Спортпіт

Жирні коліна на худих ногах. Вибирай правильну стратегію. Присідання пліє з пружиною

Проблема наявності жиру у районі колінних суглобів досить специфічна. Відкладення можуть з'явитися як над і під колінами, так і з внутрішньої сторони, причому особливість у тому, що тренуванню ця область піддається досить погано. Тим не менш, впоратися з проблемою можливо, важливо лише правильно до неї підійти. У тому, як схуднути в колінах, важливим є ваш спосіб життя в цілому, і при цьому потрібно приділити достатньо уваги вправам, спрямованим саме на цю область.

Помічаючи зайву вагу, ми зазвичай сідаємо на дієту і починаємо працювати над схудненням загальновідомих проблемних зон, таких як живіт, стегна і так далі. Однак жир на колінах – проблема трохи іншого характеру, оскільки він може проявитися навіть тих, хто в принципі не має зайвої ваги. Негарні складочки, що ніби напливають з боків ніг, виглядають справді негарно. Від цього ноги здаються товстішими і кривішими, ніж вони є. Звичайно, завжди можна надіти брюки або спідницю в підлогу, замаскувавши таким чином проблему, але ж ви не будете ходити в закритому одязі постійно. І тут виникає питання, як схуднути в колінах, а також в литок, зробити їх більш привабливими та стрункими.

До цього питання потрібно підійти комплексно. Насамперед, якщо зайві відкладення у вас не тільки на колінах, але і по всьому тілу, потрібно схуднути,обмеживши себе у харчуванні та активно зайнятися спортом. Також потрібно буде включити в програму вправи, призначені саме для схуднення в колінах. А для підтримки пружності та тонусу шкіри свою програму можна доповнити косметичними процедурами.

Програму схуднення колін потрібно складати індивідуально, враховуючи причини, які призвели до жирових відкладень. Також беріть до уваги здоров'я та стан суглобів, наявність у вас будь-яких захворювань чи ушкоджень.

Тренування для схуднення колін

При складанні тренувальної програми необхідно врахувати низку особливостей. Так, якщо у вас є зайва вага і ви ніколи не тренувалися, важливо відповідально підходити до навантажень, щоб не травмувати слабкі суглоби. Потрібно наголосити на кардіотренуванні, однак, не включати в заняття стрибки, які можуть сильно навантажити коліна. Також пам'ятайте, що усунути жир точково досить важко, тому заняття повинні бути спрямовані на схуднення в цілому. Програму тренувань потрібно будувати з урахуванням наступних загальних правил:

3-4 дні на тиждень потрібно присвячувати кардіотренуванням.Це може бути біг підтюпцем, плавання, велотренажер і так далі.
2-3 рази на тиждень тренування мають бути силовими.Такі вправи для колін спрямовані не на схуднення, проте вони чудово підтягують шкіру, тримають м'язи в тонусі і сприяють їх зміцненню.
Дуже корисна для колін ходьба сходамияка поєднує в собі і силове, і кардіонавантаження. Достатньо присвячувати цьому нехитрому виду активності півгодини на день, і через місяць ви помітите результати. Також можна імітувати таку ходьбу на степ-платформі. Цей тренажер, до речі, є одним із найефективніших для колін.
Тренування повинні також включати вправи на розтяжку, які чудово зміцнюють зв'язки та сухожилля.

Проблема жиру на колінах актуальна не лише для людей із зайвою вагою, а й для тих, хто стрімко його скинув, або для колишніх спортсменів, які припинили тривалі та серйозні тренування, на що тіло відреагувало не найкращим чином.

Вправи для гарних та струнких колін

Багато ефективних вправ для схуднення колін можна виконувати в домашніх умовах. Головне – не лінуватися, оскільки саме регулярні заняття дозволять досягти вражаючих результатів. Розглянемо, які вправи вважаються найкращими для цієї проблеми області.

Спочатку потрібно зробити невелику розминку, щоби не травмувати непідготовлені колінні суглоби. Підійдуть високі кроки, кругові обертання убік, ходьба тощо. Розігрівшись, можете переходити до основної частини заняття.

1. Присідання

Початківцям рекомендується виконувати їх без будь-якого обтяження. Потрібно встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі, шкарпетки трохи розвернути в сторони. Тепер присідайте, відводячи таз назад, ніби хтось тягне його вниз. Опуститеся настільки глибоко, наскільки зможете, тримаючи при цьому спину прямо і не відриваючи від підлоги п'ят.

2. Присідання з перекатом

Ноги потрібно поставити ширше за плечі і почати присідати. У процесі присіду переміщуйте вагу одну ногу, одночасно повністю випрямляючи другу. Досягши цієї точки, зробіть кілька пружних рухів. Тепер, не встаючи, ви повинні перекотитися в інший бік, на другу ногу, і повторити пружні рухи.

3. Присідання пліє з пружиною

Потрібно поставити ноги значно ширше за плечі і розвернути в сторони шкарпетки. Присядьте до паралелі зі статтю, широко розводячи при цьому ноги. Потім зробіть три пружні рухи і випряміть ноги.

4. Присід із махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставте на рівні плечей. Руки згинайте в ліктях, щоб кисті розташовувалися на рівні грудей, або зімкніть їх замком. На видиху сідниці опускайте до підлоги. Врахуйте, що кут коліна має бути тупим. Щоб досягти цього, сідниці в процесі присіду відведіть назад. Опустившись максимально низько, підніміться і, не витримуючи паузу, виконайте удар ногою вперед, спрямовуючи носок до себе. У наступному присіді мах стає другою ногою.

5. Планка з підйомом ноги та згинанням коліна

Встаньте у класичний упор для віджимань, зробіть тіло прямою лінією від потилиці до ніг. Праву ногу підніміть над підлогою і зігніть в коліні, наближаючи до живота. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те саме з іншою ногою.

