Тренування

Абдомінальний (верхній) тип ожиріння. Довідка. Жирова тканина людини - функції та структура. корекція фігури - розподіл жирової тканини та гормональний вплив

Всі головні компоненти харчування наш організм навчився зберігати про запас- так, про всяк випадок. Цукор він складує у печінці, білки – у животі, а от для жирів вибрано місце під шкірою. Хочете схуднути? Доведеться йти війною на власний організм! Щоб перемогти, треба воювати вміло. Ця стаття вас багато чого навчить!

Що це таке? Звідки вони беруться? Чому відкладаються під шкірою? І взагалі, навіщо вони потрібні? А може, їх і не варто їсти? Звучить резонно, адже від жирів у нас стільки проблем із фігурою!

Перша стадія перетворення жиру: прийом їжі

З цим все зрозуміло: ми сіли за стіл і завантажили їжу. Так от, «обробка» жирів організмом починається вже у вас у роті, коли слинні залози виділяють слину, насичену спеціальними травними ферментами. Далі, здавалося б, до цієї роботи має підключитись шлунок. Як не дивно, жири – не його профіль. Отже, він просто пропускає їх через себе і відправляє далі в кишечник. А вже тут жири перетравлюватимуться і всмоктуватимуться в кров. До речі, а навіщо нам потрібні ці жири? І чи не краще їх взагалі не їсти?

Дамо слово науці

Жири – це енергетичне «паливо» організму
Жири життєво важливі як будівельний компонент шкіри, волосся, нігтів.
Жири – «сировина» для виробництва гормонів.

Друга стадія перетворення жиру: розщеплення

Жири не схожі на вуглеводи та білки тим, що у воді не розчиняються. Виходить, воду треба чимось замінити, правда? Спеціально для жирів наш організм виділяє жовч. Повне розчинення жирів і їй "не по зубах". Зате вона вміє "дробити" жири на мікроскопічні краплі - тригліцериди. А вже з ними кишечник вміє справлятися.

Слово науці

Тригліцерид – це три молекули жирних кислот, «приклеєні» до молекули гліцерину. У кишечнику частина тригліцеридів з'єднується з білками і разом із ними починає подорож по організму.

Третя стадія перетворення жиру: подорож

Так, тригліцериди самостійно подорожувати не вміють. Їм обов'язково потрібний транспортний засіб, який називається «ліпопротеїн». Ліпопротеїни бувають різні, і завдання у кожного своє.

Хіломікрони - утворюються в кишечнику з жирів і білків-носіїв. Їхнє завдання – переносити отриманий з їжею жир із кишечника в тканини та клітини.
Ліпопротеїни з дуже високою щільністю – теж транспортують жир до різних тканин та клітин, але беруть його виключно у печінці.
Ліпопротеїни з низькою щільністю теж доставляють жири від печінки до тканин організму. У чому різниця? А в тому, що принагідно ці ліпопротеїни «прихоплюють» холестерин з кишечника і розносять його організмом. Тож якщо десь у судинах у вас утворилися холестеринові тромби, загрожуючи серцево-судинним захворюванням, то ось вам винуватець – ліпопротеїни з низькою щільністю.
Ліпопротеїни з високою щільністю – мають одну функцію – прямо протилежну. Ці ліпопротеїни, навпаки, збирають холестерин по всьому організму і звозять його в печінку для знищення. Дуже корисні сполуки.

Слово науці

Ці подробиці допомагають зрозуміти, що споживання жирної їжі зовсім не означає автоматичного підвищення рівня холестерину в організмі. Ризикована ситуація виникає, якщо в організмі занадто багато ліпопротеїнів з низькою щільністю (які допомагають накопичувати холестерин) і не вистачає ліпопротеїнів з високою щільністю (тих, які відповідають за виведення холестерину). А це вже фактор суто генетичний. Є ще арифметичний фактор. Це коли ви так багато їсте цього холестерину, що на його виведення ніяких ліпопротеїнів не вистачить. А ось ще одна знахідка науки. Встановлено, що холестерину особливо багато у тваринних жирах. А ось рослинні жири в цьому сенсі набагато корисніші. Здавалося б, треба поменше їсти тваринних жирів, а рослинних побільше. Як би не так! Корисний ефект рослинних жирів позначиться тільки в одному випадку: якщо ви повністю заміните тваринами.

