Тренування

Що дає біг на біговій доріжці. Бігова доріжка: користь та шкода. Інтенсивніший варіант інтервального тренування

З якоїсь причини не виходить, не нехтуйте походом до найближчого фітнес-центру: краще тренуватися на біговій доріжці, ніж зимувати на дивані.

Так, ми чудово знаємо: після регулярних тренувань на свіжому повітрі, змагань у парках і пробіжок набережними переміщатися в закритий простір багато бігунів вважають нижче за свою гідність. Особливо наполегливі принципово не бувають навіть манежі, але якщо вибір стоїть між сильним морозом, м'яким диваном і біговою доріжкою - особисто ми виберемо останнє. Бігові доріжки є в будь-якому тренажерному залі кожного фітнес-центру, вони відносно безпечні (немає ризику послизнутися на льоду; не доведеться побоюватися бігати після настання темряви), ви легко контролюєте заданий темп, час і пульс, а після тренування можна буде негайно прийняти душ і переодягнутися без ризику застудитися. Як бачите, у бігової доріжки безліч плюсів!

Тим, хто вперше встає на тренажер, здається, що бігти на ньому значно простіше, ніж на вулиці. Це справді так: на біговій доріжці нашому тілу не доводиться долати опір повітря і робити зусилля, щоб рухати тіло вперед (рух бігового полотна робить це за нас). Щоб зробити біг на тренажері максимально схожим на біг на вулиці, потрібно збільшити нахил бігового полотна на 1% - на думку вчених цього достатньо, щоб отримати достатній опір і зимитувати вуличний біг.

Багато хто вважає, що тренування на біговій доріжці - це взагалі інший спосіб бігу, ніж біг на вулиці. Інші кажуть, що це зовсім не біг. Цей міф у своїй книзі «Анатомія для бігунів» розвінчує фізіотерапевт Джей Дічеррі: за його словами, відрізняється лише поверхня, з якою стикаються ваші ноги, а не процес. При цьому Дічеррі стверджує, що не потрібно надавати різниці в поверхнях таке велике значення: коли ми тренуємося на вулиці, ми зазвичай не біжимо тільки ґрунтом, асфальтом або травою - зазвичай покриття чергуються. Відмінності між бігом по всіх цих поверхнях існують, але вони не такі великі, щоб стати статистично значущими. Тіло повністю адаптується до бігу на тренажері вже за пару занять.

Ще один незаперечний плюс сучасних тренажерів: на хорошій біговій доріжці можна запрограмувати зміну нахилу бігового полотна, тобто зімітувати нахил дистанції, до якої ви готуєтеся. Практично всі серйозні марафони викладають план дистанції «в розрізі», на якому добре видно, коли учасники біжать під гору, а коли доведеться попрацювати, підбираючись на міст або на пагорби (наприклад, офіційна карта Лондонського марафону, а ось неофіційний «розріз» Бостонського ). Просто внесіть дані про зміну нахилу перед тренуванням, або регулюйте його вручну, звіряючись із карткою (ось і додаткова розвага).

Крім цього, багато закордонних бігунів рекомендують використовувати бігову доріжку, щоб навчитися їсти та пити під час бігу. Так, цьому теж доводиться вчитися, якщо ви хочете вміти жувати батончики та пити ізотоніки, не сходячи з дистанції та мінімально зменшуючи темп – тренажер просто не дозволить вам це зробити.

Як правильно бігти на біговій доріжці?

1) Найголовніше – якщо ви хочете скинути темп, зменшуйте швидкість руху бігового полотна, а не власну швидкість. Якщо ви сповільните лише свій біг, швидкість руху полотна не зменшиться, а ви ризикуєте спіткнутися і впасти.

2) Перед тим, як перейти до бігу, розігрійтеся. Для цього достатньо п'ять хвилин енергійно крокувати на біговій доріжці.

3) Збільшуйте нахил полотна поступово. Перевести його на 1–2% краще з найпершого тренування. Більший кут нахилу потребує підготовки.

4) Дотримуйтесь свого реального темпу, не прагнете встановити особистий рекорд і не біжіть все тренування на пороговому темпі. Фахівці рекомендують вибудовувати своє заняття так: перші п'ять хвилин – розігрів, інтенсивна ходьба; після цього три чверті тренування у комфортному темпі бігу; остання чверть – максимальне навантаження. Після цього не варто різко натискати кнопку «Стоп» і зістрибувати з тренажера, краще ще хвилин п'ять пройтися в спокійному темпі, щоб відновити дихання та серцебиття.

3) Все це роблять, але ніхто не зізнається: найцікавіше у спортзалі – підглядати за оточуючими. Можна вигадувати сусідам прізвиська та подумки ставити оцінки за виконання жиму штанги чи скручування, головне не робити це вголос. На війні всі засоби хороші, і навіть якщо тільки цей спосіб допоможе добігти запланованих кілометрів - тренування вдалося!

Згідно з дослідженнями вчених, всього 15 хвилин щоденного легкого бігу здатні зміцнити кістково-м'язову систему і позбавити безліч недуг.

Регулярний біг справді є відмінною профілактикою для організму та приносить багато позитивного. Проте будь-які тренування слід виконувати обдумано і знати про обмеження.

Далі розглянемо переваги занять бігом у контексті тренувань на біговій доріжці. Розберемо скільки, кому і як треба бігати (або ходити) на цьому тренажері, що дає біг для здоров'я і чи корисний він при деяких захворюваннях.

Корисні властивості тренажера для здоров'я

Якщо говорити загалом про корисні властивості бігової доріжки, то спочатку слід зазначити психологічний аспект. Жителі міста регулярно перебувають у стресі і часто не уявляють, як досягти умиротворення. Це є значною проблемою.

Психологічні фактори

бігова доріжка може суттєво допомогтив даному випадку і ось чому:

Ендорфіни- Гормони радості активно виробляються в період занять бігом і після занять. Вони піднімають настрій і дозволяють почуватися справді радіснішими і щасливішими. Відмінна абсолютно природна альтернатива зняття стресу алкоголем та іншими не найкориснішими методами.
Дозвілля- Заняття бігом під хорошу музику або в компанії друзів є чудовим варіантом дозвілля. Ви отримуєте позитивні емоції, відволікаєтесь від повсякденних справ, використовуєте активний відпочинок.
Здоров'я– за відсутності обмежень бігова доріжка покращує та підтримує здоров'я, як наслідок менше турбують хвороби та призводить до позитивного настрою.