6. Випади у сторони

Випади - ідеальні вправи для схуднення колін з внутрішньої сторони, що допомагають ефективно спалювати жир. Суть проста: робіть широкий крок в один бік, присідайте, відводячи таз назад, щоб коліно не виїжджало попереду лінії носіння, потім поверніться у вихідне положення.

7. Підйоми на степ

Можна використовувати степ-плаформу, лаву або невисокий стілець. Одна нога ставиться на височину, друга залишається на підлозі. Напружте сідниці і перенесіть вагу тіла на розташовану вище кінцівку, потім підніміться і поставте другу ногу на степ. Потім приберіть ту саму ногу з височини і поверніть її на підлогу. Повторіть підйоми 20-30 разів, потім зробіть те саме з другою ногою.

8. Стрибки з перехресними рухами ніг

Потрібно встати прямо, двома ногами відстрибнути в сторони ширше за плечі, стрибнути назад, приземлитися і схрестити ногу. Повторюйте стрибки, чергуючи ногу, що йде вперед.

Завершувати будь-яке тренування необхідно вправами на розтяжку,які допоможуть м'язам відновитися і попередять болючі відчуття в них. Як варіант, можна сісти на підлогу і тягнутися до прямих ніг. Також можна стояти, зігнувши ногу назад і рукою з того ж боку намагатися притягнути її до сідниць.

У питанні вправ найголовніше – це регулярність. Краще нехай тренування буде менш тривалим і інтенсивним, але займатися ви будете постійно, а не раз на місяць, інакше користі від ваших занять просто не буде.

Трохи про харчування

Як ми вже говорили, дуже багато в питанні схуднення визначається правильним харчуванням, і колін це теж стосується. Ми говоримо саме про правильне харчування, без дієт та жорстких обмежень. Воно має бути збалансованим та корисним, щоб організм отримував усі поживні речовини. Їсти потрібно часто і потроху. Дуже важливо не переїдати - ноги є гормонозалежними зонами, в яких жирові клітини мають масу рецепторів, тому дуже легко збільшуються в розмірах.

Щоб схуднути, потрібно виключити із раціону ненасичені жири.До них відноситься жирне м'ясо, сало, майонез та інші соуси, маргарин, всілякі напівфабрикати, випічка та солодощі, фаст-фуд тощо.

Будувати раціон потрібно на корисних продуктах,серед яких нежирне м'ясо та риба, складні вуглеводи у вигляді злаків, фрукти та овочі. З солодкого можна в невеликій кількості їсти мед, зефір, гіркий шоколад.

Доповнити боротьбу з повними колінами можна різними процедурами, доступними і в домашніх умовах, і салонах краси. Останні пропонують велику кількість методів покращення зовнішнього вигляду колін. На проблемну зону наносять спеціальний склад, покривають плівкою і поміщають у спеціальну спа-капсулу. Незважаючи на те, що ця процедура отримує хороші відгуки, її мінусом є досить висока вартість.

У домашніх умовах можна використовувати обгортання. Дозволені ті самі суміші, що і для інших ділянок тіла. Наприклад, можна звернути увагу на такі склади:

У рівних пропорціях змішайте мед та корицю. Для покращення текстури суміші рекомендується додати кілька крапель будь-якої рослинної олії.
Змішайте столову ложку імбиру, дві столові ложки меду і 5-7 крапель ефірної олії грейпфрута, ретельно перемішайте. Суміш наноситься на область вище за коліно.
Відмінним жироспалюючим ефектом має гірчичне обгортання. Гірчичний порошок перемішується з оливковою олією та наноситься на шкіру. З цим рецептом потрібна особлива обережність, якщо шкіра у вас ніжна, оскільки гірчиця може провокувати опіки.
Кава чудово прискорює метаболізм і спалює жир, тримає шкіру в тонусі. Змішайте натуральну мелену каву та оливкову олію, щоб отримати кашоподібну консистенцію, потім нанесіть склад на проблемну область.

Правила використання всіх сумішей однакові. Проблемну зону потрібно покрити ними шаром 3-5 мм, обернути харчовою плівкою в кілька шарів. Тривалість сеансу становить близько 15-30 хвилин. Потім потрібно видалити склад та заспокоїти шкіру, застосовуючи крем. Подібні обгортання можна закінчувати самомасажем. Добре діє масаж жорсткою мочалкою або сильним струменем душу. Курс обгортань може включати 10-25 процедур.

Ці прості поради в комплексі допоможуть вам досягти схуднення колін. Вони стануть стрункішими і красивішими, знайдуть тонус і привабливу форму, і вам більше не доведеться турбуватися про те, як ви виглядаєте, одягаючи відкритий одяг.

Відео-тренування для худих колін

Наявність жирових відкладень над колінами можуть зіпсувати фігуру будь-якої жінки – це стосується не лише жінок у тілі, а й худеньких – адже коліно може стати проблемною зоною навіть у того, хто не має зайвої ваги.

Причиною є відсутність фізичних навантажень. І в першому, і в другому випадку людям під силу впоратися із цією проблемою за допомогою комплексу необхідних заходів.

При цьому потрібно враховувати, що локальне схуднення в одній області неможливо, проте, існують спеціальні вправи для схуднення колін в домашніх умовах, які допоможуть точково пропрацювати саме цю зону. Давайте розглянемо шляхи вирішення цього питання та розробимо тактику, яку необхідно слідувати.

