вітамінні та білкові добавки, щоб подивитися, як це вплине на реабілітацію.

За кілька тижнів з'ясувалося, що ці добавки марні для піддослідних.

Чоловіки з першої підгрупи (які їли на 400 калорій більше на добу) НЕ ВІДНОВЛЮВАЛИСЯ ЗАГАЛЬНО!

Висновок: В результаті експерименту з'ясувалося, що для того, щоб повернути організм до нормального стану випробуваним, потрібно споживати близько 4000 калорій на добу.

Чим закінчився експеримент

Тепер випробувані могли їсти те, що їм хочеться.

За деякими Кіс продовжував спостерігати за їхньою згодою в період «необмеженої реабілітації».

Було помічено, що чоловіки стали їсти по 5-10 тисяч калорій на добу. Причому, вони зізнавалися, що не можуть вгамувати почуття голоду, скільки б не їли.
Через чотири місяці після закінчення періоду голодування всі учасники стали їсти близько 3200-4200 калорій на добу.
Всі учасники ПЕРЕВЕЗЛИ свою вагу, яка була до початку експерименту.
Ті, хто вступав до експерименту сухим і підтягнутим, тепер мали округлі форми.
Через 5 місяців повернулося лібідо.
Серце повернулося до нормальних розмірів.
Обсяг легень відновився.
З'явилася задишка через зайву вагу.
Повернулися добрі манери.

Цитата із висновку:

Експеримент показав, що дорослі чоловіки не здатні отримати значну реабілітацію на 2000 ккал/добу. Розумніший результат – 4000 ккал/добу, хоча б, на кілька місяців. Склад дієти важливий, але якщо калорій надходить мало, додаткові білкові добавки і мінерали марні».

Вага зупинилася при схудненні. ДВІ основні причини зупинки жироспалювання

Зауважили, що в жодного учасника Міннесотського експерименту не було жодного «плато» у схудненні?

Чому? Адже вага має стати на одному місці?

Так, це можливо, але дуже короткостроковий період, т.к. навіть уповільнення обміну речовин не може запобігти подальшому схудненню при недостатній калорійності.

Абсолютно ВСІ учасники експерименту схудли. Як так?

Справа в тому, що на підставі наукових даних було з'ясовано, що зупинці жироспалювання на дієті можуть сприяти дві причини:

Порушення режиму(Часто, неусвідомлене).
Нова точка рівноваги.

Давайте розбиратися, що ці причини являють собою.

Порушення режиму

Чим жорсткіша дієта, чим більше ви на ній сидите, виснажуючи свої енергетичні запаси, тим частіше трапляється так, що ви порушуєте режим харчування та вашої активності.

Швидше за все, ви це робите не спеціально. Несвідомо.

Тіло намагається мінімізувати витрати енергії та одночасно змусити вас обманним шляхом з'їсти більше.

Це надзвичайний адаптаційний механізм.

Ви починаєте все більше перекушувати, хапати і їсти на льоту якісь закуски, починаєте частіше вживати чит-мили, перестаєте помічати, що з'їдаєте щось заборонене, не передбачене у списку продуктів.

Водночас ви намагаєтеся мінімізувати витрати енергії, скорочуючи свою рухову активність.

Раніше, припустимо, ви бігали на ногах пів дня, а тепер намагаєтесь більше їздити чи сидіти.

Організм перешкоджає невигідному йому жиросжиганию, використовуючи всі свої адаптаційні резервні механізми.

Якщо ви не спеціально зосереджуватиметеся на тому, що ви їсте і як ви рухаєтеся, то вага може більше не зрушити в меншу сторону.

Це САМА ПОПУЛЯРНА причина зупинки жироспалювання на дієті. Вам здається, начебто їжу те, що треба, рухаюся, тренуюся, а вага стоїть.

Насправді ж, ви своїми перекушуваннями можете сильно добрати калорійності щодня. Пам'ятаєте в минулій статті я розповідав про свою клієнтку, яка таким чином набирала по 800 додаткових калорій на день?

Нова точка рівноваги

Ця причина більш рідкісна, ніж перша, але теж має місце.