Четверта стадія перетворення жиру: чи не відкласти нам трохи жиру?

Якщо організм отримав більше, ніж потрібно, то справа вступає фермент під назвою ліпаза. Його завдання - сховати все зайве всередину жирових клітин.

Слово науці

Ліпаза – свого роду ключик, який відчиняє двері жирових клітин назустріч жирам. Жирові клітини можуть впустити в себе дуже багато жирів і роздутися на кшталт повітряної кульки. Це якраз і відповідає, що ви гладшаєте. Якщо збільшиться одна жирова клітина чи навіть сотня, то цього ніхто не помітить. Однак якщо ви їсте занадто багато жирів, разом набухнуть міріади жирових клітин, що залягають під шкірою. А цього вже від очей не приховаєш. Більш того, ліпаза може дати команду на розмноження жирових клітин. І теж під зав'язку наб'є їх жиром. Найгірше, що жирові клітини не можна знищити. Коли ви беретеся худнути, ліпаза відкриває жирові клітини і випускає жир назовні, а потім він перегорає під час фізичних вправ. Ви дивитесь у дзеркало: ні краплі жиру! Тим часом, усі жирові клітини на місці, та тільки схожі на проколоті повітряні кульки. Варто вам закинути спорт, як ліпаза знову починає набивати їх жирами.

Чому жиру багато?

Організм про запас зберігає як жири, а й вуглеводи. Допустимо, ви з'їли вуглеводів на 100 калорій. Так от, організм повинен витратити приблизно 23 калорії, щоб зберегти 77 калорій, що залишилися. А щоб зберегти 100 зайвих «жирних» калорій, знадобиться всього 3 калорії. Інші 97 калорій – всі ваші! Ось і виходить, що запаси жиру завжди найбільші.

Чинники, що сприяють відкладенню жиру в організмі:

Вік (що ви старше, тим «охочіше» відкладається жир)
Підлога (у жінок жир накопичується швидше)
Переїдання (ви їсте занадто багато)
Сидячий спосіб життя (енергія жирів вам не потрібна)
Надлишок ліпази (фактор спадковості)
Нервові стреси (всупереч загальній думці, від стресів повніють)
Звичка є жирна (мова про особливості національної кухні)
Генетичні чинники (повнота передається у спадок).

Стадія п'ята: витрачаємо запаси

Як заняття спортом допомагають позбутися зайвих кілограмів? А ось так. Спочатку організм на фізичні вправи реагує витратою глікогену – наперед запасного цукру. І тільки потім, коли він витратить «цукрові» запаси, у справу йдуть жирові відкладення. Відбувається це через півгодини після початку аеробної тренування, тобто. саме тоді, коли багато хто її зазвичай згортає.

Змінюємо фігуру

Стільки навколо розмов щодо генетики! Мовляв, якщо ваша матуся була повна, то й вам не обминути тієї ж долі. Насправді все не так страшно. Гени визначають композицію вашого тіла на 25%. Лише на чверть! Це стосується кількості жирових клітин і того, де вони купуються (в області талії або на стегнах і сідницях). Так що, якщо ви справді схожі на матусю, то, скоріше, тому, що у вас з нею спільні звички в харчуванні: ви переїдаєте точно як вона. Якщо ви почнете займатися спортом і сядете на дієту, то виглядатимете зовсім інакше. До речі, силових вправ не треба сахатися. М'язи - це держава в державі. Як головний мозок, вони не сплять навіть коли ви спите, і витрачають енергію. Чим більше у вас м'язів, тим вища ваша добова витрата калорій. Ви боїтеся перетворитися на чоловікоподібну культуристку? Візуально помітне збільшення м'язів в 12-25 кг. Проте до такого культуристки йдуть десятиліттями. Дай Боже вам додати хоча б 5-8 кг!

