Як худнуть бодібілдери. Поради з бодібілдингу. Що як і чому? Достатня кількість води
У цій статті я написав 12 бодібілдингу поради, які допоможуть вам почати правильно займатися бодібілдінгом. Прочитавши їх ви не робитимете найпоширеніші помилки. І цим почнете швидше отримувати результати.
1. Перший бодібілдинг порада найголовніша: завжди перед тренуванням у залі робіть розминку та розтяжку для розігріву м'язів. Щоб підготувати м'язи до фізичних тренувань із обтяженням. Не розігрітий м'яз можна легко потягнути і отримати травму в бодібілдингу. Хороше розминання знижує ризик отримати травму до мінімуму.
Інші бодібілдинг поради:
2. Правильно дихайте під час виконання бодібілдингу вправи.
3. Після виконаної вправи не треба відразу сідати на лаву чи стілець, це шкідливо для здоров'я. Ваші м'язи накачані кров'ю, а він переповнений шлаками, якщо сідаєте відразу від цього може з'явиться варикоз (венозне розширення вен, можливі закупорки в судинах). Особливо після присідань зі штангою, краще спробуйте в залі в зад перед.
4. Під час виконання вправи з величезними вагами (присідання зі штангою, жим штанги лежачи), не забувайте попросити партнера щоб підстрахував вас. Тому що востаннє підняти штангу у вас може просто не вистачити сили.
5. При становій тязі та присіданнях зі штангою завжди надягайте страховий ремінь на пояс, щоб уникнути травми спини. Вам потрібно дотримуватися бодібілдинг порадищоб не отримати травми, вона вам не потрібна адже від неї струму отримаєте крок назад від вашої мети.
6. Не треба сидіти у залі більше 1,5 години, це багато. Вам достатньо 1 - 1,5 години, просто зробіть тренування інтенсивним, але коротким. Робіть перерви між підходами 1-2 хвилини.
7. Після тренування із зали відразу йдіть додому, щоб скоріше поїсти, а не гуляйте голодні. Так як ваш організм виснажений і включається катаболізм (процес розпаду білка на амінокислоти і вони використовуються як паливо (як енергія) для поповнення витрачених запасів).
8. Завжди вранці їжте! Не виходьте з дому голодними. Коли ви вранці прокидаєтеся ваш організм вже виснажений, вночі він також споживає енергію хоча ви спите, але ваше серце, легені та інші органи працюють без зупинки і споживають весь час енергію.
9. Не забувайте пити воду протягом цілого дня.
10. Пам'ятайте що крім білка та вуглеводів, вам потрібно ще вживати вітаміни, макро та мікроелементи, і навіть трохи жиру.
11. Гарний сон важливий для відновлення вашого організму, ви повинні спати щонайменше 8 годин.
12. Навчіться постійно бути спокійними розслабленими, уникайте стресів (переживань, депресії), він заважає зростанню м'язів. Стрес – це величезна втрата енергії (калорій). А калорії потрібні для зростання м'язів.
Все вище перераховані бодібілдинг поради допоможуть вам швидше досягти добрих результатів.
Дієти бувають дуже різноманітними і їх безліч. Вся справа в тому, що спрямовані вони на різні цілі та залежно від цих цілей відрізняються і раціон, і способи та можливості.
Такі різні дієти
Для початку потрібно виходити зі стану здоров'я, що худне. Скидання або набір маси тіла стрес для організму і зробити себе, не заподіявши організму, шкода навряд і в когось вийде, так само як лікар не зможе допомогти пацієнту, не провівши операцію.
Не всі люди, які сидять на дієтах хочуть виглядати худше. Існують такі дієти, які розраховані на набір певної маси тіла. Взагалі слово дієта це умовне позначення певного раціону харчування, з поставленої мети.
Залежно від мети дієти можна поділяти на кілька видів:
· Для поліпшення показань здоров'я (лікувальні дієти); · необхідні для підтримки життєво-важливих органів (стиль харчування, якого потрібно дотримуватися виходячи з медичних показників); · Спрямована на зниження ваги (за особистим бажанням худне); · Спрямована дієта для набору ваги(або за особистим бажанням, або в рамках спортивних змагань); · Спрямована дієта для набору м'язової маси.