Наше тіло має дивовижні адаптаційні механізми. Тіло намагається адаптуватися до будь-яких умов довкілля, якщо є така можливість.

Обмеження калорійності тіло сприймає, як нові умови існування, яких треба пристосуватися. Якщо ці обмеження йдуть плавно і не у великому обсязі (як на дієті), тіло здатне до них звикнути.

Через деякий час тіло навчається підтримувати енергоспоживання на тому рівні енергозабезпечення їжею та поживними речовинами, яке ви для нього створили.

Сенс у тому, що ті обмеження їжі, які колись дозволяли вам худнути, тепер уже не будуть достатніми, а нинішня кількість їжі перестане бути дефіцитною.

Іншими словами, ваше тіло досягає НОВОЇ ТОЧКИ РІВНОВАГИ!

Це означає, що ви перестанете худнути на тій самій кількості їжі, яку отримуєте.

Якщо сказати по-простому, це називається «уповільнення обміну речовин».

Якщо так сталося, то треба:

Або ще трохи скоротити калорійність.
Або підняти калорійність на 2-4 тижні.

Температура тіла.

за температурою тіла. Тут все просто: що нижча температура тіла, то нижча швидкість обміну речовин. Що температура тіла, то вища швидкість обміну речовин.

У цифрах це виглядає так:

36,9-37,0 С = 105-110% нормального обміну речовин (прискорення).
366 = 100% (нормальний обмін речовин).
36,0 С = 90% нормального обміну речовин (уповільнення).
35,5 С = 80% нормального обміну речовин (сильне уповільнення).
35,0 С = небезпечне уповільнення обміну речовин, що може призвести до смерті.

Ця температура тіла вказана для вимірювання ПІД МИШКОЮ, т.к. у різних частинах тіла температура може відрізнятись.

За станом вегетативної нервової системи.

Вегетативна нервова система – відділ нервової системи, який регулює діяльність внутрішніх органів, залоз внутрішньої та зовнішньої секреції, кровоносних та лімфатичних судин. Вона займає провідну роль у підтримці гомеостазу (рівноваги) внутрішнього середовища організму та в адаптаційних реакціях.

ВНС регулює слиновиділення, частоту серцевих скорочень, тиск тощо.

Вона поділяється на:

Симпатичну систему (інтенсивніше робить метаболізм, активізує органи, збуджує тканини).
Парасимпатичну систему (відновлення енергетичних ресурсів).

Дані системи повинні бути рівноважними.

Якщо рівновага порушується, активність симпатичної системи падає, а парасимпатична зростає, то ЗАМІДЛЯЄТЬСЯ ОБМІН речовин.

Подібні зміни рівноваги вегетативної нервової системи можна відстежити за такими ознаками:

Почервоніння шкіри (не збліднення).
Знижений артеріальний тиск.
Уповільнення частоти серцевих скорочень.
Рясне слиновиділення (багато слини).
Часто хочете в туалет (посилення сечовипускання).
Втома (дуже хочеться спати).
Настрій апатичний, спокійний.

За цими простими ознаками температури тіла та вегетативної нервової системи ви зможете зрозуміти, що відбувається з вашим обміном речовин.

Якщо ви дуже мляві, часто бігаєте в туалет, артеріальний тиск знижений, то ймовірно ви надто сильно урізали вашу калорійність і ваш метаболізм уповільнився.

Як продовжити жироспалювання, якщо прогрес сповільнився

Думаю, вам цікаво як вирішити цю проблему.

Ми з вами розібралися, як зрозуміти, що є проблема, тепер я розповім вам, як її вирішити.

Як впоратися з порушенням режиму та відновити швидкість обміну речовин на низьковуглеводній дієті

Питання складне, але вирішуване.

Як правило, подібне порушення режиму (зниження активності та перекушування) неусвідомлене!

Мозок намагається змусити вас будь-якими способами вжити зайву кількість їжі, щоб перешкоджати жироспаленню.

Людина може зі сльозами стверджувати, що вона продовжує слідувати дієті, але насправді вона вживає багато зайвого між запланованими прийомами їжі плюс знижує рухову активність.

