Зони та інтенсивність фізичних навантажень. Пульсові зони. Оптимальний режим тренувань

Точний рівень аеробних навантажень, як відомо, відбиває частота пульсу – головний параметр віддачі аеробного тренування. Весь діапазон вашої частоти пульсу, від показника спокою до максимального, фахівці ділять на 4 зони: зона низької інтенсивності, середньої інтенсивності, зони підвищеної та високої інтенсивності. Кожна з цих зон відповідає різним ступеням інтенсивності тренінгу.

Такий поділ пов'язаний з тим, що організм черпає енергію із різних джерел. Ви здивовані? Так, жир – це не єдине джерело енергії для ваших аеробних тренувань. Є ще глікоген, цукор крові, м'язової тканини... І в кожній із зон організм віддає перевагу споживанню своїх джерел енергії, не обов'язково з .

Буває так, що ви займаєтеся аеробними навантаженнями довго і вперто, але з частотою пульсу, яка зовсім не «спалює» жир. До речі, саме такою є зона максимальної аеробної інтенсивності, яку до упаду практикують багато фітнесісток. Тож літри пролитого вами поту ще не гарантують успіху.

Джерело енергії: жир і глюкоза крові
: приблизно 5-6 балів (ЧСС: 50-60% від максимуму)
Ціль зони: застосовується для розминки та затримки як засіб відновлення після силових тренувань, а також може використовуватися як фаза відпочинку при інтервальних тренуваннях.
Самопочуття: ви можете підтримувати розмову з подругою, не встигаєте зпотіти, навантаження дається легко, без насильства над собою.
Оптимальні види аеробіки: ходьба, плавання, лижі, ковзани, степер, еліптичний тренажер.
Переваги зони: швидко стимулює підвищення циркуляції крові в організмі при розминці, добре «розігріває» м'язи та суглоби нижньої частини тіла. Забезпечує приведення пульсу до оптимальної норми після великих фізичних навантажень.

2. Зона середньої інтенсивності

Джерело енергії: жир і глікоген (заздалегідь накопичений у печінці цукор крові)
Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 7-8 балів (ЧСС: 70-80% від максимуму)
Ціль зони: підвищення загальної фізичної витривалості Застосовується для "перебивки" ритму важких аеробних тренувань.
Самопочуття: Ви можете перекидатися словами з подругою, але якщо надумаєте їй щось розповісти, то задихатиметеся. Більшість клієнтів інтуїтивно воліють саме цей рівень, однак серйозного зниження зайвої ваги отримати від зони 2 не можна.
Частота тренувань: 1-2 рази на тиждень. За умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень 1-2 з них потрібно проводити в зоні 2 і розбавляти ними тренування з обтяженнями.
Оптимальні види аеробіки: танцювальна аеробіка, степ-аеробіка, біг підтюпцем, бігова доріжка, еліптичний тренажер, степер, велоергометр (помірний темп).
Переваги зони: підвищує витривалість, покращує роботу серцево-судинної системи, у поєднанні з дієтою дає ефект зниження ваги.

3. Зона підвищеної інтенсивності

Джерело енергії: глікоген (якщо за вашими плечима більше півтора року тренувань, то жир).
Індивідуальна оцінка навантаження: вище 8 балів (ЧСС: 80-90% від максимуму)
Ціль зони: якщо застосовується в рамках інтервального тренінгу, то на тлі дієти дає виражений ефект втрати ваги. Однак, якщо стаж тренінгу довше 2-3 років, дана зона майже не робить дії. Практикуйте її не частіше 1 разу на тиждень для «перебивання» тренувальної одноманітності.
Самопочуття: розмовляти неможливо, дихання часто, у м'язах відчувається печіння, хочеться скинути темп.
Частота тренувань: за умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень, 2 рази.
Оптимальні види аеробіки: степер, велоергометр, біжуча доріжка, велосипед, біг.
Переваги зони: покращує роботу серця, підвищує витривалість, спалює велику кількість калорій.

4. Зона високої інтенсивності

Джерело енергії: глікоген, амінокислоти м'язової тканини
Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 9-10 балів (ЧСС: 90-100% від максимуму)
Ціль зони: застосовується для інтервальних тренувань, забезпечує величезну витрату енергії, на тлі дієти дає швидкий ефект схуднення.
Самопочуття: дуже важко! М'язи горять, вам не вистачає повітря, ви задихаєтеся, шалено б'ється серце!
Частота тренувань: 1-3 рази на тиждень.
Оптимальні види аеробіки: велоергометр, спринтерські вибігання.
Переваги зони: покращує фізичну форму, розсуває межі можливостей серцево-судинної системи, спалює безліч калорій.

Вимірювання частоти пульсу під час тренування

Вимірювання частоти пульсу під час тренування має велике значення, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Контролюючи частоту серцевих скорочень (ЧСС) можна підібрати собі найбільш відповідне навантаження. Ви отримаєте максимальний ефект від виконання вправ і уникнете перетренованості.

Частота серцевих скорочень не є універсальним параметром визначення стану всього організму, але значення цього показника не можна недооцінювати. Визначте, який ваш пульс на тренуванні, а потім виміряйте його у стані спокою. Тільки слід пам'ятати – частота серцевих скорочень може змінюватися, якщо ви схвильовані, стривожені чи просто перегрілися.

Частота пульсу атлетів у силових видах спорту (таких як бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика) зазвичай не нижче 70 ударів на хвилину. Це значною масою тіла та особливостями силових тренувань.