Наявність звички регулярно бігати дійсно може допомогти міському жителю у повсякденності,причому займатися можна Бадьорість та ентузіазм стануть неодмінними атрибутами ваших буднів.

Фізіологічні фактори

кардіотренування– зміцнює судини та серце, а від цього залежить багато: витривалість, імунітет та багато іншого;
покращення тонусу- не просто почуваєте себе краще, але й тіло стає більш підсмаженим і красивим;
метаболізм- тіло починає краще переробляти елементи, що надходять туди, і виводити токсини, покращується колір шкіри, якість нігтів і волосся;
- саме бігова доріжка дозволяє активізувати процеси спалювання надмірної кількості жирової тканини;
продуктивний розвиток– якщо «стежити за приладами» (вимірювати ЧСС, вибирати оптимальне навантаження), це призведе до поліпшення функціональності організму і кращому результату, ніж при несистематичних заняттях бігом.

При цьому для тренувань навіть не потрібно ходити до зали, адже цілком доступні і займають мало простору.

Для схуднення

При використанні інтенсивних методів або ходьби з нахилом за годину можна позбавитися більш ніж 600 калорій.

Бігати можна і в такому режимі, коли починається активне спалювання жирів. Для цього потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень в діапазоні 60-70% від максимуму.

Такий режим бігу не надмірно важкий і доступний навіть людям з малою тренованістю. Тому бігові доріжки мають високу ефективність для схуднення.

знайдете посилання.
Докладніше про те, дізнаєтесь тут.

Корисно знати!Для того, щоб схуднути, потрібно просто витрачати більше калорій, ніж отримувати. Особливість бігової доріжки полягає у можливості запустити активніший метаболізм. Інтервальне тренування дозволяє запустити активне спалювання підшкірного жиру.

Окремо для жінок у період вагітності

Після другого триместру жінкам краще знизити фізичну активність. Під час вагітності можливі тільки дуже легкі та помірні тренування, а найкраще залишити лише легкі прогулянки на свіжому повітрі. Якщо немає можливості гуляти на повітрі, то можна вибрати бігову доріжку.

Після пологів протягом чотирьох тижнів організм поступово відновлюється. У цей період до активних тренувань краще також не вдаватися, а обмежитися. Та й часу в цей період навряд чи вистачить, щоб нормально тренуватися і відновлюватися.

Важливо!Якщо ви хочете розпочати тренування за допомогою бігової доріжки після пологів, зачекайте 4-5 тижнів і після цього проконсультуйтеся з лікарем. Дізнайтеся, чи не виникне у вас труднощів з лактацією від занять на біговій доріжці.

Якщо говорити в цілому, то бігова доріжка приносить не тільки користь для жінок та їх здоров'я, але і дозволяє мати більш струнку фігуру, хоча багато хто побоюється стати надмірно мускулистими і худими, насправді цей тренажер чудово і . Тому жіночність постаті нікуди не зникне, а навіть навпаки збільшиться.

Для здоров'я чоловіків

Як один з основних бонусів для чоловіків слід виділити витривалість. Навіть якщо ви активно займаєтеся «залізом», кардіонавантаження є актуальним.

Як мінімум 2-3 заняття щотижня дозволять підтримувати здоров'я та загальні кондиції на оптимальному рівні.

Не окремо акцентуватимемо увагу на користі саме для чоловіків. По суті ефект практично ідентичний незалежно від гендерних відмінностей.

Як уникнути ризиків?

Можливу шкоду від будь-якої, так і незалежно від виду розглянемо докладніше пізніше. Зараз зазначимо лише найголовніше. Найчастішою причиною шкоди є незнання та неграмотні тренування, які можуть спостерігатися з таких причин:

відсутність підготовки- Ви використовуєте надто важкі для вас програми занять (якщо ви новачок - використовуйте), не застосовуєте загальну методологію занять, відсутня розминка та затримка;
незнання власного організму- Нехтування обмеженнями для занять, біг без розуміння поточних кондицій вашого тіла;
- "втикання" носка при бігу, занадто довгий або короткий крок - подібні помарок в техніці здатні негативно позначатися на вашому тілі;
інвентар низької якості– насправді навіть доладна або механічна доріжка для дому дозволяє нормально тренуватися, якщо вибрати нормальну модель, а низькосортне обладнання та відсутність нормального взуття способи заподіяти негативний ефект (у цій статті перераховані);
відсутність системності- навіть якщо ви просто бігаєте без будь-яких програм по 15 хвилин на день, потрібно відстежувати ЧСС, вибирати оптимальний для поточної форми темп і навантаження, інакше можна виснажити організм або отримати мінімум користі;
нехтування симптоматикою- Втома після тренування є цілком нормальним феноменом, але якщо не потрібно нехтувати хворими суглобами або частими запамороченнями - прислухайтеся до власного тіла.

Важливо!Якщо ви маєте обмеження для занять бігом, використовуйте ходьбу. Тут практично відсутні обмеження, а при грамотно збудованому тренуванні можна отримати відмінні результати.

Слід зазначити можливість варіювати інтенсивністьходьби. Завдяки цьому з'являється можливість використовувати. Наприклад, візьміть таку програму:

розминочна прогулянка 5-7 км/год - 8 хвилин;
легка ходьба 7 км/год – хвилина;
інтенсивна (швидка) ходьба 9 км/год – хвилина;
затримка легка ходьба – 5 хвилин.

2-3 пункти потрібно повторювати шість разів, після чого переходити до затримки.

Якщо ходити із зазначеною швидкістю важко, вибирайте швидкість під власні можливості, головне, щоб період інтенсивної роботи чергувався з періодом легкої.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Чи можна ходити дітям?

Для організму, що розвивається, прогулянки по біговій доріжці теж можуть принести істотну користь. , Як правило, буває електричною, але бувають і механічні. Є складні моделі, але можна купити і звичайну, тому що всі вони мають невеликий розмір.