Дієта бодібілдеравідноситься швидше до останнього пункту, оскільки даний вид спорту передбачає під собою певний набір маси тіла, але далеко не в тому напрямку, ніж сумо. М'язова маса для бодібілдерів є виключно важливою. Як видно з назви, бодібілдери будують своє тіло самі. Можна погодитися з тим, що часто будівництву допомагають медичні препарати і полівітаміни, але все-таки в більшості випадків це все ж таки дієта і фізичні вправи.
Дієта для м'язової маси: вода
Основою дієти бодібілдеру є споживання висококалорійної та білкової їжі. Не варто плутати її із звичайною дієтою, спрямованою на зниження білка або вуглеводів. Тут усе по-іншому. Фрукти та овочі повинні утримуватись у щоденному раціоні, але становити лише 30% від усього меню і то це максимум. Харчування ділиться на 5-6 прийомів їжі, щоб кров постійно отримувала поживні речовини і не розцінювала їх надходження як жирові, тому що якщо при такій дієті починаються жирові відкладення, то позбутися їх, а умовах висококалорійного харчування неможливо. Про швидкі вуглеводи взагалі варто забути і не тому, що борошняне, солодке та здобне не можна, а тому що перед тренуваннями варто виключити їх споживання. А ось після тренування, причому досить інтенсивного, можна вжити пару пряничків, так як розпалений організм здатний швидко переробити ці вуглеводи, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.
Скільки та як пити воду?
Важливого значення набуває тут питний режим. Якщо в інших дієтах обсяг випитого за день повинен бути близько 2 літрів, то при цій дієті потрібно стежити за тим, щоб організм не відчував спраги, інакше він почне забирати воду у м'язів, створюючи при цьому здутий ефект. Пити потрібно завжди при виникненні спраги та об'єм випитого на день не повинен бути меншим ніж 3 літри рідини.
Об'єм випитого так само, як і обсяг з'їденого, повинен також чітко розмежовуватися на до 16.00 і після. Справа в тому, що до 16.00 організм інтенсивніше здатний переробляти та засвоювати поживні речовини. Тож до 16.00 бажано з'їсти до 70% від свого добового раціону. Слід врахувати, що тут так само важливо, коли саме у вас починається тренування. За 2 години до тренінгу потрібно поїсти, причому без участі найпростіших вуглеводів. Після тренування можливий прийом білкових коктейлів через 30-35 хвилин, а ось повноцінний прийом їжі краще відкласти до наступної години, а то й двох. В нагороду за такі поневіряння можна побалувати себе чимось смачненьким і солодким, але знову ж таки все має бути узгоджено і збалансовано.
Стадія плато
Ще одне але, це коли маса тіла стоїть на місці, незважаючи на всі виконані операції. Зростання м'язової маси тіла починається тільки з тих моментів, коли витрата енергії стає нижчою, ніж її прихід. Тобто отримувати енергію організм повинен у значно більших обсягах, ніж витрачати. Для цього потрібно проаналізувати, на скільки пунктів ви підняли калорійність свого раціону, і чи є якісь зміни. Якщо все зрушило з мертвої точки, то за вас можна порадіти, але трапляються випадки, коли зі збільшенням білкового споживання на 20-30 і 50% не давали жодного результату. Це означає, що це збільшення калорійності особисто вам не підходить і потрібно підвищувати планку. Іноді сягає того, що калорійність страв збільшується до 100%, і лише після цього вага починає зрушуватися з плато.
Такі шкідливі корисні калорії
Але тут треба діяти без фанатизму. Починати додавати калорійність потрібно повільно, ніж створювати зайвий стрес організму і перевантажувати його. Якщо не дотримуватись цього правила, то можна буде завдати непоправної шкоди метаболічним процесам та процесам обміну речовин. Механізм цей настільки складний, що «грати» з білками та вуглеводами потрібно професійно та підготовлено, щоб досягти добрих результатів.
Найбільш поширеним є питання, які жири можна споживати при дієті для м'язів, щоб одночасно не набрати «порожні» кілограми і щоб м'язи отримали все необхідне для збільшення. Одним із найкращих способів отримати все необхідне, це споживати в їжу морепродукти. Жири, що містяться в них, дадуть ефект відразу після введення їх в раціон.
