Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень. Відновлення організму після фізичних навантажень

Відновлення- процес, що відбувається в організмі після припинення роботи (фізичного або психічного навантаження) і полягає в поступовому поверненні організму в цілому, його органів та систем до доробочого (або близького до нього) стану.

Після закінчення фізичного навантаження настає відновлювальний період. Його біологічна роль полягає у відновленні рівня змінених функцій і енергетичних ресурсів організму, а й у функціональних і структурних перебудовах, т. е. у формуванні ефекту тренованості.

Відновлювальний період характеризується рядом особливостей.

По-перше, у ньому можна назвати дві фази. Відновлення будь-яких функцій відразу після припинення роботи йде швидко, потім уповільнюється. Швидкість відновлення залежить також від тяжкості виконаної роботи та адаптованості організму до навантаження.

По-друге, відновлення функцій відбувається одночасно (гетерохронно). Однією з перших відновлюється функція дихання, потім частота пульсу. У різні терміни відбувається відновлення енергетичного потенціалу у м'язах. У молодих людей відновлення відбувається швидше, швидше відбувається відновлення і у тренованих, ніж нетренованих.

По-третє, відновлювальний період характеризується хвилеподібністюде можна виділити окремі фази.

Після закінчення фізичного навантаження настає фаза зниженою працездатністю. Потім, внаслідок відновлювальних процесів у організмі працездатність як досягає вихідного рівня, а й перевищує його. Це фаза підвищеної працездатності(Надвідновлення, суперкомпенсація), що є однією з основ тренування організму, зростання його сили та витривалості. Через деякий час вона змінюється фазою вихідної працездатності(Рис. 2.1 ) .

Фаза суперкомпенсації у процесі відновлення має особливе значення, оскільки супроводжується підвищеною працездатністю. Відновлення витрачених на тренуванні ресурсів супроводжується їх надвідновленням, що сприяє підвищенню тренованості за певних умов.

Рис. 2.1. Фази відновлення працездатності: 1-відносної нормалізації, при якій стан організму повертається до вихідного рівня; 2-суперкомпенсації, або надвідновлення, що характеризується перевищенням вихідного рівня; 3 –повернення до вихідного рівня

Рис. 2.2. Схема підсумовування тренувальних ефектів (1 – інтервал відпочинку)

Оптимальний приріст результатів відбувається тоді, коли нове навантаження посідає фазу надкомпенсації. Щоразу організм про запас підтягує додатковий енергетичний ресурс, відбувається підвищення рівня тренованості - організм стає готовим винести більш напружену роботу. Повторне виконання вправи через певні проміжки часу у цій фазі дозволяє з кожним тренуванням збільшувати енергетичні ресурси організму, фізичну працездатність і таким чином підсумовувати вплив вправ підвищення тренованості (рис. 2.2, а).

Тренувальний ефект, отриманий на окремому занятті, знижується і навіть зовсім втрачається, якщо інтервали між заняттями надто великі (рис. 2.2, б).

Напруга в процесі фізичного навантаження призводить до зниження функціональних можливостей організму, потім під час відпочинку досягається стан надвідновлення функції, що тренується, триває певний обмежений час. Далі, за відсутності повторних навантажень, рівень працездатності знижується, і настає фаза втраченої суперкомпенсації.

Для прискорення відновлювальних процесів застосовують різні засоби: активний відпочинок (перемикання з одного виду діяльності на інший), музику, водні процедури (обтирання, обливання, ванни, купання, лазні), масаж, постачання організму водою, солями, енергетичними речовинами, що легко засвоюються, і вітамінами .

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те, що таке хронічна втома після тренування, ми розповімо в цій статті.

Трохи корисної теорії

Людський організм - система, що самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов'язані. Є певна точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть у звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, її тіло задіює всі резерви, щоб забезпечити такий самий нормальний стабільний стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює самі резерви, витрачені скоєння фізичної роботи.

Він відновлює той вихідний біохімічний, фізіологічний та анатомічний стан, який був до навантаження. Тому щоб зрозуміти як відновити сили після навантажень важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним із необхідних елементів є здоровий сон.

Природа передбачила все, зокрема і здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботі. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети – «до відмови») активує в нашому тілі цей процес адаптації, який виражається в зростанні м'язів. Це природна підготовка тіла до подолання серйозніших навантажень.

На процесі адаптації організму до навантажень, що збільшуються, засновані всі види тренінгу. Як на зростання м'язової маси, так і на збільшення сили чи витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається якраз у період відновлення.

Тепер ви знаєте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або ще гірше на шкоду здоров'ю, повірте, ніхто не захоче.

Етапи відновлення

Коректне відновлення м'язів після силового тренування важливе, як і дотримання правильної техніки під час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати та писати.