Чим корисний бід для дітей? Насамперед у можливості прищеплювати дитині фізичну культуру з раннього віку. Не у всіх є можливість регулярно гуляти з дітьми, не скрізь є відповідна для цього територія, та й погода буває холодною або дощовою для тривалих прогулянок.

Бігова доріжка для дітей здатна вирішити багато завдань:

фізичне виховання- можливість більше ходити дозволяє дитині краще розвиватися з раннього віку;
позитивні звички– такий тренажер дозволить прищепити дитині не тільки сидіння за комп'ютером та мультиками, а й корисну звичку заняття власним тілом будинку, до речі, можна поєднувати мультики та прогулянку на біговій доріжці та одночасно позбавитися можливих проблем дитячого ожиріння;
профілактика та лікування- якщо дитина болюча або відновлюється після хвороби, то дитяча бігова доріжка дозволить завжди мати в доступі корисну фізичну активність.

Звичайно, для того, щоб привчити дитину до занять, потрібно створити позитивну мотивацію(можна нагороджувати чимось за заняття). Відмінною особливістю дитячих доріжок є привабливе забарвлення, яке створює у дитини інтерес.

Шкода та протипоказання

З самого початку розглянемо обмеження, за яких вам найкраще вибирати ходьбу:

захворювання рухового апарату;
артрози, артрити та інші захворювання суглобів;
остеохондроз;
захворювання дихальної системи;
підвищений тиск;
ожиріння;
перенесені інсульти та інфаркти;
захворювання серця та судин.

Звичайно, кожна ситуація є унікальною, і доцільно завжди консультуватися з вашим лікаремдля розуміння точної картини та розуміння чи є якась користь від тренувань у вашому випадку.

Тим не менш, якщо ви маєте якусь із зазначених недуг, самим починати бігати не слід. Потрібно розпочинати з ходьби. При цьому згодом можна перейти і до нормальних тренувань.

Наприклад, людям страждаючим ожиріннямдійсно краще не бігати і тим більше робити інтервальних тренувань. Однак, якщо схуднути за допомогою інших методів, згодом з'явиться можливість бігати.

Важливо!Якщо ви маєте якісь обмеження, то консультація грамотного лікаря – найкращий варіант зрозуміти ваші перспективи занять.

Зазначимо симптоми, ситуації та наслідки бігу, які також потребують уваги:

після занять болять коліна– слід звернути увагу спочатку на взуття та саму доріжку, оцінити ступінь амортизації; якщо причина не в цьому, потрібно зайнятися суглобами та вибрати як альтернативу еліпсоїд;
можна займатися при герб- можна і навіть потрібно, спорт тут тільки на користь з багатьох причин, потрібно тільки не використовувати обтяжувачі, згинання та скручування тіла;
вплив на суглоби– така шкода можлива лише за неграмотної техніки чи наявності поганого взуття та тренажера;
після тренувань спостерігається нудота- найімовірніше, ви застосовуєте надмірно високі навантаження, після цього може спостерігатися навіть блювота. Але, якщо немає ніяких захворювань шлунково-кишкового тракту, то не турбуйтеся - просто потрібно вибирати помірніші тренування для вашої поточної форми;
якщо крутиться голова- Цілком можливо тут причиною теж є підвищене навантаження, але якщо запаморочення є регулярним, потрібно пройти обстеження.

Декілька цікавих відео

Якщо після прочитання статті у Вас ще залишилися питання чи сумніви, обов'язково перегляньте наступні відео:

На завершення відзначимо небагато банальностей, які потрібно усвідомлювати.

Регулярні вправи на біговій доріжці дають багатосторонні плюси для здоров'я жінок, чоловіків та дітей, а системи амортизації та датчики вимірювання параметрів тіла дозволяють зробити тренування продуктивними та безпечними. Починати заняття слід розумно, попередньо найкраще обстежитися та оцінити власну форму

Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки? Скільки бігати на біговій доріжці щоб...

Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки? Скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Чи допомагає бігова доріжка схуднути? Яка бігова доріжка краще для схуднення? Якщо вдома є бігова доріжка, скільки бігати, щоб схуднути? Цими питаннями задаються практично всі спортсмени-початківці, купуючи тренажер або купуючи абонемент у спортивний зал. Незважаючи на величезну кількість фітнес-методик, для схуднення одним із найкращих засобів є саме біг, а бігова доріжка допомагає схуднути не гірше, ніж заняття на вулиці. Виявляється, існують різноманітні програми для схуднення на біговій доріжці, які призначені для новачків та підготовлених користувачів. Схуднення на біговій доріжці відбувається через кілька місяців.

Користь бігової доріжки для схуднення

Слід зазначити, що однаково корисні тренування на біговій доріжці для схуднення і зміцнення систем всього організму. Про те, як діє бігова доріжка, відгуки схудлих свідчать найкраще.

Бігова доріжка - користь для схуднення:

Завдяки регулярним заняттям зміцнюються кістки та м'язи, налагоджується робота дихальної та серцево-судинної систем, активізуються обмінні процеси;
Біг – аеробне навантаження, яке дозволяє підвищити витривалість;
Під час занять організм насичується великою кількістю кисню, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру;
У середньому за 1 годину занять на біговій доріжці витрачається від 400 до 700 ккал, залежно від швидкості особистих даних.

Як займатися біговою доріжкою, щоб схуднути?

Універсального способу з приводу того, як схуднути на біговій доріжці, немає і бути не може. Бігова доріжка ефективна для схуднення лише в тому випадку, якщо заняття проводяться регулярно та відповідно до деяких правил. Біг на біговій доріжці для схуднення може принести чудові результати, якщо поєднувати тренування зі збалансованою дієтою. На ефективність занять впливає тривалість бігу, швидкість, кут нахилу та індивідуальні характеристики людини: вік, вага, стан здоров'я, особливості конституції, наявність хронічних захворювань тощо. Тим не менш, є загальні рекомендації, корисні всім практикуючим заняття на біговій доріжці для схуднення. Отже, приступимо до практичних порад.

Під час тренування грудна клітка та плечі мають бути розкриті, а м'язи живота напружені. Руки обов'язково мають бути залучені до роботи, не можна ставити їх на поручні. Зігніть руки в ліктях і трохи притисніть до корпусу. Біг має бути максимально природним і невимушеним. Рухайтеся стабільно, збільшуючи навантаження поступово.