Жінкам - "яблукам" зігнати зайвий жир легше, ніж "грушам". Жир в області талії в 5 разів більш податливий, ніж на стегнах та сідницях. Але й для жінок із «грушевою» фігурою є свої методи. По-перше, треба розуміти, що спалювання жиру - це частина вашого загального обміну речовин. Такого не буває, щоб обмін був млявим, а жир швидко згоряв. Отож, ось вам перша хитрість. Їжте часто через 2-2,5 години, але малими порціями. Цей прийом реально «розкручує» швидкість обміну, а отже, і «жироспалювання». Друге. Більше аеробіки! Всі ці аеробні заняття по 40-45 хвилин не про вас. Не менше 4-5 днів на тиждень займайтеся аеробікою по півтори – дві години! І ще. Жир «спалює» кисень. Вам потрібна аеробіка на свіжому повітрі. Лише на свіжому повітрі! Третє. Не надумайтеся сідати на «жорсткі» дієти менше 1200 калорій! Доведено, що такі дієти навпаки уповільнюють темп обміну речовин, що автоматично знижує темп «жироспалювання»!

Звідки організм бере енергію

Енергія, яка вам потрібна для того, щоб підняти штангу або пробігти крос, може надходити з двох джерел. Це глікоген (вуглеводи) та жир. То як же змусити себе втрачати більше жиру? Ось причини, що впливають на «вибір» організму:

Їжа, яку ви їли перед тренуванням (якщо з'їсте щось сильно вуглеводне, на кшталт овочевого салату, каші, фруктів або шоколадки, то як головне джерело енергії організм обере не жир, а заздалегідь запасений цукор – глікоген.)
Тривалість тренування (чим довше ви тренуєтеся, тим більше буде витрачено жиру)
Інтенсивність занять (що вище навантаження, тим більше витрачається глікоген)
Тип вправ (аеробіка спалює більше жиру, а тренажери – глікогену)
Рівень фізичної підготовки (чим більше ваш спортивний стаж, тим більше ви спалюєте жиру)
Вуглеводи, прийняті під час тренування (надумаєте випити або з'їсти щось солодке, більше витратите глікогену).

Де та яким буває жир?

Всю жирову масу прийнято ділити на три шари, які відрізняються один від одного не лише локалізацією, а й особливостями обміну.

1-й шар - найповерхніший. Це підшкірна жирова клітковина. Знаходиться між шкірою та оболонкою; м'язи. Від його стану залежить гармонія контурів та пропорцій фігури. Він розташований на всіх без винятку ділянках тіла, значно варіюючи по щільності та товщині. Саме в цьому шарі можливе виникнення целюліту.
Кількість першого шару визначається завтовшки жирової складки. Ви можете виконати простий щипковий тест. Захопіть двома пальцями в положенні стоячи шар жиру там, де забажаєте, наприклад, на животі. Відстань між пальцями і характеризуватиме товщину поверхневого шару жиру.

Як не парадоксально, але позбутися жирових відкладень у цьому шарі простіше, ніж жиру іншої локалізації. Тому якщо відстань між вашими пальцями досягає значного розміру, ви можете порадіти - цей жир швидше за все вдасться розтопити досить легко.

2-й шар – глибокий. Розташований під м'язовою фасцією, ніби між м'язами. Головною особливістю цього шару є те, що він мало схильний до зменшення при загальному зниженні ваги. Інтенсивні та нерегулярні фізичні навантаження упереміш з періодами переїдання сприяють відкладенню жиру саме між м'язами. Такого жиру багато у борців сумо та беконних свинок.

3-й шар – внутрішній (вісцеральний). Розташований усередині черевної порожнини. Виражена гіпертрофія цього шару найбільше характерна для чоловіків, що виражається у вигляді великих, опуклих, пружних животів. При відомому синдромі «пивного живота» шар жирової тканини між пальцями при щипковому тесті може досягати лише 2 см, отже, основну масу жирових відкладень становить жир 3-го, глибокого шару.

Останнім часом досить поширені та популярні методи хірургічного видалення жиру- різні види ліпосакцій. При цьому ліпосакцію проводять тільки в поверхневому шарі – підшкірній жировій клітковині. У цьому шарі жир надалі справді не накопичується. Але якщо продовжувати неправильно харчуватися, вести малорухливий спосіб життя, жир почне накопичуватися у внутрішніх шарах – у 2-му та 3-му.

Доречність та безпека ліпосакції обговорюєтьсяПроте цілком очевидно, що проблем надмірної ваги вона вирішити не може. Більш того, масивне руйнування поверхневого шару при порушеннях жирового обміну провокує відкладення жиру між м'язами та черевної порожнини. Це ускладнює роботу з корекції фігури і породжує помітні диспропорції.

