Жим штанги, сидячи для трицепса. Найкращі вправи для трицепса. Французький жим сидячи

Кожен чоловік хоче мати собі великі та рельєфні руки, адже це красиво та надає певного статусу. Але більшість людей тренують їх неправильно, і в результаті немає хорошого прогресу (як правило, такі люди думають, що їхні руки це генетично не обдарована частина тіла). Зараз ви дізнаєтесь два найкращі вправи на трицепси зі штангою, За допомогою яких можна зробити руки - базуки.

Чому ж руки так погано зростають? У чому помилки більшості?

Справа в тому, що більшість людей (особливо новачки) приділяють велику увагу біцепсам, недоопрацьовуючи трицепси. Ось через це і виходить повільне зростання м'язів та маленька рука. Вони думають, що основна маса руки це біцепс. Але не тут було, біцепс займає всього близько 30% від загальної маси руки, решта ж припадає на трицепс.

Саме великий і потужний трицепс робить вашу руку схожу на базуку. Тому на трицепс потрібно давати більше навантаження (оскільки він більше), а на біцепс – менше (оскільки він менше). І лише тоді, ви зможете зробити по-справжньому значні руки.

З підручника анатомії ми можемо дізнатися, що трицепс, це – триголовий м'яз плеча, який займає велику площу руки (про це ми говорили вище). Якщо триголовий, то означає ділитися на три частини:

• на довгу
• на середню (медіальну)
• на бічну (латеральну)

Найбільш лінивий (важкий у накачуванні), це довгий пучок. Одна з цих вправ якраз цілеспрямовано його опрацьовує.

Вправи на трицепси зі штангою:

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Основна базова вправа, яка найкращим образів впливає на всі три пучки. Якщо хочете великі та масивні трицепси, то у вашій програмі обов'язково має бути жим вузьким хватом. Що стосується техніки, то не така важлива ширина хвата, як те, наскільки близько йдуть лікті до корпусу. Зазвичай, ширина хвата повинна бути на рівні плечей (якщо вже, то це не правильно, тому що лікті будуть розходитися в сторони, і через це зніматиметься частина навантаження з трицепсів). Рекомендую робити на початку тренування, поки є багато сил і енергії.

Французький жим штанги лежачи (або стоячи)

Дуже класна, але в той же час травмонебезпечна вправа. Класне, тому що цілеспрямовано розвиває ліниву частину трицепса, а саме – довгу. Травмонебезпечне, тому що лікті піддаються дуже сильному напрузі, що може легко спровокувати травму. Якщо брати варіант лежачи, то виконувати його можна двома способами: до чола та за голову. Для максимального ефекту рекомендую чергувати ці способи. Так само, не рекомендую починати своє тренування з цієї вправи, тому що дуже швидко вб'єте свої лікті (робіть його в кінці, коли трицепс вже вбитий).

З повагою, Гарбар Сергій ()

Триголовий м'яз, або трицепс, займає увагу і , і . Чоловіки, які стежать за своєю фізичною формою, знають, що на тлі гарного рельєфного тіла слабкі руки недоречні.

У жінок з віком шкіра та м'язи на руках провисають, утворюючи негарні «вушка» над вирізом.

Трохи анатомії

Триголовий м'яз розташований на задній поверхні.Вона складається з трьох головок – довгої, латеральної та медіальної. Усі вони відповідають за згинання-розгинання плечових м'язів. Пучок довгою відповідає за рух руки назад і назад до тулуба, за можливість передпліччя розгинатися.

Довгий м'яз бере свій початок від бугра лопатки, починаючи сухожилля; латеральна розташована зовні плечовий кістки; медіальна кріпиться у плечовій частині руки та частково накрита першими двома. Три головки м'язів утворюють потужне сухожилля, прикріплене до відростка ліктя.

Вправи та техніка виконання у спортзалі

У спортзалі можуть тренуватися і хлопці, і хлопці: багато вправ для трицепса підходять і тим, і іншим. Добре, якщо в залі грамотний інструктор проведе консультацію – з чого і як розпочати.