Дуже важлива складова тренування на біговій доріжці – це дихання. Якщо ви дихаєте невірно, то в момент напруги утруднюється кровообіг, в результаті рівень насичення крові знижується киснем, а це призводить до порушення обмінних процесів. Щоб цього не сталося, треба дихати глибоко і крізь ніс. Якщо ви застуджені, у вас закладений ніс, і ви не можете їм дихати, то вдихайте через ніс, а видих через рот.

Ще одне актуальне питання для бігу – час тренування. Одні спортсмени стверджують, що найефективніший біг вранці, інші схиляються до того, що бігати треба ввечері. При цьому кожна сторона має переконливі аргументи та аргументи. Якщо у вас є вільний час вранці, і ви з легкістю прокидаєтеся, то ви можете займатися перед робочим днем. Ранкове тренування допоможе швидше підбадьоритися, "завести" обмінні процеси, налаштувати організм на продуктивну роботу протягом дня. Вечірня пробіжка – чудовий спосіб зняти стрес чи напругу. В цілому, фахівці сходяться на думці, що який би ви не вибрали, тренування на біговій доріжці принесуть набагато більше користі, ніж лежання на дивані і перегляд телевізора.

Вправи на біговій доріжці для схуднення

Тренування на біговій доріжці не передбачає різноманітності, але її можна зробити ефективним та цікавим. Все залежить від того, як ви користуєтеся тренажером і скільки використовуєте його можливості. Якщо є бігова доріжка – чи можна схуднути? Такий тренажер як бігова доріжка для схуднення (обговрення) дає відмінні результати.

Ходьба на біговій доріжці

Дає приголомшливий ефект. Багато хто недооцінює користь звичайної ходьби і нехтує нею, а дарма. Ходьба впливає на всі групи м'язів, допомагає зміцнити м'язи, знімає втому та напругу, прискорює процес жироспалювання. Усього 30-40 хвилин ходьби на день на біговій доріжці на вулиці дозволять нормалізувати роботу серцево-судинної системи та зміцнити здоров'я. Ходьба корисна тим, кому не можна бігати за медичними показниками. Крім того, людям з ожирінням категорично протипоказаний біг, а ось ходьба для них – справжній порятунок та безпечний спосіб скинути зайву вагу. При цьому суглоби і хребет людини не відчувають такого сильного навантаження і струсу, як це відбувається при легкому або інтенсивному бігу.

Багато провідних дієтологи вважають, що ходьба на біговій доріжці для схуднення повинна займати близько 40 хвилин щодня. Якщо дотримуватися дієти і щодня робити піші прогулянки в середньому темпі, то вага йтиме стрімко. Швидка ходьба для схуднення на біговій доріжці дозволяє спалити більше калорій. Ходьба на біговій доріжці для схуднення (обговрення) – найбільш щадний вид спортивного навантаження.

Про практично чарівні властивості бігу було відомо ще за давніх часів. Цей вид кардіонавантаження користується найбільшою популярністю та згодом викликає звикання. Новачки зазвичай з ентузіазмом приступають до тренувань, але він проходить буквально через 1-2 тижні. Якщо ж прислухатися до порад тих, хто схуд на біговій доріжці – найвражаючі відгуки. Приблизно через 3 тижні пробіжки починають приносити задоволення, а ще за кілька місяців без них неможливо уявити своє життя.

Крім того, багато хто знає, що, якщо бігати на біговій доріжці можна схуднути. Якщо порівнювати два найпопулярніші тренажери: велотренажер або бігова доріжка для схуднення, то за багатьма показниками більше виграє бігова доріжка.

Спринт на біговій доріжці

На схуднення за допомогою бігової доріжки впливає швидкість та інтенсивність тренування. Якщо ви викладаєтесь на всі 100% і наприкінці занять вам хочеться вичавити футболку, то можна сказати, що день минув недаремно. Чи можна схуднути, займаючись на біговій доріжці? Однозначно можна, але для цього потрібно практикувати спринтерський та помірний біг, а також ходьбу. Біг на межі можливостей дозволяє витратити більше калорій за менший проміжок часу.

Імітація підйому в гору

Щоб зробити тренування продуктивнішим, слід поміняти кут нахилу бігового полотна. Схуднення на біговій доріжці таким чином відбуватиметься на порядок швидше. Сьогодні великий попит має кардіотренування, побудована на чергуванні ходьби під певним кутом нахилу та ходьби на конкретній швидкості. Якщо ви цікавилися, як ходити на біговій доріжці, щоб схуднути, обов'язково спробуйте чергування. Відповідь на запитання: «На скільки можна схуднути на біговій доріжці?», залежатиме від швидкості, кута нахилу, тривалості тренування та індивідуальних особливостей людини.

Швидкість

Перший ворог якісного тренування – монотонність. Важливо знати не тільки як працює бігова доріжка, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, але і як зробити заняття цікавішими. Зробити це дуже просто: змінюйте швидкість, чергуйте спринт і повільний біг, ходіть під нахилом і прямою поверхнею. Таким чином, ваші заняття принесуть більше задоволення.

Чи можна схуднути бігаючи на біговій доріжці? Звичайно можна. Для цього потрібно займатися хоча б 3 рази на тиждень та не менше 30 хвилин. Ще одне актуальне питання: «Скільки ходити на біговій доріжці, щоб схуднути?». Ходити потрібно щонайменше 40 хвилин у середньому темпі, щоб ви могли вільно розмовляти, не задихаючись. Також потрібно стежити за датчиками пульсу.

Бігова доріжка: програма для схуднення

У вас з'явилася бігова доріжка – як схуднути за її допомогою? Ваша подруга схудла на біговій доріжці, а вам не вдається? Хочете дізнатися, як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? У вас вже є бігова доріжка, як схуднути? Усім, хто сумнівається, чи можна схуднути на біговій доріжці, варто спробувати інтервальне тренування. Якщо зайва вага вперто не хоче йти, потрібно зробити струс організму. Інтервальний біг для цієї мети підходить найкраще.

