2 жим ногами або гак присідання. Єдина перевага жиму полягає у роботі з великою вагою. Фізіологічні та психологічні аспекти присідань зі штангою

У багатьох спортсменів рано чи пізно виникає питання, а як ефективніше прокачати м'язи ніг, що вибрати присідання чи жим ногами?Обидві ці вправи спрямовані на тренування передньої поверхні стегна, але мають ряд особливостей, як у суто технічному виконанні, так і в стратегічній спрямованості тренування. Порівняємо ці два тренувальні підходи.

Під час присідання у русі задіюється більша кількість м'язівніж при жимі в тренажері. Особливо при глибоких присіданнях зі штангою на плечах. Багато спортсменів кажуть, що у присіданнях опрацьовуються всі м'язи, від верхівки до п'ят. Це своє чергу означає, що навантаження організм буде лягати набагато більше, ніж за жимах ногами, особливо в хребетний стовп.

Але, глибокі присідання це найкраща вправа для вироблення тестостеронущо важливо для будівництва м'язів всьоготіла. Тому дуже важливо включати присід із вагою в тренувальну програму, саме в цьому полягає його стратегічне значення.

Але, у ряді випадків все ж краще застосовувати саме жим ногами . Якщо є травма хребта, чи іншого роду, яка унеможливлює вертикальні навантаження на хребет, або ускладнює утримання великої ваги на плечах. Також у ряді випадків можна використовувати жим ногами після присідання зі штангою, щоб краще опрацювати квадрицепс.

Виконуйте вправу не дрібно амплітудними рухами, але в повної амплітуді й у повільному темпі. У нижній точці робіть статичну затримку на 2-3 секунди і плавно вичавлюйте вагу. Це дозволить робити жими ногами меншою вагою, але з тією самою ефективністю.

Вибір між жимом ногами та присідом з вагою – визначається тренувальним завданням. Ефективність впливу на м'язи ніг приблизно однакова, а ось ефективність впливу на весь організму присіду значно вище.

Присідання недарма називають королем силового спорту. У ньому задіяні усі без винятку м'язові групи тіла людини! Це єдина вправа, яка максимально підвищує вироблення анаболічних гормонів в організмі людини. Правильна техніка присідання зі штангою, це запорука здоров'я та успіху атлета будь-якого рівня.

Правильна техніка присідання зі штангою – це основа цієї складної вправи! Неможливо отримати від нього користь, якщо техніка кульгатиме. Хоча багато спортсменів і досягали успіху при трохи спотвореній техніці, зрештою їм довелося віддати дорогу плату. В результаті вони зазнали травм хребта. Тому обов'язково потрібно врахувати такі моменти:

• правильно розташувати гриф на спині, а точніше на верхній частині трапецієподібних м'язів із упором у задні дельтоподібні м'язи;

• контролювати та зберігати прогин у ділянці попереку та спочатку зведені лопатки, поки штанга розташовується на плечах;

• не опускатися нижче рівня, коли поперек починається округлятися, навіть якщо стегна не дійшли до положення паралелі з поверхнею підлоги;

• стежити, щоб коліна не висувалися під час опускання за площину пальців стоп;

• в ході підйому та опускання дотримуватися синхронності руху верху та низу тіла.

Важливість контролю техніки руху

Поки вага штанги невелика, при неправильному русі спортсмен нічим не ризикує, крім того, що освоює неправильну техніку виконання вправи. Зі зростанням ваг різко підвищується шанс травмуватися.

Ушкодження можуть мати різний характер – від малих розтягувань до серйозних вивихів, переломів та хребетної грижі. Тому так важливо з перших тренувань освоїти техніку присідань. Хоча теоретичні знання у цій справі потурають, неможливо правильно освоїти техніку без досвідченого фахівця. Найкраще для освоєння та вивчення техніки руху найняти досвідченого персонального тренера.

Скільки часу потрібно на повне освоєння техніки?