4 причини жиру на колінах

Основні причини, через які відкладається жир в області колін:

Нераціональне харчування.Надлишок у раціоні швидких вуглеводів, тобто продуктів, що містять цукор. Вживання смажених продуктів, які містять велику кількість жиру. Надмірне харчування, коли калорій споживається більше, ніж витрачається.
Сповільнений обмін речовин.З віком обмінні процеси, що відбуваються в організмі, протікають повільніше, тому поступово починає відкладатися жир. Найчастіше він «атакує» зони під колінами спереду та над ними, поверхні стегон та сідниць, що «обтяжує» фігуру і позбавляє її стрункості.
Генетична схильність.Простіше кажучи, відкладення жиру в проблемній області, у тому числі на колінах, може дістатись у спадок від мами, тітки та бабусі. Такі «сімейні» приклади трапляються досить часто. Але правильно підібрані фізичні вправи для зміцнення колін та збалансоване харчування можуть допомогти і в цьому випадку. Целюліт над колінами може піти повністю.
Відсутність фізичних навантажень, малорухливий спосіб життя.В результаті споживані калорії не витрачаються, переходячи до жирових відкладень. М'язи без фізичної активності стають в'ялими навіть у людей, далеких від похилого віку.

Трохи анатомії

Коліно складається з м'язів, кісток, зв'язок, сухожиль, а також хрящової тканини.

М'язи, які відповідають за роботу колінного суглоба:

. Ця група м'язів виробляє випрямлення коліна, а також згинання ноги в кульшовому суглобі;
, Що складається з трьох м'язів, згинає ногу в коліні;
– працюють над згинанням колінного суглоба та стопи. Рух коліна походить від включення в роботу всіх цих м'язів.

Жирові відкладення накопичуються навколо колінних суглобів і позбавляють ноги стрункості. Вони можуть бути формою «м'ячиків» або «валиків». Також жир може відкладатися поверх усіх м'язів ніг та позбавляти їх привабливих згинів.

Зони жирових відкладень біля колін можна прибрати тільки за допомогою фізичних вправ та зменшення калорійностіспоживаних продуктів.

При регулярних тренуваннях та дотриманні принципів раціонального харчування перші позитивні зміни будуть помітні вже за місяць. Стійких результатів, яких ви прагнете, буде досягнуто через рік. Саме такий термін буде потрібний для того, щоб проблемні зони перетворилися на зони, які вас радують! Адже метою є не лише схуднення, а й придбання рельєфних, струнких ніжок. А для цього необхідно цілеспрямовано та постійно опрацьовувати цільові м'язові групи ніг.

Комплекс з 7-ми вправ для колін

Програма тренувань, яку ви для себе складаєте, є індивідуальною,тобто підходить саме вам. Вона залежатиме від вашого типу статури, загального фізичного розвитку, кількості зайвих кілограмів, стану здоров'я та інших факторів.

Кількість занять на тиждень у середньому складає від трьох до п'яти разів.Багатьом підходить графік тренувань, які проводяться за день. Деякі вправи на коліна, включені в комплекс, можна виконувати щодня, а деякі навіть кілька разів на день. Дані вправи сприяють як формуванню струнких ніг, а й загальному оздоровленню організму, поліпшенню роботи дихальної системи, зміцненню м'язів і зв'язок.

Важливо!Не можна проводити тренування після їжі або у стані втоми. Обов'язково потрібно розім'яти коліна перед тренуванням.

1. Ходьба на колінах

Вправа запозичена зі східної практики. Інша його назва - "даоська ходьба". Воно широко застосовується у лікувальних та профілактичних цілях. У східній медицині дана практика вважається добрим засобом для лікування зору та захворювань внутрішніх органів. При його виконанні на повну силу задіяні всі м'язи, які відповідають за роботу колінного суглоба. Вправа прицільно допомагає позбутися жирових відкладень в області стегон і зовнішньої і внутрішньої частини коліна.

Опустіться на коліна. Для початку можна підкладати під колінний суглоб рушник, згорнутий у кілька разів. Потім можна починати ходити по килиму.
Спина має бути прямою, голову нахиляти не можна. Іноді з незвички виконання вправи може викликати болючі відчуття, тому перші вправи рекомендується починати з двох-трьох кроків.Починаємо з однієї хвилини та доводимо час виконання до десяти – п'ятнадцяти хвилин.

Виконується ця вправа щодня або кілька разів протягом дня.
.

На думку доктора С. М. Бубновськоготака «ходьба» є чудовою вправою для колін при артрозі. Оздоровлення відбувається шляхом стимуляції активних точок, що знаходяться на колінних суглобах.

2. Вправа «Велосипед»

Виконуючи вправу, ми опрацьовуємо всі м'язи, що відповідають за згинання та розгинання колінного суглоба. Навантаження на сам колінний суглоб є дуже м'яким. Ця вправа вважається ідеальною для розробки колінних суглобів. Воно включається до програми реабілітації після травм колін.

Лягаємо на спину, на тверду поверхню. Руки і ноги маємо як нам зручно. Розслабляємо м'язи хребта – можна злегка перекочуватися з боку на бік.
Знаходимо зручне положення тіла і притискаємо поперек до підлоги. Руки розташовуємо за головою, плечі трохи піднімаємо.
Ноги згинаємо в колінах. Стегна знаходяться під гострим кутом щодо підлоги. Навантаження на м'язи попереку можна послабити, якщо підняти ноги під прямим кутом до підлоги. Імітуємо їзду на велосипеді, по черзі згинаючи та розгинаючи ноги в коліні. При цьому тягнемося лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем – до лівого.
Для гарного опрацювання м'язів темп «кручення педалей» має бути високим.

Виконуємо десять-дванадцять вправ по два-три підходи. Дихання не приховуємо, дихаємо вільно.Затримувати дихання не можна, оскільки це створює навантаження на серцево-судинну систему.

Зверніть увагу!Дане вправу можна виконувати кілька разів на день, і обов'язково перед сном - воно чудово знімає навантаження зі втомлених ніг і є профілактикою варикозної хвороби.

3. Класичні присідання

Вправа спрямована на м'язові групи сідниць та стегон, «виліплює» струнку форму ніжок. Відмінно дозволяє зігнати жир і підтягнути в'ялі коліна в домашніх умовах. Можна виконувати.