Однією з причин, чому гальмується обмін речовин є ЗНИЖЕННЯ РІВНЯ ЛЕПТИНУ в крові.

Лептін– це пептидний гормон, що регулює енергетичний обмін. Або, по-простому, «гормон ситості».

Чим більше лептину, тим менше хочеться їсти. Лептин пригнічує апетит.

На дієті рівень лептину завжди низький. Чому? Дізнаєтеся трохи нижче.

На дієті ми повинні витрачати щодня енергії більше, ніж отримуємо з їжею. Все це безпосередньо регулюється лептином через гіпоталамус.

Якщо ми обмежуємо себе в калоріях та вуглеводах, то концентрація лептину з часом падає. Це призводить до уповільнення обміну речовин.

Схуднення зупиняється. Дієта перестає працювати.

Лептин діє комплексно. Він не тільки впливає на вашу центрально-нервову систему через гіпоталамус, щоб подати сигнал на уповільнення обміну речовин.

Він паралельно впливає на вашу підшлункову залозу, нирки, симпатичну нервову та імунну системи.

Що відбувається, коли лептина БАГАТО у вашому тілі:

Прискорення витрати енергії (жир горить швидше).
Прискорене насичення (немає голоду).
Зниження секреції інсуліну.
Частіше ходите в туалет (збільшується утворення сечі).
Стимулювання імунних клітин.
Прискорене зростання кісток та підвищення їх щільності.

Видно, що лептин грає важливу роль ефективності дієти.

Коли лептину багато (у перші 2-4 тижні дієти), то ви худнете досить швидко. Коли лептин стає мало відбувається гальмування жиросжигания.

Додатково силове навантаження активізує лептинову сигнальну систему у м'язах! Через це відбувається збільшення витрати енергії, і нам здається, що у нас прискорився обмін речовин.

Їжа = Рівень лептину РОСЛИН (ситість).
Голод = Рівень лептину ПАДАЄ (ми хочемо їсти).
Ми жирні = Рівень лептину БІЛЬШЕ (жирним простіше схуднути на початку шляху).
Ми худі = Рівень лептину МЕНШЕ (останні 5-10 кг йдуть найважче).
Багато інсуліну в крові (коли їмо вуглеводи) = Рівень лептину БІЛЬШЕ.
Мало інсуліну в крові (якщо) = Рівень лептину МЕНШЕ.
Ми мерзнемо (холодно) = Рівень лептину ЗНИЖУЄТЬСЯ (влітку худнути простіше).

Ви могли помітити, що основним фактором зниження лептину в організмі є ЇЖА, а саме ВУГЛЕВОДИ і, як результат, вироблення ІНСУЛІНУ (транспортного гормону).

Як тільки організм розуміє, що рівень лептину знизився, починає сповільнюватися витрата енергії та збільшується почуття голоду.

При регулярних силових тренуваннях це почуття тільки СИЛЬНІШЕ!

Який вихід?

Використовувати рефіди.

Рефід(англ. "refeed") - це свідоме збільшення кількості вуглеводів на дієті від декількох годин до декількох днів і навіть тижнів.

Рефіди дуже корисні. Зараз поясню чому.

Суть рефідів вуглеводами в тому, що ви не скорочуєте прийом основного джерела енергії (вуглеводів) у великий мінус.

Ви періодично зазвичай протягом 3-30 діб збільшуєте кількість вуглеводів на 50-100%. Тобто, якщо ви на дієті їли 150 г вуглеводів на добу, то тепер ви їсте 225-300 г.

Схема наступна:

Коли використовувати рефід вирішувати треба під час справи. Залежно від вашого здоров'я. Зазвичай перші місяць-півтора дієти найпростіші. Прогрес йде швидко, мінімальні обмеження.