Ви знаєте, скільки відновлюються м'язи після навантажень? Індивідуально довго та поетапно.

Процес відновлення можна розділити на 4 фази:

1. Швидке відновлення.
2. Уповільнене.
3. Відстрочене.

Швидке відновлення

Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм у паніці витрачає всі речовини, що залишилися в запасі, щоб повернутися до нормального стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.

Йому на цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні мінеральні речовини.

Тому звикайте пити мінеральну воду під час та після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, проте їх вартість дещо вища. Проста очищена вода буде менш ефективна. Вона лише дозволить вам відновити рідинний баланс.

Уповільнене відновлення

Коли відновлено вихідний баланс поживних та мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин та тканин. Адже силове тренування має на увазі мікротравми м'язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшла достатня кількість амінокислот (тому важливо прийняти 25-30 г очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.

Найважливіший, у плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 дні після тренування. Найпотужніша суперкомпенсація відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальною вагою.

Тіло намагається випередити вас (а раптом ви дасте ще більше навантаження?), і заздалегідь забезпечує надмірне зростання м'язових волокон. На цьому етапі організм також посилено споживає амінокислоти та вуглеводи, щоб побудувати потрібну кількість м'язів, а також запастися енергією для прогресуючого навантаження.

Запам'ятайте, що наступне тренування слід проводити саме на цьому етапі. Інакше ви не досягнете прогресу, тому що після суперкомпенсації настає відкат до вихідного стану.

Таким чином, після закінчення цього етапу відновлення, ваше тіло стає сильнішим і здатним витримати більш важке навантаження. На цьому ґрунтується прогрес від силового навантаження. У бодібілдингу для потрапляння у фазу суперкомпенсації використовують так зване циклування або періодизація.

Відстрочене відновлення

Настає після суперкомпенсації, якщо ви пропускаєте тренування. Саме тому важливо дотримуватися суворого графіка. Одне пропущене тренування може сильно уповільнити ваш прогрес, ви «топтатиметеся на місці».

Суть етапу в тому, що системи організму відновлюють звичний для нього стан, характерний для життя без тренажерного залу і занять спортом. Начебто ви й не займалися зовсім. Звичайно, за одну перепустку до такого ви не дійдете, а ось місяць-два - цілком достатній термін.

Як правильно поводитися в період відновлення

Тепер ви багато знаєте про те, як відбувається відновлення м'язів після тренування. І ви зможете зрозуміти, навіщо потрібні ті чи інші дії і як відновити сили після фізичних вправ.

Чим більше ви спите після навантажень, тим інтенсивнішим буде відновлення. Це не означає, що сон повинен займати більшу частину життя.

Здавалося б, що може бути простіше – ліг та спиш. Ні, тут свої нюанси:

1. Дотримання режиму. Сон повинен бути дозованим, допустимо 7–8 годин, ідеально – 9. Щоб набрати потрібно кількість годин сну, достатньо лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а о 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити винятки та лягти пізніше.
2. Не можна спати одразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З'їжте протеїн, попийте мінеральної води. Можна зробити і вуглеводне завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон – краще їсти щонайменше, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
3. Сон має бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами – це дуже негативно позначиться не лише на відновленні, а й на вашому самопочутті загалом. Можна поспати додаткову годину протягом дня. Основний сон має бути повноцінним та безперервним!
4. Забезпечте зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичному ліжку та спеціальній подушці, що забезпечує правильне положення голови у будь-якій позі. Сон має бути комфортним.

Якісний сон – найшвидше відновлення!

Затримка після тренування

Навіть після бігу не можна одразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватись, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, сісти чи підвестися.

У тренажерному залі тренування потрібно завершувати так:

1. Розтяжка після тренування. Крім стимуляції зростання м'язів ви працюєте над профілактикою травм та коректно завершуєте тренування. Адже це теж рухи, і займають вони 3–5 хвилин – саме те, що треба.
2. Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжку і в спокійному темпі пробігайте 5 хвилин, потім переходьте повільно на крок, поступово зупиняючись. Те саме з велотренажером, еліпсоїдом.

А ще краще і те, і те. Спершу кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) – чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся, що робити після тренування – вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжці.

живлення

Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато хто рекомендує добре поїсти. Справді, у цей момент організм максимально швидко (наголошуємо) засвоює амінокислоти та вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти тим часом.

Фізіологія організму настільки просунута, що не має значення, коли ви з'їли білки – вони завжди засвояться. А чи цей процес триватиме 20 хвилин, чи 40 – не так вже й важливо.

Тому немає особливої ​​різниці, чи прийміть протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли – як вам зручніше. Краще – одразу, але якщо потім – особливої ​​різниці ви не помітите (втома після силового тренування – показник того, що вам треба поїсти).

То що робити після тренування? Слухайте свій організм.