Чи знаєте ви? Винахідника першими звали Густав Цандер. Шведський фізіотерапевт сконструював близько семи десятків тренажерів. Вони були громіздкими і більше нагадували середньовічні знаряддя тортур, але настільки мали попит, що швед став не лише знаменитим, а й багатим.

Базові

на - крім триголового м'яза, задіяні і грудні:

• стати до станини тренажера, що імітує бруси;
• обхопити долонями важелі тренажера та прийняти положення «на витягнутих руках»;
• пряма, можна злегка зігнути в;
• на вдиху плавно опуститися на руках донизу до утворення прямого кута в ліктьових згинах;
• плечі бажано відводити назад, щоби все зусилля йшло на трицепс - у такому положенні затриматися не пару секунд;
• видих - плавний підйом;
• повторіть 10 разів, три підходи.

, але вузьким хватом:

• бажано працювати на лаві зі стійками або на силовій рамі;
• при хваті штанги відстань між руками не більше трьох;
• на вдиху штанга йде вниз, торкаючись грудної клітки відразу ж вгору – видих;
• у положенні "штанга вгорі" відпочиньте, потім робіть повтор;
• три підходи по 6-12 разів.

• прийміть зручне положення на тренажері, тримайте спину прямо, плечі не напружуйте, долонями обхопіть важелі;
• притисніть лікті до корпусу, зробіть видих і повільно розгинайте;
• вдих – вихідне становище;
• 10-12 разів, підходимо тричі.

Ізолюючі

Найкращою вправою на трицепс для , яка проробляє виключно цей м'яз - це розгинання рук на верхньому блоці:

• виконується стоячи, охоплюємо рукоятку тренажера долонею вниз, корпус злегка прогнутий, лікті притиснуті до корпусу, рукоять підтягнута до ;
• на видиху опустити рукоятку максимально вниз, до області, на вдиху повернути вгору;
• виконується плавно, 10-12 повторів, три підходи.

• варіація першого заняття - техніка та сама, але однією рукою;
• щоб правильно опрацьовувати, потрібно прийняти зручну стійку: тіло нахилене вперед, спина не рухається, одна нога для упору відведена назад;
• повертаючись до вихідного положення, чиніть опір тросу тренажера, не дозволяйте тягнути руку;
• не варто працювати з великою вагою та бажано фіксувати область зап'ястя;
• виконати 10 повторів тричі.

• стати біля лави, однією долонею спертися на лаву;
• в іншу взяти гантель;
• лікоть притиснутий до корпусу, ліктьовий згин утворює прямий кут;
• вдих руку розгинаємо, видих – повертаємо назад;
• 10-12 разів, тричі.

• виконується лежачи на лаві, тіло притиснуте до поверхні лави, ноги на підлозі, хват штанги прямої;
• руки тримати витягнутими нагору, відстань між ними на ширині плечей;
• на вдиху штанга опускається, у своїй плече з передпліччям утворюють прямий кут, видих – штанга піднімається до випрямлення рук;
• намагайтеся не задіяти в роботі плечі, ноги повинні бути притиснутими до підлоги для рівноваги;
• повтор 6-12 разів на три підходи.

Спрямовані на головки

Практично всі вправи задіють всі три пучки, оскільки вони взаємопов'язані, немає окремого заняття для опрацювання одного з них. Але є деякі прийоми для посилення ефекту для одного конкретного м'яза.

Для більшої обробки довгої голівки слід видозмінити комплекс тренувань з піднятими руками. Наприклад, описаний вище французький жим – штангу опускати не до чола, а за голову.
Так само згинання-розгинання з гантелями - проводити рух через голову. Щоб більше задіяти латеральну головку, слід виконувати пронацію пензля, тобто поворотний рух пензля усередину під час тренування з гантелями.

Медіальна головка опрацьовується під час супінації, тобто руху кисті назовні. для таких занять використовують розбірні гантелі, залишаючи млинці лише з одного боку.

Качаємо трицепс у домашніх умовах

Прокачати трицепс можна й у домашніх умовах. Розглянемо кілька варіантів занять для та вдома. Почнемо із чоловічих занять.
з упором ззаду:

• спертися руками на два складені табурети (лаву), ноги розташовані на підлозі або будь-якому піднесенні (диван, табурет);
• вдих – тіло опускається вниз, ліктьові згини утворюють прямий кут;
• видих – тіло піднімається нагору.

