Тренування

Швидко накачати кубики преса. Рельєфний прес у чоловіків Вправи для нижнього преса в домашніх умовах

При введенні запиту «Як накачати прес» вивалиться купа недостовірної інформації, але в основному різні вправи та методики. Зожник назбирав кілька ключових помилок і розвіяв їх, спираючись на надійні джерела.

0. Прес кубиками є у кожного, але зазвичай вони приховані під шаром жиру

Під цифрою нуль як аз просто необхідно ще раз повторити: прес кубиками є у кожної і навіть у слаботренованої людини - просто тому, що так вже влаштовані м'язи. Але видно кубики стають лише за певно низькому відсотку жиру в організмі.

Звичайно, зовнішній вигляд живота все ж таки залежить від розвиненості м'язів черевного преса. Грубо кажучи, якщо ви давно і ефективно тренуєтеся, то кубики будуть видні при більшому відсотку жиру, а якщо прес слабо тренований, то він буде видно тільки при екстремально низькому відсотку жиру.

Але у будь-якому разі видимість кубиків преса в першу чергу залежить від відсотка жиру у вашому організмі. Тому досягнення кубиків преса - це насамперед РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ, а вже потім тренування, про які ми пишемо нижче.

Ще наведемо базову картинку, що ілюструє відсоток жиру та кубики преса:

У цьому плані присідання зі штангою для преса будуть набагато ефективнішими, ніж атака на тренажери для преса.

2. Не існує «низу преса» та «верху преса», а також професійних тренерів, які дають вправи на «верх та низ преса».

Анатомічно прес не поділяється на «верх» та «низ». Будь-яка вправа на прес задіює та розвиває м'язи повністю. Є більш-менш ефективні вправи (описано у тексті « »), але немає вправ на «верх» і «низ».

Тому з гідністю та поблажливістю складайте думку про тренера, який розмірковує про «верх» і «низ» преса.

3. Кількість повторів не має значення

Ключове значення при навантаженні преса має час перебування м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги у висі, то спробуйте у найскладнішій точці завмирати на пару секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених у швидкому темпі.

Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли за відчуттями ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наставала в межах 15-25 повторень.

4. Не треба піднімати прямі ноги та прямий корпус

Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокругленні спини та притисненому до грудей підборідді. У всіх випадках скручування треба уявляти собі, що ви завертаєтесь калачиком.

У всіх випадках підйомів ніг треба трохи зігнути коліна, і намагатися піднімати не ноги, а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадрицепс, і максимально навантажити саме м'язи живота.

Крім того, є дослідження про травмонебезпечність у поперековому відділі деяких вправ на прес. Ми докладно розповідали про це у тексті «Як правильно качати прес».

5. За сильний прес та плоский живіт відповідають різні м'язи.

За втягування живота більшою мірою відповідає поперечний м'яз, і тренувати його теж треба. Спробуйте робити "вакуум" як великий Арнольд.

6. Збільшувати м'язи преса та зменшувати відсоток жиру одночасно – неможливо

7. Краса і розташування кубиків - дано природою, прес не можна зробити рівним, якщо він не такий від народження

Можливо коли-небудь вам доведеться побачити свій прес кубиками і якщо ви цього не робили раніше, то побачене може виявитися вам сюрпризом. Ваш прес може виявитися не таким красивим і симетричним, як у хлопця у великій картинці до цього тексту. Тут як пощастить.

Ваш прес може виявитися таким:

Або таким:

Тут як пощастило з генетикою.

Літо - прекрасна пора, коли більшість людей можуть дозволити собі нарешті кинути нудний офіс і поїхати на відпочинок до лагідного моря, теплого сонця та нових пригод. Як правило, багато відпочиваючих також розраховують справити хороше враження на протилежну підлогу, для чого необхідно добре складене і накачане тіло. Однак оскільки дуже малий відсоток відпочиваючих замислюється про це заздалегідь, то думки про те, що форми їх тіл залишають бажати кращого, приходять уже тоді, коли путівка замовлена, тобто приблизно за 4-5 тижнів до початку відпочинку. У цій статті ми розповімо, як накачати прес за місяць.

