Що є після тренування для схуднення та в яких кількостях? Вибір визначається в індивідуальному порядку. Що перед тренуванням

Що таке тренування? Це сукупність фізичних дій, спрямованих на зміцнення здоров'я, корекції фігури, покращення спортивної форми та збільшення м'язової маси. Кожна людина бажає, щоб її праці не були марними. Тому дуже важливо знати, як правильно харчуватися до і після тренування, чим снідати і чим вечеряти.

Харчування спортсменів- це суворий раціон, індивідуально підібране збалансоване харчування та меню. До їжі, яку вживають любителі, вимог набагато менше. Проте вони є.

Харчування перед тренуванням

Стройність тіла- Це саме той фактор, про який мріє практично все людство. Спортсмени запевняють, що успіх повністю залежить від регулярності тренувань та правильності харчування. Варто окремо поговорити про продукти, які можна вживати на день інтенсивних фізичних навантажень.

Що можна їсти і скільки?

Основна мета тренування для схуднення– це спалювання ненависного нами жиру. Відповідно, ця речовина не повинна надходити в організм перед початком занять.

В іншому випадку людина спалюватиме ті калорії, які щойно набрала і ніякої користі заняття їй не принесуть. Рекомендується віддати перевагу продуктам із вмістом клітковини.

До таких відносяться:

Ще одне важливе питання полягає в тому, скільки можна їсти перед тренуванням. Тут потрібно дотримання «золотої середини». Не можна переїдати, але при цьому організм не повинен відчувати голод.

Що можна пити та скільки?

Багато напоїв багаті вмістом жирів та шкідливих вуглеводів. До таких можна віднести солодкий чорний чай, ароматну каву з добавками, вершки, молоко та будь-які солодкі соки.

Їх не можна пити перед тренуванням із двох причин:

• Вони можуть викликати почуття спраги.Тобто спортсмен під час занять постійно хотітиме пити.
• Усі перелічені напої є висококалорійними.А це означає, що під час тренування людина спалюватиме те, що щойно набрала.

Що слід пити:

Харчування після тренування

Уявіть ситуацію, що ви інтенсивно тренувалися протягом кількох годин. В результаті, ви дуже втомилися і зголодніли. За цей час вам, напевно, удалося скинути від 300 до 1000 калорій.

Після занять ви сідаєте за стіл, з'їдаєте різні продукти, щоб усунути цей недолік. Відповідно, користь від величезних фізичних праць втрачається. Ще один важливий момент полягає в тому, що і коли можна їсти після тренування.

Через скільки можна почати їсти?

Під час будь-якої спортивної дисципліни активізуються всі важливі складові організму.

Пульс збільшується, прискорюється кровотік, починає разом із згодом виходити вся непотрібна для організму рідина. Відповідно жир починає "танути", а м'язова маса зміцнюватися.

Це відбувається не тільки під час тренування, але ще протягом двох годин після його завершення.

Відповідно мінімально допустима межа прийому їжі після фізичних навантажень становить 2 години.

Що можна їсти і скільки?

Існує список певних продуктів, які можна вживати не раніше ніж за дві години після закінчення тренування:

Що можна пити та скільки?

Що стосується рідини, то після тренування можна вжити нежирний кефір, несолодкий чай (чорний, зелений або трав'яний) або ягідний морс без додавання цукру.

Абсолютно протипоказані будь-які напої із сахарозою. Вуглеводи організму після тренування не потрібні.

Хорошим помічником у схудненні буде цей засіб. Компоненти цукерок м'яко впливають на організм, мають на 100% натуральний склад, що визначає відсутність побічних ефектів.

Звичайно, особливо важливо комбінувати прийом таблеток із правильним харчуванням та фізичними навантаженнями. У такому разі ефективність буде максимальна, а результат помітний на особу.

Що є після тренування, щоб схуднути?

Кожна друга людина займається спортом для того, щоб схуднути та зробити свою фігуру досконалою. Належну увагу потрібно приділити стравам, які вживаються після тренування. Страва повинна бути приготована методом варіння або на пару.

Воно має складатися:

• На 80 відсотків з корисних легкозасвоюваних вуглеводів рослинного походження.
• На 20 відсотків із білка.

Усього можна виділити кілька варіантів вечері або обіду, що відбудеться після тренування:

Якщо основна мета занять у залі або вдома – схуднення, то період між ним та прийомом їжі не повинен бути меншим за дві години. Якщо спортсмен працює над собою для збільшення м'язової маси, підкріпитися можна вже через 45 хвилин після закінчення тренування.

Найкращий протеїн після тренування

Під поняттям «протеїн» мають на увазі штучні білки, які швидко розчиняються у шлунку. Далі, білкові волокна надходять у м'язову масу.

Усього можна виділити три різновиди протеїну, які рекомендується вживати спортсменам після силових навантажень:

Існує три основні види протеїну. Який із них варто обирати досвідченим спортсменам?