Стоїмо рівно. Плечі злегка розгорнуті, підборіддя піднято. Зберігайте поставу весь період виконання вправи. Ноги не ширші за плечі.
Стопи розташовані паралельно одна одній. Руки, зігнуті у ліктях, кладемо на пояс.
Присідаємо, стежачи за тим, щоб коліна утворювали прямий куті повертаємось до вихідного положення.

Виконуємо вправу десять – дванадцять разів по два – три підходи.

Обережно!Більш глибоке присідання виконувати не рекомендується через сильне навантаження на колінний суглоб.

4. Присідання з вистрибуванням

Вправа добре навантажує цільові м'язи ніг. Може виконуватись у кількох варіантах. Обидва варіанти посилюють навантаження на цільові м'язи ніг рахунок вистрибування і рахунок становища рук. Варіант другий дає велике навантаження, оскільки діє м'язи верхньої частини корпусу. Чи можна прибрати жир з колін максимально швидко? Виконуйте другий варіант.

1 варіант

Стоїмо рівно. Ноги ширші за плечі, носочки злегка розгорнуті назовні.
Стопи розташовані паралельно одна одній. Руки, зігнуті у ліктях, розташовані на грудях – долоні рук лежать на ліктях.
Присідаємо, стежачи за тим, щоб коліна утворювали прямий кут і, здійснюючи поштовх ногами, вистрибуємо, випрямляючи ноги в колінах.

Виконуємо вправу десять – дванадцять разів приблизно по два – три підходи.

2 Варіант
Вправа виконується так само, як і в першому варіанті, але спочатку руки маємо вздовж тіла, а при вистрибуванні викидаємо руки вгору.

Особливість!Вправу потрібно виконувати у повільному темпі для кращого навантаження на м'язи.

5. Випади

Проробляємо м'язи сідниць, м'язові групи, що відповідають за згинання та розгинання колінного суглоба. Як прибрати жир з внутрішнього боку колін? Саме за допомогою випадів!

Стоїмо рівно, ноги трохи ширші за плечі.
Трохи згинаємо коліна і робимо крок уперед.
Зберігаючи спину прямий,вага тіла переносимо на ногу, виставлену вперед і згинаємо її в коліні під прямим кутом.
Затримуємось на кілька секунд у максимальній точці.
Спираючись на всю ступню виставленої вперед ноги, піднімаємось і повертаємось до вихідного положення.

Робимо випад на іншу ногу. Кількість вправ - десять по три повторення.

Увага!Не можна згинати коліно під гострим кутом, оскільки це загрожує травмуванням! Коліно випрямленої ноги, що знаходиться ззаду, майже торкається підлоги.

6. Закроювання на платформу

Навантажуємо сідниці, стегна, коліна. Якщо ви подружитеся зі степ – платформою, то незабаром милуватиметеся на свої стрункі ніжки. Вправа виконується з гантелями, але спочатку можна потренуватися без обтяження.

Гантелі тримаємо на опущених донизу руках. Ставимо на платформу праву ногу під прямим кутом – стегно розташоване паралельно підлозі.
Випрямляємо праву ногу та піднімаємо на платформу ліву поштовхову ногу.
Зберігаючи рівновагу,опускаємось на підлогу.
Повторюємо вправи для лівої ноги.

Кількість вправ - десять по три повторення.

Цю вправу можна виконувати по черзіто для лівої, то для правої ноги. Такий варіант є легшим, оскільки йде чергування навантаження.

7. Застрибування на лаву

Навантажує сідниці, стегна, дозволяє досягти гарних колін. Вправа відмінно сприяє спалюванню калорій та прибирає

Підбираємо відповідну лаву заввишки збоку і біля сорок сантиметрів.Стаємо поряд із лавою, ноги разом.
Робимо мах руками, одночасно відштовхуємось обома ногами, застрибуємо на лаву.

Кількість застрибувань від десяти разів і вище.

Як прибрати жир з колін - ще 4 методи

Як схуднути в колінах ще ефективніше? Крім тренувань, дуже важливо дотримуватися інших правил та рекомендацій:

Застосування принципів раціонального харчування.Обмеження у своєму раціоні висококалорійних продуктів. Вживання нежирних сортів риби, різноманітної зелені, овочів. Добре щодня вживати молочно-кислі продукти, такі як сир, кефір, ряжанка з жирністю трохи більше 2,5 %.
Ванни із додаванням солі.Допоможуть покращити обмін речовин, прискорять спалювання та видалення жиру. Крім того - це просто дуже приємна процедура, що має розслаблюючу і заспокійливу дію. Після ванни рекомендується енергійно розтерти зони відкладення жиру та змастити шкіру живильним кремом.
Масаж зон відкладення жиру. Розминання, розтирання, пощипування, допомагають покращити кровообіг та лімфовідтікання. Для масажу можна застосовувати масажну рукавицю. Після активного розтирання рукавичкою потрібно змастити шкіру кремом. Масажувати потрібно лише зони жирових відкладень. Обережно! Сам суглоб масажувати не рекомендується – силові дії, протипоказані! Можна застосовувати лише прийоми легкого погладжування.
Щоденні активні фізичні навантаження– ходьба, біг, плавання у басейні, виконання комплексу фізичних вправ. Це допоможе скинути зайві кілограми, зміцнити м'язи, зарядити організм енергією.

Це цікаво!Професор І.П. Неумивакін розробив про неймовірні які Ви можете дізнатися на нашому сайті.