Насамперед, вважаємо своїм обов'язком попередити читачів, що як і будь-який інший м'яз, прес вимагає деякого часу для того, щоб змінити свою форму та пружність. Не розраховуйте на те, що виконуючи всі вправи з відео або статті «як накачати прес за місяць», через тридцять днів ви побачите бажані кубики. Є кілька пояснень тому, чому це не станеться: по-перше, прес може бути під шаром жиру, і навіть якщо ви накачаєте його до твердості броні, ви не побачите помітного результату, якщо м'яз покривають пару сантиметрів жиру. Спалювати жир за допомогою хитання преса у вас не вийде, для цього потрібні зовсім інші вправи. По-друге, як і будь-який м'яз, прес збільшується за рахунок так званих мікротравм - по суті, ви трохи надриваєте м'яз, після чого він заростає і при цьому збільшується в розмірах. Така надкомпенсація займає щонайменше два-три місяці. Однак це не означає, що всі статті та відео на тему «як накачати прес за місяць» є обманом: позаймавшись місяць за програмою, ви відчуєте, що ваш живіт став набагато твердішим, нехай цього й не помітно візуально. Просто напружте живіт і помацайте його - результат буде легко помітний на дотик.

Оскільки заради того, щоб накачати тільки прес, немає жодної необхідності ходити до спортивного залу, ми відразу обмовимо, що в даній статті ми розглядаємо гойдання. Тому ми не закликаємо вас купувати дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Все, що вам знадобиться, це килимок, стілець (табуретка), диван та турнік, який можна знайти практично у будь-якому дворі.

Існують три основні вправи для преса. Перше - так званий "куточок": для його виконання необхідно повиснути на турніку, після чого підняти прямі ноги так, щоб ваше тіло утворило прямий кут. З ймовірністю 99% ви з першого разу не зможете виконати цю вправу, тому для початку просто підтягуйте ноги, згинаючи їх у колінах, і поступово намагаючись розігнути ноги. Як правило, після місяця тренувань ви зможете робити цю вправу з повністю розігнутими ногами. Ця вправа допоможе натренувати середні м'язи преса.

М'язи ж верхнього преса ми качатимемо за допомогою всієї відомої вправи «підйом тулуба з руками за головою». Тільки ми його трохи ускладнимо. Вам буде необхідно поставити табуретку (переважніше) або стілець так, щоб ви могли спокійно відкинутися назад. Ноги повинні бути під диваном, щоб ви не впали. Тримаючи руки за головою, відхиляйтеся максимально далеко назад, після чого повертайтеся у вихідне положення. Використання табуретки дозволить суттєво збільшити амплітуду рухів, а отже, і ефективність тренування.

За допомогою підйомів ніг ми качаємо Тут все просто: лягаємо на килимок, руки тримаємо вздовж тулуба і починаємо піднімати ноги. Найбільша напруга виникає, коли кут підйому досягає тридцяти-сорока градусів, тому робити «берізку» сенсу немає – просто відчуйте, в якій точці напруга максимальна, і саме до цієї точки піднімайте нижні кінцівки. Як додаткове навантаження, спробуйте затриматися в точці максимальної напруги на кілька секунд.

Уважний читач напевно зауважив, що ми не вказали кількість підходів та виконань кожної з вищезгаданих вправ. Ми не робили цього спеціально тому, що для кожного рівень максимального навантаження на початку тренувань індивідуальний. Як нижній поріг ми можемо вказати двадцять виконань кожної з вправ за день. При цьому не обов'язково робити всі двадцять за один підхід – можна розтягнути їх хоч на весь день, щоб у сумі було двадцять разів. У міру того, як вам легше виконувати вправи, рекомендуємо збільшувати навантаження. Головним показником того, що ви на правильному шляху має стати приємним через кілька годин після тренування.

За місяць у домашніх умовах. Поєднавши правильне, без вуглеводне харчування, та застосувавши просту програму тренувань. Ми отримаємо гарний, глибокий та естетичний живіт із кубиками преса.

Що таке прес

Прес - це суцільний м'яз живота, що не має поділу на нижній і верхній відділ, як багато хто любить його розділяти.

Насправді кубики є у всіх, тільки у когось вони під підшкірним жиром, а хтось дуже худий і прес не має достатнього обсягу.