Варто звернути увагу на кілька основних моментів:

• Якщо мета прийому протеїну - інтенсивний набір м'язової маси, то ідеальним варіантом стане ізолят або гідроізоляти. Варто зауважити, що позитивний ефект буде лише в тому випадку, якщо приймати його правильно – за годину до тренування.
• Концентрат підійде тим людям, хто хоче скинути вагу.Вживати його потрібно після виконання спортивних вправ або рано-вранці.
• Ще один важливий момент – це ціна.Вона зростає у прямій залежності. Чим краще він засвоюється, швидше створюється і довше зберігається ефект, тим вищою буде вартість.

Найкращий коктейль після тренування

З анатомії всім відомо, що кожен м'яз є сукупністю білка і рідини.

Через їжу або спеціалізовані добавки до цієї частини тіла надходить амінокислота, що впливає на ріст м'язів. Якщо білок не активно надходитиме в організм, то користі від силових навантажень не буде. Рекомендується вживати їжу, в якій міститься ця речовина.

Однак результат буде помітний набагато швидше, якщо регулярно приймати протеїнові коктейлі. В даний час існує величезна кількість подібних добавок.

Варто окремо поговорити про найбільш популярні серед них:

Як стало зрозуміло, кожен вид коктейлю відрізняється різною швидкістю всмоктування. Це говорить про те, що кожен окремий вид можна вживати строго у певний час.

Наприклад, відразу після тренування слід приймати сироватковий коктейль. Вранці – яєчний або сироватковий протеїн. Перед сном – цільний чи казеїновий коктейль.

Біологічно активні добавки To be розроблені за спеціальними технологіями. Вони відрізняються якісним складом та гарним ступенем засвоєння в травному тракті. Такий протеїн підходить майже всім спортсменам.

Хочете скинути зайву вагу?

Струнка фігура – ​​мрія багатьох жінок і чоловіків. Хочеться бути в комфортній вазі, не виснажуючи себе жорсткими дієтами та важкими вправами.

До того ж, через надмірну вагу можуть початися проблеми зі здоров'ям! Захворювання серця, задишка, діабет, артрит та помітно скорочується тривалість життя!

Воно має такі властивості:

• Прискорює метаболізм
• Спалює жирові відкладення
• Знижує вагу
• Схуднення навіть за мінімальної фізичної активності
• Допомагає знизити вагу при серцево-судинних захворюваннях

Креатин – краще до чи після тренування?

- Це спеціалізований вид спортивного харчування. Основна мета його вживання – нарощування м'язової маси, збільшення рівня витривалості та прискорення появи прогресу.

Варто зауважити, що саме цю добавку використовують більшість бодібілдерів. Багато спортсменів досі не змогли знайти для себе відповідь на питання про те, як правильно приймати креатин: до виконання силових вправ або після них.

Перед тренуванням

У деяких випадках хороший ефект дасть прийняття креатину перед тренуванням:

• Коли потрібно зробити тренування максимально продуктивним.
• Коли необхідно швидко відновитись після виконання вправ.

Найрозумніше приймати креатин за годину для тренування бігунам, стрибунам та іншим спортсменам, яким необхідно збільшити рівень витривалості.

У прийомі цієї добавки перед фізичними навантаженнями можна виділити кілька недоліків:

• Цей тип протеїну затримуватиме рідина в організмі. Для спортсменів – це найкраще властивість, оскільки основною метою занять є виведення токсинів з організму через потові залози.
• Через повільний рівень енергетичного балансу сповільниться перехід із креатину в м'язи.

Відповідно, приймати цей вид протеїну рекомендується лише збільшення рівня витривалості.

Після тренування

Всі системи організму після здійснення будь-яких фізичних навантажень справляються зі своїми функціями в два-три рази швидше, ніж у звичайному режимі. Саме в цей період для повноцінного відновлення після стресової ситуації потрібен прийом креатину.

Він має на організм позитивний вплив:

• Створення гарного рельєфу та прискорення зростання м'язової маси.
• Освіта якісного енергетичного обміну в м'язових тканинах та клітинах.

Якщо протеїн потрібен спортсмену для того, щоб виглядати можна і габаритно, рекомендується приймати його саме через півгодини після завершення виконання вправ.

Існує ще один варіант – прийом штучного білка під час тренування.Саме так використовують креатин більшість спортсменів, сподіваючись на позитивний результат. Варто зауважити, що це найпоширеніша помилка.

Креатин довго засвоюється в травному тракті, а значить, він надійде в кров тільки після того, як тренування вже добігає кінця. Крім того, ця речовина здатна спровокувати зневоднення в організмі, що є абсолютно неприпустимим для спортсмена.

Що краще їсти для зростання м'язів після тренування?

Правильно підібраний комплекс фізичних вправ це лише частина успіху. Людина, яка бажає досягти атлетичної форми, повинна розуміти, що м'язи не виростуть самостійно. Необхідно, щоб вони збільшувалися рахунок поживних речовин.

Існує ряд дозволених після тренування продуктів, які має вжити спортсмен, який прагне перетворити своє тіло:

Існує також ряд продуктів, які рекомендується «минути стороною»:

• Насамперед, до таких відносяться будь-які жирні страви. Їжа повинна надходити в систему травлення строго у відвареному або сирому вигляді.
• Солодкі страви, консерватори, фаст-фуд, борошняні вироби – це абсолютне табу.
• Продукт має бути свіжоприготовленим. Не варто купувати напівфабрикати та хімічні консистенції, які запарюються окропом.
• Із напоїв варто обмежити себе від вживання солодкого чаю, кави. Какао, гарячого шоколаду та солодкого соку, що містить барвники.