Така складна вправа, що складається з тисячі дрібних рухів, вимагає багатьох підходів і повторень, перш ніж його точна техніка надрукується в пам'яті, нервовій та м'язовій системі. Тому потрібно набратися терпіння та не поспішати, особливо з підвищенням ваги. Навчитися плавати і їздити велосипедом або навіть кататися на ковзанах набагато легше, ніж правильно присідати.

Фізіологічні та психологічні аспекти присідань зі штангою

Правильне виконання присідань зі штангою впливає весь організм. Завдяки йому росте і зміцнюється вся мускулатура, нервова мережа, кісткова система та зв'язки із сухожиллями. Крім того, спортсмен, який освоїв техніку присідів і досяг суттєвих результатів, відчуває психологічний підйом.

Ця базова вправа досить складна і важка, і її освоєння є справді титанічною фізичною працею, що вимагає творчого підходу.

Освоїти техніку присідань можна досить швидко, якщо докласти старань і прислухатися до зауважень тренера, і, звичайно, запастися терпінням. Якщо виконувати його у міру сил, можливостей та особливостей тіла тричі на тиждень, то через місяць техніка буде сформована.

Заміна присідання жим ногами чи все ж таки краще присідання?

Нерідко досвідчені профі, середнячки у фітнесі або навіть початківці не можуть вирішити спірного для себе питання про те, що краще - присідання зі штангою або жим ногами в тренажері. При побіжному розгляді здається, що вони схожі з техніки.

Насправді ці дві вправи повністю відрізняються один від одного і за технікою, і за ступенем впливу, і за характером навантажень. Щоб зрозуміти, коли і який із цих рухів застосовувати у своїй тренувальній програмі, потрібно розглянути кожну їхню деталь та врахувати всі особливості.

Відмінності жиму в тренажері та присідання

Отже, найголовніше, у чому полягає відмінність цих двох рухів, це включення в роботу та угруповання м'язів верху та низу тіла. У присіданнях м'язові групи верху та низу тіла взаємодіють, у жимах ногами – дуже мало. Це суттєво знижує в останньому випадку відсоток м'язів, що беруть участь, і зменшує анаболічну реакцію. У жимах ногами м'язи спини практично не беруть участь. Другий важливий відмітний момент – особливість руху.

У жимах тазова область фіксована, і це означає, що левова частина дії йде на стегна. Сідниці беруть участь меншою мірою, ніж у присіданнях. Якщо ж і змінити техніку вправи з акцентом на сідничні м'язи, доведеться істотно знизити навантаження. Через це і характер навантаження буде зміщений в ділянку ізольованого впливу, а не базового.

Варіанти виконання присідів

Присідання зі штангою можна виконувати як у класичному стилі, так і в різних інших - пліє, фронтальні, зі зміщенням на сідниці, з вузькою постановкою ніг і т.д.

Однак слід знати, що будь-які відхилення від класичної техніки спричиняють додаткові навантаження на ті чи інші частини опорно-рухового апарату. Тому рекомендується робити їх лише досвідченим та підготовленим атлетам, які знають усі особливості свого тіла.

Варинти жимов ногами

Так само, як і присіди, жими можна робити по-різному. Варіації техніки залежать від положення стоп один до одного та їх розташування щодо тіла. Стопи можна ставити на ширині плечей або дуже широко (варіант - пліє), а також вузько.

Можна їх розташовувати так, що у вихідному положенні між гомілкою і стегном зберігався кут 450, а можна - на верхньому краї платформи (для зміщення навантаження на сідниці). Знову ж таки слід пам'ятати, що максимальна безпека щодо встановленої ваги досяжна тільки при виконанні жиму ногами в класичному стилі.

Поєднання та взаємозамінність присідів та жимов

Працюючи над певною метою багато атлетів поєднують обидві вправи на тренуваннях. Наприклад, такий підхід застосовують, коли потрібно акцентувати навантаження на передню частину стегна. Спочатку роблять присідання, потім жими ногами, а на закінчення – розгинання ніг.

