Тренування

Біль у ногах після бігу – нормальна реакція організму чи небезпечний симптом. Біль у колінах після бігу: тимчасове явище або сигнал серйозної недуги

Коліно є найбільшим суглобом людини. Завдяки своїй будові, він здатний витримувати суттєві та тривалі навантаження. Тим не менш, тема болю в коліні після бігу є актуальною для людей, які ведуть активний спосіб життя. У цій статті будуть розглянуті причини та дані поради щодо лікування легких бігових болів, не пов'язаних з отриманням травми колінного суглоба та зв'язок.

Причини болю в коліні після бігу

Британські вчені провели міждисциплінарне дослідження, що показало, що біг відігравав важливу роль в еволюції людини і призвів до закріплення тієї статури, якою всі ми маємо сьогодні. Біг для людини - природніше заняття, ніж, наприклад, плавання. Проте, як і будь-яка фізична активність, біг передбачає:

Розуміння механіки процесу;
. дозування навантаження;
. відповідність навантаження віком, індивідуальним особливостям організму.

У більшості випадків ниючий біль у коліні після бігу з'являється як наслідок одного або комплексу факторів:

Неправильна техніка бігу;
. неправильне взуття;
. зайва вага;
. надто високе або часте навантаження;
. захворювання суглоба.

Спрощено колінний суглоб можна як з'єднання двох кісток, до кожної з яких щільно прилягає суглобова капсула. Усередині капсули знаходиться потужний хрящ, що амортизує навантаження і захищає поверхню кісток від зіткнення один з одним. А також спеціальна рідина, що забезпечує необхідне руху елементів суглоба ковзання. За межами капсули в коліні розташовані:

Амортизуючі хрящі-меніски;
. сполучні сухожилля та зв'язки;
. колінна чашка, що додатково стабілізує суглобове з'єднання і захищає його спереду.

У більшості випадків у здорової людини, що займається бігом, біль у коліні пов'язаний із центральним елементом суглоба - капсулою. Від надто великих навантажень або внаслідок вікових змін хрящ усередині капсули починає стоншуватися, змінювати свої фізичні властивості, стає менш еластичним. Біль виникає через зміну властивостей суглобової рідини, через збільшення або зменшення її кількості.

Больове відчуття може свідчити про розвиток бурситу - запалення суглобової капсули, яке супроводжується зміною властивостей рідини, що знаходиться в ній. Інше часто захворювання - тендиніт - запалення сухожиль, що зв'язують суглоб. У багатьох випадках тендиніт супроводжує бурсит. Обидва захворювання розвиваються і натомість систематичного навантаження суглоба.

Способи лікування болю в коліні після бігу

Розглянуті методи дозволяють зняти больове відчуття. Однак якщо у вас сильний біль, є набрякання або промацується ущільнення в колінній ділянці, слід звернутися до лікаря.

Холодний компрес

Прикладайте до хворого коліна загорнутий у марлю лід на 5 хвилин. Не зловживайте цим способом: локальне переохолодження небезпечне.

Кінезіотейпи

Використовуйте еластичну стрічку для фіксації колінного суглоба. Кінезіотейпи спочатку застосовувалися у професійному спорті, але сьогодні вони доступні всім і продаються в аптеках. Кінезіотейпи рекомендується носити під час пробіжки. Вони створюють гнучку фіксацію і цим відрізняються від еластичних бинтів.

Знеболюючий пластир

Сьогодні в аптеках можна придбати пластир з лідокаїновим просоченням. Він накладається на все коліно з того боку, з якого є больове відчуття. Позбутися болю в такий спосіб можна на 12 годин. Але цим способом не можна зловживати. Якщо біль не проходить або повторюється після кожного забігу, слід звернутися до лікаря.

Що робити, щоб коліно після бігу не боліло

Помірне навантаження

Більшості молодих бігунів слід пам'ятати, що не всі ми є спортсменами від народження. Так, є люди, які займаються бігом професійно протягом десятиліть, котрі люблять розповідати про те, що якщо бігати правильно, то колінам ніщо не загрожує. Насправді ж, той факт, що 5 людей у світі після посилених навантажень не мають проблем із суглобами, говорить лише про їхнє везіння та хорошу спадковість. 99,9% людей при систематичному бігу рано чи пізно почнуть відчувати проблеми з колінними суглобами. У когось це буде у 40 років, а в іншого – у 20. Згодом відбувається знос суглобових елементів. З цим нічого не можна вдіяти.