Декілька рухів перед сном

Як прибрати целюліт на колінах ще? Вже перед сном, у ліжку, можна виконувати такі нескладні вправи для ніг:

Лежимо на спині, розслабивши м'язи. На видиху тягнемо носочки на себе, на вдиху м'язи ніг розслабляємо. Ця проста вправа зміцнює м'язи, розташовані навколо колін, покращує кровообіг, сприяє чергуванню процесів "напруга - розслаблення", тим самим знімаючи спазми м'язів і усуваючи втому ніг, що накопичилася за день.
Лежачи на спині, дрібно трусимо піднятими ногами протягом однієї хвилини. Робимо кілька повторень. Вправа є профілактикою варикозного захворювання, що знімає втому. Сприяє поліпшенню кровотоку та лімфовідтоку.

Зайва вага тіла та жир біля і між колін – це не лише естетична проблема.Кожен зайвий кілограм створює підвищене навантаження на колінні суглоби. До того ж, це ще й ризик розвитку варикозної хвороби. Ваші коліна стануть стрункими і здоровими, якщо ви піклуватиметеся про них і приділятимете їм увагу!

Як схуднути в колінах? Допоможуть прості вправи

Як схуднути в колінах: вправи

Звичайні фізичні навантаження та стандартні вправи малоефективні у боротьбі з жировими відкладеннями в області колін. Доведеться неабияк попрацювати, щоб отримати потрібний результат, і застосувати спеціальні вправи.

Найбільш ефективні у разі присідання. Вони дозволяють максимально опрацювати проблемну область, задіявши м'язи та стимулюючи кровопостачання. Виконуються вправи так:

встати на шкарпетки, потягнутися руками вгору, повільно присісти навпочіпки і п'ятами упертися в підлогу;
випростатися, долоні зчепити за спиною і сісти, намагаючись пальцями доторкнутися до щиколоток чи п'ят;
виконувати випади-присіди в сторони поперемінно на обидві ноги.

Можна впоратися із жиром під колінами, використовуючи статичні навантаження. Як схуднути в колінах: вправи, що лежать:

Завести прямі ноги нагору, обійняти коліна, притиснути їх до грудей. Зафіксувати положення на 5 секунд, повільно опустити ноги.
Підвестися на ліктях, зігнувши в колінах обидві ноги. По черзі випрямляти їх, витягаючи шкарпетку на себе.
Легти на спину, руки покласти вздовж тіла чи схрестити на грудях. Шкарпетки витягнути, ноги підняти під кутом 45 °, зафіксувати положення на 5-6 сек. та повільно опустити. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота, розігнути вертикально вгору, одночасно піднявши корпус, зафіксувати стійку на 5 сек. Опуститись у вихідне положення.

Відмінний результат дають вправи біля балетного верстата. У домашніх умовах можна спиратися однією рукою на спинку стільця. Ноги поставити на ширину плечей, шкарпетки максимально розвести, сісти на 3-4 см та затиснути таз. Повернутись у вихідне положення.

Кожну вправу слід виконувати по 12 разів, роблячи 2-3 підходи.

Як схуднути в колінах: харчування

Без коригування харчування сподіватися на результат не варто. Крім опрацювання м'язів потрібно знизити споживання жиру (максимум до 30 г на добу) та вуглеводів, наголосивши на білкову їжу. До раціону необхідно включити пісне м'ясо курки, яйце, морепродукти, нежирні сорти риби (ні в якому разі не солоної), пісну крольчатину, телятину або яловичину.

Достатню кількість потрібні свіжі фрукти, листова зелень, овочі. Однак із раціону мають бути виключені надто солодкі та крохмалисті продукти: банани, виноград, картопля. Від каш, вершкового масла, борошняної та гострої на час схуднення слід відмовитися. Зрозуміло, доведеться забути про солодощі (включаючи газування) та алкоголь. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму: протягом дня випивати від 1,5 до 2,5 л води.

Чи достатньо цього для швидкого схуднення? Як схуднути в колінах за тиждень? Якщо йдеться про людину з явним ожирінням, то за цей час незначне схуднення можливе. А ось дівчині з нормальною вагою потрібно опрацьовувати проблемну зону 3-4 тижні для досягнення помітного результату.

Схуднення в колінній області можливе, але потребує серйозної цілеспрямованої роботи. Необхідні щоденні заняття та зміна звичного раціону.

Схуднення в колінах, що важливо знати

Харчування при схудненні в колінах

Струнка нашої фігури безпосередньо залежить від звичок у їжі. Віддаючи перевагу шкідливим продуктам замість здорової та свіжої їжі, ми свідомо наводимо своє тіло до надмірної ваги.

Виключіть із свого раціону такі види продуктів та напоїв:

Алкоголь.
Цукор рафінований.
Пастеризовані соки.
Цукерки.
Кондитерські вироби.
Джеми та варення.
Борошняні вироби (хліб та макарони).
Ковбаси та копченості.
Консерви
Соуси (майонез, кетчуп).
Снекі (солоні горіхи, сухарики, чіпси).
Молочні десерти (йогурти, глазуровані сири, сирова маса).
Сири (понад 30% жирності).

Список цих продуктів не містить корисних компонентів, але при цьому сприяє швидкому набору ваги. Через високу калорійність, різні підсилювачі смаку та ароматизатори, така їжа надзвичайно підвищує апетит. Якщо не виходить повністю виключити цю їжу зі свого раціону, то постарайтеся максимально її обмежити.

Основними продуктами у вашому харчуванні повинні стати:

Нежирне м'ясо (курятина, індичата, яловичина).
Каші (вівсяна, рисова, гречана).
Овочі (всі види капусти, буряк, морква, огірки, кабачки, помідори, баклажани).
Бобові культури (квасоля, зелений горох).
Зелень (петрушка, кріп, листовий салат).
Гриби.
Фрукти (цитруси, яблука, груші, ананаси).

Для приготування різних страв із круп, овочів та м'яса на одну порцію рекомендується використовувати не більше 1-2 ст.л. рослинної олії та ¼ ст.л. кухонної солі. Дозволяється додавати до страв будь-які спеції, крім приправ, що містять хімічний склад – синтетичні смакові добавки.