З іншого боку, багато спортсменів навмисно заміняють одне одним. Останнє можна застосувати, наприклад, при великих частих тренуваннях. Щоб не виконувати присідання двічі на тиждень та пощадити хребет, в одне з ножних тренувань замість присідань ставлять жими ногами.

Будуючи тренувальну програму для ніг, багато атлетів замислюються над тим, яке їм вибрати. З одного боку, всі радять виконувати, проте з іншого – не менш ефективний для тренування квадріцепсів. То що ж краще – жим ногами чи присідання зі штангою?

Присідання зі штангоюне дарма є однією з найефективніших вправ у бодібілдингу. Цей рух використовує безліч м'язів - починаючи від ніг і закінчуючи пресом. Однак поряд з перевагами воно має й низку недоліків:

• Необхідне розучування та ідеальне дотримання техніки;
• Потрібний певний рівень підготовки атлета.

Жим ногамиє більш простою базовою вправою, що ефективно тренує квадрицепси. Особливість його в тому, що з роботи практично повністю вимикається спина та дрібні м'язи-стабілізатори. Це дозволяє використовувати більш важку робочу вагу та більш прицільно навантажувати квадрицепси. При цьому процес навчання техніки займає буквально пару занять. Тим не менш, і у нього є свої недоліки:

• Не тренуються допоміжні м'язи-стабілізатори, а також інші дрібніші м'язи.

Висновки експерта

Порівнюючи жим ногами і присідання зі штангою, з погляду ефективності, не можна однозначно сказати, яке їх явно краще. Так, присіди навантажують більше м'язів, але жима ногами дозволяють більш прицільно прокачати квадрицепси. До того ж, для жиму не потрібна сильна спина.

Оптимальною стратегією є чергування присідів та жимов ногами у своїх тренувальних комплексах. Наприклад, у першому циклі можна використовувати тільки жими ногами, а в наступному – тільки присіди зі штангою. Ця стратегія дозволить вам прогресувати як в одній, так і в іншій вправі.

Присідання або жим ногами в бодібілдингу рекомендуються як взаємозамінні силові вправи.

Але насправді не все так просто.

Базовою вправою для набору м'язової маси квадрицепсов зазвичай є присідання зі штангою на плечах. Це зумовлено як історичними, і фізіологічними параметрами.

Епоха початку тренувань з обтяженнями подарувала нам багатосуглобові силові вправи, які потім стали класичними чи базовими. Одна з таких вправ присідання зі штангою на плечах.

Присідання зі штангою на плечах

Ця силова вправа за своїми анаболічними властивостями поступається тільки станової тяги. Присідання – це фізіологічно природний рух. Скільки разів на день ми його робимо, і на роботі і вдома, і на відпочинку навіть не порахувати.

Багато бодібілдерів не люблять присідання через міф про їх травмонебезпечність. Але міф – це міф і є. При дотриманні правильної техніки виконання нічого, крім користі, ця силова вправа для м'язів ніг не принесе.

Присідання зі штангою на плечах розвиває не лише чотириголові м'язи стегна, а й прямі м'язи спини, гомілки, сідниці та ще багато м'язів стабілізаторів. Починати відпрацьовувати техніку присідань треба з невеликих терезів і поступово збільшуючи їх, підвищувати свої силові чи об'ємні показники.

Якщо вам цікаво, яка вправа для ніг є корисною для вас, відповідь ви знайдете в нашому порівнянні. Ми виділимо сильні та слабкі сторони жиму ногами проти присідань, щоб допомогти вам вирішити, яку вправу вибрати у програму тренувань.