Яке навантаження є помірним – це питання вирішується індивідуально. Якщо у вас, наприклад, зайва вага, то треба бігати акуратно, з мінімальним вертикальним зміщенням. Якщо ви людина астенічної статури, вам не варто бігати довгі дистанції. Головний критерій – самопочуття під час бігу. Якщо ви почуваєтеся не комфортно (дихання, серцебиття, втома, біль, перегрів тощо), припиняйте тренування.

Не ігноруйте біль

Якщо є біль у коліні після бігу, значить щось у суглобі не так. Не кажіть собі «пройде» чи «треба збільшити навантаження». Біль сигналізує, що потрібно переглянути свою тактику тренування. Можливо, слід скоротити дистанцію або зменшити частоту пробіжок. Як варіант – зробити перерву на 2-3 тижні.

1. Найбільш безпечним для колінного суглоба слід визнати біг із опорою на передню частину стопи. В цьому випадку суглоби стопи амортизують частину навантаження. Крім того, добре тренується литковий м'яз.
2. Опорна нога завжди має бути трохи зігнута в коліні. Це убезпечить суглоб від надмірного навантаження.
3. Біжіть легко і безшумно.
4. Положення та рух рук впливають на роботу ніг. Кут у лікті – менше 90 градусів. Піднімайте кулаки вище до грудей. Робіть рух, ніби ви з силою відштовхуєтеся ліктями, розвертаючи трохи корпус у бік руки, що йде назад.

Бігайте у правильному взутті

1. Кросівки повинні сидіти щільно. За влучним зауваженням відомого британського легкоатлета Гордона Пірі - «як рукавички».
2. Якщо ви бігаєте асфальтом, то взуття повинне мати амортизуючі вставки в підошві.
3. Висота підошви у спортивному взутті повинна бути однакова по всій її довжині.
4. Будь-яке взуття, у тому числі спортивне, повинно мати підйом, що підтримує склепіння стопи.

Завжди розминайтеся

Перед забігом потрібна повноцінна розминка всього тіла. Не слід обмежуватися лише ходьбою.

Присутність болю в коліні після бігу - це завжди вказівка на необхідність внести корективи у заняття спортом. Слід проаналізувати адекватність фізичного навантаження, оцінити правильність техніки бігу, можливо, змінити взуття на те, що фіксуватиме ногу в природному положенні.

Зверніться до лікаря, якщо біль після бігу не проходить протягом 3 днів. Можливо, ви маєте суглобове захворювання у початковій стадії. Раннє виявлення хвороби збільшує шанси успішність лікування. Не займайтеся самолікуванням, якщо біль спричинений травмою коліна!

Біль у коліні після бігу - дуже часто явище, а особливо воно характерне для тих, хто раніше не займався спортом. То чому в колінному суглобі може виникнути біль під час та після бігу? Справа в тому, що будова коліна досить складна, і щодня його суглоби зазнають сильних навантажень, які збільшуються в процесі бігу.

До того ж болючі відчуття в колінному зчленуванні можуть з'явитися не тільки через патологічні зміни, що відбуваються в суглобі, але і після травми зв'язкового апарату. Більше того, внаслідок навантаження в коліні відбувається загострення запалень, про наявність яких людина може навіть не підозрювати.

Причини

Багатьох запитують: чому колінні суглоби не болять, коли вони перебувають у спокійному стані? Відчуття дискомфорту під час бігу може виникнути через пошкодження меніска - круглого хряща коліна. Меніск прикріплюється до сполучних хрящових тканин за допомогою зв'язкового апарату.

Через різке присідання чи повороту зв'язки можуть порватися, унаслідок чого утворюється сильний біль. З часом коліно набрякає, тому людина не може нормально ходити і спиратися на ногу.

Більш того необхідно пам'ятати, що навіть коли симптоматика зникне все одно слід відразу ж звернутися за лікарською допомогою, так як дискомфорт в коліні може свідчити про наявність серйозних захворювань.

Насамперед необхідно сходити на консультацію до лікаря, який визначить можливі чинники виникнення больового синдрому та дасть рекомендації щодо коригування режиму тренувань.

У деяких випадках лікар призначає хондропротектори – засоби, у складі яких є хондроїтин та глюкозамін. Ці засоби сприяють відновленню суглобів та зв'язок.