Типи розподілу жиру – груша чи яблуко?

Фахівці називають відкладення жиру за чоловічим типом, "яблуко", - абдомінальним (або андроїдним, центральним), за жіночим типом, "груша", - гіноїдним (ягідно-стегновим). Існує й змішаний тип відкладення жиру. Характеризує тип відкладення жиру співвідношення кола талії та кола стегон. Величина ВІД/ПРО, що перевищує для чоловіків 1.0 та для жінок 0.85, свідчить про абдомінальний тип ожиріння.
Що вдієш, так уже розпорядилася природа, що жирові відкладення у чоловіків і жінки відкладаються в різних місцях. У жінок - перш за все в області талії, сідниць та стегон. У чоловіків – переважно у верхній частині тулуба, плечей, грудей, живота. Але це не означає, що у жінок не може відкладатися жир на кшталт «яблуко». Таке цілком можливо. Характер розподілу жирової тканини опосередкований генетично. Крім того, у жінок у клімактеричному періоді може розвинутися абдомінальне ожиріння за чоловічим типом.
Якщо «яблуко» – це ваш силует, можна вважати, що вам певною мірою пощастило, тому що жирові відкладення за цим типом йдуть легше і швидше. Але, щоправда, швидше і набираються. Винятком є абдомінально-вісцеральне ожиріння, тобто накопичення жиру в черевній порожнині. Цей жир найповільніше піддається ліполізу.
Якщо ж ваша фігура більше нагадує грушу- приготуйтеся до тривалої та завзятої боротьби за стрункість стегон. Відкладення жиру з цього типу надзвичайно стійкі. Але якщо вам все-таки вдалося вирішити цю проблему – результат вас радуватиме довгий час. Щоправда, за однієї умови. Який? Я гадаю, ви вже здогадалися. Звичайно ж, у будь-якому випадку після досягнення позитивного ефекту потрібні процедури, що підтримують.

Проблемні зони

Практично кожна жінка може визначити, де вона має проблемні зони.. Це ділянки, які примудряються набирати вагу першими, а скидати – останніми. Іноді мої пацієнтки попереджають мене при першому відвідуванні кабінету: «Я боюся застосовувати дієти, тому що відразу стає виснаженим обличчя і опускаються груди».

Саме в цьому випадку апаратна терапіядозволяє досягти хороших результатів. Жінкам типу "груша" добре відомий феномен - при зниженні ваги спочатку йде жир із щік і кудись зовсім зникає груди, і тільки після неймовірних зусиль можна зменшити жирові відкладення на стегнах.

У жінок типу «яблуко» насамперед худнуть руки та ноги, А щільний животик та боки довго залишаються круглими.
Таким чином, будь-яка дієта або серйозні обмеження в харчуванні можуть негативно вплинути на зовнішності. Коливання ваги посилюють диспропорцію – кожен новий цикл «скидання-набір» ваги залишає зайві кілограми саме у проблемних зонах.
На відміну від дієт,а також препаратів для лікування целюліту, що перешкоджають засвоєнню жиру та знижують апетит, апаратні методиделікатно діють на непропорційні постаті. Апаратна косметологіятим і хороша, що може впливати локально. Наприклад, лише на стегна. І стегна будуть, швидше чи повільніше, «підтягуватись» і зменшуватись в обсязі, при цьому інші частини фігури, яким корекція не потрібна, не постраждають.

Ожиріння - це захворювання, основною ознакою якого є надмірне накопичення жирової тканини в організмі.

Ожиріння розвивається внаслідок порушення енергетичного балансу організму, коли надходження енергії з їжею перевищує енергетичні витрати організму. Надлишок калорій від з'їденого використовується для синтезу жиру, який відкладається у жирових депо. Поступово жирові депо зростають, маса тіла неухильно зростає.

Виділяють три типи ожиріння:

Абдомінальний(від латів. abdomen - живіт), або андроїдний (від грец. andros - чоловік), або верхній тип ожиріння характеризується надмірним відкладенням жирової тканини в області живота та верхній частині тулуба. Фігура стає схожою на яблуко. Ожиріння типу "яблуко" частіше зустрічається у чоловіків і є найнебезпечнішим для здоров'я. Саме при цьому типі частіше розвиваються такі захворювання, як цукровий діабет, артеріальна гіпертонія, інфаркти та інсульти.