Важливо! Паузи в обох положеннях збільшать навантаження, але не розставляйте надто широко долоні, інакше велике навантаження припаде на дельту.

• сісти на табурет, спина пряма, ноги притиснуті ступнями до підлоги;
• однією рукою обхопити себе, друга з гантелей;
• гантель піднята над;
• вдих – снаряд опускається за голову, видих – підніметься назад;
• 12 разів для виконання достатньо.

Вправи на трицепс із гантелями для дівчат:

• поставте поруч два табурети, обіпріться на них коліном і однією долонею;
• тіло при цьому максимально нахилене, лопатки разом, прес напружений;
• в іншій руці, зігнутій під прямим кутом, гантель;
• лікоть притиснутий до корпусу під час руху;
• повільно згинайте-розгинайте руку з гантеллю;
• на вдиху – вниз, видих – вгору;
• на кожну руку 12 разів, по три походи.

• сидячи на табуреті, одну ногу можна відвести трохи назад для більшої рівноваги;
• гантель охоплена двома долонями і занесена над головою;
• вдих – гантель опускається за голову так низько, як можете;
• видих - піднімається назад;
• достатньо двох підходів по 12 разів.

Чи знаєте ви? Гантелі використовували ще давньогрецькі атлети, щоправда, задля прокачування рельєфу. Спортсмени за допомогою цих снарядів покращували результати потрійних стрибків у довжину. Після розбігу, стрибаючи, атлет відкидав гантелі назад. Це допомагало стрибнути приблизно на 20 см далі, ніж без прискорювача.

• обіпріться на опору двома долонями, ноги прямі, упор пальцями в підлогу;
• напружений, щоб розвантажити поперек;
• на вдиху – вниз, торкаючись грудьми опори, на видиху – вгору.

• обіпріться про лаву або табурет обома долонями (опора розташована за спиною);
• ноги зігнуті під прямим кутом;
• опускайтеся на вдиху, на видиху – нагору;
• працювати повинні тільки верхні кінцівки, ноги не напружуємо;
• обидва віджимання повторіть тричі по 10-12 разів.

Трицепс – це скелетний триголовий м'яз плеча, розташований на задній стороні плечової кістки. Складається із трьох головок – довгої, медіальної, латеральної. Виконує функцію згинання-розгинання ліктя. По масі трицепс займає дві третини маси м'язів плеча.

Для регуляції температурного гомеостазу, збільшення швидкості ферментативних реакцій, поліпшення крові та лімфообігу, інтенсивності метаболізму перед навантаженням важлива розминка (як у залі, так і вдома), тобто розігрів тканин та кардіореспіраторної системи. Розминка включає загальнорозвиваючі (однакова всім: біг, стрибки, розтяжка тощо. буд.) і спеціальні (пов'язані з конкретним видом спорту) вправи.

Оптимальна тривалість розминки та розмір проміжку між її закінченням та початком роботи залежить від характеру майбутньої роботи, тренованості людини, її статі, віку, зовнішніх факторів (погода). Тривалість розігріву у кожного своя.

Вправи на трицепс у тренажерному залі

У ЛФК стали повсюдно впроваджуватись пристрої, що дозволяють правильно і цілеспрямовано впливати на конкретну ділянку тіла. Плюс тренажерів у тому, що, роблячи певні вправи, можна їх нормувати за потужністю, амплітудою, ритмом.

Тренажери створені для розвитку сили та суглобів, витривалості м'язів, ліквідації м'язового голоду. Правильно поставлені заняття у тренажерному залі не викликають болю.

Завантажувати трицепси потрібно і чоловікам, і жінкам. Майже всі вправи на трицепс використовують всі три головки. Починати прокачування в тренажерному залі слід із базових вправ.

Отже, базові вправи на трицепс – це цілий комплекс із використанням спеціальних снарядів (бруси, блоки, гантелі, машина Сміта).

Після того, як виконані базові вправи на трицепс, переходимо до наступного етапу – основне тренування.