Також лікар може порекомендувати регулярно використовувати еластичний бинт або бандаж, щоб зчленування перебувало у стані спокою. А накладання теплих компресів і нанесення кремів, що розігрівають, істотно прискорює метаболізм у пошкодженій ділянці.

Важливо! Перед початком тренування завжди потрібно робити розминку.

У разі загострення болю у процесі фізичного навантаження слід зупинити тренування. Але різко зупинятися не варто, оскільки можуть виникнути додаткові ушкодження. Спочатку потрібно перейти на крок, а потім зупинитися повністю.

Профілактика

Щоб після бігу в колінному зчленуванні не виникали болючі відчуття, потрібно дотримуватися деяких правил:

Найкраще бігати по рівній землі, ніж бруківкою або асфальтом.
При бігу необхідно дотримуватися правильної техніки: стопа завжди повинна ставитися прямо, після чого слід здійснити плавний перекат із п'яти на носок.
Для бігу потрібно купувати спеціальне взуття (з гнучким носком, жорстким задником), яке відповідає розміру ноги. При цьому взуття потрібно шнурувати не туго.
Перед тренуванням і після цього завжди треба робити розминку і розтяжку.

Інтенсивність та час бігу необхідно контролювати, а всі навантаження мають бути поступовими. Якщо не дотримуватись цієї рекомендації, то надмірні навантаження сприяють перенапрузі м'язових тканин, а тривалий біг призведе до сильної напруги колінного суглоба.

У гонитві за спортивною фігурою варто дотримуватися розсудливості, пам'ятаючи про те, що сильні навантаження призведуть до травми колінного суглоба. У разі появи болю в коліні незалежно від того, чому він з'явився, необхідно негайно звернутися до лікаря, який проведе діагностику, а потім призначить адекватну терапію.

На постійні або періодичні болі в колінах скаржаться багато спортсменів.

Особливо часто з такою проблемою стикаються бігуни.

Виходячи з того, що колінний суглоб - найбільший і функціонально складний в організмі, до того ж щодня зазнає величезних навантажень, природа появи болю в ньому може бути різною, а причин розвитку різних захворювань - безліч.

Лікування колін

Питанням лікування колін слід займатися серйозно, вчасно, у досвідчених фахівців. Інакше після короткочасного полегшення болю можуть повернутись, особливо якщо людина продовжить займатися спортом.

Лікарі радять біг після лікування колін на деякий час обмежити, щоб скоротити навантаження та дати суглобам повністю відновитись.

Фахівці компанії «Спорт-ПЕК», яка вже багато років допомагає молодим спортсменам справлятися з різними травмами, стверджують: біль у коліні після бігу не повернеться, якщо лікування призначалося та проводилося досвідченими спортивними лікарями. Тільки вони зможуть точно встановити причину появи болю в колінному суглобі після бігу та забезпечити оптимальне лікування та відновлення.

Причини болю в коліні після бігу

Якщо в стані спокою коліно не турбує, але при бігу з'являються хворобливі відчуття, це може бути спричинено такими причинами:

1) Травма меніска. Цей округлий хрящ є дуже важливим елементом колінного суглоба та кріпиться до інших хрящів за допомогою зв'язок. Саме ці зв'язки можуть обірватися при незручному повороті всієї ноги та/або колінного суглоба. При цьому виникає різкий біль, і коліно починає швидко набрякати. У такому разі важливо розуміти: якщо болять коліна, від бігу треба відмовитися та лікувати їх максимально швидко та ефективно.
2) Вивих колінної чашки. Ця травма досить часто виникає у спортсменів, які займаються бігом. Найчастіше вона не приносить ускладнень, але слід пам'ятати, що при частих подібних травмах зв'язки поступово розтягуються, колінний суглоб втрачає стійкість, і вивих колінної чашки стає постійною проблемою.
3) Розтягнення зв'язок у суглобі. Коли організм спортсмена тривалий час зазнає серйозних навантажень, зв'язки в колінному суглобі починають розтягуватися. Болі за такої травми досить гострі, практично відразу виникає набряк колінного суглоба. У такому разі, якщо болять коліна після бігу, ніж лікувати, і скільки часу займе реабілітація, вирішує лікар після проведення діагностичних процедур. При цьому терапевтичні заходи мають бути максимально ефективними, оскільки дана травма суттєво обмежує рухливість коліна.

Що робити, якщо болить коліно бігуна, і як його лікувати, – питання, які слід ставити лікареві відразу після отримання травми, щоб уникнути розвитку ускладнень.