Вимірювання частоти пульсу після тренування

Величина частоти серцевих скорочень досягає інформативних показників, лише коли виконання вправ триває понад 3-5 хв. За цей час відбувається інтенсифікація діяльності серцево-судинної системи та виснажуються швидкі джерела енергії у м'язах. Саме тому при короткочасній роботі, наприклад, при бігу на короткі дистанції, виконанні стрибків у висоту, в довжину, підйомі гантелей або штанги значення ЧСС можуть бути невеликими.

Уповільнене відновлення або зниження пульсу може говорити про надмірне фізичне навантаження на тренуванні або неправильне планування цього навантаження. Якщо за 2 хвилини відпочинку Ваш пульс не встиг знизитися до 100-110 ударів за хвилину, значить необхідно або знизити вагу снаряда, або робити менше повторень, або більше відпочивати між підходами.

Умовно прийнято вважати нормальним навантаження, що викликає підвищення пульсу до 120-160 ударів на хвилину. Тренуватися на пульсі вище 160-165 ударів за хвилину означає змушувати серце працювати на зношування. Особливо якщо цей пульс утримується тривалий час (5 і більше хвилин).

Хорошим показником тренованості є ЧСС у стані спокою. Пульс у стані спокою, що дорівнює 48–60 ударів за хвилину, оцінюється як відмінний; 60–74 ударів за хвилину – як добрий; 74–89 ударів за хвилину – як задовільний; більше 90 ударів за хвилину – незадовільний.

У міру збільшення фізичного навантаження на тренуванні, ЧСС швидко зростає пропорційно до її інтенсивності. Чим більше навантаження і чим вона триваліша, тим швидше ви наближаєтеся до максимального значення ЧСС. Максимум ЧСС досягається перед моментом крайньої втоми та на етапі стабілізації пульсу. Це дуже надійний показник, який залишається постійним з кожним днем ​​і змінюється тільки з віком, як правило, знижуючись.

Індивідуальна оцінка навантаження ІОН

Якщо ви не маєте пульсомера, можна вимірювати інтенсивність тренування суб'єктивними відчуттями, виставляючи кожному ступені навантаження свою оцінку. Найзручніше використовувати десятибальну шкалу, коли 10 балів означають найвищий рівень навантаження. Тоді при тренінгу на 6 балів частота пульсу складе приблизно 60% від максимальної. Це називається ІОН – індивідуальна оцінка навантаження.

Здавалося б, такий метод повинен поступатися пульсомеру точно. Проте все якраз навпаки. З роками ви навчитеся напрочуд точно відчувати ступінь аеробного навантаження. І все ж навіщо потрібен такий індивідуальний спосіб, якщо пульсомір завжди під рукою? Справа в тому, що "розучування" такого методу формує у спортсмена високу суб'єктивну чутливість.

У майбутньому вона допоможе вам розумно "підлаштовувати" інтенсивність тренінгу під поточні ритми організму. Наприклад, якщо ви почуваєтеся добре, є сенс істотно підвищити звичне навантаження. І навпаки, у дні стресів навантаження потрібно знизити. Так що рідше дивіться на пульсомір і постарайтеся привчити себе до тренінгу із зав'язаними очима.

У міру зростання тренованості частота серцевих скорочень у спокої знижується. Це пов'язано зі зростанням можливостей серця та адаптацією вашої кровоносної системи. Якщо цього немає, необхідно проаналізувати свої тренування. Ваші аеробні тренування будуть ефективними лише в тому випадку, якщо вони призводитимуть до помітного зниження пульсу у спокої. Чим менший пульс, тим економічніше працює і серце і весь організм загалом, тим менше і серце та організм зношуються, тим вища тривалість життя.

Загалом існує 6 варіантів розрахунку зон пульсу для тренувань. Як за такого розкладу вибрати цільову зону пульсу? Наприклад, кардіо-зони пульсу для бігу, і як усе потім правильно розрахувати? Що потім робити з усією купою цифр, крім того, щоб записати їх на папір і забути про свої записи?

Якщо ви почали більш менш регулярно тренуватися, то у вас може виникнути резонне питання: як тренуватися ефективніше. І, швидше за все, у вас вже є якийсь фітнес-трекер з пульсоміром, завдяки якому ви можете відстежувати тренувальні зони пульсу.

Але почнемо ми сьогодні із популярної…

Зони пульсу для жироспалювання

Свого часу я так само перейнявся питанням, куди подіти зайві 28 кілограмів своєї ваги. І справ їх, попри все, і навіть без знання цільової зони пульсу для жироспалювання. У мене на той час просто не було ні пульсомера, ні фітнес-трекера. Самих пристроїв таких не було 11 років тому, а якщо й були, то коштували вони якихось несамовитих грошей.

Насправді поняття «зона пульсу для спалювання жиру» було введено маркетологами для привернення уваги. І люди клюнули і клюють досі на цю гучну назву. Просто тому, що хочеться отримати більші результати (скинути 28 кіло) малими зусиллями (знайти формулу пульсу «чарівної» зони жироспалювання).

Скажу відразу: так не буває, і мій сайт не про це. Кому не подобається – можете закрити цю сторінку та піти на сайт, який покаже вам магічний «калькулятор пульсу зони жироспалювання». Я ж розповім, звідки ростуть ноги у цієї качки.

Якщо почитати спеціальну літературу з тренувань, наприклад «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» Петера Янсена, то в них можна знайти згадку про «Екстенсивне аеробне тренування». Вона характеризується двомаключовими моментами:

1. ЧСС 70-80% від ЧССмакс (або 82-89% від ЧСС анаеробного порогу Фрілом).
2. Тривала безперервна робота. 2-3 години бігу (30 км) або 100-200 км на шосейному велосипеді (3-6 годин).

Що ми за це отримуємо?