І пам'ятайте про денну норму БЖУ. Оце набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!

Пиття

- набагато важливіше, ніж поїсти. Вода всмоктується набагато швидше ніж їжа. Вода забезпечує безліч процесів усередині організму (до речі, ми майже повністю з води та перебуваємо).

Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один раз. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надмірне навантаження на серце. Не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.

Масаж

Дуже добре, якщо при тренажерному залі є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м'язів до та після навантажень. Це значно покращить якість навантаження та прискорить період відновлення. До тренування – це розігрів м'язів. А масаж після тренування дозволить м'язам правильно та максимально розслабитися.

Сауна та басейн

Відразу після тренування можна розслабитися у басейні та погрітися у сауні. Можна чергувати ці два насолоди заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин та розслаблення м'язів.

Фармакологічні препарати

Відомо, що фармакологія прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, чи шкідливо – питання дуже спірне. Скажімо так – для м'язів – так, корисно. Для здоров'я дуже шкідливо. А здоров'я на першому місці, інакше, навіщо тоді тренування?

Відновлення тренуванням

Існує таке поняття, як відновне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові та молочної кислоти у втомлених м'язах. Це може бути і гра у футбол, і прогулянка велосипедом, і пробіжка. Активно проведений час – це те саме тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам заманеться.

Після інтенсивного тренування відновлення м'язів займає тривалий період. Одним із показників цього є м'язовий біль, який проходить у міру того, як відновлення завершується. Для того щоб цей процес був більш швидким і повноцінним, що може бути необхідно, коли на тижні ще намічаються «важкі» тренувальні дні, треба включати до свого раціону продукти, що позитивно впливають на відновлення організму після навантажень. Ось деякі з них:

. По завершенню тренування потрібен протеїн, який засвоюється дуже швидко. Цю властивість має сироватковий білок, що має вкрай швидку засвоюваність. Але протеїновий порошок поодинці не завжди забезпечує правильний рецепт харчування. Саме тут свою незамінну роль може виконати додана чорниця. Чорниця містить антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню м'язів вільними радикалами через силове навантаження. Крім того, у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування ( Journal of the International Society of Sports Nutrition) Нещодавно опублікували статтю про дослідження, в якому вчені виявили, що м'язи відновлюються швидше при споживанні чорниці до і після тренування.

Продукти, багаті на калій. Після інтенсивного тренінгу можуть виникати м'язові судоми та несподівані мимовільні скорочення м'язів. Як правило, це викликано дефіцитом таких поживних мікроелементів, як калій, який легко втрачається при потовиділенні та зневодненні. Адекватне споживання калію стане важливою підмогою для якісного відновлення та запобігання спазмам м'язів. Нормальна кількість цього мікроелемента щодня становить 4,7 грама. Калій удосталь міститься в білкових продуктах, бананах, зелені та багатьох інших.

Вода. Є кілька причин, чому вода завжди залишається одним із найважливіших джерел не тільки для повноцінного відновлення, а й ефективного тренінгу. Завдяки достатньому споживанню води (приблизна добова потреба у таблиці) організм зберігає енергетику, необхідну для потужних тренувань, а також здоровий обмін речовин та інші життєво важливі функції. Основним індикатором захисту від зневоднення є почуття спраги. Важливо уникати цього стану, що вже буде хорошим показником для здоров'я та занять спортом. На тренуваннях також рекомендується пити воду, щоб своєчасно заповнювати втрату рідини через потовиділення та зберегти свою працездатність, адже за розрахунками втрата рідини хоча б на 2% призводить до зниження працездатності на 10%.

. Інтенсивний тренінг з важкими вагами може призвести до стресу для організму, що потенційно веде до запалення. Наступного разу, коли ви заплануєте серйозну роботу з вільними вагами, додайте до раціону склянку вишневого соку до і після тренування. Результати дослідження, опубліковані в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування ( Журнал International International Society of Sports Nutrition) показали, що вишневий сік може зменшити болючість м'язів та запалення.

Білок. Вода та мікроелементи відіграють важливу роль у процесі відновлення, але в цьому плані виконують ще більш основну функцію. Як уже говорилося вище, найкраще в посттренувальний період підходить сироватковий протеїн, який швидко засвоюється. Білок допомагає відновлювати м'язові волокна, пошкоджені в результаті вправ, будучи будівельним матеріалом для зростання (гіпертрофії) м'язів. Рекомендована в середньому атлетична норма споживання білка на день складає 1,5-2 г на 1 кг власної ваги тіла.