Насамперед, потрібно позбавити коліно великого фізичного навантаження, зафіксувавши суглоб за допомогою еластичного бинта. Коліно бігуна лікування можна проводити відразу після отримання травми, але тільки після встановлення причини її виникнення та точного діагнозу, підтвердженого діагностичним обстеженням.

Якщо біль після травми дуже сильна, на коліно слід накласти холодний компрес.

Також для усунення болю можна застосовувати знеболювальні. Рекомендується зручно розмістити травмовану ногу вище за рівень тіла, щоб нормалізувати в ній кровообіг.

У будь-якому випадку, навіть якщо всі вищезгадані процедури допомогли позбутися болю, необхідно звернутися за консультацією до фахівця.

Найкращі спортивні клініки та лікарі!

1. Клініка мануальної терапії доктора Чечіля

Чечіль Сергій В'ячеславович- Головний лікар клініки. Основний напрямок – опорно-руховий апарат. За його плечима 24 роки медичного стажу: управління медичною службою атомного підводного човна, керівництво відділенням спецтренування військового санаторію «Паратунка» на Камчатці.

Ковтун Юрій Вадимович— Лікар-невролог, мануальний терапевт, фахівець із підбору та встановлення ортопедичних індивідуальних устілок. Сертифікований фахівець із кінезтотейпування.

Відео клініки

Сайт клініки - www.chechil.com

2. Московський науково-практичний центр спортивної медицини

- Лікар травматолог-ортопед травматологічного відділення.

Фахівець зі спортивної реабілітації у центрі «Нічого не болить» Ігор Криворогів розповідає, навіщо потрібно робити розминку, через що з'являються біль у колінах. А ще можна займатися бігом, якщо раніше були травми колін та з якими наслідками є ризик зіткнутися, якщо проігнорувати проблему.

Ігор Криворогів

Колінний суглоб - другий великий суглоб після гомілковостопного. Це «амортизатор», який бере на себе навантаження під час ходьби, особливо під час бігу, пом'якшує її на хребет та голову. Навіть коли людина стоїть, сидить чи лежить, цей суглоб виконує опорну та стабілізуючу функцію.

Колінний суглоб - один із найпотужніших у тілі людини. Він з'єднує найбільшу кістку - стегнову - з великогомілкової і малогомілкової кістками, які мають великий зв'язковий апарат.

Чи потрібно розминати коліна перед бігом

Як і будь-який інший, колінний суглоб вимагає розминки та розігріву – щоб синовіальна рідина повністю омивала суглобову поверхню. Інакше збільшиться тертя, а воно, у свою чергу, призведе до прискореного зношування суглобів. Це може обернутися артрозом, артритом, бурситом та іншими захворюваннями.

Розігрівати м'язи, сухожилля, зв'язки потрібно і для того, щоб вони стали еластичнішими - це допомагає правильній роботі суглоба з точки зору біомеханіки. Це важливо не тільки при підвищених навантаженнях на тренуваннях, а й при ходьбі у повсякденному житті.

Ось що потрібно робити під час розминки: розтерти ноги, розім'яти, покрутити ними у різних площинах, зігнути-розігнути. Починайте виконувати вправи повільно та плавно, поступово прискорюйтесь. Далі можна пострибати, присідати із маленькою амплітудою, потім із великою. Серйозність розминки залежить від тренування. Звичайна пробіжка, біг із перешкодами, марафон - це різні види бігу і відповідно потрібен різний рівень розминки та підготовки всього організму, не лише колінного суглоба.

Чому болять коліна під час бігу

Це може статися через відсутність розминки - м'язи, зв'язки та сухожилля виявилися не готовими, погано розігріті. Або організм не відновився після попередніх навантажень. Або людина бігає у незручному, неправильно підібраному взутті. Він порушує техніку бігу або займається в тому взутті, яке не відповідає покриттю. Наприклад, для асфальту потрібна товста і пружна підошва з гарною амортизацією. Для ґрунту та пересіченої місцевості - з підвищеними зчіпними якостями та відмінною фіксацією стопи.

Ще біль у колінах під час бігу може свідчити про ранні прояви м'язового дисбалансу або про захворювання суглобів, що вже сформувалися. При підвищених фізичних навантаженнях усі проблеми зі здоров'ям наочніше виявляються.