1. За рахунок такої інтенсивності максимально окислюємо жири. Тренуємо «жировий обмін»та активно їх утилізуємо.
2. Економимо вуглеводи і довше зберігаємо темп.

Ну а щоб "спалити зайвий жир" - вважаємо калорії, наприклад в MyFitnessPal, (працює, перевірено мною), і вважаємо витрату енергії за допомогою пульсомера та фітнес-трекера. І витрачаємо енергії більше, ніж споживали. Ось і весь секрет.

6 варіантів зон пульсу для тренувань

Ви запитаєте чому так багато? Насправді це як із системами заходів. Комусь зручніше рахувати за кілометри, а комусь за милі. Хтось заміряє швидкість бігу в км/год, а хтось вимірює темп у хвилинах на кілометр 🙂

Тому, якщо ви користуєтеся певною літературою для складання плану тренувань, або послугами тренера — спершу зрозумійте, які зони пульсу при проведенні тренувань він має на увазі. І по можливості, налаштуйте свій фітнес-трекер у потрібному варіанті.

Глобально ці варіанти поділяються на три.

1. Зони частоти пульсу розраховуються % від максимальної частоти пульсу. Яка обчислюється емпіричним шляхом різного роду калькуляторами зон пульсу за формулою 220-вік = ЧПмакс. Вкрай неточний метод, великий розкид. Сильно залежить рівня підготовки. Наприклад, Федорові 72 роки і він ганяє в півтора разишвидше за мене і тренується в три рази більше, хоча я в дварази молодше. Я дуже сумніваюся, що у Федора ППмакс=148 у його 72 роки.
2. Зони частоти пульсу повинні розраховуватись % від лактатного/анаеробного порога обміну ПАНО. Обчислюється дослідним шляхом або в лабораторних умовах.
3. Тренувальні зони розраховуються виходячи з темпу(Pace Levels) за хвилини/на кілометр. Теж дуже приблизно і сильно відрізняється від рівня підготовки.

1. Тренувальні зони у % від максимальної частоти пульсу

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

1.2. BCF Heart Levels

2. Тренувальні зони у % від ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

2.2. Friel Heart Rate Levels

Нижче за посиланням можна безкоштовно завантажити калькулятор тренувальних зон, що базуються на частоті пульсу. У ньому проводиться розрахунок пульсу для різних зон навантаження. Достатньо ввести вашу максимальну частоту пульсу і вашу частоту пульсу порога анаеробного обміну, і ви отримаєте всі 4 таблиці для вашого профілю тренувань.

3. Тренувальні зони, засновані на темпі

3.1. Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Межа роботи на рівні ПАНО

В результаті тесту на лактатний поріг, мій пульс анаеробного порога становив 154 удари на хвилину. Це середнє значення пульсу двадцяти хвилин заїзду після 10-хвилинного розігріву. Я наклав це значення таблицю 2.2. Friel Heart Rate Levels, і в мене вийшли такі результати (ЧСС ставиться у відсотках від значення ПАНО). Їх можна використовувати як для розрахунку зон пульсу для бігу, так велосипеда.

1. Відновлення(82% і менше) ЧСС 100-125: Відновлюємося
2. Аеробна(82-89%) ЧСС 126-136: Тренуємо екстенсивну витривалість
3. Темп(89-94%) ЧСС 137-145: Тренуємо інтенсивну витривалість
4. Поріг інтенсивності(94-100%) ЧСС 146-153: Тренуємо Суб-поріг анаеробного обміну. Я з'ясував, що можу їхати в цій зоні пульсу щонайменше 20-30 хвилин, тому що тест проходив саме в цій тренувальній зоні.
(100-102%) ЧСС 154-158: Тренуємо анаеробний обмін, тут починається анаеробна зона пульсу.
5b. - Анаеробна витривалість(103-106%) ЧСС 159-163: Інтервальні тренування, зростання та розвиток швидких волокон, протидія лактату та його утилізація. Необхідний тривалий період відновлення, оскільки пульс у зоні окиснення.
5c. - Потужність(106%-max) ЧСС 163-185: Коли для миттєвого набору швидкості необхідно використовувати швидкі волокна. За такої частоти пульсу в зоні навантаження 5c тривалість тренування вимірюється за секунди, на межі можливих зусиль. Короткі вибухові інтервали та тривалі періоди відновлення. Для відновлення потрібно 2 і більше дня.

Як використовувати ПАНО у тренуванні

Взагалі я завжди думав, що в мене дуже низький анаеробний поріг. Порівнювати мені не було з ким, тому навесні я поставив емпіричну цифру темпу ПАНО в 148 ударів на хвилину. Спочатку, при досягненні цього ЧСС, мені було досить складно протриматися і 5 хвилин.

Сьогодні ж я з'ясував, як підвищити анаеробний поріг. Все виявилося досить просто. За 2 місяці безперервних тренувань я зміг підняти анаеробний поріг пульсу зі 148 до 154 ударів на хвилину.

Як результат – програми з фітнес-тренувань стали видавати інші значення. Тобто при зростанні фізичної підготовки слід докладати більше зусиль. То я думав, що раніше за годину їзди в пристойному темпі я набирав 2-3 одиниці тренованості, а зараз вона залишається на тому ж рівні 🙂

Нові значення я вніс до Garmin Connect. У Гарміна донедавна був лише один спосіб розрахувати ефективні зони пульсу, в % від максимальної ЧСС. Але вони походу прислухалися до громадськості і додали ще два варіанти.