Існує важливе правило: спортсмен не повинен переїдати. Весь денний раціон має бути поділений на 5-6 частин із невеликим обсягом порцій.Якщо людина зловживатиме продуктами з категорії заборонених, то їй вдасться досягти протилежного ефекту – зростатиме не м'язова, а жирова маса.

Найкращий гейнер після тренування

Кожен досвідчений спортсмен знає таке поняття, як «гейнер». Це практично найперша добавка, що входить у різновид спортивного харчування. Основна мета створення: збільшення обсягу м'язової маси.

Різновиди

Біологічна добавка поділяється на два основні різновиди:

Неможливо визначити, як протеїн є найкращим.

Вибір визначається строго в індивідуальному порядку:

• Якщо людина спочатку худорлява, рухлива, але при цьому, вона хоче придбати атлетичну форму, то для неї підійде вуглеводна комбінація.
• Повним, малорухливим людям варто віддати своє краще на користь білкової суміші.

Гейнер можна приймати до і після тренування, у будь-якому випадку ця добавка буде ефективною.

Найкращі продукти після тренування

Цілком необов'язково витрачати гроші на спортивне харчування, яке коштує зовсім недешево.

Замість протеїнів можна щодня вживати продукти із високим вмістом білка.Вони збільшать утричі швидкість синтезу цього білка у ділянці м'язів.

Білок необхідний всім спортсменам, незалежно від цього для якої мети вони прийшли в зал. Такий "будівельний матеріал" забезпечує відновлювальну функцію для тканин.

Рекомендується приготувати на вечерю страву, яка легко засвоїться в організмі: відварена риба, птах, нежирне м'ясо, омлет із яєць, нежирний сир. Помилково думати, що чим більше людина з'їсть, тим швидше вона зміцніє. Єдиний результат, якого він досягне – формування жирового прошарку. Нормальний обсяг страви від 150 до 300 г.

Найкращі вуглеводи після тренування

Вуглеводи переробляються на глюкозу. Ця речовина необхідна для відновлення енергії та сил після тривалого тренування.

Тут є кілька основних нюансів:

• Вуглеводи повинні бути корисними, рослинного походження. Спортсмен не повинен налягати на хліб чи макаронні вироби.
• Друге важливе правило – це дотримання норми. Навіть після виснажливого тренування спортсмену буде достатньо від 60 до 100 грам вуглеводів.

Їжа, якою краще харчуватися:

Тренування – це комплекс певних дій, спрямованих на покращення фігури та зміцнення здоров'я.

Здебільшого люди тренуються для двох цілей: зниження жирової чи збільшення м'язової маси. У тому й іншому випадку, всі праці будуть марними, якщо не дотримуватимуться важливих правил харчування. Варто особливу увагу приділити тому, що коли можна поїсти після тренування.

Скільки можна їсти після тренування? Це залежить від типу тренувань та цілей, які переслідує спортсмен. Любитель фітнесу, який відвідує спортзал тільки для підтримки тонусу та зміцнення здоров'я, може обійтися без чітко вивіреної стратегії їди. Але якщо шанувальник ЗОЖ активно працює над побудовою свого тіла, дотримання режиму харчування допоможе йому швидше привести себе у потрібну форму. Для нарощування м'язів та формування рельєфу має велике значення як кількість з'їденого, так і час надходження в організм різних нутрієнтів.

Яких речовин потребує організм після тренування?

Перш ніж відповісти на запитання, через скільки після тренування, потрібно з'ясувати, які потреби відчуває атлет відразу після завершення фізичного навантаження. Після закінчення тренінгу спортсмен потребує амінокислот для відновлення і нарощування м'язів, вуглеводів для заповнення витрачених енергетичних ресурсів і у воді для компенсації втрат рідини. Так через скільки можна їсти після тренування, щоб з'єднання, що надійшли в організм, принесли максимальну користь?

Якщо спортсмен за кілька годин до тренування вжив їжу з високим вмістом білка або випив протеїновий коктейль, можна після тренінгу не дуже поспішати із забезпеченням організму протеїнами. У цьому випадку неважливо прийме атлет спортивне харчування, що швидко засвоюється, або з'їсть звичайну білкову їжу. Любитель фітнесу може поспішаючи вирушити додому і приготувати повноцінний обід з високим вмістом протеїнів: 45-60 г для чоловіків, 20-30 г для жінок.

Вуглеводи, вжиті найближчим часом після тренування, прискорюють процес відновлення. Попри усталену думку, це необов'язково мають бути швидкі вуглеводи. Цілком підійдуть фрукти або обідня страва з повільнозасвоюваних вуглеводних продуктів. Жири після тренування вживати небажано, вони уповільнюють всмоктування поживних речовин.