Вона включає:

• Жим французький.Початкове положення – як для жиму, лежачи на лаві обличчям догори, ступні притиснуті до підлоги. Підняти штангу прямим хватом на витягнутих руках за голову, утворюючи прямий кут плеча та передпліччя. У кінцевій точці не зупинятись і не опускати штангу надто низько. Повторити 10-15 разів. Можна виконувати цей жим на похилій лаві прямим хватом.

  

• Вузький жим лежачи.Виконується жим у машині Сміта або силовій рамі. Вихідне становище – те саме, хват прямий. Опустити штангу, торкнутися грудей і одразу підняти штангу вгору. Правильно, коли лікті утворюють кут 45 градусів із тулубом. Можна варіювати ширину хвата та кут ліктів. У кінцевій точці зупинитись на 3-5 секунд. Зробити 3 підходи по 10 разів.

  

• Каліфорнійський жим.Вихідна позиція - як і при французькому жимі, взявши штангу вузьким хватом, розташувати її над верхом грудей. На вдиху повільно опустіть штангу, не розводячи лікті убік. Правильно виконувати, працюючи лише трицепсом.

  

• Найкраща вправа – розгинання рук на верхньому блоці.Початкове положення - стоячи, трохи нахиливши тіло вперед. Захопити рукоятку долоньками донизу, лікті міцно притиснути до тіла. Суть вправи – підтягувати ручку блоку до грудей. Виконувати плавно, завмерши у верхній точці на 5 секунд. Зробити 3 підходи по 10 разів. Також на блоці можна виконати і розгинання однієї руки (потрібний тросовий тренажер із верхнім блоком).

  

Як накачати трицепс у домашніх умовах

Щоб мати гарні руки, необхідне тренування трицепса, але необов'язково ходити до тренажерного залу, можна робити вправи на трицепс у домашніх умовах.

У кожному будинку знайдуться табурети чи стільці, пара гантелей, гімнастичний килимок. Як накачати трицепс гантелями, якщо їх нема? Правильно, гантелі легко замінити на пляшки з водою. Деякі і будинок перетворюють на філію спортзалу, встановлюючи тренажери, блоки та інші пристрої. Вдома зручно робити:




Щоб домашнє тренування було кращим, використовуйте комбінацію з двох, а пізніше з трьох різних вправ для впливу на трицепс під різними кутами.

Деяким жінкам достатньо й місяця, щоб із «новачків» перейти в категорію «профі», а іншим не вистачить і півроку, все залежить від рівня жирового прошарку (чим він менший, тим швидше піде справа на лад) та індивідуальних особливостей організму. Для досягнення гарного трицепсу треба займатись близько трьох місяців.

Поговоримо про те, як правильно накачати трицепс. Хоча і робота з трицепсом вимагає часто спеціалізованого обладнання, все ж таки можна займатися цим і в домашніх умовах. Трицепс надає руці спортивного вигляду, підкреслюючи силу, і просто виглядає чудово. Вправа на трицепс украй необхідна надання тілу атлета належного виду.

Для занять вдома віджимання в упорі ззаду є основною і найефективнішою вправою.

Вихідне положення

• Спертися руками, заведеними назад про гімнастичну лаву (підійде пара табуретів). Ноги витягнути на іншу лаву чи табурет навпроти.

Виконання

• На вдиху опуститись, згинаючи руки під прямим кутом. На видиху піднятись і вирівняти руки, прийнявши вихідне положення.

Корисна порада

• Для кращого ефекту та більшого навантаження слід виконувати цю вправу і в нижньому, і у верхньому положенні. Не радиться займатися з дуже широко розставленими руками, тому що в цьому випадку навантаження отримають м'язи грудей та дельтоподібні м'язи.

Саме час розглянути, як накачати трицепс за допомогою гантелей. Ця вправа чудово підходить для занять у домашніх умовах, а також підійде і для спортзалу. У випадку, коли на якійсь руці трицепс недостатньо накачений, ця вправа допоможе виправити проблему.

Вихідне положення

• Сісти прямо на лаву або табурет, спину злегка вигнути в ділянці попереку, ступні щільно притиснути з підлоги. Руку, в якій гантель завести за голову, згинати та розгинати, зберігаючи прямий кут. Вільна рука щільно охоплює тулуб.