1. % від максимальної частоти пульсу. Це величина емпірична, і я, якщо чесно, не знаю, як її заміряти. Минулого року я ввів свій вік у той самий Гармін Коннект — він мені сказав, що моя максимальна частота пульсу 185 — перевірити це не міг, тому весь рік катався за цим параметром. Зони частоти пульсу ніяк не потрапляли до зон Джо Фріла, які він наводить у програмі WKO4.
2. Відсоткове значення резерву частоти пульсу. Garmin написав досить гучну назву, і її можна підрахувати за формулою
   МаксЧП - ПокійЧП = РезервЧП.
   Пульс у стані спокою я можу виміряти, але не можу заміряти максималку. Тому цей спосіб теж йде лісом.
3. Відсоткове значення частоти пульсу при пороговому рівні лактату (за Джо Фрілом). Походу, у зв'язку з обмеженням на авторські права і небажанням згадувати Джо Фріла, Гарміну довелося назвати цей спосіб таким чудовим ім'ям.

І, як виявилося, він найточніший. Тому що, як тільки я ввів у це поле 154, у мене автоматично виставилися всі цифри зон ПАНО за системою Джо Фріла, WKO4 і TrainingPeaks. І, ура-ура.

Тренувальні зони пульсу у фітнес-трекері

Тепер на фітнес-трекері Garmin Fenix ​​3 мені не доводиться "перекладати" одні зони в інші. Я бачу цільові зони пульсу і чітко розумію, що якщо:

1. Пульс у першій зоні 1.хх – то я відновлююсь.
2. Пульс у другій зоні 2.хх - то я треную "повільні" м'язові волокна, пов'язані з витривалістю, і привчаю організм працювати за рахунок окислення накопичених жирів і заощаджую вуглеводи. У цій аеробній зоні пульсу можна легко проїхати 100-200 км на велосипеді або пробігти 30 км.
3. Пульс у третій зоні 3.хх. Починають працювати мої «швидкі» м'язові волокна. У цій зоні можна легко пробігти 1-2 години або проїхати 2-4 години велосипедом.
4. Пульс у четвертій зоні 4.хх. Мої аеробні механізми працюють на максимумі, і підключаються анаеробні системи вироблення енергії. Організм починає виробляти несприйнятливість до дії лактату. Вправи у цій зоні обчислюються не годинами, а хвилинами.
5. Пульс у п'ятій зоні 5.хх. Тут у мене відбувається зростання та розвиток швидких м'язових волокон, а також збільшення здатності організму до швидкої утилізації лактату. Плюс збільшення потужності організму для вибухового старту чи вибухового завершення дистанції. Вправи у цій зоні йдуть на секунди, після цього потрібно відновлюватись мінімум пару днів.

У вас тепер є повна інструкція, як розрахувати та визначити тренувальні зони пульсу конкретно для вас, вашого віку та вашого рівня підготовки. Бажаю удачі, ставте Ваші запитання нижче.

Алекс «На Байці» Сидоров

Страва дня: Класична «псевдонаукова» маячня ведучого, з відвислими щоками і животом — пульсу, що страждає надмірною вагою, про жироспалюючих зонах, який транслюється по центральному телебаченню в розвагу масам 🙂

Виконання фізичних навантажень супроводжується певними фізіологічними реакціями організму людини. Для визначення ступеня навантаження використовуються показники інтенсивності – потужність та напруженість м'язової роботи.

Виділяють чотири зони інтенсивності навантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС): нульову, першу, другу та третю.

Нульова зона інтенсивності (компенсаторна)- Виконання навантаження при ЧСС до 130 уд / хв., Споживає передумов для подальшого розвитку тренованості: зміцнюється серцево-судинна, дихальна, м'язова та інші функціональні системи.

Перша тренувальна зона (аеробна)- Виконання навантаження при ЧСС 130-150 уд / хв. Для цієї зони потужності характерно практично повне задоволення кисневого запиту лише на рівні функціональних можливостей людини, що зумовлює встановлення істинного стійкого стану.

Друга тренувальна зона (змішана)- Виконання навантаження при ЧСС 150-180 уд/хв., характеризується максимальною мобілізацією як аеробних, так і анаеробних механізмів енергозабезпечення людини.

Третя тренувальна зона (анаеробна)- Виконання навантаження при ЧСС понад 180 уд / хв., Спрямована на вдосконалення анаеробних механізмів енергозабезпечення людини.

Виконання фізичних навантажень у другій та третій тренувальній зоні рекомендується лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилення у стані здоров'я.

Інтенсивність фізичного навантаження істотно впливає витрати енергії. За рівних умов витрата енергії тим більше, чим відносно довша і інтенсивніша робота, що виконується.

Кількість енергії, що витрачається безпосередньо на фізичну роботу, повинна становити не менше ніж 1200-1300 ккал на добу. У зв'язку з цим для осіб, які не займаються фізичною працею та витрачають на м'язову діяльність меншу кількість енергії, фізичні вправи особливо необхідні.

Індивідуальну енергетичну «вартість» фізичного навантаження можна розрахувати за такою формулою:

Енерговитрати (ккал/хв) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2

На рівень витрати енергії впливають також емоції, які під час будь-якої діяльності. Вони можуть посилювати або, навпаки, знижувати обмін речовин та енергії в організмі.

Після закінчення м'язової діяльності витрата енергії деякий час залишається ще підвищеною порівняно з рівнем спокою. Це обумовлюється хімічними процесами в м'язі, пов'язані з окисленням молочної кислоти та ліквідацією кисневого боргу.

Форми занять фізичними вправами

Під формами занять фізичними вправами розуміють методи організації навчально-виховного процесу, кожен із яких характеризується певним типом взаємодії викладача і котрі займаються, і навіть відповідними умовами занять.

У фізичному вихованні, за всього різноманіття використовуваних форм занять, виділяють заняття урочного і неурочного типу.