Стегново-ягідний, або нижній тип ожиріння характеризується розвитком жирової тканини переважно в області сідниць та стегон. Фігура формою нагадує грушу. Ожиріння типу "груші" часто зустрічається у жінок і, як правило, супроводжується розвитком захворювань хребта, суглобів та вен нижніх кінцівок.

Змішанийабо проміжний тип ожиріння характеризується рівномірним розподілом жиру по всьому тілу.

Все більше людей у сучасному світі стикаються із проблемою зайвої ваги. Існує безліч способів боротьби з ним, проте для досягнення добрих результатів слід розібратися в самому поняття жиру та причини його появи.

Проблема зайвої ваги виникає в основному через надмірні відкладення підшкірного жиру, який спочатку особливо не впливає на стан здоров'я, швидше завдає дискомфорту.

Однак існує ще один вид жирових відкладень, який може не лише зіпсувати настрій своєю появою, а й принести чимало проблем зі здоров'ям – вісцеральний жир.

Що таке вісцеральний жир

Вісцеральний (глибинний, абдомінальний, внутрішній або тулубовий) жир— це один із видів жирових відкладень, який накопичується не в підшкірних шарах організму, а навколо життєво важливих органів черевної порожнини. Він присутній в організмі кожної людини та захищає органи від можливих зовнішніх пошкоджень, зігріває їх, і по суті є запасним джерелом живлення, енергії, яке буде задіяне у разі нагальної потреби.

Його наявність у невеликих кількостях не завдає жодної шкоди людині. Небезпечним цей вид жирових відкладень стає тоді, коли в організмі спостерігається його надлишок. Погіршується кровопостачання внутрішніх органів. Зростає можливість виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, онкологічних захворювань.

Причини утворення вісцерального жиру

Причин появи цього виду жиру кілька:

1. Спадковість.

Схильність до появи глибинного жиру може передаватися від батьків до дитини.

2. Нестача фізичної активності.

У людей, які ведуть малоактивний спосіб життя, ризик появи надлишку абдомінального жиру вищий, ніж у людей, які приділяють увагу фізичним навантаженням.

3. Неправильне харчування.

Вживання жирної, висококалорійної їжі, солодощів, борошняного, порушення режиму харчування все це сприяє надмірному накопиченню жиру.

4. Чоловіки схильні до появи глибинного жиру більше, ніж жінки це обумовлено роботою гормонів.

Вживання алкоголю, дещо більш властиве чоловічої половини населення, може викликати збій у роботі гормонів, що призводить до зайвих відкладень вісцерального жиру. Жінки наздоганяють чоловіків за обсягами живота, коли у них починається менопауза, рівень естрогену (жіночого статевого гормону) падає.

5. Нестача сну та стреси.

Всі знають, що важко зупинитися і не об'їстися, заїдаючи стрес, а ось те, що безсоння призводять до появи живота, здогадуються не всі. Хоча це теж просто пояснюється — виснажений організм починає готуватися до важких часів, відкладаючи більше про запас.

Норма вісцерального жиру в організмі людини

Присутність глибинного жиру в обсязі 10-15% від загального жирового прошарку вважається нормою.

Перевірити наявність надлишку внутрішнього жиру в організмі можна виміряти обсяг талії.

У жінок нормою вважається показник 88-89 см, у чоловіків 94-101 см. Також може вказати на можливі проблеми, при якому нормою вважається позначка 25.

Варто пам'ятати і про індивідуальні особливості будови людини, з'ясувати чи перебуває в нормі кількість вісцерального жиру можна за допомогою розрахунку за формулою – «зростання – 100», якщо показник значно перевищений, надлишок вісцерального жиру присутній.

Зараз у продажу є спеціальні ваги, які вміють визначати відсоток жиру в організмі, так там показники 1-12 вважаються нормою, від 13 і до 59 надлишок, відповідно, чим більше цифра тим, гірша для вашого здоров'я.

Чим небезпечний вісцеральний жир

Дискомфорт від наявності у себе вісцерального жиру можна помітити по тому, що стає часом важко дихати, тіло потіє навіть за невеликого навантаження, спостерігається постійне відчуття втоми, розбитості.