Природно, що для досягнення найкращого результату простої дієти буває недостатньо, і бодібілдери додають стероїди. Але при прийомі даних препаратів треба бути уважним до себе і реакції організму на все це дійство.
Різні білкові, кисневі та протеїнові коктейлі також дуже хороша підмога в нарощуванні м'язів. Окремим пунктом йдуть вітаміни та мінерали. Справа в тому, що вітамінно-мінеральний комплекс обов'язково повинен супроводжувати цю дієту, тому що організм бодібілдера недоотримує цих вітамінів через те, що кишечник просто не доходить у своїй роботі до розщеплення зелені і фруктів так, як треба це робити в ідеалі.
Як встановили вчені, витрата енергії людини під час виконання вправ лімітується споживанням кисню. Вдихання одного літра Про еквівалентне спалюванню 5 калорій, проте за хвилину при найвищому темпі рухів атлет здатний вдихнути не більше 3-4 літрів кисню. Це означає, що середні енерговитрати за хвилину становитимуть трохи більше 15-20 калорій.
Середньостатистичний культурист зазвичай тренується з інтенсивністю, що становить дві третини від максимальної. Це означає енерговитрати, що дорівнюють 8-10 калоріям на хвилину. У результаті виходить, що за тренування півгодинної тривалості атлет спалює трохи більше 300-400 калорій. І це при тому, що для того, щоб позбавитися 400 гр підшкірного жиру, потрібно витратити 3500 калорій!
На щастя, не все так безнадійно. Справа в тому, що спалювання калорій не припиняється із закінченням тренування. Процес ніби набирає інерцію, яка зберігається як мінімум ще 12 годин.
Причому додаткова витрата енергії в період відновлення дорівнює половині вихідних енерговитрат. Це означає солідний мінус ще 150-200 калорій. Таким чином, сумарна витрата енергії після 30 хвилин фізичних навантажень становитиме вже 550-600 калорій.
Треба пам'ятати, що жири – це не єдине джерело енергії для організму. Іншими такими джерелами є вуглеводи, що отримуються з їжею, глікоген у печінці та білкові молекули. Оскільки кожен із них, включаючи жири, вивільняє енергію з різною швидкістю, організму доводиться робити з-поміж них вибір. Так тренування з високою інтенсивністю супроводжуються утилізацією вуглеводів, а от мала інтенсивність включає витрати жирів. Таким чином, коли ви сідаєте на велоергометр, щоб скинути вагу, вам потрібно крутити педалі довго, але повільно. Чим швидше ви їсте, тим далі виявляється від своєї мети - спалювання підшкірного жиру.
У післятренувальний період все встає з ніг на голову. Якщо ви тренувалися з малою інтенсивністю., то ваш організм навіть не згадає про жир як джерело енергії для подальшого відновлення. А от якщо ви тренувалися надінтенсивно, то утилізація жирів зросте більш ніж на 300%!
Інтенсивний тренінг має ще й іншу перевагу. Він запускає в організмі особливий механізм, завдяки якому зайві калорії вже не відкладаються у вигляді підшкірного жиру. Під впливом посиленої тренуваннями секреції адреналіну вони перетворюються на фізіологічно марний вид енергії - тепло.
Інтенсивні тренування – це єдиний відомий спосіб збільшення м'язової маси. І в цьому ще одна перевага такого тренінгу для охочих схуднути. Справа в тому, що різні тканини та органи тіла вимагають різних енерговитрат на підтримку у них необхідних біохімічних реакцій. Чим більша ваша м'язова маса, тим більше їй треба калорій навіть у стані спокою. При екстремальних м'язових обсягах енергоспоживання м'язів зростає настільки, що харчові калорії просто не встигають перетворитися на підшкірний жир.
Таким чином, кожен, хто розраховує схуднути за допомогою спорту, повинен ясно розуміти: тільки регулярними та завзятими тренуваннями ви зможете навчити своє тіло ігнорувати зайвий жир.
10 способів схуднути. Поради, як схуднути до літа
1. Здійснюйте покупки по дальньому периметру продуктового магазину чи супермаркету.