Урочна форма - Основна форма організації систематичних занять з фізичного виховання.

Характерні ознаки урочної форми:

· Проводяться під керівництвом педагога;

· Колектив займаються організований та однорідний;

· Заняття проводяться за розробленими на досить тривалий термін програмами;

· Заняття проводяться за розкладом.

Основною та загальновизнаною формою систематичних занять у фізичному вихованні, спортивному тренуванні, прикладній фізичній підготовці є урок.

Істотним чинником під час побудови уроків (занять) є закономірне зміна працездатності які у процесі рухової активності. Загальна тенденція зміни працездатності характеризується поступовим її нарощуванням на початку фізичної діяльності, потім, досягнувши оптимального рівня, працездатність на деякий час стабілізується, набуваючи відносної стійкості і, нарешті, під впливом стомлення, що наростає, знижується. З урахуванням цієї закономірності у заняттях фізичними вправами прийнято виділяти три характерні частини: підготовчу, основну та заключну.

Підготовча частинапризначена для початкової організації котрі займаються та активізації їхньої уваги, ознайомлення з наміченим змістом, створення відповідної психологічної установки та позитивного емоційного стану, поступової підготовки організму до майбутнього навантаження.

Основою підготовчої частини є: стройові вправи, різновиди пересування (різні види ходьби, бігу, підскоків), загальнорозвиваючі вправи (ГРП) без предметів, з предметами та обтяженнями.

В основномувирішуються головні завдання:

· Розвиток вольових та фізичних якостей які займаються;

· Формування життєво необхідних та спортивних навичок.

Основна частина будується з урахуванням розподілу фізичних вправ в оптимальній послідовності за характером їхнього закономірного впливу. Виконання будь-якої вправи пов'язане з певними функціональними зрушеннями в організмі та психіці, що не зникають із закінченням дії, а зберігаються ще деякий час. Ці слідові дії можуть сприяти більш ефективному виконанню наступних вправ або, навпаки, ускладнювати їх. У зв'язку з цим необхідно впорядкувати послідовність вправ, забезпечуючи прийнятну оптимальність зв'язку з-поміж них. У разі, коли такі зв'язки не можуть бути забезпечені, вдаються до допоміжних дій чи відпочинку.

Заключна частинаспрямована на поступове зниження загального навантаження, приведення організму та психіки, які займаються оптимальним станом. У цій частині рекомендується виконувати дихальні вправи, вправи на розслаблення, розтягування.

Проте правильна послідовність вправ не забезпечує повної структурної організації заняття. Потрібний доцільний розподіл методичних дій викладача, пов'язаних з передачею знань, формуванням або вдосконаленням умінь, навичок, із забезпеченням необхідних впливів на функції організму, розвитком рухових якостей та ін.

Показниками ефективності уроку (заняття) є загальна та моторна щільність.

Загальна щільність- Це ставлення корисно використаного часу на занятті до директивного (встановленого за розкладом), вираженого у відсотках.

Моторна (рухова) щільність- Це відношення часу, безпосередньо витраченого на виконання вправ, до загального часу занять, вираженого у відсотках.

Неурочні форми занять характеризуються щодо обмеженим змістом та спрощеною структурою, а також проявом особистої ініціативи та більшої самостійності.

За формою керівництва розрізняють організованіі самостійнізаняття. Причому одні й самі форми занять можуть мати у разі організований, а іншому випадку самостійний характер (наприклад, ранкова гігієнічна гімнастика, проведена у домашніх умовах чи спортивно-оздоровчого табору).

Залежно від чисельного складу, які займаються виділяють індивідуальні, малогрупові (3-5 чол.), групові та масові формизанять.

По систематичності проведення розрізняють регулярні формизанять (зарядка, пробіжки тощо), та епізодичні (туристичні походи, виїзди за місто тощо).

Деякі види та різновиди занять неурочного типу можуть мати як самостійне значення, так і поєднуватися з іншими формами занять або певною мірою замінювати один одного.

лекція 5.

Тема: Основи методики самостійних занять фізичними вправами

План:

1. Мотивація вибору та форми організації самостійних занять.

2. Організаційно-методичні засади самостійних занять.

3. Фізіологічні засади самостійних занять.

4. Гігієнічні вимоги та самоконтроль у процесі самостійних занять фізичними вправами.

Мотивація вибору та форми організації самостійних занять

Основна мета самостійних занять - Збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної та розумової працездатності.

Ставлення студентів до фізичної культури та спорту – одна з актуальних соціально-педагогічних проблем, стан якої свідчить, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів потребою та не перетворилася на інтерес особистості.

Виділяють об'єктивні та суб'єктивні фактори, що визначають потреби, інтереси та мотиви самостійних занять фізичними вправами у студентів.

Об'єктивні фактори:

· Стан матеріальної бази;

· Стан здоров'я що займаються;

· Особистість викладача;

· Частота проведення занять, їх тривалість;

· Емоційний фон заняття.

Суб'єктивні фактори:

· Задоволення;

· розуміння суспільної та особистої значущості занять;

· Духовне збагачення;

· Розвиток пізнавальних здібностей.

Основними формами, що сприяють формуванню мотивів до самостійних занять фізичними вправами, є лекції, практичні заняття та масові фізкультурно-масові заходи.

Форми самостійних занять фізичними вправами та спортом визначаються їхньою метою та завданнями.

Існують три основні форми самостійних занять :

· Ранкова гігієнічна гімнастика;

· Вправи протягом навчального дня (фізкультпауза);

· Самостійні тренувальні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастика (заряджання)включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову та дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивній діяльності кори головного мозку. Рекомендується проводити ранкову гімнастику на відкритому повітрі, при виконанні в приміщенні необхідно добре провітрювати кімнату.