Прямий м'яз живота виконує функцію приведення грудної клітини до поперекового відділу та утримує тіло. Наче міст, між ребрами та тазом.

Принципи тренувань

М'яз живота відносно маленький, і прогресує досить швидко,

одного місяця цілком достатньо, щоб побачити значні результати!

Звичайно, ми всі індивідуальні, але є і базові значення: в середньому для печіння потрібно 20 повторів, а для повної атрофії 3 інтенсивних підходу по 20 повторень.

Поширені помилки

Особливо стосується новачків , які надивилися відео, про те, як накачати прес за 1 місяць, і сидять цілодобово його качають, думаючи, що чим більше, тим краще.

Звідси випливає перша помилка:

♦ 1. Багато навантаження

Пояснення

Маленькі м'язові групи:

прес,
трицепс

не вимагають великого обсягу тренувань, достатньо одного повноцінного тренування на тиждень. (Прес можна тренувати щодня, але подавати навантаження невеликими порціями).

♦ 2. Техніка виконання

Пояснення

Помічав, як деякі люди виконують незрозумілі рухи, як вони думають для м'язів преса.

Щоб перевірити, що саме ви зараз качаєте (під час виконання вправи на прес, поставте один вказівний палиць на грудну клітку, а другий на кінець м'яза живота, біля пахової зони). Якщо вони зближуються – вправу виконують правильно!

♦ 3. Неправильне харчування

Щоб з'явилися кубики, обов'язково слідкуйте за харчуванням. Найменше вуглеводів і більше білків.

Докладніше внизу статті. ↓

Накачати прес за місяць, програма з 3 вправ

У цій програмі з накачування кубиків преса, я запропоную вам 3 вправи, які потрібно виконувати щодня, всього по 1 підходу. Сумарно, піде не більше 20 хвилин часу, а через 30 днів, зможете насолодитися рельєфним пресом.

Список вправ на місяць

Підйоми ніг лежачи на спині

Ця вправа задіює повністю весь м'яз, розтягуючи прес і наповнюючи його, саме підйом ніг вважається базовим рухом, який можна виконувати на турніку, брусах чи підлозі.

Техніка виконання

Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову і беремося за щось, наприклад диван
Далі піднімаємо ноги під кутом в 90 градусів, поперек, притиснутий до підлоги
Опускаємо ноги на вдиху, майже торкаючись до підлоги

Щоб спростити цю вправу для преса, просто згинаємо ноги в колінах

Нога-лікоть на спині

Вправа задіює ще й бічні, а також зубчасті м'язи живота, які відповідають за ширину талії.

Техніка виконання

Початкове положення, те саме, лягайте на спину і піднімаєте ноги на 90 градусів
Потім коліна згинаємо, і починаємо торкатися коліном до ліктя протилежної руки
Видих робимо в момент торкання

Планка з підносом колін до грудей

Впевнений, ви знаєте, що таке планка, ми застосуємо те саме вихідне положення, але додамо трохи динаміки.

Техніка виконання

Ставайте в планку, лікті на підлозі, спина рівна, точка опори – пальці ніг
При видиху починаєте по черзі підносити коліна до грудей і робити невелику затримку

Як виконувати комплекс?

Усі вправи на прес виконуються щодня протягом місяця. Проводити комплекс слід без відпочинку. У кожній вправі має бути 20 якісних повторів із затримкою, не забувайте стежити за диханням.

♦ Запам'ятайте: щодня по 1 колу, на голодний шлунок

Правильне харчування для пресу

Насамперед, слід навчитися стежити за кількістю вуглеводів, що потрапляють у ваш організм. І ось вам, список порад з харчування, дотримуючись яких, можна швидко побачити свої кубики:

Після сну, на голодний шлунок випивати склянку води
На день їжте 4-5 разів маленькими порціями
Вуглеводний прийом їжі 1 раз на день
Не їсти після 6
Після обіду немає фрукти та інші продукти, що містять у своєму складі цукор
Відмовитися від борошняних продуктів та жирних видів м'яса
Їжте більше зелені, вона сприяє швидкому травленню

Дуже дякую за те, що дочитали статтю, сподіваюся, тепер ви знаєте, як накачати прес за місяць, і зробите це!