Необхідно чітко розпланувати час спринту, повільного бігу та відпочинку. Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення може виглядати так: 1 хвилина – швидкий біг, 2 хвилини – повільний біг, 4 хвилини – інтенсивний біг із нахилом бігового полотна, 7 хвилин відпочинку. Тривалість спринту та відпочинку необхідно регулювати, виходячи зі своїх можливостей. Щоб схуднути на біговій доріжці (обговрення), потрібно повністю викладатися.

Найголовніше в інтервальних тренуваннях - біг на межі своїх можливостей протягом певного часу. Зупинятись можна лише тоді, коли вже не залишається сил. Доведено, що після завершення інтервального тренування відбувається активне спалювання калорій. Таким чином на біговій доріжці можна схуднути лише за пару місяців. Якщо хочете зрозуміти, як схуднути на біговій доріжці – програма інтервального тренування стане для вас найкращим варіантом.

Скільки займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Займатись потрібно від 3 разів на тиждень, але не більше 6. Тривалість тренування – від 40 до 60 хвилин. Важливо при цьому дотримуватися правильного харчування, тому що схуднути за допомогою бігової доріжки при надлишку калорій все одно не вийде. 70% успіху залежить від раціону. Бігова доріжка для схуднення використовується як додатковий інструмент.

Бігова доріжка: як правильно займатися, щоб схуднути?

Починати тренування краще з ходьби чи повільного бігу. Звертайте увагу на пульс. Дорослій людині необхідно керуватися простою формулою підрахунку верхнього порогу пульсу: 220 мінус вік. Для 30-річного спортсмена верхній поріг пульсу становитиме 190 ударів за хвилину. При цьому більша частина занять повинна проходити при пульсі, що дорівнює до 75% від максимального.

Бігова доріжка: як займатися? Якщо у вас вдома є бігова доріжка, вправи для схуднення допоможуть вам знайти струнке тіло. Зразкова схема тренування:

6-7 хвилин ходьба або біг у легкому темпі;
Швидкий біг у межах 70-75% від максимально можливого навантаження;
5 хвилин найінтенсивніший біг (90-95% від максимуму);
3-5 хвилин – ходьба або легкий біг.

Бігова доріжка: тренування для схуднення

Як швидко схуднути на біговій доріжці? Заняття на біговій доріжці для схуднення (обговрення) краще проводити за програмою.

Приклад жироспалювального тренування:

5 хвилин біг до 60-75% від максимуму;
40-50 хвилин біг із підтриманням пульсу не більше 60-75% від максимуму;
5 хвилин повільний біг чи ходьба.

Тривалість тренування – 40-60 хвилин.

У вас є бігова доріжка: як займатися для більшої ефективності?

Приклад інтервального тренування:

5-7 хвилин - біг у середньому темпі;
15-20 хвилин - чергування прискорення та відновлення у співвідношенні: 1:1 або 1:2;
3-5 хвилин – легкий біг.

Час тренування – 25-30 хвилин.

Приклад №2 інтервального тренування:

5 хвилин – легкий біг;
4 хвилини – біг на швидкості 10 км/год;
4 хвилини – біг на швидкості 10 км/год, кут нахилу 2 градуси;
3 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 2 градуси;
3 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 4 градуси;
4 хвилини – швидкість 10 км/год, кут нахилу 0 градусів;
2 хвилини – швидкість 8 км/год, кут нахилу 0 градусів;
2 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 0 градусів;
1 хвилина – швидкість 11 км/год, кут нахилу 4 градуси;
1 хвилина-швидкість 12-13 км/год, кут нахилу 4 градуси;
5 хвилин – легкий біг;

Тривалість тренування – 35 хвилин.

Чи можна схуднути на біговій доріжці – відгуки свідчать, що можна. Щоб схуднути за допомогою бігової доріжки (обговрення), потрібно займатися систематично і трохи знизити калорійність раціону. Кращим жироспалюючим ефектом мають інтервальні тренування. Таким чином, якщо у вас є бігова доріжка, можна схуднути лише за кілька місяців. Почитайте про те, як діє бігова доріжка (відгуки схудлих).

Вибираєте спосіб схуднення? Розгляньте варіант – бігова доріжка! На думку експертів зі здорового способу життя, це ефективний інструмент зниження ваги. Велика перевага тренувань у тому, що практикувати їх можна у будь-яку пору року, незалежно від погоди за вікном. Отже, цієї осені ви зможете добігти до фігури вашої мрії!

Надмірна вага та ожиріння, крім невпевненості в собі, можуть призвести до серйозних наслідків. Лікарі та вчені не втомлюються повторювати, що все «зайве», що ми носимо на собі щодня, збільшує ризик розвитку захворювань серця, діабету, інсульту. Ось чому зниження ваги - основа гарного самопочуття та шлях до здорового та довгого життя.

Для людей з великою кількістю зайвих кілограмів бігова доріжка є корисним та універсальним засобом схуднення. Займатися на ній можна як у домашніх умовах, так і у фітнес-центрі. Але будь-якій активній діяльності має передувати консультація лікаря.

І запам'ятайте: бігти на біговій доріжці під час першого тренування можуть лише підготовлені «бійці», новачкам належить зробити перші кроки в повільному темпі!

Заняття на вулиці чи біговій доріжці: що вибрати?

Бігова доріжка має безліч переваг. Крім найпростішого – зручності, є позитивні моменти, яким хочеться приділити особливу увагу. Перше і найголовніше – це точність занять. Займаючись на «розумному тренажері», ви зможете оцінити вашу швидкість, відстань та кількість спалених калорій на кожному тренуванні. Але на цьому переваги не закінчуються! Ви можете планувати заняття так, щоб отримувати необхідні параметри. Адже не секрет, що чим більше зусиль докладуть, тим краще буде результат.

Крім того, бігова доріжка дозволяє займатися в режимі багатозадачності. Ви можете дивитися улюблений серіал, вивчати іноземну мову та слухати улюблену музику, не відволікаючись від тренувань! І це ще один плюс, адже багато початківців кидають тренування саме тому, що вони здаються їм нудними!

Заняття на біговій доріжці для схуднення підходять не всім. Якщо у вас є проблеми із суглобами, активне тренування лише погіршить проблему. Рано чи пізно фізична активність принесе болючі відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно грамотно вибирати взуття для занять та приділити увагу правильній техніці бігу. У деяких випадках краще взагалі віддати перевагу тренуванням на гребному тренажері або велотренажері.