Виконання:

• На видиху завести руку за голову, не зупиняючись у кінцевому положенні. Вага гантелі повинна бути підібрана індивідуально, за умови, що вдасться виконати вправу 10-12 разів.

Корисна порада

• За виконання головне – це нерухомість плечового суглоба. Якщо спочатку цього не вдається, можна допомогти собі підтримуючи плече вільною рукою.

Дану вправу слід виконувати не з граничною вагою, ґрунтуючись лише на тренуванні трицепса, даючи йому необхідне навантаження.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці та спина притиснуті. Ступні щільно розташовані на підлозі. Підняти штангу на витягнутих руках, прямим хватом руки розставити на ширину плечей.

Виконання

• На вдиху штанга опускається за голову, при цьому плечі та передпліччя утворюють прямий кут. Затримати штангу у цьому положенні. На видиху підняти штангу поступово випрямляючи руки. Без затримки розпочати вправу спочатку. Звернути увагу на те, щоб робота припадала лише на трицепс, не задіявши спину чи ноги.

Корисна порада

• Не можна утримувати штангу зворотним хватом, тому що в такому положенні снаряд зможе вислизнути. У роботі задіяний лише ліктьовий суглоб. Не потрібно опускати штангу надто низько, тому що при цьому починає працювати вже інша група м'язів. Не варто розпочинати роботу з великою вагою, тому що при цьому почне працювати і спина. Ноги завжди повинні бути на підлозі та щільно притиснуті, це дозволить зберегти рівновагу.

Ця вправа навантажує не тільки трицепс, але й інші м'язи, які добре розігрівають трицепс.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці, спину, лопатки щільно притиснути до робочої поверхні. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Тренувальна лава обов'язково повинна бути оснащена стійкою. Також можна виконувати вправу в силовій рамі чи машині Сміта. Захопити штангу саме прямим хватом. Відстань між захватами долонь 2-3 кулаки.

Виконання

• Штангу зняти з упору та захопивши витягнути руки на рівні грудей. Видихнувши опустити снаряд під грудні м'язи, і торкнувшись грудей відразу підняти штангу вгору. Коли руки повністю розпрямилися, глибоко видихнути. У верхньому положенні трохи відпочити та знову виконати вправу. Повторити 6-10 разів на 3-4 підходи.

Корисні поради

• Дуже важливо виконувати цю вправу правильно. Не слід утримувати штангу зворотним хватом, але потрібно тримати її з широко розставленими руками або утримувати за допомогою дуже вузького хвату. Тримаючи штангу широким хватом, підвищується навантаження на грудні м'язи, причому навантаження у разі на трицепс мінімальна. Захоплюючи штангу вузьким хватом, підвищується ризик порушення рівноваги, плюс до всього зросте навантаження на промені п'ястковий суглоб, які можуть доставити болючі відчуття після подібних тренувань.

Це, мабуть, найефективніша та дієва вправа для тренування трицепсу. Завдяки йому добре проробляються м'язи трицепса. Розгинання рук, в положенні стоячи - це вправа, що ізолює, і не є базовою. Виконувати його можна лише в тренажерному залі із залученням верхнього блоку.

Вихідне положення

• Положення, стоячи, верхній корпус трохи прогинається вперед. Захоплення рукоятки має виконуватися таким чином, щоб долоні були звернені до підлоги. Розташування рук середнє. Лікті дуже щільно повинні притискатися до корпусу. Поступово підтягувати ручку до грудей.

Виконання

• На видиху руки повністю розгинаються, при цьому ручка максимально опускається вниз. Зафіксуйте це положення на 5-7 секунд. Потім глибоко вдихаючи поступово повернути руки у вихідне положення. Така вправа має виконуватися максимально плавно та повільно. Повторювати цю вправу близько 10-12 разів, кількість підходів 2-3 рази.

Корисна порада

• Усі переміщення повинні виконуватися лише ліктьовими суглобами, плечі та зап'ястя не повинні бути задіяні у процесі вправи.

Цю вправу можна назвати одним із серії вправ, розглянутих вище. Для його виконання теж буде необхідно скористатися тросовим тренажером з верхнім блоком та D-подібною рукояткою. Виконуючи подібну вправу, регулярно з'являється можливість надати своєму трицепсу рельєф та більший обсяг.