Надлишок внутрішнього жиру може вплинути на роботу життя важливих органів та погіршити стан організму в цілому:

Печінка та нирки перестають справлятися з навантаженнями, що може призвести до зашлакованості.
Найшвидше виникає атеросклероз, артеріальна гіпертензія.
Змішування діафрагми, яка в свою чергу чинить тиск на серце і легені, що може викликати .
Збої у роботі шлунково-кишкового тракту. Ризик виникнення.
Перебої у роботі серця. Що може призвести до інфаркту, інсульту.
Виникають проблеми з хребтом, що може призвести до появи радикуліту та грижі. Прогресує остеопороз.
Кисневе голодування організму.
Виникнення онкологічних захворювань.
Підвищується ризик захворювання на цукровий діабет.
Порушення та зміна гормонального фону людини, безпліддя, у чоловіків спостерігається зниження рівня тестостерону, падає потенція.
Розвивається варикоз органів малого тазу, нижніх кінцівок.

Ще одна небезпека полягає в тому, що надлишок внутрішнього жиру визначити досить складно, щоб переконатися в існуванні проблеми потрібно пройти дослідження МРТ і комп'ютерної томографії, так само доведеться здати ряд аналізів.

Наступний проблемний момент - оперативно, за допомогою ліпосакції та інших методик, реально позбутися тільки підшкірного жиру, а ось вісцеральний жир, що щільно огортає наші кишки, печінку, нирки, прибрати неможливо.

Як позбутися вісцерального жиру

Так само, як і від підшкірного жиру, при цьому вісцеральний жир спалюється легше.

Першим помічником у боротьбі з абдомінальним жиром стане дієта та приведення в норму режиму харчування. Прийом їжі повинен бути раціональним та збалансованим: білки, жири та вуглеводи. Харчування має бути дробовим, їсти треба часто, але потроху. Перевагу слід віддавати запеченій, вареній або приготовленій на пару.

Не слід голодувати або обмежувати себе в їжі, приймати їжу слід на першу вимогу організму (організм має властивість накопичувати жир про запас). Не слід пропускати сніданок. Вечеря повинна бути легкою, бажано складною з овочів або фруктів. Прості вуглеводи краще замінити на складні та правильно поєднувати продукти.

Необхідний підрахунок калорій, на добу їх кількість не повинна перевищувати 1600 ккал.

Основою щоденного раціону мають стати свіжі овочі, їхня кількість повинна становити 70% від споживаної їжі. У кисломолочних продуктах відсоток жирності не повинен перевищувати позначку 2,5% (в ідеалі вживати молочні продукти одновідсоткової жирності).

Раціон повинен складатися з нежирного м'яса, яєчних білків, риби, каші на воді, твердих сортів пшениці, злаків та . Сухофрукти ідеально підійдуть для перекушування протягом дня. Обов'язково присутність у раціоні.

L-Карнітин, що входить до складу м'яса та риби, стимулює спалювання жирів, для цього варто вживати баранину, молоду телятину, крольчатину, оленину, м'ясо краба та птиці. є хорошим засобом для спалювання жиру, його можна додавати в чай (у плані позбавлення від жиру, краще зелений) або салати. Корисні селера, яблука, чорниця, апельсини та інші цитрусові.

Слід виключити з меню фаст-фуд, жирне м'ясо, кондитерські вироби, олії та маргарин, газовану солодку воду, соки в тетрапаках, знизити кількість вживання, а за можливості повністю виключити алкоголь. Не слід перекушувати бутербродами.

Важливий так само питний режим, щодня слід вживати 1,5 води - вона допоможе вимити токсини з організму. Щоб дієта дала потрібний ефект, її обов'язково треба використовувати в комплексі із заняттями спортом.

Основним засобом у боротьбі із зайвим накопиченням вісцерального жиру, є фізичні вправи.Почати боротьбу слід з рятування від підшкірного жиру, коли його стане відчутно менше, тоді організм починає використовувати жир.

Особливу увагу варто приділити накопиченню м'язової маси, що допоможе збільшити витрати енергії, що витрачається організмом.

У фізичних навантаженнях перевагу слід віддавати бігу (тут слід уважно стежити за пульсом, щоб уникнути перебоїв у роботі серця), їзді велосипедом.

Допоможуть заняття тенісом, катання на ковзанах та сноуборді, спортивна ходьба, активні спортивні ігри на свіжому повітрі (футбол, баскетбол, волейбол).