Що це нам дає:

Збільшується витрата енергії. Витрата енергії через гарний рівень лептину не сповільнюється і ви можете продовжувати спокійно худнути.
Немає почуття голоду. Ви їсте основне джерело енергії (вуглеводи). Лептин підвищений. Він дає почуття ситості.
Легше слідувати дієті. Психологічно та фізіологічно. У мене наступають такі моменти, коли я вже силоміць не можу заштовхувати курячу грудку з грецькою. У разі рятують рефіди.
Після дієти вага не повертається. Ваше тіло стабільно отримує вуглеводи та калорії. Рівень стресу для організму знижується і немає необхідності екстреного «запасання».
Зниження катаболізму м'язів. М'язи краще зберігаються, т.к. в організмі щодня присутній певний рівень інсуліну (виробляється у відповідь на надходження вуглеводної їжі).
Хороше самопочуття та зовнішній вигляд. Мішки під очима і набряклість пропадає, м'язи наповнюються глікогеном, пропадає млявість та дратівливість.

Читмили чи рефіди?

Думаю, багато хто поставив це питання.

Читміл(Від англ. "cheat meal") - це разове або короткочасне порушення режиму харчування з метою перешкоджання уповільнення обміну речовин та психологічного розвантаження на дієті.

Раніше я був прихильником читмілів. Я сидів цілий тиждень без вуглеводів, щоб у вихідні зробити вуглеводне завантаження за допомогою читмілу!

Я обжирався піцею, млинцями зі згущеним молоком, снікерсами, бургерами і т.д.

Часто відбувалося так, що за вихідні я лімітував усі здобутки, які були на тижні. Це було сумно.

Та й дуже складно перебувати завжди у психологічній напруженості через те, що немає вуглеводів довгий час. Через це дуже складно контролювати себе під час читмілу.

Подібні гойдалки справді напружували.

Я знайшов собі інше рішення, використовувати рефіди.

При використанні рефідів ми КОНТРОЛЮЄМО концентрацію лептину та якість їжі, яку їмо (а не «закидаємося» всім підряд). Коли використовуємо чітміл рівень лептину безконтрольний (спочатку він злітає до небес, а потім різко падає). При читмілі ми їмо не ті продукти, які корисні для нашого організму.

Останні наукові дослідження свідчать, що читмили не дуже добре працюють для прискорення обміну речовин, вони працюють для наповнення м'язів глікогеном.

Висновок: Якщо ви діагностували у себе уповільнення обміну речовин на дієті при дієті низьковуглеводної, то використовуйте РЕФІД на термін від 3-4 до 14-30 днів. Потім повертайтеся до повноцінної дієти.

Висновки + 3 важливі питання

Стаття вийшла досить цікава, як на мене.

Давайте трохи зарезюмуємо те, що ми сьогодні вивчили:

Зупинці жироспалювання на дієті можуть сприяти дві причини:

Порушення режиму (часто неусвідомлене).
Нова точка рівноваги.

Дізнатися, чи сповільнився обмін речовин на сушінні чи ні можна дізнатися по:

Температура тіла.
Стан вегетативної нервової системи.

Щоб прискорити уповільнений обмін речовин, використовує РЕФІДИ.

Вуглеводи в раціоні ЗАВЖДИ у невеликій кількості (дієта).
Періодичні рефіди = багато вуглеводів (+50-100%).

Тепер, якщо у вас вага зупинилася при схудненні, ви знатимете, що робити. Сподіваюся, інформація з цієї статті виявилася для вас корисною.

Дайте відповідь на пару моїх питань:

Величезне всім дякую! І окреме спасибі за ретвіти та репости.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Більшість людей вважають, що основним критерієм стрункості фігури є маса тіла. Тому коли людина починає худнути, і вага не йде, вона вважає, що робить якісь помилки, навіть якщо обсяги поступово зменшуються. Насправді, це не так. Стан фігури не визначається лише масою тіла. Цілком ймовірно, що ви на правильному шляху, навіть якщо стрілка терезів поки що говорить про відсутність успіхів.

Чому вагу не можна ставити в основу?

Що головніше: вага чи обсяги? Іноді вимірювальна стрічка та ваги вступають між собою у протиріччя. Хто правий у такому разі?
Зазвичай, при схудненні або наборі ваги прийнято вважати масу тіла в кілограмах. Встати на терези значно простіше, ніж обміряти себе стрічкою з усіх боків. Тому, якщо ви запитаєте свою подругу, на скільки вона схудла в останній місяць, то вона навряд чи скаже вам, що втратила 2 см в талії і 1,5 см в стегнах. Скоріше дівчина відповість, що їй вдалося втратити певну кількість кілограм.