Вихідне положення

• Встати перед тренажером, розташувавши руки строго паралельно тросу. Вільною рукою схопити статину тренажера, корпус при цьому трохи нахиляється вперед, а однойменну з рукою ногу відставити трохи назад, так щоб вона не перешкоджала виконанню вправи. Рукоятку тренажера обхопити зворотним хватом, щоб долоня прямувала внутрішньою стороною.

Виконання

• На глибокому вдиху затримати подих і витягнувши руку вниз, повністю її розігнути. Зафіксувавши положення можна видихнути, ненадовго затримати руку в цьому положенні та почати зворотний хід. Коли рука повертатиметься в початкове положення, не потрібно піддаватися тиску вантажу. Необхідно вантажу чинити максимальний опір. Повернення у початкове положення руки має тривати вдвічі більше, ніж її розгинання.

Корисна порада

• Під час виконання розгинання однієї руки у положенні стоячи у верхньому блоці, спина має бути нерухомою та чітко зафіксованою. Зап'ястя має бути сильно стиснутим, а лікоть робочої руки щільно притиснути до корпусу. Не потрібно виконувати вправу з дуже великою вагою. Вага повинна бути підібрана так, щоб можна було виконати її 10-12 разів, у 3-4 підходи.

Ця вправа відноситься до ряду ізолюючих вправ і дозволяє натренувати всі три пучки трицепса. Також з його допомогою з'являється можливість позбутися диспропорції трицепса у будь-якій із рук. Розгинання рук у нахилі найкраще виконувати як заключне під час роботи з трицепсом.

Вихідне положення

• Вставши збоку від лави, упираючись на неї долонею вільної руки. Іншу руку зайняти гантеллю, спрямувавши долонею до себе. Спина розташовується паралельно до підлоги. однойменне коліно вільної руки також упирається про лаву. Зігнати руку з гантелі під прямим кутом, так щоб лікоть доходив до рівня спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.

Виконання

• На вдиху затримати подих і з допомогою роботи одного трицепса повністю розігнути руку, передпліччя у своїй залишається повністю знерухомленим. У цьому положенні трохи затриматися, виконати паузу в зафіксованій сильній напрузі трицепса, після чого прийняти вихідне положення.

Корисні поради

Трицепс є однією з основних м'язових груп плеча, які важливо тренувати незалежно від статі та віку. Для сильної половини прокачування трицепса в тренажерному залі допоможе досягти максимального об'єму рук, а слабкій половині – тримати м'язи в тонусі, не допускаючи рихлості задньої частини плеча.

Особливості тренування трицепсу: як накачати трицепс у залі

Трицепс відноситься до дрібних м'язів і складається з трьох пучків. Незважаючи на його швидке відновлення, часто перевантажувати м'яз не рекомендується. Для рівномірного опрацювання всіх пучків необхідно використовувати різні хвати та обладнання, не тільки тренажери та верстати, але й вільну вагу.

Робота з вільною вагою та канатами дозволяє опрацювати всі пучки, для цього в тренажерному залі необхідно виконувати не лише базові вправи на трицепс, але й ізолюючі. Виконуйте 3-4 підходи з 8-12 повторень, роблячи останні два через велике зусилля.

Топ 10 вправ на трицепс у тренажерному залі

1. Французький жим зі штангою

Виконуйте вправу на спеціальній лаві зі стійками, якщо працюєте з великою вагою. Для жиму можна використовувати як , так і вигнутий. Кривий гриф дозволить підібрати анатомічно зручніше положення для суглобів, збільшивши якість виконання вправи.

• Для кращої рівноваги тримайте долоні шириною плечових суглобів.
• Звертаєте увагу на лікті, суглоби повинні зберігати положення в одній точці.

2. Розгинання рук із гантелями лежачи

Це варіант виконання французького жиму із двома гантелями.

1. Лежачи на лаві, розподіліть навантаження гантелей над плечима, зберігаючи положення плечей нерухомим.
2. При цьому кисті утворюють паралельний хват, який є максимально комфортним та не перевантажує суглоби.
3. Опускайте гантелі до плеча, не торкаючись суглобів.