Звучить небезпечно. Продуктові магазини влаштовані таким чином, що змушують вас купити більше, ніж вам насправді потрібно. Це основна причина, чому головні продукти, такі як молоко та яйця розташовуються в задній або дальній частині магазину. Магазини хочуть, щоб ви проходили через ближні прольоти зі стендами, наповненими калорійними продуктами з високим вмістом жиру, продуктами з низькою поживною цінністю та солодощами.
Прийміть свідоме рішення, і напрацюйте звичку проходити в потрібну частину магазину відразу і по зовнішньому периметру. Зовнішня частина, як правило, включає всі найсвіжіші і здорові продукти, які ви могли б включити в ваш раціон харчування. Свіжі фрукти, овочі та пісні джерела білка можуть знаходитися по далекому периметру. Якщо ви зробите ці продукти основою вашого раціону харчування, результати будуть вражаючими!
2. Вибирайте «Найкращі» погані продукти.
Усі, іноді, порушують здоровий раціон чи план харчування, проте, різниця між досягли успіху у зменшенні кількості їх підшкірного прошарку жиру та інші у цьому, що вони вибирають менш шкідливі “Погані” продукти на момент своєї слабкості. Якщо ви вже вирішили порушити дієту, то постарайтеся сфокусуватися на менш шкідливих продуктах, які містять менше жирів, цукру та калорій, але при цьому входять до категорії "Поганих". Відмінним прикладом буде вибір знежиреного йогурту, замість морозива. Допустимо, ви пішли в кінотеатр, виберіть солоний попкорн замість солодкого. Ви вирішили влаштувати перегляд фільму чи серіалу вдома. Не накидайтеся на бутерброди та випічку, виберіть хоча б той самий попкорн. Замінивши відверто марні, калорійні продукти менш шкідливими їх аналогами, ви зможете перетворити жаль та поразку у боротьбі зі своєю силою волі, на успіх.
3. Забудьте слово дієта!
Слово «дієта» зазвичай викликає думки про обмеження, нещастя і, що найгірше, уявлення про те, що цієї самої дієти потрібно буде слідувати все життя, щоб залишатися в добрій формі. Спробуйте замість слово дієта сфокусуватися такому поняття, як “зміна життя”. Зробіть продуктивні зміни у своїх звичках харчування та дотримуйтесь їх. Це і буде запорукою справжнього успіху на шляху до здорового тіла та способу життя.
4. Робіть кілька невеликих поживних прийомів їжі протягом дня.
Ви отримаєте низку переваг від декількох невеликих прийомів їжі протягом дня. Метаболізм та обмінні процеси у вашому організмі прискорюватимуться протягом дня. Ваш шлунок також буде поповнюватися кожні кілька годин, що позитивно позначиться на вашому настрої. Це важливо, ви будете відчувати себе ситими, але не переїли, що позитивно позначиться і на вашій працездатності, зніме почуття обділеності. Це почуття відчувають сидячи на дієтах, які пропонують їсти маленькими порціями 2-3 рази на день, і, з нетерпінням чекати наступний прийом їжі, концентруючи ваші думки на тому, як би краще поїсти, замість того, щоб поринути у думки про важливі для вас справах. Почніть харчуватися частіше та меншими порціями! Спробуйте розділити їжу на 5-6 разів на день, їжте кожні 2-3 години невеликі порції і через пару тижнів ви будете пожинати плоди своєї нової звички.
5. Знайдіть однодумців.
Для багатьох, дотримуватися принципів правильного харчування, ходити на тренування і дотримуватись режиму легше, якщо у них є однодумці, які дотримуються тих же принципів і, з якими можна обговорити всі ці теми. У деяких ранніх дослідженнях зі схуднення вчені об'єднували піддослідних у команди і змушували конкурувати з іншими командами в досягнення результату. Це працює, оскільки люди в команді підтримують один одного, переслідують одну мету і поділяють схожі ідеї, а здорова конкуренція приносить задоволення. Це логічно, що принципи здорового способу життя люблять компанію. Часом навіть найнестерпніші бажання “зірватися” і з'їсти щось шкідливе випаровуються, як тільки хтось кличе вас на тренування чи пробіжку.
6. Урізуйте калорії щодня на невелику фіксовану величину.