В свою чергу, Я бажаю вам успіхівобов'язково підписуйтесь на блог і дізнавайтесь багато корисної інформаціїкожен день!

Напевно рано чи пізно всі, хто піклується про красу та рельєфність свого тіла, замислюються, як накачати прес до кубиків. Ці кубики є мрією багатьох, як чоловіків, так і жінок. Вони є м'язовими квадратами на животі, які будуть добре видно, якщо немає жирових відкладень. Кожен м'яз живота, і прямий, і коса, поділяється на окремі пучки за допомогою перемичок. З кожного боку знаходиться по чотири кубики, а всього їх відповідно вісім. Насправді їх набагато більше, але характерна квадратна форма властива лише тим, що знаходяться вище пупка. Решт, на жаль, видно не буде, як не намагатися. Але також можна качати нижню частину преса, що нагадує парний трикутник. Це зробить животик ще більш підтягнутим. А тепер спробуємо розібратися з тим, як накачати кубики на животі. в домашніх умовах.

Врахуйте, що для такого завдання, як зробити кубики на животі, тільки вправ може бути недостатньо. Подивіться на свою передню черевну стінку. Тут може бути певна кількість жирових відкладень. За їх наявності, хоч би як ви намагалися займатися, кубиків видно не буде. Тобто, ви можете їх накачати, але шар жиру зрадницьки приховуватиме. Навіть кількох сантиметрів жирку буде достатньо, щоб ніхто не підозрював про наявність у вас кубиків.

Вихід залишається один – сушка. Вуглеводи потрібно мінімізувати або вживати тільки після занять спортом, щоб вони не встигли відкластися в жир і всі пішли на відновлення м'язів. А ось білка в раціоні має бути достатньо. Вони йдуть тільки в м'язи, і на їх засвоєння організм витрачає багато енергії, що потрібно для ефективного схуднення.

Багатьох цікавить питання, скільки днів треба качати прес, щоб з'явилися кубики. Звісно, зробити це за тиждень не вийде. Але тут багато залежить від фізіології. Якщо у вас мало жиру в принципі, то, можливо, знадобиться місяць і менше за регулярні заняття. А ось людям із зайвою вагою складніше. Можливо, їм знадобиться кілька місяців або півроку, адже потрібно і позбавлятися жиру, і робити м'язи рельєфними. Але якщо це ваша мета, доведеться потерпіти. Зате потім ви зможете захоплювати оточуючих красивою фігурою. Крім того, врахуйте, що для того, щоб було видно всі кубики, потрібно опрацьовувати кожну групу м'язів живота.

Крім того, щоб зрозуміти, як накачати прес за місяць у домашніх умовах до кубиків, потрібно докладніше розглянути м'язи живота. Для досягнення цієї мети знадобляться чотири основні м'язи: поперечний, косий внутрішній, косий зовнішній, а також прямий. Перший м'яз відповідальний за площину живота. Вона знаходиться під двома косими м'язами. Для її тренування корисні підйоми ніг.

Внутрішній косий м'яз знаходиться під зовнішнім. На животі утворює так званий пояс. Даний м'яз забезпечує згинання та повороти тулуба. Щоб зміцнити її, корисні підйоми ніг, нахили в різні боки, обертання тулуба.

Зовнішній косий м'яз управляє нахилами, згинами та поворотами. Вона розташовується діагонально щодо прямого м'яза. Тобто проходить вона вздовж лінії ребра. Для тренування її корисні скручування, обертання та різноманітні асиметричні рухи.

Прямий м'яз відповідальна за керування нижньою частиною спини і тазостегновим суглобом. Для тренування цього м'яза потрібно піднімати тулуб та ноги.

Врахуйте, що підйоми корпусу тренують переважно верхні м'язи, а підйоми ніг – нижні. Для тренування прямого м'яза рекомендується піднімати і тулуб, і ноги одночасно – це важко, але ефективно.

Як правильно качати прес у домашніх умовах для появи кубиків

У такому питанні, як прокачати прес у домашніх умовах до кубиків, варто пам'ятати про те, що м'язи живота відновлюються досить швидко, тому важливо. регулярно видозмінювати навантаження.

Часто ставлять наступне питання — скільки разів на тиждень потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики? Так ось, для досягнення результату краще займатися щодня, повторюючи кожну вправу 15-20 разів. Звичайно, якщо ви новачок, не варто відразу сильно навантажувати себе, інакше м'язи будуть нестерпно хворіти. Краще підвищувати навантаження поступово та отримувати від тренувань задоволення. Дайте організму втягнутися, не ставте за мету накачати кубики за тиждень. Згодом ви почнете отримувати задоволення від занять, оскільки спорт провокує викид у кров ендорфінів, відомих як гормони щастя.

Ваші перші тренування можуть включати 3-4 вправи, які потрібно виконувати по три підходи. Згодом повторення можна збільшувати, доводячи їх до 15-20. Щоб рельєф преса постійно збільшувався, тренувати потрібно як верхні, і нижні м'язи живота.

Вправи для верхнього преса в домашніх умовах

Для такого завдання, як швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах, можна виконувати наступні вправи, спрямовані на опрацювання верхніх м'язів живота:

Скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і злегка розведіть, ступні притисніть до підлоги. Долоні помістіть на потилицю. Піднімайте плечі та тулуб, намагаючись дотягнутися правим плечем до лівого коліна. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для протилежної сторони.
Піднімання ніг. Корисна вправа для кубиків – піднімання стегон. Ляжте на підлогу на спину, руки заведіть за голову або витягніть уперед. Підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Всі рухи ваші мають бути плавними. У положенні затримайтеся на якийсь час, потім повільно опустіть ноги на підлогу.
Підйом рук і ніг одночасно. Також гарна вправа для кубиків. Для новачків може бути складним. Ляжте на спину, витягніть руки. Плавно піднімайте прямі руки та ноги, намагаючись у верхньому положенні доторкнутися кінчиками пальців до стоп. Виконавши дотик, зачекайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправи для нижніх кубиків преса

Також важливо знати як накачати нижні кубики преса в домашніх умовах. Для цього вам будуть корисні наступні вправи:

Щоб зміцнити та розвинути нижні м'язи живота, ляжте на спину, руки витягніть або заведіть їх під якийсь важкий предмет. Піднімайте прямі ноги, відриваючи від підлоги таз. Виконуючи вправу, намагайтеся дотягнутися пальцями до стопи.
За наявності турніка можна працювати над кубиками преса та на ньому. Повисніть на ньому і підніміть ноги, намагаючись дотягнутися колінами до плечей. Ця вправа чудово усуває все зайве на животі і допомагає досягти бажаних кубиків.
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу. Руки мають бути паралельні тулубу. Лівим коліном спробуйте дотягнутися до згину правої руки, правим коліном – до згину лівої. Потім зробіть невелику паузу і повільно прийміть вихідне положення.
Також корисно для нижнього преса відома всім вправа. велосипед». Ляжте на спину та імітуйте ступнями обертання велосипедних педалей. Долоні при цьому повинні бути зчеплені на потилиці. Намагайтеся дотягнутися до лівого ліктя правим коліном і навпаки.

Також запропонуємо ще одну вправу, як накачати прес до кубиків у домашніх умовах, яке тренує і верхні, і нижні м'язи. Воно вимагає певної підготовки, тому новачкам може датись не так вже й просто. Однак воно чудово тренує і верхні, і нижні м'язи преса, надаючи кубикам гарний рельєф. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть прямі ноги під кутом приблизно 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні, потім повільно опустіться вниз, не торкаючись п'ятами до підлоги, тепер знову підніміть ноги і доторкніться ними долівки праворуч від тіла, потім - зліва. Поверніться у вихідне положення.

За допомогою запропонованого комплексу вправ можна впоратися з таким завданням, як швидко накачати прес до кубиків чоловікові в домашніх умовах, або як це зробити дівчині. Вправи не вимагатимуть жодного обладнання, хіба що крім звичайного килимка. Якщо ви займатиметеся регулярно, поступово підвищуючи навантаження, скоро вам вдасться досягти бажаного результату. Також важливо не поспішати. Не варто ставити цілі накачати кубики за тиждень – м'язова маса росте не так вже й швидко, а якщо на животі є зайвий жир, то доведеться постаратися і для його спалювання. Прийде витратити час і зусилля, надихаючись своєю метою і мотивуючи себе, і тоді гарні кубики вже скоро прикрашатимуть ваш живіт.

Домашні відео-вправи для преса

Жирне, солодке, борошняне - ось ціна заповітних кубиків на животі. Якщо не виключити це з раціону і взагалі не почати стежити за харчуванням, будь-які тренування будуть як мертві припарки. Прес є у всіх, але він ховається під шаром жиру. Їсти потрібно частіше, невеликими порціями і в жодному разі не голодувати, щоб не уповільнювати обмін речовин.

Займіться кардіо

Кубики на животі стають видно тільки в тому випадку, якщо товщина жирової складки живота не перевищує 1 см. Тому головне завдання - позбутися надлишків жиру. До речі, качати прес теж добре – ці вправи задіють і корпус, і руки, і ноги. Просто треба розуміти, що спалити жир локально неможливо (це найстійкіший фітнес-міф!). Що вам потрібно, то це помірні кардіонавантаження 2-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин при пульсі 130-150 ударів на хвилину.

Не женіться за повторами та підходами

Вважається, що без порушення техніки ви можете зробити не більше ніж 20 повторів вправи на прес. Решта піде не на користь - наступні повтори ви виконуватимете за рахунок згиначів стегон, яким це зовсім не корисно. Загалом на прес варто витрачати не більше 10-15 хвилин до, під час або після тренування. Початківцям взагалі достатньо виконувати всього пару легких вправ у два підходи. І в будь-якому випадку до наступного тренування на прес має пройти не менше ніж 48 годин повноцінного відпочинку.

Працюйте з вагами

Кубики на животі нічим не гірші за інші м'язи, а значить, якщо ви хочете наростити масу, навантажуйте їх додатковою вагою. Його можна використовувати в нахилах корпусу, стоячи біля блоку або підйомах корпусу в «римському стільці». Скручування на похилій лаві можна виконувати з млинцем або гантеллю. А якщо виловтесь прикріпити вантаж до ніг, робіть з обтяженням і підйоми ніг, тільки дуже обережно!

Завантажуйте прес не частіше 1-2 разів на тиждень

Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, частіше тренування на прес не дадуть м'язам відновитися. Обов'язкові компоненти тренувань на набір маси – правильне харчування та грамотний відпочинок. На заняттях ви тільки готуєте свої м'язи до того, щоб завдяки харчуванню та відпочинку вони збільшились у розмірі.

Заново вивчіть техніку скручування

Ми всі знаємо ці вправи ще зі шкільних уроків фізкультури, але здебільшого робимо їх неефективно. Просто складатися корпусом до ніг, згинаючись у кульшових суглобах, — безглуздо. Правильна техніка - коли ви скручуєтеся як равлик, скорочуючи м'язи живота і притискаючи підборіддя до грудей. І при цьому потрібно штовхати вгору грудну клітку, а не тягнутися головою — саме через цю помилку багато новачків наступного дня після тренування на прес болить шия. І нарешті, на похилій лаві не можна відхилятися назад — це небезпечно для хребта.

Не забувайте про спину

Золоте правило - качати прес потрібно разом із спиною. Якщо в гонитві за кубиками на животі ви не помічаєте нічого навколо, то дуже скоро хребет, маючи сильні м'язи з одного боку і слабкі з іншого, може постраждати через нерівномірне навантаження. Працюєте над кубиками — подбайте про поперечний м'яз живота, сильні м'язи спини і фіксатори лопатки. Як мінімум регулярно виконуйте.

Знайте міру!

Висушений прес із кубиками — скоріше, чоловіча історія. Жінкам не лише надзвичайно складно, а й небезпечно прагнути такої картини. Якщо у дівчини вгадуються два верхні кубики на животі — це ще нормально. Але не більше! Порушення жирового балансу, збій в обмінних процесах та загроза здоров'ю репродуктивної системи — рельєфний живіт всього цього не вартий. І якщо у вашої подруги/знайомої/тренера промальовуються всі кубики на животі і немає жодних проблем зі здоров'ям, це зовсім не означає, що і ви безболісно придбаєте «чоловічий» прес. Ми усі різні!

Corbis/Fotosa.ru