Післятренувальний раціон

Якщо після тренування почуття голоду не виникло, можна обмежитись протеїновим коктейлем. Для приготування повноцінного обіду чоловікам рекомендують взяти по дві чашки вуглеводів, овочів та білкових продуктів. Жінкам має вистачити половини цієї порції. Підкріпитись потрібно в найближчі 2 години після тренування. Але якщо попередній прийом їжі відбувся за кілька годин до тренінгу і був нещільним, бажано встигнути поїсти протягом години. Якщо тренування проходило натще, потрібно поїсти якнайшвидше.

Спортивне харчування чи звичайна їжа? Вибір залежить від спортсмена. Спортивне харчування швидше засвоюється, але не всім шанувальникам фітнесу швидкість надходження поживних речовин у організм вкрай важлива. Чітко дотримуватись режиму харчування, ретельно вивіряючи час прийому білків, жирів та вуглеводів, потрібно лише при підготовці до змагань або при наборі м'язової маси. Атлети, які тренуються для підтримки форми, можуть коригувати загальну схему відповідно до особистих відчуттів, потреб та цілей.

Харчування після тренування. Що таке і скільки?

Вітаю всіх, хто вирішив відвідати наші сторінки! Дуже часто люди, які бажають змінити своє тіло за допомогою фізичних навантажень, забувають про такий важливий момент, як харчування. Адже в основному саме нераціональна дієта та безсистемний прийом їжі є причиною відсутності бажаних результатів. Давайте ж з'ясуємо, через скільки можна їсти після тренування, адже це саме та інформація, яка допоможе досягти потрібних результатів.

Про харчування

Зазвичай після виходу з фітнес-залу ви відчуваєте приємну втому та бажання поїсти. І, природно, виникає питання — а чи можна їсти одразу чи через якийсь час? Відповідь неоднозначна і вимагає врахування багатьох нюансів.

Їсти не тільки можна, а й потрібно, тільки не будь-який продукт та певну кількість. Фіксованої величини їжі, що вживається, для всіх не існує — все залежить від декількох факторів:

1. Поставленої мети із загальним добовим калоражем.
2. Час проведення тренування.
3. Інтенсивність.

Головне, щоб післятренувальна трапеза вписалася в розраховану кількість калорій на день.

Якщо худнеш, необхідно після отриманого фізичного навантаження вживати білкову їжу разом із овочами, відклавши складні вуглеводи на потім. Пізню вечерю бажано щоб складалася з риби або морепродуктів.

Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти як білки, так і вуглеводи. Хорошим прикладом може стати страва м'яса з овочами, макарони з грибами, риби з рисом та інші подібні.

За бажання набору сухої м'язової маси жири рекомендується скоротити до мінімуму, виключивши сир, свиняче м'ясо та інші аналогічні продукти.

Поняття вуглеводного вікна

Термін "вуглеводне вікно" означає час, коли в організмі виникає потреба поповнення глікогену з рідиною. Цей процес починається після 35-40 хвилин після закінчення тренування.

Важливо для людей, які прагнуть наростити масу м'язів, у цей період вживати швидкі вуглеводи та білки – це дозволить не лише позбутися зайвого жиру, а й удосконалити м'язи.

Для схуднення необхідно буде в цей час поповнити організм продуктами, що складаються на 40% білків і 60% вуглеводів.

А після силового навантаження все навпаки — 40% має бути вжито вуглеводну їжу та 60% білкову.

Шкода жирів та кофеїну

Будь-який вид жирної їжі, що надходить в організм, гальмує всмоктування вуглеводів із білками. З цієї причини не варто після тренування їсти жирні смаколики у вигляді курячих стегенець або іншої подібної страви. Це стосується молочних і кисломолочним продуктів — тільки знежирені.

Тепер про каву - навіть 1 випита чашка після закінчення занять призупинить процес перезавантаження глікогену в м'язи та печінку. Та й повноцінно відновитися м'язам кави також не дозволить.

Поласувати шоколадом, какао або кавою можна буде через не менше 2-х годин після отриманого навантаження.

Про харчування після тренування для тих, хто худне

На фото: продукти після тренування для схуднення

Процес жиросжигания продовжується навіть через 1-2 години після закінчення інтенсивних занять, тому перший прийом їжі для схуднення повинен бути здійснений саме через цей час. І складатися з білкових продуктів, що відновлюють м'язи, і клітковини — пісне м'ясо і риба, яєчний білок, морепродукти, знежирені молочні та кисломолочні продукти, а також свіжі або тушковані овочі зі свіжою зеленню.

Важливий момент: якщо ваше тренування закінчилося пізно ввечері і через годину-дві ви плануєте лягти спати, то вечеря ваша повинна складатися тільки зі склянки кефіру 0-1% жирності.

І кілька порад, щоб схуднути:

• Незалежно від часу отримання фізичного навантаження, тимчасова перерва у харчуванні має бути незмінною;
• Харчуйте протягом дня дрібно - від 4 до 6 разів невеликими порціями;
• Постарайтеся взагалі перестати вживати солодкі, борошняні, жирні продукти та напівфабрикати із солодким газировкою;
• Основа вашого щоденного раціону – натуральні знежирені або низькожирові страви. Не раджу їсти часто банани, виноград та картоплю через великий вміст у їх складі “важких” вуглеводів, що заважають процесу схуднення;
• З напоїв віддавайте перевагу зеленому чаю, морсам, компотам і какао, але без додавання цукру.