Не забувайте про режим живлення. Щодня має бути три основні прийоми їжі та пару перекушування. Намагайтеся їсти приблизно однаковий час, щоб їжа засвоювалася швидше. Крім цього, дотримуйтесь питного режиму. Щодня потрібно пити 1,5-2 л очищеної води. Це допоможе прискорити метаболізм та вивести токсини з організму.

Способи схуднення в колінах

Як схуднути в колінах та ногах за допомогою фізичних навантажень? Для цієї мети краще підходять кардіотренування та силові вправи. Основна частина занять має задіяти у роботу всі групи м'язів вашого тіла. Усього за 15-20 хвилин кардіотренування ваше тіло добре прогріється і підготується до виконання вправ підвищеної складності.

Якщо хочете швидко усунути зайву вагу в колінах, під час тренування збільште навантаження на м'язи верхніх і нижніх кінцівок.

Силові навантаження також не повинні тривати більше 20 хвилин. І наприкінці занять спортом, приділіть 5-10 хвилин на розтяжку.

Тренуватись необхідно через день 3-4 рази на тиждень. Утримайтеся від спорту, якщо у вас сильно болять м'язи. Дозвольте їм відпочити та відновитися після важких навантажень. Займаючись спортом у період крепатури, ви тільки ще більше посилите пошкодження м'язів і відтягніть їх одужання.

Які види спорту допоможуть прибрати жир з колін?

Плавання. Це кардіотренування особливо підходить для власників чутливих суглобів. Ви можете не перейматися тим, що травмуєте свої ноги. Безперервне плавання протягом 20 хвилин добре розігріє ваше тіло та прискорить ефект спалювання жиру.
Їзда на велосипеді. Ще одне корисне тренування для ніг та колін. Їзда на велосипеді задіяє підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Дотримуйтесь під час занять інтенсивної їзди на рівній поверхні, уникаючи крутих доріг та пагорбів, щоб уникнути травм.
Вправи із опором. Якщо ви хочете прибрати швидко та ефективно товсті коліна, спробуйте цей вид тренування. Ці силові вправи сприяють спалюванню жиру та побудові м'язів. Включіть у заняття присідання, випади та жими ногами.
Біг на короткі дистанції (спринт). Для новачків у цьому спорті відповідним нормативом вважається біг на 50 м. З часом, коли бігати полегшає, дистанцію можна збільшувати до 100 м. Тривалість тренування не повинна перевищувати більше 20 хвилин. Спринт дає чудове навантаження на ваші ноги та коліна. Але перед бігом не забувайте добре розім'ятися.

Моя пошана панове і, особливо, пані! Сьогодні (та й взагалі найближчими тижнями)На нас чекає суто жіноча стаття, і присвячена вона буде наступній фігуристій темі – як прибрати жир із колін. По прочитанні кожна панночка буде точно знати, яким чином прибрати надколінні валики і отримати/повернути свої колись гострі коліна.

Отже, завдання поставлене, займемося її реалізацією.

Як прибрати жир з колін: FAQ запитань та відповідей

Цією нотаткою ми відкриваємо цикл під назвою “бабине літо” :). Хто не в курсі, це максимально практичні статті щодо основних “вузьких” проблемних зон жінок, а точніше – за способами їх корекції та приведення у презентабельний вигляд своєї фігури. Чоловікам ці статті також будуть корисні, але лише за умови, що за ними хтось стоїть, і цей хтось – жіночої статі. Упевнений, Ваші дамочки будуть вдячні, якщо Ви поділитеся з ними нижченаведеною інформацією.

Ну а почати хотілося б здалеку.

Зараз я хочу висловити своє захоплення жіночою аудиторією проекту. Адже саме завдяки їм/Вам, мої шановні читачки, що сидять по той бік блакитного екрану, став можливий цей цикл статей, і все це через Вашу активність у вирішенні фігуристих питань. Кожна з Вас не полінувалася написати на пошту та розповісти про свою проблему та поцікавитись способами її вирішення. І саме так, за Вашою допомогою, і народився цей цикл вузьких статей щодо корекції проблемних зон.

Взагалі варто сказати, що жінки – дивовижні особистості. І мені здається, їх уже давно час перестати називати слабкою статтю. Ви посудите самі, вона (йдеться саме про читачок проекту)найчастіше має шляхетне сімейство з чоловіка та дитини (часто не одного), роботу, щонайменше, що приносить певний дохід у загальну скарбничку. Також на ній "висять" всі домашні турботи. І ще в ці 24 години вона примудряється знаходити час, щоб зайнятися собою, щоб повернути свої колишні "молодецькі" або просто прийти з нуля у смачні форми. В цілому ж, фігуристі проблеми жінок не обмежуються банальними чоловічими - прибрати живіт, набрати м'язову масу - у них все на порядок складніше, зважаючи на наявність проблемних зон (і часто не однієї). Чоловіки, приплюсуйте сюди критичні дні та жіночий цикл, і Ви зрозумієте, чому дамочок вже давно настав час викреслювати зі списку “слабку стать”.

Власне, це була прелюдія, тепер займемося суттю.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Проблемні зони у жінок. Які вони?

Чого гріха таїти, жіноча постать – одна велика проблемна зона:). Скоригувала одне місце, вилізло інше, прибрала живіт - схудла, пішла груди і таке інше. Взагалі, щоб ми знали ворога (проблемні зони)в обличчя, потрібно чітко розуміти, які жіночі області найчастіше починають “збоїти”, тобто. псувати фігуру насамперед.

Отже, до основних проблемних жіночих зон можна віднести:

талія + боки;
сідниці + "попини" вушка;
внутрішня поверхня стегна;
низ/середина спини;
трицепс (з боку спини);
область пахв;
коліна.