Вправи протягом навчального днявиконуються у перервах між навчальними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження втоми, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ надає вдвічі більший стимулюючий ефект поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок.

Самостійні тренувальні заняттяв основному використовуються для збереження здоров'я, розвитку окремих фізичних якостей, формування рухових умінь та навичок, фізичного вдосконалення. У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом великою популярністю користуються різні види аеробіки та шейпінгу.

Організаційно-методичні засади самостійних занять

У комплекси ранкової гігієнічної гімнастикислід включати вправи всім груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними навантаженнями, а також на витривалість. Заняття не повинні викликати стомлення, за своїм обсягом та інтенсивністю вони значно менші, ніж денні тренувальні заняття.

При складанні комплексів ранкової гігієнічної гімнастики та їх виконанні рекомендується фізіологічне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині та у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

Ефективно діафрагмальне дихання, що складається з частих, але не глибоких вдихів та видихів з випинання та втягування живота.

Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз та кругових рухів.

У тих випадках, коли умови не дозволяють виконувати вправи стоячи, їх можна виконувати у положенні сидячи. Вправи виконуються в ізометричному режимі, виробляючи напругу та розслаблення різних м'язових груп без змін пози.

При проведенні самостійних тренувальних занятьособливо важливо раціональне планування тренувального процесу та правильне побудова окремого тренувального заняття.

Студентам при плануванні та проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період здачі заліків та екзаменаційної сесії інтенсивність та обсяг самостійних занять слід дещо знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному плануванні самостійних тренувальних занять загальне тренувальне навантаження має змінюватися хвилеподібно, з урахуванням розумової напруги по навчальних заняттях протягом року, і мати тенденцію до підвищення.

Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень 1-1,5 години. Займатися менше 2-х разів на тиждень не доцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після їди і не пізніше, ніж за годину до їди або до відходу до сну.

Кожне самостійне тренувальне заняття має включати три послідовні та взаємопов'язані частини: підготовчу (розминку), основну та заключну.

Розминку рекомендується починати з опрацювання дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити більші м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру та розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Для підготовки до основної частини заняття виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи частинами та загалом. При цьому враховується темп та ритм майбутньої роботи.

В основній частині здійснюється рухова діяльність, що сприяє розвитку фізичних та вольових якостей, формуванню життєво необхідних навичок.

У заключній частині рекомендується виконувати низько інтенсивні фізичні вправи, що забезпечують поступове зниження тренувального навантаження. Основними засобами є повільний біг, що переходить у ходьбу, а також вправи на розслаблення у поєднанні з глибоким диханням.

Фізіологічні засади самостійних занять

З віком настають зміни функціональних можливостей серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем, рухового апарату та м'язів, відбувається порушення обміну речовин, погіршується адаптація організму до різних фізичних навантажень. Все загалом призводить до обмеження рухової активності.

З урахуванням вікових змін для осіб віком 17-30 років рекомендується:

· мають високий рівень фізичної підготовленості- Заняття обраним видом спорту;

· мають середню фізичну підготовленість- Заняття загальною фізичною підготовкою;

· мають низьку фізичну підготовленість- Заняття з оздоровчою спрямованістю.

У віці 50 років та старше особам із низькою фізичною підготовленістю рекомендуються заняття фізичними вправами з елементами лікувальної фізичної культури.

Самостійні заняття фізичними вправами припускають облік анатомо-фізіологічних особливостей організму.

Жіночий організм, на відміну від чоловічого, характеризується менш міцною будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, ширшим тазовим поясом та більш розвиненою мускулатурою тазового дна. Займаючись фізичними вправами, дівчата велике значення надають розвитку м'язів черевного преса, спини та ніг.

При проведенні занять дівчатам рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску та утруднюють діяльність органів черевної порожнини та малого тазу (наприклад, стрибки у глибину, піднімання тяжкості тощо). Поступове збільшення навантаження потрібно при виконанні вправ на силу та швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями із залученням у роботу різних м'язових груп. Між підходами потрібно виконувати вправи на розслаблення. Навантаження на витривалість для дівчат повинні бути меншими, ніж у юнаків, тому що їх функціональні можливості систем кровообігу та дихання значно нижчі.

При проведенні самостійних занять дівчата повинні приділяти велику увагу самоконтролю та у разі ознак значної втоми знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти заняття.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги. У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролюватиме зміну показників.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

Фізичні показники навантаження: інтенсивність та обсяг; швидкість та темп рухів; тривалість та кількість повторень.

Ф ізоологічні показники навантаження: частота серцевих скорочень; ударний об'єм крові; Хвилинний об'єм крові.

Для різного віку мінімальна інтенсивність ЧСС становить:

Залежність максимальної ЧСС від віку визначається за такою формулою:

ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у роках).

З урахуванням величини інтенсивності по ЧСС виділяють зони оптимальних та великих навантажень:

Зона оптимальних навантажень для студентів (17-22 роки) по ЧСС відповідає 150-175 уд/хв. і є зоною змішаного (аеробно-анаеробного) навантаження. Рівень ЧСС, при якому організм людини переходить від аеробних механізмів енергозабезпечення до анаеробних, називається порогом анаеробного обміну (ПАНО).Даний показник знаходиться в тісному зв'язку з рівнем тренованості та віком. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних процесів, тим вище тренованість людини.

Ознаками надмірного навантаження є: втома, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота. За наявності цих ознак необхідно зменшити фізичне навантаження або тимчасово припинити заняття.