Вибраного шляху необхідно буде дотримуватись все ваше життя, що гарантовано забезпечить вам фізичну привабливість, здоров'я та психологічне задоволення.

Подивившись відео, ви дізнаєтеся про те, як треба харчуватися до і після тренування:

Як харчуватися після навантажень для нарощування м'язів

У цьому випадку харчування має бути калорійним, але продукти при цьому потрібно грамотно вибирати. Силовий тренінг має на увазі витрати глікогену, відповідно, його необхідно буде поповнити, що допомагають зробити вуглеводи. Якщо ви відразу після закінчення занять з'їсте щось вуглеводне (невелика кількість), то глікоген збільшиться на 16%.

Нагромаджувати глікоген потрібно рівномірно протягом доби - важливий саме добовий обсяг. Найкращий варіант - білки та вуглеводи, причому натуральні, а не у вигляді харчових добавок, наприклад, куряче м'ясо або яйця набагато ефективніше за 100 г протеїну в порошку.

Найкраще, якщо прийом їжі після тренування прийде на першу годину-дві і складатиметься з каші або картоплі з м'ясом або яйцем. Потім після того ж часу (1-2 години) можна вжити протеїновий коктейль.

Перед сном не завадить з'їсти білкову страву - знежирений сир (200 г). А ідеальним варіантом стане вживання години о 3 ночі протеїнового коктейлю. Такий режим харчування допоможе збільшити м'язову масу, зменшивши зайву жирову.

Сушіння та харчування

Енергія в організмі людини накопичується у вигляді жиру з глікогеном, витрачаючи при фізичних навантаженнях спочатку другий, а потім перший. При нестачі в крові глюкози, глікоген витрачатиметься навіть без занять фізкультурою. Харчування на сушінні складається в основному з білків, що викликає постійну нестачу глікогену і тим самим гарантуючи швидке спалювання жирів.

Але для тренувань потрібна енергія, яку дають вуглеводи (різні крупи, картопля, овочі та фрукти), тому їх треба вжити за кілька годин до занять.

Скільки годин потрібно почекати після тренування, перш ніж сісти за стіл? Орієнтовний час - 1,5 години, вживаючи білкову їжу. Додатково перед та після занять показано спеціальне спортивне харчування (тобто протеїнові коктейлі та амінокислоти).

Для якісного сушіння слід дотримуватися достатнього питного режиму — не менше 2,5 літрів води протягом дня. Нестача пиття призведе до уповільнення обмінних процесів в організмі, що перешкоджатиме жироспаленню і, відповідно, процесу схуднення.

Харчування після силових навантажень

Ціль силового навантаження - наростити м'язову масу. З інформації вище ми знаємо, що у процесі тренувань витрачається глікоген, що вимагає згодом його поповнення. Тому приблизно через 30 хвилин після отримання силового навантаження, буде потрібний рясний прийом їжі, насиченої білками з вуглеводами.

Якщо цього не зробити, необхідна енергія буде братися організмом з м'язів, тим самим зменшуючи їхню масу, а не нарощуючи. Перевага повинна віддаватися різним кашам, висівковому хлібу, бананам, свіжим сокам і меду. При цьому не потрібно переїдати - для поповнення витраченої енергії достатньо всього 100 г вуглеводів і 30 г білків (нежирні сорти риби та м'яса, яйця, сир).

Аеробні навантаження та харчування

Так як основна мета аеробного навантаження спалювання зайвих жирових прошарків, необхідно домогтися наявності в організмі малої кількості глікогену, що зменшується до ранку.

Виходячи з цієї інформації, найкращий час для таких тренувань — через півгодини-годину після пробудження натще.

Після ранкового навантаження бажано снідати через 2-3 години, але це занадто довго, особливо з огляду на те, що ви тренувалися вранці на голодний шлунок. Тому якщо ви з'їсте через 40-50 хвилин щось білкове знежирене, нічого страшного з вами не станеться і процес схуднення не зупиниться.

Питний режим

Щодо вживання води після тренування точаться дискусії досі — на думку одних цього робити не можна, інші вважають, що пити воду потрібно обов'язково.

За період годинного інтенсивного тренування організм втрачає близько 1,5 літрів рідини, а якщо одягнути спеціальний костюм для схуднення або вживати сечогінні засоби, то ця цифра збільшується в кілька разів.

Це призводить до зневоднення та негативних наслідків:

1. Може збільшитися температура тіла.
2. Посилюється потовиділення.
3. Порушуються терморегуляційні процеси.

Результат – збільшення в'язкості крові, що може спричинити непритомність, падіння кров'яного тиску, тромбоемболічне ускладнення, камнеутворення та інші негативні наслідки.

Висновок буквально напрошується – поповнення рідини після закінчення тренування обов'язкове. Питання в іншому – допустимі обсяги. Пити потрібно короткими ковтками, що не завантажить організм зайвою роботою. Швидке та рясне вживання води змусить ваше серце працювати у посиленому режимі, чого робити не треба.

Оптимальна доза після тренування – 150-200 мл, випиті приблизно через кожні 10-15 хвилин.