Якщо людина тільки почала бігати і болючі відчуття пішли після другого-третього тренування, панікувати не варто. Якщо дискомфорт зберігається, це привід звернутися до фахівців і пройти діагностику. Можливих причин болю в колінах безліч - від плоскостопості до нерозвиненості, слабкості або, навпаки, підвищеного тонусу окремих м'язів.

Перед початком занять будь-яким видом спорту доцільно пройти діагностику опорно-рухового апарату (ОДА). Можна звернутися або до класичних лікарів (хірург, ортопед, невролог, кардіолог) або до фахівців зі спортивної реабілітації. .

Якщо коліна не хворіли під час перших двох тренувань, а потім з'явився дискомфорт, то, ймовірно, резервів організму просто не вистачило більше, ніж на два тренування. Наприклад, при неправильній постановці стопи організм міг протистояти некоректним (з погляду біомеханіки) навантаженням якийсь час, але до третього тренування сил не залишилося. В цьому випадку потрібно відновлення - як мінімум, треба відпочити, як максимум скористатися допомогою кваліфікованих фахівців зі спортивних травм. Займатися самолікуванням категорично не рекомендується.

Якщо коліна болять після занять бігом, це очевидна ознака запальних процесів. Бігати категорично не рекомендується – суглоб має відновитися. Або його вже треба лікувати.

Що робити, якщо захворіли коліна

Якщо раніше біль ніколи не турбував, можливо, короткий відпочинок його зніме. Якщо м'язовий біль і це вдається розпізнати, відпочинок цілком може вирішити проблему і тренування можна продовжити. Бігати та взагалі тренуватися через біль краще не варто.

Якщо біль у зв'язках, сухожиллях, у «глибині» коліна – тренування необхідно зупинити. Короткочасний відпочинок нічого не дасть – сполучна тканина так швидко, як м'язи, не відновлюється. Це ознака потенційно серйозного ускладнення - на відміну від м'язів, які можуть хворіти при навантаженнях, це їм властиво.

Будь-які знеболювальні препарати слід приймати лише за призначенням лікаря. Але заглушувати біль – це заглушати сигнали організму про проблему. Все одно що зробити голосніше музику в машині, щоб не чути стукоту двигуна. Тому приймати знеболювальне та продовжувати тренування я не рекомендую. Прикладати лід взагалі немає сенсу.

Чи можна займатися бігом, якщо раніше були травми коліна

Займатися бігом можна, якщо травму вилікували і, головне, причину цієї травми повністю усунули. Однак останнє не завжди можна зрозуміти: відсутність болю ще не ознака здоров'я. Больовий синдром - це наслідок захворювання ОДА, а воно, у свою чергу, є результатом м'язового дисбалансу, більш ранньої проблеми. Тому якщо людину нічого не турбує і вона хоче повернутися в спорт, ніколи не буде зайвим пройти м'язову діагностику. .

Профілактика

Потрібно дбати про стан не лише колін. Здоровий спосіб життя, правильне харчування та фізкультура (саме культура, а не періодичні заняття фітнесом чи зарядка вранці раз на тиждень) – все це допоможе зберегти здоров'я. Якщо дискомфорт тільки почав зароджуватися (причому біль у колінах може викликати проблема зовсім в іншому місці), потрібно робити спеціальний комплекс вправ і розвивати проблемні м'язи і області. Такий комплекс складає спеціаліст. Типові методики та вправи не можна застосовувати - всі люди унікальні, захворювання та проблеми теж унікальні. Однакове захворювання колін у двох людей (наприклад артроз) можуть спровокувати зовсім різні речі: в однієї людини, наприклад, плоскостопість, а в іншої - короткий м'яз сідниць.

Бігові тренування поширені у людей, що підтримують форму. Так як суглоби ніг приймають навантаження, з'являються болючі відчуття. Біль у коліні після бігу – часте явище. Больові відчуття виникають при травмах, патологіях у суглобі. Навіть за слабкого болю слід поставитися до цього серйозно.

Причини болю:

артрит;
артроз;
меніскопатия;
дисплазія;
бурсить;
тендиніт;
хондроматоз;
внутрішньосуглобові тіла.

Болі виникають внаслідок неправильного руху ніг при бігу, спричиненому неправильним рухом суглоба. Виникає:

Ознаки та симптоми хвороб коліна

Важко розібратися, чому болять коліна після бігу. Часто причина криється у захворюваннях:

Запальні процеси;
дистрофічні;
Травматичні - постійні болючі відчуття.