Правильна організація проведення самостійних занять фізичними вправами передбачає виконання низки вимог:

· Ведення здорового способу життя;

· Наявність раціонального режиму дня;

· Повноцінне харчування;

· Дотримання особистої гігієни;

· Хороший санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття.

Гігієнічні вимоги та самоконтроль у процесі самостійних занять фізичними вправами

Гігієнічні вимоги при самостійних заняттях фізичними вправами в основному зводяться до гігієни харчування, питного режиму, догляду за шкірою та загартовування.

живленнязалежить від специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей, що займаються. Харчовий раціон повинен бути максимально різноманітним та включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного та рослинного походження відповідно до рекомендованих норм. Необхідно суворо дотримуватися певного часу їди, що сприяє її кращій засвоюваності організмом. Приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування та через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за дві години до сну. Навіть під час спортивних змагань необхідно дотримуватись звичного режиму харчування.

Питний режим.Добова потреба людини у воді залежно від виду діяльності 2-3 л. У спеку року, а також під час і після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді дещо збільшується, іноді з'являється спрага.

У разі часткового зневоднення організму можуть виникнути різні розлади його діяльності. Багато хто споживає рідину часто і у великих кількостях. Однак зайве споживання води також завдає шкоди організму, перевантажуючи нирки та серце, вимиває з організму потрібні речовини, сприяє ожирінню, посилює потовиділення.

З огляду на це, важливо виховати необхідну звичку: утримуватися від рясного та частого пиття, враховуючи при цьому, що вода, випита відразу, не зменшує почуття спраги, т.к. її надходження у кров та тканини організму відбувається на протязі 10-15 хв. Рекомендується, особливо в процесі занять фізичними вправами, спочатку прополоскати порожнину рота, а потім пити воду дрібними ковтками.

Кращим напоєм, що чудово вгамовує спрагу, є звичайний або зелений чай як помірно гарячий, так і в холодному вигляді. Непогано також втамовує спрагу хлібний квас, газована мінеральна вода, томатний сік, фруктові та овочеві відвари. У спекотну погоду, у поєднанні з фізичним навантаженням корисно вживати більше овочів і фруктів, які містять необхідні людині мінеральні речовини і вітаміни, а також покращують діяльність потових залоз.

Гігієна тіласприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, дихання, травлення та ін. Від стану шкірного покриву тіла людини залежить його здоров'я, працездатність, опір різним захворюванням. Основа догляду за шкірою, особливо при систематичних заняттях фізичними вправами – регулярне миття тіла гарячою водою з милом та мочалкою після кожного тренування або не рідше одного разу на 4 дні, міняючи обов'язково після цього білизну.

Основними гігієнічними принципами загартовуваннясонцем, повітрям та водою є: систематичність, поступовість, поєднання загальних та локальних процедур.

Але деякі водні процедури можуть застосовуватися не тільки як засоби загартовування організму, а й як дієві засоби стимуляції відновлювальних процесів у ньому після фізичної та розумової втоми, психічного дискомфорту тощо. Так, гарячий душ(40-41С°) тривалістю 20 хв підвищує інтенсивність обмінних процесів, знижує психічне та фізичне збудження. Теплий душпротягом 10-15 хв заспокійливе діє весь організм. Теплі та хвойні ванни, що приймаються протягом 10-15 хв, а також парова (російська) та сухоповітряна (сауна) лазні(по 9-13 хв у парильному відділенні) сприяють швидкому відновленню сил.

Гігієнічні вимоги поширюються і на місця занять, одяг та взуття. Так, гігієна місць занятьфізичними вправами у приміщенні вимагає дотримання чистоти повітря; покриття підлоги має бути рівним та неслизьким. Температура у приміщенні – 15-18 градусів, при гарному освітленні. Найбільший оздоровчий ефект дають заняття на відкритому повітрі будь-якої пори року, що проводяться в лісопаркових зонах. Одягщо займаються фізичними вправами повинна відповідати вимогам, що пред'являються специфікою виду спорту або тієї чи іншої системи вправ та погодними умовами. Влітку одяг для занять повинен складатися з майки та трусів, у прохолодну погоду використовується спортивний костюм. Взимку – використовується одяг із високими тепло- та вітрозахисними властивостями. Зазвичай це бавовняна білизна, вовняний костюм та шапочка. При сильному вітрі додається вітрозахисна куртка. Взуттяповинна бути легкою, міцною, еластичною та добревентильованою. Важливо, щоб на початку занять спортивне взуття та шкарпетки були б сухими та чистими, щоб уникнути потертостей або обморожень.

Питання самоконтролю буде викладено у розділі 9. Тут ми коротко зупинимося проблемі профілактики травматизму. Причиною травматизму при заняттях фізичними вправами та спортом можуть бути такі:

· Порушення методичних принципів при проведенні занять;

· незадовільний стан обладнання та інвентарю;

· погана підготовка та стан місць занять;

· Недотримання заходів зі страхування та техніки безпеки;

· Недотримання необхідних норм за кількістю які займаються;

· Нестача освітлення;

· Недисциплінованість які займаються та ін.

Викликати травми та ушкодження можуть і ряд внутрішніх факторів, зокрема: стан втоми, перенапруги, передпатологічні стани, що займаються та ін.