Харчування - це дуже важливий момент у процесі формування вашої фігури та покращення здоров'я, незалежно від поставлених цілей, роблячи це задля схуднення або нарощування м'язової маси. Тому підходити до тренувань потрібно з усією серйозністю та знанням справи, в чому допоможе вам ця стаття.

Після фізичного навантаження організму потрібно заповнити витрачену енергію, але далеко не кожен спортсмен знає, через скільки можна їсти після тренування. Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів. Зокрема, має значення вид спортивних занять, час та інші показники. Їда після спортивних навантажень впливає на загальний результат. Незалежно від мети занять, їсти після тренування потрібно. Але коли це можна зробити? Чим саме харчуватися? Розглянути ці питання потрібно докладніше.

Особливості харчування залежно від різновиду тренування

Насамперед, слід зазначити, що розрізняють два основні види тренувань:

• аеробні;
• силові.

Наприклад, для зростання мускулатури підходить білкове харчування, а якщо тренуватися з метою схуднення краще обійтися продуктами з високим вмістом клітковини.

Крім того, важливо правильно підібрати час для тренування. В ідеалі краще займатися вранці до сніданку. Це корисно і для схуднення, адже організм візьме енергію із жирових запасів.

Коли заплановані силові вправи, краще поїсти за кілька годин до тренування. Страва має бути ситною та калорійною. Бажано для цього використовувати продукти із вмістом повільних вуглеводів. Якщо щільно їсти за кілька годин до силових занять немає можливості, можна випити чай з сухим печивом або з'їсти банан за годину до виконання фізичних вправ.

На замітку! Оскільки щодо вживання банана до та після тренувань думки суперечливі, бажано обговорити це питання з тренером.

Головне правило, якого слід дотримуватися при виконанні фізичних навантажень для схуднення: витрати калорій повинні перевищувати їх кількість, що споживається з їжею. Також важливо підтримувати питний режим. Пити воду слід за 20 хвилин до початку тренування.

Через скільки можна пити та їсти після тренування при схудненні?

У середньому вживати їжу можна через дві години після спортивних занять. Щодо води, пити її бажано не відразу, але якщо сильно мучить спрага, можна зробити виняток. Вода має бути трохи теплою, не містити газів. Достатньо зробити всього кілька ковтків, щоб угамувати спрагу.

Загалом існують такі правила щодо харчування після тренувань:

• виключити жири з раціону;
• споживати після тренування з їжею лише половину калорій від загальної кількості, витраченої під час фізичних навантажень;
• після аеробного тренування необхідно обмежити споживання білків;
• після силового тренування необхідно обмежити споживання вуглеводів;
• якщо мучить сильний голод, можна дозволити собі маленьке перекушування, але тільки через 30 хвилин після занять, він повинен складатися з грейпфрута, апельсина або іншого низькокалорійного фрукта;
• спортсмени, які хочуть знайти стрункість і виділити рельєф м'язів, можуть використовувати спеціальні протеїнові коктейлі після тренування.

Коли їсти після силових навантажень?

Через скільки дозволяється їсти після тренування з використанням штанги чи гантелі? Для людей, які поставили собі за мету наростити м'язову масу, потрібна велика кількість білка. Саме він є будівельним матеріалом для м'язів. Також потрібна їжа з простими вуглеводами. До білкових продуктів належать м'ясо, риба, молочні продукти, яйця. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських виробах, шоколаді та інших солодощах. Звичайно, з такою їжею потрібно бути акуратнішим, але саме вона допомагає краще працювати головному мозку.

Вживати їжу із вмістом білка та простих вуглеводів потрібно через 40 хвилин після занять. А протягом наступних двох годин потрібно повноцінне поїсти. Якщо не «годувати» м'язи, ні про яке їх зростання не може бути й мови. У результаті ефективність силових тренувань виявиться нульовою.

Особливості харчування до і після тренування з метою схуднення

Щоб отримати ефективність від фізичних вправ, потрібно правильно харчуватися до і після тренування. В іншому випадку всі зусилля можуть бути витрачені марно.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно щільно поїсти. Для організації трапези знадобляться звичні страви, проте варто виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, жирні продукти, оскільки вони заважають процесу схуднення і, навпаки, сприяють накопиченню жирових відкладень.

Далі за півгодини до початку занять слід перекусити чимось легким. Підійде яблуко, склянка кефіру нежирного або натурального йогурту без наповнювачів. Безпосередньо перед початком тренування слід випити несолодкий зелений чай.

Що і за який час можна їсти після тренування? Відразу після виходу зі спортзалу дозволяється попити води без газу, якщо сильно мучить спрага. Через 30 хвилин після фізичного навантаження дозволяється випити протеїновий коктейль. Ще за дві години можна повноцінно поїсти, але бажано використовувати для цього корисні продукти. Особливо важливо виключити жири з раціону.

На замітку! Якщо тренування посідає пізній час, достатньо випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти близько 100 г нежирного сиру перед сном.

Кількість їжі до і після тренувань

Для кожної людини показано різні обсяги їжі, що залежить від багатьох факторів. Тому важко сказати, скільки потрібно вживати її до або після тренувань. Фіксованої величини немає. Важливо враховувати такі фактори:

• обсяги навантажень та заплановані результати;
• час занять;
• інтенсивність тренувань.