У групі ризику зниження ваги «з наслідками» також люди, в анамнезі яких є захворювання серця, підвищений тиск, тахікардія. При вказаних проблемах тренуватися можна виключно в компанії досвідченого тренера, який підбере оптимальне навантаження та вид спорту.

Кросівки на платформі або з рівною підошвою непридатні для бігу. Спортивне взуття має бути з гарною амортизаційною системою.

Біг - це не таке здорове заняття, як думає багато хто. Під час бігу, особливо по жорстких поверхнях типу асфальтових доріг, ви отримуєте ударне навантаження на коліна та хребет, а багато жителів мегаполісів і без того мають проблеми із суглобами. У мене був випадок, коли дівчина зі сколіозом 2 ступеня протягом тривалого часу приходила до зали і бігала на доріжці щонайменше по 50 хвилин 3 рази на тиждень. Я підійшов до неї поцікавитися, чим обумовлений вибір навантаження, на що вона відповіла, що у неї викривлення хребта, і лікар заборонив силові вправи, тому бігає для підтримки форми. Благо, я зміг їй пояснити, що бігом вона лише посилює стан речей, і запропонував альтернативний варіант силового тренінгу, який не шкодить хребту і допомагає спалювати жир.

Незабаром моя підопічна досягла нових вершин фізичної форми. До речі, і хребет у неї став більш рівним, що згодом зазначив і лікар.

Любителям спорту я б порекомендував замінити біг на інтенсивну ходьбу в гору або імітацію підйому сходами, тим більше що сучасні фітнес-клуби оснащені обладнанням з такими функціями. Пам'ятайте, головне – це пульсова зона, в якій ви працюєте. І здоров'я суглобів, звісно ж.

Якщо ж ви не мислите життя без бігу - підберіть собі спеціальне взуття, яке пом'якшує удари стопи об поверхню землі, а також досліджуйте стан ваших стоп і за потреби замовте спеціальні устілки.

Можна щодня намотувати круги на біговій доріжці і не схуднути, а займаючись три рази на тиждень показати відмінний результат. Від чого залежить успіх? Як займатися, щоб побачити на терезах бажане значення?

Всі ваші зусилля на популярному тренажері будуть марними, якщо ви не скоректуєте раціон харчування та режим тренувань. Це - єдиний шлях до спалювання жиру та схуднення.

Меню для схуднення: За годину до заняття слід вживати вуглеводну їжу. Ідеальний варіант - каші чи фрукти, овочі. Оптимальна норма вуглеводів для ефективного спалювання жиру міститься у 4 ложках каші! Вони повністю будуть витрачені за 45 хвилин навантаження на тренажері.

Що стосується правильного режиму занять, у того, хто худне, є два варіанти можливого побудови:

Довгі тренування у помірному темпі.

Заняття має тривати не менше 40 хвилин, оптимально – 60. Це може бути легкий біг чи ходьба. При цьому важливо стежити за частотою пульсу, вона повинна приблизно дорівнювати 60-70% від максимуму (як це розрахувати трохи пізніше). Цей вид тренування підходить для огрядних людей. Для м'язів дане навантаження не настільки значне, щоб після нього був потрібний день відпочинку. Тому працювати у такому режимі можна щодня.

Інтервальні тренування.

Вони, як правило, чергуються із звичайними тренуваннями та їх краще практикувати «курсами». 2-3 тижні ви посилено працюєте, а потім тиждень проводите у помірному темпі. Тренування носять постійний характер, змінюється лише вид навантаження. Почати найкраще з однохвилинних прискорень, чергуючи їх із трихвилинною роботою в помірному темпі. Заняття поступово потрібно ускладнювати, скорочуючи «відпочинок» та збільшуючи тривалість швидкісних інтервалів. Але не варто перевтомлюватись!

Важливо!

Якщо ви щодня бігаєте по годині і не ускладнюєте свої тренування, згодом організм звикне до такого навантаження і почне витрачати на виконання менше зусиль, а значить, і калорій. Для здоров'я – це гарне навантаження, але не для схуднення. Щоб схуднути, треба працювати!

Залежно від початкової ваги за місяць тренувань на біговій доріжці можна скинути 1-3 кг. Дуже повні люди худнуть, як правило, швидше і можуть сподіватися більш високі показники. Як же планувати тренування? Для початку проведіть нескладні математичні розрахунки!

Важливо!

Під час занять на біговій доріжці слід контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Вона повинна дорівнювати 50-70% від максимальної норми – це режим «жироспалювання». Заняття в іншому темпі будуть малоефективними для схуднення.

Яке значення ЧСС принесе вам радість схуднення? Розрахувати його можна за формулою:

Від максимальної частоти серцевих скорочень (220) відніміть ваш вік. Отримане значення помножте на 0,5 (0,6 або 0,7). Результат означатиме 50% (60 або 70% відповідно). Дотримуючись необхідного ритму під час занять на тренажері, ви обов'язково стрункіше.

Головний показник, який потрібно контролювати, виконуючи кардіо – це пульс. Логіка дуже проста - потрібно привести організм у такий стан, коли він споживатиме багато кисню і за його допомогою окислюватиме (тобто палити) ненависні жири. Ви напевно бачили у фільмах та модних кліпах, як атлет бігає по доріжці в масці та з купою датчиків на тілі. Хочете палити жири активно – вам не обійтися без таких досліджень. Жарт! Так, точні дані вам дуже допомогли, але можна обійтися без крайнощів.

Є спеціальні формули, якими можна розрахувати свій цільовий пульс, але я підкажу вам ще простіші способи. На багатьох тренажерах у спортклубах є датчики пульсу. Варто взятися за них руками, і вони відстежуватимуть роботу вашого серця. Звичайно, не зі стовідсотковою точністю, але надточність нам не така вже й важлива. Тримайтеся в інтервалі 130-135 ударів серця на хвилину і, напевно, опинитеся в потрібній пульсовій зоні.

Ще один маленький секрет для вас: намагайтеся дихати носом. Як тільки вам стане недостатньо такого дихання, і ви почнете хапати повітря ротом – поступово знижуйте темп, щоб повернутися до цільової пульсової зони. Як показав мій досвід, це працює безвідмовно.