При цьому важливо приділяти увагу правильному диханню – організм не повинен зазнавати кисневого голодування.

Ідеальним засобом у боротьбі з вісцеральним жиром є заняття на кардіо тренажерах. 10-20 хвилин на день посилених тренувань на них прискорить процес метаболізму, що допоможе зігнати потрібну кількість жиру.

У домашніх умовах вирішити проблему із зайвими жировими відкладеннями допоможе і заняття аеробікою. Біг на місці також прийде на допомогу в боротьбі із зайвим жиром, йому слід приділяти від 20 хвилин за підхід 3-4 рази на тиждень.

До кардіо навантажень можна віднести стрибки на місці або зі скакалкою достатньо 5-7 хвилин на день, щоб досягти гарного результату.

Вправи на прес здатні не тільки зміцнити м'язи живота, але й позбавити внутрішнього жиру, для кращого ефекту слід утеплити зону живота (у цьому допоможе теплий светр або пояс з натуральної вовни) - це прискорить спалювання жиру, при цьому вправи на прес повинні бути різноманітними :

- Прес класичний.

Прийняти лежачи на спині, зігнути руки в ліктях за головою. Ноги зігнути в колінах, ступні притиснуті до підлоги.

- Прес навпаки.

Прийняти лежачи на спині, піднімати випрямлені ноги до утворення прямого кута.

- Підйом тулуба зі скручуванням.

Принцип той же, що і при класичному пресі, тільки при підйомі лівий лікоть повинен стосується правого коліна і навпаки.

— Прес подвійний — є складнішою вправою, яка потребує великих силових витрат.
— Поворот ніг у положенні лежачи.

Вправи на прес можна робити практично щодня, але досвідчені тренери рекомендують займатися цим видом навантаження 3-4 рази на тиждень.

Варто пам'ятати, що навантаження варто збільшувати поступово, чергуючи між собою силові та аеробні. Також варто поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Заняття спортом повинні проходити через 1,5-2 години після вживання їжі. Зменшення ваги 0,5 кг за тиждень вважається нормою.

Додаткові заходи, щоб усунути вісцеральний жир з живота

Після вправ рекомендовано масаж, особливо проблемних зон, як альтернативу. Можна скуштувати вісцеральний масаж живота по Огулову, який вважається потужною процедурою нетрадиційного оздоровлення.
Сольові ванни.
Інтенсивне дихання животом – максимальний вдих і видих із напругою черевної стінки. Повторювати вправи протягом 5 хвилин 3-4 десь у день.
Жінки під час занять фітнесом практикують обгортання, хоча більше забирається швидше підшкірний жир, ніж абдомінальний.

Сподіваюся, що ви розібралися, що таке абдомінальний внутрішній жир, чим він небезпечний для організму, причини його утворення та способи дізнались, як прибрати вісцеральний жир з талії чоловікам і жінкам.

Важливо знати при всіх своїх стараннях, що повне визволення від вісцерального жиру загрожує, що завдасть великої шкоди здоров'ю. А після 40 років збільшення жирового прошарку є нормальним процесом.

Раніше, щоб визначити загальний стан здоров'я, використали індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується відсотковий вміст жиру в організмі.

На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тіла залежно від цього показника.

Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.

Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.

Розподіл жиру

Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.

Особливості фігури

Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.

Вік

На знімках зображено людей у віковій категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.

М'язові борозни

У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.

3-4%

Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивних змагань. В даному випадку спостерігається підвищена васкулярність - практично на кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність таких свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи в черевній порожнині та грудному відділі.

6-7%

Цей показник менш категоричний, як попередній, але все одно більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.

10-12%

Є звичайним рівнем для чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.

15%

Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.

20%

Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.

25%

У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають вищий рівень вмісту жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний тип ожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.

30%

Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.

35%

Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".

40%

Як і в попередньому випадку, жирові відкладення зосереджені в талії та області живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятись. Це перші сигнали ожиріння!

10-12%

Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця, порівняно з мінімальним показником для чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.

15-17%

Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. Через низький рівень вмісту жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.

20-22%

В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.

25%

Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.

30%

На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.

35%

Ще більше збільшення стегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.

40%

Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.

45%

Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.

50%

Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.