Насамперед, одна трапеза повинна містити не більше калорій, скільки потребують встановлених норм. Для спортсмена, який поставив собі за мету наростити м'язову масу, потрібно більше їжі, ніж для людини, яка планує схуднути за допомогою фізичних навантажень.

Добову норму калорій необхідно розподілити протягом дня на кілька прийомів їжі. Не потрібно відразу споживати всі продукти перед тренуванням, а після нього залишатися голодним. Такий підхід докорінно невірний і не принесе бажаного результату.

Сир - друг качка

Багато хто говорить про те, що сир після силових тренувань корисний і допомагає збагатити організм цінним білком. Крім того, у ньому міститься кальцій, необхідний для зміцнення кісток, волосся, нігтів. Незважаючи на величезну цінність сиру для організму людини, у його складі присутній білок, що повільно засвоюється, під назвою казеїн. Він розщеплюється протягом 5-6 годин, тому швидко нагодувати м'язи після тренування за допомогою сиру навряд чи вийде. Тим більше, що цей кисломолочний продукт не рекомендований для вживання після денного заняття. Щодо нічної трапези, сир ідеально для цього підходить. Казеїн живитиме мускулатуру під час сну.

«Білкове» та «вуглеводне» вікна

Як мовилося раніше вище, після силових тренувань, вкладених у нарощування м'язової маси, організму потрібно білок. Крім нього, варто звернути увагу на продукти із вмістом клітковини. До них відносяться практично всі види овочів. Щодо складних вуглеводів у вигляді каш, їх краще вживати в ранковий час.

На замітку! На вечерю краще з'їдати рибу, а не м'ясо, оскільки вона засвоюється організмом людини швидше. Можна запекти рибне філе у духовці з овочами. Вийде смачна та поживна вечеря (поєднання білка та клітковини).

Для людей, які прагнуть набрати суху м'язову масу важливо практично повністю виключити жири з раціону. Найчастіше присутність жирної їжі меню є основною причиною відсутності результату від тренувань. Таким чином, доведеться прибрати із раціону свинину, тверді сири та інші шкідливі продукти. Що стосується борошняних та кондитерських виробів, їх бажано вживати в мінімальних кількостях та у першій половині дня.

Відео: через скільки можна їсти після тренування?

Отже, харчування до і після тренування впливає кінцевий результат. Саме тому слід підійти до цього питання з повною відповідальністю. Відповідь нього залежить від багатьох чинників. Але ясно одне: не потрібно накидатися на їжу, щойно завершивши тренуватися. Інакше можна зіпсувати досягнуті під час занять результати.

Дізнатися, через скільки можна їсти після тренування, допоможуть відео.

Дуже важливо розуміти, що після тренування пошкоджені значним фізичним навантаженням м'язи перебувають у стані катаболізму. Їх треба швидко вивести з нього, переключивши з процесу руйнування, процес творення себе. Якщо цього не зробити, м'язам може бути завдасть серйозної шкоди.

Тому після спортивних вправ обов'язково треба їсти. Але лише правильні продукти й у правильний час.

Через скільки можна їсти після тренування?

Відповідь на це питання, а також точний вибір продуктів для їжі після фітнесу, визначається тим, яке саме тренування мало місце.

Кардіотренування:

• їсти можна через 45-60 хвилин після закінчення занять;
• показано високобілкове харчування з додаванням зелених овочів, наприклад, відварена курка з овочевим салатом.

Силові тренування та розтяжки:

• правильний час їди – через 15-30 хвилин після тренування;
• показано, наприклад, відварена яловичина з картоплею та зеленим салатом.

Що можна і потрібно їсти після фізичних вправ? Білки

Протеїни – перше та головне. Це – основне джерело амінокислот, необхідні репарації м'язів.

Будівництво м'язів важливе не тільки для чоловіків, які хочуть накачатися і стати культуристами, але і для жінок, які мріють зменшити обсяги власного тіла. Правильне здорове схуднення завжди повинно здійснюватися за рахунок втрати зайвих жирових відкладень, але не за рахунок м'язової маси.

Витончення м'язів небезпечне, з медичної точки зору, і мало привабливе, з естетичної.

Після занять спортом показано:

• курка та індичка;
• риба;
• яйця;
• яловичина;

І не варто боятися того, що на такій «важкій» їжі можна погладшати і всі старання підуть нанівець. Всі зусилля пропадуть саме тоді, коли ця «важка» їжа не буде прийнята, бо .

Ще одна важлива якість тваринної їжі – це наявність у ній значних кількостей, яка також допомагає знизити вагу.

Втім, найкращим джерелом білка є все ж таки не спекотне або запечена курка, а суха молочна сироватка.

Чому суха молочна сироватка – найкраще харчування після тренування?

Швидке засвоєння

Щоб м'язи після тренування відновлювалися швидко та ефективно, амінокислоти з'їдених білків мають досягати в максимально короткий термін.

На засвоєння організмом напою, приготованого на сухій сироватці білка, потрібно всього 15-30 хвилин. Жодна звичайна їжа так швидко не засвоюється.