Через кілька тижнів тренувань вам стане вже нецікаво легко рухатися поступово, з незмінним пульсом. Саме час спробувати інтервальне тренування! Це означає, що на короткий час, не більше хвилини, ви прискорюєтеся та виходите за межі комфортного пульсу, а потім знижуєте темп та відновлюєтеся. До речі, це чудовий спосіб відстежити свій прогрес - чим швидше ви відновлюєтеся після прискорення, тим вищий рівень вашої фізпідготовки!

Початковий рівень підготовки:

Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год протягом 10 хвилин
Ходьба з нахилом бігової доріжки 6 градусів. Швидкість 4-6 км/год, 7 хв.
Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, 2 хвилини.
Біг у інтенсивному темпі протягом 1 хвилини.

Коментар експерта

Для тих, хто раніше не займався бігом, рекомендую почати з 2-3 разів на тиждень, не більше. Не можна організму різко давати позамежне навантаження, якщо він цього не готовий. Інакше є ризик відторгнення та небезпека для здоров'я. Підвищувати навантаження слід не частіше ніж 1 раз на 2-3 тижні. Під підвищенням навантаження мається на увазі кількість тренувань на тиждень, підвищення швидкості бігу, або тривалість тренування. За бажання бігати щодня не забороняється, до цього прийти потрібно плавно, не можна різко змусити себе робити це щодня, якщо організм не готовий.

Середній рівень підготовки:

Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год упродовж 10 хвилин.
Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, тривалість – 7 хвилин.
Ходьба з ухилом 2 градуси, тривалість – 3 хвилини.
Ходьба з ухилом 4 градуси, тривалість – 2 хвилини.
Ходьба з ухилом 6 градусів, тривалість – 5 хвилин.
Зниження нахилу, ходьба вниз, зупинка.

Важливо!

Під час тренування комплекс вправ слід повторювати 3-4 рази, вправа розминки при цьому опускається.

Всі ми знаємо, що кардіо навантаження одні з найефективніших. Ви тільки подумайте, що на біговій доріжці можна спалити до 700 калорій! Крім того, біг зміцнює судини та кровоносну систему! Починати тренування потрібно з кроку і поступово збільшуючи швидкість. Щоб збільшити кровообіг і наситити тіло киснем, важливо дихати через ніс і глибоко вдихати повітря.

Щоб отримати ефект від бігу, потрібно займатися 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Існує кілька видів бігу, від якого можна побачити результат.

Тренування має бути інтервальним, тобто ви чергуєте швидкий темп з повільним. Хвилю біжіть, хвилину йдете. Щоб організм не звикав, ви збільшуєте навантаження, коли втомлюєтеся, зменшуєте.
Другий варіант - це тривалі тренування, коли включається жироспалювання в межах 65-75% від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.
Третій варіант, це вже не біг, а ходьба до гірки. Таким чином, ви збільшуєте навантаження, але при цьому не страждають ваші коліна, на мій погляд, це найкращий спосіб схуднення.

Якщо ви відчуваєте, що навантаження дається легко, збільшуйте навантаження на 5%.

Біг - це реальне фізичне навантаження, завдяки якому можна схуднути. Але не забувайте, як би часто ви себе не катували на біговій доріжці, важливо правильно харчуватися, інакше всі ваші старання будуть марними.

Як ускладнити тренування?

Поки робота на біговій доріжці здається вам складною, ви худнете. Після результативного заняття організму потрібен час для відновлення, а отже, він витрачає більше енергії, і, як наслідок, людина втрачає вагу. Якщо ж режим занять комфортний, додаткового спалювання калорій немає, худнути у разі значно важче: необхідно переглядати меню харчування і час рухової активності.

Якщо заняття на біговій доріжці вже не дають необхідного результату, ускладніть їх! Експерти зі здорового способу життя рекомендують експериментувати зі швидкістю та кутом нахилу тренажера, а також на додаток використовувати обважнювачі або з'єднувати біг із викидами гантелей.

Біг відноситься до видів спорту, які є легкодоступними для людини. Це не лише навантаження на ноги. Під час бігу задіяні всі м'язи людини, покращується кровообіг, який постачає кисень у всі клітини організму. Біг не дарма приваблює всіх охочих скинути зайву вагу, адже він є одним із нечисленних способів, що не потребує особливих фінансових витрат. Якщо немає часу для занять на стадіоні або в парку, допоможе бігова доріжка. Відгуки підтверджують, що дії, що розглядаються, - це базова вправа для скидання зайвої ваги.

Види бігових доріжок

Бігові доріжки бувають двох видів. Це механічні та електричні пристрої. Яка найкраща для схуднення? Відгуки, плюси та мінуси краще вивчити до того, як буде придбано цей недешевий інвентар. Також потрібно розібратися в різновидах доріжок та зрозуміти їх принцип дії. Полотно механічного пристрою рухається за допомогою зусиль бігуна. В електричній доріжці полотно рухається завдяки вбудованому двигуну. Перевагами механічних пристроїв є відсутність електроспоживання та незалежність від наявності мережі. І той же фактор для електричних бігових доріжок можна віднести до недоліків.

Мінус механічної доріжки один - колосальне навантаження під час старту та розгону полотна. Електричний пристрій завдяки вбудованому комп'ютеру дозволяє змінювати кут нахилу полотна під час бігу, а також використовувати програму, імітуючи рухи по пересіченій місцевості, самостійно змінюючи швидкість поверхні.

Схуднення – фізіологічний процес

Жировий прошарок людини - не що інше, як джерело енергії (калорії) про запас. Під час бігу цей запас за певних умов використовується організмом. З курсу шкільної біології відомо, що джерелом енергії в людини є глюкоза. А вона, у свою чергу, при нестачі виробляється з глікогену, який зберігається у достатньому обсязі у клітинах печінки.

Під час бігу витрачається величезна кількість енергії, виснажуючи запаси глюкози та глікогену. Організм починає використовувати жирові клітини. Отримати докладну інформацію можна із спеціалізованих джерел. Також можна почитати про те, чи можливе схуднення на біговій доріжці, відгуки. Калорії просто так не зникають, організм повинен їх витрачати у процесі руху. Так кажуть і дієтологи, і фітнес-інструктори та інші спеціалісти.