Зараз поясню. Якщо ви зібралися сушитися, знизити підшкірний прошарок жиру або просто схуднути, скинути вагу, не намагайтеся різко урізати калорійність вашого раціону. Наприклад, не намагайтеся сьогодні урізати калорійність на 500 калорій щодо вчора. Якщо ви різко зменшите калорійність раціону, ваш організм може увійти у фазу голодування, уповільнити метаболізм і перестати інтенсивно використовувати жирові запаси для поповнення енергії. Найкраще, урізати калорії поступово. Знижувати калорійність на 100-200 калорій щодня будить відмінним варіантом для довгострокових результатів та досягнення мінімального жирового прошарку без сильного психологічного дискомфорту. Ви також можете збільшити інтенсивність кардіо тренувань, щоб отримати сумарно більше зниження калорій, а раціон залишити колишнім. Знижуйте калорії за рахунок раціону на 100 в день і ще 50 за рахунок незначного збільшення інтенсивності тренування. Так ви без особливих проблем за 1-2 тижні зменшите калорійність до необхідного мінімуму. Це чудове поєднання і воно чудово працює.
7. Вживайте порцію якісного білка при кожному прийомі їжі.
Білок, як відомо, будівельний матеріал наших м'язів та його наявність критично важлива у вашому щоденному раціоні. Спробуйте вживати щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги тіла. Розподіліть білок по всіх ваших їдах, приблизно в рівних кількостях (до вечора пропорцію можна зрушити у велику сторону), в середньому по 20 грам на їжу. Якщо у вас немає можливості влаштувати повноцінний прийом пиши, спробуйте використати протеїновий коктейль замість нього. Звичайний порошковий протеїн це відмінне джерело якісного білка і, як правило, є у різних смакових варіаціях (шоколад, полуниця, ваніль та ін).
8. Пити достатню кількість води щодня.
Ще одна велика істина. Ваше тіло складається здебільшого з води. Випивайте щонайменше 8 склянок (2-2.5 літра) води на день. Крім того, що вода чудово промиває та чистить вашу систему, вона буде створювати додаткове почуття ситості, заповнивши ваш шлунок. Воду варто пити до, під час та після тренування.
9. Рухайтеся.
Це не обов'язково означає їзду велосипедом або пробіжки. Будь-яка домашня рутина, стрижка газону чи миття вікон вважається. Люди, які страждають надмірною вагою більш схильні збільшувати їхню щоденну фізичну активність за рахунок ускладнення звичайної денної рутини, наприклад, поставити машину на далеку частину стоянки перед супермаркетом, або використовувати сходи, а не ескалатор, замість того, щоб ходити до спортзалу. В ідеалі варто об'єднати ці два підходи і дотримуватися їх для досягнення гарного результату. Насправді діти, які страждають надмірною вагою, втрачали більше ваги, коли їм говорили обмежити сидячий спосіб життя, ніж коли їм говорили цілеспрямовано робити фізичні вправи. Навчіть дітей вимикати телевізор і менше часу проводити за комп'ютером, і це спрацює краще, ніж змушувати їх збільшувати аеробне навантаження.
10. Позбудьтеся нездорової їжі.
Одним із вирішальних факторів у успішній втраті ваги є боротьба зі спокусою. Те саме, як і з будь-якою залежністю, Ви не станете тримати речовини, що «викликають залежність» безпосередньо у вашому будинку, що забезпечить легкий доступ до них, якщо хочете позбутися цієї залежності. Очистіть вашу буфетну, холодильник, шафу та інші місця від усіляких “порожніх” продуктів з високою калорійністю та низькою поживною цінністю та візьміть у звичку ніколи не зберігати їхні будинки. Це один із найважливіших кроків у створенні правильних звичок харчування, дотримання необхідного раціону та досягненні бажаної форми.
Я хочу допомогти тим людям, які хочуть змінитися, відвідують спортзал, але не бачать жодних змін у своїй фігурі. Я не писатиму про мотивацію, тому що це окрема тема психології, якщо Ви хочете змінитись, то читайте.
Незважаючи на легковажне ставлення людей до цього виду спорту, спорт не простий. Просто тому, що для правильної побудови тіла потрібно знати дуже багато теорії. Біохімія, біомеханіка, фізіологія, дієтологія та інше.