Амінокислота лейцин входить до складу величезної кількості білків, а тому, безумовно, є і в рибі, і в м'ясі. Однак вміст лейцину там невеликий.

При цьому лейцин є надзвичайно важливим компонентом харчування після занять фітнесом. Так як він активізує клітинний механізм mTOR, який відповідає за:

• швидке відновлення пошкоджених м'язів;
• гарну роботу щитовидної залози;
• запобігання падінню рівня тестостерону після занять (і у чоловіків, і у жінок), що особливо важливо для тих, хто тренується для того, щоб худнути.

Добова доза лейцину – це 1-3 грами. Однак для людей, які займаються фітнесом, ця норма значно вища – 8-16 грамів. Отримати таку дозу із звичайних продуктів харчування дуже складно. Наприклад, для цього треба відразу з'їсти 700 г курки або 16 курячих яєць.

А ось із сухого сироваткового білка адсорбувати стільки лейцину не складе.

Увага!

Не варто вживати спеціальні біодобавки з лейцином, тому що в деяких клінічних дослідженнях було показано, що вони мають багато побічних ефектів. Правильний вибір це саме сироватка молочного білка.

Якщо з якихось причин ви не хочете включати до свого раціону суху сироватку молока, то можете спробувати наситити свій організм лейцином за допомогою звичайних продуктів харчування. Але, як вже було сказано, це не просто.

У 100 г продуктів міститься така кількість лейцину:

Легкість

Багато людей просто не можуть їсти щось суттєве, якусь курку з картоплею, після тренування. Вони хочуть пити і нічого більше. Це цілком нормально.

Коктейль, приготований на сухій молочній сироватці, втамовує спрагу і голод. Навіть якщо цей голод поки що не відчутний.

Відносна натуральність

Тільки натуральні білкові продукти несуть значну користь для здоров'я і можуть допомогти відновленню м'язів. Але такі продукти практично не продають у звичайних магазинах. Наприклад, потрібна яловичина від корів, вирощених на траві, а не на зерні.

Біологічну добавку сироватки молочного білка часто роблять із якіснішого молока, ніж те, що розлито по пакетах. Часто означає завжди. Але якщо постаратися, можна знайти натуральний продукт від перевірених виробників. Щоправда, він буде не дешевий.

Що не можна їсти після тренування? Вуглеводи

Хороша чутливість до інсуліну – це не лише запорука нормальної ваги, а й здоров'я загалом. Саме тому .

Доведено, що якщо після тренування є продукти з мінімальною кількістю вуглеводів у них, це дозволить більш ефективно збільшити чутливість до інсуліну, ніж якщо просто з'їсти зовсім не багато, тобто різко обмежити себе в калоріях.

Вуглеводні продукти харчування, які потрапляють під заборону після занять спортом, включають не тільки торти, тістечка, морозиво та каші, але й ту їжу та напої, які прийнято вважати корисними.

Так заборонено:

• фруктові соки;
• спортивні напої;
• різні енергетичні батончики;
• фрукти та сухофрукти.

Всі ці «корисні» продукти несуть у собі безліч вуглеводів, левову частку яких становить .

Споживання після фітнесу фруктози та інших вуглеводів зводить нанівець усі ваші зусилля схуднути за допомогою фізичних навантажень.

Адже фруктоза є однією з основних причин розвитку класичного метаболічного синдрому, який виражається у:

• формуванні зайвих жирових відкладень, насамперед, в черевній ділянці, — «пивний» живіт;
• поганому ліпідному профілі, що веде до атеросклерозу;
• підвищений кров'яний тиск;
• збільшеному рівні цукру в крові.

Крім того, фруктоза перешкоджає виробленню гормону росту, який необхідний для схуднення, і який є однією з основних переваг.

Якщо ж ви все-таки дуже хочете з'їсти якусь кількість фруктів, наприклад, додати їх собі в протеїновий коктейль на сухій молочній сироватці, вибирайте ті, в яких найменша кількість фруктози. Зазвичай це – ягоди.

Який показує скільки фруктози міститься у яких фруктах і ягодах.

Увага! Виняток - вуглеводи + Л-карнітин

З будь-якого правила завжди є винятки. З рекомендації немає їжі з високим вмістом вуглеводів після занять спортом для схуднення вони теж є. І пов'язані з прийомом деяких корисних для добавок, що худнуть.

Так якщо для швидшого зниження ваги або збільшення своєї фізичної витривалості, ви приймаєте БАДи з L-карнітином, то приймати їх треба на тлі вуглеводних продуктів і після тренувань. Саме такий підхід гарантує найкращі результати.

У цьому матеріалі ви можете ознайомитись із докладною. А також дізнатися, кому цю добавку показано в обов'язковому порядку, а хто цілком спокійно може від неї відмовитися.

Висновки

1. Після тренувань для схуднення обов'язково треба їсти. Якщо морити себе голодом, то користь від тренування, навіть для нормалізації ваги, буде менше, ніж якщо поїсти.

2. Їжа після занять фітнесом має бути білковою. У жодному разі не вуглеводний. Виняток - прийом добавок з Л-карнітин, які краще поєднувати з вуглеводами. Це дозволяє їм повніше засвоюватись.