Певні умови для правильного бігу

Найцінніше у бігу для схуднення – це кардіонавантаження. Адже саме завдяки збільшенню частоти пульсу і відбувається. Проте не все так просто. Не можна непідготовленій людині просто взяти та почати бігати. Спочатку необхідно розібратися з пульсом, а вірніше, з максимальною частотою (МПП), яка, залежно від віку, є величиною непостійною. Формула, визнана у всьому світі, для розрахунку МПП виглядає так:

МПП = 220 – «вік людини». Наприклад, якщо вік 37 років, то МПП = 220 – 37 = 183 удари на хвилину.

Для запуску процесу швидкого спалювання калорій необхідно утримувати пульс у межах 70-80% від МПП протягом п'ятнадцяти хвилин навантаження. Чи можливо схуднути за допомогою бігової доріжки, не займаючись складними математичними розрахунками? Так. Але також можна зазнати серцево-судинної системи насильства, яке призведе до інфаркту, а може, навіть і до смерті через необережність. Є умови, і потрібно їх дотримуватись: період навантаження не повинен перевищувати 60 хвилин, а пульс - не більше 80% від МПП.

Пульсометр – важлива функція

При виборі бігової доріжки варто звернути увагу на наявність пульсометра. Завдяки йому можна стежити за власним серцебиттям. Якщо тренажер не оснащений засобом вимірювання частоти пульсу, не потрібно засмучуватися. Для людей, що задалися питанням, як схуднути на біговій доріжці, на ринку представлені модифікації у вигляді годинника на руку, брелока. Також запропоновані моделі, що одягаються на палець. До переваг зовнішніх пульсометрів можна віднести можливість установки спрацьовування сигналізації при перевищенні порога МПП. Можливість постійного ведення спостереження за пульсом дозволить передати дані на комп'ютер для подальшого розшифрування фахівцем у разі больових відчуттів у серці після бігу.

Про саме фізичне навантаження

Під словом "біг" варто розуміти будь-яке фізичне навантаження, яке здатне збільшити серцебиття. Початківцю спортсмену для розгону пульсу до 80% від МПП достатньо буде пробіжки протягом однієї хвилини, якщо не менше. Якщо надмірно навантажити непідготовлені м'язи ніг, легені та печінку, яка буде у повному «захваті» від швидкого перетворення глікогену на глюкозу, заняття бігом принесе повне розчарування людині.

Потрібно максимально серйозно підходити до питання, чи можна схуднути, займаючись на біговій доріжці. Відгуки розповідають, що результат найчастіше позитивний. Але спочатку потрібно навчитися швидко ходити на тренажері. Непідготовлений організм легко розжене пульс до необхідної позначки. Згодом після звикання до навантаження можна під час швидкої ходьби змінювати кут нахилу бігової доріжки. У міру звикання організму можна додавати 2-3-хвилинну швидку пробіжку. Із цього варто починати. І лише потім можливий повноцінний біг.

Взуття та одяг для занять

Під час занять з метою схуднення можна зіткнутися з проблемою. Воно створює дискомфорт, незалежно від того, яка використовується бігова доріжка. Відгуки схудлих чоловіків та жінок у цьому плані солідарні. Облягаюча термобілизна буде найкращим вибором. Якщо такого немає, то варто придивитися до футболки та шортів невеликого розміру. Теплий одяг, включаючи спортивний костюм, використати фахівці не рекомендують. Підвищення температури тіла погіршить самопочуття. Взуття у вигляді кросівок цілком підійде для занять бігом. Щоб уникнути появи мозолів на стопах, необхідно обов'язково одягати на ноги шкарпетки. Не зайвим буде і рушник, яким можна витирати піт безпосередньо під час бігу. По завершенні тренування обов'язково необхідно кілька хвилин пройтися нешвидким кроком по полотну доріжки, поступово знижуючи частоту пульсу.

Вода під час занять

Про користь негазованої води написано багато статей, і з усього обсягу інформації варто звернути увагу на три пункти. По-перше, вода прискорює обмін речовин, який під час бігу обмінює жирові клітини на енергію.

По-друге, рідина знижує температуру тіла, яка трохи збільшується внаслідок шоку, отриманого організмом під час навантаження. По-третє, вода омиває стінки порожнього шлунка, притуплюючи почуття голоду. Під час бігу організм схильний до шоку і не відразу визначає зневоднення. Починати пити рідину невеликими ковтками потрібно одразу, як тільки запустилася бігова доріжка. Відгуки схудлих містять рекомендації щодо того, що якщо немає бажання пити звичайну воду, то можна видавити в ємність часточку лимона, надавши присмаку рідини. Головна умова - це використовувати цукор, який швидко надасть організму глюкозу.

Їжа до та після заняття на біговій доріжці

Якщо мова зайшла про схуднення на біговій доріжці, про переповнення шлунка їжею варто забути. Це не означає, що взагалі не можна їсти. Можна і навіть потрібно, але робити це необхідно як мінімум за годину до тренування і через дві години після закінчення. До заняття їжа має бути насичена вуглеводами, які дадуть стартову енергію. А ось після варто налягти на споживання білків вкрай необхідно. У процесі жиросжигания організм на енергію переробляє і запаси білка, що він отримує з м'язів. Необхідно постійно після тренувань заповнювати ці речовини в організмі, щоб утримати м'язову масу та схуднути на біговій доріжці. Відгуки щодо відновлення білкового балансу в організмі часто розходяться. Кожен самостійно приймає рішення залежно від того, яке завдання стоїть – втратити загальну вагу чи лише жир.

Біг та шкідливі звички

Для багатьох це хвора тема. Хочеться одночасно займатися спортом, при цьому курити та споживати алкоголь. І якщо тютюн лише уповільнює кровообіг, знижуючи вміст кисню в крові, та зменшує обсяг легень, з алкоголем все набагато серйозніше. Перш ніж почати займатися, потрібно собі вирішити: «Що важливіше? Алкоголь чи бігова доріжка? Відгуки схудлих доводять, що в першу чергу спиртне уповільнює обмін речовин, зводячи нанівець усі заняття спортом. При вживанні алкоголю в хід іде їжа, яка опиняється під рукою. Іноді вона не найкорисніша, з великим вмістом жирів та вуглеводів. Кожна людина сама вирішує, що для неї пріоритет.