Вуглеводи, що швидко засвоюються.. Після тренування запаси глікогену значно виснажуються і виникає першочергова необхідність його якнайшвидшого заповнення рахунок про «швидких» вуглеводів, засвоєння яких відбувається у короткий період. Глікоген у м'язах необхідний зберігання енергії, він виконує роль палива для серйозної роботи у залі. Прості («швидкі») вуглеводи містяться у фруктах, кондитерських виробах, білому хлібі, білому рисі, шоколаді, цукрі, меді та ін. Їх споживання забезпечує своєчасне поповнення запасів глікогену та вироблення гормону інсуліну, що допомагає м'язам та силі зростати швидше. Найбільш повноцінне поглинання вуглеводів організмом відбувається в період білково-вуглеводного вікна, яке проявляється в результаті фізичних вправ і активно протягом певного періоду часу після тренування (30-120 хвилин).

Правильні фізичні навантаження - це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде швидшим. Хоча не менш важлива й поведінка у момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома та стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Саме тренування є стресом для м'язів. Під час вправи вони одержують мікророзриви, розтягування. Їхній організм починає поступово заліковувати. Загалом відновлення м'язів після тренування відбувається у чотири етапи:

1. Швидкий. Триває протягом півгодини після тренування. У цей період відновлюватиметься частота пульсу. Нормальним стає зміст, ходить вміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також заповнюються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування – АТФ, креатинфосфату, глікогену.
2. Повільне, або компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин та тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з-за, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
3. Суперкомпенсація, чи надвідновлення. Настає через 2-3 дні від останнього тренування, має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна товщають, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. У цей період має бути наступне тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
4. Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нового навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана дарма. М'язи повернуться до дотренувального рівня розвитку, що характерне для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що пов'язує швидкість відновлення м'язів із їх величиною. Період суперкомпенсації може відрізнятись. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей же потрібно 3 дні, а спини чи ніг – цілих 5 діб. Розрахунок термінів суперкомпенсації є індивідуальним. Точної відповіді питанням, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, то ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу відпочинок продовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один із важливих критеріїв у успішному відновленні м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійне спортивне харчування. Продукти відновлення м'язів мають бути переважно білковими, причому тваринного походження. У цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гіршим.

Ще потрібна вода. Вона знижує навантаження на серце та самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що є важливим для відновлення. Дуже корисний зелений чай, збагачений антиоксидантами. Вживати необхідно такі продукти:

• фрукти, овочі, ягоди;
• жири, одержані з цілісних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинної або лляної олії;
• продукти, збагачені калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає у знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, ефектом, що охолоджує. Серед найдієвіших виділяються такі:

• Апізартрон;
• Випросал;
• бальзам Санітас;
• Гепаринова мазь;
• Гепароїд;
• Ефкамон;
• Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препарати відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

1. Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків та реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засоби Карнітін, Ліпоцеребрін, Кобамамід, Оротат калію.
2. Адаптогени та загальнотонізуючі. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
3. Енергетики. Прискорюють поповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають достеменно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильним. У цей час організм тільки збирається із силами. Наступного дня дискомфорт знову зменшується, але при напрузі відчувається. Коли він практично перестане відчуватися, значить відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу становить 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування чи відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удари. Існує інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Потрібно випростатися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитись після тренування, менш ефективний у порівнянні з першим. Хоча відпочивати буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил та настрої, відсутність прогресу та небажання йти до зали. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижні. Рекомендується іноді змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним фактором повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає лише 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватись режиму сну. Щоб процес поповнення сил проходив простіше та швидше, важливо та правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг має закінчуватися затримкою, тобто. навантаження у вигляді розтяжки верхньої та нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитись після тренування

Акцент при відновленні має бути не так на швидкості, як на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може спричинити перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходів - контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Як м'який кардіо або просто активний вид відпочинку може виступати сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, проте інші, навпаки, розслаблюють. Рекомендується додати у ванну біля склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль та допомагає виводити організму всі токсини. Приймати ванну потрібно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не слід забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано постачати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

• ВСАА – 3-5 г на придушення руйнації м'язових тканин;
• глютамін – 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
• креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
• сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновлювальних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися у слабкості вдень, особливо у першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійним. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватись і однаковий час пробудження та відходу до сну, наприклад, вставати о 7 годині ранку і лягати о 10 вечора. Спати одразу після тренінгу не рекомендується. Організму треба дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренувань

Особливе місце під час поповнення сил після інтенсивних тренінгів займають вітамінні препарати. Без них реабілітація погіршується та зростає ризик захворювань. Покликані допомогти в цій ситуації такі комплекси, як Вітрум, Оліговіт, Комплівіт та Ундевіт. Вітаміни для відновлення після тренувань можуть бути будь-якими, але в їхньому складі обов'язково повинні бути присутніми:

Відновлення після інтенсивних тренувань

Привіт відвідувачі сайту сайт!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих і швидко відновлює як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажує емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що в свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах «голод», і вони попросять у організму додаткове харчування.

Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеживлення

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!