3. Розгинання рук у верхньому блоці

Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом. Такий спосіб тренування трицепса дозволяє максимально опрацювати медіальну головку при незначному навантаженні. Цей варіант не має на увазі роботу з великою вагою.


Також можливий варіант із утриманням рукояті хватом зверху, це дозволить збільшити силове навантаження на м'язи. При виконанні техніки притискайте лікті до корпусу і трохи нахиляйтеся вперед.

4. Розгинання рук у Кросовері з канатами

Канати дозволяють одержати навантаження, спрямоване на латеральні пучки, але при цьому задіяні всі головки трицепса при концентрованому виконанні.

• При опусканні рукояті в нижнє положення затримайтеся на 2 секунди, заводячи кисті трохи назад, це дозволить скоротити медіальну головку.
• При опусканні канатів намагайтеся пронизувати суглоби, розвертаючи тильну сторону кисті назовні.

5. Жим штанги вузьким хватом

Незважаючи на те, що жим відноситься до базових вправ на грудні м'язи, це ще й ефективний спосіб опрацювати допоміжні м'язи – трицепси. Щоб максимально включити трицепс, а не груди, виштовхуйте штангу безпосередньо руками, якомога ближче притискаючи лікті до тулуба.

• У нижній точці опускайте гриф під груди;
• а при виштовхуванні доводьте гриф над рівнем плечей.

Хоча вправа називається – жим вузьким хватом, все-таки виконувати його варто середнім стійким (по ширині плечей).

6. Розгинання рук із верхнім блоком Кросовера через голову

Цей варіант виконується у розгорнутому положенні до тренажеру.

1. Обхопивши пряму рукоятку зверху, розгорніться та поставте одну стопу вперед, виконуючи стабільне утримання корпусу у нахилі. У такому положенні краще опрацьовується довга головка.
2. Утримуйте плечі у нерухомому положенні, лікті завжди в одній точці.
3. Розгинайте руки повністю, виводячи рукоятку над маківкою.

7. Підйом гантелі двома руками через голову

Виконуйте з однією гантеллю, утримуючи двома руками.

Але також існує варіант. Вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

• Важливоприділяти увагу рівному попереку, який потрібно утримувати напругою м'язів живота.
• Вертикальне положення рук дозволяє краще опрацювати довгу голівку.
• Заводьте гантель максимально за голову, але не торкайтеся хребців.
• Тримайте лікті рівно, максимально близько до голови, утримуючи плече у нерухомому положенні.

8. Розгинання рук із кривим грифом через голову

Вправа ще називається французький жим стоячи. Робота з кривим грифом є ​​подібністю до розгинань з гантеллю, але дозволяє змінювати ширину хвата, а також підбирати більш зручне положення для суглобів, виходячи з морфологічних особливостей будови. Також цей варіант призначений для скорочення довгої головки.

• Не забувайте тримати поперек рівно, не допускаючи прогинів.
• Вага навантаження має бути помірною, інакше є ймовірність втрати рівноваги та травми.

9. Розгинання рук із гантеллю в нахилі

Не передбачає великої ваги навантаження, тут важливо стежити за появою печіння наприкінці підходу. Виконуйте по черзі на кожну сторону однакову кількість повторень із однаковою вагою. Ще цей варіант можна виконувати з упором не на стегно, а на лаву.

1. Зробіть крок уперед, широко поставивши стопи, зігніть переднє коліно і впріться на це стегно однойменною рукою.
2. Тримайте спину у нахилі прямо.
3. Друга рука тримає гантель і утворює прямий кут у лікті, плече знаходиться паралельно до підлоги.
4. Виконайте повне розгинання руки необхідну кількість повторень і поміняйте сторону.

На щастя, бруси є у кожному залі, а віджимання на них дозволяють максимально пропрацювати трицепс повністю. Вправа відточує майстерність, оскільки спортсмен навчається володіти власною вагою. Надалі для збільшення навантаження можна додавати обтяження за допомогою спеціального поясу, який також знайдеться у кожному залі.

1. При опусканні до нижньої точки доводьте кут у ліктях до 90 градусів (плечо паралельно підлозі).
2. З максимальним зусиллям виштовхуйте вагу за допомогою трицепсів, але не розгойдуйте.