В інтернеті дуже багато інформації, кожен ховрах агроном. Я один із них, але моя педантичність не дозволяє вірити всьому, що написано в інтернеті.
Інформація, яку я писатиму, це витяги з різних лекцій, статей, перевірені на собі.
Знань дуже багато, тож вирішив написати кілька коротких статей на цю тему. Якщо відгуки будуть позитивні, продовжу.
Тестова перша стаття проблему схуднення, т.к. вона найактуальніша з питань знайомих. Інформація складна, не схожа на всю ту порожню балаканину в інтернеті, тому поставтеся до цього серйозно. Можливо зрозуміти все відразу буде непросто, але якщо Ви розберетеся в тому, що написано нижче, то зрозумієте чому Ви сидячи на своїй дієті все одно не худнеєте або худнеш, а потім знову набираєте ще більше.
Отже, із чого почати?
1. Розрахуємо Базове енергоспоживання (БЕЗ) організму. Для початку Вам необхідно визначити м'язову масу тіла. Для простоти можна зважитись на спец. терезах які вимірюють % жиру в організмі.
Точніші вимірювання за допомогою каліпера, але це може зробити тільки професіонал.
Ваше завдання відняти від Вашої маси тіла % жиру. Наприклад, якщо Ви важите 100кг, а відсоток жиру 30%, значить Ваша суха вага буде 70кг.
Формула така: (10 * Сух. Маса тіла) + (6,25 * Зростання) - (4,92 * Вік) +5
Прим. Формул таких багато, але загалом це важливо, т.к. на цьому етапі Вам потрібна просто цифра для відліку.
Далі. Якщо Ви ведете сидячий спосіб життя, то до отриманого числа додайте 20%, при тренуванні 1-2 рази на тиждень додайте 37.5%, якщо тренувань 3-5 то додайте 55%.
Не забувайте перераховувати цифри під час зміни Вашої ваги.
2. Далі купіть кулінарні ваги та привчіть себе зважувати все те, що Ви їсте. Перші 2-3 тижні буде важко звикнути. Але без цього аж ніяк. І припасуйте Ваше харчування таким чином, щоб Загальне споживання їжі було менше на 200 Ккал, ніж отримана за формулою цифра.
3. Тепер викиньте Ваші ваги на смітник і купіть сантиметр, стрічка така. І щотижня вимірюйте талію. Чому це важливо? тому що при схудненні, Ви втрачаєте не тільки жир, але і м'язи, а так само кількість води в організмі постійно змінюється, через що вага тіла протягом дня скаче на 1-2кг.
4. Все, що написано вище не матиме ніякого сенсу, якщо Ви не займаєтеся аеробними навантаженнями. Так, так можна скинути 5% маси тіла, але потім процес схуднення сповільниться. Я тут не писатиму чому, просто повірте.
5. Тепер до тренінгу. М'язи в організмі бувають двох типів глікемічні (або швидкі, білі) та окислювальні (або повільні, червоні). Нас цікавлять повільні. Це ті, які можуть виконувати тривалу роботу, не втомлюючись. Здебільшого це ноги. Тому що якщо Ви не займаєтесь акробатикою чи poledance, то руки у Вас не здатні на тривалу роботу. Обидва типи м'язів у процесі роботи споживають із крові глюкозу, яка швидко закачується, а її наявність у крові визначається тим, чи Ви вуглеводи перед тренуванням. Але нам важливо змусити спалювати жир, так ось після того, як у крові закачується глюкоза, повільні м'язи, у нашому випадку ноги, продовжують отримувати енергію з жиру, які у вигляді крапельок так само міститься в крові. Тому при аеробних навантаженнях мають бути задіяні ноги. Найкраще велосипед, тому що тут немає навантаження на суглоби, але якщо Вам подобається біг, то можна й бігати.
6. Після тренування, спалений в крові жир буде поповнюватися з Ваших запасів яких Ви і хочете позбутися, надходячи в кров. Тому після тренування не варто їсти хоча б годину-півтори.
7. Найефективніші тренування зранку. Так як рівень глюкози та інсуліну в крові нуль. Тому тіло починає одразу спалювати жир. Увечері перші 30-40 хвилин аеробного тренування м'язи спалюватимуть глюкозу. Тому, якщо Ви займаєтеся ввечері менше 40 хвилин, жир на тренуванні не згорить.