Чим ближче до літа, тим більше людей ми бачимо на пробіжці, у спортивних залах на бігових доріжках та велосипеді. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як згаяти час на «доріжці» з максимальною користю для організму і чи потрібен пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник - ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенні після того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом або має слабку підготовку. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаження на м'язи, потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до стандартних тренувань середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорій і використовує для цієї мети і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системи не можуть вийти на свою навіть близько максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовим тренуванням TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитися максимальний, середній пульс, пройдена відстань, але про це іншим разом. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємося, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи у швидшому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу та виходом червоної лінії пульсу в жовту, а іноді й у червону зону. Коли пульс підвищується під час виконання вправи - це називається активна фаза, а коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різних пульсових зонах, про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занять цього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявімо просту ситуацію з життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жіроспалювання). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що в кожній пульсовій зоні проводяться певні тренування і займаючись бігом регулярно, ви дізнаєтеся про це від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний час для відпочинку і залежить від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпі, щоб відновити дихання та знизити пульс, а ще краще просто покрочати чи попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе постійно дуже велике значення пульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай підніж, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, та у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренувань серце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому з часом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і стежте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес-клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяць тренувань.

Серце – найважливіший орган людини. Переоцінити його значущість у нашому організмі просто неможливо. Завдяки цьому можна підвищити можливості серцево-судинної системи і зробити своє життя більш насиченим. Разом з тим, без грамотного підходу до тренувань можна нашкодити серцю. У цій статті ми з вами розглянемо, що таке пульс і пульсові зони, і обговоримо, як потрібно тренуватися, щоб серце стало сильнішим.

Частота серцевих скорочень

Освіта робить тренування в анаеробній зоні нетривалими. Однак вони дуже ефективні, тому що розвивають м'язову витривалість. У клітинах м'язових тканин є буферні речовини, що зв'язують молочну кислоту, що дозволяє м'язам пропрацювати довше. Коли ці речовини витрачаються, вміст молочної кислоти в м'язах зростає, і вони починають сильно хворіти. Організм намагається пристосуватися до цього та виробляє ще більше буферних речовин. Тоді на наступному тренуванні м'язи протримаються довше. Ще одна назва анаеробної зони – зона Тепер ви знаєте, чим вона обумовлена. Тренування у цьому режимі також сприяють зростанню м'язової маси.

5. Зона максимального навантаження

Коли пульс наближається до 100% МНС, починається зона максимуму. Тут організм працює на межі можливостей. Всі запаси та буферні речовини витрачаються, а серцево-судинна та дихальна системи функціонують з максимально можливою ефективністю.

У зоні максимального навантаження витрачається велика кількість калорій, а переважним процесом в організмі є анаеробний. Зазвичай тренування у такому режимі потрібні спортсменам перед змаганнями. Тим, хто хоче схуднути і зміцнити м'язи, зовсім не обов'язково доводити себе до такої знемоги.

Як застосовувати знання про пульсові зони?

Початківцям спортсменам, а також тим, хто займається фітнесом для оздоровлення та зміцнення тіла, варто чергувати у тренуваннях перші чотири пульсові зони. Розминка для того і придумана, щоб плавно підготувати організм до вищих навантажень, тому її варто почати в «серцевій» пульсовій зоні.

Щоб схуднути, потрібно чергувати фітнес-зону з аеробною. Коли відчуєте, що ваш організм готовий до більшого, поступово підключайте короткі анаеробні тренування, що підвищують витривалість. До речі, якщо ви звикнете вимірювати навантаження не кілометрами, а хвилинами і годинами, то слідкувати за показниками організму буде набагато зручніше.

При фізичному навантаженні – це реакція серця на роботу м'язів. Якщо пульс росте швидко при помірних зусиллях м'язів, отже, серце поки що не готове до такої інтенсивності. Незважаючи на те, що організм має адаптивні властивості, постійна робота на підвищеному пульсі шкідлива для нього. В ідеалі під час тренування має бути невелика частота серцебиття. Якщо тренуватиметеся регулярно і осмислено, згодом пульс сам почнемо «падати». А щоб допомогти йому, потрібно контролювати пульсові зони. Не зайвим буде також включити до раціону продукти, що живлять серцевий м'яз.

За останні роки серед прихильників здорового способу життя дуже модними стали спортивні браслети, вони фітнес-трекери. Давайте дізнаємося, що таке спортивний браслет і як він допоможе нам у контролі пульсових зон. Даний пристрій є невеликим стильним гаджетом, який за формою нагадує годинник. Він може оснащуватись дисплеєм, проте більшість сучасних моделей виконуються без нього. Браслет синхронізують зі смартфоном, на який виводиться вся необхідна інформація.

Залежно від моделі пристрій може виконувати різні функції: вимірювання кроків, контроль фаз сну, вимірювання пульсу та інше. Створено аксесуар у відповідь на постійне зростання кількості людей, які страждають на зайву вагу. Браслет додатково мотивує людину і дозволяє їй чітко розуміти, виконав він план тренування (складається залежно від мети) чи ні. У нашому випадку браслет зручний тим, що дозволяє постійно бачити частоту пульсу, не відволікаючись її підрахунок.

Звичайно, можна обійтися і без цього гаджета, і навіть без підрахунку, адже ми знаємо, яке навантаження до якої пульсової зони відноситься. Проте частота пульсу - показник суто індивідуальний, тому його все ж таки бажано вважати. Ви вже знаєте, як виміряти пульс самостійно. Займіться цим питанням практично, скориставшись будь-яким методом під час різних режимів тренування, і ви зможете позначити свої орієнтири. Через тиждень чи місяць повторіть підрахунок та адаптуйте програму занять під нові результати. А вони обов'язково будуть, якщо виконувати все правильно.

Висновок

Сьогодні ми з вами дізналися, що таке зони пульсу. Ці знання допоможуть вам підходити до тренувань осмислено. Пам'ятайте, що здоров'я серця не менш важливе, ніж гарний зовнішній вигляд, тому про нього варто дбати!