Від виявлення причини залежить ефективність та час лікування. Коли процеси поєднуються, складно з'ясувати причину захворювання. Синдроми схожі за проявами, для виявлення треба знати симптоми:

Перші дії при виникненні болючих відчуттів

Що робити при різкому болю:

Звільнити та закріпити суглоби;
Комфортно розмістити ногу вище за рівень тіла;
Накласти холодний компрес. Тримати 10-15 хвилин із перервами на півгодини. Щоб уникнути обмороження, компрес загорнути у тканину.
Навіть якщо біль минув, зверніться до лікаря. Професіонал призначить правильне лікування;
При сильному болю прийміть протизапальний та знеболюючий засіб.

Що робити при хронічних болях?

Для виявлення причин хвороби проконсультуйтеся з лікарем. Він випише препарати для відновлення, дасть рекомендації щодо інтенсивності та відновлення тренування;
Використовуйте еластичний бинт для закріплення коліна під час бігу;
Застосовуйте мазі та гель для прискорення обміну речовин;
При виникненні болю під час тренування припиніть його. Робити різку зупинку забороняється, щоб уникнути нових травм. Після зупинки виконайте перераховані вище прийоми при гострому болю.

Постійні тренування призводять до травм ніг та колінних суглобів. При перших симптомах звертайтеся до лікаря.

Способи лікування

У всіх хворіли колінні суглоби. Багато хто перечікував біль, не звертаючись до лікаря. Ігнорування симптомів та проявів хвороби веде до інвалідності. Діагностування хвороби на ранній стадії дасть більше шансів ефективного лікування. Якщо виявляються болючі симптоми, зніміть біль, приступайте до лікування. Способи лікування хвороб суглобів:

Терапевтичний;
Операційний;
Народний.

Важливо зрозуміти, чому болять коліна, та визначити спосіб лікування.

Терапевтичний – традиційний метод лікування без хірургічного втручання. Направлений на знеболювання, усунення причини хвороби, відновлення функціонування суглоба. Якщо впливу мазей та компресів недостатньо, пройдіть курс лікування ін'єкціями, прийомом таблеток. Часто спочатку прописують знеболювальні та протизапальні засоби. Після усунення причини болю призначається терапія зміцнення хряща, масаж, лікувальна фізкультура.

Суглоби ніг схильні до найбільших навантажень, тому що несуть на собі масу тіла. Якщо у хворого надмірна вага, призначають дієту зниження навантаження на коліна. Призначають. Це покращує кровообіг, обмін речовин, зміцнює зв'язки. Застосовується як профілактика захворювань колінних суглобів.

Операційний спосіб – хірургічне втручання за відсутності ефекту у терапевтичного лікування або коли пізно застосовувати стандартні процедури. Застосовується поліпшення самопочуття хворого. При запущеній хворобі можлива заміна суглоба на протез.

Народний – нетрадиційна медицина. Застосовується, якщо традиційні способи не дали потрібного ефекту та профілактики. Народні методи, компреси, втирання, трав'яні ванни, відвари застосовуються з метою виведення солей із суглобів ніг. Для зняття болючих відчуттів, припухлостей, інших, що супроводжують біль, факторів.

Чому популярні народні методи? Якщо у хворого на алергію на препарати, трав'яні відвари їх замінять. При хронічному перебігу хвороби трав'яні ванни та припарки замінюють курс санаторного лікування. Методи нетрадиційної медицини застосовуються після консультації з лікарем та постановки діагнозу.

Догляд за колінами

Постійний догляд – спосіб профілактики захворювань та зниження травматизму, покращує кровообіг, еластичність шкірних покривів та зв'язок. Догляд за колінними суглобами буває фізичним та косметологічним.

Фізичні способи - присідання, похитування ніг, колінний біг.

Присідання виконують кілька видів. Починають з неглибоких, плавних, щоб уникнути травм. У міру розігріву м'язів збільшують глибину присісту.
Похитування ніг. Сісти, щоби ноги не діставали до землі. На ногу закріпити обтяжувач, плавно розгойдувати ногу з боку на бік. Обтяжувач не повинен бути надто важким.
Колінний біг. Поширена вправа, що імітує велотренажер, велопробіг. Імітуйте рух ногами, сидячи на стільці.

Вправи роблять до розігріву м'язів не на знос.

Косметологічні методи догляду - мазі, крему, ванни, настої, втирання. Є профілактикою запалення та травм, покращують самопочуття. Перед початком косметологічних процедур пройдіть обстеження на алергію.