У медицині застосовується дещо інший підхід. - Це діагноз, який не ставиться на підставі вимірювання маси тіла. Цю патологію діагностують за – параметром, що визначає співвідношення ваги людини та її зростання.

І все-таки навіть цей параметр не зовсім правильний, адже обсягів тіла він не враховує. Існують формули, які застосовуються в деяких галузях медицини (наприклад, у спортивній або реабілітаційній медицині), що враховують і обсяги. Але на практиці у більшості людей вони не використовуються.

У більшості випадків звичайні ваги підлоги правильно визначають динаміку зміни стану фігури людини. Проте бувають винятки. Вони можливі, якщо змінюється густина тіла людини. Тоді вага та індекс маси тіла йдуть на другий план, і більше не можуть вважатися основними показниками якості фігури.

Чому змінюється густина тіла?

Напевно, ви звертали увагу, що одна людина може важити багато, але виглядати стрункою. У той самий час інший явно носить неабияке черевце, а стрілки терезів показують, що його тіла перебуває у межах норми. У чому ж справа?

Справа в тому, що маса тіла людини не визначається одним тільки жиром. В організмі багато інших тканин. Тому вага також залежить від ширини та щільності кісток, розвитку м'язів, ступеня гідратації тканин. Маса тіла може значно змінюватись, залежно від наповненості кишечника та сечового міхура.

Згадаймо фізику. А саме – такі показники як маса, об'єм та щільність. Ми знаємо, що вага у вас залишається незмінною, а обсяги зменшуються. Це свідчить про те, що густина тіла збільшилася. Чому це сталось? Очевидно, що у вашому тілі поменшало тканин, що мають низьку щільність. Натомість збільшилася кількість важчих структур. В обсязі надбавка вийшла меншою, ніж втрата, адже додані тканини мають більшу щільність.

Жир – це легка тканина. М'язи, кістки і навіть вода – важчі за жир. Тому навіть якщо вага не пішла, але зменшилися обсяги, ви повинні порадіти своєму успіху, адже жирова маса тіла напевно знизилася, а значить, ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Що з'явилося замість жиру?

Якщо жиру поменшало, чого, у такому разі, побільшало? Кількість яких тканин побільшало в тілі? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати таке:

Скільки вам років?
Чи займалися ви спортом останнім часом?
Чи було зменшення обсягів стабільним, чи короткочасним?

Якщо ви молоді, і особливо якщо вам менше 20 років, цілком імовірна збільшення у вазі через збільшення ширини і щільності кісток. Однак у середньому та похилому віці такі зміни малоймовірні.

Швидше за все, зменшення обсягів тіла на тлі стабільної ваги спричинило збільшення м'язової маси. Це точно про вас, якщо останнім часом займалися спортом або працювали фізично. Також невелика надбавка у м'язовій масі можлива на фоні прийому деяких біологічно активних добавок.

Якщо ж зменшення обсягів не було стабільним, цілком імовірно, що йдеться про дегідратацію. Можливо, ви випили сечогінний чай або втратили багато рідини з потом. І тут зменшуються як обсяги, а й маса тіла. Однак ці зміни настільки незначні, що можуть замаскуватися. Наприклад, вага на тлі зневоднення залишиться незмінною, якщо у вас наповнений кишечник і сечовий міхур.

Висновок

Зменшення обсягів на фоні стабільної ваги в більшості випадків свідчить про покращення стану фігури загалом. Як правило, кола стегон, талії та інших ділянок тіла зменшуються, якщо ви скинули трохи жиру, а натомість наростили м'язи.

М'язова тканина важча за жирову. При регулярних фізичних тренуваннях щільність вашого тіла збільшується - ви стаєте менше, але маса не змінюється. При цьому ви залишаєтеся у виграші як з косметичної (зовнішній вигляд), так і з медичної (ризик хвороб) точок зору.

Джерело:

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права.!

Схожі статті: