Тренування

Чим потрібно снідати вранці, щоб схуднути. Правильний сніданок для схуднення: меню на кожен день та рецепти страв. Корисні та смачні страви зі здоровими жирами

Вітаю вас, мої шановні читачі. Ви любите снідати? Я дуже 🙂 Скажу вам чесно, це мій улюблений прийом їжі. Сніданок дає установку на цілий день, тому він такий важливий. Але коли хочеш скинути зайві кіло, потрібно враховувати, що їсти на сніданок при схудненні. Саме про те, що краще їсти вранці, сьогодні й поговоримо.

Вранці я часто готую кашу. Мені вона дає сили і пробуджує. Тільки перед сніданком у мене є один постійний обряд: випити 0,5-1 склянку води. Потім, поки готую їсти, мій організм прокидається. Це приблизно 20-40 хвилин після випивання води. Не нехтуйте цим правилом. Так ви з'їсте менше.

Більше того, сніданок має бути ситним, але не надто важким. Адже це може ускладнити роботу системи травлення. А ще всі страви мають бути смачними. Це дуже важливий момент. Якщо на сніданок готувати смачні, а просто корисні страви, на такому харчуванні довго не протримайтеся. Як показує досвід, ті, хто худне, в меню яких присутні не дуже смачні страви, зазвичай зриваються. З цим я точно згодна.

Сніданки для схуднення: рецепти

Цільнозернова каша

Мабуть, це найкорисніший сніданок, який можна їсти щодня. Він справжній чемпіон. Жодних зайвих калорій, а лише суцільна користь для організму.

У каші містяться правильні довгі вуглеводи, які дають нам енергію та ситість. А ще вона багата на мікроелементи, вітаміни та інші дуже корисні речовини. Каші роблять нас сильними та красивими. Недарма ж у дитинстві нам казали: «Їж кашу і виростеш великим(ою)» 🙂

Приготувати ж з ранку можна таку пшоняну кашу в мильтиварці. А ось і її рецепт:

1 склянка пшона;
2,5 склянки води;
цукор до смаку;
трохи солі та масла вершкового.

Промиту крупу поміщаємо в мультиварювальну чашу. Заливаємо зверху окропом, солимо і цукримо. Виставляємо програму агрегату в режим гасіння і готуємо, періодично помішуючи. Наприкінці варіння додаємо трохи олії. З цього набору продуктів вийде 2-3 порції ситного та корисного сніданку. У таку кашу раджу додавати улюблені ягоди та фрукти.

Взагалі, це тема дуже велика і одним рецептом не обійдешся. У статті про каші для схуднення зібрала рейтинг найкорисніших круп за вмістом білка та показником глікемічного індексу.

Нежирний сир із зеленню

Порція свіжого сирого із зеленню з ранку – це джерело вітамінів, мікроелементів та якісного білка. А ось і рецепт дієтичної сирної маси:

100 г знежиреного сиру;
40 мл кислого молока або кефіру;
сіль;
зелень (цибулька, кріп або будь-яка інша).

Зелень нашаткуйте і змішайте її з сиром і сметаною. Потім солимо цю масу і знову перемішуємо. Туди ж за бажання можете додати подрібнений солодкий перець, огірки та інші корисності. Вітамінізовану сирну суміш раджу використовувати для приготування бутерброду із цільнозернового хліба.

Або загорнути у лаваш. Сама нещодавно так робила. Незвичайно та смачно. А ще замість зелені у сир можете додати ягоди чи фрукти. При цьому доведеться замінити сіль медом. Це також дуже корисний початок дня.

Омлет із овочами

Коронною ранковою стравою для тих, хто сидить на дієті, часто є омлет. Це чудовий. Готується він дуже швидко і не потребує використання якихось надприродних продуктів.

Звичайно, кількість продуктів для приготування такого сніданку залежить від того, яка порція і скільки людей. Тобто, якщо готуєте на велику родину, пропорційно збільшуйте кількість інгредієнтів, що використовуються.

Для омлету з 2 курячих яєць знадобиться 4 ст.л. молока, щіпка солі та зелені небагато. Поверхню розігрітої сковороди змащуємо олією. Збиваємо яйця з молоком. Присолюють яєчно-молочну суміш і змішуємо її з подрібненою зеленню. Виливаємо цю масу на сковороду та обсмажуємо один бік на мінімальному вогні під закритою кришкою.

Як овочеву начинку використовувати можна томати, солодкий перець, спаржу, шпинат, горох і т.д. Попередньо овочі слід протушкувати чи обсмажити – так випарується зайва рідина.

Після обсмажування однієї сторони омлету його перевертають на другий бік. А зверху викладають заздалегідь підготовлені овочі. Після цього, накривши посудину кришкою, смажать страву на малому вогні ще 3-4 хвилини.

Гречана каша

Таку страву можна готувати з молоком чи біокефіром. Виходить не тільки неймовірно смачно, а й корисно. Причому воно чудово піднімає рівень гемоглобіну.

Якщо готуєте кашу на кефірі, робіть це з вечора. Залийте крупу промиту кисломолочним продуктом (співвідношення 1 до 3). Накрийте кришку посудини і відправте в холодильник. А вранці на вас чекає корисний сніданок.

Зрідка використовувати можна і необсмажену зелену гречку. Хоча вона не дуже смачна, але користі в 2 рази більше буде. Коли їсте, уявляйте, що з кожною ложкою ви скидаєте зайві кілограми 😉

Бутерброди із цільнозернового хліба

Якщо у вас немає часу поснідати вдома, приготуйте бутерброди з цільнозернового хліба. Варіантів таких перекушування може бути маса. Тільки не сподівайтеся, що на шматочок хліба можна додати підлогу палиці ковбаси. Це не той випадок. Ми ж дієтичні готуємо бутерброди, які дуже корисні. Чого про ковбасу покупну ну ніяк не скажеш.

Пропоную вам такі варіанти бутербродів:

Авокадо з помідором та салатом . Невелику помідорку наріжте тонкими часточками. Авокадо подрібнюємо у пюре та присолюємо. Викладаємо цю пастоподібну масу на цільнозерновий хліб як олію. Потім покриваємо зеленим листком салату і кладемо зверху скибочки томату.
Варена курка із салатом та часточками огірка. Відварену грудку ріжемо на не дуже товсті шматочки. Викладаємо м'ясо на хліб. Зверху поміщаємо лист зеленого салату і скибочки свіжого огірка. Замість соусу можете використовувати натуральний йогурт 2,5% жирності або кислого молока. Спробуйте.

Такі корисні бутерброди можна їсти не тільки на основний, а й на другий сніданок. Мені ця страва подобається тим, що можна зробити багато цікавих варіацій плюс захопити з собою.

Ситний салат із авокадо

Таку страву приготуйте з нарізаного кубиками авокадо, вареного яйця, шматочка тертого сиру та свіжого листа салату. Всі ці подрібнені складові перемішуємо та трохи присолюємо страву. Заправте блюдо чайною ложкою нерафінованої олії. Їсти можна зі шматочком цільнозернового хліба.

Вовняні млинці з ягодами

Це не звичайні пшеничні млинці. Про користь вівсянки я писала у статті «Вівсянка для схуднення». Основна перевага в тому, що міститься повноцінний білок. Також він має низький глікемічний індекс. Плюс, цей продукт зміцнює кістки, волосся та нігті. А ще корисна вівсянка для серця та судин.

Каші я, звичайно, обожнюю. Але щоб урізноманітнити свій раціон і не їсти їх постійно, вранці можна побалувати себе такою смакотою. Повірте, друзі, ця страва – безпрограшний варіант. Тому введіть таку страву у меню. Порадуйте себе та близьких 🙂

Для приготування це смакоти візьміть:

склянку молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. пластівців вівсяних;
2-3 яйця;
цукор + порошок кориці.

Пластівці подрібнюємо в кавомолці або блендері до борошна. Молоко з яйцями перемішуємо і поступово вводимо вівсяне борошно, збиваючи всю цю масу віночком. Додаємо цукор і корицю, після чого знову все добре перемішуємо. Тісто у вас має бути однорідним, без грудочок. Зачекайте 15 хвилин, поки борошно розбухне.

На розпечену сковороду наливаємо трохи олії. Тісто на порцію виливаємо як завжди – поварешкою. Млинці вийдуть трохи товщі за звичайні пшеничні. Є таку смакота можна з улюбленими ягодами або шматочками порізаними фруктами, наприклад, бананами.

До речі, млинці можете готувати і з інших корисних круп, наприклад, гречки і додавати висівки. А у весняно-літній сезон готуйте цю страву з кабачків, гарбуза та інших овочів.

Печене яблуко

Це дуже смачний сніданок. Яблук для такого прийому їжі можна підготувати кілька штучок. Найбільші ласощі в тому, щоб нафарширувати їх солодкими родзинками, курагою та горіхом. Для цього в плодах потрібно зробити глибокий надріз біля плодоніжки та помістити туди «начинку». Щоб надати страві солодощі, додайте трохи меду. Випікайте на деку в духовці до готовності. Час приготування залежить від плодів.

Така страва ситна і легко перетравлюється. Яблуко багате на фітонциди, антиоксиданти, пектини, вітамінчики та інші найцінніші елементи. А ще тут є клітковина. Про її користь для схуднення читайте у цій статті . І засвоюється яблуко краще у печеному чи приготовленому на пару вигляді.

Варене м'ясо з овочевим салатом

Якщо не знаєте, що можна з'їсти на сніданок перед тренуванням, цей варіант є спеціально для вас. Такий сніданок буде максимально корисним, дасть вам енергію та сприятиме зростанню м'язової маси. Лише цього дня вам доведеться добре позайматися. Ну, або годинку прогулятися або поплавати у басейні.

Відварюють 200 г нежирного м'яса (скажімо, курятину, індичатину чи телятину). Їсти його з салатом, приготованим з помідора, свіжого огірка, шпинату або інших овочів.

Заправити салат раджу олійно-лимонною заправкою. На 1 ст. оливкової олії беруть 3 ст. лимонного свіжого соку. Додають трохи солі і трохи перцю меленого чорного. Усі ці компоненти змішують. Ось і все, корисна заправка готова.

Сирна запіканка

Готується просто:

0,5 кіло сиру;
1-2 яйця;
пару ложок цукру;
4 ст. манки;
трохи кефіру.

Сир візьміть до 5% жирності, змішайте з яйцями, цукром і заздалегідь настояною на біокефірі з манкою. Це, звичайно, не надто дієтичний продукт, бо тут є манка та солодкий цукор. Але вранці страва добре засвоюється. А білок у сирі дасть вам гарний заряд енергії на початку дня.

Думаю, що цей список корисних страв допоможе вам урізноманітнити ваше меню на тиждень. І на сніданок ви тепер точно будете поглинати тільки найкорисніші страви. Може у вас припасовані особисто розроблені надкорисні варіанти сніданків. Поділіться ними, друзі.

Їжте виключно правильні та корисні страви, які допоможуть вам у боротьбі із зайвими кілограмами. До того ж таке харчування благотворне вплине на ваше здоров'я і зовнішній вигляд. Будьте завжди на висоті! Бувай.

Чи справді сніданок такий важливий? Деякі вчені вважають, що ні: у давніх людей можливості снідати не було, тому що їжу спершу необхідно було добути, а отже, людина споконвіку “налаштована” на голодний ранок.

Але більшість дієтологів вважають інакше: без сніданку не обійтись. І навіть якщо їсти після підйому не хочеться, треба примушувати себе — згодом організм привчиться. Про те, чому це так важливо і що краще їсти на сніданок при схудненні, розповімо в цій статті.

Поки ви спите, ваш організм використовує більшу частину накопичених у печінці вуглеводів, які, у свою чергу, відіграють важливу роль для підтримки потрібного рівня цукру в крові. Якщо пропустити сніданок, організм відразу надішле сигнал про це в мозок. Цей SOS може бути настільки потужним, що решта дня піде шкереберть - ви дозволите собі зайвого на обід або жуватимете щось смачненьке протягом усього дня.

Більшість дослідників мають однозначну думку: людям, які не пропускають сніданок, набагато простіше контролювати вагу, аніж тим, які цим прийомом їжі нехтують. Приклад – експеримент вчених із Америки. Вони перевірили, як справи зі сніданком у людей, які перебувають у Національному Реєстрі Контролю за Вагою. Найпильніша увага дослідників була звернена на тих людей, хто кинув понад 15 кілограмів і зміг зберегти цю вагу – всього 2959 піддослідних. Виявилося, що близько 80% із них не пропускають сніданок! І навпаки – ті, хто бодай двічі на тиждень забував поснідати, найчастіше набирали частину скинутих кілограмів назад.

Напрошується однозначний висновок: якщо хочете мати гарні форми – їсти вранці обов'язково. Але, звичайно, далеко не будь-яку їжу: щоб скинути та зберегти вагу, потрібен корисний сніданок для схуднення. Що під цим мається на увазі – зараз розповімо.

Який він, ваш ідеальний сніданок для схуднення?

Що є на сніданок при схудненні, коли потрібно їсти і що не можна вживати ні в якому разі?

Правильний сніданок для схуднення повинен відповідати всім вимогам:

Калорійність.Якщо ваша мета - підтримати вагу на потрібному рівні, перший прийом їжі повинен містити приблизно 300-400 калорій. Дієтичний сніданок для схуднення має бути менш калорійним – приблизно 300-350 ккал.
Вуглеводи.Ранок - ідеальний час, щоб дозволяти собі вуглеводи - в обід, а тим більше увечері зловживати ними не рекомендується. Правда, якщо ви хочете схуднути, навіть вранці не варто їсти солодке та борошняне. Краще зупинити свій вибір на складних вуглеводах: незбираному зерні, некрохмалистих овочах, фруктах. Норма вуглеводів для сніданку – приблизно 45-55% загального обсягу. Грубо кажучи, половина.
Білки.Допомагають нам залишатися ситими протягом усього дня, а також сприяють зниженню ваги. Норма – приблизно 15-20% загального обсягу. Що їсти на сніданок, щоб схуднути, якщо справа стосується білків? Ідеальним варіантом стануть яйця, горіхи, різноманітні молочні продукти, соя (молоко чи сир), протеїнові коктейлі.
Жири.Повинні становити приблизно 30% загальної маси. Але жири теж мають бути правильними – не бекон чи торт зі збитими вершками, а, скажімо, оливкова олія, авокадо, горіхи тощо.
Клітковина. Без неї теж не обійтися - приблизно 25 грамів на день потрібно з'їдати в обов'язковому порядку. Міститься в тих же фруктах та овочах, цільному зерні та горіхах.
Цукор.Зовсім відмовитися від нього ласуни, як правило, не можуть – отже, треба скоротити до мінімуму. Норма на день – не більше 36 грамів, включаючи те, що ви вживаєте разом із готовими продуктами. У чай рекомендується додавати не більше шести грамів – тобто півтори чайні ложки. Якщо ви замінили білий цукор на коричневий, мед, кленовий сироп або сироп агави – норма споживання залишається такою самою.
Час.Найкращий сніданок для схуднення - той, який з'їдений у правильний час. Ідеально – через півгодини-годину після підйому. Тим, хто вранці тренується, краще поділити сніданок на дві частини: спочатку з'їсти щось легше (вуглеводи), а через півтори години, після тренування – щось ситніше (білки).

Ключові помилки: пропускати сніданок зовсім, різко зменшувати порції (так ви спровокуєте організм на напад голоду, стрес і як наслідок - набір ваги), є вранці виключно білки або вуглеводи. Запам'ятайте: правильний сніданок має бути збалансованим, своєчасним та неголодним.

Дієтичний сніданок для схуднення: рецепти ранкових ласощів.

Але вистачить теорії - поговоримо про те, що є на сніданок, щоб схуднути, предметніше. Ми зібрали для вас відразу кілька варіантів корисного сніданку для схуднення - правильне харчування вранці має бути саме таким.

Протеїновий коктейль + яйце

Як готувати: збити в блендері дві моркви, очищені і порізані на невеликі шматочки, дві чашки свіжого шпинату, половинку замороженого банана, чашку несолодкого мигдального або соєвого молока, три столові ложки білкової суміші, одну восьму чашки спецій - кориці, гвозди родзинок. Першу половину напою варто вжити перед тренуванням, другу – після, разом із вареним яйцем.

Якщо цей рецепт протеїнового коктейлю вам з якоїсь причини не сподобався – можна замінити його на будь-який інший, цілком присвячений цьому питанню.

Вівсянка з горіхами та фруктами

Як готувати: змішати 200 мл води з такою самою кількістю несолодкого соєвого молочка. Залити отриманою сумішшю півчашки вівсянки та варити на невеликому вогні до готовності. У зняту з плити кашу додати жменьку ягід, столову ложку подрібнених горішків та чайну – кленового сиропу.

Соєве молоко можна замінити на звичайне – головне нежирне.

Гречка з молоком

Ще один чудовий рецепт правильного сніданку для схуднення, знайомий усім з дитинства, але від цього не менш актуальний.

Як готувати: залити склянку каші двома склянками води, поставити на вогонь, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь, додати щіпку солі та цукру (якщо можете їсти прісну – краще не додавати), відварити протягом чверті години. Коли вода повністю випарується, додати в кашу дві склянки нежирного молока та довести до кипіння. Готову кашу наполягати протягом 10 хвилин.

Яблука з сиром

Цей варіант – серед «довгих» рецептів сніданків для схуднення. Тобто приготувати таку смакоту на швидку руку у вас не вийде, але якщо потурбуватись цим питанням з вечора – смачний сніданок вам гарантований.

Як готувати: взяти п'ять яблук, 150 г нежирного сиру, пару ложок меду, трохи родзинок, щіпку ванілі. У яблук вирізати серцевини, щоб вийшли своєрідні «стаканчики». Туди покласти фарш з решти інгредієнтів, а самі плоди змастити невеликою кількістю води, щоб не пригоріли. Усю цю смакоту потрібно запікати в духовці протягом півгодини.

Тепер ви приблизно уявляєте, чим снідати, щоб схуднути. Пробуйте різні варіанти сніданків – і обов'язково знайдете той, який припаде вам до смаку!

У багатьох дієтах легкий сніданок обов'язковий. Без нього до обіду складно протриматися, через що зростає ризик «неправильних» та частих перекусів.

він у міру щільний, але не важкий;
легкий у приготуванні;
багатий на вітаміни;
складається з натуральних та свіжих продуктів;
в основі білки та корисні жири, а також вуглеводи для сил на весь день.

Основні рекомендації для правильного харчування: не пізно, за 15-20 хвилин до їжі випити склянку води, зробити легку розминку, пити натуральну каву або чай (без цукру, вершків, молока), сніданок має бути легким і зі свіжих продуктів. Важлива умова сніданку – смачний та корисний прийом їжі.

Виключити слід:магазинні мюслі, швидкі каші, сухі, готові пластівці, соки та газовані напої, йогурти з лактобактеріями з магазину, і жирне м'ясо, солодощі, випічку, занадто великі порції.

Продукти та страви для сніданку при схудненні: сир з маленькою жирністю (некопчений та несолоний), банани, яйця (крім смажених), страви з нежирного м'яса або курки, риби, овочі (сирі, тушковані, на пару або гриль), каші, сир та несолодка запіканка, сирники, пшеничні висівки, несолодкий натуральний йогурт із фруктами та ягодами, бутерброд із цільнозернового хліба, натуральні мюслі, протеїнові батончики та коктейлі.

Рецепти на швидку руку:

Омлет. Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус. Спосіб приготування: яйця збити, потрібно порізати овочі, все змішати в мисці і запекти в мікрохвильовій печі до готовності.
Швидка каша. Будь-яка крупа заливається окропом у термосі або каструлі в пропорції 1:2, все, загорнуте в рушник, залишають на ніч. Вранці можна додати інгредієнти за бажанням (фрукти, ягоди, горіхи, посипати ваніліном та інші). Воду можна замінити теплим кефіром чи йогуртом.
Легкі бутерброди. Для приготування підійдуть цільнозерновий хліб або хлібці, овочі, зелень та листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир із низькою жирністю, сир, яйця. Комбінувати за бажанням.
Тропічний салат. Змішати шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика, залити соком, йогуртом і посипати горіхами. Брати лише свіжі фрукти.
Салат з курячого філе, томатів або помідор черрі, червоної цибулі та зеленого салату. Все порізати, заправити оливковою олією чи лимонним соком.

Доповнити сніданок можна коктейлями та смузі:

Фруктово-злаковий з огірка, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко, залити молоком, збити блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягідно-фруктовий з малини, полуниці, агрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Читайте більше порад та рецептів для правильного сніданку при схудненні у нашій статті.

Читайте у цій статті

Яким має бути правильний сніданок для схуднення

Снідати вранці звикла більшість людей. Багато хто знає, що якщо пропустити цей прийом їжі, то вже до обіду розвинеться моторошний апетит. Зростає великий ризик нахопитися будь-якої шкідливої їжі. Будь-яка дієта включає корисний сніданок. І він може бути смачним і швидким, містити оптимальну кількість калорій, тобто достатню, щоб дожити до обіду, але не піти в проблемні місця.

Правильний сніданок для схуднення включає такі важливі аспекти:

Він має бути в міру щільним, але при цьому не важким, щоб система травлення впоралася вранці, а залишки їжі не відклалися в проблемних місцях.
Мінімум складності у приготуванні.
Дієтичний сніданок для схуднення обов'язково багатий на всі потрібні вітаміни.
Готувати слід лише з натуральних та свіжих продуктів.
В основі повинні лежати білки та корисні жири, а також цей прийом їжі, коли потрібні вуглеводи, щоб дати сили на весь уперед.

А ось наступні пункти потрібно виключити з корисних сніданків для схуднення:

магазинні мюслі, швидкі каші та інші сухі, готові пластівці, оскільки вони містять велику кількість цукру;
соки та газовані напої;
смажене та копчене, жирне м'ясо;
солодощі, випічка;
надто великі порції, інакше вони розтягуватимуть шлунок.

Збільшення кількості перекушування протягом, переїдання під час обіду та вечері. Організм не встигає все переробити, тож залишки відкладаються в жир.
Шкідлива їжа та нерегулярні прийоми їжі порушують повноцінну роботу ШКТ.
Уповільнення обміну речовин, тому навіть низькокалорійна їжа починає відкладатися у запас.

Думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Важливими є умови сніданку, щоб він був смачний. Якщо їжа буде прісною, одноманітною та нецікавою, то вже через пару днів організм почне протестувати і з'явиться бажання припинити дієту. Навіть протягом дня може тягнути на смачненьке та шкідливе.

Що можна їсти низькокалорійне, здорове та корисне

Поняття смачний, але здоровий сніданок для схуднення досить розтяжне. Реклама та медіа нав'язують стереотипи про те, що слід їсти вранці. Але багато з них є просто міфом. До них відносяться:

Свіжий цитрусовий сік. Насправді, він не такий корисний через фруктові кислоти, які дратують слизову оболонку шлунка, а також великого вмісту цукру. Крім того, він псує зубну емаль і заважає правильному травленню. Краще його випити другого сніданку.
Йогурти з лактобактеріями та іншими речовинами, які нібито покращують травлення та імунітет. Але це лише рекламний хід. У них багато цукру та консервантів. Найкращий йогурт - натуральний, несолодкий, з терміном придатності не більше 5 днів.
Готові мюслі та сухі сніданки. Однак у процесі обробки пластівці, фрукти та ягоди втрачають усі корисні речовини. За даними досліджень, мюслі можуть містити більше жиру, ніж смажену картоплю. Те саме стосується кількості цукру.

Але тоді, що можна їсти на сніданок при схудненні, адже здається, що все смачне і швидке — не можна. Список відповідних продуктів та страв досить великий, кожен зможе вибрати щось по собі. Варіанти сніданку для схуднення включають:

Невелика кількість, з маленькою жирністю, некопчена і несолона.
Банани покращують травлення, обволікають стінки шлунка, налагоджують перистальтику кишківника.
Яйця та різні страви, крім смаженої яєчні.
Страви з нежирної або курки, риби.
Овочі як сирі, так і тушковані, виготовлені на пару або гриль.
Різні види каші: гречана, рисова, вівсяна зі шматочками фруктів та ягодами.
та несолодка запіканка, сирники.
Пшеничні висівки.
Несолодкий натуральний йогурт із фруктами та ягодами.
Бутерброд із цільнозернового хліба.
Натуральні мюслі, які можна робити наперед самостійно.

З усіх перелічених продуктів можна складати різноманітне меню протягом тижня вперед і жодного разу не повторитися. Також можна включати в ранковий перелік протеїнові батончики та коктейлі, якщо протягом дня буває багато фізичного навантаження.

Як зробити на швидку руку корисний сніданок

Оскільки більшість людей снідають у режимі цейтноту, то готувати вранці щось грандіозне і складне не вийде. Тому наступні рецепти сніданків нашвидкуруч для схуднення відмінно підійдуть.

Омлет за три хвилини

Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус.

Омлет готується дуже швидко. Яйця збиваються, паралельно потрібно порізати овочі. Потім все змішується в мисці і запікається кілька хвилин у мікрохвильовій печі. Час залежить від моделі печі.

Швидка каша

Будь-яку крупу: гречану, вівсяну чи рисову, заливають окропом у термосі чи каструлі, загорнутій теплим рушником у пропорції 1:2. Усі залишають на ніч. Крупа приготується, вранці каша стане теплою, розсипчастою. За бажання можна додати фрукти, ягоди, посипати ваніліном, корицею або імбиром, натуральним йогуртом.

Також можна робити кашу на кефірі. Будь-яку крупу (пару столових ложок) заливають на ніч склянкою теплого кисломолочного продукту та залишають до ранку набухати. Гречку слід промити у воді тричі, як готувати. Замість кефіру можна використовувати йогурт.

Легкі бутерброди

Це найпростіше та звичне, що готують на сніданок. Але замість бутербродів з ковбасою, краще зробити щось корисне та менш калорійне. Для дієтичних страв використовують цільнозерновий хліб або овочі, і листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир з низькою жирністю, сир, яйця. Кожен може збирати будь-які комбінації за бажанням та смаковими уподобаннями.

Салати

На сніданок для схуднення вранці зручно готувати і їсти суміші з овочів та фруктів. Виходить швидко і ситно, тому що в них містяться складні вуглеводи, що дають енергію, але повільно перетравлюються. Популярні такі рецепти:

Тропічний. У мисці змішують шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика. Усі заливають соком, натуральним йогуртом та посипати рубаними горіхами. Тільки фрукти мають бути свіжі, а не консервовані.
Салат з курячого філе, томатів або помідорів-чері, червоної цибулі та зеленого салату. Усі заправляють оливковою олією або лимонним соком.
Салат із тунцем. Листя зеленого салату, цибуля, зелень, томати, авокадо. Все заправити соком лимона.
Боби, потертий сир та сухарики без добавок. Все заправити олією чи нежирним йогуртом.
Змішують сир, порізане куряче філе, свіжий огірок та солодкий перець, зелень. Салат потрібно посолити та залити натуральним йогуртом або лимонним соком.

Смачні коктейлі та смузі

Швидкий і цікавий сніданок виходить, якщо вранці робити коктейлі, можна проявити фантазію. Варто скуштувати такі рецепти:

Фруктово-злаковий з огірка, груші, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко. Потім заливають молоком, все збивають блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягідно-фруктовий з , полуниці, мандарину, аґрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Сир із зеленню та яйцем

Інгредієнти: знежирений сир, круто зварені яйця, зелень, кефір.

Усі інгредієнти ріжуть та з'єднують у тарілці. Потім потрібно залити кефіром чи натуральним, несолодким йогуртом. Також можна для отримання однорідної кремоподібної маси збити блендером.

Дивіться у цьому відео про рецепти корисних сніданків:

Рецепти дієтичного харчування вранці

Якщо є більше часу для приготування низькокалорійного сніданку для схуднення, можна готувати складніші страви. Цікавими рецептами є:

Сирні млинці. Змішують яйця, геркулесові пластівці, ложка меду, кисломолочний продукт. Усі збивають до однорідного тіста та випікають на сковороді.
Оладки з бананів та вівсянки. Все потрібно добре змішати і викласти кружальцями на лист. Випікати кілька хвилин|мінути| в духовці при 150 градусах. Можна додати корицю, імбир чи подрібнені горіхи.
Запечені яблука. У фрукта вирізують верхівку та серцевину, в неї закладають суміш із меду, горіхів, родзинок. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі.
Сирна запіканка з висівками та ягодами. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі 15-20 хвилин. У мисці змішують стевію, ягоди, півкіло сиру, чайну ложку какао, пару білків і дві ложки висівок. Усі збивають до однорідної маси і викладають у форму, потім випікають.
Натуральні мюслі. Не можна їсти магазинні, а ось «саморобні» дуже корисні. Знадобляться вівсяні пластівці, нарізані фрукти, ягоди, ложка меду, сухофрукти та горіхи. Заливають кефіром або йогуртом шар геркулеса, потім викладають сухофрукти та пластівці, мед і знову кисломолочний продукт, потім прикрашають фруктами, ягодами та горіхами. Можна посипати корицею.
Овочева запіканка. Помити і почистити моркву, кабачок, томат, потерти сир, подрібнити. Овочі викласти на лист шарами, будь-яким малюнком. Окремо приготувати заправку із збитих яєць, сметани, тертого сиру та часнику. Овочі заливають і відправляють у духовку на півгодини за 180 градусів.

Для сніданку при правильному харчуванні для схуднення варто враховувати такі нюанси:

Не є надто пізно, тому що це стає вже ланч чи обід.
Перед їжею на сніданок корисно за 15-20 хвилин випити склянку простої води. Це допоможе краще переварити їжу та з'їсти менше.
Вранці до сніданку можна виконувати легку розминку. Але не потрібно захоплюватися складними кардіотренуванням, силовими навантаженнями.
Не варто їсти на сніданок тільки солодощі та борошняне.
Уважно слідкувати за якістю продуктів, що означає не лише термін придатності, а й відсутність цукру, модифікованого крохмалю, ароматизаторів, консервантів.
Вранці бадьорить натуральну каву, чорний чай. А ось розчинні краще виключити. Також не можна в них додавати молоко, вершки та цукор.
Вранці не слід влаштовувати надто складну трапезу з першою, другою. Організм тільки прокинувся, йому важко все переварити, з'явиться сонливість і сил на день не залишиться.

Снідати потрібно обов'язково, тому що це допомагає контролювати апетит протягом дня та уникати шкідливих перекусів. Якщо виправити помилки в харчуванні, то результати не забаряться. Незабаром стане помітно, як покращиться самопочуття, зайві сантиметри почнуть скорочуватися, з'явиться легкість та життєві сили.

Корисне відео

Про правильний сніданок для схуднення дивіться у цьому відео:

При правильному підході дієтичний сніданок для схуднення творить чудеса. Він не тільки покращить настрій, заряджаючи бадьорістю та цілющою енергією, а й допоможе якісно вирішити проблеми з фігурою. Правильний і корисний дієтичний раціон відіграє важливу роль, допомагаючи організму позбутися надлишків жиру і отримати корисні речовини.

Яким має бути правильний сніданок

Істотно покращити денний раціон харчування за короткий час можна, почавши готувати дієтичний сніданок. Якщо в організмі порушено внутрішній процес обміну речовин, починайте свій ранок зі склянки води (бажано кімнатної температури), випитої натще. Дієтичні сніданки для схуднення допоможуть м'яко запустити шлунок, водночас відновлюючи водний баланс.

Далі потрібно комбінувати між собою комплексні за складом продукти, насичені необхідними вітамінами, мікроелементами, що містять клітковину і вуглеводи, що повільно засвоюються. Ідеально підійдуть сніданки для схуднення, що містять:

каші (кукурудзяна, пшенична);
овочі та фрукти, зелень та горішки (мигдаль, пекан);
яйця та молочні продукти (сир, сир, кефір, натуральний йогурт);
цільнозерновий хліб (переважно грубого помелу).

Корисні каші

Каші корисні і мають високу калорійність. Дієтологи рекомендують їх жінкам, особливо коли йдеться про дієтичне харчування та схуднення. Клітковина, що входить до їх складу, допомагає кишечнику виводити зайві шлаки, залишаючи при цьому тривале відчуття ситості. Вівсянка, гречка, рис нешліфований, пшенична та ячна каші – гарний дієтичний варіант (але тримайтеся подалі від манки). Один нюанс: каші на сніданок для схуднення повинні варитись на воді, без додавання олій, цукру та солі. Можна додати шматочки свіжих фруктів, горіхи та мед.

Що є на сніданок під час схуднення

Дієтичні сніданки для схуднення включають правильно збалансований раціон: зробіть собі фруктову нарізку, овочевий салат із пшеничними висівками. Можна додати в меню твердий сир, олію. Дієтичне м'ясо зранку дозволить швидше запустити обмін речовин. Намагайтеся не переїдати, щоб не почуватися мляво протягом усього дня.

Білковий сніданок

Основний принцип дієтичного раціону: за рахунок зменшення надходження вуглеводів для видобутку необхідної енергії, організм починає розщеплювати жирові відкладення. Тому білкова їжа на сніданок – оптимальне рішення у межах дієтичного виду харчування. Для різноманітності в арсеналі є широкий спектр рецептів з приготування страв з сиру (оладки, запіканки, салати), яєць (омлет, глазуня, некруто), курячого філе.

Складні вуглеводи

Повільнозасвоювані вуглеводи для дієти хороші тим, що не викликають різкого перепаду стрибків цукру в крові. Це гарантує рівномірний розподіл енергії, що одержується з їжі, яка збереже довше відчуття ситості. Якщо має бути фізичне навантаження після дієтичного сніданку для схуднення, то вибір на користь вуглеводної їжі очевидний. Вони містяться в некрохмалистих овочах (броколі, огірки, листя салату), у макаронних виробах з пшениці твердих сортів, в кашах, що пройшли менший ступінь обробки, що зберегли більшу частину клітковини та важливих мікроелементів.

Легкий сніданок

Салати – найкращі легкі сніданки для схуднення. Прекрасно підходять як перекус, коли не хочеться зранку раніше перевантажувати шлунок, не викликаючи тяжкості. Актуально, якщо заплановано надалі бранч чи бізнес-ланч із колегами. Фруктове або овочеве дієтичне меню не відобразиться на фігурі, навіть якщо з'їсте кілограм, підніме настрій та наповнить енергією.

Швидкий та корисний

Тости, грінки, сухарики, крекери, хлібці – ситне рішення, яке не поступається ні за вмістом клітковини (залежно від сорту), ні за поживною цінністю, і є гарною альтернативою звичним бутербродам. Смачні та корисні сніданки під час дієти можуть складатися з мюслі або пластівців, присмачених порцією грейпфрута, що спалює калорії, або розсипом зерна граната.

Що не можна їсти на сніданок

Шкідливі продукти при схудненні включають кондитерські вироби і випічку, які стрімко перевантажать вироблення інсуліну, що може викликати підвищення тиску. Копченості, консерви, пересмажені страви теж не підходять для дієтичного сніданку – такі продукти негативно позначаться на обміні речовин, які не принесуть користі організму загалом.

Чому не можна пропускати сніданок

Сніданок для тих, хто худне - це запорука стресостійкості, менше ризику зірватися на якусь улюблену калорійну страву, адже коли ситий, менше думаєш про голод. Німецьким ученим вдалося провести паралель, що чим щільніше сніданок, тим більша ймовірність, що порції на обід та вечерю прямо пропорційно зростуть. Краще не переїдати вранці, але й уникати сніданку не варто. Американські медики запевняють, що більше 60% застави гарної фігури у випробуваних полягало у правильно підібраному дієтичному раціоні.

Рецепти сніданків правильного харчування

Регулярний прийом дієтичної їжі, на приготування якої потрібно всього кілька хвилин на день, гарантує вам здоровий підхід до скидання зайвих калорій, без шкоди здоров'ю та самопочуттю. Сніданок при правильному харчуванні для схуднення – це ціла система, що складається з правильного складання меню ефективного результату. Як правильно поснідати, продовжуючи при цьому худнути, читайте нижче.

Гречка

Головне в дієтичному харчуванні – це продовжувати підживлювати свій організм корисними речовинами, тому сам підхід щодо приготування гречаної крупи варто переглянути. Найкорисніша зелена гречка – це крупа, яку не смажили. Вона зберегла всі необхідні компоненти, які допоможуть вашому здоров'ю. В цілому, гречка вранці для схуднення допоможе надовго зберегти відчуття ситості.

Складові:

крупа гречана – 50 г;
олія вершкове – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

Промийте гречку.
Залийте склянкою окропу, дайте розбухнути.
Додати масло.

Корисні бутерброди

Дієтологи рекомендують відмовлятися від хлібобулочних виробів. Зосередьте увагу на хлібцях, цільнозерновому хлібі з висівками, обов'язково грубого помелу. Корисні бутерброди для схуднення – це дієтичні сніданки на основі хлібців, цільнозернового хліба з висівками, обов'язково грубого помелу. Використовуйте як намазку сир (рецепт наведений нижче), хумус, арахісове масло. Прикрашайте зеленню, свіжими овочами, дієтичним видом м'яса, тофу, бринзою, моцарелою, тунцем.

Складові:

хліб цільнозерновий – 2 скибочки;
сир-намазка – 1 ложка.

Спосіб приготування:

Поріжте хліб. Намажте тонким шаром начинку.
Прикрасьте за бажанням, фруктами або сирими овочами.

Легкий у приготуванні рецепт може стати гарніром, намазкою на хліб, так і самостійною стравою. Сир на сніданок для схуднення може відрізнятися як за жирністю, так і за своєю текстурою – хтось віддасть перевагу дрібнозернистому, комусь до смаку сирному сиру шовковистої консистенції. Це хороший приклад білкової дієти, де їжа поживна, смачна та не калорійна для організму.

Складові:

сир знежирений – 150 г;
зелень на вибір – 1 пучок;
сметана – 1 ст. л.;
сіль - 1 щіпка.

Спосіб приготування:

Промийте зелень, дрібно порубайте.
Приготуйте сир: перетріть його, змішайте з рештою інгредієнтів.

Вівсянка з кефіром

Виграшне дієтичне поєднання білка з клітковиною – вівсянка з кефіром. У помірній кількості можна їсти, зазначивши при цьому сприятливий вплив на шкіру, злагоджений механізм роботи кишківника. Пам'ятайте, що хоч ця каша корисна для ШКТ, але довго її вживати не варто. Вона має властивість виметати з організму і корисні речовини, не тільки шлаки, тому бажано обмежити тривалість її вживання.

Складові:

вівсяна каша, "Геркулес" - 150 г;
кефір – 1 склянка.

Спосіб приготування:

Залийте кефіром вівсянку, дайте їй набрякнути.
Додати фрукти або чорнослив.

Омлет при дієті

Швидко, корисно та щадно – це омлет на сніданок для схуднення. Яйця є невід'ємною частиною будь-якого дієтичного раціону. Якщо вам потрібно дотримуватись найсуворішої дієти, то молоко можна замінити питною водою, а сковороду - класичною духовою піччю. Додавши в омлет зелень і шпинат, ви зробите дієтичний раціон ще більш поживним та корисним.

Складові:

яйце куряче - 3 шт.;
молоко 1% жирності – 40 мл;
зелень – 1 пучок;
олія рослинна, кукурудзяна – 10 мл;
сіль – щіпка.

Спосіб приготування:

Змастіть сковорідку тонким шаром олії та розжарите.
Промийте, подрібніть зелень.
Збийте яйця, молоко та сіль міксером. Додати зелень.
Вилийте суміш на розігріту сковороду, зачекайте, щоб схопилося. Зменшіть вогонь і доведіть до готовності.

Що пити на сніданок, щоб схуднути

За поживною цінністю наведені нижче напої можуть посоперничати з повноцінним сніданком, тому краще розрахувати час прийому, якщо хочете їх поєднати. Помилково вважати, що знаменитий апельсиновий фреш – найправильніший варіант дієтичного сніданку: доведено, що він дратує слизову оболонку шлунка, якщо випити натще. Як альтернативні варіанти дієтичних рідин виберіть інші корисні напої для сніданку.

Кава

Під дієтичною кавою ми маємо на увазі натуральну каву, чорну. Можна взяти і зелену каву, в ній більше антиоксидантів. Крім набуття після нього бадьорості, йому ще притаманний ефект розщеплення жирів, тому в Італії, навіть при відносно жирній їжі, мало людей мають проблеми з серцем через підвищений вміст холестерину в крові. Рецепт кави з імбиром для схуднення урізноманітнить дієтичні сніданки, стимулює увагу і дозволить швидше прокинутися.

Складові:

кава, чорна мелена – 2 ч. л.;
імбир, свіжий корінь – 1 ч. л.;
кориця – щіпка;
вода – 500 мл.

Спосіб приготування:

На дно турки висипаємо натертий попередньо на тертці корінь імбиру.
Додаємо каву, заливаємо водою.
На повільному вогні доводимо двічі до кипіння, але не кип'ятимо.

Коктейль

Такий варіант дієтичного меню дозволить відразу після занять заповнити необхідні елементи зростання м'язів. Протеїнові дієтичні коктейлі на сніданок – приклад того, як можна змішати вуглеводи (мед, стевія, глюкоза, родзинки, банан), білки (сир) та жири (горіхи, арахісова олія), раціонально скорочуючи час на приготування їжі. Чудовий варіант, коли вам потрібно поспішати на тренування.

Складові:

молоко – 250 мл;
вівсяні пластівці – 2 ст. л.;
горіх, волоський подрібнений - 2 ч. л.;
банан – 1 шт.

Спосіб приготування:

Змішати всі інгредієнти у блендері.
Збити до однорідності.
Перелити дієтичний напій у склянку для подачі, посипати горіхами, що залишилися, перед подачею.

Смузі

Низькокалорійний та щадний вид дієтичного харчування. Відмінно підходить тему, кому вранці не підходить тверда їжа. Корисні смузі на сніданок не містять цукру, тому краще засвоюються, не викликаючи різкого викиду інсуліну. При цьому на дієтичний сніданок можна побудувати графік із вживання «очисних» смузі, які допомагають вивести агресивні токсини.

Складові:

селера – 1 стебло;
яблуко – 1 шт.;
вода – 200 мл;
кориця, мелена – щіпка.

Спосіб приготування:

Помити яблуко та селеру, порізати на часточки.
Змішати у блендері до однорідності.

Відео

За наявності надмірної ваги або ожиріння та пов'язаного з цим зниженням якості життя, актуальним стає схуднення.

Щоб спроба схуднути не виявилася черговою в середовищі невдалих попередніх та наступних, поле прийняття рішення та перед його виконанням необхідно скласти наступний план:

*оцінити свої енерговитрати та калорійність схуднення;

*вибрати кількість прийомів їжі на день;

* розподілити загальну добову калорійність щодо прийомів їжі;

*вибрати продукти харчування, які підтримуватимуть необхідну калорійність раціону.

У цій статті ми докладно розберемо вказаний вище план і приділимо особливу увагу тому, що найкраще є вранці в рамках правильного харчування.

Розраховуємо калорійність раціону харчування для схуднення

Вказаний вище план ми розберемо для того, щоб визначитися з тим, скільки калорій нам необхідно споживати зранку і, відповідно, з яких продуктів може складатися сніданок.

Для людини з дуже низькою фізичною активністю відповідно до своєї основної професії (викладачі, студенти, бібліотекарі), енерговитрати можна оцінити виходячи з добових витрат енергії залежно від ваги: на 1 кг нормальної ваги 30 ккал для жінок та 32 ккал для чоловіків плюс 9 ккал на 1 кг надмірної ваги для жінок та чоловіків.

Якщо робота пов'язана із середньою або високою фізичною активністю, до обчисленого вище значення необхідно додати від 300 до 1000 ккал залежно від роду роботи.

Як приклад, для водія, медсестри, поліцейського необхідно додати 300 ккал, для верстатника, водія важкої техніки або садівника – 500 ккал, і для будівельника, вантажника чи металурга – 1000 ккал.

Якщо ви додатково захоплюєтеся аеробними або силовими тренуваннями, необхідно збільшити отримане значення кількості витрачених на тренуваннях калорій.

При аеробних тренуваннях на тренажерах калорії можна рахувати з панелі тренажера, попередньо ввівши свою стать, вік та вагу, або скористатися індивідуальним девайсом для обліку спалених на тренуванні калорій.

Силові тренування, як правило, менш енерговитратні, ніж аеробні. В середньому можна вважати, що 1 година силового тренування «коштує» 200 ккал для жінок та 400 ккал для підготовлених чоловіків. Не виключена і оцінка по індивідуальним девайсам.

Оскільки дні тренувань поєднуються з днями відпочинку, необхідно підрахувати середнє навантаження протягом тижня.

Використовуючи з харчуванням обчислену вище (або близьку до нього з урахуванням похибок у розрахунках) кількість калорій, ви утримуватимете свою поточну вагу. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій – споживати менше, ніж витрачати на життєдіяльність, роботу і спорт.

Щоб під час схуднення не занизити ненароком рівень основного обміну (що поставить хрест на вашому схудненні), дисбаланс повинен становити 400 ккал. За наявності захворювання щитовидної залози – гіпотиреозу дисбаланс скорочується до 200 ккал. У цьому випадку додатково потрібно порадитися з лікарем.

Вибираємо кількість прийомів їжі на день

Традиційним вважається триразове харчування. Відразу попереджаємо, що це харчування для здорових працюючих фізично людей – військовослужбовців, вахтовиків з регламентованим режимом харчування.

Людям середнього віку доцільно харчуватися 4 десь у день, літнім і худне – 5 раз. При цьому бодібілдери часто їдять по 5-7 разів на день через те, що вони просто не можуть вживати необхідної кількості калорій за 3-4 прийоми їжі.

Крім 3-5 прийомів їжі, можна передбачити традиційний «кефір на ніч» (якщо між вечерею та сном інтервал часу понад 3 години). У цьому випадку на кефір відводиться певна кількість калорій (75-100 ккал), а калорії, що залишилися, розподіляються по прийомах їжі.

Розподіл загальної добової калорійності за їдою

Пропонуємо до вашої уваги наступну таблицю:

Залежно від встановленого виробничого розпорядку часи їжі можуть бути зрушені на рівні інтервали вперед або назад.

Як можна побачити, на сніданок має припадати близько 30-40 відсотків від загальної кількості необхідних калорій.

Приклад розрахунку та методика схуднення на 400 г на тиждень

Медсестра, вага 70 кг (нормальна вага 55 кг), 5 днів на тиждень ходить на роботу та з роботи пішки (2 км), 2 дні на тиждень силові тренування у фітнес-центрі (1 год).

Витрати енергії за низької фізичної активності: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Додаткові витрати з урахуванням фізичної активності: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Тижневі витрати енергії на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Тижневі витрати енергії на силові тренування: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Середні добові витрати на ходьбу та силові: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Загальні добові енерговитрати: 2085+107 = 2192 (ккал). Калорійність схуднення: 2192 – 400 = 1792 (ккал), із заокругленням 1800 ккал.

Виходячи з наміченого дефіциту калорійності 400 ккал, схуднення йтиме зі швидкістю 400 г на тиждень. Схуднення до наміченої цільової ваги 55 кг триватиме 15/0,4 = 38 (тижнів). При цьому, у зв'язку зі вагою, що знижується, відбуватиметься зниження калорійності харчування.

Необхідності постійного перерахунку калорійності немає, оскільки калорійність необхідно коригувати по фактичним схилам.

Контрольне зважування слід проводити раз на 4 тижні (жінкам у 5 день циклу) для коригування калорійності за результатами. За 4 тижні фактичний вивіс повинен становити 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Корекція калорійності здійснюється кожні 4 тижні після контрольного зважування і полягає в наступному: при схилі в межах 1,4-1,8 кг калорійність харчування не змінюється, при схилі менше 1,4 кг або при зважуванні калорійність зменшується на 100 ккал, при схилі більше 1 , 8 кг калорійність збільшується на 100 ккал.

Режим харчування вибраний 4-разовий, з другим сніданком. Кефір на ніч 100 ккал, на 4 прийоми їжі залишається 1800 - 100 = 1700 (ккал). Розраховуємо калорійність прийомів їжі (для загальної калорійності 1700 ккал):

Перший сніданок: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Другий сніданок: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обід: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Вечеря: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефір проти ночі: 100 ккал.

Разом: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким чином, ми встановили, що для нашого прикладу на перший та другий сніданок сумарно має вживатися 680 ккал. Далі, визначимося з потрібними продуктами.

Принципи правильного харчування та меню сніданків

Здоровий сніданок повинен містити достатню кількість калорій (перепустка сніданку не обіцяє нічого хорошого, ви будете до обіду дратівливі та позбавлені енергії), бути збалансованим (містити білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини).

Забезпечити подібний баланс одним-двома продуктами неможливо. Якщо у вас, як вам здається, повністю відбито звичку снідати, привчіть себе до сніданку, почавши з фруктів на сніданок.

Розглянемо можливі варіанти сніданків.

Білки.Деякі білки (не цілком повноцінні) містять рослинні продукти. Якщо ви не запланували на сніданок котлету, яйце чи омлет, кашу потрібно приготувати на молоці або приготувати бутерброд із сиром.

Омлет або яєчню можна приготувати з 2-3 яєць, за умови, що на тижні більше яєць ви вживати не будете. Якщо ви любите сир (а не вселили собі, що він необхідний для схуднення), то купуйте тільки сир жирності 5% і вище - сир нижчої жирності є сурогатом і не в змозі забезпечити вас кальцієм.

У сир можна додати мед чи сметану, а також родзинки або порізану курагу – чудове джерело калію для підтримки серцевого м'яза та нормалізації водного обміну. З|із| сиру можна зробити запіканку.

Від ковбаси дешевих сортів відмовтеся зовсім - ковбаса не продукт харчування, а делікатес (вищі її сорти) для подачі на святковий стіл. Відмовтеся також від сосисок.

Страву на сніданок можна замінити на склянку кисломолочного напою – це може бути кефір або ряжанка. У жодному разі не додавайте цукор – це марна трата калорій. Склянка хорошого кисломолочного продукту з ранку нормалізує травлення до обіду.

Не замінюйте натуральні кисломолочні продукти (які можна приготувати з вечора самостійно) покупними.

Жири.Невелика кількість жирів сніданок має містити обов'язково. Це може бути рослинна або вершкове масло в кашу (якщо каша на воді), або приготуйте бутерброд із вершковим маслом. Салати заправляйте олією (краще оливковою) або нежирною сметаною.

Чайна ложечка лляної або рижої олії забезпечить вас денною нормою жирних кислот омега-3. Майонез краще не використовувати, натуральний занадто калорійний, а низькокалорійні є сурогатами.

Вуглеводи та харчові волокна.Вуглеводи мають бути складними. Ідеальна страва на сніданок - вівсяна, гречана каша або бурий рис. Для різноманітності час від часу готуйте інші каші.

Каші варяться з цільного зерна, не позбавленого оболонок, що містять клітковину. У кашу можна додати ягоди, свіжі або з морозилки. 35 г чорної смородини забезпечать вас добовою нормою вітаміну C.

Намагайтеся кашу не солити, звикання до відсутності в ній солі настає дуже швидко. Необхідну кількість солі ви отримаєте з покупним хлібом.

Каші швидкого приготування та каші з пластівців не можна віднести до здорового харчування, така їжа позбавлена істотно необхідних компонентів харчування.

Бутерброди краще готувати з цільнозернового хліба або хліба з борошна грубого помелу, в якому міститься клітковина.

При покупці хліба звертайте увагу на склад – у переліку інгредієнтів на першому місці не повинно стояти пшеничне борошно вищого ґатунку. Замість хліба можна з'їсти шматок лаваша.

Якщо ви включили в меню сніданку мед, краще з'їжте його з ложечки, не додавайте в гарячу кашу або чай, при нагріванні мед втрачає всі цілющі властивості.

Цілком можливо приготувати на сніданок овочеві або фруктові салати. Можливе додавання до салатів насіння або горіхів. Джерелом клітковини до сніданку може бути також зелень.

Покупні мюслі не найкращий варіант сніданку, а часто часто багато неповноцінних жирів, а фрукти для збереження зацукровані. Відмовтеся від сухих сніданків (подушечок), швидкорозчинних супів та пюре, незважаючи на швидкість їх приготування. Це їжа у найкращому разі для виїзного сніданку у похідних умовах.

Напої.Чай або каву пийте лише натуральні. Не пийте кавові сурогати, не додавайте в чай/каву цукор - у вас тоді залишиться резерв по простим вуглеводам у вигляді цукерки, пастили або часточки шоколаду до другого сніданку, полуденку або вечері.

Кущик лимона до чаю додасть йому пікантності і замаскує відсутність цукру. У жодному разі не користуйтеся синтетичними цукрозамінниками. Не пийте за сніданком куплені фруктові соки або нектари – вони перенасичені цукром.

Другий сніданок.Другий сніданок (або снек) повинен доповнювати перший, не слід включати страви, які вже були у складі першого сніданку. А якщо ви ще не звикли з'їдати повноцінний перший сніданок, другий сніданок просто необхідний.

Калорійність другого сніданку, за його наявності, для тих, хто худне, виявляється не вище 200-300 ккал, залежно від добової калорійності.

Що можна вписати у цю калорійність? Склянка кисломолочного напою (якщо ви не пили кефір за першим сніданком) вже потягне на 75-100 ккал. 100-200 ккал, що залишилися, - це бутерброд з сиром або куркою з огірком. На другий сніданок можливий монопродукт.

Фрукти, яблуко, апельсин чи банан – добрий другий сніданок. Цілком покриють калорійність другого сніданку 40 г арахісу чи інших горіхів.

Не слід вдаватися як другий сніданок до фастфуду, здоби, тістечок, хоча це стає скрутним, якщо другий сніданок – ритуальне чаювання в офісі між початком робочого дня та обідом.

Виявіть характер, ви ж вирішили схуднути. Обмежтеся склянкою чаю (без цукру) та скибочкою чорного хліба з олією.

На основі уявлень про корисність і корисність продуктів ви можете скласти безліч варіантів сніданків, прорахуйте їх і запишіть із зазначенням калорійності, це полегшить вам схуднення і дозволить не вийти за межі наміченої добової калорійності.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.