У картинному варіанті все це "неподобство" виглядає так:

Кожна дамочка має власний набір косметики проблемних зон, часто він стандартний, але бувають і унікальні випадки. Причому йдеться не лише про жінок у тілі. (мають деяку зайву вагу), а й тонких і дзвінких, які мають потрібні обтічні форми і плавні вигини.

Що стосується жиру на колінах, то давайте абсолютно чітко уявлятимемо, з чим нам доведеться "боротися" і знайти протиотруту. Отже, щоб відповісти на запитання, як усунути жир з колін, ворога потрібно знати в обличчя, і ось яке воно для нашого випадку.

Ступінь проблемності зони може відрізнятись - від наявності великої кількості жиру по всьому периметру коліна до зосередження його невеликої кількості в конкретній області.

Жир на колінах. У чому причина?

По-перше, варто відзначити, що підвищення жирових відкладень в області коліна не несе скільки-небудь значних наслідків для здоров'я, проте це робить свій “поганий” внесок у презентабельний вигляд жінки. А оскільки ноги - одна з головних їх / Ваших зброї, то наявність жиру на колінах часто призводить до відмови від деяких гардеробних речей - міні-спідниць, шорт і купальників. Все це накладає відбиток на “котирування” жіночих акцій на чоловічому ринку:), а точніше – вони падають униз.

По-друге, до основних причин збільшення жирової тканини навколо коліна/стегна, відносяться:

гормональні зміни в жіночому організмі під час/після вагітності та менопаузи;
віковий поріг. Зі збільшенням віку людський організм має тенденцію утримувати надлишок жиру у певних місцях;
генетичні зміни/схильність. У деяких людей організм, в принципі, запрограмований на накопичення зайвого жиру в проблемних областях. І причиною цього є велика кількість інсулін-рецепторів, присутніх у конкретній області (наприклад, коліна/стегна). Велика їх кількість призводить до ще більшого відкладення жиру;
непоміркованість у харчуванні – людина споживає калорій набагато більше, ніж витрачає.

Важливо розуміти, що зовсім не обов'язково, що жир на колінах мають лише жінки із зайвою вагою, дуже часто Ви можете бути худенькою на все тіло, проте мати коліна валиками. Тому цієї напасті, жиру на колінах, схильні буквально все.

Коліна: питання анатомії

Коліно є найскладнішим (за будовою) та великим суглобом в організмі людини. Крім того, це найбільш уразливий для травм суглоб. (особливо це стосується жінок), Оскільки несе на собі великі ваги і відчуває колосальний тиск і навантаження, забезпечуючи при цьому гнучкість руху.

Примітка:
Коли людина ходить, то коліна тримають вагу 1,5 рази більше його маси тіла, підйом сходами збільшує навантаження на коліна в 3-4 та присідання в 8 разів.

Анатомія колінного суглоба (У контексті даної замітки)нам цікава з погляду роботи м'язів, і тому розглядатимемо лише цю складову.

У коліні прийнято розрізняти такі сторони:

Anterior – передня частина коліна;
Posterior - задня частина коліна - сторона колінної чашки, яка знаходиться поряд з стегнової кісткою;
Medial - медіальна частина коліна (внутрішня), яка знаходиться найближче до іншого коліна;
Lateral – латеральна частина коліна (зовнішня) – найбільш віддалена частина від іншого коліна.

Основними частинами колінного суглоба є кістки, зв'язки, сухожилля, хрящі та суглобова капсула, все це зроблено з колагену. Колаген є волокнистими тканинами, які присутні у всьому нашому тілі. Оскільки людина з віком старіє, її колагенові структури розпадаються і починають “плисти” (Стати більш рихлими, втрачати свою гостру форму)коліна.

До основних м'язів, що оточують коліно, відносяться:

№1. Квадрицепс – чотириголовий м'яз стегна

Набір з 4 -х м'язів на передній поверхні стегна, які несуть відповідальність за випрямлення коліна, наводячи зігнуте коліно у пряме положення У набір входять:

vastus lateralis – широка латеральна;
vastus medialis – широка медіальна
vastus intermedius – широка проміжна;
rectus femoris - прямий м'яз стегна.

Скорочення групи м'язів квадрицепс призводить до розпрямлення ноги в коліні та згинання стегна у тазостегновому суглобі.

№2. Біцепс стегна/підколінні сухожилля

Група з 3 -х м'язів на задній стороні стегна, що контролює рух коліна від прямого до зігнутого положення (згинають ногу в колінному суглобі). У набір входять:

biceps femoris - біцепс стегна;
semitendinosus - напівсухожильна;
semimembranosus - напівперетинчаста.

№3. Литкові м'язи

Ікроніжні м'язи представлені двома головками:

gastrocnemius muscle (medial head) – медіальна;
gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральна.

Ікри утворюють задню м'язову стінку коліна і діють як згиначі колінного та підошовного згиначів стопи.

У збірному вигляді м'язи коліна спереду і ззаду є такою картиною.

На початку нотатки говорилося, що вона носитиме практичний характер, але ми все одно привели теорію - анатомію, бо без неї у нас не буде розуміння на "головному" рівні, з чим необхідно працювати. Тому мотаємо її на вус чи що там дівчат мають? Локони:)

Теорію розібрали, тепер переходимо до …

Як прибрати жир з колін: практична сторона питання

Ми вже зрозуміли, які м'язи рухають колінний суглоб і відповідають за різні ножні функції. Жир області коліна є підвищений вміст жирової тканини в проміжках між кістками і м'язами, тобто. навколо (по всьому периметру)колінної чашки.

У розрізі це виглядає так.

Таким чином, висновок напрошується сам собою. Щоб прибрати жир з колін, потрібно зайнятися питаннями скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі та зосередити всю увагу на тренуванні низу і, зокрема, регіону м'язів квадрицепс та підколінних сухожиль.