8. Інтенсивність тренування не відіграє ролі, важливий пульс. Діапазон пульсу повинен бути в межах, що розраховуються за формулою Карвонена від (220-вік-пульс спокою)*0,6+пульс спокою до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Але нормою вважається від 120-150 ударів. Не перевищуйте 150 ударів, бо при такому пульсі розвивається D - гіпертрофія серця, грубо кажучи потовщення його стінок, якої потім не позбутися. від 120-150 виникає L-гіпертрофія, яка корисна, це збільшення об'єму серця. Тобто, чим більше серця, тим більше крові воно прокачує без напруги, тим більше кисню окислює жир у Вашому організмі. Щоб перевірити в порядку Ваше серце зараз, заміряйте пульс спокою, чим він менший, тим краще серце. Якщо більше 60, воно вимагає тренування. у марафонців пульс спокою 30-40 ударів.
9. Через тиждень такого тренінгу та розрахунку калорій, вимірюйте талію, якщо прогрес є (точніше регрес в області талії) продовжуйте в тому ж дусі. Як тільки процес зупинився, відніміть ще 100-200 ккал з раціону та схуднення продовжитися.
10. Ремарка харчування. Для схуднення важливою є саме загальна калорійність за день. Можна їсти свої 1500 ккал тортами і Ви все одно худнутимете, а можна їсти куру і гречу і худнутимете точно так само. Тільки в другому випадку Ви відчуватимете почуття ситості весь день, а в першому зголоднієте вже через годину після їди і буде складно не переїсти. Але ж тема харчування, тема окремої статті. Вона складна та велика. У цілому нині загальна рекомендація при схудненні раціон має складатися 50% білка, 35-40% вуглеводів, 10-15% жирів. У жодному разі не їжте менше 0.5г жиру на 1кг ваги. Калорійність має бути не нижче 1200ккал на день.
11. Процес схуднення не повинен бути швидше 1 кг на тиждень. Краще 1кг на 2 тижні. Тоді у Вас не буде стресу.
12. Запам'ятайте, не можна схуднути локально. Це означає, що хитаючи прес, жир на пузі не піде. Подумайте самі, Ви ж не качаєте руки, щоб вони схудли. А ось якщо Ви присідатимете з невеликою вагою, ось це дійсно ефективна вправа для боротьби з зайвою вагою.
13. Не можна набрати м'язову масу і спалити жир. Це різні підходи до харчування. На це здатні лише деякі люди, звичайній людині це не під силу.
14. Вище я вже писав, що інтенсивність навантажень у залі не має особливого значення. Це важливо ще тому, що за годину ви спалите на 400-500ккал. це 100 г вуглеводів. Для розуміння, що таке в жировому еквіваленті, це 50 грам жиру. Це мало. Тобто за 3 тренування Ви спалите 150 грам жиру і якщо займатиметеся з ранку. Тут важливо розуміти, що аеробні навантаження робляться задля спалювання жиру як такого. ВОНИ ПІДВИЩУЮТЬ ВАШЕ БАЗОВЕ ЕНЕРГОСПОЖИВАННЯ! або іншими словами, прискорюють метаболізм. Це важливо. Тобто за одну і ту ж добу ви зі швидким метаболізмом спалите більше калорій, ніж із повільним. А то й є наше завдання.
15. Запам'ятайте схуднення буде ефективним тільки в системі ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Виключаючи щось із цього схуднення буде не ефективним. Тільки дієта це голодування. Тому що чим менше Ви їсте, тим повільніше Ваш метаболізм. У результаті різниці між споживаними калоріями та БЕЗ у Вас все одно не буде. Тільки спорт без дієти прискорить метаболізм, а й апетит підвищується. У результаті ця різниця знову відсутня. А режим сну та відпочинку дозволяє відновити сили, покращити імунітет та виключити стреси. Організм – це система. тому і худнути треба у системі.
Далі можна продовжити тематику статтями про дієту, масонабору, побочок в бодібілдингу, про БАДи і спортпіт, міфи в бодібілдингу, та й багато іншого. Можете писати в коментарях, що цікаво.