Багато шанувальників фітнесу вважають, що не може бути жодного порівняння між жимом ногами та присіданнями. Дехто думає інакше. Ми вважаємо, що не можна порівнювати ці дві вправи, оскільки вони абсолютно різні. Присідання – одна з вправ для всього тіла, де основна увага приділяється нижній частині тіла, тоді як жим ногами – вправа для ніг. Тому замість того, щоб затягувати вас у дебати, ми розповімо про переваги і недоліки цих вправ, щоб ви могли вирішити, що вам підходить.

Присідання: Переваги

Присідання змушують працювати як м'язи ніг, вони впливають все тулуб і м'язи нижньої частини тіла. Присідання допомагають вам тонізувати квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, хребетні еректори, м'язи живота та нижню частину спини. Присідання також сприяють виділенню гормонів, які, своєю чергою, сприяють зростанню м'язів, тобто допомагають вам нарощувати як м'язи ніг, а й всього тіла. Ви можете виконувати вільні присідання, без ваги, присідання з вагою (штангою) або з гантелями. Силові присідання допомагають зміцненню м'язів ніг та збільшенню сили всього тіла. Ця вправа також допомагає розвитку витривалості та є однією з найкращих кардіо-вправ. Присідання також відомі безпекою, оскільки весь рух, який включає вправу, зводиться до посадки на уявний стілець і підйому. Крім того, виконувати присідання може практично кожен. Ось чому присід нерідко називають королем вправ. Присідання допомагають спалювати більше калорій.

Присідання: Недоліки

На думку багатьох експертів здоров'я, присідання як вправа – не для всіх. Люди з ожирінням і надмірною вагою не повинні виконувати присідання, оскільки це може завдати шкоди їхнім колінам і м'язам ніг. Людям із серцевими проблемами також рекомендується не виконувати присідання, оскільки це може спричинити проблеми здоров'я серця. Деякі також вважають, що присідання мають надто високу напругу на тіло і м'язи, що робить виконання вправи надзвичайно складним. У дебатах про жиму ногами проти присідань часто кажуть, що жим виконується в обмежених тренажером умовах, тоді як присід немає.

Жим ногами: Переваги

Жим ногами допомагає нарощувати м'язи ніг з мінімальним ризиком м'язових травм. За допомогою жиму ногами ви можете надавати контрольовану та фіксовану напругу на м'язи. Якщо ви порівнюєте тренажер для жиму ногами з присіданнями, тренажер робить тренування легким і безпечним для вас, тоді як присідання виконуються в неконтрольованому середовищі і, отже, людина бере все керування технікою вправи на себе, що підвищує ймовірність неправильного виконання вправи. Жим ногами розвиває кілька суглобів та м'язів у нижній частині тіла. Це були деякі переваги жиму ногами. Простіше кажучи, жим ногами – безпечна вправа для м'язів ніг, яка забезпечує оптимальну підтримку за допомогою тренажера.

Жим ногами: Недоліки

Деякі експерти з фітнесу вважають, що жим ногами не такий ефективний, як присідання. Тренажер не надає м'язового навантаження так само сильно, як присідання. Якщо ви порівнюєте жим ногами та присідання, то силові присідання обіцяють більше користі у тренуванні, ніж жим ногами. Одне застереження: вам потрібно бути обережними – дотримуватися правильної техніки присідань. Іншим недоліком жиму ногами є те, що навантаження обмежується лише ногами і не задіє верхню частину тіла. Жим ногами без обтяження не має ніякої користі, ви повинні виконувати вправу з вагами. Деякі експерти також кажуть, що через певний час, коли ваші ноги звикають до ваги, ви не відчуваєте жодних проблем із натисканням ногами, що веде до відсутності розвитку м'язів. Іншим обмеженням жиму ногами є те, що його можна виконувати лише обмежено, з іншого боку, присідання можуть виконуватись у різних стилях з варіаціями.

На основі вищенаведеної порівняльної інформації ви можете зробити висновки самостійно. Вибір вправи залежить від вашої мети, тому саме вам вирішувати, присід чи жим ногами.