Як прибрати жир з колін локально

Проблемні зони не просто так називаються. Їх основна фішка в тому, що вони піддаються корекції тільки в останню чергу, і боротьба з ними може займати досить тривалий час. Хороша новина полягає в тому, що проблемні зони, зокрема колінні валики або жир у цій галузі, може прибрати практично будь-яка трудівниця, яка готова покласти на вівтар трохи більше часу, завзяття та сил, ніж це вимагають стандартні цілі – накачати сідниці чи прес.

Щодо проблемних зон діє низка наступних правил:

жир йде в останню чергу;
немає локального жиросжигания, тобто. локально жир (наприклад, тільки з колін)не йде, людина худне весь разом;
шліфування проблемних зон часто займає тривалий термін (мінімум від 1 року);
роботи з корекції проблемної зони повинні вестись відразу за трьома напрямками – дієта, спеціальні види кардіо та вправи на цільові м'язи/проблемну зону.

У цій нотатці ми пробіжимося всіма трьома складовими успіху і розберемо кожну з них і почнемо з…

№1. живлення

Якщо Ви хочете прибрати жир з колін, то для цього слід загалом схуднути. Однак часто трапляється так, що скидаючи вагу, дівчина перетворюється на кістяк, а коліна як були валиками, так і практично залишаються. Іншими словами, різним дівчатам з різною якістю статури слід дотримуватися кілька стратегій, що відрізняються в харчуванні.

Під якістю статури ми розумітимемо різний відсоток жирової та м'язової тканини. Наприклад у нас будуть 2 -е "піддослідні": Алла із зайвою вагою ( 5-6 кг) і більшим відсотком жирової тканини, і Ольга з точеною фігурою та нормальною вагою. У всіх стоїть одна мета – прибрати жир із колін.

Загальними порадами/правилами щодо організації правильного раціону для обох будуть:

підрахунок нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів)для кожного прийому їжі, наприклад, за допомогою
формування дефіцитного за калорійністю раціону, тобто. витримка співвідношення, що витрата більша за споживання;
фрукти – не більше 2-хнесолодких (наприклад, зелене яблуко, помело)на добу, до 14-00 ;
співвідношення БЖУ в раціоні у кожної своє і, як варіант з чого почати, може бути таким: Алла (БЖУ = 1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ = 2,5/0,6/1,5 гр)на 1 кг поточної ваги;
складні вуглеводи з'їдаються в першій половині дня (до 16-00 ) в 2-3 прийому, причому за правилом УБВМ – вранці більше, увечері менше;
останній прийом (за 2-2,5 години до сну)їжі містить або овочі, або овочі + білок;
вуглеводне вікно після тренування закривається лише спортивним харчуванням (Ізолят/гідролізат сироваткового протеїну)або рідкими білками. Якщо тренування закінчується після 21-00 і відбій у 23-00 , то вуглеводне вікно = останній прийом їжі = казеїновий протеїн + сир до 5% .

Висновок: найголовніше - знайти під себе таке співвідношення щодо БЖУ, яке для Алли дозволятиме худнути (У жировому відношенні), А для Ольги – дозволяти кілька (на 1-2% ) скорочувати відсоток жирової тканини, зберігаючи при цьому м'язи. Іншими словами, урізати раціон потрібно таким чином, щоб і питання з жиром на колінах вирішувалося, і Ваші форми залишилися за Вас.

№2. Кардіо

Друга за важливістю складова у справі забирання жиру з колін це “аеробіка”, і тут також слід дотримуватись певних правил, зокрема таких:

для Алли: кардіо краще проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 30 хвилин, періодично змінюючи темп бігу з поміркованого до швидкого, тобто. змінюючи швидкість. Також слід проводити ранкову пробіжку (або варіант із доріжкою)на голодний шлунок у середньому темпі підтюпцем від 40 хвилин. Усього 4-5 раз на тиждень;
для Ольги: кардіо проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 20 хвилин, перші 10 хвилин поступово підвищуємо швидкість, останні 10 – знижуємо. Усього 2-3 рази на тиждень;

Що стосується конкретних видів аеробної активності, то слід звернути увагу на:

стрибки на скакалці із підсогнутими колінами;
присідання + високі вистрибування вгору;
степер;
кручення педалей без опору велотренажера з позиції стоячи;
№1;
застрибування та зістрибування на лаву, варіант №2 .

Наочний варіант озвученого є такою картиною:

№3. Програма тренувань "Як прибрати жир з колін"

Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, які націлені на перепалювання цільових м'язів ніг та прибирання колінних валиків.

Оскільки ми маємо двох піддослідних, то ми й розглянемо 2 програми для різних умов – домашню (варіант з Аллою, № 1 ) і для зали (Варіант з Ольгою, № 2 ) .

Параметри тренування для Алли:

кількість на тиждень - 3 ;
інтенсивність – висока;
час відпочинку між підходами - 60 секунд;
спеціальне кардіо – з ранку на голодний шлунок 40 хвилин і відразу після тренування до 30 хвилин.

Параметри тренування для Ольги:

кількість на тиждень - 2 ;
інтенсивність – висока;
час відпочинку між підходами - 40-45 секунд;
кількість підходів/повторень – задане;
спеціальне кардіо - відразу після тренування до 20 хвилин.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою зробити Ваші коліна максимально привабливими.

Теорію та практику розібрали, залишилося…

Післямова

Коко Шанель вважала коліна найнепривабливішою частиною жіночого тіла. Однак це було в далекі та кудлаті роки, коли ще не було проекту Азбука Бодібілдингу. Зараз на подвір'ї 21 століття, є АБ і є замітка - як прибрати жир з колін, а це означає, що кожен, хто читає ці рядки, зможе спростувати сказане і на виході отримати надзвичайно гострі і красиві коліна.

Успіхів, мої Ленки-гострі коліна:)!

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS: Увага! 18.09стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.